Содержание витамина с в продуктах питания таблица: 20 продуктов с большим содержанием витамина С, дневная норма.

20 продуктов с большим содержанием витамина С, дневная норма.

Витамин с в продуктах

Витамин С – это водорастворимый микроэлемент, который присутствует в составе множества натуральных продуктов. Больше всего в овощах и фруктах.

Главная особенность нутриента заключается в его мощных антиоксидантных свойствах, поскольку он препятствует пагубному действию свободных радикалов и борется с окислительными процессами. При достаточном получении витамина С всегда будет здоровой кожа и ее производные, а также укрепляется иммунная система.

Без данного микроэлемента невозможно представить выработку коллагена, кроме того, он способствует укреплению соединительной ткани, костного аппарата, заботиться о здоровье мелких сосудов и зубов.

В человеческом организме витамин не может вырабатываться самостоятельно или накапливаться, поэтому получать его можно только из натуральных продуктов питания.

В сутки необходимо получать в среднем 90 миллиграммов вещества. Если возникает нехватка или острый дефицит, это проявляется в следующих симптомах:

• десна кровоточат;
• ослабевает иммунитет;
• раны медленно заживают;
• развивается анемия и цинга.

Чтобы ваш организм всегда был в тонусе и наполнен необходимыми питательными веществами, необходимо включить в свой рацион самые лучшие продукты, обогащенные витамином С. Многие задавались вопросом «Где больше всего витамина с», «в каком фрукте больше всего витамина c», «в каком продукте больше всего витамина с»?Рассмотрим ответы далее.

Слива какаду

Этот плод имеет научное название Terminalia ferdinandiana, произрастает в Австралии. В нем в сто раз больше нутриента по сравнению с апельсином. На сегодняшний день слива является самым насыщенным по концентрации витамина С продуктом – 5300 миллиграммов вещества на сто граммов плода. Достаточно съесть одну штуку, чтобы наполнить организм на 5-30 процентов от суточной дозировки.

Также в составе сливы какаду содержатся такие полезные микроэлементы как токоферол, лютеин и калий, важные для поддержания здоровья органов зрения.

Вишня ацеролы

В ягодах растения под названием Malpighia emarginata содержится 1670 миллиграммов вещества на сто граммов продукта. Это позволяет сразу восполнить суточный запас для организма.

По данным проведенных исследований вишневого экстракта, потребление такого продукта противодействует развитию раковых опухолей, защищает кожный покров тела от ультрафиолета, а также минимизирует вред, наносимый ДНК в результате неправильного питания.

Шиповник

Ягоды шиповника отличаются маленьким размером, при этом сладостью и сочностью. На сто граммов продукта приходится 650 миллиграммов витамина, таким образом, легко можно удовлетворить суточную потребность в данном микроэлементе.

Употребление шиповника способствует активизации коллагенового синтеза, улучшает состояние кожи независимо от возраста.

Ученые установили, что витамин С противодействует пагубному влиянию ультрафиолетовых лучей на кожные покровы, также помогает бороться с морщинами, устраняет сухость, выравнивает тон и улучшает общее здоровье дермы. Также нутриент способствует хорошему заживлению ран и устраняет воспалительные реакции, в частности, минимизирует риск проявления дерматита.

Чили-перец

Зеленый, несозревший плод содержит 641 миллиграмм витамина на сто граммов продукта. Это 7-кратная суточная норма для организма. А в красном чили концентрация составляет 382 миллиграмма, при этом этого все равно достаточно, чтобы удовлетворить организм питательными веществами.

Также в перце содержится немало капсаицина, который и придает ему такую сильную остроту. Это вещество помогает снижать болевые ощущения и борется с воспалительными процессами.

Учеными были проведены исследования и установлено, что 10 граммов порошка чили-перца активизирует процессы жиросжигания в организме.

Гуава

Гуава – это розовый тропический фрукт, растущий на южноамериканском континенте, а также в Мексике. Сто граммов плода содержат 182 миллиграмма витамина С, что приравнивается 2-кратной суточной норме для нашего организма. Также гуава характеризуется высокой концентрацией ликопенома, который выступает природным антиоксидантом.

В рамках 6-недельного исследования с участием 45-ти молодых, полностью здоровых людей было выявлено, что 400-граммовая порция гуавы каждый день в рационе позволяет существенно сократить холестерин и нормализовать кровяное давление.

org/Article»>Желтый перец (сладкий)

Чем спелее плод, тем выше концентрация витамина С в нем. На сто граммов приходится 182 миллиграмма полезного вещества, а это 2-кратная суточная норма для организма человека.

Ученые смогли доказать, что при регулярном потреблении витамина через продукты, обогащенные им, улучшается работа зрительной системы, обеспечивается профилактический эффект катаракты.

Был проведен эксперимент с участием более 300 женщин – у группы, принимавшая больше нутриента, риск развития глазного недуга снизился на 33 процента.

Треккер нутриентов поможет найти Витамин С

Если вы хотите быстро и легко узнать топ продуктов содержащих витамин С, или хотите узнать весь состав вашего приема пищи, тогда попробуйте мобильное приложение PREPRO.

