Как правильно составить распорядок дня: Как составить правильный режим дня

Распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым — Лайфхакер

Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не будет получаться следовать всему расписанию. Со временем перечисленные вещи превратятся в привычки, от которых уже будет не так просто избавиться.

6:00. Просыпайтесь

Проснитесь и пойте! Если есть такая возможность, сразу же окунитесь в лучи солнечного света.

6:15. Подумайте о хорошем

Подумайте о паре-тройке вещей в вашей жизни — неважно, насколько значимых, — за которые вы благодарны. Вы удивитесь, насколько быстро улетучится ваша тревога о предстоящем дне.

6:30. Начните двигаться

Сделайте несколько простых упражнений, чтобы привести кровь в движение. Затем зарядитесь энергией: до обеда вам помогут продержаться протеиновый коктейль, овсяная каша, греческий йогурт или яйца, особенно сваренные вкрутую.

8:00. Выходите из дома

Добираясь до работы, можете послушать какой-нибудь подкаст или аудиокнигу. Лучше выбрать что-то незнакомое — это поможет узнать новое и поддержать свежесть ума.

Если в дороге не получается в полной мере насладиться прослушиванием, то сделайте что-нибудь полезное. Например, обдумайте список задач на день или прорепетируйте про себя предстоящую презентацию.

9:00. Приступайте к работе

Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не потратить зря выработанную утром положительную энергию. Когда подготовите список задач, выключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте каждые 90 минут включать режим «Не беспокоить».

12:00. Восстановите энергию

Используйте обеденное время, чтобы восстановить не только тело, но и разум. Вернитесь к тому, что слушали или читали утром, либо попробуйте немного помедитировать. Если вы экстраверт, то пообщайтесь с коллегами — так вы ещё больше наполните себя энергией.

Если вам приходится обедать за компьютером, параллельно с этим работая, то пусть хотя бы еда будет здоровой. Это может быть салат из свежих овощей, ролл с постным мясом или просто сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельной пшеницы.

15:00. Передохните

Послеобеденный спад производительности никто не отменял, но нет причины отдаваться ему целиком и полностью. Вместо того чтобы съесть что-то сладкое или выпить энергетик, сделайте паузу и немного прогуляйтесь — хотя бы рядом с офисом.

Если же тяга что-нибудь скушать непреодолима, то отдайте предпочтение сложным углеводам и постным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас бодрее. Отличный вариант — цельнозерновые крекеры с сыром, сушёные или свежие фрукты, сырые овощи с хумусом или ореховая смесь.

18:00. Уходите домой

Трудовой день окончен, поэтому оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если не любите утренние упражнения, то самое время сходить в спортзал или выйти на долгую прогулку с собакой. Как вариант, отправьтесь куда-нибудь, где сможете пообщаться с людьми. Подойдёт любое занятие, которое помогает вам забыть о работе.

19:00. Поужинайте

Лучше всего поесть как минимум за три часа до того, как ляжете в постель, иначе еда не успеет перевариться до сна. Избегайте блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Хорошему сну способствуют, например, лосось, цельнозерновые продукты, йогурты и бананы.

Вы можете почувствовать сонливость, проглотив огромный кусок пиццы или тройной чизбургер. Но беспокойная «пищевая кома» никогда не заменит вам здоровый сон. Ну и, конечно, старайтесь избегать алкоголя.

21:00. Расслабьтесь

Медитация, тёплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть на ночь телевизор и не проверяйте рабочие документы на компьютере. Синий свет, который исходит от экрана, нарушает циркадные ритмы и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин — естественный гормон, способствующий хорошему сну. В крайнем случае воспользуйтесь функцией компьютера или смартфона, которая снижает количество синего света до минимума.

22:00. Ложитесь спать

Как бы сильно вы ни старались оградиться от дневного стресса в ночное время суток, он всё равно может вас настигнуть. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Отверните к стене будильник со светодиодным экраном, а спальня пусть будет прохладной (около 18 °С) и тёмной (отсутствие света тоже помогает вырабатывать мелатонин). Не думайте о том, как бы поскорее уснуть, — просто дышите.

Если сна по-прежнему ни в одном глазу, включите расслабляющую музыку или белый шум, запишите что-нибудь в свой дневник или займитесь небольшим и скучным делом, которое постоянно откладываете.

как составить идеальный распорядок дня — Колесо жизни

От нашего распорядка дня зависит наша продуктивность. А также самочувствие. Неправильно расставленные приоритеты и нереалистичные сроки загоняют человека в состояние тревоги и бесцельной гонки, при этом слабо приближают к желаемым результатам. Именно поэтому так важно научиться грамотно планировать день, уметь концентрироваться на приоритетных задачах и выделять время для отдыха. Тогда ваша мотивация будет в порядке, ведь вы значительно снизите риск эмоционального выгорания. И вы сохраните хорошее здоровье, без которого невозможен полноценный успех.

Начните с режима

Режим – роскошь для современного мира. Но так кажется только на первый взгляд. Дело в том, что режим начинается с дисциплины, а так уж повелось, что оставаться дисциплинированным человеку, склонному к лени и хандре, было сложно в любые времена. То есть практически каждый человек по своей природе к этому склонен. И, кстати, физическое здоровье сильно влияет на уровень собранности и дисциплины. А режим – влияет на здоровье. Вот такой замкнутый круг получается.

Поэтому любое продуктивное планирование дня и создания распорядка начинается с выработки режима. Основные его составляющие: отход ко сну и подъем в одно и то же время, регулярное питание 3-5 раз в день так же в одно время. Кажется, что в современном мире сложно так жить, ведь наш график ненормированный. Но это вопрос ваших приоритетов. Как соблюдать распорядок дня? Правильный режим дня – это лишь привычка, которая формируется систематическим повторением. Готовы поставить на ближайшие 21 день эту задачу своим приоритетом?

Чтобы вовремя ложиться, следуйте простым правилам:

• Ставьте будильник за час до отбоя. Если у вас будет час, чтобы настроиться, завершить начатые задачи, подвести итоги уходящего дня и составить планы на новый – уснуть будет намного проще. Это превратиться в ритуал. Такой метод очень хорош для тех, кто обещает себе лечь пораньше, но в потоке задач или привычных занятий «пропускает» задуманное время.
• Натренируйте мозг сигналом. Придумайте особый необычный ритуал, который у вас будет ассоциироваться с отходом ко сну. Это не должно быть чтото сложное, иначе будет риск забросить начатое. Например, вы можете поливать цветы перед сном, переставлять какой-то предмет на тумбочке, три раза щелкнуть по выключателю и т.д. После этого идите спать. Так вы надрессируете свой мозг спать в положенное время и защититесь от большого риска бессонницы из-за беспокойных мыслей.
• Отдыхайте в течение дня. При сильном возбуждении человеку очень сложно заснуть. Так же и при переутомлении. Чтобы чувствовать себя хорошо и гармонично внести в свой распорядок здоровый сон, не пренебрегайте физическими нагрузками и не забывайте релаксировать.
• Рыбки и масляные светильники. Окружите себя предметами, которые заряжают вас спокойствием. Аквариум с подсветкой или масляная лампа могут быть лучше для засыпания, чем полная темнота. Такое пространство для сна показано людям, склонным к тревоге.

Кстати, депрессию и многие другие психические расстройства лечат в первую очередь при помощи продуманного здорового режима дня. Постоянство и стабильность формируют в нас чувство безопасности, необходимое, чтобы чувствовать себя счастливым и находить опору.

Принимать пищу также стоит в одно и то же время. Если иногда забываете поесть, или склонны к неосознанному перееданию из-за скуки или нервов – привяжите приемы пищи к другим привычным делам в распорядке дня. Например, после подъема вы занимаетесь йогой, идете в душ, после – завтракаете. Второй завтрак после утреннего совещания на работе (которое проходит каждый день, например). Лучше всего ориентироваться на часы, но если это кажется сложным, то вырабатывайте привычку именно подвязкой к другим рутинным задачам.

Займитесь расписанием и планированием

Как составить график дня? Чтобы быть максимально продуктивным без вреда для здоровья, нужно грамотно составлять план на день. Вообще планирование – это целое искусство. В этом искусстве важно распределять приоритеты и учитывать человеческий фактор – лень, плохое самочувствие, неспособность сконцентрироваться.

Для лучшей концентрации, и чтобы ничего не забыть, используйте приложения для эффективного планирования  и тайм-менеджмента. Также пропишите в расписании место, где будете заниматься каким-то делом. и условия, чтобы вас ничего не отвлекало, если имеете трудности с концентрацией. Частично пример распорядка дня:

13-00 обед в офисе, отдых

13-20 — 14-00 — работа в кафе над списком задач. Взять наушники и использовать программу Forest для концентрации.

Составление планов и расставление приоритетов – на самом деле очень затратный процесс. Поэтому, чтобы составить грамотное расписание на день, разделите его на три этапа:

• Подводите итоги дня вечером;
• Перед сном выпишите все, что хотели бы сделать завтра;
• Сутра составляйте из этого список дел.

Хорошее планирование – это залог успеха во многих сферах. Лучше, если вы идете за покупками со списком, ведь так снижается риск накупить ненужного и забыть необходимое. Важно, чтобы дело начиналось с бизнес-плана, который поможет понять, куда двигаться дальше.

Теперь о мотивации и самочувствии

Популярная проблема культа сверхъеффективности – эмоциональное выгорание и физического истощение. В погоне за закрытыми задачами люди жертвуют отдыхом, досугом, общением с друзьями и своим здоровьем. При составление todo-листа многие стремятся заполнить каждый час чем-то полезным. И чувствуют вину, когда отдыхают или «дают слабину» (веселятся и развлекаются просто так). Приносит ли ощущение счастья такой стиль жизни? Обычно, нет. Потому что такова наша суть, что если уж разгоняемся – не можем остановится. А иногда нужно лишь освоить простое искусство не быть несчастным. Радость в мелочах и принятие себя на всех уровнях: с ленью, отчасти безответственностью и нежеланием соответствовать чьим-то ожиданиям.

Ваше ли это желание?

Теряя энтузиазм, мы в итоге начинаем искать информацию о том, как повысить продуктивность и добавить еще больше мотивации. Еще больше себя изматываем, когда уже срабатывает внутренний блок — потеря энтузиазма. Это внутренний предохранитель. А что такое по сути мотивация? Это желание делать что-либо по разным причинам: видение долгосрочной цели, удовольствие, удовлетворение потребности и т.д. То есть, нет желания – нет мотивации. Кажется, очевидно, не правда ли? Почему же тогда при отсутствии желания что-либо делать мы пытаемся в себе его искусственно вызвать? Спросите себя, ваше ли это желание. Или оно надиктовано извне? Это страх или дань моде?

