Упражнения утренней зарядки: польза и эффективные комплексы упражнений

Друзья всем привет!

Никто не сомневается в полезности утренней гимнастики. Мы предлагаем различные упражнения на выполнение зарядки, которые вы можете комбинировать друг с другом, а также несколько общих зарядных комплексов для начинающих и продвинутых.

Примечание. Утренняя зарядка является одним из упражнений, которое поможет вам получить огромный заряд энергии на весь день. Помогает тонизировать тело, избавиться от вялости и сонливости. Это способствует физическому здоровью, улучшает производительность и помогает настроиться позитивно.

Разминание обеспечивает движение крови и лимфы, помогает активизировать обмен веществ, смягчает застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

• Утреннюю зарядку необходимо делать регулярно. Упражнения должны выполняться ежедневно и в одни и те же часы. Регулярность повышает упругость тела и способствует похудению.
• Упражнения помогают повысить умственные способности. Вот почему утренняя зарядка поможет вам, например, сделать день более успешным на работе.
• Что вам нужно? Спортивная легкая одежда и легкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений вам понадобится коврик.
• Не включайте весомую нагрузку в комплекс. Лучше, если они легко выполнимы, но зато активируют все группы мышц.
• Разогрев будет лучше, если будет проводиться на улице, на свежем воздухе.

Теперь мы подведем итоги всего вышеперечисленного. Зарядка должна быть выполнена! И вы будете позитивны весь день! И, как говорится, «Здоровье в порядке благодаря зарядке!»

Когда осуществлять и как подготовить утренний график

Считается, что в течение дня вы можете отдать предпочтение гимнастике вечерней. Во второй половине дня учиться легче, и рано вставать не нужно. Но вечерние упражнения, при всей их полезности, не дают организму сил после пробуждения и перед рабочим днем, обеспечивающиеся за счет утренней зарядки.

При расчете наилучшего времени для пробуждения учитывайте следующие факторы:

• продолжительность занятий: утренняя гимнастика для начинающих — 10-15 минут, полчаса — для тех, кто приспособился к нагрузке;
• после зарядки контрастный душ следует принимать в течение 10 минут.

Делать упражнения натощак. Будет уместно выпить большой стакан воды, чтобы разжижить кровь после ночного сна. Если вы моетесь холодной водой, активность будет выше. Не забудьте проветрить комнату, где вы будете тренироваться.

Утренняя гимнастика состоит из 3 этапов: разогревание, основной комплекс и окончание. Распределите нагрузку равномерно. Выполняйте упражнения от обычных до более сложных. Если вы чувствуете беспомощность или головокружение, лучше остановиться и ничего не делать из-за боли и явного дискомфорта.

Правила выполнения утренней гимнастики

Утренняя гимнастика направлена ​​на растяжение мышц, силовые упражнения не должны выполняться. Помните, вам нужно только «завести» свое тело, активная же утренняя нагрузка может негативно повлиять на работу вашего сердца.

После пробуждения потребуется от 15 до 20 минут, чтобы полностью избавиться от сил Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Нельзя прыгать с кровати и немедленно начинать активные упражнения.

Это будет стресс для организма. Уделите время, чтобы немного потянуться, скрутиться, напрягите мышцы и после вставайте с постели. Выполните все необходимые утренние мероприятия и начните.

Какое количество упражнений рекомендуется включать в утреннюю гимнастику

Выполните 7-10 движений, чтобы разбудить все части тела. Начните с общих частей и равномерно увеличивайте нагрузку. Через час вы будете человек, который чувствует себя легким, веселым и не уставшим. Если вам это трудно, уменьшите количество упражнений или выберите более простые упражнения.

Если вы долгое время не специализировались на спорте, то дайте первым занятиям не более 5 минут. Со временем упражнение можно продлить до 15-20 минут, но не более чем на полчаса.

С каких упражнений начать

Вы можете начать урок в постели, чтобы разбудить тело: вытянуть, согнуть позвоночник, повернуть тело, согнуть и покрутить конечности.

В начале идут упражнения для суставов. Начинайте с движения шеей по кругу, потом руками, наклоните тело, круговые движения на пояс, помашите ногами. Чтобы ускорить кровообращение и обмен веществ, важно включить в свою работу все тело.

Какие упражнения делать в конце

После выполнения основного комплекса рекомендуется растянуть мышцы. Просто сделайте 2-3 упражнения для разных частей тела. Необходимо расслабить мышцы и повысить их гибкость. Поэтому правильно тяните руки, тело, ноги после тренировки.

Если середина комплекса богаче на темп, попробуйте снизить его в конце сеанса. Важно не перегружать сердце.

Великолепные упражнения для зарядки

Какие упражнения должны входить в комплекс утренней гимнастики? Многие мужчины и женщины искренне верят, что понимают, как разминаться. На самом деле, вы должны быть уметь тренироваться утром должным образом. Занятие, безусловно, состоит из нескольких блоков: разогрев, в частности сама гимнастика и так называемая заминка.

Комплекс упражнений составляется индивидуально для каждого человека в зависимости от его предпочтений и целей. Мы определили несколько разделов, которые обязательно будут частью каждой учебной программы.

Шаги на месте

Ступни человека — одна из самых чувствительных областей мужчины или женщины. У них огромное количество специальных зон, ответственных за плодотворную работу определенных органов тела. Чтобы их активировать, мы имитируем движение — делаем шаги на месте.

Полезно. Для того чтобы такой специфический массаж давал необходимый эффект, вы должны смешивать нагрузку в процессе «ходьбы» — сосредотачиваться на пятках, пальцах ног и боковых частях ступней.

Это упражнение выполняется за 30-50 секунд.

Роллинг от носков до пяток

• Примите вертикальную позицию. Держите спину прямо.
• Ноги должны быть на расстоянии 15 см друг от друга.
• Сделайте глубокий вдох и становитесь на носочки.
• При выдохе мы поворачиваемся от носка к пятке.
• Выполните от 20 до 25 повторений.

Кручение

Это упражнение идеально подходит для легких утренних упражнений. Вращательные движения воздействуют на тонус мышц. Крутим:

• Головой.
• Кистями рук.
• Локтевой частью.
• Плечами.
• Ступнями.
• Лодыжками.
• Коленной частью.

Для каждой части достаточно 10 повторений.

Чередование наклонов и приседаний

• Встаньте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
• Плавно склоняемся вперед и сразу возвращаемся в исходное положение.
• Теперь сразу же выполните приседание.
• Повторите наклон и присядьте 10-20 раз.

Боковые изгибы

• В положении стоя мы расставляем ноги на ширину плеч.
• Поднимите одну руку вверх и положите другую руку на пояс.
• Поднятой рукой мы наклоняемся вбок. Пытайтесь согнуться сильнее.
• Затем поменяйте руки и повторите упражнение в обратном направлении.
• Сделайте 15 повторений для каждой стороны.

Подтягивание ног

• Лягте на коврик. Протяните руки вверх.
• Сгибаем правую ногу в коленном суставе и тянем ее очень близко на себя.
• Сгибаем левую руку и приближаем к правой ноге.
• Приблизив их, вернитесь в исходное положение, поменяйте руки / ноги и повторите движение.
• Достаточно 15 повторений для каждой конечности.

Отжимание

• Исходное положение – лежа на животе.
• Носки уперты в пол.
• Сгибайте руки в локтевом суставе и обопритесь ладонями на пол (шире, чем плечи).
• Выполните 15 отжиманий.

