Комплекс утренней зарядки с Ильей Мизгирёвым (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Грамотный комплекс утренней зарядки должен быстро и безопасно взбодрить и разогреть вас после сна. Достичь этого эффекта помогут позитивный настрой с утра и несложные упражнения, которые я покажу.
[image id=”124448″]
Хотя во время любой физической нагрузки в кровь выбрасываются гормоны счастья, эндорфины, не все упражнения подходят для того, чтобы взбодриться сразу после сна. Если вам по тем или иным причинам неудобно выполнять отжимания или приседания — их не стоит включать в ваш комплекс утренней зарядки! На этой тренировке нужно выполнять все движения легко, плавно, без резких движений и перегрузки.
Ваша задача — слегка разогреть мышцы и суставы, растянуть мышцы и связки, повысить общий тонус, освободиться от «зажатостей», образовавшихся во время сна, когда тело длительное время находилось в одном положении.
Перед зарядкой выпейте стакан теплой воды — это восполнит образовавшийся за ночь дефицит жидкости и запустит работу желудка и кишечника. Заниматься лучше всего в хорошо проветренном помещении: насыщение кислородом обеспечит вас энергией на весь день.
Выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд, если не указано иное. Если хочется увеличить нагрузку, продлевайте время выполнения.
Комплекс утренней зарядки
1. Наклоняйте голову вперед, назад и в стороны, затем поверните в разные стороны. Вращательные движения нежелательны: они могут оказывать негативное влияние на позвонки шейного отдела.
[image id=”339732,339733,339734,339735,339736,339737,339738″]
2. Поднимайте руки вверх и наклоняйте корпус вперед, назад и в стороны.
[image id=”339739,339740,339741,339742,339743″]
3. Наклоняйтесь вниз попеременно к каждой ноге.
[image id=”339744,339745,339746″]
4. Отводите руки в стороны, насколько это возможно, растягивая мышцы груди и передней поверхности корпуса.
[image id=”124449″]
5. Немного согнувшись, потянитесь руками вперед, растягивая спину.
[image id=”124450″]
6. Стоя подтяните колено к груди, затем повторите с другой ногой.
[image id=”124451″]
7. Стоя согните ногу в колене и потяните носок к ягодице, растягивая переднюю поверхность бедра. Повторите с другой ногой.
[image id=”124452″]
8. Выполните 10-25 приседаний в половину амплитуды и в умеренном темпе.
[image id=”124453″]
9. Выполните 10-15 отжиманий от пола, с коленей или от стенки.
[image id=”339747,339748″]
Этот комплекс утренней зарядки займет у вас не больше 5-7 минут, но благодаря ему вы быстрее проснетесь и будете лучше себя чувствовать весь день!
Хотите заниматься с Ильей Мизгирёвым онлайн?
В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.
Утренняя гимнастика (зарядка). / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Утренняя гимнастика (зарядка) – упражнения выполняются каждое утро. Гимнастика (зарядка) должна стать для вас такой же привычкой, как чашка кофе и умывание по утрам.
Упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Особенно важна утренняя гимнастика (зарядка) людям, ведущим сидячий образ жизни. Полезно добираться по утрам на работу и вечером с работы пешком. Гулять вечером после работы и в выходные дни. Систематическая
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС
Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.
При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).
Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.
Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.
При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием,
При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.
Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.
Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.
Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.
Упражнения в течение учебного (рабочего) дня выполняются в перерывах между учебными занятиями или в обеденный перерыв. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.
В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме — производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.
Упражнения с гантелями
Гимнастика- разминка в офисе.
Упражнения со скакалкой.
Упражнения на фитболе
Фитнес-йога.
Упражнения пилатес.
Сайклинг аэробика
Силовая аэробика.
Слайд аэробика.
Степ аэробика.
Стретчинг упражнения на растяжку.
Как убрать живот и бока.
Упражнения от целлюлита.
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения с гантелями для рук женщин.
Упражнения для груди для женщин.
Аэробная гимнастика
Вернутся на главную.
|
Приветствует детей, проверяет готовность к уроку. Ребята, скажите пожалуйста, о чем песня Владимира Высоцкого, слова которой: Вдох глубокий, руки шире, Не спешите, три-четыре, Бодрость духа, грация и пластика
Кто из вас, ребята, делает по утрам зарядку? Нужно ли вообще выполнять утреннюю зарядку и почему?
Хорошо, ребята, а какие условные названия носят данные понятия в гимнастике изображённые на кубике – рубике?
|
Приветствуют учителя.
Дети подключаются в беседу и отвечают на поставленные вопросы учителя.
Дети отвечают на поставленные вопросы, участвуют в обсуждении, объясняют значимость утренней зарядки для укрепления здоровья, закаливания, воспитания воли, работоспособности.
Дети называют термины основных положений в гимнастике изображенных на картинках кубика – рубика, с помощью учителя пытаются определить цель занятия. |
Озвучивает тему и цель занятия. Подаёт команды для выполнения упражнений в ходьбе и беге, использует перестроение в движении.
Задание № 1. Выполните разминку по видеоролику и ответьте на вопрос: «Какие основные правила выполнения зарядки были использованы в ролике?»
Перестраивает детей в шеренгу по два. Задание № 2. Выполните задание под названием «Часовой и разведчик» в парах. По сигналу учителя (свисток) «Часовой» называет термины положений рук, ног, туловища в гимнастике, а «Разведчик» – выполняет положения и движения согласно терминологии упражнений. На выполнение задания дается две попытки по 2 минуты. Выигрывают те дети, кто не допустил ошибок при выполнении упражнений.
Перестроение в колонну по одному. Задание № 3. Выполните задание в виде эстафеты «Составь комплекс утренней зарядки». 1 вариант. По сигналу учителя добежать до мольберта и наклеить картинки поочередно каждым участником таким образом, чтобы собрался комплекс утренней зарядки. 2 вариант. Соотнести названия терминов упражнений (положений рук, ног, туловища в гимнастике) и картинок в порядке выполнения комплекса упражнений. 3 вариант. Соотнести названия терминов упражнений (положений рук, ног, туловища в гимнастике), картинок и знаков – символов в виде пиктограмм в порядке выполнения комплекса упражнений.
Задание № 4. Выполните задание в подгруппах, используя части зала: верхняя правая часть зала, нижняя правая часть зала, верхняя левая часть зала, нижняя левая часть зала. На слайде представлено стихотворение «На лугу». В подгруппе необходимо распределить задание таким образом, чтобы каждый принял участие в разработке комплекса упражнений утренней гимнастики. Вам необходимо прочитать текс и подобрать упражнения (положения рук, ног, туловища в гимнастике) таким образом, чтобы они выполнялись речитативно с показом упражнений. На выполнение задания даётся 5 минут. По истечении времени вам необходимо комплекс зарядки продемонстрировать всей подгруппой.
|
Выполняют разновидности ходьбы и бега в гимнастике, перестраиваются в колонну по четыре через центр, выполняют строевые команды учителя.
Дети осуществляют действие по образцу, сохраняют доброжелательное отношение друг к другу, перечисляют правила выполнения зарядки используемые в видеоролике.
Дети называют термины гимнастических упражнений, демонстрируют основные положения рук, ног, туловища в гимнастике, производят взаимооценку.
Дети составляют комплекс упражнений из предложенных картинок, терминов и знаков – символов (в виде пиктограмм) в порядке его выполнения (согласно правилам проведения зарядки: сверху в низ, по разделению упражнений для частей тела), проводят взаимооценку, сохраняют доброжелательное отношение друг к другу.
Распределяют обязанности в подгруппах, знакомятся с текстом, подбирают упражнения основных положений в гимнастике для утренней зарядки, взаимодействуют в группе при решении проблемных ситуаций, демонстрируют разработанный комплекс утренней зарядки группой, проводят взаимооценку.
|
Ребята, для подведения итогов урока прошу вас продолжить мои предложения: — «После того как ты проснулся, аккуратно убрал постель и хорошо проветрил помещение, обязательно сделай…, так как…»; — «Включай в зарядку… упражнений, так как…»; — «После зарядки полезно…, так как». Молодцы! Ребята, давайте перечислим основные критерии, по которым вы себя оцените за работу на уроке.
Я всех благодарю за урок, будьте здоровы!
|
Дети перечисляют основные правила выполнения утренней зарядки, указывают положительное влияние зарядки на организм.
Дети участвуют в разработке критериев оценивания, производят самооценку за урок, получают памятки. |
Сайт школы №61 — Главная
Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа №61» муниципального образования города Чебоксары – столицы Чувашской Республики (далее школа №61) самая большая школа республики, в которой в настоящее время в 68 классах обучается 1885 учащихся.
Главная цель школы – создание условий для формирования творческой саморазвивающейся личности, способной к успешной адаптации и самореализации в изменяющемся мире.
