Составить комплекс физических упражнений: Методическая разработка по физкультуре по теме: Комплексы физических упражнений. — Яркий Дворик

Методическая разработка по физкультуре по теме: Комплексы физических упражнений.

Комплексы физических упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ

Медленный бег до 3минут.
Упражнения на восстановления дыхания.
Руки вверх вдох, руки опустить выдох.
Упражнения на осанку:
Руки в стороны — ходьба на носках.
Руки на пояс – ходьба на пятках.
Руки вверх ладонями вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)
Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.
Руки в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).
Руки на колени ходьба в полном приседе.
Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо.

И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.
И.П. ноги врозь (узкая стойка), пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.
И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны — локтевой сустав

расслабить, круговые вращения предплечьями , 1- 4 вовнутрь, 1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.

И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад.
И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).

И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).
И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.
И.П.Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу.
И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок ладонями к груди.1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..
И.П. Ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.

И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4 рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.
И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.
И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед 1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.
И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8 малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.
И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.

И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.
И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..
И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки на поясе. 1- 3 плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.

И.П. Левая нога прямая, стоит на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.
И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены, ладонями к ногам. Не сгибая ног в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П..
И.П.Ноги врозь (широкая стойка), руки согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад.(стараться коснуться локтями пола).

И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.
И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».
И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).
И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П.

И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.
И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..
И.П. Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..
И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног.
И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).

присесть (спина ровно)
И.П..
присесть (спина ровно)

4-И.П.

Меняем положения рук.

1-4 тоже.

И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно ( узкая стойка).

движение тазом влево
движение тазом вправо
движение тазом вперед
движение тазом назад.

Спину держать ровно.

И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).

1-4- круговые движения тазом влево.

1-4 круговые движения тазом вправо.

Спину держать ровно.

И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)

1-8- плавный вдох (выполняется вдох по максимуму).

Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник по возможности долго.

1-8 выдох и расслабиться.

И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).

1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.

1-2 -руки свисти полу дугами вперед ладони повернуть вовнутрь, одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках. На задержке дыхания (максимально) остаться в таком положении.

1-4 плавный вдох, одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.

И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед, руки на колене впереди стоящей ноги.

1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.

— меняем положения ног.

И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.

Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги

1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.

1-4 в левую сторону.

И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.

выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.

2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу. 3-4 тоже.

Упражнения в положении сидя.

И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.
И.П. Сед ноги вместе ,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.
И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.
И.П. Сед на полу ноги вместе, руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.

И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.
Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.

Упражнения в положении лежа.

И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.
И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед левая назад, 7- левая вперед, правая назад . 8-ноги развести в стороны.

И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П.
И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.
И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.
И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.
И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.
И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.
И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.
И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.
И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.1- поднять прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.
И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).
И.П. Лежа на спине ноги вместе, руки вдоль туловища расслабиться.
И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.
И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.
И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.

Мах левой ногой вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.

И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.

Выполнять 3-4 раза.

И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.

мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.

Выполнять 15-20 раз.

И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.

Выполнять 3-4 раза.

И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.
И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты в локтях. Выпятить лопатки — ходьба на лопатках вперед и назад.
И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

Упражнения в положении сидя.

И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.
И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями . 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним лбом. 2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.
И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.
И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.

Выполнить 2-3 серии.

И.П. Стоя на коленях голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.
И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и.п. 4- расслабиться.

Выполняется 10-15 серий.

И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.

Выполнять 3 — 6 раз.

И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).

Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.

И.П.Лежа на животе, руки вперед , расслабиться.

Упражнения у стенки.

И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь( или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.

Выполняется 10-15 раз.

И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая, пятку левой ноги поставить к средине стопы правой ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.

Выполняется 8-10 раз каждой ногой.

И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, ( выполняем 5-6 перекатов), подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.

Выполняется 6-8 раз.

И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.

Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.

И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.

Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.

Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах. (30-100 прыжков)
Кувырки вперед.
Вращение обруча.
Стойка на голове. (С помощью и у стены).

Упражнения на восстановление.

И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и левое колено соединить , держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.

Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.

И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.

Выполнять 8-10 раз.

И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.

Выполняется 8-10 раз.

И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.
И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад (8-10 раз).
И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.
И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд . 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.
И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.
И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.
Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.

Методическая разработка по физкультуре на тему: Комплекс физических упражнений

КОМПЛЕКС

Физических упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ

1. Медленный бег до 3минут.

2.Упражнения на восстановления дыхания.

Руки вверх вдох, руки опустить выдох.

3.Упражнения на осанку:

1).Руки в стороны — ходьба на носках.

2).Руки на пояс – ходьба на пятках.

3).Руки вверх ладонями вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)

4).Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.

5).Руки в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).

6).Руки на колени ходьба в полном приседе.

7).Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо.

2. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.

3. И.П. ноги врозь (узкая стойка), пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.

4.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны — локтевой сустав

расслабить, круговые вращения предплечьями , 1- 4 вовнутрь, 1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.

5.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад.

6. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).

7. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).

8. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.

9. И.П.Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу.

10.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок ладонями к груди.1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..

11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.

12.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4 рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.

13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.

14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед 1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.

15. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8 малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.

16. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.

17. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.

18. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..

19. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки на поясе. 1- 3 плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.

20.И.П. Левая нога прямая, стоит на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.

21.И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены, ладонями к ногам. Не сгибая ног в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П..

22.И.П.Ноги врозь (широкая стойка), руки согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад.(стараться коснуться локтями пола).

23.И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.

24.И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».

25.И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).

26. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П.

27.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.

28.И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..

29. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..

30.И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног.

31. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).

1- присесть (спина ровно)

2- И.П..

3- присесть (спина ровно)

4-И.П.

Меняем положения рук.

1-4 тоже.

32.И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно ( узкая стойка).

1- движение тазом влево

2- движение тазом вправо

3- движение тазом вперед

4- движение тазом назад.

Спину держать ровно.

33.И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).

1-4- круговые движения тазом влево.

1-4 круговые движения тазом вправо.

Спину держать ровно.

34.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)

1-8- плавный вдох (выполняется вдох по максимуму).

1-8 выдох и расслабиться.

35. И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).

1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.

1-2 -руки свисти полудугами вперед ладони повернуть вовнутрь, одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках. На задержке дыхания (максимально) остаться в таком положении.

1-4 плавный вдох, одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.

36. И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед, руки на колене впереди стоящей ноги.

1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.

— меняем положения ног.

37.И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.

Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги

1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.

1-4 в левую сторону.

38.И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.

1- выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.

2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу.

3-4 тоже.

Упражнения в положении сидя.

1. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.