Полезно. Если сложно выполнять упражнения в традиционных вариациях, есть облегченная версия — с упором на колени. Это даже проще, но отличное мышечное развитие гарантировано.

Потягивания

• Встаньте ровно.
• Поднимите руки вверх.
• Когда вы выдыхаете, поднимайтесь на пальцы ног и старайтесь максимально вытянуться.
• После вдоха медленно опускайтесь на всю ногу.
• Выполните 15 повторений.

Приседания с собственной тяжестью

Колени, верхняя и нижняя части ног привязаны к работе. Приседания помогают укрепить икру и четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и коленные суставы.

Схема выполнения:

• Разведите ноги по всей ширине плеч, руки вытянуты перед вами.
• Опуститесь так, чтобы образовался прямой угол между ногой и голенью.
• Поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Начинающие могут стартовать с 2 сетов по 15 приседаний. Следует иметь в виду, что последний пункт строго не ограничен. Вы можете приседать глубже.

Велосипед

Это самое отличное упражнение на кручение пресса. Его реализация предполагает использование очень большого количества мышечных групп.

Видео, которое наглядно демонстрирует технику исполнения, поможет справиться с реализацией. С обычными 15-20 повторениями вы можете начать делать отлично.

Упражнение для пресса

• Исходное положение – лежа на полу, ставим ноги под диван или батарею. И делать поднятие корпуса, дотрагиваясь локтем до дивана или батареи (2 подступа по 20 раз).
• Создание палки: встаньте на локти и ноги, удерживая туловище параллельно полу. Выдержать в этой позиции в течение 60 секунд.

Выполнение этих легких упражнений утром даст вам огромный заряд энергии на весь день, хорошее настроение и заметите, как укрепились ваши мышцы.

Конец зарядки и распространенные ошибки

Выполните потягивания в конце зарядки. Стойте прямо. Мы растягиваемся вверх, выдох – подъем на носки, вдох — опуститься. Регулируем дыхание, приходим в себя, утренняя зарядка подошла к концу!

Остерегайтесь серьезных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Давайте внимательнее их изучим.

1. Любая физическая активность основана на регулярности. Это относится и к утренним упражнениям. Обычно рекомендовано делать утреннюю зарядку 4-5 раз в неделю. В этом варианте обеспечивается подходящее воздействие на организм.
2. Если вы чувствуете, что нагрузка вам не подходит, уменьшите количество повторений. И наоборот. В то же время, не пытайтесь включить как можно больше загруженности в процесс зарядки. Таким темпом вы можете сильно устать, но ведь цель зарядки — работать весь день, а не терять энергию.
3. Обратите внимание на ритм сердца после зарядки. Не рекомендуется превышать 120 ударов в минуту. Если он выше — вам следует уменьшить нагрузку.

Комплекс упражнений для утренней бодрости можно дополнить контрастным душем. Не запрещено пить воду и завтракать. Желательно включать в меню омлет или овсянку.

Комплекс для начинающих

Некоторые проблемы со здоровьем могут быть исправлены утренней зарядкой.

Начинающие должны следовать некоторым правилам:

• зарядка делится на 3 этапа: разминка, основной компонент и финальные упражнения;
• вы можете подготовить свое тело к физической активности, не вставая с постели — потягиваясь, наклоняя голову и тело вперед — назад в спокойном темпе;
• после разогрева можно выполнять утренние мероприятия — мытье, чистку зубов и продолжить основную часть;
• для каждого варианта вам понадобится определенная группа упражнений. Вы можете выбрать их без помощи других или в консультации с экспертом.

Общие движения для начинающих:

1. Поочередные наклоны головы и тела.
2. Повороты руками — пальцы касаются плеч и выполняются радиальные движения локтями.
3. «Замок». Руки соединяются и поворачиваются в сторону тела и от него.
4. Сгибая тело вперед, прикоснитесь пальцами к полу.
5. Наклон вправо — влево. Одна рука поднята, другая в поясе. Положение меняется после 2 наклонов.
6. Приседания — 3 подхода по 10 раз.
7. Взмахи. Вам понадобится стул. Удерживайтесь руками за спинку стула и отводите ногу назад в прямом положении. Другой вариант — легкое движение вперед с глубоким приседом.

Чтобы укрепить основные мышцы, вы можете сделать «планку», прокачать пресс и выполнить жимы от пола или стены. Зарядка занимает около 15-20 минут.

Утренний комплекс усложненных упражнений

1. Отжимания от пола. (Упрощенная вариация на коленях; утяжеленная – с хлопками или на кулаках).
2. Пресс. Поднятие ног из положения лежа на спине; 2. Изгиб тела, касание колен локтями.
3. Работа с гимнастической резиной.
4. Вращение обруча.
5. Прыжки со скакалкой.
6. Упражнения с растягивателем на руки или грудь
7. Легкие упражнения с гантелями. Восхождение в гору, в сторону или перед собой.

Упражнения для похудения

Снижение веса может быть достигнуто только в комплексе утренней зарядки с хорошим питанием и активным образом жизни. Упражнения ниже, однако, занимают 30 секунд, затем вы должны остановиться 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды, чтобы улучшить обменные процессы в организме. Вы не можете есть до и после комплекса в течение 1,5 часов, более подробно:

• Разведите ноги в ширину плеч и зафиксируйте руки в замке над головой. Во время прыжка сближайте ноги и разъединяйте руки, вытяните руки и попробуйте хлопнуть ими.
• Лягте на пол, разведите руки в стороны и начните попеременно поднимать ноги. Угол с полом составляет 90 градусов.
• Сильно прижмите стул к стене и поочередно поднимайте правую и левую ноги на него.
• Сфокусируйтесь на скрученных руках, чтобы локти одновременно образовывали угол 90 градусов. Лежать 30 секунд и напрягать мышцы живота и бедра.
• Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову. Начните двигать пресс так, чтобы ваши локти касались колен.
• Положите руки на подставку, например на диван, выпрямите и вытяните ноги назад. Начните делать отжимания, не сгибая тело.
• Разведите ноги в стороны на ширину плеч. При выполнении приседаний разводите скрученные колени в разные стороны, но ягодицы при этом не касаются пола и ног.
• Попробуйте делать отжимания одной рукой, чередуя с другой — поддержка абсолютно необходима.
• Лягте на бок и начните поднимать одну ногу. Вытяните руку, которая ближе к полу, над головой, а другую поставьте на пол под углом 90 градусов. После 15 секунд упражнений перейдите на другую сторону.
• Лежа на животе, вытяните руки над головой. Немедленно поднимите их вместе с ногами от пола. Постарайтесь оставаться в этом положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

Пятиминутка

Эта гимнастика для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано пробуждаться и вставать. Поэтому рекомендуется начать привыкать к упражнениям, которые длятся всего несколько минут. В этом случае не нужно использовать тяжести для зарядки в течение 5 минут.

Примерный комплекс:

• Необходимо включить упражнения для разогрева шеи.
• Разминание рук во всех суставах. Повторите 3 — 5 раз на каждую руку.
• Создайте вращательные движения тазом несколько раз.
• Наклоните тело вправо и влево до 5 раз.
• Включите приседания.

Все упражнения выполняются 3-5 раз без перерыва. Хотя разминка очень быстрая и распространенная, ее эффект все же существует. В первые дни организм привыкает к физическим нагрузкам и развивается ежедневная потребность в подзарядке.

Как привыкнуть к зарядке

Естественно, трудно сразу почувствовать вкус. Привыкайте к ежедневным упражнениям. Естественно, нет необходимости совершать насилие над собой. Если тело быстро устает, вы должны замедлиться и облегчить нагрузку.

