План зарядки по утрам: Утренняя гимнастика как все просто, а так трудно начать — Яркий Дворик

Содержание

План утренней зарядки — Здоровая Россия

26 Октября 2009

Утром многим так трудно проснуться и тем более перевести тело в вертикальное положение. Поэтому приходится досыпать по дороге на работу и с трудом открывать глаза до обеда. Хотя разбудить себя совсем не сложно.

Утром многим так трудно проснуться, что еще труднее выбраться из-под теплого одеяла и перевести тело в вертикальное положение. Поэтому приходится досыпать по дороге на работу. И для широко разрекламированной в свое время радиоточками утренней гимнастики категорически не хватает времени.

А ведь разбудить тело и подготовить его к осмысленному и энергичному существованию днем сравнительно просто. Даже тем, кто любит с утра поваляться «еще минуточку». Для этого даже не придется вставать с кровати.

О том, как составить план утренней зарядки для тех, кому тяжело вставать по утрам, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России Марина Макарова.

Итак, прозвонил будильник, включился музыкальный центр или телевизор. Одеяло отброшено в сторону, но сонное тело не торопится навстречу свершениям. Правильно, ему надо потянуться.

Руки надо соединить в замок и тянуть над головой. При этом стопы лучше держать перпендикулярно матрасу, так, чтобы пятка тянулась от себя, а носок – на себя. Если поясница не болит с утра пораньше, прижмите ее к поверхности, на которой случилось ночевать. Начинаем гимнастику для спины. Так тянуться можно 15-20 секунд, после чего с выдохом расслабиться и вернуться в исходное положение. Но не под одеяло.

Следующее упражнение подготовит ноги к тому, чтобы донести тело до зубной щетки, а поясницу – к завязыванию шнурков.

Ногу согните в колене и притяните к груди, придерживая двумя руками. Теми же руками осторожно потяните колено к себе, причем так, чтобы эта процедура оставалась комфортной. Чувствоваться должны потягивающиеся мышцы спины и ног, но ни в коем случае не боль.

Ногу в таком положении надо подержать около 10 секунд, положить ее обратно на матрас и приступить к другой конечности.
Хорошо потянутая спина – залог успешного рабочего дня. Но есть упражнение, которое не только растягивает мышцы спины, но и помогает активизировать деятельность желудочно-кишечного тракта. Который с утра спит вместе с владельцем и напрочь отрицает необходимость завтракать.
«Раньше наши бабушки ставили стакан холодной воды на туалетный столик рядом с кроватью, чтобы «разбудить» кишечник», – рассказывает Макарова, – но, если у вас нет стакана с водой или туалетного столика, можно сделать это упражнение».
Ноги согнуть в коленях, руки развести в стороны. После чего оба прижатых друг к другу колена наклоняйте в обе стороны, поворачиваясь в области талии, но не отрывая лопаток от поверхности. Делать это упражнение надо на выдохе, а ноги наклонять ровно настолько, насколько это удобно.
На наклон в одну сторону тратится около 5 секунд, колени медленно поднимаются и отправляются уже в другую сторону. Эффективнее это упражнение работает, если еще и поработать головой, которую надо наклонять в противоположную от движения ног сторону.
Следующее упражнение поможет активизировать мышцы таза
и слегка потянуть мышцы бедра, «застывшие» за время сна.
Ноги снова надо согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. И поднимать таз вверх, слегка прогибаясь в спине и слегка напрягая ягодичные мышцы на самом верху подъема. Во время упражнения задерживать дыхание не следует: на подъеме таза выдыхайте, а при опускании – вдыхайте.
Теперь надо потянуть внутренние мышцы бедра. Для этого согните одну ногу в колене и положите ее на коленный сустав второй. Бедро согнутой ноги при этом плавно отводится вниз. Если сама нога двигаться вниз не хочет, ей можно помочь рукой. Только не стоит тянуть сильно, до появления боли. То же самое повторить и со второй ногой.
Если уже сразу после подъема с кровати начинает слегка болеть и плохо гнуться поясница, стоит уделить ей особое внимание.

Для начала – перевернуться на бок. Нижнюю руку положить под голову, а верхнюю упереть в постель перед грудью. После чего верхнюю руку отведите за спину вместе с верхней частью туловища. Во время отведения взгляд стоит задержать на собственной ладони, а колени не отрывать от постели.
Зафиксировать положение можно на пару секунд, и затем вернуться в исходное положение. То же самое проделать и на втором боку, даже если на некоторое время придется пропустить рекламную паузу по телевизору.

И снова время ворочаться – теперь на живот. Но подушку надо отбросить подальше, и опереться на согнутые в локтях руки так, чтобы верхняя часть туловища слегка прогнулась. Наступает время упражнения для передней поверхности бедра и мышц живота.
Разгибая руки, выпрямите туловище, увеличив прогиб в пояснице. Во время максимального разгибания рук найдите взглядом собственные пятки. Через правое и левое плечо.
Поскольку времени до выхода из дома остается все меньше, надо постепенно подниматься.
Сначала на четвереньки, опираясь на руки. Сделайте упражнение, которое у детей
называется «кошечка»: продолжая опираться на руки и колени, максимально прогните вверх спину. Не смещая ладони и колени, а работая только позвоночником. После чего вернитесь в исходное положение.
Стоя на четвереньках, можно выполнить настоящий «японский поклон». Так называется упражнение, которое тоже поможет многострадальному позвоночнику не напоминать о себе в течение дня.
Ладони остаются на месте, а тело медленно опускается назад. Так, чтобы голова смогла почти коснуться постели, а ягодицы сблизиться с пятками. На некоторое время зафиксируйтесь в этом положении. Чтобы потянуть мышцы спины и подумать о планах на день. Ведь после этого упражнения
можно выбираться из кровати и с чувством выполненного долга и, пританцовывая, отправиться в душ.
Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Его можно распечатать и взять с собой в спортзал.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений для зарядки
В здоровом теле — здоровый дух, а каждое утро нужно начинать с улыбки, стакана воды с лимоном и утренней зарядки. Эти и много других негласных правил мы слышали еще с детства, но все как-то не могли соблюдать. И зря. Так, если с экстремальным закаливанием и борьбой с ленью в снегу можно и подождать до лучших времен, то заниматься спортом по утрам нужно. И не обязательно бежать в спортзал и таскать штангу.
Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.
Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть, она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим. Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день.

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати. Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы.
Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.
Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.
Основные правила для утренней зарядки
Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более,
Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила.
Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет «разбудить» организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной.
Программа эффективной утренней зарядки
У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.
1. Кардионагрузка
Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку.
2. Комплекс для рук, груди и спины
Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.
Для каждой руки повторить от 15 до 20.
После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.
Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.
3. Комплекс для пресса
Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.
Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.
После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.
Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.
4. Комплекс для ног и ягодица
Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.
Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.
Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Материалы по теме:
Как спланировать утреннюю зарядку? | Фитнес
Начать утро со спортзала получается не всегда. Но это не причина лишать себя эффективного способа проснуться, взбодриться и получить заряд энергии на весь день — а фитнес (и это даже не нужно доказывать) утром действует на организм именно так. Тренер World Class рассказала, что стоит включить в свою зарядку, чтобы она получилась по-настоящему полезной.
Утренняя зарядка начинается с того момента, как вы, хотя бы немного отогнав сон, расстелили перед собой фитнес-коврик? На самом деле стартовать нужно еще под одеялом, уверена Юлия Дражина, мастер-тренер и супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Оружейный.
Дыхание
Сначала — дыхательная гимнастика. И это стоит воспринять всерьез: она действительно способна полноценно разбудить, так как помогает организму «переключиться» на дневной режим. «Дыхательный «этап» зарядки нужен затем, чтобы организм проснулся и все внутренние процессы запустились, — говорит Юлия. — «Прогнав» кислород по всем органам с помощью определенных упражнений, вы настраиваете его на нужный ритм. Обычно я предлагаю, чтобы научиться правильно дышать, посетить пару занятий по специализированным йога-практикам; на них обучают техникам, которые позволяют освоить отдельно верхнее и нижнее дыхание, а также полное дыхание. Когда овладеете ими, перед тем как встать приступить к физическим упражнениям, уделите время нескольким дыхательным циклам разных видов».
Стрейчинг
Следующий шаг — потянуться; обычно это делают скорее бессознательно, но даже в тот момент, когда вы еще в кровати, растяжка может стать полноценной частью зарядки. «Нужна и стрейчевая гимнастика — потянуть все мышцы, но не активно, с усилием, болезненно, а мягко, без рывков, оставаясь в своей зоне комфорта, — объясняет эксперт. — Больше всего внимания стоит уделить крупным мышечным группам. Как вариант — продвигайтесь сверху вниз: сначала шея, потом спина, грудь, передняя и задняя поверхность бедер, низ. Начинать и заканчивать такую гимнастику можно «позой ребенка»».
Фитнес
Дыхательной и стрейчевой гимнастики, как правило, достаточно для того, чтобы сон окончательно отступил — в этот момент можно переходить непосредственно к фитнесу. Юлия Дражина советует выбрать по одному упражнению на каждую из крупных мышечных групп:
1. Планка. «Она вовлекает в работу все тело полностью, хотя и считается, что основной акцент — на мышцы пресса. Выполняйте разные варианты: прямую с опорой на предплечье или на кисти, боковую с опорой на «ребро» ступни и другие».
2. Приседания. «Опускайтесь до параллели с полом, не глубже».
3. Отжимания. «Выполнять можно от пола (например, с колен) или с опорой на стул, менять постановку рук. Так, если они на ширине плеч, больше работают мышцы груди. Очень полезны переходы — если делать одно повторение в узкой позиции, а следующее в широкой, «подключатся» мышцы низа спины и пресса».
4. Пресс. «Скручивания — одно из возможных упражнений. Также выбрать можно «уголок» (встречное движение грудной клетки к ногам с опорой на таз), «мельницу» на полу (одна нога остается наверху, другая разгибается в бедре до касания пола)».
«Выбрав упражнения, делайте по одному подходу на каждую мышечную группу и заключайте их в круг. В зарядку должно войти всего 2-3 круга. Вы уложитесь за 20 минут. Но домашняя зарядка — вариант на тот случай, если нет времени на пробежку или тренировку с ходьбой, они в качестве утреннего занятия идеальны».
Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)
Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.
Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)
Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.
Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.
1. Повороты головы из стороны в сторону
В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.
Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.
Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.
2. Вращения в плечевых суставах
В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.
Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.
Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.
3. Сведение рук перед собой
В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.
Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

