В каких продуктах содержится витамины группы б: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Содержание

В каких продуктах содержатся витамины группы B? — Правила питания — Питание

С каждым употреблением полезных продуктов питания организм получает порцию витаминов; и не обязательно это свежие овощи и фрукты. Например, одна только гречневая каша содержит витамины D, Е, B, А. Однако бывают случаи, когда необходимо повысить количество определенного витамина в организме. Это можно сделать путем приема вещества внутрь в форме таблеток или же употреблять продукты питания, в которых он содержится.

В сегодняшней статье мы хотим рассказать о витаминах группы В. Ты узнаешь, что они собой представляют, зачем нужны организму, в каких продуктах содержатся, суточную дозу и другую полезную информацию.

Что представляют собой витамины группы В?

Витамины группы В относятся к веществам, растворимым в воде. Некоторые специалисты их называют командой, так как они взаимодействуют друг с другом, обеспечивая человеку хорошее самочувствие и состояние здоровья. Предлагаем ознакомиться с перечнем основных витаминов В.

В1 (Тиамин)

Бесцветный элемент кристаллической формы. Он уязвим к щелочной среде, но не теряет свои свойства при незначительном нагревании. 

Роль в организме человека. Тиамин превращает поступающие в организм жиры, углеводы и белки в энергию. Он принимает участие в образовании новой крови, способствует нормальному функционированию головного мозга, помогает работать сердечно-сосудистой системе и ЖКТ. Также тиамин ограждает от негативного воздействия алкоголя и табака, а не так давно эксперты выявили, что он продлевает молодость.

Суточная потребность. Мужчинам старше 18 лет необходимо 1,6 – 2,5 мг вещества. Для примера, женщинам нужно от 1,3 до 2,2 мг, а детям – 0,5 – 1,7 мг. 

Источники тиамина:

— говядина;

— мясо птицы;

— печень куриная, свиная, говяжья;

— яичные желтки;

— бобовые;

— рисовая каша;

— овсянка;

— фисташки;

— семечки подсолнуха.

Нехватка вещества. Нехватка тиамина проявляется в виде следующих симптомов: пониженное артериальное давление, бессонница, аритмия, потеря веса, тахикардия, подавленное эмоциональное состояние, тошнота.

В2 (Рибофлавин)

Рибофлавин вещество желтого цвета с оранжевым оттенком. По форме он напоминает игольчатый кристалл. Он слабо растворяется в воде, но исчезает, когда попадает в спирты, хлороформ или ацетон. 

Роль в организме человека. Рибофлавин способствует усваиванию организмом белков, жиров и углеводов, ускоряет регенерацию кожных покровов. Вместе с ретинолом он улучшает зрение и снижает риск образования катаракты. 

Суточная потребность. Мужчинам необходимо получать 1,4 – 3 мг рибофлавина в сутки. Женщинам – 1,2 – 2,2 мг, детям – 1,0 – 1,8 мг. 

Источники рибофлавина:

— говядина;

— баранина;

— печень;

— сердце;

— кисломолочные и молочные продукты;

— миндальные орехи;

— бобовые;

— грибы;

— брокколи;

— какао.

Нехватка вещества. Когда не хватает рибофлавина, человек ощущает головную боль, раздражительность, страдает от нарушения сна, чувствует потерю аппетита. Дефицит отражается и на коже в виде сухости и склонности к угревой сыпи. 

В3 (Никотиновая кислота)

В3 выглядит как белый порошок и по структуре напоминает кристаллы. Он плохо растворяется в спиртах и воде. 

Роль в организме человека. Витамин улучшает пищеварение и ускоряет процесс получения энергии из жиров, белков и углеводов. Благодаря его поступлению в организм, снижается риск развития рака. Также он способствует выработке тироксина, инсулина, кортизола.

Суточная потребность. Мужчинам необходимо ежедневно получать от 16 до 28 мг никотиновой кислоты, женщинам – 14 – 20 мг, а детям от 10 до 19 мг. 

Источники никотиновой кислоты:

— мясо птицы;

— рыба;

— печень говядины;

— сердце;

— молоко;

— сыр;

— куриные яйца;

— злаки;

— миндальные орехи;

— грибы;

— петрушка;

— зеленый горошек;

— картофель.

Нехватка вещества. При нехватке никотиновой кислоты человек быстро утомляется, теряет аппетит, сталкивается с кожными заболеваниями, ухудшением пищеварения. Также наблюдается снижение иммунитета. 

В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота хорошо растворяется в воде и теряет свои свойства под воздействием низких или высоких температур. 

Роль в организме человека. Вещество наряду с другими витаминами В-группы улучшает обмен веществ. Оно продлевает молодость, способствует образованию антител, заживляет кожу, улучшает ее состояние. Также была отмечена немаловажная роль пантотеновой кислоты в противодействии таким болезням как артрит, угревые высыпания, аллергии. 

Суточная потребность. Взрослым мужчинам и женщинам необходимо ежедневно от 10 до 12 мг, детям до 13 лет – 3 – 7 мг. 

Источники пантотеновой кислоты:

— мясо птицы;

— печень свинины, курицы и говядины;

— рыба;

— кисломолочная продукция;

— орехи;

— бананы;

— апельсины;

— овсянка.

Нехватка вещества. При нехватке В5 появляются кожные заболевания (дерматиты, экзема, шелушение), нарушается работа ЦНС, наблюдается быстрая утомляемость, ухудшается состояние волос и ногтей.

В6 (пиридоксин)

Вещество выглядит как не имеющий цвет кристалл. Оно растворяется в спиртах и воде.

Роль в организме человека.

Пиридоксин улучшает метаболизм углеводов, жиров и белков. Он отвечает за корректную выработку гормонов, укрепляет нервную систему, нормализирует количество холестерина. Была отмечена его положительная роль в предупреждении болезней сердца, сосудов, головного мозга. Также В6 ускоряет рост волос.

Суточная потребность. Мужчинам достаточно 2 мг ежедневно, женщинам – 1,8 мг, а детям старше года – от 0,9 мг до 1,6 мг. 

Источники пиридоксина:

— печень;

— сердце;

— рыба;

— молочные продукты питания;

— цитрусовые;

— клубника;

— помидоры;

— орехи.

Нехватка вещества. Когда организм недополучает пиридоксин, человек страдает от бессонницы, потери аппетита, стоматита, тошноты. Также ухудшается иммунитет. 

В7 (биотин)

Биотин хорошо растворяется в воде и разрушается от воздействия высокой температуры. 

Роль в организме человека. Компонент способствует синтезу гормонов, нормализует микрофлору в желудке, регулирует количество сахара в крови, улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Также В7 усиливает действие витамина С.

Суточная потребность. Взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется 30 мкг биотина в сутки, детям до 13 лет – от 8 до 20 мкг. 

Источники биотина:

— говядина;

— куриное мясо;

— печень;

— морская рыба;

— молоко;

— кисломолочная продукция;

— сыр;

— кукуруза;

— зеленый горошек;

— помидоры;

— картофель;

— яблоки;

— дыня;

— морковь.

Нехватка вещества. При нехватке биотина ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Наблюдается сонливость, понижение давления, упадок сил. 

В12 (цианокобаламин)

Цианокобаламин представляет собой кристаллы темно-красного цвета. Он стойкий к ультрафиолету и подогреванию. 

Роль в организме человека. Витамин способствует кроветворению, поддерживает в нормальном состоянии ЦНС и репродуктивную функцию, нормализует давление, заряжает бодростью и энергией. Также он показал эффективность в борьбе с анемией, старческим слабоумием и преждевременным старением. Наружно его распыляют на волосы для ускорения роста и улучшения структуры.

Суточная потребность. Взрослым достаточно каждый день употреблять 2,0 – 3,0 мкг В12, а детям необходимо 1,0 – 2,0 мкг в сутки.

Источники цианокобаламина:

— печень;

— сердце;

— говядина;

— мясо птицы;

— лосось;

— сардины;

— яйца;

— молочные продукты;

— морская капуста;

— креветки;

— соя.

Нехватка вещества. Когда организму не хватает В12, наблюдается ухудшение работы ЦНС, головного мозга, ЖКТ, снижается зрение, портится структура волос. Также увеличивается риск появления язвы желудка.

В17 (амигдалин)

Кислота В17 хорошо растворяется в воде. Она относится к витаминоподобным компонентам. 

Роль в организме человека. Ученые считают, что вещество способно снизить риск возникновения и прогрессирования рака, предупредить образование метастаз, уменьшить боль больных раком. Также В17 препятствует появлению нежелательных образований в организме. 

На данный момент ВОЗ не подтверждает официально свойства В17, однако, ученые продолжают исследования.

Суточная потребность. Официальная медицина не имеет единого мнения по поводу суточной потребности амигдалина. 

Источники амигдалина:

— косточки абрикос, слив, вишен;

— семена яблок и груш;

— косточки малины;

— миндаль.

Без витаминов группы В организму будет сложно функционировать полноценно. Поэтому не забывай включать в рацион перечисленные продукты питания, чтобы чувствовать себя здоровым каждый день.

B12, фолиевая кислота и витамин D — 3 питательных вещества, которые вы не получаете в достаточном количестве

Даже если вы следите за тем, что вы едите, и придерживаетесь здорового питания, вы все равно можете не получать данные витамины и минеральные вещества в достаточном количестве. Поэтому предлагаем вам ознакомиться с тремя питательными веществами, которые важны для всего организма – от мозга до иммунной системы.

Витамины группы B

Они улучшают ваш интеллектуальный потенциал и защищают ваше сердце. Из восьми витаминов группы B чаще всего в организме наблюдается недостаток витамина B12 и фолиевой кислоты.

B12 помогает организму превращать пищу в энергию, и он необходим для образования миелина или защитной оболочки, которая окружает нервные клетки и помогает нейронам мозга общаться друг с другом. Дефицит B12 связан с такими когнитивными процессами, как потеря памяти, растерянность и депрессия.

Фолиевая кислота очень важна для беременных, но она также необходима всем нам. Фолиевая кислота жизненно важна, поскольку она помогает снизить уровень аминокислот, которые могут способствовать риску возникновения инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Обычно люди думают о клетчатке и полезных жирах, которые полезны для сердца, но фолиевая кислота и другие витамины группы B также являются частью группы необходимых для здоровья сердца веществ.

Где он содержится?

Так как витамин B12 является одним из немногих питательных веществ, которые не содержатся в растениях, его очень трудно получить, особенно если вы – вегетарианец. Хорошим источником являются яйца, сыр, рыба, молоко, йогурт и красное мясо. В отличии от B12, фолиевая кислота содержится во многих продуктах, в том числе в зелени, например, шпинате, спарже, брюссельской капусте, а также в бобовых и цельнозерновых продуктах.

Витамин D

Он необходим для ваших костей и иммунной системы. Ученые не могут договориться о том, сколько витамина D на самом деле необходимо людям. Но многие исследования показали, что этот витамин критически важен для того, чтобы организм был здоровым. Одной из основных функций витамина D является улучшение способности абсорбировать кальций, что помогает укреплять кости. Витамин D также важен для регулирования нашей иммунной системы. Имеются данные о том, что низкая концентрация витамина D способствует развитию аутоиммунных заболеваний, например, болезни Крона, ревматоидного артрита и рассеянного склероза.

Где он содержится?

Витамин D трудно найти в пище. Большая часть витамина D вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечных или ультрафиолетовых лучей (вырабатывается при УФ-индексе 3 и выше). Живя в северном климате, вы можете пытаться получать витамин D из продуктов – яичные желтки, жирная рыба, например, лосось, сардины. Если у вас дефицит витамина D (это можно проверить с помощью анализов крови), который встречается у большей части жителей северного полушария, спросите у вашего врача, сколько витамина D вам необходимо принимать дополнительно в виде витаминов.

Магний

Он помогает уснуть и уменьшает боли.

В последнее время кажется, что каждый человек, страдающий расстройствами сна, употребляет магний. Хоть он и не «отключит» вас, как это делает снотворное, но доказано, что магний помогает мышцам расслабиться, облегчает боль в мышцах, поэтому он очень популярен среди спортсменов, успокаивает области мозга, которые заставляют вас бодрствовать, и уменьшает беспокойство, не дающее вам уснуть. Есть также свидетельства того, что магний помогает побороть мигрень.

Где он содержится?

Исследования привычек питания неизменно показывают, что люди не получают магний в достаточном количестве. Это может быть связано с тем, что магний в основном содержится в цельнозерновых продуктах (коричневом рисе, ржаном хлебе и т. д.), которые мы зачастую заменяем рафинированными продуктами. Большое количество магния также содержится в бобовых, чечевице, орехах, семенах и темном шоколаде.

Когда принимать витамины, чтобы они лучше усваивались организмом?

Чтобы получать максимальную пользу от витаминов и пищевых добавок (витамин D, магний, железо, витамины В и.д.) принимай их в правильное время суток, поскольку это может иметь большое значение, и не превышай рекомендованную дозу, указанную на упаковке, если этого не советовал специалист по питанию или врач.

Это руководство обобщает результаты многих исследований, показывая, каких комбинаций следует избегать, какие принимать во время еды, какие утром натощак, и какие вечером перед сном.

Утро

Железо
Железо – главный компонент гемоглобина. Низкий уровень железа может привести к утомляемости и ослабить иммунную систему. Лучше всего принимать железо натощак. Не принимай его с чаем или кофе, поскольку танины и кофеин могут влиять на всасывания железа. Кальций также препятствует всасыванию железа, поэтому не принимай их одновременно.

Витамин C
Поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, повышает энергию, сильный антиоксидант. Витамин С сохраняется в организме всего несколько часов, поэтому его дозу лучше разделить на весь день. Начни принимать его с утра и поставь напоминания, чтобы не забыть принимать его в течение дня. Напоминания о пищевых добавках, а также лекарствах можно легко добавить в приложение для здоровья myEmerg – Appstore.

Витамины группы B
Помогают обеспечить нормальный метаболизм получения энергии, способствуют нормальной работе нервной системы, помогают уменьшить усталость, способствуют нормальный психологическим функциям. Принимай витамины В за завтраком, чтобы увеличить и поддерживать энергию на протяжении всего дня.

Витамин E
Защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Лучше усваивается при приеме с жирами, например, с йогуртом, молоком, орехами или авокадо.