Обычные упражнения для утренней гимнастики призваны приносить огромное и настоящее удовлетворение и не нарушать настроение по утрам. Вы должны внутренне подготовиться к тому, что они могут обеспечить прилив сил, поднять тонус, сделать тело привлекательным и гибким.

Это особенно важно для тех людей, которые одарены природой пышными формами или испытывают трудности в обмене веществ. Физические упражнения способствуют снижению веса, устранению отеков и предотвращают склонность к целлюлиту.

Нет необходимости спешить с ростом загруженности. Лучше начинать обучение на выходных, чтобы вы понимали, сколько времени и усилий нужно. На следующий день, в будние дни, не следует сразу же пытаться выполнять весь объем упражнений.

Они должны быть увеличены равномерно и сосредоточены на качестве самочувствия. Это улучшит настроение, цвет лица, обеспечит приятную мышечную гибкость, отличную умственную и физическую работоспособность и пластику движений.

В течение дня будет легче поддерживать хорошее настроение и меньше уставать. Когда гимнастика станет знакомой и легко выполнимой, это будет занимать меньше времени и приносить больше удовольствия.

Если утром нет особой воли, количество упражнений должно быть сведено к минимуму. Нет смысла заставлять себя, потому что, кроме перетянутых мышц и плохого настроения, ничего хорошего не появится. Кроме того, вы не должны делать упражнения, если вы чувствуете себя нехорошо.

Эти симптомы могут указывать на то, что человек недостаточно выспался, тогда несколько простых упражнений помогут вам вернуться к хорошей физической форме. Однако если беспомощность и головная боль указывают на начало болезни, повышенная физическая активность может только повредить. В такой ситуации лучше отложить упражнения на один или два дня, и следить за собственным самочувствием.

После болезни ежедневные упражнения должны быть возобновлены равномерно, и должны быть приложены усилия очень аккуратно.

До свидания!

Взбодрись! Простой и эффективный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Чтобы привыкнуть к утренней гимнастике, начните с мягких упражнений. Сконцентрируйтесь на укрепляющих и растягивающих упражнениях.

Выполняйте комплекс по три подхода по 10-12 раз. Со временем можно увеличить количество повторений.

Целый корпус для пресса

Лягте на спину, вытяните руки по бокам, а ноги — прямо. Затем начинайте поднимать плечи и ноги вверх. При этом нижняя часть спины должна быть прижата к полу. В верхней точке амплитуды задерживайтесь на 10 секунд, а только потом опуститесь вниз.

Опираясь на правую ногу, вы должны поднять ягодицы вверх.

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на ступни на ширине плеч. Далее вытяните левую ногу вперед, а правую пятку оставьте на полу. Опираясь на правую ногу, вы должны поднять ягодицы вверх.

Боковые подтягивания ног

Сядьте на коврик, вытяните ноги прямо перед собой, а руки — позади себя. Затем слегка откиньтесь назад, упритесь на кончики пальцев, чтобы сохранить равновесие, и оторвите ноги на 2 сантиметра от пола.

Плотно прижмите таз к полу и перенесите весь вес на правое бедро. Далее вам нужно немного повернуться в талии и начать подтягивать колени к груди. ​​Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Планка в движении

Примите исходное положение для планки — руки и ноги на полу. Далее начинайте подтягивать по очереди колени к плечам, не выходя из планки. Во время упражнения ускоряйте и снижайте темп.

Лягте на спину и вытяните ноги вверх, к потолку, чтобы тело образовывало угол в 90 градусов. Далее поместите руки вниз по бокам. Начинайте медленно опускать ноги, не позволяя нижней части спины отрываться от коврика. Затем снова поднимайте ноги вверх.

Боковой выпад

Поставьте ноги вместе, а руки прижмите по бокам. Сделайте шаг влево левой ногой и отведите бедро назад, согнув его в колено. Во время движения держите грудь поднятой и напрягайте пресс. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение из утренней гимнастики для женщин с другой ногой.

Мягкие отжимания

Встаньте на пол, а ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вниз и коснитесь ладонями пола. Далее начинайте руками шагать вперед, постепенно образуя из тела горизонтальную прямую линию. Когда вы «дойдете», начинайте шагать руками обратно в исходную позицию.

Комплекс упражнений для утренней зарядки в двух вариантах

Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, но далее вы поймете, почему это жизненно необходимо.

Современный образ жизни и необходимость в движении

Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности. Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз. Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.

К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день. Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком. А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится. Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:

• Простатит у мужчин.
• Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
• Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
• Инсульт головного мозга.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром. Список можно продолжать.

Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений. Тело быстрее стареет. Физическая активность является своеобразной панацеей.

Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день. Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.

А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).

Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.

Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам

Хорошие новости:

1. Заряд бодрости и возможность для всего организма каждый день эффективно «просыпаться».
2. Подготовка тела к рабочему режиму после сна.
3. Разгон крови по телу, профилактика ее застоев, аэрация легких.
4. Сохранение гибкости тела.
5. Незначительное поддержание тонуса мышц (здесь все зависит от степени сложности зарядки).

Большинство людей просыпается по утрам. Они встают и каждый день наливают себе кофе, с помощью кофеина поднимая кровяное давление в организме. Для нашего тела это стресс. Поэтому часто говорят, что чрезмерное употребление кофе может привести к неприятным последствиям. К тому же, привыкнув к кофе, человек нуждается в более сильном стимуле и начинает употреблять энергетические напитки. Прощай, сердце!

Зарядка на каждый день гораздо более эффективно поднимает давление, причем в щадящем режиме.

Собственно, поэтому упражнения и известны как комплекс утренней зарядки, потому что делаются практически сразу после сна. Однако следует знать, что тяжелая тренировка после пробуждения не рекомендуется, так как тело еще «сонное», а обменные процессы в нем слишком замедлены.

Комплексы зарядки

Периодичность тренировок

Итак, такой легкий комплекс физических упражнений нужно делать каждый день после сна по утрам. Не рекомендуется делать зарядку после приема пищи, при растяжении мышц. Если вы занимаетесь спортом, можно обойтись без зарядки, так как ее заменяют ваши регулярные тренировки, поддерживая хорошее состояние мышц.

Не рекомендуется начинать комплекс в тот же момент, как только вы открыли глаза. Нужно немного прийти в себя. Сядьте, посидите около 1–2 минут, затем можно начинать зарядку.

Так как уровень подготовки у разных людей различный, то комплекс физических упражнений разделим на 2 комплекса: для начинающих и для людей с небольшой подготовкой. Назовем их первым и вторым уровнем соответственно.

Любой комплекс упражнений утренней гимнастики начинается с разминки, это касается обоих уровней.

Разминка

Разминка будет заключаться в приведении суставов и сухожилий в рабочее состояние:

1. Встали ровно, ноги на ширине плеч. Медленно вращаем головой 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
2. Затем наклоняем голову вправо и влево, вперед и назад по 2–3 раза, тянем мышцы.
3. Делаем круговые движения плечами, точно так же – по 10 раз в обе стороны. Затем совершаем по 2–3 тянущихся движения вверх, вниз, вперед-назад.
4. Теперь вращаем вытянутыми руками в обе стороны одновременно. По 10 раз.
5. Далее, делаем то же самое со сгибом локтей. Крутим руками так, как удобнее.
6. Разминаем кисти – делаем круговые движения.
7. Руками упираемся в бока, совершаем круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.
8. Упираемся рукой в стенку и совершаем согнутой в колене ногой 10 вращательных движений в каждую сторону. Стараемся с каждым махом увеличивать радиус круга.
9. Поднимаем ногу так, чтобы расстояние от носка до пола было примерно 10 см. Рисуем на полу вытянутым к полу носком круг за счет движения в колене.
10. Затем делаем то же самое, но с помощью голеностопа, а в колене нога неподвижна.