Структура и содержание деятельности школы позволяет каждому учащемуся осуществлять выбор в области обучения и во внеурочной деятельности в соответствии со своими интересами и возможностями и быть успешным в той или иной сфере школьной жизни.
Многолетний опыт работы школы по программам развивающего обучения Д.Б. Эльконина-В.В. Давыдова позволил педагогическому коллективу освоить профессиональные компетенции, которые полностью соответствуют требованиям ФГОС и позволяют осуществлять качественное образование. Результаты ГИА и ЕГЭ стабильно выше городских, республиканских и российских. Школа более 16 лет является лидером среди общеобразовательных школ города по результатам муниципального и регионального этапов Всероссийской олимпиады школьников.
Более 60% учащихся школы занимаются живописью, музыкой, вокалом и хореографией на базе школы ХКО. Они принимают активное участие в музык альных, художественных, хореографических мероприятиях и являются лауреатами и дипломатами различных творческих конкурсов, от районных и городских, до международных.
Спортивная база школы включает два бассейна, три спортивных зала, стадион и спортивные площадки. Спортсмены школы занимают призовые места в районных, городских, республиканских и российских соревнованиях по различным видам спорта. На базе спортивно-оздоровительного комплекса воспитаны 15 кандидатов в мастера спорта по плаванию и 8 мастеров спорта, так футбольная команда школы заняла I место в ПФО и II место в России.
Возможность выбора видов внеурочной деятельности по интересам способствуют успешной социализации обучающихся, формируют уверенность в себе и позитивное отношение к жизни.
В школе создана воспитательная система, которая основывается на технологиях коллективных творческих дел и коллективной организаторской деятельности. Учащимся школы предоставляется возможность реализовать свои лидерские качества, развивать коммуникативные навыки, творческие способности в общественной работе, в массовых мероприятиях, которые проводятся не только в школе, но и в микрорайоне.
Традиции формируют дух школы, определяют ее лицо, являются объединяющим началом для детей и педагогов. Такие коллективные творческие дела, как «День знаний», «Примите наши поздравления», «Мы начинаем КВН», фестиваль «Творческая весна», спортивно-патриотическая игра «Зарница», праздник окончания учебного года – являются для учащихся школой жизни. Фестиваль «Творческая весна» традиционно проводится в ДК «Салют», в зале на 700 мест, при полном аншлаге, до 400 учащихся участвуют в фестивале, представляя свое творчество непосредственно на сцене.
С 2004 года школа участвует в международном проекте «Ассоциированные школы ЮНЕСКО».
В 2015 году мы стали партнерской школой НИУ «Высшая школа экономики».
Учебно-воспитательный процесс осуществляют 116 педагогических работников, 82% из них имеют первую и высшую квалификационную категории. Педагоги школы не раз становились победителями городского и финалистами республиканского конкурса профессионального мастерства «Учитель года». Восемь педагогов школы являются лауреатами премии Президента РФ в рамках национального проекта «Образование», пять педагогов удостоены премии Главы Чувашской Республики.
Школа дважды вошла в топ-500 лучших школ России и является единственной общеобразовательной школой Чувашской Республики, вошедшей в число 500 лучших школ страны. В 2014, 2015, 2016 и 2017 годах школа была включена в национальный реестр РФ «Ведущие образовательные учреждения».
Победитель Всероссийского конкурса «100 ЛУЧШИХ ПРЕДПРИЯТИЙ И ОРГАНИЗАЦИЙ РОССИИ-2018» в номинации «ЛУЧШАЯ ШКОЛА РОССИИ».
Лауреат Всероссийского конкурса «ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ XXI ВЕКА. ЛИГА ЛИДЕРОВ — 2018» в номинации «ЛИДЕР В ОБЛАСТИ ВНЕДРЕНИЯ ИННОВАЦИОННЫХ ТЕХНОЛОГИЙ»
Лауреат Всероссийского конкурса «ШКОЛА ЗДОРОВЬЯ – 2018».
Победитель республиканского конкурса образовательных организаций, внедряющих инновационные образовательные программы (Грант Главы Чувашской Республики в размере 200 тысяч).
Лауреат Всероссийского конкурса «500 лучших образовательных организаций страны – 2019» в номинации «Лучшая образовательная организация — 2019».
Победитель конкурсного отбора на предоставление гранта Минпросвещения России на реализацию проекта «Школьный образовательный цифроКУБ» в рамках федерального проекта «Кадры для цифровой экономики» национальной программы «Цифровая экономика».
Лауреат Всероссийского конкурса «Образовательная организация XXI века. Лига лидеров — 2019» в номинации «Лучшая инновационная общеобразовательная организация».
Лауреат конкурса «100 лучших школ России», 2019.
В 2020 году наша школа вошла в 10 лучших школ республики Чувашия по количеству выпускников, поступивших в ведущие вузы России (рейтинг RAEX: абсолютное количество выпускников школ, которые поступили в университеты из топ-50 рейтинга вузов России RAEX 2019 года).
В 2020 году школа получила благодарность от Российского совета олимпиад школьников, как школа, подготовившая значительное количество победителей и призеров олимпиад, входящих в Перечень Министерства науки и высшего образования Российской Федерации на 2019/20 учебный год.
%d0%b7%d0%b0%d1%80%d1%8f%d0%b4%d0%ba%d0%b0 PNG, векторы, PSD и пнг для бесплатной загрузки
Мемфис дизайн геометрические фигуры узоры мода 80 90 х годов
4167*4167
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
аудиокассета изолированные вектор старая музыка ретро плеер ретро музыка аудиокассета 80 х пустой микс
5000*5000
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
Мемфис шаблон 80 х 90 х годов стилей фона векторные иллюстрации
4167*4167
дизайн плаката премьера фильма кино с белым вектором экрана ба
1200*1200
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
Мемфис бесшовные модели 80 х 90 х стилей
4167*4167
80 летний юбилей дизайн шаблона векторные иллюстрации
4083*4083
поп арт 80 х патч стикер
2292*2293
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
80 основных форм силуэта
5000*5000
вектор поп арт иллюстрацией черная женщина шопинг
800*800
рисованной радио 80 х
1200*1200
80 е брызги краски дизайн текста
1200*1200
Дизайн персонажей моды 80 х годов может быть коммерческими элементами
2000*2000
поп арт 80 х патч стикер
3508*2480
мемфис бесшовной схеме 80s 90 все стили
4167*4167
чат комментарий образование синий значок на абстрактных облако сообщение
5556*5556
поп арт 80 х патч стикер
2292*2293
поп арт 80 х патч стикер
2292*2293
Неоновый эффект 80 х годов Ретро вечеринка арт дизайн
1200*1200
ретро стиль 80 х годов диско дизайн неон плакат
5556*5556
ма дурга лицо индуистский праздник карта
5000*5000
Элементы рок н ролла 80 х
1200*1200
80 х годов ретро слово градиент цвета искусства
1200*1200
Мода цвет 80 х годов ретро вечеринка слово искусства
1200*1200
Ретро ТВ игра 80 х годов в стиле арт дизайн
1200*1200
Рождество 80 х годов ретро пиксель
9449*5315
Тенденция персонажа мультфильма 80 х годов
2000*2000
Модный стиль ретро 80 х годов дискотека тема искусства слово
1200*1200
в первоначальном письме ба логотипа
1200*1200
скейтборд в неоновых цветах 80 х
1200*1200
Ретро мода неоновый эффект 80 х тема художественное слово
1200*1200
ТВ игра 80 х неоновый эффект слово дизайн
1200*1200
80 основных форм гранж
1200*1200
Диско вечеринка в стиле ретро 80 х art word design
1200*1200
80 е в стиле ретро мода цвет градиент арт дизайн
1200*1200
плавный руки нарисованная мемфис модный хипстер 80 х 90 х годов творческих детей рисовать
5000*5000
капсулы или пилюли витамина b4 диетические
2000*2000
80 х годов мода цвет неоновый эффект слово дизайн
1200*1200
80 летнего юбилея векторный дизайн шаблона иллюстрация
4083*4083
Ретро стиль 80 х вечеринка тема слово дизайн
1200*1200
Ретро музыка вечеринка 80 современный стиль искусства слова
1200*1200
Градиент ретро 80 х годов дискотека тема слово искусство
1200*1200
Мода стерео ретро эффект 80 х годов тема искусства слово
1200*1200
ретро 80 х годов стиль текста эффект макет
3000*3000
Ностальгическая ретро лента 80 х клипарт
1200*1200
мемфис бесшовной схеме 80s 90 все стили
4167*4167
ТВ игра 80 х в стиле ретро
1200*1200
⍟ 19 лучших упражнений из СССР для утренней зарядки и Вашего здоровья
remove_red_eye 867 access_time thumb_up 92
Наверно все помнят из своего детства или же из советских фильмов, как по радио строгий мужской голос диктует куда поворачиваться и в какую сторону махать руками.
