Сделать зарядку: комплекс упражнений на каждый день

10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

9 января 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Дыхание, растяжка и силовые упражнения помогут вам полностью проснуться.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений улучшают^{Executive-related oculomotor control is improved following a 10-min single-bout of aerobic exercise: Evidence from the antisaccade task когнитивные способности на 14%.}

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак ускоряют^{Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышаютTraining in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.}

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие^{Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect и помогают бороться со стрессом.}

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

---

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Читайте также 😪😀

• Как начинать утро, чтобы помочь мозгу проснуться
• Утренняя йога для бодрого начала дня
• Как составить идеальный комплекс упражнений для зарядки
• 10-минутный комплекс упражнений, который сделает утро добрым
• Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

7 шагов, которые помогут делать зарядку каждый день

26 июляСпорт и фитнес

Зарядка помогает взбодриться и поднять настроение с самого утра. Но выбираться из тёплой кровати и приступать к упражнениям бывает лень. Вместе с федеральным проектом «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» разобрались, как сделать зарядку привычкой.

Поделиться

0

1. Составьте план

Для формирования любой привычки нужно решить, что и как вы будете делать. Праздные размышления, что неплохо бы практиковать зарядку ежедневно, к конкретным действиям не приведут. Поставьте чёткую цель — допустим, выделять на упражнения по 15 минут каждое утро. Внесите зарядку в расписание дня и поставьте напоминание на смартфоне.

В короткую тренировку стоит включить упражнения на растяжку. Подойдут наклоны вперёд и вытягивания с поднятыми руками. Для спины хорошо работает «кошка»: встаньте на четвереньки, выгнув спину дугой и опустив голову, а потом прогнитесь в обратную сторону. После растяжки можно перейти к силовым упражнениям: приседаниям, велосипеду на спине, отжиманиям. Программу нужно составлять с учётом вашего состояния здоровья. Например, при больных коленях нежелательно делать прыжки на возвышения — резкие движения могут усилить боль. Чтобы тренировка по‑настоящему заряжала бодростью, проводите её в хорошо проветриваемом помещении или на улице.

Лето — отличное время, чтобы начать делать упражнения на открытом воздухе. А федеральный проект «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография» позволит тренироваться рядом с домом. Благодаря ему появляются современные спортивные площадки, дворцы спорта, бассейны, физкультурно‑оздоровительные комплексы. Всего в рамках федерального проекта уже построили 370 спортивных объектов.

Вы можете не только тренироваться, но и подготовиться к выполнению нормативов ГТО. В программу испытаний, например, входят бег на короткие и длинные дистанции, плавание, метание спортивных снарядов, стрельба. К движению ГТО присоединились 17,9 миллиона человек, а более 10,8 миллиона участников уже приступили к выполнению нормативов. Чтобы пройти испытание и получить знак отличия, нужно зарегистрироваться на сайте ГТО и подать заявку в личном кабинете.

Начать подготовку

2. Начните с разминки

Изображение: Andrey_Popov / Shutterstock

Любую тренировку нужно начинать с разминки — неразогретые мышцы легче^{С чего начать тренировку: разминка и растяжка / Takzdorovo.ru — официальный интернет‑портал Министерства здравоохранения Российской Федерации травмировать, они быстрее устают и дольше восстанавливаются. Подойдут наклоны головы вправо и влево, вращение плечами, круговые движения тазом и другие похожие упражнения. Делайте их медленно и в процессе старайтесь дышать глубоко и ровно.}

Начинать разогреваться можно уже в постели: потянитесь, встряхните кисти рук, поднимите таз. Уделите разминке несколько минут, а потом переходите к основным упражнениям — растяжке и силовым.

3. Не переусердствуйте

Не обязательно устраивать долгую тренировку после пробуждения. 10 минут утром, днём ​​и вечером могут дать почти такую ​​же пользу, как и одна 30‑минутная сессия упражнений. Если вы будете ждать впечатляющих результатов сразу же, то быстро разочаруетесь, а короткие занятия помогут постепенно войти в ритм и сделать зарядку привычкой.

