Витамины и продукты их содержащие таблица: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Содержание

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ

© brooke lark/unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

© kelly sikkema/unsplash

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость. 

Витамины (таблица по биологии, 8 класс)

Название

Действие

Суточная норма

Где находятся

А – ретинол

Регулирует синтез белка, влияет на рост волос, ногтей, участвует в поддержании иммунных реакций, функции зрения, способствует эластичности кожи, является антиоксидантом.

900 мкг

Печень, молочные продукты, яичный желток.

В1 – тиамин

Помогает извлекать энергию из углеводов, способствует нормальному функционированию нервной системы.

1,5 мг

Бобовые, фундук, печень, отруби

В2 – рибофлавин

Необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивной функции в организме, важен для здоровья кожи, ногтей, роста волос.

1,8 мг

Куриная печень, дрожжи, яйца, молочные продукты.

В3, РР – ниацин

Участвует в обмене липидов и углеводов, улучшает память.

20 мг

Фасоль, гречка, ржаной хлеб, мясо, печень.

В4 – холин

Способствует обмену жиров, прохождению нервных импульсов, регулирует уровень инсулина и холестерина.

550 мг

Рис, овсянка, проросшие зёрна пшеницы, шпинат, печень, молоко.

В5 – пантотеновая кислота

Участвует в белковом и жировом обмене.

5 мг

Рис, дрожжи, субпродукты

В6 – пиридоксин

Участвует в обмене веществ и кровообращении.

2 мг

Отруби, капуста

В7, Н – биотин

Регулирует белковый и жировой баланс, участвует в синтезе ферментов.

50 мкг

Печень, яйца, сыр, мясо, зелёный горошек, яблоки, картофель.

В9 – фолацин

Влияет на передачу генетической информации и уровень гемоглобина.

400 мкг

Зелёные овощи, яйца, бананы, орехи.

В12 – цианокобаламин

Участвует в кроветворении, поддерживает уровень гемоглобина.

3 мкг

Морепродукты, морская капуста, икра, творог.

С – аскорбиновая кислота

Влияет на образование коллагена, способствует защитным реакциям организма, делает кровеносные сосуды эластичными.

90 мг

Смородина, шиповник, цитрусовые, капуста и картофель.

Группа D – эргокальциферол, холекальциферол, дигидротахистерол.

Участвует усвоение кальция и фосфора организмом, в формировании и росте костей, способствует развитию зубов.

15 мкг

Солнечный свет, рыба, яйца.

Е – токоферолы

Защищает мембраны клеток от повреждающего действия кислорода, способствует кровообращению, участвует в формировании мышц.

15 мг

Растительные масла, орехи

К – филлохинон

Способствует свертываемости крови.

120 мкг

Цветная капуста, шпинат, куриное мясо.

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамин

Роль витаминов в организме человека

Полезная информация о витамине

В каких
продуктах содержится витамин

Продукты
растительного происхождения
Продукты
животного происхождения

А

-Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых  путей.-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.-Оказывает антираковое действие.-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции. Витамин А жирорастворимый. Для того  чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а такжеминеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в
печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при
длительном хранении на воздухе.
Морковь,
цитрусовые
 Сливочное масло, сыр, яйца, печень,
рыбий жир

C

-Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальныхинфекций.-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.-Помогает очищать организм от ядов.-Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям. Основной враг витамина С — кислород, так как оннеобратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до
возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и
нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и
выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой
капусте, яблоках и т. д.
свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина,
красный перец

практически
нет

Е

— Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы —  главные разрушители
организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.-Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.-Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов.
Витамин Е в организме человека не
образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е
сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым
витаминам.Разрушают витамин тепло, кислород,
железо, хлор.
В растительных маслах, злаковых,
бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых
листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника,
арахисе, миндале.
В печени животных, яйцах

D1

D2

D3

D4

D5

— Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность
костей.- Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы
сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.-Нормализует свертывание крови.
Витамин D является жирорастворимым и
может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете
большие дозыэтого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть
потенциально опасного уровня.Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя
устойчив к нагреванию.
Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески,
жирные сорта рыбы

В1

— Необходим для нервной системы.-Стимулирует работу мозга.-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.-Способствует росту организма.-Нормализует работу мышц и сердца.-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. Витамин В является водорастворимым. Для
всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться»,
поэтому онидолжны восполняться ежедневно.Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина.
В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах,
грецких орехах, арахисе, отрубях.
  В печени, сердце, яичном желтке, молоке,

B2

-Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам,
также он влияет на рост плода.-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.-Необходим для активации ряда витаминов.- Влияет на кроветворение.-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.
Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, вкоторых содержится этот витамин.Возникновение дефицита рибофлавина самым
тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в
рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в
организм белка, особенно животного происхождения.
Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы,
отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат
Печень,
яичный желток, сыр

B3

— Необходим для нормального развития центральнойнервной системы, для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит,повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.-Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.-Активно участвует в обезвреживании алкоголя.-Ускоряет заживление ран.-Способствует выведению из организма избыточной воды.-Предупреждает быстрое утомление. Тепло, пищевая обработка,
консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается
микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном
неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков,
жиров, витамина С и витаминов группы В).
Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного
зерна, дрожжи, семечки
  Мясо, в том числе куриное, печень,
почки, рыба, молоко, сыр

B5

Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению
зрения и памяти.
Дрожжи,
бобовые, грибы, рис
 Печень,
мясные субпродукты

B6

-Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построенииферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различныхферментативных систем. -Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот,
которые препятствуют старению организма.-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.
Потребность организма в пиридоксине
удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет
образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при
тепловой обработке составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.
Зеленый перец, капуста, морковь, дыня Мясо, печень, рыба, молоко, яйца

B7 (H)

При отсутствии витамина наблюдаются поражения
кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли,
вялость, депрессия
 Яичный
желток, печень, почки

B9, Bс, M

-Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме.-Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.- Обеспечивает здоровый вид коже.- Важна при беременности для формирования плода Устойчивость фолиевой кислоты невелика.
Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при
варке яиц — 20-50 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в
них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не
отражается.
Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы,
проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо
 Яйца,
мясные субпродукты

B12

— обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия.-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.-Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.-Снижает содержание холестерина в крови.-Улучшает работу печени.-Способствует снабжению организма энергией.-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия. Дрожжи,
морские водоросли
 Субпродукты (печень, почки и сердце),
сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы,сардины), несколько меньше-в мясе
и птице

РР

-Никотиновая кислота активно участвует в
углеводном и белковом обмене.-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.-Участвует в обеспечении нормального зрения.
Вода, алкоголь, пищевая обработка,
эстрогены этому витамину «противопоказаны».
пивные дрожжи, хлеб из муки грубого
помола, постное мясо, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки
подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.
 печень, почки, белое мясо птицы, рыба,
яйца,

K1

K2

Витамин К необходим для образования протромбина — химическогосоединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.- Ускоряет заживление ран.- Усиливает сокращения мышц.- Обеспечивает организм энергией.- Нужен для кальцификации костей. Прием избыточного количества кальция
нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному
усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность
возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует.
Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он
сразу поступает в кровоток.
зеленые листовые овощи, тыква, помидоры,
зеленый горошек , соевое масло
яичный желток, рыбий жир, печень
животных,

H

-Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).-Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.-Предотвращает облысение и поседение.-Облегчает мышечные боли.-Уменьшает выраженность экземы и дерматита.-Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты. Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные
препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с
биотином.
Орехи, фрукты говяжья печень, яичный желток, молоко

N

— препятствует окислению аскорбиновой
кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).-Снижает уровень холестерина в крови.-Помогает при различных формах атеросклероза.-Выводит из организма токсические вещества.
В говядине и молоке

P

-Обладает мощным капилляроукрепляющим
действием, снижает проницаемостьсосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.-Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.-Повышает устойчивость к инфекциям.-Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха.
Витамин Р не любит воду, тепловую
обработку, свет, кислород.Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе
достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в
зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности
витамина С.  Р-гиповитаминоз ведет к
хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для
Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая
слабость, вялость, быстрая утомляемость
цитрусовые (лимоны, апельсины,
грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы,гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина,
петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидовсодержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.

Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который необходим для здоровья в целом, состояния кожи и волос, зрения, нормализации уровня гормонов и холестерина, а также многого другого. В этой статье мы расскажем, для чего нужен витамин Е и в каких продуктах содержится больше всего витамина Е. 

Витамин Е — основные факты

Если включить в рацион продукты, содержащие значительное количество витамина Е, можно получить много выгод, а именно:

  • Нормализацию уровня холестерина.
  • Улучшение состояния кожи.
  • Укрепление волос.
  • Нормализацию уровня гормонов.
  • Улучшение зрения.

Суточная норма витамина Е (токоферола) зависит от возраста, пола и других факторов. Так, мужчинам от 11 лет рекомендуется в день потреблять от 10 мг витамина Е. Для женщин все немного сложнее: от 11 лет — 8 мг, в период беременности — 10 мг, в период кормления грудью — 12 мг. При необходимости, врачи могут назначать гораздо больше витамина Е.

Дефицит витамина Е наблюдается редко. В зоне риска — люди, страдающими заболеваниями кишечника и нарушениями абсорбции жиров.

Витамин Е, как и витамин А, непосредственно влияет на состояние зрения. Регулярное потребление витамина Е снижает риск возрастных изменений сетчатки, которые приводят к слепоте. Для того, чтобы витамин Е поддерживал зрение, его необходимо потреблять вместе с достаточным количеством витамина С, бета-каротина и цинка. 

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

Витамин Е однозначно полезен для женщин: это сильный антиоксидант, который уменьшает влияние окружающей среды на кожу и волосы.  При регулярном потреблении продуктов, содержащих витамин Е, уменьшается сухость и повышается эластичность кожи, а волосы становятся лучше. 

Итак, в каких продуктах содержится много витамина Е?

1. Семена подсолнечника

Кроме витамина Е, в семенах подсолнечника содержится магний, медь, витамин В1, селений, а также много клетчатки. В 100 граммах семен подсолнечника содержится 36,3 мг витамина Е. Намного меньше — в тыквенных семечках и семенах кунжута.

2. Шпинат

Шпинат по праву считается одним из полезнейших зеленых листовых овощей (в 100 граммах шпината — 2,1 мг). Кроме того, витамин Е содержится в листовой свекле, капусте браунколь и кудрявой капусте.

3. Растительные масла

Оливковое масло, подсолнечное масло, масло ростков пшеницы, каноловое масло — все это прекрасные источники витамина Е. Одной столовой ложки масла ростков пшеницы достаточно для того, чтобы получить суточную норму.

4. Орехи

Если вы любите орехи, вам повезло! Если не любите, стоит задуматься о том, чтобы полюбить. Дело в том, что орехи — это прекрасный источник антиоксидантов, полезных жиров и других микроэлементов. Витамин Е содержится в мигдальных орехах, фундуке, арахисе, фисташках, плодах ореха-пекана, грецких орехах. В 100 граммах мигдальных орехов — 26,2 мг витамина Е. Однако не забывайте, что орехи очень калорийные, поэтому потреблять их нужно умеренно, чтобы не навредить фигуре.

5. Авокадо

У нас авокадо не очень популярен, и абсолютно зря. В нем много клетчатки, мало углеводов, много каротеноидов и существенное количество витамина Е (в 100 граммах авокадо — 2,1 мг). Количество калорий в одном авокадо — чуть более 300 кКал.

6. Креветки

Креветки — это низкокалорийный продукт, в котором содержится множество полезных микроэлементов, в том числе витамин Е (в 100 граммах — 2,2 мг). Кроме того, в креветках есть витамин D, В12, В3, селений и медь. При этом, не забывайте, что в креветках много холестерина. Помимо креветок, витамин Е содержится в таких морепродуктах как лангусты и устрицы.

Читайте также: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

7. Рыба

В 100 граммах радужной форели — 2,8 мг витамина Е. Другие рыбные источники витамина Е: рыба-меч, селедка, обычный и копченый лосось.

8. Спаржа

Спаржа обладает противовоспалительными свойствами, а также содержит витамин С, бета-каротин, цинк, марганец, селений и, конечно же, витамин Е.

9. Брокколи

Если говорить о полезных свойствах брокколи, то нельзя не вспомнить о содержании витамина Е (в 100 граммах — 1,5 мг). Кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами, снижает уровень холестерина и способствует очищению организма.

10. Фрукты и ягоды

В 100 граммах киви содержится 1,5 мг витамина Е. Кроме того, витамин Е содержится в ежевике, шелковице, малине, манго, персиках, нектарине, абрикосах, гуаве.

11. Геролакт

Витамин Е содержится и в молочных продуктах, например в кисломолочном напитке Яготинський Геролакт (в 100 граммах — 0,8 мг витамина Е). Пить Геролакт, известный как напиток здоровья, можно как взрослым, так и детям. Кроме витамина Е, в нем содержится много витамина С, а также полезные бактерии и пробиотики.

Читайте также: Кисломолочные продукты — что подходит именно вам

12. Помидоры

Помидоры — это не только вкусно, но и полезно. В этом овоще содержатся витамины Е, А, С и К, а также клетчатка и ликопин. 

Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям

Май, 2021 Время чтения: 6 минут 78464

У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове, чтобы вовремя заметить и правильно среагировать на «вторжение» патогенов, идентифицировать «врага». Для правильного функционирования иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно включать полезные для иммунитета продукты. Поэтому ученые считают оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать иммунный ответ, когда это необходимо  1Читать подробнее в источнике.

Список продуктов, повышающих иммунитет

Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно нутриентами, которые в них содержатся (биологически активные элементы, поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы для самых разных процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую роль именно в обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае нарушений.

Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета, выделяют такие витамины, как А, С, D и группы B, а также микроэлементы селен, железо, цинк и медь 2Читать подробнее в источнике.

Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм достаточно микронутриентов, в том числе антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы – побочный продукт жизненно необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают энергию, но параллельно образуются активные формы кислорода, оксиданты, которые разрушают клетки. В организме есть собственная антиоксидантная защита, но она не всемогущая — иначе человек бы не болел и не состарился.

Хороший источник антиоксидантов — ягоды. Список наиболее богатых антиокислительными свойствами ягод 4Читать подробнее в источнике, 5Читать подробнее в источнике:

  • облепиха
  • черника
  • виноград
  • вишня
  • черноплодная рябина
  • смородина

Продукты, богатые витамином С

Витамин С – один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает противовоспалительное действие и усиливает действие других антиоксидантов 6Читать подробнее в источнике. Очень многие животные умеют его синтезировать, но человек — нет 7Читать подробнее в источнике. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме. Поэтому продукты питания, богатые витамином С, должны быть в рационе постоянно.

Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать в день как минимум 400 граммов (5 порций) овощей и фруктов 8Читать подробнее в источнике. Это позволит обеспечить себе суточную норму витамина С.

Много витамина С в экзотических плодах. Однако российские диетологи относятся к ним с сомнением: плоды собирают незрелыми, в них еще нет достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке 9Читать подробнее в источнике. Поэтому будет надежнее включить в свой рацион следующие продукты, обеспечивающие укрепление иммунитета 10Читать подробнее в источнике:

  • черная смородина
  • петрушка
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • красный и зеленый перец
  • клубника
  • цитрусовые
  • томатный сок и помидоры
  • шпинат
  • дыня

Продукты, богатые лизином

Для иммунитета очень важны протеины, «строительные материалы» организма: они состоят из необходимых для жизни аминокислот 11Читать подробнее в источнике. Одна из них —лизин 12Читать подробнее в источнике. Сам организм вырабатывать эту аминокислоту не может. Получить ее можно только из пищи или пищевых добавок. Симптомы дефицита лизина во многом совпадают с признаками пониженного иммунитета: утомляемость, слабость, плохой аппетит, ухудшение состояния кожи и волос. При этом исследования показали, что добавки с лизином помогали детям, часто болеющим простудами 13Читать подробнее в источнике.

Лизин необходим и для создания антител, которые борются с патогенами 14Читать подробнее в источнике, 15Читать подробнее в источнике. Одна из форм этой аминокислоты имеет противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника, который, в свою очередь, отвечает за усвоение веществ, необходимых для иммунитета 16Читать подробнее в источнике.

Лизина много в продуктах животного происхождения 17Читать подробнее в источнике:

  • молочных и кисломолочных продуктах, особенно в сыре
  • куриных яйцах
  • морской жирной рыбе и морепродуктах
  • мясе кролика
  • говядине, телятине, баранине, свинине

Лизин есть и в растительной пище – бобовых, орехах, крупах. Однако концентрация этой кислоты в них значительно меньше.

За последние два десятилетия количество исследований противовирусных и иммуностимулирующих свойств растений выросло в 10 раз. Специалисты полагают, что некоторые травы могут способствовать блокировке ферментов вируса, мешать ему проникать в организм и уже этим могут укреплять иммунитет. Самым полезными из трав считаются:

Ромашка аптечная: снимает температуру и замедляет воспалительные процессы 19Читать подробнее в источнике.

Шалфей 20Читать подробнее в источнике: оказывает иммуномодулирующее, антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Расторопша: содержит комплекс антиоксидантных веществ, помогающих повышать иммунитет 21Читать подробнее в источнике.

Розмарин: антиоксидантное растение, имеет противовоспалительные и антибактериальные свойства 22Читать подробнее в источнике. Ученые называют розмарин многообещающим средством для борьбы с патогенными микроорганизмами 23Читать подробнее в источнике.

Календула: в ней много бета-каротина, из которого синтезируется витамин А. Снимает воспаление, обладает антибактериальными свойствами 24Читать подробнее в источнике.

Зверобой: богат антиоксидантами, обладает антибактериальной и противовирусной активностью 25Читать подробнее в источнике.

Мелисса лекарственная: в ней высокое содержание антиоксидантов и эфирного масла. Мелисса обладает антибактериальными и противовирусными свойствами 26Читать подробнее в источнике.

К применению любых лекарственных трав нужно подходить с осторожностью из-за их выраженного воздействия на организм, не стоит к ним относиться как к обычному травяному чаю. Их оборот регулируется законом «Об обращении лекарственных средств», поэтому продаются лекарственные травы в аптеках. Кроме того, многие травы имеют противопоказания к применению.

Свежая зелень

Как правило, в зелени много витаминов А, Е и группы В.

Петрушка издавна использовалась от множества недугов. Некоторые ее свойства, в том числе противовоспалительные, использует и современная медицина 27Читать подробнее в источнике.

Шпинат богат веществами, которые в организме с очень высокой эффективностью преобразуются в витамин А 28Читать подробнее в источнике.

Руккола содержит вещества, обладающие противовоспалительным действием. В рукколе есть бета-каротин, который преобразуется в витамин А, а также витамины В, С, К 29Читать подробнее в источнике, 30Читать подробнее в источнике.

Укроп показал противовоспалительный эффект в лабораторных опытах. Также в нем много витаминов А, В3 и антиоксидантных веществ 31Читать подробнее в источнике.

Кинза —потенциальный источник веществ, которые играют иммуномодулирующую роль, содержит множество биоактивных веществ 32Читать подробнее в источнике.

Масла

Растительные масла — богатейший источник важного для иммунитета витамина Е. Но масла очень калорийны, употреблять их нужно понемногу. Например, добавлять в салат в качестве заправки. Особенно полезны масла холодного отжима 33Читать подробнее в источнике: в этом случае семена давят в сыром виде и питательные вещества лучше сохраняются.

Помимо хорошо известных оливкового и подсолнечного масел, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, полезными для иммунитета считаются:

Есть и другая особая группа масел, которые издавна используются в медицине – эфирные. Например, эфирное масло базилика проявляет антимикробную активность 40Читать подробнее в источнике. Однако не все эфирные масла подтвердили свою эффективность. Кроме того, некоторым людям они могут быть противопоказаны.

В целом фрукты предпочтительнее соков. В фруктах много клетчатки, а она создает чувство насыщения. В соках клетчатки мало, из-за чего мы рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение 42Читать подробнее в источнике.

Однако сок помогает быстро получить большую дозировку необходимых витаминов.

В отличие от соков в пакетах, фреши сохраняют практически все витамины, если их выпивать сразу после приготовления 45Читать подробнее в источнике. Некоторые соки нежелательно пить в концентрированном виде: они могут раздражать слизистую желудка. Рекомендуется разбавлять их водой. Также диетологи не советуют пить фреши натощак. Но не стоит злоупотреблять соками и пить больше одного стакана в день.

Самыми полезными соками считаются:

  • яблочный 46Читать подробнее в источнике – не столько из-за наличия витамина С, сколько из-за общей антиоксидантной активности: у 1 яблока она эквивалентна 1500 миллиграммам витамина С.
  • апельсиновый 47Читать подробнее в источнике – содержит витамины C, B-6, магний, калий.
  • морковный 48Читать подробнее в источнике – один из важнейших источников бета-каротина, но для его преобразования в необходимый для иммунитета витамин А нужны жиры, например, капля растительного масла или сливок.
  • томатный 49Читать подробнее в источнике – в одном стакане содержится суточная норма антиоксидантного вещества ликопина. Этот сок благотворно влияет на микрофлору кишечника 50Читать подробнее в источнике.
  • зеленые овощные несладкие соки – в них много хлорофилла, или вещества, которое усиливает иммунную систему, создает для патогенов некомфортную среду 51Читать подробнее в источнике. Фреши можно создавать из комбинаций огурца, сельдерея, брокколи, зеленых трав, зеленого болгарского перца, шпината.

Рыба и морепродукты

Рыба, особенно холодных морей, а также морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 52Читать подробнее в источнике. Они важны для целостности клеточных мембран, имеют противовоспалительную активность, оптимизируют защитные функции в организме.

Лидеры по Омега-3:

  • сардина
  • лосось
  • форель
  • треска
  • креветки

Орехи богаты витамином Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Однако они очень калорийны, диетологи советуют съедать не больше 30 граммов в день.

В грецком орехе много Омега-3 54Читать подробнее в источнике. Кедровые – источник многих минералов, в том числе цинка, необходимого для иммунитета 55Читать подробнее в источнике. Миндаль содержит не только витамин Е, из-за которого считается природным антиоксидантом, но и другие ценные витамины, минералы и биологически активные вещества, имеющие полезные для здоровья свойства 56Читать подробнее в источнике. Фундук снижает риск воспалительных процессов, богат витаминами, минералами и соединениями, влияющими на иммунную систему 57Читать подробнее в источнике. Фисташки менее жирны и калорийны, чем все остальные орехи, в них самый высокий уровень ненасыщенных жирных кислот, калия, витамина Е 58Читать подробнее в источнике.

Бразильский орех на самом деле является семечками: у него нет оболочки. Это один из богатейших источников микроэлемента селена 59Читать подробнее в источнике.

Полезны также пекан и макадамия.

Во всех случаях отдавать предпочтение следует несоленым орехам.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты – это пример того, как полезные пробиотические микроорганизмы извне помогают иммунитету. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит живые пробиотические лактобактерии: они не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают нашей собственной микробиоте защищать слизистую кишечника и обеспечивать хорошую работу иммунитета. Также в «Имунеле» есть комплекс необходимых для иммунитета витаминов A, E, D и группы B. Одна бутылочка этого напитка обеспечивает до 30 % дневной нормы этих микронутриентов. Для поддержания иммунитета достаточно двух бутылочек в день.

Зеленый чай

В отличие от черного, этот чай не подвергается ферментированию: свежие листья сушат и обрабатывают паром. Это позволяет сохранить больше антиоксидантов, в том числе вещество галлат эпигаллокатехина, EGCG 60Читать подробнее в источнике. Ученые видят в нем большой потенциал, поэтому в настоящее время активно исследуют его свойства для применения в медицине 61Читать подробнее в источнике.

Овощи

Диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок им придает преобладание тех или иных микроэлементов и витаминов. Если составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что съел целый «витаминный комплекс».

Взрослый человек и ребенок должны включать в повседневную диету не меньше 400 граммов овощей и фруктов. В условный топ самых полезных входят брокколи, помидоры (хотя с ботанической точки зрения это ягода), брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец, шпинат, лук.

Продукты, снижающие иммунитет

Врачи и ученые опасаются, что питание современного человека отрицательно влияет на здоровье и может сказываться на работе иммунной системы, что приводит к сбоям в ее работе 63Читать подробнее в источнике. Съеденная пища — материал для строительства клеток организма, обмена веществ и энергии. Нездоровая еда сказываются на работе иммунитета и особенно бдительными нужно быть родителям: ребенок часто увлекается фастфудом, приправленным усилителями вкуса.

Привычку есть фастфуд рекомендуется заменить привычкой к здоровой пище. Эффект можно почувствовать очень быстро, ведь организм будет строиться уже из правильного «материала». Но нужно помнить, что питаться правильно — недостаточное условие для укрепления иммунной системы. Здоровая диета должна поддерживаться полноценным сном, физической активностью и отказом от вредных привычек. Только комплексный подход повышает защитные силы организма.

Суточная норма витамина Е, таблица содержания токоферола в продуктах питания

Учитывая действие витамина Е на организм человека, а также его значимость при планировании беременности, становится понятным, что токоферол должен поступать ежедневно в организм в адекватных количествах. Причем знать содержание витамина Е в продуктах необходимо не только для того, чтобы не допустить дефицита данного витамина, но и избежать передозировки, так как данный витамин является жирорастворимым и медленно выводится из организма. Знание суточной нормы потребления и содержания витамина Е в продуктах позволит сориентироваться, что из продуктов питания стоит ввести в свой рацион, а также стоит ли дополнительно принимать витаминные комплексы, содержащие токоферол.

Норма потребления

Ежедневная потребность организма в витамине Е зависит не только от возраста (дети/взрослые) и половой принадлежности (мужчины/женщины), но и от физиологического состояния организма.

