Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Ростовской области «Волгодонский педагогический колледж»
Лавренко Валерия, гр. ДО-2
Комплекс упражнений на гибкость для детей дошкольного возраста на занятиях по физической культуре «Мы все умеем».
Примечание: для детей 3-6 лет.
Цель: развивать мышечную силу, способствовать растяжению и укреплению мышц и связок, ловкость, выносливость, умение соотносить движения с музыкой.
Комплекс №1 «Мы – художники»
1.Упражнение «Волшебные палочки»
И. п. – дети лежат на спине, руки спокойно вытянуты вдоль тела.
Медленно поднять обе ноги вверх и так же медленно возвратить их в и.п.
Проделать нужное число раз.
«Карандаши, как и люди, делятся по характеру на мягкие и твердые. Изобразим их».
2.Упражнение «Мягкие и твердые карандаши»
И. п. – лежа на спине. Руки вытянуты вверх над головой.
«Твердый карандаш» — изо всех сил вытянуться на полу, туго натянув руки и ноги. Задержаться в таком положении нужное время.
«Мягкий карандаш» — расслабить все мышцы. Повторить нужное число раз.
«Так же как и люди, карандаши бывают молодыми и старыми. Только люди с годами растут, а карандаши, наоборот, уменьшаются, становятся короче!»
3.Упражнение «Молодые и старые карандаши»
И. п. – сидя в положении «прямого угла». Пальцы ног вытянуты. Руки в упоре сзади.
Поднять туго натянутые ноги в вертикальное положение (молодые карандаши). Задержаться в этом положении нужное время.
Перекатиться на спину, ноги согнуть в коленях, пятки максимально приблизить к ягодицам. Обхватить колени руками, голову прижать к коленям (старые карандаши).
Вернуться в исходное. Повторить нужное число раз. Вернуться в исходное положение.
« И если люди живут в доме, то и у карандаша есть свой домик – коробка».
4.Упражнение «Коробка с карандашами»
И. п. – сесть в позу «прямого угла». Руки поднять вверх, ладонями вперед. Не сгибая ног, нагнуться, стараясь прямыми руками достать пальцы ног. Грудью коснуться ног. Задержаться нужное время. Медленно вернуться в исходное положение.
«Карандаш рисовал все подряд, все, что попадалось на глаза: людей, животных, дома, деревья. А уж сколько раз Карандаш рисовал кошечку и не сосчитать».
5.Упражнение «Кошечка»
И. п. – встать на колени, прямыми руками упереться в пол на уровни плеч. Поднять голову, максимально прогнуть спину (ласковая кошечка). Задержаться нужное время. Опустить голову, максимально выгнуть спину (сердитая кошечка). Повторить нужное число раз.
Комплекс №2 «Мы – гимнасты».
Упражнения исполняются на полу для растяжки и эластичности мышц ног, спины, живота.
1.Упражнение для подъема стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, стараемся коснуться большим пальцем пола.
2.Упражнение для выворотности стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, разворачиваем стопы так, чтобы коснуться мизинцами пола.
3.«Буратино» — ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 2/4:
1 — 2 такты – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, руками коснуться носка;
3 — 4 такты – вернуться в исходное положение.
Движение повторить с левой ноги.
4.«Солнышко» – ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 4/4:
1 такт – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, левой рукой коснуться носка правой ноги, правой рукой дотронуться до левой ноги.
2 такт – вернуться в исходное положение.
Движение повторить с левой ноги.
5.«Складочка» – ноги на полу вытянуты вперед, руки на поясе. Музыкальный размер 4/4:
1 такт – наклон корпуса вперед, руками стараемся достать до носков, подбородок тянуть вперед.
2 такт – вернуться в исходное положение.
6.«Бабочка» — ноги на полу подтянуты к себе, колени раскрыть в стороны, руки на коленях. Стараемся коленями достать до пола «развернуть у бабочки крылья».
7.«Лодочка» – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем ноги и руки, изображая качающуюся лодочку.
8.«Рыбка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, руки вдоль корпуса.
9.«Русалочка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, ладошки возле плеч прижаты к полу, руки согнуты в локтях. Музыкальный размер 3/4:
1 – 2 такты – выпрямляем руки и прогибаем корпус назад, запрокинуть голову.
3 – 4 такты – вернуться в исходное положение.
10.«Колечко» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 4/4. Лечь на живот, опереться впереди на руки, прогнуть корпус назад так, чтобы достать головой носки согнутых назад ног. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.
11.«Ушастый заинька» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 2/4. лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднять прямые ноги вверх и опустить их вниз за голову, достать носками до пола. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.
12.«Корзиночка» – упражнение для мышц спины. Лечь на живот, руками взяться за щиколотки с внешней стороны, ноги потянуть вверх. Слегка покачаться на животе, голова поднята вверх.
13.«Дощечка» – упражнение для укрепления мышц живота. Стоя на коленях, руки прижаты к корпусу. Исполняются покачивания корпуса вперед-назад, не садясь на ноги.
Комплекс №3«Солдатики»
Экзерсис на центре зала (со 2-го года обучения) представляет собой освоение основных хореографических позиций и развитие мышечного корсета:
1.Основные хореографические позиции рук и ног.
2. Упражнения на напряжение и расслабление мышц тела.
3.Вытягивания, разворачивание и сокращение стопы “Развивает силу и эластичность берцовых и икроножных мышц, способствует развитию
сухожилий пальцев стоп и пяточных “ахилового” сухожилия, развивает выворотность тазобедренных, голеностопных суставов”.
4.Повороты головы “упражнения на развитие мышц шеи”.
5.Упражнения для улучшения эластичности мышц плеча и предплечья, развития подвижности локтевого сустава.
8.Упражнения для развития гибкости плечевого и поясного суставов.
7.Упражнения на укрепления мышц брюшного пресса, спины и поясничного отдела позвоночника.
8.Упражнения на улучшение гибкости позвоночника.
9. Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц бедра.
10.Упражнения на улучшения гибкости коленных суставов.
11.Упражнения на исправление осанки.
Комплекс №4 «Мы все умеем»
1. «Поза воина» — укрепляет мышцы спины, тазобедренные и плечевые суставы.
И. п.- широкая стойка, стопы параллельно, правую стопу развернуть вправо.
1- 2- 3 – медленно поднять руки в стороны;
4 — не опуская рук повернуть голову направо, смотреть на кончики пальцев рук;
5-8 – держать позу.
По 2 раза в каждую сторону.
2. «Солнышко» — помогает растянуть боковые мышцы туловища, сохраняет гибкость позвоночника, подвижность тазобедренных суставов.
И. п. – широкая стойка, правая стопа развёрнута наружу, руки в стороны.
1- 4 — на выдохе наклоняться вправо, пока правая рука не коснётся пола, левая рука вытянута вверх;
5-8- стоять в наклоне;
9-12- медленно выпрямиться.
То же в другую сторону.
По 2 раза в каждую сторону.
3. «Дуб» — укрепляем мышцы спины, ног.
И. п. – широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.
1- 2 — поднять руки вверх ладонями друг к другу;
3-4 — полуприсед, ноги крепко упираются в пол;
5-8- стоять в полуприседе;
9-12 — И.П.
Повторить 4 раза.
4. «Самолёт взлетает» — укрепляет мышцы спины, развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов.
И. п. — сидя на коленях, руки вдоль туловища.
1- выпрямить назад правую ногу, сесть на левую пятку /вдох/;
2- руки поднять в стороны, позвоночник вытянуть вверх /выдох/;
3-4 — руки поднять вверх, спина прямая, позвоночник вытянуть вверх /вдох/;
То же другой ногой, по 2 раза на каждую ногу.
6. «Сорванный цветок» — растягивание мышц ног и спины.
И. п. – сидя на полу, правая нога прямая, вытянута вперёд, левую ногу согнуть назад, колено отвести в сторону.
1- медленно поднять руки вверх, вытянуть позвоночник;
2– 4 — наклониться к прямой ноге, коснуться лбом колена, тянуться руками к пальцам ног, нога прямая;
5- 6- выпрямиться, вытянув позвоночник вверх.потянуться;
То же на другую ногу. 3-4 раза на каждую ногу.
7. «Морская звезда» — растягивание мышц бёдер.
И. п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища.
1- сесть на пол между стоп, руки в упоре сзади;
2- передвигая руки назад лечь на спину;
3-4 — колени развести в стороны, руки в стороны.
Лежать 10 сек. Медленно встать, выпрямить одну ногу, затем другую, расслабить.
СОДЕРЖАНИЕ
1. Зачем развивать гибкость у ребенка
1.1. С какого возраста можно начинать занятия
2. Упражнения на гибкость для малышей
2.1. Упражнения для развития гибкости трехлеток
3. Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста
3.1. Комплекс элементов для детей 4-5 лет
3.2. Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста
4. Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста
5. Как шведская стенка может развить гибкость
6. Маленький вывод
Важное значение в физическом воспитании играет развитие гибкости у детей. Занятия не только укрепят связки, мышцы и суставы, но и предупредят травмы. Кроме того, человек с повышенной гибкостью узнаваем по идеальной осанке и легкой походке. Он может в полном объеме использовать свои двигательные возможности, достигая определенных успехов в спорте и упрощая свою жизнь.
Ведь как говорит арабская пословица: «Гибкая доска не ломается».
Зачем развивать гибкость у ребенка
Ребенок уже рождается достаточно гибким, но вот при отсутствии развития навыка последний постепенно сходит на нет. А это прямая дорога к различным проблемам с позвоночником и не только.
Так, развивать гибкость необходимо для:
- координации – только гибкое тело сможет без проблем для вестибулярного аппарата сделать кувырок и взобраться на самый верх по канату;
- дальнейшего физического воспитания — при развитой пластичности легче даются остальные двигательные навыки;
- профилактики травм – гибкий карапуз=ловкий карапуз, а это очень важно, учитывая о низком чувстве самосохранения и высокой подвижности у детей;
- эластичности мышц – даже если травма получена восстановление придет очень быстро, кроме того, в дальнейшем пластика подарит возможность быстрее восстановиться после физических нагрузок;
- энергии – негибкий человек теряет много сил и быстро устает;
- укрепления опорно-двигательного аппарата и как следствие формирования корректной осанки и профилактики плоскостопия.
С какого возраста можно начинать занятия
С самого рождения дети обладают природной гибкостью. Многие из них могут без проблем сесть на шпагат или закинуть ногу за голову. Но вот с годами без должного развития это качество теряется. Причем именно детское тело быстрее реагирует на упражнения – двухлетнему карапузу легче дается растяжка, чем, к примеру, дошкольнику. А о взрослом человеке и говорить нечего.
