Упражнения для координации: 20 лучших упражнений на координацию

Упражнения на координацию | KinesioPro

Координация – это способность выполнять плавные, точные, контролируемые движения (оптимальное взаимодействие мышц).

• Координация — это способность задействовать нужную мышцу в нужное время с надлежащей интенсивностью для выполнения правильного движения.
• Координированное движение характеризуется надлежащей скоростью, расстоянием, направлением, временем и мышечным напряжением.

Это процесс, результатом которого является активация двигательных единиц нескольких мышц с одновременным торможением всех других мышц для выполнения желаемого действия.

Мозжечок – это основной центр головного мозга, который отвечает за координацию движений и способность выдавать плавную точную двигательную реакцию.

Чтобы произошло координированное движение, задействуются все нижеперечисленные структуры.

• Мозжечок.
• Вестибулярная система.
• Двигательная система.
• Чувствительная система.
• Зрение.

Компоненты координированного движения

Координированные движения зависят от:

• Волевое усилие: способность инициировать, поддерживать или прекращать действие или движение.
• Восприятие: взаимодействие системы проприоцепции и подкорковых центров для интеграции двигательных импульсов и получения сенсорного ответа. Когда нарушена проприоцепция, она частично компенсируется за счет зрительной обратной связи.
• Энграмма: физическое или биохимическое изменение в нервной ткани, представляющее память пережитых состояний. В исследовании было доказано, что должно быть выполнено высокое число повторений, чтобы сформировалась энграмма. В исследовании от 1980 г.: «Требуются тысячи повторений для начала формирования энграммы и миллионы повторений для ее совершенствования. Координация развивается пропорционально числу повторений, которые практикуются чуть ниже максимального уровня способности к выполнению».

Типы координации

Двигательная координация, требуемая для выполнения задания, — это комбинация трех навыков:

1. Навыки мелкой моторики
   • Требуется координированное движение мелких мышц (лицо, кисти).
   • Примеры: письмо, рисование, застегивание и расстегивание пуговиц.
2. Навыки крупной моторики
   • Требуется координированное движение крупных мышц или групп мышц (туловище, конечности).
   • Примеры: ходьба, бег.
3. Навыки координации «рука-глаз»
   • Способность зрительной системы координировать полученную визуальную информацию и затем контролировать или направлять руки для завершения задания.
   • Примеры: умение ловить мяч, шитье, использование компьютерной мыши.

Причины нарушения координации

Некоординированное движение или нарушение координации в медицине известно как атаксия. Существует некое число известных случаев атаксии. Они ранжируются от хронических состояний до внезапного проявления. Однако, большинство состояний связаны с повреждением или дегенерацией мозжечка.

Для координированного движения требуется, чтобы функционировали мозжечок, спинной мозг и периферическая нервная система. Болезни и повреждения, причиняющие вред или разрушающие любую из этих структур, могут привести к атаксии.

Среди них выделяют:

• Травматическое повреждение головного мозга.
• Алкоголизм.
• Инфекционный процесс.
• Невропатии.
• Повреждения спинного мозга.
• Рассеянный склероз
• Болезнь Паркинсона.
• Инсульт/транзиторная ишемическая атака.  
• Генетические атаксии (например, атаксия Фридриха и болезнь Уилсон).
• Церебральный паралич.
• Опухоли мозга.
• Токсины также могут быть причиной атаксии. Среди них:
  • Противоэпилептическиепрепараты.
  • Лекарства для химиотерапии.
  • Литий.
  • Наркотики.
  • Седативные средства.
  • Ртуть, свинец и другие тяжелые металлы.
  • Толуол и другие типы растворителей.

Обследование

В нижеприведенных тестах вам следует искать признаки интенционного тремора, а также «рваных» движений или дисметрии: в форме гиперметрии или гипометрии.

