Витамины для мозгов: Витамины для улучшения памяти | Smart Clinic

Содержание

принцип их действия, как принимать

18 декабря 2019

Мы живём в удивительное время: каждый может получить доступ к знаниям не выходя из дома. Однако наш мозг и память не всегда способны справиться с крупными объёмами информации. Как следствие – переутомление, нарушения сна, головная боль, нервные расстройства. Можно ли улучшить работу мозга, если попить растительные препараты и не прибегать к серьёзным лекарствам? Читайте обзор популярных средств на основе экстрактов растений и советы Амвэй по их применению.

Какие препараты улучшают память и работу мозга

Фактически, есть смысл говорить не о конкретных торговых марках препаратов, а о главных действующих веществах в их составе. Что немаловажно, самые популярные из них известны человеку в течение долгих веков – некоторые даже тысячелетиями – и досконально изучены.

Женьшень (Panax ginseng, Panax quinquefolius)

Корень женьшеня используется в традиционной китайской медицине с древних времен. Имеет широкий спектр действия – от противовоспалительного до иммуностимулирующего. В том числе женьшень широко применяют для усиления мозговой активности.

Сегодня экологическая обстановка в Китае, где культивируется женьшень, оставляет желать лучшего. Поэтому при производстве препаратов Panax ginseng всё чаще заменяют на родственный вид Panax quinquefolius, который произрастает в Северной Америке и обладает такими же полезными свойствами.

Родиола розовая (Rhodiola rosea)

Это известный природный адаптоген – то есть вещество, помогающее организму приспособиться к внешним воздействиям. Родиола повышает сопротивляемость стрессам различной природы – как физиологическим, так и психологическим. Стимулируя синапсы нервной системы, она снимает усталость и благотворно влияет на когнитивные функции – внимание, восприятие, память, речь и др.

Клинические испытания на медицинском факультете Пенсильванского университета в Филадельфии доказали

1, что лекарства на основе родиолы эффективны при депрессии. А сотрудники Лёвенского католического университета в Бельгии выяснили 2, что здоровым людям экстракт родиолы помогает работать продуктивнее.

Бакопа (Bacopa monnieri)

Ещё одно растение, чьи свойства люди с древности используют в медицине в данном случае аюрведической. Его особенность в двойном эффекте. Усиливая концентрацию и внимательность, бакопа параллельно с этим уменьшает реакцию организма на стресс. Это происходит благодаря балансировке химических веществ мозга. Повышается концентрация гормонов радости дофамина и серотонина с одновременным снижением уровня гормона стресса кортизола.

Согласно исследованиям 3, проведённым в Орегонском исследовательском центре по неврологическим расстройствам, лекарственные препараты на основе бакопы особенно полезно принимать пожилым людям. Экстракт этого растения обладает высоким потенциалом для безопасного улучшения когнитивных функций при старении.

Гинкго (Ginkgo)

Это необычное дерево, которое произрастает на нашей планете уже десятки миллионов лет. Поражающее воображение долгожительство сделало гинкго одной из самых популярных растительных добавок в мире. Считается, что его экстракт способен оказывать благотворное влияние на мозг и даже замедлять развитие старческой деменции.

Однако попытки проверить эти утверждения на практике дают противоречивые результаты. Лишь в некоторых случаях наблюдается

4 выраженный эффект от приема препарата, а говорить о системе результаты экспериментов не позволяют. Поэтому современная доказательная медицина ставит действенность добавок на основе гинкго под сомнение.

Цистанхе трубчатая (Cistanchetubulosa)

Пустынное растение, широко применяющееся в народной медицине Китая и Средней Азии. Одно из важных свойств добавок на основе корня цистанхе – способность оптимизировать давление в кровеносных сосудах. Этот процесс способствует активному питанию мозга. Ученые из компании Sinphar и научно-исследовательского центра компании Amway выяснили, что экстракт цистанхе улучшает процессы запоминания и концентрации внимания у здоровых людей. Препарат NUTRILITE™ Память плюс в форме таблеток на основе корня цистанхе рекомендован всем, кто хочет развить свою память и умственную работоспособность.

Принцип действия препаратов для улучшения памяти и работы мозга

Существует ряд механизмов, обуславливающих эффективность природных средств для улучшения памяти и работы мозга. Как правило, экстракты растений воздействуют на организм сразу несколькими способами.

  1. Улучшают кровообращение, в том числе в мозге – а значит, снабжение его кислородом.
  2. Усиливают действие нейротрансмиттеров, передающих импульсы между нейронами.
  3. Препятствуют повреждению клеток мозга свободными радикалами, а также защищают клетки от токсинов.
  4. Стимулируют регенерацию мозговых клеток.
  5. Поставляют в мозг необходимые питательные вещества и витамины, которых не хватает в рационе.
  6. Повышают нейропластичность – способность мозга изменяться и формировать новые связи взамен утраченных.
  7. Увеличивают стрессоустойчивость.

В каких случаях можно принимать препараты для улучшения работы мозга

Растительные ноотропные препараты показаны в следующих случаях.

  1. Людям, чья деятельность связана с постоянными интеллектуальными нагрузками.
  2. Тем, кто подвержен частым ОРВИ.
  3. Людям, которые употребляют много алкоголя.
  4. При переутомлениях и стрессах.
  5. При сезонном гиповитаминозе.
  6. Для устранения последствий черепно-мозговых травм.

Как правило, для достижения оптимального результата препараты, улучшающие память и работу мозга, необходимо пропить курсом. БАД NUTRILITE™ Память плюс рекомендуется пить взрослым в течение месяца по 1 таблетке 2 раза в день во время еды. При необходимости лечение повторяют.

Узнайте также:


1 Mao J.J., Xie S.X., Zee J., Soeller I., Li Q.S., Rockwell K., Amsterdam J.D. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial. // Phytomedicine. 2015. №22 (3). С. 394-9.
2 De Bock K., Eijnde B.O., Ramaekers M., Hespel P. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance. // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2004. №14 (3). С. 298-307.
3 Carlo Calabrese, William L. Gregory, Michael Leo, Dale Kraemer, Kerry Bone, Barry Oken Effects of a Standardized Bacopa monnieri Extract on Cognitive Performance, Anxiety, and Depression in the Elderly: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial // Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2008. №14 (6). С. 707–713.

4 Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia // Cochrane Database (янв. 2009).

Какие витамины нужны мозгу — Блог Викиум

Само слово витамины образовано от латинского «жизнь», это вещества, которые не вырабатываются нашим организмом, но жизненно важны. Сначала они нам нужны для правильного роста и развития, потом – для поддержки и сохранения здоровья, поэтому необходимо обеспечивать их регулярное поступление в организм. Витамины участвуют в обменных процессах, обеспечивая стабильную работу всех систем. Рассмотрим подробно, какие из них влияют непосредственно на мозговую активность.

Правильное развитие и работа

Для того чтобы мозг правильно функционировал, он должен сначала правильно развиваться. В этом процессе задействован витамин В9, он крайне важен при формировании мозга у плода еще в утробе матери. Мозговая активность – это передача импульсов между нервными клетками (нейронами). Она осуществляется особыми веществами – нейротрансмиттерами, а за их образование отвечает витамин В6. Скорость передачи сигналов зависит от оболочки нейронов, ее формирует витамин В12, тем самым, ускоряя процесс мышления.

Витамины группы В необходимы для правильной работы головного мозга.

Память

Плохая память и многие заболевания головного мозга возникают в результате деградации, старения мозга. Стимулируют память и защищают клетки мозга от разрушения витамины А и В1, за кратковременную память отвечает витамин В12, за долгосрочные воспоминания – витамин В5.

Старение вызвано окислительными процессами, поэтому для его предотвращения необходим антиоксидант – витамин С. В сочетании с витамином Е он предотвращает различные заболевания и типы деменции, болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Сохранить молодость ума и крепкую память помогут витамины А, В, С и E.

Обучение и мышление

Когнитивные функции мозга – это наша способность к познавательной деятельности. Витамин K ускоряет процессы мышления, получения и обработки новой информации. Для улучшения работоспособности мозга в целом необходим витамин D. Он помогает справляться с задачами и принимать решения, защищает от когнитивных нарушений. Витамин E устраняет свободные радикалы, которые замедляют работу мозга.

Витамины D, E и K ускоряют мыслительные процессы и повышают работоспособность мозга

Настроение и мотивация

Наше эмоциональное состояние управляет нами – когда мы в плохом настроении, у нас падает мотивация, ничего не хочется делать, труднее справляться даже с привычными задачами. Поэтому для максимально эффективной работы мозга важно поддерживать позитивный настрой. За это отвечает серотонин – так называемый «гормон счастья». Многие витамины выполняют сразу несколько функций, поэтому они так важны для мозга: витамин B6 способствует образованию серотонина, а витамины C и D повышают его уровень, от перепадов настроения защищает витамин B12, а в борьбе с депрессией поможет витамин B1.

Ясность ума и позитивный настрой обеспечивают витамины B, C и D

Универсальный рецепт

Как мы видим, некоторые витамины принимают участие сразу в нескольких процессах. Самым «многофункциональным» является витамин D3. Среди его базовых задач – усвоение кальция и фосфора в организме, т.е. от него зависит здоровье костей, зубов, мышц и волос. Как и другие витамины группы D, он улучшает память и внимание, стимулирует мышление и влияет на выработку серотонина. Отдельно стоит отметить, что этот витамин вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечных лучей.

Но наш климат не позволяет нам получать витамин D3 в достаточном количестве в естественных условиях.

Поэтому, для здоровья ума и тела, очень важно ежедневно принимать витамин D3 в виде добавок к пище.

Витамины для улучшения памяти и работы мозга (мозговой активности) взрослым

Обычно люди вспоминают о том, что им нужны витамины для улучшения работы мозга только тогда, когда они не могут получить их достаточного количества из продуктов питания. Чаще всего это происходит весной при возникновении общего авитаминоза. Однако целый ряд витаминов для улучшения памяти и работы мозга человек недополучает регулярно, в течение всего года, и связано это не только с рационом.

Так, например, витамин В9 (фолиевую кислоту), по статистике, недополучает каждый второй человек (даже с учётом тех людей, кто принимает В9 в составе витаминных комплексов). Фолиевая кислота плохо усваивается организмом и для полноценного усвоения, как и многие другие вещества, требует соответствующего витаминного сопровождения. Поэтому надо знать не только, какие витамины, применяемые для улучшения памяти и внимания, следует ежедневно добавлять к основному питанию, но и то, как их сочетать друг с другом.

Важнейшие витамины для мозга

Витамины группы В

Когда упоминают витамины для работы мозга и памяти, в первую очередь имеют в виду витаминную группу В. В эту группу не входят так называемые витаминоподобные вещества В4, В8, В10. Однако Аденин (В4) тоже считается эффективным стимулятором мозговой активности, влияющим на память и нервную систему, а Инозитол (В8) способен восстанавливать структуру нервной ткани и проявлять себя как антидепрессант.

  1. В1 (Тиамин). Энергетик, преобразовывающий потенциал углеводов, белков и жиров в энергию. Исторически первый среди обнаруженных витаминов этой группы:
  • в 1911 году активный фактор был получен в концентрированной форме,
  • в 1926 году была выделена его кристаллическая форма,
  • в 1936 году расшифрована структурная формула.

Потребность в В1 зависит от степени основного обмена и прямо пропорциональна увеличению доли углеводов в питании. Дефицит тиамина в России, странах Европы и Северной Америки чаще всего наблюдается у больных с хронической почечной недостаточностью и людей, страдающих алкоголизмом. В странах Азии авитаминоз В1 – пищевая проблема, связанная с применением с пищу полированного риса. При нехватке витамина поражается нервная система (при сухой форме болезни бери-бери) и сердечно-сосудистая система (при влажной форме болезни). Кроме того, дефицит В1 приводит к:

  • ослаблению памяти,
  • возникновению депрессий,
  • снижению физической активности и мышечного тонуса.