УТРО/ДЕНЬ

Коэнзим Q10
Способствует энергетическим процессам в клетках, задерживает старение организма, улучшает защитные способности организма, т. е. иммунитет, повышает физическую выносливость. Он встречается практически во всех клетках, больше всего в органах, для работы которых требуется много энергии – в сердце, мозге, печени, почках. Коэнзим Q10 лучше усваивается при приеме с пищевыми жирами – в идеальном случае за завтраком или обедом, чтобы избежать негативного воздействия на сон.

Цинк
Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы, фертильности и репродуктивной системы. Цинк – важный минерал. Он в больших количествах содержится в продуктах, богатых белком – рыбе, морепродуктах, орехах, семенах. Принимай цинк днем во время еды, поскольку при приеме натощак он может вызвать тошноту. Не принимай его одновременно с кальцием или железом.

Йод
Йод заботится о синтезе гормонов щитовидной железы и здоровье кожи. Йод не накапливается в организме, поэтому его необходимо регулярно принимать. Йод – это микроэлемент, который естественным образом находится в пище или добавляется к ней. Самый богатый источник йода – морская капуста, креветки, печень трески и молоко. Исследования обнаружили, что йод повышает энергию, поэтому принимай его после обеда для повышения уровня энергии.

ДЕНЬ/ВЕЧЕР

Витамин D
Витамин D важен для здоровья костей, иммунитета, понижает риск болезней сердца, диабета и отдельных видов рака. Он очень важен для всасывания кальция и фосфора. В естественном виде образуется в коже под воздействием солнечных лучей, но только если индекс УФ выше УФ3. Это означает, что в период с октября по апрель солнечный свет  недостаточно интенсивен для синтеза витамина D в организме. Витамин D лучше всего всасывается с едой в присутствии пищевых жиров. В некоторых исследованиях обнаружено, что он может оставить негативное влияние на сон, поэтому принимай витамин D сразу после обеда.

Витамин K
Помогает в процессе свертывания крови, помогает заживлению ран, способствует поддержанию здоровья костей. Витамин К – растворимый в жире витамин. Больше всего содержится в брокколи, капусте, шпинате, свекле, петрушке и растительных маслах (соевом, рапсовом). Витамин К можно принимать в любое время, но лучше всего с витамином D, кальцием и витамином С. Всасывается лучше при приеме во время еды вместе с пищевыми жирами.

Рыбий жир
Содержит важные для организма омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормальной функции мозга, здоровья сердца и глаз, роста и развития организма. Организм сам не производит омега-3 жирные кислоты, их можно получить только с продуктами питания или пищевыми добавками.  Лучше всего рыбий жир принимать во время еды, чтобы он лучше всасывался.

ВЕЧЕР/НОЧЬ

Кальций
Кальций – важнейший для организма минерал. Большое количество кальция находится в костях и зубах. Он используется в проведении нервных импульсов и для функционирования мышц. Многие советуют принимать кальций вечером, поскольку тогда он лучше всего усваивается.

Магний
Четвертый важнейший минерал в организме, 50 % магния находятся в костях. Способствует здоровью костей и зубов. Обладает также успокаивающим воздействием на мышцы и нервную систему. Исследования показывают, что магний улучшает сон, поэтому его следует принимать вечером перед сном.

Источники натуральных витаминов группы B

Полезные вещества можно найти во многих ежедневных блюдах. Для пополнения суточного запаса следует обращать внимание на количество в пищевых продуктах.

  • тиамина;
  • биотина;
  • ниацина;
  • кислоты фолиевой и пантотеновой;
  • пиридоксина;
  • цианокабаломина;
  • рибофлавина.

Все эти вещества относятся к витаминам группы В. В организме они выполняют огромное количество важных функций; в клетках функционируют обособленно или активно взаимодействуют.

Доступные источники витаминов группы В

Тиамин (B1)

Мясо свиное и мясная продукция, листовой зеленый овощ насыщенного цвета, зерновые каши, бобовые и орехи.

Рибофлавин (B2)

Все кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир, сметана). Цельное молоко. Зеленый овощ (листовой) и зелень. Куриные яйца, мясо птицы, рыба (содержат несколько меньше рибофлавина).

Ниацин (В3)

Куриное и индюшачье мясо, рыбы лососевых пород, консервы из тунца, а также качественные изделия из твердых сортов пшеницы (макароны, лапша, спагетти). Земляной орех, бобовые культуры.

Фолиевая кислот (B9)

Пряная зелень и листовой зеленый овощ, рис, многие свежие фрукты, качественные хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы, включая спагетти, макароны и пр.

Пиридоксин (В6)

Картофель, мясо птицы, продукты моря. Бананы, пряная зелень и листовой овощ, крупы.

Цианокобаламин (B12)

Крупа, животная печень, соя, зерновые культуры, морские продукты.

Биотин (B7) и пантотеновая кислота

Картофель, яйца (желток). Печень (свиная и говяжья), свинина, рыба. Молочные продукты. Свежие овощи и фрукты, грибы, бобовые, зерновые каши.

Внимание! При соблюдении правил грамотного питания организм будет получать достаточное количество полезных веществ, включая витамины группы В. Вопрос приема синтетических препаратов (инъекции витамина или пероральный прием) возникает при скудном несбалансированном питании, соблюдении жестких диет для похудения, вегетарианстве, а также после перенесенных болезней, когда диагностирован авитаминоз.

общая характеристика + обзор видов

Сбалансированность рациона важна не только по белкам, жирам с углеводами и клетчатке, но и по витаминно-минеральному составу. Эти нутриенты участвуют в биохимических реакциях организма, например, в энергетическом обмене. При этом их поступление идет как из пищи, так и путем синтеза в кишечнике.

К группе важнейших микроэлементов относятся витамины B, которые содержатся в продуктах растительного и животного происхождения.

Витамины группы B: общая характеристика

Среди обширного списка микронутриентов особняком стоят витамины B, поскольку при их недостатке страдает большинство органов и систем организма. Пополнить подавляющую часть запаса можно только полноценным питанием. Отлаженная поставка витаминов B способствует нормальному функционированию всего организма – от сосудов с ЦНС и до пищеварения с иммунитетом.

Общая информация о витаминах группы B

Первый витамин из группы B обнаружен в 1912 году Казимежом Функом. Ученый сначала в своих экспериментах решил, что это одно вещество. Оказалось же, что витамин содержит несколько отдельных соединений, связанных азотом в молекуле. Этот прорыв дал начало более детальному изучению каждого представителя.

К настоящему времени известно, что группа B – это водорастворимые вещества органического происхождения. Они участвуют в метаболизме, энергообменах и делении клеток, а также поддерживают здоровье ЦНС, иммунитета. Источником витаминов B выступают растительные или животные продукты. Так, например, витамины B содержатся в рыбе, яйцах, мясе и субпродуктах, крупах, бобовых, овощах.

Для чего нужны витамины группы B

Биологическая активность веществ зависит от их химической структуры. Обычно в организме витамины B выступают коферментами и коэнзимами, поэтому идут на окислительно-восстановительные и обменные реакции. Без них не обходятся создания новых нуклеиновых кислот и синтез гормонов, нейромедиаторов.

Поступающие с продуктами витамины B не откладываются в жировых тканях и выводятся с мочой. Поглощаются вещества в желудочно-кишечном тракте, этот процесс сопровождают белки, которые помогают усвоению. Часть из элементов может скапливаться в мышцах, тканях мозга, сердце, органах пищеварения.

Функции витаминов группы B:

  • Обеспечение обмена энергией из жиров, белков и углеводов.
  • Участие в кроветворении, создании гемоглобина с антителами.
  • Регуляция скорости процессов в формировании новых ДНК.
  • Защита клеток кожного покрова, ногтевых пластин и волос.
  • Контроль запасов гликогена, холестерина и выхода инсулина.
  • Улучшение продвижения крови по сосудистым просветам.
  • Профилактика анемии, образования тромбов, патологий сердца.
  • Стимуляция функций иммунитета, ЦНС и половой системы.

Из описания функций витамина B можно сделать один вывод. Эти микроэлементы отвечают за фундаментальные процессы в организме. Действия витаминов B распространяются на все органы и системы. Чем ближе к норме их баланс в тканях с клетками, тем лучше самочувствие, внешний вид и общее здоровье.

Витамины группы B могут смягчать влияние стрессовых факторов, поэтому эти элементы полезны всем людям, а особенно спортсменам. Результат будет более эффективным, если поступают нутриенты вкупе, а не отдельно друг от друга.

Список витаминов группы B

Витаминный комплекс B включает 8 основных представителей. Каждый из них от других отличается химическим строением, влиянием на организм и источником получения. Однако большинство витаминов B содержится вместе в одной и той же пище, и это только повышает биодоступность микроэлементов.

Перечень главных разновидностей:

  1. B1 (тиамин). Поддерживает переработку жиров с углеводами в энергию, а также водный баланс. Суточная норма 0,80-1,41 мг. Содержится в гречке, овсянке и рисе, арахисе, горошке, свинине.
  2. B2 (рибофлавин). Элемент незаменим для кожи, обмена веществ, зрения и синтеза гемоглобина. Норма в сутки 1,1-1,5 мг. Витамин B2 содержится в грибах, яйцах и дрожжах, молочной продукции, капусте, орехах.
  3. B3 (ниацин, РР). Синтез белков и жиров, влияние на выработку инсулина, уровень глюкозы, поддержка гормонального фона. Норма 14-16 мг. Этим витаминов богаты бобовые, зеленые овощи, печень, грибы, орехи.
  4. B5 (пантотеновая кислота). Контролирует холестерин, смягчает процессы воспаления, улучшает работу ЦНС, иммунитета. Нужно в среднем 5–6 мг. Много витамина B5 в мясе птицы, икре рыбы, овсянке, горохе, фундуке.
  5. B6 (пиридоксин). Влияет на кроветворение, ЦНС, обмен углеводов, кожу, иммунитет. Дневная норма 1,3-2 мг. Продукты с витамином B6: помидоры и картофель, тунец, чеснок, фасоль, шпинат, печень и мясо.
  6. B7 (биотин, Н). Полезно вещество для кожи и волос, костного мозга, ЦНС со щитовидной железой, надпочечниками. Нужно в день 30 мкг. Витамин содержится в сое, желтках, грибах, субпродуктах и курице, овощах.
  7. B9 (фолиевая кислота). Участвует в кроветворении, формировании ДНК и делении клеток. Влияет на ЖКТ, ЦНС, кожу, сердце, сосуды. Норма – 400 мкг в день. Продукты с витамином B9: зелень, цитрусы, авокадо, бобы, орехи, печень.
  8. B12 (кобаламины). Действует на функции ЦНС, иммунной системы, ЖКТ и кроветворения. Полезен витамин для кожи, обмена липидов. Норма – от 1,4 до 2,4 мкг. Содержится во всей пище животного происхождения.

Близкими к этому перечню считаются витаминоподобные вещества. Сначала их причисляли к группе B, а затем вынесли за скобки, так как они либо не идут как жизненно необходимые, либо выделяются в организме. Это холин B4, инозитол B8, парааминобензойная кислота В10 и пангамовая кислота B15.

Дефицит витаминов группы B

Из-за наличия витаминов B в большинстве доступных продуктов их недостаток диагностируется редко. Поэтому важно придерживаться сбалансированного, по всем параметрам полноценного рациона. Даже на диетах и похудении. Однако правильного питания хватает не всегда, если человек находится в группе риска по витаминам B.

Категории с предрасположенностью к дефициту витамина B:

  • Вегетарианство, длительный пост.
  • Диеты с низким разнообразием продуктов.
  • Курение, употребление алкоголя.
  • Гастроинтеральные операции.
  • Курс противозачаточных препаратов.
  • Прием антибиотиков, других лекарств.
  • Беременность и период кормления.
  • Высокая физическая активность.
  • Долгое психоэмоциональное напряжение.
  • Пожилой возраст, химиотерапия, анемия.

Первые признаки нехватки витаминов группы B: утомляемость, ухудшение сна, вялость, раздражительность, депрессивность. Страдает кожа – наблюдается зуд, жжение, сухость, шелушение. Часто встречаются боли в мышцах, онемение рук и ног, одышка, учащенное сердцебиение. Выпадают волосы, снижается аппетит с энергетическими запасами, появляется тошнота, головокружение.

Основные группы продуктов с витамином B

Из ранее представленной информации известно, что содержатся витамины B не только в растительной пище, но и в животных продуктах. Поэтому доступность микроэлементов повышается в разы. Максимальное разнообразие рациона – это главный шаг к недопущению витаминного дисбаланса и дефицита.

В каких продуктах содержатся витамины группы B:

  • Мясо – говядина, свинина, курятина, баранина.
  • Субпродукты – печень, почки, сердца, язык.
  • Крупы, зерна – гречка, рис, овсянка, кукуруза.
  • Бобы – фасоль, чечевица, горох, соя или нут.
  • Орехи – миндаль, фундук, арахис, фисташки.
  • Рыба, морепродукты – тунец, сельдь, мидии.
  • Овощи – капуста, батат, томаты или зелень.

Другие продукты с витамином B: яйца, отруби, семена подсолнечника и хлеб из муки грубого помола, дрожжи. Сюда же относятся грибы, некоторые ягоды или фрукты. Обогащенные молочные товары: сыры, творог, молоко, йогурты.

Советы по избеганию дефицита витамина B

Главная рекомендация по избеганию дефицита витамина B – полноценность питания, поскольку витамины из этого комплекса содержатся в большей части привычного рациона. Продукты должны не только быть качественными, но и свежими, без огромного количества добавок в составе. Если человек находится в зоне риска, то рекомендуется дополнительно принимать курсами синтетические микроэлементы в комплексах.

Все витамины B в продуктах питания не отличаются устойчивостью к тепловой обработке. Чтобы сохранить максимум полезных свойств, лучше запекать пищу или готовить на пару. Для улучшения всасывания веществ в ЖКТ потребуется в обязательном порядке отказаться или минимизировать алкоголь, ограничить чай и кофе.

Читайте также:

Витамины группы B: обзор

Нутриенты этой группы представлены 8 видами: тиамин, рибофлавин, ниацин и пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, фолаты, кобаламин. Каждый из них выполняет свою функцию, но все-таки вещества взаимосвязаны друг с другом и часто расположены по несколько штук в одном продукте. Каковы функции и на что влияют, где содержатся витамины B, вы узнаете из подробного обзора.

