10 упражнений для развития координации: 20 лучших упражнений на координацию

Содержание

Развитие координационных способностей у школьников

Видеоролик с фрагментом урока физической культуры содержит в себе несколько примеров упражнений развивающих координационные возможности человека. Упражнения предназначены для учеников начальной и средней школы, так как данная возрастная категория наиболее благоприятный для развития необходимых качеств.
Физическое развитие человека состоит из пяти основных физических качеств: силы – преодоления внешнего сопротивления с помощью мышечных усилий, быстроты – за максимально короткое время преодоление дистанции, выносливости – выполнения двигательных действий продолжительное время без снижения интенсивности, гибкости – выполнения движение  с большей амплитудой, координация – способность рационально выполнять сложные движения.
Развитые координационные способности в повседневной жизни необходимы на каждом шагу: преодолеть небольшое препятствие на пути, поймать налету  ключи от дома или просто перепрыгнуть лужу и остаться чистым – вот необходимый минимум для обычного школьника. Наиболее благоприятный период для развития координационных способностей 9-12 лет. В  старшем возрасте эта способность требует значительных усилий.
На своих уроках я практически всегда показываю ребятам упражнения доступные каждому, и, в зависимости от скорости усвоения, добавляю некоторые элементы, что повышает уровень сложности. Комплекс упражнений я формирую из адаптированных фитнес-программ. Хотелось бы рассказать о некоторых упражнениях, которые являются основными для развития координационных способностей ребенка.
1. Удержание равновесия
•    На одной ноге. Исходное положение: основная стойка. На 1- сгибаем ногу в колене и держим на весу 5-10 секунд. На счет 2 – исходное положение.
•    В полуприседе. Исходное положение: основная стойка. Счет 1- выполняем полуприсед. На счет 2-9 удерживаем положение тела в полуприседе. На счет 10 – исходное положение.
•    С  закрытыми глазами. Эти же упражнения, но с закрытыми глазами, стараясь удержать равновесие.
•    С прыжком. Исходное положение: основная стойка. На четыре счета прыжки на правой и левой ноге на месте.
•    Удержание несколько секунд сложной позы. Отведение в сторону прямой или согнутой ноги на несколько секунд.
2. Вращательные упражнения
•    Исходное положение: основная стойка руки в сторону. Вращательные движения на четыре счета по часовой и против часовой стрелки. Затем в локтевых суставах и плечевых суставах по той же схеме. Для большего эффекта вращения выполняются в разные стороны одновременно.
•    Благотворно влияют на подвижность суставов. Вращение кистями, в локтевых суставах и в плечевых как в одну сторону, так и одновременно в разные стороны.
3. Маховые движения ногами без опоры
•    В стойке на одной ноге движения руками и неопорной ногой в одной плоскости. Маховые движения выполняются на одну ногу 8-12 раз.
4. Прыжковые упражнения
•    Различные прыжки на одной и на двух ногах на месте и продвижением, прыжки с поворотом на 90 и 360 градусов.
•    «Олений» шаг на правую и левую ногу с продвижением.
К сложному координационному упражнению относится «прыжок в длину с разбега, согнув ноги». Сложность состоит в том, чтобы подобрать разбег, сделать отталкивание без заступа, не снижая скорости. Толчковой ногой  с силой  выполнить отталкивание, преодолев в полете максимальное расстояние и приземлиться желательно на ноги.

Координация — процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи. При формировании двигательного навыка происходит видоизменение координации движений, в том числе овладение инерционными характеристиками двигающихся органов.

На начальных стадиях управление осуществляется прежде всего за счёт активной статической фиксации этих органов, затем — за счёт коротких физических импульсов, которые направляются в необходимый момент к определённой мышце. Наконец, на заключительных стадиях формирования навыка происходит уже использование возникающих инерционных движений, направляемых теперь на решение задач.

В сформированном динамически устойчивом движении происходит автоматическое уравновешивание всех инерционных движений без продуцирования особых импульсов для коррекции. Когда мышцы человека взаимодействуют слаженно и эффективно, можно говорить о хорошей координации движений. Люди с хорошей координацией, как правило, выполняют движения легко и без видимых усилий, как, например, профессиональные спортсмены. Однако координация нужна не только в спорте. От неё зависит каждое движение человека.

Координация движений регулируется мозжечком.

У всех координация развита в разной степени. Кто-то «как слон в посудной лавке», а кто-то — сама грациозность. Многие утверждают, что улучшить эту способность невозможно, так она является врожденной, но это не так. Есть специальные упражнения на координацию, которые позволяют развить данные навыки.

Простейшие упражнения для развития координации

1. Стоя на одной ноге и разведя руки в стороны, нужно сохранять равновесие в течение минуты. Затем упражнение нужно проделать с другой ногой. Чтобы усложнить тренировку, можно добавить повороты головой из стороны в сторону. При этом фиксировать взгляд, на чем-либо не нужно. По мере роста навыка можно пробовать закрывать глаза.

2. Прыжки со сменой ног. Выполнять нужно несколько минут.

3. Исходное положение – одна ладонь размещается около головы, а вторая около живота. Расстояние от ладоней до тела – порядка 10 сантиметров. Упражнение заключается в следующем: первая рука дотрагивается до темени, а вторая в то же время описывает круги параллельно плоскости живота. Через минуту руки нужно поменять.

Более сложные упражнения

Если первый комплекс вам дается легко, значит, не стоит заострять на нем внимание, переходите к более трудным тренингам.

1. Встав на одну ногу около стены, нужно бросить в стену мяч, а когда он отскочит назад, постараться поймать его без зрительного контроля. Затем то же самое нужно проделать на другой ноге.

2. Следующее упражнение – жонглирование. Начать нужно с простого – в каждой руке по одному мячу. По очереди мячи нужно подбрасывать и ловить той же рукой. Теперь можно усложнить упражнение. Для начала попробуйте бросать мяч одной рукой, а ловить – другой. Когда этот навык выработан, попробуйте бросать мячи одновременно, но ловить со сменой рук.

3. Некоторые упражнения на координацию большинство людей помнит из уроков школьной физкультуры. Одно из них – вращение рук в противоположные стороны. К примеру, правая рука вращается по часовой стрелке, а левая – против. Проделав движение 10-15 раз, нужно поменять направление. Звучит просто, но далеко не каждый взрослый человек может выполнить это упражнение с первого раза.

4. Вытянув одну руку вперед, нужно вращать ею в одну сторону, а кистью этой же руки – в другую. Движения должны быть плавными. После 10-15 повторений нужно проделать упражнение с другой рукой.

5. Две руки вытягиваются вперед. Одна рука в воздухе будто рисует какую-либо геометрическую фигуру, а вторая делает произвольные движения. Проделав упражнение несколько минут, руки можно поменять.

Другие упражнения

Развить силу спины и рук, а также координацию отлично помогает ходьба на руках. Но это упражнение дается далеко не сразу и только тем, кто имеет хорошую физическую форму. Развить точность, реакцию и глазомер помогает такое упражнение: два партнера становятся около стены и кидают в нее мяч таким образом, чтобы он отскакивал от одного к другому. Более сложным вариантом подобного упражнения является игра в настольный теннис. Тем, кто хочет поработать над координацией, быстротой и ловкостью, подойдут прыжки на месте с набиванием мяча о пол. Если хотите усложнить это движение, просто поворачивайте тело при каждом новом прыжке на 90 градусов или используйте сразу два мяча для каждой из рук. Простые прыжки через гимнастическую скамейку также являются очень эффективным способом поработать над координацией. Но прыгать нужно не в одном направлении, а в четырех (вперед, назад, вправо, влево). Гимнасты часто делают такое упражнение: подбросить мяч (или какой-либо другой предмет), сделать кувырок, поймать подброшенный предмет. Попробуйте и вы, это очень полезно для координации.

Координация и спорт

Развить ловкость, координацию, скорость, а также хорошо потренировать мышцы помогают командные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей, волейбол и прочие. Хорошо помогает также бег по пересеченной местности: из-за постоянной смены рельефа и необходимости перепрыгивать или огибать препятствия нервная система постоянно находится в напряжении, а тело — в полной готовности. Говоря про упражнения для развития координации движений, нельзя не упомянуть о тех видах физической активности, которые связаны с удержанием равновесия. Это может быть как слэклайн (ходьба по специальной стропе), так и простая ходьба по бордюру, рельсу, бревну и прочим длинным и узким поверхностям. Если вы уже освоили упражнения на равновесие, попробуйте одновременно с ним перебрасывать с руки в руку мяч или перекручивать его вокруг тела.

Заключение

Как можно заметить, координация развивается при занятиях практически любым видом спорта. Поэтому у тех, кто ведет активный образ жизни, обычно нет проблем с этой природной способностью. Физические упражнения на координацию нужны тем, кто по жизни мало занимался спортом. А еще они понадобятся профессиональным спортсменам, которые намерены покорить новые высоты и не могут довольствоваться нормальным уровнем координации, ловкости и скорости. Главный вывод, который стоит вынести из этого разговора: врожденную способность можно развить в любом возрасте, поэтому тот, кто готов потрудиться, сможет улучшить свою физическую форму несмотря ни на что.

Упражнения для тренировки равновесия и координации движений для детей

34484 4 минуты

Опубликовано:30марта
2018

Тренер Европейского Гимнастического Центра Киевское шоссе Елена Пожидаева рассказала об эффективных способах тренировки координации движений у детей и взрослых:

«У человека за координацию движений и равновесие отвечает вестибулярный аппарат. Благодаря ему человек легко ориентируется в пространстве, может удержать равновесие даже с закрытыми глазами. У гимнастов вестибулярный аппарат развит особенно хорошо, поскольку они постоянно вращаются в воздухе, выполняют сложно-координационные упражнения, занимаются на снарядах, требующих баланса.

Но хорошее функционирование вестибулярного аппарата необходимо и в обычной жизни, в том числе, для предотвращения бытовых травм.

Вестибулярный аппарат находится во внутреннем ухе в височной области головы. Информацию о движениях человека он получает от рецепторов, расположенных на коже, в мышцах, через органы зрения. Затем с помощью нервной системы передает ее мозгу, откуда потом поступают сигналы в мышечно-суставную систему. Так бессознательно происходит сокращение мышц, изменение движений, сохранение баланса, восприятие направления движения, положения головы и тела в пространстве.

К симптомам нарушения работы вестибулярного аппарата относятся: укачивание в транспорте, головокружение, тошнота при различных наклонах головы, во время выполнения кувырков, страх высоты, а также потеря равновесия при обычных движениях и ориентации в пространстве. Эти отклонения могут проявляться и у детей, и у взрослых, как в слабой, так и сильной степени.

Но вестибулярный аппарат можно тренировать! В первую очередь это необходимо для хорошего самочувствия и уверенности в себе. Формирование вестибулярного аппарата завершается к 12 – 15 годам, но его развитием можно заниматься на протяжении всей жизни. Однако начинать важно с раннего детства!

Если у человека есть какие-либо из вышеперечисленных жалоб, проявляющиеся в сильной степени, то начинать занятия нужно с легких общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Для достижения результата важно соблюдать регулярность тренировок – по 10—15 минут каждый день.

Комплекс упражнений:

1) Наклоны головой вправо-влево, вперед-назад — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 3 раза.

2) Повороты головы вправо-влево — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 3 раза.

3) Повороты туловищем вправо-влево — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 5 раз.

4) Круговые вращения головой вправо — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – по 2 раза в каждую сторону.

5) Равновесие на одной ноге — исходное положение: стоя на одной ноге, другая согнута в колене и носком прижата к противоположному колену, руки на поясе. Выполняем 10 сек на правой ноге, затем на левой ноге. Первое время одной рукой можно придерживаться за опору.

6) Повороты вокруг себя — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Переступая ногами, выполняем целый поворот вокруг себя сначала вправо, затем влево – по 2 раза в каждую сторону.

7) Наклоны туловища вправо/влево — исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны в каждую сторону по 3 раз. Затем выполняем наклоны вправо/влево с одной поднятой рукой наверх.

8) Складка, стоя ноги вместе — исходное положение: стоя ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми – удержать это положение 5 сек.

Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение – 5 раз.