Суточная потребность для разных категорий населения представлена в таблице:

Категория граждан Суточная потребность, мг
Дети до 1 года 3-4
Дети 1-6 лет 5-7
Дети 7-11 лет 7-12
Подростки 12-15 лет 12-14
Подростки 16-18 лет 14-16
Взрослые мужчины 15
Взрослые женщины 15
Во время беременности 17-18
При кормлении грудью 19-20

В таблице указана минимальная норма потребления витамина Е в сутки. Учитывая его антиоксидантную роль в борьбе со свободными радикалами, потребность организма в токофероле будет возрастать при усиленном их образовании в организме:

  1. Воспалительных заболеваниях
  2. Проведении химиотерапии
  3. Отравлениях различной природы
  4. Чрезмерной инсоляции (летом под солнцем, в солярии)

Содержание в продуктах питания

Так как витамин Е синтезируется только в растениях, то основным его источником являются продукты растительного происхождения — масла и продукты их содержащие. В продуктах животного происхождения токоферол содержится в небольших количествах и только за счет накопления в печени и жировой ткани.

Продукт Содержание витамина Е мг в 100 гр. продукта
Масло из пшеничных ростков 300-400
Масло соевое 80-150
Масло хлопковое 80-120
Масло кукурузное 80-120
Масло подсолнечное 50-80
Пророщенная пшеница 25-30
Миндаль 25-27
Фундук 20-22
Майонез 20-30
Салат 6-8
Горох 4-6
Яйцо куриное 2-3
Крупы 2-3
Мука пшеничная 1,5-2,5
Хлеб ржаной 1,5-2
Овощи 1-2
Жирная рыба 1-2
Хлеб белый 1-1,5
Печень 1-1,5
Нежирная рыба 0,5-1
Мясо 0,2-0,5
Молоко и молочные продукты 0,1-0,5
Картофель 0,1-0,2

Благодаря тому, что токоферол медленно выводится из организма и способен депонироваться в печени и жировой ткани, в погоне за суточной нормой, не обязательно ежедневно употреблять продукты богатые витамином Е — достаточно 2-3 раза в неделю принять двойную-тройную суточную дозу. Учитывая содержание витамина в растительных маслах, это сделать совсем нетрудно. Так, овощной салат заправленный всего 2 столовыми ложками подсолнечного масла (30 мл) уже будет содержать 15-24 мг витамина. А если заменить его на кукурузное или хлопковое, то получается уже 24-36 мг. Насколько бы ни ругали майонез, но даже он богат содержанием витамина Е (чем выше % жирности, тем больше витамина).

Теперь становится очевидно, что предпочесть в качестве заправки салата — растительное масло или сметану.

Витаминные комплексы с токоферолом

1. Аевит (А и Е — Инструкция)

2. Триовит (В-каротин, Е, С и Селен — Инструкция)

ЭТО ВАЖНО!

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. По всем медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019 13 января 2022

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

Эти продукты могут вас заинтересовать

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс* обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com


Узнайте также:

Перечень витаминов — Harvard Health

ВИТАМИН

ПРЕИМУЩЕСТВА

РЕКОМЕНДУЕМОЕ КОЛИЧЕСТВО (ежедневная RDA* или дневная AI**)

ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ (UL) в день

ХОРОШИЕ ИСТОЧНИКИ ПРОДУКТА

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

РЕТИНОИДЫ И КАРОТИН (витамин А; включает ретинол, ретиналь, ретиниловые эфиры и ретиноевую кислоту и также называются «преформированными» витаминами А.Бета-каротин при необходимости легко превращается в витамин А.) Необходим для зрения Ликопин может снизить риск развития рака предстательной железы. Сохраняет ткани и кожу здоровыми. Играет важную роль в росте костей и иммунной системе. Диеты, богатые каротиноидами, альфа-каротином и ликопином, по-видимому, снижают риск развития рака легких. Каротиноиды действуют как антиоксиданты. Продукты, богатые каротиноидами лютеином и зеаксантином, могут защитить от катаракты M: 900 мкг (3000 МЕ) W: 700 мкг (2333 МЕ) В некоторых добавках содержание витамина А указывается в международных единицах (МЕ). 3000 мкг (около 10000 МЕ) Источники ретиноидов: говяжья печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, сливочное масло, сыр чеддер, швейцарский сыр

Источники бета-каротина: сладкий картофель, морковь, тыква, кабачки, шпинат, манго, зелень репы

Многие люди получают слишком много преформированного витамина А из пищи и пищевых добавок. Большое количество дополнительного витамина А (но не бета-каротина) может быть вредным для костей. Нормальный 0 ложный ложный ложный EN-US X-NONE X-NONE
ТИАМИН (витамин В 1 ) Помогает преобразовывать пищу в энергию.Необходим для здоровой кожи, волос, мышц и мозга и имеет решающее значение для функции нервной системы. М: 1,2 мг, В: 1,1 мг Неизвестно Свиные отбивные, коричневый рис, ветчина, соевое молоко, арбузы, желудевая тыква Большинство питательных продуктов содержат некоторое количество тиамина.
РИБОФЛАВИН (витамин В 2 ) Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, волос, крови и мозга М: 1,3 мг, Ж: 1.1 мг Неизвестно Молоко, яйца, йогурт, сыр, мясо, зеленые листовые овощи, цельные и обогащенные злаки и крупы. Большинство американцев получают достаточно этого питательного вещества.
НИАЦИН (витамин В 3 , никотиновая кислота) Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, клеток крови, мозга и нервной системы М: 16 мг, В: 14 мг 35 мг Мясо, птица, рыба, обогащенные и цельнозерновые продукты, грибы, картофель, арахисовое масло Ниацин содержится в пище естественным образом, а также может вырабатываться вашим организмом из аминокислоты триптофана с помощью B 6 .
ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (витамин В 5 ) Помогает преобразовывать пищу в энергию. Помогает вырабатывать липиды (жиры), нейротрансмиттеры, стероидные гормоны и гемоглобин М: 5 мг, В: 5 мг Неизвестно Широкий выбор питательных продуктов, включая курицу, яичный желток, цельнозерновые продукты, брокколи, грибы, авокадо, томатные продукты Дефицит вызывает жжение в ногах и другие неврологические симптомы.
ПИРИДОКСИН (витамин В 6 , пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин) Помогает снизить уровень гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний Помогает преобразовать триптофан в никотиновую кислоту и серотонин, нейротрансмиттер, который играет ключевую роль в сне, аппетите и настроении.Помогает производить эритроциты Влияет на когнитивные способности и иммунную функцию 31–50 лет: М: 1,3 мг, Ж: 1,3 мг; 51+ лет: М: 1,7 мг, Ж: 1,5 мг 100 мг Мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие продукты из сои, картофель, нецитрусовые фрукты, такие как бананы и арбузы Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.
КОБАЛАМИН (витамин В 12 ) Помогает снизить уровень гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний.Помогает в создании новых клеток и расщеплении некоторых жирных кислот и аминокислот. Защищает нервные клетки и способствует их нормальному росту Помогает производить эритроциты и ДНК М: 2,4 мкг, Ж: 2,4 мкг Неизвестно Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, яйца, обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко У некоторых людей, особенно у пожилых людей, наблюдается дефицит витамина B 12 , потому что они плохо усваивают этот витамин из пищи. Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, часто не получают достаточного количества B 12 , поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения.Возможно, им придется принимать добавки. Недостаток витамина B 12 может вызвать потерю памяти, деменцию и онемение рук и ног.
БИОТИН Помогает преобразовывать пищу в энергию и синтезировать глюкозу. Помогает синтезировать и расщеплять некоторые жирные кислоты. Необходим для здоровья костей и волос М: 30 мкг, В: 30 мкг Неизвестно Многие продукты, включая цельнозерновые продукты, субпродукты, яичные желтки, соевые бобы и рыбу Часть производится бактериями в желудочно-кишечном тракте.Однако неясно, сколько из этого поглощает организм.
АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА (витамин С) Продукты, богатые витамином С, могут снизить риск развития некоторых видов рака, в том числе рака ротовой полости, пищевода, желудка и молочной железы. Длительное использование дополнительного витамина С может защитить от катаракты. Помогает вырабатывать коллаген, соединительную ткань, которая склеивает раны и поддерживает стенки кровеносных сосудов. Помогает вырабатывать нейротрансмиттеры серотонин и норадреналин Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки.Укрепляет иммунную систему M: 90 мг, W: 75 мг Курильщики: Добавить 35 мг 2000 мг Фрукты и фруктовые соки (особенно цитрусовые), картофель, брокколи, болгарский перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста Доказательства того, что витамин С помогает уменьшить простуду, неубедительны.
ХОЛИН Помогает вырабатывать и высвобождать нейротрансмиттер ацетилхолин, который участвует во многих нервных процессах и деятельности мозга.Играет роль в метаболизме и транспортировке жиров М: 550 мг, Ж: 425 мг 3500 мг Многие продукты, особенно молоко, яйца, печень, лосось и арахис Обычно организм вырабатывает небольшое количество холина. Но специалисты не знают, достаточно ли этого количества в определенном возрасте.
КАЛЬЦИФЕРОЛ (витамин D) Помогает поддерживать нормальный уровень кальция и фосфора в крови, которые укрепляют кости.Помогает формировать зубы и кости. Добавки могут уменьшить количество переломов, не связанных с позвоночником

31–70: 15 мкг (600 МЕ) 71+: 20 мкг (800 МЕ)

50 мкг (2000 МЕ) Обогащенное молоко или маргарин, обогащенные злаки, жирная рыба Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества. Хотя организм использует солнечный свет для выработки витамина D, он не может его вырабатывать в достаточном количестве, если вы живете в северном климате или мало времени проводите на солнце.

АЛЬФА-ТОКОФЕРОЛ (витамин Е)  

Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки.Защищает витамин А и некоторые липиды от повреждений. Диета, богатая витамином Е, может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. M: 15 мг, W: 15 мг (15 мг равняются примерно 22 МЕ из натуральных источников витамина Е и 33 МЕ из синтетического витамина Е) 1000 мг (почти 1500 МЕ натурального витамина Е; 2200 МЕ синтетического) Большое разнообразие пищевых продуктов, включая растительные масла, заправки для салатов и маргарины, приготовленные из растительных масел, зародыши пшеницы, листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, орехи Витамин Е не предотвращает появление морщин и не замедляет другие процессы старения.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (витамин B 9 , фолат, фолацин) Необходим для образования новых клеток Помогает предотвратить врожденные дефекты головного и позвоночника при приеме на ранних сроках беременности; следует регулярно принимать всем женщинам детородного возраста, поскольку женщины могут не знать, что они беременны в первые недели беременности. Может снизить уровень гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Может снизить риск рака толстой кишки. Снижает риск рака груди у женщин, употребляющих алкоголь М: 400 мкг, Ж: 400 мкг 1000 мкг Обогащенные зерна и крупы, спаржа, бамия, шпинат, зелень репы, брокколи, бобовые, такие как черноглазый горох и нут, апельсиновый сок, томатный сок Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.Иногда фолиевая кислота маскирует дефицит B 12 , что может привести к тяжелым неврологическим осложнениям. Это не причина избегать фолиевой кислоты; просто обязательно насытитесь B 12 .
ФИЛЛОХИНОН, МЕНАДИОН (витамин К) Активирует белки и кальций, необходимые для свертывания крови. Может помочь предотвратить переломы бедра М: 120 мкг, Ж: 90 мкг Неизвестно Капуста, печень, яйца, молоко, шпинат, брокколи, проростки, листовая капуста, листовая капуста и другие зеленые овощи Кишечные бактерии вырабатывают форму витамина К, которая обеспечивает половину ваших потребностей.Если вы принимаете антикоагулянты, поддерживайте постоянное потребление витамина К.
МИНЕРАЛ ПРЕИМУЩЕСТВА РЕКОМЕНДУЕМОЕ КОЛИЧЕСТВО (ежедневная RDA* или дневная AI**) ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ (UL) в день ХОРОШИЕ ИСТОЧНИКИ ПРОДУКТА ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
КАЛЬЦИЙ Укрепляет и защищает кости и зубы.Способствует сокращению и расслаблению мышц, свертыванию крови и передаче нервных импульсов. Играет роль в секреции гормонов и активации ферментов. Помогает поддерживать нормальное кровяное давление 31–50: М: 1000 мг, Ж: 1000 мг 51–70: М: 1000 мг, Ж: 1200 мг, 71+: М: 1200 мг, Ж: 1200 мг 2500 мг Йогурт, сыр, молоко, тофу, сардины, лосось, витаминизированные соки, листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста (но не шпинат или листовая свекла, которые содержат связующие вещества, уменьшающие всасывание) Взрослые поглощают примерно 30% поступающего с пищей кальция, но это может варьироваться в зависимости от источника.Диета с очень высоким содержанием кальция может увеличить риск рака простаты.
ХЛОРИД Балансирует жидкости в организме. Компонент желудочной кислоты, необходимый для пищеварения 14-50: М/М: 2,3 г, 51-70 М/М: 2,0 г, 71+: М/М: 1,8 г Неизвестно Соль (хлорид натрия), соевый соус, полуфабрикаты Институт медицины разрабатывает новые рекомендации (DRI) для хлоридов.
ХРОМ Повышает активность инсулина, помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и необходим для высвобождения энергии из глюкозы 14–50: М: 35 мкг, 14–18: Ж: 24 мкг 19–50: Ж: 25 мкг 51+: М: 30 мкг, Ж: 20 мкг Неизвестно Мясо, птица, рыба, яйца, картофель, некоторые крупы, орехи, сыр Нерафинированные продукты, такие как пивные дрожжи, орехи и сыры, являются лучшими источниками хрома, но пивные дрожжи иногда могут вызывать вздутие живота и тошноту, поэтому вы можете получать хром из других источников пищи.
МЕДЬ Играет важную роль в метаболизме железа и иммунной системе. Помогает производить эритроциты М: 900 мкг, Ж: 900 мкг 10 000 мкг Печень, моллюски, орехи, семечки, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив, какао, черный перец Более половины меди в пищевых продуктах усваивается.
ФТОР Способствует формированию прочной кости.Предотвращает возникновение или ухудшение состояния кариеса М: 4 мг, В: 3 мг 10 мг Вода фторированная, зубная паста с фтором, морская рыба, чаи Вредно для детей в чрезмерных количествах.
ЙОД Часть гормона щитовидной железы, которая помогает поддерживать температуру тела и влияет на нервную и мышечную функцию, репродукцию и рост. Предотвращает зоб и врожденные заболевания щитовидной железы М: 150 мкг, Ж: 150 мкг 1100 мкг Йодированная соль, полуфабрикаты, морепродукты Для предотвращения дефицита йода в некоторых странах йод добавляют в соль, хлеб или питьевую воду.
ЖЕЛЕЗО Помогает гемоглобину в эритроцитах и ​​миоглобину в мышечных клетках переносить кислород по всему телу. Необходим для химических реакций в организме и для производства аминокислот, коллагена, нейротрансмиттеров и гормонов 19–50: М: 8 мг, Ж: 18 мг 51+: М: 8 мг, Ж: 8 мг 45 мг Красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб и зерновые продукты Многие женщины детородного возраста не получают достаточного количества железа.Женщины, у которых нет менструаций, вероятно, нуждаются в том же количестве железа, что и мужчины. Поскольку железо труднее усваивается из растений, эксперты предполагают, что вегетарианцы получают в два раза больше рекомендуемого количества (при условии, что источником является пища).
МАГНИЙ Необходим для многих химических реакций в организме Работает с кальцием при сокращении мышц, свертывании крови и регуляции кровяного давления. Помогает строить кости и зубы 18+: М: 420 мг, Ж: 320 мг 350 мг (Примечание: этот верхний предел относится к добавкам и лекарствам, таким как слабительные, а не к пищевому магнию.) Зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, бобовые, орехи кешью, семена подсолнечника и другие семена, палтус, цельнозерновой хлеб, молоко Большая часть магния в организме содержится в костях. Если ваш уровень в крови низкий, ваше тело может использовать эти резервы, чтобы решить проблему.
МАРГАНЕЦ Помогает формировать кости. Помогает метаболизировать аминокислоты, холестерин и углеводы М: 2,3 мг, В: 1,8 мг 11 мг Рыба, орехи, бобовые, цельнозерновые, чай Если вы принимаете добавки или содержите марганец в питьевой воде, будьте осторожны и не превышайте верхний предел.Особенно бдительными должны быть те, у кого есть повреждения печени или чей рацион содержит большое количество марганца.
МОЛИБДЕН Часть нескольких ферментов, один из которых помогает предотвратить форму тяжелого неврологического повреждения у младенцев, которое может привести к ранней смерти М: 45 мкг, Ж: 45 мкг 2000 мкг Бобовые, орехи, зерновые продукты, молоко Дефицит молибдена встречается редко.
ФОСФОР Помогает строить и защищать кости и зубы.Часть ДНК и РНК. Помогает преобразовывать пищу в энергию. Часть фосфолипидов, которые переносят липиды в крови и помогают транспортировать питательные вещества в клетки и из них М: 700 мг, В: 700 мг 31–70: 4000 мг 71+: 3000 мг Большое разнообразие пищевых продуктов, включая молоко и молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, печень, зеленый горошек, брокколи, картофель, миндаль Некоторые лекарства связываются с фосфором, делая его недоступным и вызывая потерю костной массы, слабость и боль.
КАЛИЙ Балансирует жидкости в организме. Помогает поддерживать устойчивое сердцебиение и посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Диета, богатая калием, снижает артериальное давление. Получение достаточного количества калия из рациона может принести пользу костям М: 4,7 г, Ш: 4,7 г Неизвестно Мясо, молоко, фрукты, овощи, зерновые, бобовые Пищевые продукты не вызывают токсичности, но добавки с высокими дозами могут.
СЕЛЕН Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки. Помогает регулировать активность гормонов щитовидной железы М: 55 мкг, Ж: 55 мкг 400 мкг Субпродукты, морепродукты, грецкие орехи, иногда растения (в зависимости от состава почвы), продукты из зерна Исследователи изучают, может ли селен помочь снизить риск развития рака, но результаты неоднозначны.
НАТРИЙ Балансирует жидкости в организме.Помогает посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Воздействует на кровяное давление; даже незначительное сокращение потребления соли может снизить кровяное давление М: 2300 мг, Ж: 2300 мг Не определено Соль, соевый соус, полуфабрикаты, овощи В то время как эксперты рекомендуют ограничить потребление натрия до 2300 мг, большинство американцев потребляют 4000–6000 мг в день.
СЕРА Помогает формировать мостики, формирующие и стабилизирующие некоторые белковые структуры.Необходим для здоровья волос, кожи и ногтей Неизвестно Неизвестно Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, птица, орехи, бобовые Сера входит в состав тиамина и некоторых аминокислот. Рекомендуемого количества серы нет. Дефицит возникает только при острой нехватке белка.
ЦИНК Помогает формировать многие ферменты и белки и создавать новые клетки. Освобождает витамин А от хранения в печени.Необходим для иммунной системы, вкуса, запаха и заживления ран. При приеме с некоторыми антиоксидантами цинк может задерживать прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна М: 11 мг, В: 8 мг 40 мг Красное мясо, птица, устрицы и некоторые другие морепродукты, витаминизированные злаки, бобы, орехи Поскольку вегетарианцы усваивают меньше цинка, эксперты предполагают, что они получают в два раза больше рекомендуемого количества цинка из растительной пищи.
*Рекомендуемая диетическая норма **Достаточное потребление

Витамины и минералы для пожилых людей

Витамины и минералы — это два основных типа питательных веществ, которые необходимы вашему организму для выживания и поддержания здоровья.Найдите информацию о некоторых основных витаминах, рекомендуемых для пожилых людей, и о том, как получить рекомендуемое количество в своем рационе.

Витамины помогают вашему телу расти и работать так, как оно должно. Существует 13 незаменимых витаминов — витамины A, C, D, E, K и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B 6 , B 12 и фолиевая кислота).

Витамины выполняют разные задачи, помогая поддерживать правильную работу организма. Некоторые витамины помогают противостоять инфекциям и поддерживать здоровье нервов, в то время как другие могут помочь вашему организму получать энергию из пищи или способствовать правильному свертыванию крови.Следуя рекомендациям по питанию, вы будете получать достаточное количество большинства этих витаминов из пищи.

Как и витамины, минералы также помогают вашему телу функционировать. Минералы — это элементы, необходимые нашему телу для функционирования, которые можно найти на земле и в продуктах питания. Некоторые минералы, такие как йод и фтор, необходимы в очень малых количествах. Другие, такие как кальций, магний и калий, необходимы в больших количествах. Как и в случае с витаминами, если вы придерживаетесь разнообразной диеты, вы, вероятно, получите достаточное количество большинства минералов.

Как я могу получить необходимые мне витамины и минералы?

Обычно лучше получать необходимые питательные вещества из пищи, а не из таблеток. Это потому, что богатые питательными веществами продукты содержат другие полезные для вас вещества, например клетчатку.

Большинство пожилых людей могут получать все необходимые питательные вещества из продуктов питания. Но если вы не уверены, всегда поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо важных витаминов или минералов. Ваш врач или диетолог может порекомендовать витамин или пищевую добавку.

Важно знать, что некоторые добавки могут иметь побочные эффекты, такие как увеличение риска кровотечения после травмы или изменение вашей реакции на анестезию во время операции. Добавки также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами таким образом, что это может вызвать проблемы. Например, витамин К может снизить способность обычного разжижающего кровь варфарина предотвращать свертывание крови. Если вам необходимо дополнить свой рацион, ваш врач или фармацевт может сказать вам, какие добавки и дозы безопасны для вас.

При поиске добавок для покупки вы можете быть ошеломлены разнообразием выбора в аптеке или продуктовом магазине. Ищите добавку, которая содержит витамины или минералы, в которых вы нуждаетесь, без множества других ненужных ингредиентов. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что доза не слишком велика. Избегайте добавок с мегадозами. Слишком много некоторых витаминов и минералов может быть вредным, и вы можете платить за добавки, которые вам не нужны. Ваш врач или фармацевт может порекомендовать бренды, соответствующие вашим потребностям.

Различные продукты в каждой пищевой группе содержат разные питательные вещества. Выбор ассортимента в каждой группе продуктов в течение недели поможет вам получить много питательных веществ. Например, два раза в неделю выбирайте морепродукты вместо мяса. Разнообразие блюд сделает вашу трапезу еще более интересной.

Измерения витаминов и минералов

Витамины и минералы измеряются различными способами. Самые распространенные:

  • мг – миллиграмм (миллиграмм – одна тысячная часть грамма)
  • мкг – микрограмм (микрограмм – это одна миллионная часть грамма.1000 микрограммов равны одному миллиграмму)
  • МЕ – международная единица (перевод миллиграммов и микрограммов в МЕ зависит от типа витамина или лекарственного средства)

Рекомендуемое потребление натрия для пожилых людей

Натрий — еще один важный минерал. В рационе большинства американцев натрий в основном поступает из соли (хлорида натрия). Всякий раз, когда вы добавляете соль в пищу, вы добавляете натрий. Но Диетические рекомендации показывают, что большая часть натрия, который мы едим, поступает не из наших солонок — он добавляется во многие продукты во время обработки или приготовления.Нам всем нужно немного натрия, но слишком много со временем может привести к высокому кровяному давлению, что может повысить риск сердечного приступа или инсульта.

Сколько натрия допустимо? Люди в возрасте 51 года и старше должны сократить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно одна чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, что составляет примерно 2/3 чайной ложки соли.Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество натрия, которое вы получаете. Старайтесь использовать меньше соли при приготовлении пищи и не добавляйте соль до того, как сделаете первый укус. Если вы будете делать это изменение медленно, вы привыкнете к разнице во вкусе. Также ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия», «несоленый», «без добавления соли», «без натрия» или «без соли». Также проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько натрия содержится в порции.

Также полезно есть больше свежих овощей и фруктов — в них естественно мало натрия и больше калия.Возьмите соус и заправку и используйте столько, сколько вам нужно для вкуса.

Основные витамины и минералы для людей старше 51 года
Витамин/минерал Мужчины 51+ Женщины 51+ Источники пищи
Витамин D Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) в день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) в день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ). Вы можете получить витамин D из жирной рыбы, рыбьего жира, обогащенного молока и молочных продуктов, а также обогащенных злаков.
Витамин B12 2,4 мкг каждый день. 2,4 мкг каждый день. Вы можете получить этот витамин из мяса, рыбы, птицы, молока и обогащенных сухих завтраков.У некоторых людей старше 50 лет возникают проблемы с усвоением витамина B12, который естественным образом содержится в пищевых продуктах. Им, возможно, потребуется принимать добавки с витамином B12 и есть продукты, обогащенные этим витамином.
Кальций Мужчинам в возрасте 51–70 лет требуется 1000 мг в день. Мужчинам в возрасте 71 года требуется 1200 мг в день. Не употребляйте более 2000 мг в день. 1200 мг каждый день. Не употребляйте более 2000 мг в день. Кальций — это минерал, который важен для крепких костей и зубов, поэтому существуют специальные рекомендации для пожилых людей, подверженных риску потери костной массы.Вы можете получить кальций из молока и других молочных продуктов, некоторых видов тофу, темно-зеленых листовых овощей, соевых бобов, консервированных сардин и лосося с костями, а также продуктов, обогащенных кальцием.
Магний 420 мг каждый день. 320 мг каждый день. Этот минерал, как правило, содержится в пищевых продуктах, содержащих пищевые волокна, таких как зеленые листовые овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Сухие завтраки и другие обогащенные продукты часто содержат магний.Магний также присутствует в водопроводной, минеральной или бутилированной питьевой воде.
Калий Мужчинам необходимо 3400 мг в день. Большинству женщин в возрасте 51 года и старше требуется 2600 мг в день Многие фрукты, овощи, мясо и молочные продукты содержат калий. Продукты с высоким содержанием калия включают курагу, чечевицу и картофель. Взрослые получают много калия из молока, кофе, чая и других безалкогольных напитков.
Натрий Мужчинам в возрасте 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день.Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, что составляет примерно 2/3 чайной ложки соли. Женщинам в возрасте 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, что составляет примерно 2/3 чайной ложки соли. Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество натрия, которое вы получаете.
Витамин B6 Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,7 мг в день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,5 мг в день. Витамин B6 содержится в самых разных продуктах. Самые богатые источники витамина B6 включают рыбу, говяжью печень, картофель и другие крахмалистые овощи, а также фрукты (кроме цитрусовых).
Витамин А Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 900 мкг RAE. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 700 мкг RAE каждый день. Витамин А содержится в таких продуктах, как яйца и молоко. Его также можно найти в овощах и фруктах, таких как морковь и манго.
Витамин С Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 75 мг в день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 90 мг в день. Фрукты и овощи являются одними из лучших источников витамина С. Цитрусовые, помидоры и картофель могут быть большим источником витамина С.
Витамин Е Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 15 мг в день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 15 мг в день. Витамин Е содержится в таких орехах, как арахис и миндаль, а также в растительных маслах. Его также можно найти в зеленых овощах, таких как брокколи и шпинат.
Витамин B1 (тиамин) Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,2 мг в день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,1 мг в день. Вы можете найти витамин B1 в мясе, особенно в свинине, и рыбе. Он также содержится в цельнозерновых и некоторых обогащенных хлебах, крупах и макаронах.
Витамин B2 (рибофлавин) Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,3 мг в день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1.1 мг каждый день. Вы можете найти витамин B2 в яйцах и субпродуктах, таких как печень и почки, а также в нежирном мясе. Вы также можете найти его в зеленых овощах, таких как спаржа и брокколи.
Витамин B3 (ниацин) Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 16 мг в день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 14 мг в день. Витамин B3 содержится в некоторых видах орехов, бобовых и злаках. Его также можно найти в птице, говядине и рыбе.
Витамин К Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 120 мг в день. Большинство женщин должны стремиться к 90 мг каждый день. Витамин К можно найти во многих продуктах, включая зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также в некоторых фруктах, таких как черника и инжир. Его также можно найти в сыре, яйцах и различном мясе.
Фолат Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 400 мкг DFE каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 400 мкг DFE каждый день. Фолиевая кислота содержится в овощах и фруктах, таких как брокколи, брюссельская капуста, шпинат и апельсины. Его также можно найти в орехах, фасоли и горохе.

