5 упражнений для утренней зарядки
скачать PDF 
Опубликовано: 03.07.2018Время на чтение: 3 минуты2027
Зарядка – лучший способ окончательно проснуться и привести организм в тонус с самого утра. Те, кто делают зарядка ежедневно, отличаются на протяжении всего дня энергичностью, хорошим настроением и бодростью духа.
Организм человека продолжает пребывать в состоянии покоя примерно 2-3 часа после побуждения. Стандартные утренние процедуры, например, умывание и первый прием пищи, посылают импульсы к нервным центрам. Но окончательное пробуждение невозможно без работы мышц и суставов – тут на помощь приходит зарядка. Простые упражнения, занимающие всего 15-30 минут времени и при систематических выполнениях способны укрепить иммунитет, запустить процессы жизнедеятельности и оздоровить организм в целом. Регулярные зарядки способствуют снижению веса и нормализации обмена веществ.
Чтобы ваше утро начиналось правильно, мы подобрали комплекс из 5 эффективных, но простых к выполнению упражнений1. Комплекс нагрузок составлен без включения в него тяжелых силовых нагрузок. После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом. Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки. Она основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела. Затем приступаем к основным нагрузкам:
- Подтягивания
Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
- Отжимания
Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.
- Наклоны в стороны
Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
- «Кошечка»
Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.
- Попеременное подтягивание ног
Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.
Утренняя зарядка должна войти в систему. Именно легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день. Обеспечить свой организм полноценным, полезным завтраком вам поможет коктейль Формула 1 от Herbalife, имеющий разные вкусы и богатый витаминами. Протеиновый коктейль содержит в себе:
- В среднем 18 граммов белка в порции2, в том числе ценный соевый белок
- Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов
- Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 50% рекомендованного дневного количества в каждой порции
- Пищевые волокна — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов
Продукт легок и быстр в приготовлении и обеспечивает чувством сытости надолго. Всего 93 ккал в порции (в среднем) при приготовлении коктейля на воде (или 209 ккал при приготовлении с 250 мл молока 1,5% жирности). Заказать продукт вы можете, заполнив форму заявки.
1 Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
2 При условии приготовления с 250 мл 1,5% молоком
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-07-03
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
10 упражнений для утренней зарядки
Забудьте о походах в спортзал! Сегодня вам достаточно просто вылезти из кровати и выполнить данные 10 упражнений, чтобы поддерживать себя в форме.
Быть утренней пташкой и вставать рано – это большой вызов для большинства из нас. И уж тем более делать зарядку по утрам! Но может быть, нам было бы чуть легче, если б мы знали, как именно каждое упражнение меняет наше тело.
Конечно, вытащить себя из кровати и заставить двигаться – та еще задача. Но для настоящих воинов чем сложнее битва, тем слаще вкус победы. Итак. Пришло время боя, после которого любая дневная задача дастся вам с легкостью!
Утреннюю зарядку нужно превратить в привычку – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.
].jpg)
Зарядка помогает сбросить вес
Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.
Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.
Улучшает сон
Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.
Теперь самое время перейти к практике.
1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей. Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.
Как выполнять:
- Лягте на спину, колени согнуты.
- Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.
- Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.
2. Отжимания на коленях
Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.
- Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания
- Вернитесь в V-образное положение
- Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.
3. Собака-кошка
Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки
- Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.
- Это поза собаки.
- Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.
- Это поза кошки.
- Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.
4. Джампинг Джекс
Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы.
Как выполнять:
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны
- Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.
5. Гусеница
Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.
].jpg)
Как выполнять:
- Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.
- Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.
- На выдохе медленно опуститесь к полу.
- Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
- Опустите корпус в положение планка.
- Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.
- Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.
- На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Ноги вверх
Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!
.jpg)
Как выполнять:
- Лягте на коврик лицом вверх.
- Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.
- Держите руки вытянутыми вдоль тела.
- Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик.
7. Приседания
Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен.
.jpg)
Как выполнять:
- Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.
- Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.
- Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.
8. Скручивания
Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.
.jpg)
Как выполнять:
- Лягте на спину на коврике
- Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола
- Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.
- Медленно и постепенно опуститесь на пол.
9. Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку – одно из самых эффективных кардио-упражнений, которое также быстро сжигает калории. Если будете прыгать регулярно, вы укрепите икроножные мышцы и повысите эластичность окружающих их сухожилий, что заметно снизит риск травм голени.
.jpg)
Как выполнять (классический вариант):
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч
- Возьмите скакалку за концы в обе руки
- Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.
10. Бёрпи
Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.
Как выполнять:
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Присядьте и поставьте ладони на пол.
- Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.
- Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.
- Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
- Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.
- Выполняйте в течение минуты.
5 упражнений для утренней зарядки — Спорт
Зарядка – лучший способ окончательно проснуться и привести организм в тонус с самого утра. Те, кто делают зарядка ежедневно, отличаются на протяжении всего дня энергичностью, хорошим настроением и бодростью духа.
Организм человека продолжает пребывать в состоянии покоя примерно 2-3 часа после побуждения. Стандартные утренние процедуры, например, умывание и первый прием пищи, посылают импульсы к нервным центрам. Но окончательное пробуждение невозможно без работы мышц и суставов – тут на помощь приходит зарядка.
Простые упражнения, занимающие всего 15-30 минут времени и при систематических выполнениях способны укрепить иммунитет, запустить процессы жизнедеятельности и оздоровить организм в целом. Регулярные зарядки способствуют снижению веса и нормализации обмена веществ.
5 эффективных, но простых к выполнению упражнений
Чтобы ваше утро начиналось правильно, мы подобрали комплекс из 5 эффективных, но простых к выполнению упражнений. Комплекс нагрузок составлен без включения в него тяжелых силовых нагрузок. После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом. Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки. Она основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела.
Затем приступаем к основным нагрузкам:
Подтягивания
Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
Отжимания
Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.
Наклоны в стороны
Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
«Кошечка»Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.
Попеременное подтягивание ног
Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.
Утренняя зарядка должна войти в систему. Именно легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день.
Утренняя 5 минутная зарядка и здоровье
Как вы думаете, сколько времени вам нужно, чтобы зарядиться энергией на весь день? Час, два часа? Ответ неправильный. Всего 5 минут! Узнайте, как обычная утренняя зарядка помогает вам оставаться здоровыми и энергичными.
Знаете, что такое гипокинезия? А гиподинамия? Думаю, второе слово известно большинству людей. Так вот, второе — это результат от первого. Гипокинезия — это когда мы просто мало двигаемся, а гиподинамия — это уже болезнь. И выражается она следующими малоприятными состояниями организма:
- Ослаблением деятельности сердечно-сосудистой системы.
- Нарушением кровообращения.
- Атрофией мышц.
- Нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата.
- Нарушениями в работе дыхательной системы.
- Нарушениями в работе ЖКТ.
- Проблемами с нервной системой и пр.
Из-за малоподвижного образа жизни, которому подвержено большинство современного населения планеты, возникает масса проблем со здоровьем даже у совсем молодых людей, не говоря уже о людях старшего возраста.
Пониженный обмен веществ, замедленное кровоснабжение тканей приводят к уменьшению снабжения организма питательными веществами и кислородом. В результате мы теряем энергию, часто болеем и очень быстро стареем.
И, как следствие: массовое ожирение, атеросклерозы, остеопорозы, остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, мышечные боли, ишемия, гипертония, запоры, панические атаки, депрессия, маленькая зарплата, сосед с дрелью…
Впрочем, сосед с дрелью и маленькая зарплата — это из другой оперы 🙂
Короче, целый букет болезней! И все лишь от того, что мы просто мало двигаемся.
Проблема знакома многим, но воз, как говорится, и ныне там. И дело даже не в том, что в суете будничных дел трудно выделить небольшой кусочек времени на гимнастические упражнения или пробежку. Просто мы стали ленивы.
Это не плохо на самом деле. Лень — это защитная реакция организма на избыточный стресс. А его сейчас как раз с превеликим избытком имеет практически каждый.
Так вот, фишка в том, чтобы не добавляя лишнего стресса, все-таки делать хоть что-то полезное для своего тела. И такую пользу может принести обыкновенная утренняя зарядка, знакомая всем нам еще с детства. Достаточно потратить на нее всего лишь 5 минут, пока закипает на кухне чайник и заваривается кофе.