Поэтому начинать занятия стоит как можно раньше. При этом специально тренировать до трех лет, когда только формируется опорно-двигательная система, необходимости нет. Достаточно уделять внимание ритмике, аэробике или хореографии. Целенаправленно проверить гибкость и вплотную ей заняться стоит после 6-7 лет. В этот период связки и мышцы уже укреплены, а природная пластичность еще остается. В целях недопущения снижения пластичности рекомендуются такие занятия как стрейчинг, детская йога, акробатика.
Заниматься возможно и в домашних условиях, используя разнообразный подручный материал или шведскую стенку. Хорошо себя показывают игры на развитие пластики.
Упражнения на гибкость для малышей
Несмотря на то, что малыши не нуждаются в специальных упражнениях на пластичность, проводить занятия стоит и с ними. Для этого понадобятся фитбол и шведская стенка. Все представленные ниже элементы не только улучшают растяжку, но и укрепляют спину, предотвращают искривление осанки, развивают координацию движений.
| Что понадобится | Что делать |
| фитбол | укладываем чадо спиной на фитбол и катаем его, задача малыша – дотянуться до пола, то же самое можно сделать, уложив его на мяч животом |
| турник или шведская стенка | выполняем обычный вис на турнике, перекладине или гимнастических кольцах с обязательной поддержкой родителя |
| лестница спортивного уголка | из положения лежа на спине укладываем руки малыша на нижнюю перекладину, опираясь на прямые руки и стопы, надо прогнуться в позвоночнике |
Упражнения для развития гибкости трехлеток
После двух-трех лет стоит усложнить задания, трансформировав их из статических в динамические. Т.е. если ранее малыш просто лежал на мяче или висел на перекладине, то теперь придется приложить больше усилий. Так, рекомендуется попрактиковать:
1. Наклоны
Возьмите любую игрушку и положите ее за спину стоящего с расставленными на ширину плеч ногами ребенка. Цель упражнения: плавно наклониться, забрать игрушку, поднять ее вверх, одновременно прогибаясь в спине назад и отдавая игрушку маме. Повторить несколько раз.
2. Потягушки
Поставьте чадо правым боком к шведской стенке, дивану или стулу, установив правую его ногу на возвышенность. Задача – делать пружинистые наклоны вниз, доставая руками до пола, затем наклоняться к другой ноге. Повторить для другого бока.
3. Мельница
Необходимо встать, сомкнуть ноги вместе и развести руки в стороны. Далее надо очерчивать круги в разные стороны сначала кистями рук, затем согнутыми в локтях руками, затем прямыми конечностями.
4. Йог
Малыш должен сесть на коврик и вытянуть ноги вперед. Далее надо взять одну ногу и положить ее на бедро. То же самое необходимо сделать со второй ногой, усаживаясь в позу лотоса.
5. Мостик
Ребенок ложится на спину, сгибает ноги в коленях и заводит руки за плечи. Далее сам или с помощью родителей он встает на мостик и плавно возвращается обратно.
Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста
В дошкольный период эффективное развитие гибкости зависит от возрастных особенностей. Так, у детей от 4 до 7 лет происходит неравномерное окостенение длинных костей, поэтому в этот период не стоит переусердствовать с силовыми нагрузками.
Кроме того, в этом возрасте происходит формирование изгибов позвоночного столба. Часто появляется так называемый поясничный лордоз, при котором вперед выставляется живот. Исправить осанку помогут специальные упражнения, в том числе на пластику.
Неравномерно развиваются и отдельные мышечные группы, на которые также стоит обратить особое внимание. К примеру, при сильных сгибателях развивать стоит разгибатели и наоборот.
Главным средством для развития гибкости у детей дошкольного возраста должно быть сочетание динамических и статических элементов на растяжку. Нагрузка при этом должна увеличиваться плавно с систематическим выполнением элементов.
Комплекс элементов для детей 4-5 лет
После четырех лет комплекс упражнений для растяжки стоит дополнить следующими элементами:
1. Наклоны из положения стоя
Задача – с прямыми ногами попытаться дотянуться руками до пола. Усложненный вариант – ноги разведены на ширину плеч, до пола дотягиваемся локтями.
2. Наклоны из положения сидя
Ребенок садится на пол, сводит выпрямленные ноги вместе и наклоняется вперед, пытаясь дотянуться до носочков. В этой позиции надо задержаться на несколько секунд. Усложненный вариант – ноги разведены в стороны, а до пола дотягиваются локти.
3. Растяжка ног
Из положения сидя надо поднять одну ногу и постараться подтянуть ее к лицу, обхватив при этом ладонями за лодыжку или бедро. В данной позиции нужно немного задержаться и повторить на другую ногу.
4. Наклоны в сторону
Нужно встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Правая рука должна быть поднята, а левая уложена на талию. Задача – наклониться влево с максимальным вытяжением. Повторить на другую сторону.
5. Бабочка
Из положения сидя нужно согнуть коленные суставы и сложить вместе стопы. Помогая локтями, плавно разводим колени в стороны. Усложненный вариант – во время разведения коленей вытянуться вперед, пытаясь дотянуться до пола животом или грудной клеткой.
Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста
Помимо уже приведенных упражнений детям 6-7 лет подойдут элементы, которые не только разовьют пластику, но и снизят риск травматизма на тренировках.
Ведь как сказал Марк Туллий Цицерон: «Изящество и красота не могут быть отделены от здоровья.»
Элементы, которыми рекомендуется заканчивать любой тренинг, могут быть следующими:
- дошкольник становится на колени, заводит руки за спину и скрещивает кисти в замок на уровне таза, далее нужно плавно отводить руки назад;
- нужно вытянуть левую руку вправо, касаясь правого плеча, правая рука при этом должна быть согнута, создав упор для левого локтя, далее нужно согнуть левую руку и уложить на правое плечо;
- то же самое повторяем для другой руки;
- ребенок встает на колени и опирается руками в пол, кисти при этом развернуты внутрь, далее он должен плавно отклоняться назад до того пока не почувствует напряжение в бицепсах и предплечьях;
- левую руку заводим назад за спину через плечо, правая рука при этом должна толкать левый локоть еще дальше за спину;
- тот же элемент для другой руки;
- из положения лежа на спине с вытянутыми ногами нужно поднять одну ногу вверх и обхватить ее руками, цель – плавно притянуть конечность к голове;
- повтор элемента для другой ноги;
- садимся и разводим ноги в стороны, шагая руками по полу вперед, пытаемся уложить тело на пол;
- из положения лежа нужно притянуть колени к груди, обхватить их руками и осторожно притянуть к плечам, далее осуществляются перекаты вперед и назад.
Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста
Игровой метод занимает особое место в развитии пластичности ребятишек младшего школьного возраста. Завладеть вниманием 8-10 летних школьников уже достаточно тяжело, а игровые и соревновательные элементы вызовут у них настоящий восторг. Кроме того, игра способствует наиболее эффективному закреплению упражнений.
Перечень наиболее популярных игр представлен в таблице.
| Название игры | Что понадобится | Ход игры |
| Прыжки через барьер | Гимнастическая палка | Каждый игрок берет по очереди палку за концы и старается перепрыгнуть через нее, не выпуская при этом из рук |
| Путаница | Только участники (до 10-15 человек) | Выбирается ведущий, который отправляется в другую комнату. Игроки тем временем, держась за руки, начинают запутываться в клубок. Задача ведущего – распутать клубок, не расцепляя при этом рук игроков. |
| Верблюжьи бега | Две, три команды из игроков | Участники, изображая верблюдов, должны пройти определенную дистанцию. Для этого они должны наклониться, обхватить ладонями лодыжки, выпрямить ноги и прогнуть спину. |
| Мостик | Пара игроков | Первый участник должен встать в мостик, а второй пролезть под ним, не задевая. Побеждает пара, мостик которой устоял дольше. |
| Волна | Не менее 10 участников | Игроки встают в круг, сцепив руки. Далее они должны изображать руками волны, а ведущий, находящийся в центре круга, попытаться нырнуть под одну из волн, не задеть ее. Если он это сделает, то занимает место одного из игроков. |
| Неваляшка | Спортивный мат | Выбирается «неваляшка», которая садится на мат, скрещивает ноги по-турецки и упирает руки в бедра. Остальные игроки должны по очереди подходить к «неваляшке» и попытаться повалить ее на мат. «Неваляшка», в свою очередь, должна устоять. |
| Лодочки | Несколько команд | Суть игры – пройти дистанцию, изображая лодочки. Для этого нужно сесть на пол, вытянуть руки в стороны и передвигаться вперед за счет сгибания и выпрямления ног. |
Как шведская стенка может развить гибкость
Отличным подспорьем в развитии детской гибкости станет шведская стенка. Даже одна лестница с турником без какого-либо дополнительного инвентаря способна творить чудеса. Упражнения, выполняемые на спортивном уголке, не только растянут мышцы, но и укрепят, а также расслабят их. Сочетание этих трех позиций очень важно для здорового опорно-двигательного аппарата.
Упражнений на растяжку с использованием спорткомплекса бесконечно много. Предлагаем ознакомиться с интересной подборкой в следующем видео:
Здесь представлены как несложные элементы, доступные любому, например, махи ногами, наклоны или приседания. Заслуживают внимания и достаточно сложные упражнения, освоение которых станет большой победой в развитии пластичности. Обратный мостик, разные виды шпагата, подъем ног из положения лежа лицом к стенке – вот далеко не все, что может найти в видео любой интересующийся.
Маленький вывод
Гибкость считается врожденным качеством, но при систематических тренировках можно не только развить ее, но и улучшить.
Post Views: 4 074
Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Измерителем гибкости является максимальная амплитуда движения. Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Возможность выполнять то или иное движение оптимальной амплитудой, направлением и напряжением мышц определяется подвижностью в суставах, упругостью и эластичностью связок и мышц. Наилучшее значение имеет подвижность позвоночника, особенно его грудного отдела, тазобедренного и плечевого суставов
Многие родители считают, что не стоит развивать у ребенка гибкость, ведь она и так хорошо развита у него от природы. Но не стоит забывать, что в отличие от других двигательных способностей гибкость имеет свойства утрачиваться со временем. А ведь это очень важное свойство костной ткани помогающее иметь в дальнейшем здоровый позвоночник.
Поэтому родителям следует развивать гибкость у малыша. Специальные упражнения помогут вам в этом. Гибкость и пластика суставов предотвратит развития сколиоза у ребенка, ведь профилактика этого заболевания совсем не сложна, в отличии от лечения сколиоза, подробнее об этом можно почитать здесь.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ У ДЕТЕЙ
«Наклоны»
Для этого упражнения вам потребуется игрушка. Ребенок встает к ней спиной, при этом его ноги находятся на ширине плеч, и плавно наклоняясь вниз, берет игрушку в руки. Далее поднимает игрушку вверх, прогибается назад в спине и отдает игрушку в руки маме. А она в снова ставит ее на пол за спину ребенка.