Для получения дополнительной информации о витаминах и минералах

Отдел пищевых добавок                                    
Национальные институты здравоохранения
301-435-2920
[email protected]
www.ods.od.nih.gov

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Содержание проверено: 02 января 2021 г.

Products — Data Briefs — Number 399

Какой процент взрослого населения США принимал какие-либо пищевые добавки за последние 30 дней, и варьировалось ли это число в зависимости от пола и возраста в 2017–2018 гг.?

В течение 2017–2018 гг., 57.6% взрослых в возрасте 20 лет и старше сообщили об употреблении каких-либо пищевых добавок за последние 30 дней (рис. 1). Женщины (63,8%) сообщили об употреблении пищевых добавок выше, чем мужчины (50,8%). Для обоих полов потребление пищевых добавок увеличивалось с возрастом. Среди мужчин использование увеличилось с 35,9% среди лиц в возрасте 20–39 лет до 67,3% среди лиц в возрасте 60 лет и старше. Среди женщин использование увеличилось с 49,0% среди лиц в возрасте 20–39 лет до 80,2% среди лиц в возрасте 60 лет и старше.
Во всех возрастных группах женщины чаще употребляли пищевые добавки, чем мужчины.

Рисунок 1. Процент взрослых в возрасте 20 лет и старше, принимавших какие-либо пищевые добавки, в разбивке по полу и возрасту: США, 2017–2018 гг.

image icon
1 Значительная линейная тенденция увеличения с возрастом.
2 Значительно отличается от женщин той же возрастной группы.
ПРИМЕЧАНИЯ. Доступ к таблице данных для значка PDF на рис. 1.
ИСТОЧНИК: Национальный центр статистики здравоохранения, Национальное обследование состояния здоровья и питания, 2017–2018 гг.

Какой процент U.S. взрослые не принимали ни одной, одной, двух, трех, четырех или более пищевых добавок за последние 30 дней?

Среди взрослых в возрасте 20 лет и старше 42,4% не использовали ни одной, 22,5% использовали одну, 13,8% использовали две, 7,5% использовали три и 13,8% использовали четыре или более пищевых добавок за последние 30 дней (рис. 2).

Использование двух пищевых добавок (10,2% в возрасте 20–39 лет, 14,5% в возрасте 40–59 лет и 17,3% в возрасте 60 лет и старше), трех пищевых добавок (4,2% в возрасте 20–39 лет, 7,7% в возрасте 40–59 лет). , и 11,4% для 60 лет и старше), а также четыре или более пищевых добавок (6.8% в возрасте 20–39 лет, 11,8% в возрасте 40–59 лет и 24,9% в возрасте 60 лет и старше) увеличивались с возрастом. Использование диетических добавок с возрастом уменьшалось.

Рисунок 2. Количество пищевых добавок, употребляемых взрослыми в возрасте 20 лет и старше, в разбивке по возрасту: США, 2017–2018 гг.

image icon
1 Значительная линейная тенденция увеличения с возрастом.
2 Значительная линейная тенденция снижения с возрастом.
ПРИМЕЧАНИЯ. Доступ к таблице данных для значка PDF на рис. 2.
ИСТОЧНИК: Национальный центр статистики здравоохранения, Национальное обследование состояния здоровья и питания, 2017–2018 гг.

Какие пищевые добавки чаще всего употребляли взрослые в США в зависимости от возраста?

Три наиболее распространенных типа пищевых добавок, используемых взрослыми, одинаковы во всех возрастных группах (рис. 3). Это поливитаминно-минеральные комплексы (24,0% в возрасте 20–39 лет, 29,8% в возрасте 40–59 лет и 39,4% в возрасте 60 лет и старше), витамин D (6,7% в возрасте 20–39 лет, 17,4% в возрасте 40–59 лет и 36,9%). % в возрасте 60 лет и старше) и омега-3 жирные кислоты (5,4 % в возрасте 20–39 лет, 12,5 % в возрасте 40–59 лет и 21,8 % в возрасте 60 лет и старше).

Четвертым наиболее распространенным типом пищевых добавок был витамин С для лиц в возрасте 20–39 лет (5.2%), растительные вещества для лиц в возрасте 40–59 лет (8,3%) и кальций для лиц в возрасте 60 лет и старше (19,2%). Пятым наиболее распространенным типом пищевых добавок были растительные добавки для лиц в возрасте 20–39 лет (5,1%), кальций для лиц в возрасте 40–59 лет (7,7%) и витамин B12 для лиц в возрасте 60 лет и старше (12,4%).

Рисунок 3. Наиболее распространенные типы пищевых добавок, используемые взрослыми в возрасте 20 лет и старше, в разбивке по возрасту: США, 2017–2018 гг.

значок изображения
ПРИМЕЧАНИЯ. Доступ к таблице данных для рисунка 3 в формате pdf.
ИСТОЧНИК: Национальный центр статистики здравоохранения, Национальное обследование состояния здоровья и питания, 2017–2018 гг.

Каковы были тенденции использования любых пищевых добавок взрослыми в США в период с 2007–2008 по 2017–2018 годы?

Среди всех взрослых с 2007–2008 по 2017–2018 годы потребление пищевых добавок с поправкой на возраст увеличилось с 48,4% до 56,1% (рис. 4). Во всех возрастных группах потребление пищевых добавок значительно увеличилось (с 34,7% в 2007–2008 гг. до 42,5% в 2017–2018 гг. в возрасте 20–39 лет, с 51,4% до 59,2% в возрасте 40–59 лет и с 66,9% до 74,3% в возрасте 60 лет и старше).

Рисунок 4. Тенденции процентной доли взрослых в возрасте 20 лет и старше, принимавших какие-либо пищевые добавки, с поправкой на возраст: США, с 2007–2008 по 2017–2018 годы

image icon
1 Оценки были скорректированы по возрасту прямым методом до 2000 U.S. Перепись населения с использованием возрастных групп 20–39, 40–59 и 60 лет и старше.
ПРИМЕЧАНИЯ: Значительный линейный тренд роста для всех групп. Доступ к таблице данных для значка PDF на рис. 4.
ИСТОЧНИК: Национальный центр статистики здравоохранения, Национальное обследование состояния здоровья и питания, 2017–2018 гг.

Резюме

В период с 2017 по 2018 год 57,6% взрослого населения США принимали какие-либо пищевые добавки за последние 30 дней. Процент взрослых, принимающих пищевые добавки, увеличивался с возрастом. Использование пищевых добавок было выше среди женщин, чем среди мужчин во всех возрастных группах.Использование нескольких (двух, трех, четырех и более) пищевых добавок увеличивалось с возрастом; почти четверть взрослых в возрасте 60 лет и старше (24,9%) сообщили о приеме четырех или более пищевых добавок. Поливитаминно-минеральные добавки были наиболее распространенными пищевыми добавками, используемыми взрослыми во всех возрастных группах, за ними следовали продукты с витамином D и жирными кислотами омега-3. С 2007–2008 по 2017–2018 годы процент взрослых, сообщивших об употреблении пищевых добавок, увеличился во всех возрастных группах. Высокий уровень использования пищевых добавок может существенно способствовать потреблению питательных веществ в Соединенных Штатах, потенциально уменьшая дефицит питательных веществ, а также увеличивая риск чрезмерного потребления, особенно при одновременном употреблении более одного продукта.

Определения

Пищевые добавки: Продукт (кроме табака), предназначенный для дополнения диеты; содержит один или несколько пищевых ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества) или их составляющие; предназначен для приема внутрь в виде пилюли, капсулы, таблетки или жидкости; и помечен на передней панели как пищевая добавка (4). Используя это определение, информация об использовании пищевых добавок была получена в ходе опроса домохозяйства.Во время этого интервью участников спросили, принимали ли они какие-либо витамины, минералы, травы или другие пищевые добавки (включая добавки, отпускаемые по рецепту и без рецепта) за последние 30 дней. Тех, кто ответил «да», попросили показать интервьюеру упаковки всех принимаемых пищевых добавок.

Источник данных и методы

Для этого анализа использовались данные Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) за 2007–2008, 2009–2010, 2011–2012, 2013–2014, 2015–2016 и 2017–2018 годы.Данные NHANES за 2017–2018 годы использовались для предоставления самых последних оценок взрослых, использующих любые пищевые добавки, несколько пищевых добавок и определенные типы пищевых добавок, а также для проверки различий между подгруппами.

NHANES — это серия перекрестных исследований, проводимых Национальным центром статистики здравоохранения (NCHS) и предназначенных для получения общенациональных репрезентативных оценок неинституционализированного населения США (5). Обследование состоит из опросов домохозяйств, за которыми следуют стандартные физические осмотры в передвижном центре обследования.

Подробная информация о протоколе сбора пищевых добавок NHANES опубликована в другом месте (6). Все продукты были классифицированы следующим образом во взаимоисключающих категориях, кроме B-комплекса: (а) поливитаминно-минеральные продукты, содержащие три или более витаминов и один или более минералов; (б) мультиминеральные, содержащие два или более минералов без витаминов; (c) поливитамины, содержащие два или более витаминов без минералов; (d) растительные продукты, содержащие один или несколько растительных ингредиентов и не содержащие витаминов или минералов; (e) продукты, содержащие в основном кальций, с другими ингредиентами или без них; (f) продукты, содержащие в основном омега-3 жирные кислоты, с другими ингредиентами или без них; (g) продукты, содержащие в основном клетчатку, с другими ингредиентами или без них; (з) продукты, содержащие в основном пробиотики, с другими ингредиентами или без них; (i) продукты, содержащие одну или несколько аминокислот; (j) продукты, содержащие хондроитин, глюкозамин, их комбинацию или метилсульфонилметан; (k) продукты, содержащие в основном мелатонин, с другими ингредиентами или без них; (l) В-комплексные продукты, содержащие любую комбинацию тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина В6, витамина В12, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты, фолиновой кислоты и пиридиксаль-5-фосфата без минералов; и (m) отдельные витамины (например, витамин D, витамин C и витамин B12).

Данные были проанализированы с использованием весовых коэффициентов интервью для учета различных вероятностей выбора, неполучения ответов и неполного охвата. Стандартные ошибки были оценены с использованием линеаризации рядов Тейлора для учета сложного плана выборки. Парные различия между группами тестировались с использованием одномерной статистики t . Для тенденций среди категориальных переменных категории были упорядочены как непрерывные независимые переменные и проверены с использованием линейной регрессии. Для тенденций во времени двухлетние циклы использовались как непрерывная независимая переменная и проверялись с использованием ортогональных полиномов.Расчетные оценки тенденций с течением времени были скорректированы по возрасту с использованием прямого метода для прогнозируемого населения США на 2000 год с использованием возрастных групп 20–39, 40–59 и 60 лет и старше. Все оценки соответствовали стандартам представления, описанным в Стандартах представления данных NCHS для пропорций (7). Все зарегистрированные различия были статистически значимыми при уровне значимости p <0,05, если не указано иное. Статистический анализ проводился с использованием SAS System для Windows версии 9.4 (SAS Institute, Inc., Кэри, Северная Каролина), SUDAAN версии 11.0 (RTI International, Research Triangle Park, NC) и R версии 3.6.0 (R Foundation for Statistical Computing, Вена, Австрия), включая пакет опроса R. (8), чтобы учесть сложный план выборки.