Подумайте, будете ли вы счастливы, если удовлетворите не свое желание? Ответ за вами. Но что вы точно получите – истощение нервное и физическое. Потому что вызвать мотивацию в себе насильственным путем – очень неестественный процесс.

Читайте также: Семь часов в неделю для ума

Важно помнить это, когда будете формировать для себя идеальный распорядок дня. Сколько в нем должно быть отдыха, а сколько полезных задач? Какие пункты в todo-листе окажутся приоритетными?

Еще одна полезная привычка – расхламление. Когда чувствуете тревогу от того, что задач слишком много, кажется, больше чем возможно выполнить за сутки, но хочется сделать все – избавьтесь от всех. Помедитируйте и откажитесь от каждой задачи, почистите голову от «хлама». Это кажется безумием, но ведь это и правда очень непростое упражнение, сильно выводящее из зоны комфорта тех, кто зациклен на эффективности. Но это работает. Вы избавились от всего? Подышите спокойно еще немного. А теперь выпейте медленно чашку кофе, и пока будете пить, выберите три задачи, которые действительно хотелось бы сделать. Самое важное останется, ненужное – уйдет, ведь так и должно быть. Отпускайте ненужное. И если вам хочется закончить ту чертову картину, о которой грезите уже пару недель, а не бежать на помощь в очередной раз токсичной подруге – это вполне нормальное желание, ведущее к радости.

Спасибо, что помогли сделать качество статей лучше!

Режим дня как основа полноценной жизни

В данной статье будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Правильный распорядок дня делает жизнь более упорядоченной. Он позволяет не упустить ничего важного: вовремя поесть, поработать тогда, когда сил максимально много, и отдохнуть тогда, когда это удобно. Соблюдение режима делает человека более дисциплинированным и позволяет легче достигать поставленных целей.

Определение режима дня

Режим дня – это продуманный список мероприятий в течение дня, и максимально рациональное распределение этих мероприятий по времени.

Режим дня позволяет нам наиболее эффективно использовать наши ресурсы, и прежде всего время, для того, чтобы без спешки, без перенапряжения выполнять все задачи, которые стоят перед человеком. Базовый план составляется в течение дня потому, что:

1. События, которые должны произойти в течение дня достаточно легко предвидеть.
2. В том случае, если план не выполнен сегодня, то создать новый распорядок можно уже на завтра.

Распорядок дня строится на основе личной ситуации каждого человека. Но общие рекомендации едины для всех потому, что системы организма у людей работают по одним принципам. Поэтому оптимальный для Вас распорядок дня можно и нужно строить на основе предложенных учеными базовых схем.

Влияние биологических ритмов

Если человек резко меняет свой ритм жизни или совершает перелет через несколько часовых поясов, то он испытывает сильную усталость, снижение работоспособности. Причина — не соответствие образа жизни и привычных для него биологических ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – Это длительность и интенсивность сменяющих друг друга биологических процессов в живом организме.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), это внутренние биологические часы организма, и внешними (экзогенными), например, смена дня и ночи или работа в ночную смену и сон в течение дня.

циркадные ритмы – это смены уровня активности процессов, происходящих в организме в течение суток.

Биоритмы только недавно были признаны официальной наукой. Но опыт их использования в различных прикладных направлениях позволяет судить о том, что их необходимо учитывать при планировании своего дня.

Может ли «сова» и стать «жаворонком»

В психологии часто встречается определение некоторых людей как «сов». «Совы» наиболее активны вечером и ночью, а вставать рано им очень тяжело. Другие люди — «жаворонки». Наоборот рано встают, а к вечеру запас энергии у них кончается.

Эта классификация очень условна. Опыт спортсменов, политиков и предпринимателей, которые много путешествуют по миру, говорит о том, что тип активности можно достаточно быстро изменить. Для этого надо применить правильную стратегию:

• после перелета 2-3 дня оставить на адаптацию, запланировав как можно меньше дел;
• за несколько дней до поездки перейти на легко усвояемую пищу и воздержаться от алкоголя;
• по возможности, для полета на запад использовать утренний рейс, а на запад — вечерний;
• за 2-3 дня до вылета начать жить по времени нового часового пояса;
• если Вы летите на запад, то сон надо сдвинуть на несколько часов позже, а при поездке на восток — ложится спать и вставать надо пораньше.

Если изменения происходят не часто, то организм сам перестраивает свой режим работы. Например, школьник учится в первую смену. Он легко просыпается и включается в работу в первой половине дня. А после поступления на вечернее обучение в ВУЗе, уже через полтора-два месяца он уже достаточно легко справляется с учеными нагрузками после 18.00.

Для большинства людей верны следующие периоды активности различных систем организма:

05:00-06:00. Чуткий сон в этот период обусловлен тем, что в крови увеличивается содержание сахара и обмен веществ ускоряется.

07:00-09:00. Самое время для физической зарядки и завтрака. Пищеварительная система активна, усвоение пищи идет легко и быстро.

09:00-10:00. Пища с завтрака усваивается. Легкие углеводы из нее помогают быстро решать задачи на внимание.

10:00-12:00. В этот период умственная активность максимальна, работоспособность высокая.

12:00-14:00. Время обеда. Работоспособность снижается.

14:00-16:00. Этот период лучше посветить отдыху и неспешному перевариванию пищи.

16:00-18:00. Второй период высокой умственной активности и работоспособности.

18:00-20:00. В начале этого периода надо поужинать, чтобы пища до утра успела усвоится организмом. Через час-полтора после ужина полезно прогуляться.

20:00-21:00. Время для спорта, общения и культурных мероприятий.

21:00-22:00. Период высокой умственной работоспособности.

22:00. Тело переходит в режим отдыха.

23:00-01:00. Обмен веществ сильно замедляется, пульс редкий, организм полностью расслаблен.

02:00-03:00. В этот период бессонница максимально вредна. Организм должен отдыхать.

Что должно входить в режим дня

У каждого человека может быть достаточно много оригинальных пунктов распорядка дня. Но мы перечислим те, которые присутствуют практически в любом варианте этого плана:

Сон. Как недостаток, так и избыток сна вредны. Если человек спит мало или много, то он плохо себя чувствует и его работоспособность снижена.

Идеальное время для сна с 22.00 до 6.00. В среднем взрослый человек высыпается за 7-8 часов. Но есть много исключений. Среди исторический примеров: Юлий Цезарь, Наполеон Бонапарт, Маргарет Тетчер и многие другие, которые спали 4 часа и чувствовали себя хорошо. Поэтому стоит прислушаться к своему телу и путем наблюдения выявить, сколько часов надо именно Вам для того, чтобы на следующий день чувствствовать себя бодро и сохранить энергию до вечера.

При коррекции распорядка дня часто возникает проблема: как уснуть в нужное время? Вот рекомендации по тому, как это сделать максимально эффективно:

• Перед сном вместо просмотра фильма лучше послушать классическую музыку или почитать книгу;
• За 1-2 часа до сна надо прогуляться или сделать комплекс физических упражнений;
• Ужин должен быть легким;
• Перед сном надо проветрить спальню и по возможности отставить окно открытым на ночь;
• Нагрузка на день (физическая и умственная) должна быть распределена так, чтобы к вечеру накопилась усталость;
• Если уснуть вовремя не получилось, то встать утром все равно надо по новому расписанию. На следующий день войти в новый график будет легче.

Питание. Без еды мы жить не можем. С пищей мы получаем не только энергию для физического и умственного труда, но и строительные материалы для обновления тканей нашего организма. Поэтому питаться надо правильно и регулярно. В пище должно быть достаточно питательных веществ. Для этого диеты должны быть согласованы с врачами и соответствовать индивидуальным и возрастным особенностям.

Отдых. Наш организм нуждается в периодической смене труда и отдыха. Мы отдыхаем не только ночью. Когда мы меняем вид деятельности, то все органы и системы нашего организма, не задействованные в работе отдыхают. Для это надо правильно чередовать виды работы в течение дня. А во время перерывов надо стараться не сделать побольше своей работы, а как можно сильнее расслабиться. После полного отдыха работоспособность значительно возрастает.

Так же очень важен отдых вечером и в выходные. А то, как Вы проведете ежегодный отпуск надолго определяет вашу эффективность на работе.

Работа. У каждого своя работа. Школьники и студенты — учатся. Взрослые — строят карьеру по выбранной специальности. И планирование своей учебной и производственной нагрузки является своего рода искусством, которое получило название «самоменеджмент». В разделе «Рекомендации» этого сайта есть советы по тому, как овладеть этим искусством увеличения своей личной эффективности.

Физические нагрузки. Самая простая и всем доступная физическая активность — гуляние по скверам и набережным. В отличие от бега трусцой при этому нельзя перегрузить коленные суставы и получить растяжение связок. Прогулки доступны при любых медицинских диагнозах. Начинать надо с малого, хотя бы с прохождения одной остановки общественного транспорта по дороге в школу или на работу.

Психическое равновесие. Здоровое тело и здоровый дух едины и взаимосвязаны. Если человек находится в душевном равновесии, то он эффективен во всех областях жизни. Подробности по всем вопросам нахождения своей индивидуальности рассмотрены в разделе этого сайта «Путь к себе».

Составляем свой режим дня

Так выглядело расписание дня З.Фрейда:

Не идеальный пример (Зигмунд никогда не был иконой стиля), но можно рассматривать как вариант

Режим дня взрослых

1. Задачи на день и сроки их выполнения надо обязательно где-то записать. Это можно сделать в специальной программе на телефоне или в компьютере, можно просто на листе бумаги. Записывать важно для того, чтобы в конце дня подвести итоги и выяснить: что получилось, что не удалось и почему.

2. В распорядок дня должны быть внесены реальные задачи. Те задачи, которые можно отнести в раздел «было бы неплохо попробовать» лучше записывать отдельно. Ведь список мы пишем для того, чтобы точно ему следовать. И необязательные пункты в нем расхолаживают, снижают уровень самодисциплины.

3. Все задачи в списке обязательных для выполнения в течение дня, должны быть проранжированы в порядке убывания значимости. И в этом порядке их надо выполнять, начиная с самых важных.

4. В списке задач надо предусмотреть время на личную гигиену и регулярный прием пищи в определенное время.