В чем польза обычной утренней зарядки
Утренняя зарядка тем и хороша, что она ЗАРЯЖАЕТ ваше тело на весь день. Не нужно никаких гантелей, тренажеров, ковриков для йоги, спортивного костюма, беговых кроссовок и прочих аксессуаров.
Смысл такой зарядки в том, что она разогревает мышцы, оживляет связки и разгоняет кровь по телу. А большего нам и не требуется! И если вы будете делать такую зарядку, как бы между делом, каждое утро, то никакая гиподинамия вам не страшна. Проверено на практике.
Я раньше морочился по утрам с йогой и цигун по часу-полтора, уперто выходил каждое утро на часовую прогулку в лес и делал еще массу оздоровительных процедур.
Это, безусловно, полезная практика. Лично мне она помогла избавиться от многих проблем со здоровьем и сбросить 30 кг лишнего веса за 3 года. Достойный результат!
Но сейчас я так уже не парюсь. Мне достаточно обычной утренней зарядки и я снова как огурец-молодец! И этой зарядки мне хватает практически на весь день.
Это как в известном законе Парето:
20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата.
То есть, делая меньшее (но постоянно!), достигаешь большего. Таким меньшим для вас может стать именно утренняя зарядка, которая позволит достичь прекрасных результатов.
Комплекс утренней зарядки
Представляю вам простой комплекс утренней зарядки, который поможет вам снова почувствовать себя здоровыми и энергичными.
В йоге или цигун эта гимнастика является обычной разминкой перед более серьезными упражнениями. Делайте ее каждое утро, пока готовится ваш завтрак, и через пару недель вы уже почувствуете себя заметно здоровее.
Все упражнения делаются в неспешном темпе по 10 раз (влево-вправо или вперед-назад считаются за 1 раз).
- Повороты головы влево-вправо.
- Наклоны головы вперед-назад.
- Наклоны головы влево-вправо.
- Вращение кистями в запястьях на вытянутых вперед руках, наружу и внутрь по 10 раз.
- Вращение предплечьями в локтевых суставах, также наружу и внутрь по 10 раз.
- Вращение руками в плечевых суставах (только чашки со стола не смахните) вперед и назад.
- Вращение стопой по часовой стрелке и в обратную сторону.
- Наклоны стопы от себя – на себя.
- Повороты стопы влево-вправо (повторить для другой ноги упр. 7, 8, 9).
- Вращение ног в коленных суставах с упором руками в колени, в обе стороны поочередно.
- Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ноги, в обе стороны поочередно. Чтобы удерживать равновесие и не упасть смотрим в одну точку на полу перед собой.
- Ноги расставляем как можно шире, упираемся ладонями в колени и делаем приседания то на одну ногу, то на другую.
- Ноги на ширине плеч, делаем наклоны туловища влево-вправо, вытягивая поочередно то одну, то другую руку в сторону наклона (растягиваем боковые мышцы).
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращаем туловищем по часовой и против часовой стрелки поочередно.
- Руки на поясе, делаем повороты туловища влево-вправо.
- Упор руками в край стола, руки на расстоянии шире плеч, делаем 10 – 20 легких отжиманий.
- Держимся за край стола вытянутыми вперед руками и делаем 10 – 20 глубоких приседаний, спину при этом держим ровной.
- Держимся руками за край стола и делаем махи ногами назад поочередно.
Это все! Зарядка занимает не более 5 минут. При правильном выполнении вы почувствуете тепло во всем теле и приятную бодрость. Это четкий признак того, что вы постарались достаточно и зарядились энергией на весь день.
Кстати, о зарядке энергией рекомендую почитать эту статью. Уверен, вы найдете там кое-что полезное.
Будьте здоровы!
Напоследок забавное видео о том, как не надо делать утреннюю зарядку:
Содержание:
- Комплекс упражнений для утренней зарядки.
- Что дает зарядка по утрам за 10 минут?
- Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки.
- Лучшие упражнения для зарядки.
- Шаги на месте.
- Перекаты с носочков на пятки.
- Вращения.
- Чередующиеся наклоны и приседания.
- Наклоны в стороны.
- Подтягивание ног.
- Отжимания.
- Потягивания.
- Есть ли разница в зарядке по утрам на 10 минут для мужчин и женщин.
Утро – тяжелое время суток для большинства людей. Как трудно порой просыпаться от звуков ненавистного будильника, мечтая, еще хотя бы пять минуточек провести в теплой, уютной постели. Комплекс упражнений для утренней зарядки – замечательная возможность взбодрить себя, поднять настроение до самого вечера и эффективно проработать все группы мышц.
Но не все так просто. Гимнастика по утрам для мужчин и женщин имеет свои особенности и нюансы проведения. Познакомимся с ними, а также научимся правильно тренироваться в утренние часы.
Что дает зарядка по утрам за 10 минут?
Каким бы сложным это не казалось, но выполнение небольшого комплекса упражнений в течение нескольких минут ежедневно обеспечит колоссальную пользу для организма человека и его эмоционального состояния. Вот такая полезная привычка обладает многочисленными преимуществами:
- Бодрый дух и энергичность. Нагрузки при утренней гимнастике минимальны, но этого достаточно, чтобы организм сумел проснуться и настроиться на плодотворное проведение дня. Несложные движения помогают разогнать кровь, ускорить работу сердца, кровеносных сосудов, что обеспечивает резкое повышение энергии и сил. Всего 10 минут, и вы будете готовы к великим подвигам и свершениям.
- Превосходное настроение. Зарядка по утрам для мужчин и женщин – это приятные, несложные упражнения. Организм воспринимает их с благодарностью, вырабатывая гормон счастья. Улыбайтесь, начинайте день с прекрасного настроения, и все печали, тревоги останутся позади вас.
- Успешное снижение веса. Тренируясь по утрам, запускаются все обменные процессы, что положительно сказывается массе тела. Особенно это ощущается при следовании принципам правильного питания. Процесс жиросжигания проходит плавно, постепенно. При этом укрепляется мышечный аппарат, и тело находится в тонусе.
- Тренировка силы воли. Не каждый может встать рано утром, еще и постоянно нагружая свой организм. Для этого нужна хорошая сила воли. Вырабатывайте полезную привычку, и одновременно закаляйте характер. Если вы серьезно настроитесь, со временем можно будет забыть о таком явлении, как лень.
- Укрепление иммунитета. При выполнении зарядки по утрам в течение 10 минут организм наполняется кислородом, кровь разгоняет его по всем важным системам органов. В результате иммунитет укрепляется, а также стимулируется умственная деятельность.
Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки
Сделать первый шаг на пути к переменам всегда очень сложно, особенно, если это касается ранних подъемов для проведения гимнастики. Вот несколько эффективных идей, чтобы быстрее выработать в себе полезную привычку вставать и заниматься по утрам:
- Убираем будильник в другое место. Как правило, его кладут рядом с собой на тумбочке, у изголовья. Попробуйте убрать устройство в другое место, расположенное далеко от кровати. Когда будильник начнет звонить, придется вставать и идти, чтобы его выключить. А это отличная возможность окончательно «проснуться».
- Заручитесь поддержкой родных и близких. Гораздо легче что-то начать делать, когда тебя вокруг поддерживают. Попробуйте делать зарядку по утрам все вместе. Это не только наполнит уверенностью в своих силах, но и сблизит в достижении единой цели.
Полезный совет. Если живете один, то связывайтесь с друзьями, родственниками по видеосвязи. Чем больше людей подключится к утренней гимнастике с вами, тем интереснее.
- Составляйте планы, фиксируйте цели, которых необходимо достичь. Определите какой-то один день, когда будете ставить себе задачи на предстоящую неделю (или несколько дней). Обязательно планировать свои действия четко, вплоть до указания времени, когда будете выполнять упражнения.
- Составьте список музыкальных треков, под которые будете заниматься. Музыка во все времена здорово мотивировала. Выбирайте только зажигательные композиции, которые помогут настроиться на нужный лад и делать зарядку с большим энтузиазмом. С первых минут любимой песни всю усталость и сонливость как рукой снимет.
- Подготовьте себе место для зарядки. Важно, чтобы обстановка была максимально комфортной, удобной для выполнения всего комплекса утренних упражнений. Это позволит тратить меньше времени на подготовку к тренировочному процессу. Заранее позаботьтесь о наличии коврика, различного инвентаря.