Кроме того что там можно составлять планы питания и проверять каких витаминов и минералов не хватает в вашем рационе, там есть замечательная функция, которая ищет среди продуктов и добавок все что, например, содержит витамин C.

Познакомиться с приложением можно на сайте

Смородина черная

В ста граммах этой сочной ягоды содержится 180 миллиграммов полезного микроэлемента. Смородина имеет такой темный цвет за счет высокой концентрации в ней антоцианов – флавоноидов с мощными антиоксидантными свойствами.

Комбинация витамина С с этими веществами обеспечивает эффективное снижение влияния окислительных процессов, обусловленных не только действием свободных радикалов, но и являющихся следствием хронических недугов, в том числе перенесенных сердечных болезней, онкологических заболеваний и нейродегенеративных нарушений.

Тимьян

Это популярная трава, которая широко используется в кулинарии. По сравнению с апельсином, в ее составе в три раза больше витамина С. Среди всех специй тимьян характеризуется наивысшей концентрацией нутриента: в ста граммах содержится 160 миллиграммов полезного микровещества, и это является половиной суточной нормы для человеческого организма.

Рекомендуется каждый день применять 1-2 столовых ложки специи в процессе приготовления блюд, чтобы укрепить иммунитет и улучшить свое здоровье. Данная трава помогает при лечении ангины и других заболеваний дыхательной системы, также активизирует выработку антител, уничтожающих вирусы и патогенные бактерии.

Петрушка

Одна из лучших повседневных специй, которая найдется на огороде каждой хозяйки. На сто граммов зелени приходится 125 миллиграммов витамина С. Также в ней содержится немалое количество негемового железа. Такая комбинация активных микроэлементов предотвращает риски развития железодефицитной анемии.

Учеными были проведены эксперименты, в рамках которых люди придерживались вегетарианской диеты и получали 500 миллиграммов витамина дважды в сутки во время приемов пищи. В результате у них увеличился уровень железа на 17 процентов, повысился гемоглобин на 8 процентом, объем ферритина стал на 12 процентов выше.

Шпинат горчичный

В ста граммах данного растения содержится 130 миллиграммов витамина С — это почти полуторная суточная норма для нашего организма.

Часто в процессе приготовления блюд и подвергании продуктов термической обработке количество нутриента в их составе существенно уменьшается, однако шпинат сохраняет свои первозданные свойства и концентрацию в любых условиях.

В этом растении также содержится калий, марганец, фолат, витамин А, кальций и клетчатка.

Капуста

Сырая белокочанная капуста в расчете на сто граммов содержит 45 миллиграммов витамина С, что составляет половину суточной нормы для человека. Также в ее составе имеются каротиноиды, зеаксантин, лютеин, витамин K.

При термической обработке содержание нутриента в капусте существенно сокращается, однако увеличивает количество антиоксидантов, противодействующих хроническим заболеваниям и борющимися с воспалительными процессами.

Киви

Прекрасный тропический плод и хороший источник витамина С – в ста граммах содержится 109 миллиграммов (больше полной суточной нормы). Были проведены многочисленные исследования, которые показали, что при регулярном употреблении фрукта удается эффективно бороться со стрессами, нормализовать объем холестерина в крови и укрепить иммунную систему.

Ученые провели исследование с привлечением группы из 30-ти человек в возрастной категории 20-51. Результаты эксперимента были таковы, что после 28-дневного приема 2-3 киви каждый день у участников наблюдалось 18-процентное снижение липкости тромбоцитов и 15-процентное сокращение уровня триглицеридов. Это позволило сделать вывод, что плод противодействует рискам формирования тромбов и инсульта.

Другое исследование с 14-ю мужчинами с диагностированной нехваткой витамина С позволило выяснить, что при потреблении двух киви ежедневно в течение месяца активизирует деятельность лейкоцитов на 20 процентов, а содержание нутриента в крови восстанавливается до нормы за 7-дневный срок.

Брокколи

Этот ярко-зеленый овощ относится к семейству крестоцветных. Половина стакана отварной капусты содержит 51 миллиграмм полезного вещества, что эквивалентно половине суточной норме, необходимой для правильного функционирования организма.

Если употреблять в пищу брокколи каждый день, это защищает от риска раковых патологий и сердечных пороков, нарушений в работе сосудов.

Ученые в ходе исследования на группе из 27-ми мужчин со статусом заядлых курильщиков смогли установить, что включение в рацион 250-ти граммов брокколи помогло снизить маркер С-реактивного белка воспаления на 48 процентов спустя 10 дней эксперимента.

Капуста брюссельская

Сто граммов данного овоща содержит 100 миллиграммов витамина С. Практически все представители семейства крестоцветных обогащены этим нутриентом, а также клетчаткой, фолатом, калием, витаминами А и K, марганцем.

Такой комплекс питательных веществ способствует укреплению костного аппарата, активизирует коллагеновый синтез.