5. Первый, черновой вариант распорядка дня составляется на основе общих представлений о том, каким он должен быть. Потом, при попытке применить его в жизни, он начинает корректироваться. И окончательной коррекции у такого плана никогда не бывает. Любое изменение внешних условий или работа над какими-то личностными качествами, будут вносить в распорядок дня свои коррективы.

6. Обязательно в режиме дня надо предусмотреть не только задачи по работе и личностному росту, но и время на отдых и домашние дела.

Режим дня школьника (подростка)

1. Начинать надо с наблюдения: сколько времени занимает дорога, подготовка домашних заданий по разным предметам и посещение кружков (секций).

2. Для школьников надо обязательно предусматривать время для отдыха после занятий и после выполнения домашних заданий. На каждый такой период отдыха надо отводить порядка полутора часов. И часть этого времени надо проводить на свежем воздухе.

3. Самым плохим вариантом отдыха является игра в игры на телефоне или компьютере. Для полноценного отдыха лучше записаться в спортивные кружки или выполнять физическую работу по дому или в саду.

4. У детей редко получается мотивировать себя самостоятельно и надолго. Здесь очень важна помощь и поддержка родителей.

5. В начальной школе надо запланировать время для дневного сна. В старших классах уже возможны личные вариации начала и окончания ночного сна. Чтение обязательной литературы тоже лучше запланировать на вечер, перед сном.

6. Это вариант режима для учащегося третьего класса, одобренный врачами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Водные процедуры и зарядка.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Школа: уроки.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Прогулки, секции и игры на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Выполнение домашних заданий.
• 18:00-19:00. Отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Помощь родитеям в домашних делах.
• 20:00-20:30. Прогулка на свежем воздухе.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

Режим дня студента

1. Начинать составление распорядка надо с анализа того, сколько времени и на что студент тратит в течение дня.

2. Специфика жизни студента заключается в том, что у него много времени уходит на интеллектуальную деятельность. Поэтому обязательно надо предусмотреть чередование умственной и физической активности, причем заниматься физкультурой, по возможности, надо на свежем воздухе.

3. Учебные задачи надо планировать с таким расчетом, чтобы сначала шло повторение уже известного материала, а уже потом — изучение нового.

4. На время сессии должен быть составлен специальный режим дня. В этот период особое значение приобретают питание и чередование труда и отдыха.

5. Если режим дня хорошо продуман и проверен на практике, то следовать ему легко. А производительность труда и удовольствие от жизни значительно увеличиваются.

6. Практика показала, что суденты, составившие для себя и использующие распорядок дня получают дополнительно около пяти часов в день на свои личные дела. Они хорошо учатся и обладают высоким жизненным тонусом.

лучшие приемы для правильного планирования

Всем привет! Каждый человек, независимо от того, простой он школьник, или бизнесмен, просто обязан уметь планировать свой день. Знаете почему? Чтобы не трудиться вхолостую, успевать делать задуманное и не «обрастать» болезнями, возникшими на фоне стресса и напряжения. Поэтому сегодня мы обратим внимание на то, как правильно составить индивидуальный распорядок дня, чтобы максимально эффективно выполнять работу, и при этом чувствовать себя бодрым.

Приёмы

Время быстротечно, и его невозможно приостановить, проконтролировать, и, тем более, вернуть. Но в вашей власти управлять им, распределять каждую минуту жизни так, чтобы ощущать её полноту и насыщенность.

1. Блокнот. Вот так сложно будет взять, и придумать подходящий для себя распорядок дня. Первым делом просто заведите небольшой блокнот, куда будете выписывать все желания, цели, и дела, которые необходимо выполнить. Важно, чтобы он всегда был с вами, мало ли когда вас озарит. Также устройте мозговой штурм, выписывая каждую приходящую в голову мысль и идею.

2. Анализ. Когда общий план будет полон и готов, попробуйте его проанализировать, чтобы отбросить лишнее, или наоборот, объёдинить по схожести какие-то задачи. Например, если вам приходится утром и вечером выгуливать собаку, то вполне можно в этот момент делать покупки, если рядом с домом находится необходимый супермаркет. Так вы сэкономите не только время, но и силы. Также не бойтесь делегировать какие-то дела, если вы не успеваете со всем справиться, просите домашних или тех, с кем живёте, помочь вам.

3. Список. А теперь напишите список своих обязанностей и потребностей. После просмотрите каждый пункт, и задайте себе простой вопрос: «Что мне следует сделать, чтобы…?». Например: «Что мне нужно сделать, чтобы рёбенок вовремя приходил в школу и хорошо учился?», «Что мне нужно успеть сделать перед работой?», «Что необходимо подготовить перед сном, чтобы с утра не тратить лишнее время?» и прочее.

4. Ежедневник. Затем возьмите ежедневник, или, если вам удобнее электронный вариант расписания, и попробуйте распределить все свои задачи по времени. Сначала попробуйте сделать черновик, потому что с первого раза вряд ли получится учесть все нюансы и составить подходящий план.

5. Действие. И последний шаг – чёткое следование распорядку. Ясно, что случаются всякие форс-мажорные ситуации, которые невозможно предугадать, но постарайтесь не делать себе поблажек, соблюдайте границы, так со временем вы привыкните, и не придётся прилагать дополнительных усилий, вы уже на уровне подсознания будете следовать режиму.

Правила и рекомендации

1. Баланс

Итак, правильный режим дня каждого человека обязан включать такие элементы, как сон, спорт, работа, питание, общение и отдых. Если какая-то из этих сфер будет ущемлена – не удивляйтесь, что гармония и баланс в вашей жизни будут отсутствовать. Высокие амбиции – это прекрасно, но работая без отдыха, вы рискуете не просто заболеть, а однажды просто свалиться в болезнь надолго.

Если не будете высыпаться – то у вас не будет энергии, а значит, вы перестанете быть эффективным, а соответственно, и успешным. Так что, для начала рекомендую составить колесо баланса жизни, чтобы понять, какие сферы «страдают» больше всего, и сделать на них упор. Как это делается, и что это такое, вы узнаете из этой статьи.

2. Удовольствия

Обязательно, помимо отдыха, у вас должен быть включен на каждый день пунктик про удовольствия. Иначе так можно превратиться просто в рабочую лошадку, или несчастного человека, утратившего интерес к жизни. Так что, потрудитесь над тем, чтобы быть счастливым, и не откладывайте жизнь на потом.

3. Биоритмы

Думаю, вы в курсе, что существуют биологические ритмы, в соответствии с которыми функционирует организм человека. И каждую минуту у него происходят какие-то процессы, и подстраиваясь под них, можно значительно улучшить не только здоровье, но и жизнь в целом. Даже лекарства принимают, учитывая эти особенности, чтобы от них была польза, а не вред.

Допустим, препараты для повышения иммунитета лучше всего принимать в промежутке между 9 и 11 часами утра. Существует даже почасовая таблица всех физиологических процессов, которые у нас происходят, можете с ней ознакомиться в статье по ссылке.

4. Гибкость

Помните о гибкости, оставляйте большой запас времени на непредвиденные обстоятельства. Идеально – 20% от всего дня. Тогда, даже если вы страдаете перфекционизмом, вам будет проще адаптироваться и вообще, выкручиваться.

Разочарования и досада от того, что не успел выполнить задуманное, способны вызвать мощный стресс, который, постепенно накапливаясь, может произвести сбой в организме. Так что берегите себя. В крайнем случае, возьмите статью про перфекционистов на заметку.

5. Время планирования

Старайтесь редактировать и вносить изменения по вечерам. Уделите внимание своему плану перед сном, тогда с утра ваш режим не будет нарушен, а вы будете чётко представлять, когда и чем заниматься.

6. Награда

Если есть дела, которые не вызывают у вас восторг, то старайтесь их разнообразить теми, что интересуют. Особенно замечательно, если удовольствие будет выполнено в качестве поощрения за усилия и проявление воли. То есть, написали годовой отчёт – порадуйте себя встречей с друзьями или ужином в ресторане с семьёй.

7. Дисциплина

В выходные и отпуск не стоит разлагать дисциплину, придерживайтесь обычного режима дня, только вместо работы планируйте отдых и развлечения.

8. Инструменты

Чтобы было проще, воспользуйтесь готовыми помощниками, с которыми вы сможете ознакомиться в статье эффективные инструменты планирования деятельности человека.

9. Сложные задачи

На утро записывайте наиболее неприятные задачи, так как часов до 11 мозг человека наиболее продуктивно работает. Да и не придётся до вечера жить с ощущением, что впереди что-то неинтересное и сложное. Если «страдаете» прокрастинацией, воспользуйтесь способами избавления от неё из статьи «10 передовых методов избавления от прокрастинации».

Расписание

Чтобы было проще составить свой распорядок дня, хочу привести пример, на который вы сможете опираться, и отталкиваться. Время корректируйте индивидуально, в зависимости от потребностей и обязанностей.

• 7:00 – пробуждение. Вставайте сразу, как прозвенит будильник, иначе рискуете снова уснуть.
• 7:10 – проветривание комнаты и ванные процедуры.
• 7:30 – зарядка.
• 7:45 – завтрак и уборка постели.
• 8:20 – дорога на работу. Желательно хоть немного успеть прогуляться пешком, это полезно для ваших внутренних органов и вообще, поможет себя хорошо чувствовать.
• 9:00 – выполнение рабочих обязанностей. Старайтесь прибыть минут на 10 раньше, чтобы успеть собраться с мыслями. До обеда делайте короткие перерывы для отдыха. Прекрасно будет, если воспользуетесь методом помидора, описанным тут. Также позаботьтесь о глазах и спине, делайте зарядку и разминку, особенно, если у вас сидячая работа, ещё и за компьютером.
• 14:00 – обед.
• 15:00 – приступайте к дальнейшим обязанностям.
• 18:00 – по дороге домой желательно прогуляться, свежий воздух поспособствует крепкому и полноценному сну, насыщение кислородом позволит пополнить запас энергии для вечера.
• 18:30 – покупка необходимых продуктов, прогулка с домашним любимцем, и прочие заботы.
• 19:30 – ужин. Желательно исключить жирную жареную пищу, сладости и острые, солёные блюда.
• 20:00 – время для себя. Займитесь любимым хобби, почитайте книгу, посмотрите фильм и так далее.
• 21:00 – ванные процедуры и составление планов на следующий день.
• 22:00 – прослушивание спокойной расслабляющей музыки, сон. Рекомендуется не ложиться спать позже 00:00, иначе вы нарушите выработку гормонов, защищающих нас от стресса, а это грозит возникновением бессонницы и депрессии.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! И как сказал Брайан Трейси: «Помните, что каждая минута, потраченная на планирование, экономит 10 минут вашего труда».

