Витамин д после года: суточная норма, дозировка, польза – детский Аквадетрим, инструкция

Содержание

Витамин Д – король микронутриентов

Не будет преувеличением сказать, что 2020 год почти целиком был посвящен витамину Д. Так много, как сейчас, о нем вряд ли когда-либо говорили. Новые исследования, дискуссии по поводу дозировок, новые сочетания, разнообразие форматов – не успели мы оглянуться, как витамин Д стал ключевым компонентом практически любой нутритивной поддержки.
    done Хотите укрепить иммунитет? Принимайте витамин Д!
    done Хотите облегчить симптомы световой депрессии? Пейте витамин Д!
    done Хотите похудеть и улучшить спортивные результаты? Ну вы поняли…


Витамин Д: краткий гид по дозировкам

Рекомендованная средняя продолжительность приёма витамина Д составляет 5-6 месяцев: с октября-ноября по март. Но также есть все основания принимать эту добавку фактически круглый год. Связано это с низкой солнечной активностью в большинстве регионов России, а также с тем, что большую часть года (10-11 месяцев) мы носим довольно много одежды. Чтобы витамин Д вырабатывался летом естественным путем в достаточном количестве, проводить на солнце нужно значительно больше времени. Даже в более солнечных регионах у населения отмечается нехватка витамина Д, поэтому курс данного микронутриента можно смело продлить с полугода до 10-12 месяцев.

Какие дозировки витамина Д нужны и кому?

  • Высокие дозировки – от 5000 МЕ и выше может назначать только врач. Как правило, назначения даются по результатам анализов. Также подобные дозировки допустимы в тех случаях, когда вы планируете сделать курс витамина Д продолжительностью не более 2-3 месяцев в год, чтобы поддержать иммунитет в сезон простуд.

  • Средне высокие дозировки – 1500-2000 МЕ наиболее оптимальны для людей с избыточным весом, для тех, кто восстанавливается после болезни, для людей, у которых повышенные физические нагрузки, высокий уровень стресса на работе и тп. Витамин Д в таких дозировках допустимо принимать те 5-6 месяцев, когда иммунитет нуждается в дополнительной поддержке.

  • Рекомендованные дозировки – 500-600 МЕ (в некоторых источниках – до 800 МЕ). Подходят всем, позволяют без риска для здоровья принимать витамин Д круглый год и получать от него максимум пользы.

Витамин Д: оптимальные сочетания и формы приёма

В каких формах витамин Д усваивается лучше всего?

Витамин Д является жирорастворимой субстанцией, поэтому логично, что максимальная доступность будет у желатиновых капсул с масляным раствором или у масляного раствора в каплях. Также отлично усваивается напиток, полученный из растворимых шипучих таблеток.

Он будет оптимальным вариантом для людей с заболеваниями гепатобилиарной системы, поскольку масляная форма может усилить желчеотток.

Витамин Д и его лучшие друзья

Одним из микронутриентов-компаньонов для витамина Д является магний. Потребление добавок, содержащих витамин Д, может повысить уровни фосфата и кальция в организме человека, что в свою очередь приводит к кальцификации сосудов (отложению фосфатов кальция). Если у человека наблюдается значительный недостаток магния, становится труднее предотвращать развитие осложнений. Магний также способствует уменьшению развития остеопороза, снижая риск переломов, что в свою очередь может быть связано с низкой концентрацией витамина Д.

Являясь жирорастворимым витамином, Д3 лучше всего «дружит» с Омегой и рыбьим жиром. Если вы принимаете витамин Д совместно с последним, стоит учитывать, что в рыбьем жире также содержится витамин Д. Такой тандем, в итоге, приведет к тому, что суточная дозировка этого микронутриента может быть завышена и значительно. Поэтому более оптимальным сочетанием будет либо витамин Д3 в дозировках 500-600 МЕ, либо сочетание Омега-3 и витамина Д.

Не менее классическим можно назвать трио из «витамина солнца», кальция и витамина K2. Как оно работает?

Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д3. Эта аксиома давно известна. Витамин K2 в этом трио улучшает состояние костной ткани, помогает снизить риск развития остеопороза и риск переломов. Также он улучшает усвоение кальция и витамина Д3, предотвращая отложение кальция в почках, суставах и на стенках сосудов, тем самым снижая риск кальциноза. Предотвращает раннее старение, улучшает структуру кожи, препятствует преждевременному появлению морщин. Подробнее о витамине К2 можно прочитать в этой статье>>

В любых оптимальных сочетаниях витамин Д лучше принимать в первой половине дня. Так он лучше усвоится и принесет максимум пользы. Несмотря на то, что жирорастворимые витамины лучше усваиваются днем и во второй половине дня (то есть обед и вечер), витамин Д является исключением. Он может повышать возбудимость нервной системы, что негативно скажется на качестве сна.

Какие БАД с витамином Д выбрать?

У Эвалар большое разнообразие добавок с витамином Д3, среди которых можно подобрать оптимальные варианты как для пожилых и взрослых людей, так и для детей.

Раствор витамина Д3 в масляной форме, наверное, можно назвать универсальным лидером в ассортименте Эвалар.

Он не имеет выраженного вкуса и запаха, легко усваивается, позволяет подобрать оптимальную дозировку индивидуальное, но – что самое главное – его просто и приятно принимать.

Масляный раствор витамина Д3 от Эвалар можно принимать в чистом виде, а также добавить в небольшое количество воды или еды. Он разрешен детям с трех лет, и кроме того, является очень удобным вариантом приема для пожилых и малоподвижных людей, которые могут испытывать проблемы с жеванием глотанием, имеют специфические проблемы с ЖКТ в силу ограниченной подвижности. При этом они крайне нуждаются в нутритивной поддержке для укрепления костной ткани.

Желатиновые капсулы с масляным раствором. Практически аналогичны продукту, описанному выше. Эта добавка выпускается в двух вариантах дозировки: 600 и 1800 МЕ в 1 капсуле (порции). Они имеют небольшой размер, легко глотаются и не вызывают дискомфорта у людей с чувствительным желудком.

Для детей старшего возраста и подростков будут особенно привлекательными мармеладные ягоды из серии Бэби Формула Мишки или Фруттилар, а также витамин Д3 в виде шипучих таблеток. Глотать пилюли и капсулы им может быть психологически некомфортно, а вот есть вкусные мармеладки или пить фруктовую «шипучку» нравится всем. Также подобный формат отлично подойдет и взрослым, которые не любят или постоянно забывают принять витамин Д3, выпускаемый в более классических вариантах.

Сублингвальные таблетки с витамином Д3 от Эвалар – уникальный продукт. Здесь витамин Д усваивается, попадая через слизистую ротовой полости сразу в кровоток. Прекрасный и самодостаточный вариант, который имеет высокую степень биодоступности. Эти таблетки не нужно жевать, запивать чем-либо или растворять.

Витамин Д3 и компания. У Эвалар также есть несколько продуктов с витамином Д3 и нутриентами-компаньонами.

Об одной из таких добавок мы уже писали выше подробнее. Это БАД с витаминами Д3 и К2. К2 – ключевой игрок в регуляции обменных процессов и распределения кальция в организме. У Эвалар есть два варианта, которые различаются в плане дозировок и формы приёма. Это:

  • Жевательные таблетки с высокой дозировкой витамина Д3 и витамином К2 в оптимальной суточной дозировке.

  • Капсулы с высокой дозировкой витамина К2 и нормальной – Д3.

В зависимости от ваших целей и потребностей, можно выбрать вариант, который будет лучше всего вписываться в вашу схему нутритивной поддержки.

Стоит отметить, что в обоих препаратах витамин К2 представлен в форме МК-7 (менахион-7), которая имеет максимальную биодоступность.

Также в ассортименте Эвалар есть комбинированная добавка с кальцием и витамином Д3, усиленная алтайским мумиё, которое оказывает благотворное воздействие на состояние костной ткани, являясь естественным катализатором (ускорителем) доставки кальция. От классических двух и трехкомпонентных БАД с витамином Д перейдем к комплексным решениям. Это шипучие таблетки с витаминами Д, С, а также цинком и селеном и витаминно-минеральный комплекс с кверцетином для иммунитета.

Подробнее об этих добавках мы писали в статьях, посвященных иммунитету: 1, 2.

Витамин Д

О том, что для роста и правильного развития ребенку необходим витамин D, знают многие родители. Ведь педиатры не устают объяснять, что именно с недостатком этого витамина связано серьезное заболевание — рахит. Но вот ребенку исполнилось три года, опасный с этой точки зрения возраст остался позади, значит, о витамине Д можно больше не беспокоиться? Вовсе нет: его нехватка по-прежнему может привести к серьезным последствиям.

Для чего же нужен витамин D ребенку?

Для роста, правильного формирования костей и зубов, для развития мышц. Этот витамин помогает организму сопротивляться заболеваниям кожи и сердечно-сосудистой системы, обеспечивает нормальную работу щитовидной железы и нервной системы; недостаток витамина Д может привести к серьезному заболеванию кишечника. Без витамина Д кальций, необходимый ребенку, не будет нормально усваиваться из продуктов питания, и организм начнет «пользоваться» собственными запасами, то есть вымывать кальций из костей, ослабляя их.

Как определить, что ребенку не хватает витамина D?

Если малыш плохо ест, худеет, страдает из-за проблем с пищеварением (в частности, диареи после употребления самых обычных продуктов), плохо спит, часто ведет себя беспокойно и нервно, сильно потеет — стоит насторожиться. Вы наверняка помните, что у витамина Д есть интересная особенность — он вырабатывается в организме под действием солнечных лучей. Значит ли это, что достаточно долгих ежедневных прогулок, чтобы обеспечить ребенка необходимым количеством этого важного витамина? Ответ будет скорее положительным, но нужно учесть важное условие: воздух должен быть чистым. От хождения по улицам загазованного города количество витамина Д в организме едва ли увеличится.

Итак, что же делать, если вы живете в мегаполисе или промышленном центре, вдали от экватора или вовсе на Крайнем Севере? Позаботиться о правильном рационе, ведь организм может получить витамин Д из продуктов питания. Он содержится в картофеле, томатах, шпинате, петрушке, яйцах, печени, треске, скумбрии, кисломолочных продуктах, твороге и сыре. Поскольку витамин Д в продуктах не разрушается при термической обработке, нет необходимости давать ребенку все перечисленное в сыром виде.

Но включить в рацион эти продукты с витамином Д недостаточно. Нужно помнить, что он не будет хорошо усваиваться, если в организме недостаточно витаминов А, Е, С, В, кальция и фосфора. Если вы часто даете ребенку каши, потребность в витамине D возрастает; врагами этого витамина являются также копченые продукты, кондитерские сладости. В некоторых случаях врач может назначить ультрафиолетовое облучение или порекомендовать давать ребенку рыбий жир. Делать это по собственной инициативе не стоит: избыток витамина Д вреден.

Причины дефицита витамина Д, его влияние на организм и оптимальный уровень

В настоящее время витамин Д является, пожалуй, самым модным и обсуждаемым. В повседневной жизни он уже давно стал частью «здорового образа жизни», а в научном мире взаимосвязь этого витамина исследовалась практически со всеми заболеваниями.

Витамин Д относится к жирорастворимым витаминам, он хранится в жировых клетках и клетках печени. Эта особенность позволяет организму накапливать витамин и по мере необходимости постепенно его извлекать.

История «солнечного» витамина начинается еще с 1914 года, когда впервые обратили внимание на то, что собаки, получавшие корм с добавлением рыбьего жира, не страдали рахитом. Правда первоначально этот эффект связывали с витамином А, который входил в состав рыбьего жира. Однако, в 1922 году было доказано, что развитие рахита предотвращал совершенно иной, ранее не известный витамин, который позже получил название витамина Д.