2. И.П. Сед ноги вместе ,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.

3.И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.

4.И.П. Сед на полу ноги вместе, руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.

5.И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.

6.Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.

Упражнения в положении лежа.

1. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.

2. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед левая назад, 7- левая вперед, правая назад . 8-ноги развести в стороны.

3. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П.

4.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

5.И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.

6. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

7. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.

8. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.

9.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

10.И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.

11. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

12.И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.

13.И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.1- поднять прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.

14. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

15. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).

16.И.П. Лежа на спине ноги вместе, руки вдоль туловища расслабиться.

17. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.

18.И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.

19. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

20.И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.

1- Мах левой ногой вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.

21. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.

Выполнять 3-4 раза.

22. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

23.И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.

1- мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.

Выполнять 15-20 раз.

24. И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.

Выполнять 3-4 раза.

25.И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

26. И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты в локтях. Выпятить лопатки — ходьба на лопатках вперед и назад.

27.И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

Упражнения в положении сидя.

1.И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.

2.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями . 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним лбом. 2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.

3.И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.

4.И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.

Выполнить 2-3 серии.

5.И.П. Стоя на коленях голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.

6.И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и.п. 4- расслабиться.

Выполняется 10-15 серий.

7.И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.

Выполнять 3 — 6 раз.

8.И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).

Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.

9.И.П.Лежа на животе, руки вперед , расслабиться.

Упражнения у стенки.

1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь( или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.

Выполняется 10-15 раз.

2.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая, пятку левой ноги поставить к средине стопы правой ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.

Выполняется 8-10 раз каждой ногой.

3.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, ( выполняем 5-6 перекатов), подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.

Выполняется 6-8 раз.

4. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.

Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.

5.И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.

Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.

6.Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах. (30-100 прыжков)

7.Кувырки вперед.

8.Вращение обруча.

9. Стойка на голове. (С помощью и у стены).

Упражнения на восстановление.

1. И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и левое колено соединить , держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.

Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.

2.И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.

Выполнять 8-10 раз.

3.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.

Выполняется 8-10 раз.

4.И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.

5.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад (8-10 раз).

6.И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.

7. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд . 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.

8.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.

9. И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.

Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.

Содержание

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

Встаньте прямо, заведите руки за голову.
С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
Со вдохом поднимитесь на носочки.
Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
На выдохе поднимитесь из приседания.
Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
С выдохом опустите плечи.
Продолжая выдох, отведите плечи назад.
Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

Повторите пять раз.
Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
Наклоните голову влево.
Откиньте голову назад.
Наклоните голову вправо.
Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
Наклонитесь вправо.
Наклонитесь назад.
Наклонитесь влево.
Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Комплексы домашнего задания по физкультуре

Домашние задания по физической культуре

КОМПЛЕКС № 1.

Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.

Повторность каждого упражнения 6-10 раз.

1.И.П.(Исходное положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.

2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.

3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.

4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

5.И.П.- стоя, развести руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.

6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.

7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.

8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.

КОМПЛЕКС № 2

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

Упражнения данного комплекса можно выполнять от 1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. В первое время напряжение должно составлять от 2до4 секунд, постепенно доводить до 8-10 секунд.

1.И.П. (Исходное положение) — стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо, сделать выдох. То же влево.

2.И.П.- то же. Руки вперед, затем, поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи), сделать выдох. То же влево.

3.Повернуть туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую, сделать выдох. То же влево.

4.И.П.-стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.

5.И.П.-стойка ноги врозь, руки вниз в «замок». Сделать круг, руками вправо, выворачивая при этом кисти наружу. То же влево.

6.Упражнения с гимнастической палкой. И.П.- стойка ноги врозь, гимнаст. палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.

7.И.П.- стойка ноги врозь, палка вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три назад, три вправо, три влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.

8.И.П.- стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.

9.И.П.- стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать три наклона туловища вправо, влево, вперед и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.

10.И.П.-сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в «замок». Удерживать позу в течении 5 сек. То же сменив положение рук.

11.И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Медленно выдохнуть, возвращаясь в И.П.

КОМПЛЕКС № 3

Комплекс упражнений для развития гибкости

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Упр№1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упр№2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упр№3: Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упр№4: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упр№5: Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№6: Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упр№7: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упр№8: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упр№9: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упр№10: Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упр№11: Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упр№12: Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упр№13: Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упр№14: Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упр№15: Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№16: Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№17: Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№18: Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№19: Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

КОМПЛЕКС № 4

4. Комплекс упражнений для развития координации движения.

1.Стоя у зеркала, руки вверх – вдох, опустить – выдох.

2.Парвая рука вперед, левая в сторону, затем смена рук.

3.Коснуться кончика носа указательным пальцем левой руки, затем правой, с закрытыми глазами.

4.Кисти рук к плечам, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны, приставить ногу. Затем тоже правой ногой.

5.Катание мяча одной ногой, затем другой.

6.Ходьба с высоким подниманием колена.

7.Бросание малого мяча в обруч.

8.Попадание мяча в цель, сначала одной рукой, затем другой.

9.Бросание мяча через голову при ходьбе по кругу.

10.Стоя, подбросить мяч вверх, сделать полный поворот корпусом и успеть поймать мяч.

11.Руки в стороны, ноги вместе. Постоять на одной ноге 5 сек., затем на другой.

12.Ходьба и дыхательные упражнения.

КОМПЛЕКС № 5

Комплекс общеразвивающих упражнений без предмета.

Повторность каждого упражнения 6-10 раз.

1.И.П.(Исходное положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.

4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

5.И.П.- стоя, развести руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.

6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.

7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.

8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

КОМПЛЕКС № 6

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

2 раза в день по 20 минут Повторность 8-10 раз

1.Проверить осанку.

2.Ходьба с правильной осанкой.

3.Ходьба на носочках, руки на пояс.

4.Ходьба скрестным шагом.

5.Ходьба на наружном своде стопы «косолапо».

6.Стоя с гимнастической палкой хватом сверху, ноги на ширине плеч, подняться на носки, палку вверх — потянуться.

7.Палку вверх, завести за лопатки, снова вверх, опустить.

8.Ходьба по палке боком, руки на пояс.

9.Палка сзади, хватом снизу, отвести палку назад, лопатки свести, поднимаясь на носках, небольшие рывки туловища.

10.Палка на лопатках, приседания с прямой спиной.

11.Сидя на стуле, сгибать пальцы ног.

12.Загребание песка, ноги на ширине плеч, сводом стопы.

13.Перекладывание мелких предметов левой и правой ногой.

14.Сидя на стуле, руки за голову, встать со стула, постоять, снова сесть.

15.Стоя, руки на пояс, перекат с пятки на носок.