В СССР заботились о здоровье своих граждан, поэтому каждое утро под радио все делали утреннюю зарядку. И это неспроста, т.к. комплекс базовых упражнений каждое утро давал людям отличное самочувствие, здоровье и желание работать.
В настоящее время мало кто практикует утреннюю зарядку. А ведь зря, т.к. с таким темпом жизни мало кто успевает уделить себе внимание в плане физического здоровья. И-за кучи дел, работы, уходом за детьми времени на поход в спортзал почти не остается. Поэтому каждодневная утренняя зарядка поможет Вам закрыть эти пробелы.
Самое главное утром — это заставить себя. Говорят, что самое тяжелое — это начать. И если что-то делать 21 день, то это превращается в привычку. Утренняя зарядка поможет привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость.
В настоящее время существует огромное множество комплексов физических упражнений для утренней зарядки, однако команда Topovik.com предлагает Вам именно Советский вариант утренней зарядки из 19 лучших упражнений для Вашего здоровья. Ведь не даром все знают, что самое качественное и надежное было изобретено в СССР…
Общая разминка
- Медленная ходьба по комнате со спокойным дыханием
- Маршируем на месте
- Наклоняем голову вправо-влево (6 раз в каждую сторону)
- Теперь назад и вперед (6 раз в каждую сторону)
- Вращаем головой по кругу (по 10 раз в каждую сторону. Делайте сразу 5 в одну 5 в другую,
чтобы не закружилась голова)
Разминаем мышцы рук и плеч
- Руки опущены и вращаем плечами одновременно и попеременно (по 6 раз)
- Вращаем вытянутыми руками по очереди (по 10 раз)
- Резкие взмахи руками по очереди (по 10 раз)
- Сгибаем руки на уровне плеч, а затем резко разгибаем (6 раз)
- Согнутые руки отводим назад, затем один раз отводим прямые руки (6 раз)
- Разводим руки в стороны и вращаем кистями, то сжатыми в кулак,
то разжатыми (по 10 раз)
Разминаем мышцы торса
- Наклоны вперед на прямых ногах, до касания пальцами рук пола (7 раз)
- Вращение таза поочередно, то вправо, то влево. Руки держать
на поясе (по 10 раз в каждую сторону) - Руки на поясе, поднимаем одну руку вверх и наклоняемся в одну сторону,
затем меняем руку и наклоняемся в другую (по 6 раз в каждую сторону) - Руки над головой и сомкнуты в замок. Наклоны вправо, влево,
назад и вперед (по 6 раз в каждую сторону) - Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница (по 6 раз)
Разминаем мышцы ног
- Приседания в полный присед не отрывая пятки от пола (10 раз)
- Махи ногами вперед и назад, затем вправо и влево (по 6 раз каждое)
- Делаем «пистолетик»: одной рукой держимся за что-нибудь и на другой
приседаем, отставив вторую ногу вперед (по 6 раз)
Делаем растяжку
- Садимся на пол, держим ноги прямыми и пытаемся достать кончиками
пальцев рук до пальцев ног ( 10 раз) - Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и делаем повороты вправо и влево,
стараясь коснуться коленями пола (по 6 раз в каждую сторону) - Ложимся на бок и делаем махи ногой вверх, затем переворачиваемся на другой
бок и повторяем тоже самое с другой ногой (по 10 раз на каждую ногу)
Упражнения на пресс
- Ложимся на пол, ноги засовываем под диван или батарею. И делаем сгибательные движения,
дотрагиваясь кончиками локтей до дивана или батареи (2 подхода по 20 раз) - Делаем планку: становимся на локти и на носочки ног, торс держим параллельно пола.
Засекаем 60 сек и стаим в таком положении все это время
Выполняя каждое утро эти несложные упражнения, Вы получите огромный заряд энергии на целый день, отличное настроение и заметите, как Ваши мышцы пришли в тонус.
Оцените пост:
thumb_up 92 89% thumb_down 11Извините, Вы уже проголосовали.
Поделиться в социальных сетях:
Утренняя гимнастика. 9 упражнений для тех, кто не хочет стареть | ЗДОРОВЬЕ: События | ЗДОРОВЬЕ
Все знают о пользе утренней зарядки, которая за считанные минуты наполняет тело энергией и бодростью. Многие по традиции пользуются старыми-добрыми, знакомыми еще со школы упражнениями, но можно и разнообразить комплекс в соответствие с новейшими фитнес-методиками. Специально для «АиФ-Юг» такую гимнастику составили тренеры федеральной сети фитнес-клубов Х-Fit.
Каждое упражнение нужно делать в один подход (в среднем по времени — 35-40 секунд), а весь комплекс занимает от 8 до 12 минут. Если хотите размяться и вечером, выполняйте тот же комплекс, но увеличьте количество подходов до 2-3. Эта гимнастика будет особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Тянем шею
Начинаем зарядку с шейного отдела позвоночника.
«Упражнение поможет улучшить эластичность мышц шеи и снимет мышечные «блоки», которые сформировались в течение дня, например, из-за долгого сидения перед компьютером», — поясняет Сергей Ещенко, фитнес-менеджер клуба X-Fit Меридиан, сертифицированный тренер по преабилитации функциональной диагностики (выявление «блоков» мышц) и реабилитации.
Упражнение выполняется сидя.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяНаклоняем шею и тянемся вправо, одновременно составляя ей «противовес» левой рукой. Аналогично выполняем упражнение в другую сторону.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяПоза собаки
Элементы йоги органично вписываются в простую ежедневную гимнастику благодаря своему замечательному оздоровительному эффекту, считает Екатерина Гофман, старший тренер детского фитнеса, мастер спорта международного класса по акробатике. Поза собаки улучшит кровообращение мышц задней части туловища.
Исходное положение – поза «квадрата» (кисти рук под плечами, колени под тазом).
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяПоднимаем таз вверх и грудью тянемся к бедрам.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяЕсли хотите усложнить это упражнение, поднимайте ноги поочередно вверх так высоко, как можете.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяТанцевальное па
«Это упражнение, несмотря на очевидную простоту, улучшит подвижность косых и межреберных мышц и широких мышц спины», — говорит Сергей Ещенко.
Сцепляем руки в замок над головой и тянемся сначала в одну, потом в другую стороны. Ноги при этом скрещены.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяПоза кобры
Упражнение поможет улучшить гибкость спины и эластичность мышц пресса.
Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяВыполняется в двух вариантах.
Первый вариант — простой. Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяВ усложненном – тяните корпус назад как можно дальше.
Екатерина Гофман демонстрирует усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяБерезка
Старое-доброе упражнение из школьной программы по-прежнему актуально.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяНо, оказывается, существует и второй – более «продвинутый» — вариант ее выполнения, когда таз нужно отвезти назад.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяТреугольники
Это эффективное упражнение можно выполнять в трех вариантах, что улучшит вашу гибкость.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяПервый: одноименной рукой тянитесь к одноименной ноге, наклоняйтесь так низко, как можете, одновременно поднимайте другую руку вверх и смотрите на нее.
Первый вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяПеревернутым треугольником упражнение именуют, когда вы рукой тянитесь к противоположной ей ноге.
Второй вариант. Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяВозможен и боковой треугольник, выполняемый с выпадом.
Стульчик
Упражнение дает значительную статическую нагрузку, поэтому тем, кто страдает варикозной болезнью, от него лучше отказаться.
Поднимаем руки вверх и садимся с ровной спиной.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяУсложненный вариант – сделать то же самое, когда стопы ног вместе.
Усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяРастяжка
Упражнение способствует улучшению подвижности суставов и повышению эластичности мышц. Движения становятся более свободными, а человек – более функционален.
Исходное положение – опираемся на колено одной ноги, другую выставляем вперед.
Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяДелаем выпад.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяЗатем тянем к себе переднюю часть стопы второй ноги.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяРастяжка. Вариант второй
Будет полезно выполнить оба варианта. Для второго – одну ногу отведите в сторону.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяИ тянитесь корпусом к носку второй ноги.
Фото: АиФ/ Елена ШумовскаяУсложненный вариант – ноги вместе, тянемся корпусом к обоим носкам.
Фото: АиФ/ Елена Шумовскаяфотографий утренних упражнений | Наши лучшие 1000+ утренних упражнений:
утренняя зарядка Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Улучшенный фото поиск
RF Роялти-фри
Улучшенный фото поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенные возможности фотосъемки
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Роялти-фри
Улучшенный фото поиск
RF Роялти-фри
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Роялти-фри
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Роялти-фри
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Улучшенный фото поиск
RF Роялти-фри
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Улучшенный фото поиск
RF Роялти-фри
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Расширенный поиск
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Улучшенный фото поиск
RF Роялти-фри
Fotosearch Enhanced
RF Royalty Free
Следующая страница
Как сделать упражнение «Доброе утро»
Не каждому строителю трофеев нужен большой лифт с пятью дюймами пластин и большим количеством пехотинцев.Иногда лучшая работа, которую вы можете сделать для своего тела, на самом деле немного проще. Доброе утро выглядит как легкий изгиб, но движение бедра и шарнира на самом деле пробуждает каждую мышцу задней цепочки — подколенные сухожилия, ягодицы, выпрямители позвоночника (мышцы, которые проходят вверх и вниз по спине вдоль позвоночника), даже поперечный брюшной пресс. (мышцы корсета, которые охватывают ваше ядро), — говорит Харрис Мурриета, CSCS, тренер по персональной тренировочной платформе Ladder и директор по восстановлению в Performix House в Нью-Йорке.