Об авторах

Суручи Мишра работает в Национальном центре статистики здравоохранения (NCHS), отделе обследований здоровья и питания. Брайан Стирман — офицер службы эпидемической разведки, прикомандированный к NCHS, отделу обследований здоровья и питания.Хайме Дж. Гахче и Нэнси Потишман из Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения.

Каталожные номера

  1. Гахче Дж., Бейли Р., Берт В., Хьюз Дж., Йетли Э., Дуайер Дж. и др. Использование пищевых добавок среди взрослых в США увеличилось после NHANES III (1988–1994). Краткий обзор данных NCHS, № 61. Хаятсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2011.
  2. Коуэн А.Э., Джун С., Гахче Дж.Дж., Туз Дж.А., Дуайер Дж.Т., Эйчер-Миллер Х.А. и др. Использование пищевых добавок различается по социально-экономическим и связанным со здоровьем характеристикам среди U.С. взрослые, НХАНЕС 2011–2014 гг. Питательные вещества 10(8):1114. 2018.
  3. Wallace TC, Frankenfeld CL, Frei B, Shah AV, Yu CR, van Klinken BJW, Adeleke M. Использование мультивитаминных/мультиминеральных добавок связано с повышенным потреблением микронутриентов и биомаркеров и снижением распространенности неадекватности и дефицита у людей среднего и пожилого возраста. В Соединенных Штатах. J Nutr Gerontol Geriatr 38 (4): 307–28. 2019.
  4. Закон о пищевых добавках, здравоохранении и образовании от 1994 г. Pub L № 103–417. 1994.
  5. Национальный центр статистики здравоохранения. Национальное обследование состояния здоровья и питания: анкеты, наборы данных и сопутствующая документация.
  6. Национальный центр статистики здравоохранения. НХАНЕС 2017–2018 гг. Документация данных, кодовая книга и частоты: Пищевая добавка используется в течение 30 дней. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения. 2020.
  7. Паркер Д.Д., Талих М., Малек Д.Дж., Бересовский В., Кэрролл М., Гонсалес-младший Дж.Ф. и др. Стандарты представления данных Национального центра статистики здравоохранения для пропорций.Национальный центр статистики здравоохранения. Жизненный показатель здоровья 2 (175). 2017.
  8. Ламли Т. Обзор: Анализ комплексных выборок обследования. Пакет R версии 3.36 ред. 2019.

Рекомендуемая цитата

Мишра С., Стирман Б., Гахче Дж. Дж., Потишман Н. Использование пищевых добавок взрослыми: США, 2017–2018 гг. Краткий обзор данных NCHS, № 399. Хаятсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2021. DOI: https://doi.org/10.15620/cdc:101131внешний значок.

Информация об авторских правах

Все материалы, представленные в этом отчете, являются общественным достоянием и могут быть воспроизведены или скопированы без разрешения; однако ссылка на источник приветствуется.

Национальный центр статистики здравоохранения

Брайан С. Мойер, доктор философии, Директор
Эми М. Бранум, доктор философии, Исполняющий обязанности заместителя директора по науке

Отдел обследований здоровья и питания

Райн Паулос-Рам, магистр искусств, доктор философии, исполняющий обязанности директора
Наманджит Ахлувалия, доктор философии, доктор наук, исполняющий обязанности заместителя директора по науке

Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 пищевых продуктах, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире | Журнал о питании

  • Johnson IT: Новые подходы к роли диеты в профилактике рака пищеварительного тракта.Мутат рез. 2004, 551: 9-28.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Joshipura KJ, Ascherio A, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Hennekens CH, Spiegelman D, Willett WC: Потребление фруктов и овощей в связи с риском ишемического инсульта. ДЖАМА. 1999, 282: 1233-1239. 10.1001/jama.282.13.1233.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC: Влияние потребления фруктов и овощей на риск ишемической болезни сердца .Энн Интерн Мед. 2001, 134: 1106-1114.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Riboli E, Norat T: Эпидемиологические доказательства защитного действия фруктов и овощей на риск развития рака. Am J Clin Nutr. 2003, 78: 559С-569С.

    КАС пабмед Google ученый

  • Станнер С.А., Хьюз Дж., Келли С.Н., Баттрисс Дж.: Обзор эпидемиологических данных в пользу «антиоксидантной гипотезы».Нутр общественного здравоохранения. 2004, 7: 407-422. 10.1079/PHN2003543.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Всемирный фонд исследования рака/Американский институт исследования рака: продукты питания, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива. 2007 г., Американский институт исследования рака, Вашингтон, округ Колумбия,

    . Google ученый

  • Кенслер Т.В., Вакабаяши Н., Бисвал С.: Реакция выживания клеток на стрессы окружающей среды посредством пути Keap1-Nrf2-ARE.Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2007, 47: 89-116. 10.1146/annurev.pharmtox.46.120604.141046.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Jeong WS, Jun M, Kong AN: Nrf2: потенциальная молекулярная мишень для химиопрофилактики рака с помощью природных соединений. Антиоксидный окислительно-восстановительный сигнал. 2006, 8: 99-106. 10.1089/арс.2006.8.99.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Баур Дж.А., Пирсон К.Дж., Прайс Н.Л., Джеймисон Х.А., Лерин С., Калра А., Прабху В.В., Аллард Дж.С., Лопес-Ллуч Г., Льюис К., Пистелл П.Дж., Пусала С., Беккер К.Г., Босс О., Гвинн Д. , Wang M, Ramaswamy S, Fishbein KW, Spencer RG, Lakatta EG, Le CD, Shaw RJ, Navas P, Puigserver P, Ingram DK, de CR, Sinclair DA: Ресвератрол улучшает здоровье и выживаемость мышей на высококалорийной диете .Природа. 2006, 444: 337-342. 10.1038/природа05354.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Вуд Дж.Г., Рогина Б., Лаву С., Ховитц К., Хелфанд С.Л., Татар М., Синклер Д.: Активаторы сиртуина имитируют ограничение калорийности и задержку старения у многоклеточных животных. Природа. 2004, 430: 686-689. 10.1038/природа02789.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Astley SB, Elliott RM, Archer DB, Southon S: Доказательства того, что пищевые добавки с каротиноидами и продуктами, богатыми каротиноидами, модулируют повреждение ДНК: восстановление баланса в лимфоцитах человека.Бр Дж Нутр. 2004, 91: 63-72. 10.1079/BJN20031001.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Miller NJ, RiceEvans CA: Спектрофотометрическое определение антиоксидантной активности. Окислительно-восстановительный отчет. 1996, 2: 161-171.

    КАС Google ученый

  • Benzie IF, Штамм JJ: Железовосстанавливающая способность плазмы (FRAP) как мера «антиоксидантной силы»: анализ FRAP.Анальная биохимия. 1996, 239: 70-76. 10.1006/абио.1996.0292.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • DeLange RJ, Glazer AN: Флуоресцентный анализ фикоэритрина на перекисные радикалы: скрининг биологически значимых защитных агентов. Анальная биохимия. 1989, 177: 300-306. 10.1016/0003-2697(89)-0.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Бломхофф Р. Пищевые антиоксиданты и сердечно-сосудистые заболевания.Карр Опин Липидол. 2005, 16: 47-54. 10.1097/00041433-200502000-00009.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Halvorsen BL, Holte K, Myhrstad MCW, Barikmo I, Hvattum E, Remberg SF, Wold AB, Haffner K, Baugerod H, Andersen LF, Moskaug JO, Jacobs DR, Blomhoff R: Систематический скрининг общих антиоксидантов в диетические растения. Дж Нутр. 2002, 132: 461-471.

    КАС пабмед Google ученый

  • Halvorsen BL, Carlsen MH, Phillips KM, Bohn SK, Holte K, Jacobs DR, Blomhoff R: Содержание окислительно-восстановительных соединений (например, антиоксидантов) в пищевых продуктах, потребляемых в США.Am J Clin Nutr. 2006, 84: 95-135.

    КАС пабмед Google ученый

  • Бюттнер Г.Р.: иерархия свободных радикалов и антиоксидантов: перекисное окисление липидов, альфа-токоферол и аскорбат. Арх Биохим Биофиз. 1993, 300: 535-543. 10.1006/abbi.1993.1074.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Шталь В., Ван ден Берг Х., Артур Дж., Баст А., Дайнти Дж., Фолкс Р.М., Гартнер С., Хэнен Г., Холлман П., Холст Б., Келли Ф.Дж., Полидори М.С., Райс-Эванс С., Саутон С., ван Влит Т., Вина-Рибес Дж., Уильямсон Г., Эстли С.Б.: Биодоступность и метаболизм.Мол Аспекты Мед. 2002, 23: 39-100. 10.1016/S0098-2997(02)00016-Х.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Миллер Х.Э., Ригельхоф Ф., Маркварт Л., Пракаш А., Кантер М.: Содержание антиоксидантов в цельнозерновых сухих завтраках, фруктах и ​​овощах. J Am Coll Nutr. 2000, 19: 312С-319С.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Пеллегрини Н., Серафини М., Коломби Б., Дель Рио Д., Сальваторе С., Бьянки М., Бригенти Ф.: Общая антиоксидантная способность растительных продуктов, напитков и масел, потребляемых в Италии, оценивалась с помощью трех различных анализов in vitro.Дж Нутр. 2003, 133: 2812-2819.

    КАС пабмед Google ученый

  • Пеллегрини Н., Серафини М., Сальваторе С., Дель Рио Д., Бьянки М., Бригенти Ф.: Общая антиоксидантная способность специй, сухофруктов, орехов, бобовых, злаков и сладостей, потребляемых в Италии, оценивалась с помощью трех различных анализов in vitro. Мол Нутр Фуд Рез. 2006, 50: 1030-1038. 10.1002/мнфр.200600067.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Способность к поглощению радикалов кислорода (ORAC) отдельных пищевых продуктов — 2007 г.[http://www.ars.usda.gov/sp2userfiles/place/12354500/data/orac/orac07.pdf]

  • Эстли С.Б., Линдси Д.Г.: Европейское исследование функциональных эффектов пищевых антиоксидантов – EUROFEDA. Мол Аспекты Мед. 2002, 23: 1-38. 10.1016/С0098-2997(02)00019-5.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Gonthier MP, Verny MA, Besson C, Remesy C, Scalbert A: Биодоступность хлорогеновой кислоты в значительной степени зависит от ее метаболизма кишечной микрофлорой у крыс.Дж Нутр. 2003, 133: 1853-1859.

    КАС пабмед Google ученый

  • Manach C, Scalbert A, Morand C, Remesy C, Jimenez L: Полифенолы: пищевые источники и биодоступность. Am J Clin Nutr. 2004, 79: 727-747.

    КАС пабмед Google ученый

  • Manach C, Williamson G, Morand C, Scalbert A, Remesy C: Биодоступность и биоэффективность полифенолов у человека.I. Обзор 97 исследований биодоступности. Am J Clin Nutr. 2005, 81: 230С-242С.

    КАС пабмед Google ученый

  • Dragland S, Senoo H, Wake K, Holte K, Blomhoff R: Некоторые кулинарные и лекарственные травы являются важными источниками диетических антиоксидантов. Дж Нутр. 2003, 133: 1286-1290.

    КАС пабмед Google ученый

  • Кахконен М.П., ​​Хопиа А.И., Вуорела Х.Дж., Рауха Дж.П., Пихлая К., Куяла Т.С., Хейнонен М.: Антиоксидантная активность растительных экстрактов, содержащих фенольные соединения.J Agric Food Chem. 1999, 47: 3954-3962. 10.1021/jf9l.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Lee KW, Kim YJ, Lee HJ, Lee CY: Какао содержит больше фенольных фитохимических веществ и более высокую антиоксидантную способность, чем чай и красное вино. J Agric Food Chem. 2003, 51: 7292-7295. 10.1021/jf0344385.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Richelle M, Tavazzi I, Offord E: Сравнение антиоксидантной активности широко употребляемых полифенольных напитков (кофе, какао и чай), приготовленных на порцию в чашке.J Agric Food Chem. 2001, 49: 3438-3442. 10.1021/jf0101410.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Cai Y, Evans FJ, Roberts MF, Phillipson JD, Zenk MH, Gleba YY: Полифенольные соединения от Croton Lechleri. Фитохимия. 1991, 30: 2033-2040. 10.1016/0031-9422(91)85063-6.

    КАС Статья Google ученый

  • Миллер М.Дж., Макнотон В.К., Чжан XJ, Томпсон Дж.Х., Шарбонне Р.М., Бобровски П., Лао Дж., Трентакости А.М., Сандовал М.: Лечение язвы желудка и диареи с помощью амазонской фитотерапии sangre de grado.Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2000, 279: G192-G200.