«Потягушки»
Ребенок становится правым боком к дивану, стулу или креслу, при этом отводит правую ногу в сторону и кладет ее на поверхность дивана. Затем выполняет несколько пружинистых наклонов вниз, стараясь дотянуться пальцами до пола. Потом поворачивается левым боком и выполняет аналогичное действие только для другой ноги.
«Мельница»
Исходное положение ребенка – ноги вместе, расставленные руки в стороны. Малыш сначала выполняет маленькие круги, вращая кистями рук, затем большие круги, выполняя круги руками синхронно и по очереди.
«Маленький йог»
Для начала ребенок садиться на коврик, вытянув ноги вперед. Затем берет руками одну ногу и кладет ее на бедро, затем и вторую. Таким образом принимая позу лотоса. Руками упирается в пол, расставляет плечи и находится в таком положении несколько секунд.
«Мостик»
Ребенок ложиться на спину, сгибая ноги в коленях. Руки заводит за плечи и при помощи взрослого старается встать на мостик, после чего медленно опускается на пол и повторяет упражнение 6 раз.
«Кукла»
Малыш встает прямо, ноги на ширине плеч, плавно нагибается , опуская корпус тела, руки расслабленно висят. Затем малыш выпрямляется и прогибается немного назад в спине.
«Скалочка»
Для упражнения вам потребуется гимнастическая палка. Ребенок садится на пол, кладет гимнастическую палку на бедра и прокатывает ее до носков, далее заводит под ноги и катит уже в обратном направлении. Достает палку из-под ног и возвращает ее в исходное положение.
Такие упражнения для развития пластики и гибкости будут полезны не только ребенку, но и остальным членам семьи. Главным условием при выполнении данного комплекса упражнений является отсутствие спешки и регулярность. Поэтому делайте их в медленном, размеренном темпе несколько раз в неделю.
ИГРЫ, РАЗВИВАЮЩИЕ ГИБКОСТЬ
ПЕРЕДАЧА МЯЧА
Цель игры: развить гибкость и ловкость.
Необходимые материалы и наглядные пособия: мячи.
Ход игры
Игроки делятся на 2 команды. Они располагаются в колонны на расстоянии шага друг от друга. Задача участников — передать мяч стоящему сзади игроку над головой. Команда, которая сделает это быстрее, побеждает.
ПЕРЕДАЧА МЯЧА ЗМЕЙКОЙ
Цель игры: развить гибкость.
Необходимые материалы и наглядные пособия: мячи.
Ход игры
Игроки делятся на 2 команды. Они располагаются в колонны на расстоянии шага друг от друга. Задача участников передать мяч стоящему сзади. Причем один из игроков передает мяч над головой, а другой — между ног. Команда, которая сделает это быстрее, побеждает.
ЭСТАФЕТА «ТУННЕЛЬ ИЗ ОБРУЧЕЙ»
Цель игры: развить гибкость.
Необходимые материалы и наглядные пособия: гимнастические обручи.
Ход игры
Игроки делятся на 2 команды. Часть участников команды держит обручи, образуя туннель, другая часть по сигналу ведущего пробегает по туннелю. Затем участники меняются местами. Побеждает та команда, которая выполнит задание первой.
ЭСТАФЕТА С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ
Цель игры: развить гибкость.
Необходимые материалы и наглядные пособия: гимнастические палки.
Ход игры
Игроки делятся на 2 команды. Они располагаются в колонны на расстоянии шага друг от друга. Первый игрок по сигналу ведущего перешагивает через гимнастическую палку, которую держит в руках, затем передает ее следующему игроку. Побеждает та команда, которая первой выполнит задание.
АРКИ
Цель игры: развить гибкость.
Необходимые материалы и наглядные пособия: столбики, веревка.
Ход игры
В игре принимают участие 2 команды. На игровой площадке устанавливают столбики, за которые привязывают веревки так, чтобы получились арки. Причем каждая последующая арка должна быть ниже другой. Количество арок может быть различным. Задача игроков — пройти все арки, наклонившись назад. Команда, которая пройдет дистанцию первой, побеждает.
ЦИРКАЧИ
Цель игры: развить гибкость.
Необходимые материалы и нарядные пособия: гимнастические обручи.
Ход игры
В игре может участвовать разное количество человек. По сигналу ведущего участники начинают крутить обручи на талии. Выигрывает тот, кто продержится дольше других.
ЛЕТАЮЩИЙ МЯЧ
Цель игры: развить гибкость.
Необходимые материалы и наглядные пособия: мяч.
Ход игры
Игроки встают в круг. Их задача — перекидывая мяч, не дать ему упасть как можно дольше. Причем игроки не должны сходить с места и даже отрывать ступни от пола. Тот, кто уронит мяч, выбывает из игры.
Мостики
Цель игры: развить гибкость.
Необходимые материалы и наглядные пособия: мел, вертушка с числами от 1 до 16.
Ход игры
Необходимо разметить игровое поле: квадрат, разделенный на 16 частей. У игроков можно взять фанты. Из числа игроков выбирается водящий, который с помощью фантов определит участника, а с помощью вертушки — номера квадратов, в которых он должен разместить 2 руки и 2 ноги. По игровой площадке расставляются все игроки. Задача каждого игрока — продержаться на поле в неудобной позе как можно дольше. Тот, кто смог устоять дольше всех, меняется с водящим ролями.
ПУТАНИЦА!
Цель игры: развить гибкость.
Необходимые материалы и наглядные пособия: музыкальное сопровождение.
Ход игры
Из числа игроков выбирают водящего. Все игроки встают в круг, а водящий отворачивается. В это время игроки закутываются, не размыкая рук. Задача водящего — распутать путаницу.
ЯЩЕРИЦЫ
Цель игры: развить гибкость.
Необходимые материалы и наглядные пособия: мел 4 для обозначения линии старта (финиша), флажки па подставке для обозначения места поворота, кегли.
Ход игры
В игре участвуют 2 команды. На игровом поле расставляют кегли, которые должны будут огибать проползающие игроки. По сигналу ведущего игроки ложатся на пол и ползком передвигаются по дистанции, стараясь не сбить кегли. Выигрывает та команда, которая первой пройдет дистанцию.
Картотека игр и упражнений на развитие гибкости
Дети нуждаются в дополнительных физических нагрузках для определенных групп мышц. В предлагаемой системе на каждом занятии после основных движений выполняются игровые упражнения на ковре вместе с воспитателем в течение 2 мин. Упражнения способствуют развитию координации движений и дают нагрузку специальным группам мышц. Каждое упражнение для ребенка — это его маленькая победа в своем физическом совершенствовании. Наблюдение за выполнением упражнений дает возможность воспитателю оценить у каждого ребенка уровень физической восприимчивости тех или иных мышечных нагрузок, и, тем самым, индивидуализировать объем и количество повторений. Вместе с тем целый ряд упражнений требует физического напряжения в течение определенного времени, что может вызвать у детей ощущение рутинности физических тренировок. Поэтому все упражнения имеют названия, символизирующие на время его исполнения подражание каким-либо действиям различных персонажей из известных произведений и сказок, а также предметов, птиц, рыб, зверей, деревьев и т.п. Это позволяет детям лучше запоминать и качественнее выполнять упражнения. При этом выполнение упражнений и, особенно, повторений должно сопровождаться фразами и выражениями воспитателя, стимулирующими в сознании ребенка поддержание образа объекта подражания. Каждое упражнение выполняется в течение двух недель, то есть 8 раз, следуя от более легкого к сложному. Все они способствуют развитию гибкости, подвижности суставов, укреплению определенных мышц шеи, рук, ног, спины, живота; улучшают кровообращение и способствуют развитию координации и осанки.
Игровые упражнения
1. «КАЧАЛОЧКА» (рис. 1)
На лесной полянке играли медвежата, смешно
покачиваясь на спине. Давайте попробуем и мы
также покачаться! Лягте на спину,
ноги вместе. Сгибая ноги, прижмите колени к груди и
обхватите колени руками. Покачайтесь на спине
вперед и назад. Когда устанете — отдохните.
Повторить 3 раза.
Для мышц спины, ног; гибкости. (рис. 1)
2. «ЦАПЛЯ» (рис. 2).
Когда цапля ночью спит
На одной ноге стоит.
Не хотите ли узнать:
Трудно ль цапле так стоять?
А для этого нам дружно
Сделать эту позу нужно.
Стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене,
руки чуть в стороны, и постойте так немножко. Тоже, на левой ноге.
Для мышц ног; координации (рис. 2)
3. «КАТАНИЕ НА МОРСКОМ КОНЬКЕ» (рис. 3)
Дети, лягте на спину.
Представьте себе ровную водную гладь моря. Вдруг
над водой появляется голова морского конька и
всадника. Одновременным встречным движением рук
и ног сядьте в «угол». Наши ноги — это морские коньки,
а мы — всадники. Немного прокатились и погрузились
в воду: легли на спину и расслабились.
Повторить 3-4 раза.
Для мышц живота, ног; гибкости (рис. 3)
4. «СТОЙКИЙ ОЛОВЯННЫЙ СОЛДАТИК» (рис. 4).
Плывет по реке лодочка, а в ней оловянный солдатик.
Вдруг подул резкий ветер, и началась качка. Но ничего
не страшно отважному солдатику.
Хотите стать таким же стойким и сильным, как
оловянный солдатик? Для этого встаньте на колени, руки плотно прижмите к туловищу.
Дует сильный ветер. Наклонитесь назад, как можно
ниже, держите спину прямо, а потом выпрямитесь.
Повторите 3 раза. А теперь можно сесть на пятки и
отдохнуть. Молодцы! (рис. 4)
Для мышц спины, живота, ног.
5. «ЛОВКИЙ ЧЕРТЕНОК» (рис.5). В маленькой шкатулке сидит чертенок, скрестив ноги. Стоит приоткрыть крышку, как он ловко встает во
весь рост без помощи рук, быстро поднимая их вверх. Давайте попытаемся встать так же, как он. Сядьте на пол, скрестив ноги. А теперь встаньте без
помощи рук несколько раз.
Для мышц ног; координации.
(рис. 5)
6. «РАСТЯЖКА НОГ» (рис. 6).
Сидя, согнуть правую ногу и взяться
руками за ступню. Попробуйте полностью
выпрямить ногу, не теряя равновесия.
То же повторить с левой ногой, или с двумя ногами.
Для мышц спины, ног; гибкости. (рис. 6)
7
. «АХ, ЛАДОШКИ, ВЫ, ЛАДОШКИ!» (рис. 7).Хотите быть стройными и иметь красивую осанку?
Тогда встаньте прямо и, заведя руки за спину,
соедините ладони. Затем, вывернув сложенные
руки пальцами вверх, расположите кисти так, чтобы
мизинцы по всей длине касались позвоночника.