Все, разминка закончена. По времени она может занимать 3–5 минут.

Зарядка первого уровня

Упражнения для утренней зарядки первого уровня подойдут людям старших возрастных групп и лицам со слабой физической подготовкой:

1. Делаем наклоны вперед, стараясь достать руками пола на вытянутых ногах. Это тренировка мышц спины.
2. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, имитируя шаг с высоким поднятием колена – тренировка передних мышц ног и пресса.
3. Захлестываем пятки назад, оставаясь на одном месте – тренировка задних мышц ног и ягодиц.
4. Отводим ногу в сторону и обратно – тренировка боковых мышц ног.
5. Делаем махи ногой вперед-назад, стараясь каждый раз махнуть ногой на большее расстояние.
6. Ложимся на коврик для фитнеса. Руки за голову, совершаем поднятие согнутых в коленях ног поочередно: правую-левую, правую-левую. Это тренировка мышц пресса.
7. Обхватываем колени руками, прижимая их к груди, и пытаемся кататься на согнутом в дугу позвоночнике. Старайтесь прокатываться по боковым сторонам вашего позвоночника – там мышцы. По самим телам позвонков, разумеется, лучше не кататься.
8. Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и, прижимая таз к полу, выпрямите руки. Ваш корпус поднимется вверх, посмотрите в потолок, максимально откинув голову назад. Это растяжка после работы с прессом.
9. Оторвите таз от пола и поднимите его к потолку, угол между корпусом и ногами в области таза станет прямым (в положении лежа он равняется 180 градусам). В данном случае осуществляется тренировка мышц кора.

Каждое упражнение, связанное с махами или прочим движением, нужно делать по 10 раз для каждой части тела.

Зарядка выполнена. Продолжительность зарядки – 10–15 минут.

Зарядка второго уровня

Такой вариант придаст бодрости и согреет в холодное зимнее утро:

1. Первое упражнение – как и в прошлом варианте.
2. Приседание с поднятием рук вперед – 10–15 раз.
3. Отжимания от пола в свободном стиле – 10–15 раз.
4. Сгибания туловища из положения лежа – 10 раз.
5. Подъем ног из положения лежа на пресс – 10 раз.
6. Мостик – 20–30 секунд.
7. Планка – 60 секунд.
8. Бег на месте – 20–30 секунд.
9. Прыжки на носках – 20–30 секунд.
10. Восстановление дыхания.

Затем нужно пойти в душ. Кто закаляется – очень хорошо облиться холодной водой. Остальным хватит обычного теплого душа.

Со временем вы заметите, что кофе по утрам вам уже не нужно. Кстати, можно придумать и свой комплекс упражнений для утренней зарядки.

Если вам лень делать зарядку ежедневно, делайте ее через день или 5 раз в неделю. Но лучше выработать стабильную и сильную привычку просыпаться с мыслями о зарядке.

Есть много различных комплексов, например, в практике йоги («5 тибетцев» и прочее), которые также хорошо подходят для утренней гимнастики. Кому-то хватает просто размяться с утра, кто-то делает растяжку после предварительного разогрева. Кто-то выполняет 50 отжиманий сразу же, как свалится с кровати на пол. У каждого свой подход.

Лучше всего зарядку делать на свежем воздухе в сочетании с пробежкой. Или же просто ходить в тренажерный зал трижды в неделю. Это хорошая альтернатива, но с утра это не поможет проснуться. Поэтому зарядку никто не отменял!

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Описание	Дозировка	Методика
Наклоны головы	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
Вращательные движения головой	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
Вращение локтями вперед и назад	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
Разминка кистей	10-15 оборотов	Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
Упражнение для рук — «ножницы»	16-20 раз	Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
Наклон туловища вперед	16-20 раз	Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
Повороты корпуса	6-8 повторений	Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
Упражнение для мышц	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
«Скручивание» туловища	16-20 раз	Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
Круговые вращения тазом	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
Разминка для коленных суставов	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
Наклоны вперед	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
Махи ногами	16 раз	Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
Приседания на двух ногах	20 раз	Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
Отжимания	20 раз	Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Бег на месте	1-2 минуты
Скачать в формате docx | Скачать в формате pptx

7 преимуществ утренней гимнастики, плюс 5 секретов, чтобы это произошло!

Я был когда-то твердым человеком вечерней тренировки. График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренней тренировке в любое время до 7 утра не оставляли мне выбора. Работа, еда, физические упражнения, сон были моей повседневной рутиной.

Однако, когда я стал старше, многое изменилось. Самое главное, я полюбил тренироваться по утрам, и теперь я обнаружил, что моя энергия и мотивация к занятиям наиболее высоки до 9 утра.Мысль о вечерних тренировках заставляет меня чувствовать себя уставшим и даже немного беспокойным (я предпочитаю закончить тренировку рано утром, чтобы это не приходило мне в голову).

Это не просто личные предпочтения. Есть много причин, по которым утром нужно вставать и двигать своим телом первым делом.

Если вы не утренний человек, тогда я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Возможно, для вас это звучит невозможным, когда вы действительно наслаждаетесь тренировкой по будням, но когда-то я тоже так думал, и теперь я не могу представить жизнь иначе.

Ранняя утренняя тренировка предлагает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которые просто не могут обеспечить тренировки в другое время дня. Да, вам придется дисциплинировать рано вставать. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективной тренировки, а не просто проходить темпы в подобном зомби состоянии. Это займет немного времени и тренировки, прежде чем утренняя зарядка станет вашей привычкой.

Нужно убедить? Давайте поближе рассмотрим некоторые преимущества упражнений рано утром.

1. Утренние тренировки улучшают обмен веществ

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — модное слово в фитнес-индустрии. По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сожгли лишние 190 калорий за 14 часов после тренировки по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

Фиолетовый участок графика показывает, как потребление кислорода (и сжигание калорий) требует времени, чтобы прийти в норму после тренировки.

Это прекрасно работает с утренней зарядкой. Вставай, двигайся, накачивай свой метаболизм и затем начинай есть. Всякий раз, когда вы едите, ваше тело может делать 1 из 3 вещей с калориями, которые вы принимаете.

1. Он может использовать его как источник энергии
2. Он может использовать его для пополнения вашего тела
3. Он может хранить его на потом (т.е. жир!)

Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Да, вы пополняете свое тело.Что происходит, когда вы едите позже в тот же день, когда ваш метаболизм покачивается после утренней тренировки? Вы догадались — вы пополняете свое тело и поставляете калории, чтобы удовлетворить свои более высокие метаболические потребности. Вы не получите эту выгоду, когда будете тренироваться позже в тот же день.

2. Хорошая утренняя тренировка поможет выработать последовательность

Тренировка по утрам гарантирует, что вы не прервете свой график тренировок другими ежедневными предметами, которые могут показаться более насущными.Например, если вы тренируетесь вечером, вы рискуете опоздать с работы, чувствуя себя перегруженным поручениями, которые необходимо выполнить, или обремененными другими неожиданными делами. Там идет ваша тренировка.

Первое, на что вы идете утром, это время дня, когда у вас меньше всего шансов что-то «просто всплыть». Это время, чтобы установить последовательные упражнения.