- Следите за своим питанием. Наедаться сразу после пробуждения категорически нельзя. Но, если ощущается сильный голод, то перед тренировкой можно съесть что-то легкое, например, фрукт, несколько орешков. Полноценно позавтракать можно будет после зарядки. Не забывайте, что для лучшего эффекта меню должно быть составлено из полезных, маложирных блюд. В идеале составить правильное меню на неделю, месяц.
- Не забывайте себя хвалить. Как приятно достигать поставленных целей. И в данном случае это тоже актуально. Если вы успешно выполнили все задачи на неделю, поощрите себя чем-нибудь приятным, например, походом в маникюрный салон, посещением любимого ресторана или шопингом. Отлично сработает также покупка новой спортивной формы для более комфортных физических нагрузок.
- Дайте себе время привыкнуть. Просыпаться по утрам сложно. Если ранее вы этого не делали, не нужно насиловать свой организм, заставляя его без подготовки и правильного настроя резко «вставать» в один прекрасный день. Не получилось в первую неделю? Не сдавайтесь, а дайте себе время привыкнуть к новому графику. В дальнейшем вы научитесь легко и бодро просыпаться по будильнику, чтобы заняться любимой зарядкой.
Лучшие упражнения для зарядки
Какие упражнения стоит включить в комплекс утренней гимнастики? Многие мужчины и женщины искреннее считают, что знают, как проводится зарядка. На самом деле тренироваться по утрам тоже нужно уметь правильно. Тренировка обязательно должна состоять из нескольких блоков: разминка, непосредственно гимнастика и так называемая заминка.
Комплекс упражнений составляется индивидуально для каждого человека, в зависимости от его предпочтений и поставленных целей. Мы выделили несколько элементов, которые обязательно должны присутствовать в любой тренировочной программе.
Шаги на месте
Человеческие стопы – одна из самых чувствительных зон любого мужчины и женщины. Они имеют огромное число специальных точек, отвечающих за плодотворную работу некоторых органов. Для их проработки имитируем движение – делаем шаги на месте.
Полезный совет. Чтобы такой своеобразный массаж дал нужный эффект, необходимо в процессе «ходьбы» чередовать нагрузку — делать упор на пятки, носочки и боковые части стоп.
Выполняется данное упражнение на протяжении 30-50 секунд.
Перекаты с носочков на пятки
- Принимаем вертикальное положение. Спину держим прямо.
- Ступни должны быть на расстоянии 15 сантиметров друг от друга.
- Делаем глубокий вдох, и встаем на носочки.
- На выдохе перекатываемся с носочка на пятку.
- Делаем от 20 до 25 повторов.
Вращения
Это упражнение идеально подходит для легкой утренней разминки. Вращательные движения отлично прорабатывают мышцы. Вращаем:
- Головой.
- Кистями.
- Локтевым отделом.
- Плечами.
- Стопами.
- Лодыжками.
- Коленным отделом.
Для каждого участка достаточно по 10 повторений.
Чередующиеся наклоны и приседания
- Становимся прямо. Ноги располагаем на ширине плеч, а руки кладем на талию.
- Делаем плавный наклон вперед, и сразу возвращаемся в исходное положение.
- Затем сразу же приседаем.
- Повторяем наклоны и приседания 10-20 раз.
Наклоны в стороны
- В положении стоя ноги расставляем на ширине плеч.
- Одну руку поднимаем вверх, а вторую – кладем на талию.
- Поднятой рукой делаем наклон в сторону. Стараемся прогнуться сильнее.
- Затем меняем руки, и повторяем упражнение в другую сторону.
- Для каждой стороны делаем по 15 повторений.
Подтягивание ног
- Ложимся на коврик. Руки вытягиваем вверх.
- Сгибаем правую ногу в коленном суставе и максимально подтягиваем к себе.
- Левую руку сгибаем и тянем к правой ноге.
- Коснувшись, возвращаемся в исходное положение, сменяем руки/ноги, и повторяем движение заново.
- Достаточно 15 повторов на каждую конечность.
Отжимания
- Принимаем положение – лежа на животе.
- Носочками упираемся об пол.
- Руки сгибаем в локтевом суставе и упираем ладонями об пол (шире плеч).
- Выполняем 15 отжиманий от пола.
Полезный совет. Если сложно делать упражнение в классическом варианте, существует облегченная версия – с упором на колени. Выполняется гораздо легче, но превосходная проработка мышц гарантирована.
Потягивания
- Принимаем вертикальное положение.
- Руки поднимаем вверх.
- На выдохе поднимаемся на носочках, стараемся вытянуться, как можно сильнее.
- На вдохе медленно опускаемся на ступню.
- Делаем 15 повторов.
Есть ли разница в зарядке по утрам на 10 минут для мужчин и женщин
Есть ли разница в тренировочных комплексах для мужчин и женщин? Существует огромное количество стереотипов. Например, многие новички думают, что молодым людям необходимо тренировать по утрам только руки и спину, пренебрегая элементами для ног. Это мнение в корне неверно. Согласитесь, как нелепо будет смотреться человек с проработанной, натренированной верхней частью туловища и худенькими, тоненькими ножками. Так же разрушается и множество других мифов.
Конечно, тренировка составляется под каждого человека индивидуально, но каких-то особенностей по половому признаку нет. Для представителей сильной и слабой половины может быть предложен и успешно реализован один комплекс. Самое главное условие – обязательная проработка слабых мест, но в комплексе со всем телом. Также можно дополнительно добавить и табата-упражнения для похудения, разбавив ими вторую половину дня.
Одноклассники
Вконтакте
Раньше утренняя зарядка была важной частью распорядка дня советского человека. Но со временем развития фитнеса и силовых видов спорта, зарядка ушла на второй план или вовсе из жизни, так как нагрузки и так хватает. А еще темп жизни современного человека такой, что времени на гимнастику совсем не остается. Но если все-таки решиться уделить зарядке 10 минут с утра, то несомненная польза в течение дня обеспечена. Не говоря уже о том, что и на качество рабочего дня гимнастика влияет положительно.
Польза утренней зарядки
- Заряд бодрости в течение всего дня.
- Легкое пробуждение и прилив сил с самого утра, который сохраняется до конца дня при регулярных занятиях.
- Помогает сконцентрироваться, улучшая процессы головного мозга.
- Тонизирует мышцы и органы, также улучшая функции кровеносной системы.
- Подготавливает тело к нагрузкам повседневной жизни и к умственной работе.
Как правильно делать зарядку по утрам
Зарядка ни в коем случае не должна стать утренней тренировкой, которая служит заменой вечерним. Чрезмерная нагрузка, наоборот, отнимет силы, переутомляет, и полезного эффекта как от зарядки ожидать не стоит. Достаточно 10-15 минут в день для начала, а продвинутым до 20 минут при условии ежедневного выполнения комплекса. Разрешено делать максимум два дня отдыха. Выполняйте движения плавно, без фанатизма.
Важно заниматься на голодный желудок, можно перед комплексом выпить стакан воды.
Комплекс утренней гимнастики для начинающих
Начните утро с глубокого вдоха: поднимите руки через стороны и потянитесь к потолку, поднимаясь на носки, с выдохом вернитесь на полную стопу и опустите руки, и так 3 раза.
Разминка
Комплекс займет 10-12 минут. По мере привыкания к программе длительность и количество повторений можно увеличивать.
Шейный отдел
Упражнения 1
Станьте прямо, ноги по ширине плеч, ладони на пояс, макушку головы тяните вверх. Выполняйте повороты головой в стороны плавно, без рывков. При поворотах держите подбородок параллельно полу.
Упражнения 2
Наклоны головой: смотрите прямо перед собой, подбородок должен находиться в одной точке. При наклонах не старайтесь дотянуться ухом к плечу или, наоборот, поднимать плечи навстречу. Мягко растягивайте боковые стороны шеи.
Упражнения 3
Выполняйте перекаты головой полукругом, не запрокидывая назад. Наклоните голову вправо и медленно перекатывайте подбородок на ключицах к левому плечу, остановитесь и верните обратно.
Суставы плечевого пояса
Упражнения 4
Выполняйте круговые движения плечами в одну и другую сторону.