Локти приподнять, спину выпрямить, плечи отвести
назад. Удерживаем позу и повторяем:
«Ах, ладошки, вы, ладошки! За спиною спрячем вас!
Это нужно для осанки, это точно! Без прикрас!»
Медленно опустите руки вниз, встряхните
кистями рук и спокойно вздохните.
Упражнение для осанки. (рис. 7)
8. «КАРУСЕЛЬ» (рис. 8).
Поиграем в карусель? Сядьте на пол,
поднимите прямые ноги вверх. Опираясь
руками о пол, начинайте поворачиваться
вокруг себя с помощью рук. Закружилась карусель!
(рис. 8)
Для мышц рук, ног, ягодиц; координации.
9. 
«ЛОДОЧКА» (рис.9).
Предлагаю отправиться в морское
путешествие. Но сначала построим «лодочки».
Ляжем на живот, руки и ноги немного
разведем в стороны.
Поднимите голову, руки и ноги вверх. (рис. 9)
Вот вы все — разные лодочки. Покачайтесь на волнах.
Для мышц живота, спины, ног, рук; гибкости.
10. 
«НАСОС» (рис.10).
Как работает насос? Это вовсе не вопрос.
Все на корточки присели, будто птички прилетели.
А затем по счету «Раз», ноги выпрямили враз.
На счет «Два» — скорей обратно.
И так нужно многократно.
(рис. 10)
Для мышц ног, спины; гибкости.
11. «МАЛЕНЬКИЙ МОСТИК» (рис.11)
Шли ежата по лесу. Перед ними —
ручей. Как им перебраться через него? Давайте поможем им: построим мостики через ручей. Лягте на спину. Не отрывая плеч и ступней ног от пола, приподнимите туловище. Ладонями рук, согнутых в локтях,
поддерживайте спину. Держите, держите спинку, (рис.11)
пока ежата не перебегут на другой берег. Вот
ежата и перебрались, а мы отдохнем. Повторить 3 раза.
Для мышц рук, живота, ног; гибкости.
12. 
«ПАРОВОЗИК» (рис. 12).
Сидя, ноги слегка согнуть, в коленях,
а руки в локтях, прижимая их к туло-
вищу. Поехали! Двигаемся по полу впе-
ред, помогая только ногами. Руками де-
лаем круговые движения, имитируя
движение колес. Остановились, и поехали (рис.12)
также назад.
Для мышц спины, ног, ягодиц.
13. 
«КОЛОБОК» (рис, 13).
Что за странный колобок в окошке появился:
Постоял совсем чуток, взял и развалился!
Лягте на спину, а затем сядьте, обнимая ноги
руками, и уберите голову в колени. Прижмите
колени к плечам и посмотрите на свои пятки. Вот
вы все и колобки! Раз, два, три, четыре, (рис.13)
пять — развалились вы опять. Вытяните
ноги и лягте на спину.
Для мышц шеи, спины, живота; гибкости.
14. «ДОСТАНЬ МЯЧ!» (рис. 14).
Сядьте на пол, ноги врозь, спина прямая.
Представьте, что в руках у вас мяч.
« Поиграйте » с ним. Вдруг мяч укатился.
Достаньте его, не сдвигаясь с места, а только
наклоняясь вперед. Старайтесь не сгибать ноги.
Повторить 3-4 раза. (рис.14)
Для мышц спины, ног; гибкости.
15. 
«РАКЕТА» (рис. 15).
Сейчас мы будем готовить ракету к полету.
Лежа на спине, плавно поднимаем ноги
вверх. Упираясь руками в поясницу,
поднимаем нижнюю часть туловища.
Ноги тянуть вверх, выпрямляя их. Ра-
кета готова к старту!
Три, два, один — пуск! Опускаемся: ложимся на
спину и отдыхаем перед следующим запуском.
Повторить 3 раза. (рис.15)
Для мышц рук, спины, живота, ног; координации.
16. «ЭКСКАВАТОР» (рис. 16).
Давайте попробуем превратиться «в экскаватор». Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони на
полу, ноги согнуты в коленях.
Экскаватор к работе готов! Начинаем поднимать
ноги за голову, постепенно выпрямляя их.
Удерживаем позу, пока из «ковша»
земля высыпается в кузов машины. И так (рис.16)
несколько раз.
Для мышц спины, живота, ног; гибкости.
17. «ГУСЕНИЦА» (рис. 17).
В
станьте на четвереньки. Подтяните колени к
рукам, не отрывая ног от пола. А потом
переставьте обе руки одновременно впе-
ред как можно дальше. Так и передви-
гается гусеница в поисках еды. А теперь
вы все — гусеницы. Поползли! (рис.17)
Для мышц рук, ног.
1
8. «КРОКОДИЛ» (рис. 18).
Лежа на животе, ноги вмес-
те, руки полусогнуты в
локтях. Походите по ком-
нате, как крокодил по пес-
чаному пляжу. Делайте ос
тановки, чтобы посмотреть (рис.18)
по сторонам, нет ли поблизости опасности.
Для мышц рук, спины, ног.
Литература:
Утробина К.К. Занимательная физкультура в детском саду для детей 3-5 лет. Конспекты занятий и развлечений. Игры и тренинги: Пособие для воспитателей и инструкторов по физкультуре. – М.: Издательство ГНОМ и Д, 2005. – 104с.
Утробина К.К. Занимательная физкультура в детском саду для детей 5-7 лет. Конспекты нетрадиционных занятий и развлечений в спортивном зале: Пособие для воспитателей и инструкторов по физкультуре. – М.: Издательство ГНОМ и Д, 2003. – 128с.:ил.
Утробина К.К. «Занимательная физкультура в детском саду для детей 5-7 лет». 2008 г.
Гибкость – важнейший параметр, о котором часто забывают. Именно она определяет возможности мускулатуры человека и ее развитие. С гибкими, эластичными мышцами тело становится намного быстрее и сильнее в повседневной жизни. Любые физические нагрузки преодолеваются с легкостью.
Но с возрастом или при отсутствии соответствующих тренировок, человек становится менее гибким, мышцы как будто деревенеют, что отрицательно сказывается на движениях и даже осанке. В этом случае при формировании программы упражнений для похудения ляжек, нижнего или верхнего пресса и прочих частей тела, необходимо обязательно использовать элементы и на улучшение гибкости.
Почему необходимо развивать гибкость
Эластичные мышцы и гибкость всего тела – это не только физическое развитие, но и здоровье организма в целом:
Сидячий образ жизни, постоянное пребывание за компьютером приводит к застоям в системе кровообращения, болям в спине и мышечному напряжению, которое отрицательно сказывается на работе позвоночника. Выполнение растяжки, даже самой элементарной, позволяет восстановить движение крови, запустить все важнейшие процессы в организме.
Постоянно напряженные мускулы в несколько раз повышают риски травмирования. С более гибкими и подвижными суставами опасность получения различных повреждений резко снижается.
Научно доказано, что отсутствие эластичности, гибкости мышечных волокон негативно сказывается на эмоциональном состоянии человека. Упражнения для растяжки спины и других частей тела избавляют не только от скованности, но и стресса, морального напряжения.
Если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни, результаты от выполненной растяжки будут видны уже через несколько занятий.
Как грамотно делать растяжку
Перед началом тренировочного процесса, необходимо учитывать несколько важных моментов:
Каждое занятие начинаем с разминки. Для этого достаточно выполнить парочку несложных движений, например, попрыгать на скакалке, побегать на месте. Цель разминки – разогрев мышц, нормализация кровообращения, подготовка организма непосредственно к основной программе.
Все элементы программы выполняем медленно, не торопясь. Спешка в этом случае может привести к неприятным последствиям в виде повреждений мышц.
Важно соблюдать регулярность. Тренировки проводим не реже четырех раз еженедельно. Только регулярность и усердие могут улучшить состояние мускулатуры, вернув ей эластичность и подвижность.
Комплекс упражнений делим на определенные блоки, объединенные каким-либо параметром. В идеале – разделение на три основные группы: для спины, ног и плечевого пояса/рук.
Лучшие упражнения для развития гибкости
Чтобы на долгие годы сохранить гибкость и эластичность своих мышц, необходимо не только регулярно заниматься. Особое внимание обращаем на саму программу. От ее наполнения зависит скорость получения результатов. Существуют сотни упражнений на спину, ноги, руки, живот, выполняемые, как с собственным весом, так и с применением различного спортивного инвентаря.
₽Яндекс Директ
Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.Тренажер для спиныdrevmass.ru Скрыть объявление
Переподготовка сурдопедагога!urgaps.ru Скрыть объявление
Купите массажный коврик!pranamateco.ru Скрыть объявление
Йога Онлайн с доктором Рави Кумаромravikumar.ru Скрыть объявление
ДПО для педагоговпедагоги.маэо.рф Скрыть объявление
Продавец: Нексер. ОГРНИП: 317280100007835Тренажер мостик Здоровая Спинаnexer.ru Скрыть объявление
Мы предлагаем вам несколько лучших элементов, которые стоит обязательно включить в тренировочный комплекс.
Наклоны головы
Это упражнение можно смело отнести к разминочным, но при его выполнении вы быстро поймете, насколько оно эффективно в повышении эластичности. Техника проста:
Принимаем позицию стоя – ноги ставим на небольшом расстоянии друг от други, руки опущены вдоль тела.
Делаем упражнение – совершаем попеременные наклоны головой в разные стороны. Выбор направления определяется индивидуально: по или против часовой стрелки, с чередованием сторон.
Движения кистями
Если возникли боли в области рук, без этого упражнения точно не обойтись:
Принимаем исходное положение, как в предыдущем элементе.
Руки поднимаем в стороны.
В такой позиции начинаем медленно вращать кистями в разных направлениях.
Один цикл состоит из нескольких вращений. Затем расслабляемся, и повторяем снова.
Примечание. В той же исходной позиции выполняется упражнение «вращение руками». В этом случае делаем движение не кистями, а всей конечностью.
Выкрут
Данное движение относится к комплексу упражнений с гимнастической палкой. Если этого инвентаря нет под рукой, можно взять любой продолговатый предмет (подойдет даже скрученное большое полотенце). Техника выполнения:
Принимаем вертикальное положение. Берем в руки инвентарь широким хватом.
Тянем полностью прямые руки вверх, затем выкручиваем суставы плеч назад, вытягивая вместе с палкой.
Делаем требуемое количество повторений.
Полезный совет. Чтобы получить желаемый эффект, постепенно усложняем выполнение упражнения. Для этого необходимо уменьшать расстояние хвата руками.
Наклоны в бок
Это одно из высокоэффективных упражнений для растяжки мышечных волокон. Выполняется оно следующим образом:
Реклама 04
Пропустить
реклама
Становимся прямо, руки упираем в бока.