Тиамин при метаболизме углеводов расходуется особенно активно, поэтому одновременно с получением глюкозы, являющейся пищей для мозга, необходимо принимать и В1.

В сутки и взрослым минимально необходимо примерно 1 мг тиамина. Такое же количество в организме распадается без выведения мочой. При увеличении минимальной суточной потребности тиамин сначала «запасается» в тканях, а избыток в виде метаболита выводится с мочой. Суточное всасывание чаще не превышает 15 мг, но, если принимать В1 дробно с пищей, этот показатель может быть выше.

Тиамин содержится в пивных дрожжах (16-28 мг/100 г сухого веса) и в дрожжах пекарских (2,5-6,5 мг/100 г). Заметно в меньшей степени – в (мг):

  • горохе – 0,8,
  • бобах – 0,7,
  • свинине и фасоли – 0,5,
  • пшеничной, гречневой, овсяной крупах и отрубях – 0,4,
  • зелёном горошке и кукурузе – 0,35,
  • печени, сердце, осетровой икре – 0,3.

Но для сохранения В1 не рекомендована термическая обработка продуктов.

  1. В2 (Рибофлавин). Был найден почти в то же время, что и В1 – в 1932-33 гг – и назван рибофлавином из-за содержания рибозы в структуре. Участвует в различных видах обменных процессов, влияя на состояние зрения, синтез гемоглобина. Его дефицит обычно наблюдается на фоне других авитаминозов.

Расход рибофлавина зависит от того, насколько образ жизни ведёт человек. Минимальная суточная доза составляет 1,3 мг и 1,1 мг для мужчин и женщин соответственно. В проведённом в 1998 году исследовании было показано, что высокие дозы В2 (до 400 мг/сутки) качественно снижают длительность и частоту приступов мигрени.

Максимальное присутствие В2 в продуктах (в мг/100 г) обнаружено в:

  • говяжьей печени – 2,2,
  • пекарских дрожжах – 2,
  • почках – 1,5-2,
  • печени – 1-1,5,
  • в меньшей степени – в сыре, яичном желтке, твороге, шпинате, телятине и говядине, гречневой крупе.
  1. В3 (Никотиновая кислота, или Ниацин). Второе название используют иногда, чтобы отличать никотиновую кислоту от алкалоида никотина. Дефицит В3 ведёт к развитию заболевания, которое называется пеллагра (ит. «грубая кожа»). Но при этом заболевании, страдает не только кожа, но и поражаются ЦНС и ЖКТ. Патологии нервной системы отражаются на психоэмоциональном состоянии человека:
  • возникают головные боли и головокружения,
  • нарушается память,
  • проявляются депрессивные состояния и бессонница,
  • возникают бред и галлюцинации (при запущенных случаях),
  • ухудшается проводимость по чувствительным и двигательным нервам.

Нередко при развитии дефицита В3 и обострении пеллагры назначается комплексное использование никотиновой кислоты (или как альтернативы – никотинамида) с витаминами В1, В2, В6.

На потребность во включении в рацион В3 влияет количество и качество белковой пищи с источниками в печени, мясе, рыбе, орехах, бобах, крупах и злаках грубого помола. Потребность в никотиновой кислоте может быть восполнена и триптофаном (в соотношении 1 мг никотиновой кислоты к 60 мг триптофана). Минимальная потребность В3 составляет 4,5 мг/1000 ккал, а суточная – порядка 15 мг.

  1. В5 (Пантотеновая кислота). Один из самых распространённых в продуктах питания витаминов (название переводится с греческого как «отовсюду»), поэтому естественный дефицит В5 возникает редко. Особенно богаты содержанием пантотеновой кислоты пивные дрожжи, говяжья печень, почки и мясо, яичный желток. «Слабое место» пантотеновой кислоты – термообработка. В5 разрушается при нагревании и при попадании в щелочную среду.

Среди витаминов В5 – самый мощный анаболик (вещество, ускоряющее синтез белка и, соответственно, – рост мышечной ткани). При этом увеличение В5 заметно замедляет основной обмен, снижает в крови уровень глюкозы, и увеличивает синтез нейромедиатора ацетилхолина. Этот нейромедиатор считается основным в парасимпатической нервной системе. Минимальная суточная потребность оценивается в 5 мг (для взрослых).

В5 делает работу организма человека более экономичной. В увеличенных дозахзачастую используется как успокаивающее средство, действие которого усиливается при равном смешении с витамином U. Помимо этого В5 способствует более эффективному всасыванию витамина Е и ионов калия из кишечника.

  1. В6 (три формы витамина: Пиридоксин, Пиридоксаль, Пиридоксамин). Один из самых значимых витаминов для работы мозга и умственной деятельности. Но его длительная передозировка в объёме 200 мг/ сутки может сопровождаться неврологическими нарушениями. Потребность в В6 прямо пропорциональна увеличению потребления белка. Взрослому со 100 граммами белка в суточном рационе необходимо порядка 1,5 мг пиридоксина. При этом подростки нуждаются в меньшем количестве В6 (около 1,5 мг), а люди после 50-60 лет – в большем (2-2,2 мг).

Во время приготовления пищи значительная часть пиридоксина в продуктах разрушается, поскольку В6 чувствителен к термообработке, ультрафиолету и окислительным процессам под воздействием кислорода. Много этого витамина (мг/100г) содержат пивные дрожжи (4), кукуруза (1), фасоль (0,9), мясо (0,8), цельный рис, сыр(0,7). И в меньшей степени – пшеничная мука, рыба, гречневая крупа, горох, картофель, яйца и овощи.

Отсутствие достаточного количества В6 провоцирует развитие эпилепсии, снижает концентрацию медиаторов серотонина и норадреналина.

Каждое из соединений В5 в печени человека быстро переходит в активную форму пиридоксальфосфат, который, помимо прочего, участвует в процессах, позволяющих нервным клеткам лучше усваивать глюкозу. Благодаря этому расширяется потенциал активности и, как следствие, – повышается уровень.

Одна из форм В6 – пиридоксамин – с 2009 года в США перешла в разряд лекарств, что обусловило запрет на использование этого соединения в пищевых добавках.

  1. В7 (Биотин, или витамин H). В7 более устойчив к высоким температурам, но легко разрушается в щёлочи, что иногда учитывают в выборе рецептов, при готовке блюд из продуктов с самым высоким содержанием В7. К таким относятся дрожжи, томаты, шпинат и соя, печень и почки, яичный желток, молоко, грибы, орехи. Суточная потребность взрослого оценивается в 30 мкг/ сутки (у детей – меньше). Но при регулярном и даже длительном (в несколько месяцев) превышении дозы В7, негативные последствия не наблюдаются. Витамин синтезирует глюкокиназу, регулирует белковый и жировой обмены, участвует в переносе СО2 (углекислого газа).
  1. В9 (Фолиевая кислота). В печени человека присутствует 3-6-месячный запас В9 на случай прекращения поступления витамина в организм. Но при обычном питании избыточных запасов сделать не удаётся, поскольку при поступлении даже с витаминосодержащей пищей часть фолатов уничтожается в процессе приготовления. Помимо поступления с продуктами питания фолиевая кислота синтезируется микрофлорой кишечника и, соответственно, частично зависит от состояния микрофлоры. В продуктах наибольшее содержание (мкг/100 г) отмечено в:
  • дрожжах (14,7),
  • бобах (1,5),
  • петрушке (1,2),
  • шпинате (0,5), из которого В9 впервые был выделен в 1941 году,
  • печени и почках (0,45-1).

Постоянный дефицит фолиевой кислоты (в норме – порядка 250-300 мкг/ сутки для взрослого) исправляется законодательным требованием к изготовителям мучных изделий по обогащению зёрен фолиевой кислотой. Увеличивать потребление фолиевой кислоты рекомендуется беременным и кормящим женщинам (+200-400 мкг), спортсменам (+300 мкг). Однако существует и верхний суточный предел (около 1000 мкг/сутки), который желательно не превышать, поскольку при избытке В9 теряют активность натуральные киллеры, улучшающие реакцию иммунитета на вирусную инфекцию.

В качестве помощника в мозговой деятельности фолиевая кислота работает как стабилизатор работы новый клеток, принимает участие в обмене аминокислот, биосинтезе компонентов нуклеиновых кислот, что необходимо для нормального развития тканей головного мозга. В9 участвует в процессе кроветворения, лучше «работая» в комплексе с витаминами В6 и В12. В качестве витаминной добавки применяется при ослаблении памяти, снижении работоспособности и быстрой утомляемости.

  1. В12 (Цианокобаламин). Этот витамин иногда путают с псевдовитамином В12 (полученном из сине-зелёных водорослей рода Спирулина), который не обладает витаминной активностью и при отсутствии естественного сбалансированного питания может блокировать метаболизм некоторых клеток. Сам же настоящий витамин В12 необходим для предотвращения неврологических расстройств и сохранение жизнедеятельности нервных клеток. Отсутствие достаточного количества В12 провоцирует у пожилых людей возникновение клинических депрессий. Для развития памяти важнейшее значение имеет то, что благодаря В12 обеспечивается транспорт кислорода к тканям мозга.

Суточная норма В12 – около 2,5-3 мкг/сутки. Синтезируется исключительно микроорганизмами (в том числе – в ЖКТ человека). Из животных тканей богаты на В12 (в мкг/100 г продукта):

  • говяжья печень (50-130),
  • почки (до 50),
  • сердце (20-25),
  • скумбрия, сельдь, мидии (10-13),
  • нежирная говядина (2-8).

В другой рыбе (окунь, карп, треска) яичном желтке и молочных продуктах тоже концентрация относительно высока. Печень человека может «запасаться» витамином В12 на срок до 5 лет, но у детей дефицит может проявиться быстрее, чем у взрослых. Кроме того, фармацевтически В12 несовместим с:

  • В1 (увеличивая вероятность аллергий от В1),
  • аскорбиновой кислотой,
  • солями тяжёлых металлов.

Витамин Е

В списке обязательных витаминов для памяти и работы мозга взрослым витамин Е фигурирует как:

  • антиоксидант, предотвращающий разрушительные действия свободных радикалов на клетки мозга,
  • универсальный протектор клеточных мембран, останавливающий окисление,
  • иммуномодулятор, запускающий защитные процессы по всему организму.

Для витамина Е характерно мембраностабилизирующее действие, которое проявляется в способности останавливать окисление мембранных белков (SH-группы). Важнейшее соединение витамина Е – токоферол – выполняет ещё и функцию антигипоксанта, стабилизируя митохондриальную мембрану, что экономит потребление кислорода нейронами, а, значит, обеспечивает более стабильное питание клеток мозга.

Витаминосодержащие препараты и комплексы витаминов

Витамины для улучшения памяти могут быть включены как в состав витаминных комплексов, так и в состав препаратов, которые, оказывают разноплановое действие на ткани мозга и способность прохождения импульса в нейронных сетях, если их пить курсами. Эффект достигается за счёт:

  • повышения концентрации нейромедиаторов (посредников в передаче импульса),
  • улучшения транспорта кислорода и глюкозы,
  • сохранения мембран клеток путём торможения окислительных процессов,
  • обеспечения активного кровоснабжения клеток мозга и микроциркуляции.