Упражнение получило свое название, потому что оно имитирует движение при вставании с постели по утрам. Причина любви к нему в том, что оно пробуждает ваше тело и подготавливает к большой работе дня. Другими словами, это разминка, которую нельзя пропустить.
Как сделать доброе утроПрактическое руководство: Начните прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите по паре гантелей в каждую руку и установите их у основания шеи, опираясь на лопатки.Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, напрягайте ягодицы и сгибайте бедра. Держите спину ровной все время. Опустите так, чтобы ваша грудь была параллельна земле. Плотно поставьте ступни на пол, напрягите корпус и поверните движение в обратном направлении, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо.
«Доброе утро» нацелено на всю заднюю часть цепи, особенно на подколенные сухожилия и поясницу.
Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Стремитесь сделать от 12 до 15 повторений с весом от 5 до 10 фунтов, чтобы надежно подготовить подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу к более тяжелым упражнениям, таким как становая тяга и приседания, говорит Мурриета. .
Наконечники формы: Убедитесь, что ваши бедра движутся назад, а не вниз, когда вы опускаетесь к земле, и поддерживайте прямой позвоночник на протяжении всего движения — округление или перекрытие позвоночника может привести к травмам, говорит Мурриета. Держите взгляд вперед, так чтобы ваша голова все время находилась на одной линии с позвоночником — не поднимайте голову вверх.
Как уже упоминалось, «доброе утро» нацелено на всю заднюю часть цепи, но особенно на мышцы задней поверхности бедра и нижнюю часть спины, полагаясь на мышцы спины и шеи для устойчивости.
«По своей сути это движение похоже на становую тягу — хотя вы не сможете выполнить его с почти таким же весом — в том смысле, что это движение типа шарнира бедер», — говорит Мурриета. «Но нагрузка на плечи, а не на руки, заставляет мышцы верхней и средней части спины работать сильнее, чем при других типах шарниров».
Сделайте доброе утро частью тренировкиДоброе утро кажется простым, но на самом деле это довольно сложный прием.По этой причине их идеально использовать в качестве разминки в начале тренировки. По словам Мурриета, поскольку они включают в себя так много мышц, они отлично подходят для подготовки нижней части тела или спины к более тяжелым упражнениям.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Начните с легкого веса (от 5 до 10 фунтов) — ваши окорока будут гореть, выполняя движения с нулевым сопротивлением, а нагрузка на бедренный шарнир увеличивает риск травмы, если вы слишком быстро наберете вес.Есть проблемы с шеей? Выбирайте легкий вес — не стоит слишком сильно нагружать шейный отдел позвоночника.
Хотите полностью проработать нижнюю часть тела? Попробуйте эту быструю процедуру:
Но как только вы наберете фундаментальную силу, повышайте ставки в утренние часы, прибавляя в весе. Просто имейте в виду, добавляет Мурриета, что это должно быть больше техническое обслуживание, чем подъем тяжестей. Не волнуйся … ты все равно почувствуешь этот ожог.
Сообщено Рэйчел Шульц.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
«Доброе утро» для пресса
Его часто тренируют как вспомогательное движение к становой тяге, но оно также имеет ценность и само по себе. 8 марта 2017 г. — Этот пин был обнаружен Патриком Т. Вот почему. Вы начинаете со штангой на верхней части спины и сгибаете бедра, как… Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.: 10-минутная тренировка. Это также одно из самых спорных. Attention ce mouvement n’est pas fait pour les débutants car il… Доброе утро — одно из старейших и наиболее эффективных движений, которые может выполнять силовой атлет. КОМПЛЕКТЫ И ПОВТОРЯ Делайте 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты. Доброе утро — это позаботится о технике упражнений aux personnes d’un niveau confirmé.Il permet de développer les ischio-jambiers ainsi que les fessiers et les lombaires (bas du dos). Первый: вы вычеркнете это из своего чек-листа, и никто не отнимет у вас «свое время».Сюда входят подколенные сухожилия, поясница и ягодицы — мышцы, которыми вы часто пренебрегаете. Ранняя утренняя тренировка имеет множество преимуществ. Aussi vous devezvoir un bon développement des lombaires, fessiers et cuisses. По сравнению с основной работой на полу, такой как скручивания, они меньше нагружают вашу шею и, как правило, являются более сложными, поскольку требуют 25 марта 2016 г. — Этот пин был обнаружен शम P. Откройте для себя (и сохраните!) ваши собственные пины на Pinterest Советы по уходу за кожей 29 мая 2015 г. — LoveThisPic предлагает картинки, фотографии и изображения Good Morning Yoga Sequence для использования на Facebook, Tumblr, Pinterest, Twitter и других веб-сайтах.Многие фитнес-тренеры являются поклонниками упражнений на пресс стоя. Хорошие новости: благодаря некоторым из лучших тренеров страны мы поможем вам. Доброе утро, упражнения. Читать статью полностью. В смертельных случаях виновато разбавленное дезинфицирующее средство dw.com; Поисковая группа Лорен Думоло WFTX Fort… Это упражнение также укрепляет поясницу и икры и помогает предотвратить травмы подколенных сухожилий и поясницы. Упражнение выполняется путем размещения штанги на тыльной стороне плеч и сгибания бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, при этом спина остается прямой.Не все чувствуют себя комфортно со штангой по утрам. Доброе утро часто выполняется со штангой на спине, что показано в демонстрационном видео упражнения … ваши собственные булавки на Pinterest ВВЕРХ ДАЛЕЕ. Выгуливайте собаку, вступите в клуб здоровья, займитесь бегом. Когда дело доходит до худших упражнений для пресса, их так много, что вам следует избегать их. «Когда вы встаете и занимаетесь спортом, у вас формируется более здоровый образ мышления, который заставляет вас более внимательно относиться к тому, что вы едите в течение дня», — объясняет она.Утренние упражнения требуют дисциплины, но это означает, что вы закончили за день. Также было доказано, что упражнения повышают метаболизм. Ne faites pas cette variante si… Откройте для себя (и сэкономьте!) Тренировку для всего тела, которую вы можете сделать с утра до завтрака! Похудейте с помощью утренних упражнений. Доброе утро — демонстрационное видео упражнений и информация по олимпийской тяжелой атлетике — AKA Наклоны «Доброе утро» — отличное упражнение для укрепления спины в тяжелой атлетике, а также хорошее укрепление ягодиц и подколенных сухожилий.Выполнение Поместите штангу за шею, как при приседании на спине, поместите ступни между тягами. Упражнение «Доброе утро». Передай привет Ниву. Выполняйте упражнения для пресса еще до того, как выйдете из спальни. Доброе утро с гантелями также считается упражнением для тазобедренных суставов. Приезжайте в авансе упражнений, с добрым утром, чтобы утолить свою жажду жизни, и налить прекрасное настроение, уравновешивание и приготовление пищи без лишних забот. Людям, у которых также отсутствует подвижность поясницы или плеч, может быть сложно двигаться… Доброе утро — это основной элемент тренировки, который может помочь нарастить сверхсильные подколенные сухожилия, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно? Доброе утро с гантелями считается упражнением для задней цепи.Брюшной пресс состоит из четырех мышц: прямых мышц живота, внутренней косой мышцы, внешней косой мышцы и поперечной мышцы живота. Утренние упражнения помогут вам сделать выбор в пользу более здорового образа жизни. Доброе утро, Абс! Sur le même pattern que le soulevé de terre en changeant le point de force. Доброе утро всегда было популярно в кругах бодибилдинга и пауэрлифтинга, поскольку это потрясающее упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы, и оно может добавить лишние килограммы к вашему максимуму в приседаниях и становой тяге.6 альтернативных упражнений с добрым утром. *** EXO ДОБРОЕ УТРО *** Упражнение «Доброе утро» усиливает «искиос-жамбье», «упражнения в мускулах». Вот как правильно провести доброе утро с отягощениями и сделать это частью тренировки. Доброе утро. Доброе утро со штангой — это упражнение, направленное на развитие ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Он может научить вас опираться на бедра и одновременно задействовать мышцы ягодиц для лучшего бега, прыжков и общей взрывной активности.Утренняя зарядка — это комплексное упражнение, которое задействует различные группы мышц различными способами. Хорошее утреннее упражнение — отличный способ укрепить мышцы задней поверхности бедра и спину. В упражнении «Русские скрутки» ваши косые мышцы живота превращаются в забаву «сжигание живота», так что на следующей тренировке не останется ни одной мышцы. Лето 2020 года запомнится тем, что называется «упражнение на часы для пресса» — быстрой, но устрашающей серией, которая представляет собой поворот к классическим подтягиваниям. ДЕМОНСТРАЦИЯ. Для варианта «доброе утро» с собственным весом встаньте, расставив ноги на ширине плеч и заложив руки за голову.Утренняя зарядка ускорит ваш метаболизм. Давай сделаем это! Exécution du Good Morning Debout, dos droit ou légèrement cambré, les pieds au niveau de la largeur d’épaules, genoux semi-fléchis, il s’agit de pencher le buste vers l’avant à 90 degrés (flexion des hanches) и де remonter à la verticale. Дополнительная информация Доброе утро Последовательность йоги счастье утро фитнес как заниматься йогой здоровье своими руками упражнения здоровый образ жизни домашние упражнения учебные пособия позы йоги самосовершенствование упражнения самопомощь учебные пособия по упражнениям йога для начинающих Упражнение с добрым утром получило свое название, потому что оно напоминает поклон в талии, как если бы скажи «доброе утро».«Упражнения для брюшного пресса — это тип силовых упражнений, которые воздействуют на мышцы живота (в просторечии известные как мышцы живота или« пресс »). В отличие от планок и упражнений на пресс, вы прорабатываете мышцы задней части тела. — отличное упражнение для задней части ног и ягодиц. Косые мышцы живота, детка. 4. Доброе утро — также отличное упражнение для совершенствования вашей формы для становой тяги. Доброе утро: упражнение на авансе мускулатуры для les lombaires et ischio-jambiers Будьте готовы к одной из лучших домашних тренировок в своей ЖИЗНИ! Что бы вы ни делали, вам нужно как можно больше двигать телом, если вы хотите похудеть.Узнайте, как правильно выполнять утреннюю зарядку. Утренняя зарядка укрепляет вашу спину и подколенные сухожилия, улучшая осанку и диапазон движений. Откройте для себя преимущества утренней тренировки и проверьте упражнения, которые мы запланировали, чтобы начать свой день с максимальной энергией. Это раннее утреннее чувство выполненного долга также может помочь вам провести день более здоровым. У Нива, как видите, абс. Почему доброе утро стоит вашего времени? 11 сентября 2014 г., 5:00.
