Утренняя зарядка мастер класс для горожан: 13 августа в Петербурге отмечается День физкультурника

13 августа в Петербурге отмечается День физкультурника

Гид Петербург2 / Материалы

13 августа 2022 г. 8:00

605231

Автор: Вера Любина

13 августа в Петербурге отмечается День физкультурника

Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение и на какие группы мышц будет идти нагрузка. А еще в качестве бонуса делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.

Каждый год во вторую субботу августа в России отмечают День физкультурника. Этот праздник был учрежден еще в 1939 году для популяризации спорта и здорового образа жизни в СССР.

В Советском Союзе в этот день проводились смотры спортивных достижений, а также чествовали победителей различных соревнований и чемпионатов. В Москве проходил массовый парад физкультурников, в котором принимали участие более 40 тысяч человек со всей страны.

Сперва он проводился на Красной площади, позднее его перенесли на стадион «Динамо».

С панорамными окнами на озеро, посреди хвойного леса и с глэмпингом: гид по необычным базам отдыха Ленобласти

В современной России праздник отмечают не менее масштабно. К нему приурочивают открытие новых спортивных объектов, проводят соревнования и тренировки на свежем воздухе. Но не думайте, что это праздник исключительно для спортсменов: если вы бегаете или тренируетесь по утрам, любите кататься на велосипеде или заниматься йогой, – этот праздник и ваш тоже.

Зачем вообще делать зарядку?

• Пробуждает тело и мозг.
• Помогает сбросить вес.
• Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.

Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.

Как правильно делать зарядку?

Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.

Оптимальная продолжительность всего занятия — от 10 до 30 минут.

(Источник фото:pixabay.com)

Музыка для зарядки

Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.

10 простых упражнений для зарядки

1. Вытягивания

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

(Источник фото:pixabay.com)

2.Наклоны

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки.

Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

(Источник фото:pixabay.com)

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

(скриншот видео из youtube.com)

4. Выпады

Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

(Источник фото:pixabay.com)

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

6. Корова-кошка

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу «кошку». Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

(скриншот видео Youtube)

7. Приседания

Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

(Источник фото:pixabay.com)

8. Отжимания

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

(Источник фото:pixabay.com)

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол.

Сделайте хотя бы 20 движений.

(скриншот видео YouTube)

10. Поза ребёнка

Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

(pinterest.ru/lifehackerru)

А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.

Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как нужно делать.

Пишите в комментариях в ВК и Дзене, какие упражнения вы делаете во время утренней гимнастики.

Новости СМИ2

Статьи по теме

Всё по-старому, но в онлайн: как сходить на концерт, спектакль, в любимый музей или даже храм в период карантина Мы не будем советовать, чем себя занять на карантине, потому что верим, что даже те, кто перешёл на «удалёнку» продолжают работать или учиться, а не получили внеплановый отпуск.

Зато мы расскажем, как сохранить свою культурно-насыщенную жизнь с посещениями музеев в выходные, вечерними походами в театр…

Любуемся мыльными пузырями, поздравляем Брусницына и слушаем Максима Фадеева: куда пойти 27 – 30 октября На носу – последний октябрьский уик-энд. Как всегда, он будет насыщенным: празднование Хэллоуина, продолжение кинофестиваля «Послание к человеку», юмористические вечеринки, завораживающие спектакли и многое другое. Рассказываем, куда стоит отправиться на выходных….

Выставка о Балабанове, концерт Бутусова и фестиваль «Послание к человеку»: куда пойти 21 – 23 октября Традиционно помогаем озарить светом хмурый осенний Петербург. В нашей очередной подборке на выходные: космическая музыка, спектакль Егора Дружинина, новые выставки и кинофестивали….

Космический джаз, виртуальная опера и Марина Цветаева: куда пойти на выходных 14 — 16 октября Пока погода в Петербурге еще радует теплой золотой осенью, этим нужно успеть воспользоваться! Peterburg2 вновь подготовил для вас афишу на выходные, в которой собрано все, и даже больше: фестиваль документалок, стендап вечеринки, необычные спектакли и выставки.