Среди растительных препаратов с витаминами выделяются:

  • Brainrush – препарат, который помимо витаминов группы В (В6, В7, В9, В12), витаминов A, E, C и D, содержит глицин – нейромедиаторную кислоту, стимулирующую работу гипофиза и использующуюся как самодостаточное ноотропное средство, улучшающее мозговые функции без побочных эффектов.
  • Optimentis – растительный препарат с витаминами В6, В7, витаминаом Е, обогащённый экстрактами Гинкго и азиатского женьшеня. Каждый из этих элементов сам по себе может оказать позитивное стимулирующее влияние на мозг, давая во взаимодействии мягкий, но сильный нооотропный эффект:
  • Гинкго активизирует кровообращение головного мозга, укрепляет сосудистые стенки, препятствует тромбообразованию,
  • женьшень помогает нейронам переносить стрессовые состояния, нормализуя работу нервной системы.

Среди витаминных комплексов наибольшей популярностью пользуются:

  • Брейн-о-флекс. Назначается при авитаминозах и включает витамин Е, бета-каротин, аминокислоты и флавоноиды.
  • Допельгерц Актив Лецитин. Кроме полного комплекта витаминов группы В, содержит лецитин.
  • Ривьен. Комплекс имеет возрастные ограничения (не рекомендован детям), но широко используется взрослыми для улучшения мозговой активности и кровообращения. Снимает утомляемость, помогает выйти из депрессивных состояний.
  • Гинкговит Авитон. Содержит комплекс из 12 витаминов, обогащённый минералами, аминокислотами для эффективной работы мозга и нервной системы.

Пища для мозга — Fazer

По научным данным пища влияет на познавательные функции и состояние головного мозга человека. Выбирая пищу, благоприятную для мозга, можно каждый день добиваться наилучших результатов. Но какая пища полезна для мозга?

Пища для мозга — это сочетание обычных пищевых ингредиентов, которые оказывают положительное действие на мозг и интеллект. Например, пища для мозга помогает концентрировать внимание, сохранять бодрость, существенно улучшает память и защищает нервные клетки головного мозга. Пища, которая полезна для мозга, обычно способствует и общему укреплению здоровья, и улучшению самочувствия. Ингредиенты пищи для мозга содержат витамины, минеральные вещества и жирные кислоты, которые влияют на здоровье мозга, а также на интеллект и психологическое состояние. Кроме того, в них низкое содержание насыщенных жиров и соли, поэтому та пища, которая полезна для сердца, полезна и для мозга.

Вот некоторые примеры продуктов, полезных для мозга, и питательных веществ, влияющих на здоровье головного мозга.

Брокколи отличается высоким содержанием фолиевой кислоты, которая важна для поддержания в норме таких факторов1, как внимание, восприятие и мотивация. Попробуйте включить брокколи в свой обед — и вы сохраните концентрацию внимания до конца рабочего дня. 

Овсяные хлопья — хороший источник цинка, который способствует вниманию и мыслительной деятельности2. Овес также содержит бета-глюканы — пищевые волокна, полезные для сердца3. Овсяные хлопья по традиции входят в состав завтрака, но и на ужин они тоже хороши, потому что позволяют освободиться от накопившейся энергии перед сном.

Темный шоколад содержит магний, который может снимать усталость4. В темном шоколаде также много антиоксидантов — флаванолов. Клинические исследования5,6 показали связь флаванолов какао с улучшением познавательной деятельности.

Лосось содержит омега-3-жирную кислоту ДГК, способствующую нормальной работе головного мозга7. Жирную рыбу рекомендуется употреблять в пищу не реже двух раз в неделю.

Клубника содержит большое количество витамина C — антиоксиданта, который защищает нервные клетки мозга8. Черная смородина и морошка также являются хорошим источником витамина C. Добавьте ягоды в свою утреннюю кашу или в йогурт во время полдника.

Авокадо содержит витамин B6, который поддерживает нормальную функцию нервной системы9. Авокадо также хороший источник ненасыщенных жирных кислот. Если добавить его в смузи за завтраком, энергичное начало дня обеспечено!

Фундук служит источником кальция, который способствует передаче нервных импульсов в головном мозге и остальном организме 10. Им можно перекусить в послеобеденное время, или добавить в салат во время обеда.

 

  1. Капуста-брокколи (вареная) содержит в среднем 79 мкг/100 г фолиевой кислоты, которая важна для поддержания психических функций.
  2. Овсяные хлопья содержат в среднем 3,6 мг/100 г цинка, способствующего нормальной интеллектуальной деятельности.
  3. Бета-глюканы вносят свой вклад в поддержание нормального уровня холестерина в крови.
  4. Темный шоколад содержит в среднем 130 мг/100 г магния, помогающего преодолеть усталость и слабость.
  5. Mastroiacovo D et al. Cocoa flavanol consumption improves cognitive function, blood pressure control, and metabolic profile in elderly subjects: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study—a randomized controlled trial. <Потребление флаванолов какао улучшает когнитивную функцию, контроль кровяного давления и метаболический профиль у пожилых пациентов. Рандомизированное контролируемое исследование «Какао, когнитивная функция и старение (CoCoA)». > Am J Clin Nutr 2015;101(3):538-48. doi: 10.3945/ajcn.114.092189.
  6. Scholey A, Owen L.. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. (Влияние шоколада на когнитивную функцию и настроение — систематический обзор.) Nutr Rev 2013;71(10):665-81. doi: 10.1111/nure.12065.
  7. Лосось (жареный) содержит 2 449 мг/100 г ДГК, которая способствует поддержанию нормальной работы головного мозга и нормального зрения (при ежедневном потреблении 250 мг)
  8. Клубника содержит в среднем 45 мг/100 г витамина C, помогающего защите клеток от окислительного стресса.
  9. Авокадо содержит в среднем 0,42 мг/100 г витамина B6, который способствует нормальной работе нервной системы.
  10. Фундук содержит 138 мг/100 г кальция, обеспечивающего нормальную передачу нервных импульсов.

Для улучшения памяти « Для здоровья нервной системы « Каталог

Таблетки Clear Brain производятся из растительных экстрактов, витаминов и йода. Пантотеновая кислота является важной для нормальной умственной деятельности. Читать подробнее

Пищевая добавка! Пищевая добавка не заменяет полноценное и сбалансированное питание.

-30%

Neurozan полный комплекс ежедневно необходимых витаминoв, микроэлементoв и другиx природныx биоэлементов — содержит вит. В12, В6, В2, В1, С, фолиевая кислота… Читать подробнее

Пищевая добавка! Пищевая добавка не заменяет полноценное и сбалансированное питание.

Биологически активная добавка. Содержит питательные микроэлементы, необходимые для работы мозга, концентрации внимания и памяти. Содержит пантотеновую кислот… Читать подробнее

Пищевая добавка! Пищевая добавка не заменяет полноценное и сбалансированное питание.

В качестве дополнительного источника гликозидов, органических кислот и витамина С. Читать подробнее

Пищевая добавка! Пищевая добавка не заменяет полноценное и сбалансированное питание.

Био-Билоба применяется в случаях, связанных с нарушением кровообращения в головном мозге (нарушения памяти и внимания, головные боли у пожилых людей, легкие . .. Читать подробнее

Необоснованное употребление лекарств вредно для здоровья!

Витамин B3 — ниацин, витамин B2 — рибофлавин и витамин B1 — тиамин способствуют нормальному функционированию нервной системы. Ниацин и витамин B6 способствую… Читать подробнее

Пищевая добавка! Пищевая добавка не заменяет полноценное и сбалансированное питание.

Ginkgo biloba plus – для памяти и нервной системы Ginkgo biloba plus замечательная комбинация биологически активных веществ для улучшения работоспособности г. .. Читать подробнее

Пищевая добавка! Пищевая добавка не заменяет полноценное и сбалансированное питание.

Рекомендуется для лечения геморроя, а также симптомов, вызванных недостаточным венозным и лимфатическим кровотоком (тяжесть, боль и другие неприятные ощущени… Читать подробнее

Необоснованное употребление лекарств вредно для здоровья!

Мозгу необходимы особые незаменимые питательные вещества, которые помогают обеспечить его оптимальное функционирование и производительность. Neurozan® plus с… Читать подробнее

Пищевая добавка! Пищевая добавка не заменяет полноценное и сбалансированное питание.

GinkoPrim® Max — это комбинация экстракта гинкго билоба, магния и цинка. Стандартизированный экстракт гарантирует строго определенное количество активных вещ… Читать подробнее

Пищевая добавка! Пищевая добавка не заменяет полноценное и сбалансированное питание.

Гинкго с Селеном является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Гинкго с Селеном образуют отличн… Читать подробнее

Пищевая добавка! Пищевая добавка не заменяет полноценное и сбалансированное питание.

Пищевая добавка с гинкго билоба, фосфатидилсерином, экстрактом коры белой ивы, рутозидом и витаминами C, E, B1 и B6. Экстракт листьев гинкго получают из тщат… Читать подробнее

Пищевая добавка! Пищевая добавка не заменяет полноценное и сбалансированное питание.

Детские витамины для развития мозга и ума: как повышать ум школьнику

Путь: Домашняя страница › Витамины и минералы › Детские витамины для мозга и ума

О том, что детям необходимы витамины, сегодня знают абсолютно все. Сложно переоценить их влияние на нормальное развитие и функционирование каждого органа и системы. Крепкие кости, красивая кожа, хорошая память, сопротивляемость заболеваниям, высокий интеллект – это лишь малая часть того результата, который оказывает на детский организм употребление достаточного количества витаминов! А вот недостаток их приводит к нарушениям не только физического, но и умственного развития.

Ребенок, который получает возрастные дозы витаминов для ума:

  • отличается более высоким уровнем интеллекта;
  • лучше усваивает и запоминает учебный материал;
  • легче справляется с заданиями;
  • умеет концентрировать внимание.

Мозг таких детей активнее, чем у их сверстников, следовательно, учеба дается им намного легче, они достигают более высоких результатов.

Необходимые витамины и минералы для мозга детей

Витамин/минерал Функция Источники в продуктах Признаки дефицита
В1 (тиамин) Стимулирует познавательную активность, способствует лучшему запоминанию, оптимизирует функции головного мозга. Горох, гречневая и овсяная крупы, орехи, свинина, хлеб из муки грубого помола. Раздражительность, плаксивость, бессонница, повышенная утомляемость, снижение аппетита, ухудшение памяти и внимания.
В6 (пиродоксин) Участвует в образовании нейротрансмиттеров, необходимых для нормального функционирования мозга, оказывающих влияние на настроение, эмоциональную стабильность, сосредоточение внимания. Рыба, курятина, фасоль, цельные злаки, орехи, зерновые. Сыпь на коже, депрессивное состояние, спутанное сознание.
Е

Мощный антиоксидант – связывает свободные радикалы, предотвращая повреждения, которые они могут нанести нейронам мозга.

Растительные масла, особенно кукурузное, подсолнечное, цельные злаки, семечки, орехи. Иногда может наблюдаться нарушение координации движений, мышечная слабость.
Селен (Se) Иммуномодулятор, антиоксидант, который защищает клетки мозга, способствует их лучшей работе. Морепродукты, злаковые, мясные, зерновые продукты. Снижение иммунитета, подверженность простудным заболеваниям, нарушение функции щитовидной железы.
Цинк (Zn) Необходим для нормального развития мозга, функционирования его клеток. Говядина, темное куриное и индюшиное мясо, крабы, раки, устрицы, цельные злаки. . Отставание в росте, восприимчивость к инфекциям, плохое заживление ран, рассеянное внимания.
Йод (I) Улучшает работу мозга, способствует развитию интеллекта. Морские водоросли, морепродукты. Нарушения функций щитовидной железы, отставание в интеллектуальном развитии, сниженная концентрация внимания.
Железо (Fe) Увеличивает содержание гемоглобина в крови, способствует насыщению мозга кислородом. Зеленые овощи, говяжья печень, яичный желток, яблоки, сухофрукты. Слабость, снижение умственных способностей, задержка развития.
В12 (цианокобаламин) Обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, способствует улучшению памяти. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, домашняя птица. Утомляемость, повышенная нервозность, нарушение познавательных способностей.