В других случаях вы можете просто чувствовать себя слишком уставшим, чтобы тренироваться к концу долгого дня. Но утром ничто не отвлекает вас от работы.Упражнения будут вашим первым приоритетом, и они будут выполнены.

3. Утренняя зарядка улучшает вашу физическую и умственную энергию

Утренняя тренировка — это ваша естественная чашка кофе. Разбуди свое тело и подготовь свой разум.

Движение может быть огромным источником энергии, что очень нужно, когда мы начинаем наш день. Но помимо этого, было показано, что утренняя зарядка улучшает фокус и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя на ногах и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов выполнить любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.

В некоторых исследованиях измеряется эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что он лучше справляется с работой, чем кофе!

Было продемонстрировано, что быстрое выполнение упражнений более эффективно, чем чашка кофе, в развитии когнитивных способностей.

4. Ранние утренние тренировки помогают вам развить сильную самодисциплину

Я не думаю, что кто-нибудь поспорит со мной, когда я скажу, что раннее пробуждение для упражнений повышает вашу личную дисциплину.Как и любая привычка, развивать дисциплину, чтобы вставать и тренироваться по утрам, становится легче со временем.

Возможно, что еще более важно, эта дисциплина , вероятно, распространится на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься физическими упражнениями каждое утро, объединение этой работы с более здоровым питанием, например, имеет смысл.

5. Утренняя зарядка поможет вам лучше выспаться

Пробуждение рано утром для физических упражнений, в свою очередь, поможет вам лучше спать.Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с подбрасыванием, которое происходит, когда ваше тело беспокойно!

Я тоже не придумываю это. В недавнем исследовании участники делали физические упражнения в 7:00, 13:00 или 19:00 по 3 дня в неделю. Угадай, у кого самые глубокие, самые длинные сны? Да — это были те, кто делал тренировки в 7 утра!

Утренняя зарядка не только увеличивает продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшает качество сна за счет более глубокого сна.

Вечерняя тренировка может иметь противоположный эффект. Упражнения — это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выпуская гормоны, в том числе адреналин. Сделаете ли вы укол адреналина, а потом рассчитываете вскоре заснуть? (Я так не думал)

6. Утренняя зарядка позволяет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе

Как уже упоминалось ранее, когда вы просыпаетесь рано утром, чтобы уделять большое внимание физической подготовке. Независимо от того, знаете ли вы об этом или нет, совершение чего-либо (в данном случае утреннего упражнения), которое требует жертв (в этом случае, когда вы спите), создает убедительный аргумент в вашем уме, который говорит: «Лучше того стоит!»

Никто не хочет вставать рано утром, чтобы тренироваться, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побуждает вас работать усерднее, искать другие способы поддержать результаты ваших упражнений и помочь вам принять участие в процессе в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленное мышление стимулируется жертвенной привычкой утренней зарядки.

7. Тренируйтесь по утрам и любите свою жизнь!

Нужно ли спорить об этом? Вы приобрели сильную привычку к утренней зарядке, ваш метаболизм течет, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острый, как всегда.Тебе нравится твоя новая жизнь?

Упражнения рекламировались как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

Упражнения — это спусковой механизм, который выпускает эндорфины, наш встроенный препарат счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о нескольких способах сделать вашу повседневную тренировку более приятной.

Итак, хотя вставать с кровати и заниматься физическими упражнениями может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, которые дает здоровье, ваш мозг буквально уходит в «счастливое место», когда вы занимаетесь спортом. Почему бы не начать свой выходной таким образом?

Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчает становление утренней зарядкой, если вы не любите просыпаться по утрам. Если вам невероятно трудно вытащить себя из постели, чтобы выполнить утреннюю тренировку, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить вероятность корректировки:

Правило № 1: отложите тревогу на расстоянии

Если вы можете достать будильник, лежа в постели, значит, он слишком близко!

Если вам трудно просыпаться утром, установите громкий будильник и разместите его полностью с другой стороны комнаты.Нежный гул мобильного телефона рядом с твоей кроватью не сломает его. Заставь себя встать.

Правило № 2: продолжайте движение

Не ходите в душ и не садитесь на завтрак (или для проверки вашей электронной почты). Получите небольшой перекус, наденьте тренировочную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и начинайте двигаться!

Правило № 3: Дайте себе что-то, чтобы смотреть вперед на

Если вы собираетесь встать и заняться спортом, который вам не по душе, вы можете ожидать, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что ваша утренняя тренировка — это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите воспроизведение любимой телепередачи, нажимая на велотренажер, включите любимый список воспроизведения или включите аудиокнигу, через которую вы пытаетесь пройти.

Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

Правило № 4: не пропускайте разминку

Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разогнуть те мышцы, которые являются жесткими от ночи сна.Обязательно потратьте как минимум 5 или 10 минут на разогрев легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.

Правило № 5. Говори коротко

У кого есть 2 часа на утреннюю зарядку?

Не слишком много людей, но почти каждый может найти 30-40 минут, если упражнение является приоритетным. Что бы вы ни делали, сделайте это коротким, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и вовремя приступить к работе.

Одной из распространенных жалоб на утреннюю зарядку является отсутствие ясности в отношении питания.Кушать перед тренировкой? Есть после? Что есть? Вот несколько напоминаний об утренней физической нагрузке, которые помогут разобраться во всем:

Ешьте маленькими перед тренировкой

Ешьте небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренных белков и жиров перед тренировкой. Маленького яблока, половины банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно быть достаточно, чтобы питать вас, не мешая.

Пейте, Пейте, Пейте

Пейте 1 стакан воды, как только вы просыпаетесь, затем продолжайте пить во время тренировки.

Ваше тело обезвожено после сна всю ночь. Пейте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан каждые 20 минут, которые вы тратите на тренировку. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (т.е. 2 часа и более), что, как мы уже установили, не является целью большинства утренних тренировок.

Эксперимент

Эксперимент, чтобы увидеть, что вы можете перенести для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что вообще не можете принимать пищу из желудка, просто обязательно съешьте немного больше ночью (не праздник, просто перекус перед сном).Посмотрите, какие виды пищи, количества и времени дает вам лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройство желудка.

Теперь вы можете пировать

Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к своему дню.

Многие утренние зарядные тренажеры жалуются на аппетит к середине утра. Если ваш завтрак после тренировки никогда не удовлетворяет вас, вы не едите правильную пищу. Правильная утренняя трапеза после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

Вот мой зеленый коктейль, в который входят все необходимые питательные вещества после тренировки. Опять же, некоторые эксперименты могут потребоваться, чтобы найти сбалансированное питание, которое подходит для вас.

Если вы не утренняя гимнастка и думаете, что, возможно, пропускаете занятия, у меня есть проблема для вас …

Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какое упражнение вы собираетесь делать в утра на следующей неделе. Если вы можете сделать это через одну неделю утренних упражнений, то вы можете сделать это снова (и сделайте это — поместите это в календарь!).Затем сделайте это снова на следующую неделю … и снова …

.

20 утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома

Быть утренним человеком — это своего рода непростая задача для большинства ленивых парней. Но в ловушке в запутанном теле, где утренние потливые участки беспокойны, но страстно желают быть здоровыми и крепкими? Нам легче быть воином из слабаков, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но ползти с кровати и садиться на колёса в спортзал до рассвета — это задача. Итак, вот несколько утренних упражнений дома, чтобы разбудить мышцы и начать свой день.Так что раскатывайся с постели и работай!