Материал подготовила Журавина Алина.

Как правильно составить распорядок дня. Программы и помощь в этом

Жить по распорядку мало кто любит, признаемся честно. Тем, кто не привык к некоторой строгости, кажется, что планирование дня — это создание ограничений и сложностей.

Проще ведь жить так, как заблагорассудится. Когда захотел — проснулся, когда захотел — поработал и отдохнул. Даже обед получается плавающим: сегодня в час, завтра в 2.

Психологически такой образ жизни комфортен, это факт.

Однако есть одно НО.

Подводный камень жизни без распорядка

При таком неопределённом расписании дня удаётся выполнить меньше дел, чем при упорядоченной деятельности. Следовательно, достижений будет меньше. Добираться до целей (личных и рабочих) станет сложнее. Да и вероятность того, что цели будут достигнуты, автоматически снижается на 20-40%.

Всё дело в «потоках». Поток — это состояние максимальной концентрации на каком-либо деле. Когда ты сосредоточен, работаешь быстро и с максимальным КПД. Чем больше времени за день ты находишься в потоке, тем больших результатов сможешь достичь.

Если ты не составил план на день, появляется множество отвлекающих факторов, которые не дают тебе побыть хоть немного времени в потоке.

Наиболее частые отвлекающие факторы:

1. Выполнение каких-либо приятных дел (вместо других: важных, но скучных)
2. Передышки (отдых, перекур)

Есть ещё одна причина, почему отсутствие распорядка приводит к низкой результативности. Причина в том, что бОльшая часть дел выполняется в неправильное время. Известно, что максимальная концентрация и мозговая производительность наблюдается до полудня. Чаще всего это драгоценное время тратится на мелкие и не важные дела или вовсе на отдых. Следующий пик располагается ближе к 5 вечера. Если в эти ценные периоды помещать незначимые занятия, то итоговые достижения будут микроскопическими, даже нулевыми.

3 правила, позволяющие грамотно составить распорядок

Правило 1
Самые сложные и трудозатратные дела помещайте в первую половину дня.

Правило 2
Похожие занятия располагайте одно за другим, чтобы выполнять их скопом.

Новички, которые задумываются о том, как правильно составить распорядок дня, часто упускают из виду это правило. Например, вам требуется заказать несколько товаров для дома в разных интернет-магазинах. Это необходимо сделать за один присест, не раскидывая задачи на утро, обед и вечер.

Правило 3
Планируйте перерывы

Если составить распорядок без зон отдыха, то длительные рабочие марафоны снизят продуктивность и вы выполните меньше, чем в случае с передышками.

Особенности распорядка в зависимости от рода занятий

Три правила, которые указаны выше, применяются в любых сферах деятельности.

Четко составленный распорядок дня — это залог успеха в любой из этих сфер. Это наглядно можно увидеть при внедрении его в свою повседневность.

Мы хотим также показать, как составить распорядок дня, учитывая род занятий. Продемонстрируем на примере учащихся школ и университетов. Многие родители задаются вопросом, как составить распорядок дня для школьника.

Особенность дневного плана школьника:

1. В расписании присутствует множество мелких дел длительностью менее часа
2. Высокая мыслительная активность наблюдается в течение всего дня

Следовательно, в распорядок необходимо внести несколько коротких перерывов, длительностью 5-10 минут.

Инструменты для создания дневного распорядка

Вы знаете, как составить трудовой распорядок. Осталось выяснить, с помощью каких инструментов это можно сделать.

Составить распорядок дня онлайн можно посредством некоторых особенных приложений.

Самыми удобными являются специальные программы-планировщики. Одна из простейших и удобнейших — программа ЛидерТаск. Картинки для статьи были сделаны именно в ней.

Вам будет интересно

Как правильно составить распорядок дня

Тем, кто хочет быть здоровым и многое успеть сделать, необходимо озаботиться вопросом, как правильно составить распорядок дня. Взаимосвязь между режимом дня и жизненными успехами самая прямая. При рациональном распределении времени человек гораздо больше успевает сделать и меньше устает. Распорядок дня важен в любом аспекте человеческой деятельности: в работе, при правильном питании, в отдыхе, в творчестве. Об этом написано множество книг и докторских диссертаций. В общем, режим дня – это во многом ключ к жизненному успеху.

Какая польза от режима дня

Прежде всего, распорядок дня заставляет человека быть дисциплинированным и организованным. При отсутствии планирования собственного времени почти всегда возникает невольное желание отложить дела «на потом». В итоге всяких «завтрашних» и «послезавтрашних» дел накапливается столько, что человек чувствует себя растерянным, беспомощным и виноватым за свою бездеятельность и, чтобы разгрести кучу проблем, включает режим аврала. То есть, начинает спешно приводить дела в порядок. А отсюда – сразу две беды: торопливые дела обычно приходится переделывать, и, кроме того, спешка утомляет и отрицательно сказывается на здоровье.

Избежать этих бед можно, составив для себя режим дня:

• он убережет нервную систему от перенапряжения, не допустит чрезмерной усталости организма и многих болезней;
• поможет выполнить работу точно и в срок и вообще позволит сделать больше;
• улучшит пищеварение и повысит иммунитет, что, опять же, положительно скажется на здоровье.

Распорядок дня важен и для людей, придерживающихся здорового образа жизни. Здесь все элементарно: при желании увеличить мускулатуру или, наоборот, похудеть одно из главных условий – регулярное питание. Это означает, что принимать пищу необходимо через строго выверенные, одинаковые промежутки времени. Помимо этого, важны также и регулярные, то есть в установленное время, тренировки. Все это легче будет выполнять, придерживаясь режима дня.

Основные «хитрости» правильного режима дня

Какого-то идеально правильного, четкого и нерушимого распорядка дня не существует. Здесь многое зависит от конкретного человека, его возраста, пола, характера, темперамента, рода деятельности, состояния здоровья и т. д. Но общие принципы, которыми следует руководствоваться при составлении распорядка дня, все же существуют.

Итак, что нужно, чтобы составленный «график жизни» был реально выполнимым:

• учитывать собственные возможности, не планировать множество дел, которые априори невозможно выполнить за день, чтобы не надорваться, не заболеть и вообще не потерять уверенность в себе;
• оставлять между делами время на полноценный отдых;
• выделять время для нормального сна – 8 часов. При этом стараться лечь в постель не за полночь, а в 21-23 часа. Доказано, что сон в это время – самый здоровый и наиболее эффективно восстанавливает силы;
• составлять распорядок так, чтобы в нем оставалось «окно» для хождения пешком – не в ущерб, разумеется, основным делам. Пешая ходьба, в отличие от постоянной езды на транспорте, это залог здоровья.

В общем, ничего сложного. Соблюдая эти правила, нетрудно составить полноценный и эффективный режим дня.

Совы, жаворонки, голуби

При составлении распорядка дня очень важно учитывать биологические ритмы. Они присущи каждому человеку. В соответствии с ними все люди делятся на:

• сов. Для них рано встать – проблема и мука, они по-настоящему «просыпаются» лишь вечером и ночью;
• жаворонков. Они, наоборот, активны ранним утром и днем, а к вечеру «засыпают»;
• голубей. Это – обладатели универсального биологического ритма, то есть при желании могут быть активными в любое время суток.

Конечно, данная классификация в достаточной степени условна. Медики доказали: при необходимости и сильном желании «сова» может превратиться в «жаворонка», равно как и наоборот. Но, тем не менее, составляя распорядок дня, необходимо знать и учитывать собственный биоритм. «Сове» лучше планировать наиболее важные дела на вторую половину дня, а «жаворонку» – на первую.

Однако здесь возникает актуальный вопрос: переделка из «совы» в «жаворонка» или наоборот – процесс достаточно долгий и трудный. А как быть, если «переделаться» нужно быстро? Каким образом такую «переделку» осуществить, и как ее включить в режим дня? Например, как поступить, если приходится много путешествовать из одного часового пояса в другой? Для этого разработаны специальные рекомендации:

• спланировать первый день прибытия в другой часовой пояс таким образом, чтобы избежать чрезмерных физических и психологических нагрузок;
• учитывать, что с восточного направления на западное лучше лететь утром или днем, а с западного на восточное – вечером или ночью;
• за 5-7 дней до отбытия постараться перестроить собственный режим дня со временем другого часового пояса.

Все эти моменты следует учитывать, составляя индивидуальный распорядок дня.

Как питаться «по режиму»?

Режим питания – неотъемлемая часть правильного распорядка дня. Прием пищи в соответствии с режимом придаст сил и поможет избежать множества болезней. Составляя режим питания, необходимо придерживаться следующих условий:

• время завтраков, обедов, ужинов и перекусов должно быть каждый день одинаково. Организм привыкает к определенному распорядку и заранее готовится перерабатывать пищу именно в определенный час;
• следует планировать время приема пищи, чтобы перерыв между приемами был не более 4-х часов. Порции должны быть небольшими: в этом случае не ощущается чувства голода, а, кроме того, ускоряется метаболизм;
• отказываться от привычного завтрака, обеда, ужина или перекусов – нельзя. Лучше придерживаться известного правила: «Война войной – а обед по распорядку».

И в заключение…

Выше уже говорилось, что режим дня (особенно для взрослого человека) – понятие относительное. Здесь не может быть никаких выверенных, конкретных рекомендаций, так как у каждого – своя жизнь и индивидуальные хлопоты. Поэтому в заключение приводится примерный распорядок дня молодой мамочки (см. таблицу).

Ознакомившись, каждая читательница может принять ее как руководство к действию, убрав не устраивающие ее пункты и заменив их собственными.

Правильный режим дня: составление личного распорядка дня

Рады вас приветствовать, уважаемые читатели! Чтобы всегда быть в тонусе, успевать выполнять намеченные планы и с утра чувствовать бодрость и радость – необходимо всего лишь на всего организовать правильный режим дня. Потому что, при нарушении биологических ритмов обязательно ухудшается здоровье и самочувствие, это влияет даже на настроение и умение получать удовольствие от жизни. И если уж так сложилось, что вы немного «сбились» с курса – не беда, сегодня мы рассмотрим способы, которые помогут составить подходящий именно для вас распорядок дня.

Кстати, перед составлением своего режима дня, рекомендую посмотреть статью с правилами которые используют успешные люди. Она послужит для вас отличной мотивацией.

Основные составляющие

1. Сон

На первом месте, конечно же, сон, иначе все намеченные дела полетят в тартарары в силу того, что сложно будет даже просто держать открытыми глаза, не говоря о выполнении обязанностей. Полноценный отдых жизненно необходим, и должен составлять не менее 8 часов.