Принимать ли витамины дополнительно?

К сожалению, обеспечить ребенку питание, которое полностью обеспечивало бы его организм необходимыми витаминами и минеральными веществами, очень непросто. Причин этому несколько:

  • детские капризы, отказ от нелюбимой, хотя и полезной пищи;
  • недоступность некоторых продуктов питания;
  • недостаточная насыщенность продуктов витаминами из-за выращивания в искусственных условиях.

Именно поэтому большинство детей нуждаются в дополнительном приеме специально разработанных витаминных комплексов. А в возрасте 6-8 лет, когда у ребенка начинается школьная жизнь с повышенными нагрузками, актуальность детских витаминов для ума многократно возрастает.

ВАЖНО! Несмотря на очевидную пользу, которую приносят организму витамины, их употребление – не всегда благо. Определять необходимость и осуществлять выбор подходящего препарата должен грамотный специалист, который оценит потребность в зависимости от:

  • здоровья и состояния ребенка, наличия у него хронических заболеваний;
  • региона проживания;
  • умственной и физической нагрузки.

Кроме того, нужно знать, какие витамины и минералы сочетаются между собой, усиливают действие друг друга, а какие – наоборот, уменьшают всасывание.

По рекомендации врача-педиатра принимать детям витамины для ума можно с любого возраста, подобрав соответствующую форму и дозировку препарата. Детям до года лучше всего подойдут капельки, которые добавляют прямо в пищу, с года до четырех лет отличным выбором станут сиропы, а старшим детям уже можно давать жевательные или шипучие таблетки.

Витаминные комплексы Пиковит – для умных детей

Каким должен быть идеальный витаминный комплекс для детей?

  1. Максимально сбалансированным.
  2. Безопасным.
  3. Выпускаться в удобной для ребенка форме.
  4. Содержать компоненты, которые способствуют умственному и физическому развитию.

Витаминные комплексы «Пиковит» полностью отвечают этим требованиям. Состав их подобран таким образом, чтобы обеспечить основные потребности детей соответствующего возраста. Даже комплекс для самых маленьких детей содержит необходимые дозы витаминов группы В для нормального развития мозга и нервной системы, а в составе препаратов для школьников есть все необходимые вещества, обеспечивающие лучшую концентрацию внимания, улучшение интеллектуальных функций.

«Пиковит» – эффективные витаминно-минеральные комплексы, которые очень нравятся детям. При грамотном подборе и соблюдении дозировки прием препарата абсолютно безопасен, а результат превзойдет ожидания даже самых требовательных родителей!

Препараты для профилактики работы памяти и мозга

С возрастом у человека наблюдается нарушение функций различных систем организма…


С возрастом у человека наблюдается нарушение функций различных систем организма. Постепенно ухудшается состояние опорно-двигательного аппарата, снижается способность концентрировать внимание и запоминать. Однако проблемы с мозговой деятельностью характерны не только для пожилых. Забывчивость и рассеянность часто сопровождают работников умственного труда вне зависимости от возраста. Именно поэтому мозгу требуется дополнительная «подпитка». Рассмотрим, какие профилактические меры можно предпринять, чтобы улучшить работу памяти и мозга.

Прием специальных препаратов и витаминных комплексов

Это самый простой способ поддержать мозг в период значительных нагрузок и при возрастных изменениях. Ортомол Ментал – комплекс, содержащий множество витаминов и полезных веществ. В его составе: витамины С, В1, В2, В6, Е, ниацин, биотин, магний, фолиевая, пантотеновая кислоты, селен и пр. Препарат разработан немецкими учеными и сертифицирован.

Для чего предназначен Orthomol Mental:

  • повышение способности концентрировать внимание на деталях;
  • увеличение работоспособности;
  • улучшение памяти;
  • активизация работы мозга;
  • ускорение доставки кислорода в клетки головного мозга;
  • нормализация функционирования центральной нервной системы.

Этот препарат незаменим для ученых, переводчиков (особенно синхронистов), журналистов, редакторов и представителей других профессий, которые трудятся преимущественно умственно. Также его рекомендуют пить студентам для улучшения показателей в учебе. Ортомол Ментал станет хорошим помощником во время сессий.

Что еще улучшает работу памяти и мозга

Ранее считалось, что заучивание множества стихов, написание собственных, интеллектуальные игры, периодические «встряски» для мозга (смена ведущей руки, ориентация в пространстве вслепую и пр. ) способствуют укреплению нейронных связей, помогают дольше оставаться в тонусе. Последние исследования доказали, что это не совсем так. Запоминание большого объема информации, особенно если это дается непросто, является стрессом, имеющим негативные последствия. Как тренировать ум без вреда:

  • Читайте книги. Это поможет улучшить память и внимание. Выбирайте произведения, которые вам действительно нравятся, и читайте хотя бы час в день. Если книга окажется скучной, положительного эффекта не будет, только зря потратите время.
  • Изучайте иностранные языки. Исследования, проведенные в Канаде, показали, что люди, владеющие несколькими языками, реже страдают от болезни Альцгеймера, дольше сохраняют ясность ума.
  • Ходите пешком, регулярно выполняйте физические упражнения. Умеренные и посильные тренировки способны значительно улучшить работу мозга за счет увеличения притока крови. Также таким образом вы избавляетесь от различных метаболических «отходов», провоцирующих старение клеток.
  • Употребляйте клетчатку. Она полезна сразу с двух сторон: выводит из организма токсины и запускает процесс обновления мозговых клеток. Как результат, ваша память остается на высоком уровне, а умственные способности не снижаются с возрастом. Клетчатка содержится в бобовых, орехах, чечевице, овсянке, черносливе и пр.
  • Ведите здоровый образ жизни. Это классический совет, применимый во всех ситуациях. Избегайте курения и алкоголя, нормализуйте режим работы и отдыха, спите достаточное количество часов, не нервничайте по пустякам – все это негативно влияет на мозговую деятельность.

Хороший вариант – комбинировать перечисленные выше советы с употреблением препарата Ортомол Ментал. Заказать его можно у нас.  

Не покупайте добавки для здоровья мозга

Забудьте о тех безрецептурных продуктах, которые обещают лучшую память.

Недавнее исследование показало, что около 25% взрослых старше 50 принимают добавки для улучшения здоровья своего мозга с обещанием улучшения памяти и повышения внимания и концентрации.

Проблема? Нет убедительных доказательств того, что кто-то из них работает.

«Основная проблема со всеми безрецептурными добавками — это отсутствие регулирования», — говорит д-р.Гэд Маршалл, младший медицинский директор Центра исследования и лечения болезни Альцгеймера при Гарвардской больнице Бригама и женщин. «FDA не наблюдает за тестированием продуктов или точностью ингредиентов — они просто ищут добавки, которые заявляют о пользе для здоровья, связанных с лечением определенных заболеваний».

Что касается здоровья мозга, это означает, что производитель добавок может утверждать, что продукт помогает при умственной активности или потере памяти, но не в том, что он защищает или улучшает деменцию или болезнь Альцгеймера.«Таким образом, производители не должны подтверждать никаких заявлений об эффективности или даже безопасности их продуктов», — говорит д-р Маршалл.

Комбинация питательных веществ

Многие добавки для мозга сосредоточены на омега-3 жирных кислотах (например, содержащихся в рыбьем жире), витамине Е, различных витаминах группы В или различных комбинациях. Почему эти?

Существуют убедительные доказательства того, что определенные диеты, такие как средиземноморская диета, диета DASH и диета MIND, могут помочь улучшить когнитивные функции.Маршалл.

«Эти диеты содержат продукты с большим количеством этих витаминов и минералов», — говорит он. «Но что неясно, так это то, полезна ли комбинация питательных веществ в этих диетах, или это конкретные, или даже определенные количества, или некоторые другие факторы». Исследователи попытались ответить на эти вопросы, проверив, как эти отдельные питательные вещества влияют на когнитивное здоровье. Пока ограниченные исследования не обнаружили доказательств того, что они помогают, за редкими исключениями.

«Тем не менее, это не означает, что добавки для мозга могут не работать», — говорит д-р.Маршалл. «Просто не так много доказательств рандомизированных клинических испытаний — золотого стандарта для исследований — по отдельным витаминам или минералам и здоровью мозга».

Вот краткое изложение того, что наука уже нашла и что это означает.

Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир)

Существует три типа омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые в основном содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, и альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в зеленолистных овощах. (Брюссельская капуста, шпинат), растительные масла (канола, соя), а также орехи и семена (грецкие орехи, семена льна).

«Тело превращает АЛК в ЭПК или ДГК, но только в небольших количествах, поэтому лучший способ получить большое количество ЭПК и ДГК — есть больше рыбы», — говорит доктор Маршалл.

Омега-3 помогают строить клеточные мембраны в головном мозге, а также могут оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие, защищая клетки мозга.

Рыба является основным продуктом средиземноморской диеты и диет MIND, среди прочего, и исследования обнаружили связь между более высоким потреблением рыбы и более низким риском снижения когнитивных функций. Однако добавки с омега-3 не показали такого же эффекта. «Кажется, что польза от приема рыбьего жира — это больше, чем от приема рыбьего жира», — говорит доктор Маршалл.

Витамин E

Витамин Е — антиоксидант, который, как полагают, помогает поддерживать здоровье мозга, уменьшая окислительный стресс. Это единственная добавка, которая, как было установлено, приносит хоть какую-то пользу.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrients , были рассмотрены существующие исследования витамина Е и различных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера.

Исследователи обнаружили, что высокие дозы витамина Е могут помочь людям с слабоумием Альцгеймера от легкой до умеренной степени продолжать выполнять повседневные функции в течение короткого периода времени. Однако витамин Е не предотвращает заболевание и не уменьшает другие симптомы, а высокие дозы увеличивают риск геморрагического инсульта.

Витамины группы В

Три витамина B часто связаны со здоровьем мозга: B 6 , B 9 (фолиевая кислота) и B 12 . Они могут помочь расщепить гомоцистеин, высокий уровень которого был связан с повышенным риском развития деменции и болезни Альцгеймера.Витамины группы B также помогают производить энергию, необходимую для развития новых клеток мозга.

Однако большинство людей получают достаточное количество витамина B с пищей. «Вам могут потребоваться дополнительные витамины группы B в виде добавок, если у вас есть дефицит или вы не можете получить достаточное количество витаминов с пищей, но в остальном они не имеют явной пользы для здоровья мозга», — говорит доктор Маршалл.

Что листья говорят о гинкго билоба

Веерообразные листья дерева гинкго используются в традиционной китайской медицине для лечения всех видов болезней.В Соединенных Штатах экстракт листьев продается в виде добавки, обычно называемой гинкго билоба. Одно из основных преимуществ этого средства — усилитель памяти. Однако, как и в случае с другими добавками для здоровья мозга, наука не поддерживает утверждения.

Одним из крупнейших клинических испытаний, изучающих возможную связь, было исследование Ginkgo Evaluation of Memory (GEM). Исследователи приняли на работу более 3000 пожилых людей, средний возраст 79 лет, 54% из которых были мужчинами с нормальной когнитивной функцией или умеренными когнитивными нарушениями.Каждому давали 120 миллиграммов гинкго или плацебо два раза в день в течение почти шести лет. (Это количество было выбрано на основе предыдущих исследований.) Результаты показали, что гинкго билоба не снижает общую скорость развития деменции.