Примеры тестов для верхних конечностей

• Пальценосовая проба — плечо отведено на 90 градусов, локоть выпрямлен; пациента просят коснуться кончиком указательного пальца кончика носа.
• Тест «палец пациента к пальцу врача»: пациент и терапевт сидят друг напротив друга, терапевт держит свой указательный палец перед пациентом; пациента просят дотронуться кончиком своего указательного пальца до пальца терапевта, либо пациент попеременно дотрагивается указательным пальцем до кончика своего носа и кончика пальца терапевта.
• Тест «палец к пальцу» — оба плеча пациента отведены на 90 градусов, локти выпрямлены; пациента просят привести руки к срединной линии так, чтобы указательный палец одной руки коснулся указательного пальца другой руки.
• Адиадохокинез — пациента просят быстро выполнять различные движения, например, сгибание и разгибание кисти, постукивание пальцами.
• Симптом отдачи — пациент сгибает локоть, преодолевая сопротивление терапевта. Когда сопротивление внезапно исчезает/уменьшается, предплечье пациента делает резкое движение (необходимо страховать пациента, чтобы он себя не ударил).
• Тест на застегивание и расстегивание пуговиц.

Примеры тестов для нижних конечностей

• Ходьба по прямой линии (нога к ноге): в случае поражения мозжечка, в походке наблюдаются отклонения.
• Проба Ромберга: попросите пациента встать, сведя пятки вместе. Покачивание или потеря баланса происходят, когда глаза пациента открыты или закрыты.

Тесты для спортсменов/человека, регулярно занимающегося спортом

Также существует множество высокоуровневых тестов для помощи в оценке и улучшении навыков и продуктивности спортсмена. Например, тест на бросание мяча в стену (попеременно двумя руками), тест на переворачивание банок с газировкой и т.д. На видео представлено несколько координационных тестов.

Общие принципы упражнений на координацию  

1. Постоянное повторение нескольких двигательных действий.
2. Использование сенсорных ориентиров (тактильных, зрительных, проприоцептивных) для улучшения двигательной активности.
3. Увеличение скорости движения с течением времени.
4. Действия разбиваются на компоненты, достаточно простые для правильного выполнения.
5. При необходимости предоставляется помощь в выполнении действий.
6. Таким образом, после двух или трех повторений пациенту необходима передышка, чтобы избежать усталости.
7. Для формирования энграммы необходимо правильно выполнить большое количество повторений.
8. Во время тренировки нового движения пациенту дают различные вводные, например, инструкция (звуковая стимуляция), сенсорная стимуляция (прикосновение) или положения, в которых пациент может видеть движение (визуальная стимуляция), для улучшения двигательной активности.

Физическая терапия

Существует много вариаций, которые можно использовать для улучшения координации, например:

• Тайцзи.
• Пилатес.
• Йога.
• Программа упражнений Otago и использование балансировочных досок.
• Нейромышечные упражнения на координацию.  
• Проприоцептивная нейромышечная фасилитация.   
• Сенсорно-интеграционная терапия.
• Упражнения Френкеля.

Доказательная база

Существует много доказательств в пользу включения упражнений на координацию в лечение при целом ряде заболеваний.

В Кохрейновском обзоре от 2015 года, посвященном эффективности пилатеса при болях в нижней части спины, были приведены доказательства низкого и среднего качества, свидетельствующие, что пилатес можно использовать для лечения боли в пояснице.

В проведенном в 2015 году исследовании, посвященном изучению эффективности проприоцептивной нейромышечной фасилитации у пациентов с инсультом, было обнаружено, что тренировки на координацию, основанные на применении паттернов ПНФ, полезны при нарушении баланса и ходьбы. Улучшения были обнаружены как в улучшении результатов теста на дотягивание, так и по шкале Берга.

В исследовании 2011 года, которое называлось «Роль упражнений на координацию в улучшении когнитивной функции у пациентов старшего возраста», было обнаружено, что низкоинтенсивные упражнения могут быть полезны для улучшения когнитивной функции у людей старшего возраста.

Исследование, посвященное влиянию координационных тренировок на теннисистов, показало, что программа по улучшению координации помогает спортсменам лучше осваивать и демонстрировать навыки работы предплечьем и удара ракеткой (так называемые форхенд и бэкхенд).

Исследование (2015) эффективности программы сенсорной интеграции для улучшения двигательных навыков у детей с аутизмом, свидетельствует, что это лечение было эффективным и помогало детям с аутизмом стать более независимыми и активнее участвовать в повседневных занятиях.