…

Арт-субботник, балет про Распутина и Beat Weekend: куда пойти на выходных 7 – 9 октября Peterburg2 не позволит вам погрузиться в осеннюю хандру, ведь в городе происходит столько интересного! Остается выбрать: фестиваль, посвященный Мольеру, или вечер о Марине Цветаевой, лекции о космосе или стендап о жизни, любование кленами в Ботаническом саду или арт-уборка в Михайловском саду….

Сентябрьский «Октоберфест», прием у императрицы и праздник фонтанов: куда пойти на выходных 23 – 25 сентября Редакция Peterburg2 вновь подготовила идеальный план на выходные. Выбирайте сами: День туризма на Дворцовой, выставка о Набокове, местный «Октоберфест», театральные постановки или искрометный стендап? Давайте завернем вам всего и побольше!…

Рекомендованы для посещения Петербургом2

Новости по теме

Петербург признали беговой столицей России Фестиваль»ЗдорОво жить здОрово!» состоится в Юсуповском саде В Петербурге прооперировали сломавшего позвоночник хоккеиста СКА Кирилла Танкова

В Пушкинском районе обустроят зону отдыха со скейт-парком и площадкой для собак «Девушки по городу шагают босиком» — в Петербурге прошёл флешмоб к концерту Вячеслава Бутусова Во время VK Fest певец Егор Крит остановил свое выступление из-за потерявшей сознание фанатки

Всероссийский день ходьбы в Якутске: «В здоровом теле здоровый дух» | EXO-YKT

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Конечно же, самое важное перед основной тренировкой — это разминка. И поэтому сразу после регистрации всех желающих приглашали на утреннюю зарядку. Хочу напомнить, что утром, в тот день, было невероятно морозно и поэтому никто не стоял в сторонке, даже те, кто не участвовал. И я тоже не стала исключением, ведь хорошая зарядка согреет лучше любого кофе.

Уже во время разминки я заметила, что молодых участников очень много и немного поболтала с некоторыми из них:

— Здравствуйте, как вам утренняя зарядка?

— Здравствуйте, очень освежает! Нам ли не знать, студентам медицинского колледжа, как важно вести здоровый образ жизни, поэтому утренняя зарядка и прогулка на свежем воздухе — это очень важно.

— Ого, значит вы будущие врачи, придерживаетесь здорового образа жизни?

— Пока нет, — смеются, — но идём к этому.

Добавлю, что с медицинского колледжа было более 200 регистраций на участие.

ОТКРЫТИЕ МЕРОПРИЯТИЯ

На открытии с речью выступил заместитель министра по физической культуре и спорту Якутии Александр Бугаев:

— В нашей стране Всероссийский день ходьбы отмечается с 2015 года, а в мире уже более 20 лет. И сегодня по всей стране несколько миллионов людей выйдут отмечать этот прекрасный праздник. Ходьба — это самый доступный вид спорта, для любого пола и любой физической подготовки. Мы все должны поддерживать активный образ жизни и массовый спорт!

ОТПРАВНАЯ ТОЧКА

Маршрут стартовал на стадионе «Туймаада», затем переходил на территорию парка культуры и отдыха.

Во время прохождения маршрута были слышны веселые голоса участников, которые общались между собой и делились своим опытом. Особенно интересно было слушать пожилых, о том, как они стали заниматься спортом и как сейчас они справляются с рутиной повседневной жизни, будучи в возрасте.

Самая яркая спортивная экипировка — спортклуб «Сарданалар»

С громкоговорителем вместе со всеми участниками шел Матвей Иванович Лыткин — руководитель клуба любителей скандинавской ходьбы «Стимул», он внимательно следил, чтобы никто не отставал, подбадривал и хвалил за старания.

Мне удалось лично с ним поговорить и узнать его мнение касательно мероприятия:

— Насколько тяжело организовать такое мероприятие?

— Если проводить регулярно, то всё будет очень хорошо. И сегодняшний день тому подтверждение – вроде бы долго не готовились, а люди сами очень быстро собрались. Также на сегодняшний праздник пришел сам Павел Павлович Пинигин, многих это очень вдохновило, ведь пройтись вместе с олимпийским чемпионом — это очень здорово! Мы должны гордиться нашими достижениями! Мы должны строить сильную страну, а сильная страна начинается с одного здорового человека!

