Составить комплекс физических упражнений: 12 простых упражнений на каждый день

12 простых упражнений на каждый день

15 августаСпорт и фитнес

Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Какие упражнения входят в «ежедневную дюжину»

1. Круги руками

Фото: Лайфхакер

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

2. Наклоны с руками за головой

Фото: Лайфхакер

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

3. Подъём рук

Фото: Лайфхакер

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

4. Глубокий наклон в сторону

Фото: Лайфхакер

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

Фото: Лайфакер

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

Фото: Лайфхакер

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

6. Приседание на носочках

Фото: Лайфхакер

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

7. Вращение плечами

Фото: Лайфхакер

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

Фото: Лайфхакер

• Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

Фото: Лайфхакер

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

9. Наклоны головы

Фото: Лайфхакер

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

10. «Мельница»

Фото: Лайфхакер

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

11. Наклоны корпуса

Фото: Лайфхакер

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять повторений в каждом направлении.

12. «Крылья»

Фото: Лайфхакер

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

• Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день
• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• 5 простых тренировок для самых ленивых

Комплекс общеразвивающих упражнений — ЛГТУ

• Кафедры
• Физвоспитания
• Новости

25.

03.2020 15:39

КОМПЛЕКС ОРУ

Упражнение 1

         Исходное положение (далее и.п.) – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки к плечам, голову вниз;

         2 – руки вперёд, голову выпрямить;

         3 – руки в стороны;

         4 – руки разогнуть;

         5 – правая рука вверх, левая вниз;

         6 – поменять положение рук;

         7 – правая рука вверх, встать на носки;

         8 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 2

И.п. – стойка, ноги врозь, руки вперёд, кисти в кулак.

Счёт: 1-4 – смена рук, правая вперёд-вверх, левая вперёд-вниз;

         5 – отведение правой вверх-назад, левая вниз-назад;

         6 – поменять положение рук;

         7 – правая вверх, отведение рук вверх-назад;

         8 – и.п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 3

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки вперёд, скрестно;

         2 – отведение согнутых рук в локтях назад;

         3 – руки вперёд, скрестно;

         4 – отведение рук в стороны-назад;

         5 – руки вверх – скрестно;

         6 – руки дугами вниз – скрестно;

         7 – круговым движением через стороны вверх;

         8 – и. п.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 4

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – круговое движение правой рукой назад;

         2 – то же, левой;

         3-4 – то же, двумя.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 5

         И.п. – стойка, ноги врозь, руки к плечам.

Счёт: 1 – поворот направо, правая рука вверх, левая вперёд;

         2 – и.п.;

         3 – поворот налево, левая рука вверх, правая вперёд;

         4 – и.п.;

         5 – наклон вправо, руки вверх;

         6 – и.п.;

         7 – наклон вправо, руки вверх;

         8 – и.п.

Всё повторить в другую сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

         И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

Счёт: 1 – поворот направо, левая рука вперёд;

         2 – и.п.;

         3 – поворот направо, руки в стороны;

         4 – и.п.;

         5 – наклон вперед, с поворотом туловища направо левая рука к правой ноге, правая вверх;

         6 –  поворот туловища налево, правая рука к левой ноге, левая вверх;

         7 – наклон вперёд, согнувшись;

         8 – и. п.

         То же в другую сторону.

         Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – шаг правой вперёд, полуприсед, руки вверх;

         2 – и.п.;

         3 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки вверх.

         4 – и.п.;

         5-6 – шаг правой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

         7 – и.п.;

         8-9 – шаг левой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

         10 – и.п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 8

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

         2 – упор согнувшись, отставляя правую ногу в сторону;

         3 – упор присев;

         4 – и.п.

         То же в левую сторону.

         Повторить 6-8 раз.

Упражнение 9

         И.п. – широкая стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – поворот направо, выпад на правой, руки в стороны;

         2 – поворот налево, выпад на левой, руки за спину;

         3 – выпад на правой;

         4 – и. п.

         Повторить 8 раз.

Упражнение 10

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

         2 – упор лёжа;

         3 – мах согнутой правой ногой вперёд;

         4 – упор лёжа;

         5 – мах согнутой левой вперёд;

         6 – упор лёжа;

         7 – упор присев;

         8 – и.п.

         Повторить 6-8 раз.

Упражнение 11

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах правой, руки через стороны вверх;

         2 – и.п.;

         3 – повторить счёт 1;

         4 – и.п.;

         5-7 – шаг назад левой, глубокий выпад на правой, руки на правое колено;

         8 – и.п.

         То же с левой ноги, повторить 4-6 раз.