9) Упражнение для пресса – поднимание корпуса — исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под опорой, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 10-15 раз.

10) Поднимание ног на спине — исходное положение: лежа на спине, руки поднять наверх и держаться за опору. Поднять прямые ноги наверх над головой, затем опустить вниз – 10 раз.

11) Ходьба на носках — исходное положение: встать на носочки, двумя руками потянуться наверх, спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед, не сгибая колен. 

Как только эти упражнения перестанут вызывать дискомфорт, то важно продолжить тренировки, но уже в гимнастическом зале. Вестибулярный аппарат можно тренировать на протяжении всей жизни, гимнастика для этого будет самым подходящим видом спорта. Она позволяет выбирать различные вариации исполнения упражнений, постоянно их усложнять, поэтому у человека быстро появляется прогресс в развитии координации.

По сути, вся тренировка по гимнастике состоит из координационных упражнений, которые также направлены на силу, выносливость, гибкость. Например, различные общеразвивающие упражнения на полу, ходьба по бревну, акробатические элементы: кувырки вперед и назад, стойка на руках, колесо, сальто и прочее, прыжки на батуте, преодоление полосы препятствий, упражнения на брусьях, кольцах, шведской стенке.

Нагрузку тренер подбирает, исходя из возможностей человека, поэтому приходить можно абсолютно без подготовки. Результат будет заметен уже через 1-2 месяца регулярных тренировок. Также занятия гимнастикой будет полезно дополнить катанием на роликах, самокате, велосипеде, фигурных коньках, лыжах, а также на качелях».

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Физическая культура. Комплекс упражнений на развитие координации движений

Комплекс упражнений на развитие координации движений Развитие координации движений — важная составляющая часть занятий спортом и лечебным фитнесом. Хорошая координация увеличивает ловкость, обеспечивает лёгкость и красоту движений, снижает риск получения бытовой или спортивной травмы. Существуют определённые упражнения, направленные на развитие координационных способностей. В этой статье будут рассмотрены способы тренировки и развития координации, методы ее оценки, а также причины, по которым этот двигательный навык следует развивать.

Чтобы проверить свои способности, пройдите несколько следующих тестов.

  1. Встаньте ровно, поставьте ступни на расстоянии 10-15 см. Теперь закройте глаза и попытайтесь сдвинуть вместе сначала носки, а затем пятки.

  2. Закройте глаза, руки поставьте как можно шире.Попробуйте дотронуться указательным пальцем руки до кончика носа.

  3. Сядьте на табуретку. Вытяните перед собой ногу и описывайте ею в воздухе большие круги по часовой стрелке. Одновременно с этим рисуйте в воздухе цифру «6» противоположной рукой.

  4. Закройте глаза. Поглаживайте себя ладонью по животу или груди в направлении «по часовой стрелке». Одновременно постукивайте себя по затылку другой ладонью.

  5. Встаньте прямо, раскиньте руки, вытяните перед собой ногу и закройте глаза. Постарайтесь продержаться в этой позе как можно дольше. Оптимальный результат — 30 секунд.

Зачем нужно её развивать Во-первых, координированный человек комфортнее чувствует себя в быту. Он ловко обращается с предметами, которые берёт в руки, может увернуться от опасности, сгруппироваться в падении. Во-вторых, хорошая координация обеспечивает слаженность работы нервной системы, согласованность процессов, происходящих в коре головного мозга. Координированные дети развиваются лучше, чем их неподготовленные сверстники, а спортсмены с развитой координацией значительно меньше подвержены травмам. Тренировки для улучшения координации благотворно сказываются на крепости мышц, которые отвечают за стабилизацию позвоночника.

Методы развития координации

  

Всего существует четыре метода развития координации:

  1. Игровой. Используется для развития способностей маленьких детей. Обеспечивает интерес малышей к упражнениям, включает систему поощрений.

  2. Повторный. Основывается на монотонном повторении развивающих упражнений до формирования автоматизма движений. Широко используется в обучении жонглированию.

  3. Вариативный. Состоит из упражнений различной сложности и техники выполнения. Используется для обучения как взрослых, так и детей.

  4. Соревновательный. Обладает преимуществом благодаря дополнительной мотивации — желанию выполнить задание лучше, чем соперник. Показывает наилучшие результаты в комбинации с игровым методом.

Тренировка координации Включает в себя как статичные упражнения для стимуляции баланса, так и активные игры для развития ловкости.

Комплекс упражнений Главная цель этого комплекса — приучить тело контролировать себя, ориентируясь только на личные ощущения, а не на зрительную картинку перед глазами. Он заключается в следующем:

  1. Самое простое упражнение: поставьте стопы рядом, выровняйте спину и закройте глаза для того, чтобы усложнить задачу. Вытяните руки перед собой и выждите в такой позе полминуты. Затем поднимите их как можно выше так, словно потягиваетесь, и сохраняйте равновесие в течение следующих 30 секунд.

  2. Не открывая глаз, медленно приподнимитесь на пальцах ног и аккуратно запрокиньте голову. Если вы чувствуете, что начинаете терять баланс, верните голову в исходное положение. Задержите позу на полминуты.

  3. Наклоны. Стоя на носочках, сделайте по 7 глубоких наклонов в правую и левую стороны. Старайтесь как можно сильнее вытягить себя, не наклоняя при этом корпус.

  4. Баланс. Станьте ровно, раскиньте руки и согните одну ногу в колене. Стойте в таком положении в течение 30 секунд. Если это упражнение для вас слишком простое, подтяните колено поднятой ноги к груди и закройте глаза.

  5. «Ласточка». Наклоните корпус вперёд параллельно полу. Медленно отведите назад ногу, чтобы она была на одной линии с корпусом. Разведите руки и закройте глаза. Стойте на одной ноге в течение минуты, а затем смените ноги.

  6. Баланс с мячом. Возьмите большой надувной мяч и станьте перед стенкой. Поднимите одну ногу и согните её в колене. Начните набивать мяч о стену (не менее 30 ударов подряд), глядя при этом исключительно на мяч. С каждой неделей тренировок берите мячи всё меньшего размера, пока не дойдёте до теннисного.

  7. «Кошка». Начните упражняться дома. Наклейте на пол липкую ленту контрастного цвета и, помогая себе раскинутыми руками, идите по ней, ставя ступни одну перед другой. Как только вы начнёте чувствовать себя более-менее уверенно, переключитесь на ходьбу по бордюрам. В качестве усложнения задания увеличивайте темп ходьбы, закрывайте глаза, пробуйте ходить спиной вперёд.

  8. Жонглирование. Возьмите два теннисных мяча в две ладони. Одновременно подбрасывайте их и ловите. Как только вы перестанете ронять мячи, попробуйте перебрасывать их между противоположными руками.

  9. Вращения. Раскиньте руки, согните их в локтях. Начините вращать предплечьями рук сначала в одну, затем в другую, а затем в разные стороны.

  10. «Верёвки». Встаньте прямо, поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и расслабьте руки. Теперь поворачивайте корпус так, чтобы руки произвольно двигались за ним и ударяли вас по корпусу.

Полезные рекомендации по развитию координации Существуют тонкости и хитрости, которые помогают совершенствоваться в развитии координации быстрее: уделяйте упражнениям ежедневно не менее двадцати минут. Выполняйте два-три упражнения за день, в конце недели делайте полноценную часовую тренировку. Так однообразие упражнений вам не наскучит, и вы будете постепенно оттачивать необходимые рефлексы; увеличьте периоды активности. Займитесь танцами, пилатесом, теннисом, играйте со своими детьми. После работы ходите пешком — подвижный образ жизни не только улучшает координацию, но и способствует похудению; вносите в тренировки элементы других видов спорта: кикбоксинга, йоги; не задерживайтесь на простом. Каждую неделю-две усложняйте упражнения: увеличивайте темп их выполнения, тренируйтесь с закрытыми глазами. Развитие координации необходимо для общего укрепления организма и стимулирования работы нервной системы. Использование различных методов развития координации позволяет добиться максимальных результатов как у взрослых, так и у детей.

Фундаментальные упражнения на координацию для спортсменов

Упражнения на координацию включены в тренировочный процесс спортсменов большинства видов спорта. Они помогают улучшить скорость, смену направления движения, координацию, скорость принятия решения, а также какие-то специфические навыки характерные для того или иного вида спорта. В большинстве случаев, тренировки на развитие координации проводятся спортсменами самостоятельно, либо под присмотром тренеров в детско-юношеских спортивных школах, профессиональных академиях и клубах. Однако, иногда тематический спортивный лагерь может стать хорошей альтернативой, если спортсмену нужно ускорить свою подготовку и провести ее качественно.   

Значение координации в разных видах спорта

Довольно редко спортсмены бегают на дальние дистанции без непредвиденных остановок или смен направления движения. Подавляющему большинству спортсменов нужно уметь  правильно ускоряться, замедляться, подпрыгивать и начинать бежать в другом направлении. В связи с этим спортсмены добавляют в свои тренировочные планы не только упражнения на скорость, но и комплекс упражнений на координацию. 

Так, в баскетболе координация имеет большее значение, чем скорость. От баскетболистов требуется умение быстро менять направление движения, что помогает обыгрывать оппонента как в обороне, так и в нападении. Поскольку во время матча баскетболисты почти не развивают максимальную скорость, упражнения на развитие координации и быстроты составляют важную часть их тренировочного процесса. 

Ниже представлены упражнения на развитие координации, которые мы бы рекомендовали ввести в план своих тренировок. Это базовые, фундаментальные упражнения, которые принесут пользу любому спортсмену. 

Упражнения на развитие координации 

Физические упражнения на координацию — это ключ к улучшению спортивных результатов. Такие тренировки очень полезны, если спортсмен хочет научиться ускоряться в одном направлении, быстро замедляться, менять направление движения и ускоряться в другом. Именно поэтому многие из них включены в тренировочные процессы спортивных школ и академий. 

Хотя в тренировочных планах отдельных видов спорта имеется свой комплекс упражнений на координацию (например, футбол, баскетбол), большинство упражнений на развитие координации универсальны и подходят спортсменам из любого спорта. Подобные спортивные тренировки имеют общую цель – это укрепить суставы и мышцы для участия в соревнованиях на протяжении всего сезона. 

Упражнения на развитие координации задействуют костно-мышечную систему, которая не получает достаточных нагрузок. Если спортсмен не нарастит мышцы и не укрепит кости, то будет подвержен травмам. Однако, если слишком много тренироваться, это также может привести к травме. 

Ниже представлен комплекс упражнений на координацию движений:

Прыжок с поджиманием ног к груди

Прыжок с поджиманием ног к груди – одно из основных, которое не требует никакого снаряжения. Такой прыжок наращивает четырехглавую мышцу и сгибающую мышцу бедра. Слегка согните колени, ноги на ширине плеч. Как только встанете в эту позицию, прыгайте прямо вертикально вверх и приземлитесь в ту же точку. Находясь в воздухе, обхватите колени руками. Убедитесь, что колени прижаты как можно ближе к груди. Ненадолго удерживайте колени в воздухе, а затем отпустите, когда начнете движение к земле. Сразу после приземления подпрыгните вертикально вверх и так далее. Вы можете начать делать от 10 до 12 раз в три подхода, либо, если это слишком много, уменьшите количество прыжков за подход.           

 

Челночный бег


Челночный бег. В таких видах спорта как теннис, футбол, баскетбол и т.д. часто меняется ритм игры. Это виды спорта с игровой аритмией, для которых челночный бег подходит идеально. Это упражнение требует больше места, чем обычно необходимо для большинства упражнений на координацию. Хотя профессиональные спортсмены обычно используют конусы, Вы можете использовать все, что имеется под рукой, чтобы отметить две точки на расстоянии около 25 метров друг от друга. Встаньте в стартовую позицию и бегите от одной отметки к другой. Как только Вы доберетесь до второй отметки, вернитесь как можно быстрее к первой и повторите это 6-8 раз. Вы можете придумать свой вариант этого упражнения. Вместо того, чтобы просто бегать вперед и назад, можно присесть и дотронуться до разметки, а затем бежать назад (как старт в бассейне при плавании спиной). Кроме того, можно попробовать бежать вперед в одном направлении и назад боком. 