«Большинство добавок не проходят тщательные клинические испытания», — говорит доктор Гэд Маршалл, заместитель медицинского директора Центра исследования и лечения болезни Альцгеймера в Бригаме и женской больнице. «Однако гинкго был тщательно протестирован на предмет его способности предотвращать деменцию, и есть веские доказательства того, что он не предотвращает ухудшение памяти или слабоумие, и поэтому его не следует принимать для этой цели. «

Думаю о добавках

Итак, остается вопрос: без каких-либо доказательств, почему люди все еще покупают добавки для здоровья мозга? «До сих пор существует идея, что легче принять таблетку, чем надолго изменить образ жизни», — говорит доктор Маршалл.

Пока не известно больше, доктор Маршалл советует экономить деньги. «Больше вкладывайте в аэробные упражнения и соблюдение растительной диеты. Они могут помочь с памятью и здоровьем мозга в долгосрочной перспективе больше, чем любые добавки.«

Изображение: © nicomenijes / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как повысить умственные способности с помощью 3 добавок

Кому не нужен более здоровый мозг — быстрый, сфокусированный и готовый разорвать его на мелочах? К счастью, есть много путей к здоровью мозга. Правильная диета — это свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и натуральные белки, а регулярные физические упражнения и общественные мероприятия — это некоторые другие. Но что, если вы хотите немного поднять настроение? Есть ли добавки для здоровья мозга? Краткий ответ: да.

Добавки содержат множество питательных веществ, включая отдельные количества определенных витаминов, минералов, трав и пробиотиков. Другими словами, они специально созданы, чтобы восполнить то, чего может не хватать в вашем рационе. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это потому, что это не так просто, как запасаться. Как и со всем, что вы вкладываете в свое тело, важно оставаться в курсе, как для достижения максимальных результатов, так и для защиты вашего здоровья.

Например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы на этикетках добавок указывалось, как их продукты взаимодействуют с другими лекарствами, что может привести к нежелательным побочным эффектам или раздражениям без надлежащего указания врача.Кроме того, возможна передозировка витаминов, которая в некоторых случаях может быть токсичной.

Прежде чем рассматривать какие-либо добавки, поговорите со своим врачом, чтобы определить не только то, какие питательные вещества и дозы будут соответствовать вашим конкретным потребностям, но и будут ли они вам вообще нужны.

Бустеры для мозга без добавок

Вот что вам скажет ваш врач: пищевые добавки имеют такое название не зря. Лучше использовать их в качестве восполнения пробелов в питании, чем заменять здоровый образ жизни.Итак, прежде чем мы перейдем к лучшим добавкам для здоровья мозга, обязательно:

  • Ешьте хорошо — Питательные вещества свежей пищи намного сильнее, чем те, которые содержатся в таблетках, порошках и жевательных таблетках. Кроме того, это дешевле, а зачастую и вкуснее.
  • Регулярно выполняйте упражнения — Тренировка заставляет кровь циркулировать по всему телу и мозгу, что делает их здоровым и эффективным способом циркуляции питательных веществ. Это также приводит к нейрогенезу — или созданию нейронов — что связано с эффектами борьбы с деменцией и улучшением памяти.
  • Высыпайтесь — Исследования показывают, что сон помогает вывести потенциальные токсины, которые накапливаются в вашей центральной нервной системе в течение дня. 1 Вот почему вы чувствуете себя восстановленным после спокойного ночного отдыха.
  • Тренируйте свой мозг — Попробуйте испытать себя с помощью упражнений на память и головоломок. Или выберите новое хобби, чтобы тренировать умственные мускулы каждый день.
  • Общение — Взаимодействие с людьми — ключ к обретению новых перспектив и опыта.Это также дает вам возможность учить других, что расширяет возможности вашего мозга систематизировать идеи и лаконично передавать их.

3 основных питательных вещества для здоровья мозга

Итак, какие питательные вещества лучше всего подходят для здоровья вашего мозга? Некоторые поддерживают лучшую память, бдительность и творческие способности. Другие замедляют развитие серьезных психических заболеваний. Ни одно питательное вещество не может сделать все это, но вот 3 — все они доступны в форме добавок — которые помогут вам обострить ваш ум.

Омега-3 жирные кислоты

Что касается добавок для мозга, жирные кислоты омега-3 — это отличное место для начала. Это потому, что ваше тело не может естественным образом производить этот тип жира с нуля. И поверьте нам: вы не хотите упустить их важные преимущества.

Омега-3 приносят всего понемногу, в том числе улучшают работу мозга, память и время реакции. Они также могут снизить риск болезни Альцгеймера и потенциально даже помочь предотвратить депрессию и деменцию. 2 Младенцы тоже получают пользу. Фактически, омега-3 способствуют здоровью мозга как во время беременности, так и в раннем возрасте, что делает их важным питательным веществом как для будущих родителей, так и для новорожденных.

Жирная рыба, такая как лосось, форель и сельдь, являются отличными источниками омега-3. Однако, если вы беременны, кормите грудью или кормите маленьких детей, избегайте рыбы с высоким содержанием ртути. Сардины относятся к числу рыб с самым низким содержанием ртути. Не любите рыбу? У вас по-прежнему есть множество других источников омега-3 на выбор, например, льняное семя, соевые бобы, орехи и добавки с омега-3.

Витамин D

Витамин D известен тем, что поддерживает крепкие кости и помогает предотвратить остеопороз, но он также связан со здоровой функцией мозга.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние витамина D на мозг, но мы много знаем о том, что происходит, когда мы получаем только нужное количество. Фактически, поддержание здорового уровня витамина D может предотвратить возникновение состояний психического здоровья, таких как депрессия, шизофрения, болезнь Альцгеймера и деменция. 3,4 Но вот что интересно: около 1 миллиарда человек в мире не получают его в достаточном количестве.

Интересно, что солнечный свет стимулирует вашу кожу производить витамин D, что делает 5-10-минутную прогулку на улице отличной — и простой — дневной дозой. Витамин D также доступен во многих различных продуктах, включая холодноводную рыбу (лосось, сардины, тунец), яичные желтки и основные продукты для завтрака, такие как молоко и хлопья.

Если вы не можете выходить на солнце, у вас есть ограничения в питании или вам сложно усваивать питательные вещества, подумайте о добавках витамина D.

Витамин B12

Подобно витамину D, витамин B12 имеет множество преимуществ для психического здоровья. Получение достаточного количества витамина B12 может дать вам больше энергии, улучшить память и облегчить изучение новых вещей. Также было показано, что он помогает улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии. 5,6

Возможно, вы получаете весь необходимый витамин B12 из натуральных продуктов животного происхождения, таких как рыба, птица и молочные продукты, а также из цельного зерна и злаков с высоким содержанием клетчатки.Но если вы пожилой человек, вегетарианец или веган или у вас есть проблемы с усвоением питательных веществ, вам будет много выгод от дополнения своего рациона добавками этого мощного усилителя мозга.

Чтобы узнать больше о том, подходят ли вам добавки, запишитесь на прием к врачу.

1 Лулу Се и др., «Сон способствует выведению метаболитов из мозга взрослого», Science , 18 октября 2013 г.

2 «Могут ли омега-3 помочь предотвратить болезнь Альцгеймера? ОФЭКТ головного мозга показывает возможную связь », Journal of Alzheimer’s Disease , 19 мая 2017 г.

3 Фиби Э. Мейн и Томас Х. Дж. Берн, «Витамин D в синаптической пластичности, когнитивных функциях и психоневрологических заболеваниях», Trends in Neurosciences , 1 апреля 2019 г.

4 Thomas J. Littlejohns et al., «Витамин D и риск деменции и болезни Альцгеймера», Американская академия неврологии, 6 августа 2014 г.

5 Тереза ​​Кёбе и др., «Концентрация витамина B-12, показатели памяти и структура гиппокампа у пациентов с легкими когнитивными нарушениями», Американский журнал клинического питания , 24 февраля 2016 г.

6 Кейтлин Беркхайзер, «9 преимуществ витамина B12 для здоровья на основе научных данных», Healthline, 14 июня 2018 г.

ТЕМА: Здоровый и здоровый образ жизни добавкивитамин d

Что говорят эксперты — лучшие добавки для вашего мозга

Поддержание оптимального здоровья мозга включает в себя несколько областей самообслуживания, включая соблюдение здорового питания и образа жизни, управление стрессом и регулярное общение. Прием пищевых добавок может помочь укрепить здоровье мозга, но как потребители узнают, какие добавки стоят вложений?

Лучшие добавки для вашего мозга

Медицинские эксперты утверждают, что некоторые пищевые добавки и витамины считаются важной частью диеты, полезной для мозга. Один из таких экспертов, доктор Ричард Исааксон, невролог, получивший образование в Гарварде и автор книги «Лечение Альцгеймера, профилактика Альцгеймера», рекомендует несколько добавок для вашего мозга, в том числе:

Поговорите со старшим консультантом по вопросам жизни рядом с вами Наши местные консультанты помогут вам найти подходящую помощь для вашего любимого человека.

Подключиться сейчас

  • Комплекс витаминов группы В
  • Добавки рыбьего жира
  • Витамин D

1. Рыбий жир

Было проведено множество исследований добавок рыбьего жира и их влияния, в частности, на здоровье мозга. Согласно недавнему исследованию, использование определенных типов рыбьего жира (в определенных дозировках) может помочь отсрочить начало болезни Альцгеймера. Эксперты рекомендуют жирные кислоты омега-3, в первую очередь докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозатетраеновую кислоту (EPA).Имейте в виду, что не все добавки созданы равными, и существует много разных классов, доз и источников рыбьего жира. Правильный вид рыбьего жира в правильной дозировке жизненно важен для достижения оптимальных результатов.

Вот разбивка:

  • Не менее 250 мг DHA в каждой капсуле: суточная сумма не менее 1000–1 500 мг
  • 600 мг в день EPA

Рекомендуемые бренды:

  • Самоцветы Carlson Super DHA
  • Life’s DHA
  • Нутри Суприм

Добавки рыбьего жира следует принимать только под наблюдением врача.Их следует принимать во время еды и запивать большим количеством воды. Начните с низкой дозы и постепенно увеличивайте ее до максимальной (по переносимости), рекомендованной вашим врачом.

Рыбий жир безопасен для большинства людей, но он может вызвать кровотечение, поэтому его следует принимать с осторожностью тем, кто принимает кумадин или другие антикоагулянты — жизненно важно проконсультироваться с вашим врачом, чтобы регулярно проверять анализ крови.

Считается, что рыбий жир не только способствует здоровью мозга, но и благотворно влияет на холестерин, поэтому эта добавка действует более чем одним способом, помогая снизить риск болезни Альцгеймера.

2. Фолиевая кислота, витамины B6 и B12

Считается, что высокий уровень аминокислоты, называемой гомоцистеином, делает мозг более уязвимым для бета-амилоида (токсичного вещества, которое является отличительным признаком болезни Альцгеймера). Гомоцистеин образуется в результате нормального метаболизма белков мясных источников. Аномально высокий уровень гомоцистеина, наряду с низким уровнем фолиевой кислоты, связан с сердечными заболеваниями и, возможно, повышает риск развития деменции.

Исследование Оксфордского университета показало, что снижение уровня гомоцистеина путем приема добавок витаминов B может помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера.Участники исследования в возрасте 70 лет и старше с диагнозом умеренного когнитивного нарушения получали либо высокие дозы фолиевой кислоты, B6 и B12; или давали таблетки плацебо. Через два года исследователи обнаружили, что «скорость усыхания мозга у людей, получавших витамины B, была на 30% ниже, чем у тех, кто принимал плацебо, и эффект был наибольшим у тех, у кого был самый высокий уровень гомоцистеина», согласно книге « Лечение Альцгеймера, Профилактика Альцгеймера ».