16.Сидя на стуле, руки в стороны – вдох – наклон вперед, потянуться к носкам – выдох.

17.Свободная ходьба. Стоя, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.

КОМПЛЕКС № 7

Комплекс упражнений физкультпаузы.

а) ходьба на месте с движениями рук;

б) упражнения в подтягивании;

в) подскоки или бег на месте;

г) наклоны или повороты туловища;

д) приседания, выпады вперед-назад, в стороны;

е) разноименные движения руками вверх, в стороны, по кругу;

ж) упражнения на расслабление мышц рук и туловища;

з) ходьба на месте с заданиями на внимание.

КОМПЛЕКС № 8

Комплекс упражнений для профилактики близорукости.

Для профилактики близорукости могут также использоваться и специальные упражнения для глаз.

А-1

И.п. (Исходное положение) — стоя, руки сзади, пальцы в замок.1-2 — отводя руки и голову назад, прогнуться – вдох. 3-4 — в и.п. — выдох. Повторите 4-6 раз.

И.п. — стоя. Частые моргания в течение 10-15 сек.

И.п. — стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

И.п. — стоя, голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения головы. Повторить 6-7 раз.

И.п. — стоя, 1 — полуприсед; 2 — и.п. Повторить 10-12 раз.

И.п. — стоя, палец держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 30-40 сек. Выполнять немедленно.

А- 2

1. И.п. (Исходное положение) — стоя. 1 — отвести согнутые руки назад, соединить лопатки — вдох, 2 — руки вперед, как бы обнять себя — выдох. Повторить 8-10 раз.

И.п. — стоя. Закрыть глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек, затем открыть глаза. Повторить 8-10 раз.

И.п. — стоя, кисти к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз каждой рукой.

И.п. — стоя. Круговые движения глазами в одну и в другую сторону. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

И.п. — стоя, ноги врозь. 1-3 — наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз в каждую сторону.

И.п. — стоя, указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см. смотреть на палец в течение 4-6 сек., затем закрыть ладонью левой руки глаз на 4-6 сек. Смотреть на палец правым глазом, затем закрыть левый глаз и смотреть на палец двумя глазами. Проделать то же, но закрыть правый глаз. Повторить 4-6 раз.

КОМПЛЕКС № 9

Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (предмет по выбору)

Упражнения с малым мячом:

1. И.п. – о.с. мяч в левой руке. 1-2 – дугами наружу, руки вверх, 3-4 – дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. – и.п., вдох. 3-4 – то же к левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).

3. И.п. – то же. 1-2 – туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя руками, 3-4 – и.п., мяч в правую руку, 5-8 – то же к другой ноге (10 раз).

4. И.п. — стойка ноги врозь, держать мяч двумя руками. 1-2 – подбросить мяч, присесть и поймать его двумя руками, выдох, 3-4 – подбросить мяч и вставая, поймать его, вдох, (12 раз)

5. И.п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 – то же влево (12 раз)

6. Дыхательные упражнения (3 раза).

7. И.п. — Сед руки в стороны, мяч в левой руке. 1- мах левой ногой вверх, руки вперед, передать под ногой мяч в правую руку, выдох, 2 – опустить ногу, руки в стороны, 3 – согнуть руки за головой и передать мяч в левую руку, вдох, 4 – руки в стороны, 5-8 то же другой ногой. (12 раз).

Упражнения со скакалкой:

1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 – наклон, руки вперед, выдох, 2-3 – руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза. (4-6 раз).

2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 – руки вперед, 2 – натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 – руки вперед, 4 – и.п., 5 –8 то же влево (6-8 раз).

3. И.п. – то же. 1-2 – руки вверх, присесть, выдох, 3-4 – и.п. вдох. (10-12 раз)

4. И.п. — о.с. Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – наклон вперед, сводя руки, выдох, 3-4 – выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).

5. И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, руки в стороны – вниз. 1-2 – глубокий присед, руки в стороны, выдох 3-4 – и.п. вдох. (8-10 раз)

6. И.п. – стойка ноги врозь. Сложенная скакалка на шее.1-3 – три пружинящих наклона вправо, правую руку разогнуть, левую за голову, 4 – и.п.,5-8 – то же в другую сторону (8-10 раз).

7. И.п. – сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 – поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 – сед по другую сторону скакалки, 5-8 – то же в другую сторону. (6-8 раз).

8. И.п. – сед, ноги врозь, руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – поворот туловища влево, 3-4 – и.п., 5-8 – то же вправо. (6-8 раз).

9. И.п. –о.с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 – согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 – и.п., 5-8 – то же правой ногой. (6-10 раз).

10. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)

КОМПЛЕКС № 10

Комплекс упражнений на расслабление.

Психологи предлагают комплексную психолого-педагогическую программу «Давайте подготовимся к экзаменам». Ее цель — помочь учащимся окончить учебный год в максимально хорошей психофизической форме.

Важнейшей частью этой программы является специальная психофизическая тренировка, в частности, овладение техникой упражнений на расслабление. Такой комплекс упражнений мы предлагаем выполнять всем будущим экзаменующимся. Удачи вам!

Метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона

Метод устраняет тревогу в стрессовых ситуациях.

Процесс расслабления проходит следующие фазы.

I. Попытка к расслаблению.

II. Расслабление.

III. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.

IV. «Переживание расслабления». Расслабление происходит поэтапно:

1 этап — расслабление мышц рук.

2 этап — расслабление мышц ног.

3 этап — работа над дыханием.

4 этап — расслабление мышц лба.

5 этап — расслабление мышц глаз.

6 этап — расслабление мышц речевого аппарата.

Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения. Овладение этими приемами поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, почувствовать себя отдохнувшими и полными сил.

Расслабление мышц рук (4—5 минут)

• Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите в кулак правую ладонь, при этом контролируйте степень сжатия, ощутите напряжение мышц кисти, предплечья — затем разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

• Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — и подержите напряжение. Разожмите кулак, попытайтесь достичь глубокого расслабления. Сравните ваши ощущения.

• Повторите левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.

• Сожмите пальцы обеих рук в кулак. Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.

Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения. Расслабьтесь полностью. Сравните ваши ощущения.

Постоянно сосредотачивайте ваше внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.

• Повторите то же самое левой рукой.

• Повторите то же самое одновременно двумя руками.

Меняйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.

• Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз сравните ваши ощущения.

• Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения. Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления. Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. Говорите себе: «Руки расслабленные и тяжелые … расслабленные и тяжелые».

Расслабление мышц шеи и спины (4—5 минут)

• Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи. Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение. Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.

• Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.

• Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой. Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.

• Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. «Спина тяжелая и теплая». Ощутите приятное тепло…

Расслабление нижней части тела (4—5 минут)

Сконцентрируйте внимание на нижней части тела. Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре. Расслабьтесь… отметьте разницу в ощущениях. Еще раз напрягите и расслабьте бедра. Подержите их в напряженном состоянии.

•Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.

• Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. «Ноги расслабленные и тяжелые». Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам. «Ноги тяжелые и теплые».

Дома и бесплатно: 13 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок | Секреты красоты | Здоровье

Занятия дома при должном усердии приносят не меньший результат, чем тренировки в фитнес-центрах или работа на дорогих тренажёрах под строгим надзором инструктора. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства и хороший комплекс упражнений. В идеале можно обзавестись гимнастическим ковриком и парой гантель, но это не самое необходимое условие, во многих случаях можно обойтись и без них.

Когда и как лучше заниматься?

Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам. Как же определиться?

Ответ простой — заниматься нужно тогда, когда именно вам комфортнее всего. Идеальный вариант — утром делать легкую гимнастику, выполнять упражнения на растяжку. Это поможет и проснуться, и привести мышцы в тонус. А вечером уже можно устраивать полноценные занятия.

Утро

Скинуть зимние килограммы и настроить себя на нужный лад утром поможет зарядка. Она должна быть интенсивнее простой гимнастики, займёт весь комплекс около 20–30 минут, делать зарядку нужно каждый день, а если нагрузки будет не хватать, имеет смысл увеличить количество повторений для каждого упражнения. Подробнее об утренних упражнениях на все группы мышц >>

Если вы очень занятой человек, у вас крайне мало времени и расписание полностью заполнено делами — то вам подойдёт тренировка, которая занимает всего 7 минут в день. Это комплекс из 12 упражнений, в основе которого — краткость и интенсивность. На каждое упражнение нужно тратить не более 60 секунд, и, таким образом, на выполнение всего комплекса уйдёт около 7 минут. В составе гимнастики — приседания вдоль стены, прыжки, бег на месте с высоким подниманием колен, выпады, отжимания и отжимания с разворотом, а также приседания на стуле, спиной к нему, и другие. Подробнее про 12 экспресс-упражнений >>

Вечер

После работы или в конце недели, приезжая домой, шевелиться уже вообще не очень хочется. Для этого случая подойдет неспешная тренировка — 6 простых упражнений для красивой фигуры >>

Легкая и неутомительная вечерняя тренировка длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Но подойдут и более привычные европейцу упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лёжа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем — 5 упражнений для вечерней тренировки >>

Если же у вас совсем нет сил на физические упражнения, а быть в форме хочется, то ваш вариант — упражнения, которые можно делать перед телевизором и сидя на диване! Подробное описание упражнений, которые помогут сбросить вес, не вставая с кресла >>

Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину

Если цель ваших тренировок — ненавистный целлюлит, то и упражнения должны быть направлены на его уничтожение. Обычно упражнения против целлюлита подобраны таким образом, чтобы выгнать лишнюю воду из межклеточного пространства — одну из главных причин возникновения «апельсиновой корки». Также специальные упражнения помогут уменьшить объёмы бёдер и ягодиц, подтянуть мышцы, предотвратить деформацию соединительной ткани и стимулировать кровообращение. Посвятить гимнастике стоит 15–30 минут в день, ощутимые результаты должны появиться через 2–3 месяца. Подробный комплекс упражнений против целлюлита >>

Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив. Однако мало кто получает его таким от природы. Большинству приходится делать упражнения. Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз. Специальный комплекс упражнений для создания для красивого пресса >>

Боли в шее и пояснице — частый спутник современных людей, которые мало двигаются и много сидят. Но исправить это под силу каждому. Лучше всего для спины и общего тонуса мышц подходит йога. Предлагаем комплекс из 5 простых асан из йоги для спины и поясницы >>

Дополнительный инвентарь

Если у вас есть…

…старая подушка или надувной матрац — то вам подойдёт тренировка на неустойчивой опоре, которая делает более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А ещё так можно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие. 5 упражнений на неустойчивой опоре >>

…фитбол — это большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лёжа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома — не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, вы будете вынуждены сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы. 7 упражнений на фитболе для домашней тренировки >>

…скакалка! Прыжки на скакалке удивительно полезны — они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку сжигается до 250–350 ккал. Читайте подробнее о том, как правильно и эффективно прыгать >>

…обруч — упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — это очень хороший способ сделать талию, но иногда крутить его просто надоедает. Используйте его как тренажер для других частей тела! Упражнения для ягодиц, нижней части живота, спины и плеч с хулахупом >>

…гантели — это универсальный и недорогой тренажёр для всего тела. Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг, если нагрузки будет недостаточно, то возьмите более тяжёлые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза. 12 упражнений для проблемных зон с гантелями >>

Упражнение: 7 преимуществ регулярных физических нагрузок

Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они хороши? От повышения настроения до улучшения сексуальной жизни, узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь.
сотрудниками клиники Майо

Хотите чувствовать себя лучше, иметь больше энергии и даже добавить годы в вашу жизнь? Просто тренируйся.

Польза для здоровья от регулярных физических упражнений и физической активности трудно игнорировать.Каждый получает пользу от физических упражнений, независимо от возраста, пола или физических способностей.

Нужно больше убедительности, чтобы двигаться? Изучите эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас счастливее и здоровее.

1. Упражнения контролируют вес

Упражнения могут помочь предотвратить увеличение веса или поддержать потерю веса. Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные поездки в спортзал — это здорово, но не беспокойтесь, если вы не можете найти много времени для занятий каждый день.Любое количество активности лучше, чем ничего вообще. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня — поднимайтесь по лестнице вместо лифта или поднимите домашние дела. Согласованность является ключевым.

2. Упражнения борются с заболеваниями и заболеваниями

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеясь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина, и снижает вредные для здоровья триглицериды.Этот удар один-два держит вашу кровь гладко, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные физические упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы со здоровьем, в том числе:

Инсульт
Метаболический синдром
Высокое кровяное давление
диабет 2 типа
Депрессия
тревога
Многие виды рака
Артрит
водопад

Это также может помочь улучшить когнитивные функции и помогает снизить риск смерти от всех причин.

3. Упражнения улучшают настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или вам нужно выпустить пар после напряженного дня? Тренажерный зал или быстрая прогулка могут помочь. Физическая активность стимулирует различные химические вещества мозга, которые могут заставить вас чувствовать себя счастливее, более расслабленными и менее беспокойными.

Вы также можете чувствовать себя лучше, когда вы регулярно занимаетесь спортом, что может повысить вашу уверенность в себе и повысить самооценку.