В 20218-ом году проводилось масштабное изучение свойств химического состава брюссельской капусты. Выяснилось, что прием витамина С предотвращает переломы бедренных костей на 28 процентов, а также на 33 процента сокращает риск развития остеопороза.

Лимон

В 18-ом столетии все, кто работал на крупных морских судах, получал каждый день в пищу лимоны. Это было необходимо, чтобы не развивалась цинга. сто граммов цитрусового содержат 53 миллиграмма витамина С (чуть больше половины суточной дозы).

Именно этот структурный компонент плода обладает сильными антиоксидантными свойствами. Когда происходит нарезка фруктов, выделяется фермент полифенолоксидаза, который окисляется и вызывает потемнение цвета поверхности. Если нанести лимонный сок на открытые участки, данная реакция будет замедляться и естественный цвет сохранится дольше.

Личи

На сто граммов продукта приходится 72 миллиграмма нутриента, что составляет 80 процентов нормы для человека. Съедая целую чашку фруктов, можно восполнить запасы витамина на 1,5 дозы.

В плодах содержатся жирные кислоты Омега 3 и 6, которые отвечают за правильную и полноценную работу мозга, сердца и сосудов.

В крупном исследовании, проводимом специалистами, принимало участие порядка 196-ти тысяч человек. Удалось выяснить, что прием витамина С сокращает риск развития инсульта на 42 процента. С каждой дополнительной порцией фруктов и овощей, перечисленных выше, вероятность болезни снижается еще на 17 процентов.

Хурма

Это яркий и сочный оранжевый фрукт, который по своей форме немного напоминает томат. Сегодня насчитывается множество сортов растения, а самым распространенным является японский плод. При этом американская хурма характеризуется наивысшей степенью полезности и называется Diospyros virginiana. Концентрация витамина С в ее составе в 9 раз выше, чем в японской – сто граммов продукта содержат 15 миллиграммов витамина, или 16 процентов необходимой нормы для человека.

Папайя

На сто граммов продукта приходится 60 миллиграммов микроэлементов, что эквивалентно 67-ми процентам суточной нормы для поддержания здоровья организма. Потребление в пищу данного фрукта полезно для улучшения памяти, борьбы с рисками проявления воспалительных реакций в мозге.

По данным исследования на группе из 20-ти человек с легкой формой Альцгеймера, выяснилось, что употребление в течение полугода экстракта папайи позволяет улучшить здоровье на 40 процентов.

Клубника

Летняя ягода богата флавоноидами, а также содержит в своем составе фолат, марганец и антиоксиданты. Если съедать сто граммов клубники, это позволит получать 58 миллиграммов витамина С, или почти 64 процента суточной дозировки.

Проведенные испытания позволили установить, что антиоксиданты ягоды активно борются с проявлениями рака, диабета, предотвращают риски деменции, сердечных пороков и заболеваний сосудов.

На группе из 27-ми человек с метаболическим синдромом провели эксперимент – им давали 450 граммов клубники каждый день в пищу. Спустя 8 недель у пациентов сократился холестерин на 11 процентов, а также наблюдалось 18-процентное улучшение состояния сосудов.

Апельсин

Средний плод содержит порядка 70-ти миллиграммов нутриента, или 78 процентов дозировки для нашего организма.

Комплексное употребление цитрусовых позволяет в полной мере обеспечить потребности в витамине С в течение дня. Например, на сто граммов содержится нутриента:

• грейпфрут – 45 миллиграммов;
• мандарин – 40 миллиграммов;
• лайм – 30 миллиграммов.

Заключение

Витамин С выступает неотъемлемым микроэлементом в жизнедеятельности нашего организма и требуется ему каждый день для поддержания полноценной и здоровой работы.

Его ключевые свойства проявляются в следующем:

• улучшение работы иммунной системы;
• укрепление соединительных тканей;
• нормализация функционирования сердечной мышцы;
• поддержка здоровья сосудов;
• антиоксидант.

При недостатке нутриента в организме ухудшается самочувствие и нарушаются биохимические процессы.

Витамин С содержится не только в цитрусовых, как принято полагать, но во многих других фруктах и овощах. При этом в некоторых плодах концентрация вещества достаточно высока.

При включении в свой повседневный рацион овощей и фруктов в свежем виде можно удовлетворять потребности организма в микроэлементе, тем самым обеспечивая профилактический эффект и защиту от серьезных болезней.

Источники

1. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

2.Vitamin C

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

3.The Kakadu plum

https://www.agrifutures.com.au/wp-content/uploads/publications/14-115.pdf

Дата издания статьи 16.01.2019
Дата обновления 07.05.2021

Витамин С

Аскорбиновая кислота (витамин С) – один из важнейших микронутриентов — питательных веществ, которые содержатся в нашем организме в очень небольших количествах, но их роль весьма высока.

Она не синтезируется в организме человека (в отличие от большинства млекопитающих), а потому обязательно должна поступать с пищей, так как является регулятором множества биохимических реакций и защитных механизмов.