На основании исследований, 800 мкг фолиевой кислоты, 20 мг B6 и 500 мкг B12 в день являются лучшими добавками для здоровья вашего мозга, но, опять же, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. .

3. Добавки витамина D

Витамин D может защитить мозг от снижения когнитивных функций и деменции. Согласно недавним исследованиям, более половины людей в США испытывают дефицит витамина D. Существует несколько причин этого распространенного дефицита витаминов, в том числе недостаточное пребывание на солнце, которое необходимо организму для выработки витамина D. С возрастом способность людей синтезировать (производить) и усваивать витамин D снижается. Ожирение также снижает уровень доступного человеку витамина D, потому что этот жирорастворимый витамин задерживается в жировой ткани.

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Neurology , показало, что у людей с крайне низким уровнем витамина D вероятность развития болезни Альцгеймера в два раза выше. Если человек не может проводить 10-15 минут под прямыми солнечными лучами каждый день с 10:00 до 15:00, добавка витамина D в количестве 1000–2000 МЕ. в день или больше. Как и все другие добавки, витамин D следует принимать только с одобрения и под наблюдением лечащего врача (например,g., возможно, потребуется контролировать анализы крови).

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять роль витамина D в здоровье мозга.

Другие диетические добавки

Куркумин / куркума больше не рекомендуется в виде добавок, но рекомендуется добавлять эту лекарственную пряность в пищу для укрепления здоровья мозга.

Куркумин (корень куркумы)

Куркумин / куркума, пряность ярко-оранжевого цвета и разновидность корня имбиря, которая, как считается, способствует укреплению здоровья мозга и снижает риск болезни Альцгеймера. Но недавние исследования показали, что эта диетическая специя намного эффективнее, когда куркумин добавляют в пищу, а не принимают в качестве добавки. Фактически, считается, что употребление куркумы вместе с некоторыми типами жирных кислот со средней цепью (например, содержащихся в кокосовом масле) приводит к более высокому уровню защиты от деменции, чем прием добавок куркумы. Когда пиперин (алкалоид, содержащийся в черном перце) добавляется в блюдо, приправленное куркумой, считается, что скорость абсорбции куркумы увеличивается.Такие блюда, как карри, приготовленные на кокосовом масле (приправленном черным перцем) и приправленные куркумой, считаются эффективным способом для организма оптимально усвоить полезные для мозга эффекты куркумина.

Советы по выбору лучших добавок для здоровья мозга

Доступно несколько видов добавок, самая высокая и наиболее рекомендуемая — фармацевтическая. Получение рецептурных добавок обычно помогает гарантировать продукцию высочайшего качества. Если невозможно найти продукты фармацевтического качества, выберите максимально возможный уровень оценки.

Вот несколько дополнительных рекомендаций, чтобы гарантировать высочайшее качество добавок:

  1. Всегда читайте этикетки. Не покупайте продукты с искусственными ингредиентами, такими как искусственные красители, консерванты или другие компоненты, которые могут быть вредными, например кукуруза, молочные продукты, глютен или соевые бобы.
  2. Проверьте, нужно ли охлаждать продукт.
  3. Обеспечьте защиту продуктов от света с помощью надлежащей упаковки (например, стекла янтарного цвета).
  4. Ищите печать одобрения ConsumerLab.com, NSF International или Фармакопеи США (USP), обозначающую чистоту продуктов, например отсутствие мышьяка, свинца, ртути или пестицидов (все они были обнаружены в несертифицированных добавки).
  5. Убедитесь, что контейнер герметичен и защищен от взлома для максимальной свежести и безопасности продукта.

В отличие от лекарств, добавки строго не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), поэтому важно провести исследование, чтобы выяснить, какие добавки наиболее эффективны.Выбор добавок, полезных для мозга, зависит от многих других факторов, таких как сертификация, дозировка и постоянное обсуждение любых добавок и витаминов с вашим лечащим врачом перед их приемом.

Хотя может потребоваться некоторая работа, прием правильных пищевых добавок может снизить риск болезни Альцгеймера, укрепить здоровье мозга и улучшить общее состояние здоровья и благополучие.

Нашли ли вы какие-либо другие добавки для укрепления здоровья мозга, которых нет в этом списке? Мы хотели бы услышать о них в комментариях ниже.

Статьи по теме:

5 витаминов для здоровья мозга и памяти

Последнее обновление: 14 июля 2020 г.

Поддержание здоровья мозга необходимо для оптимальной когнитивной функции, качества жизни и здорового старения. Когнитивные нарушения, которые могут повлиять на людей в любом возрасте, приводят к трудностям с такими процессами, как речь, память и суждения, влияющими на повседневную жизнь. Причины снижения когнитивных функций, такие как травма головного мозга, могут быть вне вашего контроля.Тем не менее, другие факторы, вызывающие когнитивные проблемы, можно решить с помощью диетических подходов и подходов к образу жизни, таких как витаминные добавки для здоровья мозга. (2)

Понимание когнитивной функции и снижения

Мозг и нервная система отвечают за многие когнитивные функции, включая внимание, память, обработку информации и когнитивные навыки более высокого уровня, называемые исполнительными функциями. (10) Когнитивные нарушения, обычно измеряемые стандартными тестами, относятся к изменениям когнитивных функций.Ряд изменений когнитивных функций часто предшествует клинической деменции, нейродегенеративному состоянию, характеризующемуся глобальным снижением когнитивных функций и множеством симптомов (1), таких как потеря памяти и нарушение коммуникации, узнавания и суждения. (6)

Какие витамины полезны для мозга?

Ваша центральная нервная система (ЦНС), состоящая из головного и спинного мозга, зависит от необходимых питательных веществ для поддержания нормальной когнитивной функции и здоровья мозга. Употребление этих питательных веществ в вашем рационе или в виде пищевых добавок может помочь поддерживать когнитивные функции и предотвратить такие состояния, как деменция.(16) Ниже приводится обзор того, какие витамины полезны для здоровья мозга.

Бета-каротин, витамин А и функция мозга

β-каротин (бета-каротин), предшественник витамина А в организме, содержится во множестве ярких фруктов и овощей. (3) Одно исследование восьмидесятилетних и долгожителей показало, что уровни определенных питательных веществ в сыворотке (крови), включая β-каротин, были положительно связаны с познавательной способностью в этих популяциях. (10) Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование, которое оценивало эффекты длительного приема β-каротина у мужчин старше 65 лет, показало, что длительный прием добавок (в среднем 18 лет) был связан со значительно более высоким общим баллом, чем в исследовании. группа плацебо.В исследовании глобальная оценка включала показатели общего познания, вербальной памяти и беглости речи по категориям (способность перечислять слова при задании категории). (7)

Витамины группы В и функция мозга

Восемь витаминов группы B представляют собой группу водорастворимых витаминов, которые участвуют в различных клеточных функциях по всему телу. Как группа, они вносят свой вклад в здоровье мозга, поддерживая реакции, связанные с выработкой энергии, синтезом и восстановлением ДНК и РНК, метилированием и производством множества сигнальных молекул и химических веществ, используемых нервной системой.(11)

Систематический обзор людей старше 40 лет без деменции показал, что прием витаминов группы B, включая B6 (пиридоксин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин), в течение как минимум трех месяцев улучшал эпизодическую память и общее познание. (19) Исследования показывают, что для людей, испытывающих дефицит одного или нескольких витаминов группы B, добавление добавок B-комплекса может быть более полезным для здоровья мозга, чем использование изолированных витаминных добавок. (11)

Витамин С и функция мозга

Витамин C — это важный водорастворимый витамин, который необходимо получать из пищевых источников, так как он не может вырабатываться организмом.(9) (20) Исследования продемонстрировали различные роли витамина С в головном мозге, которые включают поддержку развития нервной системы, функцию нейротрансмиттера, ангиогенез (формирование кровеносных сосудов) и антиоксидантную функцию. Кроме того, витамин С поддерживает регенерацию (обновление) других антиоксидантов, таких как глутатион и витамин Е. (20)

Одно обзорное исследование, в котором изучалась взаимосвязь между уровнями витамина C и когнитивными функциями как у здоровых, так и у лиц с когнитивными нарушениями, показало, что у когнитивно неповрежденных (здоровых) людей была более высокая концентрация витамина C.(20)

Витамин Е и функция мозга

Витамин Е, также входящий в список лучших когнитивных витаминов, состоит из восьми природных соединений, включая токоферолы и токотриенолы. Как жирорастворимый антиоксидант, витамин E защищает от производства активных форм кислорода и может помочь предотвратить хронические состояния, связанные с этими разрушительными свободными радикалами. (14) В одном исследовании изучались уровни соединений витамина Е у взрослых с умеренными когнитивными нарушениями (MCI) и болезнью Альцгеймера (AD), одной из форм деменции.Исследователи обнаружили, что низкие уровни токоферолов и токотриенолов были связаны с повышенным риском MCI и AD. (12)

Витамин К и функция мозга

Другой жирорастворимый витамин, витамин К, содержится в пище в виде филлохинона (K1) и некоторых менахинонов (формы K2). (1) В нервной системе витамин К помогает активировать определенные белки, участвующие в выживании нервных клеток, и поддерживает синтез сфинголипидов, компонента миелиновой оболочки, изолирующей нервы.(1) (5)

Недостаточность витамина К ассоциируется с низкой поведенческой и когнитивной активностью. (5) Более высокие уровни филлохинона были связаны с большей вербальной эпизодической памятью, одним из аспектов работы памяти. (1) Кроме того, экспериментальные исследования показывают, что менахинон-4 (МК-4) может защищать от воспаления и окислительного стресса, процессов, которые участвуют в нейродегенерации. (1)

Другие факторы, влияющие на здоровье мозга

Эти витамины для мозга — не единственный фактор, о котором следует помнить, когда речь идет о здоровье мозга.Существует множество других факторов питания и образа жизни, которые могут способствовать здоровью мозга и предотвращать такие состояния, как нейродегенеративные заболевания. Начните с выявления и устранения факторов риска снижения когнитивных способностей, таких как дефицит питательных веществ, диета с высоким содержанием сахара и жиров и отсутствие физической активности. (8) (15) Хороший сон важен, поскольку острое (одна ночь) и продолжающееся лишение сна связано с повышенным образованием β-амилоидных бляшек в головном мозге, что является признаком болезни Альцгеймера.(18) Сохранение когнитивной активности за счет стимулирующей карьеры, непрерывного образования и досуга также может помочь поддерживать функцию мозга. (4)

Итог

Поддерживать здоровье мозга и предотвращать снижение когнитивных функций важно в любом возрасте. Данные показывают, что определенные питательные вещества и функции мозга тесно связаны; и наоборот, недостаточность определенных питательных веществ может привести к снижению когнитивной функции. Если вы пациент, убедитесь, что вы соблюдаете свои потребности с помощью питательной диеты, и подумайте о работе с практикующим специалистом по комплексному лечению, чтобы определить, подходят ли вам добавки.

стратегий поддержки здоровья мозга

Поддержание хорошего здоровья

Самый важный орган — это мозг. Мозг решает проблемы, хранит и извлекает воспоминания, заставляет ваше тело дышать, моргать, переваривать пищу и многое другое.

Защита мозга с помощью общего хорошего здоровья может окупиться и за счет укрепления здоровья сердца. Исследования показывают, что контроль факторов риска, связанных с сердечными заболеваниями, включая ожирение, высокое кровяное давление и диабет, помогает сохранить функцию мозга.

