Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместр: о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Содержание:

Польза физических нагрузокГимнастика для беременных на 1 триместреГимнастика для беременных на 2 триместреГимнастика для беременных на 3 триместреДыхательная гимнастика для беременныхГимнастика для беременных в бассейне

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
2. Повороты туловища.
3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
4. Комплексы для сохранения формы груди.
5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

• малого таза;
• живота;
• спины;
• бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

• грудное дыхание;
• диафрагмальное дыхание;
• четырехфазное дыхание;
• собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

• повысить иммунитет;
• освободиться от напряжения;
• улучшить настроение;
• предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

• головные боли;
• головокружение;
• затруднения дыхания;
• появление каких-либо выделений;
• сильное учащение сердцебиения;
• чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Дыхательная гимнастика для беременных

Период беременности в жизни девушки связан с физиологическими особенностями, которые отражаются на дыхании. Это связано с тем, что диафрагма поднимается и прижимает легкие. Чтобы избежать одышки, необходимо научиться правильно дышать.

Данный текст носит ознакомительный характер, так как дыхательная гимнастика должна проводиться с разрешения врача, который следит за протеканием беременности. Желательно, чтобы в первый раз упражнения выполнялись под присмотром медицинского работника, инструктора по фитнесу или близкого человека, так как можно испытать небольшое головокружение.
Начать упражнения правильнее с постановки дыхания. Грудное дыхание распространено и используется чаще, чем диафрагмальное. Но в период беременности важно научиться дышать не только легкими, но и диафрагмой, то есть «животом». Для этого нужно расслабиться, находиться в удобном положении, вдыхать через нос, выдыхать через рот, следя, чтобы приподнимался живот, а не грудная клетка.

Когда девушка научилась управлять своим дыханием, можно перейти к упражнениям.

    Умеренное дыхание. Глубокий вдох через нос, спустя несколько секунд, медленный выдох, губы должны быть сложены «трубочкой». Такой вид дыхания будет необходим в самом начале родов.
    Прерывистое дыхание. Следует слегка приоткрыть рот. Дышать быстро и шумно при помощи грудной клетки, то есть живот работать не должен. Это дыхание пригодится, когда малыш уже будет проходить по родовым путям.

    Дыхание с задержкой. Глубокий вдох через нос, затем выжидается 10 секунд, и спокойный медленный выдох через рот. В процессе выдоха должны быть напряжены мышцы пресса и груди. Этот вид дыхания поможет легче вытолкнуть ребенка на последнем моменте родов.
    Брюшное дыхание. Одна рука на животе. При вдохе он должен приподниматься, на выдохе – максимально уменьшаться. Правильно, когда такое дыхание является спокойным, нечастым. Так следует дышать, если беременности угрожает выкидыш, а также на первых этапах родов.
    Полное дыхание – это вид дыхания, в котором участвуют и живот, и грудная клетка. Вдох осуществляется через нос. Вдыхать следует глубоко, так, чтобы наполнился сначала живот, а затем легкие в грудной клетке. Можно представлять, как тело постепенно наполняется воздухом. Выдох идет в обратном порядке: сначала грудь, потом живот. Так следует дышать большинство времени при родах, но тренироваться надо начинать во время второго триместра беременности.
    Поверхностное дыхание (по-собачьи). Вдох и выдох должны быть легкими, небольшими, через рот, имитируя собаку. Причем выдох должен быть слегка длиннее. В родовой деятельности такое дыхание используется тогда, когда схватки станут более интенсивными, но тужиться еще нельзя. Это поможет снять болевой синдром и успокоиться.

Правильное дыхание помогает девушке не только справиться с негативными симптомами во время беременности, сэкономить силы во время родов, но и менее болезненно родить малыша. Знания о дыхании полезны всегда, они так же полезны при снятии стресса или возврате прежней физической формы.

Комфортной Вам беременности и легких родов!

Дыхание йогой во время беременности — BabyCentre UK

Дженни Лич |

В этой статье

• Что такое дыхание в йоге?
• Безопасно ли практиковать дыхание йогой во время беременности?
• Как йога может помочь глубокому дыханию?
• Можно ли заниматься йогой глубокое дыхание дома?

Что такое дыхание в йоге?

Дыхание в йоге — это форма контролируемого глубокого дыхания (пранаямы). На санскрите «прана» означает энергию, а «аяма» означает распределение энергии.