 

Упражнение 12

         И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах назад правой ногой, руки вверх;

         2 – и.п.;

         3 – повторить счёт 1;

         4 – и.п.;

         5 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки через стороны вверх;

         6 – и. п.;

         7 – то же, что на счёт 5;

         8 – и.п.

         То же с левой ноги, повторить 4–6 раз.

Упражнение 13

         И.п. – стойка руки на пояс (прыжки с поворотом кругом 900)

Счёт: 1-2 – два прыжка;

         3 – поворот направо, прыжок ноги врозь;

         4 – прыжок ноги вместе, повторить 8-12 раз.

         Ходьба на месте.

Упражнение 14

         И.п. – стойка руки на пояс (прыжки).

Счёт: 1 – прыжком правая вперёд, левая назад;

         2 – поменять положение ног;

         3 – прыжком ноги врозь;

         4 – ноги вместе.

         Повторить 8-12 раз.

Упражнение 15

         И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – полуприсед;

         2 – вставая, на правую, левая на носок, хлопок над головой;

         3 – полуприсед.

         4 – встать на левую, правая на носок, хлопок над головой.

         Повторить 8-12 раз.

 

 

20-минутный сет, все уровни, без оборудования

Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги.

Итак, если вам не по душе спортзал или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть адаптированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того момента, когда вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь вперед.

Наши 10 вариантов упражнений с собственным весом для начинающих обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым движением.

Этот круг должен занять около 15-20 минут — отличная программа для начинающих.

Мостик

Активизируйте кор и заднюю цепь (причудливый термин для задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.

Направления:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
2. Отталкиваясь ногами и напрягая корпус, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания на стуле

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Если вы начнете со стула под собой, это поможет вам освоить правильную технику.

Схема проезда:

1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Согните бедра и согните ноги в коленях, опустите спину и вниз, пока ягодицы не коснутся стула, вытянув руки перед собой.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания с колен

Отжимания для начинающих. Это упражнение поможет вам набраться сил перед тем, как приступать к стандартным отжиманиям.

Направления:

1. Встаньте в высокую планку с колен.
2. Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
3. Нажмите назад, чтобы начать.

Стационарный выпад

Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы при стационарном выпаде.

Направления:

1. Разделите стойку, поставив правую ногу впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая нога должна стоять на носках.
2. Согните колени и сделайте выпад, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Планка с собакой вниз

Это упражнение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Направления:

1. Встаньте в высокую планку, сложив руки под плечами и поставив ноги вместе.
2. Удерживая корпус напряженным, а руки и ноги неподвижными, поднимите бедра вверх и назад в позу Собаки, обращенной вниз. Ваше тело должно образовать треугольник с землей. Держите шею в нейтральном положении. Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги.
3. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.

Удар осла прямой ногой

Укрепите ягодицы с помощью ударов осла ногами.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
2. Держа спину прямо, толкните правую ногу к воображаемой стене позади вас, сохраняя при этом прямую ногу.
3. Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы направлены вниз к полу) на протяжении всего упражнения. Позаботьтесь о том, чтобы ваши бедра были прижаты к полу. Напрягите ягодицы в верхней точке.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.

Птичья собака

Поза птичьей собаки, требующая баланса и устойчивости, легко масштабируется в соответствии с вашим уровнем способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
2. Удерживая шею в нейтральном положении, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, удерживая бедра прямо на земле. Задержитесь здесь на 2 секунды.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.

Планка для предплечий

Упражнение для всего тела, требующее силы и баланса.

Направления:

1. Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра в положении лежа на боку

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но передумайте!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому движениями, направленными на бедро, будет очень полезным.

Направления:

1. Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, правая ступня упирается в землю.
2. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем сделайте другую сторону.

Скручивания на велосипеде

Несмотря на то, что почти во всех этих силовых упражнениях вы проработаете мышцы кора, целенаправленные упражнения на пресс не повредят.

Как добраться:

1. Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Согните руки в локтях, а руки положите за голову.
2. Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
3. Немного отпустите хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем подтяните левый локоть к правому колену.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Если вы освоили программу для начинающих, вы готовы к этим промежуточным упражнениям.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — выполнение раундов на время. Например, выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и повторяйте цикл дважды.

Соревнуйтесь с самим собой, чтобы выполнять на 1 или 2 повторения больше при каждом выполнении упражнения.

Мостик на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одну ногу, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, согнув ногу для промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Приседания

Снятие стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако здесь применимо то же движение. Представьте, что вы садитесь на стул, согнув бедра и отодвинув ягодицы назад.