При исследовании эффективности координационных упражнений Тайцзи Цюань у пожилых людей было сделано заключение, что «пожилые люди, которые регулярно этим занимаются, показывают лучшую постуральную стабильность в более сложных условиях, чем люди, которые этого не делают. Тайцзи Цюань в качестве координационного упражнения может снизить риск падения, поддерживая возможность постурального контроля. Тайцзи Цюань настоятельно рекомендуется в качестве режима координационных упражнений для предотвращения падения пожилых людей». 

В исследовании с привлечением пациентов с инсультом и изучением эффективности упражнений Френкеля было обнаружено значительное улучшение координации, баланса и выполнения функциональных заданий при включении упражнений Френкеля в физиотерапевтическую программу.

Источник: Physiopedia — Coordination Exercises.

10 упражнений для улучшения координации и равновесия

Развить равновесие в домашних условиях можно, делая эти упражнения каждый день.

Каролина Плавина

Теги:

Мозг

интересное

Упражнения

Pexels

Выполнять сразу несколько движений действительно сложно.

Вы должны разделить внимание своего мозга на несколько задач и не сосредотачиваться на 100% ни на одной из них. Когда вы занимаетесь спортом и вам приходится принимать решения за миллисекунды, такое рассредоточение кажется невероятным. Тем не менее, наш мозг все время производит такие действия, даже если мы этого не осознаем.

Содержание статьи

Кажется, что мы не можем делать слишком много дел одновременно, но правда в том, что ведя машину, катаясь на велосипеде и просто гуляя или выполняя обыденные задачи мы совершаем сложнейшую и слаженную работу многих мышц. И все это благодаря координации

Разные типы координации

• Глазо-моторная координация;
• координация движений;
• внутримышечная координация;
• межмышечная координация.

Каждый из этих типов участвует в повседневной деятельности нашего организма, всех его мышц и костей. В наши задачи входит научиться управлять этими действиями и довести до автоматизма их точность. Это на самом деле на так уж и сложно, достаточно просто каждый день выполнять ряд упражнений, переходя после освоения одного из них к следующему.

Приступаем к координационным тренировкам

Для тренировок вам понадобится небольшой мячик, два теннисных мяча и босу — балансировочная полусфера для фитнеса.

1. Упражнения на координацию верхней части тела

Стоя на правой ноге вращайте руками в разные стороны: сначала правой вперед, а левой назад, потом поменяйте их. Сделав десять вращений повторите то же самое, но уже стоя на левой ноге.

2. Простые движения: жонглирование мячом

Научитесь подкидывать и ловить теннисные мячи одной рукой, стоя сначала на двух ногах, потом на одной.

3. Упражнения на равновесие и координацию

Встаньте коленями на босу и вращайте руками как в первом упражнении. Сделав десять вращательных движений, поменяйте направление рук.

4. Баланс и жонглирование мячом

Встаньте коленями на босу и возьмите мячик в одну руку, передайте его за спиной в другую руку, а затем верните на место, но уже спереди. Таким образом мяч опишет круг вокруг вашей талии. Проделайте упражнение 10 раз, затем поменяйте направление мяча на противоположное. 

6. Баланс на одной ноге

Возьмите мяч в руку и поднимите одну ногу. Ударьте мячом об пол и поймайте его одной рукой. После 10 повторов поменяйте ногу и руку.

7. Упражнения на координацию нижней части тела

Нарисуйте на полу «лесенку» и пробегите по ней, высоко поднимая колени. Старайтесь бежать так, чтобы в каждый квадрат попадали поочередно обе ноги. Затем пробегите по той же лесенке назад, не поворачиваясь. Без остановки сделайте прыжок на одну ногу в сторону и замрите в позе «ласточки».

8. Жонглирование, совмещенное с предыдущим упражнением

Проделайте предыдущее упражнение, перекладывая одновременно мяч из руки в руку, а вернувшись назад, прыгните на босу обеими ногами и замрите.