Когда мы вдыхаем, мы вдыхаем кислород, необходимый нашему телу для функционирования. Когда мы выдыхаем, мы выдыхаем углекислый газ, отработанный газ, который не нужен нашему телу. Большинство из нас делают быстрые, поверхностные вдохи, которые не так полезны для нашего тела, как более глубокие вдохи.

Пранаяма учит правильно дышать, с равным балансом вдыхаемого питательного кислорода и выдыхаемого токсичного углекислого газа. Это поможет вам позаботиться о себе и своем ребенке.

Безопасно ли заниматься дыханием йогой во время беременности?

Пранаяма — одна из многих дыхательных техник, используемых в йоге. Хотя большинство из них считаются безопасными, убедитесь, что вы практикуете что-то новое для вас с обученным инструктором, у которого есть опыт обучения беременных женщин (BWY 2005, Cameron 2009).

Сосредоточьтесь на развитии осознания своего дыхания, а не на задержке дыхания. Эксперты по йоге рекомендуют не задерживать дыхание во время занятий йогой во время беременности (Cameron 2009), поскольку это потенциально может уменьшить количество кислорода, доступного для вашего ребенка. Поэтому важно правильно подобрать технику.

Не делайте глубоких, быстрых и резких вдохов во время беременности. Такие техники, как ревущее дыхание (бхастрика) и очищающее дыхание (капалабхати), не рекомендуются при беременности (Cameron 2009).

Быстрое и сильное дыхание может вызвать у вас слабость, головокружение и головокружение.

• Если у вас астма, болезнь сердца или одышка, посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать выполнять техники глубокого дыхания йоги.
• Практикуя глубокое дыхание, прислушивайтесь к своему телу. Сохраняйте дыхание ровным и ровным. Сконцентрируйтесь на медленном и спокойном удлинении выдоха (выдоха) (Cameron 2009).), но не думайте, что вам нужно вдыхать или выдыхать в течение определенного периода времени.
• Лучше всего следовать инструкциям квалифицированного инструктора, а не руководствоваться DVD или онлайн-руководством.

Как мне может помочь глубокое дыхание в йоге?

Специалисты по йоге считают, что глубокое дыхание:

• Улучшает кровообращение, что полезно для вас и вашего растущего ребенка.
• Увеличивает приток кислорода к вашему телу и вашему ребенку.
• Помогает организму эффективно выводить отходы.
• Расслабляет и помогает снять стресс.

Есть некоторые свидетельства того, что техники дыхания и релаксации в йоге могут помочь вам справиться с родами, успокаивая вас и отвлекая от боли (Smith et al 2011).

Обучение глубокому дыханию поможет вам подготовиться к родам, потому что поможет вам освоить техники расслабления, когда вам это больше всего нужно.

Когда вы боитесь, ваше тело вырабатывает повышенное количество адреналина, что может помешать выработке окситоцина, гормона, способствующего родам.

Глубокое дыхание во время родов может помочь вам побороть желание паниковать, когда вы чувствуете боль во время схваток. Расслабление тела означает, что вы можете сохранить свою энергию, когда она понадобится.

Можно ли заниматься йогой глубокого дыхания дома?

Да, но если вы новичок, начните с изучения дыхательных техник с обученным инструктором по йоге, в идеале на занятиях йогой для беременных (BWY 2013). Ваш инструктор покажет вам самые безопасные стили дыхания во время беременности, а также наилучшую позу, в зависимости от размера вашего живота.

Как только вы научитесь правильно делать глубокое дыхание, вы можете практиковать его дома, следуя этим советам:

• Подождите три или четыре часа после основного приема пищи или пару часов после легкой еды или перекуса.
• Выберите чистое и спокойное место для дыхательной практики. Лучше всего подойдет хорошо проветриваемая комната, в которой не слишком жарко или холодно. Или, в зависимости от погоды и времени года, вы можете предпочесть тихое место в саду или в парке.
• Выберите позу, показанную вам инструктором.

Каталожные номера

BWY. 2013. Руководство по преподаванию йоги во время беременности . Британское колесо йоги. www.bwy.org

Cameron J. 2009. Рекомендации по обучению йоге беременных женщин . Йога ШотландияШотландская ассоциация учителей йоги. www.yogascotland.org.uk

Smith CA, Levett KM, Collins CT, et al. 2011. Методы релаксации для обезболивания родов (обзор). Кокрановская база данных систематических обзоров (12): CD009514. onlinelibrary.wiley.com [файл в формате pdf, по состоянию на сентябрь 2013 г.]

Показать ссылки Скрыть ссылки

Дженни Лич

Дженни Лич — редактор и писатель, специализирующийся на материалах, основанных на фактических данных о здоровье.