Витамин B1 (тиамин)

Общая характеристика: Кристаллическое вещество без цвета. Не образуется в организме, хотя в малых процентах создают бактерии кишечника. Прямая связь с болезнью бери-бери (болезнь, возникающая от недостатка витамина В1). От нагревания разрушается, в воде растворяется.

Функция витамина: Защита мембран клеток, нормализация обмена углеводов, липидов и белков, работы ЦНС. Поддерживаются функции ЖКТ, печени, почек и сердца, щитовидки, мышц. Устраняется усталость с плохим настроением.

На что влияет в организме: Влияет на обменные процессы углеводов, белков, жиров, воды. Полезен тиамин для нервных клеток, сердечной, эндокринной системы. В работе мускулатуры, органов пищеварения и иммунитета также участвует.

Причины дефицита: Избыток сахара, кофе, чая или алкоголя в рационе, прием слабительных и мочегонных лекарств, высокоуглеводное питание. Проявляется дефицит сейчас редко. Группы риска: диабетики, люди с болезнями ЖКТ, ЦНС, беременные, спортсмены и жители в условиях холодного климата.

Симптомы дефицита: Усталость, раздраженность, проблемы со сном, неврозы и головные боли, ухудшение памяти. Слабость мышц, одышка, плохой аппетит, отечность в руках и ногах, падение давления, тошнота, дрожание кистей.

В каких группах продуктов содержится: Орехи, бобовые культуры и крупы, а также мясо с субпродуктами, овощи, зелень, семечки.

Продукты-лидеры по содержанию: Бурый рис, свинина, арахис, чечевица.

Витамин B2 (рибофлавин)

Общая характеристика: Желтый пигмент из группы флавинов. Синтезируется кишечной микрофлорой. Не разрушается при нагревании, в воде растворяется и плохо переносит ультрафиолет. Называют рибофлавин «витамином красоты».

Функция витамина: Улучшение жирового, белкового, углеводного обменного процесса, участие в образовании эритроцитов, синтезе гликогена и усвояемости железа. Поддерживаются зрительные функции, работа щитовидки и ЦНС. Кожа быстрее заживает, уменьшается вред токсинов, укрепляется иммунитет.

На что влияет в организме: Влияет на ферментативную активность, обмены веществ, зрительные способность. Полезен рибофлавин для ЦНС, печени, кожи, ногтей и волос, слизистых оболочек, производства гормонов.

Причины дефицита: Инфекция с лихорадкой, недостаток полноценного белка, болезни ЖКТ и щитовидной железы, прием антидепрессантов. Сейчас нехватка наблюдается редко. Риск увеличивается при потреблении алкоголя или высоких физических и психологических нагрузках, проживании в суровом климате.

Симптомы дефицита: Шелушение кожи лица, трещины на губах и в углах рта, покраснение языка, слезоточивость и зуд в глазах, светобоязнь. Слабость мышц и боль в ногах, анемичность, нервные расстройства, флегматичность.

В каких группах продуктах содержится: Грибы, орехи, яйца и субпродукты, а также молочные товары, семена, овощи.

Продукты-лидеры по содержанию: Печень, миндаль, шампиньоны, творог.

Витамин B3 (PP, ниацин)

Общая характеристика: Вещество синтезируется микрофлорой кишечника, из триптофана. Две формы: в животных продуктах – никотинамид, а в растениях – никотиновая кислота. В воде растворяется, под ультрафиолетом, кислотами или щелочами не распадается. Открытие ниацина связано с болезнью пеллагрой.

Функция витамина: Участие в обмене липидов, белков и углеводов, снижение воспалений, нормализация сахара в крови, синтеза инсулина. Поддерживается в организме гормональный фон и иммунитет, регулируется давление.

На что влияет в организме: Влияет на сердечно-сосудистую систему, ЦНС, процессы метаболизма и энергообмена, кожу, слизистые оболочки. Благотворное влияние отмечается на клеточное дыхание, ЖКТ с поджелудочной железой, зрение.

Причины дефицита: Малобелковое питание, вегетарианство или пост, жаркий или слишком холодный климат, тяжелая физически и психологически работа. В случае сбалансированности питания нехватки ниацина не возникает. Считаются группами риска пенсионеры, беременные, люди на курсе антибиотиков.

Симптомы дефицита: Повышенная утомляемость, вялость, головные боли или головокружения, проблемы со сном, плохой аппетит. Путается сознание, шумит в ушах, краснеет и сушится кожа. Немеют ноги, учащается сердцебиение.

В каких группах продуктах содержится: Мясо, субпродукты, грибы, бобовые и орехи. Другие продукты с витамином B – крупы, зерна, яйца, корнеплоды.

Продукты-лидеры по содержанию: Белый гриб, печень, горох, арахис.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Общая характеристика: Желтоватое пластичное вещество. Разрушается после действия высокой температуры – теряется с 50%. В воде растворяется. Впервые получили из дрожжей в 1933 году. Основная роль – производство энергии.

Функция витамина: Стимуляция выработки глюкокортикоидов и уменьшение воспаления, нормализация липидного профиля, улучшение усвоения витаминов и поддержка работы мозга. Формируется антитела, укрепляется иммунитет.

На что влияет в организме: Влияет на ферменты, метаболические процессы, сердце и сосуды, ЦНС, суставы, кору надпочечников. Участвует в обмене аминокислот и жирных кислот, ацетилхолина, холестерина, гемоглобина, гистамина.

Причины дефицита: Недостаток белка и жира, витамина C в рационе, болезни кишечника, прием противомикробных препаратов. Нехватка кислоты возникает редко. Группа риска: веганы, люди на строгой диете для похудения и женщины, принимающие таблетированные контрацептивы.

Симптомы дефицита: Депрессия, утомляемость, бессонница, мурашки по телу и боли в суставах, мышцах. Ломкость волос, сухость кожи, мигрени. Колкость с онемением пальцев ног, краснота стоп, тошнота, расстройства пищеварения.

В каких группах продуктах содержится: Крупы, субпродукты, бобовые, яйца, а также дополнительные источники в виде зелени, овощей, орехов и мяса.

Продукты-лидеры по содержанию: Цыпленок, икра, овсянка, дрожжи.

Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль)

Общая характеристика: Белое кристаллическое вещество без запаха. Теряется часть при тепловой обработке, действии ультрафиолета. Растворяется хорошо в воде. В малом количестве синтезируют бактерии на стенках толстой кишки.

Функция витамина: Ускорение метаболизма жиров, поддержка в образовании эритроцитов и гемоглобина, нормализация холестерина, глюкозы. Устраняет во время сна судороги, спазмы мышц, онемение. Улучшается состояние кожи.

На что влияет в организме: Влияет на иммунитет, кроветворение, энергообмен, ЦНС и липидный профиль. Участвует в выработке гормонов, обменах аминокислот и белков, построении ферментов. Действует на синтез нуклеиновых кислот.

Причины дефицита: Кишечные инфекции, болезни печени, облучение. Влияет прием антибиотиков, противозачаточных препаратов. Люди на высокобелковой диете, жители холодных регионов, спортсмены в группе риска.

Симптомы дефицита: Заторможенность, сонливость, слабый аппетит, глоссит, стоматит, тошнота. Дерматит, шелушение кожи, трещинки в углах рта. Вздутия и тошнота, ухудшение сна, выпадение волос, конъюнктивит, депрессивность.

В каких группах продуктах содержится: Отруби, овощи, субпродукты, мясо с рыбой, орехи. Богаты витамином некоторые фрукты, злаки, бобовые.

Продукты-лидеры по содержанию: Фасоль, тунец, почки, чеснок, гранат.

Витамин B7 (Н, биотин)

Общая характеристика: В чистом виде это игольчатые кристаллы. Вещество в кишечнике синтезируется бактериями. Растворяется в воде, не разрушается под действием ультрафиолетовых лучей. Впервые нутриент описали в 1901 году, во время эксперимента выяснилось, что соединение активирует рост дрожжей.

Функция витамина: Регуляция глюкозы, защита мозговых тканей, укрепление сосудов, поддержка работы щитовидки и надпочечников. Для чего еще витамин B нужен: снятие боли в мышцах, оздоровление костного мозга, кожи, ногтей.

На что влияет в организме: Влияет на процессы обмена в коже, метаболизм лейцина, жирных кислот, глюконеогенез. Благотворно действует на железы, ЦНС, ногти, волосы и деление клеток. Биотин играет важную роль в ферментной работе.

Причины дефицита: Потребление алкоголя, дисбактериоз, резкое похудение в результате жесткой диеты, прием контрацептивов или антибиотиков. Получают развитие витаминного дисбаланса редко. В группе риска: маленькие дети, люди с микозом, дисбактериозом или эпилепсией, диабетики, беременные.

Симптомы дефицита: Дерматиты и другие поражения кожи, слабость и боль в мышцах, сонливость, бледность языка, повышение холестерина с сахаром. Рост волос замедляется, наблюдается тошнота, плохой аппетит и анемичность.

В каких группах продуктах содержится: Крупы, орехи, грибы, рыба, овощи и молочная продукция. Содержится витамин B в мясе, морепродуктах, яйцах.

Продукты-лидеры по содержанию: Отруби, печень, соя, овсянка, курятина.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Общая характеристика: Мелкие желтовато-оранжевые кристаллы. Нутриент в воде растворяется, от нагрева распадается. Требуются поставки равномерные из пищи и от бактерий кишечника. Открытие вещества связано с анемией.

Функция витамина: Стабилизация эмоционального фона, смягчение стресса и регуляция возбуждения, торможения нервной системы. Риск проблем с сердцем и сосудами снижается, поддерживается синтез ферментов и аминокислот.

На что влияет в организме: Влияет на ЦНС, метаболизм белков, кожу, рост, развитие кровеносной и иммунной систем, сердце. Благотворное действие наблюдают на желудочно-кишечный тракт, печень, ферментную активность, костный мозг.

Причины дефицита: Проблемы с функциями печени, прием кортикостероидов и препаратов от судорог, аспирина, нехватка витаминов B6, B12 и C. В тяжелой форме гиповитаминоз редко встречается. Группа риска – люди с заболеваниями кишечника и зависимостью от алкоголя, женщины детородного возраста.

Симптомы дефицита: Подавленность, беспокойство, боязливость, проблемы с памятью, пониженная активность и раздражительность. Наблюдается стоматит, анемичность, ранняя седина или выпадение волос. Развиваются болезни кожи и расстройства пищеварения, учащается сердцебиение, начинается одышка.

В каких группах продуктах содержится: Овощи, фрукты, орехи, бобы, крупы и семена. Много кислоты в субпродуктах, мясе, рыбе, сырах.

Продукты-лидеры по содержанию: Миндаль, печень, горох, кинза, авокадо.

Витамин B12 (кобаламины, обычно цианокобаламин)

Общая характеристика: Группа веществ с кобальтом в основе. Больше других форм требуется цианокобаламин. Это темно-красный порошок или кристаллы, которые растворяются в воде. Накапливается в печени и синтезируется немного в кишечнике. Связывают с тяжелой болезнью – пернициозной анемией.

Функция витамина: Помощь в развитии красных кровяных телец и поддержка деления клеток, создания ДНК. Обеспечивается здоровье пищеварения, кожных покровов, иммунной системы, кожи и ЦНС. Повышается энергия, и улучшается аппетит. Предотвращается анемия, нормализуется артериальное давление.

На что влияет в организме: Влияет на образование ДНК, формирование эритроцитов и деление клеток. Благоприятно действует B12 на иммунитет, слизистые ЖКТ и кожу, головной мозг. Полезен витамин для обмена липидов, углеводов.

Причины дефицита: Атрофический гастрит, злоупотребление алкоголем, курс снотворных таблеток или эстрогена, гастроинтеральные операции. Если рацион не обеднять продуктами с витамином B, то и не будет его недостатка. Получить нехватку рискуют вегетарианцы, пожилые люди, диабетики.

Симптомы дефицита: Нервозность, утомляемость и вялость, бледность и даже желтушность кожи, онемение мышц, дискомфорт в спине. Ухудшается аппетит, появляется диарея, краснеют и зудят глаза, воспаляется язык.

В каких группах продуктах содержится: Морепродукты, мясо и субпродукты с молочными товарами, яйца. В растительной пище витамина мало.

Продукты-лидеры в содержании: Мидии, печень, говядина, сыр, скумбрия.

Выводы

Из подробного описания следует, что витамины B из продуктов питания – ключ к нормальному функционированию всего организма. От баланса веществ с этой группы зависит и внешний вид, и состояние внутренней среды организма. Этим комплексом микроэлементов нельзя пренебрегать ни в коем случае.

Выводы по представленной информации:

  1. Группа состоит из 8 витаминов, каждый из которых важен для здоровья.
  2. Влияют витамины группы B на кожу, иммунитет, обменные процессы, ЦНС, ЖКТ.
  3. Поступают из пищи, так как лишь малую часть выделяет микрофлора.
  4. Высокая доступность из продуктов не позволяет развиваться дефициту.
  5. Обязательно принимать добавки рекомендуют людям из группы риска.

Определить у себя развитие гиповитаминозов можно только если знать, зачем и для чего витамины B нужны, какие функции выполняют, в каких продуктах они содержатся. Если вы не в группах риска, то сбалансированного и полноценного питания хватит, чтобы избежать развития дефицита. В иных же случаях лучшей идеей будет дополнение рациона специальными добавками с витаминами.

Читайте также другие наши статьи по питанию:

как нужно принимать, в каких продуктах содержатся, нормы

Почти каждому из нас доктора хотя бы раз прописывали витамины — а некоторым людям инстаграм-доктора назначают по десятку баночек с пищевыми добавками за раз.

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

На продажи производители витаминных БАДов тоже не жалуются: согласно отчету компании DSM, в марте 2020 года, на пике коронавирусной тревожности, россияне приобрели 32,9 млн упаковок. К июлю 2020 года страсти улеглись, но продажи добавок все равно остаются высокими — было продано 23,4 миллиона упаковок, на 7,5% больше, чем в прошлом году.

Я постарался разобраться, когда такие назначения действительно оправданы, а когда без витаминов вполне можно обойтись — например, просто поменяв рацион.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Если после этой статьи вы заподозрите у себя дефицит каких-то витаминов — обсудите это с врачом прежде, чем пойдете в аптеку или на сайт, покупать баночки с пищевыми добавками.