Самое массовое корпоративное участие — медколледж

ВРУЧЕНИЕ НОМИНАЦИЙ

Итоги мероприятия и вручение номинаций прошли также на стадионе «Туймаада».

В номинации «Самая спортивная семья» выиграла семья Винокуровых – маленькая внучка со своей мамой и бабушкой.

«Самыми техничными по северной ходьбе» стали Сидоров Павел Дмитриевич и Иванова Наталья Васильевна.

Самый техничный участник по северной ходьбе среди мужчинСамый техничный участник по северной ходьбе среди женщин

В номинации «Самый возрастной участник» выиграли Абрамов Степан Михайлович (84 года), Попов Василий Васильевич, Дьячкова Айталы Ефремовна (85 лет) и Рожина Айталина.

Номинация «Самое массовое корпоративное участие», среди трудовых коллективов, союзов, клубов и образовательных учреждений, выиграл Якутский медицинский колледж (224 студента).

Победителями в номинации «Самая яркая коллективная экипировка» стали Спортивный клуб «Сарданалар».

Участницы из клуба сканди-ходьбы «Стимул»

О ЧЕМ ЖЕ ЭТОТ ПРАЗДНИК?

Итак, какие же они — участники мероприятия?

— Айталы Ефремовна, Вы выиграли в номинации «Самый возрастной участник», поделитесь, пожалуйста, секретом?

— Да, мне 85 лет, и секрет в том, что нужно вести активный образ жизни, быть позитивным, я, например, уже давно танцую, в молодости занималась баскетболом, а сейчас иногда играю в волейбол со своими внуками. Также нужно каждый день делать утреннюю зарядку, обычно я просыпаюсь очень рано и делаю зарядку с 6 до 7. Также я несколько лет посещала лечебную гимнастику в Школе третьего возраста. Занимайтесь спортом, молодые!

Также я пообщалась с одной женщиной, она рассказала, что является преподавателем и поделилась вот чем:

— Парк у меня ассоциируется со студенчеством, я сразу вспоминаю про сдачу ГТО. Сейчас детям и молодым людям очень тяжело внедряться в спорт, все это связано, конечно, с пандемией. Поэтому им нужно больше понимания и поддержки. Родители, не будьте равнодушными!

Еще мне удалось немного поговорить с победителем номинации «Самый техничный по северной ходьбе»:

— Здравствуйте, пожалуйста, представьтесь, сколько вам лет?

— Меня зовут Иванова Наталья Васильевна, мне 66 лет.

— По вам не скажешь, вы очень молодо выглядите!

— Спасибо!

— Что бы вы могли сказать про этот праздник?

— Это праздник души и тела!

А это ведь действительно праздник души и тела! Как часто у вас было такое, что даже после более 8 часов сна, вы все равно чувствуете себя уставшим? Если честно, то у меня очень часто. И это мероприятие действительно меня вдохновило — это главный посыл этого праздника! Потому что после утренней зарядки весь оставшийся день я чувствовала себя очень бодрой и заряженной.

Мероприятие было не только полезным и познавательным, но и душевным. Было приятно пообщаться с участниками, бок о бок делать зарядку с бабушками и дедушками, иногда ловить себя на мысли, что тебе стыдно перед ними, за наплевательское отношение к собственному здоровью. «Любите и заботьтесь о себе, и ваше тело скажет вам спасибо!» — именно так говорит это мероприятие.

7 лучших упражнений для пожилых людей (и некоторые из них, которых следует избегать!)

Упражнения и питание являются неотъемлемой частью здорового образа жизни на протяжении всей жизни, и с возрастом наши потребности постоянно меняются. Растущее количество исследований показывает, насколько регулярные физические упражнения особенно важны для пожилых людей и как все больше пожилых людей выбирают активный образ жизни вместо сидячего. В этой статье вы узнаете о пользе упражнений для пожилых людей, о семи лучших формах упражнений для пожилых людей и о нескольких упражнениях, которые могут быть опасны для здоровья пожилых людей.