4. Упражнение повышает энергию

Зависший от продуктовых магазинов или домашних дел? Регулярные физические нагрузки могут улучшить мышечную силу и повысить выносливость.

Упражнения

доставляют кислород и питательные вещества к вашим тканям и помогают вашей сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда ваше сердце и здоровье легких улучшаются, у вас появляется больше энергии для выполнения повседневных обязанностей.

5. Упражнения способствуют лучшему сну

Тяжело дремлет? Регулярные физические нагрузки могут помочь вам быстрее заснуть, улучшить сон и углубить сон. Просто не занимайтесь спортом слишком близко ко сну, иначе вы слишком взволнованы, чтобы идти спать.

6.Упражнение возвращает искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или слишком не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить уверенность в своей внешности, что может повысить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. И мужчины, которые регулярно тренируются, с меньшей вероятностью будут иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем мужчины, которые не тренируются.

7. Упражнения могут быть веселыми и социальными!

Упражнения и физическая активность могут доставлять удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Итак, возьмите уроки танцев, пройдите пешеходные маршруты или присоединитесь к футбольной команде. Найдите физическую активность, которая вам нравится, и просто делайте это. Скучно? Попробуйте что-то новое или сделайте что-нибудь с друзьями или семьей.

Нижняя строка на упражнение

Физические упражнения и физическая активность — отличный способ почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и повеселиться. Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует:

Не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности или сочетание умеренной и активной активности. Рекомендации предполагают, что вы должны распространять это упражнение на всю неделю. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Даже небольшие физические нагрузки полезны, а накопленная активность в течение дня складывается для обеспечения пользы для здоровья.
Силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Примеры включают в себя поднятие тяжестей, использование силовых тренажеров или тренировку веса тела.

Распространяйте свою деятельность на всю неделю. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить свою умеренную аэробную нагрузку до 300 минут или более в неделю.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения относительно вашей физической формы, если вы не занимались в течение длительного времени, у вас есть хронические проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет или артрит.

11 мая 2019 г. Показать ссылки

AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2019.
Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Получено 4 декабря 2018 года.
Gilani SRM, et al. Влияние аэробных тренировок на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
Петерсон Д.М. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 2 июля 2013 г.
Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и физические упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Халусе и Новшахре, Северный Иран.Иранский Красный Полумесяц Медицинский Журнал. 2016; 18: e30120.
Simon RM, et al. Связь упражнений с эректильной и сексуальной функцией у черных и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
Ласковский Э.Р. (мнение эксперта). Клиника Майо, Рочестер, штат Миннесота, 30 апреля 2019 года.
Moore SC, et al. Ассоциация физической активности в свободное время с риском развития 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Внутренняя медицина. 2016; 176: 816.

Смотреть подробнее

10 лучших преимуществ регулярных упражнений

— это любое движение, которое заставляет ваши мышцы работать и требует от вашего тела сжигания калорий.

Существует много видов физической активности, в том числе плавание, бег, бег трусцой, прогулки и танцы.

Активность, как было показано, приносит много пользы для здоровья как физически, так и психически. Это может даже помочь вам жить дольше (1).

Вот 10 лучших способов, которыми регулярные физические упражнения приносят пользу вашему телу и мозгу.

Упражнения улучшают ваше настроение и уменьшают чувство депрессии, тревоги и стресса (2).

Это производит изменения в частях мозга, которые регулируют стресс и беспокойство. Это также может повысить чувствительность мозга к гормонам серотонину и норэпинефрину, которые снимают чувство депрессии (1).

Кроме того, физические упражнения могут увеличить выработку эндорфинов, которые, как известно, помогают вызывать положительные эмоции и снижают восприятие боли (1).

Кроме того, было показано, что физические упражнения уменьшают симптомы у людей, страдающих от тревоги. Это также может помочь им лучше осознавать свое психическое состояние и практиковать отвлечение от своих страхов (1).

Интересно, насколько интенсивна ваша тренировка. Кажется, что ваше настроение может принести пользу от упражнений, независимо от интенсивности физической активности.

Фактически, исследование с участием 24 женщин, у которых была диагностирована депрессия, показало, что физические нагрузки любой интенсивности значительно уменьшали чувство депрессии (3).

Влияние упражнений на настроение настолько сильное, что выбор упражнений (или нет) даже имеет значение в течение коротких периодов времени.

В одном исследовании 26 здоровых мужчин и женщин, которые обычно регулярно занимались физическими упражнениями, попросили либо продолжать заниматься физическими упражнениями, либо прекратить их на две недели. Те, кто прекратил заниматься спортом, испытывали повышение настроения (4).

Резюме: Регулярные занятия спортом могут улучшить ваше настроение и уменьшить чувство тревоги и депрессии.

Некоторые исследования показали, что неактивность является основным фактором увеличения веса и ожирения (5, 6).

Чтобы понять влияние упражнений на снижение веса, важно понять взаимосвязь между нагрузкой и расходом энергии.

Ваше тело расходует энергию тремя способами: переваривает пищу, тренирует и поддерживает такие функции организма, как ваше сердцебиение и дыхание.

Во время диеты, снижение потребления калорий снизит уровень метаболизма, что приведет к задержке потери веса. Напротив, регулярные физические упражнения увеличивают уровень метаболизма, который сжигает больше калорий и помогает вам сбросить вес (5, 6, 7, 8).

Кроме того, исследования показали, что сочетание аэробных упражнений с тренировками с отягощениями может максимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы, что необходимо для снижения веса (6, 8, 9, 10, 11).

Резюме: Упражнения имеют решающее значение для поддержания быстрого обмена веществ и сжигания большего количества калорий в день. Это также помогает вам поддерживать мышечную массу и потерю веса.

Упражнения играют жизненно важную роль в создании и поддержании сильных мышц и костей.

Физическая активность, такая как поднятие тяжестей, может стимулировать наращивание мышечной массы в сочетании с достаточным потреблением белка.

Это потому, что физические упражнения помогают высвобождать гормоны, которые способствуют способности ваших мышц поглощать аминокислоты. Это помогает им расти и уменьшает их расстройство (12, 13).

По мере старения люди склонны терять мышечную массу и функционирование, что может привести к травмам и инвалидности. Регулярная физическая активность необходима для уменьшения потери мышечной массы и поддержания силы с возрастом (14).

Кроме того, физические упражнения помогают повысить плотность кости в молодости, а также помогают предотвратить остеопороз в более позднем возрасте (15).

Интересно, что высокоэффективные физические упражнения, такие как гимнастика или бег, или спортивные игры со странным ударом, такие как футбол и баскетбол, продемонстрировали более высокую плотность костной ткани, чем безударные виды спорта, такие как плавание и езда на велосипеде (16).