Витамин С крайне не устойчив во внешней среде и быстро разрушается при нагревании. Например, при кипячении овощей или фруктов, приготовлении первых блюд, он разрушается практически полностью всего через 2-3 минуты. Кроме этого разрушению витамина С способствует металлическая поверхность посуды и бытовых приборов. При расчетах пищевого статуса принято считать кулинарные потери витамина С равными 50%. Несмотря на то, что быстрая заморозка существенно не влияет на количество аскорбиновой кислоты в продуктах, ее сохранение будет зависеть от условий дальнейшей дефростации и кулинарной обработки. При хранении яблок, картофеля, капусты и других овощей и фруктов происходит заметное разрушение витамина С и уже через 4-5 месяцев хранения (даже при должных условиях) его содержание падает на 60-80%.

Аскорбиновая кислота хорошо усваивается в тонком кишечнике и оттуда попадает в кровь, где свободно циркулирует и распределяется по всем органам и тканям. В организме человека витамин С учувствует во множестве биохимических реакций, например, в синтезе коллагена – основного структурного белка соединительной ткани, которая обеспечивает функциональность и устойчивость кровеносным сосудам, костям, сухожилиям.

Витамин С играет важную роль в синтезе нейромедиаторов – норадреналина, серотонина, а так же желчных кислот из холестерина, чем некоторые специалисты пытаются объяснить благоприятное влияние витамина С на его обмен.

Витамин С является антиоксидантом, он обеспечивает прямую защиту белков, жиров, ДНК и РНК клеток от повреждающего действия свободных радикалов, которые часто образуются в клетках в процессе жизнедеятельности. Аскорбиновая кислота поддерживает уровень восстановленного глутатиона, который сам по себе является ведущим антиоксидантом организма, обеспечивая защиту от свободных радикалов, токсинов, тяжелых металлов на биохимическом уровне. Кроме того витамин С оказывает существенной влияние на обмен других микронутриентов и витаминов.

В организм человека аскорбиновая кислота поступает главным образом с растительной пищей. При их употреблении в должных количествах получение витамина С будет соответствовать физиологическим потребностям здорового человека или даже первосходить их (что не страшно, избыток витамина С организм выведет с мочой). Однако, обычно этого не происходит, дефицит витамина С – самый распространенный витаминный дефицит. Это связано с двумя основными проблемами: снижением употребления в пищу свежих овощей и фруктов и высокой степенью технологической обработки продуктов питания при которой используют определенные части растений. Дело в том, что содержание витамина С в разных частях плодов не одинаково – он накапливается в кожуре, наружных слоях, листьях больше, чем в мякоти, черешке, стебле.

Продуты, богатые витамином С:

• шиповник, сладкий перец,

• смородина, облепиха,

• петрушка, укроп,

• капуста брюссельская, белокочанная или цветная,

• картофель, помидоры,

• яблоки, ананасы, цитрусовые.

В некоторых продуктах содержится особый фермент – аскорбатоксидаза – анти-витамин, который препятствует усвоению витамина С. Он содержится в значительных количествах в кабачках и огурцах, однако, тепловая обработка (например, запекание) инактивирует этот фермент.

Физиологическая потребность для взрослого человека в витамине С – в среднем 90 мг в сутки. Это количество содержится в 225 граммах лимона или всего в 45 грамм черной смородины. Реальная же потребность в витамине С в условиях современной жизни намного выше этого уровня, поэтому такое большое значение имеет дополнительно витаминизированные продукты и блюда. Узнать об этом можно, внимательно изучив этикетку продукта. Обогащают, как правило, фруктовые, ягодные и овощные соки, жидкие молочные продукты, консервы. Обязательно проводится дополнительная С-витаминизация при организации питания в детских учреждениях, больницах, санаториях.

Дополнительные количества витамина С необходимы в периоды беременности, лактации, при проживании в холодных климатических районах, при работе на производстве с вредными условиями труда, при дополнительной чужеродной химической нагрузке (например, курении).

Полное отсутствие витамина С приводит к развитию цинги. Это состояние было описано много столетий назад у людей, совершающих длительные путешествия (моряки) и полностью исключавших из своего рациона растительную пищу. Симптомами цинги являются упадок сил, кровотечения, выпадение волос и зубов, боли и отечность в суставах. Цинга при отсутствии лечения приводит к смерти.

О простом дефиците витамина С будет свидетельствовать кровоточивость десен при чистке зубов. При этом следует исключить другие причины (заболевания десен, неправильный подбор щетки и т.п.).

Гипервитаминоз витамина С не описан (мы уже говорили, что избыток витамина выводится с мочой). Однако избыточное потребление витамина С (обычно с аптечными препаратами) может спровоцировать сильную аллергическую реакцию и нарушения работы почек. Избытка витамина С за счет пищевых продуктов у здорового человека быть не может.

Теперь видно, насколько важна аскорбиновая кислота и что основным ее источником должны быть натуральные продукты. О том, какие еще витамины содержатся в различных продуктах питания, смотрите нашу статью про витамины.

Но как сохранить его содержание?

Во-первых, стоит помнить, что витамин С распадается при высокой температуре, особенно при варке. Интересно, что при доступе кислорода потери витамина С в два раза больше, чем когда продукт готовился без доступа кислорода (в скороварке).