Между прочим, пересып также неблагоприятно сказывается на здоровье, как ни парадоксально.

Ложиться следует не позднее 23:00 часов, иначе в вашем организме будет вырабатываться кортизол, гормон стресса. А это со временем приведёт к возникновению депрессии, о какой тогда бодрости и радости может идти речь? Для получения более подробной информации изучите эту статью.

2. Питание

Должно быть полноценным, поэтому не стоит пропускать приёмы пищи из-за занятости или в силу желания сохранить фигуру. С едой организм получает возможность пополнять энергетические запасы, чтобы у вас были силы работать и вообще, чего-то хотеть. Помимо прочего, поступают различные витамины и микроэлементы.

3. Отдых

Обязательно, несмотря на занятость, делайте перерывы, иначе начнёте расходовать свои резервные ресурсы, а это грозит возникновением серьёзных заболеваний. Так что, справившись с обязанностями, дайте себе возможность заняться тем, что доставляет радость и помогает восстановиться.

А если вы не знаете, как организовать досуг, потому что привыкли уделять всё время только карьере – то составьте список желаний. Многие у вас периодически возникали, но вы не решались их воплотить в жизнь — незамедлительно приступайте к реализации.

4. Физические нагрузки

Они необходимы как для взрослого, так и для ребёнка. Занятие спортом укрепляет здоровье, помогает справиться со стрессом, повышает самооценку, выносливость, настроение и активность.

5. Работа

Редкий человек живет без необходимости выполнять какие-либо обязанности. Реализация своих способностей позволяет не только заработать на хлеб насущный, но и удовлетворить потребности, проявить амбиции, что, в конце концов, приведёт к успеху и самоуважению.

Рекомендованное расписание

В связи с тем, что все люди разные, невозможно предложить единственно верный и идеально подходящий план. Поэтому здесь я приведу пример графика, наиболее подходящего большинству согласно биологическим ритмам.

Итак, самый эффективный и полезный распорядок дня:

Первая половина дня

6.00 – 7.00 – Запускаются внутренние процессы, вырабатывается адреналин, отвечающий за активность и энергичность. Лучше всего в это время заняться йогой, сделать зарядку, это поможет обогатить органы кислородом и настроиться на предстоящий день. Между прочим, невролог Пам Спур призывает заниматься любовью именно в это время, так как происходит выброс целого ряда гормонов, что положительно сказывается на состоянии организма. Ночью же, кроме удовольствия, других эффектов можно не ожидать.

7.00 – 8.00 – После утренней активности пора пополнить запас калорий. Завтрак должен быть сытным, даже если вы бережёте фигуру, можете рискнуть и побаловать себя булочкой. А знаете почему? Потому что, во-первых, до вечера вы успеете расходовать лишние калории, а во-вторых – большая их часть отправится «в мозг», так как он за ночь растратил массу энергии, создавая сновидения и обрабатывая полученную ранее информацию.

8.00 – 8.15 – наиболее благоприятное время для принятия лекарств и комплекса витаминов, при условии, что вы поели, иначе организм мгновенно выведет их с помощью мочи, и результата никакого не будет.

8.15 – 9.00 – по возможности немного прогуляйтесь перед учёбой или работой, ведь для человека, которому предстоит насыщенный день, очень важно получить достаточное количество кислорода. Это обеспечит эффективность мозговой деятельности, отсутствие головной боли и бодрость, хорошее настроение. Постарайтесь выйти из дома немного раньше, чтобы пройтись по улице и получить ещё и порцию витамина D, который вырабатывается благодаря ультрафиолету.

9.00 – 11.00 – приступайте к работе, причём решайте самые сложные задачи, так как в этот промежуток ваша мозговая деятельность на пике, отчего генерировать идеи, и совершать расчёты очень легко.

11.00 – 13.00 – кровь постепенно начинает «отходить» от мозга и приливать к желудку, поэтому следует заняться более лёгкими делами, с которыми можно управиться за короткий промежуток времени.

13.00 – 13.30 – пища, которую вы примете в этот период, быстро переварится и не вызовет неприятных ощущений, лишая желания двигаться. Так что организовывайте обед, даже если нет особого желания кушать, хоть немного организм насытить нужно.

Вторая половина дня

13.30 – 14.00 – идеальной будет организация посещения медицинского учреждения, так как снижается активность всех органов, наряду с чувствительностью, а это значит, что ваше тело не так восприимчиво к боли. А приём обезболивающих препаратов будет иметь более продолжительный эффект, чем, если бы вы их приняли в другое время.

Несмотря на самочувствие и обстановку, даже если вас провоцируют на конфликт, старайтесь держать себя в руках и не реагировать. Последствия для здоровья окажутся чрезмерными в силу расслабленности всех систем организма.

15.00 – 16.00 – прогуляйтесь немного, подышите свежим воздухом, это поможет вернуть ощущение активности, «разбудить» тело. Если на работе нет возможности отлучиться ненадолго, хотя бы просто подойдите к окну, чтобы «словить» солнечные лучи. Но это при условии хорошей погоды.

16.00 – 18.00 – бегите в спортзал, так как тренировки в этот промежуток наиболее безопасны и результативны. А знаете почему? Потому что вырабатываются различные гормоны и белки, которые помогают защитить сердце во время интенсивной нагрузки, а также снизить риск возникновения травм мышц.

18.00 – 19.00 – если вам необходимо купить новую обувь – смело отправляйтесь в магазин, так как наверняка угадаете с размером. Ноги к этому времени отекают, и в дальнейшем приобретённые туфли и прочее не будут вам давить, чего не скажешь об утренней покупке.

19.00 – 20.00 – настала пора ужинать. Можете даже позволить себе немного алкоголя, особого вреда он вам не принесёт, так как ферменты, которые вырабатывает печень, находятся на максимуме, а значит, легко нейтрализуют вредные вещества.

21.00 – 22.30 – отдых. Настраивайтесь на сон, примите тёплую ванную, проветрите комнату. При необходимости, если страдаете бессонницей, выпейте стакан тёплого молока или съешьте ложку мёда. Исключите активность, ссоры, работу или «зависание» в интернете, иначе на следующий день можно будет позабыть о бодрости и хорошем настроении.

23.00 – вы уже должны спать. Если интересно узнать о том, что происходит с вашим телом ночью и какие процессы активизируются, посмотрите статью про биологические ритмы человека.

Рекомендации

Составить верное расписание – лишь треть дела, ведь самым основным является его соблюдение. Если вы всю жизнь жили, совершенно не придерживаясь графика, будет сложно вот так взять, и полностью измениться. Поэтому предлагаю рассмотреть рекомендации, благодаря которым вы сможете постепенно «войти» в новый режим, не саботируя процесс.

1. Обязательной является фиксация на бумаге или в электронных носителях. Какой бы прекрасной не была у вас память, это важный шаг. Так вы не будете «случайно» забывать о каком-то нюансе. Процесс записывания символизирует факт того, что вы берёте на себя ответственность, а значит, игнорирование какого-то пункта будет служить немым укором.
2. Удержитесь от придумывания чего-то нового, стоит просто записать уже существующие дела и обязанности. Например, вы ежедневно встаёте в 6 утра, чтобы собраться на работу – ничего не изменится, просто этот факт будет отображаться в расписании. А вот если решили заниматься по вечерам йогой, причём практиковать её самостоятельно – может и не получиться внедрить её на постоянной основе. Нужна постепенность, чтобы привыкнуть к соблюдению границ, да и дисциплинированность за один день не появляется.
3. После того, как составили расписание, выделите несколько дней на то, чтобы протестировать его на реальность. Я имею в виду, что в силу каких-либо обстоятельств вы могли выделить слишком много или мало времени на реализацию чего-то, отчего пострадает весь план, так как сдвинется по часам. Так что первую неделю наблюдайте за собой, после чего смело вносите необходимые коррективы.
4. Организация режима дня затрагивает не только рабочую сферу, так что обязательно записывайте и домашние дела, отдых.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! Чтобы хватало энергии на выполнение задуманного, важно заботиться о своём здоровье, так что изучите рекомендации, указанные в статье «Как правильно начать здоровый образ в 30 лет: ТОП 10 основополагающих правил». Берегите себя и близких!

Материал подготовила Журавина Алина.

Как установить распорядок дня, чтобы стать лучше

• Рассказы
  • Повседневные герои
  • Оригиналы Goalcast
  • Знаменитости, вдохновляющие
  • Истории любви
  • Истории успеха
  • Воодушевляющие новости
  • Ваши истории
• Селф
  • Диета и питание
  • Эмоциональное здоровье
  • Упражнение
  • Медитация
  • Психическое здоровье
  • Мышление
  • Физическое здоровье
  • Назначение
  • Саморазвитие
  • Духовное здоровье
• Отношения
  • Знакомства
  • Семья
  • Друзья
  • Сердцеед
  • Брак
  • Воспитание
• Успех
  • Карьерный рост
  • Творчество
  • Предприниматели
  • Финансы
  • Мотивация
  • Производительность
  • Навыки
  • Учеба
  • Путешествия
• Цитаты
  • Актеры
  • Авторы
  • Книги
  • Лидеры
  • Фильмы
  • Музыкантов
  • Динамики
  • Спорт
  • Телесериалы
• Видео
  • Вдохновляющие речи и интервью
• Будьте популярны

Поиск

• Дом
• О нас
• Партнер с нами
• Карьера
• Свяжитесь с нами

Goalcast

• Рассказы
  • ВсеEveryday HeroesОригиналы целевых передачВдохновляющие знаменитостиЛюбовные историиИстории успехаВодящие новостиВаши истории Рассказы

    Когда умерла ее лучшая подруга, эта женщина усыновила четырех дочерей

    вдохновляющие знаменитости

    Как Миранда Керр дала любви второй шанс после тяжелого развода…

    вдохновляющие знаменитости

    Как Джейми Фокс помог Кэти Холмс — и другие его уроки любви

    Рассказы

    Отец отказался верить, что его сын убежал — поэтому он нанял…

• Я
  • ВсеДиета и питаниеЭмоциональное здоровьеУпражненияМедитацияПсихическое здоровьеМышлениеФизическое здоровьеЦельСаморазвитиеДуховное здоровье Мышление

    5 способов изменить ваш пессимизм, сделав его более реалистичным

    Эмоциональное здоровье

    Приобретенная беспомощность: что это такое и как ее преодолеть?

