Витамины группы б суточная норма: Суточные дозы потребления витаминов

Все о витаминах

Иллюстрация: FreeDigitalPhotos.net

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Что нужно знать о витамине B12

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ВИТАМИН В12

Витамин В12 (или цианкобаламин) нужен для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК. Его нехватка может приводить к накоплению гомоцистеина (нейротоксичного соединения), анемии, потери баланса, онемения конечностей, утомляемости и ухудшению памяти.

Нехватка витамина В12 наиболее сильно проявляется: в старшем возрасте, после операции по уменьшению желудка, при сниженной кислотности желудка или приеме лекарств для ее снижения, при приеме препаратов от изжоги, при болезнях желудочно-кишечного тракта (болезнь Крона), при веганском рационе.

Витамин В12 накапливается в печени. В норме в организме человека существует запас на несколько лет, но потом он может исчерпаться. Поэтому люди, которые переходят на веганство или сыроядение, вначале чувствуют себя хорошо, особенно если до того они употребляли много мяса. Через несколько лет большинство людей возвращаются к употреблению мяса и не успевают почувствовать симптомов нехватки витамина В12.

НОРМЫ ВИТАМИНА В12

Суточная потребность в витамине В12 зависит от возраста. Для взрослых она составляет 2,4 мкг в день, для беременных и кормящих грудью женщин – немного больше. Витамин В12 традиционно прописывали в виде инъекций, но сейчас показана эффективность потребления дозы 1000 мкг витамина в сутки перорально, даже у людей с плохой адсорбцией и низкой кислотностью. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то витамин В12 будет плохо усваиваться из еды.

Витамины группы В взаимодействуют, поэтому иногда важно пить не комплексы витаминов, а именно те, которых не хватает. Такое взаимодействие существует, например, с витамином В9. Его излишек может маскировать нехватку витамина В12. Человек, допустим, ест много овощей и не ест мяса. Если человек долгое время (несколько лет) не употребляет В12, а потом сделает анализ на гомоцистеин, то показатель, вполне вероятно, может быть в норме. Это происходит потому, что В9 и В12 вовлечены в один и тот же метаболический путь. Но это не значит, что можно обойтись без В12. Маскировать не значит компенсировать.

Еще одна причина употреблять витамин В12 отдельно – то, что ион кобальта в его составе разрушает другие витамины. В12 взаимодействует с некоторыми лекарствами, поэтому если принимаете какие-нибудь препараты, особенно для лечения изжоги, язвы и диабета, — обязательно посоветуйтесь с врачом.

КОГДА СУЩЕСТВУЕТ НЕХВАТКА ВИТАМИНА В12

Нехватку витамина В12 можно заподозрить по результатам анализа на гомоцистеин — этого вещества становиться больше при недостатке витамина В12. Но этот анализ не является абсолютно надежным. Если употреблять большое количество фолиевой кислоты, например, благодаря веганскому рациону, уровень гомоцистеина будет в норме.

Другим маркером дефицита В12 является мегалобластная анемия. Ее диагностируют при помощи анализа крови. Анемия, вызванная нехваткой В12, благополучно проходит, но нейродегенеративные процессы вследствие нехватки цианкобаламина необратимы. Ряд исследований показали, что людям с разными формами деменции часто не хватает витаминов В12 и В9, но лечебное влияние этих витаминов на пациентов с деменцией достаточно слабое.

Пылкие поклонники исключительно растительного рациона приводят пример травоядных приматов, так как они питаются только фруктами и не имеют дефицита В12. Но приматы в дикой природе употребляют в пищу термитов и других насекомых и вместе с ними – достаточное количество В12.

ГДЕ СОДЕРЖИТЬСЯ ВИТАМИН В12

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, прежде всего в красном мясе, печени и рыбе, а также в яйцах и молоке. Его могут добавлять в продукты питания на производстве, что должно указываться на этикетке.

КОМУ НУЖНО УПОТРЕРБЛЯТЬ В12:

• веганам и вегетарианцам со стажем;
• людям со сниженной кислотностью желудка;
• людям с хроническими болезнями кишечника (болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника) или после операции на желудочно-кишечном тракте;
• людям в возрасте старше 50 лет;
• больным СПИДом;
• людям, которые принимают антациды, метформин для лечения диабета.

В некоторых случаях витамины группы В могут плохо усваиваться или даже навредить, поэтому правило №1 – консультируйтесь со своим врачом перед приемом любых витаминов или лекарств.

Источник

польза, в каких продуктах содержатся и какая норма

Витамин В был открыт только в 1912 году, но через некоторое время выяснилось, что это не одно соединение. Витамин В – это целый комплекс веществ, в составе которых есть азот. Теперь совокупность этих молекул известна как витамины группы В. Каждый элемент имеет свой номер — от В1 до В20, — и отвечает за различные функции организма. Кроме того, некоторые витамины группы В вовсе не являются витаминами, а относятся к аминокислотам. Например, В11 полностью соответствует формуле аминокислоты L-карнитина, которая помогает расщеплять жиры в нашем организме.

В природе витамины группы B не встречаются отдельно и свойства у них схожие. Они выполняют свои функции в составе комплекса. Поскольку все витамины группы В водорастворимые, они быстро выводятся из организма. Для здоровья и красоты необходимо постоянно пополнять их запасы.

Суточная норма витаминов группы В

Суточная потребность витаминов группы В зависит от возраста, сезона года, рода занятий, пола и физического состояния. Например, при беременности потребность в некоторых витаминах группы В увеличивается.

У каждого витамина есть своя определенная суточная норма, в среднем она составляет:

• Витамин B1 — 1,2-1,4 мг. Полную суточную дозу можно найти в 800 г хлеба или в 400 г свинины.
• Витамин В2 — 1,5-3 мг. Содержится в 200 г печени или 500 г творога.
• Витамин В3 — 5-10 мг. Найдете в 80 г печени.
• Витамин В6 — 2-2,2 мг. Содержится в 200 г печени.
• Витамин В9 — 0,2-0,5 мг. Полная суточная доза — в 100 г печени.
• Витамин В12 — 2-5 мг. Содержится примерно в 15 г печени.

Польза витаминов группы В

B1 — обеспечивает нормальное протекание нервных процессов, помогает бороться со стрессом. Он стимулирует память, повышает устойчивость организма к действию вирусов. Также он является частью энергетического обмена.

B2 — выполняет важную роль в обмене веществ. Витамин В2 известен еще как рибофлавин, который очень полезен для женского организма. При участии витамина В2 происходят процессы распада жиров и синтеза белков. Также рибофлавин необходим для кроветворения. Продукты, содержащие В2 рекомендуется употреблять беременным и женщинам во время периода.

В3 — отвечает за здоровье нервной системы и уравновешенность психики. Вещество поднимает настроение, помогает контролировать режим сна и бодрствования. Витамин В3 известен как никотиновая кислота, которая принимает участие в энергетическом обмене, а также улучшает здоровье волос.

В4 — вещество необходимо для нормального протекания липидного обмена в печени. Кроме того, оно способствует улучшению памяти.

В5 — важный элемент для нормального метаболизма и регенерации тканей. Витамин восстанавливает и защищает целостность кожного покрова и слизистых оболочек. Полезен для поддержания кожи чистой и упругой, особенно важен зимой.

В6 — витамин хорошего настроения. Еще его называют пиридоксином. Он стимулирует синтез красных кровяных телец, поддерживает уровень и обмен аминокислот, обеспечивает крепкий сон и улучшает аппетит.

В7 — важный элемент для пищеварения. Он преобразует калории из пищи в чистую энергию.

В8 — это широко известный антидепрессант. Он помогает восстановить нервные клетки, способствует оздоровлению ЦНС.

В9 — один из самых важных витаминов, так как необходим для выработки организмом нуклеиновых кислот. В9, или фолиевая кислота, положительно влияет на миотическое деление и процесс образования клеток крови. Именно поэтому витамин В9 рекомендуют принимать беременным женщинам, особенно в первый триместр.

В10 — самый важный витамин для кожи. Он нормализует микрофлору кишечника, ускоряет кроветворение и способствует расщеплению белков.

В12 — важный элемент, который необходим для нормальной выработки организмом аминокислот. Вещество поддерживает здоровье нервной и иммунной систем, стимулирует переработку пищевых калорий в чистую энергию.

Где черпать витамины группы В в период межсезонья

Витамин В1, или тиамин, в большом количестве встречается в постной свинине, почках и печени, ржаном хлебе, овсянке и гречке. Также это тиамином богаты фасоль, кукуруза, отруби, лесные и грецкие орехи, картофель, пророщенные зерна пшеницы. Небольшие концентрации витамина В1 есть в свежих фруктах и овощах.

В2, или рибофлавин, содержится в кисломолочных продуктах, особенно в твердом сыре и твороге. Также вещество можно найти в яблоках, миндале, зернах пшеницы, яйцах, капусте, зеленой фасоли, помидорах и горохе. Так как витамин водорастворимый, полезнее употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

Никотиновая кислота, витамин В3 содержится в печени и почках. Хорошими источниками вещества являются пивные дрожжи, овсяная, кукурузная и пшеничная каши, грибы. Есть немного никотиновой кислоты во фруктах, овощах, дрожжевом хлебе и куриных яйцах.

Рекордсменами по содержанию витамина В5 являются печень и почки, желтки яиц, дрожжи, зеленые овощи и листовые зеленые овощи, кукурузная каша, ячмень. В небольшом количестве В5 содержится в кисломолочных продуктах.

В6 в огромном количестве содержится в печени. Также пиридоксин в небольшом количестве можно найти в таких продуктах, как мясо, цельнозерновой хлеб, бобовые, недробленые крупы и овощи.

В9 и В12, фолиевая кислота и кобаламин, содержатся все в той же печени. Их концентрация в зеленых овощах в 2 раза ниже. Также стоит добавить в рацион кисломолочные продукты, пивные дрожжи, яйца, сою и дыня.

Остальные витамины группы В – холин (В4), инозитол (В8), парааминобензойная кислота (В10), – содержатся в сырах, мясе, твороге, капусте, изюме, цитрусах, яйцах, печени, бобовых, шпинате, ростках пшеницы и грибах.

Дети и витамины

Созданы ли друг для друга?

Витамины – один из самых важных компонентов питания ребенка. Они участвуют в обмене веществ, восстановлении тканей, нужны для роста, интеллектуального развития, иммунитета.

Некоторые витамины синтезируются в организме. Витамин D образуется в коже, а витамин В производится микрофлорой кишечника.

