Упражнения в 3 триместре беременности: Полезные упражнения для беременных

Упражнения при беременности: какую зарядку делать по триместрах

Зарядка необходима при беременности как обязательная привычка, которая нужна для здорового вынашивания. В этой статье мы обсудим, какую пользу могут принести физические упражнения для женщины, которая готовится к материнству, а также какие упражнения можно выполнять в разные триместры.

Польза и вред физической активности для беременных

Многие женщины осведомлены, что тренировки во время беременности важны.

Регулярные упражнения связаны со множеством преимуществ для здоровья беременных, включая:

• улучшение качества сна;
• настроение стабилизируется и перестраивается на позитивный лад;
• быстрее и безболезненнее могут пройти роды;
• снижение риска появления запоров и болей в спине;
• снижение риска гестационного диабета и гипертонии, спровоцированными изменениями в организме;
• с упражнениями легче поддерживать умеренный вес до, во время и после рождения малыша.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов та женщина, которая регулярно занимается физической активностью во время беременности, также может снизить вероятность необходимости кесарева сечения. И здесь речь именно про разумную физкультуру, а не про спорт, который предполагает соревновательную деятельность.

ACOG также утверждает, что 150 минут аэробных упражнений в неделю — это идеально, и все же опирайтесь на самочувствие.

Любая форма упражнений может быть вредной, если она:

• оказывает слишком большое давление на матку и плод;
• вызывает чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и кости;
• приводит к перегреву;
• вызывает обезвоживание.

Женщина может избежать перенапряжения во время упражнений, практикуя «разговорный тест». Это очень просто и помогает определить текущее состояние. Тест означает, что если вы все еще можете легко поддерживать беседу во время тренировки, то вы не перенапрягаетесь.

Противопоказания и запрещенные упражнения во время беременности

Состояния, при которых физические занятия лучше будет отложить на потом:

• любые хронические болезни или те состояния здоровья мамы и малыша, которые несовместимы с тренировками;
• банально плохое самочувствие, например, из-за токсикоза;
• если есть в планах аборт или угроза выкидыша;
• тонус матки.

Что нельзя делать во время беременности?

• нельзя давать нагрузку на мышцы пресса;
• под запретом тяжести и не только в процессе тренировки, но и в повседневной жизни;
• убираются любые высокоинтенсивные программы и все то, где есть риск перенапрячься;
• также под запретом резкие движения, рывки, толчки, прыжки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (беременность — это прекрасно, но все же не самый удачный период для освоения шпагата).

Первый триместр: упражнения на ранних сроках беременности

В это время лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с низкой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и водной аэробике.

В первом триместре также могут быть уместны более энергичные упражнения. Примеры этого включают, например, бег трусцой.

Будущей маме в любом случае нужно согласовать это со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или вводить для себя новый режим.

Перед тем как мы перейдем к упражнениям, вот моменты, которых нужно придерживаться вне зависимости от триместра, на котором вы находитесь. Следуя простым правилам, вы сможете легко поддерживать себя в оптимальном и безопасном состоянии:

• оставайтесь гидратированными, пейте воду и не доводите себя до обезвоживания;
• поменьше тревожьтесь и носите свободную одежду, которая не будет сковывать вас;
• для занятий у вас должна быть хорошо сидящая, поддерживающая, нескользящая обувь;
• только вы сами сможете определить, когда вам нужно снизить интенсивность, либо вовсе ее убрать, поэтому всегда прислушивайтесь к ощущениям;
• ставьте перед собой реалистичные цели, в положении вы в полном праве не ориентироваться на тайминг, пока занимаетесь;
• не забывайте дышать и следить за частотой пульса. Если начнете чувствовать усталость или слабость, важно остановиться и отдохнуть.

Плавание и водная аэробика

Плавание и водная аэробика дают низкую ударную нагрузку, которая помогает поддерживать тело в тонусе.

Если женщина привыкла плавать или заниматься водной аэробикой, ее обычный распорядок дня будет безопасным в первом триместре беременности.

Если женщина новичок в плавании, она может начать с двух или трех 30-минутных занятий каждую неделю. Когда вы станете более уверенной, вы сможете ходить на 30-минутные занятия несколько раз в неделю или так часто, как вам удобно.