    оригиналов голкастов

    Четыре соглашения, которые вы должны знать, если не думаете, что вы…

    Мышление

    25 цитат о силе, которые помогут вам развить устойчивость

• Отношения

.

Как придерживаться распорядка дня (7 принципов, которые следует учитывать)

1

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Если вы пытались установить распорядок дня и потерпели неудачу, не расстраивайтесь. Ваша борьба — обычная проблема, и вы можете ее преодолеть, если поймете психологию повседневной рутины.

Видите ли, есть много основных причин, по которым вы могли потерпеть неудачу при построении подпрограмм в прошлом.

Как только вы поймете , почему произошло этих сбоев, вы сможете предпринять первые шаги, необходимые для того, чтобы оставаться в соответствии с вашим ежедневным планом действий.

( Боковое примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей из этого сайт .)

В этой статье мы поговорим о семи психологических принципах и о том, как они влияют на вашу способность формировать положительные привычки. Когда вы поймете, как они работают, вы поймете, почему вы ежедневно делаете определенные положительные и отрицательные решения.

7 психологических принципов, влияющих на формирование положительных привычек

Принцип № 1: Усталость от принятия решений

Исследователи Danziger, Levav и Avnaim-Pesso недавно проанализировали факторы, влияющие на вероятность условно-досрочного освобождения израильских заключенных.

Когда пришло время решать, должен ли заключенный быть условно-досрочно освобожден, не преступление, срок наказания или этническая принадлежность преступника определяли, будет ли заключенный получить свободу. Наибольшее влияние оказало время суток, когда заключенный стоял перед судьей. Чем позже в тот день появляются заключенные, тем меньше вероятность их условно-досрочного освобождения.

Судьи не вели злонамеренных действий или преднамеренно несправедливо обращались с заключенными; они страдали от «усталости от принятия решений».Шел день, и каждый судья терял способность принимать правильные решения. В результате он пошел по пути наименьшего сопротивления — отказал в условно-досрочном освобождении тем, кто предстал перед ним.

Принимая решения в течение дня, вы в конечном итоге устанете и начнете искать ярлыки. Вот несколько глупых ярлыков, которые люди выбирают, когда устают принимать решения:

• Написание гневного электронного письма вместо того, чтобы тратить время на ответ, требующий более внимательного отношения
• Ешьте фаст-фуд вместо того, чтобы тратить время на приготовление чего-то здорового
• Совершение импульсивной и ненужной покупки, которая уносит ваш бюджет

Есть еще один возможный негативный результат усталости от решений — бездействие.Когда мы устали после напряженного рабочего дня и постоянной силы воли, мы часто чувствуем себя измученными и усталыми. Во многих случаях это заставляет нас откладывать крупные проекты, которые мы запланировали на конец рабочего дня.

Почему «забавные» решения часто труднее всего принимать

В посте Брайана Бейли «Как стать счастливее и продуктивнее, избегая усталости от решений», есть отличные примеры того, как принятие слишком большого количества решений за короткий период времени часто приводит к плохим результатам.

Проблема такого типа часто возникает, когда пары или семьи ждут конца дня, чтобы решить, что поесть на ужин.

Скорее всего, у вас уже была какая-то версия этого разговора несколько раз:

Вы: «Что вы хотите сделать на ужин?»

Ваша вторая половинка: «Не знаю. Что ты хочешь?»

Пройдя туда и обратно, вы наконец сдаетесь и идете по пути наименьшего сопротивления, заказывая вкусную (но очень нездоровую) пиццу.

Вы могли бы избежать этого решения, если бы составили план питания и купили нужные ингредиенты в начале недели.

Мы все думаем, что хотим иметь большой выбор, но правда в том, что слишком много вариантов приводит к подавлению, заставляя людей делать неправильный выбор или закрыться и ничего не делать.

Процедуры ограничивают количество решений, которые вы должны принять, увеличивая ваши шансы на правильное решение.

Принцип № 2: Когнитивная нагрузка

Согласно Википедии, «когнитивная нагрузка — это общее количество умственных усилий, используемых в рабочей памяти.”

Различают три типа когнитивной нагрузки:

• Внутренний, который связан с объемом усилий, необходимых для конкретной темы
• Внешний, который связан со способом представления информации учащемуся
• Germane, который относится к усилиям, необходимым для организации информации

Проще говоря, чем больше вы должны думать о процессе выполнения действия, тем меньше у вас будет энергии для будущих действий.

Объем познавательной нагрузки ниже, когда тема требует меньше усилий. Например, когнитивная нагрузка при вычислении 2 + 2 ниже, чем при выполнении более сложных вычислений.

Важно отметить, что у каждого человека разные возможности, когда дело касается их способности обрабатывать информацию.

Эта разница очевидна при сравнении новичков и экспертов. Например, маленький ребенок, который только изучает математику, должен много работать, чтобы решить предыдущий математический пример, хотя это простая задача для большинства взрослых.

Вот еще один пример:

Подумайте о том, сколько умственной энергии требуется для вождения человека, который только что учится, по сравнению с тем, кто водит машину в течение нескольких лет. Начинающему водителю приходится продумывать каждое движение, от пристегивания ремня безопасности до регулировки зеркал, поворота ключа в замке зажигания и последующего ввода автомобиля в движение.

Напротив, человек, который водит машину в течение нескольких лет и ездит на работу по одному и тому же маршруту каждый день, может безопасно ездить на работу, даже не думая о том, как туда добраться.

Ежедневные распорядки помогают снизить когнитивную нагрузку, потому что в определенном смысле вы становитесь экспертом в том, что делаете изо дня в день.

Принцип № 3: Истощение эго

Мы писали о концепции истощения эго в нашей книге The Daily Entrepreneur, , и эту концепцию стоит пересмотреть здесь, поскольку она относится ко многим аспектам развития привычек, включая распорядок дня.

В ходе исследований Стива, связанных с привычками, он узнал об истощении эго из книги Роя Ф. Сила воли .Баумейстер и Джон Тирни. В этой книге истощение эго определяется как «снижение способности человека управлять своими мыслями, чувствами и действиями».

Сила воли сравнивается с мышцей. Точно так же, как ваши мышцы утомляются при использовании, ваша сила воли также утомляется, и количество вашей силы воли уменьшается, когда вы используете ее в течение дня. Проще говоря, когда вы исчерпали запас силы воли на день, упражнять дисциплину становится очень трудно.

Этот принцип важно помнить, работая над установлением распорядка дня.Если вы попытаетесь изменить слишком много вещей в своей повседневной жизни одновременно, у вас больше шансов потерпеть неудачу.

Наш совет, читая эту книгу, — сосредоточиться только на одной из шести областей. Не беспокойтесь о других, пока вы не превратите свой новый распорядок в серию автоматических действий. Только после этого вы можете переходить к одной из других сфер своей жизни. Поступая таким образом, вы значительно увеличите свои шансы на успех.

Принцип № 4: Эффект «какого черта»

Сила воли — важный аспект развития любой привычки, включая распорядок дня.

К сожалению, несмотря на наши лучшие намерения, мы часто сталкиваемся с трудностями, ошибаемся и не делаем то, что намеревались сделать, или в конечном итоге делаем то, чего, клятвенно, не будем. Это случается со всеми. имеет значение, как вы отреагируете на этот сбой.

Суть в том, что у вас есть два выбора: извлечь уроки из этой ошибки и сразу вернуться к рутине. или поддаются тому, что обычно называют эффектом «какого черта».

Например, вы отказались от сладкого, но испортили и съели печенье.Если вы съедите одно печенье, эффект «какого черта» может привести к их перееданию. Прежде чем вы это узнаете, вы съели целую коробку печенья Pepperidge Farm Double Chocolate Nantucket.

И раз уж ты съел всю коробку печенья, черт возьми, ты можешь взять пончик к кофе на следующий день по дороге на работу. Конечно, вы делаете все это, говоря себе, что на следующей неделе вернетесь к своей диете без сахара, поскольку на этой неделе вы уже все испортили. В конце концов, однако, вы полностью отказываетесь от этого изменения привычки, потому что чувствуете, что у вас нет силы воли, чтобы оставаться последовательным.

Знакомо?

Мы слишком хорошо это знаем, потому что это ошибочная логическая ловушка, с которой мы все когда-то сталкивались.

Принцип № 5: «Обезьяний разум»

Обезьяний ум — это буддийский термин, означающий «неурегулированный; беспокойный; капризна; капризна; причудливая; непостоянно; смущенный; нерешительный; неконтролируемый «.

Разум обезьяны — особенно большая проблема для тех, у кого синдром дефицита внимания и гиперактивности (или СДВГ), но большинство из них в какой-то момент боролись с этой проблемой.

Разум обезьяны может помешать вам придерживаться своего распорядка дня. Это часто случается, когда действие заставляет вас думать о связанном действии. Второе действие ведет к третьему и так далее, и тому подобное. В конце концов, вы делаете что-то, что не имеет ничего общего с первым действием.

Например, предположим, что часть вашего утреннего распорядка состоит в том, чтобы вести дневник в течение 10 минут. (Ознакомьтесь с этими шаблонами ежедневных журналов, которые вы можете использовать.) Решение проверить свою электронную почту «очень быстро» может привести ко всем видам отвлекающих факторов, например, щелчок по ссылке в электронном письме, которое ведет к сообщению в блоге, содержащему ссылки на другие Сообщения в блоге.И, конечно же, в блоге есть комментарии, на которые у вас всего есть ответов. Внезапно этот 10-минутный распорядок творчества превратился в 30-минутную кроличью нору непродуктивных задач.

Позже в этой книге мы поговорим о различных инструментах повышения продуктивности и привычках. Причина, по которой мы подчеркиваем дисциплинированность в работе, заключается в том, что вы избежите ловушки обезьяньего разума. Вместо того чтобы поддаваться этому, вы научитесь распознавать, когда это происходит, и не поддаваться соблазну этого образа мыслей.

Принцип № 6: Многозадачность неэффективна

Многозадачность когда-то рекламировалась как как средство достижения цели . Люди, которые (предположительно) хороши в этом, часто испытывают чувство гордости, когда заявляют — обычно с широкой улыбкой на лицах — «Я отлично умею многозадачность!»

Однако теперь мы знаем лучше. В настоящее время многозадачность рассматривается как одна из нескольких ошибочных практик, из-за которых вы выполняете на меньше , а не больше.

Конечно, есть несколько исключений.Например, вы можете слушать подкаст или аудиокнигу, выполняя работу по дому, гуляя с собакой или занимаясь спортом. Но в большинстве случаев присутствие и «все включено» важны, если вы хотите по-настоящему сосредоточиться на том, что вы делаете.