Bah Humduck !: A Looney Tunes, Рождество Dailymotion, Солнечное затмение 21 июня 2020 года Джакарта, Актар означает по-арабски, Weather Channel Premium Pro Apk, Детеныши Обои Iphone 11, Океан обои 4k, Праздничная сцена,
Top 8: Good Morning Exercise Pics Images
Good Morning Exercise Pics Images: Это лучший способ поддерживать себя здоровым, здоровым и крепким.Человек, ежедневно выполняющий утреннюю зарядку, должен вставать рано утром; таким образом он учит самодисциплине. Когда человек начинает утреннюю зарядку в тишине утра, он начинает чувствовать свежесть утра.
Я уверен, что каждый почувствует себя привилегированным и счастливым, когда увидит от вас фотографии с упражнениями «Доброе утро» с красивыми формулировками.
Доброе утро изображения упражнений Good Morning Exercise Pics ImagesЧтобы сделать этот уникальный и особенный , justquikr сработал и приготовил для вас кое-что по-другому.
Итак, вместо того, чтобы просто написать или сказать «Доброе утро», возьмите одну из прекрасных картинок с упражнениями «Доброе утро», которые специально собраны, написаны и подготовлены justquikr.com
Доброе утро, упражнения фото, картинки, фото обои Доброе утро, упражнения фото обои фото Доброе утро, упражнения фото обои фото Доброе утро, упражнения, картинки, фото, обои,, , нужно время, чтобы сделать
ваша душа счастлива
… Доброе утро 🙂
Доброе утро, упражнения, картинки, фото, фотообоиNATURE IS A GYM
ЧЛЕНСТВО
БЕСПЛАТНО
… Доброе утро 🙂
Доброе утро Упражнение Цитаты Сообщения Пожелания Shayari SMS HD Pics Images Доброе утро, упражнения, цитаты, сообщения, пожелания, Shayari, SMS, HD, изображения,, , очень легко бегать, ,
.Вдали от всего,
пока еще сложно проснуться.
Не запускать
из Вашей жизни,
от ваших обязанностей,
от тех, кто вас окружает.
Просыпаться и смотреть на лицо
им как вызов
… Доброе утро 🙂
Доброе утро, упражнения, цитаты, сообщения, пожелания, Shayari, SMS, HD, изображения,,
Доброе утро Цитаты с упражнениями Сообщения Пожелания Shayari SMS HD Pics ImagesПОМНИТЕ
УПРАЖНЕНИЕ
… Доброе утро 🙂
Продолжайте улыбаться, и я желаю вам полюбить изображение упражнений с добрым утром Mor
Пожалуйста, поделитесь с нами своими пожеланиями, опытом и ценными предложениями, оставив небольшое замечание в разделе комментариев ниже.это будет высоко оценено!
Следите за обновлениями на justquikr.com, чтобы узнавать о других днях и датах История, мероприятия, темы, эссе, речи, пожелания, цитаты, идеи и многое другое.
Доброе утро, упражнение: как сделать, форма, видео, картинки
25 июля
«Доброе утро» — это классические упражнения с тяжелой атлетикой, которые помогают стать сильнее и получить эстетически приятный вид ягодиц. Эта тренировка действует как эффективный вспомогательный прием, если вы хотите сделать становую тягу и приседать с большим весом.Если вы больше концентрируетесь на тренировке передних мышц, таких как пресс и квадрицепсы, чем мышц задней цепи, вы можете избежать травм подколенного сухожилия, мышц, выпрямляющих позвоночник, и нижней части спины, практикуя утреннюю тренировку.
Доброе утро, информация о упражнениях
| Тип упражнения | Пауэрлифтинг |
| Уровень квалификации | Средний, продвинутый |
| Необходимое оборудование | Штанга |
| Вовлеченные мышцы | Подколенные сухожилия, поясница, ягодицы, брюшной пресс |
| Механика | Соединение |
| Усилие | Нажимной |
| Обычный | После становой тяги и перед изолирующими упражнениями |
| Варианты / другие формы | Можно использовать гири, гантели или ленты; гриф можно держать на разной высоте на спине |
| Альтернативные упражнения | Лента с добрым утром, с добрым утром, румынская становая тяга |
Видео: как делать доброе утро
Доброе утро, техника тренировки с подъемом тяжестей
- Начните с размещения штанги поперек верхних трапециевидных мышц на задних плечах.Крепко держите гриф, сожмите плечи вместе, держите спину напряженной, колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
- Отведите ягодицы назад и согните бедра.
- Наклонитесь, пока туловище не станет параллельным полу, и убедитесь, что вы держите спину изогнутой на всем протяжении.
- В нижней позиции задержитесь на мгновение; разогните ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.
- Если вы используете легкие веса, вы можете сделать 2-4 подхода по 10-15 повторений.
Формы для упражнений с добрым утром
Штанга для жестких ног Доброе утро
В целях безопасности эту тренировку следует проводить в тренажерном зале с использованием силовой стойки или стойки для приседаний. Кроме того, для начала используйте меньший вес.
- Установите штангу на стойку на высоте, которая вам больше всего подходит. Сделав шаг под штангу, положите на нее задние плечи.
- Крепко взявшись за перекладину, поднимите ее, толкая ногами и выпрямляя туловище.
- Расположите ноги на ширине плеч, сохраняя прямую спину и держа голову вверх. Это ваша исходная позиция.
- Пока ноги остаются неподвижными, согните бедра и переместите туловище вперед; продолжайте опускать туловище, пока оно не окажется параллельно земле.
- Поднимите туловище и поднимите штангу в исходное положение.
Упражнение с добрым утром для жестких ног
Доброе утро сидя со штангой
Выполнение этого упражнения сидя более эффективно для акцентирования внимания на трапециях и пояснице, чем при выполнении гуд-утренней стоя, поскольку оно устраняет поддержку подколенных сухожилий и ягодиц.
- Удерживайте перекладину через верхнюю заднюю часть плеч так, чтобы перекладина опиралась на ловушки. Когда ваши плечи, спина и основные мышцы напряжены, начните спуск с выталкивания ягодиц и коленей. Сядьте на скамью, не теряя при этом напряжения, и держите ступни на полу. Это ваша исходная позиция.
- Наклонитесь вперед в бедрах и сделайте паузу перед тем, как грудь коснется бедер. Обратным движением вернитесь в исходное положение.
- Убедитесь, что вы не округляете верхнюю и нижнюю часть спины во время упражнения.
Упражнение «Доброе утро сидя»
Гантель Доброе утро
- Встаньте прямо и возьмите две гантели, держа ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Гири следует держать на уровне плеч ладонями к себе.