Упражнения на растяжку делайте медленно, без рывков. Приятное напряжение в мышцах вполне нормально, а вот резкую боль терпеть не стоит — это сигнал, что нужно остановиться и сменить позу. Между силовыми упражнениями добавляйте короткие перерывы до 10 секунд. Когда вы выполнили весь комплекс, сядьте на пол в удобной позе и глубоко подышите.

4. Приготовьте лёгкий завтрак

Изображение: Arturs Budkevics / Shutterstock

Если вам некомфортно делать зарядку на голодный желудок, начните утро с лёгкого завтрака. В течение часа перед тренировкой можно перекусить цельнозерновыми хлопьями, бананом, йогуртом или выпить стакан низкокалорийного молока. Постарайтесь не переедать: вряд ли упражнения принесут удовольствие, если вы будете чувствовать тяжесть в животе.

Стремитесь каждый день есть в одно и то же время. Так появится^{Правильный режим питания / ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России условный пищевой рефлекс, который влияет на выделение желудочного сока, а значит, питательные вещества будут лучше усваиваться.}

5. Соблюдайте режим сна

Дефицит сна отражается на концентрации и внимании. Кроме того, он приводит^{Главный внештатный кардиолог Минздрава России Евгений Шляхто о том, что профилактика нарушений сна снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний / Министерство здравоохранения Российской Федерации к повышению артериального давления и увеличению частоты сердечных сокращений, что даёт дополнительную нагрузку на сердце. А если поддаться искушению провести в постели ещё пять‑десять минут после звонка будильника, можно и вовсе не приступить к зарядке. Чтобы сон был здоровым, придерживайтесь простых правилЗдоровый сон / ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России:}

• Спите 7–9 часов каждую ночь.
• Засыпайте в одно и то же время и в будни, и в выходные.
• Избегайте позднего ужина. Последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до того, как вы отправитесь в постель.
• Настройтесь на сон: не засиживайтесь за компьютером и не работайте допоздна.
• Избегайте вечером алкоголя и напитков, в которых много кофеина.
• Проветривайте спальню перед сном. В комнате должно быть прохладно — не выше 20 градусов.

6. Найдите единомышленников

Если вам трудно отыскать внутреннюю мотивацию, подключите к зарядке домашних или друзей. Они помогут не поддаться плохому настроению и лени. Когда вы договорились, что утром пойдёте тренироваться на спортплощадке, не так просто в последний момент отказаться от встречи. Если друг живёт далеко, можно делать зарядку по видеосвязи — это поможет наладить режим и поддержит ваше общение.

Чтобы заручиться поддержкой, расскажите о своей идее в соцсетях. Например, вы можете установить себе месячный челлендж и выкладывать отчёты о своих успехах каждый день. Комментарии подписчиков будут подбадривать и мотивировать — а дальше зарядка войдёт в привычку.

Совместные тренировки подстёгивают здоровое соперничество и помогают выполнять упражнения лучше. А чтобы получить дополнительную мотивацию, можно вместе с друзьями готовиться к состязаниям. Например, поучаствуйте в «Кроссе нации» или «Лыжне России» — эти соревнования реализованы федеральным проектом «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография». Присоединиться к ним может любой желающий вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Организаторы предусматривают несколько дистанций, чтобы каждый человек выбрал ту, с которой точно справится. Участие бесплатное, а для регистрации понадобятся паспорт или свидетельство о рождении, полисы ОМС и страхования жизни и здоровья от несчастных случаев, а также справка о допуске к соревнованиям. Следить за расписанием мероприятий можно на сайте проекта «Спорт — норма жизни».

Инициативы федерального проекта создают условия для приобщения к спорту всех категорий населения — уже 49,4% россиян вовлечены в регулярные занятия. Вы тоже можете присоединиться к оздоровительному движению.

Узнать больше

7. Научитесь получать от зарядки удовольствие

Включайте энергичную музыку — она поднимет настроение и подстегнёт двигаться активнее. Осваивайте новые упражнения и выбирайте, что вам нравится больше всего. Если классическая зарядка наскучила, присмотритесь к йоге. А если хочется чего‑то динамичного и энергичного, попробуйте аэробику или выйдите на короткую пробежку.