 
Прыжки с точки на точку

Прыжки с точки на точку предназначены для укрепления коленей и стоп. Прыжки укрепляют мышцы ног, обеспечивают устойчивость, необходимую для занятий спортом, улучшают скорость. Эти упражнения для развития координации движений особенно полезны для футболистов, баскетболистов, также тех, кто в своем виде спорта часто меняет положение тела и направление движения. Эти характеристики также подходят и для лыжников. Ваши движения должны быть быстрыми, а верхняя часть тела не должна двигаться слишком сильно. 

Чтобы получить максимальную отдачу от прыжков, Вы должны его выполнять нижней частью тела. Профессиональные спортсмены обычно выполняют такие упражнения на матах с точками. Если мата нет в наличии, можно просто закрепить пять отметок (точек) на полу или земле. Эти пять точек должны образовывать тот же узор, что и число пять на игральной кости. Перед выполнением упражнения следует разогреться. Встаньте на точку, поставьте ноги вместе и начните прыгать с точки на точку. 

Разминка не должна занимать слишком много времени, и, как только будете готовы к упражнению, можно попробовать сделать то же самое на одной ноге. После этого Вы можете изменить траекторию прыжка, на ту, которая Вам больше подходит. Существует три основных варианта этих упражнений.  

Для первого варианта встаньте двумя ногами на две задние точки. Оставшиеся три точки образуют перед Вами воображаемую букву «V». Обеими ногами прыгните на центральную точку, затем двигайтесь к двум передним точкам. Быстро прыгните назад к центральной точке, а затем обратно к двум задним. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый.    

Второй вариант повторяет первый, но вместо прыжка назад развернитесь в воздухе на 180 градусов и приземлитесь на центральной точке. После этого приступайте к прыжкам к двум задним точкам. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый.   

Третий вариант отличается от первых двух всем, кроме стартовой позиции. Встав на две задние точки, поместите правую ногу на центральную точку. После этого поставьте левую ногу на переднюю левую точку. Затем правая нога должна оказаться на передней правой точке. Итак, после того, как обе ноги оказались на передних точках, поставьте левую ногу на центральную точку, а правую ногу — на заднюю правую. Вернитесь в начальное положение, переместив левую ногу на заднюю левую точку. Все движения должны выполняться плавно одно за другим без остановок. Выполните 3 подхода по 6 раз каждый.        
 

Упражнения с координационной лестницей

Целый комплекс упражнений на координацию выполняется с помощью координационной лестницы. Координационная лестница практична, ее можно легко брать с собой и тренироваться, где угодно. Тренировки с ней не только улучшат скоростные показатели, но и окажут значительное влияние на координацию ног, интенсивность, силу. 

Упражнения на координационной лестнице в силу своей эффективности входят в многие программы тренировок на скорость и координацию. 

Бег вперед 

Бег вперед — это бег с высоким поднятием коленей вперед вдоль лестницы. В результате ноги будут быстрее и лучше скоординированы. Начните бежать, наступая ногами на каждый пролет дорожки. Следите за ритмом, правильностью движений и положением тела. Обязательно помогайте себе движением рук и приземляйтесь на носки ног. 

Боковой бег

Боковой бег — как и при беге вперед, следите за четкостью движений и при боковом беге. Сохраняя внизу центр тяжести, быстро двигайтесь от одного пролета дорожки к другому. Наступайте по одному разу в каждый пролет. Держите руки наверху и приземляйтесь на подушечки пальцев ног. Боковой бег — это отличное упражнение для любого спортсмена игровых видов, особенно баскетболиста, поскольку он повышает выносливость и быстроту ног. 

      

Упражненение “Кариока” 

(назвали так, поскольку похоже при выполнении на бразильскй танец)

Начните упражнение встав с правой стороны лестницы, затем шагните правой ногой в сторону в первую секцию лестницы, затем сделайте перекрестный шаг левой ногой позади правой в следующую секцию лестницы; продолжайте движение до конца лестницы. Внимательно следите за движением бедер и стоп при выполнении упражнения. Повторите упражнение в обратную сторону, но начните с левой ноги как ведущей. 

Ickey Shuffle 

Ickey Shuffle — назвали упражение в честь известного игрока НФЛ, который праздновал забитые мячи таким образом

Это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений на координацию с лестницей. Встаньте с левой стороны лестницы, сделайте шаг правой ногой в сторону в первую секцию лестницы, подтяните левую ногу таким же образом; сделайте шаг правой ногой в правую сторону вне секции лестницы, далее шагните левой ногой вперед в следующую секцию лестницы, подтяните правую ногу в эту секцию, — продолжайте такую последовательность движений до конца лестницы. 

Если хотите выучить более продвинутые упражнения на координацию и скорость с координационной лестницей для использования в своих тренировках, то взгляните на следующее видео с подборкой 25 эффективных упражнений с лестницей, которые подойдут как молодым так и взрослым спортсменам. 


Плиометрические упражнения на координацию

Спортсмены, которым требуется взрывная сила и координация, могут извлечь пользу из плиометрических прыжков боком. Это упражнение улучшает динамическую силу и устойчивость. В целом, техника бокового движения станет быстрее, а ноги — сильнее. Плиометрические прыжки — наглядный пример того, что можно улучшать спортивные результаты, используя только вес собственного тела. Для начала не потребуется никакого снаряжения, но если упражнение покажется слишком простым, можете установить барьер. Также можно использовать тренировочные ступени или препятствия, если почувствуете, что готовы к этому. 

Прежде чем начать тренировку, убедитесь, что вы стоите не на бетонной поверхности. Ковровое покрытие, газон или пол в спортзале подойдут. Пред выполнением тщательно разомнитесь. Перед началом наклейте на пол ленту по прямой линии. Встаньте сбоку от линии и согните колени в глубоком приседе. Ноги должны быть на ширине бедер. За исключением прыжков, сохраняйте это положение в течение всего упражнения. Когда будете готовы, прыгайте с одной стороны ленты на другую. Движению тела следует помогать пятками. После приземления сделайте глубокий присед для поглощения отдачи, и сразу же перепрыгните на другую сторону ленты. Один подход предполагает выполнение упражнения в течение 30 секунд — 1 минуты. Отдышитесь, передохните и сделайте в общей сложности 3 подхода.                  

Если Вы хотите увеличить силу ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, то на помощь придет плиометрическая коробка для прыжков. Многие программы тренировок на скорость и координацию включают тренировки с плиометрической коробкой. Используя этот крепкий ящик (коробку) высотой 35 — 91 см, вы сможете улучшить свои силовые и скоростные показатели. 

Наиболее популярны такие упражнения с плиометрической коробкитакие как вышагивание на платформу (степ ап), боковые шаги и запрыгивание на ящик

Вышагивание

Вышагивание задействует квадрицепсы, а само упражнение довольно просто. Встаньте перед плиометрической коробкой и наступите на нее одной ногой. Наступите другой ногой, причем когда вы стоите на коробке, обе ноги должны быть прямые. В завершение одной ногой шагните вниз. Вы можете начать делать 3 подхода по 10 раз. 

 

Боковые шаги

Вышагивание и боковые шаги — схожие упражнения на развитие координации, с главным отличием в положении тела относительно коробки. Встаньте боком к коробке. Поднимите ногу и наступите на коробку одной ногой. Встаньте на коробку, подняв другую ногу, ноги должны оставаться прямыми. В завершение сделайте шаг вниз каждой ногой отдельно. 

 

Запрыгивания на коробку

Существует множество версий запрыгиваний на коробку, и Вы можете разработать собственные. Мы представим лишь самые простые. Встаньте перед плиометрической коробкой и немного согните колени. Когда Вы будете прыгать, держите колени на уровне пальцев ног. Запрыгните на коробку, приземлившись на подушечки пальцев ног. В отличие от вышагивания и боковых шагов, в этом упражнении обе ноги задействованы одновременно. После приземления спрыгните вниз. Быстро сделайте упражнение 10 раз (один подход). Сделайте 3 таких подхода.       

 

Плиометрические барьеры

Плиометрические барьеры популярны у спортсменов многих видов спорта, использующих в своих тренировках упражнения для развития координации движений. Если Вы хотите нарастить силу и улучшить координацию, то такие барьеры — это лучший из возможных вариантов. Вы почувствуете, что увеличилась сила и скорость бега.


Прежде чем использовать плиометрические барьеры хорошо разомнитесь. В силу практичности для упражнений с барьерами практически отсутствуют какие-либо ограничения. Для начала разместите ряд барьеров один за другим. Барьеры должны быть на расстоянии около 0.7 метра друг от друга, и они не должны быть слишком высокими. Перед прыжком ноги должны быть на ширине плеч. Прыгайте через барьеры, по одному за раз. Не приземляйтесь на плоскую стопу. Только подушечки пальцев ног должны мягко касаться поверхности. После приземления сразу же прыгайте через следующий барьер. При прыжке помогайте себе руками, двигая ими вперед. За один подход перепрыгните через 10 — 12 барьеров. Отдыхайте между подходами, но недолго, не более 1 минуты. Сделайте в общей сложности 3 подхода. Если упражнение окажется слишком легким, можете разместить барьеры подальше друг от друга. Также можно выполнять это упражнение на одной ноге.

Только с практикой можно понять, какие упражнения на координацию развивают скорость лучше всего и эффективны для конкретного спортсмена. Ведение дневника, отзыв тренера или партнеров по команде также могут помочь сравнить результаты “до” и “после”. 

Очень хорошо развивают скорость и координацию спортсменов упражнения с конусами. Этой теме мы посвятили отдельную статьи, учитывая ее популярность.

Заключение

В то время как предложенные выше упражнения на координацию универсальны по своей природе и подходят спортсменам вне зависимости от вида спорта, следует ответственно подходить к их выполнению. В том смысле, что для спортсменов любителей, или детей какие-то из их могут быть чрезмерно интенсивны в первые месяцы подготовки, но вполне нормальны на последующих этапах. 

Собственно, это одна из причин, почему некоторые спортсмены или даже команды выбирают подготовку в спортивных лагерях. Поскольку там опытные тренеры и эксперты по физической подготовке контролируют тренировочный процесс и достижение спортсменами своих индивидуальных целей. 

Отметим, что на Sportlane можно также подобрать футбольный лагерь, велотур, баскетбольный лагерь, сборы по триатлону, футбольную академию и т.д. 

 

Упражнения для развития чувства равновесия и координации движений (ФОТО)

Суть исследования, проведенного в London University College, в том, что люди, крепко пожимающие руки при встрече и долго балансирующие на одной ноге, живут дольше. К такому выводу английские эксперты пришли после того, как обобщили результаты 14 экспериментов, общее количество респондентов которых — 53 476 человек (по большей части это люди старше 70 лет). Ученые сравнивали «лучших» с «худшими». Оказалось, 25% пенсионеров, показавших лучшие результаты, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Мне эти результаты кажутся вполне объяснимыми. Способность удерживать равновесие, крепко жать руки и координировать свои движения — показатель здоровья нервной системы и залог долголетия. А значит, тренируя эти простые движения, можно реально продлить жизнь.

Упражнения, которые я хочу вам показать, очень простые и поддерживают в тонусе все основные группы мышц. То есть, выполняя их, я буду тренировать одновременно и рукопожатие, и позу ласточки. Самое приятное, что для их выполнения не требуется никакого хитрого оборудования. Тренироваться можно с помощью предметов, которые есть в каждом доме.

1. Упражнения с подушкой

Это комплекс для тренировки чувства равновесия. Было бы слишком просто выполнять его на твердой поверхности, поэтому для начала можно подложить подушку, затем две, а когда станете мастером, можно перейти на надувную платформу Bosu.

Техника: положите на пол подушку, наступите на нее, отведите одну ногу назад или в сторону и попытайтесь удержать равновесие. Положение рук при этом может быть любым, главное — не размахивать ими.

Более сложный вариант: удерживать равновесие, стоя на одном колене.

Повторить три-пять раз с каждой ноги, стараясь сохранять равновесие как можно дольше.

Нюанс: удержать равновесие проще, если сфокусировать взгляд на какой-нибудь точке прямо перед собой.

[new-page]

2. Упражнения с мячиком

Согласно тому же исследованию, крепкое рукопожатие для долголетия не менее важно, чем чувство равновесия. Чтобы сохранить крепкую хватку до глубокой старости, можно выполнять следующее нехитрое упражнение с мячом.