Регулярные упражнения также способствуют «фитнесу» мозга. Согласно Руководству по физической активности для американцев 2018 года, физически активные взрослые с меньшей вероятностью будут испытывать возрастное снижение мышления, обучения и навыков суждения. Большинству здоровых людей требуется не менее 150 минут в неделю для активности средней интенсивности, например, быстрой ходьбы. 1

Накорми голову

Сбалансированная диета с правильным количеством калорий помогает снизить риск заболеваний, которые могут нанести вред мозгу.На ум приходят также некоторые питательные вещества для поддержания здоровья мозга:

  • Антиоксиданты : Витамин С — мощный антиоксидант, который помогает защитить клетки мозга, уменьшая повреждение свободными радикалами — вредные формы кислорода, образующиеся в организме. Свободные радикалы ответственны за окислительный стресс, который влияет на здоровье мозга.

    Пока исследователи продолжают изучать антиоксиданты, ясно одно: для нашего здоровья важно удовлетворять рекомендуемую суточную норму витамина С и пользоваться преимуществами других антиоксидантов, которых много во фруктах, овощах и цельнозерновых.

  • Витамины группы B : Некоторые витамины группы B поддерживают функцию мозга. Например, тиамин и рибофлавин участвуют в функции центральной нервной системы, а пантотеновая кислота участвует в производстве ацетилхолина, химического вещества мозга, которое помогает клеткам мозга «разговаривать» друг с другом.

    Исследования показывают, что дефицит витамина B12 может привести к мышечной слабости, проблемам со зрением и расстройствам настроения. Люди старше 50 лет могут не усваивать столько естественного витамина B12 из пищи, сколько молодые люди, а люди, которые избегают продуктов животного происхождения, могут иметь недостаточное потребление витамина B12.Ищите обогащенные продукты и пищевые добавки, чтобы удовлетворить потребности в витамине B12.

  • Жиры Омега-3 : Жиры Омега-3 поддерживают структуру мембран клеток головного мозга. Морепродукты — отличный источник этих ненасыщенных, полезных для сердца жиров. В Рекомендациях по питанию для американцев от 2015 года рекомендуется есть не менее восьми унций рыбы в неделю, чтобы получить необходимые вам жиры омега-3. Если вы не едите так много рыбы, вам может потребоваться пищевая добавка с омега-3.
  • Вода : Обезвоживание может нарушить концентрацию внимания и вызвать замешательство.Так что пить больше воды — это всегда хорошая идея. Рекомендуемая суточная доза жидкости варьируется от человека к человеку, но неплохо иметь при себе бутылку с водой и не забывать наполнять ее.


Если вы придерживаетесь растительной диеты, помимо этих необходимых витаминов и минералов, здоровая для мозга диета должна содержать большое количество белка из мяса, птицы, рыбы, яиц и соевых продуктов. Белок поддерживает здоровье мозга, предоставляя аминокислоты для поддержки центральной нервной системы и выработки мозгом нейротрансмиттеров и нейромодуляторов.

Ваш мозг является центральным процессором всех произвольных и непроизвольных функций. Соблюдайте диету, богатую питательными веществами, чтобы она оставалась в хорошем рабочем состоянии с возрастом.

Валери Латона, бывший главный редактор журнала Shape и сторонница здорового образа жизни, вдохновила миллионы женщин на то, чтобы вести здоровый образ жизни. и уверенная жизнь.

Еда для повышения продуктивности мозга

Когда дело доходит до длительной работы мозга, возможно, вам не придется заглядывать дальше, чем внутрь холодильника.Определенные витамины, минералы и продукты, полезные для мозга, могут повысить вашу бдительность и познавательные способности.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты — это ненасыщенные жиры, которые играют большую роль в мышлении, памяти и внимании. Ваше тело не производит эти незаменимые жирные кислоты, но, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, они важны для функционирования вашего организма.

Некоторые исследования показали, что увеличение количества омега-3 жирных кислот в вашем рационе может предотвратить развитие деменции и других заболеваний мозга, но для окончательного вывода необходимы дальнейшие исследования.И исследования показали, что для тех, кто уже испытывает легкие когнитивные нарушения, получение рекомендованного количества омега-3 может улучшить внимание, скорость обработки и немедленное вспоминание.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают растительные масла, семена чиа, грецкие орехи и жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец. NIH рекомендует есть восемь унций морепродуктов в неделю.

Каротиноиды

Каротиноиды — это то, что придает некоторым фруктам и овощам яркий красивый цвет.Эти пигменты обладают способностью замедлять воспаление, которое может нанести вред мозгу.

Хотя исследование 2013 года показало, что пожилые люди, потребляющие высокие уровни каротиноидов, могут продемонстрировать лучшую память, его результаты не были окончательными. Также было обнаружено, что уровень каротиноидов может предсказывать когнитивные функции, что указывает на тесную связь между потреблением каротиноидов и повышенной мощностью мозга.

Хорошие источники каротиноидов — зеленые листовые овощи, особенно капуста и шпинат.Другой полезный выбор — красный, оранжевый или желтый сладкий перец, помидоры и сладкий картофель.

Витамины B, C и E

Некоторые витамины способствуют развитию умственных способностей.

Например, витамины группы В не только улучшают память, но и помогают наращивать мышцы. Исследование, проведенное в 2016 году, предполагает, что более сильные мышцы и здоровье мозга тесно связаны.

Исследователи обнаружили, что в тесте мозга, проведенном для пар близнецов, физически более сильный близнец показал себя лучше, чем их более слабый брат.Чтобы ваши мышцы были сильными, а ваш мозг был подвижным и внимательным, включите в свой рацион хорошие источники витамина B, включая цельнозерновые, фрукты и овощи, лосось, картофель и нежирную свинину.

Недостаточное количество витаминов C и E увеличивает риск потери памяти.

Хорошие источники витамина С — цитрусовые, сладкий перец и брюссельская капуста.

Зеленые листовые овощи, семена подсолнечника и миндаль — хорошие источники витамина Е.

5 основных витаминов и минералов для поддержания здоровья мозга

Мы часто думаем, что витамины и минералы необходимы для поддержания оптимального здоровья, бодрости и предотвращения зимних простуд.Но задумывались ли вы когда-нибудь о роли витаминов и минералов в функционировании и развитии вашего мозга?

Если нет, то сейчас самое время.

Дегенеративные заболевания и долголетие идут рука об руку. Поскольку все мы постепенно стареем, риск для всех нас возрастает. Фактически, около четырех миллионов американцев страдают Альцгеймером. В Великобритании количество людей с этим заболеванием больше, чем население Ливерпуля. Здоровье мозга — дело серьезное.

Все мы хотим чувствовать себя молодыми и свободными от болезней. Мы хотим прожить долгую жизнь и достойно стареть. Хорошая новость заключается в том, что дегенеративных заболеваний чаще всего можно избежать при надлежащей профилактике. Фактически, только менее 1 процента населения заболевает болезнью Альцгеймера из-за редкой генетической мутации. Это означает, что оставшиеся 99% действительно могут предотвратить это. Да: 99%, в том числе, скорее всего, вы.

Пришло время действовать

Медицинские исследования показали, что изменения мозга, ведущие к дегенеративным заболеваниям, происходят за двадцать-тридцать лет до постановки диагноза.Первые симптомы болезни Альцгеймера у большинства людей появляются в какой-то момент между 40 и 65 годами. По данным Mayo Clinic, повреждение чаще всего начинается в области мозга, которая контролирует память, но процесс начинается за годы до появления первых симптомов. Без каких-либо заметных симптомов установить диагноз крайне маловероятно, а это значит, что очень сложно отследить те ранние изменения, происходящие в мозге.

Так что продолжайте и посчитайте. Добавьте к своему возрасту от 20 до 30 лет.Означает ли это, что вам следует начать заботиться о здоровье своего мозга прямо сейчас?

Лучше раньше, чем позже, вот как мы это видим. Тем более, что власть в ваших руках. Способность внести разумные изменения в свой рацион и образ жизни. И при необходимости соответствующие добавки.

По этой причине мы разработали это руководство, в котором обобщены 5 наиболее важных групп витаминов, минералов и адаптогенов для вашего мозга. Взгляните и посмотрите, какие улучшения вы можете сделать, чтобы продлить и улучшить здоровье своего мозга.

1. Витамины группы В: для энергии и устойчивости

Витамины группы В для мозговой коммуникации

Витамины группы B, особенно витамин B12, витамин B6, витамин B3 и фолиевая кислота (B9), находятся на вершине списка. Это потому, что они буквально «заставляют вещи происходить» в мозгу. Эти витамины играют решающую роль в общей функции мозга, от регулирования высвобождения энергии в клетках мозга до их основной функции, которая заключается в облегчении действия нейротрансмиттеров, химических мессенджеров, которые передают информацию между более чем 100 миллиардами нейронов.

Все ваши движения, мысли и чувства — почти все, что вы делаете — являются результатом того, что эти нейроны разговаривают друг с другом. Поскольку нейротрансмиттеры функционально интегрированы с иммунной системой, эндокринной системой и воздействуют на мышцы, органы и железы, дисбаланс нейротрансмиттеров может вызвать широко распространенные проблемы со здоровьем, которые могут показаться несвязанными. Дисбаланс нейротрансимтера может вызвать такие проблемы, как усталость, бессонница, депрессия, беспокойство и гормональный дисбаланс. Нейротрансмиттеры обеспечивают поддержку всех жизненных процессов и поэтому невероятно важны.

B Дефицит витаминов

Учитывая их огромную силу, дефицит витамина B может привести к многочисленным дегенеративным заболеваниям. Доказано, что серьезный дефицит витаминов группы В оказывает сильное влияние на мозг. Эти эффекты включают нарушение памяти, повышенный уровень беспокойства, замешательство, раздражительность, депрессию и снижение умственной деятельности.

Было обнаружено, что недостаточный уровень витаминов B6 и B12 приводит к слабоумию, поскольку они способствуют формированию миелиновой оболочки вокруг нервных клеток, которая ускоряет передачу сигналов через мозг.Известно, что нехватка витамина B9 вызывает дефекты нервной трубки у плода, что приводит к когнитивным дисфункциям в более позднем возрасте. Фолиевая кислота также помогает поддерживать нормальный уровень серотонина, поэтому его дефицит может способствовать депрессии, деменции и шизофрении. Известно, что дефицит витамина B1 ограничивает способность мозга использовать глюкозу, топливо для мозга, тем самым уменьшая энергию, доступную для умственной деятельности. Этот список можно продолжить.

Как предположила Лиза Москони в своей книге Brain Food , 25 процентов всех случаев деменции и, скорее всего, некоторые из оставшихся 75 процентов можно было бы полностью предотвратить за счет увеличения потребления продуктов, богатых витамином B.Это довольно мило, не правда ли?

Так как же убедиться, что вы получаете достаточно витаминов группы В?

Источники витаминов группы В

Power Up обеспечивает идеальный ежедневный рацион витаминов группы B

Хотя много витаминов B поступает из пищи, которую мы едим, их усвоение для многих из нас может быть слабым. По мере того как мы становимся старше, наш метаболизм естественным образом замедляется, и абсорбция некоторых витаминов, таких как витамин B12, может уменьшаться. По этой причине очень важно дополнить свой рацион комплексом B, который содержит полный спектр витаминов B в наиболее биодоступной форме.

Это особенно верно, если вы веган или вегетарианец и избегаете большинства продуктов, богатых витамином B, таких как рыба, яйца и мясо. Если вы считаете, что в вашей диете мало витаминов группы B, или если вы хотите знать, каково это получать достаточный уровень витаминов B, попробуйте нашу формулу для мозга Power Up. Power Up, наш дневной ноотроп, обеспечивает идеальный, легко усваиваемый комплекс B для поддержания и поддержки здоровья мозга и остроты ума.