4. Сгибания рук на верхнюю зону спины
В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.
Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
5. Сведения локтей перед собой
В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.
Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.
Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.
6. Попеременные махи руками вверх-вниз
В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.
Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.
Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).
7. Вращения прямыми руками
В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.
Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
8. Наклоны корпуса по сторонам
В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.
Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.
Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).
9. Развороты корпуса по сторонам
В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.
Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.
Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).
10. Позы кошки стоя
В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.
Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.
Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.
Посмотрите также другие подборки для зарядки:
Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)
Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.
Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.
1. Круговые вращения тазом
В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.
Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
2. «Доброе утро» с выпрямлением рук
В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.
Сколько выполнять: 6-8 наклонов.
3. Приседания с выносом рук вверх
В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.
Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.
Сколько выполнять: 8-10 приседаний.
4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад
В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.
Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.
Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.
5. Махи ногами вперед
В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.
Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.
Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).
6. Мельница без разгибания корпуса
В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.
Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.
Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).
7. Наклоны в сторону в приседе сумо
В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.
Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.
Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).
8. Боковые выпады с разворотами
В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.
Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.
Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).
9. Наклоны вниз с касанием стоп
В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.
Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.
Сколько выполнять: 6-8 наклонов.
10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки
В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.
Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.
Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.
Посмотрите также подборки для здоровой спины:
Утренняя зарядка для детей🥇: комплекс упражнений для 6-10 лет
Привить любовь к физическим упражнениям сложно. Даже взрослым бывает гораздо интереснее полистать ленту в соцсетях или посмотреть кино, а детям тем более. И если вы не хотите, чтобы ваш ребёнок вёл исключительно сидячий образ жизни — начните вводить спорт в его жизнь постепенно. Утренняя зарядка для детей может стать отличным стартом для более серьёзных спортивных достижений или просто навсегда остаться полезной привычкой вашего ребёнка.
Содержание:
Зачем нужна зарядка по утрам
Регулярная утренняя зарядка для детей важнее, чем для взрослых. Дошкольники и школьники вынуждены вести не слишком подвижный образ жизни, находясь преимущественно в помещении — поэтому у детей так часто встречаются проблемы с осанкой, весом и с физическим развитием в целом.
Простой домашний комплекс, регулярно выполняемый по утрам, влияет на организм ребёнка только положительно:
укрепляет иммунитет, в первую очередь страдающий при недостаточной физической активности;
укрепляет позвоночник, который может развиваться неправильно из-за малоподвижного образа жизни;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно делающие утреннюю зарядку, реже испытывают слабость и меньше подвержены перепадам артериального давления и обморокам;
укрепляет мышечный корсет, сохраняя здоровую спину и красивую осанку;
воспитывает целеустремлённость и умение планировать.
Как профессионал скажу так – зарядка нужна всем: старшим и младшим. Независимо от возраста, минимальная физическая нагрузка должна присутствовать в жизни каждого человека: укрепление мышечного каркаса, тонус тела и бодрость духа — это минимальный набор причин «почему нужна зарядка». Если родители будут с раннего возраста приучать ребёнка к физической активности, то в дальнейшем он уже самостоятельно будет делать зарядку. Само собой, чтобы ребёнку было проще, вы должны вместе выполнять все упражнения,
– Антон Голоцуцков,
российский гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт».
Какие особенности утренней зарядки необходимо учесть, чтобы занятия были безопасными и приносили максимум пользы:
упражнения выполняют на голодный желудок, после гигиенических процедур — зарядка не предполагает высоких нагрузок, и позавтракать можно сразу после завершения комплекса;
соблюдайте регулярность — положительный эффект дают только систематические занятия;
не переусердствуйте с длительностью зарядки — детям до десяти лет достаточно уделить упражнениям 10-15 минут;
уделяйте время разминке — начинать готовить детский организм к физической активности можно сразу после пробуждения, пока ребёнок ещё лежит в постели, с помощью самых простых движений: поднять и опустить руки, покрутить кистями рук, сжать и разжать пальцы;
по возможности делайте зарядку на улице, если не получается, то в хорошо проветренном помещении;
постарайтесь разнообразить занятия с учётом возраста ребёнка: включите весёлую музыку или подходящий видеоурок, раз в две недели добавляйте новые упражнения;
учите сына или дочь правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот — правильное дыхание облегчает выполнение утренней гимнастики и делает её более результативной;
следуйте принципу «от простого к сложному», усложняя комплекс постепенно и давая ребёнку достаточно времени — не менее двух недель — для того, чтобы привыкнуть к одной и той же нагрузке;
не прерывайте упражнения резко, включите в комплекс завершающий этап: например, растяжку, бег или ходьбу на месте;
приучите ребёнка заканчивать занятия водными процедурами: контрастным душем, обливаниями.
Зарядку необходимо выполнять в проветриваемом помещении, сразу после пробуждения и до приёма пищи. Рекомендую под энергичную музыку, которая нравится вашему ребёнку, чтобы позитивно настроить его на весь день. Обязательно следите за правильностью выполнения и дыханием. Если ребёнок болеет или плохо себя чувствует, занятия стоит прервать до тех пор, пока он не придёт в норму,
– Антон Голоцуцков,
гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».
Условия безопасной зарядки:
выбирайте для тренировки подходящую одежду: из натуральных тканей, без крупных швов, без замков и без пуговиц — форма для занятий не должна создавать неудобства;
упражняясь дома, обувь можно не надевать, но носки нужны обязательно;
подготовьте место для зарядки: убедитесь, что в комнате хватает места, уберите с пола предметы, которые могут случайно травмировать ребёнка, при необходимости приготовьте спортивный инвентарь (скакалку, мяч, коврик).
Утренняя зарядка может принести вред только в случае неправильного выполнения упражнений, а также индивидуальных особенностей ребёнка. Если таковые имеются, проконсультируйтесь с врачом, он подскажет какие упражнения можно использовать, а какие лучше избегать. В любом случае правильная гимнастика не может навредить, просто нужно учесть уровень возможной нагрузки,
– Антон Голоцуцков,
гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».
Как заинтересовать ребёнка выполнением упражнений
Для ребёнка старшего дошкольного (6-7 лет) и младшего школьного (8, 9, 10 лет) интересны занятия, не обозначенные родителями как строго обязательные. Самый простой способ привлечь детей к выполнению зарядки — начать делать упражнения родителям самостоятельно: малыш-дошкольник наверняка захочет повторить за взрослым, а школьник хотя бы поинтересуется, чем именно мама или папа занимаются.
Начинать приучать заниматься зарядкой можно уже с 2-3-х лет. Сначала это будут элементарные упражнения, буквально по 5 минут разминки каждое утро. Уже ближе к школьному возрасту, в период с 6 до 10-ти лет, увеличиваем время зарядки до 10-15 минут и сложность упражнений соответственно,
– Антон Голоцуцков,
гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».
Как укрепить заинтересованность ребёнка в утренней зарядке:
ввести в ежедневные задания элементы игры — для детей 6-8 лет. Например, вместе вообразить, что вы пришли на волшебную полянку и теперь нужно помахать руками, как бабочка крыльями, наклоняться, как будто собирая цветы, попрыгать как весёлый зайчик;
подобрать для занятий музыку: можно одну и ту же, и именно ту, что нравится ребёнку. Врачи, специализирующиеся на лечебной физкультуре, утверждают, что бодрая музыка помогает настроиться на физическую активность человеку в любом возрасте;
заменять — постоянно или иногда — обычную тренировку стихотворной зарядкой — для детей 6-7 лет. Подходящие стихотворения можно включать на аудио, видео или проговаривать самому. Вариант детской зарядки со стихами:
хвалите ребёнка каждый раз, когда он выполнил комплекс. Напоминайте, что с каждым днём его организм становится всё более физически крепким и здоровым, а мышцы — красивыми.
Увлечённый ребёнок, понимающий, зачем он занимается физической культурой, будет выполнять все задания, предусмотренные утренним комплексом. Некоторые дети так вдохновляются первыми успехами, что начинают упражняться слишком интенсивно, и в результате устают и чувствуют себя недостаточно бодрыми в течение дня. Если ваш ребёнок излишне упорствует в выполнении зарядки, напомните ему, что цель упражнений — пробудить организм, а не утомить его и предложите составить тренировочный план:
план на каждый день — составляют накануне каждого занятия: в плане прописывают все упражнения комплекса и помечают, где пригодится дополнительный инвентарь;
план по вводу новых упражнений — делают в форме таблицы, помечая, с какой периодичностью в комплексе будут появляться новые упражнения;
долгосрочный план готовят на продолжительный срок: на неделю или на месяц, помечая последовательное освоение занятий комплекса и ввод новых упражнений.
Намеченную схему занятий запишите на листе бумаги и разместите на видном месте. Вместе с ребёнком план можно красиво оформить и попросить сына или дочь самостоятельно отмечать запланированные достижения — непосредственное участие в составлении плана будет мотивировать ребёнка заниматься постоянно, не выполняя при этом лишних упражнений.
С чего начать
Начиная с самого первого занятия, следите за правильным темпом выполнения упражнений.
Как поддерживать безопасный и эффективный темп ребёнку во время утренней зарядки:
Соблюдать принцип любой тренировки: разминка — основная часть — завершающая часть (заминка). О разминке обычно помнят даже начинающие физкультурники, зато заминкой часто пренебрегают. Завершающий этап физической активности важен также, как все остальные — пусть ребёнок закончит зарядку медленным шагом на месте или простыми упражнениями на растяжку.
Устанавливать правильную скорость при выполнении упражнений: сначала медленно и, постепенно ускоряясь, переходить к максимально быстрому варианту движений. Сбавлять скорость нужно тоже понемногу — педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного и младшего школьного возраста, резко прерывать быстрые движения.
Помнить, что качество важнее количества — пусть ребёнок лучше пять раз сделает глубокие наклоны в стороны, соблюдая технику дыхания, чем выполнит двадцать быстрых неглубоких наклонов, забыв о правильном дыхании.
Разминка
Разминка нужна для того, чтобы подготовить, «разогреть» мышцы и суставы. Если, пропуская разминку, переходить сразу к основной части тренировки, велик риск получить травму. Вариант разминки для дошкольников, каждому упражнению уделяйте около одной минуты:
ходьба на месте;
бег на месте в спокойном темпе;
махи руками.
Разминку для дошкольника можно сопроводить рассказом об упражнениях, которые вы будете делать в основной части тренировки, или начать сказочную историю, подводящую к старту основных занятий.
С чего начать утреннюю зарядку для ребёнка — вариант разминки для учащихся начальной школы:
наклоны: руки на поясе, последовательно выполняются наклоны — влево, вправо, вперёд, назад;
подъём на носочках (5-6 повторов): вдох — широко развести руки в стороны, выдох — потянуться вверх на носочках максимально высоко, ненадолго задержаться в этом положении и опуститься;
упражнение для плеч и рук: поочередно, а затем вместе, поднимать и опускать плечи, после — по очереди выполнить махи руками;
наклоны головой (4-6 повторов) — в неторопливом темпе выполняются наклоны головой влево и вправо, затем можно переходить к аккуратным круговым движениям по часовой и против часовой стрелки.
Другой вариант короткой детской разминки:
Дыхательная гимнастика
Если ребёнку трудно уловить нужный темп дыхания — позанимайтесь с ним дополнительно дыхательной гимнастикой, вырабатывающей привычку дышать правильно во время физической активности. К тому же, дыхательная гимнастика благотворно влияет на работу органов дыхания и даже на формирование речевого аппарата. Самостоятельно начинать занятия, связанные с дыханием, можно не раньше, чем в пять лет, соблюдая общие правила:
ребёнок должен пребывать в спокойном, ровном настроении, не должен быть расстроенным, взволнованным или уставшим;
задания делают в спокойном темпе под контролем взрослого;
резкие выдохи — под запретом;
особенно важно следить за положением плеч ребёнка: они должны быть в спокойном состоянии — не подниматься и не опускаться.
Комплекс упражнений по дыхательной гимнастике для улучшения физиологического и речевого дыхания:
Когда мальчик или девочка научатся правильному дыханию — всё равно периодически включайте в ежедневные тренировки элементы дыхательной гимнастики: например, завершите разминку, вместе подышав через нос и выдохнув через рот.
Хороший способ увлечь идеей об утренней зарядке ребёнка, физическая активность которого всегда была минимальной — прогулки в тёплое время года. На прогулках можно постепенно переходить от медленной ходьбы к быстрой, а позже и к бегу. Когда ребёнок привыкнет к нагрузкам — он наверняка сам захочет изучить новые движения, и тогда можно предложить ему включить в режим ежедневную утреннюю зарядку.
Весёлая зарядка для детей в домашних условиях
Главное в зарядке для ребёнка — не забывать об её регулярности. Сделать дома несколько упражнений под весёлую музыку несложно, а результат станет виден совсем скоро: ребёнку будет проще адаптироваться к учебной нагрузке, он будет пребывать в ровном хорошем настроении, и научится лучше ориентироваться в пространстве.
Роль утренней физической активности важна для дошкольников и младших школьников ещё и потому, что базовые упражнения способствуют правильному развитию изгибов позвоночника, который полностью формируется уже к 11-13 годам.
Включайте в домашний утренний комплекс задания, подходящие именно вашему ребёнку: по возрасту и уровню физической подготовки. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребёнок быстро устанет и в следующий раз не захочет заниматься. Подключать сложные упражнения — планку, ласточку, глубокие приседания и подобные — нужно постепенно и не раньше, чем в 7-8 лет.
Увеличивайте нагрузку постепенно, путь сначала будут самые лёгкие упражнения: ходьба на месте, дыхание, легкие потягивания. Далее подключите игрушки, мячики – пусть ребёнок думает, что это некая игра.
Не заставляйте насильно делать того, что не хочет ребёнок и не пресекайте его активность, наращивайте интенсивность упражнений постепенно. Если ребёнку что-то не нравится – поговорите, что конкретно его тревожит или что ему нравится делать. На основе этого придумайте комплекс упражнений и формат их выполнения,
– Антон Голоцуцков,
гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».
Варианты весёлой утренней зарядки для детей разного возраста:
Для 6 лет (понадобится небольшая мягкая подушка) – https://www.youtube.com/watch?v=4_olhExI6Gs
Для 7 лет (дополнительный инвентарь не требуется) – https://www.youtube.com/watch?v=OV5Wxheh6zo
Для 8 лет (без дополнительного инвентаря) – https://www.youtube.com/watch?v=vZw3YBL_EkE
Для 9 лет (понадобятся лёгкий мяч, фитбол, инвентарь можно заменить другими предметами) – https://www.youtube.com/watch?v=hlT1r7D3CTc
Для 10 лет (дополнительный инвентарь не нужен) – https://www.youtube.com/watch?v=BUY8FM0o52c
Отдельно стоить отметить утреннюю зарядку в виде древней практики – йоги. Существует несколько простых поз (асан) для детей, которые не только придадут заряд бодрости на весь день, но и улучшать осанку и общее самочувствие юного йога:

Общие упражнения для детей 6-10 лет
Упражнения для детей 6-10 лет могут быть такими (вы можете сами составить комплекс из понравившихся вариантов и добавить свои движения, продолжительность каждого упражнения — около одной минуты):
Ходьба на месте. Следите за тем, чтобы ноги ребёнка не находились слишком далеко друг от друга, а руки были на поясе.
Ходьба на месте с высоким подъёмом колена.
Неглубокие приседания с вытягиванием рук вперёд — полезны для укрепления мышц ног и улучшения подвижности суставов.
Приседания с выпрыгиванием — руки лежат на поясе, ребёнок неглубоко приседает и выпрыгивает с поднятыми руками.
Наклоны: неполный наклон вниз — выдох — полный наклон, такой, чтобы ребёнок мог коснуться руками пола.
Ноги в стороны. Из прямого положения развести руки в стороны, сдвинуть одну ногу сначала в левую сторону, затем — в правую. Поменять ногу.
Наклоны к носкам ног — попросите ребёнка тянуться настолько далеко, насколько получается.
Прыжки. Сначала на левой, затем на правой ноге, потом на обеих. Завершают упражнение прыжки с поворотом: поочередно на 90 и на 180 градусов.
Наклоны в сторону — для укрепления мышц спины, туловища, живота.
Махи ногами лежа на животе — согнутые в локтях руки лежат одна поверх другой, подбородок лежит на руках.
Перевороты лёжа на спине — упражнение для туловища. С вытянутыми над головой руками на вдохе ребёнок переворачивается на живот, на выдохе возвращается на спину. Перевороты через левое и правое плечо чередуются.
Мостик — лёжа на спине опереться на ступни и ладони, постепенно максимально распрямить руки и прогнуть спину.
Велосипед — лёжа на спине крутить ногами педали воображаемого велосипеда.
Упражнения на растяжку:
Сидя на полу с широко расставленными ногами, ребёнок пытается достать пальцы ног, стараясь не сгибать колени.
Исходное положение — стоя на четвереньках с опущенной головой. На вдохе — тело прогнуть в пояснице, насколько получается, голову поднять. На выдохе вернуться в исходное положение.
Из положения стоя на вдохе крепко прижать руки к туловищу, постараться напрячь все мышцы приблизительно на пять секунд, на выдохе — расслабить мышцы.
Медленные, достаточно глубокие, приседания на одной ноге, с поочерёдной сменой ног.
Ребёнок стоит, правую руку через шею старается максимально продвинуть вдоль позвоночника, левой рукой удерживает правую, создавая лёгкое сопротивление, далее — меняет ведущую руку.
Физкультминутка для дошкольников 6-7 лет
Физкультминутка — короткий вариант зарядки: состоит из 3-4 разных упражнений и рассчитана примерно на две минуты. Физкультминутки нужны для того, чтобы ребёнок мог восстановиться после умственного напряжения и отлично выручают, когда не хватает времени на более длительную тренировку.
Варианты упражнений физкультминутки для дошкольников 6-7 лет (можно выбирать нужные и чередовать, продолжительность каждого задания — 20-30 секунд):
Потягивания — ноги ребёнка стоят на ширине плеч, он тянется вверх на носочках и одновременно поднимает руки, опускается. Потом задачу можно немного усложнить, положив одну руку на пояс, и продолжая второй рукой тянуться вверх.
Плавные движения головой вперёд и назад.
Повороты — в движении участвует только корпус: на вдохе ребёнок поворачивается корпусом в одну сторону, на выдохе возвращается в положение прямо, затем меняет сторону поворота.
Неглубокие приседания с вытянутыми вперёд руками и крепко прижатыми к полу пятками.
Упражнение для плеч: ребёнок поднимает и опускает плечи. Усложнённый вариант: плечи поднимаются и опускаются по очереди.
Наклоны: ребёнок наклоняется, стараясь дотянуться пальцами до пола, если сложно — колени можно согнуть.
Махи руками: поочередно или одновременно.
Физкультминутку для детей 6-7 лет проводят в форме обычной тренировки или в форме хорошо знакомой ребёнку подвижной игры. К привычному комплексу упражнений можно добавить танцевальные движения или выполнить знакомые движения под стихотворение.
Двухминутная физкультминутка для дошкольников под весёлую музыку:
Утренняя зарядка для детей в возрасте 8-10 лет
В возрасте 8-10 лет дети уже готовы выполнять достаточно сложные упражнения на протяжении 10-15 минут. Основные принципы зарядки те же, что и для детей более младшего возраста: упражнения делают плавно, амплитуда движений увеличивается постепенно. По возможности измерьте пульс ребёнка сразу после тренировки: он не должен быть выше 130 ударов в минуту.
Примерный комплекс утренних упражнений для детей 8-10 лет (каждое движение выполняется 60-90 секунд):
Упражнение для правильного дыхания: из положения стоя с опущенными руками ребёнок поднимает руки, скрещивая их над головой и делает глубокий вдох, затем опускает руки и выдыхает.
Ходьба на месте — готовит организм к основной нагрузке.
Наклоны головой вправо и влево. Корпус должен оставаться неподвижным.
Вращение плечами вперед и назад с приставленными к плечам пальцами.
Глубокие наклоны: левая рука максимально тянется к правой ноге, правая рука — к левой ноге. Следите за тем, чтобы в движении ребёнок задействовал только туловище, нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
Выпады: из положения стоя с руками на поясе ребёнок делает выпад левой ногой с развёрнутым влево корпусом, затем меняет ведущую сторону.
Глубокие приседания с прямой спиной.
Повороты в сторону из положения сидя, руки сцеплены в замок на затылке.
Отжимания или планка.
Растяжка: стоя на носочках ребёнок тянется вверх, плавно опускается, делает медленный, максимально низкий, наклон к ногам и задерживается в этом положении. Если получается — можно обхватить ногу руками и тянуться вдоль неё.
Несколько важных советов родителям
Чтобы зарядка осталась приятным совместным времяпрепровождением, не превращаясь в нудную обязанность — следуйте простым рекомендациям:
давайте ребёнку задания по силам: соответствующие его возрасту и способностям;
отмените занятия при первых признаках болезни;
прекратите упражнение, если оно причиняет боль;
включайте в тренировку элементы игры — чем младше ребёнок, тем больше может быть игровых моментов;
периодически меняйте ход занятий и добавляйте новые упражнения, постепенно подключайте разнообразный спортивный инвентарь.
Главные правила зарядки, которых нужно придерживаться родителям:
Приглашённый эксперт – российский гимнаст, призёр Олимпийских игр в Пекине, чемпион Европы и России, а также президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт» Антон Голоцуцков поделился простыми, но очень важными состовляющими детской утренней зарядки:
Простота – не выдумывайте сложных комбинаций, у ребёнка не должно уходить много сил на зарядку, он должен просто размяться.
Регулярность – необходимо выработать привычку, поэтому не ленитесь и каждое утро занимайтесь вместе хотя бы по 5 минут.
Заинтересованность – старайтесь разнообразить зарядку каждую неделю, придумывайте смешные названия для упражнений, меняйте инвентарь. Вы можете делать зарядку представляясь персонажами любимых мультфильмов ребёнка. Главная задача – разбудить любовь к гимнастике у ребёнка.
Сделать зарядку для ребёнка безопасной и эффективной реально: действуйте последовательно, и скоро ваш сын или дочь привыкнут к утренней зарядке как к ежедневному ритуалу: такому, как чистка зубов. Конечно, все методы приучить ребёнка к физической активности хороши. Но самый действенный способ привить любовь к физкультуре — собственный пример. Выполняйте каждое утро зарядку, и даже самый неспортивный ребёнок рано или поздно к вам присоединится!
Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений
Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.
Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.
При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.
Читайте также: Пять признаков неэффективной тренировки: советы фитнес-эксперта
Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:
1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.
2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.
4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.
Основные правила утренней зарядки
5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в «замке». Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.
6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички «собирая» их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.
7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в «замке» за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.
8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.
Утренняя зарядка: комплекс упражнений
9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.
Утренняя зарядка. 15 упражнений | 2019
Регулярные силовые тренировки — это великолепно! Мышечная гипертрофия, повышение скорости метаболизма и многие другие преимущества, о которых мы регулярно пишем. А что по поводу банальной зарядки? Нужно ли её делать? Если да, то как и кому? Какие выбрать лучшие упражнения для зарядки? Обо всём этом мы поговорим сегодня.
Нужно ли делать зарядку?
Да, зарядку нужно делать всем и каждому. И не важно, сидячий у вас образ жизни или вы регулярно тренируетесь в зале с весами отягощения. Разницы нет. Зарядка утром приведёт вас в чувство, подарит хорошее настроение и настроит на нужный лад. Всего лишь 10-15 минут — и вы готовы к новому дню, каким бы насыщенным он ни был.
Лучшая утренняя зарядка: общие рекомендации
Как правильно делать зарядку? Для начала — соблюдать три простых, но очень важных правила:
ни в коем случае нельзя вскакивать сразу после звонка будильника и начинать выполнять упражнения;
если у вас есть какие-то заболевания опорно-двигательного аппарата — обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом;
самая лучшая зарядка — та, которая полностью отвечает вашей физической форме.
Если соблюдать и выполнять эти правила, то зарядка по утрам поможет вам не только совершенствовать свою физическую форму, но и быстрее восстанавливаться после тренировок. Последний момент, кстати, очень важен для бодибилдеров. Быстрая компенсация — наше всё.
Мы предлагаем комплекс утренней гимнастики разделить на три основных блока:
“ленивая” часть, которая выполняется прямо в постели;