Техника: взять в руку теннисный мячик, подбросить его и поймать, повернув кисть. Повторить 5–10 раз с каждой руки.

Нюанс: не подкидывать мячик высоко. Рука должна следовать за мячом и поворачиваться в самый последний момент.

3. Упражнения с палкой

Упражнение для тренировки координации движений. Для него понадобится простая палка длиной полтора метра.

Техника: встать прямо, палку держать обеими руками параллельно полу, подбросить ее выше головы и поймать, скрестив руки. Повторить 5–10 раз.

[new-page]

4. Упражнения со стулом

Кому-то может показаться, что эти упражнения слишком простые. Но, уверяю вас, они работают. Первый сет — тренировка квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), которые как раз отвечают за способность легко подниматься со стула и элегантно на него опускаться.

Техника: сесть на стул, ноги прямо перед собой, руки опущены вдоль туловища. Медленно начать приподниматься, помогая себе руками. Повторить 5–10 раз.

Второй сет — тренировка мышц боковой и внутренней поверхности бедра. Похожее упражнение, только вставать со стула нужно вбок.

Техника: сесть на стул, отвести ногу в сторону, перенести на нее вес всего тела и встать.

Третий сет — своеобразная степ-тренировка.

Техника: встать перед стулом или сбоку от него, подтянуть согнутую в колене ногу к животу и поставить на стул. То же самое с другой ноги. Повторить 5–10 раз для каждой ноги.

Нюанс: стул должен быть с жестким сиденьем и без колесиков.

Все эти упражнения направлены на проработку сенсомоторной системы человека. То есть работают не столько мышцы, сколько мозги. Я считаю, что с возрастом всем нужно переходить именно к осознанной гимнастике: пилатесу, фитнес-йоге, функциональному тренингу, чтобы включать в процесс голову. Мой инструктор всегда говорил: «Надо тренироваться так, чтобы мозги потели».

Полезные ссылки:

Видеозанятия «50 +» с Татьяной Лисицкой в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Упражнения на координацию: 8 лучших упражнений

Всем людям, придерживающимся здорового образа жизни, необходима хорошо развитая координация. Это помогает свести к минимуму риски травмирования и сделать занятия спортом более приятными.

Многие ошибочно полагают, что хорошая координация – это качество, заложенное при рождении и улучшить его невозможно. Это не так. Существует немало упражнений, направленных на развитие координационных способностей, именно о них мы расскажем в этой статье. Но для начала разберемся, что означает слово «координация», от чего она зависит, когда и как нужно заниматься ее развитием.

Что такое координация?

Координация – это способность, позволяющая выполнять согласованную работу отдельных групп мышц одновременно.

Все движения совершаются посредством сигналов, посылаемых мозгом нашему телу. В случае неслаженной работы ЦНС (центральная нервная система), тело получает искаженные сигналы, либо не получает их вовсе.

Причин у этого немало:

  • изнурение организма;
  • употребление алкогольсодержащих и наркотикосодержащих веществ;
  • травмирование головного мозга;
  • изменения склеротического характера;
  • дистрофия мышц;
  • развитие болезни Паркинсона;
  • перенесенный инсульт;
  • каталепсия – явление, встречающееся нечасто, выражено ослабеванием мышц в результате сильных эмоций.

Нарушенная координация – явление опасное, оно может привести к серьезным травмам. К тому же слабо развитая координация не обязательно связана с течением какой-либо болезни.

Если у вас есть желание проверить координацию, существует несложный тест:

  1. В положении стоя с закрытыми глазами, необходимо попытаться соединить носки и пятки.
  2. Сидя на стуле, необходимо совершать вращательные движения правой ногой по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой символ в виде буквы «б».
  3. Находясь в любом положении, необходимо одной рукой совершать поглаживающие движения по животу, по часовой стрелке, а другой движения, постукивающие по голове.

В случае успешного выполнения всех заданий можно сделать вывод, что с вашей координацией все в порядке. Если же возникли затруднения, не отчаивайтесь, это можно исправить.

От чего зависит?

Координация задействована даже в выполнении повседневных задач. Зависит она от того, насколько сильна связь между телом и мозгом, который предлагает движения и, одновременно, осуществляет контроль над ними.

Часть мозга, которая отвечает за посыл к действию, называется предвигательная, а та, что ответственна за его выполнение – двигательная. Эти сигналы направляются к теменной доле. Получив информацию, область, ответственная за движения, посылает команды мышцам рук, ног и т.д.

При выполнении определенных движений, мозг получает информацию от нервных окончаний мышц и суставов об их состоянии и, в случае надобности, задействуются рефлекторные механизмы равновесия, за счет которых в мышцах происходят нужные изменения, а регулирует это все мозжечок.

В мышцах расположены чувствительные волокна, благодаря которым измеряется степень их напряжения, после чего в головной мозг посылается соответствующий сигнал.

Результат любого сложного движения, связанного с управлением всеми или несколькими группами мышц, неизменно зависит от двигательных нервных волокон.

Они располагаются в головном мозге и позвоночном столбе, и дотягиваются до всех мышц. Каждое из них ответвляется и доходит до определенной группы мышечных волокон (мышечных узлов), они вступают в работу при поступлении импульса от ветви нервного волокна.

Выполнение этих действий зависит и от информации, поступающей к ним от органов чувств, которые контролируют движения. Однако, при хорошем управлении мышцами, осуществляемом посредством головного мозга и ЦНС, недостаточность их развития не позволит выполнять даже простейшие действия.

Составляющие мышц — живые ткани, поэтому их состояние напрямую связано с питательными веществами и кислородом, поступающими из крови, и выводом продуктов жизнедеятельности. Но кроме этого, большую роль играют физические нагрузки, которые необходимы для правильной работы всех мышечных групп.

Когда лучше развивать?

Развивается координация с детства, когда ребенок начинает самостоятельно держать голову и переворачиваться на живот. Развитие продолжается до 18 лет. При правильных занятиях – посещении различных кружков и спортивных секций, с возрастом она будет улучшаться.

Даже если, будучи взрослым, человек забросит занятия и перестанет развивать эту способность, функция «мышечной памяти» не позволит ему быть неуклюжим. Именно по этой причине важно с детства приучать ребенка к постоянным занятиям спортом и развивать координацию.

Занятия гимнастикой, теннисом, футболом, катание на роликах, коньках и велосипеде способствуют развитию координационной способности. Наиболее подходящим для начала упражнений считается возраст от 2 лет. Для тех же, кто упустил время, существует масса упражнений, помогающих правильной координации. Важно выполнять их регулярно, отдельно разучивать каждый элемент и многократно повторять его.

Упражнения на развитие координации

Ниже мы опишем упражнения, которые можно выполнять без использования специализированных тренажеров. Ежедневные несложные занятия не отнимут много времени, зато помогут добиться хороших результатов. Кроме того, эти упражнения благотворно влияют на многие органы.

Если лень читать или Вам проще воспринимать визуально, то вот полезное видео, в котором собраны основные упражнения для целенаправленного развития координации.

Столб с веревками

Такое упражнение способствует расслаблению рук, плечевого отдела и снятию напряжения в области шеи.

Необходимо встать ровно и расставить ноги на уровне плеч. Можно вообразить туловище столбом, а руки веревками, которые привязаны к нему. При выполнении упражнения руки должны быть полностью расслаблены. Нужно поворачиваться вокруг оси и полностью переносить вес тела, постепенно увеличивая скорость.

Цапля

При выполнении этого упражнения необходимо опираться на одну ногу. Оно практикуется веками в восточной медицине и оказывает положительное влияние на иммунитет, так как на стопах находятся каналы шести важных внутренних органов. Кроме того, оно предотвращает развитие варикоза. Выполнять его необходимо без обуви.

Опираться необходимо на одну ногу, а вторую приподнять так, чтобы бедро было параллельно полу (при возможности можно и выше). Если возможности поднять ногу высоко нет, остановитесь на предельно возможной высоте.

Вытягивайте руку одноименную приподнятой ноге перед собой, полностью не разгибая. Другую руку держите в опущенном положении. Как только примете необходимую позу, постарайтесь удерживать равновесие с закрытыми глазами.

Ролик

Это упражнение оказывает положительное влияние не только на систему координации, но и на весь организм. Оно способствует укреплению позвоночных мышц и улучшает циркуляцию крови. Для выполнения этого упражнения необходима плоская поверхность. Изначально упражнение может вызывать дискомфорт, в этом случае можно использовать коврик.

В положении сидя, притяните ноги к туловищу, обхватив их руками. Необходимо округлить спину, насколько это представляется возможным. Быстрым движением нужно откинуться назад, перевернуться на спину и принять изначальное положение.

Молоток

Упражнение молоток также оказывает благотворное влияние на позвоночник, точнее на его верхнюю часть. Оно довольно простое, но важно знать меру. При его выполнении могут раздаваться хрусты, беспокоиться по этому поводу не стоит.

Необходимо лечь и обхватить руками плечи, затем немного приподнять верхнюю часть тела и начать легко «постукивать» спиной о пол.

Сфинкс и Кобра

Это упражнение позволяет развить хорошую реакцию и оказывает положительное влияние на позвоночник.

Необходимо лечь на живот и приподнять верхнюю часть тела, предплечья в этом случае выступают в качестве опоры, они должны находиться параллельно друг другу. Опустите плечи, вытяните носки, смотрите перед собой. Это упражнение называется Сфинкс.

Теперь перейдем к Кобре. Остаемся в том же положении, что и при выполнении упражнения Сфинкс. Постепенно приподнимайтесь на руках, позвоночник при этом должен выгибаться сильнее. Для достижения наилучшего результата, необходимо выполнять эти упражнения вместе.

Зародыш

Это упражнение максимально округляет спину после сильных прогибов позвоночника назад. Оно оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и борется с солевыми отложениями.

Необходимо занять позицию сидя, ноги пождать под себя, чтобы колени находились рядом. Опускайтесь вперед и старайтесь как можно сильнее округлить спину. Руки должны обхватывать колени и быть вытянуты вперед.

Скручивания

Упражнение известно тем, кто занимается йогой. Оно полезно для спины и позвоночной области, его практикуют для профилактики ревматоидных болей. Постоянное выполнение способствует увеличению гибкости и подвижности позвоночника, укреплению нервной системы и даже способно уменьшить обхват живота.

Нужно лечь на спину, руки при этом должны располагаться под углом 90° по отношению к корпусу, колени согнуты. На выдохе нужно произвести скручивания вправо и влево. Плечи при этом, должны оставаться на полу. В позе скручивания можно находиться некоторое время, зависит от возможностей организма.

Наклоны

Упражнение способствует укреплению поясничного отдела позвоночника, а также растягиванию сухожилий.

В положении стоя, максимально разведите ноги в стороны и вытяните руки. Сохраняя это положение, наклоняйтесь влево. Фиксируйте позицию и делайте 3 цикла вдоха-выдоха, после чего возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделайте, наклоняясь вправо.

Теперь переходите к наклонам вниз, дотрагиваясь руками до щиколоток на противоположной ноге. При этом другую руку нужно держать вытянутой вверх и смотреть на нее.

Необходимо совершить 3 цикла, после чего перейти к другой ноге. После завершения упражнения рекомендуется прогнуться назад.

Упражнения на координацию, баланс и быстроту

В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков

Глава 5. Планирование физической подготовки горнолыжников

5.1.3. Упражнения на координацию, баланс и быстроту

Упражнения физической подготовки могут сочетаться с другими видами тренировочных заданий, например, с технической работой, с совершенствованием координационных способностей горнолыжников. В этом случае тренировочные упражнения распределяются на пять групп — по возрастанию сложности:

    1. Общеразвивающие упражнения.

    2. Выполнение новых элементов в одной плоскости.

    3. Выполнение новых элементов с движением в разные направления.

    4. Выполнение движение с отвлечением внимания.

    5. Выполнение движений с сопротивлением, преодолением различных препятствий и т. п.

Требования к повышению координационной сложности: новизна и эмоциональность проведения упражнений. При значительном снижении количества ошибок в технике выполнения следует проводить занятия в форме соревнований или с учетом времени выполнения. При стабилизации выполнения упражнений, либо потере новизны и эмоциональности переходить на новый уровень координационной сложности.