Во-вторых, известен и тот факт, что чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина, поэтому продукты стоит закладывать уже в кипящую воду.

В-третьих, в щелочной среде витамин С разрушается быстрее, чем в кислой. Поэтому при варке овощей добавляйте немного уксусной кислоты. Неплохо сохраняется витамин С при солении и мариновании.

В-четвертых, не используйте при приготовлении железную или медную посуду, ложку или половник. Мы уже говорили, что металлическая посуда способствует разрушению витамина С.

А самым главным и надежным средством сохранения аскорбиновой кислоты остаётся способ употребления овощей и фруктов в пищу свежими и сырыми! Приятного аппетита!

Статья подготовлена на основе информации из открытых источников.

20 продуктов с высоким содержанием витамина С

Витамин С — это водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах.

Он действует как мощный антиоксидант в организме и играет важную роль в иммунной функции, производстве нейротрансмиттеров, синтезе коллагена и многом другом. Получение достаточного количества витамина С в вашем рационе может помочь снизить риск распространенных заболеваний, таких как болезни сердца (1, 2, 3).

Кроме того, витамин С жизненно важен для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов (4).

Текущая суточная норма (DV) витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.

Симптомы дефицита включают повышенную восприимчивость к инфекциям, кровоточивость десен, частые синяки и инфекции, плохое заживление ран, анемию и цингу (2, 5).

Для целей этой статьи мы использовали DV 90 мг для расчета %DV для списка продуктов ниже.

Вот 20 продуктов с высоким содержанием витамина С.

1. Сливы какаду

Слива Какаду ( Terminalia ferdinandiana ) — это местный австралийский суперпродукт, содержащий в 100 раз больше витамина С, чем апельсины.

Обладает самой высокой известной концентрацией витамина С, содержащей до 2907 мг на 100 граммов. Всего одна слива (примерно 15 граммов) содержит 436 мг витамина С, что составляет 484% суточной нормы (6, 7).

Он также богат калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином, которые могут быть полезны для здоровья глаз (8).

Резюме

Сливы Какаду содержат до 2907 мг витамина С на 100 граммов, что делает их самым богатым известным источником этого витамина. Всего одна слива обеспечивает около 484% суточной нормы.

2. Вишня ацерола

Половина чашки (49 г) красной вишни ацеролы ( Malpighia emarginata ) обеспечивает 825 мг витамина С, или 916% суточной нормы (7, 9).

Вишня является богатым источником полифенолов или микроэлементов, содержащихся в растениях. Они также богаты витамином С, придающим им антиоксидантные и противовоспалительные свойства (10).

Резюме

Всего полстакана вишни ацеролы обеспечивает 916% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Плоды также могут уменьшить окислительный стресс, воспаление и мышечную болезненность, вызванную физической нагрузкой.

3. Плоды шиповника

Плоды шиповника — это маленькие, сладкие, острые плоды розы. Он насыщен витамином С.

Всего в 100 граммах плодов шиповника содержится 426 мг витамина С, или 473% суточной нормы (7, 11).

Витамин С необходим для синтеза коллагена, который поддерживает целостность кожи с возрастом.

Резюме

Плоды шиповника содержат 426 мг витамина С на 100 граммов. Около шести кусочков этого фрукта обеспечивают 132% суточной нормы и делают кожу более здоровой.

4. Перец чили

Один зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С, или 121% суточной нормы. Для сравнения, один красный перец чили обеспечивает 65 мг, или 72% суточной нормы (7, 12, 13).

Кроме того, есть доказательства того, что употребление острого красного перца чили может снизить смертность (14).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять пользу для здоровья перца чили.

Резюме

Зеленый перец чили содержит 242 мг витамина С на 100 грамм. Таким образом, один зеленый перец чили обеспечивает 121% ДН, а один красный перец обеспечивает 72%.

5. Гуава

Этот тропический фрукт с розовой мякотью произрастает в Мексике и Южной Америке.

Одна гуава содержит 125 мг витамина С, или 138% суточной нормы. Он особенно богат антиоксидантом ликопином (7, 15).

6-недельное исследование с участием 45 молодых здоровых людей показало, что употребление 400 граммов очищенной гуавы в день или около 7 кусочков этого фрукта значительно снижает их кровяное давление и уровень общего холестерина (16).

Резюме

Гуава содержит 228 мг витамина С на 100 грамм. Один плод гуавы обеспечивает 138% суточной нормы этого витамина.

6. Сладкий желтый перец

Содержание витамина С в сладком или болгарском перце увеличивается по мере его созревания.

Один крупный желтый перец содержит 342 мг витамина С, или 380% суточной нормы, что более чем в два раза превышает количество, содержащееся в зеленом перце (7, 17, 18).

Потребление достаточного количества витамина С важно для здоровья глаз и может помочь предотвратить развитие катаракты.

Исследование, в котором приняли участие более 300 женщин, показало, что у тех, кто потреблял больше витамина С, риск прогрессирования катаракты был на 33% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше витамина С (19).