Резюме: Физическая активность помогает вам нарастить мышцы и укрепить кости. Это также может помочь предотвратить остеопороз.

Упражнения могут стать настоящим стимулятором энергии для здоровых людей, а также для тех, кто страдает от различных заболеваний (17, 18).

Одно исследование показало, что шесть недель регулярных упражнений снижали чувство усталости у 36 здоровых людей, которые сообщали о постоянной усталости (19).

Кроме того, физические упражнения могут значительно повысить уровень энергии для людей, страдающих синдромом хронической усталости (CFS) и другими серьезными заболеваниями (20, 21).

Фактически, физические упражнения, по-видимому, более эффективны в борьбе с CFS, чем другие виды лечения, включая пассивные методы, такие как расслабление и растяжка, или вообще никакого лечения (20).

Кроме того, было показано, что физические упражнения повышают уровень энергии у людей, страдающих от прогрессирующих заболеваний, таких как рак, ВИЧ / СПИД и рассеянный склероз (21).

Краткое описание: Регулярная физическая активность может повысить уровень вашей энергии. Это верно даже для людей с постоянной усталостью и тех, кто страдает от серьезных заболеваний.

Отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронического заболевания (22).

Показано, что регулярные физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, сердечно-сосудистую систему и состав тела, но снижают кровяное давление и уровень жира в крови (23, 24, 25, 26).

Напротив, отсутствие регулярных физических упражнений — даже в краткосрочной перспективе — может привести к значительному увеличению жира на животе, что увеличивает риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и ранней смерти (23).

Поэтому ежедневная физическая активность рекомендуется для уменьшения жира на животе и снижения риска развития этих заболеваний (27, 28).

Резюме: Ежедневная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний.

Ваша кожа может зависеть от количества окислительного стресса в вашем теле.

Окислительный стресс возникает, когда антиоксидантная защита организма не может полностью восстановить повреждение, которое свободные радикалы наносят клеткам. Это может повредить их внутренние структуры и повредить вашу кожу.

Несмотря на то, что интенсивная и исчерпывающая физическая активность может способствовать окислительному повреждению, регулярные умеренные физические упражнения могут увеличить выработку в организме природных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки (29, 30).

Точно так же физические упражнения могут стимулировать кровоток и вызывать адаптацию клеток кожи, которая может помочь задержать появление старения кожи (31).

Резюме: Умеренные упражнения могут обеспечить антиоксидантную защиту и стимулировать кровоток, который может защитить вашу кожу и задержать признаки старения.

Упражнения могут улучшить работу мозга и защитить память и навыки мышления.

Начнем с того, что он увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует притоку крови и кислорода в мозг.

Он также может стимулировать выработку гормонов, которые могут увеличить рост клеток головного мозга.

Кроме того, способность выполнять упражнения для предотвращения хронических заболеваний может принести пользу вашему мозгу, так как эти заболевания могут влиять на его функцию (32).

Регулярная физическая активность особенно важна для пожилых людей, поскольку старение — в сочетании с окислительным стрессом и воспалением — способствует изменениям в структуре и функции мозга (33, 34).

Упражнения показали, что гиппокамп, часть мозга, жизненно важная для памяти и обучения, увеличивается в размерах. Это служит для повышения умственной функции у пожилых людей (33, 34, 35).

Наконец, было показано, что физические упражнения уменьшают изменения в мозге, которые могут вызвать болезнь Альцгеймера и шизофрению (36).

Резюме: Регулярные физические упражнения улучшают приток крови к мозгу и помогают здоровью мозга и памяти. Среди пожилых людей это может помочь защитить умственную функцию.

Регулярные физические упражнения могут помочь вам расслабиться и лучше спать (37, 38).

Что касается качества сна, то истощение энергии, возникающее во время упражнений, стимулирует восстановительные процессы во время сна (38).

Кроме того, считается, что повышение температуры тела во время упражнений улучшает качество сна, помогая ему упасть во время сна (39).

Многие исследования о влиянии упражнений на сон пришли к аналогичным выводам.

Одно исследование показало, что 150 минут от умеренной до активной активности в неделю могут обеспечить до 65% улучшение качества сна (40).

Другой показал, что 16 недель физической активности повысили качество сна и помогли 17 людям с бессонницей спать дольше и глубже, чем контрольная группа. Это также помогло им почувствовать больше энергии в течение дня (41).

Более того, регулярные физические упражнения полезны для пожилых людей, которые, как правило, страдают нарушениями сна (41, 42, 43).

Вы можете проявлять гибкость при выборе вида упражнений. Похоже, что либо аэробные упражнения в одиночку, либо аэробные упражнения в сочетании с тренировками с отягощениями могут в равной степени способствовать качеству сна (44).

Краткое описание: Регулярная физическая активность, независимо от того, является ли она аэробикой или сочетанием аэробных и силовых тренировок, может помочь вам лучше спать и чувствовать себя более энергично в течение дня.

Хроническая боль может быть изнурительной, но физические упражнения могут помочь уменьшить ее (45).

Фактически, в течение многих лет рекомендацией для лечения хронической боли были покой и отсутствие активности. Однако недавние исследования показывают, что физические упражнения помогают снять хроническую боль (45).

Обзор нескольких исследований показывает, что упражнения помогают участникам с хронической болью уменьшить их боль и улучшить их качество жизни (45).

Несколько исследований показывают, что физические упражнения могут помочь контролировать боль, которая связана с различными состояниями здоровья, включая хроническую боль в пояснице, фибромиалгию и хроническое заболевание плеча мягких тканей, чтобы назвать несколько (46).

Кроме того, физическая активность также может повысить терпимость к боли и уменьшить восприятие боли (47, 48).

Резюме: Упражнения оказывают благоприятное воздействие на боль, которая связана с различными состояниями. Это может также увеличить терпимость боли.

Упражнения, как было доказано, стимулируют сексуальное влечение (49, 50, 51).

Регулярные физические упражнения могут укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение, повысить тонус мышц и повысить гибкость, что может улучшить вашу сексуальную жизнь (49, 51).

Физическая активность может улучшить сексуальную активность и сексуальное удовольствие, а также увеличить частоту сексуальной активности (50, 52).

Группа женщин в возрасте 40 лет заметила, что они испытывали оргазм чаще, когда они включали в свой образ жизни более напряженные упражнения, такие как спринты, тренировочные лагеря и силовые тренировки (53).

Кроме того, среди группы из 178 здоровых мужчин мужчины, которые сообщали о большем количестве тренировок в неделю, имели более высокие показатели сексуальной функции (50).

Одно исследование показало, что простая шестиминутная прогулка по дому помогла 41 мужчине снизить симптомы эректильной дисфункции на 71% (54).