Например, Стив любит слушать подкасты во время ежедневных прогулок, потому что он следует одними и теми же маршрутами (так что когнитивная нагрузка небольшая). Однако он выключает подкасты, когда пишет, потому что не может сосредоточиться ни на словах в своей голове, ни на том, что обсуждается в шоу.

Помните, распорядок дня — это гораздо больше, чем просто занятие из списка. Идея здесь в том, чтобы улучшить качество вашей жизни и жизни окружающих. Если вы просто выполняете движения и все время выполняете несколько задач одновременно, не ожидайте хороших результатов.

Вот трехэтапный процесс, который поможет вам присутствовать во всем, что вы делаете:

Шаг 1. Помните о своем текущем фокусе. Например, ваше внимание может быть сосредоточено на ваших детях, книге, которую вы читаете, или на рабочем проекте.Осознавайте, что вы «одно» в каждый момент.

Шаг 2. Отодвиньте в сторону все, что не улучшает или не добавляет к этому единственному. Если вы сосредоточены на своих детях, выключите мобильный телефон и выключите компьютер, если они вам абсолютно не нужны.

Шаг 3: Установите ограничение по времени для вашего текущего внимания. Установка ограничения по времени для того, на чем вы сосредоточены, может сделать сохранение сосредоточенности более выполнимым, а также может помочь достичь баланса.

Если вы, например, сосредоточены на своих детях, сообщите всем, что в ближайшие час или два вы не будете пользоваться телефоном.Затем проверьте сообщения в конце сеанса.

Вы добьетесь гораздо большего, если будете полностью присутствовать в том, что делаете, — и вы даже сможете улучшить свои отношения с помощью такого подхода.

Принцип № 7: Вам НЕОБХОДИМО простои

Как часто у вас бывают простои?

Если ваш ответ: «Не очень часто», или еще хуже, «Какое время простоя?» , у вас могут быть проблемы.

Простой — это не проявление лени.Фактически, это невероятно важный фактор, о котором следует помнить, когда дело касается повседневных дел. По правде говоря, нам нужно больше простоев, чем думает большинство людей.

Согласно статье Scientific American за 2013 год, рабочие в промышленно развитых странах тратят на получение информации столько же, если не больше времени, сколько на выполнение реальной работы. Эта постоянная бомбардировка информации затрудняет обработку вещей и еще более затрудняет отключение нашего разума, когда пора отдыхать.

сотрудников в США не только справляются с информационными перегрузками, но и являются одними из худших, когда дело касается отпуска. В отличие от Европейского Союза, в Соединенных Штатах нет федеральных законов, предписывающих отпуск, отпуск по болезни, оплачиваемый отпуск или другое оплачиваемое время.

Безумие в том, что даже несмотря на то, что американцы получают меньше оплачиваемого времени, чем большинство промышленно развитых стран, американцы нередко имеют много неиспользованного отпуска в конце года. Хуже того, когда люди уезжают в отпуск, они часто чувствуют необходимость проверить электронную почту и, в некоторых случаях, появиться на виртуальных встречах.

Даже если у вас нет неразумного начальника, легко почувствовать страх перед коллегами, которые остаются в офисе допоздна, а затем работают безумно много часов после того, как уходят домой на вечер. В конце концов, никто не хочет быть последним, кто приходит в офис каждый день и первым идет домой, чтобы его не сочли бездельником.

Почему мы упоминаем об этом? Потому что важно не увлекаться повседневными делами, когда у вас не будет времени на подзарядку.Хотя это правда, что установленный график сделает вас более продуктивным, идея — это не , чтобы работать как машина и никогда не брать отпуск.

Эта цитата из упомянутой выше статьи Scientific American дает хорошую пищу для размышлений о необходимости простоя:

«Время простоя восполняет запасы внимания и мотивации в мозгу, способствует продуктивности и творчеству и имеет важное значение как для достижения наивысшего уровня производительности, так и для простого формирования стабильных воспоминаний в повседневной жизни.Блуждающий разум открепляет нас во времени, чтобы мы могли извлекать уроки из прошлого и планировать будущее. Мгновения передышки могут даже потребоваться для поддержания морального компаса в рабочем состоянии и сохранения самоощущения «.

Итоги повседневной жизни

Иногда вам нужно сделать меньше, чтобы в конечном итоге сделать больше.

Когда вы думаете о повседневных делах, которые хотите внедрить, не забудьте оставить себе достаточно средств на время простоя. Или, еще лучше, сделайте простои частью своей повседневной жизни.

Если вам нужна помощь в создании утреннего распорядка, вот несколько распечатываемых контрольных списков утреннего распорядка, которые помогут вам начать.

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

Понравился пост?

Не забудьте поделиться им на Pinterest!

,

Как составить распорядок дня, который не испортит вам день

Когда дело доходит до составления распорядка дня, большинство людей попадают в один из двух лагерей:

• Перепланировщик: Их календари выглядят как нарисованные пальцами детсадовцы , Встречи накладываются на встречи, а напоминания о событиях, перерывах, задачах и т. Д. Проходят, как в канун Нового года. Их дни определяются с момента пробуждения до вечернего распорядка.
• Минималист: Также известен как «Мечтатель».У них есть одно или два повторяющихся события, но много пустого пространства, поэтому они «бесплатны» (по крайней мере, на бумаге) для длительных периодов работы.

Проблема в том, что оба этих подхода ужасны по своим причинам.

Избыточный график не оставляет времени для неизбежных «срочных» задач, которые всплывают. Одна задача занимает больше времени, чем вы предполагали (из-за ошибки планирования), и весь ваш день погружен в хаос.

А минималист? Они просто перенесли свое расписание в другой формат — скорее всего, в список дел, приложение для планирования или серию гневных писем с вопросом «Где это?»

На самом деле хороший распорядок дня — это залог успешной жизни.Знание того, что вы должны делать (и , когда ), создает ощущение цели, смысла и концентрации. Это поможет вам избежать откладывания на потом, сохранить мотивацию и правильно распорядиться своим временем.

К сожалению, немногие из нас полностью контролируют наши дни. Вместо этого вам нужно что-то гибкое. Вам нужен шаблон ежедневного расписания .

В этом руководстве мы расскажем, как наиболее успешные основатели, творческие люди и глубокие мыслители используют шаблонный подход к своим дням, чтобы оставаться сосредоточенными, организованными и продуктивными (и как вы можете сделать то же самое со своими день!)

Как составить эффективное ежедневное расписание за 5 шагов

1. Начните свой день с самой важной работы
2. Составьте идеальный ежедневный график в соответствии с вашей личной «кривой продуктивности»
3. Используйте «временную блокировку», чтобы переключиться с реакции на контроль своего времени
4. Установите доступность к минимуму, который вы можете (10–15 минут)
5. Следите за своим потоком (как задач, так и энергии)
6. БОНУС: проводите регулярный календарный аудит, чтобы очистить мертвое время

Готовы вернуть себе контроль над своим временем? RescueTime — это самый мощный в мире инструмент для отслеживания рабочего времени и повышения производительности. Узнайте, как это может помочь, и зарегистрируйтесь бесплатно сегодня!

1. Начните свой день с самой важной работы

Самые успешные люди всегда сначала выполняют свою самую важную работу.

Это может означать «проглотить лягушку» (т.е. избавиться от самой сложной задачи) или выделить время для осмысленной работы, прежде всего. Чего не делают , так это начинать день с отвлекающих факторов, эмоциональных триггеров и стресса (т.е. электронная почта, социальные сети и Slack).

Как объясняет основатель Farnam Street Шейн Пэрриш:

«Если бы я встал утром и первым делом проверил электронную почту, я бы позволил другим определять мои приоритеты на день».

На практике есть масса отличных примеров, но один из моих любимых — от основателя и академика Кевина Тейлора, который устанавливает повторяющиеся ежедневные временные блоки для письма утром:

Как объясняет Тейлор:

«Если вы похожи на большинство, вы сначала планируете то, что от вас требуют другие, и только потом ищите в календаре пустые места, где вы могли бы« вписаться »в то, что для вас важно.(Удачи в поиске времени для фокусировки в календаре с «реактивным дизайном».)

«Вместо этого измените парадигму, спланировав то, что важно для вас в первую очередь».

Установление повторяющихся обязательств перед собой первым делом утром начинает ваш день с правильного намерения и гарантирует, что что бы ни случилось, вы сделали что-то значимое.

Но, может быть, еще более важно то, что это обычно наиболее эффективное время вашего дня.Для большинства людей утром естественная энергия повышается, и их меньше отвлекает, а это значит, что вы действительно можете погрузиться в важную работу.

По словам Алекса Пэнга, автора книги Отдых: почему вы делаете больше, когда работаете меньше:

«Два часа, когда вы действительно можете вникнуть в проблему, дают решения, которые будут лучше, чем если бы вы потратили 10 часы, разбитые на встречи и бегающие по каналам Slack ».

Подобный прогресс вызывает эффект домино мотивации и продуктивности, который помогает вам в течение всего дня.

Если вам нужен инструмент, который поможет вам придерживаться этого времени, попробуйте интеграцию с календарем RescueTime. Просто добавьте #focustime к заголовку утреннего блока в шаблоне ежедневного расписания, и все отвлекающие веб-сайты (например, социальные сети, новости и развлечения) будут заблокированы на время его проведения.

Наконец, вам не всегда нужно знать точно, , что вы будете делать в это время. Достаточно просто посвятить свои лучшие часы полноценной работе.

2. Составьте свой идеальный ежедневный график в соответствии с вашей личной «кривой продуктивности»

Причина, по которой большинство успешных людей посвящают свои первые часы дня полноценной работе, заключается в том, что именно тогда их уровень энергии самый высокий. . Однако, немного поработав, вы можете использовать тот же подход, чтобы согласовать остальную часть вашего ежедневного шаблона расписания с вашим уровнем энергии.

Мы все переживаем приливы и отливы энергии в течение дня благодаря так называемому циркадному ритму.Это внутренние часы, которые посылают наш разум и тело в моменты бодрствования и сонливости.

Ключ к успешному шаблону ежедневного расписания — это соответствие вашего уровня энергии типу работы, которую вы выполняете .

Когда наша энергия низка, мы менее креативны, нам труднее принимать решения, мы легче поддаемся стрессу и подавляемости. С другой стороны, исследования показывают, что мы на 500% более продуктивны, когда наша энергия высока и мы можем находиться в состоянии потока.

Итак, как вы обнаружите, когда ваш уровень энергии естественным образом повышается или понижается в течение дня?