Расскажем о следующих витаминах

Витамины: что это такое и зачем они нужны

Что такое витамины. Это тринадцать органических соединений, необходимых организму для нормального роста и здоровой жизни. Большая часть витаминов работает как группа поддержки для ферментов — белков, ускоряющих химические реакции в организме. Но некоторые витамины — например, витамин В6 — могут и сами управлять химическими реакциями.

Статья о том, как витамины работают в организме — онлайн-учебник для химиков

Жить без витаминов невозможно, ведь без их участия химическая лаборатория у нас внутри не способна полноценно работать. Но чтобы реакции шли правильно и контролируемо, витаминов должно быть ровно столько, сколько нужно.

Обзор витаминов на сайте examine.com

Если витаминов не хватает, химические процессы идут слишком медленно или вовсе останавливаются. Например, если ребенок питается однообразно или голодает, ему может не хватить витамина А. В результате нарушается синтез зрительного пигмента родопсина, так что у пациента портится зрение, и он рискует ослепнуть.

Обзор витамина А в международном справочнике для врачей UpToDate

Но если витаминов становится слишком много, это тоже не идет организму на пользу. Например, если человек часто принимает пищевые добавки, он может получить избыток витамина А. В результате лишний витамин накапливается в печени и отравляет ее.

Какие бывают витамины. Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины не разрушаются при приготовлении пищи и хранятся в печени и в жировой ткани. Они способны накапливаться в организме — из-за этого ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и на ярком свету и выводятся с мочой, поэтому не накапливаются в теле человека.

Можно ли считать витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов действительно есть. Но витамины лечат только авитаминозы — заболевания, связанные с дефицитом конкретного витамина. Доказательств, что витамины помогают лечить не связанные с авитаминозами болезни, пока нет. Так, назначение витамина А едва ли облегчит симптомы простатита, а витамины С и D не сокращают продолжительность лихорадки при простуде.

Сколько нам нужно витаминов. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в витаминах отличаются.

Правительственные организации разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан — исходя из национальных особенностей питания и особенностей географического положения государства. Я буду опираться на разработанные Роспотребнадзором методические рекомендации по рациональному питанию. Они в целом соответствуют международным клиническим рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Методические рекомендации Роспотребнадзора

Методические рекомендации ВОЗ

Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято выражать при помощи трех типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для некоторых витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Врачи используют международные единицы для стандартизации назначений.

Количество вещества, составляющего одну международную единицу, зависит от его активности в организме, поэтому у каждого витамина значение МЕ свое. Например, 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг, а 1 МЕ витамина С — 50 мкг.

В методических рекомендациях Роспотребнадзора дневные нормы витаминов указаны в мг или в мкг, а на упаковках с витаминами концентрации вещества в одной таблетке часто даны в МЕ. Пересчитать МЕ в мг или мкг и обратно помогают онлайн-калькуляторы — например, конвертер ФармКальк.

Пример расчета ME для шипучего витамина С от компании «Хемофарм» с концентрацией 1000 мг в таблетке

Витамин А (бета-каротин и ретинол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, встречается в природе в двух формах. Это бета-каротин — заготовка для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме, и ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это «готовые к употреблению» формы витамина, которые есть в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

В каких продуктах содержится. Витамином А богаты яичный желток, молоко, печень, сыр и сливочное масло. В виде бета-каротина витамин содержится в шпинате, в моркови, кабачках, кукурузе, манго и папайе.

Если вы каждый день съедаете бутерброд с маслом, иногда делаете яичницу, а при встрече с друзьями грызете фисташки — скорее всего, у вас все в порядке с витамином А

Суточные нормы. Для ретинола и других готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей установленных норм нет. Одному мкг витамина А эквивалентны 6 мкг бета-каротина.

900 мкг

взрослая суточная норма витамина А 

Как проявляются симптомы недостатка. Ретинол необходим для синтеза зрительного белка родопсина. Поэтому недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — когда плохо видно в сумерках. Если человек голодал с детства, дефицит ретинолов приводит к полной слепоте.

Так выглядит ксерофтальмия (18+) Ксерофтальмия. На роговице глаза справа видно ороговевшее пятно, которое образовалось из-за нехватки слез. Источник: справочник для врачей MSD

Еще ретинол участвует в делении многих клеток организма. Поэтому у детей, страдающих от дефицита витамина А, утолщается верхний слой кожи — врачи называют это гиперкератозом.

Из-за авитаминоза медленнее растут и неправильно формируются кости, нарушается работа иммунной системы, так что такие дети болеют чаще и дольше, чем здоровые сверстники.

Большинство жителей более-менее развитых стран с тяжелым дефицитом витамина А не сталкиваются. Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами: например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Помимо голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут возникать у пациентов с муковисцидозом, целиакией и некоторыми другими редкими заболеваниями.

Так выглядит гиперкератоз (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают не от недостатка, а, наоборот, от избытка витамина А. Отравление витамином А бывает острым, хроническим и тератогенным — так называется отравление у беременных женщин, из-за которого возникают уродства у младенцев.

Острое отравление возникает у людей, которые за один раз приняли 660 000 МЕ витамина А. Симптомы похожи на любое другое отравление: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

Хроническое отравление развивается у людей, свыше месяца употребляющих в 10 раз больше ретинола, чем положено по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ), например, вместе с добавками. У пациентов возникает нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушения зрения, проблемы с печенью и другие симптомы.

Если не убрать из диеты лишний ретинол, может развиться цирроз печени.

Многолетний прием витамина А опасен уже в дозировках свыше 1500 МЕ в день. Из-за пристрастия к добавкам кости в старости могут стать слишком хрупкими — особенно у пожилых женщин, у которых в принципе высок риск остеопороза. Так что людям, которые едят блюда из печени не реже раза в неделю, принимать витамин А в виде добавок в принципе не рекомендуется.

Тератогенное отравление чаще возникает в первом триместре беременности, иногда для этого достаточно 10 000 МЕ. В результате может возникнуть самопроизвольный аборт, либо ребенок рождается с пороком сердца или другими аномалиями. Подобные случаи были зарегистрированы у женщин, которые пили витамин А, чтобы улучшить здоровье кожи. Принимать этот витамин во время беременности можно только в одном случае — если его прописал врач.

В отличие от ретинола, большие количества бета-каротина не опасны: синтез ретинола в организме хорошо регулируется. Так что тело не будет создавать витамин А из полуфабриката, если в нем нет нужды. Тем не менее у людей, которые едят очень много богатой каротином растительной пищи, кожа может стать желтоватой. Так получается потому, что бета-каротин, который в ней накапливается, имеет ярко-оранжевый цвет. Это не опасно, но выглядит странно.

Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина (18+) Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина. Источник: медицинский журнал NEJM

При каких болезнях назначают добавки. Врачи назначают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз превышают рекомендованную суточную норму. Кроме того, некоторые формы витамина А назначают для лечения болезней кожи — псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач подбирает индивидуально.

Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают. Взрослым людям и детям, которые полноценно питаются, дополнительный витамин А не нужен, так что его прием в добавках никаких дополнительных преимуществ для здоровья не дает.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врач определяет дефицит или избыток витамина по результатам осмотра и беседы с пациентом, потому что анализ крови на витамин А мало что может сказать о его дефиците или избытке. Если ретинола поступает слишком много, организм откладывает его в печень, а если слишком мало — то забирает из печени. И в том, и в другом случае уровень витамина А в крови будет в норме.

Врач назначает анализы крови на витамин А, только если прописывает дополнительный прием этого витамина. Анализы помогают контролировать уровень ретинола в крови. Это нужно, чтобы избежать отравления.

Нормы содержания витамина А в крови

Концентрация в мкмоль/л Возраст в годах
0,7—1,5 1—6
0,91—1,71 7—12
0,91—2,51 13—19
1,05—2,09 Старше 19

Концентрация в мкмоль/л

Возраст в годах

1,05—2,09

Старше 19

С какими не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет — правда, исследования на мышах показали, что всасывание витамина А нарушает витамин Е, а сам витамин А нарушает всасывание витамина К. Возможно, потому, что здоровым людям не стоит его принимать, а пациентов с конкретными заболеваниями врачи индивидуально предупреждают о лекарствах, которые могут взаимодействовать с витамином А. Таких препаратов, кстати, довольно много — 19 штук.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям дополнительный витамин А не нужен, а пациентам нужно пить его строго по медицинским показаниям.

Лучше быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Витамины группы В

Что это такое. Восемь водорастворимых витаминов, которые помогают работать ферментам — в том числе тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин)

Роль в организме. В организме тиамин работает в двух формах: одна преобразует углеводы в энергию, а вторая участвует в распространении нервных импульсов.

Чтобы не было недостатка в витамине B1, достаточно раз в день съедать 2 грецких ореха

Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса и других очищенных злаков. Кроме того, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у людей с хронической алкогольной зависимостью. Иногда дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа. Так происходит потому, что избыток сахара в крови ускоряет выведение тиамина с мочой.

Статья про дефицит тиамина при ожирении

Статья про дефицит тиамина при диабете

При дефиците витамина В1 развивается болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Люди страдают от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В результате пациенты утрачивают способность ходить и работать руками — вплоть до полного паралича. У некоторых людей к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

У людей с алкозависимостью к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, то есть неконтролируемое дрожание зрачка. Если не компенсировать нехватку витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

У некоторых пациентов с алкоголизмом из-за недостатка витамина В1 развивается неконтролируемое дрожание зрачков — нистагм. Источник: блог Medicalrojak

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в организме не накапливается. Если принимать слишком много, тело просто выведет его вместе с мочой, так что отравиться практически невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Поскольку лечение при помощи тиамина безвредно, его назначают и без анализов. Если пациенту стало лучше, это само по себе подтверждает диагноз.

Нормы содержания в крови. Поскольку анализ на тиамин обычно не делают, то и нормы содержания в крови тоже не установлены.

С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет. Возможно, потому, что здоровые люди получают достаточно витамина В1 из пищи, и нет необходимости принимать его в виде добавок.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый надежный способ получить витамин В1 — полноценно питаться.

Витамины группы В

Витамин В2 (рибофлавин)

Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — веществ, которые необходимы для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Попросту говоря, без рибофлавина мы бы не смогли дышать и усваивать белки и углеводы. А еще витамин необходим для здоровья слизистых оболочек — например, во рту.

В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

Если вы любите гречневую кашу, скорее всего, недостатка в витамине B2 у вас нет

Суточные нормы. Для взрослых — 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4—1,8 мг (160—720 МЕ).

1,8 мг

взрослая суточная норма витамина B2

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает в том числе и других витаминов из группы В. Поэтому сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Тем не менее это состояние называется арибофлавиноз: человек выглядит бледным, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык может стать пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

Если дефицит не лечить, может развиться анемия. Так называют состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или снижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы перестают получать достаточно кислорода.

Так выглядит арибофлавиноз (18+) Из-за дефицита витамина В2 может развиться арибофлавиноз, один из признаков которого — трещины в уголках рта и на губах. Источник: Institute of child health

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень высоких дозах.

При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям, у которых нарушено усвоение витамина В2. Такое случается при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ вроде синдрома Брауна. Иногда дополнительный рибофлавин прописывают людям, которые избегают молочных продуктов или принимают антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях дозу и форму приема препарата врач подбирает индивидуально.

Здоровым людям добавки витамина В2 принимать необязательно. Тем не менее, согласно британским и российским клиническим наблюдениям, подростки и молодые женщины зачастую недополучают рибофлавин из пищи, поэтому им могут быть полезны небольшие — 1—2 мг в день (400—800 МЕ) — дополнительные дозы рибофлавина.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Дефицит витамина В2 обычно диагностируют по клиническим признакам, но иногда, чтобы уточнить диагноз, назначают исследование на активность фермента глутатионредуктазы, который работает в эритроцитах. Если активность фермента увеличивается свыше 1,4 — рибофлавина не хватает.

Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется слишком быстро — стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина растет. Поэтому анализ на него не сдают: все равно по результатам нельзя сказать, хватает человеку рибофлавина или нет.

Витамины группы В

Витамин В3 (ниацин)

Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, которые полноценно питаются и получают более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, которую получает с пищей.

Если есть на завтрак каши с фруктами, скорее всего, дефицита витамина В3 никогда не случится

Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, поэтому при расчете используют не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А поскольку в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы.

Триптофан в продуктах питания — таблица

Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5—20 мг (5—20 NE ниацина или 300—1200 NE триптофана).

1 NE = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана

Как проявляются симптомы недостатка. У людей, которые нормально питаются, авитаминоза не бывает.

Острый недостаток ниацина вызывает пеллагру — с итальянского языка это переводится как «шершавая кожа». При этом заболевании кожа становится чрезмерно чувствительной к ультрафиолету, так что на лице или вокруг шеи может развиться пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и закончиться гибелью.

У людей с дефицитом витамина В3 часто развивается пеллагра, один из признаков которой — красные шелушащиеся руки. Источник: справочник для врачей MSD

Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут возникать приливы — когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Это неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000—3000 мг — к приливам может добавиться тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин повышает концентрацию мочевой кислоты в крови, так что пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

Витамины и минералы: эффективность и безопасностьPDF, 2,80 МБ

Чем выше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у некоторых людей возникают проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

При каких болезнях назначают добавки. С болезненной нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-то причинам не может усваивать ниацин: люди с алкозависимостью, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также те, у которых возникли осложнения после бариатрических операций по лечению ожирения.

Некоторые пациенты с редкими наследственными заболеваниями утрачивают способность создавать ниацин из триптофана. Например, у людей с болезнью Хартнупа нарушается всасывание этой аминокислоты из кишечника, так что витамин В3 им создавать не из чего. Этим людям врач может назначить витамин В3 в добавках, причем дозировку к каждому конкретному случаю нужно подбирать индивидуально. В дозировке 1000—3000 мг в сутки ниацин снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, из которого формируются атеросклеротические бляшки. Правда, из-за побочных эффектов и сомнений в эффективности витамина В3 в качестве лекарства от атеросклероза от его использования отказались.

Большинству полноценно питающихся здоровых людей дополнительный витамин В3 не нужен.

Когда нужно сдавать анализ. Тесты на ниацин обычно не требуются. Если нужно оценить уровень ниацина в организме у пациента, врачи ориентируются на анализ мочи, в котором можно обнаружить продукты распада витамина.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. Это самый безопасный способ. В продуктах витамина содержится относительно немного, поэтому даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

Витамины группы В

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большая часть из них участвует в производстве энергии, но часть отвечает за синтез гормонов и гемоглобина.