Йога

Занятия йогой позволяют людям мягко растягиваться и укреплять свое тело. Йога поощряет навыки глубокой концентрации, которые точно не станут лишними во время родов, например, контролируемое дыхание и медитация.

Многие студии йоги предлагают занятия для беременных. Женщины, которые плохо знакомы с йогой, могут попробовать посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

А те женщины, которые привыкли заниматься йогой, часто могут продолжать свой обычный распорядок дня на ранних сроках беременности.

Пилатес

Уроки пилатеса нужны для того, чтобы развить силу кора и равновесие. Ко всему прочему, они также могут помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса. Делая упор на дыхание, пилатес уравновешивает силу, подвижность и гибкость, чтобы поддерживать структуру вашего тела.

Многие студии и тренажерные залы предлагают пренатальные уроки пилатеса. Или же аналогичные уроки вы можете легко подсмотреть в Интернете.

Но каждая беременность — всегда уникальный опыт, поэтому типичная практика пилатеса не подходит большинству. Вам понадобится инструктор, специализирующийся (или программа, предназначенная для) до- и послеродового обучения пилатесу.

Конкретно пренатальный пилатес подготовит вас к родам, настроит на положительный опыт. Он полезен для предотвращения или контроля диастаза прямых мышц живота, поэтому пилатес можно брать во внимание и на более поздних сроках.  

Велотренажеры

Велосипедные прогулки по бездорожью, такие как горный велосипед, не подходят для беременных из-за риска падения и травм.

Но вот стационарные велосипеды станут замечательной альтернативой.

Если вы плохо знакомы с велотренажерами и никогда к ним не прикасались, можете попробовать кататься на нем по 10-15 минут за раз. Только соблюдайте умеренный ритм, не стоит обливаться потом и задыхаться. А затем уже, как привыкните, продлите свои занятия до 30-60 минут, если вам удобно.

Второй триместр: упражнения с фитболом

Здесь ограничений все так же немного. То есть, вы можете продолжать делать все то, что и в первом триместре, если ваш личный врач не посоветовал иное. 

Если у вас подтвержденная здоровая беременность и вы хотите продолжать поддерживать свою физическую форму, вы можете попробовать программу  тренировок с мячом, которую мы предлагаем ниже.

• Возьмите большой мяч и встаньте на четвереньки. Обхватите фитбол руками и начинайте на нем виснуть, слегка раскачиваясь в разные стороны, кругами. Это хорошо разгружает спину и позвоночник.
• Теперь сядьте на мяч, зафиксируйте себя устойчиво. Поднимите медленно одну из ног вверх, попробуйте довести до параллели. Руки могут быть как на талии, так и где вам удобно. Поднятой ногой нарисуйте в воздухе три круга (нужно сделать вращения), затем вернуться в исходное положения. Сделайте так 10 раз на каждую сторону.
• А теперь, самая приятная часть, — это лечь на фитбол спиной и расслабиться. Покачивайте так себя вперед-назад, погрузитесь в релакс. Руки при этом должны свисать вниз. Самое главное здесь концовка — аккуратно переместитесь на пол с мяча, и только потом вставайте.

Гимнастика для беременных во время третьего триместра

Третий триместр — это новые ограничения, так как сильные нагрузки и утомления повышают риск угрозы преждевременных родов. Поэтому нужно быть очень аккуратной.

В третьем триместре привычные упражнения уже будут казаться тяжелее. А женщина с округленным животом, естественно, начинает весить больше. Скорее всего, у нее может быть еще изжога или частая потребность бегать к туалету, так как плод внутри давит на мочевой пузырь, что приводит к учащенному мочеиспусканию. Поэтому то, что когда-то было хорошо (возможно, бег трусцой или велотренажеры), теперь однозначно надо вычеркнуть из тренировочного списка, и оставить только самое простое и безопасное.

Список можно пополнить новыми вариантами упражнений, например:

• Бабочка. Сядьте в позу лотоса и сведите стопы вместе. Теперь проверьте свои возможности, — постарайтесь колени опустить ближе к полу, найдите свой предел и вернитесь обратно. Начинайте пружинить. Повторений может быть много, но не в полную силу, поскольку это имитация движений крыльев бабочки.

• Лягушка. Чтобы изобразить позу лягушки, упритесь на локти (это не даст вам лечь животом на пол), согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Эта позиция хорошо расслабляет тело.

Упражнения Кегеля для беременных

Проработка интимных мышц по Кегелю — это отдельная тренировочная тема, которая уместна на любом триместре. Изначально эта методика была создана специально для женщин с недержанием, то есть главная суть упражнений — укрепление мышц тазового дна.

Однако на этом все преимущества не закончились, ведь позже выяснилось, что тренировки по Кегелю как нельзя кстати подходят беременным вне зависимости от срока.

И вместе с тем, проработку мышц по методу Кегеля лучше начинать как можно раньше, пока давление плода на мышцы тазового дна еще не такое значительное. Так вы будете готовы к предстоящим естественным нагрузкам от самого вынашивания и лучше подготовитесь к самим родам.

Итак, как начать и что делать, если раньше с методикой Кегеля вы в принципе не знакомы?

• В самом начале — разминка, для того чтобы настроиться на нужный лад. Для этого нужно постараться сымитировать намеренную задержку мочеиспускания. То есть, схваткообразно сжимать и разжимать мышцы влагалища. Делается это быстро и столько раз, сколько нужно именно вам, чтобы хорошо прочувствовать нужную зону и включиться для дальнейших действий.
• После разминки, усильте сокращение мышц, постарайтесь максимально долго их удерживать в сокращении. Чередуйте с расслаблением и повторяйте. 
• Переходим к упражнению под названием «лифт». Здесь нужно сжимать мышцы влагалища, но делать это очень плавно и постепенно. Представьте, как будто вы поднимаетесь снизу вверх (внутри тела), и чем выше, тем крепче должны сжиматься мышцы. После — медленное расслабление.

Каждая беременность, каждая женщина — индивидуальны. Внимательно и с уважением относитесь к своим ощущениям и настроению, подбирайте занятия, которые вам нравятся и, самое главное, которые являются безопасными на данном этапе жизни. Не забудьте обсудить со своим врачом все вопросы, касательно тренировок и, получив от него разрешение, с удовольствием приступайте к занятиям!

Во время беременности потребление питательных веществ, микронутриентов, резко возрастает. Один из них — цинк. Узнайте, каким образом цинк влияет на развитие плода и какие добавки цинка для беременных считаются лучшими.

От головной боли не застрахован никто, и беременные не исключение. Разница лишь в том, что, находясь в положении женщинам, нельзя принимать все подряд, даже, казалось бы, безобидный Цитрамон. Узнайте, почему беременным нельзя пить Цитрамон и чем его можно заменить.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

 

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом акушером-гинекологом медицинского центра Medical Plaza — Карпович Еленой Леонидовной.

 

Источники

Pilates workouts can reduce pain in pregnant women / PubMed

A Pilates exercise program with pelvic floor muscle contraction: Is it effective for pregnant women? A randomized controlled trial / PubMed

Effectiveness of a physical activity programme based on the Pilates method in pregnancy and labour / PubMed

Pilates Method for Women’s Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials / PubMed

Healthy Pregnant or Postpartum Women / CDC

Exercise During Pregnancy / ACOG

Exercise in Pregnancy / NCBI

Antenatal Depression: A Rationale for Studying Exercise / NCBI

Exercise during early pregnancy is associated with greater sleep continuity / PubMed

 

Отказ от ответственности

apteka24. ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Комплекс лечебной гимнастики в III триместре беременности (более 32 недель)

Комплекс лечебной гимнастики в III триместре беременности (более 32 недель) — БУ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины»

1. Главная
2. Лечебная физкультура
3. В помощь сотрудникам кабинета ЛФК и СМ
4. Комплексы упражнений
5. Комплекс лечебной гимнастики в III триместре беременности (более 32 недель)

1. И. п. – стоя. Ходьба прогулочным шагом со сжиманием и разжиманием пальцев в кулаки, сгибанием и разгибанием кистей рук, с подниманием рук в стороны.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, развести руки в стороны – прогнуться – вдох, и.п. – выдох (3-4 раза).
3. И.п. – стоя, руки на поясе, отвести ногу в сторону – вдох, вернуться в и.п. – выдох (4-6 раз).
4. И.п. – то же, полуприсед – выдох, вернуться в и.п. – вдох (4-6 раз).
5. И.п. – сидя на скамейке, стопы на ширине плеч на полу, руки на поясе. Прогнуться в грудной части туловища и развести локти назад – вдох; небольшой наклон вперед с расслаблением – выдох (4-6 раз).
6. И.п. – сидя на скамейке, руки сзади опираются на скамью. Согнуть правую ногу, отвести колено кнаружи, привести колено внутрь, выпрямить ногу. То же другой ногой. Темп медленный. Дыхание ровное (4-8 раз).
7. И.п. – сидя на скамейке. Повороты туловища направо и налево по 2-3 раза в каждую сторону. Дыхание равномерное.
8. И.п. – сидя на скамейке, руки к плечам. Свободные вращения в плечевых суставах. 8-10 вращений в каждую сторону.
9. И.п. – то же. Руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох (4-6 раз).
10. И.п. – то же. Упражнение на расслабление всех мышц туловища и особенно мышц тазового дна.
11. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище вправо, опереться рукой об пол – выдох, и.п. – вдох. (3-4 раза).
12. И.п. – стоя на коленях, опершись руками об пол. Сесть на пятки, расслабив мышцы тазовой области – выдох, перейти в и.п. с втягиванием заднего прохода и промежности – вдох. Темп медленный (4-6 раз).
13. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны – вдох, «обнять себя» — выдох (3-4 раза).
14. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Пальцы сжаты в кулаки, стопы на себя – вдох, и.п. – выдох (10-12 раз).
15. И.п. – лежа на спине. Опираясь на голову, локти, прогнуться – вдох, вернуться в и. п. – выдох (3-4 раза).
16. И.п. – лежа на спине. Согнуть колени, развести в стороны и руками подтянуть к животу – выдох, и.п. – вдох (3-4 раза).
17. И.п.- то же. Диафрагмальное дыхание. Дыхание животом за счет опускания диафрагмы (3-4 раза).
18. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднять таз вверх – вдох, и.п. – выдох (3-5 раз).
19. И.п. – то же. Развести колени в стороны, стопы соприкасаются – вдох, вернуться в и.п. – выдох (5-6 раз).
20. И.п. – стоя на коленях. Руки развести в стороны – вдох, сесть на пятки, руки на колени – выдох (3-4 раза)
21. И.п. – стоя. Ходьба на месте. Расслабление.

Перейти на старую версию сайта

Откройте для себя лучшие упражнения для третьего триместра беременности

упражнения для беременных упражнения в третьем триместре 16 октября 2020 г.

Когда вы занимаетесь спортом во время беременности, вы обнаружите, что ваш растущий живот влияет на то, как вы тренируетесь. Поэтому я хочу поделиться с вами лучшими упражнениями для вашего третьего триместра беременности, так как именно в этом триместре вам нужно больше всего изменить свои тренировки.

Даже если вам совсем не хочется много заниматься, важно продолжать двигаться в течение третьего триместра. Будь то ходьба, предродовая тренировка или плавание; Польза занятий спортом во время беременности хорошо документирована.

Хотите расслабиться?

Я добавил очень хорошее 10-минутное видео о релаксации вверху этого поста. Важно, чтобы вы включили несколько сеансов медитации или релаксации в свой еженедельный фитнес-план.

Роды не за горами!

Ты взволнован, увидев Баба. 40-я неделя быстро приближается. Может быть, вы даже немного волнуетесь. Беспокойство о том, чего ожидать в родах. Кто будет в вашей больничной команде. Как будет проходить ваше послеродовое восстановление.

А пока я хочу, чтобы вы продолжили свои еженедельные тренировки. Ваше здоровье важно, и лучшее, что вы можете сделать прямо сейчас, — это правильно питаться, вести правильный образ жизни и следить за тем, чтобы вы выполняли только те тренировки, которые состоят из лучших упражнений для вашего третьего триместра.

Все будет хорошо!

Вы готовы! Вы сделали это так далеко. Возможно, на долгом пути вы испытали взлеты и падения, как и большинство мам. Но я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, что вы можете контролировать.

Знание того, что вы оставались в форме и были активны на протяжении всей беременности, поможет вам во время родов. Когда ваш ребенок родится, все это будет стоить того. Поверьте мне; когда я встретила своего прекрасного маленького мальчика Макса, это того стоило!

Ваш план рождения

У тебя должен быть план родов и ты должен быть готов к важному дню. Возможно, вы рассказывали об этом на занятиях по подготовке к родам. Если нет, ваша акушерка может вам помочь.

Вы уже тренировались в больнице? Автокресло закреплено? Приготовила больничную сумку? С документами все в порядке?

Вам знакомы все признаки родов. Да, вы готовы!

Я хочу, чтобы вы расслабились и уделили время себе, пока не родится ребенок. Я знаю, вы много раз просматривали свой список!

Ваш третий триместр – это то время, когда вы должны быть

Выполнение моей программы подготовки к родам

Мои тренировки по подготовке к родам помогут вам подготовиться к родам. Это также поможет вам облегчить родовую боль, предотвратить травмы и насладиться родами. Я был там, и это сработало для меня, и я знаю, что это сработает и для вас.

Вы откроете для себя техники, которые подготовят вас к самому большому жизненному опыту — родам! Я не только предлагаю вам наши функциональные тренировки по подготовке к родам; моя команда экспертов по дородовому здоровью также говорит о страхах, давлении, беспокойстве и обо всех непреодолимых мыслях, которые закрадываются в ваш разум в связи с родами.

Связано: Узнайте, как подготовиться к родам >

Давайте продолжим и продолжим рассказ о том, как вы должны тренироваться и тренироваться в третьем триместре. Ниже вы найдете лишь несколько упражнений на растяжку, которые вы можете делать.

Легкие упражнения для третьего триместра

Упражнение для беременных 1: растяжка шеи

1. Наборы: 2
2. повторения: удерживайте каждую растяжку более 10 секунд

Упражнение для беременных 2: противоположная рука и нога

1. Комплекты: 2
2. Повторения: по 5 с каждой стороны
3. Отдых: 15 секунд

Упражнение для беременных 3: Сгибания спины сидя

1. Наборы: 2
2. повторений: 10

Упражнение для беременных 4: Боковые боковые растяжки

1. Наборы: 2
2. Повторения: по 5 с каждой стороны

Упражнение 5 для беременных в третьем триместре: наклоны таза

1. Наборы: 2
2. повторений: 10

Окупились ли ваши тренировки?

Да, есть. Вы физически готовы к родам. Ваша прибавка в весе нормальна и здорова. Твое ядро ​​сильнее.

Если вы выполняете упражнения Кегеля, значит, вы укрепляете мышцы тазового дна. Это означает, что у вас будет меньше шансов столкнуться с нежелательной протечкой после беременности. Или резкость уменьшится.

Не останавливайся!

Я хочу, чтобы вы продолжали тренироваться с Кегелем на протяжении всего послеродового периода. Вы почувствуете более быстрое восстановление после родов. Несмотря на то, что вы испытаете некоторые значительные изменения тела, их серьезность уменьшится.

В течение последних нескольких недель, когда вы чувствуете себя неловко и некомфортно, вы можете адаптировать свои тренировки. Это время, чтобы включить несколько сеансов релаксации в свою повседневную программу.

Продолжайте выполнять упражнения для мышц тазового дна

Каждый план упражнений для беременных должен включать упражнения Кегеля. Они очень важны для укрепления тазового дна. Вы будете благодарны, что занимались Кегелем во время беременности и на занятиях, когда восстанавливаетесь после родов.

Зачем заниматься спортом в третьем триместре?

Продолжая заниматься спортом, вы поможете облегчить боли, а также подготовите свое тело к родам. Эти упражнения раскроют бедра и таз, укрепив мышцы, которые вы будете использовать во время родов.

На этом этапе ваше внимание должно быть направлено на физическую подготовку к родам, а также на послеродовой период.

Лучшее время для занятий спортом — утро. Я хочу, чтобы вы слушали, что говорит вам ваше тело! Доверяйте себе, если что-то не так. Поддерживайте постоянный контакт с врачом.

Избегайте следующего

1. Упражнений, которые могут привести к потере равновесия.

2. Высокоэффективные упражнения и движения.

3. Высокоинтенсивные тренировки.

4. Прыжки.

5. Прыжки.

6. Пропуск.

7. Подпрыгивание.

Продолжить

1. Ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна.

2. Проводить сеансы релаксации.

3. Сосредоточение внимания на технике дыхания во время родов.

4. Поддержание температуры тела на необходимом уровне.

Только

1. Участие в занятиях с квалифицированным инструктором по физкультуре для беременных.

2. Участвуйте в коротких тренировках без ударов.

3. Обратитесь за консультацией к квалифицированным специалистам.

Знать

1. Предупреждающие знаки о прекращении занятий в случае необходимости.

2. Признаки родов.

3. Ваш план на большой день.

Есть

1. Уверенность в своем теле во время родов.

2. Будьте уверены в своей команде поддержки.

3. Ваша больничная сумка готова.

Важные советы по тренировкам в третьем триместре

1. Всегда сначала консультируйтесь с врачом

В течение третьего триместра беременности вы будете постоянно контактировать со своим врачом. Поэтому всегда сообщайте им, что вы делаете или собираетесь делать, когда дело доходит до упражнений.

В последнем триместре беременности может проявиться множество осложнений и факторов риска. Ваш врач может посоветовать вам замедлить или полностью прекратить физические нагрузки в последние несколько недель или месяцев беременности.

2. Избегайте лежания на спине

Очевидно, вам не захочется лежать на животе. Также не следует лежать на спине во время тренировки. Я люблю йогу, но во время беременности требуются некоторые модификации, а также некоторые позы, которых следует избегать.

Если вы обнаружите, что лежите на спине или спите на спине, не волнуйтесь! Просто повернитесь на бок (предпочтительнее на левый бок).

Связанный: Вам следует избегать упражнений на спине >

3. Утренняя зарядка

Участие в одной из моих тренировок для 3-го триместра поможет вам зарядиться энергией, необходимой в течение дня. К концу дня вы, несомненно, почувствуете большую усталость и будете менее мотивированы на тренировку.

4. Прислушивайтесь к своему телу

Когда вы устаете, вы, вероятно, меньше обращаете внимание на свою осанку. Поэтому всегда сохраняйте правильное положение тела, когда стоите и сидите. Предотвращение болей в спине во время беременности будет первоочередной задачей.

У меня есть отдельная зона для участников, где я покажу вам, как предотвратить боль в спине во время беременности. Я также привожу пошаговые инструкции о том, как правильно поднимать ребенка, используя правильную технику!

5. Не теряйте равновесие

Вы заметите, что в третьем триместре беременности вы более склонны к потере равновесия из-за изменений в позе, весе и форме тела. Старайтесь избегать действий, которые требуют от вас концентрации на удержании позиций в течение длительного периода времени.

6. Кардиотренажеры с низкой ударной нагрузкой

Старайтесь поддерживать комфортные темпы ходьбы и плавания в удобном для вас темпе и с той интенсивностью, которая вам подходит. Избегайте высокоинтенсивных и высокоэффективных кардиотренировок. Сейчас не время начинать новую программу или класс упражнений.

7. Упражнения для мышц тазового дна

Продолжайте выполнять упражнения для мышц тазового дна. К настоящему времени вы уже много слышали о тазовом дне и важности укрепления этих мышц.

После родов

Когда будете готовы, после родов, я хочу, чтобы вы сосредоточились на своем выздоровлении. Вот где моя онлайн-программа Core Rehab for Mamas поможет вам так же, как она помогла тысячам других женщин, таких же, как ВЫ.

‘От моей инновационной программы подготовки к родам до моих еженедельных тренировок с гидом, моих онлайн-занятий йогой, упражнений для мышц тазового дна и моих тренировок PregActive FIT — моя онлайн-программа для вас!’ Начните с БЕСПЛАТНОЙ пробной версии >

Как безопасно заниматься спортом во время третьего триместра: акушер-гинеколог Associates of Marietta: акушерство и гинеколог

Как безопасно заниматься спортом во время третьего триместра: акушер-гинеколог Associates of Marietta: акушерство и гинеколог

Упражнения являются важной частью любого здорового образа жизни. Это один из лучших способов повысить энергию, снизить стресс, контролировать свой вес и улучшить общее самочувствие — и это так же важно, когда вы беременны.

Но ни для кого не секрет, что выращивание малыша требует больших усилий. Это нормально чувствовать усталость и боль даже без физических упражнений. Тем не менее, регулярные физические упражнения могут облегчить некоторые из наиболее негативных симптомов беременности и помочь вам чувствовать себя лучше в связи с изменением своего тела.