- Сложите бедра на шарнире и опустите туловище, чтобы оно было параллельно земле. Это нужно делать, не меняя сгиба колен.
- Сделайте паузу и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение для желаемого количества повторений.
Гантели Упражнение с добрым утром
Здравствуй. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.
Похожие сообщения
Жим гантелей: что это такое, как делать, польза, проработанные мышцы
Подробнее →
Обратное сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы работают
Подробнее →
Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы
Подробнее →
Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества
Подробнее →
Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, преимущества
Подробнее →
Лучшее время дня для ходьбы и физических упражнений
Лучшее время дня для прогулки? Исследования функции легких, ритмов тела и уровня температуры говорят об одном — нужно тренироваться около 6 p.м. Но утренние упражнения полезны для улучшения вашего метаболизма в течение оставшейся части дня и обеспечения того, чтобы вы действительно находили время для упражнений, прежде чем день станет слишком загруженным. Узнайте о плюсах и минусах того, когда следует тренироваться.
Утренняя зарядка
Если вы рано встаете, утренние тренировки могут вписаться в ваш график. Но полуночники могут бороться с ранним фитнесом.
Плюсы
Прогулки или тренировки по утрам имеют много преимуществ.Например, исследование, опубликованное в 2012 году, показало, что после 45-минутной быстрой утренней прогулки снижается влечение к фотографиям еды и повышается активность в течение остальной части дня. Другое исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что у мужчин-велосипедистов выше выносливость в утро по сравнению с вечерами. Взаимодействие с другими людьми
Помимо этих документально подтвержденных преимуществ, у утренних прогулок есть и другие преимущества.
- Упражнение дает ощущение физической энергии на несколько часов.
- Самый низкий уровень загрязнения воздуха — утром.
- Большинство людей, которые регулярно занимаются спортом, делают это в начале дня. С утренней зарядкой легче сформировать привычку к физическим упражнениям.
- Летом более прохладные температуры для занятий спортом на свежем воздухе, чем днем.
- Меньше отвлекающих факторов и перерывов по расписанию с утра.
- Вы можете выделить время для упражнений, встав немного раньше.
- Ваше тело приспосабливается ко времени тренировки, поэтому, если вы готовитесь к утренней ходьбе, тренируйтесь утром.
Минусы
Безопасность может быть проблемой, если вам нужно гулять до восхода солнца. Когда дни короче, может быть слишком темно, чтобы безопасно ходить рано утром. У прогулок по утрам есть и другие недостатки.
- Поскольку температура тела выше во второй половине дня, вы, вероятно, получите такой же или лучший эффект сжигания калорий позже днем.
- Самая низкая температура тела составляет от одного до трех часов до пробуждения, что делает утро временем естественного снижения энергии и кровотока.
- Холодные, жесткие мышцы более подвержены травмам. Обязательно хорошо разогрейтесь перед тренировкой на более высокой скорости и сделайте легкую растяжку.
- Если вам не нравятся утренние упражнения, вам будет нелегко сформировать привычку ходить, выбрав время для утренних тренировок.
Упражнения перед обедом
Многие люди прерывают рабочий день здоровой деятельностью. Но другие считают, что менять одежду для тренировок и снимать ее — хлопотно.
Плюсы
Если у вас сидячая работа, для вашего тела может быть очень полезно прервать рабочий день упражнениями.Это также прекрасное время, чтобы пообщаться с партнерами по прогулке и отвлечься от того, чтобы сидеть за своим столом. Обратите внимание на эти другие преимущества, чтобы добавить прогулку к середине дня.
- Быстрая прогулка улучшает приток крови к мозгу, поэтому днем вы будете более внимательными.
- Прогулка или физические упражнения снимают стресс на работе, в школе или дома.
- Температура тела выше, чем была утром. Вы можете выработать привычку гулять во время обеда и перерыва.
- Физические упражнения помогают регулировать количество еды, которую вы хотите съесть на обед, и помогают избежать перекусов.
- Некоторым это может облегчить тренировку.
Минусы
Исследование, опубликованное в 2012 году, показывает, что функция легких у людей с ХОБЛ ухудшается после полудня. При легкой прогулке здоровый человек может не заметить разницы. Но для энергичных тренировок или для тех, у кого проблемы с легкими, может ощущаться разница от 15% до 20%. У обеденной прогулки могут быть и другие недостатки.
- Переодеться в спортивную одежду (или хотя бы обувь) и избавиться от потной одежды может не сработать для некоторых людей.
- Если ваш обеденный перерыв непредсказуем, вы не сможете пройти 30–60 минут для полноценной тренировки.
- Не у всех есть работа, позволяющая делать регулярные перерывы в обеденное время.
Упражнение после обеда
Если у вас регулярно появляется блок свободного времени ближе к вечеру, возможно, сейчас самое подходящее время для того, чтобы запланировать упражнения.Но это работает не для всех.
Плюсы
Исследование, опубликованное в 2011 году, показало, что полдень (с 15:00 до 19:00) — лучшее время для тренировок как для выступлений, так и для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что функция легких лучше всего с 16:00. до 17:00 что может помочь вам достичь большей интенсивности. Вы получите и другие преимущества, если будете гулять ближе к вечеру.
- Дневные упражнения помогают регулировать количество еды, которую вы хотите съесть на ужин.
- У большинства людей пик температуры тела приходится на 18:00. Выполнение упражнений поздно вечером (после 19:00) повысит температуру тела и может затруднить засыпание.
- Мышцы теплые и гибкие, что снижает риск травм.
- Во второй половине дня вы испытываете наименьшую воспринимаемую нагрузку за день: вы можете больше напрягаться, но меньше чувствуете, поэтому днем вы можете тренироваться больше или быстрее.
- Вы можете заниматься спортом для снятия стресса после рабочего дня, учебы или дома.
Минусы
Многие люди чувствуют спад энергии ближе к вечеру. Есть и другие причины, по которым этот временной интервал может быть не лучшим временем для прогулки.
- Если вы используете тренажерный зал для упражнений или оборудование, такое как беговая дорожка, может быть тесно, и вам будет сложно получить желаемую тренировку.
- Вы можете обнаружить, что продолжают происходить события, которые заставляют вас работать допоздна или соблазняют вас пообщаться, а не заниматься спортом.
Вечерняя гимнастика
Вы можете запланировать свои тренировки на вечерние часы.Но сначала рассмотрим эти плюсы и минусы.
Плюсы
Вечерняя тренировка — это то, что вам нужно, чтобы снять напряжение после тяжелого рабочего дня. Есть и другие преимущества.
- Вечерние упражнения помогают ограничить перекусы в ночное время.
- Хорошее время для общения с семьей после обеда и здорового образа жизни
- Мышцы теплые и гибкие.
- Ощущаемая нагрузка низкая. Возможно, вы сможете тренироваться больше или быстрее.
Минусы
В темное время года гулять на улице может быть небезопасно.Если вы выберете это время для прогулки, не забудьте надеть светоотражающее снаряжение при прогулке на свежем воздухе. Вы также можете рассмотреть эти потенциальные недостатки.
- Целый день, наполненный новыми кризисами и отвлекающими факторами, может помешать вам регулярно тренироваться.
- Вам необходимо подождать от одного до трех часов после интенсивной ходьбы или физических упражнений, чтобы вы могли заснуть. Если вы обнаружите проблемы со сном, вам нужно запланировать тренировку раньше или просто ходить с низкой или средней интенсивностью.
Слово Verywell
Лучшее время для прогулки? Прогулка может принести вам пользу, только если вы ее сделаете . Лучшее время для прогулки — это время, которое лучше всего вписывается в ваш график, чтобы вы могли делать это постоянно. Эксперты согласны с тем, что не время суток имеет такое большое значение, как поиск времени, которое вы можете постоянно выделять для своих тренировок.
Утренняя зарядка для детей🥇: комплекс упражнений для детей от 6 до 10 лет
Разжечь любовь к упражнениям — довольно сложная задача.Даже взрослым часто гораздо интереснее прокручивать ленту в социальных сетях или смотреть фильм, чем заниматься спортом, не говоря уже о детях. Если вы не хотите, чтобы ваш ребенок вел совсем малоподвижный образ жизни, начните постепенно приобщать его к спорту. Утренние упражнения могут стать для ваших детей отличным предшественником спортивных достижений или стать их здоровой привычкой на всю жизнь.
Содержание:
Зачем вам нужна утренняя зарядка?
Регулярные утренние упражнения для детей намного важнее, чем для взрослых.Дошкольники и дети школьного возраста не ведут чрезвычайно активный образ жизни, так как в основном остаются дома. Поэтому дети часто сталкиваются с проблемами осанки, лишним весом и общим физическим развитием.