Затем добавьте в ход руки, вращая суставы в полной амплитуде в обе стороны.
Упражнения 5
Вращайте локтевые суставы, разведя руки в стороны, в одну и другую.
Упражнения 6
Задержите после руки навесу и вращайте только кисти в обе стороны.
Грудной отдел
Упражнения 7
Поднимите руки над головой, соединив кисти в замок, не поднимайте плечи к голове. Выполняйте небольшие наклоны в стороны попеременно, не включая поясничный отдел. Растягивайте боковые мышцы туловища без больших амплитуд.
Упражнения 8
Растяните руки по сторонам и выполняйте скручивания грудного отдела по сторонам, при повороте в стороны не вращайте поясничный отдел и таз.
Тазобедренный сустав и поясница
Упражнения 9
Выполняйте вращение тазом по кругу, стоя на прямых ногах, держите руки на поясе. Вращения делайте по полной амплитуде.
Упражнения 10
Выполните наклон, касаясь ладонями пола. Сделайте внизу несколько мягких пружин, стоя с прямыми коленями и поднимитесь. Так проделайте несколько раз, но без резких движений.
Коленные и голеностопные суставы
Упражнения 11
Поставьте ладони на пол, касаясь пальцами пола, и приседайте, полностью опуская таз к пяткам. При приседании пятка отрывается от пола, происходит подъем на носок. И выпрямляйтесь, полностью разгибая колени, но не отрывайте ладоней от пола. И так несколько раз, растягивая заднюю часть тела.
Упражнения 12
Поднимитесь, станьте прямо и выполняйте перекаты с носка на пятку.
Основная часть
1. Наклоны в стороны
Это упражнение выполняется с полной амплитудой. Поставьте стопы шире таза, правую руку поднимите над головой и выполняйте наклоны влево максимально 15-20 раз, повторите на другую сторону. Выполняя упражнение, не двигайте таз с места, работайте только туловищем.
2. Наклоны вперед
Поставьте ладони на пояс, стопы по ширине плеч. Выполните наклон вперед с ровной спиной на прямых коленях. Опускайте туловище как можно ниже до параллели пола, но не округляйте поясницу. Для усложнения упражнения руки можно держать над головой. Выполните по 15-20 наклонов на каждую сторону.
3. Приседания
Поставьте стопы чуть шире таза, немного разверните носки врозь. Держите руки перед собой. Приседайте до параллели пола, отводите таз назад, но корпус на бедра не заваливайте. Важно, чтобы колени не выходили в острый угол. Приседайте 20-30 раз.
4. Мельница
Этот вид скручивания важно выполнять с ровной спиной. Поставьте ноги широко, наклоните корпус до параллели с полом, разведите руки в стороны и начинайте скручивания – повороты корпусом, поднимая руки вверх и вниз поочередно. Руки двигаются не отдельно, а вместе с туловищем. Выполните 20-30 скручиваний.
5. Мах ногой к ладони
Поставьте ноги широко, поднимите руки перед собой. Выполняйте поочередно махи прямых ног к противоположной ладони. При выполнении махов не округляйте спину, выполняйте движение за счет размаха и гибкости ног, а не наклоняйтесь к стопам. На каждую ногу выполните по 15-20 махов.
6. Перекаты
Поставьте стопы как можно шире друг от друга. Наклоните корпус вперед и коснитесь ладонями пола. Согните правое колено и опустите таз как можно ближе к пяткам. Выполните перекат таза к левой ноге, не поднимая таз вверх, а протягивая как можно ниже над полом. Руки не отрывайте от пола. Сделав перекат к другой ноге, плавно повторите движение обратно, и так 10-20 раз.
Заминка
Конец зарядки предусматривает восстановление дыхания, поэтому походите не спеша по комнате, дышите ровно и глубоко. В конце останьтесь на месте, поднимитесь на носки и сделайте глубокий вдох и сильный выдох, поднимая руки вверх через стороны.
Комплекс утренней гимнастики для продвинутых
Разминка и заминка остается той же, выполняйте движения динамично, но без рывков. Комплекс займет 15-20 минут, выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Со временем количество повторений можно увеличить, но длительность тренировки не должна превышать получаса, иначе это будет не зарядка, а полноценная тренировка.
1. Приседания
Приседания выполняются по классической схеме: стопы по ширине плеч, руки перед собой, колено не выходит вперед за носок. Выполняйте по 20-30 повторений. Для усложнения нагрузки добавьте к приседаниям пружинящие движения. Таким образом, выполните 15-20 приседаний, остальные повторения делайте по три пружины в нижней точке с акцентом на работу ягодичных мышц и поднимайтесь – это одно повторение, таких минимум 5-10 раз.
2. Выпады + мах
Поставьте стопы вместе, ладони держите на поясе. Сделайте выпад правой ногой назад, поставив на носок, не касаясь коленом пола, оттолкнитесь и сделайте мах той же правой ногой вперед при подъеме настолько, насколько позволяют мышцы. После маха ногой опять сделайте выпад назад той же ногой. И так работаете на одну сторону 20-30 раз, потом так же на левую ногу.
3. Отжимания
Выполняйте упражнение с широкой постановкой ладоней. Девушкам можно выполнять отжимания от колен или на возвышенности, например, на столе. Сделайте максимальное количество повторений, пока мышцы не откажут в работе.
4. Планка в динамике
Станьте в планку, подтяните и напрягите мышцы живота и ягодицы, сохраняя ровную линию позвоночника. Динамический вариант планки включает в работу больше мышц, как глубоких, так и внешних. Сделайте приставной шаг правой ногой в сторону, и приставьте к ней левую. Затем сделайте шаг левой в сторону, приставьте правую. Так работайте около минуты. По желанию можно опуститься на локти.
Второй вариант: ноги на месте, выполняйте подъем с предплечий на прямых руках поочередно, и так же опускайтесь на локти. Выполняйте около минуты.
6. Лодочка
Лягте на живот, вытяните руки перед собой, стопы держите по ширине таза. Важно постоянно напрягать мышцы живота и ягодицы. С выдохом оторвите грудной отдел и бедра от пола, не прогибаясь в пояснице. Голову держите ровно, макушка тянется по направлению ладоней. Опускайтесь на пол медленно. Повторяйте подъемы без прогиба в пояснице по 20-30 раз.
7. Скручивания
Лягте на спину, выпрямите ноги перед собой, руки заведите за голову. С выдохом медленно отрывайте постепенно каждый отдел позвоночника без рывков. Полностью выпрямитесь в верхней точке, потянув макушку к потолку, затем медленно в обратном порядке выкладывайте спину на пол. Если трудно, держите руки перед собой.
Как замотивировать себя делать зарядку
Главная задача – определиться с целью, ради чего необходимо делать зарядку. Возможно, есть проблемы с пробуждением и приведением себя в чувства, разбитость в течение дня, слабость, а может плохая осанка, слабость мышц. Такие, казалось бы, мелочи сильно влияют на качество полноценной жизни, их необходимо устранять. Поэтому всего 10 минут каждый день позволит упростить жизнь, сделать начало и продолжение дня легким и предотвратить риск различных заболеваний, это стоит того, чтобы начать делать простые упражнения.
Влияние комплекса утренней зарядки на похудение
Утренняя гимнастика разгоняет обмен веществ, тонизирует мышцы, улучшает работу всех внутренних органов. Такой «толчок» позволяет стать активнее в течение дня и находить в себе силы для полноценных нагрузок. Все эти аспекты приводят к улучшению качества мышц, снижая количество жира в организме, как следствие, утренняя зарядка позитивно влияет на похудение.
На какие результаты можно рассчитывать
Конечно, утренняя зарядка не заменит полноценные нагрузки и не сделает тело мечты за 10 минут. Зарядка подстегнет организм на дальнейшие действия: мотивирует, поможет найти силы для борьбы с лишним весом, а главное обеспечит хорошее самочувствие. Бодрый и здоровый организм – это уже успех. Поэтому после таких занятий мышцы придут в тонус, станут эластичнее, а суставы подвижнее. А остальное – за вами.
А также читайте, как заниматься Пилатесом →
Дыхательная гимнастика для похудения — оксисайз.