Другое исследование, проведенное на 78 сидячих мужчинах, показало, как 60 минут ходьбы в день (в среднем три с половиной дня в неделю) улучшают их сексуальное поведение, включая частоту, адекватное функционирование и удовлетворенность (55).

Более того, исследование показало, что женщины, страдающие синдромом поликистозных яичников, который может уменьшить половое влечение, увеличили свое половое влечение с помощью регулярных тренировок с отягощениями в течение 16 недель (56).

Резюме: Упражнения могут помочь улучшить сексуальное желание, функции и производительность у мужчин и женщин. Это также может помочь снизить риск эректильной дисфункции у мужчин.

Упражнения предлагают невероятные преимущества, которые могут улучшить практически каждый аспект вашего здоровья изнутри.

Регулярная физическая активность может увеличить выработку гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя счастливее и помогают лучше спать.

Это также может улучшить внешний вид вашей кожи, помочь вам сбросить вес и сохранить его, уменьшить риск хронических заболеваний и улучшить вашу сексуальную жизнь.

Если вы занимаетесь каким-то конкретным видом спорта или соблюдаете 150-минутную активность в неделю, вы неизбежно улучшите свое здоровье разными способами (57).

Физическая активность — это важно

Физическая активность или физические упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Физическая активность и физические упражнения могут иметь непосредственную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная деятельность может улучшить качество вашей жизни. Минимум 30 минут в день могут позволить вам пользоваться этими преимуществами.

Преимущества регулярной физической активности

Если вы регулярно физически активны, вы можете:

снизить риск сердечного приступа
лучше управляют своим весом
имеют более низкий уровень холестерина в крови
снижает риск диабета 2 типа и некоторых видов рака
имеют более низкое кровяное давление
имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и меньший риск развития остеопороза
снизить риск падения
поправляется лучше после периодов госпитализации или постельного режима
чувствуют себя лучше — с большей энергией, лучшим настроением, чувствуют себя более расслабленными и лучше спят.

Здоровое состояние души

Ряд исследований показал, что физические упражнения помогают депрессии. Существует множество мнений о том, как физические упражнения помогают людям с депрессией:

Упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
Занятия с другими людьми дают возможность улучшить социальный контакт.
Увеличение физической формы может поднять ваше настроение и улучшить сон.
Упражнения могут также изменить уровень химических веществ в вашем мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.

Цель не менее 30 минут в день

Для поддержания здоровья и снижения риска возникновения проблем со здоровьем медицинские работники и исследователи рекомендуют не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинстве, предпочтительно во все дни.

Пути повышения физической активности

Увеличение ежедневной активности может быть вызвано небольшими изменениями, внесенными в течение дня, такими как ходьба или езда на велосипеде вместо того, чтобы пользоваться автомобилем, выход из трамвая, поезд или автобусная остановка раньше и прогулка по остальной части пути или ходьба детей школа.

Нам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?

Регулярная ходьба приносит много пользы для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и депрессии. Мы часто слышим 10000 как золотое число шагов, к которым нужно стремиться за день.

Нам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?

Сначала обратитесь к врачу

Перед началом программы физической активности рекомендуется обратиться к врачу, если:

Вы старше 45 лет
физическая активность вызывает боль в груди
Вы часто падаете в обморок или у вас сильное головокружение
умеренная физическая активность делает вас очень затаившим дыхание
Вы подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний
вы думаете, что у вас может быть болезнь сердца или у вас проблемы с сердцем
ты беременна.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «сетка безопасности», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

Распечатайте копию скрининг-инструмента для взрослых перед тренировкой (pdf) и обсудите ее с врачом, специалистом в области здравоохранения или специалистом по физическим упражнениям.

Где можно получить помощь

преимуществ, 6 примеров, советы по безопасности

Составные упражнения — это упражнения, которые работают одновременно с несколькими мышечными группами. Например, приседание — это сложное упражнение, которое работает над квадрицепсами, ягодицами и телятами.

Вы также можете выполнять сложные упражнения, которые объединяют два упражнения в одно движение, чтобы нацелить еще больше мышц (например, выпад с завитком бицепса).

Составные упражнения отличаются от упражнений на изоляцию. Они работают по одной группе мышц за раз. Традиционная завивка бицепса — это упражнение на изоляцию, предназначенное, например, для укрепления бицепса.

Упражнения для изоляции иногда полезны в физической терапии для укрепления определенных мышц или реабилитации их после травмы.

Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах составных упражнений с примерами, способами добавить их в свою тренировку, и советами, чтобы держать Вас в безопасности.

Самым большим преимуществом комплексных упражнений может быть то, что они эффективно используют ваше время. Если у вас есть только ограниченное количество времени для упражнений, вы будете работать больше мышц и наращивать силу, сосредоточившись на сложных упражнениях.

Другие преимущества включают в себя:

1. Deadlift

Необходимое оборудование: штанга (опционально; может добавить вес к штанге для дополнительного вызова)

Мышцы, на которые нацелены: предплечья, лат, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сердцевина, верхняя, средняя, и нижняя часть спины

Стойка со штангой на полу, ноги на ширине бедер, пальцы под штангой.
Откиньте бедра назад, сохраняя напряженность ядра и нейтральность позвоночника, когда вы приседаете. Ваша спина должна оставаться плоской, а не изогнутой.
Возьмитесь за планку своими руками.Ваши руки должны быть расположены на штанге чуть шире бедер.
Держите колени мягкими и проталкивайте пятки, когда начинаете подниматься.
Потяните штангу вверх, чтобы ваши бедра и штанга одновременно поднимались, удерживая штангу рядом с вашим телом при подъеме.
Закончите в высокой стойке с ягодичной выжимкой в верхней части.
Медленно опустите штангу на землю, повесив на бедра.
Выполните от 10 до 12 повторений и отдыхайте не менее 30-60 секунд между подходами.Работа до 3 комплектов.

2. Обратный выпад в равновесие с завитком бицепса

Необходимое оборудование: набор гантелей

Мышцы нацелены: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс, бедра, бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантели в каждом рука. Руки должны быть вытянуты вниз ладонями к телу.
Сделайте шаг назад правой ногой и опустите бедра и ноги в положение выпада.
Прикрепите левую ногу к земле и вытяните правую ногу вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Вверху оставайтесь сбалансированными на левой ноге и не позволяйте правой ноге касаться земли.
Выполните скручивание бицепса обеими руками одновременно.
Верните правую ногу в положение выпада, опуская руки вниз, а гантели параллельны телу.
Повторите 6-8 повторений на правой ноге, прежде чем переходить на левую.
Отдых от 60 до 90 секунд после завершения левой стороны. Завершите от 2 до 3 комплектов.