Отжимания

Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий с колен. Примите положение высокой планки и выполните отжимание таким же образом, позволяя локтям разводиться под углом 45 градусов.

Выпады при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпадах, вы добавите аспекты стабильности, подвижности и баланса.

Начните, поставив ноги вместе, и сделайте шаг вперед, сделав выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания с щукой

Добавление отжиманий к вашей пике еще больше проработает эти плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальную часть тела держите стабильно.

Для выполнения примите согнутую позу и согните локти, чтобы они были разведены в стороны, и направьте макушку головы к земле.

Приседания с подъемом

Приседания с подъемом отлично подходят для временного напряжения или для постоянной работы ног и ягодиц, что усиливает ожог.

Направления:

1. Опуститесь на корточки. Вы вообще не будете стоять во время этого движения.
2. Опустите колени на землю по одному, чтобы вы встали на колени.
3. Опустите ноги на землю по одной, сохраняя присед.
4. Повторяйте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Работайте над нижней частью спины и всей задней частью тела вместе с суперменом. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого шага.

Как добраться:

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Удерживая шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторвать от земли так высоко, как они могут.
3. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной планке делает вас неуравновешенным, заставляя ваш корпус работать в ускоренном режиме, а три конечности должны выдерживать больший вес.

Поднимите одну ногу вверх, задержитесь на 5 секунд и верните ее на землю. Повторите с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Удерживание тела на колене и вытянутой руке во время отведения бедра также делает это упражнение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он набирает ядро ​​​​еще больше.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.

Дохлый жук

Активируйте глубокие мышцы кора с помощью дохлого жука.

Направления:

1. Лягте на спину, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
2. Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
3. Верните ногу на стол и вытяните руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.

Когда промежуточные упражнения станут легкой задачей, попробуйте эти продвинутые движения.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие стопы, а затем прямое вытягивание ноги сделает мостик на одной ноге еще более сложным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания со штангой над головой

Вытягивание рук над головой усложнит вашу подвижность и диапазон движений верхней части тела, а также даст нижней части туловища преимущества приседаний.

Для выполнения выполните приседание с вытянутыми руками над головой.

Отжимания на одной ноге

Подъем одной ноги снова увеличивает нагрузку на остальные три конечности, что создает дополнительные трудности.

Чтобы сделать это, примите положение для отжимания и поднимите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Выпады с прыжком

Упражнения с прыжками, часто называемые плиометрикой, требуют приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощи и силы, вы быстро почувствуете жжение.

Добавьте к выпаду прыжок, взрывной в каждом повторении, чтобы бросить себе вызов.

Отжимания согнувшись на возвышении

Отжимания с поднятием ног сделают этот вариант самым сложным.

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание со сгибанием.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом и прыжком

Вместо того, чтобы поднимать ноги из положения на коленях, подпрыгивайте. Вам понадобится много энергии и силы для этого движения.

Продвинутая пташка

Встаньте в высокую планку, затем выполните птичью собаку, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех продвинутых упражнениях, здесь ключевое значение имеет сохранение прямого позвоночника.

Планка на одной ноге или одной руке

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание их в этом положении — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

С одной ногой будет сложнее, чем с одной рукой, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Планка с опорой на ногу, а не на колено, чтобы выполнить упражнение всего тела при отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ноги. Повторите с обеих сторон.

Полый захват складного ножа

Этот прием требует, чтобы вы напрягали мышцы живота.

Направления:

1. Примите положение полого захвата: лягте на спину и вытяните руки над головой. Задействуйте корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
2. Добавьте складной нож: согните руки вверх, потянув их к пальцам ног, а ноги к центру тела.
3. Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от уровня вашей физической подготовки. Начните с нашей рутины для начинающих, и всего за несколько месяцев вы сможете освоить продвинутую рутину. Заработайте этот пот сегодня!

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Как составить план упражнений

Статья Harvard Health

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какой тип упражнений вам следует выполнять?

Не существует одного вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности. На самом деле, чтобы получить максимальную пользу от вашей рутины, вам нужно чередовать занятия в течение недели. В противном случае это похоже на диету, состоящую только из фруктов — она полезна, но в ней не хватает многих питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Так из чего же состоит сбалансированный план упражнений? Руководство по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб США призывает всех взрослых включать в свой еженедельный распорядок следующие виды упражнений:

• 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждый из пять дней) 90 347 или 75 минут интенсивной аэробной активности (или их эквивалентное сочетание).
• две или более силовых тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
  могли восстановиться.
• упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падения.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутные прогулки могут помочь вам достичь цели в 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка также должна включать простую разминку в начале и заминку в конце. Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как ходьба на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним большего количества богатой кислородом крови. Чтобы остыть, снизьте активность и интенсивность на 5-10 минут, а затем завершите растяжкой, чтобы предотвратить скованность.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание упражнений и упражнений, которые помогут вам двигаться вперед.