Типичное утро работающего человека начинается с отсутствия настроения и желания трудиться. Многие считают, что утро бодрым не бывает, ведь повседневные дела выматывают не только физически, но и эмоционально. Утренний душ или умывание отчасти помогают взбодриться, но этого недостаточно, чтобы активизировать работу организма на все 100%. Отличный способ быстро проснуться и зарядиться позитивом — это лёгкая утренняя зарядка на основные мышечные группы, которая гарантирует полное пробуждение за короткое время. Рассмотрим упражнения для утренней зарядки.
Зачем с утра нужно делать зарядку?
Утренняя зарядка носит оздоровительный характер. Её необходимо выполнять независимо от того, посещаете вы тренажёрный зал или нет. Такой вид физической нагрузки позволяет бороться с сонливостью и усталостью по утрам. Особенно полезна утренняя зарядка для тех, кто каждое утро чувствует себя разбито и даже несчастно. Если вам это знакомо и вы хотите избавиться от хронической усталости, то следуйте двум правилам: здоровый сон не менее 7 часов и утренняя зарядка на 15–20 минут.
Кроме этого, утренние занятия физкультурой помогут задать активный темп рабочему дню. Это будет отражаться на вашем настроении, раздражительность сменится позитивом, терпеливостью. Даже сложная работа не будет вызывать сильных, как прежде, эмоциональных напряжений. Таким образом, от утренней зарядки вы получаете огромное количество энергии, которая так необходима в течение дня целеустремлённому, занятому человеку.
орпро рп
Интересные правила построения утренней зарядки для тела
Выполнять утреннюю зарядку необходимо независимо от того, ходите вы в тренажёрный зал или нет, поскольку зарядка и полноценная часовая тренировка — это абсолютно разные по содержанию и целям занятия. Как правило, зарядка состоит из простых разминочных и силовых элементов, которые выполняются без дополнительных отягощений в течение 15–20 минут.
Резкое переключение со сна на физические упражнения вредно для работы сердечно-сосудистой и нервной системы. Поэтому перед тем как начать зарядку, умойтесь, выпейте стакан воды (это запустит метаболизм), выберите удобную одежду, подготовьте место для выполнения упражнений.
Важным элементом зарядки является музыка! Учёными доказано, что энергичная любимая музыка не только поднимает настроение с утра, но и увеличивает силовые показатели во время выполнения упражнений.
Следите за своим самочувствием. После зарядки вы должны ощущать прилив сил и бодрости. В случае обратного эффекта необходимо снизить нагрузку или заменить тяжёлые силовые упражнения на более простые, аэробные или гимнастические.
Комплекс упражнений гимнастики для утренней зарядки каждый день
Утренняя разминка может состоять из аэробных, гимнастических, силовых (многосуставных) упражнений, а также из элементов кардио, которые можно выполнять как дома, так и на улице. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и бодрящие элементы физической нагрузки, которые подойдут для занятий на каждое утро.
Наклоны вперёд из положения стоя
Наклоны вперёд — это элементарное упражнение, которое знакомо многим из уроков физкультуры. Упражнение активизирует мышцы спины, пресса, ягодиц и бёдер, развивает гибкость позвоночника и подколенных суставов. Наклоны вперёд благотворно влияют на функционирование и состояние сосудов.
явявв
Упражнение может выполняться с различной постановкой ног. Чем шире стойка, тем легче будет достать руками до пола и наоборот. Для новичков расстояние между ступнями должно соответствовать ширине плеч. Более сложный уровень — когда ступни располагаются вместе.
- Встаньте прямо, стопы расположите на комфортном расстоянии друг от друга.
- Выпрямите спину, сделайте глубокий вдох и с выдохом наклоните корпус вниз.
- Руками старайтесь дотянуться до пола.
- Сделайте 3 пружинистых движения вниз, как бы растягивая мышцы спины и поясницы.
- На вдохе медленно поднимите корпус в исходное положение.
- Повторите упражнение 5–7 раз, на последнем подходе задержитесь внизу на несколько секунд.
Видео: техника выполнения наклонов вперёд
Принцип наклонов к каждой ноге из положения стоя подобен принципу выполнения классического наклона.
- Поставьте стопы на расстоянии большем ширины таза, носки разверните чуть в стороны.
- Наклоните корпус сначала к левой ноге, сделайте 4 пружинистых движения.
- Затем переместите корпус к правой ноге и повторите аналогичные движения.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.
- На последнем подходе задерживайтесь у каждой ноги на несколько секунд.
Техника выполнения наклонов вперёд к каждой ноге в положении стоя
Наклоны в стороны из положения стоя
Для укрепления косых мышц живота эффективным упражнением являются наклоны корпуса в стороны из положения стоя. Техника наклонов достаточно проста, но требует особой концентрации, поскольку часто при резких движениях неподготовленные люди получают растяжения. Чтобы избежать травм, следуйте правилам выполнения упражнения:
- Поставьте ноги на ширину плеч или шире, одну руку уберите на пояс, другую вытяните вверх.
- С выдохом медленно наклоните корпус в сторону и задержитесь в таком положении 1–3 секунды.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
- Повторите наклон в другую сторону.
лаогн
Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
Видео: альтернативный вариант наклонов корпуса в стороны
Махи ногами
Махи ногами отлично подходят для разминки бёдер и ягодиц. Существует множество вариантов махов из положения стоя и лёжа, рассмотрим несколько из них.
Махи из положения стоя
Махи из положения стоя могут выполняться двумя способами: перемещением ноги назад-вперёд или в стороны.
Махи прямые:
- Встаньте прямо, для сохранения баланса держитесь рукой за стену или подоконник.
- Со вдохом отведите одну ногу назад, подняв как можно выше.
- С выдохом поднимите ногу вперёд и вверх, не касаясь стопой пола.
- Определив рабочую амплитуду, выполните, не останавливаясь, по 10–12 махов в 2–3 подхода на каждую ногу.
яваияв
Махи в стороны:
- Встаньте лицом к стулу или подоконнику. Обеими руками возьмитесь за опору для баланса.
- С выдохом отведите ногу в сторону максимально вверх.
- Со вдохом, чуть поджимая стопу (чтобы не касаться пола), опустите ногу в исходное положение или чуть заведите её в сторону второй ноги, чтобы усложнить упражнение.
Сделайте 10–12 махов на каждую ногу по 2 подхода.
ваиява
Видео: сочетание двух вариантов махов ногами
Махи лёжа на боку
Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая поверхность. Махи лёжа на боку задействуют внутреннюю часть бедра, область ягодиц. Нагрузку также получают косые мышцы живота и поясница.
яватява
Техника выполнения как на картинках выше:
- Лягте набок, уберите одну руку под голову, другую положите на пол в согнутом состоянии (для баланса).
- Из этого положения поднимите ногу как можно выше.
- Затем плавно опустите её в исходное положение и поменяйте стороны.
Число подходов и повторений: 3×10 на каждую ногу.
Видео: махи лёжа на боку
Махи назад (в упоре на четвереньках)
Отличное упражнение для развития ягодичных мышц. Махи назад могут быть выполнены с упором на кисти или с упором на локти.
- Встаньте на четвереньки: руки расположите в упоре на ладони (пальцы направлены вперёд) либо в упоре на локти.
- Отведите одну ногу назад и поднимите её вверх.
- Носок всё время тяните на себя.
- Затем плавно опустите ногу в исходное положение, но не ставьте колено на пол. Выполните 10 повторений и поменяйте ногу. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.
Правильное положение корпуса и ног при выполнении махов назад на четвереньках
Видео: махи назад для проработки ягодичных мышц
Упражнения на пресс: скручивания
В домашних условиях упражнения на пресс могут выполняться на полу с использованием гимнастического коврика. Рассмотрим два варианта скручиваний: на проработку прямых и косых мышц живота.
ЫиЫИВЫ
Прямые мышцы:
- Лягте на пол, согните ноги в коленях.
- Руки уберите за голову.
- Начните поднимать корпус, напрягая мышцы верхнего пресса.
- Локти должны смотреть в стороны, лопатки отрывайте от пола.
- На поднятии корпуса делайте выдох, на опускании — вдох.
Число подходов и повторений: 3×10–15 раз.
Видео: лучшие варианты скручиваний на проработку прямых мышц пресса
Косые мышцы:
- Лягте на пол, согните ноги в коленях, сделав упор на ступни.
- Руки расположите вдоль туловища.