Постарайтесь больше двигаться в течение дня — тем, кто в последний раз тренировался в школе, можно поставить цель ежедневно проходить по 10 тысяч шагов. Это условный показатель, но так проще фиксировать результаты. С каждым пройденным километром и сделанным упражнением ваша физическая форма будет улучшаться, и постепенно спорт станет для вас нормой жизни.

5 лучших упражнений, которые вы когда-либо могли делать

Если вы не спортсмен или серьезно занимаетесь спортом — и вы просто хотите потренироваться для своего здоровья или чтобы лучше сидеть в одежде — сцена в тренажерном зале может быть пугающей и подавляющий. Какие упражнения для меня самые лучшие? Как я найду время?

Одной лишь прогулки мимо беговых дорожек, велотренажеров и силовых тренажеров может быть достаточно, чтобы вы вернулись домой на диван.

Тем не менее, некоторые из лучших физических упражнений для вашего тела не требуют посещения тренажерного зала или подготовки к марафонскому бегу. Эти «тренировки» могут творить чудеса с вашим здоровьем. Они помогут контролировать ваш вес, улучшат баланс и диапазон движений, укрепят кости, защитят суставы, предотвратят проблемы с мочевым пузырем и даже предотвратят потерю памяти.

Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, эти занятия являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, они помогут вам привести себя в форму и снизить риск заболеваний:

1. Плавание

Плавание можно назвать лучшей тренировкой. Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает нагрузку с болезненных суставов, чтобы вы могли двигаться более плавно. «Плавание полезно для людей с артритом, потому что оно снижает вес тела», — объясняет доктор И-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

Исследования показали, что плавание также улучшает ваше психическое состояние и настроение. Аквааэробика – еще один вариант. Эти занятия помогут вам сжечь калории и поднять тонус.

2.

Тай-чи

Это китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, полезно как для тела, так и для разума. На самом деле это называется «медитация в движении». Тай-чи состоит из серии изящных движений, плавно переходящих одно в другое. Поскольку занятия предлагаются на разных уровнях, тай-чи доступен и ценен для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. «Это особенно полезно для пожилых людей, потому что равновесие является важным компонентом физической подготовки, а равновесие — это то, что мы теряем с возрастом», — говорит доктор Ли.

Запишитесь на курсы, которые помогут вам начать работу и выучить правильную форму. Вы можете найти программы тай-чи в местном YMCA, оздоровительном клубе, общественном центре или центре для пожилых людей.

3. Силовые тренировки

Если вы считаете, что силовые тренировки — это мужественное, мускулистое занятие, подумайте еще раз. Поднятие легких весов не увеличит ваши мышцы, но сделает их сильными. «Если вы не используете мышцы, со временем они потеряют свою силу», — говорит доктор Ли.

Мышцы также помогают сжигать калории. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес», — говорит доктор Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки также могут помочь сохранить функцию мозга в пожилом возрасте.

Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, обязательно выучите правильную форму. Начните легко, всего с одним или двумя фунтами. Вы должны быть в состоянии поднять вес 10 раз с легкостью. Через пару недель увеличьте его на фунт или два. Если вы можете легко поднять вес во всем диапазоне движения более 12 раз, переходите к более тяжелому весу.

4. Ходьба

Ходьба проста, но мощна. Это может помочь вам оставаться в форме, улучшить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать кровяное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний (например, диабета и сердечных заболеваний). Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти.

Все, что вам нужно, это удобная и удобная обувь. Начните с ходьбы в течение примерно 10-15 минут за один раз. Со временем вы можете начать ходить дальше и быстрее, пока не начнете ходить от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.

5. Упражнения Кегеля

Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи. Хотя многие женщины знакомы с упражнениями Кегеля, эти упражнения могут принести пользу и мужчинам.