Резюме

Желтый перец содержит самую высокую концентрацию витамина С среди всех сладких перцев: 183 мг на 100 грамм. Один сладкий желтый перец обеспечивает 380% рекомендуемой суточной нормы.

7. Черная смородина

Полстакана (56 г) черной смородины ( Ribes nigrum ) содержит 102 мг витамина С, или 113% суточной нормы (7, 20).

Антиоксидантные флавоноиды, известные как антоцианы, придают им насыщенный темный цвет.

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин С и антоцианы, могут уменьшить окислительное повреждение, связанное с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания (21).

Резюме

Черная смородина содержит 181 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана черной смородины содержит 113% суточной нормы витамина С и может помочь уменьшить хроническое воспаление.

8. Дыня

Этот сладкий фрукт с высоким содержанием клетчатки насыщен витамином А (22).

Дыня также является хорошим источником витамина С.

Одна чашка ломтиков дыни содержит 17,4 мг витамина С, что составляет 19 % рекомендуемой суточной нормы для взрослых (22, 23).

Резюме

Одна чашка ломтиков дыни содержит 17,4 грамма витамина С, что составляет 19% суточной нормы. Фрукт также богат питательными веществами, включая витамин А и клетчатку.

9. Петрушка

Две столовые ложки (8 граммов) свежей петрушки содержат 10 мг витамина С, обеспечивая 11% рекомендуемой суточной нормы (7, 24).

Петрушка является важным источником витамина К, антиоксидантов и витамина С.

Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, может снизить риск развития рака.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что увеличение потребления витамина С на 100 мг в день снижает риск развития рака на 7% (25).

Кроме того, было показано, что увеличение потребления витамина С с пищей на 150 мг в день снижает риск рака предстательной железы на 5% в когортных исследованиях и на 21% в исследованиях случай-контроль (26).

Резюме

Петрушка содержит 133 мг витамина С на 100 грамм. Добавление двух столовых ложек свежей петрушки к еде обеспечивает 11% суточной нормы витамина С, что способствует лучшему усвоению железа.

10. Горчичный шпинат

Одна чашка сырого нарезанного горчичного шпината содержит 195 мг витамина С, или 217% суточной нормы (7, 27).

Несмотря на то, что тепло от приготовления пищи снижает содержание витамина С в пищевых продуктах, одна чашка приготовленной зелени горчицы по-прежнему обеспечивает 117 мг витамина С, или 130% суточной нормы (7, 28).

Как и многие другие зеленые листовые овощи, горчичный шпинат также богат витамином А, калием, кальцием, марганцем, клетчаткой и фолиевой кислотой.

Резюме

Горчичный шпинат содержит 130 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка этой листовой зелени обеспечивает 217% суточной нормы витамина С в сыром виде или 130% в приготовленном виде.

11. Кале

Капуста – это крестоцветный овощ.

В 100-граммовой порции сырой капусты содержится 93 мг витамина С, или 103% суточной нормы. Он также содержит большое количество витамина К и каротиноидов лютеина и зеаксантина (7, 29).

Одна чашка (118 г) вареной капусты обеспечивает 21 мг или 23% суточной нормы витамина С (7, 30).

Хотя приготовление этого овоща снижает содержание витамина С, одно исследование показало, что варка и жарка листовой зелени могут увеличить биодоступность полезных для здоровья соединений, что может помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания (31).

Резюме

Кале содержит 93 мг витамина С на 100 граммов, а слегка приготовленная на пару чашка содержит 21 мг.

12. Киви

Один средний киви содержит 56 мг витамина С, или 62% суточной нормы (7, 32).

Исследования показывают, что киви могут оказывать ингибирующее действие на тромбоциты, что может помочь снизить риск образования тромбов и инсульта (33).

Потребление киви также может благотворно сказаться на иммунной системе.

Исследование с участием 14 мужчин с дефицитом витамина С показало, что употребление двух киви в день в течение 4 недель повышает активность лейкоцитов на 20%. Уровень витамина С в крови нормализовался всего через 1 неделю, увеличившись на 275% (34).

Резюме

Киви содержат 75 мг витамина С на 100 граммов. Один киви среднего размера обеспечивает 62% суточной нормы витамина С, который улучшает кровообращение и иммунитет.

13. Брокколи

Брокколи — это овощ семейства крестоцветных. Полстакана приготовленной брокколи обеспечивает 51 мг витамина С, или 57% суточной нормы (7, 35).

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между употреблением в пищу большого количества крестоцветных овощей, богатых витамином С, и снижением риска развития рака (36, 37).

Одно исследование показало, что 30 граммов проростков брокколи в день снижают маркеры маркера воспаления С-реактивного белка у взрослых с избыточным весом (38).

Резюме

Брокколи содержит 65 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана брокколи, приготовленной на пару, обеспечивает 57% суточной нормы витамина С и может снизить риск воспалительных заболеваний.

14. Брюссельская капуста

Полстакана приготовленной брюссельской капусты содержит 49 мг, или 54% суточной нормы витамина С (7, 39).