Утренние упражнения в домашних условиях легче выполнять, когда они становятся привычкой. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и скрасит ваши дни. Начните с нескольких легких, так как ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйте его, чтобы накачать вашу кровь.

Преимущества выполнения утренних упражнений

000

Всегда лучше, что все могут пожинать после этих утренних тренировок.Потому что, как только мы узнаем о преимуществах, очевидно, мы придерживаемся этого. Более того, кто не восхищается идеальной посадкой и крепким телом, и это тоже возможно, не выходя из дома.

Ранние утренние упражнения перед завтраком сжигают жир и калории в очень быстром темпе. Этот удар начинает ваши усилия по снижению веса и сохраняет вас здоровым.

• Активизируйте свое тело и мозг

Так что это здравый смысл. Начиная свой день с хорошей тренировки, вы будете двигаться в течение всего дня.Вы станете молниеносной, веселой птицей, бегающей вокруг с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам забыть о том, как вы ведете сидячий образ жизни, и начинает все с нуля.

• Помогает вам лучше спать.

Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение скорости обмена веществ с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и обеспечивает вам хороший ночной сон. Спите крепко, чтобы вы могли построить мир мечты для будущей жизни.

Теперь, когда мы поняли некоторые преимущества выполнения утренних упражнений. Давайте просто погрузимся в 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома как новичок.

Лучшие утренние упражнения в домашних условиях

‍

1. Мост для глютена на одной ноге

Траты целого дня в сидячем положении в офисе ослабляют ягодицы и создают проблемы с поясницей. Активация их как часть ваших утренних упражнений удивляет не только вашим телосложением, но и здоровьем.

Одноногий ягодичный мост — это простой и эффективный способ зарядиться энергией на весь день.

Как это сделать: —

• Лежите лицом вверх с согнутыми коленями
• Вытяните правую ногу и нажмите на левую пятку, чтобы поднять бедра с коврика для йоги.
• Медленно опустите и повторите в течение 1 минуты.

2. Силовые отжимания

Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он использует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги до метки, чтобы увеличить утро.

Как это сделать: —

• Держите позу V вверх при сгибании колен и прикладах
• Согните ноги в коленях и сместите вес вперед, сгибая локти в положении полного отжимания
• Нажмите поднимите бедра и поддерживайте V-положение
• Отскакивайте назад и вперед между двумя положениями в течение примерно 1 минуты

3. Растяжка кошачьего верблюда

Это мягкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы. стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

Протяни свое тело и зажги свое утро.

Как это сделать: —

• Встаньте на колени на все четыре
• Согните спину, как верблюд, как если бы ваша голова коснулась вашего таза
• Это положение верблюда
• Теперь изогните нижнюю назад и опустите и поднимите голову
• Это становится положением кошки
• Повторите эти движения медленно и плавно 4-5 раз

4. Прыжки на домкраты

Это отличная тренировка для включения в ваши утренние упражнения как новичок, чтобы накачать ваш сердечный ритм и кровоток.Это также тонизирует ваши икры и дельтовидные мышцы тоже.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги вместе
• Прыгните вверх, вытянув руки и ноги
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение не менее 1 или 1,5 минуты

5. Inchworm Stretch

Перед тем, как истощить потоотделение, согрейте свое тело и разум с помощью этих движений дюймового червя. Растяжение Inchworm активирует ваши основные мышцы, а также растянуть спину и подколенные сухожилия.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо руками по бокам
• Вдохните и поднимите руки над головой, подняв грудь вверх
• Выдохните и медленно спуститесь на пол, чтобы руки плотно прижались пол
• Согните ноги в коленях, пока ваши ладони не окажутся на полу.
• Опустите туловище в положение полной доски.
• Поднимите плечи вперед, переместив вес вперед.
• Аккуратно освободите бедра и изогните нижнюю часть спины, подняв голову и грудь к потолку.
• Выдохните и поднимитесь до положения доски.Задержитесь на 1 счет
• Теперь верните руки в исходное положение и повторите

6. Двойной подъем ноги

Это эффективное упражнение для пресса, работающее как для верхних, так и для нижних мышц живота. Это идеальный состав прочности сердечника, когда выполняется правильно. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировки для начинающих.

Как это сделать: —

• Лежать лицом вверх на коврике или полу
• Вытянуть ноги до потолка, пока тело не образует угол 90 градусов
• Держать руки по бокам
• Включив ядро, осторожно опустите ноги до мата

7. Приседания

Приседания всегда выполнима, дома или в тренажерном зале.Приседания — лучшее утреннее упражнение для похудения. Наряду с этим он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как это сделать: —

• С поднятыми ногами чуть больше, чем на ширине плеч, поднять руки перед собой
• Погрузиться в приседание, согнув ноги в коленях и оттолкнув приклады.
• Поднимите пятки назад в исходное положение и повторите

8. Повышение уровня икры

Эффективное утреннее упражнение, позволяющее убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, и вы можете без устали ходить целый день.

Как это сделать: —

• Встаньте на приподнятой поверхности
• Поставьте ступни ног на ступеньки и позвольте пяткам свисать
• Поднимите пятки и потяните пресс в
• Пятки должно быть выше, чем шарики
• Держите счет и повторяйте не менее 1-2 минут

9. Хрустит

Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает ваш пресс, сжигая калории.

Как это сделать: —

• Лягте на спину на пол или коврик
• Согните ноги в коленях, не отрывая ног от пола, на ширине бедер
• Положите руки за голову и осторожно поднимите лопатки с коврика.
• Медленно и равномерно опустите спину.

10. Скакалка

Это чрезвычайно эффективная форма кардиореспираторных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет ваши икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасции.Это снижает риск травм голени.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч
• Удерживая скакалку обеими руками по сторонам
• Теперь начните прыжок, повернув скакалку над головой и вернувшись к исходное положение
• Повторите в течение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, как только вы освоитесь с ним.

11. Burpees

Разбудите ядра, склеите грудь и трицепс с этим активным утренним упражнением.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо с закрытыми ногами
• Теперь сядьте на корточки и держите руки на полу
• Крепко поставив руки на пол, откиньте ноги назад и приземлитесь на прямые ноги
• Теперь опускайтесь в положение отжимания, пока грудь не коснется пола.
• Удерживая руки на полу, поставьте ноги на корточки назад, используя бедра
• Взорвитесь в прыжке и приземлитесь на ноги, мягко
• Теперь повторите тренировку в течение примерно 1 минуты.

12. Подколенники

Прыгайте высоко и повышайте тонус своих икр, бедер и тела.Начните утро с супер активной тренировки.

Как это сделать: —

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер
• Прыгайте, подтягивая колени к телу
• Выносите колени как можно выше
• Плавно приземляйтесь и повторяйте

13. Альтернативные прямые выпады

Эти выпады — лучшие утренние упражнения для нижней части тела и сердца. Он активирует почти все мышцы ног и тренирует тело в огне.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер
• Сделайте шаг вперед, согнув ноги в коленях и опустив тело к полу
• Оба колена должны быть согнуты на 90 градусов, один вперед, а другой назад
• Откиньте переднюю ногу толчком или прыжком и поочередно.
• Повторите по 10 повторений с каждой стороны

14. Йога

Йога — это искусство овладеть своим умом и контролировать свое тело.Занимаясь йогой, пока восходящее солнце встает, рано утром улучшает ваш метаболизм и ослабляет ваши гормоны стресса. Он выпускает ваши счастливые гормоны, сохраняя вас свежими и живыми весь день. Это также повышает вашу способность к концентрации и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с немногими, как собака, стоящая лицом вниз, триконасана, поза в лодке и т.д. тонизируйте плечи, мышцы груди и трицепс в домашних условиях.