Координационно сложные виды упражнений

    1. Упражнения в парах на одной ноге (спарринги).

    2. Упражнения в парах на малой опоре.

    3. Упражнения на различных балансировочных платформах (BOSU, CORE и т. п.).

    4. Бег с горы, в гору (слалом, челнок) с малой интенсивностью и высокой координационной сложностью (данное упражнение можно использовать в интервалах отдыха между любыми сериями физических тренировок, в разминке и в заминке после тренировки).

    5. Упражнения с мячом в парах, в парах у стенки. Броски/ловля мяча на расстоянии (мяч бросается в сторону от партнера на различное расстояние). Увертывание от брошенного мяча в партнера (нужно увернуться от мяча).

    6. Ходьба по малой опоре, вперед, назад, боком, с поворотами, перешагиваниями, удержание баланса в основной стойке и в стойке скоростного спуска.



Улучшите координацию: 10 забавных упражнений на координацию рук и глаз

Вы знаете тот момент, когда кто-то бросает вам ключи от машины, и время замедляется? Мы все были там.

Что, если вы их не поймаете? Что, если они пропустят вашу руку и ударят вас по лицу? Конечно, это потенциально неловкий момент, но в долгосрочной перспективе это не имеет большого значения, верно?

За исключением того, что подобные моменты на самом деле указывают на что-то действительно важное.

Хорошая координация — та, которая нужна, чтобы бросить или поймать связку ключей, — имеет основополагающее значение для всего, что вы хотите делать со своим телом.Но фитнес-программы часто полностью пренебрегают этим.

Координация позволяет выполнять сложные движения быстрее, плавнее и увереннее. Это то, что позволяет вам уберечь малыша от падения на стол с острыми краями, поймать стакан, который ваш супруг сбивает со стойки, или не дать бабушке упасть, когда она споткнется.

И это действительно весело! Это упрощает сложные задачи, поэтому вы можете исследовать новые возможности в своих любимых занятиях.

Как координирует все это? Это в основном связывает ваше тело для сложных движений.

Возьмем, к примеру, нашу клиентку Дану. У нее рассеянный склероз, поэтому координация для нее большая проблема. Но использование забавных движений, подобных тем, что я покажу вам ниже, помогло ей улучшить координацию и перейти на более высокий уровень практики. Это крайний пример, но преимущества улучшения координации распространяются практически на всех.

В этой статье я покажу вам, как координация программирует ваше тело на плавные, легкие движения. И я поделюсь 10 моими любимыми упражнениями, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою координацию, получая при этом массу удовольствия.

Зачем нужно тренировать координацию?

Легко попасть в ловушку, думая только о повышении силы, подвижности и физического состояния как о действительных тренировочных целях.

В конце концов, эти атрибуты и составляют большую часть вашего времени обучения.

Если вы недостаточно сильны или гибки, чтобы заниматься любимым делом, вам обязательно нужно потратить на это время. Но для всесторонней физической работоспособности — не говоря уже о способности применять силу, подвижность и физическую форму, которые вы развиваете, — важно также работать над своим моторным контролем и координацией.

Действия, которые специально нацелены на координацию, полезны, потому что наша нервная система создает пути от мозга к телу на основе повторяющихся действий.

Фраза «клетки, которые активируются вместе, связываются вместе» означает, что всякий раз, когда вы выполняете физическую активность, система учится на этой деятельности, поскольку клетки учатся работать вместе. Практикуйте укоренившиеся модели, делая наши движения более плавными с меньшими усилиями.

И это тоже довольно весело. Что?! Это не разрешено! Но да, небольшое упражнение на координацию может оживить вялую и унылую тренировку.

10 примеров упражнений на зрительно-моторную координацию

Здесь можно привести так много примеров, и действительно, вы можете найти так много упражнений, чтобы делать то, что вам нравится больше всего. Но чтобы дать вам представление о том, что я имею в виду, когда говорю «координация рук и глаз», вот несколько вариантов , которые вы можете попробовать.

Давайте посмотрим на каждое из упражнений, которые Райан и Верити демонстрируют в видео:

Упражнение №1 — метание воздушных шаров

В этом веселом упражнении с партнером вы ловите шарики и толкаете их друг о друга руками, головой и другими частями тела.

Измените углы и скорости, чтобы сделать его непредсказуемым, и попробуйте начать движение лицом в разные стороны или поработайте над тем, чтобы стоять ближе друг к другу или дальше друг от друга.

Вот увидите, эта игра может быть намного сложнее, чем кажется.

Упражнение №2 – Жонглирование

Жонглирование — это не только жуткие клоуны на вечеринках по случаю дня рождения, но и отличный способ развить ритм и ритм.

Начните с медленных круговых движений всего двумя мячами, определяя темп и координацию движений обеих рук, затем добавьте третий мяч.Удивительно, как добавление этого дополнительного мяча может заставить вас слишком сильно ускориться и потерять ритм.

Преимущество этого упражнения заключается в повторении и осознании того, насколько нестандартным вы можете быть, когда взволнованы.

Упражнение №3 – Подбрасывание маленького мяча

Еще одно упражнение с партнером, на этот раз с маленьким мячом. Это упражнение позволяет развивать более высокую скорость, чем с воздушными шарами.

Изменяйте скорость, углы и схемы бросков для бесконечных вариаций. Также поработайте над тем, чтобы отвернуться, затем ваш партнер говорит вам повернуться, когда она перебрасывает мяч.Это требует быстрой ориентации в направлении, которую вы не получите, просто наблюдая за мячом, когда ловите его.

Упражнение №4 – Упражнения со скакалкой

Классическое упражнение на кондиционирование, прыжки со скакалкой также улучшают координацию рук/ног/орудий, когда вы выходите за рамки прыжков на двух ногах.

Бег на месте, многократные прыжки на одну ногу и перекрещивание — все это варианты, с которыми вы можете поиграть. Держите скакалку в постоянном темпе, пока вы тренируетесь в работе ног, а прыжки со скакалкой могут стать невероятным упражнением на координацию, которое научит вас сохранять ритм и контроль при усталости.

Упражнение № 5 – Практическая стрельба по мишеням

Основное упражнение для рук/глаз, отработка мишеней включает в себя сложные, но очень естественные навыки броска, точного прицеливания и прицеливания при броске.

Упражняться в попадании в цель одновременно и сложно, и увлекательно.

Начните с близкого расстояния от цели и постепенно удаляйтесь от нее, а также играйте стоя под разными углами, а не прямо перед ней. Вы можете добавить еще один уровень сложности, отвернувшись, затем быстро повернувшись и прицелившись в цель.

Упражнение №6 – Подбрасывание мяча из разных положений

Вернувшись к броску мяча, вы можете изменить свою ориентацию и положение, чтобы внести еще больше разнообразия в игру.

Попробуйте встать на оба колена, присесть, лежать на спине, животе или боку, выполнять выпады — все, что кажется вам наиболее сложным и интересным.

Это отличный шанс включить в свои координационные упражнения упражнения на подвижность.

Упражнение № 7 – Хоккей на воздушном шаре

Использование воздушного шара вместо небольшого мешка с фасолью или «мешка для мешков» замедляет скорость падения, облегчая упражнение, хотя легкость воздушного шара может быть немного более непредсказуемой, когда вы сильно ударяете по нему.

Работайте над отточенностью своих движений, чтобы удерживать воздушный шар в воздухе, и играйте с положением ноги и тела. Опять же, другое положение полностью меняет упражнение, поэтому работайте стоя, приседая, стоя на коленях и на спине.

Упражнение №8 – Дриблинг

Ведение маленького мяча так же, как и большого баскетбольного мяча, более непредсказуемо, поскольку размер мяча требует изменения силы удара.

Четкая скорость, необходимая для поддержания правильных углов, требует хорошей практики и настойчивости.

Тренируйтесь вести мяч одной рукой и переключаться между двумя руками. Играйте с разной скоростью, ведя мяч ближе к земле или дальше от нее. Здесь есть много возможностей.

Упражнение №9 – Отскок мяча от стены

Если рядом с вами нет человека, который мог бы бросить мяч, все, что вам нужно, — это твердая поверхность перед вами и прыгающий мяч. Когда вы меняете то, как вы подбрасываете мяч, и углы, под которыми вы целитесь в стену, мало предсказуемости в том, как мяч возвращается к вам.

Работайте над подбрасыванием мяча с разных расстояний и прицеливанием в разные точки на стене или цельтесь в пол, чтобы мяч отскакивал от стены.

Сверло №10 – Нацеливание через кольца

Это еще одна версия стрельбы по мишеням, где теперь вы бросаете предметы через объект с открытой площадкой. Обручи, кольца, вырезы из картона, большие и маленькие отверстия — все это различные стимулы прицеливания для прицеливания, и они еще больше разнообразят вашу стрельбу по мишеням.

Чем дальше вы находитесь от колец или других открытых площадок, тем сложнее будет сделать вашу цель. Посмотрите, как сложно вы можете сделать это веселое упражнение!

Как «запрограммировать» эти упражнения в свою рутину

Как долго вы должны это делать? Пока не надоест или не устанет. Цель здесь не в том, чтобы «никогда не пропускать бросок в течение пяти минут подряд» или «заставить вашего партнера по тренировке бросить мяч».

Это игра с некоторыми действиями, которыми вы давно не занимались, и стимулирование вашей нервной системы этими новыми движениями.

Исследование движения не обязательно должно быть очень сложным физически или большим испытанием вашей силы и гибкости. Это может быть в пределах того, что вы уже можете делать, чтобы вы могли меньше концентрироваться на физической сложности и больше на самой деятельности.

Это всего лишь пример того, что вы можете сделать, чтобы улучшить координацию рук и глаз. Вы ограничены только своим воображением!

Приложения для лучшей координации

Я очень предвзято отношусь к этому, но один отличный способ использования предмета в качестве продолжения ваших конечностей – это различные формы игры с оружием.Это особенно верно в искусствах, которые подчеркивают сочетание движения и потока, например, в филиппинских и индонезийских боевых искусствах.

Вот мой друг Роб, много лет занимающийся филиппинскими боевыми искусствами, демонстрирует свое мастерство обращения с балисонгом, также известным как нож-бабочка.

Это яркий пример координации конечностей и глаз, о которой мы говорили.

Здесь вы видите большую ловкость и контроль, которые также дополняются необходимостью быть точным с острым лезвием, иначе вы поранитесь.Это добавляет еще один уровень концентрации. Нет ничего лучше, чем тревога порезаться, чтобы обострить ваши чувства и заставить вас обратить внимание!

Я не говорю, что все должны выходить на улицу и играть с ножами, но это еще один забавный и интересный вариант для изучения вашей палитры движений.

Откройте для себя новые возможности благодаря лучшей координации

Я знаю, что это не ваши типичные «упражнения», и то, что мы предлагаем — веселые игры — не то, что вы могли бы ожидать от обычной тренировки.Но эти виды разнообразных и уникальных занятий помогут вам улучшить координацию и моторику, как ничто другое.

А когда у вас улучшается координация, вы становитесь более адаптируемым и лучше справляетесь с непредвиденными ситуациями, когда они случаются.

Кроме того, с улучшенной координацией перед вами открывается гораздо больше возможностей. Вы можете развивать гораздо больше навыков, можете участвовать во многих других мероприятиях, если хотите. И вы будете двигаться по жизни намного легче.

Упражнения , которые мы здесь поделили, на самом деле являются лишь небольшой частью тех упражнений и игр, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь.

Наш курс движений Vitamin , который был разработан с учетом улучшения контроля над моторикой, даст вам новые забавные движения, которые можно практиковать каждый день. Вы научитесь некоторым крутым трюкам, но, что гораздо важнее, вы научитесь лучше контролировать свои движения и откроете для себя столько новых возможностей во время тренировок.

Получить координацию посредством движения

Витамин

поможет вам улучшить двигательный контроль с помощью широкого спектра движений, повышая уверенность и творческие способности вашего тела.