Как и большинство овощей семейства крестоцветных, брюссельская капуста также богата клетчаткой, витамином К, фолиевой кислотой, витамином А, марганцем и калием.

Витамины С и К важны для здоровья костей. В частности, витамин С способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью костей.

Большой обзор 2018 года показал, что высокое потребление витамина С с пищей было связано со снижением риска переломов бедра на 26% и снижением риска остеопороза на 33% (40).

Резюме

Брюссельская капуста содержит 85 мг витамина С на 100 грамм. Полстакана брюссельской капусты, приготовленной на пару, обеспечивает 54% суточной нормы витамина С, который может улучшить прочность и функцию костей.

15. Лимоны

Лимоны давали морякам в 1700-х годах для предотвращения цинги. Один целый сырой лимон обеспечивает 45 мг витамина С, или 50% суточной нормы (7, 41).

Витамин С в лимонном соке также действует как антиоксидант, о чем свидетельствует его способность предотвращать потемнение других фруктов и продуктов.

При нарезке фруктов и овощей фермент полифенолоксидаза подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и окрашивает пищу в коричневый цвет. Нанесение лимонного сока на открытые поверхности действует как барьер, предотвращая процесс потемнения (42).

Лимонный сок также снижает кровяное давление и снижает влияние хлеба на уровень сахара в крови (43, 44).

Резюме

Лимоны содержат 53 мг витамина С на 100 граммов, при этом один средний лимон обеспечивает 50% суточной нормы. Витамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами и может предотвратить потемнение нарезанных фруктов и овощей.

16. Личи

В одном личи содержится почти 7 мг витамина С, или 7,5% суточной нормы, а в одной порции — 151% (7, 45).

Исследования показывают, что личи содержат соединения полифенолов, включая галловую кислоту, рутин, эпикатехин, хлорогеновую кислоту, кофейную кислоту, кемпферол, кверцетин, лютеолин и апигенин (46).

Резюме

Личи содержат 72 мг витамина С на 100 грамм. Один личи содержит в среднем 7,5% суточной нормы витамина С, в то время как порция в одной чашке обеспечивает 151%.

17. Хурма американская

Хурма – фрукт оранжевого цвета, напоминающий помидор. Есть много разных сортов.

Хотя японская хурма является самой популярной, хурма коренных американцев ( Diospyros virginiana ) содержит почти в девять раз больше витамина С (47, 48).

Одна американская хурма содержит 16,5 мг витамина С, или 18% суточной нормы (7, 48).

Резюме

Американская хурма содержит 66 мг витамина С на 100 грамм. Одна американская хурма содержит 18% суточной нормы витамина С.

18. Папайя

Одна чашка (145 г) папайи обеспечивает 88 мг витамина С, или 98% ДВ (7, 49).

Витамин С также улучшает память и оказывает сильное противовоспалительное действие на мозг (50).

В одном исследовании 20 человек с легкой формой болезни Альцгеймера получали концентрированный порошок папайи в течение 6 месяцев. Результаты показали уменьшение воспаления и снижение окислительного стресса на 40% (51).

Резюме

Папайя содержит 61 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка папайи содержит 88 мг витамина С, который помогает поддерживать когнитивные функции.

19. Клубника

Одна чашка нарезанной клубники (166 г) содержит 97 мг витамина С, или 108% суточной нормы (7, 52).

Клубника содержит разнообразную и мощную смесь витамина С, марганца, флавоноидов, фолиевой кислоты и других полезных антиоксидантов.

Исследования показывают, что из-за высокого содержания питательных веществ и полезных растительных соединений регулярное употребление клубники может помочь снизить риск возникновения ряда заболеваний (53).

Резюме

Клубника содержит 59 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка ломтиков клубники содержит 97 мг витамина С. Этот питательный фрукт может помочь вашему сердцу и мозгу.

20. Апельсины

Один апельсин среднего размера содержит 83 мг витамина С, что составляет 92% суточной нормы (7, 54).

Широко употребляемые в пищу апельсины составляют значительную часть пищевого потребления витамина С.

Другие цитрусовые также могут удовлетворить ваши потребности в витамине С. Например, половина розового грейпфрута содержит 46 мг, или 51% ДВ, мандарин среднего размера 24 мг, или 27% ДВ, а сок одного лайма 13 мг, или 14% ДВ (7, 55, 56, 57).

Резюме

Апельсины содержат 59 мг витамина С на 100 граммов. Один средний апельсин содержит 83 мг витамина С. Другие цитрусовые, такие как грейпфруты, мандарины и лаймы, также являются хорошими источниками этого витамина.

Практический результат

Витамин С жизненно важен для вашей иммунной системы, соединительной ткани, здоровья сердца и кровеносных сосудов, а также для многих других важных функций.

Недостаточное потребление этого витамина может отрицательно сказаться на вашем здоровье.

В то время как цитрусовые могут быть наиболее известным источником витамина С, многие фрукты и овощи богаты этим витамином, и его количество может даже превышать количество, содержащееся в цитрусовых.