    КАС пабмед Google ученый

  • Miller MJ, Vergnolle N, McKnight W, Musah RA, Davison CA, Trentacosti AM, Thompson JH, Sandoval M, Wallace JL: Подавление нейрогенного воспаления амазонской травяной медициной sangre de grado. Джей Инвест Дерматол. 2001, 117: 725-730. 10.1046/j.0022-202x.2001.01446.x.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Sandoval M, Okuhama NN, Clark M, Angeles FM, Lao J, Bustamante S, Miller MJ: Sangre de grado Croton palanostigma индуцирует апоптоз в раковых клетках желудочно-кишечного тракта человека.J Этнофармакол. 2002, 80: 121-129. 10.1016/S0378-8741(02)00013-2.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Расул М., Сабина Э.П. Противовоспалительное действие индийской аюрведической травяной композиции Трифала на вызванный адъювантом артрит у мышей. Фитотер Рез. 2007, 21: 889-894. 10.1002/ptr.2183.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Кумар М.С., Кирубанандан С., Шриприя Р., Сегал П.: Трифала способствует заживлению инфицированных кожных ран на всю толщину.J Surg Res. 2008, 144: 94-101. 10.1016/j.jss.2007.02.049.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Шрикумар Р., Партасарати Н.Дж., Шанкар Э.М., Маникандан С., Виджаякумар Р., Тангарадж Р., Виджаянантан К., Шеладеви Р., Рао Ю.А.: Оценка ингибирующей рост активности трифалы в отношении распространенных бактериальных изолятов от ВИЧ-инфицированных пациентов. Фитотер Рез. 2007, 21: 476-480. 10.1002/птр.2105.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Deep G, Dhiman M, Rao AR, Kale RK: Химиопрофилактический потенциал Triphala (композитный индийский препарат) в отношении индуцированного бензо(а)пиреном онкогенеза преджелудка в мышиной модели опухоли.J Exp Clin Cancer Res. 2005, 24: 555-563.

    КАС пабмед Google ученый

  • Manna P, Sinha M, Sil PC: Фитомедицинская активность Terminalia arjuna против сердечного окислительного стресса, вызванного четыреххлористым углеродом. Патофизиология. 2007, 14: 71-78. 10.1016/j.pathophys.2007.05.002.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Деви Р.С., Нараян С., Вани Г., Шьямала Деви К.С.: Гастропротекторный эффект коры Terminalia arjuna на язву желудка, вызванную диклофенаком натрия.Химическое биологическое взаимодействие. 2007, 167: 71-83. 10.1016/j.cbi.2007.01.011.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Окаясу Х., Судзуки Ф., Сатох К., Сиода С., Дохи К., Икэда Й., Накашима Х., Комацу Н., Фудзимаки М., Хашимото К., Маки Дж., Сакагами Х.: Сравнение цитотоксичности и активности удаления радикалов между экстрактами чая и китайские лекарства. Виво. 2003, 17: 577-581.

    Google ученый

  • Кахконен М.П., ​​Хопиа А.И., Хейнонен М.: Фенольные смолы ягод и их антиоксидантная активность.J Agric Food Chem. 2001, 49: 4076-4082. 10.1021/jf010152т.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Маатта-Риихинен К.Р., Камаль-Элдин А., Маттила П.Х., Гонсалес-Парамас А.М., Торронен А.Р.: Распределение и содержание фенольных соединений в восемнадцати скандинавских видах ягод. J Agric Food Chem. 2004, 52: 4477-4486. 10.1021/jf049595г.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Маатта-Риихинен К.Р., Камаль-Элдин А.Р., Торронен А.Р.: Идентификация и количественная оценка фенольных соединений в ягодах видов Fragaria и Rubus (семейство Rosaceae).J Agric Food Chem. 2004, 52: 6178-6187. 10.1021/jf049450р.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Scalzo J, Politi A, Pellegrini N, Mezzetti B, Battino M: Генотип растения влияет на общую антиоксидантную способность и содержание фенолов во фруктах. Питание. 2005, 21: 207-213. 10.1016/ж.гайка.2004.03.025.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Ван С.Ю., Лин Х.С.: Антиоксидантная активность плодов и листьев ежевики, малины и земляники зависит от сорта и стадии развития.J Agric Food Chem. 2000, 48: 140-146. 10.1021/jf9
    5.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Amakura Y, Umino Y, Tsuji S, Tonogai Y: Влияние обработки джемом на активность удаления радикалов и содержание фенолов в ягодах. J Agric Food Chem. 2000, 48: 6292-6297. 10.1021/jf000849z.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Chen CY, Milbury PE, Lapsley K, Blumberg JB: Флавоноиды из кожуры миндаля биодоступны и действуют синергетически с витаминами C и E, повышая устойчивость ЛПНП хомяка и человека к окислению.Дж Нутр. 2005, 135: 1366-1373.

    КАС пабмед Google ученый

  • Illy E: Сложность кофе. наук Ам. 2002, 286: 86-91. 10.1038/научный 0602-86.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Наврот П., Джордан С., Иствуд Дж., Ротштейн Дж., Хугенгольц А., Фили М.: Влияние кофеина на здоровье человека. Контаминация пищевых добавок. 2003, 20: 1-30.10.1080/0265203021000007840.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Yanagimoto K, Lee KG, Ochi H, Shibamoto T: Антиоксидантная активность гетероциклических соединений, обнаруженных в летучих веществах кофе, полученных в результате реакции Майяра. J Agric Food Chem. 2002, 50: 5480-5484. 10.1021/jf025616h.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Olthof MR, Hollman PC, Katan MB: Хлорогеновая кислота и кофейная кислота всасываются в организме человека.Дж Нутр. 2001, 131: 66-71.

    КАС пабмед Google ученый

  • McKay DL, Blumberg JB: Роль чая в здоровье человека: обновление. J Am Coll Nutr. 2002, 21: 1-13.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • McKay DL, Blumberg JB: Роль галлата эпигаллокатехина в сердечно-сосудистых заболеваниях и ожирении: введение. J Am Coll Nutr. 2007, 26: 362с-365с.

    КАС Статья Google ученый

  • Купер К.А., Донован Дж.Л., Уотерхаус А.Л., Уильямсон Г.: Какао и здоровье: десятилетие исследований. Бр Дж Нутр. 2008, 99: 1-11. 10.1017/S0007114507795296.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Vinson JA, Proch J, Zubik L: Количество и качество фенольных антиоксидантов в пищевых продуктах: какао, темном шоколаде и молочном шоколаде.J Agric Food Chem. 1999, 47: 4821-4824. 10.1021/jf9p.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Имех У., Хохар С.: Распределение конъюгированных и свободных фенолов во фруктах: антиоксидантная активность и сортовые вариации. J Agric Food Chem. 2002, 50: 6301-6306. 10.1021/jf020342j.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Kalt W, Forney CF, Martin A, Prior RL: Антиоксидантная способность, витамин С, фенолы и антоцианы после хранения в свежем виде мелких фруктов.J Agric Food Chem. 1999, 47: 4638-4644. 10.1021/jf9t.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Mullen W, Stewart AJ, Lean ME, Gardner P, Duthie GG, Crozier A: Влияние замораживания и хранения на фенолы, эллагитаннины, флавоноиды и антиоксидантную способность красной малины. J Agric Food Chem. 2002, 50: 5197-5201. 10.1021/jf020141f.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Xianquan S, Shi J, Kakuda Y, Yueming J: Стабильность ликопина при обработке и хранении пищевых продуктов.Джей Мед Фуд. 2005, 8: 413-422. 10.1089/jmf.2005.8.413.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Gil-Izquierdo A, Gil MI, Ferreres F: Влияние методов обработки в промышленных масштабах на антиоксиданты апельсинового сока и полезные для здоровья соединения. J Agric Food Chem. 2002, 50: 5107-5114. 10.1021/jf020162+.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Хартманн А., Патц К.Д., Андлауэр В., Дитрих Х., Людвиг М.: Влияние обработки на качественные параметры клубники.J Agric Food Chem. 2008, 56: 9484-9489. 10.1021/jf801555q.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Ismail A, Lee WY: Влияние кулинарии на антиоксидантные свойства и содержание фенолов в некоторых овощах. Asia Pac J Clin Nutr. 2004, 13: С162-

    Google ученый

  • Линдси Д.Г., Эстли С.Б.: Европейские исследования функциональных эффектов диетических антиоксидантов — EUROFEDA.Мол Аспекты Мед. 2002, 23: 39-100. 10.1016/С0098-2997(02)00005-5.

    Артикул Google ученый

  • Унлу Н.З., Бон Т., Фрэнсис Д.М., Нагараджа Х.Н., Клинтон С.К., Шварц С.Дж.: Ликопин из томатного соуса, обогащенного цис-изомерами, более биодоступен, чем из полностью транс-богатого томатного соуса у людей. Бр Дж Нутр. 2007, 98: 140-146. 10.1017/S0007114507685201.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Авирам М., Розенблат М., Гайтини Д., Нитецкий С., Хоффман А., Дорнфельд Л., Волкова Н., Прессер Д., Аттиас Дж., Лайкер Х., Хайек Т.: потребление гранатового сока в течение 3 лет пациентами со стенозом сонной артерии снижается толщина комплекса интима-медиа общей сонной артерии, артериальное давление и окисление ЛПНП.Клин Нутр. 2004, 23: 423-433. 10.1016/j.clnu.2003.10.002.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Mullen W, Marks SC, Crozier A: Оценка фенольных соединений в коммерческих фруктовых соках и фруктовых напитках. J Agric Food Chem. 2007, 55: 3148-3157. 10.1021/jf062970x.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Ros E, Nunez I, Perez-Heras A, Serra M, Gilabert R, Casals E, Deulofeu R: Ореховая диета улучшает функцию эндотелия у субъектов с гиперхолестеринемией: рандомизированное перекрестное исследование.Тираж. 2004, 109: 1609-1614. 10.1161/01.CIR.0000124477.

    .FF.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Wang Y, Chang CF, Chou J, Chen HL, Deng X, Harvey BK, Cadet JL, Bickford PC: Пищевые добавки с черникой, шпинатом или спирулиной уменьшают ишемическое повреждение головного мозга. Опыт Нейрол. 2005, 193: 75-84. 10.1016/ж.экспнейрол.2004.12.014.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Адхами В.М., Мухтар Х.: Антиоксиданты из зеленого чая и граната для химиопрофилактики рака предстательной железы.Мол Биотехнолог. 2007, 37: 52-57. 10.1007/s12033-007-0047-8.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Малик А., Афак Ф., Сарфараз С., Адхами В.М., Сайед Д.Н., Мухтар Х. Сок плодов граната для химиопрофилактики и химиотерапии рака предстательной железы. Proc Natl Acad Sci USA. 2005, 102: 14813-14818. 10.1073/пнас.0505870102.

    КАС Статья пабмед ПабМед Центральный Google ученый

  • Малик А., Мухтар Х. Профилактика рака простаты с помощью плодов граната.Клеточный цикл. 2006, 5: 371-373.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Андерсен Л.Ф., Джейкобс Д.Р., Карлсен М.Х., Бломхофф Р.: Потребление кофе связано со снижением риска смерти, связанного с воспалительными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, согласно исследованию женского здоровья Айовы. Am J Clin Nutr. 2006, 83: 1039-1046.

    КАС пабмед Google ученый

  • Cabrera C, Artacho R, Gimenez R: Благотворное влияние зеленого чая — обзор.J Am Coll Nutr. 2006, 25: 79-99.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Lee W, Min WK, Chun S, Lee YW, Park H, Lee DH, Lee YK, Son JE: Долгосрочные эффекты употребления зеленого чая на биологические маркеры атеросклероза у курильщиков. Клин Биохим. 2005, 38: 84-87. 10.1016/j.clinbiochem.2004.09.024.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Cordova AC, Jackson LS, Berke-Schlessel DW, Sumpio BE: Защитное действие красного вина на сердечно-сосудистую систему.J Am Coll Surg. 2005, 200: 428-439. 10.1016/j.jamcollsurg.2004.10.030.

    Артикул пабмед Google ученый

  • Клинге К.М., Викрамасингх Н.С., Иванова М.М., Догерти С.М.: Ресвератрол стимулирует выработку оксида азота за счет увеличения взаимодействия и фосфорилирования рецептора эстрогена альфа-Src-кавеолин-1 в эндотелиальных клетках пупочной вены человека. FASEB J. 2008, 22: 2185-2197. 10.1096/fj.07-103366.

    КАС Статья пабмед Google ученый

  • Sacanella E, Vazquez-Agell M, Mena MP, Antunez E, Fernandez-Sola J, Nicolas JM, Lamuela-Raventos RM, Ros E, Estruch R: Понижающая регуляция молекул адгезии и других воспалительных биомаркеров после умеренного употребления вина потребление здоровыми женщинами: рандомизированное исследование.Am J Clin Nutr. 2007, 86: 1463-1469.

    КАС пабмед Google ученый

  • Williamson G, Manach C: Биодоступность и биоэффективность полифенолов у человека. II. Обзор 93 интервенционных исследований. Am J Clin Nutr. 2005, 81: 243С-255С.

    КАС пабмед Google ученый

  • 5 признаков того, что вы выбрали правильный поливитамин | Питание

    1. Проверка USP

    The U.S. Pharmacopeial Convention — независимая некоммерческая организация — определяет, являются ли пищевые добавки чистыми и содержат ли они ингредиенты, указанные на их этикетках. Организация использует особую печать, которая изображена вверху этой страницы. Не дайте себя обмануть этикеткам, на которых просто используются буквы «USP». Проверьте свой мультивитамин онлайн, чтобы убедиться, что он подтвержден USP. Дополнительные ресурсы для проверки вашей добавки включают Consumerlab, которая оценивает пищевые добавки на чистоту и загрязнение, и NSF International, который сертифицирует содержание добавок.