Польза физических упражнений для здоровья пожилых людей

Наша биология меняется по мере того, как мы становимся старше, в результате чего у пожилых людей другие причины оставаться в форме, чем у молодого поколения. Хотя физическая подготовка приносит пользу в любом возрасте, преимущества для здоровья, которыми пользуются физически здоровые пожилые люди, более заметны. Врачи и исследователи говорят, что пожилые люди должны оставаться максимально активными, не перенапрягая себя. Пожилым людям физические упражнения помогают прожить более долгую, здоровую и радостную жизнь.

Некоторые из преимуществ занятий спортом в более позднем возрасте включают:

Больше упражнений означает большую независимость для пожилых людей:

Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, с меньшей вероятностью будут зависеть от других. По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные физические упражнения помогают пожилым людям ходить, мыться, готовить, есть, одеваться и пользоваться туалетом. Если уверенность в своих силах является приоритетом, упражнения — один из лучших способов сохранить независимость для пожилых людей.

Упражнения улучшают баланс у пожилых людей:

Падение — гораздо более серьезная проблема для пожилых людей, чем для молодых. По данным Национального совета по делам старения, каждые 11 секунд в отделение неотложной помощи поступает пожилой человек с травмой, связанной с падением, а каждые 19 минут в результате падения умирает пожилой человек. Хотя не бывает двух одинаковых падений, а предотвратить падение очень сложно, регулярные физические упражнения снижают вероятность падения на 23%.

Регулярные физические упражнения дают больше энергии:

Хотя это кажется нелогичным, отсутствие активности утомляет, а активность дает больше энергии. Любое количество упражнений способствует высвобождению эндорфинов, которые являются важными нейротрансмиттерами, связанными с уменьшением боли и чувством благополучия. Эндорфины борются с гормонами стресса, способствуют здоровому сну и в целом заставляют вас чувствовать себя более живыми и энергичными.

Упражнения помогают предотвратить болезни и противодействовать им:

Сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, депрессия и диабет являются распространенными заболеваниями пожилых людей и часто приводят к летальному исходу. К счастью, более активный образ жизни может способствовать профилактике этих заболеваний или уменьшить неприятные симптомы этих заболеваний, если они у вас уже есть. Если вы подвержены риску заболевания, упражнения могут стать ключом к предотвращению неприятного состояния.

Регулярные физические упражнения улучшают работу мозга:

Одним из самых замечательных достижений в науке о здоровье стало открытие того, что разум и тело гораздо более тесно связаны. Согласно исследованию NCBI, здоровое тело, вероятно, означает здоровый дух, а пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, улучшают когнитивное здоровье. Совсем недавно исследование, проведенное Фондом исследований и профилактики болезни Альцгеймера, показало, что регулярные физические упражнения снижают риск развития болезни Альцгеймера или деменции почти на 50%.

Лучшие упражнения для пожилых людей

Упражнения крайне важны для пожилых людей, но бывает трудно понять, с чего начать. Если вы какое-то время не тренировались, повторный вход в активный мир может быть пугающим. Также есть большая вероятность, что упражнения, к которым вы когда-то привыкли, не идеальны для пожилых людей.

Прежде чем приступить к режиму упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий спортом, и узнать, какие упражнения идеально подходят для вашего текущего уровня физической подготовки.

1. Аквааэробика

В последние годы аквааэробика стала чрезвычайно популярной формой упражнений среди всех возрастов, но особенно среди пожилых людей. Упражнения в воде идеально подходят для тех, кто страдает артритом и другими формами болей в суставах, так как плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Кроме того, вода обеспечивает естественное сопротивление, что устраняет необходимость в весах при силовых тренировках. Упражнения аквааэробики улучшают силу, гибкость и баланс с минимальной нагрузкой на тело.

Занятия аквааэробикой для пожилых людей включают:

1. Аква-бег
2. Трепетание ногами
3. Подъемники для ног
4. Отжимания стоя в воде
5. Сгибание рук

2. Йога на стуле

Подобно водной аэробике, йога на стуле — это форма упражнений с низким воздействием, которая улучшает мышечную силу, подвижность, равновесие и гибкость, которые являются важными аспектами здоровья для пожилых людей. Йога на стуле — это доступная форма йоги, которая обеспечивает меньшую нагрузку на мышцы, суставы и кости, чем более традиционные формы йоги.