1. Экспериментируйте со своим циркадным ритмом

Большинство людей в течение дня следуют аналогичному циркадному ритму.

После пробуждения и выхода из состояния инерции сна наш уровень энергии начинает естественным образом повышаться. Примерно к 10 часам утра мы достигаем максимального уровня концентрации, который продолжается до естественного послеобеденного спада энергии между 13 часами дня.

Днем наш уровень энергии снова повышается, пока не упадет снова где-то между 9–11 вечера, когда большинство из нас ложится спать.

Так, например, вы можете создать шаблон ежедневного расписания, который следует этому шаблону:

• Энергетическая работа примерно до полудня
• Звонки, встречи и электронные письма с 1–3
• Свободное время для срочных задач или других встреч до конца дня

Это неплохое начало, но что, если это не сработает для вас или вы хотите быть более точными?

2. Используйте свои личные данные о производительности, чтобы составить карту «Кривой производительности»

Вместо того, чтобы полагаться на самоотчетность или отслеживание настроения, гораздо проще (и точнее) использовать инструмент учета времени, такой как RescueTime, для автоматического сбора данных для тебя.

После сбора небольшого количества данных ваша панель RescueTime покажет вам, над какими приложениями, инструментами, веб-сайтами и проектами вы тратите время, когда вы продуктивны (или отвлекаетесь), а также тенденции в вашей деятельности и т. Д. ,

Для нашего случая использования отчет о тенденциях продуктивности за неделю покажет, когда вы с наибольшей вероятностью будете продуктивны, а когда будете отвлекаться в любой день. Это в Отчеты> Производительность> Время суток.

RescueTime позволяет легко отслеживать тенденции в вашей производительности и то, как вы проводите свое время каждый день.

Глядя на этот отчет, мы получаем четкую ежедневную тенденцию продуктивности и отвлечения внимания, поэтому мы можем создать шаблон ежедневного расписания, который соответствует:

• Сфокусированное время без предупреждения в часы пик
• Встречи, звонки и электронная почта, когда уровень энергии низкие
• Перерывы, когда вы, скорее всего, столкнетесь со спадом

По сути, вы переключаетесь от планирования своего дня по времени к планированию его в соответствии с вашей энергией.

( Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как найти наиболее продуктивные часы здесь! )

3.Используйте «временную блокировку», чтобы переключиться с реакции на контроль своего времени.

Кривая производительности — это карта того, как вы можете заполнить полный день в шаблоне ежедневного расписания.

Это не то же самое, что ежедневный график The Overscheduler , который заполняет свои дни приоритетами других людей. Вместо этого, это шаблон , когда вам больше всего подходят определенные типы работы.

Одним из примеров такого типа шаблона ежедневного расписания на практике является то, что дизайнер Джессика Хиш называет своим «Ультра-расписанием»:

Этот шаблон ежедневного расписания похож на скелет, на котором вы строите свою неделю.И если вы сопоставите ее со своей ежедневной кривой производительности, вы, , будете знать, что вы максимально продуктивны в свое время.

Для Хиша это означало, что понедельник должен быть «административным днем» для регулярных звонков и встреч, в то время как по средам и пятницам выделяется время для «аналоговой работы»:

«Есть расписание, в течение которого я могу полностью погрузиться в электронная почта, и до конца дня я заставляю себя игнорировать ее. Прежде всего, есть запланированные периоды времени, когда мой Wi-Fi будет отключен.

Одна из лучших сторон этого подхода заключается в том, что он помогает вам визуализировать свой идеальный рабочий день — важный навык, которым пользуются немногие из нас, по словам автора Райана Холидей:

«У многих людей большие цели на будущее. , Думаю, лучше знать, как выглядит твой идеальный день. Тогда вы можете спрашивать себя с каждой возможностью и выбором: приближает ли это меня или отдаляет? »

Влияние не только на то, что вы знаете, что вам следует делать, , но и на то, что это помогает вам сказать «нет» вещам, которые отнимают от вашего идеального дня.Как объясняет дизайнер Брэд Фрост:

«Чтобы принять приглашение на встречу, мне нужно отвлечься от чего-то другого, и теперь это действительно визуализируется».

Вы можете использовать технику под названием «Блокировка времени», чтобы создать свой собственный шаблон ежедневного расписания, подобный этому. Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством здесь.

4. Установите доступность к минимуму, который вы можете (10-15 минут)

После того, как вы настроили осмысленный шаблон утреннего и дневного расписания и согласовали его с кривой производительности, следующий вопрос: Как вы вписываетесь в неизбежное задачи, встречи, встречи и обязанности, которые подкрадываются и нарушают ваш распорядок дня?

Идеальный ежедневный график бережет ваше время.Для вице-президента по продукту Facebook Фиджи Симо это означает изменение установленного по умолчанию времени для встреч до минимально возможного:

«Многие люди не проверяют, сколько времени следует реально уделять чему-то. По умолчанию они просто 30 минут для небольшого разговора и 60 минут для более крупного разговора. Благодаря этому календари выглядят как швейцарский сыр ».

Вместо этого Симо устанавливает минимальное время для встреч в размере 10-15 минут (как известно, Илон Маск разбивает весь свой день на 5-минутные отрезки).Таким образом, человек, бронирующий встречу, должен запросить дополнительное время, если он считает, что оно ему нужно.

Это заставляет и вас, и организатора встречи решать, сколько времени вам действительно нужно. (Это отличное место для начала, когда мы избавляемся от одержимости встречами).

Simo также рекомендует устанавливать буферы для времени ваших встреч, а также выделять преднамеренно открытые интервалы в свой день для сюрпризов в последнюю минуту. Таким образом, вы не будете наивны в отношении отвлекающих факторов, с которыми вам придется столкнуться.

В Календаре Google (как и во многих других приложениях Календаря) вы даже можете изменить продолжительность встреч по умолчанию и добавить автоматические буферы.

Эффективным днем ​​не управляет тирания 60-минутной встречи. Как объясняет Симо:

«Я больше всего сосредоточен, когда устанавливаю свою собственную повестку дня, а не когда позволяю другим определять ее».

5. Следуйте за своим потоком (как задач, так и энергии)

Если все сделано правильно, ежедневный график должен давать вам импульс, а не убирать его.

Однако мы часто забываем думать о своем душевном состоянии при планировании встреч, событий или задач. Тем не менее, подумайте о когнитивном скачке, который необходим, чтобы перейти от глубокого размышления, такого как кодирование новой функции, к ежедневным контрольным звонкам.

По данным Американской психологической ассоциации, восстановление после подобной смены задач может занять почти 40% нашего продуктивного времени.

Хотя мы уже говорили о важности защиты вашего энергетического потока (и соотнесения правильных задач с вашими уровнями энергии), вам также необходимо знать о своем потоке задач .

Нашему мозгу нужно время, чтобы погрузиться в поток задачи. Но как только они разогреются, им будет легче продолжать заниматься и сохранять мотивацию.

Для автора Пола Джарвиса это означает «разбивать» свой день на дела. Послеобеденное время можно посвятить письму, а утро — поддержке клиентов.

«Чем дольше вы можете сосредоточиться на одном типе задачи, тем быстрее вы сможете ее выполнить. Таким образом, если я сгруппирую все, что мне нужно сделать, в одно утро, я могу написать 5–6 статей одним махом.

Это также то, что Y Combinator Пол Грэхэм называет «временем создателя» — длительные отрезки времени, необходимые для работы над задачами, требующими умственного труда, такими как написание или кодирование (по сравнению со временем менеджера, которое разбито на короткие отрезки).

По мере того, как вы заполняете шаблон ежедневного расписания своими задачами и задачами, попробуйте сгруппировать похожие задачи. И когда приходит время на самом деле выполнить работы, убедитесь, что вы сосредоточены и не отвлекаетесь.

Существует множество инструментов, которые могут помочь вам в потоке задач. Четырехчасовая рабочая неделя Автор Тим Феррис 80% времени использует свой телефон в режиме полета. А функция FocusTime RescueTime может блокировать отвлекающие сайты и уведомления, чтобы они не сбивали вас с пути.

Лично мне нравится использовать FocusTime для сессий Pomodoro, когда я интенсивно работаю в течение 25–30 минут, а затем делаю небольшой перерыв.

БОНУС: проводите регулярный аудит календаря для очистки мертвого времени.

Наконец, этот шаблон ежедневного расписания ничего не значит, если ваш календарь уже заполнен повторяющимися встречами и задачами.

Большинство людей используют свой календарь как инструмент для планирования предстоящих событий. Но это также отличный инструмент для размышлений. Календарный аудит — это простое упражнение, в ходе которого вы выполняете и проверяете прошлые обязательства.

Каждые три месяца вице-президент Facebook по продукту Фиджи Симо проводит аудит календаря, чтобы выяснить:

• Время, которое она потратила на каждый проект
• Как ее время было разделено на встречи с отдельными лидерами по сравнению с большими встречами
• Процент время, которое она потратила на вербовку, а не на управление и строительство

Имея эти данные, она может увидеть, совпадает ли потраченное ею время с ее намерениями.А если нет, она подстраивается.

«Все остальное в моем календаре было менее важным, но занимало больше времени по устаревшим причинам.

«Были повторяющиеся встречи, которые больше не требовали моего присутствия, встречи для принятия решений по менее важным темам и т. Д.»

Интеграция с календарем RescueTime позволяет быстро понять, сколько времени вы тратите на работу на каждой день, общее время встречи, ваша средняя продуктивность и достигли ли вы своих ежедневных целей или нет.

Посмотрите на свое недельное или ежемесячное расписание прямо сейчас. Сколько из этих повторяющихся встреч можно сократить или исключить?

Соответствуют ли ваши временные обязательства вашим целям?

Если нет, пора вернуть эти часы.

Наконец, храните все свои временные обязательства в одном месте.

Может показаться хорошей идеей разделить личный и профессиональный календари, но это просто напрашивается на проблемы, когда обязательства пересекаются. Вместо этого используйте цветовое кодирование, чтобы различать действия, или создайте другой «шаблонный» календарь, чтобы все было в порядке.

Календарь можно представить как большую пустую банку. Каждая добавляемая вами задача — личная или профессиональная — заполняет пространство. И хотя вы можете назначать задачам разные уровни важности, ваш календарь этого не делает.

Час — это час, на что вы его не потратите.

Готовы вернуть себе контроль над своим временем? RescueTime — это самый мощный в мире инструмент для отслеживания рабочего времени и повышения производительности. Узнайте, как это может помочь, и зарегистрируйтесь бесплатно сегодня!

.

No related posts.