Как это сделать: —

• Лежать в положении отжимания, с руками на полу под плечами и согнутыми пальцами ног.
• От головы до пяток напрягать каждую мышцу тела, чтобы держать тело прямо
• Потяните левое колено к груди и выпрямите правую ногу.
• Поочередно идите и повторяйте упражнение с каждой стороны в течение 1-2 минут.

16. Поза балансировки

Украсьте свое утро классической позой йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

Как это сделать: —

• Колени на колени у всех четырех
• Посмотрите вниз между ладонями и держите спину ровной
• Выдохните, одновременно поднимите левую ногу и правую руку параллельно полу
• Удерживайте счет, теперь вдохните и опустите руку и ногу
• Повторите то же самое на другой стороне и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны

17. Боковой выпад с коленным приводом

Боковой выпад с коленным приводом средняя ягодичная мышца (мышца сбоку), мышцы живота и четвертичные мышцы.

Начните свое ленивое утро с сочетания выпада и движения колена.

Как это сделать: —

• Встаньте, сложив ноги и руки рядом с вами
• Сложите ладони перед грудью
• Теперь бросайтесь в одну сторону, скажем налево, с большим шаг и сгибание левого колена
• Правая нога должна быть прямой
• Теперь прижмите груз к левой ноге и сдвиньте сторону вправо.
• Вернитесь в положение стоя и затем повторите

18. Ходьба

Ходьба — это освежающее и потное утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. Быстрая и продолжительная прогулка от 30 до 40 минут может сжечь много калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее эфирной красоте. Если нет, вы можете бегать вокруг своего парка или даже в саду у себя дома.

19. Планки

Избавьтесь от оправданий болей в пояснице и не выполнения упражнений.Планки — это очень эффективные утренние тренировки, которых могут придерживаться все, даже с болями в спине.

Как это сделать: —

• Встаньте на колени на коврике на всех четырех
• Теперь вытяните ноги по одной за раз, чтобы оказаться в положении доски.
• Руки должны быть под плечами, а ноги выпрямлены.
• Включите свои ядра и удерживайте около 1 минуты и обратно на 4

20. Zumba

Иногда вам не нужно ходить в спортзал для занятий потливостью.Скорее вы можете потеть своим сердцем с ритмичными танцевальными движениями Zumba. Поднимитесь под ритмы ударов Zumba и танцуйте под сияющим солнцем в ваших зонах комфорта.

Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить к своей утренней рутине как новичок. Теперь, что держит тебя все еще на кровати, встань и сияй для здорового и освежающего утра.

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не готовы начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше подвержены отвлекающим факторам. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку текущих дел. Вы также реже получаете телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

С меньшим количеством отвлекающих факторов вы, скорее всего, будете выполнять свою тренировку.

2. Удар жары

Летом тренироваться утром будет удобнее, так как самая жаркая часть дня — с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше тренироваться рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор более здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, 2680 студентов колледжа завершили 15-недельную программу упражнений.Каждую неделю проводились три 30-минутных кардио сеанса.

Студентов не просили изменить режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался этой программы, выбирали более здоровую пищу, например, ели меньше красного мяса и жареных блюд.

Несмотря на то, что исследование не проверяло лучшее время дня для тренировок, результаты показывают, как физические упражнения могут способствовать здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас сделать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.

Кортизол — это гормон, который держит вас в сознании. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Как правило, кортизол увеличивается утром и падает вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.

5. Больше общей энергии

Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения утомляемости.Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Занимаясь рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Лучшая фокусировка

Физическая активность также улучшает фокус и концентрацию независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть просто билетом.

Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и принятие решений.

В исследовании участники прошли 8-часовой цикл продолжительного сидения с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали трехминутные пешеходные перерывы каждые 30 минут.

Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением познания в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Лучшее настроение

Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, «приятных на ощупь» нейротрансмиттеров, стоящих за спиной бегуна.Это также удваивает отвлекающие мысли.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день на позитивной ноте. Вы также ощутите чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный прогноз на сегодня.

8. Поддержка потери веса

Ранние тренировки могут быть лучшими для похудения, согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine.

В ходе исследования 10 юношей делали физические упражнения утром, днем ​​и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что сжигание жира в течение 24 часов было максимальным, когда они занимались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам могут помочь утренние упражнения.

9. Контроль аппетита

В общем, физические упражнения помогают регулировать ваш аппетит путем уменьшения грелина, гормона голода. Это также увеличивает гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако, тренировка по утрам может контролировать ваш аппетит еще больше.

В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Медицина и наука в области спорта и упражнений», 35 женщин ходили по беговой дорожке в течение 45 минут утром.Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они рассматривали фотографии цветов (контроль) и еды.

Неделю спустя процесс повторяли без утренних упражнений. Исследователи обнаружили, что мозг женщины сильнее реагировал на фотографии с едой, когда не делали физических упражнений по утрам.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить то, как ваш мозг реагирует на сигналы пищи.

10. Увеличение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются по утрам.Согласно тому же исследованию 2012 года в области медицины и науки в области спорта и физических упражнений, утренняя зарядка связана с большим количеством движений в течение дня.

После прогулки в течение 45 минут утром участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, утренняя зарядка может помочь.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1).Но для людей с T1DM это может быть сложной задачей. Физические упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Журнале диабетической науки и техники, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 провели два отдельных занятия: утренняя и дневная тренировки на беговой дорожке.

По сравнению с дневными сессиями, утренняя тренировка представляла меньший риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи считают, что кортизол может быть в игре.Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, которые происходят позже в течение дня, могут облегчить развитие гипогликемии.

12. Управление артериальным давлением

В Соединенных Штатах 1 из 3 взрослых страдают гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Сосудистое здоровье и управление рисками», упражнения по утрам могут быть лучшим шагом.

В течение трех отдельных сессий 20 взрослых с гипертонической болезнью выполняли упражнения на беговой дорожке в 7 часов утра, 1 час ночи и 7 часов вечера. Участники также носили медицинское устройство, чтобы контролировать их реакцию кровяного давления.

Исследователи обнаружили, что наиболее благоприятные изменения артериального давления произошли в 7 часов дня тренировки.

13. Улучшенный сон

Ранняя тренировка — это как раз то, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года в области сосудистого здоровья и управления рисками показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов.м.

После утренней тренировки участники проводили больше времени в глубоком сне и испытывали меньше ночных пробуждений. Им также потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Тренировки на свежем воздухе утром предлагают еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

20 эффективных утренних упражнений для похудения

Знаете ли вы, что лучше тренироваться утром? Лучшее, что вы можете добавить в свой режим тренировки — это тренировка AM. Насыщенная, поминутная жизнь, которую мы ведем сегодня, только что испортила всю нашу природную систему. Тренировки всегда были предназначены для утра. Аюрведический Динчарья (который я предлагаю всем красивым женщинам включить в вашу жизнь; поверьте мне, это творит чудеса!) Ставит вьяяму (упражнение) сразу после очищения чувств.

Почему мы должны тренироваться по утрам?

• Это сохраняет наше тело здоровым.
• Помогает выводить токсины из организма, которые накапливались и накапливались в течение ночи.
• Омолаживает и заряжает наш организм, обеспечивая его максимальную производительность.
• Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом по утрам, сжигают более высокий процент жира.
• Упражнения по утрам повышают нашу основную температуру для остальной части дня.Это означает, что вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и в течение дня.
• Когда мы делаем что-то в начале дня, у нас больше шансов быть последовательными, потому что ничто не может встать между нами и нашими целями в области фитнеса. Правильно?