Подробная информация о витаминах GMB

 

Вот краткий обзор упражнений, которые мы рассмотрели в этой статье:

10 упражнений для улучшения зрительно-моторной координации
1. Подбрасывание воздушных шаров
2. Жонглирование
3. Подбрасывание маленького мяча
4. Упражнения со скакалкой
5.Целевая практика
6. Подбрасывание мяча из разных положений
7. Хоккей на воздушном шаре
8. Дриблинг
9. Отскок мяча от стены
10. Наведение через кольца

10 упражнений на координацию, которые нельзя пропустить [+ видео]

Вам может быть интересно, насколько важны координационные упражнения для вашей производительности.И правда в том, что координация не является ни одним из самых тренируемых навыков в типичных тренажерных залах, ни одним из самых популярных.

Знаете ли вы друзей, которые пришли в свой первый день в тренажерный зал, чтобы сказать учителю: «Я здесь, чтобы улучшить свою координацию»? Мы держим пари, что нет.

Мы больше сосредоточены на других типах целей, таких как сила, выносливость или аэробные способности, например.

Все это прекрасно, и мы не должны отказываться от этого ни за что на свете, но есть еще много над чем работать, если мы хотим улучшить свои спортивные результаты.

В этом посте мы покажем вам, как координация влияет на вашу производительность и как над ней работать. Вы увидите, что это намного интереснее, веселее и полезнее, чем вы думали.

Какие виды координации существуют и как добиться большей координации

Выполнять сразу несколько движений очень сложно. Вы должны разделить свой мозг на несколько разделов и не сосредотачиваться на 100% ни на одном из них. Это не кажется хорошим планом, когда вы занимаетесь спортом и вам приходится принимать решения за миллисекунды.

Если вы играете в баскетбол и хотите организовать игру, ваши глаза будут сосредоточены на общей картине во время броска по мячу, чтобы избежать кражи или расчета расстояния до соперника, чтобы бросить в кольцо.

В футболе вы будете следить за дистанцией, удерживая мяч подальше от соперника, и будете обманывать его, отводя бедра в одну сторону, а ноги в другую (да, мы знаем, у нас это не так хорошо получается) .

Наш мозг постоянно производит эти деления, даже если мы этого не осознаем.Мы думаем, что не можем делать слишком много дел одновременно, но правда в том, что мы это делаем.

На велосипеде приходится обращать внимание на множество раздражителей, и иногда становится сложно координировать свои действия. Сцепление, передачи, баланс, траектория, торможение, эмоции, страхи, положение тела, дыхание?

Звучит как настоящее безумие, но не стоит отчаиваться, ведь мы можем обучить и улучшить способность ставить на автопилот одни действия, чтобы иметь возможность сосредоточиться на других.

В POWERING мы очень четко понимаем, что координация является фундаментом вашей работы.Давным-давно мы задались вопросом, как улучшить навыки координации, и включили это в разработку нашего метода 8RiderSkills.

Первое, что вы должны уяснить, это то, что существуют разные типы координации.

Ручная координация глаз

Знакома ли вам фраза «куда глаза кладу, туда руль кладу»? Глазо-моторная координация именно такая.

Когда вы думаете о как улучшить координацию , вы думаете о том, как улучшить этот тип координации, который вы используете, когда используете свое зрение и восприятие пространства, которое дает вам ваше зрение.

Когда вы смотрите на препятствие или путь и можете пройти сквозь него, вы используете эту координацию.

Координация двигателя

Это тот, который дает вам возможность выполнять множество движений синергетически. Что это значит? Это означает, что ваш мозг отдает приказы вашему телу работать в команде.

Чтобы улучшить этот тип координации, вам нужно научить эту команду играть самостоятельно, потому что вы не можете все время отдавать приказы.

Звучит очень сложно, но на самом деле это тренировка. Ваша сила не выросла за одну ночь, ваша выносливость не выросла за одну ночь, почему координация должна быть другой?

Внутримышечная координация

Это связано с работой ваших мышц и с тем, как они активируются и приводятся в действие.

Если говорить о толчке, то человек, тренированный в координации, сможет задействовать гораздо больше своих мышечных волокон (около 85 процентов), чем тот, кто никогда этим не занимался, а это будет только около 60 процентов.

Вы можете тренировать его быстрыми движениями с небольшим количеством повторений, и это задействует 85 процентов вашей мышечной реакции.

Правильно тренируя его, вы можете увеличить свою силу, не становясь огромным и тяжелым.

Вы знаете, более тяжелое тело требует больше энергии, и вам нужно приложить силу, не теряя энергии, так что эта координация переведет вас в режим экономии.

Межмышечная координация

Насколько гармоничны ваши движения? Ответ часто лежит в межмышечной координации.

Вы можете подумать, что только танцорам и гимнастам нужно работать, чтобы все выглядело аккуратно и ровно, но это большая ошибка.

Все спортсмены применяют жесты на практике, и вы не исключение. Это связано с техникой вашего вида спорта, и этот тип координации явно усложняется, когда вы одновременно увеличиваете последовательность действий.

В внедорожнике спорте, таком как эндуро , мотокросс , триал , MTB и т. д., много раз мы контролируем пять элементов управления четырьмя конечностями (нашими руками и ногами), и это много.

Если вы собираетесь тренировать этот тип мышечной координации, делайте это со свободными весами (да, забудьте о тренажерах) и с движениями, которые вы собираетесь повторить позже на велосипеде или в любом виде спорта, которым вы занимаетесь.

Способы улучшения координации

Различные типы координации улучшаются с помощью упражнений, которые входят в ваш вид спорта и не входят в него.

Конечно, чем больше вы занимаетесь спортом, тем лучше у вас будет координация в тех движениях, которые необходимы для занятий, но есть секретная формула, позволяющая улучшить вашу координацию: выйдите из своего обычного вида спорта и тренируйте координацию со специфическими упражнениями. упражнения.

Координационный фитнес

Чтобы улучшить свою координацию или поддерживать ее в форме как привычку, вам придется работать поэтапно.

Идея состоит в том, что вы можете усилить стимул, когда будете выполнять определенные движения на автопилоте.

Если вы хотите добавить сложности, давайте так:

  1. Простые движения верхней или нижней частью тела
  2. Координация с внешними объектами
  3. Мы добавляем баланс к координации (Это специально для эндуро, MX, даунхилла, горного велосипеда)
  4. Баланс и обращение с внешними объектами
  5. Добавить больше направлений отвлечение: умение складывать и вычитать во время выполнения упражнения феноменально.

Приступаем к координационным тренировкам!

Теперь давайте составим список из 10 отличных упражнений для развития координации, которые легко включить практически в любую тренировку.

Такой способ отработки навыков даст вам преимущество во многих видах спорта. Вы можете добавить его, например, в свою программу обучения мотокроссу .

Ключом для каждого спортсмена является функциональность. Что упражнения указывают на что-то и применимы к чему-то или служат для решения разных ситуаций.

В POWERING мы стремимся к всестороннему развитию спортсмена-любителя, рабочих навыков, выходящих за рамки того, к чему мы привыкли, и эти упражнения идут в этом направлении.

Верхняя часть тела
Координационные упражнения
Простые движения

Кажется простым, но это не так. Сложность в том, что вы должны осознавать свой баланс и в то же время двигать руками, как будто вы плывете кролем и на спине одновременно.

Это сложно, но очень интересно для велосипеда.

Жонглирование внешними предметами

Здесь есть дополнение, которое стимулирует зрительно-моторную координацию.

Каждая рука делает что-то свое, и это уже очень сложно, но вы также должны осознавать, что почти краем глаза наблюдаете за тем, что происходит с мячами, и жонглируете ими на постоянной высоте, чтобы они снова опустились в то же самое место.

Вы почти забываете, что также должны удерживать баланс в ногах, активируя ягодичные мышцы и регулируя среднюю зону.

Баланс и
упражнения на координацию

Здесь мы вводим еще один элемент, который дает нам огромную нестабильность. Это отличная комбинация, позволяющая поставить ягодицы и кор на автопилот и скоординировать работу рук. Кроме того, это отлично подходит для нашего баланса бедер.

Равновесие и жонглирование внешними предметами

Глаза по-прежнему смотрят вперед, но вы заставляете мяч вращаться вокруг вашего тела в противоположном направлении часов.Координация и баланс очень хорошо сочетаются.

Прыжки с согнутой ногой

В положении полуприседа для одной ноги и с другой ногой в воздухе, мы будем подбрасывать мяч для упражнения, которое немного более расслаблено и больше похоже на то, что мы делаем на доске.

Нижняя часть тела
Координационные упражнения

Простые движения

Идеальное сочетание для развития ловкости и координации одновременно.В нашем приложении вы найдете множество вариаций этого типа упражнений.

Жонглирование внешними предметами

Эти упражнения на ловкость настолько острые, насколько это возможно. Возьмите мяч (любой, который вы можете взять в руки, если он большой, лучше) и двигайте своим телом из стороны в сторону, бросая его и не сводя глаз с мяча.

Баланс и
упражнения на координацию

Идите быстро и удерживайте позу, снова идите быстро и снова держитесь.Не забудьте очень хорошо активировать свою основную область, если хотите сохранить равновесие и спину на месте.

Балансирование и жонглирование внешними предметами

Мы добавляем сложность и большую концентрацию. Вы будете выглядеть как артист цирка, но ваша координация сильно улучшится.

Если вы включите эти упражнения на координацию в свой еженедельный распорядок, уверяем вас, вы сможете выполнять несколько действий одновременно, не задумываясь об этом.

Rider , это даст вам невероятную возможность не думать о балансе. Ваши движения уже будут зафиксированы в вашей голове, и вы сможете сконцентрироваться на выборе правильной траектории или максимально сконцентрироваться на своей гоночной стратегии.

Сначала ты будешь выглядеть смешно? Возможно, но воспримите это как хорошую возможность посмеяться над собой.

Не осталось отговорок, если вы хотите улучшить свою производительность, вы знаете, что упражнения на координацию являются обязательными в вашей тренировке.

Все эти варианты упражнений, адаптированные к вашему виду спорта, вашим способностям и вашему времени, доступны в нашем приложении для тренировок. Чего вы ждете, чтобы загрузить его?

5 упражнений для улучшения координации спортсменов

Согласно Кембриджскому словарю, координация — это «способность ваших рук, ног и других частей тела двигаться контролируемым образом». Это когда несколько частей тела работают вместе, чтобы выполнить задачу.

 

Для спортсменов координация имеет решающее значение для повышения эффективности тренировок и достижения неизменно лучших результатов.Например, футболисту нужна координация, чтобы перебегать с одного конца поля на другой, избегая соперников и ловя мяч. То же самое касается теннисистки, тренирующей удар слева, или боксера, уклоняющегося от прямого удара.

 

Хотя упражнения, улучшающие физическую форму, выносливость, подвижность, силу и наращивание мышечной массы, важны, не следует упускать из виду тренировку координации.

 

Почему тренировка координации важна для спортсменов?

 

Тренировка координации

помогает во многих аспектах здоровья и благополучия спортсменов.Это улучшает их технику и форму, улучшает их настроение и психическое здоровье, а также снижает риск травм в будущем.

 

В качестве основы для многих видов спорта упражнения на координацию могут:


  • Помогите нарастить больше мышц
  • Увеличение ежедневного уровня энергии
  • Повышение маневренности и гибкости
  • Улучшение концентрации и памяти
  • Стимулирует выброс эндорфинов (гормонов счастья)

 

По сути, для всестороннего выступления и лучших результатов спортсменам необходимо тренировать равновесие, контроль и координацию.

 

С учетом сказанного давайте рассмотрим пять упражнений на координацию, которые могут помочь улучшить ваши тренировки, производительность и общую физическую форму.


5 упражнений на координацию для включения в программу

 

1. Бросание мяча или воздушного шара

 

Поймай и толкни воздушный шар руками, головой и другими частями тела. Поскольку воздушный шар летает медленно, вы можете менять углы, чтобы сделать упражнение немного непредсказуемым.Если вы работаете с тренером или партнером по упражнениям, попробуйте повернуться лицом в разные стороны или стоять дальше друг от друга для увеличения сложности.

 

Чтобы усложнить задачу, используйте небольшой мяч (например, мяч для тенниса или настольного тенниса), который позволяет развивать более высокую скорость. Попросите вашего партнера изменить угол, скорость и схему броска, когда он бросает вам мяч. Это упражнение на зрительно-моторную координацию помогает отрепетировать то, как вы думаете, и быстро реагировать на изменения.