- Приподнимитесь на лопатки и зафиксируйтесь в этом положении.
- Начните делать скручивания, стремясь ладонями сначала к одной пятке, затем к другой.
Число подходов и повторений: 3×15 раз.
патчапоын
Видео: упражнение на пресс для косых мышц живота
Приседания
Для укрепления ягодичных мышц, бёдер, квадрицепсов и мышц спины эффективным упражнениям считаются приседания. В рамках утренней зарядки приседания выполняются без дополнительного веса.
Техника выполнения приседаний с собственным весом
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, стопы параллельны друг другу или смотрят чуть в стороны.
- Начните медленно отводить таз назад, удерживая спину прямой.
- Руки можно вытянуть вперёд или убрать на пояс.
- В нижней точке колени и носки ступней должны быть параллельны друг другу.
- Поднимайте корпус в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.
Чем глубже приседания, тем качественнее разминаются мышцы и суставы ног.
Число подходов и повторений: 3×20.
Видео: типичные ошибки при выполнении приседаний
Отжимания с колен
Отжимания с колен — это упрощённый вариант классических отжиманий, выполняемый для тренировки трицепсов и грудных мышц. Упражнение подходит для мужчин и женщин разной физической подготовки.
фварер
Техника выполнения:
- Сделайте упор лёжа, руки расставьте чуть шире плеч, ноги согните в коленях.
- Бёдра, таз и спина должны формировать одну прямую линию.
- Сгибая руки в локтях, опускайте корпус к полу.
- Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3×10 раз.
Видео: отжимания с колен
Упрощенный режим классических отжиманий для мужчин и девушек разной физической подготовки.
Мостик
Мостик — это гимнастическое упражнение, которое укрепляет мышцы спины, благотворно воздействует на позвоночник и кровообращение в тканях позвоночных дисков, выравнивает осанку, растягивает мышцы пресса, ног и рук. Новички могут входить мостик с пола, профессионалы — из положения стоя. Упражнение показано на фото ниже:
Гиманстическое упражнение Мостик для растяжки и укрепления позвоночника
Противопоказания к упражнению: головные боли, повышенное давление, травмы или болезни позвоночника.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони расположите под плечами так, чтобы пальцы смотрели в сторону корпуса.
- Начните поднимать корпус, активно отталкиваясь стопами и ладонями от пола.
- Аккуратно сформируйте дугу, равномерно прогибая каждый отдел позвоночника.
- Если есть возможность, подойдите руками ближе к ногам.
- В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд.
- Затем плавно опуститесь на пол в исходное положение.
Сделайте мостик 3–4 раза.
Видео: как научиться делать мостик
Выпады
Выпады — ещё одно базовое упражнение для разминки суставов и мышц ног. Упражнение по сравнению с приседаниями в меньшей степени нагружает поясницу и в большей мере прорабатывает квадрицепсы бедра. Рассмотрим классический вариант выпадов:
- Поставьте ноги на ширину плеч, руки уберите на пояс.
- Сделайте шаг вперёд левой ногой и согните колено так, чтобы правая нога осталась позади на носке.
- Переднее колено не должно выступать за линию носка, голень должна быть перпендикулярна полу.
- На протяжении всего упражнения спину сохраняйте прямой.
- Слегка оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на другую ногу.
Число подходов и повторений: 3×12.
Техника выполнения выпадов без использования спортивного инвентаря
Видео: выпады с собственным весом
Программы утренней зарядки для мужчин и девушек
Рассмотрев основные упражнения для утренней зарядки, приведём две комплексные программы разминок с элементами силовых нагрузок, кардио и гимнастики.
Программа №1 “Советская”:
- наклоны головы вперёд-назад (16 раз)
- махи руками (16 раз)
- наклоны вперёд из положения стоя (7 подходов по 3 пружинистых наклона)
- наклоны в стороны из положения стоя (5 подходов по 3 пружинистых наклона)
- приседания (3×10)
- отжимания с колен (3×10)
- скручивания на проработку прямых мышц живота (3×12)
- прыжки (произвольно)
- мостик (произвольно)
Программа №2 “Интересная”:
- круговые вращения головой (произвольно)
- вращение плечами (16 раз вперёд — 16 раз назад)
- наклоны вперёд из положения стоя (7 подходов по 3 пружинистых наклона)
- махи ногами вперёд-назад (2×10 на каждую ногу)
- махи ногами в стороны (2×10 на каждую ногу)
- скручивания на косые мышцы живота (3×10)
- приседания (3×10)
- выпады (3×12)
- мостик (произвольно)
Выполняя зарядку каждое утро, вы получаете огромное количество энергии и запасаетесь хорошим настроением на весь день. Кроме этого, вы улучшаете состояние сердца, сосудов, мышц; повышается ваш аппетит, сон становится крепче, а вес нормализуется. Утренняя зарядка способствует ясности мышления, что, в свою очередь, повышает личную успешность и результативность в работе и хобби. Комплекс разминочных упражнений полезен для мужчин и женщин всех возрастов в качестве профилактики заболеваний и эмоционального оздоровления.
90000 10 Best Exercises for Everyone 90001 90002 We know daily exercise is good for optimizing health. But with so many options and limitless information available, it’s easy to get overwhelmed with what works. But not to worry. We’ve got your back (and body)! 90003 90002 Check out the 10 exercises you can do for ultimate fitness. Combine them into a routine for a workout that’s simple but powerful and sure to keep you in shape for the rest of your life. After 30 days — although you can also do them just twice a week — you should see improvements in your muscular strength, endurance, and balance.90003 90002 Plus, notice a difference in how your clothes fit — winning! 90003 90002 One surefire way to attack your fitness regimen effectively? Keep the fuss to a minimum and stick with the basics. 90003 90010 1. Lunges 90011 90002 Challenging your balance is an essential part of a well-rounded exercise routine. Lunges do just that, promoting functional movement, while also increasing strength in your legs and glutes. 90003 90014 90015 Start by standing with your feet shoulder-width apart and arms down at your sides.90016 90015 Take a step forward with your right leg and bend your right knee as you do so, stopping when your thigh is parallel to the ground. Ensure that your right knee does not extend past your right foot. 90016 90015 Push up off your right foot and return to the starting position. Repeat with your left leg. This is one rep. 90016 90015 Complete 10 reps for 3 sets. 90016 90023 90010 2. Pushups 90011 90002 Drop and give me 20! Pushups are one of the most basic yet effective bodyweight moves you can perform because of the number of muscles that are recruited to perform them.90003 90014 90015 Start in a plank position. Your core should be tight, shoulders pulled down and back, and your neck neutral. 90016 90015 Bend your elbows and begin to lower your body down to the floor. When your chest grazes it, extend your elbows and return to the start. Focus on keeping your elbows close to your body during the movement. 90016 90015 Complete 3 sets of as many reps as possible. 90016 90023 90002 If you can not quite perform a standard pushup with good form, drop down to a modified stance on your knees — you’ll still reap many of the benefits from this exercise while building strength.90003 90010 3. Squats 90011 90002 Squats increase lower body and core strength, as well as flexibility in your lower back and hips. Because they engage some of the largest muscles in the body, they also pack a major punch in terms of calories burned. 90003 90014 90015 Start by standing straight, with your feet slightly wider than shoulder-width apart, and your arms at your sides. 90016 90015 Brace your core and, keeping your chest and chin up, push your hips back and bend your knees as if you’re going to sit in a chair.90016 90015 Ensuring your knees do not bow inward or outward, drop down until your thighs are parallel to the ground, bringing your arms out in front of you in a comfortable position. Pause for one second, then extend your legs and return to the starting position. 90016 90015 Complete 3 sets of 20 reps. 90016 90023 90010 4. Standing overhead dumbbell presses 90011 90002 Compound exercises, which utilize multiple joints and muscles, are perfect for busy bees as they work several parts of your body at once.A standing overhead press is not only one of the best exercises you can do for your shoulders, it also engages your upper back and core. 90003 90002 90057 Equipment: 90058 10-pound dumbbells 90003 90014 90015 Pick a light set of dumbbells — we recommend 10 pounds to start — and start by standing, either with your feet shoulder-width apart or staggered. Move the weights overhead so your upper arms are parallel to the floor. 90016 90015 Bracing your core, begin to push up until your arms are fully extended above your head.Keep your head and neck stationary. 90016 90015 After a brief pause, bend your elbows and lower the weight back down until your tricep is parallel to the floor again. 90016 90015 Complete 3 sets of 12 reps. 90016 90023 90010 5. Dumbbell rows 90011 90002 Not only will these make your back look killer in that dress, dumbbell rows are another compound exercise that strengthens multiple muscles in your upper body. Choose a moderate-weight dumbbell and ensure that you’re squeezing at the top of the movement.90003 90002 90057 Equipment: 90058 10-pound dumbbells 90003 90014 90015 Start with a dumbbell in each hand. We recommend no more than 10 pounds for beginners. 90016 90015 Bend forward at the waist so your back is at a 45-degree angle to the ground. Be certain not to arch your back. Let your arms hang straight down. Ensure your neck is in line with your back and your core is engaged. 