Что должна означать моя тренировка AM?

Ваша утренняя тренировка для похудения может быть чем угодно, начиная от бега до плавания, танцев, прыжков в воду, тренировок, бега, ходьбы, чего угодно! Это все о том, что вы, как здоровая девушка, чувствуете, что делаете этим утром.Но для тех, кто пытается похудеть, вам нужно немного больше беспокоиться о том, что сожжет больше калорий и как. Итак, вот руководство для вашей тренировки AM для похудения.

Cardio :

Кардио упражнения являются наиболее важными, когда кто-то пытается похудеть. Первый шаг к потере веса — сжигание калорий, верно? Фактом является то, что первое, что вы делаете утром, на голодный желудок, помогает вашим мышцам окислить накопившиеся в организме жирные кислоты.Проще говоря, вы будете сжигать накопленный жир с тела, а не калории, которые вы только что потребляли.

[Прочитано: кардио-упражнений, которые вы можете делать дома ]

10 лучших утренних упражнений для похудения:

Здесь дано 10 лучших кардио-упражнений, которые можно выполнять утром, что, в свою очередь, поможет вам похудеть для здорового и подтянутого тела.

1. Прогуляйтесь или прогуляйтесь:

Хотя вы можете бегать на беговой дорожке, попробуйте выйти на улицу, поскольку свежий воздух, свободный от загрязнений, приносит пользу вашему сердцу, легким и разуму.Это помогает вам общаться с природой.

2. Езда на велосипеде:

Это еще одно кардио-упражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает эффективную тренировку выносливости этим мышцам ног. В то время как бег влияет, в основном, на мышцы икроножных мышц голени, езда на велосипеде полезна для бедер. Вы можете варьировать скорость от обычной до полной. Это помогает в создании выносливости. Лучше всего ехать на велосипеде утром, чтобы избежать движения.

3. Circuit Training :

Это еще одно кардио-упражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает эффективную тренировку выносливости этим мышцам ног. В то время как бег влияет, в основном, на мышцы икроножных мышц голени, езда на велосипеде полезна для бедер. Вы можете варьировать скорость от обычной до полной. Это помогает в создании выносливости. Лучше всего ехать на велосипеде утром, чтобы избежать движения.

Это в основном форма подготовки тела, которая направлена ​​на наращивание силы и выносливость мышц с помощью аэробики высокой интенсивности.Идея состоит в том, чтобы выполнять все упражнения, которые завершают один цикл, а затем повторять цикл снова, занимая время только для того, чтобы пить воду между контурами. Есть много примеров схем, доступных в виде DVD и видео на YouTube. Лично мне нравится делать DVD Джиллиан Майклс для круговых тренировок, кардио-видео Cassey Ho и тренировки Боба Харпера, все это доступно на YouTube.

Некоторые из моих любимых упражнений для кольцевых тренировок — это бордюры, прыжки с приседом, подъемы дощечки и ручные прогулки.Циркуляция тренировки сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычные тренировки. Утро — лучшее время для выполнения кругов, так как вы полны энергии, чтобы применить все это в упражнении. Это поможет сжечь эти калории.

4. Кикбоксинг :

Обучение кикбоксингу достаточно полезно, чтобы сделать вас сильнее. Это также сжигает жир и дает вам действительно хорошие движения для самообороны. Есть много забавных тренировок по кикбоксингу, доступных онлайн. Лучше всего присоединиться к классу по кикбоксингу для начального обучения.Это одно из лучших утренних упражнений для похудения.

5. Йога:

Известно, что лучшим и наиболее подходящим временем для выполнения асан йоги является утро, предпочтительно до или во время восхода солнца. Это всегда следует делать натощак. Практика йоги не только тонизирует тело снаружи, но и помогает в исцелении и укреплении внутренних органов.

6. Сурья Намаскар:

Один Сурья Намаскар горит 13.91 калорий ок. Если вы практикуете Сурья Намаскар в течение 30 минут утром и выполняете около 15 раундов, вы сжигаете около 278-280 калорий. Это больше, чем обычно можно сжечь во время 1-часового кардио сеанса. Поскольку существует множество версий Surya Namaskar, подходящих для вашего уровня физической подготовки, выберите один для себя. Сурья намаскар предлагается выполнять во время восхода солнца. Речь идет не только о сжигании калорий, но и об общем благополучии человека. Попробуйте завершить как можно больше Сурья Намаскар.Не перегружайте себя сразу. Начните с 6 или 8 SN и продолжайте увеличивать число, когда вам будет удобно.

[Чтение: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

7. Упражнения на растяжку:

Упражнения на растяжку являются обязательными в вашей повседневной жизни. Даже в дни отдыха, попробуйте несколько хороших упражнений на растяжку. Исследования показывают, что за одну ночь белки накапливаются в суставах. Важно растянуть мышцы и работать на суставы, чтобы предотвратить такие заболевания, как артрит.Далее, эти упражнения на растяжку тонизируют ваши мышцы. Важно добавить тонуса в режим тренировок. После сжигания калорий дело доходит до тонизирования. Йогасаны, такие как вариации Downward-Dog, Cobra, Virasana и Cat-stretch, сочетают тонирование и растяжку.

8. Пранаяма:

Прошло много времени с тех пор, как гуру йоги Баба Рамдев популяризировал пранаяму в массах, и это все еще повальное увлечение. Пранаяма обладает силой поддерживать вас в форме и молодости. Это тоже нужно практиковать натощак.

9. Капалбхати Пранаяма:

Это одно лекарство от всего и один из самых простых методов борьбы со всеми видами болезней. Это помогает сбросить жир из области живота (самый упрямый жир тоже). Если вы новичок, делайте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте до 10 минут. Это максимальный предел для Капалбхати. Идеальный способ — ежедневно совершать 700 подсчетов капалбхати.

10. Нади-Пранаяма или Анулом-Вилом:

Нади-Пранаяма или Анулом-Вилом — это еще одна распространенная пранаяма, которую может делать любой, от маленького ребенка до вашей 80-летней бабушки.Самое важное в Anulom-Vilom — это то, что он помогает регулировать дыхание. Техника дыхания важна во всех видах упражнений, особенно во время занятий кардио и йогой. Это может повлиять на вашу потерю веса и тонизирование. Дыхательные упражнения являются важной частью Анулом-Вилома.

Советы:

• Хорошо выполнять тренировку AM кардио на пустой желудок. Убедитесь, что вы остаетесь увлажненным все время! Вы можете использовать воду, настоянную воду, кокосовую воду, в зависимости от того, что вы считаете здоровым.
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками после кардио-сессий, убедитесь, что вы заранее взяли немного белка, например банан или миндаль.
• Попробуйте сделать Абхьянгу (самомассаж с маслом) перед утренней тренировкой. Это аюрведический ритуал, который помогает в удалении токсинов и сохраняет ваше тело увлажненным на протяжении всей тренировки.
• Так как ваша красота так же важна, как и ваша физическая форма, обязательно наносите солнцезащитный лосьон, если вы собираетесь прогуляться или покататься на велосипеде.

Настройте свою тревогу, дамы, и станьте лучшим спортсменом!

Не забудьте поделиться своими взглядами и идеями по утренним упражнениям для похудения в разделе комментариев.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас является старшим автором контента и сертифицированным специалистом ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию. В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.

No related posts.