Для чего нужен витамин Д?

На протяжении многих лет после открытия витамина Д сохранялось убеждение, что он нужен исключительно для прочности скелета. Ученые выяснили, что за его счет усиливается всасывание кальция из кишечника, а кальций является основным строительным материалом для костей. Однако по мере изучения этого витамина стало все больше появляться информации об активном его участии в работе важнейших систем организма – сердечно-сосудистой и иммунной. Кроме того витамин Д является важным компонентом в углеводном обмене, необходим для работы щитовидной железы, что и вызвало такой большой интерес к нему.

Как мы получаем витамин Д?

Витамин Д является уникальным. Это единственный витамин, который способен образовываться в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому его часто называют «солнечным». Но вот какое количество витамина выработается в коже, зависит от ее цвета — чем темнее она, тем меньше образуется витамина Д. Это связано с более высоким содержанием в темной коже меланина – пигмента, определяющего ее цвет.

Еще одним источником витамина Д являются продукты питания. Это жирные сорта рыбы, молочные продукты (молоко, сливочное масло, сметана, сыр), яичные желтки, некоторые виды грибов, говяжья печень. Рекордсмен по содержанию витамина Д – сельдь – в 100 г этой рыбы может содержаться до 1676 МЕ витамина на 100 г, чуть меньше — дикий лосось, в 100 г этого продукта содержится от 600 до 1000 МЕ – это суточная норма витамина. В четыре раза меньше содержит лосось, выращенный на ферме. Промежуточное положение между ними занимают — сельдь, консервированные сардины, макрель и тунец (Табл. 1).

Таблица 1. Продукты, которые содержат витамина Д

Естественные источники витамина Д

МЕ витамина D (D2 или D3)

Дикий лосось

600-1000 МЕ на 100 г

Лосось, выращенный на ферме

100-250 МЕ на 100 г

Сельдь

294-1676 МЕ на 100 г

Сом

500 МЕ на 100 г

Консервированные сардины

300-600 МЕ на 100 г

Консервированная макрель

250 МЕ на 100 г

Консервированный тунец

236 МЕ на 100 г

Рыбий жир

400-1000 МЕ на 100 г

Грибы, облученные ультрафиолетом

446 МЕ на 100 г

Грибы, облученные ультрафиолетом

10-100 МЕ  на 100 г

Сливочное масло

52 МЕ на 100 г

Молоко

2 МЕ на 100 г

Молоко, обогащенное витамином Д

80-100 МЕ на 100 г

Сметана

50 МЕ на 100 г

Яичный желток

20 МЕ на 100 г

Сыр

44 МЕ на 100 г

Говяжья печень

45-15 МЕ на 100 г

К сожалению, из пищи мы можем получить только около 20 % витамина Д, а оставшиеся 80 % всё же приходятся на собственную выработку в коже.

В чем разница между витаминами D, D2 и D3?

Витамин Д мы получаем в неактивной форме — в виде витамина D3, который поступает из продуктов питания, а также образуется в коже под воздействием ультрафиолета, и в виде витамина D2, который поступает только из продуктов питания. Обе эти формы равнозначны между собой и вместе составляют витамин Д (D2 + D3 = D). По сути, эти формы витамина является предшественниками витамина Д. Поэтому, прежде чем начать свое действие, витамин должен активироваться, то есть поменять свою химическую структуру. Происходит это в печени и почках. Вначале неактивный витамин поступает в печень, превращаясь в 25(ОН)витамин D — промежуточную форму. Далее из печени он поступает в почки, преобразуясь до 1,25 (ОН)2 витамин D — активной формы витамина. Именно в таком виде витамин Д и начинает свое действие в различных тканях и органах.

Дефицит витамина Д

О пользе витамина Д говорится уже не первый год. Поэтому приверженцы здорового образа жизни стараются сделать все, чтобы не допустить  дефицита, обогащая свой рацион продуктами с высоким содержанием витамина Д и проводя немалое количество времени на солнце. Однако это не является гарантией того, что организм будет насыщен достаточным количеством витамина. И тому доказательство – африканские страны, в которых с ультрафиолетом всё в порядке и, тем не менее, около 15 % жителей страдают дефицитом этого витамина.

А, учитывая северное расположение большинства регионов нашей страны, особенности питания, а также широкую распространенность заболеваний, снижающих эффективность поступления или активацию витамина Д, можно предположить, что в России большая часть жителей страдает дефицитом этого витамина.

Влияние дефицита витамина Д на организм

Несмотря на большое количество исследований, посвященных дефициту витамина Д, его влияние на некоторые системы и органы до сих пор остается спорным и требует дальнейшего изучения.

В настоящее же время доказано негативное воздействие сниженного уровня витамина на иммунную систему. Как показала пандемия коронавируса, люди с выраженным недостатком витамина Д значительно чаще и тяжелее заболевали коронавирусом.

Также доказана взаимосвязь дефицита витамина Д с онкологическими заболеваниями. У беременных дефицит витамина вызывает задержку роста плода или деформацию его костей. А у взрослых – провоцирует остеопороз, увеличивая риск развития переломов.

Что провоцирует дефицит витамина Д?

  1. Смуглая кожа. Как уже упоминалось ранее – основным источником витамина Д является кожа. Но от ее цвета зависит, какое количество витамина выработается — чем темнее кожа, тем меньше образуется витамина Д. Это связано с более высоким содержанием меланина в темной коже – пигмента, который определяет ее цвет. Меланин снижает выработку витамина Д за счет ограничения поступления ультрафиолета в кожу. Поэтому, чем больше мы загораем, тем меньше вырабатывается витамина! Таким способом организм препятствует избыточному образованию витамина при длительном пребывании на солнце. Но это хороший защитный механизм в южных регионах, а в северных регионах обладатели смуглой кожи испытывают более выраженный дефицит витамина Д по сравнению со светлокожими людьми.
  2. Солнцезащитный крем. Чем светлее кожа, тем больше она подвержена вредному воздействию солнечных лучей и пребывание на солнце может привести к ожогам, раку кожи. Поэтому, чтобы этого не допустить, перед загаром обязательно нужно наносить солнцезащитный крем. Но, он точно также как и меланин, препятствует проникновению ультрафиолета в кожу, а это приводит к меньшей выработке витамина Д. 
  3. Наличие таких заболеваний печени, как неалкогольная жировая болезнь печени, алкогольный стеатогепатит, цирроз печени или хронических заболеваний почек, например, хронического пиелонефрита или хронического гломерулонефрита, может стать причиной недостаточной активации витамина в этих органах
  4. Воспалительные заболевания кишечника или лактазная недостаточность — нарушают всасывание витамина Д из кишечника.
  5. Ожирение приводит к сниженному уровню витамина Д. Это связано со способностью жировых клеток запасать витамин Д в большом количестве. Но вот процесс возврата витамина при ожирении нарушается. Поэтому возникает парадоксальная ситуация – вроде бы организм обладает большим запасом витамина, а получить обратно его не может. 
  6. Лекарственные препараты – длительный прием противогрибковых, противоэпилептических средств, а также глюкокортикоидных гормонов способ дефицита витамны – способны провоцировать дефицит витамина Д.

Симптомы дефицита витамина Д

К сожалению, почувствовать дефицит витамина Д очень сложно, так как симптомов очень мало, да и присутствуют они далеко не у всех. К ним относятся:

  • мышечная слабость;
  • неприятные ощущения в костях.

Но и тут нужно оговориться – подобные симптомы могут встречаться при многих других состояниях. Поэтому даже если они и появляются, то в большинстве случаев их не связывает с недостаточным количеством витамина Д.

Избыток витамина Д

Прежде чем говорить о передозировке витамина Д, хочется уточнить, что получение витамина естественным способом (через питание и воздействие ультрафиолета) никогда не приводит к избыточному его количеству!

А вот бесконтрольный прием препаратов витамина Д, особенно его активной формы (кальцитриола и его производного альфакальцидола), способен спровоцировать гипервитаминоз. 

Что касается проявлений избыточного количества витамина Д, то и в этом он имеет свои особенности — все симптомы передозировки связаны не с повышенным уровнем самого витамина, а с его чрезмерным действием, т.е. усиленным всасыванием кальция из кишечника и повышенным поступлением в кровь (гиперкальциемией). Именно высокий уровень кальция в крови и оказывает токсическое воздействие на организм. Прежде всего, это отражается на эмоциональном состоянии, которое может быть очень разным – от развития апатии, депрессии, до повышенной раздражительности и возбуждения. Затрагивается и желудочно-кишечный тракт: начинают беспокоить боли в животе, появляется тошнота, запоры. Позже развивается язвенная болезнь желудка, а также воспаление в поджелудочной железе – панкреатит. В тяжелых случаях может развиться кома.

Усугубляет проблему передозировки жирорастворимого витамина Д то, что он способен накапливаться в организме, впрочем, как и все другие жирорастворимые витамины, поэтому быстро избавиться от его избыточного количества становится практически невозможно.

Как определить уровень витамина Д?

В настоящее время уровень витамина Д в организме оценивают по анализу крови. Других способов определения витамина пока не существует. Для оценки лучше выбрать — 25 (ОН) витамин D — форму, которая образуется в печени. Однако если у вас имеются серьезные заболевания почек, или по каким-то причинам не происходит усвоение препаратов витамина Д (колекальциферола и эргокальциферола), то неоходимо дополнительно  исследовать активную форму витамина — 1,25 (ОН)2D. Эта форма покажет, активируется витамин в почках или нет. В других же случаях исследовать активную форму не имеет смысла, так как она не отражает запасов витамина Д в нашем организме. 

«Нормальным» считается уровень витамина Д в пределах от 30 нг/мл (или 75 ммоль/л) до 100 нг/мл (250 ммоль/л). Если уровень опускается ниже 30, но не ниже 20 мг/мл – это расценивают как «недостаток» витамина. Уровень ниже 20 нг/мл принимают за «дефицитное» состояние. Повышение показателя более 100 нг/мл свидетельствует об «избыточном» количестве витамина Д. А при превышении уровня более 150 нг/мл — происходит токсическое воздействие на организм. 

В каком количестве нужно принимать витамин Д?

Если вы раньше никогда не определяли уровень витамина Д и не принимали его в виде добавок, то, конечно же, можно начать принимать поддерживающую дозу витамина Д. Этим вы вряд ли нанесете вред организму. Однако если у вас имеется дефицит витамина, то поддерживающая доза вряд ли существенно повысит уровень витамина Д. А прием более высоких доз, без предварительной оценки уровня, может привести к избыточному содержанию в организме. Поэтому перед началом приема лучше определить уровень витамина, чтобы понять, в каком количестве нуждается ваш организм.

Если по результатам вашего исследования уровень витамина Д находится в пределах нормы, то можно начать прием поддерживающей дозы. Поддерживающей считается уровень от 600 до 2000 МЕ в сутки. Принимать лучше неактивную форму препарата (колекальциферол) во время или после еды один раз в день. Но, можно принимать и один раз в неделю,  так как активация витамина происходит не сразу, а только, когда необходимо организму. Например, если суточная доза составляет 1000 МЕ в сутки, то необходимо принять 7 000 МЕ – один раз в неделю. В случае, если уровень витамина Д окажется ниже нормы – перед началом приема препарата лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил необходимую дозировку и длительность лечения. Особенно это касается людей с наличием хронических заболеваний, так как некоторые из них требуют корректировки дозы витамина Д. 

Обобщая все вышесказанное, следует отметить, что влияние витамина Д на наш организм весьма велико. Это подтверждается даже механизмом его действия – он точно такой же, как у гормонов. Поэтому его часто называют «гормоном». И пусть не всегда мы ощущаем  дефицит этого витамина — незначительное снижение его уровня может негативно сказаться на работе нашего организма. Впрочем, как и переизбыток. Поэтому не забывайте, что в данном случае хороша «золотая середина»!

Проверить уровень витамина Д и получить консультацию эндокринолога при его дефиците, вы можете в Гастроэнтерологическом центре Эксперт.

Список использованной литературы:

  1. Клинические рекомендации. Дефицит витамина D у взрослых. МКБ 10: M83/ E55/ E55.9 Возрастная категория: взрослые ID: КР342 Год утверждения: 2016.
    Профессиональные ассоциации: Российская ассоциация эндокринологов.
  2. Проект клинических рекомендаций 2021 года. Дефицит витамина D Кодирование по МКБ Е55/E55.9/М83 Возрастная группа: взрослые. Профессиональные ассоциации: Российская ассоциация эндокринологов.

Как принимать витамин Д: современные дозировки и советы

Врач-эндокринолог Олеся Бруслик рассказывает, в какое время и как принимать витамин Д, до или после еды и про другие тонкости, которые сделают его действие максимально эффективным и безопасным.

UPD: Первая версия статьи была опубликована в январе 2018 года. А в начале лета 2019 года многие издания вышли с текстами о том, что польза витамина D для здоровья сильно преувеличена (в частности, в контексте профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа и предотвращения переломов), а для тех, у кого нет симптомов дефицита (среди жителей средней полосы России такие вряд ли найдутся), его прием будет совсем бесполезен. На самом деле, все не так однозначно. Если мы говорим о добавках витамина D, то здесь есть смысл обсудить оптимальную дозировку и еще один важный нюанс. 

«Конечно, есть вопросы к дозировке витамина в этих исследованиях, — считает врач, к.м.н. и исследователь Андрей Беловешкин. — Ведь мы знаем как медленно может расти его уровень в крови даже при применении высоких доз, но возможны и другие объяснения. Одно из наиболее вероятных — это действие солнечного света». По мнению ученого, парадокс витамина D заключается в том, что его уровень связан с эффективностью в снижении рисков заболеваний не только напрямую, но в большей степени за счет достаточной дозы ультрафиолета. Словом, актуальный вопрос не в том принимать ли этот нейрогормон, а как принимать витамин Д. И ответ: лучше вместе с солнцем – каждый день по чуть-чуть, но ни в коем случае не ударную дозу до красноты и пузырей в отпуске.

Никто уже не сомневается (а если все же да, то почитайте вот это), что «солнечный» витамин D жизненно необходим не только для нормального построения скелета, но и для функционирования 2000 (!) генов организма и профилактики около 200 (!) заболеваний. Южанам (обитающим ниже 37 параллели), можно наслаждаться солнцем (находя баланс с SPF-защитой, конечно) и получать витамин самым естественным способом — через кожу. Нам же, северянам, приходится вникать в подробные статьи, чтобы поддерживать нужный уровень витамина D. Итак, разберемся, как же правильно принимать этот важный витамин.

Какой анализ нужно сдать?

На определение 25 (ОН) D. Когда вы сдаете анализ на витамин Д впервые, не лишним будет определить содержание в крови ионизированного кальция. Это поможет исключить противопоказания к назначению витамина Д.

Как интерпретировать результат?

Ассоциация эндокринологов придерживается следующих принципов:

  • менее 20 нг/мл (50 нмоль/л) — выраженный дефицит
  • 21-29 нг/мл (51-74 нмоль/л) — недостаток витамина Д
  • 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л) — норма витамина Д

Все дело в том, что витамины работают по принципу приоритетности. Для чего нужен витамин Д: он отвечает за фосфорно-кальциевый обмен. Если уровень витамина Д низкий, он весь уходит на эту задачу. А если вы хотите, чтобы наш герой работал еще и на иммунитет, проводил защиту от онкологии и т.д. — уровень должен быть выше.

Проанализировав большое количество исследований, я пришла к выводу, что идеальный диапазон 70-90 нг/мл. Большие значения могут увеличить сердечно-сосудистые риски. Диапазон одинаков для людей обоих полов и всех возрастов.

Когда и как принимать витамин Д

  • В первой половине дня, так как он может оказать активизирующее действие на нервную систему, за счет чего могут возникнуть проблемы со сном. Особенно это касается детей.
  • Витамин D — жирорастворимый. Поэтому усваиваться он будет лучше всего с жирной пищей. То есть, кето-завтрак с яичницей и доза витамина D – то, что доктор прописал.
  • Рекомендуется раздельный прием витаминов D и Е — снижается усвоение обоих.
  • Синергично действуют витамин D, витамин К и кальций. Впрочем, не обязательно принимать их в одной добавке. Главное, чтобы уровень этих элементов был достаточным. Тогда их система будет работать слаженно.

Сколько принимать: профилактическая доза витамина Д

Официальная профилактическая доза витамина D — 800 Ед. Такое количество необходимо, чтобы поддерживать нормальный фосфорно-кальциевый обмен. Но для снижения онкологических и аутоиммунных рисков, борьбы с лишним весом, снижения общего воспаления (и профилактики атеросклероза и сахарного диабета) доза должна быть гораздо больше. В большинстве исследований фигурирует доза 2000 Ед. Есть также работы, по данным которых доза 5000 Ед спасает нас от рака и укрепляет иммунитет. На практике все очень индивидуально — кому-то необходимо 2000 Ед для поддержания нормального уровня, кому-то 5000 Ед, а у кого-то 5000 Ед поднимут уровень витамина D выше рекомендованного. Потому безопасной профилактической дозой я считаю 2000 Ед. Прием более высоких доз возможен под контролем врача. Однозначно небезопасно принимать 10000 Ед витамина D длительное время (более полугода).

Нехватка витамина Д: что делать

Лечебную дозу витамина D должен назначать врач, оценивая результаты анализов: уровни витамина D и кальция. Ни в коем случае не нужно заниматься самолечением, если у вас гастрит, язвенная болезнь, конкременты в почках, низкотравматичные переломы или диагностированный остеопороз в молодом возрасте (до 50 лет).

Как лучше принимать витамин Д: один раз в неделю или ежедневно?

Это зависит от вас. Если вы пациент ответственный, не страдаете расстройством памяти и не боитесь таблеток, принимайте ежедневно. Раз вы читаете эту статью, вы именно такой человек. Я же долгое время имела контакт с пациентами менее ответственными и привыкла к назначению витамина 1 или 2 раза в неделю. Такая схема будет не менее эффективной. Но следует помнить: разовый прием витамина D не должен быть выше 100 000 Ед (по нашим национальным рекомендациям).

Насколько велика вероятность передозировки витамином D?

Как я писала выше, единовременный прием должен быть не выше 100 000 Ед (за исключением редких случаев, когда имеются дефекты рецепторов витамина D).

Постоянный прием от 10 000 Ед в течение длительного времени небезопасен.

Даже доза 2000 Ед (а 4000-5000 и подавно) могут привести к увеличению уровня витамина D выше рекомендованных значений. Такой прием не вызовет симптомов передозировки, но может увеличить риск сердечно-сосудистых осложнений и образования кальцинатов в почках.

Потому я рекомендую исследовать уровень витамина 2 раза в год на фоне постоянного приема дозы от 2000 Ед.

Указанные значения действительны только для взрослых.

Может ли быть аллергия на витамин Д?

На сам витамин D не может быть аллергии. А на препарат – запросто. Ведь кроме самого витамина он содержит множество других компонентов. Если у вас или вашего ребенка появилась сыпь, это повод не отменять прием витамина, а сменить добавку. Как правило, жидкие жирорастворимые формы менее аллергенны.

Витамин Д: противопоказания для приема

Если у вас язва желудка или гастрит, камни в почках, остеопороз или нетравматические переломы (переломы при минимальном травматическом воздействии) в возрасте до 50 лет, принимать витамин D следует только по назначению эндокринолога (даже в профилактической дозе).

Осторожно следует принимать витамин D, если выявлены кальцинаты. Об этом чуть ниже.

Ищите кальций в миндале, брокколи, сыре, шпинате и кейле, но не в молоке.

Когда принимать витамин Д вместе с кальцием?

Витамин D вместе с кальцием принимают для лечения остеопороза и для ликвидации некоторых послеоперационных осложнений. Но такие назначения — удел врачей.

Обычному человеку следует знать: дополнительный прием кальция необходим, если в вашем рационе его откровенно мало. Посмотрите, в каких продуктах содержится этот минерал. Сопоставьте со своим рационом. Удовлетворение суточной потребности в кальции — залог здоровых костей после менопаузы.

После наступления менопаузы потребность в кальции с помощью рациона удовлетворить непросто — это аж 1500 Ед. Приходится принимать и кальций дополнительно.

Если нужна большая доза витамина D, лучше выбирать препарат без кальция в составе. Комбинированные препараты имеют очень маленькую дозу витамина D. Удовлетворяя ими потребность в витамине D, можно получить передозировку кальция.

Можно ли принимать кальций без витамина Д?

Совместный прием кальция и витамина Д необязателен. Главное, чтобы уровень витамина D был в норме. Тогда кальций отлично усвоится. А вот если уровень витамина D низкий, кальций принимать нельзя ни в коем случае! Поскольку при низком уровне витамина D часто возникает гиперпаратиреоз — гормональное нарушение, при котором организм старается увеличить уровень кальция в крови. Если вы будете давать ему дополнительный кальций — поприветствуйте кальцинаты и сердечно-сосудистые осложнения. Без витамина D большая часть кальция будет уходить из организма через почки, вместо того, чтобы реабсорбироваться — здравствуйте, камни в почках.

И кальцинаты в сосудах, и камни в почках могут возникнуть при превышении дозировки витамина D. Потому я повторюсь: рекомендую проверять уровень витамина D дважды в год и проводить коррекцию дозы.

При приеме лечебных доз витамина (для ликвидации дефицита) дополнительный прием кальция не рекомендуется! При приеме профилактической дозы витамина D и нехватке кальция в рационе, возможен дополнительный прием кальция. Предпочтение следует отдать, конечно, хелатной форме, например, Carlson Labs Chelated Calcium или Source Naturals Calcium.

Нужно ли принимать витамин Д вместе с витамином К?

Злую шутку может сыграть прием витамина D при низком уровне витамина К в организме. Дело в том, что витамин D активирует синтез белка матрицы Gla, занимающегося кальцификацией артерий. А витамин К превращает этот белок в другую форму, направляя его деятельность в правильное русло.

Поэтому следите за присутствием витамина К в рационе! По мнению Минздрава, дефицит витамина К явление не слишком частое, а я бы сказала, не слишком изученное. Позаботимся в этом вопросе о себе сами, а не будем опираться на статистику. Основные источники — ферментированные растительные продукты (типа квашеной капусты), печень, яйца и молочные продукты. Особое внимание уделить ферментированным продуктам — бактерии вырабатывают витамина К на «ура». В общем, если вы на кето/LCHF-рационе, то, скорее всего, получаете достаточно этого витамина из пищи.

При приеме больших доз витамина D (более 2000 Ед) я рекомендую предварительно оценить уровень витамина К в организме. И если он будет недостаточным, принимать витамин К дополнительно. Есть хорошие комплексные препараты:

1) Solaray Vitamin D-3 K-2 — витамин D в дозе 5000 Ед

2) Now Foods Vitamin-D-3 K-2 — витамин D в дозе 1000 Ед

3) Carlson Labs Vitamin K2 — здесь только витамин К, что дает возможность витамин D принимать в своей дозе. Идеальное соотношение цены и количества – одной упаковки хватит на полгода приема.

К сожалению, восполнить уже образовавшийся дефицит витамина К одними продуктами не выйдет. А вот поддерживать результат можно с помощью правильно организованного питания! И это будет лучшим вариантом.

Еще один плюс совместного приема: для укрепления костной ткани, лечения остеопороза, исследованиями доказан лучший эффект от совмещения этих добавок.

Если у вас уже выявлены кальцинаты, я рекомендую принимать только комбинированный препарат.

Важно: все рекомендации БАДов доктора Олеси Бруслик и Олены Исламкиной основаны на личных предпочтениях. Авторы текста не получают никаких бонусов и вознаграждений от производителей препаратов и убеждены, что витамины и минералы надо в первую очередь стараться получить из пищи.

Больше о витаминах и минералах в инстаграме @dr.bruslik

Витамин Д на «Рукето»

Photo: Stephen Leonardi, Alisha Hieb, Sanah Suvarna, Roman Bozhko

Если вам понравилась статья, обязательно посмотрите на эти гиды от доктора Бруслик:

«Под защитой. Гид по укреплению иммунитета с позиций доказательной медицины».

₽ 1,200

В корзину

Поделиться записью:

Терапевт предупредила об опасности избытка витамина D в организме

Фото: depositphotos/bit245

Врач-терапевт Надежда Чернышова рассказала Москве 24, что избыток витамина D в организме может привести к ухудшению состояния костей и спровоцировать появление камней в почках.

По словам эксперта, принимать витамин D следует только после консультации с врачом и сдачи анализа. «Никому не стоит пить витамин D, если нет его дефицита. Прежде чем начать принимать витамин D, обязательно надо сдать анализ крови на витамин D. И при дефиците врач подберет оптимальную дозировку», – говорит специалист.

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который накапливается в организме, объясняет терапевт. Его передозировка способна вызвать проблемы со здоровьем, предупреждает Чернышова. Эксперт отметила, что негативные последствия можно получить, если принимать витамин D в виде препаратов. «Ни пребывание на солнце, никакой рацион, богатый витамином D, такую картину дать не может», – подчеркнула она.

Избыток витамина D ухудшает качество костей. Кости становятся хрупкими, ломкими. В основном мы пьем витамин D в том числе и для того, чтобы укрепить кости, чтобы не было переломов. Но его переизбыток влияет как раз противоположным образом, и кости становятся менее прочными.

Надежда Чернышова

врач-терапевт

Передозировка витамина D может привести к отравлению, предупреждает терапевт. «Нарушается пищеварение, появляется тошнота, рвота, пропадает аппетит, могут возникнуть понос, запоры и боли в животе. Головная боль, слабость, раздражительность, часто бессонница», – перечисляет врач.

Как осложнение могут возникать камни в почках, особенно у людей, которые к этому предрасположены, говорит Чернышова. «Если есть хоть какое-то нарушение обмена кальциевых солей, то передозировка витамина D почти наверняка приведет к образованию камней в почках», – заключила эксперт.

Ранее профессор Сури Виртанен из Института здравоохранения и социального обеспечения Финляндии посоветовал беременным, людям со смуглой кожей, гражданам старше 75 лет, детям и тем, кто мало бывает на свежем воздухе, принимать витамин D круглый год. Кроме того, по словам эксперта, по рациону человека можно оценить уровень этого элемента в организме.

Читайте также

Обязательно ли пить витамин D летом

Минздрав рекомендует пить добавки с витамином D круглый год. Но я слышала, что летом этот витамин синтезируется прямо в нашей коже, когда на нее попадают ультрафиолетовые лучи. Так, может быть, достаточно просто почаще бывать на солнце?

Авторы российских клинических рекомендаций действительно советуют принимать добавку с витамином D непрерывно, без оглядки на смену сезонов. Но эти рекомендации выпустили пять лет назад, и сведения в них во многом устарели.

Большинство зарубежных медицинских организаций считают, что жители северных стран могут получить пользу от добавок, но принимать их имеет смысл только зимой. Данные, которые накопились с 2016 года, свидетельствуют, что большинство здоровых людей, которые сбалансированно питаются и хотя бы ненадолго выходят из дома, могут обойтись без добавок как минимум летом.

Откуда в нашем организме берется витамин D

Витамин D — жирорастворимый витамин, который помогает усваивать кальций и фосфор из кишечника. Из кальция и фосфора организм строит кости и зубы. Еще фосфор необходим для создания молекул АТФ — энергетических батареек, на которых работает наш организм. А кальций нужен, чтобы сокращались мышцы, проводились нервные импульсы и высвобождались гормоны.

Дефицит витамина D у взрослых — российские клинические рекомендации 2016 годаPDF, 739 КБ

Фосфор в диете — MedlinePlus

Организм получает витамин D двумя путями:

  1. Берет из некоторых продуктов. Больше всего витамина D в жирной рыбе, например в лососе, тунце, сардине и скумбрии, в печени, яичных желтках и витаминных добавках. По закону добавки — это пищевые продукты.
  2. Самостоятельно создает из холестерина. Этот процесс идет в коже под действием ультрафиолетовых лучей типа В, или UVB-излучения.

Откуда организм берет витамин D — Uptodate

Заявление о консенсусе по витамину D — журнал «Обзоры эндокринных и метаболических расстройств»

Большинство специалистов считают, что синтез в коже — основной источник витамина D для людей. Поэтому если человек живет в северной стране и редко бывает на солнце, то ему может не хватать витамина D, который он получает с пищей.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Почему Минздрав советует пить витамин D и зимой, и летом

Специалисты Российской ассоциации эндокринологов, РАЭ, которые составляли клинические рекомендации, считают, что из-за особенностей географического положения нашей страны все без исключения россияне получают слишком мало солнца, чтобы обеспечить себя витамином D.

Они объясняют это так. В северных широтах выше 35-й параллели солнечные лучи падают на землю под более острым углом и рассеиваются в атмосфере. В результате воздействие ультрафиолета получается недостаточно интенсивным, так что с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D. Но и летом ситуация немногим лучше: в большинстве регионов страны мало солнечных дней и слишком прохладно, чтобы все лето ходить с открытыми руками и ногами. В итоге солнце освещает слишком мало участков кожи, чтобы обеспечить организм витамином.

Специалисты из РАЭ говорят, что даже если россиянам повезет с теплым солнечным летом, то получить достаточно витамина D от солнца все равно не получится. Чтобы защитить кожу от интенсивного излучения, дерматологи советуют использовать солнцезащитный крем. А эндокринологи считают, что такие кремы снижают синтез витамина D на 95—98%.

В итоге, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витамина, авторы российских клинических рекомендаций советуют круглый год принимать добавки с витамином D. Людям в возрасте 18—50 лет требуется 600—800 МЕ в сутки, людям старше 50 лет — 800—1000 МЕ, беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ в сутки.

Сообщество 27.04.21

Правда, что витамины есть только в свежей зелени?

Обязательно ли принимать добавки или можно обойтись прогулками под солнцем

Далеко не все зарубежные специалисты согласны с идеей, что летом от добавок может быть польза, даже если речь идет о жителях северных стран. Эксперименты и наблюдения свидетельствуют: чтобы получить достаточно витамина D, под солнцем нужно провести не так уж много времени. При этом солнечное излучение вовсе не должно быть таким же интенсивным, как на экваторе.

Сколько времени нужно находиться на солнце для синтеза витамина D — бюллетень Examine.com

Сколько солнца нужно для здоровья костей — бюллетень австралийского Совета по борьбе с раком

Если продолжать принимать витамин D летом, пользы от него все равно не будет, но может быть вред. Чтобы реакции шли правильно и контролируемо, требуется строго определенное количество витамина D. Лишний витамин может накапливаться в организме, а в высоких концентрациях им можно отравиться.

Постоянно ходить полуголым все это время необязательно. Можно обнажать предплечья и голени, только когда становится по-настоящему тепло, то есть с июня по август. В прохладные весенние месяцы можно открывать только руки и лицо.

Этого достаточно, чтобы уровень витамина D в крови оставался выше 25 нмоль/л. Оптимальные уровни витамина в крови до сих пор неизвестны, но англичане вслед за большей частью исследователей предположили, что такой концентрации достаточно, чтобы не столкнуться с острым дефицитом.

При этом британский Минздрав любит витамин D никак не меньше российского ведомства. Английские эксперты считают, что зимой, когда солнца мало и люди сидят по домам, у жителей острова может возникнуть гиповитаминоз, поэтому имеет смысл каждый день принимать по 400 МЕ добавки с витамином D.

Однако в британских рекомендациях прямо написано, что с конца марта — начала апреля и до конца сентября большинство здоровых людей способны вырабатывать весь необходимый им витамин D за счет попадающего на кожу солнечного света и сбалансированного питания. Так что на этот срок можно отказаться от приема добавок.

Летом добавку с витамином D можно не принимать — NHS

Другие зарубежные экспертные организации и исследователи витамина D подтверждают выводы британских коллег. По их мнению, для синтеза необходимого количества витамина D летом достаточно не реже двух раз в неделю проводить на солнце около 5—30 минут в день и подставлять свету голые руки и ноги без солнцезащитного крема.

Результаты зарубежных исследований вполне применимы и в России. Во-первых, большинство населения нашей страны — обладатели светлой кожи. А во-вторых, по данным ВОЗ, летом УФ-индекс даже вне южных регионов может достигать 3—5.

С другой стороны, данные, полученные в реальной жизни, показали, что у людей, которые каждый день использовали солнцезащитные кремы, синтез витамина D не нарушился. Исследователи предположили, что очень небольшое количество UVB-излучения все равно проникает через защиту, и этого достаточно, чтобы запустить синтез витамина D в коже.

Сколько времени нужно проводить на солнце, чтобы получать достаточно витамина D 

Чтобы определить, сколько солнечного света требуется здоровому человеку старше 18 лет, нужно учитывать два основных фактора: УФ-индекс и фототип кожи по Фитцпатрику.

Чем выше УФ-индекс, тем быстрее в коже образуется витамин D, но и выше риск пребывания под солнцем. Поэтому солнечными ваннами все-таки лучше не увлекаться: долгое и интенсивное воздействие UVB-лучей уменьшает выработку витамина и повреждает ДНК в клетках кожи, провоцируя некоторые виды рака.

Данные из таблицы УФ-индексов принято передавать в виде международного цветового кода. При значениях начиная с желтого кода нужно надевать на улицу шляпу, одежду с длинными рукавами и пользоваться солнцезащитным кремом.

Интенсивность ультрафиолетового излучения

Цветовой код УФ-индекс
Зеленый Низкий: 1, 2
Желтый Умеренный: 3, 4, 5
Оранжевый Высокий: 6, 7
Красный Очень высокий: 8, 9, 10
Фиолетовый Экстремальный: от 11

Цветовой код

УФ-индекс

Зеленый

Низкий: 1, 2

Желтый

Умеренный: 3, 4, 5

Оранжевый

Высокий: 6, 7

Красный

Очень высокий: 8, 9, 10

Фиолетовый

Экстремальный: от 11

Приблизительный УФ-индекс по широте Санкт-Петербурга — 60°N

Я Ф М А М Ин Ил А С О Н Д
0 0 1 3 4 5 5 4 2 1 0 0

Это данные ВОЗ, рассчитанные на 21-е число каждого месяца по широте Санкт-Петербурга. Также УФ-индекс можно узнать из прогноза погоды или специальных мобильных приложений

Фототип кожи по Фитцпатрику — показатель того, как кожа реагирует на воздействие УФ-лучей. Тип кожи зависит от количества пигмента меланина, который придает коже смуглый оттенок.

Что такое тип кожи по Фитцпатрику — DermNet

У людей с фототипом I—II кожа светлая, с фототипом III—IV — смуглая, а с фототипом V—VI — темная. Чем светлее кожа, тем быстрее в ней образуется витамин D.

Опираясь на эти данные, норвежские эксперты разработали калькулятор, который учитывает УФ-индекс, толщину озонового слоя над конкретной страной и тип кожи по Фитцпатрику, чтобы рассчитать оптимальное время воздействия УФ-лучей на кожу конкретного человека. Оптимальное — это время, достаточное для синтеза необходимого количества витамина D, но без солнечных ожогов. Калькулятор англоязычный, его можно перевести при помощи встроенного браузерного переводчика.

Расчетные уровни воздействия ультрафиолета для здорового статуса витамина D

Благодаря калькулятору можно узнать, что светлокожему россиянину из Москвы, то есть мне, достаточно семиминутной прогулки, чтобы получить достаточно витамина D. Если гулять дольше 25 минут, есть риск получить солнечный ожог

Что в итоге

Часть витамина D люди получают из пищи, а часть синтезируется прямо в коже под действием солнечного света. Большинство ученых и врачей считают, что «кожный» витамин важнее для здоровья, чем «пищевой».

Согласно российским клиническим рекомендациям, принимать витамин D нужно круглый год, потому что зимой россиянам не хватает солнца, а летом получать достаточно витамина мешает солнцезащитный крем.

Авторы клинических рекомендаций, врачи и ученые из других северных стран считают, что польза от добавок с витамином D есть только зимой. Даже не самым жарким летом кожа способна обеспечить человека витамином D, и солнцезащитный крем этому не помеха.

Людям из разных стран с разным оттенком кожи нужно проводить разное время на солнце. Рассчитать оптимальное время можно при помощи калькулятора, который разработали ученые из Норвежского института исследования воздуха.

Кому и зачем нужен витамин D

Согласно множеству исследований больше 80% нашего населения, независимо от возраста, испытывают нехватку витамина D. А ведь это одно из немногих веществ, без которого ни крепкого физического здоровья, ни и стабильно работающей психики не добиться. Надо с этим срочно что-то делать!

Недавно была у эндокринолога, обсуждали мои проблемы с лишним весом. Он выписал витамин D. Никак не пойму, зачем он мне? С костями-то у меня все вроде пока в порядке.

Витамин D необходим для всего организма, не только для укрепления скелета и мышц, хотя именно для профилактики рахита его чаще всего прописывают детям, а для защиты от остеопороза – пожилым.  Тем не менее, доказано, что при нормальной обеспеченности этим витамином улучшается прохождение большинства процессов в организме. Ведь витамином это вещество является лишь отчасти, на самом деле оно – прогормон, с помощью которого в организме вырабатываются многие важные гормоны. При его регулярном адекватном приеме снижается риск развития ожирения и метаболического синдрома. Кстати, Витамин D также считается онкопротектором — веществом, предотвращающим развитие рака.

Читала у одного блогера, что аптечный витамин D принимать бесполезно, лучше получать его естественным путем: под солнцем или в солярии. Или хотя бы с продуктами питания. Что и сколько нужно есть для этого?

Витамин D, действительно, может поступать в организм с пищей или вырабатываться в коже под воздействием ультрафиолета. Но солнца у нас мало, а регулярное посещение соляриев врачи не одобряют. К тому же надо учесть, что использование солнцезащитных средств не позволяет коже вырабатывать витамин D, а загорать без таких средств слишком опасно в плане риска меланомы. Получать это вещество из пищи можно, но чтобы дотянуть до суточной нормы, придется в день съедать по 4,5 кило сыра, 2 кило лосося или 100 яичных желтков.

Наслушалась по телевизору о пользе витамина D, и решила купить его в аптеке. Но растерялась, ведь там он есть и в масле, и в водном растворе, и формы разные: D2 и D3. Какой лучше выбирать? И как вообще узнать, есть ли у меня дефицит этого вещества или нет, чтобы не тратить деньги на ветер?

Есть несколько вариантов природного витамина D. Они различаются по химической структуре. D 2 (эргокальциферол)– витамин растительного происхождения, а D3 (холекальциферол) поступает с продуктами животного происхождения. Однако при поступлении в организм все формы провитамина D превращаются в универсальную форму: 25 – ОН витамин D. Эта форма стабильна, достаточно долго циркулирует в крови и отражает все метаболические превращения витамина D в организме, поэтому она считается основным маркером, по которому можно судить, хватает ли человеку или нет этого вещества.  Кроме того, анализ крови на 25 – ОН витамин D поможет рассчитать оптимальную дозу препарата, передозировка которого может быть опасной. В некоторых случаях также требуется оценить баланс разных метаболических вариантов веществ группы витамина D – сделать комплексный анализ на витамины группы D. Для этого существуют отдельные лабораторные тесты. Но их имеет смысл делать только по запросу врача. Например, у пациентов с хроническими заболеваниями почек обычно снижается синтез активного метаболита витамина D — 1,25 (OH)2 D.

Обязательно ли сдавать анализ крови на витамин D натощак? И в каких случаях делают это исследование?

Тест на суммарный витамин D (25- ОН витамин D) нужен тем, у кого есть признаки недостатка этого вещества. Таких симптомов немало, и они очень разнообразны: астения, депрессия, нервозность, раздражительность, повышенная потливость затылка и выпадение волос, нарушения сна, проблемы с координацией. Но чаще всего поводами для исследования являются жалобы на мышечную слабость, хрупкость костей и частые переломы, особенно тревожные, если анализы крови фиксируют снижение уровня кальция. Исследовать содержание витамина D имеет смысл также людям с заболеваниями кишечника и желчного пузыря, поскольку витамин D является жирорастворимым и в норме должен всасываться в кишечнике с жирами, которые не усваиваются, если пищеварительный тракт не здоров. Также периодически проверять уровень витамина D надо тем, кто регулярно принимает некоторые лекарства (например, противосудорожные средства и глюкокортикоиды), которые могут повышать потребность в витамине D.

Анализ можно сдавать не ранее, чем через 3 часа после приема пищи или утром натощак, исключив прием препаратов и биодобавок, содержащих витамин D за 3-4 дня до сдачи крови. Чистую воду пить можно. Через 1-2 дня анализ будет готов.

Поделиться статьей:

Остались вопросы?

Влияние приема добавок витамина D в течение 1 года на статус витамина D у спортсменов: исследование доза-реакция

Предыстория/цели: Оценить распространенность дефицита витамина D у голландских спортсменов и определить необходимую дозировку добавок витамина D3 для предотвращения дефицита витамина D в течение года.

Предметы/методы: Образцы крови были взяты у 128 хорошо тренированных спортсменов для оценки общей концентрации 25(OH)D.Из этих 128 спортсменов 54 мужчины и 48 спортсменок (18-32 года) были включены в рандомизированное двойное слепое исследование доза-реакция. Спортсменам с недостаточной (<50 нмоль/л) или недостаточной (50-75 нмоль/л) концентрацией 25(OH)D случайным образом назначали принимать 400, 1100 или 2200 МЕ витамина D3 в день перорально в течение 1 года. Спортсмены, у которых общая концентрация 25(OH)D превышала 75 нмоль/л на исходном уровне, продолжали следовать протоколу исследования, не получая добавки витамина D. Концентрацию общего 25(OH)D в сыворотке оценивали каждые 3 месяца, а также потребление витамина D с пищей и воздействие солнечного света.

Полученные результаты: Почти у 70% всех спортсменов исходно наблюдалась недостаточная (50-75 нмоль/л) или недостаточная (<50 нмоль/л) концентрация 25(OH)D. Через 12 месяцев концентрация 25(OH)D в сыворотке увеличилась больше в группе, принимавшей 2200 МЕ/сут (+50±27 нмоль/л), чем в группе, получавшей достаточное количество добавок (+4±17 нмоль/л; P<0,01). и группа 1100 МЕ/сут (+25±23 нмоль/л; P<0.05). Добавка с 2200 МЕ/день витамина D привела к достаточной концентрации 25(OH)D у 80% спортсменов через 12 месяцев.

Выводы: Дефицит витамина D широко распространен у спортсменов. Спортсмены с недостаточной или недостаточной концентрацией 25(OH)D могут достичь достаточной концентрации 25(OH)D в течение 3 месяцев, принимая 2200 МЕ/сут.

Влияние однократного большого болюса витамина D на здоровых взрослых зимой и в следующем году: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование

Предыстория/цели: Несмотря на то, что однократные высокие дозы витамина D эффективно поддерживают достаточность витамина D в некоторых группах населения, ни одно исследование не оценивало состояние здоровых взрослых в зимнее время, когда уровень витамина D снижается.В этом исследовании изучалось, будет ли однократное введение высоких доз витамина D3 здоровым взрослым перед зимой (1) предотвращать снижение уровня витамина D в зимнее время, (2) способствовать достаточности витамина D через 1 год после введения дозы и (3) предотвращать рост паращитовидной железы. концентрации гормона (ПТГ).

Предметы/методы: В этом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании мы оценили концентрации 25(OH)D и ПТГ в плазме исходно, через 5, 90 и 365 дней после приема препарата у 28 здоровых взрослых.В целом >80% субъектов возвращались в каждый момент времени.

Полученные результаты: В начале исследования у молодых здоровых участников средняя концентрация 25(OH)D в плазме крови составляла 17,5±6,1 нг/мл. Только у двух субъектов были обнаружены концентрации 25(OH)D в плазме >30 нг/мл. Через 5 дней у субъектов, рандомизированных для приема витамина D3, средняя концентрация 25(OH)D в плазме была выше по сравнению с группой плацебо (39.1 против 19,1 нг/мл, P<0,001). Концентрация 25(OH)D в плазме возвращалась к исходному уровню через 90 и 365 дней в группе витамина D3 и оставалась неизменной в группе плацебо. Концентрации ПТГ и кальция не были связаны с изменениями уровней 25(OH)D и сходны между группами с течением времени.

Выводы: Доза 250 000 МЕ витамина D3, введенная однократно в ноябре, привела к резкому увеличению уровня 25(OH)D в плазме через 5 дней, но не смогла поддерживать это увеличение через 90 дней.Для долгосрочной достаточности витамина D может потребоваться больший или более частый режим дозирования.

Можно ли переусердствовать с витамином D?

Введите specialtyAmbulatory Хирургическая CentersAnesthesiologyAnticoagulation ClinicAudiologyBehavioral HealthCardiologyClinical PharmacyDermatologyDiabetes ServicesFamily MedicineFoot и AnkleGastroenterologyGeneral SurgeryGynecologyInfectious Болезнь MedicineInternal MedicineManual Медицина & OsteopathyNephrologyNeurologyNutritionOccupational TherapyOphthalmology & глаз ServicesOrthopedics & Спорт MedicineOtolaryngology (ЛОР) PediatricsPhysical TherapyPrimary CareRadiologyRheumatologySleep CenterSports сотрясением ProgramUrgent CareUrology

Выберите местоположениеХирургический центр АльбертиБивертонЦентр городаСеверо-востокЮгТигард

Введите имя или фамилиюAdams-Kaplan, JanAhlbrecht, TinaAllen, RonaldBates, MarkBieniek, EdwardBinkley, JessicaBitts, LauraBledsoe, LauraBlumenthal, PatBoel, Katelyn Boice, AmandaBrasseur, MichahBurke, LaurenChandran, PrasannaChibber, PoonamChitwood, BryanChoi, YoungCrist, JonathanCrouse, MichaelD’Cunningham , Стефаниэд’Халст, Мари-Луиза Д’Суза-Камат, РевенДен, Стивен Дадри, Томас Фиттон, МакиндраФлорес, КендраФоли, Марни Л.Gorger, RyanGrisham, AndreGupta, GargiHaskins, TrishaHeeney, TaraHoan, KarinaHolm, JansonHorrall, MaryHwang, MichaelHyun, ChrisJung, TerresaKhine, AlbertKim, GaryLanderos, TinaLandreneau, EricLee, James Lindeman, BrianMadden, MeganMannino, StephenMcConaghy, AmeliaMoceri, JoyMondragon, Criston Андреа Накано, Стивен М. Нильсен, Марджи Палла, Суварна Палм, Кэтлин М. Пассарелли, Бет Патель, Чандни Полсен, Энн Мари Павлович, Джастин Перес, Конни Персонс, Кертис Петтит, Джоди Пикерт, Аманда Портнофф, Келли А.Раковски, БайерРат, БреттРид, Мэтт Х. Рорбак, Джанель Руди, Стейси Саид, Ахсон Сейдж, Лаура Сандмайер, Роберт Сантос, Донна Шенхейт, Анджела Шрифтер, Майкл Р. Симпсон, Кэрол Энн Сайз, Лиз Сноу, Беркли Суонсон, Вики Тандер, Тимоти Тобиас, Аманда Топп, Шелби Трохманн, Ребека Тронтел, Хейл , ХайдиУльмер, Мэри ЭлленУмене, ДианаУппал, РичаВаллехо, РональдВидес, ЭдуардоВэбстер, КараВолдрих, Джеффри Зусман, Эхуд

Как витамин D влияет на женское здоровье?

Иногда немного солнца — лучшее лекарство.Прогулка в парке или поездка на велосипеде, вероятно, поднимут вам настроение, а умеренное количество солнца также полезно для вашего физического здоровья. Пока вы находитесь на улице, греясь под лучами солнца, ваше тело занято выработкой витамина D. Это хорошая новость, потому что этот гормон, уровень которого повышается под воздействием солнечного света, играет важную роль в здоровье женщин.

Нам давно известно о критической роли витамина D в здоровье костей. (Ваша мама говорила вам пить молоко, богатое витамином D, чтобы укрепить кости и зубы?) Однако совсем недавно витамин D был связан с потенциальной ролью в ряде хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак, воспаление. и аутоиммунное заболевание.

Эрин Мичос, доктор медицинских наук, заместитель директора по профилактической кардиологии Центра профилактики сердечно-сосудистых заболеваний Джона Хопкинса Чиккароне, объясняет, почему витамин D важен для здоровья женщин и как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

В: Почему витамин D так важен?

A : Исследования, которые я провел в этой области, показали, что люди с низким уровнем витамина D в крови имеют повышенный риск сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта, диабета или высокого кровяного давления в более позднем возрасте.У беременных низкий уровень витамина D связан с преэклампсией, гестационным диабетом и неблагоприятными исходами беременности. Независимо от вашего возраста или стадии жизни, важно иметь адекватный уровень витамина D.

В: Какова связь между витамином D и здоровьем сердца?

A:  Это не совсем понятно. Мы знаем, что низкий уровень витамина D является фактором риска сердечных заболеваний, но в настоящее время мы не знаем, может ли лечение с низким содержанием витамина D добавками предотвратить сердечный приступ.Сейчас проводится ряд крупных клинических испытаний, изучающих это. Часть проблемы с поиском ответа заключается в учете многих факторов, связанных с сердечными заболеваниями. Например, возможно, люди, у которых развилось заболевание сердца, меньше двигаются на свежем воздухе. Это может быть не низкий уровень витамина D, вызывающий болезнь сердца.

Вопрос: Должны ли люди принимать добавки с витамином D?

A:  Если уровень витамина D в вашей крови составляет менее 20 нанограммов на миллилитр, врач может порекомендовать вам принимать добавки.Многие женщины уже принимают добавки кальция и витамина D вместе для здоровья костей, потому что витамин D может помочь в усвоении кальция, и они работают лучше всего, когда их принимают вместе. Спросите своего врача, подходят ли вам добавки.

В: Можно ли принимать слишком много витамина D?

A:  Верхний допустимый предел составляет 4000 международных единиц (МЕ) в день, а рекомендуемое количество для женщин от 14 до 70 лет составляет 600 МЕ в день. Женщины 71 года и старше должны стремиться к 800 МЕ в день.

В: Как женщины могут естественным образом поддерживать здоровый уровень витамина D?

A:  Я призываю женщин регулярно заниматься физическими упражнениями в помещении и на открытом воздухе для поддержания здорового веса (поскольку ожирение связано с низким содержанием витамина D), умеренно подвергаться воздействию солнечного света (от 10 до 15 минут летнего пребывания на солнце в день), и соблюдайте здоровую диету, включая продукты, богатые витамином D, такие как жирная рыба (лосось или тунец) и умеренное количество обогащенных обезжиренными молочными продуктами.

В: У некоторых людей уровень витамина D от природы ниже, чем у других?

A:  Люди с более темной пигментацией кожи, как правило, имеют более низкие уровни, как и люди, которые используют солнцезащитный крем, мало проводят времени на открытом воздухе, имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это связано с тем, что витамин D является жирорастворимым, поэтому он попадает в жировую ткань и не может использоваться организмом должным образом. Желудочно-кишечные операции, такие как шунтирование желудка, затрудняют всасывание витамина D. А с возрастом мы плохо усваиваем витамин D и вырабатываем его меньше.

Мифы о витамине D ‘D’-bunked > News > Yale Medicine

После того, как витамин D всасывается через кожу или поступает из пищи или пищевых добавок, он накапливается в жировых клетках организма. Здесь он остается неактивным, пока не понадобится. Через процесс, называемый гидроксилированием, печень и почки превращают запасы витамина D в активную форму, необходимую организму (называемую кальцитриолом). Если вам интересно, не имеет значения, получаете ли вы D2 или D3, и генерируемый солнечным светом вид не лучше, чем питательный.«Тело прекрасно может использовать каждый из них», — говорит доктор Инсонья.

Это основные факты, но могут остаться некоторые вопросы: Как  вы должны получать витамин D? Сколько вы должны получить и когда вы должны беспокоиться о своих уровнях? В свете этих распространенных вопросов наши врачи Йельской медицины помогают прояснить некоторую путаницу в отношении витамина D, отделив факты от вымысла.

Чем больше витамина D вы принимаете, тем лучше? Точно нет.

— Томас Карпентер, доктор медицинских наук, детский эндокринолог Йельского университета и директор Йельской школы медицины . Центр Х-сцепленной гипофосфатемии

Это заблуждение.Витамин D хранится в жире. Итак, если вы маленький человек и получаете большие дозы, у вас меньше доступных запасов, а это означает, что витамин D попадает в вашу кровь, и вы можете поглощать слишком много кальция, создавая токсическую ситуацию. И неясно, сколько времени у вас есть, пока вы не превысите верхние пределы потребления витамина D, прежде чем это станет опасным. (Небольшое превышение RDA вряд ли причинит вред.)

Совсем недавно я лечил младенца, у которого уровень витамина D в крови исчислялся сотнями, тогда как он должен был составлять от 20 до 50 нанограммов/мл (нг/мл).Ребенка, у которого развился высокий уровень кальция в крови (гиперкальциемия), пришлось госпитализировать и лечить несколькими видами лекарств, чтобы снизить уровень кальция до нормального уровня.

Теперь вы можете приобрести таблетки по 50 000 МЕ без рецепта. Есть пациенты с особыми проблемами, которым может потребоваться рецепт на высокие уровни витамина D, но для большинства людей это количество повысит уровень витамина D слишком высоко.

При покупке добавок всегда ищите те, которые предлагают рекомендуемую суточную норму (RDA), необходимую для вашей возрастной группы: для большинства здоровых людей это 600 МЕ в день, но для людей старше 70 лет, которым нужно немного больше, это около 800 МЕ.Это связано с тем, что с возрастом люди (особенно женщины после менопаузы) менее эффективно синтезируют витамин D и усваивают кальций. Младенцы должны получать меньшие количества в первый год жизни, от 200 до 400 МЕ.

Должен ли каждый проверять уровень витамина D? Как правило, нет.

—Карл Инсонья, доктор медицинских наук, директор Йельского медицинского центра кости

Большинство людей должны быть в порядке. Тестирование важно только для определенных групп населения: для людей, находящихся в учреждениях; для пациентов с желудочно-кишечными расстройствами (такими как воспалительное заболевание кишечника) или остеопорозом; те, кто перенес операцию по снижению веса; те, кто принимает противосудорожные препараты; и дети, которые иммобилизованы, а не снаружи и активны.Если вам за 70, я рекомендую проверить уровень хотя бы один раз.

Люди, чьи культурные или религиозные убеждения требуют, чтобы они были полностью одеты, особенно если они живут в северном климате, и чьи пищевые привычки включают мало или совсем не включают молочные продукты (обогащенные витамином D), также могут страдать дефицитом витамина D. и должны быть протестированы.

Является ли дефицит витамина D эпидемией? Нет, это не так.

— Томас Карпентер, доктор медицинских наук, детский эндокринолог Йельского университета и директор Центра Х-сцепленной гипофосфатемии Йельской школы медицины

По данным Ассоциации диетологов США (USDA) и Национального исследования здоровья и питания (с использованием 20 нг/мл в качестве нижнего предела), основная часть населения не страдает дефицитом витамина D.Население, у которого мы склонны видеть дефицит витамина D — и это обычно в зимнее время — это дети, находящиеся на грудном вскармливании. В грудном молоке не так много витамина D. Именно поэтому Американская академия педиатрии рекомендовала каждому ребенку, находящемуся на грудном вскармливании, давать витамин D (если им дают жидкие поливитамины в каплях, они получают его в достаточном количестве). Но если младенцам не дают мультивитаминные капли, им нужно давать 200 МЕ витамина D в день в течение первых двух месяцев жизни и 400 МЕ в день после этого, пока они не начнут пить смесь или молоко, каждое из которых обогащено витамином. Д.

Лучше всего ли получать витамин D от солнца? Точно нет!

— Дэвид Дж. Леффелл, доктор медицины, дерматолог Йельского университета и заведующий отделением дерматологической хирургии

Одной из самых больших проблем, с которыми мы столкнулись в дерматологии и в мире профилактики рака кожи, было много дезинформации о метаболизме витамина D.

Есть утверждения, что человеку нужно , чтобы получать определенное количество солнечных лучей каждый день, чтобы производить достаточное количество витамина D, чтобы быть здоровым.Это просто неправда. Большинство людей могут получать витамин D из пищевых добавок и продуктов, обогащенных витамином D.

Некоторые люди (которые, как правило, не являются дерматологами или экспертами в области биологии рака кожи), которые выступают за солярий, чтобы получить витамин D. Но мы знаем, что ультрафиолетовое излучение B вызывает рак кожи и что защита от него имеет смысл. Как врач, лечащий пациентов с меланомой, я хочу, чтобы широкая общественность знала, что ни при каких обстоятельствах использование солярия или солярия в целом не может быть оправдано витамином D.Вместо этого принимайте добавки.

Время получать больше витамина D

АРХИВИРОВАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного содержания. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Отсутствие «солнечного витамина» влияет не только на здоровье костей.

В сентябре в северном полушарии заканчивается лето, а для многих из нас это означает меньше времени на солнце. Солнечные лучи обеспечивают энергию ультрафиолета B (UVB), и кожа использует ее, чтобы начать выработку витамина D. (На самом деле кожа вырабатывает предшественник, который превращается в активную форму витамина в печени и почках.) Витамин D лучше всего известен своей жизненно важной ролью в здоровье костей. Без этого «солнечного витамина» организм не может усваивать поступающий с пищей кальций, поэтому он крадет кальций из костей, увеличивая риск остеопороза и переломов.Витамин D также помогает поддерживать нормальный уровень фосфора в крови, еще одного минерала, способствующего формированию костей.

Витамин D был бы необходим, если бы он не делал ничего другого. Но исследователи обнаружили, что он активен во многих тканях и клетках, помимо костей, и контролирует огромное количество генов, включая некоторые, связанные с раком, аутоиммунными заболеваниями и инфекциями. Не проходит и месяца без новостей о рисках дефицита витамина D или о потенциальной роли этого витамина в предотвращении болезней, включая рак молочной железы, рассеянный склероз и даже шизофрению.В июне 2008 года исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine , показало, что низкий уровень витамина D в крови был связан с удвоенным риском смерти в целом и от сердечно-сосудистых причин у женщин и мужчин (средний возраст 62 года), направленных в кардиологический центр. для коронарографии. На научном совещании в мае 2008 года канадские исследователи сообщили, что дефицит витамина D связан с более плохим исходом у женщин с раком молочной железы. А большое исследование старения в Нидерландах, опубликованное в выпуске Archives of General Psychiatry за май 2008 года, обнаружило связь между дефицитом витамина D и депрессией у женщин и мужчин в возрасте от 65 до 95 лет.

Картина пользы витамина D для здоровья помимо костей была составлена ​​в основном на основе эпидемиологических и обсервационных исследований. Результаты таких исследований могут указывать на корреляцию между риском заболевания и определенными факторами — например, воздействием солнца или уровнем витамина D в крови — но они не доказывают причину и следствие. Многообещающие результаты обсервационных исследований не всегда подтверждаются при проверке в клинических испытаниях. Тем не менее, в одном из немногих рандомизированных исследований, проверяющих влияние добавок витамина D на исходы рака, женщины в постменопаузе, которые принимали 1100 международных единиц (МЕ) витамина D плюс от 1400 до 1500 миллиграммов кальция в день, снизили риск развития некожных заболеваний. рака на 77% через четыре года по сравнению с плацебо и той же дозой кальция.Доза 1100 МЕ — почти в три раза больше 400 МЕ в день, рекомендованных в федеральных и других экспертных рекомендациях — коррелировала с повышением уровня витамина D в крови в среднем на 35%. В единственном другом рандомизированном исследовании витамина D и рака — в рамках Инициативы по охране здоровья женщин — исследователи не обнаружили никакого влияния на колоректальный рак. Критики говорят, что доза 400 МЕ в день была слишком маленькой, чтобы что-то изменить.

Необходимы дополнительные испытания, чтобы выяснить преимущества и риски витамина D в разных дозах и у разных групп населения.Фактически, крупномасштабное рандомизированное исследование, в котором примут участие 20 000 американских женщин и мужчин, было предложено исследователями из Гарварда и будет рассмотрено для финансирования Национальными институтами здравоохранения. В то же время доказательства настолько убедительны, что некоторые эксперты уже рекомендуют от 800 до 1000 МЕ витамина D в день для взрослых.

Широта и производство витамина D в коже

За исключением летних месяцев, кожа практически не вырабатывает витамина D под воздействием солнца на широтах выше 37 градусов северной широты (в Соединенных Штатах, заштрихованная область на карте) или ниже 37 градусов к югу от экватора.Люди, которые живут в этих районах, подвержены относительно большему риску дефицита витамина D.

В поисках витамина D

При правильных обстоятельствах 10-15 минут пребывания на солнце на руках и ногах несколько раз в неделю могут выработать почти весь необходимый нам витамин D. К сожалению, «правильные обстоятельства» неуловимы: сезон, время суток, место, где вы живете, облачность и даже загрязнение окружающей среды влияют на количество УФ-В, достигающего вашей кожи. Более того, на выработку кожей витамина D влияет возраст (люди в возрасте 65 лет и старше вырабатывают только одну четвертую его выработки по сравнению с людьми в возрасте 20 лет), цвет кожи (у афроамериканцев в среднем примерно вдвое меньше витамина D). у них в крови, как у белых американцев), и использование солнцезащитных кремов (хотя эксперты не все согласны с тем, в какой степени солнцезащитные кремы мешают выработке витамина D, связанной с солнцем).

Отсутствие пребывания на солнце было бы меньшей проблемой, если бы диета обеспечивала достаточное количество витамина D. Но продуктов, богатых витамином D, не так много (см. таблицу ниже), и вам нужно есть их много, чтобы получить от 800 до 1000 МЕ в сутки. Люди, у которых есть проблемы с усвоением пищевого жира, например, с болезнью Крона или глютеновой болезнью, не могут получать достаточное количество витамина D из пищи, независимо от того, сколько они едят (для усвоения витамина D требуется некоторое количество пищевого жира в кишечнике). А людям с заболеваниями печени и почек часто не хватает витамина D, потому что эти органы необходимы для выработки активной формы витамина, независимо от того, поступает ли он с солнцем или с пищей.

Отдельные пищевые источники витамина D

Еда

Витамин D (МЕ*)

Лосось, 3,5 унции

360

Скумбрия, 3,5 унции

345

Тунец, консервированный, 3,5 унции

200

Апельсиновый сок, витаминизированный, 8 унций

100

Молоко обогащенное, 8 унций

98

Сухие завтраки, витаминизированные, 1 порция

40–100

*МЕ = международные единицы

Источник: Управление пищевых добавок, Национальный институт здравоохранения

.

По этим и другим причинам удивительное количество американцев — более 50% женщин и мужчин в возрасте 65 лет и старше в Северной Америке — испытывают дефицит витамина D, согласно консенсусному семинару, проведенному в 2006 году.Растущее осознание преимуществ витамина D в сочетании с риском дефицита витамина D побудило некоторых экспертов рекомендовать анализ крови, который оценивает количество витамина D в организме. Тест измеряет концентрацию 25-гидроксивитамина D 3 , или 25(OH)D, предшественника, вырабатываемого кожей и преобразующегося в организме в витамин D. Если вам больше 70 лет, у вас более темная кожа или вы живете в северных широтах вы можете спросить своего лечащего врача об этом тесте. Людям, у которых есть проблемы с мальабсорбцией или которые принимают лекарства, препятствующие активности витамина D (например, глюкокортикоиды), также следует подумать об этом.Тем не менее, некоторые эксперты считают, что в тестировании нет необходимости, если вы получаете от 800 до 1000 МЕ витамина D в день.

Хотя нет единого мнения об оптимальном уровне 25(OH)D, дефицит обычно определяется как уровень в крови менее 20 нанограммов на миллилитр или 20 нг/мл (см. таблицу). Низкие уровни связаны с плохой плотностью костей, падениями, переломами, раком, иммунной дисфункцией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией. Многие эксперты рекомендуют уровень не менее 32 и предполагают, что для поддержания этого уровня требуется от 800 до 1000 МЕ витамина D в день.

Статус витамина D по уровню 25(OH)D в крови*

Статус витамина D

25(OH)D в нанограммах на миллилитр (нг/мл)

Дефицит

Менее 20 нг/мл

Недостаточно

от 20 до 29 нг/мл

Достаточно

30 нг/мл или более

Потенциально опасен

Более 150 нг/мл

*25-гидроксивитамин D 3 (предшественник витамина D)

Источник: Холик М.Ф.«Дефицит витамина D», New England Journal of Medicine (19 июля 2007 г.), Vol. 357, № 3, стр. 266–80.

Как достичь 1000 МЕ

Если вы не живете на юге и не проводите много времени на свежем воздухе или не любите есть много жирной рыбы и продуктов, обогащенных витамином D, добавки — лучший способ убедиться, что вы получаете от 800 до 1000 МЕ в день. (Более высокие дозы могут быть назначены, если у вас диагностирован дефицит витамина D.) Большинство поливитаминов содержат только 400 МЕ. Но не принимайте сразу две, потому что двойные дозы других витаминов и минералов могут быть небезопасными (например, слишком много витамина А, так как ретинол может вызвать выпадение волос и диарею, а также связан с переломами бедра и других костей, возможно, из-за неблагоприятное взаимодействие с витамином D). Многие таблетки кальция содержат около 200 МЕ витамина D, поэтому одного поливитамина и двух или трех таблеток кальция должно быть достаточно. Или вы можете принять таблетку витамина D, чтобы восполнить свои ежедневные потребности.Пока мы не узнаем больше, убедитесь, что ваше потребление из дополнительных источников не превышает 2000 МЕ в день, текущего верхнего предела, установленного Национальной академией наук.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Доза для здорового старения (плюс ответы на 7 часто задаваемых вопросов)

 Запутались во всех сообщениях СМИ о витамине D?

Не будь. На самом деле существует довольно простой и понятный подход, который могут использовать большинство пожилых людей.

В этом посте я объясню, что я рекомендую большинству своих пожилых пациентов и почему.

Я также отвечу на следующие часто задаваемые вопросы:

  • Какой тип витамина D мне следует принимать?
  • Нужно ли мне проверять уровень витамина D в крови?
  • Каким должен быть уровень витамина D?
  • Действительно ли витамин D предотвратит падения или переломы?
  • Предотвратит ли витамин D деменцию, рак и/или преждевременную смерть?
  • Я много бываю вне дома.Нужна ли мне добавка витамина D?
  • Я слышал, что более высокий уровень витамина D лучше для вас. Сколько слишком много?

Кстати, я обновляю этот пост отчасти потому, что был разочарован недавней статьей в NY Times «Почему так много людей употребляют витамин D?»

Среди прочего, у этой статьи должен был быть другой заголовок. Ключевая проблема, описанная в статье, заключается в том, что слишком много людей проходят тестирование на витамин D. В статье , а не утверждается, что слишком много людей принимают добавки с витамином D.

Фактически, добавки с витамином D по-прежнему рекомендуются экспертами. И, как я объясню ниже, есть веские основания полагать, что добавка витамина D особенно полезна для пожилых людей.

Итак, я согласен со статьей в том, что многие люди, кажется, имеют нереалистичные ожидания относительно того, что витамин D может сделать для них.

Я также знаю, что некоторые люди принимают больше витамина D, чем это может принести пользу их здоровью. Иногда это потому, что они думают, что это улучшит их здоровье.В других случаях это, по-видимому, связано с тем, что их врачи так и не удосужились снизить более высокую дозу, которую следовало использовать только в течение ограниченного периода времени. В любом случае, это вызывает беспокойство, потому что прием высоких доз витамина D связан с проблемами со здоровьем.

Тем не менее, если вы пожилой человек, вам, вероятно, следует «выпивать витамин D».

Но дозировка должна быть разумной, анализы крови, наверное, не нужны, и чудес ждать не стоит.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько витамина D нужно принимать, почему я рекомендую принимать этот витамин, а также ответы на часто задаваемые вопросы.

Рекомендуемая суточная доза витамина D для пожилых людей

Большинству пожилых людей я рекомендую принимать витамин D в дозе 1000 МЕ/день.

Я делаю это, потому что:

  • Американское гериатрическое общество (AGS) рекомендует клиницистам рекомендовать пожилым пациентам принимать витамин D 1000 МЕ/день, чтобы предотвратить переломы.

Я также делаю это, потому что:

  • Многие пожилые люди имеют факторы риска дефицита витамина D. К ним относятся наличие остеопороза и ограниченное времяпрепровождение на открытом воздухе.
  • С возрастом кожа становится менее способной синтезировать витамин D.
  • Витамин D, по-видимому, участвует в функционировании мышц. Некоторые исследования показали, что это может помочь уменьшить количество падений, другие исследования не подтвердили этот вывод. В любом случае, кажется разумным избегать откровенного дефицита.
  • Для подавляющего большинства пожилых людей ежедневный прием 1000 МЕ витамина D в качестве добавки имеет очень низкий риск вреда.
  • Исследования показывают, что прием 1000 МЕ витамина D в день предотвращает низкий уровень витамина D у большинства пожилых людей.

Другие группы экспертов предоставили аналогичные рекомендации по витамину D. Например, в 2010 году Институт медицины опубликовал отчет с рекомендуемой суточной нормой потребления витамина D в зависимости от возраста для «нормальных здоровых людей». Людям в возрасте от 1 до 70 лет рекомендуется 600 МЕ/день. Для людей в возрасте 71+ они рекомендовали 800 МЕ/день.

Исследования показывают, что низкий уровень витамина D часто встречается у пожилых людей, которые не принимают добавки, но редко встречается у тех, кто принимает добавки с витамином D.

Я думаю, что 800 МЕ/день или 1000 МЕ/день — это нормально, но я обычно говорю людям 1000 МЕ/день, так как это хорошее круглое число, рекомендованное AGS. Я называю это ежедневной дозой витамина D для «здорового старения».

Людям, которые уже принимают поливитамины или добавки с кальцием, следует проверить, сколько витамина D уже включено, так как они уже могут получать 1000 МЕ из этих добавок.

Часто задаваемые вопросы о витамине D

Какой тип витамина D мне следует принимать?

Большинство пищевых добавок содержат витамин D3, также известный как холекальциферол.Исследования показывают, что это увеличивает уровень в крови немного лучше, чем витамин D2 (эргокальциферол).

Обе эти версии витамина D требуют переработки в печени и почках. Людям с заболеваниями печени или почек, возможно, потребуется получить от своего врача особый тип добавок.

Хотя добавки с витамином D обычно принимаются ежедневно, они также бывают в более высоких дозах, которые могут быть назначены для еженедельного или даже ежемесячного дозирования. (Они доступны без рецепта, но я думаю, что лучше всего принимать их под наблюдением врача.)

Нужно ли мне проверять уровень витамина D в крови?

Вероятно, нет. В консенсусном заявлении AGS говорится, что тестирование уровня витамина D не требуется для большинства пожилых людей, если только этого не требует какой-либо конкретный симптом или заболевание.

Идея состоит в том, если люди принимают ежедневную добавку витамина D, как рекомендовано выше, маловероятно, что уровень витамина D у них будет слишком низким или слишком высоким.

С другой стороны, если у вас диагностирован серьезный дефицит витамина D, ваш врач, скорее всего, порекомендует более высокую дозу добавок витамина D.В этом случае большинство экспертов рекомендуют повторить анализ крови на витамин D через 3-4 месяца лечения. Для большинства людей тестом будет уровень 25(OH)D. Людям с определенными условиями может потребоваться другой тип теста.

В конечном итоге я иногда проверяю уровень витамина D в своей практике, потому что у многих моих пациентов тяжелый остеопороз, а иногда и аномальный уровень кальция в крови.

Я обнаружил, что когда я проверяю витамин D у пожилых пациентов, которые не принимают добавки, у них практически всегда низкий уровень.Вероятно, есть некоторые пожилые фермеры, которые получают достаточно солнца, чтобы поддерживать хороший уровень, не принимая добавки. Но довольно часто у пожилых людей, которые не принимают добавки, низкий уровень.

Тем не менее, я согласен с теми, кто говорит, что тестированием витамина D часто злоупотребляют. Но из всех тестов и сервисов, которыми можно злоупотреблять, этот кажется мне довольно незначительным. Если вы беспокоитесь о чрезмерном тестировании или чрезмерном лечении, гораздо полезнее избегать ненужных обследований, процедур и лекарств.

Каким должен быть уровень витамина D?

Этот вопрос горячо, горячо обсуждался. В настоящее время это зависит от того, кого вы спросите.

Институт медицины считает, что уровень в крови 20-40 нг/мл должен быть адекватным. Эндокринное общество, Американское общество гериатрии и некоторые другие группы экспертов рекомендуют уровень не менее 30 нг/мл.

Как отмечалось выше, партийная линия, которую я считаю разумной, заключается в том, что большинству людей не нужно проверять уровень витамина D.При отсутствии определенных проблем со здоровьем низкий уровень витамина D маловероятен у тех, кто ежедневно принимает добавки.

Действительно ли витамин D предотвратит падения или переломы?

Хороший вопрос. Некоторые исследования показали, что витамин D снижает вероятность этих серьезных нарушений здоровья, но эти результаты были поставлены под сомнение более поздними исследованиями.

Целевая группа профилактических служб США рекомендовала витамин D для снижения риска падения. Но в 2018 году они изменили свою рекомендацию.(Они также сказали, что их новая рекомендация не распространяется на людей с остеопорозом или дефицитом витамина D.)

В настоящее время я считаю, что витамин D может помочь при падении и риске переломов, особенно у некоторых пожилых людей. Поскольку он имеет низкую вероятность причинения вреда и, возможно, хоть немного помогает некоторым людям, я рекомендую его.

Однако я обычно советую людям не питать слишком оптимистичных ожиданий относительно действия витамина D. У большинства пожилых людей такие проблемы, как боль, усталость и/или падения обусловлены множеством основных причин, поэтому часто не существует простого решения.

Предотвратит ли витамин D слабоумие, рак и/или преждевременную смерть?

Несколько исследований выявили связь между дефицитом витамина D и такими диагнозами , как болезнь Альцгеймера и рак. Другими словами, люди с этими заболеваниями, как правило, имеют низкий уровень витамина D в крови.

Но связь — это не то же самое, что причинно-следственная связь, поэтому пока неизвестно, вызывает ли дефицит витамина D эти заболевания. Также пока неизвестно, снизит ли прием добавок витамина D вероятность развития этих заболеваний.

На сегодняшний день большинство рандомизированных исследований применения витамина D для улучшения результатов в отношении здоровья были отрицательными. (Это означает, что группа, получавшая добавки с витамином D, не чувствовала себя лучше.)

Хотя возможно, что низкий уровень витамина D может быть фактором развития определенных заболеваний, это, вероятно, небольшой эффект. В конце концов, рак и болезнь Альцгеймера, как правило, кажутся результатом множества мелких факторов — генетики, эпигенетики, стресса, иммунной функции, питания, воспалений, токсинов — взаимодействующих с течением времени.

В 2010 году Институт медицины пришел к выводу: «Этот тщательный обзор показал, что информация о пользе добавок витамина D для здоровья, помимо здоровья костей — о пользе, часто сообщаемой в средствах массовой информации, — была получена из исследований, которые часто давали смешанные и неубедительные результаты и не могли быть считается надежным».

Кокрановский обзор 2014 года о добавках витамина D для предотвращения смертности пришел к выводу, что «витамин D3, по-видимому, снижает смертность у пожилых людей, живущих самостоятельно или находящихся в специализированных учреждениях.“

Мое мнение: хотя продолжающиеся исследования витамина D очень интересны, маловероятно, что они внесут практические изменения в мой нынешний подход.

Ежедневная доза витамина D в 1000 МЕ должна предотвращать очень низкие уровни витамина D и должна быть достаточной, чтобы помочь большинству пожилых людей получить пользу от витамина D — какой бы она ни была. причинить вред большинству пожилых людей.

За последние десять лет ни одно исследование, о котором я слышал, не показало бы, что мне нужно изменить этот подход.

Суть в следующем: избегать низких уровней витамина D, вероятно, полезно для здоровья, но нет убедительных доказательств того, что высокие уровни витамина D особенно полезны для здоровья.

Я часто бываю вне дома. Нужна ли мне добавка витамина D?

Трудно сказать, не проверив свои уровни. В целом, я рекомендую людям ежедневно принимать добавку витамина D, независимо от того, сколько времени они проводят на улице.

Начнем с того, что обычно рекомендуется наносить солнцезащитный крем, если вы собираетесь подвергаться воздействию УФ-излучения, потому что рак кожи очень распространен!

Кроме того, чтобы ваша кожа могла синтезировать витамин D, вы должны подвергаться воздействию УФ-излучения.Этот тип солнечной радиации рассеивается атмосферой, поэтому экспозиция будет зависеть от времени года, широты и времени суток. (Вы, вероятно, не получите много УФ-излучения для синтеза витамина D, если вы находитесь на улице рано утром или ближе к вечеру.)

Кроме того, даже если вы получаете достаточное количество витамина D за счет солнечного света или диеты, прием 1000 МЕ добавки вряд ли повысит уровень витамина D до проблемного уровня.

На мой взгляд, люди всех возрастов, как правило, многое могут и должны сделать для своего здоровья и жизни.Действительно ли стоит тратить свое драгоценное время на выяснение витамина D, который вы можете получать с солнечным светом и/или с пищей?

Я считаю, что вам лучше принимать любую добавку витамина D, рекомендованную для вашего возраста (или вашим врачом), и сосредоточить свою энергию на достаточном количестве упражнений, внедрении других здоровых привычек, заботе о тех, кто в вас нуждается, и решении любых проблем. хронические заболевания у вас есть.

Я слышал, что более высокий уровень витамина D лучше для вас.Сколько слишком много?

Опять же, это зависит от того, кого вы спросите. Американское гериатрическое общество утверждает, что для большинства людей общий уровень витамина D (из добавок и продуктов питания) не должен превышать 4000 МЕ/день.

Исследования рисков слишком большого количества витамина D продолжаются. Исследование добавок с очень высоким содержанием витамина D (500 000 МЕ один раз в год) увеличило падений и переломов у пожилых людей, поэтому очевидно, что хорошего может быть слишком много.

Витамин D также способствует усвоению кальция, а высокий уровень витамина D может вызвать высокий уровень кальция в крови.

Я также лично встречал нескольких пациентов с высоким уровнем кальция в крови, которые принимали высокие дозы добавок витамина D и имели довольно высокий уровень витамина D в крови. У одного из них несколько месяцев спустя случился сердечный приступ; уровень витамина D в его крови был около 70 нг/мл. Это единичный случай, но некоторые исследования показывают, что высокий уровень витамина D может быть связан с кальцификацией коронарных артерий, особенно у мужчин. Вполне возможно, что будущие исследования могут обнаружить связь между высоким уровнем витамина D в крови и повышенным риском сердечного приступа.

Моя собственная практика заключается в том, чтобы предостерегать пациентов, если они ежедневно принимают добавки витамина D в количестве более 2000 МЕ/день при отсутствии подтвержденного дефицита. Я также обсуждаю снижение дозы витамина D, если у пациента его уровень в крови превышает 50 нг/мл.

Я знаю, что некоторые поставщики медицинских услуг рекомендуют значительно более высокие уровни витамина D, но, насколько я могу судить, нет высококачественных научных данных, подтверждающих это.

Полезные ссылки

Для получения дополнительной информации о витамине D, вот несколько полезных статей:

Так что помните, не позволяйте шумихе в СМИ сбить вас с толку.

Примите этот витамин D. Но задавайте вопросы, если ваши врачи хотят проверить вас, особенно если вы уже принимаете добавки с витамином D.

И если по какой-то причине вы принимаете более высокую дозу витамина D — например, 50 000 МЕ в неделю — будьте осторожны и не продолжайте прием на неопределенный срок. Для большинства людей более высокие дозы следует использовать только в течение нескольких месяцев, а затем можно использовать более низкую поддерживающую дозу.

Есть вопросы или комментарии? Опубликуйте их ниже!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.