упражнения на растяжку;
упражнения с собственным весом.
Вы можете либо выполнять все три блока в порядке очерёдности, либо выбрать какой-то один. Но ни в коем случае не приступайте сразу к силовому блоку без предварительного разогрева мышц: это чревато травмами. Время отдыха между упражнениями третьего блока — минута. Приведённый ниже комплекс упражнений примерный. Если вам что-то не подходит или вы не хотите выполнять предложенные тут упражнения, то ищите похожие или аналогичные. А можете вообще составить пишем!
Упражнения для зарядки: “ленивая часть”
Пожалуй, именно эта часть полюбится многим нашим читателям. Этот блок выполняется прямо в кровати, сразу после пробуждения. Итак, что мы делаем?
Потягивания
Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища. И мягко, но изо всех сил, потянитесь. Как котики, когда они долго спали на одном боку. Эти потягивания следует выполнять без резких движений, плавно. В точке максимального напряжения нужно задержаться на несколько секунд, после чего расслабиться. Можно переходить к следующему упражнению.
Вращения рук, ног и шеи
Ноги ровные, расслабленные. Вращайте в течение одной-двух минут стопами сперва в одну сторону, затем — в другую. Таких “подходов” должно быть как минимум три. Никуда не нужно спешить, вращения выполняются мягко и плавно: суставы после сна не такие уж и подвижные.
После вращений стопами можно переходить к кистям. Лёжа на спине, поднимите руки вверх. Пальцы присожмите в кулак, и сделайте два-три таких же подхода вращений, как вы делали стопами. После этого энергично встряхните руками, удерживая их на весу.
Теперь можно переходить и к шее. Мягко и плавно наклоняйте голову поочерёдно к одному и другому плечу в течение минуты.
Скручивания спины и ног лежа
Просто панацея для тех, кто страдает болями в пояснице после сна. Упражнение нужно выполнять плавно и аккуратно!
Исходное положение: лёжа на спине. Левая нога расслаблена и вытянута. Правую нужно согнуть в колене и перебросить через левую, скрутив при этом поясницу. В таком положении следует оставаться 2-3 минуты. Затем вернуться в исходное положение, задержаться в нём на три глубоких вдоха и выдоха, а затем проделать то же самое и для другой ноги.
Упражнение вакуум
Упражнение для плоского живота “Вакуум” можно выполнять стоя, сидя и даже лёжа. Последний вариант несколько проще, чем остальные. Но это не означает, что можно пренебрегать техникой его выполнения.
Если вы до этого не делали данное упражнение, то на первых порах держать живот втянутым достаточно 10 секунд. Постепенно увеличивайте это время до 30-40 секунд.
Потягивания
Завершают первый блок упражнений снова потягивания. Но уже в сидячем положении. Сядьте на кровати, подберите под себя ноги. Если можете — сядьте по-турецки, если нет — так, как вам удобно. Руки замкните в замок, поднимите их над головой и потянитесь вверх. Тянуться нужно не только руками, но и макушкой. В точке максимального напряжения задержитесь на 20-30 секунд.
Комплекс упражнения на растяжку
Данный блок упражнений выполняется уже вне кровати. Да, увы и ах, но придётся покинуть тёплую постельку. Эти упражнения для зарядки направлены растяжку ваших мышц, зажатых после сна. Мы приведём список упражнений на разные группы мышц. Вы можете выполнять эти или использовать другие.
Основное правило выполнения этого блока — делать упражнения медленно и без прикладывания усилий. И тогда всё будет хорошо.
Наклоны в стороны
Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Медленно наклонитесь вправо, чтобы правая рука скользила вдоль корпуса, левая в это время находится на талии. Опускайтесь настолько глубоко, насколько можете. В нижней точке задержитесь на несколько секунд. После этого медленно, не отрывая руки от корпуса, вернитесь в исходное положение. Аналогично — для второй стороны.
Наклоны вперёд
Исходное положение — стоя, ноги вместе, носки смотрят прямо. Руками нужно постараться дотянуться до носков. Колени при этом не сгибать. Не наклоняйтесь рывками, иначе можно получить растяжение или разрыв связок!
Если ваша гибкость оставляет желать лучшего, можно выполнять модификацию этого упражнения: ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Поочерёдно касайтесь обеими руками сперва правой ноги, потом — левой.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Это упражнение из йоги. Рекомендуем выполнять его не из положения стоя, а из упора лёжа. Исходное положение — упор лёжа, ступни по возможности прижаты к полу. Из этого положения, не двигая ступнями, пятьтесь, пока не войдёте в асану. Ноги при этом всё время остаются прямыми, колени не сгибайте. Если ваша гибкость позволяет — пятки можете удерживать прижатыми к полу. Если нет — то и ладно
Растяжка на одной ноге
Исходное положение — стоя, ноги вместе, носки смотрят прямо. Правую ногу согните в колене и ухватитесь правой рукой за голень. Старайтесь “дотянуть” стопу до ягодиц. В точке максимального напряжения задержитесь на 20-30 секунд. То же самое следует проделать и с другой ногой. На каждую ногу достаточно трёх подходов.
Махи ногой в сторону
Лучше всего это упражнение выполнять в дверном проёме. Встаньте ровно, ухватитесь обеими руками за проём. Правой ногой начинайте выполнять махи в стороны, стараясь добиться параллели с полом в верхней точке. Выполняйте по 10 махов для каждой ноги.
Упражнения с собственным весом
Если у вас нет гантелей или гирь — это не повод игнорировать силовой блок утренней зарядки! Есть большое количество упражнений, которые можно выполнять с собственным весом. И мы предлагаем вот такие.
Отжимания
Зарядка для мужчин обязательно должна включать в себя отжимания. Можно делать как классические отжимания от пола на ладонях, так и более экзотические: на кулаках, вниз головой или ещё какие угодно.
Девушки, кстати, тоже могут отжиматься. Тяжело отжиматься от пола? Попробуйте делать это от скамьи или любой другой поверхности. С утра достаточно сделать 10 повторений.
Приседания
Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне груди. Приседайте до параллели с полом или чуть ниже. В пол приседать не нужно. В рамках утренней зарядки достаточно сделать 10 повторений.
Бёрпи
У вас зарядка для похудения? Тогда вам не обойтись без бёрпи! В идеале нужно выполнить 10 повторений. Но для начала тщательно отработайте технику. На первых порах осилить необходимое количество повторений будет тяжело, поэтому делайте сколько сможете. Но с правильной техникой!
Скалолаз
Это упражнение можно ещё встретить под названием “Человек-паук”. В упоре лёжа подтяните одно колено к груди, а затем в прыжке смените ноги. Старайтесь постоянно удерживать таз на одном уровне.
Планка
В любом списке упражнений для зарядки будет планка. Начинайте с классического варианта. Время — сколько сможете. Уже через неделю вы заметите первые результаты. Каждый день стойте в “Планке” максимально возможное время. Когда достигнете минуты — на каждой последующей тренировке прибавляйте по 10 секунд.
Обязательно изучите технику выполнения этого упражнения, чтобы не навредить себе.
После утренней зарядки
Всё, после последнего упражнения утренняя зарядка завершена? Не совсем. Теперь вам нужно отдышаться, восстановить дыхание. Можете для этого лечь на пол, вытянуть ноги и руки вдоль тела (Шавасана) и полежать так пару минут. Если не нравится это упражнение — попробуйте дышать животом, а не грудной клеткой: на вдохе надувайте живот, а на выдохе — втягивайте. Вдохи и выдохи должны быть медленные и плавные. Сделайте 10 вдохов и выдохов.
Всё, вы прекрасны! Можно идти в душ и завтракать. Ваш день точно будет наполнен радостью и позитивной энергией.
Послесловие
Стоит отметить, что если вы плохо или мало спали, неважно себя чувствуете или болеете, то зарядку лучше не выполнять. Мало того, что она точно не принесёт вам пользы, так ещё и может навредить.
Если вам нужна зарядка для похудения, то можете выполнять третий блок предложенного комплекса упражнений без отдыха, одно упражнение за другим.
Помните: лучшая утренняя зарядка — та, которая выполняется регулярно и без отлыниваний! Будьте здоровы и счастливы.
пишем
10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на весь день
Существует множество исследований, которые показывают, что если вы занимаетесь спортом по утрам, вы будете в лучшем настроении в течение всего дня. У вас будет больше энергии, и вы, безусловно, станете лучшим коллегой, другом или партнером.
Один психолог из Университета Дьюка исследовал влияние упражнений на пациентов с депрессией и пришел к выводу, что упражнения играют определенную роль в лечении этого состояния и играют важную роль в предотвращении рецидивов. Согласно New York Times, ученые установили, что упражнения также повышают мощность вашего мозга.
Кроме того, есть исследования Аппалачского государственного университета, которые показывают, что артериальное давление можно снизить, выполняя регулярные утренние упражнения.
Вот 10 простых утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя отлично в течение всего дня. Вы можете включить некоторые из них в свой распорядок утренних упражнений или выполнять их все дома, не посещая тренажерный зал. (В дополнение к следующим упражнениям не пропустите этот простой план кардио-тренировок на дому бесплатно!)
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, если вы новичок в этом.
1. Cat Camel Stretch
Упражнения на растяжку полезны для тонуса мышц, а также для профилактики артрита. Они могут быть как динамическими, так и статическими.
Динамические упражнения, такие как растяжка на верблюде, особенно полезны для выполнения других упражнений по утрам. Они также полезны в другое время дня, особенно после длительных периодов сидячей работы. Это отлично подходит для гибкости позвоночника и является хорошей разминкой.
Встаньте на четвереньки.Начните с округления спины, как у верблюда, так, чтобы ваша голова пыталась соприкоснуться с тазом. Это позиция верблюда. Затем опустите и поднимите голову так, чтобы поясница выгнулась. Это поза кошки. Делайте эти движения медленно и плавно. Примерно 4 или 5 раз.
Вот видео, которое поможет вам:

2. Прогуляйтесь или пробегите
Это лучше делать на улице, чтобы вы могли общаться с природой, но бегать на беговой дорожке на беговой дорожке почти так же хорошо. Вы можете рассчитывать время самостоятельно и увеличивать продолжительность и время в соответствии с вашей фитнес-программой.
Всегда есть новые цели. Начните с быстрой ходьбы и переходите к бегу. В моем возрасте я еще хожу!
Польза для здоровья значительна. Вы можете укрепить кости и помочь сохранить свой вес.
Кроме того, вы помогаете своему сердцу оставаться здоровым и поддерживать низкое кровяное давление.
Узнайте больше о преимуществах бега здесь: 8 преимуществ бега по 5 минут каждый день, о которых вы не знали
3.Прыжки валетами
Мишель Обама — большая поклонница этого упражнения, она стала «главным прыгуном». Они отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для тонизирования мышц, особенно икр и дельтовидных мышц.
Встаньте, поставив ноги вместе. Прыгайте, разводя руками и ногами. Вернись в первую позицию и продолжай! Вы можете начать делать это в течение 1 минуты, а затем постепенно увеличивать число, которое вам удобно. Вот как это сделать:

4. Отводящие боковые подъемники
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.Эти мышцы важны, потому что вы используете их каждый день, чтобы бегать, садиться в машину или садиться на велосипед и спускаться с него. Они также очень важны для устойчивости вашего корпуса и предотвращения перекоса таза.
Сделайте от 10 до 15 подъемов в каждую сторону, например:

5.
Поза балансирующего стола
Это классическая поза йоги. Это приносит пользу позвоночнику, равновесию, памяти и концентрации.
Начните с позы стола (руки и колени). Вдыхайте перед каждым движением.На выдохе поднимите левую ногу параллельно полу, а правую руку поднимите параллельно полу. Вдохните, опуская руку и ногу. Повторите для другой стороны. 10 повторений на каждую сторону — хорошая отправная точка.
6. Приседания на ногах
Работают не только ноги, но также бедра и колени.
Встаньте, поставив ступни немного дальше от бедер. Руки выставлены перед вами. Затем опуститесь, как если бы вы хотели сесть, пока не достигнете угла в 90 градусов.Если хотите, можете спуститься и дальше. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз по 2 подхода для начинающих.

Преимущества заключаются в том, что эти упражнения повышают устойчивость колена и могут улучшить работу мышц ног, таких как четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икры.
7. Отжимания
Вы начинаете лежать (лицом вниз), но держите тело поднятым на расстоянии вытянутой руки. Руки должны быть на одной линии с плечами. Вдыхайте, опуская тело. Это довольно просто.Теперь на выдохе вам нужно вернуться в исходное положение.
Более простой вариант для начала — согнуть ноги в коленях, чтобы не поднимать все тело.