Тянем одну руку вверх, полностью выпрямив. Отводим ее в сторону, одновременно наклоняя туловище и двигаясь, как будто под действием пружинки.
Далее принимаем начальную позицию, меняем руку, и повторяем упражнение уже в другую сторону требуемое количество раз.
Круговые движения туловищем
Это очень простой элемент, который дает превосходный результат при регулярном выполнении:
Становимся прямо, уперев руки в бока.
Делаем плавные, неспешные повороты верхней частью корпуса в разные стороны.
При выполнении элемента, помним о движениях по типу пружинки.
Махи ногами
Гибкость и эластичность важны не только в руках и туловище. Ноги тоже нужно тренировать. Этим упражнением вы быстро вернете тонус мускулатуре:
Становимся боком к опоре, опершись об нее рукой. Это может быть стул, станок, стол. Главное условие – инвентарь должен размещаться на уровне пояса. В противном случае эффекта от выполнения не будет.
Совершаем махи ногой, не блокированной опорой.
Сначала делаем движения вперед-назад, затем вбок.
Меняем положение – упираемся на другой бок, и повторяем движение требуемое количество раз другой ногой.
Интересные факты о гибкости
Составив полноценный комплекс упражнений для развития гибкости, ваш организм испытает огромное положительно влияние от таких физических нагрузок. Казалось бы, простые элементы, а какой эффект в результате. Если вы еще думаете, включать или нет, данные упражнения в свою тренировочную программу, обязательно познакомьтесь со следующими интересными фактами о гибкости:
Подвижность суставов человеческого тела развивается до 14 лет. К 17 годам происходит полная стабилизация. Далее начинается регресс.
До 9 утра тело менее гибкое, чем в остальные часы. Но именно в эти временные рамки польза от выполнения соответствующих упражнений выше.
С повышением температуры гибкость тела повышается. При понижении – уменьшается.
По анатомическим особенностям женщинам гораздо проще дается продольный шпагат. Мужчины же быстрее и легче садятся на поперечный.
Гибкость правой и левой стороны туловища существенно отличается.
Эффективность растяжки ощущается уже после 30 секунд выполнения с
В этой статье:
Почему эффективные методики развития гибкости у детей привлекают такое внимание педагогов и родителей, 
обеспокоенных физическим состоянием чад? Все просто. Дело в том, что сегодня процентный показатель здоровых детей неутешителен и составляет не более 4% от всех детей дошкольного возраста.
С каждым годом этот показатель ухудшается, и все больше детей еще до того, как поступают в школу, начинают испытывать проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Если родители или педагоги заметили у ребенка дошкольного возраста проблемы с осанкой, то должны обязательно принять меры, не дожидаясь усугубления ситуации.
Даже незначительные деформации позвоночника могут привести к серьезным последствиям, таким как заболевания внутренних органов, остеохондроз или сколиоз.
Для чего развивать у детей гибкость?
Развитие гибкости у ребят дошкольного возраста специалисты справедливо считают одним из наиболее эффективных методов оздоровления организма, способствующим нормальному физическому развитию. Упражнения для развития гибкости помогут:
- укрепить суставы и связки;
- укрепить мышечные волокна;
- сделать мышцы более эластичными;
- предупредить травмы.
Также гибкое тело позволит ребенку повысить собственные двигательные возможности, улучшить результаты в спорте в будущем. От того, насколько высоким будет являться уровень гибкости, зависят показатели силы, быстроты и координации детей.
Ребята дошкольного возраста очень часто гибкие от природы, по крайней мере большая их часть. Тем не менее это не означает, что развивать гибкость у них не нужно. Со временем, если не внедрить в жизнь дошкольника занятия, 
направленные на развитие гибкости, его природные способности поблекнут и уровень физической подготовки заметно снизится.
Гибкие и пластичные дети не только более активные и ловкие. При всей своей подвижности они на порядок меньше травмируются за счет эластичности мышц и их способности к быстрому восстановлению. Выполняя физические упражнения, ребенок с нормально развитой гибкостью потратит в разы меньше энергии, чем сверстники, а значит, меньше устанет.
Дополнительно стоит отметить, что дети, активно работающие над упражнениями, развивающими гибкость, отличаются 
легкой эффектной походкой и практически идеальной осанкой, которой удается достичь за счет укрепленного опорно-двигательного аппарата.
Развивать гибкость у детей дошкольного возраста нужно начинать с раннего детства. В 2-3 года малышам гораздо проще выполнять упражнения на растяжку, чем в более старшем возрасте. Если заниматься с крохой с рождения, к моменту поступления в школу он не утратит природной гибкости, заложенной в нем на генетическом уровне.
Правда ли, что девочки более гибкие?
Это действительно так: девочки в большинстве своем от природы отличаются повышенной гибкостью. Это связано с особенностями их организма, а точнее, с повышенным количеством содержания в мышцах коллагена и эластина.
Между тем нужно понимать, что дети дошкольного возраста, 
независимо от пола, будут настолько пластичными, насколько это заложено в них природой. То есть если у мальчика мама с легкостью садится на продольный и поперечный шпагат, не занимаясь гимнастикой и упражнениями для развития гибкости, то и он, скорее всего, унаследовал ее пластичность.
Негибкие от природы дети могут целенаправленно работать над совершенствованием функций своего тела, также добиваясь позитивных результатов. Но для того, чтобы растяжка была эффективной, необходимо предварительно подготовить тело, тщательно размяться до повышения температуры в мышцах.
Какие факторы влияют на развитие гибкости?
Главные факторы, оказывающие влияние на развитие гибкости:
- анатомическое строение суставов;
- форма и площадь суставов;
- строение связок и сухожилий;
- особенности задействованных мышц;
- состояние отвечающих за тонус мышц нервных центров;
- пол и возраст;
- наследственность;
- температура мышц;
- время дня;
- тип предыдущей деятельности и пр.
Особое значение имеет ритм выполнения упражнений. Ритмичность позволяет поддерживать возбудимость мышц на определенном уровне, что положительным образом будет сказываться на их эластичности. Несоблюдение ритма приведет к снижению эластичности мышц.
О роли психоэмоционального состояния
Очень важно, чтобы дети дошкольного возраста выполняли упражнения по развитию гибкости в хорошем настроении. 
Позитивные эмоции будут способствовать активизации деятельности вегетативных органов.
Кроме того, положительный настрой станет залогом увеличения частоты сердечных сокращений и повышенного газообмена. В целом ребенок, который выполняет упражнения с удовольствием, сможет достичь результатов гораздо быстрее, чем малыш, которого заставляют работать.
Температура мышц и окружающей среды — важные факторы
Приучайте детей к выполнению упражнений на развитие гибкости при правильной температуре мышц. Именно от этого фактора будут зависеть показатели их эластичности. Достаточно разогретые мышцы будут способствовать активной циркуляции крови, поэтому ни в коем случае нельзя начинать выполнять упражнения для гибкости без разминки.
Важной является не только температура мышц, но и 
окружающей среды. Мышечная деятельность сильно зависит от температурных скачков. Чем ниже температура воздуха, тем менее эластичные мышцы, что может привести к травмам во время занятий.
Если занятия проводятся на открытом воздухе в холодную погоду, необходимо контролировать, чтобы ребенок тщательно разминался. В условиях жаркой погоды при обильном потоотделении и потери жидкости мышечная ткань теряет сократительные свойства и становится особенно вязкой.
Время дня и характер предшествующей деятельности
Физическое состояние человека, в том числе детей дошкольного возраста, отличается в зависимости от времени суток. Так, например, у подавляющего большинства дошкольников активность ранним утром снижена, они слишком расслаблены и не сосредоточены после продолжительного ночного сна.
Если занятия на 
развитие гибкости проводятся утром, то разминка должна быть продолжительной и активной. Наиболее эффективными считаются вечерние тренировки, когда органы и системы детского организма находятся в «боевой готовности».
Также важно и то, что делал ребенок перед занятием по развитию гибкости. Важно, чтобы ребенок не был слишком уставшим перед занятиями, в то же время выполнение упражнений для развития силы скажется положительным образом на показателях гибкости.
Анатомические особенности дошкольников
Любая методика развития гибкости у дошкольников должна учитывать их возрастные особенности. Так, например, необходимо знать, что процесс окостенения длинных костей у малышей начинается в 4 года и продолжается до 7 лет. 
Никаким результатом в этот период не оправдываются повышенные силовые нагрузки, негативным образом влияющие на процесс.
Примерно в этот же период формируются изгибы позвоночного столба, поэтому дети часто имеют проблемы с осанкой. Правильно подобранные упражнения для повышения гибкости тела помогут исправить проблему.
В возрасте 5-6 лет мышцы детей развиты неравномерно, поэтому очень важно подобрать упражнения для укрепления наиболее слабых мышц, например сгибателей или разгибателей.
Следует учитывать, что в дошкольном возрасте методика выполнения упражнений, стимулирующих развитие гибкости, должна быть построена на нагрузках небольшого объема с регулярными паузами для отдыха. Это связано с повышенной утомляемостью малышей, вынужденных активно расходовать энергию.
Работа сердечно-сосудистой и дыхательных систем у детей 
дошкольного возраста не налажена. Пульс ускоряется даже в режиме незначительной нагрузки, артериальное давление нестабильно, дыхание частое и поверхностное. Примерно к концу старшего дошкольного возраста дети лучше справляются с нагрузками и способны заниматься в умеренно интенсивном темпе.
Что касается двигательных качеств, то в дошкольном возрасте они развиваются неравномерно и во многом зависят от двигательного опыта дошкольника. Дополнительно стоит отметить неустойчивость внимания у детей до 7 лет. Чтобы продлить интерес малышей к выполнению упражнений, стимулирующих развитие гибкости, важно периодически использовать яркие раздражители.
Насколько безопасными являются тренировки для развития гибкости у дошкольников?
Дети дошкольного возраста способны справиться практически с любыми упражнениями на растягивание и гибкость, если не форсировать события. Важно, чтобы упражнения, 
направленные на развитие гибкости, проводились в совокупности с умеренными физическими нагрузками, которые будут способствовать укреплению мышц и связок и помогут исключить травмы.
Кроме того, методика упражнений для развития гибкости детей должна быть разработана с учетом их индивидуальных особенностей и возраста.
Не все дети готовы справляться с ощущениями, вызванными стретчингом (растяжкой), что может привести к снижению работоспособности и нарушениям техники выполнения упражнений. Чтобы исключить эти 
неприятные моменты, необходимо подбирать для детей доступные упражнения, настаивая на регулярном их выполнении.
Лучший способ объяснить ребенку, как правильно выполнять упражнение, это показать на личном примере. Что касается амплитуды, то увеличивать ее нужно постепенно и систематично.