9. Упражнения на равновесие и координацию

Стоя сбоку от босу, запрыгните на него одной ногой, и прикоснитесь к стопе второй. Затем подпрыгните, зеркально поменяв ноги (если вы запрыгивали правой и прикасались к левой, то после прыжка вы должны стоять на босу на левой ноге и прикасаться к правой). Спрыгните в противоположную сторону.

10. Балансирование и жонглирование в движении

Запрыгните на босу одной ногой, например, правой, держа мяч в левой руке, и передайте мяч под коленкой в другую руку. Спрыгните с босу в противоположную сторону.

В видео вы также можете посмотреть ряд упражнений, которые помогут вам освоить полезный и нужный домашний мини-тренажер бому.

youtube

Нажми и смотри

5 упражнений для улучшения координации спортсменов

Согласно Кембриджскому словарю, координация — это «способность ваших рук, ног и других частей тела двигаться контролируемым образом». Это когда несколько частей тела работают вместе, чтобы выполнить задачу.

 

Для спортсменов координация имеет решающее значение для повышения эффективности тренировок и достижения неизменно лучших результатов. Например, футболисту нужна координация, чтобы перебегать с одного конца поля на другой, избегая соперников и ловя мяч. То же самое касается теннисистки, тренирующей удар слева, или боксера, уклоняющегося от прямого удара.

 

Несмотря на то, что упражнения, улучшающие физическую форму, выносливость, подвижность, силу и наращивание мышечной массы, важны, не следует упускать из виду тренировку координации.

 

Почему тренировка координации важна для спортсменов?

 

Тренировка координации помогает во многих аспектах здоровья и благополучия спортсменов. Это улучшает их технику и форму, улучшает их настроение и психическое здоровье, а также снижает риск травм в будущем.

 

В качестве основы для многих видов спорта упражнения на координацию могут:

• Помогите нарастить больше мышц
• Увеличение ежедневного уровня энергии
• Повышение маневренности и гибкости
• Улучшение концентрации и памяти
• Стимулирует выброс эндорфинов (гормонов счастья)

 

По сути, для всестороннего выступления и лучших результатов спортсменам необходимо тренировать равновесие, контроль и координацию.

 

С учетом сказанного давайте рассмотрим пять упражнений на координацию, которые помогут улучшить ваши тренировки, производительность и общую физическую форму.

5 упражнений на координацию для включения в программу

 

1. Бросание мяча или воздушного шара

 

Поймай воздушный шар и толкай его вперед-назад руками, головой и другими частями тела. Поскольку воздушный шар летает медленно, вы можете менять углы, чтобы сделать упражнение немного непредсказуемым. Если вы работаете с тренером или партнером по упражнениям, попробуйте повернуться лицом в разные стороны или стоять дальше друг от друга для увеличения сложности.

 

Чтобы усложнить задачу, используйте небольшой мяч (например, теннисный или настольный), который позволяет развивать более высокую скорость. Попросите вашего партнера изменить угол, скорость и схему броска, когда он бросает вам мяч. Это упражнение на зрительно-моторную координацию помогает отрепетировать то, как вы думаете, и быстро реагировать на изменения.

 

Если вы тренируетесь в одиночку, подумайте о том, чтобы выполнять подбрасывание мяча из разных положений — лежа на спине, в приседе или в выпаде — чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Это добавит мобильности в вашу координационную тренировку, улучшит ваш баланс и снизит риск получения травмы.

 

2.

Скакалка

 

Это классическое упражнение на координацию помогает синхронизировать движения рук, ног и глаз.

 

Начните с прыжков с одной ноги на другую или медленного бега на месте. Постепенно переходите к прыжкам крест-накрест, прыжкам на две ноги или даже к более высокой скорости, когда вы нашли свой ритм. Кроме того, старайтесь держать скакалку в постоянном темпе, если вы работаете над работой ног, чтобы свести к минимуму боль и травмы.

 

По сути, прыжки со скакалкой — это не просто отличное упражнение, улучшающее зрительно-моторную координацию. Он также влияет на скорость ваших ног, обучая вас сохранять контроль и ритм, когда вы устали.