Новичкам может потребоваться до месяца, чтобы сделать 100 отжиманий, поэтому вам придется начинать с очень небольшого числа и постепенно увеличивать его.
Это упражнение отлично подходит для укрепления груди, плеч и трицепсов. Это отличное укрепляющее упражнение для многих групп мышц.Фактически задействовано большинство мышц от пальцев ног до плеч.
8. Велосипедные скручивания
Существуют многочисленные упражнения на скручивания, направленные на пресс. Велосипедный кранч — это вариант, в котором вы прорабатываете больше групп мышц. Для начала постарайтесь сделать от 15 до 20 повторений.
Посмотрите видео, чтобы увидеть, как это делается правильно:

9. Выпады
Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра. Сделайте один гигантский шаг вперед правой ногой.Следите за тем, чтобы колено не выходило слишком далеко вперед, то есть за пальцы ног. Левое колено опустится почти до уровня пола. По ходу чередуйте ноги.
<noscript><img src='/800/600/https/i2.wp.com/drdobrov.com/images/stories/telo1/kak-poxudet-muzhchine2.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/QOVaHwm-Q6U?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.lifehack.org» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Попробуйте сделать подход из 8–12 повторений на каждую ногу. Важно предусмотреть день отдыха, поэтому это упражнение следует выполнять через день, особенно если вы используете отягощения.
Это упражнение отлично подходит для укрепления и повышения тонуса четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.
10. Сгибания рук на бицепс
Вы можете делать это сидя, поэтому, если вы проводите много времени за телефоном, это отличное упражнение.
Выберите подходящие гантели или другой домашний предмет, который вы легко сможете держать. Сядьте, держа гантель в руке. Вам нужно немного сесть вперед, чтобы трицепсы могли опираться на бедро, чтобы поддержать вас.
Затем поднимите руку с отягощением до плеч, а затем снова опустите. Выдохните, поднимая вес, и вдохните, когда опустите его.
Перед тем, как вы начнете выполнять это упражнение, сделайте несколько важных заметок:

Попробуйте сделать один или два подхода по десять повторений для каждой руки, а затем поменяйте руки.
Эти упражнения действительно полезны для тонуса мышц рук. Кроме того, они могут укреплять и тонизировать плечевую мышцу, расположенную в предплечье. Это мышцы, которые мы используем, чтобы подбирать предметы, когда сгибаем руку в локте, поэтому мы задействуем эти мышцы бесчисленное количество раз в день.
Возможно, вам придется предусмотреть день отдыха для более тяжелых упражнений, номера 6–10. В дни отдыха вы можете делать более легкие упражнения на растяжку, а также ходить или бегать.
Утренняя зарядка не только улучшает настроение, но и помогает снизить вес, а также лучше спать! Включите одно или несколько из этих упражнений в свой утренний распорядок!
Дополнительные упражнения для начинающих
Кредит предоставленной фотографии: Unsplash через unsplash.com
Ранняя утренняя тренировка — программа упражнений
Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ. Первый: вы уберете это из своего чек-листа, и никто не отнимет у вас «свое время». Это также будет способом начать свой день, улучшив метаболизм, повысив уровень энергии и усвоив эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.
План тренировки:
Перерыв между подходами: 30-45 секунд
Разминка: миофасциальное расслабление / обезболивающее растяжение
Начните тренировку с растяжки и удлинения мышц.
Планка: 3 подхода по 30 секунд
Вы принимаете позу, похожую на отжимание, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног. Руки должны находиться прямо под плечами, все тело должно быть прямой, а спина полностью плоская, без изгибов и округлостей.
Отжимания: 3 подхода по 12 повторений
Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.
Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений
Для «оригинального» приседания согните колени и положите подушечки стоп на землю. Руки заведите за голову. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки.Поднимитесь от пола под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на секунду. Выполняйте скручивания, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.
Приседания: 3 подхода по 12 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки можно положить за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете. Быстро переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение.Приседая, держите голову и грудь вверх, а колени выталкивайте наружу.
Выпады: 3 подхода по 12 повторений
Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться.Сделайте шаг вперед задней ногой, повторяя выпад противоположной ногой.
Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд
Повернитесь на правый бок, вытянув ноги, поставив ступни и бедра на пол и поставив друг на друга. Положите правый локоть прямо под плечо, чтобы подпереть туловище и совместить голову с позвоночником. Осторожно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс.Переверните на другую сторону и повторите.
Тренировка разработана экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом
Персональный тренер, Holmes Place Maroussi
Поверьте, и вы достигнете
Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.
30-минутная утренняя тренировка, которую вы можете втиснуть перед работой
Начните свой выходной день ярко и рано с утренней тренировки.
Стивен Аугер
Если у вас не всегда есть время ходить в спортзал после работы, мотивация встать с постели для утренней тренировки может быть отличным вариантом! Вы даже можете настроить свой распорядок тренировок в зависимости от типа выполняемой вами работы, чтобы вы могли прийти на работу готовыми к работе.
Например, если вы весь день приклеены к стулу, в это время вы можете сосредоточиться на ногах. Если ваша работа связана с постоянным стоянием, вы можете уделить немного внимания своему телу утром. А для людей, которые занимаются физическим трудом, утренняя тренировка может включать немного больше кардио и немного меньше силовых тренировок.
Выполните эту 30-минутную утреннюю тренировку, чтобы зарядиться энергией перед началом дня!
Разминка
Не бросайтесь в рутину, не предупредив свое тело о том, что пора идти! Выделите пять минут, чтобы сделать несколько динамичных движений.
Начните с нескольких вращений плечами и либо вращайте руками, либо делайте круговые движения руками, а затем переходите к махам ногами и круговым движениям лодыжек. Затем идите на месте и встаньте локтем к колену. Увеличьте частоту сердечных сокращений еще немного с помощью прыгунов и ударов задницей. Наконец, завершите разминку несколькими наклонами в стороны.
Тренировка
В следующие 20 минут выполняйте указанную ниже процедуру столько раз, сколько сможете, делая перерыв всякий раз, когда вам это нужно.
Начните с отжиманий — основного элемента силовых тренировок с собственным весом.Отжимания — отличный способ улучшить вашу грудь, руки и пресс, поэтому сделайте от 10 до 15 отжиманий!
Подпрыгните и сделайте несколько звездных прыжков в течение 30 секунд.
Расставьте ноги на ширине плеч и выполните 10 приседаний с собственным весом, сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще 10. Вы должны почувствовать это ногами, ягодицами и корпусом.
Время для бурпи! Возможно, это не всеобщее любимое упражнение, но берпи — отличная тренировка для всего тела, поэтому постарайтесь выполнить 10 повторений.
Теперь несколько выпадов — сделайте по 10 на каждую ногу. Выпады нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и корпус. Для дополнительной сложности сделайте выпад с парой легких гантелей.
Добавьте медвежьи ползания в свою кардио-программу, чтобы укрепить мышцы кора, проработав руки и плечи. В положении отжимания медведь ползет вперед 10 секунд, а затем 10 секунд назад.
Завершите распорядок планками — отличное упражнение для пресса! Попробуйте заниматься доской в течение 30 секунд.
Охлаждение и растяжка
Вы только что попросили много, ваших мускулов! Пришло время вознаградить себя за такую тяжелую работу расслабляющей заминкой, чтобы завершить последние пять минут вашей утренней тренировки.Начните с нескольких глубоких вдохов. Поднимите руки над головой на вдохе и опустите их в стороны на выдохе. Теперь дайте своим мышцам заслуженную растяжку.
Для верхней части тела начните с бицепсов и трицепсов. Что касается бицепса, положите перевернутые руки на стену так, чтобы пальцы были направлены к полу. Чтобы растянуть трицепс, согните одну руку за голову, а затем осторожно надавите на локоть другой рукой. Затем сделайте несколько перекатов плеч и хорошую растяжку груди.Что касается нижней части тела, растяните подколенные сухожилия! Найдите ступеньку или стену, чтобы растянуть икры, а затем лягте на бок, чтобы растянуть квадрицепсы.
А потом поздравьте себя с хорошо выполненной работой! Если вам сложно найти время для занятий в тренажерном зале, то 30-минутная утренняя тренировка может быть вашим лучшим выбором!
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
Станьте человеком для утренних тренировок за 30 дней
Вы устанавливаете будильник на час раньше, чем обычно, полные решимости преодолеть свои антиутренние привычки и стать неуловимым «человеком для утренних тренировок», которым вы всегда хотели быть.(Вы знаете, та, которая, кажется, проводит всю свою жизнь вместе к 9 часам утра). Но как часто вы просыпаетесь, когда срабатывает будильник, с такой же мотивацией, как и накануне вечером? Ответ: Не часто.
Но есть причина стремиться к ярлыку «утренний человек»: исследования показывают, что те, кто носит его с гордостью, более счастливы, более надежны и эмоционально стабильны, имеют меньший риск стресса и избыточного веса и лучше решают проблемы. Не говоря уже о том, что утренние упражнения связаны с увеличением сжигания жира, уменьшением ненужного потребления калорий, снижением артериального давления и снижением риска диабета.
Это не мгновенная трансформация, и может потребоваться время, чтобы научиться вставать вместе с солнцем. Вот почему мы собрали месячные советы и рекомендации, которые помогут вам медленно, но верно стать человеком, который мечтает о утренних тренировках. Основная стратегия: увеличивайте время сна и пробуждения на 15 минут каждый день, пока не достигнете целевого времени пробуждения, а затем придерживайтесь этого графика, пока оно не закрепится. Попутно обратите внимание на то, сколько сна вам нужно, чтобы функционировать на 100.«Потребность в сне подобна росту. Мы все разные, и это в значительной степени генетически обусловлено», — говорит Нил Стэнли, доктор философии, эксперт по сну, изучавший эту область в течение 33 лет. «Большинству людей нужно от семи до девяти часов, чтобы чувствовать себя в лучшем виде, но некоторым нужно больше или меньше — все, что позволяет вам чувствовать себя бодрым, бдительным и сосредоточенным в течение дня». (ICYMI, вот как есть, чтобы лучше спать.)
Следите за приемами, которые лучше всего подходят для вас, и используйте их, чтобы утренняя тренировка продолжалась намного дольше 30-дневной отметки.
10 упражнений для пресса, ягодиц и многое другое
Не только легче придерживаться утренних тренировок (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но и наука предполагает, что тренироваться нужно раньше, чем вы » Если вы позавтракали, это может помочь вашему организму сжечь больше жира — на самом деле, на 20 процентов больше. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Ваш мозг тоже на пользу. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что умеренные упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и управляющую функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное испытание с тремя руками для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на познание.DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Тем не менее, приходить в спортзал или даже выходить из дома на рассвете может показаться городом борьбы.
На самом деле это неудивительно, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, — говорит личный тренер Стейси Берман, основательница Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.
Но это не значит, что вам нужно отказываться от всех своих стремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойный вид утренней тренировки.
Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с мягких движений, которые принесут большие результаты. Выполняйте упражнения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, заставляя кровь перекачивать кровь, но которые менее интенсивны, предлагает Берман.
Для вашего вступления в клуб утренников рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.
Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.
К концу вы почувствуете себя растянутым, заряженным энергией и готовым к работе, хотя, вероятно, вам сначала стоит переодеться в пижаме.
1. Держатель полого тела
Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо. Работайте над прессом. Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.
Совет от профессионала: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.
2.Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.
Держите колени на одной линии и задействуйте ягодицы во время подъема. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.
3. Обратный косой кран
Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.
Удерживая туловище в напряжении, перенесите вес на правое бедро и поверните в талии, чтобы приблизить согнутые колени к груди. Вытянитесь назад (не опускайте ноги на мат).
Вы должны почувствовать это боковым прессом. Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.
4. Планка с коленом
Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы туловище оставалось неподвижным.
Не перенося вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену.Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.
5. Двойной подъем ног
Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги к потолку, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Опустите руки по бокам, держите туловище в напряжении и прижмите низко назад к коврику.
Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже вы опускаетесь, тем труднее). Не позволяйте пояснице выскакивать из коврика. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите.
6. Приседания
Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер.Бедра должны лежать на коленях, колени — на лодыжках. Согните бедра на шарнирах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы полностью приседать.
Держите грудь приподнятой и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. При необходимости поднимите руки перед собой для равновесия. Поднимитесь и повторите.
7. Боковой выпад с коленным приводом
Начните со ступнями вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (держа правую ногу прямо), сводя ладони вместе перед грудью.
Держите грудь приподнятой, пресс напряженным. Надавите на левую ногу, чтобы изменить импульс и перенести вес на правую ногу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите. Затем смените сторону.
8. Inchworm push-up
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки.
Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Оттолкнитесь, затем верните руки к ногам.Повторение.
Как начать выполнение утренних упражнений
Я знаю, что большая часть того, что я делюсь с вами, — это мои рецепты здорового питания, а также советы, рекомендации и планы питания. Но в сегодняшнем посте я действительно хотел выделить еще одну важную часть моего пути к снижению веса — упражнения! Если вы находитесь в начале своего пути и хотите включить упражнения в свой день, вот 7 советов, которые помогут вам начать ежедневную утреннюю зарядку .
Неудивительно, что «нехватка времени» является препятствием номер один, когда вы пытаетесь начать и оставаться в соответствии с распорядком упражнений.По крайней мере, согласно многочисленным читателям, с которыми я общаюсь. Мы все живем очень загруженной жизнью, и иногда кажется невозможным выделить на тренировку даже лишние 30 минут.
Я понимаю.
Лучше всего мне подходит утренняя тренировка . Я знаю, что с графиком работы и другими обязательствами это может быть затруднительно для некоторых. Однако, если единственное, что вас сдерживает, — это теплая постель и сладкие сны, тогда создание утреннего режима упражнений в пределах досягаемости — вам просто нужно сформировать эту привычку!
Причины, по которым создание утренней тренировки очень полезно
Я предпочитаю заниматься утренней тренировкой по нескольким причинам.