Упражнения для развития гибкости младших дошкольников
Стимулировать развитие гибкости у детей младшего дошкольного возраста можно с помощью игровых упражнений.
- Наклоны. Положите за спину стоящего ребенка игрушку. Попросите его из исходного положения с расставленными на уровне плеч ногами достать игрушку, после чего взять ее и, прогнувшись назад, передать маме, брату, сестре или любому другому человеку, стоящему сзади. Игра помогает развивать гибкость позвоночника.
- «Потягушки». Предложите малышу встать возле кресла или дивана, развернувшись к нему правым боком. Ребенку нужно будет положить правую ногу на поверхность дивана или кресла, после чего выполнить серию пружинистых наклонов, пытаясь достать кончиками пальцев пола. Выполнить упражнение нужно будет поочередно для каждой ноги.
- «Мельница». Простое и проверенное упражнение. Малышом кистями рук очерчивает в воздухе круги, постоянно увеличивающиеся в диаметре.
- «Йог». Ребенку предлагают занять место на коврике с вытянутыми вперед ногами, после чего принять позу лотоса (можно показать на личном примере). Будет здорово, если малыш сможет удержаться в этом положении как можно дольше.
- «Мостик». Знакомое многим с детства упражнение. Выполнять его можно на полу, стараясь, чтобы малыш выдержал в положении мостика не менее 10 секунд. Обратите внимание на положение стоп и кистей во время выполнения упражнения. Стопы должны полностью касаться пола, а кисти — оставаться параллельными друг другу.
- «Кукла». Упражнение особенно оценят девочки дошкольного возраста. Для выполнения им необходимо будет поставить ноги на ширине плеч и выполнить наклоны вперед, не сгибая ноги в коленях, после чего вернуться в исходное положение с незначительным прогибом назад.
Регулярное выполнение этих упражнений с постепенным увеличением амплитуды поможет сохранить и даже улучшить природную гибкость малышей в дошкольном возрасте. Школьникам можно добавить в программу более сложные и вместе с тем эффективные упражнения для гибкости тела, направленные на улучшение состояния определенных мышц с целью улучшения спортивных результатов в будущем.
Комплекс упражнений на гибкость для детей дошкольного возраста на занятиях по хореографии «Мы все умеем».
Примечание: для детей 3-6 лет.
Цель: развивать мышечную силу, способствовать растяжению и укреплению мышц и связок, ловкость, выносливость, умение соотносить движения с музыкой.
Комплекс №1 «Мы – художники»
1.Упражнение «Волшебные палочки»
И. п. – дети лежат на спине, руки спокойно вытянуты вдоль тела.
Медленно поднять обе ноги вверх и так же медленно возвратить их в и.п.
Проделать нужное число раз.
«Карандаши, как и люди, делятся по характеру на мягкие и твердые. Изобразим их».
2.Упражнение «Мягкие и твердые карандаши»
И. п. – лежа на спине. Руки вытянуты вверх над головой.
«Твердый карандаш» — изо всех сил вытянуться на полу, туго натянув руки и ноги. Задержаться в таком положении нужное время.
«Мягкий карандаш» — расслабить все мышцы. Повторить нужное число раз.
«Так же как и люди, карандаши бывают молодыми и старыми. Только люди с годами растут, а карандаши, наоборот, уменьшаются, становятся короче!»
3.Упражнение «Молодые и старые карандаши»
И. п. – сидя в положении «прямого угла». Пальцы ног вытянуты. Руки в упоре сзади.
Поднять туго натянутые ноги в вертикальное положение (молодые карандаши). Задержаться в этом положении нужное время.
Перекатиться на спину, ноги согнуть в коленях, пятки максимально приблизить к ягодицам. Обхватить колени руками, голову прижать к коленям (старые карандаши).
Вернуться в исходное. Повторить нужное число раз. Вернуться в исходное положение.
« И если люди живут в доме, то и у карандаша есть свой домик – коробка».
4.Упражнение «Коробка с карандашами»
И. п. – сесть в позу «прямого угла». Руки поднять вверх, ладонями вперед. Не сгибая ног, нагнуться, стараясь прямыми руками достать пальцы ног. Грудью коснуться ног. Задержаться нужное время. Медленно вернуться в исходное положение.
«Карандаш рисовал все подряд, все, что попадалось на глаза: людей, животных, дома, деревья. А уж сколько раз Карандаш рисовал кошечку и не сосчитать».
5.Упражнение «Кошечка»
И. п. – встать на колени, прямыми руками упереться в пол на уровни плеч. Поднять голову, максимально прогнуть спину (ласковая кошечка). Задержаться нужное время. Опустить голову, максимально выгнуть спину (сердитая кошечка). Повторить нужное число раз.
Комплекс №2 «Мы – гимнасты».
Упражнения исполняются на полу для растяжки и эластичности мышц ног, спины, живота.
1.Упражнение для подъема стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, стараемся коснуться большим пальцем пола.
2.Упражнение для выворотности стопы. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, разворачиваем стопы так, чтобы коснуться мизинцами пола.
3.«Буратино» — ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 2/4:
1 — 2 такты – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, руками коснуться носка;
3 — 4 такты – вернуться в исходное положение.
Движение повторить с левой ноги.
4.«Солнышко» – ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 4/4:
1 такт – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, левой рукой коснуться носка правой ноги, правой рукой дотронуться до левой ноги.
2 такт – вернуться в исходное положение.
Движение повторить с левой ноги.
5.«Складочка» – ноги на полу вытянуты вперед, руки на поясе. Музыкальный размер 4/4:
1 такт – наклон корпуса вперед, руками стараемся достать до носков, подбородок тянуть вперед.
2 такт – вернуться в исходное положение.
6.«Бабочка» — ноги на полу подтянуты к себе, колени раскрыть в стороны, руки на коленях. Стараемся коленями достать до пола «развернуть у бабочки крылья».
7.«Лодочка» – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем ноги и руки, изображая качающуюся лодочку.
8.«Рыбка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, руки вдоль корпуса.
9.«Русалочка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, ладошки возле плеч прижаты к полу, руки согнуты в локтях. Музыкальный размер 3/4:
1 – 2 такты – выпрямляем руки и прогибаем корпус назад, запрокинуть голову.
3 – 4 такты – вернуться в исходное положение.
10.«Колечко» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 4/4. Лечь на живот, опереться впереди на руки, прогнуть корпус назад так, чтобы достать головой носки согнутых назад ног. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.
11.«Ушастый заинька» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 2/4. лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднять прямые ноги вверх и опустить их вниз за голову, достать носками до пола. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.
12.«Корзиночка» – упражнение для мышц спины. Лечь на живот, руками взяться за щиколотки с внешней стороны, ноги потянуть вверх. Слегка покачаться на животе, голова поднята вверх.
13.«Дощечка» – упражнение для укрепления мышц живота. Стоя на коленях, руки прижаты к корпусу. Исполняются покачивания корпуса вперед-назад, не садясь на ноги.
Комплекс №3«Солдатики»
Экзерсис на центре зала (со 2-го года обучения) представляет собой освоение основных хореографических позиций и развитие мышечного корсета:
1.Основные хореографические позиции рук и ног.
2. Упражнения на напряжение и расслабление мышц тела.
3.Вытягивания, разворачивание и сокращение стопы “Развивает силу и эластичность берцовых и икроножных мышц, способствует развитию
сухожилий пальцев стоп и пяточных “ахилового” сухожилия, развивает выворотность тазобедренных, голеностопных суставов”.
4.Повороты головы “упражнения на развитие мышц шеи”.
5.Упражнения для улучшения эластичности мышц плеча и предплечья, развития подвижности локтевого сустава.
8.Упражнения для развития гибкости плечевого и поясного суставов.
7.Упражнения на укрепления мышц брюшного пресса, спины и поясничного отдела позвоночника.
8.Упражнения на улучшение гибкости позвоночника.
9. Упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц бедра.
10.Упражнения на улучшения гибкости коленных суставов.
11.Упражнения на исправление осанки.
Комплекс №4 «Мы все умеем»
1. «Поза воина» — укрепляет мышцы спины, тазобедренные и плечевые суставы.
И. п.- широкая стойка, стопы параллельно, правую стопу развернуть вправо.
1- 2- 3 – медленно поднять руки в стороны;
4 — не опуская рук повернуть голову направо, смотреть на кончики пальцев рук;
5-8 – держать позу.
По 2 раза в каждую сторону.
2. «Солнышко» — помогает растянуть боковые мышцы туловища, сохраняет гибкость позвоночника, подвижность тазобедренных суставов.
И. п. – широкая стойка, правая стопа развёрнута наружу, руки в стороны.
1- 4 — на выдохе наклоняться вправо, пока правая рука не коснётся пола, левая рука вытянута вверх;
5-8- стоять в наклоне;
9-12- медленно выпрямиться.
То же в другую сторону.
По 2 раза в каждую сторону.
3. «Дуб» — укрепляем мышцы спины, ног.
И. п. – широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.
1- 2 — поднять руки вверх ладонями друг к другу;
3-4 — полуприсед, ноги крепко упираются в пол;
5-8- стоять в полуприседе;
9-12 — И.П.
Повторить 4 раза.
4. «Самолёт взлетает» — укрепляет мышцы спины, развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов.
И. п. — сидя на коленях, руки вдоль туловища.
1- выпрямить назад правую ногу, сесть на левую пятку /вдох/;
2- руки поднять в стороны, позвоночник вытянуть вверх /выдох/;
3-4 — руки поднять вверх, спина прямая, позвоночник вытянуть вверх /вдох/;
То же другой ногой, по 2 раза на каждую ногу.
6. «Сорванный цветок» — растягивание мышц ног и спины.
И. п. – сидя на полу, правая нога прямая, вытянута вперёд, левую ногу согнуть назад, колено отвести в сторону.
1- медленно поднять руки вверх, вытянуть позвоночник;
2– 4 — наклониться к прямой ноге, коснуться лбом колена, тянуться руками к пальцам ног, нога прямая;
5- 6- выпрямиться, вытянув позвоночник вверх.потянуться;
То же на другую ногу. 3-4 раза на каждую ногу.
7. «Морская звезда» — растягивание мышц бёдер.
И. п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища.
1- сесть на пол между стоп, руки в упоре сзади;
2- передвигая руки назад лечь на спину;
3-4 — колени развести в стороны, руки в стороны.
Лежать 10 сек. Медленно встать, выпрямить одну ногу, затем другую, расслабить.
упражнений на гибкость — NHS
Эти упражнения на гибкость можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и мобильность.
Не беспокойтесь, если вы немного поработали — упражнения мягкие и легко выполняются.
Носите свободную, удобную одежду и держите под рукой немного воды. Постройте медленно и стремитесь постепенно увеличивать повторения каждого упражнения с течением времени.