До сих пор считалось, что если дошкольник или школьник разнообразно питается, не соблюдает лечебную диету, то он не нуждается в дополнительных источниках витаминов. Однако качество пищи все больше подвергается сомнению. Удобрение, хранение, переработка продуктов снижает содержание в них полезных веществ.

— капризны в еде: не любят овощи, не едят мяса и т.п.;

— страдают пищевой аллергией на глютен, имеют непереносимость лактозы, белка коровьего молока и т.п.;

— имеют симптомы дефицита каких-либо витаминов;

— часто болеют инфекционными заболеваниями;

— имеют патологии, которые препятствуют усвоению веществ из пищи;

— подвергаются дополнительным физическим или умственным нагрузкам.

Эти витамины играют жизненно важную роль в развитии ребенка от 1 до 3 лет.

Рост и развитие костной и мышечной тканей, накопление кальция и фосфора в костях. Развитие клеток кишечника, почек, работа сердца, участвует в синтезе некоторых гормонов.

Суточная норма: 10 мкг

Здоровье слизистых оболочек и кожного покрова. Работа пищеварительной, иммунной и выделительной систем.

Суточная норма: 450 мкг

Эластичность стенок кровеносных сосудов, заживление ран, рост костей, зубов и волос. Образование и здоровье соединительной ткани. 

Суточная норма: 40 мг

Антиоксидантные свойств, работа сердечно-сосудистой системы. Укрепляет стенки кровеносных сосудов и сердечную мышцу, участвует в усвоении других витаминов.

Суточная норма: 6 мкг

Участвует в процессе свертывания крови, в обмене веществ костной и соединительной тканей.

Суточная норма: 15 мкг

Тканевое дыхание, выработка энергии, обмен углеводов, жиров, белков, процессы кроветворения. Необходимы для нормальной работы нервной системы и психического здоровья.

Суточная норма:

В1 – 0.7 мг

В2 – 0.8 мг

В3 – 9 мг

В5 – 3 мг

В6 – 1 мг

В7 – 10 мкг

В9 – 0.05 мг

В12 – 0.7 мкг

Перед приемом любых витаминов необходимо проконсультироваться с врачом.

В США изменены рекомендуемые суточные дозы витаминов

В докладе, который подготовили специалисты Института медицины (США), рекомендуется увеличить нормы суточного потребления витаминов С и Е, в нем также впервые разработаны предельные нормы приема этих витаминов, а также микроэлемента селена.

Институт медицины, входящий в состав Национальной академии наук, занимается разработкой норм потребления витаминов и различных пищевых добавок с 1941 г. Эксперты Управления по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными препаратами США (FDA) руководствуются его рекомендациями при установлении норм дневного потребления продуктов питания.

По мнению американских ученых, количество аскорбиновой кислоты (витамина С), поступающее в организм в течение суток, должно составлять не менее 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Курильщики ежедневно должны получать дополнительно к этому количеству еще 35 мг аскорбиновой кислоты. Ранее взрослым рекомендовалось принимать 60 мг витамина С в сутки. Исследователи считают, что необходимое количество витамина С человек может получить с пищей, не прибегая специально к приему витаминов. Большое количество витамина С содержится в цитрусовых, картофеле, клубнике, брокколи, в зелени. Например, в стакане апельсинового сока содержится около 100 мг аскорбиновой кислоты.

Специалисты предупреждают, что суточная доза приема витамина С не должна превышать 2 г. Превышение этой дозы может вызвать диарею.

Согласно новым рекомендациям, как мужчинам, так и женщинам следует принимать в сутки 15 мг (22 МЕ) витамина Е. Этот витамин содержится в орехах, печени и зелени. Ранее женщинам рекомендовалось принимать 6,4 мг витамина Е, мужчинам — 8 мг.

По мнению ученых, суточная доза витамина Е не должна превышать 1000 мг. Это количество эквивалентно 1500 МЕ d-a-токоферола, который иногда обозначают как «натуральный источник» витамина Е, или 1100 МЕ d1-a-токоферола — синтетического аналога витамина Е.

В случае передозировки витамина Е повышается риск возникновения инсульта и кровотечения, так как витамин Е обладает антикоагулянтными свойствами.

Рекомендации ученых коснулись и дозы селена. Сегодня как мужчинам, так и женщинам советуют принимать по 55 мкг селена в сутки. Ранее мужчинам рекомендовалось принимать 70 мкг в сутки. В естественном виде селен содержится в морепродуктах, печени, мясе и зерновых. Максимально допустимая доза селена — 400 мкг в сутки. Превышение этой дозы может привести к выпадению волос и ломкости ногтей.

Интересные данные представлены в отношении приема b-каротина и других каротинов. Лабораторные тесты показали, что b-каротин обладает антиоксидантными свойствами, однако эти данные нельзя автоматически переносить на человека. Кроме того, сведения в отношении побочного действия b-каротина являются противоречивыми. Исходя из этих соображений, американские ученые не дают никаких рекомендаций относительно суточной и максимальной суточной доз приема каротинов. Потребители прежде чем принимать каротины, должны быть предупреждены о возможных побочных эффектах. Американские ученые рекомендуют применять b-каротин исключительно в случае дефицита витамина А.

По материалам Си-Эн-Эн
и ПиАрНьюсвайр

Суточная норма витаминов и минералов

Суточная норма витаминов для мужчин и женщин

Смотрите также

Витамины группы В 30 капсул

Пищевая добавка

Витамины группы В содержат большую дозу холина и инозитола, повышающих эффективность усвоения организмом витаминов группы В. Холин ускоряет снабжение организма витаминами группы В. Недостаток холина в организме вызывает усталость. Холит также необходим для нормальной деятельности головного мозга. Кроме того, холин требуется для нормального функционирования печени и для липидного обмена. Холин входит в состав фосфолипидов, и в природе холин в наибольших количествах встречается в лецитине.

Инозитол помогает организму усваивать витамины группы В и обеспечивать баланс усвоения витаминов. Последние исследования подтверждают, что инозитол помогает при таких проблемах, как депрессия или тревожное расстройство. Инозитол – натуральное вещество, содержащееся в растениях и животных; в наибольших количествах оно встречается, опять же, в лецитине.

Витамины группы В компании Tervisepüramiid – это особенно эффективный источник получения витаминов группы В благодаря инозитолу и холину, а также большим дозам витамина В в капсулах.

• Витамин В6 способствует нормальному функционированию нервной системы
• Пантотеновая кислота способствует нормализации умственных способностей
• Рибофлавин заботится о коже
• Витамин С помогает защищать клетки от окислительного стресса

Холин                                                                          100 мг                         —

Витамин С (L-аскорбиновая кислота)                80 мг                           100

Инозитол                                                                     50 мг                          —

Витамин В1 (тиамин гидрохлорид)                    30 мг                           2727

Витамин В2 (рибофлавин)                                    30 мг                           2143

Витамин В3 (никотинамид)                                  20 мг NE                    125

Витамин В5 (D-кальция пантотенат)                 30 мг                          500

Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид)        20 мг                         1429

Витамин В7 (D‑биотин)                                       300 µг                         600

Фолиевая кислота                                                  400 µг                          200

(птероилмоноглутаминовая кислота)

Витамин В12 (цианокобаламин)                       100 µг                         4000

*дневная рекомендуемая норма для взрослого

противослеживающая добавка микрокристаллическая целлюлоза, холин, L-аскорбиновая кислота, инозитол, тиамина гидрохлорид, рибофлавин, никотинамид, D-кальций пантотенат, пиридоксина гидрохлорид, противослеживающая добавка стеарат магния, D-биотин, птероилмоноглютаминовая кислота, цианокобаламин, стабилизатор гидроксипропилцеллюлоза, пищевой краситель оксид железа.

1 капсула в день, запивать водой.

Подходит детям с 10 лет. Не превышайте рекомендованную суточную дозу! Пищевая добавка не является альтернативой разнообразному и сбалансированному питанию и здоровому образу жизни. Хранить в недоступном для детей месте. Хранить в сухом месте при комнатной температуре.

Срок годности и номер партии: cм. на коробке 

Производитель: KURM Pharma ApS, Ferrarivej 12, 7100 Vejle, Дания

Вес нетто: 18 г

Преимущества, использование, побочные эффекты, риски и дозировка

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин B относится не к одному, а к восьми различным витаминам. Все витамины группы В играют роль в преобразовании пищи в энергию в организме. Каждый витамин также играет уникальную роль в здоровье человека.

Добавки комплекса витаминов B включают все необходимые витамины группы B в одной таблетке.Некоторые из них содержат 100 процентов рекомендуемой суточной нормы каждого витамина B. Другие содержат более высокие дозы некоторых или всех этих витаминов.

Многие люди получают весь необходимый им витамин B из разнообразной здоровой диеты, но другим полезно принимать добавки, содержащие комплекс витаминов B.

Добавки комплекса витаминов B должны включать все основные витамины группы B.

Если продукт содержит комплекс витаминов B, он должен иметь любое из следующего:

Витамин B-1 — тиамин

Витамин B-1 жизненно важен для здорового роста и функционирования органов, в том числе мозг и сердце.

Витамин B-2 — рибофлавин

Организму необходим витамин B-2 для расщепления жиров и лекарств.

Витамин B-3 — ниацин

Организм нуждается в ниацине для поддержания здоровья кожи, нервов и пищеварения. Иногда врачи назначают высокие дозы ниацина, чтобы повысить уровень холестерина.

Витамин B-5 — пантотеновая кислота

Витамин B-5 необходим для здоровья мозга и нервной системы.

Витамин B-6 — пиридоксин

Витамин B-6 помогает организму вырабатывать новые красные кровяные тельца, которые переносят кислород по всему телу.Это также помогает укрепить иммунную систему.

Витамин B-7 — биотин

Биотин необходим для здоровья волос, ногтей и нервной системы.

Витамин B-9 — фолиевая кислота

Организм использует фолиевую кислоту — или фолиевую кислоту, ее естественную форму — для создания ДНК и генетического материала. Во время беременности фолиевая кислота может снизить риск некоторых врожденных дефектов.

Витамин B-12 — кобаламин

Нервным клеткам и клеткам крови необходим витамин B-12.Достаточный уровень B-12 также предотвращает злокачественную анемию, которая является дефицитом этого питательного вещества.

Многие добавки комплекса B содержат около 100 процентов дневной нормы каждого из восьми витаминов группы B.