Чтобы правильно выполнить упражнение Кегеля, напрягите мышцы, которые вы использовали бы для предотвращения мочеиспускания или газообразования. Задержите напряжение на две-три секунды, затем расслабьтесь. Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после сокращения. Повторить 10 раз. Старайтесь делать четыре-пять подходов в день.

Многие вещи, которые мы делаем для развлечения (и работы), считаются упражнениями. Сгребание двора считается физической активностью. Так же как и бальные танцы и игры с вашими детьми или внуками. Если вы занимаетесь какой-либо формой аэробных упражнений не менее 30 минут в день и включаете два дня силовых тренировок в неделю, вы можете считать себя «активным» человеком.

Чтобы узнать о выполнимых упражнениях, которые принесут результаты, прочитайте «Начало упражнений», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: ©jacoblund  | Getty Images

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные физические упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничной доступной информацией легко запутаться в том, что работает. Но не беспокойтесь. У нас есть твоя спина (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые помогут вам достичь максимальной физической формы. Объедините их в тренировку, которая будет простой, но мощной и обязательно поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их всего два раза в неделю — вы должны заметить улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия.

Кроме того, заметьте разницу в том, как сидит ваша одежда — победа!

Один верный способ эффективно атаковать свой фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Упражнения на равновесие — неотъемлемая часть комплексных упражнений. Выпады делают именно это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу ног и ягодиц.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы правой стопы.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных движений с собственным весом, которые вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействуется большое количество мышц.

1. Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
2. Согните руки в локтях и начните опускаться на пол. Когда ваша грудь коснется его, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
3. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь в модифицированную стойку на коленях — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят большой удар с точки зрения сжигаемых калорий.

1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
2. Напрягите корпус и, держа грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опуститесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на 1 секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей над головой стоя

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они задействуют несколько частей тела одновременно. Жим над головой стоя — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но оно также задействует верхнюю часть спины и кор.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

1. Выберите легкий набор гантелей — для начала мы рекомендуем 10-фунтовые гантели — и начните в положении стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
2. Напрягая корпус, начните отжиматься, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трехглавая мышца снова не станет параллельной полу.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяги с гантелями

Мало того, что они сделают вашу спину убийственно красивой в этом платье, тяги с гантелями также являются еще одним составным упражнением, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней точке движения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
2. Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу. Следите за тем, чтобы не прогибать спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​задействовано.
3. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните вес прямо к груди, задействовав широчайшие и остановившись чуть ниже груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Становая тяга на одной ноге требует стабильности и силы ног. Возьмите легкую или среднюю гантель, чтобы завершить это движение.

Оборудование: гантель

1. Начните стоя с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
2. Согнув бедра, начните отводить левую ногу прямо назад, опуская гантель к полу.
3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается перпендикулярным земле во время движения.
4. Повторите от 10 до 12 повторений, затем переместите вес в левую руку и повторите те же шаги для левой ноги. Рекомендуется делать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Бёрпи

Берпи — это упражнение, которое мы ненавидим, — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от затраченных средств для выносливости сердечно-сосудистой системы и мышечной силы.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки коснутся земли, отведите прямые ноги назад в положение для отжимания.
3. Подпрыгните, подтянув ноги к ладоням, сцепившись на талии. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, приземляя их вне рук, если это необходимо.
4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и прыгните.
5. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковая планка

Здоровое тело требует сильного кора, поэтому не пренебрегайте упражнениями для кора, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связях между мозгом и мышцами и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю и локоть прямо под плечом.
2. Напрягите корпус, чтобы напрячь позвоночник, и оторвите бедра и колени от земли, образуя прямую линию с телом.
3. Возврат к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

9. Планки

Планки — это эффективный способ проработать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует корпус, не напрягая спину, как это может быть при приседаниях или скручиваниях.

1. Начните с позиции отжимания, крепко упираясь руками и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед собой.
3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать пресс, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы.
4. Для начала выполните 2-3 подхода 30-секундных задержек.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас, но и сделает вашу попу более упругой.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на землю, вытянув руки прямо по бокам ладонями вниз.
2. Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от земли, напрягая мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему касаться земли, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.

   No related posts.