Попробуйте выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и объедините их с другими упражнениями из этой серии:
Вращение шеи
Повышает подвижность и гибкость шеи.
A. Сядьте прямо, опустив плечи. Смотреть прямо вперед.
B. Медленно поверните голову к левому плечу настолько, насколько это удобно. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
C. Повторите с правой стороны.
Делать 3 поворота с каждой стороны.
Растяжение шеи
Хорошо для расслабления напряженных мышц шеи.
A. Сидя в вертикальном положении, смотрите прямо и держите левое плечо правой рукой.
B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо вниз.
C. Повторите с противоположной стороны.
Держите каждый отрезок в течение 5 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны.
Боковой изгиб
Помогает восстановить гибкость нижней части спины.
A. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и руки по бокам.
B. Проведите левой рукой вниз, насколько это удобно. Когда вы опускаете руку, вы должны чувствовать растяжение на противоположном бедре.
C. Повторите с правой рукой.
Держите каждый отрезок в течение 2 секунд и выполняйте 3 с каждой стороны.
Стрейч для теленка
Хорошо для расслабления напряженных мышц икры.
A. Положите руки на стену для устойчивости. Согните правую ногу и отведите левую ногу назад на расстояние, по крайней мере, в фут, чтобы она оставалась прямой. Обе ноги должны быть плоскими на полу.
B. Левая икроножная мышца растягивается, удерживая левую ногу как можно более прямой, а левую пятку — на полу.
C. Повторите с противоположной ногой.
Выполните 3 с каждой стороны.
Загрузить это упражнение в формате PDF (895kb)
Последняя проверка страницы: 26 ноября 2017
Следующая проверка должна быть произведена: 26 ноября 2020
Следует побуждать детей заниматься упражнениями, поскольку это помогает им оставаться здоровыми, активными и даже может улучшить свои навыки концентрации. Растяжка должна быть включена в режим упражнений, так как это полезно для ума и тела. Растяжение может помочь сделать тело гибким.
В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности упражнений на растяжку и различных видов упражнений для детей.
Преимущества растяжения для детей
По данным Калифорнийского университета, Дэвис, растяжка помогает успокоить ум, освежить кровоток, справиться со стрессом и повысить уровень энергии. Вот еще несколько причин, по которым детям необходимо выполнять ежедневные упражнения на растяжку: (1) (2):
- Помогает детям улучшить стабильность и подвижность суставов.
- Предотвращает травмы в области голени, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и помогает в удлинении мышц.
- Снижает мышечное напряжение , снимает мышечную усталость и улучшает мышечную координацию.
- В это время, когда все проводят больше времени в помещении , дети могут долго сидеть за столами или на полу в одном положении, поскольку они выполняют различные виды деятельности в помещении.Здесь становится еще важнее тренироваться, а также растягивать мышцы.
Простые упражнения на растяжку для детей
Вот некоторые упражнения на растяжку, которые вы можете научить своих детей и поощрять их регулярно заниматься.
1. Поза ребенка
Эта поза помогает ребенку полностью растянуться. Это может уменьшить стресс и помочь ребенку расслабиться (3).
- Встаньте на колени, расставьте колени и пальцы ног соприкасаются.
- Наклонитесь вперед, чтобы положить лоб на коврик или пол.Вытяните руки вперед, вытянув ладони перед головой.
- Переместите нижнюю половину тела так, чтобы ягодицы касались пятки.
- Вдохните и медленно выдохните в этой позе и удерживайте ее около 30 секунд. (убедитесь, что пол не пыльный).
2. Поза поклона
Одним из существенных преимуществ растяжения позы поклона является улучшение гибкости позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения поможет снизить нагрузку на шею, спину, а также снимет мышечное напряжение.Кроме того, он усиливает кровоток и укрепляет верхнюю часть тела (4).
- Лежать на животе с головой в сторону и руками вдоль тела.
- Поверните голову, чтобы коснуться пола подбородком. Выдохните, сложите колени и возьмите правую лодыжку правой рукой, а левую — левой рукой.
- Вдохните, медленно поднимите грудь и поднимите колени, продолжая удерживать лодыжки руками.
- Выдохните и медленно опустите грудь и ступни.Вернитесь в исходное положение на первом этапе.
[Читать: Лучшие упражнения для детей]
3. Поза кобры
Поза кобры помогает облегчить боль в спине, улучшить чувство голода и уменьшить брюшной жир. Это также может помочь в укреплении желудка и позвоночника (5).
- Лягте на живот лицом вниз, согните локти и положите руки рядом с лицом.
- Аккуратно подтолкните руки к полу и поднимите корпус вверх. Постепенно выпрямите локти и поднимите голову при этом.
- Положите вес на ладони и поднимите верхнюю часть тела.
- Ребенок может удерживать это положение в течение 10 секунд и вернуться в исходное положение (6).
4. Соприкосновение пальцев ног с сиденьем
Это упражнение на растяжку хорошо для бедра и нижней части спины. Он снимает напряжение подколенного сухожилия, сгибает позвоночник и улучшает движение бедер (7).
- Сядьте на пол, ноги прямо вперед и ноги рядом друг с другом.
- Медленно наклонитесь вперед и дотроньтесь до пальцев рук.Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Начинающие также могут выполнять это упражнение, сидя в кресле и слегка согнув ноги.
5. Собака лицом вниз
Это упражнение на растяжку для детей, укрепляющее мышцы голени и подколенные сухожилия. Он даже помогает успокоить мозг, заряжать организм энергией и улучшать пищеварение (7).
- Отдых на четвереньках, лицом вниз.
- Постепенно толкайте вес назад, бедра тоже двигайтесь назад.Бедра должны оставаться приподнятыми в воздухе.
- Ноги остаются прямыми. Продолжайте толкать назад, пока тело не сформирует перевернутую V-образную форму.
- Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд, прежде чем медленно возвращаться к первому шагу.
. Это также помогает в укреплении позвоночника (8).
- Начните с того, что садитесь в положение столешницы, где ребенок на четвереньках и голова направлена прямо.Держи спину прямо.
- Руки должны быть прямо под плечом. Постепенно вдохните и согните спину вниз, как будто спина провисает. Голова остается прямой и продолжает смотреть вперед. Это позиция коровы.
- Постепенно выдохните, сожмите спину, чтобы сформировать арку, округляясь к потолку, и сожмите живот внутрь. Голова также движется одновременно вниз. Это позиция кошки.
- Чередуйте и повторяйте позы кошка-корова пять или более раз в зависимости от предпочтений ребенка.
[Читайте: дыхательные упражнения для детей]
7. Растяжение руки над головой
Это простое упражнение на растяжку полезно для плеч, рук, позвоночника и всего тела. Это можно практиковать где угодно.
- Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
- Медленно поднимите руки над головой. Раскройте ладони и вытяните пальцы.
- Руки должны соответствовать ушам. Вытяните руки как можно больше, пока лопатки остаются в расслабленном состоянии.
- Задержитесь в этом положении около пяти секунд.
- Затем опустите руки и расслабьтесь.
8. Растяжка плеч через плечо
Это простое упражнение проходит при статических растяжениях и помогает повысить гибкость. При регулярной практике это даже снижает риск получения травм (9).
- Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
- Поднимите правую руку и сдвиньте ее влево.
- Левой рукой нажмите правый локоть, чтобы вытянуть правую руку.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите те же шаги с другой рукой.
9. Растяжка трицепсов
Помогает в растяжке плеча и плеча. Это упражнение можно выполнить сидя или стоя в одном положении (10).
- Сядьте или встаньте в вертикальном положении.
- Поднимите левую руку и затем согнитесь, чтобы коснуться центра верхней части спины (ниже шеи).
- Используйте правую руку для поддержки или толкните левый локоть.
- Повторите, меняя руки.
10. Выпад колена
Это упражнение на растяжку полезно для нижней части тела. Он помогает укрепить икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, мышцы спины и брюшной полости (11).
- Скажите ребенку стоять прямо, положив руки на талию. Спина должна быть прямой по линии бедра.
- Сделайте шаг вперед. Убедитесь, что колено находится на одной линии с лодыжкой (перпендикулярное положение или 90 градусов ноги).
- Колено не должно выходить за пальцы ног.
- Приседайте с другой ногой, которая должна быть в вытянутом положении (колено другой ноги должно быть чуть выше земли).
- Эта позиция должна удерживаться в течение нескольких секунд.
- Повторите то же самое, поменяв ноги.
Еще одним вариантом выпада колена является боковой выпад. Вместо того, чтобы делать шаг вперед, шаг должен быть справа и слева.
11. Разминка с бабочкой
Это упражнение на растяжку в положении сидя, которое хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер и помогает укрепить спину и поддерживать равновесие
(12).
- Сядьте со сложенными ногами.
- Сведите ноги так, чтобы подошвы касались друг друга.
- Дайте коленам вытянуться, пока подошвы остаются в контакте. Спина должна оставаться прямой и слегка приподнятой.
- Качайте колени вверх и вниз, как взмахи крыльев бабочки.
- Продолжайте двигать ногами в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
12. Стрэддл-стрейч
Стрэддл-стрейч — это упражнение на гибкость, подходящее для подколенных сухожилий, четвероногих и открывающихся бедер.Существует два типа стрейч-сиденья: лотос и сиденье на боковом сиденье (13).
Лотос сидя на корточках
- Сядьте вместе, ступни ног вместе. Колени остаются сложенными и прижатыми к земле.
- Согнуться вперед, положив предплечья на колени.
- Удерживайте положение в течение 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Боковое сиденье
- Сядьте, раздвинув вперед ноги.
- Держите правую голень двумя руками и наклонитесь вперед.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое с левой ногой.
13. Растяжение четырехглавой мышцы
Мышцы, такие как четырехглавая мышца, сгибатели бедра, икра и подколенные сухожилия, могут становиться напряженными. Чтобы избежать травмы, хорошим вариантом будет растяжение четырехглавой мышцы (14).
- Встаньте прямо со стулом или стеной спереди.
- Аккуратно сложите ногу в колене, чтобы поднять ногу назад.Рукой удерживайте ногу и вытяните назад.
- Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и повторите с другой ногой.
14. Растяжение икры на ногах
Растяжение икры помогает улучшить гибкость, уменьшить болезненность и предотвратить травмы. Это эффективное упражнение для икроножных мышц. Упражнения могут быть особенно полезны для активных детей (15).
- Встаньте перед стеной на расстоянии трех футов.
- Положите руки на стену для поддержки.
- Правая нога движется вперед, а левая нога вытягивается назад. Держите руки на стене
- Вытяните ногу так, чтобы икроножная мышца была адекватно растянута.
- Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и повторите с другой ногой.
15. Растяжение подколенного сухожилия
Это упражнение на растяжку помогает сохранить гибкость мышц подколенного сухожилия и даже предотвращает травмы (16).
- Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
- Правая нога должна быть прямой, а левую ногу следует сложить таким образом, чтобы она соответствовала правому внутреннему бедру.
- Наклонитесь вперед и коснитесь правого колена. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чтобы повторить то же самое.
Меры безопасности, которые необходимо соблюдать при растяжении
Неправильные позы или чрезмерное растяжение могут повредить детям. Поэтому родители должны учить детей определенным правилам безопасности, чтобы избежать травм (17).
- Разминка за 10-15 минут до тренировки или растяжки.
- Растяжка должна выполняться за до любых спортивных или напряженных физических нагрузок , таких как гимнастика, езда на велосипеде, бег или игра в подвижные игры.Это хорошо делать и после занятий.
- Растягивание не следует делать время от времени. Детей следует поощрять к регулярной растяжке , чтобы поддерживать равновесие и улучшать силу и гибкость.
- Дыхание (вдох и выдох) должно быть нормальным при выполнении упражнений на растяжку. Важно не задерживать дыхание ни в коем случае.
- Каждый отрезок нужно держать в течение 10-30 секунд. Во время растяжки не должно быть никаких подпрыгиваний.
- Перенапряжение не рекомендуется , так как это может вызвать боль.
- Растяжение должно быть сделано равномерно с обеих сторон .
- Если любое растяжение вызывает постоянную боль, может быть травма в этой мышце, и вам нужно проконсультироваться с врачом.
- Если у ребенка есть какое-либо заболевание, поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
[Читать: Преимущества аэробики для детей]
Упражнения на растяжку помогают ребенку оставаться активным и делают его тело гибким.Поощряйте вашего ребенка выполнять эти упражнения. Вы можете выполнить их самостоятельно, чтобы ребенок заинтересовался ими. Таким образом, вы можете иметь здоровую связь со своими детьми.
У вас есть еще упражнения на растяжку? Оставьте свои комментарии.
Ссылка:
Была ли эта информация полезной? ,Хорошо сбалансированное питание и физические упражнения очень важны для правильного роста и развития детей младшего возраста. С появлением технологического прогресса большинство детей вкладывают время в современные гаджеты, а не проводят время на улице. Эти изменения образа жизни делают детей более склонными к различным проблемам со здоровьем, и ожирение находится на вершине списка. В следующей статье мы обсудим различные упражнения для детей и то, как ваш ребенок может извлечь из этого пользу.
Почему дети должны заниматься спортом?
Физические упражнения важны не только для физического благополучия, но и для умственного развития ребенка. Вот некоторые преимущества упражнений для детей:
- Это помогает в создании лучшего фокуса.
- Помогает в укреплении иммунитета детей.
- Держит детей в приподнятом настроении и в хорошем настроении благодаря выделению гормонов хорошего самочувствия под названием эндорфины.
- Улучшает здоровье сердца ребенка и предотвращает сердечно-сосудистые проблемы.
- Это помогает в укреплении легких детей.
- Помогает контролировать уровень холестерина.
- Эффективен в регуляции артериального давления у детей.
- Это помогает в поддержании хорошего здоровья мозга, а также помогает улучшить память у детей.
- Эффективен в борьбе с ожирением.
- Это полезно для улучшения здоровья костей и мозга.
- Это помогает в профилактике различных видов рака у детей.
- Это помогает выпускать хорошие гормоны и очищать плохие.
- Это помогает в борьбе с детьми от различных инфекций и аллергий.
- Это помогает улучшить кровообращение и, следовательно, больше кислорода в крови.
- Это вызывает лучший сон у детей.
Вы можете заметить, что дети редко получают удовольствие от упражнений и хотели бы помочь, сделав различные оправдания. Лучшее, что вы можете сделать, это превратить тренировки в веселые времена.
Сколько нужно детям тренироваться?
Когда дело доходит до упражнений, есть три важных аспекта, которые требуют рассмотрения; это выносливость, гибкость и сила.Это означает, что когда вы вовлекаете своих детей в какие-либо физические упражнения, вам необходимо учитывать эти три фактора. Тем не менее, есть еще один фактор, который необходимо учитывать, и это то, сколько упражнений должен выполнять ваш ребенок, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. В среднем, ребенок должен заниматься одним часом каждый день, выполняя любые физические упражнения. Тем не менее, он может варьироваться в зависимости от возраста ребенка, таких как:
- Малышу может потребоваться приблизительно 90 минут упражнений в день, что может включать 30 минут структурированной физической активности и 60 минут любой неструктурированной физической активности, также известной как свободная игра.
- Детскому садику или дошкольнику может потребоваться один час для каждой структурированной и неструктурированной физической активности.
- Ребенку, идущему в школу, может потребоваться час ежедневной физической активности, который можно разделить на 15-20 минут или более.
10 веселых и простых упражнений для детей с пользой для здоровья
Теперь мы обсудим некоторые забавные и легкие упражнения для детей, которыми ваши дети наверняка будут рады заниматься.Вот список упражнений для детей:
1. Плавание
Плавание можно назвать самым любимым физическим упражнением для детей. Это веселое упражнение на водной основе должно выполняться не позднее, чем через три-четыре часа после еды. Вот некоторые из преимуществ плавания для маленьких детей.
Преимущества
- Это хорошее дыхательное упражнение, которое также помогает детям избежать ожирения.
- Это хорошо для наращивания выносливости и улучшения мышечной силы.
- Это также полезно для улучшения пищеварения.
2. Катание на коньках
Дети любят передвигаться на колесах, и вот некоторые преимущества катания для ваших маленьких чемпионов.
Преимущества
- Это помогает в укреплении мышц бедра, голени и бедра у детей.
- Дополнительная нагрузка на бедра, голени и бедра помогает сделать эти мышцы сильнее.
- Регулярная практика помогает в сосредоточении и стабильности.
- Это хорошее аэробное упражнение для детей, которое помогает поддерживать тело в форме и быть здоровым.
3. Велоспорт
Велоспорт — это не только один из лучших способов передвижения, но и отличное физическое упражнение для детей. Вот некоторые из многих преимуществ езды на велосипеде.
Преимущества
- Это помогает в освобождении гормона хорошего самочувствия в теле и держит вашего ребенка в приподнятом настроении.
- Это отличный способ оставаться в форме и избавиться от лишнего веса.
- Помогает в улучшении мышц бедра, голени и бедра.
- Интенсивные велосипедные сеансы помогают снизить уровень холестерина и кровяное давление.
- Это помогает в улучшении кровообращения и тем самым улучшает здоровье мозга и сердца.
- Велоспорт помогает контролировать уровень сахара в крови и, таким образом, чрезвычайно полезен для детей, страдающих диабетом.
4. Пропуск
Дети наслаждаются этой формой веселого хиппи-упражнения. Детям может понадобиться некоторое время, чтобы овладеть правильной техникой пропуска, и как только они это сделают, они получат массу удовольствия.Вот некоторые преимущества пропуска.
.Упражнения на гибкость для начинающих | ACE Blog
Гибкость является важным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем, но тренировками гибкости часто пренебрегают, даже среди обычных людей, занимающихся спортом. Гибкость описывает способность сустава и окружающих мышц легко и безболезненно перемещаться в определенном диапазоне движений. Поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы, а аэробные упражнения, такие как бег, улучшают работу сердца и легких, но что может сделать для вас тренировка гибкости? Вот несколько преимуществ:
- Повышение эффективности в выполнении повседневных дел, таких как сгибание, тяга, приседание и переступая через вещи
- Лучшая осанка
- Снижение риска травм (особенно связанных со спортом и физической активностью)
В дополнение к этим физическим преимуществам тренировка гибкости может улучшить настроение, снимая мышечное напряжение и облегчая расслабление.Для достижения наилучших результатов проводите тренировку гибкой формы не менее двух-трех дней в неделю. Однако, если в настоящее время растяжка не является частью вашей фитнес-программы, вы можете воспользоваться преимуществами этого вида тренировок, включив всего лишь несколько упражнений на гибкость для начинающих в конце тренировки. Вот три, чтобы начать, и все, что вам нужно, это коврик для йоги или упражнения:
Сгибание растяжения в тазобедренном суставе
Эта растяжка фокусируется на поясничной мышце, которая может напрягаться от продолжительного сидения и повторяющихся занятий аэробикой, таких как бег.
- Примите разделенную стойку, перенеся левую ногу вперед и правую ногу назад.
- Опустите заднее колено и копчик на дюйм ближе к полу, слегка наклонив таз вперед.
- Держите позвоночник нейтральным. Избегайте изгиба или закругления спины.
- Удерживайте, а затем повторите на другой стороне.
Сидящая голова к колену Stretch
Эта растяжка фокусируется на подколенных сухожилиях (задняя часть бедра) и снимает напряжение в спине.
- Сядьте, вытянув правую ногу перед собой, а левую ногу согните, расслабьте и направьте в сторону от тела.
- Удлините позвоночник и слегка поверните туловище в направлении вытянутой ноги.
- Осторожно сложите вперед.
- Удерживайте, а затем повторите на другой стороне.
Лежащая фигура 4 Стретч
Эта растяжка фокусируется на наружных бедрах и ягодичных мышцах и снимает напряжение в нижней части спины.
- Начните с лежа на спине, согнув колени и положив ноги на пол.
- Скрестите правую ногу над левым бедром и подведите ноги к туловищу.
- Избегайте напряжения. Вместо этого позвольте гравитации приблизить ноги к телу, чтобы углубить растяжку.
- Удерживайте, а затем повторите на другой стороне.
Имейте в виду, что гибкость зависит от суставов и мышц и варьируется от человека к человеку.Люди, которые очень гибки в своих подколенных сухожилиях, могут обнаружить, что им не хватает того же уровня гибкости в их плечах. Уровень физической подготовки, генетика, возраст, пол и индивидуальная анатомия влияют на гибкость человека. Тем не менее, гибкость улучшится при последовательном обучении.
Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от гибкости:
- Избегайте задержки дыхания. Сосредоточьтесь на поддержании ровного и равномерного дыхания во время растяжки.
- «Нет боли, нет выгоды» просто не соответствует действительности. Растяжение не должно повредить. Растянуть до точки легкого дискомфорта. Попробуйте найти баланс легкости и усилий на каждом отрезке.
- Избегайте подпрыгивания или рывков. Статическое растяжение (удержание растяжения) является эффективным средством для повышения гибкости, и риск перенапряжения или повреждения мышц относительно низок при использовании этой техники растяжения.
- Не торопись. Попробуйте удерживать растяжку в течение 10-30 секунд, отпустите, а затем повторите растяжку, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Мышцы легче растягиваются, когда они теплые. Если вы не можете растягиваться в конце тренировки, попробуйте выполнить растяжки после горячей ванны или душа.