Он избавляется от физических упражнений еще до начала дня, начинает формироваться миллион отговорок и, откровенно говоря, до того, как я приму душ. Я даже не могу сказать, сколько раз я бы планировал заниматься спортом после работы. Затем наступало 17:00, и я был слишком уставшим, чтобы даже думать о тренировке. Не говоря уже о том, что мне нужно было вернуться домой и накормить семью. К тому времени, когда все ночные мероприятия были закончены, пришло время отключаться.
Следовательно, если я не буду заниматься спортом по утрам, этого вообще не произойдет. Единственное оправдание, которое мешает мне встать на беговую дорожку, — это поздно просыпаться. На мой взгляд, это намного проще, чем пытаться найти час или два посреди дня или ночи.
Это начало моего дня на положительной ноте. Я использую это время, чтобы думать о жизни, решать проблемы и просто побыть в одиночестве. Этот час упражнений помогает мне оставаться сосредоточенным и бодрым в течение всего дня. Чувство продуктивности и успешности является для меня приоритетом. Я нуждаюсь в этом.Когда я начинаю свой день с упражнений, я чувствую себя продуктивным, успешным и готовым покорить мир — и все это к 7:00!
Мой день начинается с того, что я забиваю гол первым делом с утра. Я верю в то, как вы начинаете свое утро, и готовлю почву для остальной части дня. Так что, если я начну свой день с утренней тренировки, у меня больше шансов достичь других целей в отношении здоровья в течение дня.
Любимое снаряжение для утренней тренировки
Беспроводные наушники — В настоящее время у меня есть AirPods (я получил их бесплатно с моим новым компьютером), которые мне очень нравятся! Однако до того, как я приобрел AirPods, у меня был этот набор, который я купил менее чем за 40 долларов, и они отлично работали.Тем не менее, беспроводные наушники — неотъемлемая часть моих тренировок. Мне нужно, чтобы они слушали мои шоу, музыку и подкасты.
Кроссовки — Эти беговые кроссовки Nike React Infinity Run Flynit принадлежат мне. Они отлично подходят для бега / силовой ходьбы, которые я выполняю на беговой дорожке. У меня также были кроссовки Asics, которые тоже отлично зарекомендовали себя. Я предпочитаю Nike, но это только мое мнение. Тем не менее, очень важно иметь хорошие кроссовки. Они обеспечивают амортизацию коленям и ногам, что помогает предотвратить травмы.
Штаны или леггинсы для йоги — Эти леггинсы на Amazon или до 20 долларов просто потрясающие! Они отличного качества. Леггинсы остаются на месте, когда я бегаю, и они дышащие. Эти леггинсы также НЕ ПРОЗРАЧЕНЫ, поэтому вы можете чувствовать себя комфортно при приседаниях в тренажерном зале!
Топы для упражнений — Мне нравятся свободные топы для упражнений на спину. У меня есть этот от Amazon в нескольких разных цветах. Он меньше 17 долларов и имеет отличные отзывы.
Спортивный бюстгальтер — Хороший спортивный бюстгальтер, особенно для моих коллег с большой грудью, очень важен. Я перепробовала множество спортивных бюстгальтеров, и мой любимый бренд — Nike. Это немного дороже — более 40 долларов, но обеспечивает отличный контроль. А если вы бегаете, как я, вам понадобится спортивный бюстгальтер по фигуре, который обеспечивает контроль.
Повязки на голову — Мне нравятся более толстые повязки на голову, такие как эта от Nike.
Бутылка для воды — Когда я тренируюсь, мне нравится сжимаемая бутылочка для упражнений, которая помещается в подстаканник моей беговой дорожки, как эта от Under Armour
Беговая дорожка — У меня в подвале есть домашний тренажерный зал.Ничего гламурного, но он выполняет свою работу. У меня есть трекер Nordictrack, похожий на эту модель. Это 600 долларов, что является отличной средней ценой.
Гири для рук — У меня есть этот набор для гирь для рук Amazon Basics, и он мне очень нравится. Это отличная цена чуть меньше 30 долларов.
Скамья для веса — Мой муж купил мне эту силовую скамью Amazon Basics в прошлом году, чтобы помочь мне с базовыми упражнениями на тонус. Это чуть больше 50 долларов. Опять же, ничего гламурного, но он отлично подходит для того, что мне нужно.
Что съесть перед утренней тренировкой
Когда я тренируюсь рано утром, около 5; 30–6:00, все, что у меня есть, — это чашка кофе с парой столовых ложек сливок. По сути, мне просто нужно что-то, что заставит меня встать и двигаться. Я ем только после утренней тренировки, которая обычно представляет собой зеленый смузи или овсяные хлопья.
Однако, если я займусь спортом утром немного позже или если я действительно голоден, у меня будет что-то вроде банана или пары энергетических шаров, чтобы успокоить мой желудок, но не слишком насытить.Если я ем слишком много, у меня может возникнуть вздутие живота и спазмы.
Мой совет: если вам нужно поесть перед тренировкой, не включайте питание. Сделайте небольшой перекус, а затем запланируйте более плотный завтрак после завершения тренировки.
Например:
Как начать выполнение утренних упражнений
Итак, подходит ли вам утренняя зарядка? Если вы думаете, что утренние упражнения могут принести вам пользу, то вот 7 советов, которые помогут вам начать утреннюю зарядку, чтобы начать ее использовать на этой неделе.
Выберите реалистичное время
Часто возникает соблазн установить будильник на 4:30 утра, чтобы я мог закончить тренировку и принять душ к 6:00. Однако для меня это нереально и не жизнеспособно.
Поверьте, я пробовал много раз.
Я могу придерживаться 5:30 утра. Это позволяет мне высыпаться и у меня остается достаточно времени для полноценной утренней тренировки. Если вы выберете время, которое никогда не сможете придерживаться, вам будет очень трудно создать на его основе распорядок и привычку.
Как только вы выберете раннее утреннее время для тренировки, защитите это время. Легко сбиться с пути, занимаясь другими делами. Однако, если вы решили, что 6:30 — 7:30 — время упражнений, убедитесь, что ничто другое не имеет приоритета. Отличный способ сделать это — использовать временную блокировку.
Блокировка по времени — это когда вы назначаете определенные блоки времени, чтобы специально поработать или сосредоточиться на чем-то, что вы хотите сохранить в приоритете. Например, в моем календаре запланированы «упражнения» 5 раз в неделю на 5:30 утра.У меня срабатывают напоминания и будильники, поэтому я не забываю заниматься спортом. У меня также есть напоминания, чтобы убедиться, что все мое снаряжение для упражнений готово накануне вечером.
Хорошо выспитесь
Это согласуется с первым советом!
Если вы ложитесь спать в полночь, не только будет трудно проснуться в 5:30 утра, но еще сложнее будет найти силы для качественной тренировки.
Чтобы мы могли нормально работать, нам нужно как минимум 7-9 часов сна.
Я знаю, что все мы думаем, что мы сверхчеловеки и можем выжить гораздо меньше.Однако мы стремимся к процветанию, а не только к выживанию. Итак, нам нужен сон.
Моя цель спать — 21:30. Немного позже, и я с трудом просыпаюсь утром.
Накануне вечером снимите одежду, кроссовки и наушники.
Это огромно! Поверьте, последнее, что вы хотите делать после пробуждения, — это искать все свое спортивное снаряжение. Мне неловко, сколько раз я снова ложился спать из-за того, что не мог найти свои наушники. Подготовив тренировочное снаряжение накануне вечером, к утру вы сделаете 10 шагов вперед.
Кроме того, запланируйте тренировочную одежду и кроссовки, как только проснетесь. Это даст вашему разуму понять, что вы готовитесь к серьезной тренировке в поту!
Спланируйте свой распорядок дня заранее.
Просыпайтесь каждое утро с планом физических упражнений.
Какие упражнения вы собираетесь делать?
Как долго?
Собираетесь ли вы поменять упражнения в определенные дни?
Наличие плана упражнений поможет вам начать работу и сосредоточиться на тренировке.Однако не думайте, что вам нужно тренироваться каждый день, как железный человек. Даже небольшое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, так что делайте, что можете.
Дело в том, чтобы знать, какими будут эти упражнения. Отсутствие плана приведет к потере драгоценного времени, которое у вас есть по утрам.
Я собрал 4-недельные планы упражнений в своей электронной книге «Организуй себя скинни» и 30-дневных тренировках. Эти планы упражнений предназначены для обычных людей, таких как я и вы, которые могут выполнять их с комфортом у себя дома. Вы можете узнать больше о наборе «Организуй себя» здесь.
Если у вас мало времени, я настоятельно рекомендую вместо похода в спортзал заняться домашними упражнениями.
Вот несколько домашних упражнений, которые помогут вам начать утреннюю зарядку.
Вывод здесь — проснуться с планом. Если вы заранее подготовите свой распорядок дня, это поможет вам сосредоточиться и выполнить его!
Дайте себе несколько минут, чтобы проснуться.
Раньше я просыпался и сразу же опускался в подвал, чтобы потренироваться. Я был с трудом понятен, и во многих случаях мои тренировки были в лучшем случае посредственными. Когда я дал себе 10 минут, чтобы проснуться, я стал более внимательным и готовым к упражнениям.
В течение этих 10 минут я выпью воды, выпью чашку кофе, потянусь и начну слушать свою музыку. Я знаю, что это кажется очень простым, но именно эти простые советы принесли мне одни из самых больших результатов.
Составьте мотивирующий плейлист.
Правильная музыка важна для мотивации во время тренировки — по крайней мере, для меня.
Когда я играю музыку, мотивирующую меня энергично, я могу бегать 30 минут, не задумываясь дважды. Я настоятельно рекомендую найти время, чтобы составить список для воспроизведения, особенно для прослушивания во время тренировки. Вот плейлист, который я составил со своими любимыми песнями, чтобы помочь мне пройти самую сложную часть моей утренней тренировки.
Тренируйтесь чаще!
Всякий раз, когда вы формируете новую привычку к упражнениям, главное — делать это часто (как минимум 4-5 дней) и в течение длительного периода времени (3-4 недели). Если вы занимаетесь спортом время от времени, всегда будет казаться, что вы начинаете с самого начала.
Испытайте себя и оставайтесь с ним!
Когда вы начнете рано вставать, чтобы тренироваться, будет тяжело — очень тяжело. Вы не захотите этого делать, и вам, вероятно, придется немного подтолкнуть себя. Однако через несколько дней станет легче. Затем, примерно через неделю, вы проснетесь до того, как сработает будильник, и с нетерпением ждете тренировки. Через несколько недель это станет второй натурой — упражнения по утрам станут привычкой.
После того, как вы сформировали привычку, вам не нужно быть такими строгими. Однако, по моему опыту, регулярное выполнение утренних упражнений поможет сохранить привычку к упражнениям.
Я говорю это все время… НИКОГДА НЕ СТАНОВИТСЯ ЛЕГЧЕ, ВЫ СТАНОВИТЕ ТОЛЬКО ЛУЧШЕ! Помните об этом, когда что-то кажется невозможным или недосягаемым. Вы можете сделать это!
Если вы любите тренироваться по утрам, каковы ваши советы по началу и поддержанию режима? Я хотел бы услышать мнение людей, которые ходят в спортзал по утрам, потому что это та область, с которой я лично боролся. Поделитесь фотографией и отметьте меня в Instagram или Facebook, если вы решите попробовать любой из этих советов для своей утренней тренировки.
Шаринг — это забота!
Как тренироваться утром: 14 советов, как встать и двигаться
Некоторые фитнес-трекеры также предлагают такую возможность. Например, функция Smart Wake на Fitbit Ionic (260 долларов США, amazon.com) использует данные, собранные со смарт-часов, такие как частота сердечных сокращений и движение, для подачи сигнала будильника в любое время в течение 30 минут после выбранного вами времени пробуждения.Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы переходите в более легкую фазу сна, он может разбудить вас раньше. Считайте это дополнительным временем для вашего и без того беспокойного утра.
11. Используйте приложение для будильника, которое заставит вас подумать, прежде чем вы сможете его выключить.
Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен. Чтобы выключить будильник, мне нужно решить определенное количество математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые вы хотите решить.Есть несколько вариантов приложения с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.
Некоторые приложения будильника заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, например, зубную щетку или тапочки. Выберите что-нибудь подальше, чтобы вам пришлось встать и пройти туда — и что бы вы ни делали, не ложитесь обратно в кровать, если есть шанс, что вы не выберетесь вовремя. Попробуйте Alarmy.
12. Или просто переключитесь на старинный будильник… подальше от кровати.
Есть и низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник подальше от вашей кровати.Попробуйте использовать настоящий будильник (например, тот, который подключается к стене, и вы не можете использовать для отправки текста), чтобы вы не могли носить его с собой в постель, как с телефоном. Когда вы встаете с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, меньше шансов отложить и снова заснуть.
13. Или найдите ту, которая позволит вам расслабиться в течение дня.
Некоторые люди могут хорошо реагировать на сигнал тревоги, который раздражает вас, когда вы просыпаетесь, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект.Фэган клянется своей успокаивающей тревогой, которая использует тихую музыку для йоги, чтобы облегчить ее пробуждение.
«Если первое, что вы слышите утром, это гудок-гудок-гудок, это утомляет вас, и вы говорите:« Я не хочу этого делать », а затем откладываете его», — говорит она. . «Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон». Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.
Дело не только в шуме: умные световые будильники, такие как Philips SmartSleep (40 долларов, Amazon.com) используйте постепенно осветляющий свет, чтобы облегчить пробуждение к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов, chilitechnology.com), мягко согревают вашу кровать по мере приближения утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, говорит доктор Винтер.
«Вы как бы имитируете повышение температуры и увеличение освещенности, которые обычно происходят при восходе солнца», — говорит он. «Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения помощи отдельным людям в выборе ритма для того, что они хотят делать по утрам.”
14. Когда вы встанете, просто двигайтесь.
Ладно, ты проснулся. Чтобы оставаться таким — и максимально использовать свое раннее время пробуждения — не поддавайтесь побуждению сделать быструю прокрутку в социальных сетях (которая может превратиться в слишком долгую прокрутку) или поторговаться с самим собой о том, действительно ли вы собираешься делать твою тренировку.
«Просто начните», — говорит Фэган. Скажите себе, что вы просто потратите 10 минут, и если вы все еще не чувствуете этого, вы можете сократить это время.
No related posts.