В качестве дополнительного бонуса было доказано, что йога на стуле улучшает психическое здоровье пожилых людей. Регулярные участники йоги на стуле имеют более качественный сон, меньше случаев депрессии и сообщают об общем самочувствии.

Отличные упражнения йоги на стуле для пожилых людей включают:

• Растяжка над головой
• Растяжка для сидячей коровы
• Растяжка для сидячей кошки
• Поза горы сидя
• Сидячий твист

3.

Тренировки с эспандером

Эспандеры представляют собой эластичные резиновые полоски, повышающие устойчивость к тренировкам и снижающие нагрузку на тело. Тренировки с лентой сопротивления удобны и доступны для начинающих. Эта форма упражнений становится все более популярной среди пожилых людей из-за относительно низкой первоначальной стоимости материалов, что делает тренировки с эспандером идеальным для домашних упражнений. Кроме того, эти упражнения идеально подходят для укрепления кора, что улучшает осанку, подвижность и равновесие.

Тренировки с эспандером для пожилых людей включают:

• Жим ногами
• Трицепсовый жим
• Боковой подъем
• Сгибание рук на бицепс
• Разделение ленты

4. Пилатес

Пилатес — популярная форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, разработанная столетие назад. В упражнениях пилатеса особое внимание уделяется дыханию, выравниванию, концентрации и силе корпуса, и обычно для этого используются коврики, мячи для пилатеса и другие надувные аксессуары, которые помогают нарастить силу без стресса, связанного с упражнениями с более высокой ударной нагрузкой. Доказано, что пилатес улучшает баланс, развивает силу кора и повышает гибкость у пожилых людей.

Некоторые отличные упражнения пилатеса для пожилых людей включают:

• Движение русалки
• Боковые круги
• Горки для еды
• Подножки
• Кольцо для ног

 

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и хорошем самочувствии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровыми и счастливыми в старости.

Загрузить руководство

 

5. Ходьба

Одним из наименее стрессовых и доступных видов упражнений является ходьба. Для некоторых пожилых людей ходьба является более сложной задачей, чем для других, поэтому цели по расстоянию и количеству шагов у разных людей разные. Для населения в целом рекомендуется 10 000 шагов в день для здорового образа жизни, но те, у кого трудности с ходьбой или боль в суставах, могут согласиться на меньшее количество шагов в качестве цели. Исследование PLOS One показало, что прохождение 10 000 шагов снижает десятилетний прогноз смертности на 46%. Ходьба способствует здоровому образу жизни, укрепляет мышцы, снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака толстой кишки.

Идеи упражнений для ходьбы для пожилых людей:

• Найдите несложную тропу в парке
• Найдите подходящую для ходьбы гонку, чтобы тренироваться для
• Пройтись по периметру знакомого здания
• Найдите аудиокнигу или плейлист для стимуляции во время прогулки

6. Тренировки с собственным весом

Потеря мышечной массы может быть разрушительной и изнурительной для пожилых людей. Около трети пожилых людей страдают тяжелой потерей мышечной массы, что может привести к проблемам с гормонами, снижению способности метаболизировать белок и другим проблемам. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов противодействия мышечной атрофии у пожилых людей. Одним из ключевых преимуществ тренировок с собственным весом является доступность. Материалы, необходимые для тренировок с собственным весом, минимальны; для большинства тренировок с собственным весом требуется тренировочная одежда и коврик, чтобы смягчить удар о пол.

Некоторые отличные упражнения с собственным весом для пожилых людей включают:

• Приседания на стуле
• Пошаговое
• Птица-собака
• Тазобедренный мост лежа
• Боковые круги

 

7. Силовые тренировки с гантелями

Было доказано, что силовые тренировки облегчают симптомы диабета, остеопороза, боли в спине и депрессии, помогая вам контролировать свой вес. Силовые тренировки также способствуют более высокому метаболизму и улучшению контроля уровня глюкозы. Упражнения с гантелями — один из лучших способов силовой тренировки для пожилых людей, если они выполняются с надлежащими предосторожностями. Гантели позволяют пожилым людям изолировать группы мышц для укрепления, улучшая баланс и гибкость.