2. Холин: для памяти и обучения

Холин и производство нейротрансмиттеров

Строго говоря, холин — это еще один тип витамина B, но мы думаем, что он заслуживает отдельного раздела.Действительно, холин невероятно важен для здоровья мозга, поскольку он поддерживает производство нейротрансмиттеров.

Холин особенно важен для производства нейротрансмиттера ацетилхолина , а также для производства клеточных мембран. Ацетилхолин — один из основных нейромедиаторов мозга. Это очень важно для памяти и обучения. Psychology Today подчеркивает важность потребления холина во время беременности, поскольку исследования показали, что диета, в четыре раза превышающая обычное количество, может фактически предотвратить ухудшение памяти у детей по мере того, как они достигают старости.

Дефицит холина, болезнь Альцгеймера и потеря памяти

Вы, вероятно, знаете, что болезнь Альцгеймера обычно тесно связана с потерей памяти. Эта потеря в основном вызвана нехваткой ацетилхолина.

К сожалению, до 90% (девяносто!) жителей Запада не получают достаточного количества холина из своего рациона. Такой уровень дефицита совершенно безумный!

Источник холина

Киноа и гриб шиитаке — веганские источники холина

Примерно 10 процентов от общего количества холина, циркулирующего в организме, вырабатывается нашей печенью. Остальные 90 процентов должны поступать из пищи, которую мы едим, или из добавок. Достичь достаточного количества холина без добавок может быть непросто. Например, мужчинам может потребоваться до 4 яиц каждый день, чтобы достичь здорового уровня холина.

Источники питания включают:

  • яйца, как один из богатейших источников холина,
  • больше всего рыбы,
  • Мясные органы,
  • грибов шиитаке,
  • зародыши пшеницы,
  • киноа,
  • арахис и миндаль,
  • добавки.Среди дополнительных источников холина мы рекомендуем синергетическую смесь, ориентированную на мозг, такую ​​как Power Up.

3. Минералы: как регуляторы нервной системы

Ключевые минералы для здоровья мозга

Магний, цинк, медь, железо, йод, селен, марганец и калий. Наряду с витамином B, эти минералы представляют собой еще один набор средств, спасающих мозг. Все они представляют собой минералы, полученные из земли и в основном усваиваемые из фруктов и овощей. Как и витамины, эти минералы играют важную роль в поддержании здоровья нашего мозга.Они делают это, регулируя нервную передачу, контролируя гидратацию и стимулируя метаболизм.

В надлежащих концентрациях минералы необходимы для оптимальной работы мозга. Железо имеет решающее значение для производства гемоглобина, который является частью наших кровяных клеток, переносящих кислород и белки. Магний необходим для нормального функционирования нервной системы. Он поддерживает память и обучение. Медь является ключом к здоровью нашей иммунной системы, кровеносных сосудов, нервов и костей. Цинк поддерживает метаболизм мозга.Йод является неотъемлемым компонентом гормона щитовидной железы и опосредует его влияние на развитие мозга. Селен влияет на соединения с гормональной активностью и нейротрансмиттеры, а также может влиять на настроение людей и поведение животных. Марганец является ключом к нормальному функционированию клеток и метаболизму. Калий помогает регулировать мышечные сокращения, поддерживать здоровую функцию нервов и регулировать баланс жидкости.

Стресс и недостаток минералов

Слишком мало любого из этих минералов замедлит работу вашего мозга.

В то время как большая часть наших минералов потребляется нами ежедневно с пищей и водой, некоторые из них быстро выводятся из нашего организма. Обычно это происходит из-за стресса и факторов образа жизни. Яркий пример: большинство людей, ведущих современный городской образ жизни с напряженной работой, испытывают дефицит магния. Это, возможно, самая распространенная проблема, с которой сталкиваются практикующие холистики в западном мире.

Источники минералов

Unplug обеспечивает успокаивающую смесь минералов для здоровья мозга

Тем не менее важно помнить, что большинство минералов действительно необходимо в небольших количествах.Чрезмерное потребление цинка и меди может способствовать окислительному стрессу, который ускоряет старение вашего мозга. Ключевыми факторами являются осторожность и разумный выбор.

В качестве первого шага к увеличению вашего запаса ключевых минералов, особенно магния, попробуйте добавлять эти продукты в свой рацион еженедельно, если не ежедневно:

  • Крестоцветные овощи (например, капуста, капуста, горчица, ростки брокколи . ..)
  • Бобовые (черная фасоль, нут и фасоль)
  • Фрукты (авокадо, банан, малина…)
  • Орехи (кешью, миндаль, бразиль…)
  • Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины…)
  • Цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновой овес…)
  • Сырое какао

Помимо увеличения предложения овощей, богатых минералами, выбирайте добавки с высокой биодоступностью и усвояемостью.А еще лучше — попробуйте нашу восстанавливающую минеральную смесь, ориентированную на мозг: Unplug.

4. Антиоксиданты: для борьбы со снижением когнитивных функций и старением

Избавление от окислительного стресса

Окислительный стресс — одна из основных причин старения. Окисление — это то, что происходит в нашем мозгу постоянно, поскольку клетки мозга сжигают глюкозу и кислород для производства энергии. Это совершенно нормально и здорово. Однако, хотя в целом наш мозг хорошо справляется с этим процессом, иногда степень окисления превышает способность нашего мозга контролировать его. Это когда происходит окислительный стресс. К счастью, природа предоставила нам удивительные способы борьбы с этим.

Антиоксиданты и флавоноиды — это вещества, которые естественным образом предотвращают окисление. Они способны блуждать по нашему телу и мозгу и бороться со свободными радикалами, с которыми они сталкиваются на своем пути. Вы можете считать антиоксиданты нашими сотрудниками внутренней полиции. Они прогоняют плохих парней. Таким образом, их роль в предотвращении дегенеративных заболеваний чрезвычайно важна.

Источники антиоксидантов

Ежедневный зеленый смузи может повысить уровень антиоксидантов

Антиоксиданты и флавоноиды обязательно должны поступать из пищи в качестве основного источника. На самом деле, когда дело доходит до здоровья мозга, антиоксидантные добавки неожиданно доказали свою неэффективность. Было обнаружено, что только свежие питательные вещества из натуральных пищевых источников снижают уровень когнитивных способностей и деменции.

Когда дело доходит до антиоксидантов, подумайте о витаминах C, E и бета-каротине, которые содержатся в брокколи, артишоках, моркови, сладком перце, водяном кресс-салате, шпинате, персиках, грейпфрутах, фасоли, чечевице и кукурузе.

Приправы и травы — куркума, имбирь, корица, орегано, гвоздика, тимьян, петрушка и базилик.

Флавоноиды содержатся в ягодах, гранатах, яблоках, красном вине и шоколаде. Да, вино и шоколад. Что касается вина, мы боимся сказать, что алкоголь сводит на нет большинство преимуществ для здоровья. Лучше ешьте шоколад ежедневно. Единственное правило — это должен быть темный шоколад высокого качества. Или, еще лучше, ешьте чистое мощное сырое какао. Попробуйте наш Creamy Cacao Whey Protein, сделанный из сырого какао, полученного непосредственно из Эквадора.Безусловно, лучший выбор!

4. Сила адаптогенов

Опережая игру

Еда на первом месте, несомненно. Планируйте свое питание, убедитесь, что вы ежедневно получаете много витаминов группы B, минералов и антиоксидантов.

Однако, если вы действительно хотите быть впереди всех, есть несколько очень эффективных способов улучшить здоровье вашего мозга и умственные способности. Один из них включает добавление адаптогенов. Да, адаптогенов — это модное слово, о котором вы все время читаете в столбцах здоровья.Есть повод для ажиотажа.

Что такое адаптогены?

Занято? Подчеркнул? Адаптогены могут помочь.

Адаптогены — это травы, повышающие вашу способность справляться со стрессом.

Другими словами, адаптогены помогают организму адаптироваться к новым или стрессовым ситуациям, таким как презентация на высоком уровне, собеседование при приеме на работу или спортивные соревнования. Это связано с тем, что адаптогены действуют как нервные тоники, успокаивая нервную систему и глубоко питая ткани и жидкости в организме.

Доктор Бренда Пауэлл, со-медицинский директор Центра интегративной медицины и медицины образа жизни в Институте здоровья клиники Кливленда, говорит, что адаптогены полезны благодаря тому, как они взаимодействуют с осью гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) и симпатоадреналовой системой. из которых участвуют в реакции организма на стресс.

Большинство адаптогенов также обладают удивительными защитными свойствами для мозга. Кажется, они идеально подходят, чтобы помочь всем нам выжить в этом безумно загруженном мире.

Наши любимые адаптогены

Список адаптогенов длинный, но у нас есть личные фавориты:

Во-первых, мощная смесь родиолы и ашваганды, которая веками использовалась в аюрведической медицине. Оба они полезны для борьбы с усталостью и стрессом, снятия депрессии и успокоения нервной системы.В то время как Ашваганда успокаивает, Родиола обладает способностью восстанавливать. В этом тандеме они обладают удивительной способностью помогать в учебе, повышать производительность труда и повышать производительность на спортивной площадке. Действительно, золотые корни.

Еще один мощный аюрведический набор включает готу кола и порошок брахми. Эти травы невероятно улучшают познавательные способности и обостряют память. Благодаря своим сильным способностям улучшать память, они оба в настоящее время находятся в центре внимания как естественное средство, помогающее замедлить возрастное ухудшение состояния и болезни, такие как болезнь Альцгеймера.

Еще одно чудодейственное растение — Капиккачу, которое также имеет свои корни в аюрведической традиции. Эта трава известна как мощный мотиватор и усилитель концентрации внимания. Это связано с высоким содержанием в нем аминокислоты L-допа или леводопа, которая является важным предшественником нейромедиатора, называемого «дофамин», который используется мозгом для принятия решений. В китайской травяной системе Капиккачу известен своей способностью восстанавливать надпочечники, слух и когнитивные функции.

Последняя пара исходит из китайской медицинской традиции с травами, уже известными на Западе.Панакс Гинсег и Гинкго Билоба — две суперзвезды. Женьшень Panax известен среди китайцев как источник молодости и в настоящее время все чаще используется для лечения болезни Альцгеймера. Просто наблюдая за тем, как гинкго билоба растет в некоторых из наиболее загрязненных городов и успешно развивается, демонстрирует его невероятную адаптогенную силу. Считается, что алкалоиды, содержащиеся в листьях гинкго билоба, предотвращают умственную отсталость, улучшают умственную функцию и обеспечивают детоксикацию, питание и оксигенацию мозга. Настоящее сокровище.

Сводка

В этой статье мы выделили 5 ключевых групп микронутриентов, которые могут существенно повлиять на вашу умственную ловкость и здоровье мозга в долгосрочной перспективе. Вот краткое изложение шагов, которые вы можете легко реализовать с сегодняшнего дня:

  1. Следите за здоровьем своего мозга сейчас, а не позже, поскольку симптомы дегенеративного заболевания могут появиться только через 20-30 лет после года начнутся первые изменения.
  2. Добавка с ключевыми витаминами группы B, включая холин, с использованием формулы для мозга (попробуйте Power Up в течение месяца).
  3. Увеличьте свой ежедневный и еженедельный запас продуктов, богатых минералами, и, при необходимости, добавьте минеральную смесь, такую ​​как Unplug.
  4. Ешьте много свежих источников антиоксидантов и флавоноидов, так как они не могут быть эффективно восполнены.
  5. Поэкспериментируйте с адаптогенами, такими как те, которые входят в состав Power Up и Unplug, чтобы зарядить ваш мозг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *