Витамин укрепляет кости: Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому

Содержание

Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому

18 декабря 2019 30 декабря 2021

Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи. Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.

Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.

Кальций – прочность суставов и костей

Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов. Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.

Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.

Витамин D

Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.

Суточная норма потребления кальция

Группа (пол, возраст) Норма в день, мг
Дети от 1 года до 13 лет 700–1300
Взрослые от 19 до 50 лет 1000
Женщины от 50 до 70 лет и старше 1200
Беременные и кормящие женщины 1000
Мужчины от 50 до 70 лет 1000
Мужчины старше 70 1200

Как улучшить здоровье костей взрослых

Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех. Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.

Само по себе потребление кальция не может гарантировать, что тот пойдёт именно туда, куда мы ждём, — в костную ткань. Без верных помощников, магния и витамина D, он может «заблудиться» и отложиться в стенках сосудов или атеросклеротических бляшках, тем самым приблизив сердечно-сосудистые осложнения. Очень важно, чтобы действовал комплекс — три компонента одновременно в определённых пропорциях. Витамин D, который на самом деле является не витамином, а прогормоном, регулирует уровень кальция в крови. Если кальция слишком мало, он способствует разрушению кости и вымыванию из неё кальция. Если витамин D «определит», что кальция достаточно, последний будет захвачен остеобластами (костными клетками). Магний нужен для стабилизации процесса. «Великая троица» гарантирует нам красивые волосы, прочные кости, крепкие ногти и зубы.

Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite

Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй*. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.

Подробнее о витаминном комплексе для активной жизни от Nutrilite

Многих людей беспокоит состояние суставов. В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.

Узнайте подробнее о БАД-ах для защиты костей и суставов от Nutrilite тут.

Как укрепить кости ребенку

Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Амвэй. Это очень полезно в период, когда дети активно растут. Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.

Подробнее о жевательных пластинках для детей от Nutrilite

Как укрепить кости после переломов

Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления. После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты. Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.

Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.

Полезные советы для поддержания здоровья костей

  1. Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
  2. Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
  3. Защищайте кости и суставы.
  4. Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
  5. Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
  6. Задумайтесь над тем, как уменьшить потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
  7. Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе. Найдите более полезные заменители этого напитка.
  8. Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
  9. Откажитесь от курения.

Какие продукты укрепляют кости?

Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной. Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.

1. Молоко
Молоко 1-2% жирности. Если у организма есть такая проблема, как непереносимость лактозы, то можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.

2. Молочные продукты
Натуральный йогурт с низким содержанием жира, творог, кефир, ацидофилин, молочная сыворотка, сметана (10%), а также сыр твердых сортов, брынза.

3. Темная листовая зелень и капуста
Шпинат, кресс-салат, капуста кале, капуста пекинская, капуста белокочанная (в том числе и квашеная), краснокочанная, брокколи, брюссельская капуста, руккола, зелень свеклы.

4. Рыба: сардины, горбуша, шпроты, тунец (консервы), вобла вяленая, ставрида, анчоус, судак, речной окунь, корюшка, минтай, сельдь, щука, тунец.

5. Морепродукты: креветки, крабы, устрицы.

6. Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, бразильский.

7. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжут, мак, лён.

8. Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы.

9. Крупы: овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, отруби пшеничные.

10. Яйца: желток.

11. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.

12. Фрукты и ягоды: хурма, апельсины, лимоны, киви, малина, смородина.

13. Овощи: редис, морковь, огурец, помидор, оливки (консервированные).

14. Пряности и травы: базилик, кинза, чеснок, зеленый лук, укроп, петрушка, тимьян, сельдерей, мята, розмарин, майоран, крапива, листья одуванчика, зелень цикория.

15. Водоросли: морская капуста.

16. Хлеб: зерновой.

17. Мясо и птица: мясо цыпленка, телятина.

18. Масла: кунжутное.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.


Узнайте также:

Какие нужны витамины для костей, суставов и связок


С заболеваниями опорно-двигательного аппарата сталкиваются очень многие, вне зависимости от возраста, образа жизни или других факторов. Причины могут быть различными, но в большинстве случаев в составе комплексной терапии рекомендуется принимать витамины, укрепляющие кости и суставы.

Какие элементы необходимы для костей и суставов

Каркас человеческого тела состоит из костей и их соединений – суставов, синартрозов, сухожилий, скелетных мышц. Кости – это постоянно обновляемая ткань. Основным строительным элементом для костей служит кальций. Суставы – выполняют роль шарниров, обеспечивая подвижность. В теле человека их 360. Суставы состоят из хрящевой ткани, которая покрывает соединяемые поверхности соседних костей. Основной компонент хрящевой ткани – коллаген. Хрящевая ткань покрыта синовиальной жидкостью. Для ее достаточного образования необходим коллаген и гликозаминогликаны.

Самые важные микроэлементы и витамины для суставов, которые участвуют в синтезе суставных тканей и помогают сохранить здоровье опорно-двигательной системы, приведены в таблице:

Название витамина/микроэлемента

Действие

Где содержатся

Группа D

Участвуют в усвоении кальция и фосфора из пищи, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне.

До 90% витамина Д3 образуется в организме под действием ультрафиолета, около 10% усваивается из пищи: жирной рыбы, сливочного масла, дрожжей.

С (аскорбиновая кислота)

Антиоксидант, способствует синтезу гиалурона и хондроитина, участвует в образовании коллагена, необходимых для обновления хрящевой ткани.

Цитрусовые, сладкий перец, лук, шиповник, смородина, черноплодная и красная рябина, киви.

 

Группа А (ретиноиды)

Имеет антиоксидантные свойства, улучшает состояние клеток мягких тканей.

Морковь, манго, тыква, красный перец, абрикосы, персики, шпинат, петрушка, рыба, печень, яичный желток.

Группа В

Способствуют восстановлению поврежденных тканей, укреплению иммунитета, уменьшению воспалительных процессов при артрозе, артрите, ревматизме и других дегенеративных состояниях суставов.

Орехи, крупы, выпечка из муки грубого помола, брокколи, бобовые, томаты, шпинат, свинина, жирные сорта рыбы, мясные субпродукты.

Е (токоферол)

Отвечает за восстановление и омоложение тканей, улучшает питание клеток, снижает концентрацию свободных радикалов.

Растительные масла холодного отжима, листовой салат бобовые, крупы, морковь, редис, свинина, говядина.

Кальций

Необходим для образования костной ткани, здоровья зубов, нормальной работы мускулатуры.

Молочные продукты, фундук, миндаль, кунжут, курага, бобовые, вишня, виноград, апельсины.

Фосфор

Участвует в усвоении кальция, входит в состав костной ткани и зубной эмали.

Тыквенные семена, кунжут, сыры, кешью, говяжья печень, рыба, мясные субпродукты.

Селен

Нужен для построения хрящевой ткани, улучшает обменные процессы и повышает способность организма бороться с воспалительными явлениями.

Бразильский орех, мясо, курятина, мясные субпродукты, морепродукты, грибы.

Кремний

Улучшает состояние хрящевой ткани, придает ей эластичность и способствует обновлению клеток за счет стимуляции выработки коллагена.

Злаки, земляника, ананас, бобовые, бананы, орехи, кольраби, кукуруза.

Для укрепления суставов и связок также полезны омега-3 кислоты, которые способствуют обновлению клеток, делая ткани более эластичными и упругими, помогают бороться с воспалениями. Самый богатый источник – жирные сорта рыбы.

Поддерживать баланс нужных веществ поможет регулярное употребление приведенных выше продуктов. Но диета не всегда компенсирует потребности организма полностью, поэтому в ряде случаев рекомендуется прием БАД для суставов и хрящей.

Показания к применению

Витаминные препараты могут быть введены в состав комплексной терапии при артрозе, артрите, остеопорозе, ревматизме и других патологиях, связанных с разрушением костной и хрящевой тканей, воспалительными процессами в суставах. Также препараты могут рекомендоваться:

  • при высоких нагрузках на опорно-двигательную систему у спортсменов;

  • людям, выполняющим тяжелый физический труд;

  • людям, работа которых связана с многочасовым стоянием;

  • после переломов, растяжений, вывихов;

  • жителям регионов с небольшим количеством солнечных дней;

  • женщинам после наступлением климакса.


Формы выпуска

Витамины для костей выпускаются в виде монопрепаратов или комплексов, которые сбалансированы по составу и количеству полезных элементов.

В большинстве случаев эффективнее прием многокомпонентного средства, так как некоторые вещества дополняют и усиливают действие друг друга. Например, кальций усваивается при участии витамина Д3, селен усиливает действие витамина Е, а витамин Е лучше усваивается и работает совместно с витамином А. Комплексы по своему составу могут быть общего или узконаправленного действия.

Проще всего дозировать витамины в таблетках для суставов и костей, но выпускаются также растворы, гели, жевательные пастилки.

Средства на основе растений

При болях в суставах в состав терапии можно включить не только синтетические, но и растительные препараты, которые содержат набор полезных веществ:

  • на основе сабельника. Это растение богато каротином, флавоноидами, витамином С, органическими кислотами, дубильными веществами. Оно имеет противовоспалительный, иммуноукрепляющий эффект. Выпускаются настойки, чай, таблетки, а также мази для местного применения. Кроме заживляющего действия, сабельник способствует снижению интенсивности образования солевых отложений в суставах;

  • на основе лопуха. Растение богато жирными кислотами, дубильными веществами, глицеридами. Средства из лопуха стимулируют обменные процессы, регулируют солевой баланс, предотвращая отложения солей;

  • на основе куркумы. Эта пряность считается одним из самых эффективных природных противовоспалительных средств. Прием препаратов с куркумой может облегчить состояние и снизить болевые ощущения при ревматизме, артрите, остеоартрите и других проблемах суставов;

  • на основе мартинии душистой. В клубнях растения содержится высокая концентрация флавоноидов и гликозидов, которые помогают уменьшить отечность, воспаление, болевые ощущения.

Противопоказания

Употребление витаминов, БАД и наружных средств лучше прекратить, если:

  • есть аллергическая реакция на компоненты в составе;

  • после начала приема состояние ухудшилось;

  • появилась гиперемия, зуд, отечность в месте нанесения при локальном применении;

  • с осторожностью принимаются препараты кальция при склонности к мочекаменной болезни, также избыток кальция может привести к его отложениям в сосудах и разрастанию костных тканей.

Рекомендации по приему

Витаминные добавки эффективнее всего принимать во время или после еды, в одно и то же время. Комплексы с кальцием лучше всего усваиваются в обеденное время.

Длительность курсов и перерывы между ними рекомендуется согласовывать со специалистами.

Витамины для укрепление костей (костной ткани)

Оглавление:

Кальций

Кальций играет очень важную роль в обмене веществ и участвует в обеспечении работы сразу нескольких механизмов, включая функционирование нервной системы, передачу мышечных сокращений, механизм свертывания крови.

В дополнение к своей роли — механической опоры, кости служат огромным резервуаром кальция. При недостаточном поступлении кальция с пищей организм начинает сам «добывать» кальций, вымывая его из костной ткани. В результате кости утончаются, становятся более ломкими. Вот почему очень важно употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, или употреблять пищевые добавки или лекарственные препараты, содержащие кальций.

Кости состоят в основном из коллаген-протеиновых волокон. Кальций и фосфаты в виде кристаллов находятся между волокнами и придают костям силу и прочность. Состав костной ткани подвержен изменениям в зависимости от нагрузки; в состоянии динамического равновесия процессы образования и резорбции (разрушения) костной ткани уравновешены. Если поступление кальция с пищей недостаточно для того, чтобы обеспечить все жизненно важные процессы в организме, активируется механизм резорбции (извлечения) кальция из костной ткани в кровь.

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурты, мороженое (включая продукты с низким содержанием жиров), содержат большое количество кальция. Как правило, люди старшего возраста потребляют с пищей от 500 мг до 1000 мг (1 г) кальция ежедневно. Но исследования показывают, что дополнительное потребление 500-1000 мг кальция в день может существенно замедлить потерю кальция из костей. Это требует, по меньшей мере, употребления 4-6 порций богатой кальцием пищи в день. Многие люди старшего возраста чувствуют дискомфорт от употребления такого количества молочных продуктов и поэтому предпочитают принимать пищевые добавки или препараты, содержащие достаточное количество кальция.

Людям старшего возраста с повышенным риском развития остеопороза рекомендуется принимать 500-1000 мг кальция в день в виде пищевых добавок или лекарственных препаратов. В ассортименте аптек представлено большое количество пищевых добавок и препаратов, содержащих кальций в различных формах. Существуют противоречивые данные, которые как доказывают, так и опровергают мнение, что кальций в растворимой форме усваивается легче, чем в форме малорастворимых солей, например, в форме карбоната кальция.

Прием только кальция не может полностью остановить потерю костной массы, но может замедлить этот процесс.

Витамин D

Полноценное всасывание и усвоение кальция организмом происходит только при наличии достаточного количества витамина D. В отличие от других витаминов, основное количество витамина D восполняется не из пищи, а образуется в коже под воздействием солнечного света. Большинство людей старшего возраста не получают достаточного количества витамина D, так как лишены возможности проводить необходимое количество времени на открытом воздухе, и их кожа не подвергается воздействию солнца. Но, к счастью, недостаточность витамина D возможно восполнить с помощью пищевых добавок.

Дневная доза 500-1000 МЕ (Международных Единиц) может быть восполнена при употреблении рыбьего жира (жир печени тресковых рыб или палтуса) или мультивитаминных препаратов. Как вариант, возможно применение 1 таблетки в месяц с содержанием 50 000 МЕ витамина D (кальциферола).

Если вы не уверены в том, достаточное ли количество витамина D вы употребляете, попросите врача провести анализ крови, который покажет уровень содержания витамина в вашем организме.

Кальцитриол

Кальцитриол вырабатывается в почках. Это наиболее активная, образующаяся в организме форма витамина D. Кальцитриол регулирует абсорбцию (всасывание) кальция из пищи. Ранее в ряде стран он использовался для лечения остеопороза.

Однако эффект применения Кальцитриола невысок и уступает эффективности применения других методов лечения: заместительной гормональной терапии (ЗГТ) или терапии бисфосфонатами. Получены противоречивые данные о частоте переломов костей на фоне терапии кальцитриолом. Поэтому сейчас более предпочтительными являются другие, разработанные в последнее время, более эффективные способы терапии.

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)

После наступления менопаузы в организме женщины снижается уровень содержания половых гормонов, продуцируемых в яичниках. Уровень содержания гормонов в крови напрямую связан с прочностью костной ткани. Поэтому все женщины старшего возраста подвержены уменьшению плотности костной массы. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) компенсирует недостаточность естественных гормонов и может восстановить уровень их содержания до уровня, соответствующего периоду до наступления менопаузы.

Эстроген – гормон, который влияет на плотность костной ткани. Однако в большинстве случаев более предпочтительным является прием комбинации эстрогена и прогестерона, т.к. прогестерон предотвращает развитие рака матки. Если в течение ряда лет применять препараты, содержащие только эстроген, могут появляться нерегулярные кровотечения и возрастает риск развития рака эндометрия (слизистой матки). Поэтому препараты эстрогена обычно назначают женщинам с удаленной маткой.

Начало применения ЗГТ во время менопаузы предотвращает постменопаузную потерю костной массы, уменьшает риск переломов, который развивается позднее, в течение последующих 5-10 лет. Однако даже если ЗГТ начата спустя несколько лет после наступления менопаузы, эффективность терапии очевидна: увеличивается прочность костей и уменьшается риск переломов.

Все препараты для ЗГТ назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. При проведении ЗГТ следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке.

Селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов (СМЭР)

СМЭР – химические вещества негормональной природы, которые избирательно действуют на клетки, оказывая действие, подобное действию эстрогенов. Поскольку СМЭР не обладают гормональной активностью, они не оказывают тех серьезных побочных эффектов, которые свойственны эстрогенам. Например, они не повышают риск развития рака матки и молочных желез. Сейчас для проведения терапии СМЭР доступны препараты, содержащие в качестве действующих веществ тамоксифен, ралоксифен или торемифен.

Однако действие СМЭР на плотность костей не так велико, как действие собственно эстрогена. Длительное изучение применения этой группы препаратов у женщин с постменопаузным остеопорозом продемонстрировало уменьшение количества переломов позвоночника. Но риск переломов других костей (например, бедра) не уменьшался. Препараты, относящиеся к группе СМЭР, не назначают в период менопаузы женщинам, страдающим мучительными приливами. Препараты данной группы назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Во время приема СМЭР следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке.

Бисфосфонаты

Бисфосфонаты – соли фосфора, которые активируют образование костной ткани и помогают предотвратить ее резорбцию (распад). Бисфосфонаты не только предотвращают последующую потерю костной массы и уменьшают риск переломов, но во время первых лет применения они действительно увеличивают прочность костей. Бисфосфонаты – наиболее изученная группа препаратов для лечения остеопороза.

Бисфосфонаты, как и другие препараты для лечения остеопороза, назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Во время приема бисфосфонатов следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке.

Подчеркнем лишь одно из свойств препаратов этой группы и связанные с ним предостережения.

Бисфосфонаты очень плохо растворимы, поэтому следует соблюдать ряд требований для лучшего усвоения препарата и уменьшения риска побочных эффектов.

  • Принимать препарат утром, натощак, как минимум за полтора часа до еды, запивая полным стаканом воды.
  • Запивать нужно только водой! Молоко, чай, кофе, фруктовый сок препятствуют всасыванию бисфосфонатов.
  • Необходимо сохранять вертикальное положение (сидя или стоя), по меньшей мере, в течение полутора часов после приема таблетки. Это способствует лучшему прохождению таблетки через пищевод и предотвращает появление раздражения слизистой оболочки.

Тиазидные диуретики

Тиазидные диуретики уже много лет используются для лечения повышенного кровяного давления. Один из побочных эффектов их приема – уменьшение выведения кальция с мочой. В результате наблюдается незначительное увеличение плотности костной ткани. Тиазидные диуретики не достаточно эффективны для использования в качестве монотерапии остеопороза, но могут использоваться в сочетании с другими препаратами.

Тиазидные диуретики назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению.

Кальцитонин

Кальцитонин – гормон, продуцируемый щитовидной железой.

Как лекарственный препарат может применяться в виде инъекций или назального спрея, т.к. разрушается при приеме внутрь.

Кальцитонин может быть назначен врачом только после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению.

Фториды

Соли фтора использовались в прошлом для лечения остеопороза. Очевидно, они увеличивали плотность костей, но это не всегда приводило к уменьшению числа переломов. Известно, что прием фторидов в больших дозах может наносить ущерб нормальной структуре и прочности костей.

В результате, фториды больше не находят широкого применения в лечении остеопороза, но прием низких доз в комбинации с другими препаратами может оказаться эффективным.

Фториды могут быть назначены врачом только после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению.

Витамин Д и его возможности — Сеть МЦ «Доктор Боголюбов»

    Болезни молодеют, мы-нет. К сожалению, так и есть. Как бы широко не шагала медицина, какие бы новые лекарства не изобретали ученые — мы зависимы от времени, экологии, от социальной жизни. Болезни тоже мутировали под наши зависимости и сопровождают нас повсюду. Казалось бы, такое заболевание, как остеопороз – это недуг пожилой возрастной категории, а статистика на сегодняшний день доказывает обратное. Все больше обращений в медицинские учреждения поступают от людей тридцатилетнего возраста. Нарушение плотности костной ткани, хрупкость и повышенная ломкость костей приводят к переломам различной степени тяжести, а нередко и к инвалидности молодого поколения. Неправильный образ жизни, несоблюдение режима дня, скудное на витамины питание, вредные привычки. Вспомните, это же жизнь большинства подростков нашего времени. А ведь именно во время подросткового периода закладывается основная масса костной ткани.

    Дефицит солнечного витамина D также влияет на состояние костей человека и тоже неизбежно ведет к остеопорозу. На этом витамине лежит обширная функция работы нашего организма, он отвечает за обмен кальция и фосфора, за нормальный рост костей, за минеральный обмен – все это необходимо для профилактики остеопороза. Укрепляет иммунитет, регулирует функцию щитовидной железы, участвует в метаболизме, поддерживает артериальное давление, способствует нормальной свертываемости крови и самое главное — предотвращает рост раковых клеток. Список можно продолжать бесконечно — в этом и есть уникальность витамина D.

    В нашей стране, в период с октября по апрель солнца практически нет, организм почти не синтезирует витамин D, из-за этого возникает его дефицит. Результат: повышенная утомляемость, слабость, депрессивные состояния, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, ослабление иммунитета и как следствие — частые заболевания вирусными и бактериальными и инфекциями. Кожные заболевания, выпадение волос, заболевание пародонта, бессонница — все это говорит о том, что уровень этого витамина недостаточен для полноценной работы организма. Обязателен прием у специалиста. В лечебно–диагностическом центре «Доктор Боголюбов» врач — эндокринолог первой категории Лемперт Людмила Георгиевна поможет диагностировать недостаточность витамина, назначит адекватное лечение, проконсультирует по поводу профилактики. Самостоятельно решать этот вопрос не следует. Лечение подбирается строго индивидуально! Превышение нормы этого витамина в организме тоже ничего хорошего не даст. Увеличивается уровень кальция в крови, появляются его отложения на стенках кровеносных сосудов и во внутренних органах, нарушается минеральный обмен в организме.

    В настоящее время в лечебно-диагностическом центре «Доктор Боголюбов» вы можете пройти лабораторное исследование, которое покажет, насколько потребности вашего организма удовлетворены количеством уровня основного метаболита витамина D в крови. Данный анализ сейчас участвует в программе акций центра. Имея результаты этого исследования, специалисты помогут вам разобраться в дальнейших действиях. Чтобы избежать проблем с костной тканью, внутренней секрецией, необходимо получить консультацию эндокринолога и терапевта. Они направят на дополнительные обследования, денситометрию.

    Дефицит витамина D3 приводит к возникновению рахита у детей, поэтому они тоже в зоне риска. Рекомендация врача-педиатра и правильно подобранная дозировка витамина позволят оградить вашего ребенка от неприятного заболевания.


Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

1. Кальций

Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

2. Фосфор

Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

4. Витамин C

Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

5. Витамин А

Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

Когда нужно принимать витамины

Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов

 TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов


1. Жесткие овощи и фрукты (морковь, яблоки, огурцы, свекла)
Морковь, яблоки, огурцы и свекла содержат множество полезных для зубов и десен витаминов и микроэлементов, таких, как бета-каротин, витамины группы В, D, E, K, С, РР, кальций, калий, магний, натрий, фосфор, йод, фтор, железо, кобальт и серебро, которые нормализуют кровообращение в деснах и поставляют необходимые для здоровья зубов кальций и фосфор.
Наши зубы и десны привыкли к мягкой, обработанной пище и перестали нормально функционировать, в результате появились налет и нарушение кровообращения. Всего пара жестких овощей или фруктов в день — и вашим деснам обеспечен хороший массаж, а зубам — избавление от отложений. Кроме того, такие овощи стимулируют выделение слюны, постоянно омывающей ротовую полость и уменьшающей количество микробов и бактерий.
 

2. Зелень (петрушка, салат латук, лук, укроп, сельдерей)

В состав зелени входят важные не только для зубов, но и для всего организма в целом витамины группы В, Е, А, С, РР, калий, кальций, магний, йод, натрий, фосфор, железо, бета-каротин и фолиевая кислота. Зелень укрепляет не только зубы, но и иммунитет в целом, способствуют укреплению кровеносных сосудов, улучшает процессы кроветворения и устраняет кровотечение из десен.
 Петрушка и лук обладают естественным антибактериальным, освежающим и уничтожающим запах действием, их сок проникает в труднодоступные места, отбеливает зубы, удаляет налет, укрепляет и массирует десны.

 

 

  3. Ягоды (смородина, виноград, земляника, клюква)

Ягоды богаты уникальным сочетанием органических кислот, пигментов и пектинов, содержат в себе витамины PP, А, группы В, С, Е, Н, бета-каротин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, йод и фтор.
Сок некоторых ягод рекомендуют использовать для профилактики кариеса. Например, клюквенный сок благодаря своему бактерицидному действию снижает вероятность заболевания кариесом. Считается, что компоненты ягодных соков блокируют бактериям доступ к зубной эмали. Виноград также может применяться при профилактике кариеса, ведь он содержит целый комплекс минералов и микроэлементов, которые оказывают благотворное воздействие на зубы и десны. Кроме того, в винограде есть вещества, которые блокируют жизнедеятельность болезнетворных микробов в полости рта.
 

4. Орехи (миндаль, кедровый орех, кешью)

В состав орехов входят все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, В, С, D, Е, Р, а также калий, кальций, магний, фосфор и другие минеральные элементы, определяющие их высокую питательную ценность. Кроме того, орех кешью содержит уникальное вещество, способное уничтожать бактерии, разрушающие зубную эмаль. Он обладает антибактериальными, антисептическими, тонизирующими свойствами, облегчает зубную боль.
Кедровый орех содержит ванадий, который способствует развитию костной ткани, фосфор, участвующий в формировании и сохранении зубов и костей и играющий важную роль в деятельности мышц и нервных клеток, кальций, который является главным компонентом костей и зубов и необходим для свертывания крови, целостности клеток и сердечной деятельности.
В миндале содержатся вещества, улучшающие состояние зубов и десен, кроме того, он обладает обезболивающим и антиспазматическим действием.
 

5.Молочные продукты (сыр, творог, йогурт)

Помимо кальция, калия, магния и витаминов А, В и D, полезных для нашего организма в целом, молочные продукты оказывают определенное воздействие и на зубы. Так, йогурт снижает количество сероводорода, который является основным фактором, вызывающим неприятный запах изо рта, быстро поднимает уровень pH, а фосфаты, кальций и казеин помогают минерализации зубов.
Сыр можно считать эффективным средством профилактики кариеса, ведь он на 60% повышает концентрацию кальция в зубной эмали и увеличивает объем слюны, которая содержит компоненты, препятствующие развитию кариеса и воспаления десен. Творог содержит белки, молочную кислоту, железо и магний. Он хорошо усваивается организмом, а соли кальция и фосфора, входящие в его состав, участвуют в образовании костной ткани, питании нервной системы и образовании гемоглобина в крови.
 

6. Цитрусовые (грейпфрут, лайм, апельсин)
В состав цитрусовых обязательно входит калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы B, Е, С, РР, которые так необходимы организму. Ароматы цитрусовых не только тонизируют, поднимают настроение, снижают сонливость и повышают внимание и трудоспособность, но и оказывают благотворное влияние на зубы и десны. Например, ежедневное употребление грейпфрута снижает кровоточивость десен и уменьшает риск воспалительных заболеваний ротовой полости, а ведь заболевания десен являются основной причиной потери зубов.
Также рекомендуется употреблять в пищу лайм, который способствует профилактике кариеса и содержит множество веществ, полезных для зубов и десен. Кальций и фосфор, содержащиеся в лайме, помогают эмали противостоять болезнетворным микробам и кариесу, а деснам улучшить работу кровеносных сосудов и предотвратить кровоточивость. При этом в лайме содержатся органические кислоты, которые, обладая легким отбеливающим эффектом, не разъедают эмаль и не разрушают естественную микрофлору зубов и полости рта. Содержащийся в апельсинах в огромных количествах витамин С поддерживает здоровую коллагеновую сеть в деснах, препятствующую развитию многих стоматологических недугов, уничтожая бактерии, вызывающие кариес и воспаление десен.
 

7. Морепродукты (рыба, креветки)

Морепродукты с точки зрения диетологии считаются практически идеальной пищей, ведь они богаты микроэлементами и витаминами, в первую очередь, кальцием, фосфором, фтором, витаминами В1 и D, в случае недостаточного присутствия которых появляется хрупкость костной ткани, заболевания зубов и десен. Эти элементы укрепляют здоровье десен и способствуют правильному формированию зубов, улучшают цвет лица и здоровье волос, помогают организму укреплять иммунную систему.
 В состав креветок входят легко усваиваемые организмом кальций, тиамин, рибофлавин, натрий, калий, магний, фосфор, железо и марганец. Высокое содержание кальция и фтора сказывается на профилактике заболеваний зубов и десен, ведь именно эти минералы служат источником для строительства костей, роста и сохранения зубов, профилактики образования зубного налета и разрушения эмали. Практически каждый вид рыбы богат кальцием, селеном и фтором, Но больше всего ценится именно морская рыба и другие морепродукты, которые благодаря высокому содержанию йода и кальция обеспечивают противокариесную защиту для зубов. 

8. Яйца (куриные, перепелиные)
Куриное яйцо содержит белки, жиры, углеводы, 12 основных витаминов и почти все микроэлементы. Содержащийся в нем витамин D является источником фосфора и помогает предотвратить порчу зубов, а яичная скорлупа — идеальный источник кальция, который легко усваивается организмом, в то время как медицинские препараты, такие как хлористый кальций, гипс и мел усваиваются плохо. Употребляя измельченную скорлупу перепелиных яиц, можно избавиться от кровоточивости десен и сделать свои зубы крепкими и здоровыми.
 

 

 

9. Мёд


Всем известно, что мёд полезен для здоровья, он является не только мощным источником энергии и средством повышения иммунитета, но и положительно сказывается на здоровье зубов. Особенно много в мёде витаминов группы B и C, мёд обладает антибактериальными свойствами, оказывает общеукрепляющее и омолаживающее действие на организм, а пережевывание восковых сот способствует очистке зубов и дезинфекции полости рта, эффективно лечит стоматиты и воспаления слизистых тканей. Прополисом лечат пародонтоз, кариес зубов и воспаление десен, по мнению ученых, он уменьшает количество энзимов, помогающих бактериям прикрепляться к поверхности зуба. Кроме того, в прополисе было обнаружено около ста элементов, обеспечивающих защиту зубов.
 

10. Напитки (чай, вода)
Как черный, так и зеленый чай очень полезны для зубов, благодаря содержанию веществ, останавливающих развитие бактерий. Антиокислитель катехин, входящий в состав чая, убивает бактерии, вызывающие кариес и неприятный запах изо рта, а значит, выпивая чашку чая после еды, мы освежаем дыхание и очищаем ротовую полость от бактерий, тем самым защищая десны и укрепляя зубы.
Чистая питьевая вода, обогащенная фтором, также положительно влияет на здоровье зубов. Фторированная вода укрепляет эмаль зубов и препятствует возникновению кариеса, тормозит образование и накопление мягкого зубного налета, подавляет жизнедеятельность микроорганизмов, что ведет к снижению накопления органических кислот в полости рта.
  Все эти продукты окажут положительное воздействие не только на ваши зубы, но и на весь организм в целом. Употребляя их ежедневно, вы насыщаете организм витаминами и минералами, полезными для здоровья. Когда ваши зубы и десны станут крепкими и здоровыми, то и улыбаться захочется чаще, а значит, хорошее настроение и улыбки в ответ вам гарантированы!

– Как укрепить свои зубы и десна – витамины и ежедневный рацион питания.

На здоровье зубов и десен отражается общее состояние организма. Лучшая профилактика стоматологических проблем – качественная и регулярная гигиена, своевременное лечение других заболеваний.

Тем не менее, даже при здоровом рационе вашему организму может не хватать витаминов, необходимых для зубов и десен. Восполнить их дефицит помогут специальные витаминные комплексы, которые можно купить в аптеке. Итак, какие же витамины и минеральные вещества нужны в первую очередь?

  • Каротин или витамин А.
  • Витамин D.
  • Аскорбиновая кислота или витамин C.
  • Все витамины группы B.
  • Кальций.
  • Фосфор.

Все эти витамины и минералы входят в специальные комплексы для здоровья зубов: «Витрум Кальциум», «ДентоВитус», а также общеукрепляющие препараты вроде «Алфавит Классик». Вы можете прочитать состав на упаковке и заранее определить, какой комплекс вам больше подходит.

Симптомы дефицита витаминов

При недостатке витамина А эмаль теряет гладкость и блеск, становится шершавой и тусклой. Также недостаток этого вещества провоцирует воспаление десен, из-за него плохо заживают ранки во рту. Нормальное количество этого витамина в день – 1 000 мкг. Он содержится во всех красных и желтых овощах-фруктах.

Дефицит витамина D может и вовсе привести к кариесу. Без этого элемента слизистая оболочка рта станет сухой, появится привкус металла и чувство жжения. Витамин D необходим вашей эмали, чтобы выполнять свои защитные функции, плюс он помогает организму усваивать важный для костей и зубов кальций. Взрослому человеку нужно до 5 мг витамина D ежедневно.

Витамин C – лучшее средство для укрепления десен и снятия воспалений, он делает крепче кости. При его дефиците зубы становятся подвижными, десна быстро воспаляются. Норма для взрослого человека – 90 мг витамина C в сутки. Вопреки стереотипу, в цитрусовых этого витамина не так уж много. Больше всего его в шиповнике, смородине и печени.

Витамины группы B отвечают за красоту вашей улыбки, они поддерживают нормальную микрофлору и не позволяют развиваться таким заболеваниям, как пародонтит. Без них зубы становятся шаткими, а десна – кровоточивыми. Эти витамины содержатся в продуктах животного происхождения, а также в орехах и ягодах. Кальций и фосфор нужны зубам не меньше, чем витамины. Кальций по праву называют строительным материалом для наших зубов, а фосфор придает им белизну и блеск.

6 Витамины и добавки для крепких костей

Когда речь идет о здоровье и хорошем самочувствии, здоровью костей не всегда уделяется должное внимание до более поздних периодов жизни людей. Слишком часто это изменение происходит после того, как возможность поддерживать здоровье костей в долгосрочной перспективе уже упущена.

Ваши кости придают форму вашему телу, производят эритроциты, хранят важные минералы, защищают жизненно важные органы и позволяют работать и отдыхать. Иногда ограничения в питании, потеря аппетита, расстройства пищеварения или другие факторы могут повлиять на вашу способность получать необходимое количество питательных веществ.В этом случае добавки и витамины могут быть способом увеличить потребление пищи.

Кальций

Кальций является минералом для здоровых костей. Около 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Это минерал, который делает их твердыми и сильными. Оставшийся 1 процент необходим для многих видов деятельности, которые помогают поддерживать нормальное функционирование организма. Ваше тело поддерживает уровень кальция в крови в узком диапазоне. Если вы не получаете кальций из пищи, ваше тело извлекает его из костей для поддержания других функций, более важных для выживания.

Кости постоянно реконструируются каждый день, и кальций входит и выходит из них. У детей и подростков организм строит новую кость быстрее, чем разрушает старую, поэтому общая костная масса увеличивается. Это продолжается примерно до 30 лет, когда образование новой кости и разрушение старой кости начинают происходить примерно с одинаковой скоростью. У пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе, кости разрушаются быстрее, чем строятся. Если потребление кальция слишком низкое, это может способствовать остеопорозу.

Женщинам рекомендуется потреблять 1000–1200 мг кальция в день в сочетании с пищей и, при необходимости, добавками.

Молоко и молочные продукты (такие как молоко, йогурт и сыр) являются наиболее доступными источниками кальция в рационе.

Другие источники кальция включают:

  • Зеленые овощи, такие как брокколи и капуста
  • Некоторые фрукты, такие как апельсины и абрикосы
  • Рыбные консервы с мягкими съедобными костями (кальций находится в костях), такие как сардины и лосось
  • Орехи, особенно миндаль
  • Тофу

Витамин D

Витамин D играет решающую роль в здоровье костей.Новые научные данные показали, что витамин D позволяет кальцию в достаточной степени усваиваться в кишечнике и использоваться организмом.

В отличие от кальция, витамин D в природе не присутствует во многих продуктах. Лучшим источником витамина D являются прямые солнечные лучи в самое яркое время дня. Конечно, не всем посчастливилось проживать в регионе, где это возможно круглый год. По этой причине часто рекомендуется добавка.

Взрослые старше 50 лет должны принимать от 800 до 1000 международных единиц или МЕ витамина D в день.

Магний

Магний является важным минералом для общего состояния здоровья организма и естественным образом содержится в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, темно-зеленые овощи и орехи. Магний и кальций тесно взаимодействуют друг с другом для поддержания крепких костей. Примерно 50-60% магния в организме хранится в костной системе. Из-за его важности для скелетной системы, как структурно, так и функционально, его нельзя не учитывать при обсуждении здоровья костей.

Если вы едите много обработанных пищевых продуктов, вы, вероятно, не получаете достаточного количества магния в своем ежедневном рационе.Магния много в орехах, листовых зеленых овощах и бобах. Если вы не едите эти продукты регулярно, подумайте о добавках магния, особенно если вы употребляете алкоголь или кофеин, которые снижают уровень магния в организме.

Хотя можно получить добавку магния, магний часто включают в ежедневные поливитамины. Рекомендуемая суточная доза магния составляет от 300 до 500 мг. Идеальный баланс – две части кальция на одну часть магния. Если ваш поливитамин содержит 1000 мг кальция, он должен содержать 500 мг магния.

Следите за признаками избытка магния, такими как расстройство желудка и диарея. Эти симптомы указывают на то, что вам следует сократить прием магния.

Витамин К

Витамин К выпускается в двух формах — К1 и К2. Витамин К1 содержится в основном в зеленых, листовых и крестоцветных овощах (включая мангольд, брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту, цветную капусту, кресс-салат, редис, рукколу, шпинат, репу, капусту и китайскую капусту). Витамин К2, который преимущественно вырабатывается бактериями, далее делится на подгруппы с названиями от MK4 до MK13.Они содержатся в некоторых молочных продуктах, свинине, птице и ферментированных продуктах.

Витамин К2 может оказывать большее защитное действие на кости, чем витамин К1. Однако дефицит как К1, так и К2, по-видимому, оказывает негативное влияние.

Адекватным потреблением витамина К считается 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин. Истинный дефицит витамина К, который характеризуется неспособностью крови нормально свертываться и легким образованием синяков, встречается редко.

Бор

Одна из самых интересных вещей в вашем организме — это то, как различные питательные вещества взаимодействуют друг с другом, помогая друг другу.Можно даже сказать, что они нуждаются друг в друге, чтобы показать себя с лучшей стороны. Бор, кальций и магний находятся в таких особых отношениях, работая вместе, чтобы помочь вашему телу построить и сохранить кости. Кальций является краеугольным камнем здоровых костей и зубов. А магний помогает увеличить плотность костей. Около 60% магния в вашем организме находится в костях, где он помогает вам использовать кальций. А бор помогает вашему организму удерживать больше кальция и магния, уменьшая количество каждого из них, теряемого с мочой.

Бор является микроэлементом, а это означает, что вашему организму не требуется его большое количество, но он важен, поскольку позволяет вашему организму эффективно использовать кальций.Кроме того, бор обладает свойствами, которые помогают в лечении остеопороза, активируя витамины и минералы, необходимые для здорового формирования костей.

Бор обычно не содержится в поливитаминах. Он естественным образом содержится в таких продуктах, как яблоки, виноград, орехи, персики и груши. Вам нужно от 3 до 5 мг бора в день, чтобы помочь в лечении остеопороза.

Кремний

Кремний — еще один микроэлемент, который важен для развития здоровых костей, а также сухожилий и связок.Наши кости проходят через сложный процесс роста, моделирования или консолидации и ремоделирования — последний из которых происходит на протяжении всей нашей жизни. Так что только потому, что костеобразование произошло и ваши кости здоровые и крепкие, не означает, что они такими и останутся. Ремоделирование относится к процессу, который происходит, когда кость разрушается и формируется снова, не всегда таким же образом или с одинаковым качеством. Прочность наших костей определяется двумя факторами: минеральной плотностью кости (МПКТ), количеством этих минеральных кристаллов в области кости и качеством костного матрикса, которое в основном определяет структуру и состав кости. t включают минералы.

Как и бор, кремний редко встречается в поливитаминах. Прием от 25 до 50 мг кремния в день может помочь женщине с остеопорозом.

Кто должен принимать добавки

Если вы соблюдаете здоровую диету, богатую нежирными белками, цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, вы можете получать достаточно питательных веществ, необходимых вам в ежедневном рационе. Однако, если у вас остеопороз, ваш врач, скорее всего, порекомендует дополнить ваш ежедневный рацион.

Другие причины, по которым вам могут понадобиться добавки с кальцием:

  • Вы придерживаетесь веганской диеты.
  • У вас непереносимость лактозы.
  • Вы принимаете кортикостероидные препараты в течение длительного времени.
  • У вас есть заболевание пищеварительной системы, которое может повлиять на способность вашего организма усваивать кальций, например воспалительное заболевание кишечника или глютеновая болезнь.
  • В настоящее время вы лечитесь от остеопороза.

Свяжитесь с Ventura Orthopaedic сегодня

Если вы беспокоитесь о здоровье своих костей, наши специалисты всегда готовы помочь вам достичь оптимального здоровья.Остеопороз – очень серьезное заболевание.

Чтобы узнать больше о здоровье костей или записаться на прием к одному из наших специалистов, позвоните нам по телефону 800-698-1280.

 

3 способа укрепить кости (для родителей)

Легко принимать наши кости как должное. Ведь всю свою работу они делают за кулисами. Но когда кость ломается, это большая проблема. Кости требуют времени для заживления, даже у детей.

Крепкие кости в детстве — залог здоровья костей на всю жизнь.Мы строим почти всю нашу плотность костей, когда мы дети и подростки. К 20 годам люди в основном заканчивают строить костную ткань. Во взрослом возрасте мы все еще заменяем старую кость новой костью, но медленнее. В пожилом возрасте наши кости со временем становятся слабее.

У детей с крепкими костями больше шансов избежать слабости костей в более позднем возрасте. Родители могут помочь, убедившись, что дети получают 3 ключевых ингредиента для здоровых костей: кальций, витамин D и физические упражнения.

1.Give Kids High-Calcium Foods

Кальций — это минерал, известный тем, что способствует формированию здоровых костей. Он содержится в молочных продуктах, бобах, некоторых орехах и семенах, а также в листовых зеленых овощах. Его также часто добавляют в такие продукты, как апельсиновый сок или хлопья.

Чем могут помочь родители?

Поощряйте своих детей есть продукты с высоким содержанием кальция:

  • Если ваш ребенок ест молочные продукты, ваш врач или диетолог может сказать вам, сколько давать в зависимости от возраста. Детям помладше может потребоваться 2–3 порции нежирных молочных продуктов в день, а детям постарше — 4 порции.
  • Попробуйте заменить обычные продукты продуктами с высоким содержанием кальция. Купите миндальное масло вместо арахисового масла или обогащенный кальцием апельсиновый сок вместо обычного сока.

2. Давайте детям добавки с витамином D

Витамин D (иногда называемый витамином D3) помогает организму усваивать кальций. Но большинство детей не едят много продуктов, содержащих витамин D. Поскольку витамин D очень важен, медицинские работники рекомендуют всем детям принимать добавки с витамином D, если они не получают его в достаточном количестве из своего рациона.Даже младенцам необходимо принимать витамин D, если они не выпивают не менее 32 унций смеси в день.

Чем могут помочь родители?

Спросите своего врача, практикующую медсестру, фельдшера или диетолога, сколько витамина D требуется вашему ребенку и как лучше всего его получить.

Защитите кожу ребенка с помощью солнцезащитного крема, одежды и тени.  Помимо пищевых продуктов и добавок, люди получают витамин D от пребывания на солнце. Но слишком много пребывания на солнце повышает риск развития рака кожи у детей в более позднем возрасте.Поэтому защищайте кожу, чтобы предотвратить рак кожи и преждевременное старение.

3. Поощряйте детей заниматься спортом

Чем больше мы их используем, тем сильнее становятся наши мышцы. То же верно и для костей.

Ходьба, бег, прыжки и скалолазание особенно полезны для укрепления костей. Их называют упражнениями с весовой нагрузкой, потому что они используют силу наших мышц и силу тяжести, чтобы оказывать давление на наши кости. Давление заставляет тело укреплять кости.

Такие виды деятельности, как езда на велосипеде и плавание, не создают такой нагрузки.Они отлично подходят для общего состояния здоровья тела, но детям также необходимо выполнять некоторые упражнения с весовой нагрузкой.

Чем могут помочь родители?

Убедитесь, что ваш ребенок занимается физической активностью не менее часа каждый день, включая упражнения с отягощениями.

Всем необходимо получать достаточное количество кальция, витамина D и заниматься спортом. Но это действительно важно для детей, особенно когда они растут в предподростковом и подростковом возрасте.

Требования к кальцию/витамину D, рекомендуемые продукты и добавки


Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для поддержания их крепкими и здоровыми в старости.Приведенная здесь информация поможет вам узнать все о кальции и витамине D — двух наиболее важных питательных веществах для здоровья костей.

Что такое кальций и что он делает?

Диета, богатая кальцием (включая молочные продукты, орехи, листовую зелень и рыбу), способствует укреплению и защите костей.

Кальций – минерал, необходимый для жизни. В дополнение к строению костей и поддержанию их здоровья, кальций позволяет нашей крови сворачиваться, нашим мышцам сокращаться и нашему сердцу биться.Около 99% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах.

Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и фекалии. Наше тело не может производить собственный кальций. Вот почему так важно получать достаточное количество кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем кальций, в котором нуждается наше тело, он берется из наших костей. Время от времени это нормально, но если это происходит слишком часто, кости становятся слабыми и их легче сломать.

Слишком многим американцам не хватает кальция, необходимого им каждый день, что может привести к потере костной массы, низкой плотности костной ткани и даже к переломам костей.

Сколько кальция вам нужно?

Ежедневная потребность в кальции зависит от вашего возраста и пола.

Женщины
Возраст 50 лет и младше 1000 мг* в день
Возраст 51 год и старше 1200 мг* в день

Мужчины
Возраст 70 лет и младше 1000 мг* в день
Возраст 71 год и старше 1200 мг* в день

*Сюда входит общее количество кальция, которое вы получаете с пищей и добавками.

Сколько кальция вы едите?

Используйте Калькулятор кальция Международного фонда остеопороза, чтобы узнать.

Источники кальция

Источники пищи, богатые кальцием

Пища – лучший источник кальция. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат много кальция. Некоторые зеленые овощи и другие продукты содержат кальций в меньших количествах. Некоторые соки, продукты для завтрака, соевое молоко, хлопья, закуски, хлеб и вода в бутылках содержат кальций.Если вы пьете соевое молоко или другую жидкость, обогащенную кальцием, обязательно хорошо встряхните контейнер, так как кальций может осесть на дно.

Простой способ добавить кальций во многие продукты — добавить одну столовую ложку обезжиренного сухого молока, которое содержит около 50 мг кальция. Практически в любой рецепт легко добавить несколько столовых ложек.

Чтение этикеток на продуктах – сколько кальция я получаю?

Чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте, проверьте дневную норму (DV) на панели фактов о пищевой ценности.На этикетках пищевых продуктов кальций указан в процентах от суточной нормы. Это количество основано на 1000 мг кальция в день. Например:

  • 30% суточной нормы кальция соответствует 300 мг кальция.
  • 20% суточной нормы кальция соответствует 200 мг кальция.
  • 15% суточной нормы кальция соответствует 150 мг кальция.

Добавки кальция

Количество кальция, необходимое вам из добавок, зависит от того, сколько вы получаете с пищей. Старайтесь получать рекомендуемую суточную дозу из пищи и дополняйте только по мере необходимости, чтобы компенсировать нехватку.В общем, вы не должны принимать добавки, которые вам не нужны. Если вы получаете достаточно кальция из продуктов, не принимайте добавки. Нет никакой дополнительной пользы в том, чтобы принимать больше кальция, чем вам нужно. Это может даже нести некоторые риски.

Добавки кальция доступны без рецепта в различных формах (включая жевательные и жидкие) и в различных количествах. Лучшее дополнение — это то, которое отвечает вашим потребностям по удобству, цене и доступности. Выбирая добавку, имейте в виду следующее:

  • Выбирайте фирменные добавки с проверенной надежностью. Ищите этикетки с пометкой «очищенный» или символом USP (Фармакопея США). Знак «Проверено USP» на этикетке добавки означает, что Фармакопея США проверила и обнаружила, что добавка кальция соответствует стандартам чистоты и качества.
  • Внимательно прочитайте этикетку продукта, чтобы определить количество элементарного кальция , которое является фактическим количеством кальция в добавке, а также количество доз или таблеток, которые вы должны принять. Читая этикетку, обратите особое внимание на «количество на порцию» и «размер порции».
  • Кальций лучше всего усваивается при приеме в количестве 500–600 мг или меньше. Это относится как к продуктам питания, так и к добавкам. Старайтесь получать богатые кальцием продукты и/или добавки в небольших количествах в течение дня, желательно во время еды. Хотя это не рекомендуется, принимать кальций сразу все же лучше, чем не принимать его вообще.
  • Принимайте (большинство) добавок кальция с пищей. Прием пищи приводит к выработке желудочной кислоты, которая помогает организму усваивать большинство добавок кальция.Единственным исключением из этого правила является цитрат кальция, который может хорошо усваиваться при приеме с пищей или без нее.
  • Приступая к приему новой добавки кальция, начинайте с меньшего количества, чтобы лучше ее переносить. При переходе на другие добавки попробуйте начать с 200–300 мг каждый день в течение недели и выпивайте дополнительно 6–8 унций воды. Затем постепенно добавляйте больше кальция каждую неделю.
  • Могут возникнуть побочные эффекты от добавок кальция, такие как газы или запоры. Если увеличение потребления жидкости в вашем рационе не решает проблему, попробуйте другой тип или марку кальция.Чтобы найти подходящую добавку для вас, могут потребоваться пробы и ошибки, но, к счастью, есть много вариантов.
  • Поговорите со своим лечащим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях между лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, и добавками кальция.

Что такое витамин D и как он действует?

Витамин D играет важную роль в защите костей, помогая организму усваивать кальций и поддерживая мышцы, необходимые для предотвращения падений.Дети нуждаются в витамине D для построения крепких костей, а взрослые нуждаются в нем, чтобы их кости были крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточного количества витамина D, у вас больше шансов сломать кости с возрастом.

Сколько витамина D вам нужно?

Женщины и мужчины
До 50 лет 400-800 международных единиц (МЕ) в день**
Возраст 50 лет и старше 800–1000 МЕ в день**

**Некоторым людям требуется больше витамина D.По данным Института медицины (IOM), безопасный верхний предел витамина D составляет 4000 МЕ в день для большинства взрослых.

Источники витамина D

Витамин D можно получить тремя способами:

  • Солнечный свет
  • Еда
  • Дополнения

Солнечный свет

Ваша кожа вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет и откладывает его в виде жира для последующего использования. Сколько витамина D может вырабатывать ваша кожа, зависит от времени суток, сезона, географической широты, пигментации кожи, возраста и других факторов.

Существует множество причин, по которым людям не хватает витамина D. С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Люди, живущие в городах или в учреждениях, таких как дома престарелых, проводят слишком мало времени на открытом воздухе. Даже люди, которые проводят время на открытом воздухе, часто используют солнцезащитный крем для предотвращения рака кожи. Солнцезащитный крем с SPF всего 8 снижает выработку витамина D на 95 процентов.

Витамин D в пищевых продуктах

Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов. Источники включают жирную рыбу, такую ​​как дикая скумбрия, лосось и тунец.Витамин D добавляют в молоко и другие молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и обогащенные злаки.

Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, был ли добавлен витамин D в тот или иной продукт. Одна порция молока объемом восемь унций обычно содержит 25% дневной нормы (DV) витамина D. DV основана на общем дневном потреблении 400 МЕ витамина D. Таким образом, порция молока с 25% DV витамина D содержится 100 МЕ.

Очень трудно получить все необходимое количество витамина D только из пищи.Большинству людей необходимо принимать добавки с витамином D, чтобы получить его достаточно для поддержания здоровья костей.

Добавки с витамином D

Если вы не получаете достаточного количества витамина D от солнечного света и пищи, рассмотрите возможность приема добавок. Прежде чем добавлять добавку витамина D, проверьте, не содержат ли какие-либо другие добавки, поливитамины или лекарства, которые вы принимаете, витамин D. Многие добавки кальция также содержат витамин D.

Существует два типа пищевых добавок с витамином D. Это витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Оба типа полезны для здоровья костей.

Добавки с витамином D можно принимать независимо от приема пищи, а всю дозу можно принять за один раз. Хотя вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция, вам не нужно принимать витамин D одновременно с кальциевой добавкой. Если вам нужна помощь в выборе добавки с витамином D, попросите вашего поставщика медицинских услуг или фармацевта порекомендовать ее.

Сколько витамина D следует принимать дополнительно?

Чтобы определить, сколько витамина D вам нужно из добавок, вычтите общее количество витамина D, которое вы получаете каждый день, из рекомендуемой общей дневной нормы для вашего возраста.Например, 55-летняя женщина, которая получает 400 МЕ витамина D в виде добавки с кальцием, должна дополнительно принимать от 400 до 600 МЕ витамина D, чтобы соответствовать рекомендуемым для ее возраста 800–1000 МЕ.

Дефицит витамина D: вы в опасности?

Дефицит витамина D возникает, когда вы не получаете рекомендуемый уровень витамина D с течением времени. Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита витамина D, в том числе:

  • Лица, мало времени проводящие на солнце, или те, кто регулярно одевается на улице;
  • Люди, живущие в домах престарелых или других учреждениях или не выходящие из дома;
  • Люди с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника;
  • Люди, принимающие лекарства, влияющие на уровень витамина D, такие как некоторые противосудорожные препараты;
  • Люди с очень темной кожей;
  • Люди с ожирением или очень избыточным весом; и
  • Пожилые люди с определенными факторами риска.

Поговорите со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо из этих факторов риска. Если у вас остеопороз, а также дефицит витамина D, ваш лечащий врач может временно назначить высокую дозу витамина D, чтобы привести вас к здоровому уровню.

Руководство по продуктам, богатым кальцием

Мы все знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены тем, сколько разных продуктов вы можете включить в свой рацион, чтобы получить рекомендуемое суточное количество кальция.Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Продукт Размер порции Расчетное количество кальция*
Листовая капуста, замороженная 8 унций 360 мг
Брокколи рабе 8 унций 200 мг
Кале, замороженная 8 унций 180 мг
Соевые бобы, зеленые, вареные 8 унций 175 мг
Бок-чой, приготовленный, вареный 8 унций 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 8 унций 60 мг
Апельсины 1 шт. 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетное количество кальция*
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочные продукты Размер порции Расчетное количество кальция*
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, обезжиренный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции 105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
Мороженое, ванильное 8 унций 85 мг
Пармезан 1 ст.л. 55 мг
Обогащенные продукты Размер порции Расчетное количество кальция*
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с добавлением кальция 4 унции 205 мг
Вафли, замороженные, витаминизированные 2 шт. 200 мг
Овсянка обогащенная 1 пакет 140 мг
Английский кекс, витаминизированный 1 кекс 100 мг
Зерновые, обогащенные 35 8 унций 100–1000 мг
Другое Размер порции Расчетное количество кальция*
Макароны с сыром, замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженные 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

*Указанное содержание кальция в большинстве пищевых продуктов является приблизительным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

Последнее рассмотрение 26.02.2018

Еда на пути к крепким костям

По данным American Bone Health, три основных питательных вещества, которые играют решающую роль в поддержании здоровья костей, — это кальций, витамин D и магний. Дефицит любого из этих питательных веществ может увеличить риск потери костной массы и слабости или даже остеопороза.Стремление есть продукты, богатые витаминами и минералами, может укрепить ваши кости и помочь вам достичь хорошего здоровья.

Витамины и минералы, поддерживающие ваши кости

Кальций

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме и используется для выполнения множества важных функций организма, таких как укрепление костей и зубов. Почти весь кальций в вашем организме хранится в костях и зубах, где он поддерживает структуру и плотность.

Витамин D

Основным витамином, который позволяет вашему организму усваивать кальций, является витамин D.Витамин D обычно попадает в организм через солнечный свет или добавки.

Магний

Магний играет множество важных ролей в организме. Что касается здоровья костей, магний способствует увеличению плотности костей и помогает предотвратить развитие остеопороза.

Другие

Есть много других витаминов и минералов, которые также играют роль в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата, включая витамин С, витамин А и калий. Чтобы ваше тело ежедневно усваивало все витамины и минералы, в которых вы нуждаетесь, сосредоточьтесь на употреблении в пищу разнообразных растительных продуктов, прошедших минимальную обработку.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты вы должны есть на регулярной основе.

Богатая питательными веществами диета

Выбор диеты, включающей продукты, богатые питательными веществами, является важным шагом к поддержанию здоровья костей. Знакомство с продуктами, которые лечат и питают ваши кости и тело, — это первый шаг к более здоровой версии себя. Питаясь осознанно или осознавая продукты, которые вы употребляете в пищу, вы можете снизить риск заболеваний опорно-двигательного аппарата в будущем.

Вашу диету можно использовать как мощный инструмент для оптимизации здоровья костей и общего самочувствия. Отдавая приоритет здоровому питанию, вы можете обеспечить свое тело необходимыми витаминами и питательными веществами.

Продукты с высоким содержанием кальция
  • Сладкий картофель
  • Фасоль пинто
  • Ламинария
  • Молочные продукты
  • Тофу
  • Кале
  • Бок Чой
  • Листовая капуста
  • Брокколи
  • Обогащенный миндальный напиток
  • Обогащенный соевый напиток
Продукты, богатые магнием
  • Темная листовая зелень
  • Цельнозерновой хлеб
  • Авокадо
  • Бананы
  • Коричневый рис
  • Картофель
  • Эдамаме
  • Какао-порошок
  • Бобовые (лимская фасоль, черноглазый горох, нут)
  • Семечки (тыквенные)
  • Орехи (миндаль, кешью, арахис)
  • Коричневый рис

Вашему организму может быть трудно получать достаточное количество витамина D только с пищей.Ваш основной источник витамина D — солнечный свет. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, следует ли вам принимать добавки с витамином D.

Местные продукты

Подумайте о покупке продуктов местного производства. Продукты, выращенные в сезон и съеденные вскоре после сбора урожая, содержат самые высокие уровни питательной ценности. Покупая продукты на фермерском рынке, вы не только улучшаете свое здоровье, но и поддерживаете мелких фермеров в своем сообществе.

Штат Вашингтон известен своим разнообразным сообществом фермеров и вкусными продуктами. Рядом с районом Такома есть много местных фермерских рынков, которые открыты весной и летом.

Фермерские рынки возле Такомы

Proctor Farmer’s Market (открыт по субботам с 9:00 до 14:00)
Olympia Farmer’s Market (открыт с четверга по воскресенье с 10:00 до 14:00)
Point Ruston Farmer’s Market (открыт по воскресеньям, с 10:00 до 15:00) 7 Waterfront Farmer Market , Гиг-Харбор (работает по четвергам с 13:00 до 19:00)

Прежде чем отправиться в поездку, проверьте в Интернете, открыт ли выбранный вами фермерский рынок.

Вы также можете использовать этот каталог фермерских рынков, предоставленный Министерством сельского хозяйства США, для поиска ближайших к вам фермерских рынков!

Кальций и здоровье костей — HelpGuide.org

здоровое питание

Кальций является ключом к здоровью костей на всю жизнь. Узнайте, как правильно питаться, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз.

В чем польза кальция для здоровья?

Кальций является ключевым питательным веществом, которое многие из нас упускают из виду в своем рационе. Почти каждая клетка в организме так или иначе использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце.Ваше тело использует кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, отправки сообщений через нервную систему, помощи в свертывании крови, сокращении мышц и регулировании сердечного ритма.

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет брать его из костей, чтобы обеспечить нормальное функционирование клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может способствовать возникновению проблем с настроением, таких как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не понимают, что такое кальций и как лучше всего защитить наши кости и здоровье в целом. Сколько кальция вы должны получать? Где вы должны получить его? А как обстоят дела с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемое суточное количество кальция, и примерно каждая вторая женщина (и примерно каждый четвертый мужчина) старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.

Получение достаточного количества кальция в рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, поскольку мы продолжаем наращивать костную массу до 20 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в нашем рационе. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать продукты, которые истощают кальций, и получать достаточное количество магния и витаминов D и K, чтобы помочь кальцию выполнять свою работу.

Связь кальция и остеопороза

Остеопороз – это «молчаливое» заболевание, характеризующееся потерей костной массы.Из-за ослабленных костей обычным явлением становятся переломы, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по распространенности причина смерти среди женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5-10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз предотвратим, и первое, с чего нужно начать, — получать достаточное количество кальция в своем рационе.

Сколько кальция вам нужно?
Возраст Males Самки
Newborn до 6 месяцев 200 мг / день 200 мг / день
6 до 12 месяцев 260 мг / день 260 mg / день
1 до 3 лет 700 мг / день 700 мг / день
4-8 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
от 9 до 18 лет 1300 мг / день 1,300 мг / день
от 19 до 50 лет от 19 до 50 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
51 до 70 лет 1000 мг / день 1200 Mg / Day
71+ лет 1000 мг / день 1000 мг / день
Источник: Национальные институты здоровья

Продукты питания — лучший источник врачей кальция

тот вы получаете как можно больше своих ежедневных потребностей в кальции из пищи и используете только добавки с низкими дозами, чтобы восполнить любой дефицит.Ваше тело лучше усваивает кальций из пищи, чем из добавок. На самом деле, исследования показывают, что, хотя люди, которые принимают добавки кальция, потребляют больше, чем те, кто получает кальций из пищи, имеют более крепкие кости. Кроме того, использование высоких доз добавок кальция может увеличить риск образования камней в почках и сердечных заболеваний.

Хорошие пищевые источники кальция

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, некоторые виды рыбы, овсянку и другие злаки, тофу, капусту, кабачки, зеленую фасоль, чеснок, морские овощи и продукты, обогащенные кальцием, такие как хлопья и апельсиновый сок.

6 9 сульфат кальция, твердый тофу 90 , 1/2 стакана

Тофу, мягкий, приготовленный с сульфатом кальция, 1/2 стакана

901 91
Хорошие источники пищи кальция
еда миллиграмма (мг) на обслуживание
йогурт, простые, низкий жир, 8 унций 415
Mozzarella, 1.5 унций

чеддер сыр, 1.5 унций

творог, (1% молочный жир), 8 унций

сыр, крем, регулярные, 1 столовая ложка

333

307

138

140002 138

14

молоко , обезжиренное, 8 унций

Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций

Молоко, цельное (3.25% молочный жир), 8 унций

соевый, укрепленный кальция, 8 унций

299

293

276

299

299

Готовый к употреблению хлопья, укрепленные кальция, 1 чашка 100-1,000
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции

Лосось, розовый, консервированный, твердые продукты с костями, 3 унции

325

181

253

138

Зелень репы, свежая, вареная, 1/2 стакана

Кале, сырая, нарезанная, 1 стакан

капуста, свежий, приготовленный, 1 чашка

китайская капуста

китайская капуста, Бок Чой, сырой, измельченный, 1 чашка

брокколи, сырой, 1/2 чашки

99

100

94

74

21

Источник: Национальные институты здравоохранения

Кальций и молочные продукты из цельного молока: плюсы и минусы

Хотя молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усвояемой форме, у них могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Молочные продукты из цельного молока часто содержат большое количество насыщенных жиров. Многие известные медицинские организации рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров и выбирать обезжиренные молочные продукты, хотя все больше исследований показывают, что употребление цельномолочных молочных продуктов связано с меньшим количеством жира в организме и более низким уровнем ожирения. Молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные также, как правило, содержат много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенные жиры, которые они заменяют.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между естественными эстрогенами, обнаруженными в молоке, и раком молочной железы, простаты и яичек. Частично проблема заключается в современных молочных технологиях, когда коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, постоянно держат беременными и доят более 300 дней в году. Чем более беременна корова, тем выше содержание гормонов в молоке. Органическое молоко получают от коров, которых кормят травой и не кормят синтетическими гормонами или другими добавками, хотя органическое молоко все же может содержать много натуральных гормонов.Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

Некоторые люди не переносят лактозу, что означает, что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают спазмы, вздутие живота, газы и диарею. Помимо дискомфорта, который она вызывает, непереносимость лактозы также может мешать усвоению кальция из молочных продуктов.

Доступная онлайн-терапия

Получите профессиональную помощь в сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

HelpGuide поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.

Советы по увеличению потребления кальция

Чтобы увеличить ежедневное потребление, старайтесь включать продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или перекусов.

Советы по добавлению в рацион кальция из молочных продуктов

  • Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсянки или других горячих сухих завтраков.
  • Замените молоко некоторыми жидкостями в супах, таких как томатный, кабачковый, тыквенный, карри и т. д.
  • Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для таких соусов, как соус Альфредо и Бешамель.
  • Приготовьте блины и вафли из цельнозерновой муки с использованием молока или йогурта.
  • Проявите творческий подход с простым йогуртом. Используйте его, чтобы сделать заправку или соус, или попробуйте его с картофелем вместо сметаны.
  • Добавьте молоко или йогурт во фруктовый коктейль. Вы даже можете заморозить смешанные коктейли для фруктового мороженого.
  • Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауду, джек, пармезан или сыр, который вы никогда раньше не пробовали.

Советы по получению большего количества кальция из немолочных источников

Зелень можно легко добавлять в супы, запеканки или жаркое.  Выберите капусту, листовую капусту, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и белокочанную капусту. Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Ешьте темно-зеленые листовые салаты во время еды. Попробуйте листья салата романо, рукколу, масличный салат, месклун, кресс-салат или красный листовой салат (избегайте салата айсберг, так как он имеет очень низкую питательную ценность).

Добавляйте к своим блюдам дополнительные порции овощей , например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, белокочанную капусту, бамию, китайскую капусту.

Заправьте салаты или сделайте бутерброд с консервированной рыбой на костях, например, сардинами и горбушей.

Используйте фасоль/бобовые как часть еды. Они прекрасно сочетаются с тушеным мясом, перцем чили, супом или в качестве белковой части блюда. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черную фасоль и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить эдамаме.

Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья станут сытным завтраком. Для дополнительного пунша включите корицу

Перекусывайте орехами и семенами , такими как миндаль и семена кунжута. Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.

Закажите или приготовьте бутерброды на цельнозерновом пшеничном хлебе.

Помимо кальция: другие питательные вещества для здоровых костей

Когда речь идет о здоровых костях и профилактике остеопороза, одного кальция недостаточно.Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему телу усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

Магний

Почему это важно: Магний помогает организму усваивать и удерживать кальций, необходимый для формирования и укрепления костей и предотвращения остеопороза. Поскольку ваше тело плохо хранит магний, жизненно важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве из своего рациона.

Сколько вам нужно? Взрослым мужчинам 400-420 мг в день. Взрослым женщинам 310-320 мг в сутки (больше во время беременности).

Как включить больше в свой рацион: Магний содержится в орехах (особенно миндале и кешью), семенах (тыквы, кунжута, льна, подсолнечника), цельнозерновых продуктах, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат. , швейцарский мангольд, тыква, зелень репы и горчицы, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей. Сократите потребление сахара и алкоголя, которые увеличивают выведение магния.

Витамин D

Почему это важно: Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови.

Сколько вам нужно? До 70 лет, 600 МЕ (международных единиц) в день. Более 70 800 МЕ в день.

Как включить больше витамина D в свой рацион: Ваше тело синтезирует витамин D под воздействием солнца. Проводите не менее 15 минут на свежем воздухе каждый день и включите в свой рацион хорошие источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные хлопья, масло, сливки, рыба, креветки и устрицы.

Фосфор

Почему это важно: Фосфор взаимодействует с кальцием для построения костей.Но опять же, важно соблюдать правильный баланс: слишком много фосфора заставит ваш организм усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

Сколько вам нужно? Взрослым по 700 мг в день.

Как включить больше в свой рацион: Хорошими источниками являются молочные продукты, рыба (треска, лосось, тунец), свинина, птица, чечевица, орехи и цельные зерна.

Витамин К

Почему это важно: Витамин К помогает организму регулировать уровень кальция и укреплять кости.

Сколько вам нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

Как включить больше в свой рацион: Вы сможете удовлетворить суточную норму витамина К, просто употребляя в день одну или несколько порций брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или листовой капусты.

Витамин С и витамин В12

Новые исследования показывают, что витамин С и витамин В12 также могут играть важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза.

Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый сладкий перец.

Исследования также выявили связь между уровнем витамина B12, плотностью костей и остеопорозом. Хорошими источниками B12 являются морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

Другие советы по укреплению костей и профилактике остеопороза

Помимо включения в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете свести к минимуму потери кальция, сократив потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в организме. .

Сократите потребление соли. Употребление слишком большого количества соли может способствовать потере кальция и разрушению костей. Сократите употребление упакованных продуктов и полуфабрикатов, фаст-фуда и мясных полуфабрикатов, которые часто содержат большое количество натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус пищи.

Ограничьте потребление кофеина. Употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянное количество может оказать значительное влияние на пожилых людей с уже низким уровнем кальция.Вы можете до некоторой степени смягчить эффекты, выпивая кофе с молоком.

Следите за употреблением алкоголя. Употребление алкоголя препятствует усвоению кальция и нарушает баланс кальция в организме несколькими способами. Старайтесь, чтобы потребление алкоголя не превышало 7 порций в неделю.

Остерегайтесь безалкогольных напитков. Чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело извлекает кальций из костей, который затем выводится из организма. Вместо этого выбирайте воду или обогащенный кальцием апельсиновый сок.

Упражнения имеют решающее значение для здоровья костей на всю жизнь

Когда речь идет о создании и поддержании крепких костей, упражнения необходимы, особенно упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, танцы, бег трусцой, поднятие тяжестей, подъем по лестнице, занятия спортом с ракеткой и походы. Найдите то, что вам нравится делать, и сделайте это регулярным занятием.

Добавки кальция: что вам нужно знать

Хотя пища является лучшим источником кальция, еще одним вариантом является восполнение дефицита в вашем рационе добавками.Но важно не брать слишком много.

Цитрат кальция представляет собой соединение кальция с высокой усвояемостью.

Аскорбат кальция и карбонат кальция не так легко усваиваются, как цитрат кальция.

Будьте осторожны с добавками кальция

Не принимайте более 500 мг за раз. Ваше тело может поглощать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше всего потреблять кальций небольшими дозами в течение дня.

Не принимайте больше, чем рекомендовано для вашей возрастной группы. Учитывайте количество кальция, которое вы получаете с пищей. И помните: больше не значит лучше; это может привести к повреждению сердца и другим негативным последствиям для здоровья.

Принимайте добавку кальция вместе с пищей. Все дополнительные формы кальция лучше всего усваиваются при приеме с пищей. Если нет возможности принимать добавку с пищей, выберите цитрат кальция.

Чистота важна. Лучше всего выбирать добавки кальция с маркировкой «очищенный» или, если вы находитесь в США, со знаком USP (Фармакопея США). Избегайте добавок, изготовленных из неочищенных раковин устриц, костной муки или доломита, которые не имеют символа USP, поскольку они могут содержать высокие уровни свинца или других токсичных металлов.

Помните о побочных эффектах. Некоторые люди не переносят кальциевые добавки так же, как и другие, и испытывают побочные эффекты, такие как кислотный рикошет, газы и запоры.Для восстановления кислотности переключитесь с карбоната кальция на цитрат кальция. При газах или запорах попробуйте увеличить потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Проверить возможные лекарственные взаимодействия. Добавки с кальцием, магнием и витамином К могут мешать другим лекарствам и витаминам, которые вы принимаете, включая сердечные препараты, некоторые диуретики, антациды, препараты для разжижения крови и некоторые лекарства от рака. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. Любые лекарства, которые вы принимаете натощак, НЕ следует принимать вместе с кальцием.

Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств, Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии.

Обеспечение здоровья костей у мужчин

Ридофранц/iStock/Thinkstock

Крепкие кости так же важны для мужчин, как и для женщин. Ваше тело нуждается в кальции, витамине D, других важных питательных веществах и регулярных физических нагрузках, чтобы сделать и сохранить кости сильными и твердыми. Недостаток кальция в детстве может привести к остеопорозу в более позднем возрасте — заболеванию, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются.

Взрослые обычно достигают пика костной массы к 30 годам. Сначала рекомендуется выбирать продукты, отвечающие потребностям в питательных веществах, но в некоторых случаях может потребоваться поливитаминно-минеральная добавка. Узнайте больше об основных способах обеспечения здоровых костей на всю жизнь.

Здоровые кости и кальций

Мужчины в возрасте от 19 до 70 лет должны получать 1000 миллиграммов кальция в день. После 70 лет потребность в кальции возрастает до 1200 миллиграммов в день.

Хорошими источниками кальция являются нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.Сардины, тофу, приготовленные с сульфатом кальция, и обогащенные кальцием напитки, такие как соевое молоко и 100% фруктовый сок, также являются хорошими источниками. Листовая зелень, такая как листовая капуста и капуста, а также обогащенные готовые к употреблению злаки также могут обеспечить переменное количество кальция. Чтобы получить рекомендуемое количество, мужчинам необходимо по крайней мере три порции продуктов или напитков, богатых кальцием, каждый день. Порция, богатая кальцием, эквивалентна:

  • 1 чашка нежирного или обезжиренного молока
  • 1 чашка нежирного или обезжиренного йогурта
  • 1½ унции нежирного или обезжиренного сыра
  • 1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием
  • 1 чашка 100% фруктового сока, обогащенного кальцием
  • 3 унции консервированных сардин с костями
Сколько кальция содержится в вашей пище?

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько кальция вы получаете в каждой порции.Кальций имеет дневную норму (DV) 1300 мг в день. Если на этикетке написано:

  • 30% суточной нормы кальция = 390 мг
  • 20% суточной нормы кальция = 260 мг
  • 10% суточной нормы кальция = 130 миллиграммов
Роль витамина D

Витамин D является ключевым питательным веществом, которое помогает костям усваивать кальций, поэтому важно удовлетворять ежедневные потребности в витамине D в зависимости от возраста. В день младенцам необходимо около 400 МЕ витамина D; детям от 1 года до 18 лет необходимо 600 МЕ витамина D; мужчинам до 70 лет необходимо 600 МЕ витамина D; а мужчинам старше 70 лет необходимо 800 МЕ витамина D.

Есть три способа получить витамин D: солнечный свет, еда и добавки. Витамин D естественным образом содержится всего в нескольких продуктах, таких как жирная рыба, в том числе скумбрия, лосось и тунец; яичные желтки; и грибы, выращенные под ультрафиолетовым светом. Молоко обычно обогащено витамином D и обогащено немолочными напитками, а некоторые марки апельсинового сока и хлопьев также являются источниками витамина D. Мужчинам, которые не получают достаточного количества витамина D из продуктов питания, следует поговорить со своим врачом о необходимости принимать витамин. Дополнение Д.

4 способа сохранить кости крепкими

Здоровье костей зависит от образа жизни. Вот несколько ключевых вещей, которые мужчины могут сделать, чтобы кости оставались крепкими на всю жизнь:

  1. Получайте достаточное количество кальция и витамина D каждый день из пищевых продуктов и/или пищевых добавок.
  2. Участвуйте в регулярных физических нагрузках с отягощениями, включая упражнения по укреплению мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
  3. Избегайте курения, и если вы являетесь совершеннолетним мужчиной и предпочитаете пить, ограничьте потребление алкоголя до двух или менее порций в день в те дни, когда он употребляется.
  4. Поговорите со своим лечащим врачом о здоровье костей.

4 совета по улучшению здоровья костей до 30 лет: роль кальция и витамина D

Укрепление костей до 30 лет

Создание здоровых костей имеет решающее значение для профилактики остеопороза и здорового образа жизни в целом. Костная масса формируется в возрасте до 30 лет. Хорошие привычки в молодые годы человека жизненно важны для здоровья костей. Получение правильного питания, включая достаточное количество кальция и витамина D, имеет решающее значение. Определенные факторы образа жизни также влияют на костную массу.Следуйте этим 4 советам, чтобы улучшить здоровье костей до 30 лет.

1. Получите питательные микроэлементы

Особые витамины и минералы необходимы для здоровья костей. В частности, кальций и витамин D вместе укрепляют кости. Оба этих питательных вещества обычно содержатся в рыбе и молочных продуктах. Кальция также много в листовых зеленых овощах. Люди могут естественным образом вырабатывать витамин D в организме в ответ на воздействие солнца. Однако люди, которые живут в пасмурном климате или придерживаются веганской диеты, могут испытывать трудности с получением достаточного количества этих витаминов.В этих случаях добавка может быть полезной.

2. Не бойтесь поднимать тяжести

Все упражнения с отягощениями необходимы для укрепления костей. Упражнения с отягощениями — это любые движения, оказывающие давление на кости, в том числе такие, как ходьба или походы. Это может также включать тяжелую атлетику или силовые тренировки. Исследования показали, что у мужчин и женщин, выполняющих упражнения с отягощениями, увеличивается минеральная плотность костей, прочность костей и размер костей.Некоторые исследования показали, что тяжелая атлетика, в частности, может помочь защитить женщин от потери костной массы.

3. Увеличьте потребление белка

Около 50% костей фактически состоит из белка. Низкий уровень белка может снизить усвоение кальция, что приведет к большему разрушению костей. В то время как слишком много белка может быть вредным, было показано, что до 100 граммов белка в день полезны для здоровья костей.

4. Ограничьте вредные привычки

Большинство людей знают, что курение негативно влияет на здоровье, поэтому всегда рекомендуется бросить курить.Кроме того, избыток натрия, алкоголя, кофеина и газированных напитков могут влиять на плотность костей. Например, одно исследование показало, что у женщин, которые выпивали более 2 чашек кофе в день, скорость метаболизма костей была выше. Кроме того, было показано, что люди, выпивающие более 2 алкогольных напитков в день, имеют повышенный риск переломов костей.

Нет времени лучше настоящего

Укрепление костей начинается рано. Большинство молодых людей обычно не думают о костях, когда речь идет о здоровье.Однако пик костной массы достигается в возрасте до 30 лет. Начните строить более крепкие кости уже сейчас. Для получения дополнительной информации о здоровье костей поговорите с врачом.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.