Простые комплексы упражнений, которые следует регулярно выполнять по утрам дома, оказывают сильное положительное влияние на организм ребенка следующим образом:
- укрепляют иммунную систему, которая больше всего страдает от недостатка физической активности;
- укрепляют спинной мозг, который из-за малоподвижного образа жизни может развиваться неправильно;
- улучшают работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно выполняющие утреннюю зарядку, менее подвержены чувству слабости, резким перепадам артериального давления и обморокам;
- укрепляют основные мышцы для поддержания здоровой спины и правильной осанки;
- они развивают в ребенке целеустремленность и способность планировать наперед.
Что необходимо учитывать, чтобы сделать эти упражнения более безопасными и полезными:
- эти упражнения следует выполнять натощак сразу после утреннего душа — утренняя зарядка не обязательно должна быть высокой интенсивности. Завтрак можно есть сразу после завершения набора;
- сохранять последовательность: положительный эффект может быть достигнут только за счет систематических упражнений;
- не переусердствуйте с продолжительностью упражнений — детям до 10 лет необходимо уделять упражнениям не более 10-15 минут;
- найдите время, чтобы разогреться: вы можете начать подготовку тела ребенка к физической нагрузке прямо с кровати с помощью простых движений, например, попросите его поднять и опустить руки, выполнить несколько круговых движений запястьями и сжать пальцы вместе;
- выполняйте упражнения на открытом воздухе, если это возможно.Если нет — в хорошо проветриваемом помещении.
- постарайтесь сделать занятия более разнообразными, учитывая при этом возраст ребенка: включайте какую-нибудь увлекательную музыку или видеоурок, добавляйте новые упражнения каждые две недели;
- научите вашего сына или дочь правильно дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Правильная техника дыхания упрощает утреннюю зарядку и делает ее более эффективной;
- следует принципу постепенного увеличения сложности упражнений, давая ребенку достаточно времени (не менее двух недель), чтобы он мог привыкнуть к новому уровню физической активности;
- не останавливаться резко во время выполнения упражнений, добавить завершающий этап к вашему распорядку упражнений, например, растяжка, ходьба или бег трусцой на месте;
- научите вашего ребенка завершать тренировку контрастным душем или обработкой холодной водой.
Три предпосылки для безопасной утренней зарядки:
- выбирайте подходящие предметы одежды из натуральных волокон, без крупных швов, молний и пуговиц: одежда не может быть неудобной;
- при занятиях дома ребенок должен быть босиком, но носить носки обязательно;
- заранее подготовьте место для тренировки: уберите и убедитесь, что в комнате достаточно свободного места, уберите предметы, которые могут потенциально поранить ребенка от пола, и подготовьте все необходимое оборудование, такое как скакалка, мяч и гимнастический коврик (если вы планируете им пользоваться).
Как пробудить в ребенке интерес к занятиям спортом?
Дети дошкольного возраста (6-7 лет) и младшего школьного возраста (8, 9, 10 лет) считают наиболее привлекательными занятия, не обозначенные взрослыми как обязательные. Самый простой способ вовлечь детей в упражнения — это начать выполнять упражнения вместе с ними: дошкольник, скорее всего, захочет повторить за взрослым, а 8-10-летний ребенок хотя бы проявит некоторый интерес к тому, что мама или папа делают.
Как разжечь интерес ребенка к утренней зарядке:
- добавить элементы игры в ежедневные задания для детей 6-8 лет. Например, вы можете представить вместе с ребенком, что вы попали на волшебное поле и теперь вам нужно махать руками, как бабочка, наклоняться, как если бы вы собирали цветы, и прыгать, как счастливый зайчик;
- выберите подходящую музыку для тренировки: это может быть всегда одна и та же музыка, а также та, которая нравится ребенку.Врачи, специализирующиеся на физиотерапии, убеждены, что бодрящая музыка позволяет человеку любого возраста лучше настроиться на физическую активность;
- регулярные упражнения иногда (или всегда) могут быть заменены развлекательными упражнениями со стихами, особенно для дошкольников. Соответствующие стихи могут быть представлены в форме аудио или видео или даже прочитаны вами. Ниже приведен пример утренней зарядки со стихами:
- хвалите ребенка каждый раз, когда он успешно выполнил набор.Напомните ребенку, что его тела станут сильнее и здоровее, а мышцы — более рельефными.
Ребенок-энтузиаст, понимающий цель выполнения упражнений, успешно выполнит их все. Некоторые дети настолько воодушевляются своими первыми успехами, что начинают слишком интенсивно заниматься спортом, в результате чего они устают и не чувствуют себя достаточно энергичными в течение дня. Если ваш ребенок настаивает на том, чтобы тренироваться слишком много, напомните ему, что цель упражнений — разбудить тело, а не утомить его, и предложите составить план тренировок со следующими разделами:
- ежедневный план составляется за день до каждого занятия: план будет содержать список всех упражнений занятия, а также будет выделено необходимое дополнительное оборудование;
- план введения новых упражнений — они должны быть собраны в виде таблицы с указанием периодичности, с которой новые упражнения будут появляться в программе;
- долгосрочный план, который необходимо составить на обозримое будущее: на неделю или на месяц, при этом начав постепенное разучивание комплекса упражнений и введение в него новых упражнений.
Набросайте схему утренней зарядки на листе бумаги и поместите ее где-нибудь так, чтобы она была видна. План можно украсить вместе с ребенком. Вы можете попросить сына или дочь самостоятельно изложить, чего они планируют достичь. Их вклад в составление плана будет мотивировать их тренироваться на регулярной основе, без выполнения упражнений, которые им не нужны.
С чего начать?
Следуйте правильному расписанию для каждого упражнения с самого первого занятия.
Вот как ребенок может поддерживать безопасное и эффективное время во время утренней тренировки:
- Соблюдайте золотое правило любой тренировки: разминка — тренировка — заминка. Хотя разминка не игнорируется даже новичками, последний шаг, однако, часто игнорируется. Последний шаг сеанса так же важен, как и все остальные. Пусть ребенок закончит медленной ходьбой на месте и выполнит несколько легких упражнений на растяжку.
- Установите правильный темп выполнения упражнений: сначала в медленном темпе и с постепенным ускорением, переходя к максимальной скорости движений.Замедление тоже должно происходить постепенно — педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного или младшего школьного возраста, внезапно прерывать быстрые движения.
- Важно помнить, что качество важнее количества. Ребенку лучше выполнить пять глубоких боковых наклонов, сохраняя правильную технику дыхания, чем выполнить двадцать быстрых неглубоких боковых наклонов, забыв о правильной технике.
Разминка
Разминка необходима для подготовки и «разогрева» мышц и суставов.Если человек пропустит разминку и сразу же перейдет на тренировку, риск травмы значительно возрастет.
Вот вариант разминки для дошкольников. Посвятите около минуты на каждое упражнение:
- ходьба на месте;
- бежит на месте с умеренной скоростью;
- махов рукой.
За разминкой дошкольника может следовать краткое объяснение упражнений, которые вы будете выполнять вместе во время занятия.Также может быть рассказана вымышленная история, которая приведет к началу самого упражнения.
Вот вариант разминки для младшего школьника:
- наклоняясь из стороны в сторону: попросите ребенка положить руки на бедра и выполнять движения влево, вправо, вперед и назад;
- движение на носках (от 5 до 6 повторений): попросите ребенка подвести руки в стороны на вдохе и потянуться к потолку на носках.Им нужно будет задержаться в этом положении на пару секунд и выдохнуть;
- упражнений для рук и плеч: вместе, а затем по очереди ребенок поднимает и опускает плечи и выполняет махи руками;
- наклонов головы (от 4 до 6 повторений) — выполняются влево и вправо в умеренном темпе, затем переходят в круговые движения по и против часовой стрелки.
Вот вариант короткой разминки для детей:
Дыхательные упражнения
Если ребенок изо всех сил пытается поддерживать правильную частоту дыхания, научите его некоторым дыхательным упражнениям.Они позволят превратить правильное дыхание в привычку при выполнении физических упражнений. Кроме того, дыхательные упражнения также благотворно влияют на работу дыхательной системы и даже формирование голосового аппарата. Самостоятельную дыхательную гимнастику в домашних условиях следует начинать не ранее пятилетнего возраста при соблюдении следующих общих правил:
- ребенок должен быть в спокойном и уравновешенном настроении. Им не следует расстраиваться, нервничать или уставать;
- упражнения выполнять в медленном темпе под наблюдением взрослого;
- не должно происходить резких ингаляций;
- особенно важно контролировать положение плеч ребенка: они должны оставаться в нормальном положении — ни вверх, ни вниз.
Комплекты дыхательных упражнений для улучшения физиологического дыхания и речевого дыхания:
Когда ваш сын или дочь усвоят правильную технику дыхания, вы все равно захотите включить некоторые дыхательные упражнения в их ежедневные утренние занятия, например, завершив разминку вдохом через нос и выдохом через рот.