10 простых упражнений на растяжку и дыхательных упражнений йоги, которые можно выполнять дома

Неотъемлемые преимущества йоги — увеличение мышечной силы, улучшение кровообращения, улучшение сна и т. д. — усиливаются во время беременности. Поддержание или начало безопасной, щадящей практики во время беременности может помочь вам облегчить боли, соединиться с дыханием во время родов и оставаться настроенными на ваше развивающееся телосложение.

На разных сроках беременности одни позы безопаснее других. Одна константа? Сосредоточьтесь на самосострадании и здоровье, а не на достижении тех напряженных показателей, к которым вы, возможно, привыкли. Двигайтесь медленно, используйте свое дыхание, чтобы направлять вас, и доверяйте своему чутью в том, полезно ли движение для вас.

 

Позы йоги для первого триместра:

Это великая ирония вашего первого триместра: вы почти ничего не показываете, но вы должны быть особенно внимательны к тому, что находится внутри вашего подающего надежды живота. В частности, в первые десять недель наиболее высок риск выкидыша, а это означает, что любая физическая активность, которую вы0079 do должны поощрять, а не препятствовать имплантации плода и плаценты.

Как для опытных йогов, так и для начинающих практикующих в течение первого триместра рекомендуется чрезвычайно мягкий подход. Старайтесь избегать противопоказаний и перевернутых поз. Если йога окажется слишком сложной в течение непостоянного первого семестра, вообще пропустите физические позы и вместо этого сосредоточьтесь на работе с дыханием (ниже).

 

1.  Поза кобры ( Бхуджангасана)

Деб Фласенберг, директор Центра пренатальной йоги в Нью-Йорке, говорит, что бхуджангасана безопасна, если вы следите за тем, чтобы не сдавливать нижнюю часть живота. Кроме того, ваш первый триместр, как правило, последний раз, когда плод достаточно мал, чтобы не мешать потоку этой вдохновляющей позы.

Лежа на животе, положите ладони на землю прямо под плечами. Согните локти прямо назад и «прижмите» их к бокам. Заземлите лобковую кость, вдохните, чтобы оторвать грудь от пола. Удерживая взгляд в полу и вытянув нижнюю часть спины, отведите плечи назад. Не позволяйте локтям уходить слишком далеко в стороны. Выдохните, чтобы мягко отпустить.

 

2. Скручивание со скрещенными ногами ( Паривритта Сукхасана )

Небольшое приятное давление скручиваний с открытой посадкой делает их идеальными для снятия напряжения и облегчения болей в пояснице. Они также способствуют правильной осанке при переходе вашего тела. (С другой стороны, следует избегать закрытых поворотов, так как они сдавливают область матки.)

Do You Yoga рекомендует этот поворот со скрещенными ногами для первого триместра. Начните с пола, удобно скрестив ноги. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе отведите правую руку назад, а левую положите на правую ногу. Опираясь на грудную клетку, плечи и шею, очень осторожно поверните вправо — и оставьте живот и бедра обращенными вперед. После пяти-шести вдохов повторите на другую сторону.

 

Позы йоги для второго триместра:

Как печально известный «период медового месяца», второй триместр, вероятно, когда вы будете чувствовать себя наиболее склонными к тренировкам. Обратите особое внимание на свои личные пределы и всегда пейте много воды до, во время и после тренировки. Приступы голода нормальны во втором триместре; для повышения энергии съешьте легкую пищу или перекусите примерно за час до любого занятия.

3. Растяжка «кошка-корова» ( Чакравакасана )

Это мягкое движение вперед-назад — это одновременно и разминка, и подготовка всего тела. Он не только снимает нагрузку с нижней части спины, перенося вес ребенка с позвоночника, но также считается, что он повышает энергию и способствует выработке грудного молока. Это также может помочь перевернуть ребенка с тазовым предлежанием.

Встаньте на четвереньки. Держите шею длинной, выровняйте запястья под плечами, а колени под бедрами. На вдохе двигайтесь вперед, опуская живот, сгибая пальцы ног и выпячивая грудь вперед. Держите голову в нейтральном положении и вытяните шею как продолжение позвоночника. На выдохе отпустите пальцы ног и переходите в кошачью позу. Округлите позвоночник вверх, втяните пупок внутрь и позвольте голове и шее мягко следовать за ним.

 

4. Поворот обезьяны ( Маркатасана )

Это движение, рекомендованное Art of Living, имеет ряд преимуществ во втором триместре. Он растягивает весь позвоночник и, как считается, облегчает запоры и улучшает пищеварение. Через 16 недель обратите пристальное внимание на лимит вашего тела (обычно 5-10 минут) для этого и любых других положений спиной вниз.