Однако некоторые из них содержат очень высокий уровень определенных витаминов группы В. Прежде чем принимать высокие дозы добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Ниже приведены суточные суточные нормы для каждого из витаминов группы В в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг), согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения США.Пожилым людям могут потребоваться более высокие дозы некоторых витаминов группы В.

	Самцы	Самки	Во время беременности	Во время кормления грудью
Витамин В-1	1,2 мг	1,1 мг	1,4 мг	1,4 мг
Витамин B-2	1,3 мг	1,1 мг	1,4 мг	1. 6 мг
Витамин B-3 или диетические эквиваленты	16 мг	14 мг	18 мг	17 мг
Витамин B-5	5 мг	5 мг	6 мг	7 мг
Витамин B-6	1,3 мг	1,5 мг	1,9 мг	2,0 мг
Витамин B-7	30 мкг	30 мкг	30 мкг	35 мкг
Витамин B-9 или его диетические эквиваленты	400 мкг	400 мкг	600 мкг	500 мкг
Витамин B-12	2.4 мкг	2,4 мкг	2,6 мкг	2,8 мкг

Добавки комплекса витаминов B могут помочь при определенных проблемах со здоровьем. Если у человека есть какое-либо из перечисленных ниже состояний, ему может быть полезно принимать добавки, содержащие витамины группы B:

Эпизоды мигрени

Некоторые исследования показывают, что некоторые витамины группы B могут помочь предотвратить мигрень с аурой, а именно:

• витамин B -6
• витамин B-9
• витамин B-12

Исследователи также предполагают, что витамин B-2 может помочь предотвратить мигрень, влияя на митохондриальную дисфункцию, которая возникает на клеточном уровне.

Авторы обзорного исследования, проведенного в 2017 году, изучали влияние витамина B-2 на мигрень. Они сообщают, что этот витамин хорошо переносится и снижает частоту мигрени у взрослых, хотя рекомендуют дальнейшие исследования.

Депрессия и тревога

Авторы исследования 2018 года заявляют, что уровни витамина B-12 играют важную роль в развитии и проявлении депрессии и тревоги. Они сообщают, что участники с депрессией или тревогой имели более низкий уровень B-12, чем их контрольные коллеги.

Мета-анализ показал, что витамины группы В в некоторых случаях помогают при депрессии. Исследователи заявили, что регулярный прием некоторых витаминов группы В в течение нескольких недель или лет может снизить риск рецидива депрессии.

Небольшое исследование, проведенное в Индии, также показало, что дефицит B-9 и B-12 играет роль в депрессии и тревоге.

Кожные раны

Витамины группы В могут способствовать заживлению кожи.

Одно исследование показало, что при нанесении на кожу эти витамины способствуют более эффективному заживлению ран.Другое исследование показало, что B-12 улучшает заживление ран у мышей с диабетом.

Язвы

Витамин B-12 может быть полезен при лечении язвочек, также известных как язвы в полости рта. Двойное слепое исследование показало, что мазь B-12 снимает боль лучше, чем плацебо.

PMS

Некоторые данные свидетельствуют о том, что комбинированный прием B-6 и кальция улучшает симптомы предменструального синдрома (PMS).

Систематический обзор и метаанализ также показали, что витамин B-6 помогает контролировать физические и психологические симптомы ПМС.

В следующих разделах рассматривается, кому может быть полезен прием добавок комплекса витаминов B.

Беременные женщины

Беременным женщинам может быть полезно принимать добавки комплекса витаминов B.

Витамины группы В особенно важны во время беременности, когда женщина должна принимать не менее 400 мкг фолиевой кислоты каждый день. В идеале это также должно происходить за несколько месяцев до беременности.

Кроме того, беременные женщины должны потреблять фолиевую кислоту — естественную форму фолиевой кислоты — из пищевых источников.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), получение рекомендованного количества фолиевой кислоты и фолиевой кислоты снижает риск врожденных дефектов, затрагивающих головной и спинной мозг.

Беременным женщинам также необходимо много витамина B-12. Исследования показывают, что дефицит витамина B-12 может привести к потере беременности на ранних сроках, низкому весу при рождении, высокому кровяному давлению у женщин и аномалиям плода.

Вегетарианцы и веганы

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят мясо, включая говядину, птицу и рыбу.Люди, соблюдающие веганскую диету, не употребляют в пищу продукты животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Вегетарианские и веганские диеты могут увеличить риск дефицита B-12. Витамин присутствует во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Люди, которые едят яйца и молочные продукты, могут получать необходимый им B-12 из этих продуктов, но тем, кто не ест продукты животного происхождения, могут потребоваться добавки.

Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза

Лица, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, также известную как бариатрическая операция, часто нуждаются в витаминных добавках.

Исследования показывают, что эта операция увеличивает потребность человека в витамине B-12. Есть еще одно свидетельство того, что многим людям после этой операции нужны поливитамины, содержащие витамины группы В и другие питательные вещества, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Пожилые люди

Люди в возрасте 65 лет и старше могут получить пользу от добавок B-комплекса.

Исследования показывают, что пожилые люди более восприимчивы к дефициту витамина B-12. Некоторые данные свидетельствуют о том, что более высокий уровень B-12 может помочь замедлить старение мозга, но подтверждение этого открытия требует дальнейших исследований.

Согласно систематическому обзору и метаанализу, низкий уровень B-12 и фолиевой кислоты — диетического эквивалента фолиевой кислоты или витамина B-9 — может быть связан с депрессией у пожилых людей.

Кроме того, исследование с участием пожилых латиноамериканцев показало, что более высокие уровни B-6 связаны с уменьшением симптомов депрессии.

Люди с другими заболеваниями

Прием добавок комплекса витаминов B может помочь человеку с любым из следующих состояний здоровья:

Витамины группы B водорастворимы. Это означает, что в большинстве случаев организм выделяет дополнительные витамины группы B с мочой.

Хотя стандартная дозировка, похоже, не причиняет вреда, чрезмерно высокие дозы некоторых витаминов группы В могут быть опасными. Перед приемом очень высоких доз добавок B-комплекса проконсультируйтесь с врачом.

Возможные побочные эффекты витаминов группы B:

• Повышенный уровень сахара в крови. Высокие дозы никотиновой кислоты, синтетической формы витамина B-3, могут повышать уровень сахара в крови. Это может помешать лечению диабета.Людям с диабетом или высоким уровнем сахара в крови не следует принимать высокие дозы никотиновой кислоты (1000 мг и более).
• Избыток никотиновой кислоты. Слишком много никотиновой кислоты также может вызвать низкое кровяное давление, усталость, головные боли, сыпь и повреждение печени.
• Избыток никотинамида. Высокие дозы никотинамида, другой формы витамина B-3, могут вызывать диарею и усиление кровотечений. Это может происходить в дозах 500 мг в день. Дозы выше 3000 мг могут вызвать рвоту и повреждение печени.
• Избыток фолиевой кислоты. Прием более 1000 мкг фолиевой кислоты в день может замаскировать тип анемии, вызванный дефицитом витамина B-12.

Прием высоких доз комплекса B также может сделать мочу ярко-желтой. Этот эффект временный и безвредный. Как только почки избавятся от лишних витаминов, цвет вернется к норме.

Врач может порекомендовать определенный тип этой добавки, в зависимости от потребностей здоровья человека.

Некоторые компании, производящие витамины и пищевые добавки, проводят независимые проверки качества своей продукции.Те, кто прошел, могут иметь печать одобрения независимой тестирующей организации.

Эта печать не гарантирует, что продукт на 100 процентов безопасен или эффективен для всех, но это означает, что продукт содержит то, что указано на этикетке, без загрязняющих веществ.

Некоторые испытательные организации и их сертификаты включают:

• Знак качества, одобренный ConsumerLab.com
• Сертификат NSF International на пищевые добавки
• подтвержденный знак Фармакопейной конвенции США или USP

В большинстве случаев витамин B не взаимодействует отрицательно с другими лекарствами.Однако некоторые лекарства могут повысить вероятность дефицита витамина B.

Вот несколько примеров лекарств, которые могут приводить к снижению уровня определенных витаминов группы B:

• Лекарства от кровяного давления и химиотерапевтические препараты могут снизить уровень B-1 у человека.
• Противосудорожные препараты, применяемые при эпилепсии, могут снижать уровни B-3, B-6 и B-9.
• Лекарства от туберкулеза могут вызывать низкий уровень B-3 и B-6.
• Некоторые лекарства от рака могут снизить уровень B-9.
• Некоторые лекарства, которые лечат язвенный колит, могут вызывать низкий уровень витамина B-9.
• Некоторые антибиотики и лекарства от язв, диабета или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, или ГЭРБ, могут снизить уровень B-12.

Авокадо — основной источник витаминов группы В.

Некоторые продукты содержат несколько витаминов группы B, и человеку необходимо разнообразное питание, чтобы потреблять все восемь.

Люди могут получать все необходимые им витамины группы В, соблюдая всеядные, вегетарианские или веганские диеты.

Однако продукты животного происхождения являются основным источником витаминов группы В, поэтому люди, соблюдающие ограниченные диеты, должны принимать меры, чтобы гарантировать, что они получают достаточное количество каждого витамина из разных пищевых источников.

Некоторые из лучших пищевых источников витаминов группы B включают:

• говядину
• свинину
• рыбу
• мясные субпродукты
• авокадо
• листовая зелень
• орехи
• сыр
• зерно
• йогурт
• обогащенный и обогащенный хлеб и злаки
• грибы

Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.

По возможности человек должен принимать витамины группы В, употребляя разнообразную здоровую пищу. Однако некоторым людям полезно принимать добавки B-комплекса.

Люди могут найти эти добавки в магазинах здоровья или аптеках, или они могут выбирать между брендами в Интернете.

Добавка B-комплекса обычно безопасна, если человек принимает ее по назначению. Однако принимайте очень высокие дозы витаминов группы B только под наблюдением врача.

Прочтите статью на испанском языке.

8 лучших добавок B-комплекса 2021 года по мнению диетолога

Первый взгляд

Лучшее в целом: Кепки комплекса коэнзима B Country Life на Amazon

«Эта добавка, сделанная без сахара, пшеницы и консервантов, выделяется на рынке благодаря своему ингредиенту Quatrefolic.«

Лучший занявший второе место: Solgar B-Complex« 100 »на Amazon

« Подходит для веганов и вегетарианцев, этот выбор принадлежит бренду, который работает в индустрии пищевых добавок более семи десятилетий ».

Лучший веган: Garden of Life Vitamin B Complex на Amazon

«Веганы могут порадоваться, найдя добавку, специально разработанную для них, особенно если в вашем рационе мало витамина B12».

Лучший бюджет: Комплекс Nature’s Bounty Super B на Amazon

«Этот вариант не только экономичен, но и подходит для людей с пищевой чувствительностью из-за его формулы, не содержащей аллергенов.«

Best Organic: New Chapter Fermented Vitamin B Complex на Amazon

« New Chapter предлагает простое решение для тех, кто ищет органический источник витаминов B, насыщенный пробиотиками ».

Best Allergy- Дружественный: Thorne Basic B Complex на Amazon

«Этот выбор, прошедший надлежащую проверку сторонними тестировщиками, не оставляет сомнений в его качестве и гипоаллергенных ингредиентах».

Лучшая жидкость: Pure Encapsulations B-Complex Liquid на Amazon

«Если таблетки или капсулы вам не нравятся, Pure Encapsulations предлагает добавку во вкусной жидкой форме.«

Best Gummy: Nature’s Way Alive B Complex Gummies на Amazon

« Витаминные жевательные конфеты — это не просто воспоминание детства, жевательные добавки Nature’s Way не содержат синтетических красителей и желатина ».

Существует восемь различных витаминов группы B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин). Эти витамины необходимы, то есть они должны поступать из нашего рациона, и они естественным образом содержатся в листовой зелени, бобовых, цельнозерновых, грибах, яйцах и нежирном белке.Для веганов, вегетарианцев или тех, кто придерживается менее разнообразного питания, добавки — отличный способ убедиться, что вы удовлетворяете потребности своего организма. В целом, витамины группы B наиболее известны своей ролью в производстве энергии, но они также играют важную роль в формировании настроения и когнитивной поддержке.

Каждый витамин B имеет свое уникальное предназначение и функцию в организме; однако лучше всего они работают в сочетании друг с другом. Добавки комплекса B обычно содержат большую часть, если не все, из восьми витаминов B.Одновременный прием комбинации витаминов группы B (как в добавке B-Complex) вместо отдельных витаминов B может улучшить их общую эффективность. Эти водорастворимые витамины можно употреблять в жидкой, жевательной, столовой и капсульной форме.

Вот лучшие добавки B-комплекса:

Окончательный вердикт

При выборе добавки одним из наиболее важных критериев, которые следует учитывать, является чистота, эффективность и качество. По этой причине комплекс Thorne’s Basic B (вид на Amazon) — отличный выбор.Трудно превзойти их соответствие требованиям NSF и cGMP и их тщательное тестирование. В качестве бонуса этот продукт гипоаллергенен, что делает его доступным для большинства потребителей.

На что обращать внимание в добавках B-комплекса

Важно провести исследование, а не просто слепо выбирать товар с полки. Выбирайте компании, которые самостоятельно тестируют свою продукцию, чтобы убедиться в ее качестве и эффективности.Тем, кто страдает аллергией, убедитесь, что на этикетке нет вашего конкретного аллергена. Также разумно искать продукт с отметкой «не содержит ГМО» или «Органический продукт Министерства сельского хозяйства США» для оптимальной целостности ингредиентов. Потребители также могут гарантировать качество, зайдя на такие веб-сайты, как ConsumerLab, которые независимо тестируют и проверяют продукты.

В идеале продукт должен содержать все восемь витаминов группы В. Однако это не всегда так. Ищите B-комплекс как можно ближе ко всем восьми, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.Добавки, содержащие активные формы витаминов, также будут более действенными. Например, ищите метилкобаламин вместо цианокобаламина и 5-метилтетрагидрофолат (также известный как 5-MTHF) вместо фолиевой кислоты.

Хотя витамины группы B водорастворимы и не задерживаются в организме надолго, большие дозы витаминов в виде добавок могут вызывать нежелательные побочные эффекты. Многие добавки комплекса B содержат большее количество определенных витаминов, чем необходимо.Людям с диагностированным дефицитом может потребоваться большое количество определенных витаминов группы В; однако, если вы хотите принимать добавку B-комплекса для поддержки общего состояния здоровья, всегда разумно сообщить своему врачу, что вы принимаете, и следить за побочными эффектами.

Часто задаваемые вопросы

Какую форму витамина B12 мне следует искать в добавках комплекса B?

Витамин B12 часто можно увидеть в списке ингредиентов как «цианокобаламин» или «метилкобаламин». Метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин являются формами витамина B12, которые активны в метаболизме человека. Цианокобаламин — это форма, используемая в большинстве пищевых добавок и обогащенных пищевых продуктов, и, хотя он превращается в активные формы в организме, некоторые добавки комплекса b будут обеспечивать уже активные формы. По возможности вы можете выбрать активную форму — метилкобаламин.

Почему фолиевая кислота или B6 — такой важный витамин?

Для большинства абсорбция фолиевой кислоты из добавок чрезвычайно высока.Фактически предполагается, что биодоступность фолиевой кислоты составляет 100 процентов при приеме внутрь в качестве добавки, в то время как фолиевая кислота в обогащенной пище, по оценкам, имеет около 85 процентов биодоступности дополнительной фолиевой кислоты.

Для потребителей с мутацией гена MTHFR усвоение добавок фолиевой кислоты может быть более сложной задачей. По этой причине ищите добавки, в которых используется 5-метил-ТГФ (также известный как L-5-MTHF, 5-MTHF, L-метилфолат и метилфолат), поскольку они могут быть более биодоступными.

Каковы общие признаки дефицита витамина B?

Общие признаки дефицита витамина B включают усталость, трудности с концентрацией внимания, проблемы с кожей, волосами и ногтями, а также желудочно-кишечные расстройства.

Что говорят эксперты

«Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавление B-комплекса может улучшить настроение у людей с симптомами тревоги и депрессии. Хотя добавка может помочь, важно также взглянуть на свой рацион, чтобы убедиться, что вы включаете продукты, богатые витамином B, такие как листовая зелень, грибы, цельнозерновые продукты, яйца и нежирные белки.»- Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Зачем доверять Verywell Health?

Как зарегистрированный диетолог Сидни Грин серьезно относится к рекомендациям по добавкам. Каждый продукт был исследован ею и проверен на соответствие клиническим исследованиям, обзорам продуктов и сторонним тестовым сайтам. Это продукты, которые она не только смело бы порекомендовала своим клиентам, но и сама приняла бы их в случае необходимости.

Лучшие добавки с витамином B

Витамины B полезны для вашего тела множеством способов, а определенные витамины помогут решить определенные проблемы.Например, B12 отлично подходит для повышения энергии, тогда как B1 полезен для здоровья сердца. Добавки B-Complex объединяют в себе все преимущества отдельных витаминов группы B всего в одной таблетке.

Если вы не совсем уверены в преимуществах приема витаминов группы B, узнайте больше в нашем руководстве. Мы также включили наши рекомендации для брендов, которым мы доверяем, и продуктов, которые мы проверили. Наш лучший выбор — компания Pure Encapsulations, которая предлагает самую чистую формулировку витаминов группы B и отлично подходит для людей с аллергией и другой чувствительностью.

Типы витаминов группы B

Перечислены восемь типов витаминов группы B, которые следует ожидать от хорошего комплекса B, и краткое описание их пользы для здоровья.

B1: Также называемый тиамином, B1 полезен для сердца.

B2: Этот витамин B, также называемый рибофлавином, полезен для мозга и пищеварения.

B3: Также называемый ниацином, B3 помогает метаболизировать пищу, защищает мозг от деменции, способствует здоровому уровню холестерина и помогает в производстве ДНК.

B5: Также известная как пантотеновая кислота, помогает с энергией, выработкой гормонов и обменом веществ.

B6: Этот витамин B, также называемый пиридоксином, необходим для работы нервов, сердца и мозга. Он также поддерживает производство ДНК.

B7 : более известный как биотин, B7 хорошо известен тем, что способствует здоровью кожи, ногтей и волос. Это также помогает с метаболизмом и экспрессией генов.

B9: Также называемый фолиевой кислотой или фолиевой кислотой, B9 считается незаменимым для беременных женщин.Он отвечает за образование клеток крови, деление и рост клеток.

B12: Этот витамин B, также называемый кобаламином, необходим для неврологического здоровья. Поскольку он играет важную роль в вашем метаболизме, он также популярен для повышения уровня энергии. Он выпускается в форме цианокобаламина или метилкобаламина. Последняя форма лучше переносится теми, у кого есть общая генетическая мутация.

Характеристики

Формы

Большинство добавок витамина B выпускаются в форме капсул или таблеток.Обе формы в равной степени усваиваются организмом, поэтому выберите ту, которая вам подходит. Жидкие витамины группы В также доступны для тех, у кого проблемы с глотанием таблеток.

Ежедневные значения

Производители указывают дневные значения от 200% до 1000%. Однако телу не нужны такие высокие ценности; тело выведет излишки. Помните, что если вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, вы также получаете витамины группы B из пищи.

Цена

Витамины группы В обычно являются доступной добавкой.Для B-Complex ожидайте платить от 0,15 до 0,45 доллара за порцию. Стоимость порции и стоимость таблетки не обязательно равны, поэтому вам нужно взять общую стоимость бутылки и разделить ее на количество порций, содержащихся в ней, чтобы получить точное представление о ее ценности.

FAQ

В. Мои витамины группы В пахнут, и моя моча плохо пахнет. Что-то с ними не так?

A. Нет, витамины группы B не всегда имеют самый приятный запах.Если вы принимаете дозу, превышающую 100% рекомендуемую суточную норму, потому что они водорастворимы, они будут выводиться с вашей мочой, что объясняет запах, а иногда и изменение цвета мочи.

В. Является ли метилкобаламин лучше цианокобаламина? A. Поскольку метилкобаламин является более активной формой B12, ваше тело может легче усваивать и усваивать его. Цианокобаламин должен быть преобразован вашим организмом в это более активное состояние, прежде чем его можно будет использовать, что некоторым органам трудно сделать из-за генетики.Эта форма B12 дешевле в производстве, поэтому она более распространена в B-комплексах.

Добавки витамина B, которые мы рекомендуем

Лучшие из лучших: Pure Encapsulations B-Complex Plus

Наша оценка: Чистая формула премиум-класса без наполнителей, добавок и аллергенов.

Что нам нравится: Производитель с высокой репутацией, который делает добавки для людей с множественной чувствительностью. Без глютена, пшеницы, яиц, арахиса, стеарата магния и многого другого.Содержит метилкобаламин.

Что нам не нравится: Дороже, но стоит того для чувствительных людей.

Лучшая отдача для ваших вложений: Nature Made Super B-Complex

Наш результат: Одна маленькая желатиновая капсула содержит 100% дневной нормы восьми основных витаминов группы B.

Что нам нравится: Надежный производитель доступных качественных добавок. Сторонняя проверка на чистоту и эффективность. Без глютена, синтетических красителей, дрожжей и искусственных ароматизаторов.

Что нам не нравится: Ничего.

Выбор 3: Garden of Life Витаминный код Сырой комплекс B

Наш ответ: Сырой пищевой комплекс B на растительной основе с добавлением пробиотиков.

Что нам нравится: Смесь пробиотиков и ферментов способствует пищеварению. Разработано для вегетарианцев и веганов. Без ГМО, без глютена и молочных продуктов. Содержит все восемь витаминов группы В.

Что нам не нравится: Дороже, чем у конкурирующих брендов.

Ана Санчес — автор BestReviews. BestReviews — это компания, занимающаяся обзором продуктов, с единственной миссией: помочь упростить принятие решений о покупке и сэкономить ваше время и деньги. BestReviews никогда не принимает бесплатные товары от производителей и покупает каждый проверенный товар на собственные средства.

BestReviews тратит тысячи часов на изучение, анализ и тестирование продуктов, чтобы рекомендовать лучший выбор для большинства потребителей. BestReviews и ее партнерские газеты могут получать комиссию, если вы покупаете продукт по одной из наших ссылок.

Распространяется компанией Tribune Content Agency, LLC.

Магний и витамины группы В — преимущества приема добавок

Существует восемь различных витаминов группы В, каждый из которых способствует здоровому телу. Между тем, магний, помимо прочего, укрепляет кости, помогает нервной системе и помогает в синтезе белков.

В этом руководстве мы объясняем:

• причины совместного приема магния и витамина B
• преимущества магния и витамина B
• рекомендуемая суточная доза
• причины и признаки дефицита витамина B

Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти в соответствующий раздел:

Что такое витамины группы В?

Витамин B — это не один витамин, а восемь разных.У каждого витамина B есть номер и название, но некоторые из них лучше известны по номеру или названию, а не по обоим.

• Витамин B1
• Витамин B2
• Витамин B3 (известный как ниацин)
• Витамин B5 (известный как пантотеновая кислота)
• Витамин B6
• Витамин B7 (известный как биотин)
• Витамин B9 (известный как фолиевая кислота / фолиевая кислота)
• Витамин B12

С большинством этих витаминов B ваше потребление зависит от продуктов, которые вы едите, и любых добавок, которые вы принимаете, поскольку ваше тело не вырабатывает их естественным образом.

Все восемь витаминов группы B играют свою роль в поддержке вашего метаболизма, позволяя вашему телу вырабатывать энергию и в целом сохраняя ваше здоровье. Но у них есть и другие преимущества, как мы объясним
ниже.

Комплекс витаминов группы В

B-комплекса облегчают вам регулирование потребления витамина B, объединяя все восемь витаминов B в одной таблетке.

Витамины группы В водорастворимы, то есть растворяются в воде.Из-за этого ваше тело не может хранить их — как это происходит с минералами и жирорастворимыми витаминами, такими как витамин D и витамин A — и поэтому ему необходимо ежедневно пополнять свой запас.

Некоторые добавки B-комплекса содержат полную рекомендуемую суточную норму (RDA) каждого витамина B, в то время как другие обеспечивают даже более высокие дозы. См. . Сколько витамина B нужно принимать? ниже.

Могу ли я принимать одновременно магний и витамин B?

Да, поскольку витамины группы В и магний не конкурируют за усвоение организмом.Действительно, многие добавки комбинируют их, чтобы упростить контроль за потреблением.

Витамин B и магний работают вместе с:

• способствует нормальному функционированию нервной системы и психологической функции
• способствует энергетическому обмену
• уменьшить усталость и утомление

Некоторые люди принимают витамин B6 с магнием, чтобы облегчить перепады настроения, возникающие при предменструальном синдроме (ПМС).

Кобальт является основной частью витамина B12, поэтому, если вы получаете достаточно витамина B12, вы также получите достаточно кобальта.Прием магния помогает вашему организму усваивать и использовать такие минералы, как кальций, фосфор и калий.

Каковы преимущества одновременного приема магния и витаминов группы B?

Все намного проще! Многие люди ведут напряженный образ жизни с множеством отвлекающих факторов, и у них не всегда есть время внимательно следить за потреблением витаминов и минералов. Одновременный прием магния и витаминов группы B в рамках регулярного и простого распорядка дня снижает вероятность развития дефицита в будущем.

Как магний и витамины группы В полезны для организма?

Магний

Вашему организму необходим ряд минералов и витаминов, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать. Магний — один из них, приносящий пользу вашему телу:

Низкий уровень магния может существенно повлиять на ваш сон и вызвать чувство усталости.

Витамины группы В

Как правило, каждый из витаминов группы B важен для вашего метаболизма, поскольку вместе они помогают вашему организму расщеплять пищу и превращать ее в энергию.В результате они уменьшают усталость и утомляемость и позволяют тем частям вашего мозга, которые способствуют концентрации внимания, обучению и памяти, функционировать должным образом.

В таблице ниже показаны основные преимущества каждого витамина B.

Витамин B12 — преимущества

Витамин B12, пожалуй, самый важный из витаминов группы B из-за его многочисленных преимуществ для здоровья.

B12 помогает вашему организму вырабатывать новые эритроциты. Эти клетки переносят кислород по вашему телу, доставляя его в мозг, легкие, мышцы и ткани. Когда ваша система не получает достаточно кислорода таким образом, вы начинаете чувствовать усталость и утомление.

B12 позволяет вашему организму преобразовывать жиры, белки и углеводы в энергию. Без него ваш организм не смог бы перерабатывать эти важные питательные вещества и попадать в кровоток.

• Он может улучшить когнитивные функции

Ваш мозг нуждается в витамине B12, чтобы развиваться и функционировать должным образом.Было обнаружено, что добавление B12 улучшает общее настроение некоторых людей и улучшает их когнитивные способности.

Видео ниже, созданное BetterYou, объясняет, почему наш организм нуждается в витамине B12.

Потребление магния и витамина B

Разнообразное сбалансированное питание означает, что вы будете получать много магния, необходимого вашему организму для здоровья. Однако, поскольку источники пищи не всегда обеспечивают полную дневную рекомендуемую норму, вы можете увеличить потребление с помощью добавок.

Некоторые продукты, особенно богатые магнием, включают:

• коричневый рис
• морепродукты
• темно-зеленые овощи (например, шпинат)
• бобовые (например, чечевица, колотый горох, тофу)
• фасоль (например, черная, почечная, эдамаме)
• орехи (например, миндаль, кешью, бразильские орехи)
• семян (например, подсолнечника, кунжута, тыквы)
• гречка
• крупы цельнозерновые

Как и в случае с магнием, ваш витамин B поступает в основном с пищей — ваше тело может вырабатывать биотин (B7) естественным путем, но ни один из семи других витаминов. В таблице ниже указано, какие продукты следует включать в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать потребление витамина B на здоровом уровне.

Однако вам может быть сложно получить достаточное количество B12 с пищей, поскольку большой размер его молекул затрудняет усвоение витамина вашей пищеварительной системой. Кроме того, чувство усталости, плохое самочувствие или неправильное питание также могут повлиять на то, насколько хорошо ваше тело расщепляет B12 и перемещает его в кровоток.

По этой причине может быть более выгодным использование добавки. В BetterYou мы создали спрей для полости рта B12. Распылите его прямо на внутреннюю щеку и позвольте ему подействовать. Таблетки и капсулы B12 могут быть трудно перерабатываемыми для вашего организма, но в форме спрея маленькие капли B12 немедленно попадают в ваш организм.

Сколько магния нужно принимать?

Взрослые (люди в возрасте 19–64 лет) должны принимать не более 300 мг магния в день.Детям рекомендуется принимать более низкие дозы — точная сумма зависит от их возраста. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о рекомендуемых дозировках.

Однако эти рекомендации применимы только к пероральным добавкам, таким как таблетки и капсулы. Трансдермальные добавки с магнием (те, которые вы наносите непосредственно на кожу) не имеют верхнего предела и безопасны для использования в любой дозировке, которую вы предпочитаете.

Сколько витамина B нужно принимать?

Каждый из восьми витаминов группы В имеет свою собственную рекомендуемую суточную дозу, которая зависит от таких факторов, как:

• ваш пол
• ваш возраст
• ваша диета — i.е. если вы веган или вегетарианец
• (для женщин) беременны ли вы

Рекомендуемая суточная доза

Рекомендуемые дневные дозы, установленные Общественным здравоохранением Англии, следующие:

Взрослые

Дети (7–18 лет)

Дети (1–6 лет)

* Пантотеновая кислота и биотин содержатся во многих продуктах, поэтому, если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вы должны получать все необходимое.

Добавки — максимальные рекомендуемые дозировки

Если вы принимаете пероральные добавки витамина B (например, добавки B-комплекса), важно знать максимальную рекомендуемую дозировку , поскольку некоторые добавки обеспечивают больше, чем ваша полная рекомендуемая суточная доза (RDA).

В большинстве случаев прием доз, превышающих максимальную, может нанести вред вашему здоровью, хотя не так много доказательств, чтобы точно сказать, как именно.

В таблице ниже указаны максимальные рекомендуемые дозировки каждого из витаминов группы В.

Кто может принимать витамины группы B?

В то время как каждому требуется правильное количество витамина B, чтобы оставаться здоровым, для определенных групп людей необходимость поддерживать надлежащее потребление витамина B особенно важна. В эти группы входят следующие:

Беременные или пытающиеся зачать ребенка

Если вы беременны, стандартная рекомендация — принимать 400 мкг фолиевой кислоты (витамин B9) каждый день до 12 недели беременности.

В идеале вам следует начать принимать добавки с фолиевой кислотой до того, как вы забеременеете, другими словами, когда вы перестанете использовать противозачаточные средства. Фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты (например, расщелину позвоночника) у плода или ребенка.

Многие беременные женщины принимают добавки комплекса B, которые обеспечивают полное рекомендованное суточное потребление всех витаминов группы B, а также некоторых других витаминов и минералов.

Взрослые старше 60 лет

Вашему организму необходим достаточный уровень желудочного сока, чтобы превращать витамин B12 из пищи в энергию.По мере того, как вы становитесь старше, слизистая оболочка желудка постепенно теряет способность вырабатывать эту кислоту. Если вам больше 60, это означает, что вы вряд ли сможете усваивать витамин B12 настолько эффективно, насколько это возможно.

Хотя прием пероральных добавок B12 может помочь, таблетка или капсула зависит от способности организма отделять витамин от связывающих его белков. С другой стороны, спреи для полости рта с витамином B12 (такие как BetterYou’s Boost B12 Oral Spray) не нуждаются в желудочной кислоте для всасывания.

Взрослые старше 60 лет также часто испытывают дефицит витаминов B6 и B9 (фолиевая кислота), поэтому рекомендуется принимать добавки с ними.

Веганы и вегетарианцы

Некоторые из лучших пищевых источников витамина B12 включают мясо, яйца и молочные продукты. Если вы придерживаетесь веганской или строго вегетарианской диеты, вы рискуете получить дефицит B12, если не получаете его из обогащенных продуктов или добавок.

Витамин B12 бывает разных форм, но ищите добавки, активные ингредиенты которых включают цианокобаламин, метилкобаламин и аденозилкобаламин. BetterYou разработала спрей B12, специально предназначенный для людей, которые придерживаются веганской или строго вегетарианской диеты — подробнее читайте здесь.

Люди, принимающие определенные лекарства

Если вам прописали ингибитор протонной помпы (ИПП) и вы принимаете его регулярно, у вас повышенный риск развития дефицита витамина B12. Это связано с тем, что лекарство снижает скорость, с которой ваш желудок вырабатывает естественные кислоты, которые, в свою очередь, могут снизить его способность усваивать витамин.

Противозачаточные таблетки также могут истощать запасы витаминов B6, B12, фолиевой кислоты и рибофлавина.

Люди с проблемами пищеварения

Расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и глютеновая болезнь, могут подвергать больных более высокому риску дефицита витамина B12.В этих случаях рекомендуется дополнить прием B12 спреем для полости рта, который всасывается в кровеносные сосуды во рту, а не в желудке.

Люди с злокачественной анемией

Пагубная анемия — наиболее частая причина дефицита витамина B12 в Великобритании. Это состояние снижает способность вашего желудка вырабатывать внутренний фактор — вещество, которое помогает вашему организму усваивать витамин B12.

Хотя людям, страдающим злокачественной анемией, обычно назначают курс инъекций витамина B12, иногда этого недостаточно для полного снятия симптомов дефицита.В этих случаях может быть рекомендовано увеличение потребления витамина B12 с помощью добавок.

Подробнее о злокачественной анемии и витамине B12 здесь.

Что вызывает дефицит витамина B?

Поскольку витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, соблюдение сбалансированной диеты означает, что у вас вряд ли возникнет дефицит питательных веществ. Однако это водорастворимые витамины, а это означает, что организм не может накапливать их запасы, и поэтому вам необходимо ежедневно заменять их.

Некоторые, такие как биотин (B7) и пантотеновая кислота (B5), вам нужны только в небольших количествах, и при сбалансированной диете трудно не получить достаточно.

Витамин B12 отличается тем, что его пищеварительная система очень плохо усваивает. Он накапливается в печени, а дефицит B12 имеет тенденцию развиваться в течение многих лет. Некоторые симптомы дефицита B12 включают:

• усталость
• проблемы с памятью
• иглы в руки и ноги
• неустойчивая прогулка
• слабость или обморок
• бледно-желтый оттенок кожи
• болезненный красный язык

Дефицит B12 обычно возникает из-за:

• Недостаток пищи
• не в состоянии адекватно его поглотить
• заболевание (например, злокачественная анемия)

Связанное содержание

Добавки магния — безопасны ли они и в какой дозировке следует принимать?

Могли ли вы подвергнуться риску дефицита витамина B12?

Использование спреев для полости рта для лечения злокачественной анемии

Увеличение потребления B12 — больше экспертов считают, что рекомендуемая диета должна быть выше

Октябрь 2012 Выпуск

Повышение потребления B12 — все больше экспертов считают, что рекомендуемая диета должна быть выше
Линда Антиноро, RD, JD, LDN, CDE
Сегодняшний диетолог
Vol. 14 № 10 стр. 15

Витамин B12 — новый любимец питательных веществ? Рекомендации по питанию 2010 года включили его в качестве одного из питательных веществ, прием добавок которого может быть оправдан для пожилых людей. Поскольку многие люди старше 50 лет теряют способность усваивать витамин B12 из продуктов из-за снижения выработки соляной кислоты в желудке, руководство рекомендует людям этой возрастной группы потреблять добавки, содержащие B12, или продукты, обогащенные B12, потому что они источники не требуют желудочного сока для абсорбции.Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) составляет 2,4 мкг / день, но некоторые эксперты по питанию сомневаются, достаточно ли этого количества.

Нормальные диапазоны значений витамина B12 незначительно различаются в разных лабораториях и могут составлять от 200 до 900 пг / мл. По общему мнению, значения менее 200 пг / мл представляют собой дефицит B12. Кэтрин Такер, доктор философии, профессор питания Северо-Восточного университета в Бостоне, утверждает, что адекватность витамина B12 достигается при уровне сыворотки не менее 350 пг / мл.

«Уровень от 200 до 350 пг / мл все еще может быть недостаточным для человека», — говорит Такер. «Возможно, лучше всего будет продолжить тестирование на метилмалоновую кислоту, конкретный показатель статуса B12, который повышается, когда в организме слишком мало B12. Если он повышен, это дает больше доказательств дефицита B12 ». Исследования, проведенные в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго, подтверждают позицию Такера.1

Кристин Тангни, доктор философии, исследователь когнитивных функций и МРТ мозга, измеряющая метилмалоновую кислоту, согласна с тем, что маргинальный статус B12 в пожилом возрасте часто упускается при измерении только уровня B12 в сыворотке.«Тем не менее, тестирование на метилмалоновую кислоту может быть не таким реалистичным, поскольку оно очень дорого и часто дает ложные показания при нарушении функции почек», — предупреждает она.

Поскольку скрининг статуса B12 в настоящее время обычно основывается в основном на значениях сывороточного B12, одним из возможных решений является стремление к более высокому уровню B12 в сыворотке в пределах нормального диапазона.

Преимущества
Витамин B12 играет важную роль во всем организме. Он необходим для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК.Хотя неврологические проблемы и некоторые анемии, такие как мегалобластная и пагубная, являются синонимами дефицита B12, из-за недостаточного уровня могут возникнуть другие возможные последствия для здоровья. К ним относятся следующие:

• Когнитивные нарушения: На протяжении многих лет исследования связывают B12 и функцию мозга. В одном рандомизированном контролируемом исследовании исследователи изучали когнитивные функции в группе из 900 пожилых людей, разделенных на две группы. В течение двух лет одна группа получала ежедневные пероральные добавки 400 мкг фолиевой кислоты и 100 мкг B12 наряду с повышением физической активности.Другая группа получала лечение плацебо. В группе, получавшей добавку, наблюдалось улучшение когнитивных функций, особенно немедленной и отсроченной памяти, по сравнению с группой, получавшей лечение плацебо2.

Хотя снижение когнитивных функций может быть возможным предвестником болезни Альцгеймера, прямой связи между уровнем витамина B12 и развитием этого заболевания нет. Тем не менее, исследование Оксфордского университета показывает, что уровни B12 на уровне 417 пг / мл или меньше — выше порогового значения для дефицита — были связаны с более быстрым темпом атрофии мозга.3 Поскольку атрофия мозга связана с болезнью Альцгеймера, предполагается, что более высокий уровень B12 может снизить риск.

• Депрессия: Причинно-следственная связь между B12 и депрессией остается неуловимой, но была показана связь между потреблением и частотой депрессии. В одном исследовании исследователи обнаружили, что среди немногим более 3500 пожилых людей, наблюдаемых в течение 12 лет, риск развития симптомов депрессии снижается на 2% на каждые 10 мкг увеличения потребления B12.4 Участники исследования потребляли от 0,3 до 266 мкг в день. Однако другое исследование показало, что витамин B12 не помогает при депрессивных симптомах. 5 Участники этого исследования получали 20 мкг B12.

• Остеопороз: В исследовании Framingham Offspring Osteoporosis с участием 2 567 мужчин и женщин у людей с низким уровнем B12 (менее 200 пг / мл) минеральная плотность костной ткани была ниже средней, чем у людей с витамином B12 выше этого порогового значения. 6 Витамин B12 важен для поддержки остеобластов и снижения уровня гомоцистеина в крови, который может мешать сшиванию коллагена.Устранение дефицита B12 может быть фактором снижения риска остеопороза.

• Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD): В исследовании сердечно-сосудистой системы женщин с антиоксидантами и фолиевой кислотой 5200 женщин получали ежедневно 2,5 мг фолиевой кислоты, 50 мг витамина B6 и 1000 мкг витамина B12. В среднем после семи лет лечения и последующего наблюдения риск ВМД снизился на 35-40 %.7 Исследователи не могли сказать, какая часть этой очевидной пользы была связана с B12.

Другие данные исследований, касающихся B12 и AMD, ограничены. Тем не менее, поскольку он может предотвратить это распространенное заболевание глаз среди людей в возрасте 50 лет и старше, это еще одна причина для обеспечения адекватного потребления этого витамина.

Повышение требований
Многие эксперты считают, что текущая суточная норма витамина B12 слишком низкая. Данные показывают, что ежедневное потребление от 6 до 10 мкг лучше обеспечивает приемлемую концентрацию B12 у людей с адекватным статусом и усвоением витамина B12.8 Те, кто принимает различные лекарства, а именно метформин; ингибиторы протонной помпы, такие как Prilosec; или антагонистам рецептора h3, таким как Pepcid, может потребоваться больше витамина B12 из-за способности этих препаратов препятствовать абсорбции B12.

«Я рекомендую принимать добавки от 500 до 1000 мкг в день людям с уровнем сыворотки менее 350 пг / мл», — говорит Такер. «Потребность в таком большом количестве состоит в том, что абсорбируется лишь небольшая часть B12 из таблеток с добавками.”

Кроме того, для этого витамина не установлен максимально допустимый уровень потребления, поэтому токсичность не вызывает беспокойства. Только люди с болезнью Лебера, наследственным заболеванием глаз, не должны принимать дополнительный витамин B12.

Синтетический B12, содержащийся в добавках и обогащенных пищевых продуктах, кажется лучшей формой. Хотя встречающийся в природе B12 присутствует в белковой пище животного происхождения, он может не иметь равных по своей эффективности в повышении уровня B12 в сыворотке. В крупном популяционном исследовании общее потребление B12, особенно с молоком и рыбой, было лучше, чем мясо и яйца в повышении уровня в крови.8 Молочные продукты являются особенно биодоступным источником витамина. Витамин B12 в мясе может быть менее биодоступным из-за потерь во время приготовления и присутствия коллагена, который также не переваривается из-за пониженной желудочной секреции.

Итог
При консультировании клиентов относительно их статуса витамина B12 посоветуйте любому, у кого уровень в крови менее 350 пг / мл, принимать добавку B12 или, по крайней мере, поливитамины, разработанные для людей старше 50 лет.Для всех остальных, поощряйте их регулярно есть продукты, содержащие B12, включая хотя бы некоторые продукты, обогащенные B12.

— Линда Антиноро, RD, JD, LDN, CDE, работает в консультационной службе по вопросам питания в Бригаме и женской больнице в Бостоне.

Список литературы
1. Tangney CC, Aggarwal NT, Li H, et al. Витамин B12, когнитивные способности и МРТ головного мозга: поперечное исследование. Неврология . 2011; 77 (13): 1276-1282.

2. Уокер Дж. Г., Баттерхэм П. Дж., Маккиннон А. Дж. И др. Пероральный прием фолиевой кислоты и витамина B-12 для предотвращения снижения когнитивных функций у проживающих в общинах пожилых людей с депрессивными симптомами — проект Beyond Aging: рандомизированное контролируемое исследование. Ам Дж. Клин Нутр . 2012; 95 (1): 194-203.

3. Vogiatzoglou A, Refsum H, Johnson C, et al. Статус витамина B12 и скорость потери объема мозга у пожилых людей, живущих в сообществе. Неврология . 2008; 71 (11): 826-832.

4. Скарупски К.А., Тангни К., Ли Х., Оуян Б., Эванс Д.А., Моррис М.С. Продольная связь витамина B-6, фолиевой кислоты и витамина B-12 с депрессивными симптомами у пожилых людей с течением времени. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 92 (2): 330-335.

5. Андреева В.А., Галан П., Торрес М., Джулия С., Херкберг С., Кессе-Гайо Э. Добавление витаминов группы В или n-3 жирных кислот и депрессивные симптомы у лиц, переживших сердечно-сосудистые заболевания: дополнительные данные о добавлении витаминов FOLate B-6 и B-12 и / или жирные кислоты OMega-3 (SU.FOL.OM3) рандомизированное исследование. Ам Дж. Клин Нутр . 2012; 96 (1): 208-214.

6. Такер К.Л., Ханнан М.Т., Цяо Н. и др. Низкий уровень витамина B12 в плазме связан с более низкой МПК: исследование Framingham Osteoporosis. J Bone Miner Res . 2005; 20 (1): 152-158.

7. Кристен В.Г., Глинн Р.Дж., Чу Е.Ю., Альберт С.М., Мэнсон Дж. Комбинированное лечение фолиевой кислоты, пиридоксина и цианокобаламина и возрастная дегенерация желтого пятна у женщин: исследование женских антиоксидантов и фолиевой кислоты сердечно-сосудистой системы. Arch Intern Med . 2009; 169 (4): 335-341.

8. Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E, et al. Диетические источники витамина B-12 и их связь с концентрацией витамина B-12 в плазме в общей популяции: исследование Hordaland Homocysteine ​​Study. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89 (4): 1078-1087.

Источники витамина B12

* Источник синтетического B12
Источники: этикетки продуктов; Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 24

Какая доза витамина B лучше всего подходит для ежедневного использования?

Прием качественной добавки с витамином B может принести огромную пользу. Например, беременным женщинам, которые принимают фолиевую кислоту во время беременности. Мы знаем, что люди не собираются прекращать прием добавок витаминов группы B и в этом нет необходимости, поэтому наша задача здесь — представить данные в удобном виде, чтобы вы могли принять обоснованное решение, когда дело доходит до выбора бренда и продукта. здоровая доза витамина B.Да, витамины группы В — вещь полезная, необходимая для здоровья человека. Однако распространенное мнение в кругах, занимающихся добавками, о том, что, поскольку витамины группы B водорастворимы, их можно принимать в больших и больших дозах без последствий, — это еще не все. Фактически, для определенных групп населения и в определенных дозах добавление витаминов группы B, по-видимому, увеличивает риск определенных типов рака.

Есть четыре основных исследования, на которые мы собираемся сослаться здесь, и я суммировал результаты в гигантской таблице в конце сообщения, но я пройдусь по каждому отдельно, чтобы описать результаты заголовков и, что важно, оценены дозы витаминов группы В и группы.

Исследования, связывающие прием витамина B с риском рака

Потребление витамина B и рак у женщин — 2008

Первая статья, которую мы рассмотрим, — это статья 2008 года, ¹ , которая является самой ранней статьей, которую мы рассмотрим , и который рассматривает не только добавку фолиевой кислоты, но также добавку тиамина, рибофлавина и ниацина. Вначале авторы обсуждают парадокс приема фолиевой кислоты. С одной стороны, фолиевая кислота необходима для восстановления ДНК и метилирования, но с другой стороны, было показано, что слишком много фолиевой кислоты способствует росту раковых клеток. ²

Проще говоря, один углеродный цикл, который содержит многие из упомянутых выше генов, зависит от витаминов группы B для правильного функционирования. Мы рассмотрели, что происходит, когда отсутствует активность, но в данном случае авторов интересует, что произойдет, если этот цикл будет усилен добавками.

Авторы решили исследовать любой эффект с использованием большой ранее существовавшей когорты, созданной в рамках «Канадского национального исследования по скринингу груди».В этом исследовании в течение пяти лет между 1980 и 1985 годами наблюдались диетические приемы и исходы рака у 49 654 канадских женщин в возрасте от 40 до 59 лет.

Теперь это ключевой момент, поскольку исследование было ретроспективным и изначально не интересовало Что касается приема витамина B или поливитаминов, авторам приходилось оценивать потребление витаминов на основе предоставленной информации о питании и средних показателей населения, поэтому самые высокие дозы выглядят немного странно.

Что наиболее важно, используя эту методологию, авторы не обнаружили какой-либо существенной связи между группами с наибольшей дозой и риском рака.Ни один из витаминов группы В в этом исследовании не считался опасным.

Оценка для добавок витамина B.

Рак, фолиевая кислота и витамин B12 — 2009

Переходя к 2009 году и исследованию JAMA, мы видим другой подход к формату исследования.

Вместо того, чтобы быть ретроспективным, авторы этого исследования проспективно решили оценить риск рака в зависимости от дозировки витамина B. В этом смысле это исследование лучше, чем исследование 2008 года. Дозы и время намного более точны, поэтому выявить какие-либо ассоциации будет легче.

В этом исследовании 6837 пациентов из двух норвежских групп пациентов с существующими сердечными заболеваниями получали определенные витамины группы В или плацебо в период с 1998 по 2005 год. Интересно, что авторы исследования выявили значительное увеличение риска рака, когда пациенты принимали добавки фолиевой кислоты. кислоты (0,8 мг / сут) и витамина B12 (0,4 мг / сут) в течение 39 месяцев, что приводит к повышенному риску заболеваемости раком (рак обнаруживается в течение периода исследования — коэффициент риска 1,2) и смертности от рака (смерть от рака в течение период обучения ЧСС 1.38), в обоих случаях особенно увеличился риск рака легких.

Вполне поразительный эффект, учитывая дозы и то, насколько они могут имитировать ежедневный режим приема добавок. Но важно помнить, что у этих людей был ранее существовавший диагноз сердечных заболеваний, и поэтому он не может быть репрезентативным для здорового населения.

Тем не менее, дозы 0,8 мг фолиевой кислоты и 0,4 мг B12 очень распространены в пищевых добавках, поэтому это исследование является настоящим предупреждающим знаком для тех, кто принимает большие дозы витамина B в течение длительного периода времени.

Витамины группы В, метионин и риск рака легких

Когда вы видите рак легких, сразу возникает мысль о курении, поэтому неудивительно, что на основе вышеупомянутого исследования в 2012 и 2013 годах вышли две очень похожие статьи. делают ли витамины B тем, кто уже находится в группе риска рака? «Включает» ли добавка витаминов B рак?

Оба этих исследования подошли к вопросу одинаково, используя ретроспективное исследование для изучения уже существующего набора данных.В случае первой статьи это было «Мельбурнское совместное когортное исследование», в котором приняли участие 41514 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 69 лет в период с 1990 по 1994 год (и позже для многих людей), а во втором случае — «Шанхайское исследование здоровья женщин». », В котором участвовали 74 941 женщина в возрасте от 40 до 70 лет.

Как и в первом исследовании, оба этих исследования основывались на использовании ретроспективных данных, и, поскольку основное внимание в исследовании уделялось не витаминам группы В, люди были объединены в группы по их общее количество питательных веществ и расчет приблизительных значений витамина B.Интересно, что в обоих исследованиях не наблюдалось увеличения риска рака у людей с высоким потреблением витамина B.

НО , группы с высокими дозами в этих исследованиях, скорее всего, ниже уровней B12, использованных в исследовании JAMA 2009 года. Например, в исследовании JAMA пациенты получали 0,4 мг / сут витамина B12, тогда как в китайском исследовании 2013 года доза составляла 0,04 мг / сут.

Также оба этих исследования сообщили о защитном эффекте витамина В2 у курильщиков или тех, кто ранее курил, что снижает риск развития рака легких.

Долгосрочное употребление витаминов группы В и риск рака легких — 2017

Проведение клинических испытаний стоит дорого и требует очень много времени, поэтому ретроспективные исследования, применяемые к существующим наборам данных, являются жизненно важной частью исследований. Но, как вы видели выше, попытка подсчитать потребление витамина B после события — не самый точный способ решения проблемы.

Введите это исследование 2017 года, в котором приняли участие 77 118 мужчин и женщин в возрасте от 50 до 76 лет с определенным потреблением витамина B в течение 10 лет, эти определенные дозы принимались либо как поливитамины, либо как индивидуальные дозы, а также было зарегистрировано огромное количество других показателей.Их выводы были довольно поразительными:

• У женщин высокие дозы витаминов B6, B12 или фолиевой кислоты не были связаны с повышенным риском рака.
• У мужчин витамин B6 (20 мг / день — HR 1,82) и витамин B12 (0,55 мг / день — HR 1,98) были связаны с повышенным риском рака легких.
• Для нынешних курильщиков этот риск был еще хуже (B6 HR 2,93 и B12 HR 3,71).
• Это наблюдалось только для однократных добавок, но не для поливитаминов.

Достаточно много, чтобы переварить, но есть некоторые интересные вещи, которые мы можем извлечь из этих выводов.Во-первых, используемые дозы выше, чем в ретроспективных исследованиях, а более низкие дозы, использованные в этих исследованиях, не выявили какой-либо значительной связи. Таким образом, только самые высокие дозы B6 и B12 имели какую-либо связь. Во-вторых, курение при таких высоких дозах кажется большим риском, и комбинированная ЧСС от B6 и B12 должна вызывать беспокойство у курильщиков.

Является ли витамин В2 защитным?

Наконец, очень интересно отсутствие эффекта от поливитаминов. Одна из возможных гипотез заключается в том, что присутствие витамина B2, который, как показали другие исследования, является защитным, может блокировать повышенный риск рака, связанный с B6 и B12 в высоких дозах.К сожалению, в этом исследовании не оценивался только витамин В2, поэтому мы не можем сказать наверняка, но гипотеза согласуется с имеющимися на данный момент данными.

Оценка пищевых добавок с витамином B

Очевидное беспокойство здесь вызывает доза. Нам нужны дозы фолиевой кислоты менее 0,8 мг и B12 менее 0,4 мг.

Также предпочтительно принимать B6 в низких дозах, как из-за проблемы с раком, так и из-за некоторых данных, указывающих на то, что B6 может вызывать повреждение нервов в более высоких дозах. Например, когда я экспериментировал с дозами B6 по 50 мг как способом стимулировать выработку диаминоксидазы, чтобы избавиться от избытка гистамина, я испытал покалывание в мю стопах, что определенно не является буэно.

Мы также предположили, что сочетание этих витаминов B с B2 или другими антиоксидантами может иметь защитный эффект, поэтому данные, похоже, указывают на то, что добавление витаминов B в поливитамины безопаснее. Итак, вооружившись этими знаниями, давайте рассмотрим некоторые варианты добавления витаминов группы B и посмотрим, сможем ли мы найти какие-нибудь хорошие продукты.

Дозирование витамина B12

Начнем с того, что витамин B12, кажется, является самым популярным витамином B для дополнения, и рынок отреагировал на это повсеместно введением мегадозовых добавок.Эти добавки обычно указывают дозы в микрограммах. Чаще всего встречаются дозы от 1000 до 5000 мкг. Это превращается в 1 мг и 5 мг соответственно.

Связав это с исследованием JAMA, мы видим, что доза в 1 мг более чем вдвое превышает дозу B12 в 0,4 мг, которая была связана с повышенным риском рака у норвежского населения. 1 мг B12 составляет 16667% от вашего ежедневного потребления B12. Итак, в мире добавок B12 нам нужен продукт, который предлагает метилкобаламин (качественная форма B12) и дозу 500 мкг или меньше.

Удачи.

Большинство продуктов на рынке содержит не менее 1000 мкг.

Этот продукт B12 от Nature’s Way содержит всего 500 мкг, но Nature’s Way использует цианокобаламин, дешевый B12, которого мы не хотим.

Тогда у вас есть продукты вроде этого от Jarrow, в которых используется 5000 мкг метилкобаламина, что слишком большая доза для регулярного использования.

Теперь давайте обратим наше внимание на продукты комплекса B. Вероятно, именно здесь мы и так хотим играть из-за потенциального защитного эффекта B2.

B Комплексные добавки с более консервативными дозами

Важно помнить, что вам может вообще не понадобиться добавка витамина B. Хотя многие, у кого есть мутации MTHFR , чувствуют себя лучше на добавке метилфолиевой кислоты, побочные эффекты также распространены. Обязательно обсудите со своим врачом плюсы и минусы приема витаминов группы B, прежде чем начинать прием любого из этих продуктов.

Pure Encapsulations B Complex Plus

Pure Encapsulations B Complex Plus — один из моих любимых.Он имеет относительно консервативную дозу высококачественного B12 (метилкобаламина) в 400 мкг, а также предлагает 400 мкг фолиевой кислоты (метилфолата), что вдвое сокращает дозу фолиевой кислоты 0,8 мг из исследования JAMA. Pure также добавляет B2 в формулу, которая, основываясь на данных, которые мы предположили, может быть защитной.

Thorne Research Stress B Complex

Однако, как бы нам ни нравился Pure B Complex, Thorne Research делает мою любимую добавку B-комплекса, потому что дозировка настолько консервативна, даже больше, чем Pure.Если вы хотите «раздвинуть границы» безопасным способом, Pure может быть хорошим вариантом, но если вы хотите принимать добавки с витаминами B и действовать очень осторожно, я бы выбрал Thorne.

Доза B12 (метилкобаламин) составляет всего 100 мкг, что мне нравится, а доза фолиевой кислоты — 334 мкг, что опять же намного ниже дозы, использованной в исследовании JAMA. Thorne добавляет в формулу B2, но одна вещь, которая мне не нравится в продукте Thorne, — это высокая доза B6, которая составляет 28,4 мг. Это очень большая доза, которую я бы не принимал в течение длительного периода времени.Комплекс Thorne B, как и большинство добавок комплекса B, следует периодически включать и выключать.

Take home message

Вывод из всех этих исследований довольно ясен. Высокие дозы B6 и B12 оказывают сильное стимулирующее действие на рак, особенно у мужчин, причем курильщики мужского пола подвергаются наибольшему риску. Этот риск не наблюдается при использовании более низких доз или поливитаминов (возможно, из-за защитного эффекта B2).

Так что проверьте свои дозы добавок!

Хотя эти витамины являются ключевыми в одном углеродном цикле и могут помочь с определенными SNP, вполне возможно, что вам удастся обойтись гораздо более низкой дозой.Тем, кто думает начать принимать добавки с витамином B, чтобы помочь с их SNP, мы всегда рекомендуем начинать с более низких доз (1/3 капсулы или меньше) и вести дневник, чтобы записывать, какой эффект они имеют, вместо того, чтобы сразу переходить с максимальной дозы. .

Больше не всегда или даже обычно лучше, когда дело доходит до пищевых добавок. См. Сообщение Джона — Могут ли ваши добавки вызывать у вас тошноту?

Диаграмма риска витамина B и рака

Мы собрали этот наглядный график, чтобы составить график различных исследований, в которых оценивались добавки витамина B и риск рака.

Витамин B-6 — Mayo Clinic

Обзор

Витамин B-6 (пиридоксин) важен для нормального развития мозга и для поддержания здоровья нервной и иммунной систем.

Пищевые источники витамина B-6 включают птицу, рыбу, картофель, нут, бананы и обогащенные злаки. Витамин B-6 также можно принимать в виде добавки, обычно в виде пероральных капсул, таблеток или жидкости.

Люди с заболеванием почек или состояниями, которые не позволяют тонкому кишечнику усваивать питательные вещества из пищи (синдромы мальабсорбции), с большей вероятностью будут иметь дефицит витамина B-6.Некоторые аутоиммунные заболевания, некоторые лекарства от эпилепсии и алкогольная зависимость также могут привести к дефициту витамина B-6. Это может вызвать состояние, при котором у вас недостаточно здоровых эритроцитов для доставки достаточного количества кислорода к тканям вашего тела (анемия), спутанность сознания, депрессия и ослабленная иммунная система.

Дефицит витамина B-6 обычно сочетается с дефицитом других витаминов группы B, таких как фолиевая кислота (витамин B-9) и витамин B-12.

Рекомендуемая дневная доза витамина B-6 для взрослых в возрасте 50 лет и младше — 1.3 миллиграмма. После 50 лет рекомендуемая дневная доза составляет 1,5 миллиграмма для женщин и 1,7 миллиграмма для мужчин.

Доказательства

Исследования использования витамина B-6 при определенных условиях показывают:

• Заболевания сердца и кровеносных сосудов и инсульт. Исследователи ранее полагали, что витамин B-6 в сочетании с фолиевой кислотой (витамин B-9) и витамином B-12 может предотвращать заболевания сердца и кровеносных сосудов за счет снижения уровня аминокислоты в крови (гомоцистеина). ).Однако исследования показывают, что комбинация этих витаминов, похоже, не снижает риск или тяжесть сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
• Утреннее недомогание. Витамин B-6 может уменьшить тяжесть утреннего недомогания во время беременности. Если у вас постоянная тошнота и рвота, ваш врач может прописать вам добавки витамина B-6.
• Предменструальный синдром (ПМС). Есть некоторые свидетельства того, что витамин B-6 может уменьшать симптомы ПМС; однако качество этих исследований считается низким.
• Сидеробластная анемия. Витамин B-6 эффективен при лечении этого генетического типа анемии.

Наш дубль

В целом безопасно

Здоровое и разнообразное питание обеспечит большинство людей достаточным количеством витамина B-6. Однако людям с заболеваниями почек, синдромами мальабсорбции и некоторыми другими состояниями может потребоваться добавка витамина B-6.

Добавки витамина B-6 также эффективны для лечения генетической формы анемии и для предотвращения побочных реакций на антибиотик циклосерин (серомицин), отпускаемый по рецепту лекарственный препарат для лечения туберкулеза.

Безопасность и побочные эффекты

Потребление витамина B-6 с пищей кажется безопасным, даже в чрезмерных количествах.

При использовании в качестве добавки в соответствующих дозах витамин B-6, вероятно, безопасен.

Однако прием слишком большого количества витамина B-6 из добавок может вызвать:

• Отсутствие мышечного контроля или координации произвольных движений (атаксия)
• Болезненные, обезображивающие кожные поражения
• Изжога и тошнота
• Чувствительность к солнечному свету (светочувствительность)
• Онемение
• Снижение способности ощущать боль или экстремальные температуры

Лекарственные взаимодействия

Проконсультируйтесь с врачом перед приемом витамина B-6, если вы принимаете какие-либо лекарства.Возможные лекарственные взаимодействия включают:

• Альтретамин. Прием витамина B-6 с этим химиотерапевтическим препаратом может снизить его эффективность, особенно в сочетании с химиотерапевтическим препаратом цисплатином.
• Барбитураты. Прием витамина B-6 с препаратом, который действует как депрессант центральной нервной системы (барбитурат), может уменьшить продолжительность и интенсивность приема препарата.

  No related posts.