Хороший способ заинтересовать ребенка, физическая активность которого всегда была минимальной, — прогулки в теплое время года.Во время таких прогулок медленную ходьбу можно медленно заменить более быстрой, а затем и бегом трусцой. Когда ребенок привыкнет к физической активности — он, скорее всего, захочет выучить новые движения, и сейчас это будет идеальное время, чтобы добавить ежедневные утренние упражнения в свой распорядок дня.
Веселая утренняя зарядка для детей в домашних условиях
Самым важным аспектом утренней зарядки ребенка является то, что она должна быть систематической. Выполнить в домашних условиях пару упражнений под веселую музыку несложно, и результат будет виден очень скоро: ребенку будет легче адаптироваться к учебной нагрузке в школе, он будет в хорошем настроении и будет лучшие навыки ориентации.
Утренняя зарядка очень важна для дошкольников и учеников начальной школы, поскольку базовая физическая активность способствует формированию правильных поясничных искривлений, а этот процесс завершается только к тому времени, когда ребенку исполняется 11-13 лет.
Включите упражнения, которые больше всего подходят вашему ребенку, в его утренний распорядок дня. Они должны соответствовать своему возрасту и физическим возможностям. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребенок быстро устанет и не захочет выполнять упражнения в следующий раз.Добавление более сложных движений, таких как планка, махи руками, глубокие приседания и любые другие, должно быть прогрессивным и не должно выполняться до того, как ребенку исполнится 7-8 лет.
Список ниже содержит некоторые варианты утренних упражнений для детей разного возраста:
- 6 лет (потребуется небольшая мягкая подушка) — https://www.youtube.com/watch?v=UfT0w7wsAvc
- 7 лет (дополнительное оборудование не требуется) — https://www.youtube.com/watch?v=GHCqRsrQwNU
- 8 лет (дополнительное оборудование не требуется) — https: // www.youtube.com/watch?v=L_A_HjHZxfI
- 9 лет (потребуется стабилизирующий мяч — его также можно заменить другими предметами) — https://www.youtube.com/watch?v=Yb1C1QeY2y4
- 10 лет (дополнительное оборудование не требуется) — https://www.youtube.com/watch?v=dhCM0C6GnrY
Общие упражнения для детей 6-10 лет
Список упражнений для детей от 6 до 10 лет представлен ниже. Вы можете создать свою собственную программу из этих опций и добавить свою.Продолжительность каждого упражнения должна составлять около одной минуты:
- Прогулка на месте. Следите за ножками ребенка: они не должны находиться слишком далеко друг от друга. Их руки должны быть на бедрах.
- Ходьба на месте и поднятие коленей как можно выше.
- Приседания с разгибанием рук вперед — это упражнение полезно для укрепления мышц ног и увеличения подвижности суставов.
- Приседания с прыжком. Положив руки на бедра, ребенок приседает и подпрыгивает, когда его руки полностью вытянуты.
- Наклон вперед. Полусгибание вниз с последующим выдохом и затем полное наклонение, чтобы ребенок мог коснуться пола руками.
- Нога разводится в стороны. Разведение рук в стороны из положения стоя, при этом одна нога переводится влево, а затем вправо. После этого нужно поменять ноги.
- Наклоняется к пальцам ног. Попросите ребенка протянуть руку как можно дальше.
- Прыжки. На левой ноге, затем на правой ноге, затем на обеих ногах.Завершается упражнение поворотными прыжками — на 90 °, затем на 180 °.
- Наклонение из стороны в сторону для укрепления мышц спины, туловища и брюшного пресса.
- Махи ногой лежа на спине. Локти должны быть согнуты, а руки лежать друг на друге, подбородок должен опираться на ладони.
- Сальто лежа на животе — упражнение для туловища. Ребенку нужно перевернуться на живот с вытянутыми руками и на выдохе перевернуться на спину.Сальто через левое и правое плечо нужно чередовать между собой при каждом повторении.
- Полный мост. Принять положение лежа, перенеся вес тела на руки и ноги, медленно разгибая руки и выгибая спину.
- Велосипедное упражнение лежа. Выполнение импровизированных велосипедных движений в положении лежа.
Упражнения для повышения гибкости:
- Сидя на полу с широко расставленными ступнями, ребенок будет стремиться дотянуться до пальцев ног, не сгибая колени.
- Исходное положение — на четвереньках головой вниз. Ребенок сделает вдох, максимально выгнет поясничную область и поднимет голову вверх. На выдохе они вернутся в исходное положение.
- Ребенок принимает положение стоя и прижимает руки к туловищу на вдохе, пытаясь сжать все мышцы в течение примерно пяти секунд. На выдохе им нужно расслабить мышцы.
- Медленные и глубокие приседания на одной ноге — взаимозаменяемые.
- Ребенок стоит и пытается двигать правой рукой вдоль позвоночника, удерживая ее левой рукой, создавая легкое сопротивление, а затем меняя руку.
Краткое изложение комплекса упражнений для дошкольников
Это короткий комплекс упражнений, который состоит из 3-4 различных упражнений и длится всего пять минут. Эти наборы используются для восстановления ребенка после умственного напряжения и очень полезны, когда нет времени выполнять полный комплекс упражнений.
Можно выбрать пару упражнений из списка ниже, и тогда можно будет чередовать их. Продолжительность каждого упражнения должна составлять около 20-30 секунд:
- Растяжка — ноги ребенка находятся на ширине плеч, они поднимаются на носках, поднимая руки, и возвращаются на пятки. После этого упражнение может стать более сложным: одна рука будет положена на бедра, а вторая рука будет продолжать тянуться к потолку.
- Движение головой вперед и назад.
- Скручивания — единственная часть тела, задействованная в этом упражнении, — это туловище: ребенку нужно повернуть туловище на одну сторону на вдохе, вернуться в исходное положение, а затем переключиться между сторонами.
- Приседания с вытянутыми вперед руками и прижатыми пятками к земле.
- Упражнение для плеч: ребенок поднимает и опускает плечи. Более сложным вариантом будет, когда ребенок поднимает и опускает плечи одно за другим.
- Наклоняется вперед: ребенок наклоняется вперед, пытаясь дотянуться до пальцев ног. Если это окажется слишком трудным, можно слегка согнуть колени.
- Махи рукой — одновременно или по очереди.
Занятие для дошкольников проводится по обычной программе или в форме активной игры на свежем воздухе. К обычному набору можно добавить танцевальные движения или чтение стихов.
Вот пример пятиминутного комплекса упражнений для детей:
Утренняя зарядка для детей 8-10 лет
В возрасте 8-10 лет дети готовы выполнять довольно сложные движения в течение примерно 10-15 минут.Здесь действуют те же принципы, что и для детей дошкольного возраста: упражнения должны выполняться плавно, амплитуда движений постепенно увеличивается.
Если возможно, измерьте частоту сердечных сокращений ребенка сразу после тренировки: она не должна превышать 130 ударов в минуту.
Вот примерный комплекс утренней гимнастики для детей 8-10 лет (каждое движение нужно выполнять в среднем 60-90 секунд):
- Развивайте у ребенка правильную технику дыхания: ребенок поднимает руки и складывает их вместе, из исходного положения, и когда они глубоко вдыхают.После этого опускают руки и выдыхают.
- Ходьба на месте для подготовки тела к упражнениям.
- Наклоняется из стороны в сторону, влево и вправо, при этом туловище остается неподвижным.
- Круговые движения вперед и назад, положив руки на плечи.
- Наклон крест-накрест вперед: левая рука тянется к правой ноге как можно дальше, а правая рука — к левой ноге. Следите за нижней частью тела ребенка: ее нужно обездвижить, а движения нужно выполнять только туловищем.
- Выпады: из исходного положения, повернув туловище влево, ребенок выполняет выпад левой ногой. После этого они переходят на другую сторону.
- Глубокие приседания с прямой спиной.
- Поворачивается в стороны из положения сидя, при этом руки сцеплены в замок на затылке.
- Отжимания или планка.
- Растяжка: ребенок должен дотянуться до потолка, стоя на носках, медленно опуститься, а затем выполнить медленное сгибающее движение к ногам, достигнув как можно ниже, и оставаться в этом положении в течение нескольких секунд.Если есть возможность, было бы здорово обхватить руками ноги и потянуться к ногам руками.
Пара полезных советов родителям
Для того, чтобы утренняя зарядка оставалась приятным коллективным временем, не превращаясь в утомительную работу — соблюдайте эти простые правила:
- дайте детям задания, адаптированные к ним: эти задания должны соответствовать как их возрасту, так и их физическим способностям;
- не выполнять упражнения, если ребенок плохо себя чувствует;
- немедленно прекратить, если упражнение болезненное;
- добавить в обучение некоторые игровые элементы — чем младше ребенок, тем больше игровых элементов может быть добавлено;
- регулярно меняют план тренировки и добавляют новые упражнения, постепенно вводя в распорядок больше спортивного инвентаря.