90016 90015 Starting with your right arm, bend your elbow and pull the weight straight up toward your chest, making sure to engage your lat, and stopping just below your chest.90016 90015 Return to the starting position and repeat with the left arm. This is one rep. Repeat 10 times for 3 sets. 90016 90023 90010 6. Single-leg deadlifts 90011 90002 This is another exercise that challenges your balance. Single-leg deadlifts require stability and leg strength. Grab a light to moderate dumbbell to complete this move. 90003 90002 90057 Equipment: 90058 dumbbell 90003 90014 90015 Begin standing with a dumbbell in your right hand and your knees slightly bent. 90016 90015 Hinging at the hips, begin to kick your left leg straight back behind you, lowering the dumbbell down toward the ground.90016 90015 When you reach a comfortable height with your left leg, slowly return to the starting position in a controlled motion, squeezing your right glute. Ensure that your pelvis stays square to the ground during the movement. 90016 90015 Repeat 10 to 12 reps before moving the weight to your left hand and repeating the same steps on the left leg. 90016 90023 90010 7. Burpees 90011 90002 An exercise we love to hate, burpees are a super effective whole-body move that provides great bang for your buck for cardiovascular endurance and muscle strength.90003 90014 90015 Start by standing upright with your feet shoulder-width apart and your arms down at your sides. 90016 90015 With your hands out in front of you, start to squat down. When your hands reach the ground, pop your legs straight back into a pushup position. 90016 90015 Do a pushup. 90016 90015 Come back up to the starting pushup position and jump your feet up to your palms by hinging at the waist. Get your feet as close to your hands as you can get, landing them outside your hands if necessary.90016 90015 Stand up straight, bringing your arms above your head and jump. 90016 90015 This is one rep. Complete 3 sets of 10 reps as a beginner. 90016 90023 90010 8. Side planks 90011 90002 A healthy body requires a strong core at its foundation, so do not neglect core-specific moves like the side plank. Focus on the mind-muscle connection and controlled movements to ensure you’re completing this move effectively. 90003 90014 90015 Lie on your right side with your left leg and foot stacked on top of your right leg and foot.Prop your upper body up by placing your right forearm on the ground, elbow directly under your shoulder. 90016 90015 Contract your core to stiffen your spine and lift your hips and knees off the ground, forming a straight line with your body. 90016 90015 Return to start in a controlled manner. Repeat 3 sets of 10-15 reps on one side, then switch. 90016 90023 90010 9. Situps 90011 90002 Although they get a bad rap as being too basic, situps are an effective way to target your abdominal muscles.If you have lower back problems, stick with a crunch, which requires just your upper back and shoulders to lift off the ground. 90003 90014 90015 Start by lying on the ground on your back with your knees bent, feet flat, and your hands behind your head. 90016 90015 Keeping your feet glued to the ground, begin to roll up from your head, engaging your core throughout. Do not strain your neck during the upward motion. 90016 90015 When your chest reaches your legs, begin the controlled phase back down to the starting position.90016 90015 Complete 3 sets of 15 reps as a beginner. 90016 90023 90010 10. Glute bridge 90011 90002 The glute bridge effectively works your entire posterior chain, which is not only good 90153 for 90154 you, but will make your booty look perkier as well. 90003 90014 90015 Start by lying on the floor with your knees bent, feet flat on the ground, and arms straight at your sides with your palms facing down. 90016 90015 Pushing through your heels, raise your hips off the ground by squeezing your core, glutes, and hamstrings.Your upper back and shoulders should still be in contact with the ground, and your core down to your knees should form a straight line. 90016 90015 Pause 1-2 seconds at the top and return to the starting position. 90016 90015 Complete 10-12 reps for 3 sets. 90016 90023 90002 These fundamental exercises will do your body good, but there’s always room to keep pushing it. If you notice yourself breezing through and barely breaking a sweat, focus on progressive overload by making each move more challenging by: 90003 90168 90015 adding 5 more reps 90016 90015 adding more weight 90016 90015 tacking on a jump to moves like squats and lunges 90016 90175 90002 Another way to switch it up? Turn the routine into a time-under-tension workout, completing each move for a set amount of time instead of for a set number of reps.90003 90178 90153 Nicole Davis is a Boston-based writer, ACE-certified personal trainer, and health enthusiast who works to help women live stronger, healthier, happier lives. Her philosophy is to embrace your curves and create your fit — whatever that may be! She was featured in Oxygen magazine’s «Future of Fitness» in the June 2016 issue. Follow her on Instagram. 90154.90000 12 Exercises to Improve Your Posture 90001 90002 Having good posture is about more than looking good. It helps you to develop strength, flexibility, and balance in your body. These can all lead to less muscle pain and more energy throughout the day. Proper posture also reduces stress on your muscles and ligaments, which can reduce your risk of injury. 90003 90002 Improving your posture also helps you become more aware of your muscles, making it easier to correct your own posture. As you work on your posture and become more aware of your body, you might even notice some imbalances or areas of tightness you were not previously aware of.90003 90002 Read on to learn how to do 12 exercises that’ll help you stand a little taller. 90003 90002 This resting pose stretches and lengthens your spine, glutes, and hamstrings. The child’s pose helps to release tension in your lower back and neck. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Sit on your shinbones with your knees together, your big toes touching, and your heels splayed out to the side. 90014 90013 Fold forward at your hips and walk your hands out in front of you. 90014 90013 Sink your hips back down toward your feet.If your thighs will not go all the way down, place a pillow or folded blanket under them for support. 90014 90013 Gently place your forehead on the floor or turn your head to one side. 90014 90013 Keep your arms extended or rest them along your body. 90014 90013 Breathe deeply into the back of your rib cage and waist. 90014 90013 Relax in this pose for up to 5 minutes while continuing to breathe deeply. 90014 90027 90002 This standing stretch releases tension in your spine, hamstrings, and glutes.It also stretches your hips and legs. While doing this stretch, you should feel the entire back side of your body opening up and lengthening. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Stand with your big toes touching and your heels slightly apart. 90014 90013 Bring your hands to your hips and fold forward at your hips. 90014 90013 Release your hands toward the floor or place them on a block. Do not worry if your hands do not touch the ground — just go as far as you can. 90014 90013 Bend your knees slightly, soften your hips joints, and allow your spine to lengthen.90014 90013 Tuck your chin into your chest and allow your head to fall heavy to the floor. 90014 90013 Remain in this pose for up to 1 minute. 90014 90027 90002 Practicing cat cow stretches and massages your spine. It also helps to relieve tension in your torso, shoulders, and neck while promoting blood circulation. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Come onto your hands and knees with your weight balanced evenly between all four points. 90014 90013 Inhale to look up, dropping your abdomen down toward the ground as you extend your spine.90014 90013 Exhale and arch your spine toward the ceiling and tuck your chin into your chest. 90014 90013 Continue this movement for at least 1 minute. 90014 90027 90002 Doing the cat cow stretch while standing helps to loosen up tightness in your back, hips, and glutes. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Stand with your feet about hip-width apart with a slight bend in your knees. 90014 90013 Extend your hands in front of you or place them on your thighs. 90014 90013 Lengthen your neck, bring your chin toward your chest, and round your spine.90014 90013 Then look up, lift your chest, and move your spine in the opposite direction. 90014 90013 Hold each position for 5 breaths at a time. 90014 90013 Continue this movement for a few minutes. 90014 90027 90002 This exercise allows you to open and stretch your chest. This is especially useful if you spend most of your day sitting, which tends to make your chest move inward. Strengthening your chest also helps you stand up straighter. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Stand with your feet about hip-width apart.90014 90013 Bring your arms behind you and interlace your fingers with your palms pressing together. Grasp a towel if your hands do not reach each other. 90014 90013 Keep your head, neck, and spine in one line as you gaze straight ahead. 90014 90013 Inhale as you lift your chest toward the ceiling and bring your hands toward the floor. 90014 90013 Breathe deeply as you hold this pose for 5 breaths. 90014 90013 Release and relax for a few breaths. 90014 90013 Repeat at least 10 times. 90014 90027 90002 Ready to see how this all fits into an exercise plan? Check out our guide for better posture in 30 days.90003 90002 LEARN MORE 90003 90002 The high plank pose helps to relieve pain and stiffness throughout your body while strengthening your shoulders, glutes, and hamstrings. It also helps you develop balance and strength in your core and back, both important for good posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Come onto all fours and straighten your legs, lift your heels, and raise your hips. 90014 90013 Straighten your back and engage your abdominal, arm, and leg muscles. 