Некоторые идеальные упражнения с гантелями для пожилых людей включают:

• Тяга в наклоне
• Разгибание трицепса
• Сгибание рук на бицепс
• Жим над головой
• Передний подъем

Упражнения, которых следует избегать пожилым людям

Значительный процент популярных основных тренировок не подходит для пожилых людей. Эти популярные тренировки хорошо подходят для молодых людей, которые хотят быстро набрать вес или сбросить вес, но они могут создать нездоровую нагрузку на пожилых людей с болями в суставах, атрофированными мышцами, проблемами с осанкой или проблемами с равновесием.

Возможно, вам следует избегать следующих упражнений, если вы старше 65 лет:

• Приседания с гантелями или гантелями
• Жим лежа
• Жим ногами
• Бег на длинные дистанции
• Скручивания живота
• Вертикальный ряд
• Становая тяга
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг
• Скалолазание
• Мощная очистка

 

Придерживайтесь этого режима упражнений, чтобы преодолеть опасности легкой жизни

В некотором смысле силовые тренировки противоречат нервно-мышечным и биомеханическим тенденциям, которые заложены в каждом человеке.

Мы, люди, обычно модифицируем повседневную деятельность, чтобы сделать наши движения более эффективными, требуя меньшей мышечной активности и уменьшая нагрузку на суставы. Тренировки с отягощениями делают противоположное во всех отношениях.

Оглядывая свой офис, я вижу всевозможные удобства, которые существуют исключительно для того, чтобы уменьшить количество физических усилий в моей жизни. Есть два кресла с подлокотниками, обитые мягкой обивкой под гепарда, и два кожаных кресла прямо напротив моего стола. Все мои мониторы расположены на высоте, оптимизированной для сидячего положения, а мое рабочее кресло поворачивается на 360 градусов — чтобы мне было проще не вставать.

У меня даже есть коврик для мыши, чтобы сделать навигацию с помощью беспроводной мыши более удобной для руки и запястья.

Все это только в одной комнате, и я даже не говорил обо всех технологиях, которые позволяют мне физически оставаться дома, проводя деловые встречи с клиентами по всей стране.

До сегодняшнего утра я не задумывался о том, как мое окружение способствует снижению физической активности. Немного забавно думать об этом, тем более что моя карьера была посвящена тому, чтобы помогать людям делать больше активности. Но мебель и техника, очевидно, никуда не денутся, и поэтому я обязан намеренно вести активный образ жизни.

Физическая активность — это то, чем я всегда наслаждался, поэтому ирония в том, что каждое упражнение заставляет меня делать противоположное тому, что позволяет мой дом. Но это также то, что делает преднамеренное усилие таким важным. Объем физической активности, которую я выполняю «случайно», уменьшается с каждым годом. Я меньше хожу, меньше путешествую и меньше двигаюсь в течение дня. В среднем около 50% моих ежедневных шагов приходится на 45-минутную тренировку, что многое говорит о том, как мало я двигаюсь в противном случае.

И я думаю, что в этом и смысл оставаться приверженным тренировкам. Без этого обязательства моя ежедневная физическая активность была бы минимальной. Я полагаю, что это справедливо и для многих читателей.

Упражнение этой недели — крайне неэффективное силовое упражнение. Это также легкое дополнение к любой рутине, и оно идеально подходит для улучшения стабильности плеч. Плечевой Y-пульс — это движение, которое почти никогда не выполняется в повседневной жизни, поэтому плечи действительно реагируют на раздражители.

1. Выберите пару очень легких гантелей и отрегулируйте наклон скамьи до 45 градусов.

2. Расположитесь лицом вниз на наклонной скамье, держа в каждой руке по гантели.

3. Удерживая обе руки прямыми, поверните гантели так, чтобы оба больших пальца были направлены вверх.

4. Поднимите обе гантели по диагонали к передней части плеч.