В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна — но нужно учитывать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем выше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. А еще витамин В5 синтезируют полезные бактерии, живущие у нас в кишечнике.

Бутерброд с малосольной семгой и авокадо — отличный источник витамина В5

Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0—5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

5 мг

взрослая суточная норма витамина B5

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть почти в любой пище, поэтому люди крайне редко сталкиваются с его нехваткой — такое происходит разве что при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах. Это происходит из-за того, что при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

Как проявляются симптомы избытка. Лишняя пантотеновая кислота выводится из организма вместе с мочой, поэтому отравиться ей невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Лучшее лекарство от голода — достаточное количество здоровой и разнообразной пищи. Витамин В5 в виде добавок или инъекций истощенным людям не назначают.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Тест на витамин В5 требуется очень редко. У переживших голод людей, которые восстанавливаются в больнице, иногда измеряют уровень лишней пантотеновой кислоты, которая выводится из организма вместе с мочой. Если в полученной за день моче меньше 1 мг пантотеновой кислоты, человек все еще не получает достаточно еды.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, достаточно просто нормально питаться.

Витамины группы В

Витамин В6 (соединения пиридоксина)

Роль в организме. Обеспечивает работу множества ферментов, часть из которых регулирует деление клеток. Без витамина В6 у нас не могли бы появляться новые эритроциты и иммунные клетки.

В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле три вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин в основном содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. При этом стоит иметь в виду, что при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

Если вы не едите мясо, нужную дозу витамина В6 можно получить из рыбы, орехов, бананов и авокадо

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4—2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во многих продуктах, так что дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек в принципе не ест свежих овощей и мяса, а питается исключительно магазинными полуфабрикатами.

Гораздо чаще дефицит витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, разрушающих витамин В6 — это противосудорожные препараты, некоторые антибиотики и обезболивающие.

У людей, страдающих от дефицита витамина В6, на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых немеют руки и ноги, в них возникает ощущение покалывания. При тяжелом недостатке витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, только если несколько месяцев или лет принимать добавки в очень высоких дозах — по 250 мг в день. Симптомы немного напоминают недостаток витамина: на коже появляется сыпь и раздражение, отравившийся человек жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, которые принимают лекарства, истощающие запас соединений пиридоксина в организме. Дозировку определяет врач. Остальным пациентам врачи чаще рекомендуют скорректировать диету — добавить в нее больше свежих овощей, фруктов и домашних мясных продуктов.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ крови на пиридоксин существует, но обычно необходимости в нем нет: диагноз можно поставить по внешним признакам.

Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Необходимости в дополнительном приеме у людей без заболеваний нет.

Витамины группы В

Витамин В7 (биотин)

Роль в организме. Функции этого витамина известны не до конца. Наверняка мы знаем только, что биотин помогает работать ферментам, синтезирующим в организме глюкозу и жирные кислоты.

В каких продуктах содержится. Есть во многих продуктах, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

Бобовые — прекрасный источник витамина В7 и достойная альтернатива мясу в рационе. Из них получаются вкусные каши и супы, а еще их можно добавлять в салаты и тесто

Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10—50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

50 мкг

взрослая суточная норма витамина B6

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает редко. Иногда это случается с людьми, которые часто едят сырые яйца — в яичном белке содержится вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина. Кроме того, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании — то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов — без них биотин не усваивается.

У страдающих от недостатка биотина людей возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

Как проявляются симптомы избытка. Биотин не токсичен, так что отравиться им пока никому не удалось. Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой.

При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают, если человеку не хватает ферментов, необходимых для усвоения биотина. Некоторые производители косметики утверждают, что прием добавок с биотином улучшает здоровье кожи, ногтей и волос, но научных подтверждений этому нет.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови на биотин назначают редко. Их назначают в основном, чтобы убедиться, что человеку действительно не хватает ферментов, которые требуются для усвоения этого витамина.

Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

Витамины группы В

Витамин В9 (соединения фолиевой кислоты)

В каких продуктах содержится. Соединений фолиевой кислоты много в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи, так что в вареных, тушеных и консервированных продуктах витамина В9 меньше, чем в сырых овощах.

Не обязательно получать витамин В9 из одних и тех же продуктов: сегодня можно сделать акцент на зеленых овощах, а завтра — на блюдах из мяса и сыра

Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50—400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

400 мкг

взрослая суточная норма витамина B9

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит витамина В9 не развивается. С нехваткой соединений фолиевой кислоты обычно сталкиваются люди с алкозависимостью, люди, страдающие от анорексии, от целиакии — при этой болезни нарушается усвоение глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов. Иногда дефицит развивается у людей, принимающих лекарства, мешающие всасыванию витамина В9 — например, метформин.

Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12 — поэтому бывает сложно отличить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты — из-за этого со временем развивается анемия. Иногда у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа становится желтоватой: потому что печень не успевает разрушать пигмент, который попадает в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

У людей, страдающих преимущественно от нехватки витамина В9, развивается только анемия, а у людей, которым недостает в основном витамина В12, помимо анемии могут возникать еще и неврологические нарушения: проблемы с чувствительностью, боли и покалывание в руках и ногах, неустойчивость при ходьбе.

Недостаток соединений фолиевой кислоты, который внешне никак не выражается, может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток — а значит, и потребность в витамине. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Хотя симптомов и нет, такой дефицит вреден, ведь из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными — во всяком случае, никто пока не сообщал об отравлении даже при приеме высоких доз витамина.

При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами врачи могут прописать добавку фолиевой кислоты — до 1 мг в день.

Женщинам, которые готовятся к беременности, рекомендуется есть мясную пищу, свежие овощи и фрукты и ежедневно принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины уже рождались дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может назначить еще более высокие дозы — до 4 мг.

До трехнедельного возраста нервная система человека похожа на плоскую пластинку из нервных клеток. Затем она начинает сворачиваться в трубочку — это та самая нервная трубка, из которой потом формируется головной и спинной мозг

Если витамина В9 не хватит, нервная трубка может замкнуться не полностью, и в ней останется щель. Из такой незамкнутой трубки неправильно формируется позвоночник: спинной мозг может либо остаться открытым, либо через позвонки будут выпячиваться спинномозговые оболочки.

Нервная трубка замыкается в кольцо на 21—28 день после зачатия. В это время многие мамы пока даже не знают, что беременны. Именно поэтому врачи рекомендуют начинать принимать витамин В9 еще на этапе планирования беременности.

Статья про расщелину позвоночника от британского минздрава (NHS)

Но даже если беременная женщина не принимала фолиевую кислоту, риск врожденных нарушений не так уж и велик — особенно если будущая мама ела много салатов и других свежих овощей. В Европе на 10 000 новорожденных детей приходится не более 10 малышей с дефектами нервной трубки.

Здоровым людям, которые полноценно питаются, прием дополнительной фолиевой кислоты в таблетках особой пользы не принесет. Во всяком случае, исследования установили, что добавки фолиевой кислоты не защищают от ишемической болезни сердца, инсульта и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врачи назначают тесты на витамины В9 и В12, чтобы определить причину анемии. Другим пациентам, как правило, ставят диагноз, опираясь на симптомы болезни.

Беременным женщинам анализы на витамин В9 в сыворотке не назначают, потому что он не позволяет оценить запас фолиевой кислоты в организме. То есть предсказать, будут ли у ребенка проблемы с формированием нервной системы, этот анализ не помогает.

Нормы содержания в крови. Хотя анализ крови плохо отражает запасы витамина В9 в организме, считается, что в сыворотке должно быть не меньше 7 нмоль/л. Если меньше, врач может заподозрить, что анемия действительно связана с дефицитом витамина В9.

С какими витаминами сочетается. Перед лечением добавками фолиевой кислоты важно убедиться, что человек получает достаточно витамина В12 — иначе анемия пройдет, а вот проблемы с нервной системой сохранятся. Именно поэтому витамины В9 и В12 часто назначают вместе.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно соединений фолиевой кислоты, которые они получают с пищей. Женщинам, которые готовятся к беременности, достаточно просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

Витамины группы В

Витамин В12 (кобаламин)

Роль в организме. Участвует в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и играет важную роль в делении клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В каких продуктах содержится. Больше всего кобаламина в моллюсках и печени, но вообще витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца. В растениях витамина В12 нет. Единственное исключение — морские водоросли, но даже в них кобаламина слишком мало, чтобы можно было получить из них дневную норму.

Витамин В12 — важная причина хотя бы раз в неделю устраивать рыбный день. Если лень разделывать рыбу, купите готовые консервы или пресервы из морепродуктов

Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3—3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток кобаламина у здоровых взрослых людей, которые полноценно питаются, встречается нечасто. С другой стороны, примерно у 11% пожилых людей и у 3% пациентов больниц уровень кобаламина в крови пониженный: это приводит к слабости и быстрой утомляемости.

С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, которые не принимают пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина — вроде болезни Крона, целиакии и осложнений бариатрических операций, пациенты с аутоиммунными болезнями — например, витилиго, и люди с редкими генетическими заболеваниями. Лекарства вроде метформина, прием которых мешает усваиваться витамину В9, мешает усвоению в том числе и витамина В12.

Дефицит витамина В12 развивается медленно. Это единственный водорастворимый витамин, запасов которого хватает на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. Именно поэтому у строгих веганов, которые стали придерживаться подобной диеты во взрослом возрасте, дефицит витамина развивается не сразу. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается редко. При этом у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

Из-за дефицита кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Эта болезнь у детей и взрослых проявляется по-разному.

У детей анемию заподозрить сложно, потому что ее симптомы могут говорить о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

У взрослых симптомы анемии обычно более явные: помимо мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми. У некоторых людей возникает воспаление языка — глоссит. Все потому, что клетки языка быстро делятся — и от дефицита витамина В12 они страдают в первую очередь. Если анемия тяжелая, кожа может приобрести желтоватый оттенок, появляются головокружение и одышка.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в высоких дозах все равно не рекомендуется, потому что он может накапливаться в организме.

При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, связанных с нарушениями усвоения витамина. Иногда врач может назначить добавку, если подозревает, что у человека может быть дефицит. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000—2000 мкг витамина в сутки. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю. Дозу витамина и время лечения в каждом случае врач подбирает индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ назначают при подозрении на В12-дефицитную анемию. Обследование начинается с общего анализа крови — он позволяет оценить число и размер эритроцитов и понять, есть ли анемия в принципе. Чтобы уточнить ее природу, врач назначает анализ крови на витамины В9 и В12.

Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148—221 пмоль/л — пограничный результат, при котором нужно повторное тестирование. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно витамина В12, который мы получаем из пищи. Кобаламин в лекарственных дозах нужно принимать в соответствии с указаниями врача.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Что это такое. Водорастворимый витамин, который необходим для нормальной работы нескольких важных ферментов.

Роль в организме. Ферменты, с которыми взаимодействует витамин С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, на котором в буквальном смысле держится наш организм, потому что из него состоит соединительная ткань, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, долгом хранении и на свету аскорбиновая кислота частично разрушается, так что ее концентрация в продуктах снижается.

Даже если из овощей в вашем рационе только картофель, у вас едва ли разовьется дефицит витамина С. Но лучше питаться разнообразнее, включая в меню разные сезонные овощи и фрукты

Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30—90 мг (600—1800 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко — ведь недорогие овощи и фрукты есть в супермаркетах круглый год. Но в былые времена моряки и полярники, в рационе которых почти не было свежей зелени, уже через три месяца обеденной диеты сталкивались с тяжелым дефицитом аскорбиновой кислоты — с цингой.

При цинге нарушается синтез коллагена. В результате организм буквально трещит по швам: сначала на коже возникают похожие на синяки болезненные кровоподтеки, затем синяки понемногу превращаются в язвы. Десны начинают кровоточить, зубы шатаются и выпадают. Человек чувствует сильную слабость, у него развиваются тяжелые отеки и боль в суставах. Если не вернуть в диету витамин С, человек может погибнуть.

В наши дни похожие на цингу симптомы встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. Чаще это люди с хронической алкозависимостью, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа — например, при серповидноклеточной анемии и при трансплантации костного мозга. Перегрузка железом может вызвать цингу, поскольку отложения железа ускоряют разрушение аскорбиновой кислоты.

Как выглядит цинга (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться витамином С сложно. Однако если несколько дней принимать витаминные добавки в очень высоких дозах — больше 2000 мг в день, может возникнуть тошнота и понос. Лечение высокими дозами витамина увеличивает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидноклеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать угрожающую жизни аритмию.

При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках три раза в день в течение недели, а затем — по одному разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым прописывают по 300—1000 мг витамина С в день в течение месяца.

Здоровым людям добавки с витамином С пользы не приносят. Не существует доказательств, что дополнительная аскорбиновая кислота полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, простуды и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови назначают для контроля лечения тяжелого дефицита витамина С.

Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству из нас хватает витамина С из овощей и фруктов. Лечебные дозы витамина нужно принимать в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D (соединения кальциферола)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем с пищей, а часть синтезируется в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Роль в организме. Управляет обменом кальция в организме. Из этого минерала строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны. Поэтому можно сказать, что витамин D нужен для здоровья в целом.

В каких продуктах содержится. В жирной рыбе — лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

Рыба, масло, сыр, яйца и молочные напитки — лучшие источники витамина D. Если вы их не любите, то хотя бы дважды в неделю съедайте по столовой ложке рыбьего жира или печени трески, как лекарство

Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой даже здоровые взрослые люди и дети почти не бывают на солнце — а пожилые и маломобильные люди могут недополучать витамин круглый год.

Чтобы получить достаточно витамина D в российских широтах, нужно гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут два-три раза в неделю

Кроме того, от дефицита витамина D часто страдают люди, у которых нарушено усвоение или синтез витамина. Это снова пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и некоторыми наследственными заболеваниями. А еще люди, которые принимают лекарства, подавляющие кишечное всасывание кальция — например, глюкокортикоиды.

Если человеку долгое время не хватает витамина D, у него уменьшается концентрация кальция в костях. У взрослых это приводит к хрупкости костей, а у детей — к рахиту. При этой болезни кости у детей становятся слишком мягкими, так что ноги могут заметно искривиться. К счастью, в развитых странах связанный с недоеданием рахит встречается почти так же редко, как и цинга.

Слева — ноги ребенка, который получает достаточно витамина D. Справа на иллюстрации и фотографии — ноги ребенка с рахитом (18+)

Среди людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезная нехватка витамина D встречается редко. Однако небольшая нехватка, которая не сказывается на самочувствии человека — врачи называют это субклиническим дефицитом — по некоторым данным, встречается почти у половины населения Земли. Это плохо, потому что длительный субклинический дефицит витамина D связан с остеопорозом в пожилом возрасте.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин D может накапливаться в печени и жировых клетках, поэтому большими — более 60000 МЕ в день — дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина резко увеличивает уровень свободного кальция в крови — это приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Если принимать высокие дозы добавки с витамином D в течение долгого времени, могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

При каких болезнях назначают добавки. В в России для профилактики дефицита рекомендуется принимать добавки с витамином D. Людям 18—50 лет — по 600—800 МЕ, старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ витамина в сутки.

Российские клинические рекомендации по витамину DPDF, 1,01 МБ

Пациентам с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций.

Британские рекомендации по витамину D

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Здоровым людям, которые планируют принимать витамин D для профилактики, анализы сдавать не нужно — добавку в рекомендованных дозах можно принимать и так. Тест на содержание витамина D в крови делают только людям, которым нужно контролировать лечение высокими дозами витамина.

Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Согласно экспериментальным данным, полученным на мышах, если принимать одновременно несколько жирорастворимых витаминов, они будут конкурировать друг с другом и хуже усваиваться. Если предположить, что у людей все устроено так же, то витамин D нужно принимать отдельно от остальных жирорастворимых витаминов.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D рекомендуется принимать ежедневно, во время еды или с источником жира, например с рыбьим жиром.

Витамин Е (токоферол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который защищает клеточные мембраны от разрушения.

Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — активные формы кислорода, которые способны окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это продлевает жизнь всех клеток в организме. Кроме того, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов: не исключено, что этот механизм защищает сосуды от тромбоза и подавляет слишком активное деление клеток. Возможно, это защищает нас от рака.

В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

Салат из шпината с любыми орехами обеспечит вас не только дозой витамина Е, но и большинством других витаминов, которые мы упоминаем в этой статье

Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3—15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному. Например, взрослая доза d-a токоферола — 23 МЕ, а dl-a токоферола — 16 МЕ.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые нормально питаются, дефицита витамина Е не бывает. Изредка дефицит возникает у людей на строгой веганской диете — из-за того, что растительная пища содержит особые вещества, токоферолы, препятствующие усвоению витамина Е.

Гораздо чаще дефицит возникает у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы, с холестатической болезнью печени, у людей с редкими наследственными заболеваниями или у тех, кто перенес операцию по удалению части кишечника. При всех этих состояниях нарушается всасывание жиров и жирорастворимых витаминов. У одних людей дефицит витамина Е никак не проявляется, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

Как проявляются симптомы избытка. Большие дозы витамина Е токсичны. Если принимать свыше 272 мг (400 МЕ) токоферола в день, может нарушиться свертываемость крови и увеличивается риск связанного с кровотечением инсульта. Кроме того, есть данные, что из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

При каких болезнях назначают добавки. Не существует доказательств, что добавки витамина Е улучшают здоровье детей и взрослых. Более того, добавок с дозировкой свыше 400 МЕ следует избегать. Витамин Е назначают только пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирать дозу должен врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы назначают людям, которых лечат высокими дозами витамина Е.

Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Исследования на мышах показали, что витамин Е нарушает всасывание жирорастворимых витаминов А и К. Вместе их лучше не принимать.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям добавки с витамином Е не нужны, получать витамин лучше из пищи. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его рекомендациями.

Витамин К

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который необходим для нормальной свертываемости крови.

Роль в организме. Активирует белки, которые отвечают за нормальное свертывание крови, и участвует в минерализации костей.

В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. А еще одну из форм витамина К умеют синтезировать бактерии, живущие в кишечнике — это тоже обеспечивает часть потребностей.

Чтобы пополнить запасы витамина К в организме, на работе вместо чая с тортиком можно иногда устраивать перекус из орехов и семечек. Или добавлять их в каши и салаты

Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей дефицит витамина К встречается редко, потому что его просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Витамина может не хватить длительно голодающим и людям с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров в кишечнике — например, с целиакией и синдромом короткой кишки. А еще недостаток витамина К иногда развивается у пациентов, которые подолгу лечатся антибиотиками — ведь заодно с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. У них даже от самых слабых ударов образуются синяки, часто случаются кровоизлияния в слизистых, и подолгу не останавливается кровь при порезах.

В отличие от взрослых, у новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает часто. Из-за этого у ребенка может возникнуть внутреннее кровотечение, которое бывает сложно заметить — это опасная для жизни ситуация.

Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К очень редки — чаще всего это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей начинают слишком быстро разрушаться эритроциты — из-за этого возникает гемолитическая анемия, а кожа приобретает желтоватый оттенок.

При каких болезнях назначают добавки. Иногда добавку назначают пациентам, у которых возникли проблемы со свертыванием крови, и людям с диагностированным дефицитом витамина. В каждом из этих случаев дозировку должен определять врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ на витамин К назначают редко — в основном когда нужно определить причину анемии. Уровень витамина чаще определяют по косвенным признакам — измеряя концентрацию факторов свертывания крови. У пациентов с дефицитом витамина К уровни этих факторов часто составляют менее половины от нормы.

Нормы содержания в крови. 0,13—1,88 нг/мл.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Высокие дозы витаминов Е и А нарушают всасывание витамина К, поэтому вместе их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровые люди лучше всего усваивают витамин К вместе с едой. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его указаниями.

Таблица витаминов: самое важное

Витамин Роль в организме Где содержится Суточные нормы С какими витаминами сочетается С какими витаминами не сочетается Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
А Отвечает за остроту зрения Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг
С Е и К Нет
В1 Преобразует углеводы в энергию Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг
Нет
В2 Поддерживает многие химические реакции в организме Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг
Нет
В3 Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков Печень, мясо, цельное зерно, бобовые Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг
Нет
В5 Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов Почти во всех продуктах Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг
Нет
В6 Регулирует деление клеток Свежие овощи, орехи, мясо Взрослые: 2 мг
Дети: 0,4—2 мг
Нет
В7 Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот Печень, яичный желток, соя, дрожжи Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг
Нет
В9 Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг
В12 400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности
В12 Создает ДНК и РНК Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг
В9 Нет
C Обеспечивает синтез коллагена Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг
В12 Нет
D Отвечает за обмен кальция Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг
А, Е, К Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки
E Защищает клеточные мембраны от разрушения Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг
А и К Нет
K Играет важную роль в свертываемости крови Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг
Е и А Нет

Роль в организме

Отвечает за остроту зрения

Где содержится

Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло

Суточные нормы

Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг

С какими витаминами сочетается

С

С какими витаминами не сочетается

Е и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Преобразует углеводы в энергию

Где содержится

Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно

Суточные нормы

Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Поддерживает многие химические реакции в организме

Где содержится

Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков

Где содержится

Печень, мясо, цельное зерно, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов

Где содержится

Почти во всех продуктах

Суточные нормы

Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Регулирует деление клеток

Где содержится

Свежие овощи, орехи, мясо

Суточные нормы

Взрослые: 2 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот

Где содержится

Печень, яичный желток, соя, дрожжи

Суточные нормы

Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода

Где содержится

Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко

Суточные нормы

Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг

С какими витаминами сочетается

В12

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности

Роль в организме

Создает ДНК и РНК

Где содержится

Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца

Суточные нормы

Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг

С какими витаминами сочетается

В9

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает синтез коллагена

Где содержится

Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат

Суточные нормы

Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

В12

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за обмен кальция

Где содержится

Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки

Суточные нормы

Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

А, Е, К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки

Роль в организме

Защищает клеточные мембраны от разрушения

Где содержится

Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи

Суточные нормы

Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

А и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Играет важную роль в свертываемости крови

Где содержится

Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки

Суточные нормы

Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Е и А

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Витамины на зиму — продукты для здоровья и красоты

В осенне-зимние холода возрастает употребление горячих напитков — чая и кофе. Кофеин, и содержащиеся в них антивитамины — ухудшает усвоение витаминов группы В и витамина С, а также кальция и ряда других микроэлементов.

Зима и ранняя весна — сезон гриппа и простудных заболеваний. Прием антивирусных препаратов, антибиотиков также способствует появлению дефицита витаминов и минеральных веществ.

Повышенный риск авитаминоза возникает у курильщиков. Аналогичная ситуация складывается у людей, злоупотребляющих алкогольными напитками, придерживаются низкокалорийной диеты исключают из рациона мясо или другие важные продукты.

Мало солнца негативно сказывается на состоянии организма. Солнечные лучи необходимы для выработки витамина D. Его недостаток отрицательно влияет на состояние костей, иммунную систему и является одной из причин сезонной депрессии. Откуда получать витамины зимой — из пищи или таблеток.

Питаться качественно необходимо круглый год. Для профилактики авитаминоза рекомендуем подобрать хороший мультивитаминный комплекс, но основным источником витаминов и микроэлементов должны быть продукты питания.

Таблетки не могут заменить сбалансированное меню

Прежде чем начать принимать витамины в таблетках, необходимо учесть ряд нюансов:

Ухудшение самочувствия, усталость, выпадение волос и другие признаки не обязательно могут быть вызваны авитаминозом.

Их причиной могут быть патологии внутренних органов, различного рода нарушения, требующие лечения. При наличии тревожных симптомов следует обратиться к врачу и пройти диагностику , чтобы исключить патологии;

избыток витаминов также вреден, как и недостаток, поэтому их можно принимать только по назначению врача после проведения анализов

если анализы подтвердили недостаток витаминов, следует принимать соответствующие препараты. При раздельном приеме витамины усваиваются лучше, чем в комплексе, который содержит сразу все микроэлементы.

Например, при остеопорозе врач назначает прием кальция с витамином D3.

Заготовки на зиму — как сохранить витамины?

Длительное хранение и термическая обработка продуктов разрушают витамины. Для их сохранения в овощах и фруктах лучше использовать метод быстрой заморозки.

Такая обработка сохранит до 90% витаминов. Также позволяет почти на 100% сохранить витамины сушка плодов и зелени.

Относительно варенья, джемов и конфитюров, то полезными из них является «пятиминутки» — их варят всего пять минут после закипания смеси, чтобы сохранить больше полезных компонентов.

Консервирование овощей с использованием горячего маринада, большого количества соли и уксуса разрушает витамины. Обычный уксус в домашних заготовках следует заменить на яблочный или виноградный.

Как и обычный, фруктовый уксус является хорошим консервантом, но по составу он полезнее чем спиртовой за счет содержания микроэлементов, аминокислот и ферментов.

Зимнее меню — в каких продуктах больше пользы

В зимний период пища должна быть более калорийной, чтобы обеспечить организм энергией для противостояния холода.

Получить необходимое количество питательных веществ и витаминов помогут мясо, рыба, молочные продукты, злаки и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое).

Свежие овощи и фрукты можно приобрести в магазинах круглый год, но стоит отдать предпочтение сезонным овощам (капусте, моркови, свеклы) и фруктам.

Зима — самое время для цитрусовых, в них много не только витамина C, но и A, B, P. Апельсины, мандарины и другие цитрусовые укрепляют иммунитет и способствуют активным обменным процессам в организме.

Поэтому зима не помеха, чтобы питаться здоровой пищей.

Также обратите внимание на замороженные летние фрукты, ягоды, овощные смеси — в летний смородине, малине, вишне содержится больше питательных веществ, чем в искусственно выращенных зимой.

Их можно купить в магазине или заготовить заранее с домашней сырья. Обязательно необходимо обращать внимание на способ кулинарной обработки: длительный температурное воздействие разрушает полезные вещества.

Как зимой быть здоровым и не болеть?

Устойчивость к заболеваниям определяет иммунная система. Для хорошего иммунитета в рационе должно быть достаточно витаминов A, C и D, а также комплекс витаминов группы B: фолиевая кислота (B9), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5).

Их источниками являются мясо, яйца, морепродукты, молочные продукты, бобовые, свежие овощи и фрукты. Антиоксидантную защиту обеспечивает витамин E. Он содержится в растительных маслах, орехах, семенах.

В период зимних простуд нагрузку на иммунную повышается, что увеличивает потребность организма в витаминах, поэтому сбалансированный рацион очень важен. Для профилактики авитаминоза можно употреблять витаминные комплексы.

Какие витамины пить зимой?

По совету семейного врача , с целью профилактики авитаминоза зимой можно приобрести витаминно-минеральный комплекс. Он содержит основные витамины и минеральные вещества, дозы которых подобранное для оптимального усвоения.

В аптеках представлены общеукрепляющие комплексы, специальные препараты для детей, мужчин, женщин, беременных и кормящих матерей, пожилых людей.

Некоторые комплексные препараты содержат не одну, а две или три таблетки. Они принимаются с интервалом 3-4 часа.

Благодаря раздельному приему вещества-антагонисты не мешают усвоению друг друга. Это повышает эффективность применения препарата.

При выборе витаминного комплекса учитывайте не только сезонность, но и индивидуальное состояние организма.

При заболеваниях потребность в некоторых компонентах может повышаться или уменьшаться, поэтому нужна консультация врача.

Витамины для волос зимой

Холод и ношение шапки негативно влияют на состояние волос. Для поддержания его здоровья в рационе должно быть достаточно белка, ненасыщенных жирных кислот, сложных углеводов.

Также за красоту волос отвечают витамины группы B, витамины A, E и C.

Из микроэлементов наиболее важны:

магний;
цинк;
селен;
кремний;
кальций;
фосфор;
йод;
железо.

Чтобы предотвратить дефицит этих компонентов в организме, в меню должны присутствовать морепродукты, зелень, орехи и семена, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, овощи и фрукты.

Какие витамины нужны для кожи?

Для здоровья кожи необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B, A, C и E. Добавьте в повседневное меню молочные продукты, яйца, мясо, орехи, растительные масла, морепродукты, цельнозерновой хлеб.

Сухая кожа зимой — витамины помогут?

Сухость кожи зимой вызвана негативным влиянием холода и сухим воздухом от отопительных приборов. Кожа может стать сухой не только вследствие авитаминоза.

Аналогичная проблема возникает из-за возрастных изменений, некоторые заболевания, неправильный уход. Эти факторы нужно учесть, чтобы сохранить здоровье кожи.

Избыток сладостей, кофеина, соли, консервированных продуктов, алкоголь и сигареты, жесткие ограничения в питании, недостаток жидкости — все это негативно сказывается на состоянии кожи.

Следует пить достаточно воды, использовать кремы для защиты кожи от обветривания и добавлять в рацион продукты, содержащие витамины А и Е. Это яичный желток, морковь, растительное масло, орехи, семечки.

Витамин С полезен?

Витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для синтеза коллагена, кроветворения, правильной работы иммунной и сердечно-сосудистой системы. Это один из мощных антиоксидантов .

Его природные источники — свежие овощи и фрукты, зелень. Больше всего витамина С содержит шиповник, киви, плоды цитрусовых, черная смородина, черноплодная рябина, зеленые овощи, капуста.

Аскорбиновая кислота разрушается под воздействием воздуха и высоких температур. Протертые ягоды, салаты из свежих овощей и фруктов и свежевыжатые соки желательно сразу употребить в пищу.

Во время приготовления горячих овощных блюд добавляйте продукты с витамином C сразу в кипяток и варите не более 3 минут.

Включите в зимний рацион квашеную капусту, — содержание аскорбиновой кислоты в ней выше, чем в свежей.

Избегайте хранения овощных и фруктовых блюд в посуде из металла, взаимодействие с металлической поверхностью ускоряет разрушение витамина С.

Суточная потребность витамина для взрослого человека составляет 95-110 мг. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при интенсивных физических и умственных нагрузках, занятиях спортом, стрессах , во время беременности.

С нехваткой этого компонента сталкиваются курильщики, в том числе и пассивные. При интоксикации сигаретным дымом потребность организма в витамине С увеличивается.

Его дополнительный прием может назначаться в период реабилитации после травм и операций, при ОРВИ и гриппе.

Как правильно принимать витамины — до еды или после?

Правила приема препарата указаны в инструкции к нему. Если препарат принимается по назначению врача, он установит соответствующий режим приема.

Как правило, мультивитаминные комплексы принимают во время еды. Употребление натощак может вызвать расстройство пищеварения.

Некоторые компоненты, в числе которых витамины E, A, D, являются жирорастворимыми. Для их усвоения в блюдах должно содержаться небольшое количество жиров.

Витамины нельзя запивать чаем или кофе и соками. Необходимо использовать для этих целей питьевую воду.

Витамины в таблетках не могут заменить натуральные продукты питания. При сбалансированном питании и правильном употреблении мультивитаминных комплексов можно сделать зимний рацион полезным и укрепить иммунитет.

Читайте также:

8 витаминов группы B, которые вам нужны, и как их получить из продуктов продукты, богатые витамином В. Существует восемь различных витаминов группы В, и они в наибольшем количестве содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты, но вы также можете найти их в орехах, бобовых и некоторых овощах.

Почему нам нужно есть продукты с высоким содержанием витамина B

«Одна из основных функций витаминов группы B — энергетический обмен, — говорит Крис Ромео, тренер по здоровому образу жизни в Parsley Health.В частности, витамины группы В необходимы для процесса, с помощью которого наш организм превращает пищу, которую мы потребляем, в форму энергии, которую могут использовать наши клетки. «Без достаточного количества витаминов группы В мы не можем так хорошо производить энергию, поэтому усталость является распространенным симптомом дефицита группы В», — говорит Ромео.

Но витамины группы В делают и многое другое. По словам Ромео, они участвуют в функционировании нервной системы, работе мозга, формировании эритроцитов и выработке определенных гормонов. Так что да, они имеют большое значение.Дефицит витаминов группы В может вызвать несколько симптомов, чаще всего вялость, спутанность сознания, спутанность сознания и раздражительность. У вас также может развиться анемия, состояние, при котором вы не производите достаточное количество эритроцитов для правильной транспортировки кислорода по крови, что может вызвать у вас усталость и слабость.

Излишне говорить, что наличие в рационе достаточного количества продуктов, богатых витамином B, очень важно для общего состояния здоровья. Но какие продукты богаты витамином B? Это зависит от типа, который вы ищете.

Что делает каждый витамин группы В и где его найти

Хотя все восемь различных витаминов группы В играют перекрывающиеся роли, каждый из них выполняет определенные задачи — например, все они участвуют в преобразовании пищи в полезную энергию, но конкретные способы, которыми они это делают, различаются, а это значит, что важно, чтобы мы потребляли их все в достаточном количестве. Если вы не едите продукты животного происхождения, существует большая вероятность того, что у вас может быть дефицит определенных витаминов группы В, поэтому важно сообщить своему врачу, если вы чувствуете какие-либо симптомы дефицита, чтобы он мог проверить ваш уровень и порекомендовать пищевую добавку или обогащенные продукты по мере необходимости.

Вот обзор каждого витамина группы В, его основной функции в организме и продуктов, в которых он содержится. «Он также способствует функционированию нервов, образуя части миелиновой оболочки, внешнего покрытия, которое обеспечивает изоляцию каждого нерва, чтобы он мог общаться».

Хорошими источниками тиамина являются цельнозерновые продукты, свинина, говядина, форель, голубой тунец, яйца, бобовые и горох, а также орехи и семена.Многие хлопья и хлеб в США также обогащены тиамином, хотя лучше всего использовать цельные продукты.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин является важным витамином для поддержания здорового зрения, а также поддерживает глутатион в организме, антиоксидант, который защищает наши клетки от свободных радикалов, говорит Ромео.

Вы можете найти большое количество рибофлавина в молоке, яйцах, субпродуктах (почках и печени), зеленых овощах (таких как спаржа, брокколи и шпинат), а также в обогащенных злаках и зерновых продуктах.

Ниацин (B3)

Этот витамин играет важную роль в здоровом функционировании пищеварительной системы, кожи и нервов. По словам Ромео, он также используется в производстве ДНК и метаболизме инсулина, который играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови. «Он также помогает синтезировать половые гормоны и желудочную кислоту, а также помогает снизить уровень триглицеридов».

Продукты, богатые ниацином, включают птицу, говядину и рыбу. Триптофан, аминокислота, содержащаяся в больших количествах в индейке, также может превращаться в ниацин в организме.

Пантотеновая кислота (B5)

«Пантотеновая кислота необходима для выработки эритроцитов, выработки антител, метаболизма гормонов и используется в нервных путях», — говорит Ромео. «Он известен как антистрессовый витамин, потому что играет роль в регулировании нейротрансмиттеров».

Как растительные, так и животные продукты содержат пантотеновую кислоту в различных количествах, но одними из лучших источников являются субпродукты (почки и печень), яйца, грибы, авокадо, брокколи, капуста, говядина, птица, сладкий картофель, бобовые , чечевица и цельнозерновые крупы.

Витамин B6 (пиридоксин)

B6 помогает в производстве химических мессенджеров, которые передают информацию о воспалении и иммунной функции в организме, говорит Ромео. Он также необходим нам для превращения триптофана в серотонин (важное химическое вещество в мозге, отвечающее за память, познание и настроение) и для правильной электрической функции нервов, работы сердца и мышц.

К продуктам с высоким содержанием этого витамина относятся рыба, субпродукты, картофель и другие крахмалистые овощи, а также некоторые фрукты, такие как бананы, чернослив и авокадо.

Биотин (B7)

Хотя биотин известен как витамин для здоровых волос, Ромео говорит, что исследования не очень убедительны. Тем не менее, биотин помогает нашему организму синтезировать жир и хранить его, чтобы позже мы могли использовать его для получения энергии. Он также помогает превращать белок в глюкозу в печени, чтобы мы могли использовать его для получения энергии.

Вы можете найти биотин в большинстве продуктов, богатых витамином B, включая молоко, яйца, мясные субпродукты, бобовые, орехи и свинину.

Фолат

«Особенно важен во время беременности, поскольку играет ключевую роль в развитии нервной системы и мозга у младенцев», — говорит Ромео.Фактически, CDC требует, чтобы некоторые обогащенные зерновые продукты, такие как сухие завтраки, были обогащены фолиевой кислотой (синтетическая форма фолиевой кислоты), чтобы гарантировать, что женщины получают достаточно во время беременности. Фолат также помогает расщеплять гомоцистеин, аминокислоту в крови, которая способствует риску сердечных заболеваний.

Отличными источниками фолиевой кислоты являются темно-зеленые листовые овощи (шпинат, листовая капуста и мангольд), брюссельская капуста, спаржа, печень, авокадо, брокколи, черноглазый горох и фасоль.Он также содержится в обогащенных зерновых продуктах, включая крупы и макаронные изделия.

Витамин B12 (цианокобаламин)

В12 нужен нам главным образом для образования эритроцитов, неврологической функции и синтеза ДНК. По словам Ромео, именно этого витамина чаще всего не хватает людям, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Если вы веган, есть большая вероятность, что вы не потребляете достаточно B12, и ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки или есть продукты, обогащенные B12.Желудочная кислота также помогает нам использовать B12 в белке, который мы потребляем, поэтому, если что-то не так с вашей желудочной кислотой, вы можете не усваивать ее должным образом, что может способствовать дефициту, говорит Ромео.

Моллюски, форель, лосось, тунец, печень, говядина, ветчина, курица, яйца, молоко, йогурт и сыр являются отличными источниками B12. Витамин также можно найти в обогащенных зерновых продуктах и ​​некоторых видах пищевых дрожжей.

Имейте в виду, что большинство врачей обычно не проверяют уровень витамина B при регулярном анализе крови.Врачи Parsley Health изучают уровни многих питательных веществ, включая витамины группы В, особенно если пациент жалуется на низкую энергию. Если вы подозреваете дефицит питательных веществ, попросите своего врача проверить ваш уровень.

Четыре витамина группы В: тиамин, биотин, фолиевая кислота и кобаламин

Дафна Болдуин Корнрич, MS, RDN, CSOWM

Существует восемь водорастворимых витаминов группы В, которые не дают энергии, поэтому не содержат калорий, но действуют как кофакторы и коферменты при высвобождении энергии из пищи.Витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолат/фолиевая кислота (В9) и кобаламин (В12).

Эти витамины группы В необходимы для здоровья и выработки энергии, и каждый из них имеет уникальную цель (1,2). Термин «водорастворимый» означает, что любой избыток выводится с мочой, а не накапливается в организме. Однако тот факт, что витамин растворим в воде, не означает, что он проходит через наш организм без какого-либо воздействия (1,2).Вот некоторая важная информация о четырех витаминах группы В:

Тиамин (B1 )

  • Действие: Тиамин является важным кофактором в расщеплении углеводов. Он помогает в синтезе белка и производстве нейротрансмиттеров. Тиамин хранится в печени в небольших количествах, и его дефицит может возникнуть всего за 10 дней (1, 2).
  • Проблемы дефицита: Дефицит тиамина в США встречается редко. Дефицит может возникнуть из-за низкого потребления продуктов, содержащих тиамин, снижения всасывания в кишечнике или увеличения потерь с мочой, например, при злоупотреблении алкоголем или некоторыми лекарствами, такими как диуретики.(1,2)
  • Где взять: Хорошими источниками тиамина являются обогащенные злаки, свинина, бобы и семена подсолнечника. Верхний уровень потребления (UL) указывает максимальную суточную дозу, которая вряд ли причинит вред или неблагоприятные побочные эффекты у населения в целом. В настоящее время нет UL для тиамина (1,2).

Биотин (B7 )

  • Что он делает: Биотин участвует в содействии ферментам в расщеплении жиров, углеводов и белков.Добавки и шампуни, содержащие биотин, очень популярны. Считается, что прием биотина сделает наши волосы более полными, а ногти – крепче, но польза добавок при отсутствии дефицита неубедительна (1,2).
  • Проблемы дефицита: Дефицит биотина редко встречается в США, но может привести к выпадению волос и/или проблемам с ногтями (1,2). В 2017 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустило предупреждение о том, что добавки с биотином могут мешать определенным анализам крови, вызывая ложно повышенное или пониженное лабораторное значение витамина D, некоторых гормонов, таких как тиреотропный гормон и тропонин. биомаркер сердечного приступа (3).
  • Где взять: Некоторые источники пищи: говяжья печень, яйца, сладкий картофель и орехи. UL для биотина не существует. (1,2).

Фолат (B9)

  • Действие: Фолиевая кислота необходима для формирования ДНК и РНК и участвует в белковом обмене. Фолиевая кислота необходима для развития эритроцитов, и потребность в ней возрастает во время быстрого роста. Фолат имеет решающее значение для развития нервной трубки в течение первых шести месяцев беременности и может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника и анэнцефалия (1,2).С 1998 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует добавления фолиевой кислоты в наиболее обогащенный хлеб, муку из кукурузной муки, макаронные изделия, рис и другие злаки, чтобы снизить риск этих врожденных дефектов. (1,2,4).
  • Дефицит фолиевой кислоты: К другим группам риска дефицита фолиевой кислоты относятся пациенты с алкоголизмом, хирургическими операциями на кишечнике и расстройствами пищеварения, которые могут снижать всасывание, например, воспалительные заболевания кишечника и глютеновая болезнь. Существует также генетический вариант гена MTHFR, который предотвращает превращение фолиевой кислоты в активную форму, используемую организмом (1,2).Дефицит фолиевой кислоты может привести к анемии, усталости, нерегулярному сердцебиению, одышке, выпадению волос и бледности кожи с язвами во рту (1,2).
  • Где взять: Хорошими источниками фолиевой кислоты являются обогащенные злаки, брокколи, черная и пинто-фасоль, апельсиновый сок и картофель. Тепло может разрушить около 90% фолиевой кислоты в продуктах, поэтому старайтесь есть фрукты и овощи в сыром виде. UL для фолиевой кислоты составляет 1000 мкг/день. Прием больших доз может маскировать симптомы дефицита B12, что встречается гораздо чаще.