    2. Подходящая суточная норма ингредиентов

    Выберите поливитамины, содержащие 100% дневной нормы большинства ингредиентов. Некоторые питательные вещества, такие как кальций, не могут быть включены в поливитамины на 100% — если бы это было так, поливитамины были бы слишком большими, чтобы их можно было проглотить. Уровни магния и калия поддерживаются на низком уровне, чтобы избежать взаимодействия между лекарственными средствами и питательными веществами, поэтому нам необходимо получать эти питательные вещества в основном из пищи (см. источники пищи ниже). Имейте также в виду, что превышение 100% дневной нормы определенных питательных веществ не является полезным.Некоторые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, могут накапливаться в организме и становиться токсичными.

    3. Правильный баланс для вашего возраста и пола

    Потребность в питательных веществах зависит от пола и возраста. Например, женщинам в пременопаузе нужно больше железа, а пожилым людям нужно больше кальция, витамина D и B6. Диетолог или ваш семейный врач могут помочь вам определить, сколько определенных питательных веществ вам нужно для вашего возраста и пола.

    4. Основные микроэлементы

    Ваше тело нуждается в микроэлементах, чтобы поддерживать работу всех систем.Помимо хорошо известных питательных веществ, таких как витамин С, кальций, железо, магний и калий, хороший поливитамин будет включать:

    • Тиамин, рибофлавин и ниацин
    • B6, B12 и фолат
    • Кальций, магний, селен и цинк
    • Витамины A (включая бета-каротин), E и K
    • Витамин D2 или D3

    Вы можете не принимать поливитамины, содержащие дополнительные питательные микроэлементы, для которых нет рекомендуемых суточных норм (примеры: бор, никель и олово). ).

    Глютен в медицине, витаминах и пищевых добавках

    Витаминная и минеральная терапия может использоваться в дополнение к стандартной безглютеновой диете для ускорения выздоровления пациента от дефицита питательных веществ. Однако некоторые ингредиенты в витаминах и добавках — обычно неактивные ингредиенты — могут содержать глютен, поэтому необходимо соблюдать особую осторожность, чтобы избежать воздействия глютена.

    Существует целый ряд дефицитов питательных веществ, связанных с глютеновой болезнью, в первую очередь вызванных неспособностью поврежденного тонкого кишечника правильно усваивать достаточное количество питательных веществ, в которых нуждается наш организм.Люди, недавно диагностированные с глютеновой болезнью, обычно испытывают дефицит клетчатки, железа, кальция, магния, цинка, фолиевой кислоты, никотиновой кислоты, рибофлавина, витамина B12 и витамина D, а также калорий и белка.

    Дефицит меди и витамина B6 также возможен, но встречается реже. Исследование 2002 года, проведенное Bona et. др. показали, что задержка полового созревания у детей с глютеновой болезнью может быть частично связана с низким содержанием витаминов группы В, железа и фолиевой кислоты.

    Пациенты с глютеновой болезнью часто сообщают о неспецифических дерматологических проблемах, включая сухость кожи, легкие кровоподтеки, ломкость ногтей и истончение волос.Дефицит цинка особенно связан с этими поражениями кожи. Дефицит железа, цинка и жирорастворимых витаминов чаще всего наблюдается у пациентов с недавно диагностированной целиакией.

    После лечения строгой безглютеновой диетой у большинства пациентов тонкая кишка восстанавливается и снова может правильно усваивать питательные вещества, и поэтому не требует добавок. Однако для некоторых пациентов пищевые добавки могут быть полезными.

    Качество безглютеновых продуктов, представленных сегодня на рынке, также создает некоторые проблемы для достижения успеха на безглютеновой диете.Хотя рынок безглютеновых продуктов значительно вырос за последние годы и продолжает расти, многие безглютеновые продукты не обогащены и содержат меньшее количество фолиевой кислоты, железа, тиамина, ниацина, клетчатки и рибофлавина.

    Кроме того, исследования показывают, что пациенты на безглютеновой диете, как правило, потребляют больше калорий из жиров и меньше из углеводов. Соблюдение строгой безглютеновой диеты при сохранении правильного питания может быть очень сложным.

    Витамины | Cystic Fibrosis Foundation

    Иногда член вашей команды по уходу за больными муковисцидозом попросит вас принять одну пищевую витаминную добавку, такую ​​как витамин D.Большинство витаминных добавок с одним питательным веществом доступны без рецепта, хотя для некоторых требуется рецепт.

    Если у вас есть вопросы о получении витаминных добавок, свяжитесь с CF Foundation Compass по телефону 844-COMPASS с понедельника по пятницу с 9:00 до 19:00. ET или по электронной почте [email protected]

    Чтобы получить максимальную отдачу от ваших витаминных добавок, всегда принимайте их с едой или закусками, которые содержат жиры и ваши ферменты. Как и в случае со всеми продуктами, всегда следуйте указаниям, разработанным вами и вашей командой по уходу за муковисцидозом.

    Витамин А

    Витамин А играет много ролей в здоровье. Он помогает иммунной системе бороться с инфекциями. Он необходим для здоровой кожи, нормального зрения и здорового кишечника. Низкий уровень витамина А может вызвать куриную слепоту и кожные заболевания, а также повысить риск инфекций. Низкий уровень витамина А также может быть связан с дефицитом цинка, который может ухудшить рост.

    Витамин А можно найти в продуктах животного происхождения, таких как печень, яйца и молоко, а также в темных фруктах и ​​овощах, включая следующие:

    • Морковь
    • Сладкий картофель
    • Канталупы
    • Абрикосы
    • Персики
    • Шпинат
    • Брокколи

    Витамин D

    Витамин D помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы, поддерживая необходимое количество минералов кальция и фосфора в крови.Без достаточного количества витамина D кости могут стать тонкими и ломкими. Люди с муковисцидозом подвержены риску остеопороза и остеопении. Витамин D также поддерживает нормальную работу иммунной и нервной систем.

    Воздействие солнечного света обеспечивает вас некоторым, но часто недостаточным количеством необходимого вам витамина D. Многим людям с муковисцидозом необходимо дополнительно принимать витамин D в дополнение к количеству, содержащемуся в поливитаминах, специфичных для муковисцидоза. Другие хорошие пищевые источники витамина D включают следующие продукты:

    • Лосось
    • Скумбрия
    • Консервированные сардины
    • Тунец
    • Молоко
    • Зерновые
    • Яйца

    Витамин Е

    Витамин Е является антиоксидантом, что означает, что он защищает соединения в организме от соединения с кислородом.Когда соединения окисляются, они становятся вредными для организма. Витамин Е также помогает вырабатывать эритроциты и поддерживает здоровье нервной и иммунной систем.

    Трудно получить все необходимое количество витамина Е только из пищи. Некоторые фрукты и овощи имеют небольшое количество. В большинстве мясных продуктов его нет вообще. Витаминные добавки и следующие продукты могут быть хорошими источниками витамина Е:

    • Миндаль
    • Арахис
    • Майонез
    • Брокколи
    • Маргарин
    • Хлеб (цельнозерновой) и зародыши пшеницы

    Витамин К

    Витамин К наиболее известен своей ролью в обеспечении свертываемости крови.Без него порез мог долго кровоточить, а маленький синяк превратиться в большой. Витамин К также помогает поддерживать здоровье костей. Часть необходимого вам витамина К вырабатывается в кишечнике, но его количество может быть снижено у людей, принимающих антибиотики.

    Все формы поливитаминных добавок, предназначенных для людей с муковисцидозом, содержат витамин К, но не все безрецептурные поливитамины. Если вы не принимаете поливитаминные добавки, разработанные специально для людей с муковисцидозом, обязательно проверьте состав на этикетке и выберите тот, который содержит витамин К.

    Чтобы убедиться, что ваш рацион содержит витамин К, ешьте много темно-зеленых листовых овощей. Вот несколько хороших источников витамина К:

    • Брокколи
    • Шпинат
    • Листовой салат
    • Горох
    • Брюссельская капуста
    • Салат из капусты
    • Кале

    Витамины группы В

    Витамин B 1 помогает превращать углеводы в энергию, необходимую организму каждый день. Он также необходим для поддержания здоровой кожи, сердца и нервной системы.

    Продукты из следующего списка могут помочь вам сделать витамин B 1 частью вашего ежедневного рациона:

    • Свинина
    • Рис длиннозерный
    • Горох
    • Пекан
    • Хлеб
    • Апельсины

    Витамин B 2 (рибофлавин) помогает превращать пищу в энергию и восстанавливает ткани. Это также помогает вашему телу вырабатывать здоровые эритроциты. Низкий уровень витамина B 2 может привести к ухудшению состояния кожи и зуду в глазах.

    Вот некоторые продукты, которые являются хорошими источниками витамина B 2 :

    • Молоко
    • Йогурт
    • Яйца
    • Зерновые
    • Макаронные изделия
    • Цыпленок

    Витамин B 3 (ниацин) участвует в метаболизме жиров и используется для лечения высокого уровня «плохого» холестерина.Витамин B 3 вместе с другими витаминами поддерживает здоровье кожи и правильную работу нервной и пищеварительной систем.

    Хотя витамин B 3 содержится во многих продуктах питания, он часто встречается в птице и молочных продуктах. Вот некоторые продукты, которые вы можете съесть, чтобы получить этот витамин:

    • Тунец
    • Арахис
    • Цыпленок
    • Баранина
    • Говядина
    • Свинина

    Витамин B 6 играет важную роль в метаболизме аминокислот (строительных блоков белка).Он также необходим для правильного функционирования нервной системы и производства гемоглобина, части эритроцитов, которая переносит кислород по всему телу. Дефицит витамина B 6 может вызвать депрессию или анемию.

    Если вы не любите есть овощи, не беспокойтесь. Хороший способ получить витамин B 6 — есть курицу, свинину, говядину и рыбу. Вы также можете найти B6 в следующих продуктах:

    • Яйца
    • Печеный картофель
    • Бананы
    • Фасоль гарбанзо (нут)
    • Овсянка

    Витамин B 9 (фолиевая кислота) играет роль в производстве генетического материала, в росте тканей и в правильном формировании эритроцитов.Это важно для здорового деления и репликации клеток, что необходимо для роста. Дефицит витамина B 9 может вызвать анемию, аномальный рост тканей и врожденные дефекты.

    Фолиевая кислота содержится во многих овощах и фруктовых соках, но если эти продукты готовить слишком долго, они теряют много B 9 . Вот почему вам могут понадобиться витаминные добавки плюс здоровое питание со следующими продуктами:

    • Чечевица
    • Спаржа
    • Шпинат
    • Зерновые
    • Арахис
    • Апельсиновый сок

    Вам нужно лишь небольшое количество витамина B 12 в вашем рационе, но это небольшое количество защищает ваши нервные клетки.Он также необходим для образования эритроцитов. Дефицит витамина B 12 может вызвать тип анемии, известный как пернициозная анемия, которая обычно встречается у пожилых людей и у строгих вегетарианцев.

    Если вы любите говядину и морепродукты, вам повезло. Эти продукты являются хорошими источниками B 12 . Но если вы не едите продукты животного происхождения, вам может не хватать B 12 , и вам следует принимать витаминные добавки. Вот некоторые пищевые источники B 12 :

    .
    • Лосось
    • Говядина
    • Тунец
    • Молоко
    • Свинина
    • Цыпленок

    Витамин С

    Витамин С выполняет сотни функций в организме.Он усердно борется со свободными радикалами, которые могут повредить ваши клетки. Витамин С также помогает вырабатывать коллаген, липкое вещество, которое скрепляет ваши кости и мышцы и помогает кровеносным сосудам оставаться сильными. Это также может помочь залечить рану.

    Чтобы оставаться здоровым, нашему организму нужна пища, богатая витамином С. Хорошей новостью является то, что витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах, таких как перечисленные ниже:

    • Брокколи
    • Грейпфрут
    • Апельсины
    • Клубника
    • Канталупы
    • Манго

    Пантотеновая кислота

    Производитель ферментов, пантотеновая кислота, помогает метаболизировать жиры, углеводы и белки.Он также помогает производить эритроциты и контролировать гормоны в организме. Низкий уровень пантотеновой кислоты может привести к спазмам желудка, рвоте и покалываниям в руках и ногах.

    Легко получить нужное количество пантотеновой кислоты, потому что она содержится во многих продуктах, которые являются частью ежедневного рациона. Вот несколько идей:

    • Авокадо
    • Грибы
    • Цыпленок
    • Чечевица
    • Картофель
    • Яйца

    Биотин

    Некоторые бактерии, которые живут внутри тела, помогают вам оставаться здоровыми.На самом деле, эти «хорошие» бактерии производят витамин под названием биотин. Биотин помогает метаболизировать жиры, углеводы и белки. Вам нужен биотин, чтобы сохранить ваши волосы здоровыми.

    Существует множество способов получать биотин, который вам нужен каждый день. В дополнение к биотину, который вырабатывает ваше тело, в витаминных добавках есть хорошее количество. Есть много распространенных продуктов, которые также содержат его, например:

    • Молоко
    • Шоколад
    • Яйца
    • Сыр
    • Бекон
    • Цыпленок

    Части этого документа были адаптированы с разрешения из материалов, написанных Сюзанной Мишель, MPH, RD, LDN.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.