 

Если вы тренируетесь в одиночку, подумайте о том, чтобы выполнять подбрасывание мяча из разных положений — лежа на спине, в приседе или в выпаде — чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.Это добавит мобильности в вашу координационную тренировку, улучшит ваш баланс и снизит риск получения травмы.

 

2. Скакалка

 

Это классическое упражнение на координацию помогает синхронизировать движения рук, ног и глаз.

 

Начните с прыжков с одной ноги на другую или медленного бега на месте. Постепенно переходите к прыжкам крест-накрест, прыжкам на две ноги или даже к более высокой скорости, когда вы нашли свой ритм. Кроме того, старайтесь держать скакалку в постоянном темпе, если вы работаете над работой ног, чтобы свести к минимуму боль и травмы.

 

По сути, прыжки со скакалкой — это не просто отличное упражнение, улучшающее зрительно-моторную координацию. Он также влияет на скорость ваших ног, обучая вас сохранять контроль и ритм, когда вы устали.

 

3. Упражнения на равновесие

 

Существенной частью тренировки координации является равновесие. Эта способность выполнять статические движения помогает вам выполнять широкий спектр телесных действий, включая ходьбу, приседание и жим над головой.

 

Начните с того, что встаньте на обе ноги. Затем медленно поднимите одну ногу до бедра, чтобы создать угол 90 градусов. Вы начнете чувствовать дрожь, но постарайтесь удержать ее как можно дольше. Помните, чем дольше вы сможете сохранять равновесие, тем лучше вы улучшите свою координацию.

 

Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на одну ногу. Когда вы отрываете одну ногу от земли, выжмите гири (в противоположной руке) над головой.Попробуйте сделать 10-12 повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.

 

4. Целевые упражнения

 

Одно из основных упражнений на зрительно-моторную координацию называется стрельбой по мишеням. Хотя это выглядит просто, на самом деле это действительно сложная и сложная задача по прицеливанию и броску в цель.

 

Начните с того, что встаньте рядом с целью и точно поразите ее. Медленно продвигайтесь вперед, удаляясь от цели. Для дополнительного уровня сложности попробуйте целиться в свои цели под разными углами, а не только по прямой линии (или прямо перед собой).Вы также можете попробовать повернуться лицом назад, быстро повернуться, а затем нацелиться на цель.

 

Еще один способ улучшить зрительно-моторную координацию — бросать предметы с по в отверстие. Вы можете использовать обручи, кольца или предметы с маленькими или большими отверстиями в качестве визуальной цели. По сути, чем дальше вы находитесь или чем меньше отверстие, тем выше уровень сложности, но это означает, что это еще лучше для вашей тренировки координации.

 

5.Жонглирование и дриблинг

 

Они могут показаться простыми, но жонглирование и дриблинг — это упражнения на зрительно-моторную координацию, которые помогают развить контроль, ритм и тайминг.

 

При жонглировании начните с двух мячей и медленных круговых движений. Как только вы нашли свой темп, вы можете добавить третий мяч, который, если вы не полностью сосредоточены, может привести к потере скорости и ритма.

 

Точно так же дриблинг научит вас концентрироваться на мяче, сохранять скорость и держать правильные углы.У вас есть много вариантов, чтобы попробовать — дриблинг одной рукой, двумя руками вперед и назад, различные скорости, дальше или ближе к земле и другие приемы, которые вы, возможно, знаете. Хотя это требует большого количества времени и практики, это упражнение на координацию помогает улучшить ваши движения рук и глаз.

Независимо от того, хотите ли вы достичь лучшей формы, предотвратить травмы и боль, улучшить результаты тренировок или у вас есть совершенно другая цель, эти упражнения на координацию могут принести пользу вашему общему здоровью и благополучию.

 

Готовы поднять свою координационную тренировку на ступеньку выше? Мы можем помочь. PowerDot — это электрический стимулятор мышц (EMS), которым пользуются лучшие спортсмены, любители фитнеса и профессионалы по всему миру. В сочетании с координационными упражнениями и программами тренировок это может повысить вашу производительность и способствовать восстановлению. Он заставляет мышцы сокращаться, что увеличивает кровоток и распределение питательных веществ, ускоряя восстановление, повышая производительность и уменьшая травмы.

 

Приобретайте коллекции PowerDot уже сегодня.


Узнайте больше о как повысить маневренность .

Как улучшить координацию: 3 упражнения для улучшения баланса и ловкости

Вы когда-нибудь пробовали жонглировать или играть в мяч только для того, чтобы понять, что для координации рук и глаз нужно немного поработать? Мы поняли это. Тренировка координации имеет свои преимущества, особенно когда речь идет о занятиях спортом. Хотя мы начинаем развивать свою координацию в молодом возрасте, мы можем продолжать улучшать ее на протяжении всей остальной жизни.Итак, если вы хотите узнать, как улучшить свою координацию, вы пришли в нужное место.

Что такое координация?

Прежде чем мы перейдем ко всем преимуществам координации, давайте обсудим, что такое координация. Координация — это то, что происходит, когда вы используете две или более частей тела одновременно для выполнения задачи. Это может быть так же просто, как научиться ходить, ставя одну ногу перед другой, или так же сложно, как гимнастическое упражнение. Просто подумайте о своих любимых видах спорта — скорее всего, они требуют хорошей координации.

Координация также может повысить эффективность тренировки, и вы можете тренировать ее с помощью упражнений и повторений. Один простой пример — удары по теннисному мячу снова и снова, чтобы улучшить зрительно-моторную координацию. Эта повторяющаяся практика и есть то, что имеет значение на корте.

Для таких видов спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, существует множество упражнений, которые упрощают сложные сложные движения и превращают их в более простые поддвижения. Спортсмены выполняют подобные упражнения последовательно, чтобы улучшить все движение, что приводит к повышению эффективности тренировки.

Координацию движений обычно можно разделить на три отдельных навыка:

  • Навыки мелкой моторики : скоординированные движения мелких мышц, например, в руках при письме или рисовании.

  • Навыки крупной моторики: координированные движения крупных мышц, таких как ноги или руки, включая ходьбу, бег и поднятие тяжестей.

  • Навыки рук и глаз: способность глаз координировать визуальную информацию и направлять руки для выполнения задачи, например, когда вы используете компьютерную мышь или ловите мяч.

По этим трем навыкам легко понять, насколько важна координация тренировок для повседневных задач и насколько эти навыки неотъемлемы от всего, что мы делаем.

Преимущества координации

Часто невоспетый герой физических упражнений, преимущества координации многочисленны. Развитие лучшей координации помогает во многих аспектах физического благополучия, но все чаще исследования показывают, что развитие лучшей координации может помочь снизить риск травм в более позднем возрасте, а также улучшить психическое здоровье.

Включив некоторые упражнения на координацию в свой распорядок дня, вы сможете начать улучшать многие аспекты своего самочувствия. Координационная тренировка не только поможет вам улучшить технику и форму во время упражнений, но также может положительно повлиять на ваше настроение и психическое здоровье.

Физические преимущества тренировки координации

В основе большинства упражнений лежит высокий уровень координации, поэтому неудивительно, что они могут помочь вам получить максимальную отдачу от ваших целей в фитнесе.Тренировка координации может:

  • Сжечь калории, нарастить мышечную массу и привести тело в тонус

  • Увеличить ежедневный уровень энергии, помогая сердечно-сосудистой системе работать более эффективно как сердечно-сосудистые проблемы и гипертония.

Психические преимущества тренировки координации

Хотя тренировка координации дает множество физических преимуществ, как и большинство упражнений, она может улучшить ваше психическое здоровье.Некоторые из преимуществ тренировки координации для психического здоровья и работы мозга включают:

  • Улучшение памяти и улучшение концентрации

  • Стимулирование высвобождения эндорфинов, которые считаются полезными для расслабления ума. В конце концов, известно, что физические упражнения помогают справиться со стрессом и депрессией.

  • Повышение сообразительности и уверенности в себе

Как улучшить координацию? Упражнения на равновесие и ловкость

Равновесие — это способность управлять своим телом в пространстве при выполнении статических движений и является неотъемлемым компонентом координации.Это краеугольный камень выполнения самых основных функций, от подъема по лестнице до эффективного выполнения высокоинтенсивных тренировок.

Для эффективного движения требуется стабильное ядро, которое мы можем улучшить с помощью специальных упражнений для улучшения баланса. Кроме того, тренировка баланса играет роль в повышении общей физической подготовки и качества жизни, а также снижает риск получения травм — это особенно важно, когда мы становимся старше. Вот несколько простых упражнений на равновесие и координацию, которые могут помочь улучшить вашу физическую форму и тренировку:

Боковые выпады

  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

  2. Переместите свой вес на одну ногу, делая шаг в сторону, но держите заднюю ногу прямо.

  3. Опуститесь как можно ниже, прежде чем вернуться в исходное положение (убедитесь, что спина прямая во время выполнения этого движения)

  4. Повторите процесс десять раз, прежде чем перейти на другую ногу.

Любите выпады? Попробуйте эти пять вариантов выпадов .

Жим одной ногой от плеч

  1. Взяв в каждую руку гантель (используйте тяжелые книги или молочные кувшины), перенесите вес на одну из ног.

  2. Поднимите противоположную ногу от земли.

  3. Держите корпус в напряжении и выжимайте гантели над головой. Повторите движения 12 раз, прежде чем сменить ногу.

Становая тяга на одной ноге

  1. Встаньте на одну ногу.

  2. Держите другую ногу перед собой, колено согнуто под углом 90 градусов.

  3. Разведите руки в стороны.

  4. Поднимите другую ногу позади себя.

  5. Опустите туловище и дотроньтесь противоположной рукой до лодыжки.

  6. Вернитесь в начало и выполните последовательность десять раз с каждой стороны.

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Включи!: Если вы хотите тренировать верхнюю часть тела одновременно с этим, попробуйте эту домашнюю тренировку груди .Оборудование не нужно!

Еще не поздно координировать свои действия

К настоящему моменту должно быть совершенно ясно, что работа над улучшением координации и равновесия является жизненно важным компонентом большинства занятий. Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою форму или эффективность для достижения максимальной выгоды, или просто надеетесь снизить риск травм или растяжений, никогда не поздно начать улучшать свою координацию.

Как две капли воды: Растяжка, как и тренировка координации, необходима с возрастом. Попробуйте нашу 10-минутную программу растяжки всего тела , чтобы продлить жизнь и получить удовольствие!

Упражнения на координацию для детей — Ваш источник терапии

Знаете ли вы, что упражнения на координацию для детей приносят так много пользы детям, особенно в школе?

Упражнения на координацию включают физическую активность, когда дети тренируют зрительно-моторные навыки и/или двусторонние навыки, когда они используют обе стороны тела одновременно.

Эти виды навыков очень важны, когда речь идет о совершенствовании повседневных навыков, таких как одевание, прием пищи, бег, игры и участие в спортивных состязаниях.

Типы упражнений на координацию для детей

Координация рук и глаз

Существует несколько различных типов упражнений на координацию для детей. Упражнения на координацию глаз и рук включают отработку таких навыков, как бросание и ловля мяча. Координация глаз и рук прогрессирует в континууме у маленьких детей, начиная с:

  • бросание мяча вперед
  • бросание мяча в цель
  • бросание мяча в цель и ловля его на отскоке.

Ловля мяча начинается с ловли большого мяча, затем мяча поменьше и, наконец, еще дальше. Детям также нравится играть в подбрасывание мяча, подбрасывать мяч в воздух и ловить его. Читайте больше идей здесь.

Зрительно-моторные упражнения, также известные как зрительно-моторная интеграция, представляют собой способность интерпретировать визуальную информацию и реагировать моторными действиями. Например, пройти лабиринт или проложить путь на бумаге. Это также разновидность координационных упражнений.

Координация глаз и стопы

Упражнения на координацию «глаз-нога» также развиваются в непрерывном режиме, таком как:

Затем вы можете комбинировать все эти навыки, отрабатывая такие навыки, как подбрасывание мяча в воздух и удар по мячу ногой до того, как он упадет на землю (дроп-кик).