3. Приседания

Необходимое оборудование: нет

Мышцы нацелены: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры

Начните с того, что ступни немного шире, чем бедра, пальцы слегка вывернуты.
Держите грудь вверх и наружу, подтягивайте мышцы живота и сдвигайте вес обратно на пятки, когда вы отодвигаете бедро назад.
Опускайся на корточки, пока твои бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Ваши колени должны оставаться выровненными над вторым пальцем ноги.
Держите грудь и сердечник плотно при толкании через пятки, чтобы встать обратно в исходное положение. Сожмите свои ягодицы наверху.
Выполните от 10 до 15 повторений. Работа до 3 комплектов.

4. Передний выпад с поворотом

Необходимое оборудование: нет

Мышцы, на которые направлены мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, бедра

Встаньте высоко, ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой.
Шаг правой ногой вперед в положение выпада, держа руки вытянутыми. Ваша передняя нога должна иметь угол 90 градусов, а колено не должно выходить за пределы пальцев ног. Ваша задняя нога также сформирует угол 90 градусов.
В положении выпада поверните верхнюю часть тела вправо, затем поверните назад к центру.
Верните правую ногу в исходное положение и сделайте выпад вперед, чтобы повторить движение левой ногой.
Выполните 8-10 выпадов на каждой ноге. Работа до 3 комплектов.

5. Жим от плеч с гантелями на мяче для упражнений

Необходимое оборудование: набор гантелей, мышц для брюшного пресса или мяча для упражнений

Мышцы, нацеленные на: брюшную полость, дельтовидную мышцу, большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча

Начните сидеть на мяче для упражнений с ядром помолвлены. Держите одну гантель в каждой руке.
Поместите гантели на бедра, чтобы начать, а затем используйте свои бедра, чтобы помочь вам поднять гантели до уровня плеч, под углом 90 градусов с коленями в стороны и гантелями, направленными вперед.
Нажимайте гантели прямо вверх, пока руки не станут прямыми.
Медленно верните руки под углом 90 градусов, положив локоть в положение плеч. Не опускайтесь ниже этого уровня, иначе вы окажете давление на плечевой сустав.
Выполните от 12 до 15 повторений. Работа до 3 комплектов.

6. Высокое вращение Т-образного стержня

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: пресс, плечи

Начните в положении отжимания, руки под плечами, с зажатой сердцевиной.Для этого упражнения ноги должны быть на ширине бедер.
Сожмите бедра и ягодицы, закрепив правую руку прямо на полу.
Поднимите левую руку вверх и поверните бедра и плечи влево, прижав их к потолку.
Опустите левую руку на землю и «закрепите» левую руку прямо на полу.
Чередуйте и поворачивайте так, чтобы правая рука была в воздухе.
Выполните 8-10 повторений с каждой стороны. Работа до 3 комплектов.

Если вы здоровый взрослый человек, вы можете безопасно выполнять сложные упражнения два-три дня в неделю:

Сосредоточьтесь на нескольких группах мышц каждый день. Подождите не менее 48 часов между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли отдохнуть.
Или вы можете чередовать упражнения для верхней части тела в один день и упражнения для нижней части тела на следующей тренировке.

Вы также можете добавить кардио-дни в свой график еженедельных тренировок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, сжигать жиры и сокращать калории.Вы можете делать кардио в дни, когда вы отдыхаете от силовых тренировок.

Сложные упражнения, такие как тяга, требуют специальной техники, которая поможет вам оставаться в безопасности и избежать травм.

Работайте с тренером или фитнес-профессионалом при выполнении этих упражнений, особенно если вы никогда не выполняли этот шаг раньше. Они могут наблюдать за вами, чтобы убедиться, что ваша техника в порядке.

В конце концов, вы сможете безопасно делать ходы самостоятельно. Тем не менее, всегда полезно пригласить на тренировку приятеля, который сможет вас заметить.

Если вы новичок, поговорите с тренером или фитнес-профессионалом в вашем тренажерном зале. Они могут помочь вам определить, с какого веса начать. Хорошее эмпирическое правило — начинать с легкого веса, с которым вы можете с комфортом сделать от 10 до 15 повторений за один подход.

Если вы чувствуете себя стабильно и комфортно, увеличьте вес для второго и третьего сета. Вы должны «чувствовать ожог» в течение последних нескольких повторений, но никогда не чувствовать себя нестабильным.

Пейте воду между подходами и прекращайте тренировку, если чувствуете головокружение, головокружение или недомогание.

Комплексные упражнения — эффективный и эффективный способ максимизировать ваше время в тренажерном зале. Старайтесь смешивать свои тренировки каждые несколько недель и добавлять новые сложные упражнения.

Разнообразие поможет вам работать больше групп мышц, предотвратить плато и предотвратить скуку.

Если вы не знаете, как правильно выполнять сложное упражнение, обратитесь к тренеру или фитнес-профессионалу в свой тренажерный зал. Они могут показать вам правильную технику, чтобы избежать травм.

Прежде чем начинать новые упражнения, обратитесь к врачу.Они могут порекомендовать безопасный график тренировок для вашего уровня физической подготовки.

12 простых упражнений на каждый день

Что такое «ежедневная дюжина»

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Упражнение 3. Подъём рук

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Упражнение 5. Скручивание

Упражнение 6. Приседание на носочках

Упражнение 7. Вращение плечами

Упражнение 8. Разворот рук

Упражнение 9. Наклоны головы

Упражнение 10. «Мельница»

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Упражнение 12. «Крылья»

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

Комплексы домашнего задания по физкультуре

Когда и как лучше заниматься?

Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину

Дополнительный инвентарь

Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности

1. Упражнения контролируют вес

2. Упражнения борются с заболеваниями и заболеваниями

3. Упражнения улучшают настроение

4. Упражнение повышает энергию

5. Упражнения способствуют лучшему сну

6.Упражнение возвращает искру в вашу сексуальную жизнь

7. Упражнения могут быть веселыми и социальными!

Нижняя строка на упражнение

10 лучших преимуществ регулярных упражнений

Физическая активность — это важно

Преимущества регулярной физической активности

Здоровое состояние души

Цель не менее 30 минут в день

Рекомендации по физической активности

Пути повышения физической активности

Нам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?

Сначала обратитесь к врачу

Где можно получить помощь

преимуществ, 6 примеров, советы по безопасности

1. Deadlift

2. Обратный выпад в равновесие с завитком бицепса

3. Приседания

4. Передний выпад с поворотом

5. Жим от плеч с гантелями на мяче для упражнений

6. Высокое вращение Т-образного стержня

Добавить комментарий Отменить ответ