Фактически, Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует упражнения большинству женщин со здоровой беременностью. И независимо от того, регулярно ли вы тренировались до беременности или никогда не занимались спортом, никогда не поздно начать.

Физические упражнения в третьем триместре беременности

Наша команда из акушерско-гинекологической ассоциации Мариетты готова помочь вам провести максимально здоровую беременность. По мере того, как ваш ребенок растет в течение девяти месяцев, ваше тело претерпевает кардинальные изменения, и ваше здоровье тоже нуждается в изменениях.

Третий триместр начинается на 27-й неделе и заканчивается с рождением ребенка. В это время развиваются некоторые из самых неприятных симптомов беременности, и вы можете обнаружить, что не можете делать все, что делали до беременности (или даже до третьего триместра).

Упражнения могут помочь уменьшить дискомфорт во время беременности, и у вас есть много вариантов, когда дело доходит до упражнений в третьем триместре. Всегда сначала получайте разрешение от своего врача и принимайте во внимание следующие советы:

Выбирайте кардиотренировки с низким воздействием

По мере развития беременности ваши суставы расслабляются, чтобы подготовить тело к родам. Расшатанные суставы увеличивают риск получения травм во время упражнений, но выбор упражнений с низкой ударной нагрузкой может помочь вам избежать травм.

Ходьба, плавание и езда на велосипеде — это аэробные упражнения с низким воздействием, которые безопасны для большинства беременных женщин. Некоторым женщинам подходит бег трусцой и бег, особенно если вы получили разрешение от врача и занимались этими видами деятельности на протяжении всей беременности.

Всегда избегайте действий, требующих подпрыгивания и прыжков, и не занимайтесь контактными видами спорта на любом этапе беременности.

Сосредоточьтесь на силовых тренировках

Силовые тренировки приводят ваше тело в тонус, и для достижения результатов не обязательно использовать большие веса или интенсивные нагрузки. Попробуйте пренатальную йогу или пилатес для упражнений с низкой нагрузкой, которые укрепляют мышцы кора и тазового дна.

Тренировки с собственным весом

также могут помочь вам сохранить и нарастить силу в течение третьего триместра. Подумайте о том, чтобы попробовать такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы рук, но обязательно избегайте любых движений, требующих лежания на спине (например, скручиваний).

Делайте частые перерывы

Когда вы занимаетесь спортом в третьем триместре беременности, важно прислушиваться к своему телу. Упражнения должны приносить удовольствие, а беременность на поздних сроках — не время начинать интенсивные и изнурительные тренировки.

Помните, что тренировки в течение трех 10-минутных интервалов так же хороши, как и тренировки в течение 30 минут подряд, а перерывы в тренировке помогут вам справиться с усталостью. Если вы заметили такие симптомы, как перегрев, одышка, головокружение или боль, прекратите то, что вы делаете, и отдохните.

Третий триместр может быть неудобным, но упражнения могут помочь вам чувствовать себя лучше умственно и физически. Чтобы получить дополнительные советы о том, как безопасно заниматься спортом в третьем триместре, запишитесь на дородовой прием в акушерско-гинекологической ассоциации Мариетты в Мариетте или Вудстоке, штат Джорджия, сегодня.

Вам также может понравиться…

Могу ли я забеременеть, если у меня эндометриоз?

Эндометриоз является одной из наиболее частых причин женского бесплодия. Но как эндометриоз мешает зачатию? И возможна ли беременность, если она у вас есть? Вот что вам нужно знать о беременности с эндометриозом.

Почему менопауза вызывает увеличение веса?

Если цифры на ваших весах растут во время менопаузы, вы не одиноки. Гормональные изменения затрудняют похудение, но прибавка в весе не обязательно должна быть неизбежной. Узнайте, почему это происходит и как с этим бороться.

Да, вам действительно нужно принимать витамины для беременных

Витамины для беременных содержат основные питательные вещества для поддержания вашего здоровья и развития вашего ребенка. Но если вы придерживаетесь здоровой диеты, действительно ли пренатальные препараты необходимы? Ответ положительный. Узнайте, почему они так важны и когда их принимать.

Осложнения атрофии влагалища (и что с этим делать)

Симптомы вагинальной атрофии могут смущать и разочаровывать, но вам не обязательно жить с ними.