Употребление в пищу некоторых из предложенных выше продуктов каждый день должно удовлетворить ваши потребности.

Диета, богатая витамином С, является важным шагом на пути к улучшению здоровья и профилактике заболеваний.

20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина С: питание, польза и рецепты

Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С. Употребление в пищу разнообразных этих полезных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности.

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет множество важных функций в организме. В частности, он является ключом к иммунной системе, помогая предотвращать инфекции и бороться с болезнями.

Организм не хранит витамин С, поэтому люди должны ежедневно получать это питательное вещество из своего рациона. Он растворяется в воде, а излишки выводятся из организма с мочой.

В этой статье рассматриваются продукты, наиболее богатые витамином С, и способы их включения в рацион. В нем также обсуждается функция витамина и польза для здоровья.

The following foods contain more than 20% of the recommended daily value (DV) of vitamin C.

Food	Serving size	Mg per serving	Percent of 90 MG DV
Guava, RAW	1 стакана, RAW	377	419%
Sweet Red Pepper, RAW	00
Sweet Red Pepper, RAW	00
Sweet Red Pepper, RAW	00
Sweet Red Pepper, RAW	00
.0400
Tomato juice	1 cup, canned	170	188. 9%
Orange juice	1 cup	124	137.8%
Sweet green pepper	1 cup, raw	120	133%
Hot green chili pepper, raw	1 pepper, raw	109	121%
Oranges	1 large fruit	97.5	108.8%
Strawberries	1 cup, sliced ​​	97.6	108%
Papaya	1 small fruit	95.6	106.2%
Pink grapefruit juice	1 cup	93.9	104.3%
Broccoli	1 cup, raw	81.2	90.2%
Pineapple chunks	1 cup, raw	78.9	87.7%
Potato	1 large vegetable	72.7	80.8%
Brussels sprouts	1 cup, raw	74. 8	79.8%
Kiwifruit	1 fruit	64	71.1%
Mango	1 cup, raw	60.1	66.7%
Cantaloupe	1 cup	57.3	63.7%
Cauliflower	1 cup, raw	51.6	57.3%
Lemon	1 fruit	44.5	49.4%
White grapefruit	½ medium fruit	39	43,3%

Приготовление пищи может уменьшить количество витамина С во фруктах и ​​овощах. Управление пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения отмечает, что приготовление на пару или в микроволновой печи этих продуктов может сохранить большую часть витамина.

Люди должны есть различные сырые фрукты и овощи каждый день, чтобы получать максимальное количество витамина С.

Для получения более подробных ресурсов о витаминах, минералах и добавках посетите наш специальный центр.

Витамин С является антиоксидантом. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызывать изменения в клетках и ДНК, которые могут привести к заболеваниям, включая рак.

Без витамина С организм не может вырабатывать коллаген, белок, необходимый для построения и поддержания:

• здоровые кости
• суставы
• кожа
• ткани пищеварительного тракта

Витамин С является важной частью иммунной системы, которая защищает от вирусов, бактерий и других патогенов. Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.

Недостаточное потребление витамина С снижает способность организма вырабатывать коллаген. Это может негативно сказаться на различных тканях организма.

Дефицит витамина С известен как цинга. Это может снизить иммунную функцию человека и увеличить риск заражения. Цинга относительно редко встречается в Соединенных Штатах, но более распространена среди населения, страдающего от недоедания. Уровни цинги связаны с социально-экономическим неравенством.

Дефицит витамина С может вызвать:

• боль в суставах
• кровоточивость десен
• проблемы с заживлением ран
• потерю зубов

Витамин С и психическое здоровье

Дефицит витамина С может повлиять на психическое здоровье человека их физическое здоровье.

Обзор 2020 года обнаружил связь между низким уровнем витамина С и депрессией и когнитивными нарушениями.

Цинга также может вызывать усталость, что может негативно сказаться на качестве жизни человека. Однако исследователи обнаружили, что люди могут испытывать осложнения психического здоровья при меньшем дефиците витамина С, чем это необходимо для диагностики цинги.

Разным людям требуется различное потребление витамина С.

Согласно ODS, рекомендуемая диетическая доза витамина С для взрослых составляет:

• 90 миллиграммов (мг) для мужчин
• 75 мг для женщин беременным
• 120 мг при грудном вскармливании
• дополнительно 35 мг для курящих

Детям обычно требуется меньше этого. Люди, которые курят или имеют заболевания, влияющие на всасывание витаминов в кишечнике, рискуют получить более низкое потребление и могут нуждаться в большем количестве.

Узнайте больше о точных ежедневных дозах витамина С, необходимых человеку.

В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина С.

Укрепление здоровья сердца

Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин С может помочь снизить риск сердечных заболеваний или их осложнений.

Одно исследование показывает, что люди, которые потребляют больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Для полного изучения этих утверждений необходимы дальнейшие исследования.

Тем не менее, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь улучшить общее состояние здоровья сердца, поскольку оно содержит целый ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Укрепление иммунной системы

Витамин С оказывает иммуностимулирующее действие, помогая организму бороться с такими болезнями, как простуда.