Лежа на спине, сцепите пальцы и положите руки под голову. Согните ноги в коленях и держите подошвы ног у боковых краев коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. Тем временем поверните голову влево для легкого поворота позвоночника. На вдохе подтяните ноги и голову к центру. Повторите на противоположной стороне.

 

5. Наклон вперед на одной ноге ( Джану Ширшасана )

Эта поза, любезно предоставленная Мэри Барнс, менеджером по семейным программам Pure Yoga в Нью-Йорке, безопасна на любом этапе беременности. Тем не менее, вы можете найти это особенно полезным во втором триместре, когда судороги в ногах и боли в бедрах / тазу являются обычным явлением.

Сядьте прямо, вытяните правую ногу и согните пальцы ног назад к себе. Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность бедра. Если ваша спина напряжена или вы наклоняетесь вперед, сядьте на свернутое одеяло для йоги, чтобы седалищные кости отошли назад и разошлись. Вдохните, чтобы вытянуться вверх и освободить место для вашего ребенка, и выдохните, чтобы наклониться вперед от бедер. Руки можно положить на пол по обе стороны от ноги или взяться руками за стопу, если можете. Закройте глаза и сосредоточьтесь на углублении дыхания.

 

Позы йоги для третьего триместра:  

К третьему триместру у вас, по сути, есть партнер с вами на коврике. Постоянное пинание и вращение вашего ребенка может отвлекать — и именно здесь на помощь приходит йога. Активная практика может помочь вам укрепить и расслабить свое тело, чтобы умственно и физически подготовиться к родам. В этот период вы должны сосредоточиться на апана вайю , энергии, текущей вниз.

6. Поза ребенка ( Баласана )

Вполне уместно, что по мере приближения к рождению поза ребенка является одной из самых удобных и доступных поз. Чтобы приспособить живот, Spoiled Yogi рекомендует изменить движение, поддерживая туловище на болстере или стопке сложенных одеял.

Чтобы принять позу ребенка, встаньте на руки и колени. Держите запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Пока ваши большие пальцы ног соприкасаются, широко разведите колени. Глубоко вдохните, а на выдохе опустите бедра к пяткам и коснитесь лбом пола. Вытяните руки перед собой.

7. Лежа на боку Шавасана

Знаменитая спокойная шавасана — идеальное дополнение к любому потоку — и пренатальная йога не исключение. Но вместо того, чтобы лежать на спине, как типичная шавасана , Фласенберг советует лежать на том боку, на котором вам удобнее. Поднимите верхнюю ногу на блоке или болстере так, чтобы колено, голень и лодыжка находились под углом 90 градусов и были на одной линии с верхней частью бедра. Подперев верхнюю ногу, вы можете безопасно катиться навстречу свой живот, не перекатываясь на него.

 

Практики осознанности, которые безопасны во время беременности:

Дыхательные упражнения могут быть либо дополнением, либо отдельной альтернативой йоге. Они также являются одним из основных элементов внимательности, которая, как предполагается, имеет множество преимуществ во время беременности, включая снижение стресса, повышение положительных эмоций, потенциальное предотвращение преждевременных родов и содействие здоровому развитию ребенка после рождения.

8. Изучение различных подходов к осознанности

Хотя определенная степень страха практически неизбежна во время беременности, осознанность — это эффективный механизм преодоления трудностей, доступный круглосуточно и без выходных.

Активная осознанность может помочь вам справиться с стигматизированными признаками беременности, такими как тревога, депрессия и стресс. Вы можете записаться на курс осознанности или заняться собственной практикой (возможно, с помощью такого приложения, как Expectful). Попробуйте совершать осознанные прогулки под руководством «Останови дыхание, думай» или просто задействуй все свои чувства, чтобы заземлиться в настоящем.

9. Быстрое (или длительное) сканирование тела

Независимо от того, прикованы ли вы к постельному режиму или утомлены постоянными колебаниями беременности, сканирование тела — отличный способ восстановить силы и восстановить связь, чтобы лучше понять, что говорит вам ваше тело.

Вы можете сделать систематическое сканирование с головы до ног (или наоборот). В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на случайных частях вашего тела в течение коротких промежутков времени. Управляемое аудио также может оказаться полезным — Исследовательский центр Mindful Awareness Research Center (MARC) Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе предлагает краткое пошаговое руководство по сканированию тела.