90014 90013 Lengthen the back of your neck, soften your throat, and look down at the floor.90014 90013 Make sure to keep your chest open and your shoulders back. 90014 90013 Hold this position for up to 1 minute at a time. 90014 90027 90002 You can use a side plank to maintain the neutral alignment of your spine and legs. This energizing pose works the muscles in your sides and glutes. Strengthening and aligning these muscles helps to support your back and improve posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 From a high plank position, bring your left hand slightly in to center.90014 90013 Shift your weight onto your left hand, stack your ankles, and lift your hips. 90014 90013 Place your right hand on your hip or extend it up toward the ceiling. 90014 90013 You can drop your left knee down to the floor for extra support. 90014 90013 Engage your abdominals, side body, and glutes as you maintain this pose. 90014 90013 Align your body in a straight line from the crown of your head to your heels. 90014 90013 Look straight ahead of you or up toward your hand. 90014 90013 Hold this pose for up to 30 seconds.90014 90013 Repeat on the opposite side. 90014 90027 90002 This is a forward bend that can be used as a resting pose to balance out your body. The downward-facing dog pose helps to relieve back pain, while also strengthening and aligning your back muscles. Practicing it regularly helps to improve posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Lying with your stomach on the floor, press into your hands as you tuck your toes under your feet and lift your heels. 90014 90013 Lift your knees and hips to bring your sitting bones up toward the ceiling.90014 90013 Bend your knees slightly and lengthen your spine. 90014 90013 Keep your ears in line with your upper arms or tuck your chin all the way into your chest. 90014 90013 Press firmly into your hands and keep your heels slightly lifted. 90014 90013 Remain in this pose for up to 1 minute. 90014 90027 90002 This is a hip opener that also loosens up your spine, hamstrings, and glutes. The pigeon pose can also help to stretch your sciatic nerve and quadriceps. Opening and stretching these places in your body makes it easier to correct imbalances in your posture.90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Come down on all fours with your knees below your hips and your hands a little bit in front of your shoulders. 90014 90013 Bend your right knee and place it behind your right wrist with your right foot angled out to the left. 90014 90013 Rest the outside of your right shin on the floor. 90014 90013 Slide your left leg back, straighten your knee, and rest your thigh on the floor. 90014 90013 Make sure your left leg extends straight back (and not to the side).90014 90013 Slowly lower your torso down to rest on your inner right thigh with your arms extended in front of you. 90014 90013 Hold this position for up to 1 minute. 90014 90013 Slowly release the position by walking your hands back toward your hips and lifting your torso. 90014 90013 Repeat on the left side. 90014 90027 90002 This exercise relieves tightness and pain in your back while increasing stability and mobility. 90003 90002 To do this: 90003 90188 90013 Come onto all fours and sink your hips back down to your heels and rest on your shins.90014 90013 Place your left hand behind your head with your elbow extended to the side. 90014 90013 Keep your right hand under your shoulder or bring it to center and rest on your forearm. 90014 90013 Exhale as you rotate your left elbow up toward the ceiling and stretch the front of your torso. 90014 90013 Take one long inhale and exhale in this position. 90014 90013 Release back down to the original position. 90014 90013 Repeat this movement 5 to 10 times. 90014 90013 Repeat on the opposite side.90014 90205 90002 This exercise helps to strengthen and activate your glutes while relieving lower back pain. It also improves the functioning and alignment of your hips and pelvis, leading to better posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Lie on your back with your knees bent and your feet about hip-distance apart. 90014 90013 Keep your feet about a foot away from your hips. 90014 90013 Rest your arms alongside your body with your palms facing down. 90014 90013 Exhale as you bring your feet closer to your hips.90014 90013 Hold this position for 10 seconds and then move them further away from your hips. 90014 90013 Continue this movement for 1 minute. 90014 90013 Do this exercise a few times per day. 90014 90027 90002 This exercise helps to relieve pain and stiffness from sitting in one place for too long. Isometric pulls work your shoulder, arm, and back muscles, giving you the strength to maintain good posture. 90003 90002 To do this: 90003 90012 90013 Sit in a chair with a soft back. 90014 90013 Bend your arms so your fingers are facing forward and your palms are facing each other.90014 90013 Exhale as you draw your elbows back into the chair behind you and squeeze your shoulder blades together. 90014 90013 Breathe deeply as you hold this position for 10 seconds. 90014 90013 On an inhale, slowly release to the starting position. 90014 90013 Repeat this movement for 1 minute. 90014 90013 Do this exercise several times throughout the day. 90014 90027.90000 90001 At-Home Workouts | Top 25 Exercises You Can Do at Home 90002 90003 90004 90005 90006 90004 90008 Who does not want to think they have super powers? Great stretch as well when you picture trying to touch the opposing walls with your fingers and toes. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90016 90006 90004 90008 The Push-up is an oldie but goodie. You can modify intensity by changing hand placement.90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90027 90006 90004 90008 Do not let the name scare you — this is great for toning those troubling upper body areas. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90038 90006 90004 90008 A great starting option if you struggle with the correct form using a full Push-Up. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90049 90006 90004 90008 Slow and controlled movement very important — wonderful calf stretch.90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90060 90006 90004 90008 Most people do not know how to perform a proper sit-up / crunch — that is until now. Core Power! 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90071 90006 90004 90008 A great progression from a regular Push-Up but remember to keep proper form. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90082 90006 90004 90008 This is harder than it looks! Your back and abs will love you.90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90093 90006 90004 90008 Great way to add in hips work without the need for any equipment other than your own body weight. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90104 90006 90004 90008 Advanced crunch that targets the entire core region. If you feel pain in your back — STOP. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90115 90006 90004 90008 This is my «good morning, time to wake up» exercise — great way to get ready for a busy day.90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90126 90006 90004 90008 A bit of heart rate work while working on total body movement. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90137 90006 90004 90008 If I could only do one leg exercise for the rest of my life, a lunge would be my choice. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90148 90006 90004 90008 Start with the regular lunge and work up to this advanced exercise hitting some core areas.90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90159 90006 90004 90008 Often missed, this Gluteus workout is the MAXIMUS. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90170 90006 90004 90008 Real people do yoga — and this is a great entry exercise to the power of slow and controlled movements. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90181 90006 90004 90008 I’ve always had problems finding a good hip exercise — do this before any push-up exercises so you can stabilize your body before fatigue.90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90192 90006 90004 90008 Advanced in terms of needing to include some movement into what becomes a static pose. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90203 90006 90004 90008 A common mistake is raising the leg too high in this exercise. Small but effective movement. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90214 90006 90004 90008 Even smaller movement than Abduction but equally important.90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90225 90006 90004 90008 Advanced exercise that brings together a combination of core exercises. If you feel joint pain, STOP. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90236 90006 90004 90008 Do not forget to breathe on this exercise — exhale on the exertion. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90247 90006 90004 90008 I do this one while brushing my teeth in the morning — some call it crazy, I call it multi-tasking.90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90258 90006 90004 90008 My shins are my weak points, thus finding a great exercise like this to improve that area is important. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90003 90004 90269 90006 90004 90008 May not look like an abdominal exercise, but you will feel the burn after a set of these. 90009 90008 View Exercise »90009 90006 90013 90278.