 

3. Упражнения на равновесие

 

Важным элементом тренировки координации является равновесие. Эта способность выполнять статические движения помогает вам выполнять широкий спектр телесных действий, включая ходьбу, приседание и жим над головой.

 

Встаньте на обе ноги. Затем медленно поднимите одну ногу до бедра, чтобы создать угол 90 градусов. Вы начнете чувствовать дрожь, но постарайтесь удержать ее как можно дольше. Помните, чем дольше вы сможете сохранять равновесие, тем лучше вы улучшите свою координацию.

 

Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на одну ногу. Когда вы отрываете одну ногу от земли, выжмите гири (в противоположной руке) над головой. Попробуйте сделать 10-12 повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.

 

4. Целевые упражнения

 

Одно из основных упражнений на зрительно-моторную координацию называется стрельбой по мишеням. Хотя это выглядит просто, на самом деле это действительно сложная и сложная задача по прицеливанию и броску в цель.

 

Начните с того, что встаньте рядом с целью и точно поразите ее. Медленно продвигайтесь вперед, удаляясь от цели. Для дополнительного уровня сложности попробуйте целиться в свои цели под разными углами, а не только по прямой линии (или прямо перед собой). Вы также можете попробовать повернуться лицом назад, быстро повернуться, а затем нацелиться на цель.

 

Еще один способ улучшить зрительно-моторную координацию — бросать предметы с по в отверстие. Вы можете использовать обручи, кольца или предметы с маленькими или большими отверстиями в качестве визуальной цели. По сути, чем дальше вы находитесь или чем меньше отверстие, тем выше уровень сложности, но это означает, что это еще лучше для вашей тренировки координации.

 

5. Жонглирование и дриблинг

 

Они могут показаться простыми, но жонглирование и дриблинг — это упражнения на зрительно-моторную координацию, которые помогают развить контроль, ритм и тайминг.

 

Жонглируя, начните с двух мячей и медленных круговых движений. Как только вы нашли свой темп, вы можете добавить третий мяч, который, если вы не полностью сосредоточены, может привести к потере скорости и ритма.

 

Точно так же дриблинг научит вас концентрироваться на мяче, сохранять скорость и сохранять правильный угол. У вас есть много вариантов, чтобы попробовать — дриблинг одной рукой, двумя руками вперед и назад, различные скорости, дальше или ближе к земле и другие приемы, которые вы, возможно, знаете. Хотя это требует большого количества времени и практики, это упражнение на координацию помогает улучшить ваши движения рук и глаз.

Независимо от того, хотите ли вы достичь лучшей формы, предотвратить травмы и боль, улучшить результаты тренировок или у вас есть совершенно другая цель, эти упражнения на координацию могут принести пользу вашему общему здоровью и благополучию.

 

Готовы улучшить свои навыки координации? Мы можем помочь. PowerDot — это электрический стимулятор мышц (EMS), которым пользуются лучшие спортсмены, любители фитнеса и профессионалы по всему миру. В сочетании с координационными упражнениями и программами тренировок это может повысить вашу производительность и способствовать восстановлению. Он заставляет мышцы сокращаться, что увеличивает кровоток и распределение питательных веществ, ускоряя восстановление, повышая производительность и уменьшая травмы.

 

Приобретайте коллекции PowerDot уже сегодня.

Узнайте больше о как повысить маневренность .

Упражнения на координацию для активных стареющих клиентов

Для эффективного движения и упражнений необходим определенный уровень координации. Включение упражнений на равновесие и ловкость в тренировочные программы для активных стареющих клиентов может улучшить координацию. Следующие упражнения идеально подходят для пожилых людей, желающих улучшить координацию движений.

Сохранение независимости и благополучия важно для активных стареющих клиентов. Пожилые клиенты часто замечают, что с возрастом ухудшаются баланс, координация и память. Упражнения в золотые годы важны для подготовки к повседневной жизни.

Клиентам активного старения необходима координация движений для выполнения простых и сложных задач, таких как ходьба, уборка и подъем по лестнице. Открытие банки может показаться легкой задачей, но когда вы посмотрите на движения рук и глаз, становится очевидным, что эта задача требует сложной координации движений.

Упражнения на координацию включают внутреннюю и внешнюю обработку, которая тренирует проприоцепцию, баланс и синхронизацию. К общим упражнениям на координацию относятся:

• Координация глаз и рук
• Координация рук и ног
• Координация глаз и стоп
• Реакция на сигнал (своевременная координация движения на основе сигнала)
• Комбинация вышеуказанных

Включение упражнений на равновесие и ловкость в комплекс упражнений для активных пожилых клиентов может улучшить координацию. Эти упражнения идеально подходят для пожилых людей и улучшают координацию движений.

Баланс стоя с подбрасыванием мяча

Подходит для: координации глаз и рук

Начинающие клиенты могут удерживать обе ноги на полу. Расположите клиентов среднего уровня таким образом, чтобы они балансировали на одной ноге, а противоположная нога была поднята на 90 градусов в бедре и колене.

Используйте теннисный мяч, мяч для пилатеса или мягкий набивной мяч и дайте клиенту команду бросить мяч в каждую руку. Глаза должны следить за мячом. Если вы выполняете упражнение на равновесие, завершите сет, балансируя каждую ногу.

Контралатеральное и ипсилатеральное марширование

Подходит для: координации рук и ног

Контралатеральное марширование — попросите клиента поднять правую руку над головой и одновременно поднять левую ногу под углом 90 градусов к бедру. Задержитесь на три-пять секунд и отпустите в исходное положение. Затем попросите их поднять левую руку над головой и одновременно поднять правую ногу на 90 градусов. Продолжайте чередовать стороны.

Ипсилатеральное марширование — попросите клиента поднять правую руку над головой и одновременно поднять правую ногу в 90 градусов в бедре. Задержитесь на три-пять секунд и опуститесь в исходное положение. Затем попросите клиента поднять левую руку над головой и одновременно поднять левую ногу под углом 90 градусов к бедру.

Ходьба, подбрасывание и ловля

Лучше всего подходит для: координации глаз и рук и координации рук и ног

Клиент и тренер могут ходить взад и вперед, подбрасывая теннисный мяч или что-то подобное вперед и назад. Если мяч отскакивает слишком далеко вперед, клиент должен реагировать с большим усилием, чтобы поймать мяч.

Приседания с вызовом фокусной точки

Подходит для: координации глаз и рук

Расположите клиента в вертикальном положении, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите руки на высоту плеч и вытяните запястья пальцами к потолку. Есть два способа выполнения этого приседания.

Во-первых, попросите клиента найти точку фокусировки на стене или полу перед ним. Попросите их выполнить приседание, когда их правая рука перемещается в сторону тела (вращая туловище), сосредоточив внимание на фокусной точке. Верните туловище и руку в центральное положение стоя. Затем выполните то же движение с левой стороны. Поочередно двигайте правой и левой руками, когда они приседают. Второй способ включает в себя выполнение того же приседания, но на этот раз попросите клиента сфокусировать взгляд на движущихся пальцах. Голова также будет вращаться в том же направлении, что и рука.

Боковые приседания на реакцию

Подходит для: координации глаз и ног и реакции на сигнал

Тренер и клиент будут стоять лицом друг к другу. Тренер будет использовать свою руку, чтобы указать вправо или влево. Клиент должен своевременно координировать и синхронизировать боковой присед в соответствии с сигнализированным направлением. Тренеры могут регрессировать это упражнение до шага в сторону.

Реакция на шаг вверх

Подходит для: реакции на сигнал был предупрежден.

Начинающие клиенты могут вставать на скамью обеими ногами. Промежуточные клиенты могут вести противоположную ногу под углом 90 градусов, чтобы улучшить баланс. Тренеры могут использовать перекладину или дюбель для поддержки упражнения.

Автор

Элизабет Ковар

Эксперт по здоровью и фитнесу

Элизабет Ковар, Массачусетс, изучала йогу в пяти разных странах. Ее магистерская работа «Создание программ йоги для людей с двигательными нарушениями» была реализована в ходе 12-недельного исследования людей с болезнью Паркинсона 1-2 стадии.