Аэробные упражнения (кардио)

Аэробные упражнения, которые часто называют кардио или упражнениями на выносливость, отлично подходят для сжигания калорий и уменьшения нежелательного жира. Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать с большей нагрузкой: подумайте, например, о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Это виды деятельности, которые связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

В BetterHelp работает более 25 000 лицензированных консультантов, и у вас есть терапевт, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально, удобно и легко начать работу.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Сколько вы должны сделать?

Руководство по физической активности для американцев рекомендует накапливать в общей сложности не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или один час и 15 минут интенсивной аэробной активности. (Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равняются примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности дает дополнительное здоровье. преимущества, особенно снижение веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Чтобы усложнить задачу, вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать эспандеры для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить наилучшие результаты от прогулок:

Найдите безопасное место для прогулок. Тихие улицы с тротуарами, парковые дорожки, спортивные дорожки в местных школах или торговые центры часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая смягчает ваши ноги. Комфорт – это главное при покупке обуви для ходьбы. Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Носите более легкую одежду, чем вам нужно, если вы стоите на месте. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начните с более медленного темпа для разминки. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотели).

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, в которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищающие от потери костной массы и наращивающие мышцы. Это также улучшает соотношение мышечной массы и жира в вашем теле. Он также заслуживает важного места в вашей программе тренировок.

Технически, силовые тренировки или тренировки с отягощениями проводятся каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильным противодействующим усилием, чем обычно, например, когда вы отталкиваетесь от стены или поднимаете гантели. Использование все более тяжелых весов или увеличение сопротивления делает мышцы сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для выполнения повседневных действий — поднятия продуктов, подъема по лестнице, вставания со стула, спешки к автобусу — с легкостью.

Сколько вы должны сделать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями. Один подход за сеанс эффективен, хотя два или три подхода могут быть лучше, согласно некоторым исследованиям. Повторяйте каждое упражнение от восьми до двенадцати раз (повторений). Вашему телу требуется не менее 48 часов для восстановления и ремонта между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может привести к травмам. Многие эксперты предлагают начинать с нулевого веса или с очень легким весом при изучении силовых тренировок. Сосредоточьтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, одновременно изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Темп помогает вам сохранять контроль, а не снижать прирост силы за счет инерции. Например, сосчитайте до четырех, поднимая гантель, задержитесь на два, затем сосчитайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но еще больше повышается, если вы задерживаете дыхание при выполнении силовых упражнений. Чтобы избежать резкого увеличения, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, посчитайте свой темп вслух. Вы не можете задержать дыхание, когда говорите.

Держите сложные мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы на последних двух повторениях (повторениях), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму. Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите более легкий вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать делать повторения, снова бросьте вызов своим мышцам, добавив вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более сильную эспандерную ленту. Кроме того, вы можете добавить к своей тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или тренироваться дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны быть в состоянии сделать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Упражнения на равновесие

С возрастом наше чувство равновесия обычно ухудшается. Это может быть дополнительно скомпрометировано такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падениям, что может привести к травмам головы и временным или постоянным инвалидизирующим повреждениям костей и нервной системы. В частности, переломы шейки бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и ухудшить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может помочь сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. Упражнения для улучшения баланса включают тай-чи, йогу и пилатес. Силовые упражнения, которые задействуют основные мышцы живота и спины, также помогают сохранять равновесие.

Сколько вы должны сделать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, рекомендации рекомендуют 30 минут тренировок равновесия и упражнений для укрепления мышц три раза в неделю, а также не менее 30 минут ходьбы дважды или чаще в неделю.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко устраняют укорочение и напряжение мышц, которые обычно возникают при неиспользовании и с возрастом. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми к травмам и вызвать боли в спине и проблемы с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутая мышца легче достигает полной амплитуды движения. Это улучшает спортивные результаты — представьте себе более легкий, менее ограниченный удар в гольфе или подачу в теннисе — и функциональные способности, такие как дотягивание, наклоны или наклоны во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться по утрам или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.

Однако обратите внимание, что специалисты больше не рекомендуют делать растяжку перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц. Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать тренировки с разминки, например, с легкой прогулки или специальной спортивной процедуры, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов с земли перед матчем. Это увеличивает движение крови и кислорода к мышцам.