Упражнения на двустороннюю координацию для детей

Существуют также двусторонние координационные учения. Это навыки, которые требуют от детей использования обеих сторон тела, то есть левой и правой или верхней и нижней.Другой способ описать это — движение различных частей тела в разных направлениях.

Например, дети могут выполнять двусторонние координационные упражнения на одной стороне тела (симметрично) или одновременно на разных сторонах тела (асимметрично).

Примерами движения тела в разные стороны с левой и правой стороны тела будет марш на месте. Вы также можете двигать верхней частью тела в одном направлении (выпад влево), одновременно поворачивая туловище вправо.

Асимметричные упражнения — это когда вы двигаете частями тела в разные стороны в разное время. Одним из асимметричных упражнений является перекрестный кроль. Упражнения перекрестного кроля относятся к движениям, в которых мы используем противодействие, таким как ползание, ходьба, бег и плавание. Оппозиция означает, что противоположные стороны тела работают вместе, чтобы скоординировать правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Что говорят исследования о пользе упражнений на координацию для детей?

Существует значительное количество исследований, посвященных упражнениям на координацию для детей.Читайте ниже, чтобы узнать больше:

  • Существует значительная связь между академической успеваемостью и координацией тела (da Silva Pacheco et al, 2016).
  • Зрительно-моторная координация и избирательное зрительное внимание, но не ловкость, могут влиять на успеваемость и когнитивные функции (Fernandes et al, 2016).
  • Преимущество задержек концентрации внимания в результате острой физической активности важно для общего процесса обучения, поскольку повышенное внимание является необходимым компонентом для достижения успехов в учебе (Schmidt et al., 2015).
  • Общие двигательные навыки мужчин с ограниченными интеллектуальными возможностями ниже компетентности, ожидаемой от детей и подростков без инвалидности (Pitetti et al, 2017).
  • Способность к перехвату времени может предсказать математические способности детей младшего школьного возраста. Сенсомоторные системы и когнитивные способности неразрывно связаны (Giles et al, 2018).

Как вы можете помочь детям улучшить свои навыки координации?

Ответ на этот вопрос очень прост – практика, практика, практика и игра! Дети часто естественным образом развивают эти навыки во время игр с мячами разных размеров, обручами и скакалками.Наличие свободного игрового времени с этим оборудованием помогает развивать навыки координации.

Некоторым детям может потребоваться дополнительная поддержка для развития соответствующих возрасту навыков глаз-рука, глаз-нога и двусторонней координации. Детские трудотерапевты и физиотерапевты могут оценить детей, чтобы точно определить, какие навыки нуждаются в улучшении, и могут порекомендовать конкретные упражнения на координацию для детей.

Ресурсы с упражнениями на координацию для детей

Упражнения для занятий в классе и дома  – набор из 5 плакатов, поощряющих учащихся к простым занятиям фитнесом.

25+ двусторонних учений по координации — загрузка 28 листов с упражнениями по двусторонней координации, включая QR-коды со ссылками на видеодемонстрацию учений. Также включает раздаточный материал, объясняющий двустороннюю координацию.

Обучение навыкам ловли, броска и удара ногой – помогите детям научиться ловить, бросать и пинать с помощью этого цифрового пакета, полного информации о развитии навыков с возрастом, карточек с картинками, советов, письма родителям и многого другого!

Примеры упражнений на координацию для детей

Нужно больше идей? Прежде чем начать, попробуйте разогреться с помощью некоторых упражнений на проприоцепцию.Это такие действия, как отжимания от стены и прыжки, которые помогают осознать свое тело и напоминают телу о том, где в пространстве находятся суставы.

После упражнений на проприоцептивную разминку попробуйте некоторые из приведенных ниже идей.

Идеи для простых упражнений на координацию

  • Волейбольный мяч из воздушных шаров – отлично подходит для маленьких детей, которые могут гонять шарик по комнате вперед и назад.
  • бросание мяча с помощью пляжного мяча
  • удар ногой по пляжному мячу
  • метание и ловля кресел-мешков
  • бросание мешков с фасолью в цель
  • игра в мяч большим и мягким мячом
  • тай-чи — это отличная, медленная, поэтапная двигательная активность, которая тренирует навыки координации

Усложненные упражнения на координацию для детей

  • скачущий
  • пропуск
  • классики
  • домкраты
  • скакалка
  • упражнения на перекрестный кроль
  • левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к левому колену
  • ведение мяча
  • ведение мяча вокруг полосы препятствий
  • пнуть мяч правой ногой и ударить левой рукой по воздушному шару на противоположной стороне
  • трюки с теннисным мячом — подпрыгните и поймайте теннисный мяч, отбросьте его от стены и поймайте, попробуйте отскочить его с помощью шаблонов (дважды отскочить, один раз отскочить от стены, дважды подпрыгнуть, один раз ударить по всей стене и т. д.)
  • жонглирование

Каталожные номера:

да Силва Пачеко, С.К., Габбард, К., Рис, Л.Г.К., и Боббио, Т.Г. (2016). Межконечностная координация и успеваемость у младших школьников. Pediatrics international , 58 (10), 967-973.

Фернандес, В. Р., Рибейро, М. Л. С., Мело, Т., де Тарсо Масиэль-Пинейро, П., Гимарайнш, Т. Т., Араужо, Н. Б., … и Десландес, А. К. (2016). Координация движений коррелирует с успеваемостью и когнитивной функцией у детей. Границы в психологии, 7.

Джайлз, О.Т., Шир, К.А., Хилл, Л.Дж., Муштак, Ф., Уотерман, А., Холт, Р., … и Мон-Уильямс, М. (2018). Попадание в цель: математические достижения у детей связаны со способностью перехватывать время. Психологические науки .

Питетти, К., Миллер, Р. А., и Лувис, М. (2017). Баланс и координационные способности детей мужского пола и подростков с умственной отсталостью. Адаптированная физическая активность Ежеквартально, 34 (1), 1-18.

Шмидт М., Эггер Ф. и Конзельманн А.(2015). Отсроченное положительное влияние острого приступа координационных упражнений на внимание детей. Перцептивные и моторные навыки , 121 (2), 431-446.

Координационные упражнения для активных стареющих клиентов

Для эффективного движения и упражнений необходим определенный уровень координации. Включение упражнений на равновесие и ловкость в тренировочные программы для активных стареющих клиентов может улучшить координацию. Следующие упражнения идеально подходят для пожилых людей, желающих улучшить координацию движений.

Сохранение независимости и благополучия важно для активных стареющих клиентов. Пожилые клиенты часто замечают, что с возрастом ухудшаются баланс, координация и память. Упражнения в золотые годы важны для подготовки к повседневной жизни.

Клиентам активного старения необходима координация движений для выполнения простых и сложных задач, таких как ходьба, уборка и подъем по лестнице. Открытие банки может показаться легкой задачей, но когда вы посмотрите на движения рук и глаз, становится очевидным, что эта задача требует сложной координации движений.

Упражнения на координацию включают внутреннюю и внешнюю обработку, которая тренирует проприоцепцию, баланс и синхронизацию. Общие упражнения на координацию включают:

  • Координация глаз и рук
  • Координация рук и ног
  • Координация глаз и стоп
  • Реакция на сигнал (своевременная координация движения на основе сигнала)
  • Комбинация вышеуказанных

Включение упражнений на равновесие и ловкость в программы упражнений для активных пожилых клиентов может улучшить координацию.Эти упражнения идеально подходят для пожилых людей и улучшают координацию движений.

Баланс стоя с подбрасыванием мяча

Подходит для: координации глаз и рук

Начинающие клиенты могут стоять обеими ногами на полу. Расположите клиентов среднего уровня таким образом, чтобы они балансировали на одной ноге, а противоположная нога была поднята на 90 градусов в бедре и колене.

Используйте теннисный мяч, мяч для пилатеса или мягкий набивной мяч и дайте клиенту команду бросить мяч в каждую руку. Глаза должны следить за мячом.Если вы выполняете упражнение на равновесие, завершите сет, балансируя каждую ногу.

Марширование контралатерально и ипсилатерально

Подходит для: координации рук и ног

Контралатеральное марширование — попросите клиента поднять правую руку над головой и одновременно поднять левую ногу под углом 90 градусов к бедру. Задержитесь на три-пять секунд и отпустите в исходное положение. Затем попросите их поднять левую руку над головой и одновременно поднять правую ногу на 90 градусов.Продолжайте чередовать стороны.

Ипсилатеральный марш — попросите клиента поднять правую руку над головой и одновременно поднять правую ногу под углом 90 градусов к бедру. Задержитесь на три-пять секунд и опуститесь в исходное положение. Затем попросите клиента поднять левую руку над головой и одновременно поднять левую ногу под углом 90 градусов к бедру.

Иди, бросай и лови

Подходит для: координации глаз и рук и координации рук и ног

Клиент и тренер могут ходить взад-вперед, подбрасывая теннисный мяч или что-то подобное туда-сюда.Если мяч отскакивает слишком далеко вперед, клиент должен реагировать с большим усилием, чтобы поймать мяч.

Приседания с Фокусной Точкой

Подходит для: координации глаз и рук

Поместите клиента в вертикальное положение, ноги на расстоянии бедер. Поднимите руки на высоту плеч и вытяните запястья пальцами к потолку. Есть два способа выполнения этого приседания.

Во-первых, попросите клиента найти точку фокусировки на стене или полу перед ним.Попросите их выполнить приседание, когда их правая рука перемещается в сторону тела (вращая туловище), сосредоточив внимание на фокусной точке. Верните туловище и руку в центральное положение стоя. Затем выполните то же движение с левой стороны. Поочередно двигайте правой и левой руками, когда они приседают. Второй способ включает в себя выполнение того же приседания, но на этот раз попросите клиента сфокусировать взгляд на движущихся пальцах. Голова также будет вращаться в том же направлении, что и рука.

Боковые приседания на реакцию

Подходит для: координации глаз и стоп и реакции на сигнал

Тренер и клиент встанут лицом друг к другу.Тренер будет использовать свою руку, чтобы указать вправо или влево. Клиент должен своевременно координировать и синхронизировать боковой присед в соответствии с сигнализированным направлением. Тренеры могут регрессировать это упражнение до шага в сторону.

Повышение реакции

Подходит для: реакции на сигнал

Тренер должен подать клиенту команду «правая» или «левая», после чего клиент выполняет шаг вперед с ногой, которой была дана команда.

Начинающие клиенты могут вставать на скамью обеими ногами.Промежуточные клиенты могут вести противоположную ногу под углом 90 градусов, чтобы улучшить баланс. Тренеры могут использовать перекладину или дюбель для поддержки упражнения.

Извините, страница, которую вы ищете, не может быть найдена.

6 Pipeline\ Pipeline.php at \{закрытие}() в конвейере .PHP (линия 53)

1Pline() {inclosure5\illuminate1P} Pipeline.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

в RouteCollection.php (линия 179) (линия 179)
на RouteCollection -> Матч () в Router.php (линия 548)
на Маршрутизатор -> FindRoute () Маршрутизатор.PHP (линия 527)
на Маршрутизатор -> DispatchToroute () в Router.php (линия 513)
на Маршрутизатор -> Диспетчер () в Kernel.php (линия 176)
по адресу Ядро -> Illuminate\Foundation\Http\{close}()in Pipeline.php (строка 30)
по адресу Pipeline\Routing \Routing () в TransformsRequest.php (строка 30)
в TransformsRequest ->handle() в конвейере .php (строка 148)
по адресу Pipeline ->Illuminate\Pipeline\{close}()in Pipeline.php (строка 53)
по адресу Pipeline10128 closure}()in TransformsRequest.php (строка 30)
at TransformsRequest ->handle()in Pipeline.php (строка 148)
в трубопровод -> Иллюстрирует \ marting \ {закрытие} () в ValidatePostsize.php (линия 27)
на ValidatePostsize -> Ручка () в Pipeline.php (строка 148)
по адресу Pipeline ->Illuminate\Pipeline\{close}()in Pipeline.php (строка 53)
по адресу Pipeline \{закрытие}() в CheckForMaintenanceMode.php (строка 46)
по адресу CheckForMaintenanceMode ->handle()in Pipeline.php (строка 148)
по адресу