Кобаламин (B12)

  • Что он делает: B12 необходим для производства эритроцитов, ДНК и имеет решающее значение для развития мозга и нервных клеток. Он также важен для метаболизма углеводов, жиров и белков. B12 зависит от соляной кислоты в нашем желудке и белка, называемого внутренним фактором, чтобы разблокировать B12 из пищи для всасывания в тонком кишечнике (1,2).
  • Проблемы дефицита: Группы населения с повышенным риском дефицита B12 включают вегетарианцев и веганов, которые не употребляют какие-либо продукты животного происхождения, отсутствие внутреннего фактора, наблюдаемое при аутоиммунных заболеваниях, пернициозной анемии, кишечных и бариатрических операциях, при которых удаляют или шунтируют часть желудок, где секретируется кислота и внутренний фактор, и расстройства пищеварения, такие как целиакия и болезнь Крона.Признаки дефицита включают анемию, усталость, слабость, повреждение нервов с покалыванием в руках и ногах, деменцию, потерю памяти и спутанность сознания. Невылеченный дефицит может привести к необратимому повреждению нервов. Важно следить за своим статусом B12, особенно если вы находитесь в группе повышенного риска (1,2).
  • Где достать: Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, обогащенные пищевые дрожжи и обогащенные сухие завтраки, а также обогащенное соевое или рисовое молоко. Для B12 (2) не установлено UL.

Витамины группы В представляют собой мощную группу, которые работают синергетически друг с другом и участвуют во многих метаболических процессах. Важно обсудить добавление любых витаминов или минералов с вашим медицинским обслуживанием, чтобы предотвратить любые вредные последствия.

 

Каталожные номера:

  1. Андинг Р. (2009 г.). Питание ясно . Шантильи, Вирджиния: Отличные курсы.
  2. Витамины группы В. (2019, 16 сентября). Получено с https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/.
  3. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) предупреждает, что биотин может мешать лабораторным исследованиям: сообщение о безопасности FDA. Выпущено 28 ноября 2017 г. Получено с https://www.fda.gov/medical-devices/safety-коммуникаций/fda-warns-biotin-may-interfere-lab-tests-fda-safety-communication
  4. Стандарты на пищевые продукты: поправка к стандартам идентификации обогащенных зерновых продуктов, требующая добавления фолиевой кислоты; Коррекция. (1996, 5 августа). Получено с https://www.federalregister.gov/documents/1996/08/05/96-19803/пищевые стандарты-изменение-стандартов-идентичности-для-обогащенных-зерновых-продуктов-требовать-добавления.

 

Дафна Болдуин Корнрих, MS, RDN, CSOWM — зарегистрированный врач-диетолог с 30-летним стажем работы в различных клинических и амбулаторных учреждениях. В настоящее время Дафна специализируется на бариатрии и управлении весом.

Списки продуктов питания и справочник по витаминам группы В для вашего здоровья

Витамины группы В включают в себя некоторые из наиболее распространенных дефицитов микроэлементов в стране.Тем не менее, они являются важными питательными веществами, в которых мы все нуждаемся для поддержания хорошего здоровья. Людям на всех стадиях развития — от растущих младенцев до пожилых людей — для хорошего самочувствия необходимы эти ключевые питательные микроэлементы.

Вот ваше руководство, в котором шаг за шагом рассказывается, где найти каждый витамин группы В, почему они так важны и как убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве.

На самом деле существует 8 витаминов группы В, в том числе:

  1. B1 Тиамин
  2. В2 Рибофлавин
  3. B3 Ниацин
  4. B5 Пантотеновая кислота
  5. B6 Пиридоксин
  6. В7 Биотин
  7. В9 фолат
  8. Кобаламин B12

Преимущества витамина B

  Все эти питательные микроэлементы часто работают вместе, помогая организму различными способами.Они важны во многих критических реакциях на клеточном уровне, включая нашу базовую способность генерировать энергию, необходимую всем нам для функционирования.

Мозг особенно любит и нуждается в витаминах группы В. Наше тело активно перекачивает их в наш мозг, чтобы поддерживать достаточно высокий уровень для оптимального функционирования (1).

Ключевые роли витамина B:  
  • Производство энергии
  • Функция мозга
  • Производство эритроцитов
  • Генетическое создание и экспрессия
  • Здоровый обмен веществ
  • Функция сотовой связи
  • Производство белка
  • Производство гормонов
  • Здоровье сердца

Каждый из витаминов группы В по-своему способствует поддержанию нашего здоровья.

Продукты с витамином B

Большинство витаминов группы В вырабатываются растениями, а листовая зелень является особенно богатым источником питательных веществ. Исключением является витамин B12, который в основном содержится в продуктах животного происхождения и молочных продуктах. Веганские диеты могут быть фактором риска дефицита некоторых витаминов группы В.

Конкретное количество в каждом продукте зависит от интересующего витамина B.

Комплекс витаминов группы В

Витаминные добавки доступны для тех, кто хочет получать все необходимые микроэлементы.Добавки, которые содержат все 8 витаминов группы В, называются комплексными витаминами группы В. Они почти всегда входят в состав поливитаминов.

Дефицит витамина B

Как и витамин С, все витамины группы В растворимы в воде. Наше тело способно избавиться от лишних водорастворимых витаминов, потребленных путем устранения их с мочой.

Это означает, что в нашем рационе важно регулярно получать витамины группы В.

Принято считать, что люди, живущие в развитых странах, таких как США, в целом имеют низкий уровень дефицита витаминов.Однако данные подтверждают, что низкий уровень витамина B может быть довольно распространенным явлением и в развитых странах.

Некоторые исследования показывают, что от 10 до 30% людей, живущих в Соединенных Штатах и ​​Европе, имеют достаточно низкий уровень витамина B, чтобы его можно было считать дефицитным (2).

Определенные группы населения более подвержены риску развития опасного дефицита этих основных питательных микроэлементов.

Условия риска дефицита витамина B:
  • Беременность
  • Злоупотребление алкоголем
  • Состояния мальабсорбции (например, глютеновая болезнь, муковисцидоз, воспалительное заболевание кишечника, бариатрическая хирургия)
  • Вегетарианские и веганские диеты
  • Пожилой 
Симптомы дефицита витамина B могут включать
  • Анемия (низкое содержание эритроцитов)
  • Врожденные дефекты
  • Проблемы с кожей
  • Неврологические проблемы (слабоумие, слабость, онемение)
  • Проблемы с психическим здоровьем
  • Проблемы с сердцем

Каждый витамин группы В имеет свой собственный набор симптомов, связанных с его дефицитом.

1) Витамин B1: Тиамин

Тиамин имеет решающее значение для роста и развития клеток (3).

Дефицит тиамина

Низкий уровень витамина B1 может наблюдаться у людей, которые не получают его в достаточном количестве из своего рациона, а также у людей с заболеваниями, которые приводят к проблемам с эффективным усвоением витамина.

Симптомы дефицита тиамина
  • Онемение и покалывание (периферическая невропатия)
  • Проблемы с походкой (атаксия)
  • Эмоциональные расстройства
  • Проблемы с сердцем

Серьезный дефицит тиамина может привести к опасным проблемам, включая синдром Вернике-Корсакова и авитаминоз.

Синдром Вернике-Корсакова — это состояние, характеризующееся онемением и покалыванием в конечностях (периферическая невропатия), неустойчивой походкой, изменением зрения, спутанностью сознания и/или психозом. Это опасное заболевание, от которого не выживают 10-15% людей, и, по оценкам, 25% людей нуждаются в длительном лечении.

В развитых странах, таких как США, дефицит тиамина, достаточно обширный, чтобы вызвать синдром Вернике-Корсакова, чаще всего связан с тяжелым злоупотреблением алкоголем.Однако важно отметить, что заболевание может быть вызвано тяжелым дефицитом тиамина по любой причине (3).

Бери-бери — еще одно состояние, вызванное тяжелым дефицитом тиамина, которое сопровождается онемением и покалыванием (периферическая невропатия), а также может вызывать серьезные проблемы с сердцем.

Состояния, повышающие риск дефицита тиамина  
  • Алкоголизм (наиболее частая причина дефицита тиамина)
  • ВИЧ/СПИД
  • Диабет
  • Бариатрическая хирургия 

Сколько тиамина вам нужно

  Минимальная рекомендуемая суточная доза тиамина (B1)
Взрослые 1.1 мг
Беременные женщины 1,4 мг

 

Вам не нужно беспокоиться о том, что вы получите слишком много тиамина из того, что вы едите. Не было обнаружено какой-либо токсичности при употреблении тиамина в пищу или добавки (4).

Продукты с тиамином

2) Витамин B2: рибофлавин

Рибофлавин также способствует развитию и росту клеток и важен для метаболизма различных соединений в организме, включая жиры, аминокислоты и стероиды.

Дефицит рибофлавина 

Низкий уровень рибофлавина — очень редкое явление в развитых странах, поскольку он содержится в различных продуктах, а также добавляется во многие другие распространенные продукты. Таким образом, люди со значительно низким уровнем рибофлавина также обычно имеют значительно низкий уровень других витаминов (5)

Симптомы дефицита рибофлавина (также известного как арибофлавиноз):
  • Проблемы с кожей (себорейный дерматит)
  • Воспаление языка (глоссит)
  • Хейлоз (трещины на губах)
Состояния, повышающие риск дефицита рибофлавина  

Сколько рибофлавина вам нужно?

  Минимальная рекомендуемая суточная доза рибофлавина (B2)
Взрослые 1.1 мг
Беременные женщины 1,4 мг

 

Рибофлавин Фудс

В целом, молочные продукты, продукты животного происхождения и обогащенные продукты, такие как злаки, являются отличными источниками рибофлавина.

3) Витамин B3: ниацин

Как и многие другие витамины группы В, ниацин помогает поддерживать основные функции клеток, а также наш генетический код. Это имеет решающее значение для производства энергии и более 400 метаболических реакций, от которых зависит наше функционирование.

Кроме того, высокие дозы никотиновой кислоты могут быть полезны при лечении высокого уровня холестерина за счет снижения уровня плохого холестерина (ЛПНП) и повышения уровня высокого уровня холестерина (ЛПВП). Теоретически это может снизить риск других хронических заболеваний, включая болезни сердца и инсульт.

Однако из-за его многочисленных побочных эффектов витамин B3 больше не рекомендуется для лечения гиперхолестеринемии, поскольку было показано, что другие препараты более безопасны при этом показании (6).

Дефицит ниацина

Дефицит ниацина встречается редко и обычно ограничивается недоедающими и почти всегда обедневшими группами населения, не имеющими доступа к сбалансированным продуктам питания.

Заболевание, связанное с тяжелым дефицитом никотиновой кислоты, называется пеллагра.

Симптомы пеллагры:
  • Проблемы с кожей (дерматит)
  • Желудочно-кишечные расстройства (диарея)
  • Неврологические проблемы (слабоумие)
  • Смерть (полиорганная недостаточность)

 

Как и многие другие дефициты витаминов, пеллагру можно лечить с помощью заместительной терапии витаминами, особенно при обнаружении и лечении на ранних стадиях (7).

Условия, повышающие риск дефицита ниацина  
  • Истощение
  • Дефицит других микроэлементов (витамин B2, витамин B6 и железо)
  • Редкие генетические заболевания (например, болезнь Хартнупа)

Сколько ниацина вам нужно?

  Минимальная рекомендуемая суточная доза ниацина (B3)
Взрослые 14 мг
Беременные женщины 18 мг

 

Продукты с ниацином

Ниацин содержится в изобилии во многих распространенных пищевых продуктах, как животного, так и растительного происхождения.

Побочные эффекты ниацина

Вам не нужно беспокоиться о том, что вы съедите слишком много ниацина с пищей. Как описано выше, этот витамин имеет решающее значение для бесчисленных процессов. Не было выявлено никаких токсических эффектов от слишком большого количества того, что мы едим.

Таблетки ниацина

Однако многие синтетические формы B3 доступны в лекарствах и добавках. Они могут поступать в гораздо более высоких дозах, чем то, что мы могли бы потреблять за день.

Хотя рекомендуемая суточная доза составляет 17 мг, лекарства и добавки могут увеличить ее до 1000 мг.

Промывка с ниацином 

Приблизительно 30-50 мг никотиновой кислоты могут вызвать побочный эффект, называемый покраснением кожи, сопровождающийся покраснением всего тела (в первую очередь лица, груди и рук), а иногда и жжением или зудом. Хотя приливы сами по себе не опасны, это неприятный опыт, который указывает на перегрузку ниацином и потенциал для других более серьезных побочных эффектов (6).

Другие потенциальные побочные эффекты от ниацина:
  • Заподлицо
  • Низкое кровяное давление
  • Усталость
  • Печеночная недостаточность
  • Проблемы с глазами
  • Проблемы с глюкозой

4) Витамин B5: пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота является таким важным витамином, потому что она необходима для производства фермента, называемого коферментом А, который необходим для многих процессов, важных для нашего выживания.Как и ниацин, было показано, что витамин B5 снижает уровень холестерина (8).

Дефицит B5

Поскольку он содержится во многих источниках пищи, дефицит встречается крайне редко. Это часто наблюдается только в крайних случаях недоедания, и поэтому симптомы дефицита трудно отделить от других сопутствующих дефицитов питательных веществ.

Симптомы могут включать аномальные движения мышц, чувство жжения, рвоту и утомляемость (9).

Сколько пантотеновой кислоты вам нужно?

  Пантотеновая кислота (B5) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 5 мг
Беременные женщины 7 мг

 

Подобно многим другим витаминам группы В, никогда не было доказано токсичности при употреблении слишком большого количества пантотеновой кислоты из пищевых источников (9).

Продукты питания B5

5) Витамин B-6: пиридоксин

Пиридоксин является еще одним ключом к правильному метаболизму, особенно белков в организме.

Другие полезные свойства витамина B6

Теоретически пиридоксин может способствовать здоровью различными способами, включая защиту от сердечных заболеваний и инсульта. Хотя эти эффекты еще не были доказаны в хорошо проведенных исследованиях, это известное лечение типа анемии (низкое количество эритроцитов), называемой сидеробластной анемией.

Витамин B6 может быть особенно полезен для беременных женщин, и было показано, что он помогает безопасно лечить тошноту и рвоту, вызванные беременностью (10).

Дефицит B6

Симптомы дефицита пиридоксина
  • Анемия (низкое количество эритроцитов)
  • Изменения кожи
  • Ослабленная иммунная система
  • Неврологические симптомы
Состояния, повышающие риск дефицита тиамина  
  • Заболевания почек
  • Алкогольная зависимость
  • Аутоиммунные заболевания

Сколько пиридоксина вам нужно?

  Пиридоксин (B6) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 1.3 мг
Беременные женщины 1,9 мг

 

Нет никаких известных рисков употребления слишком большого количества витамина B6 (11).

Продукты с витамином B6

Пиридоксин содержится в большом количестве во многих овощах, фруктах, продуктах животного происхождения и злаках.

6) Витамин B7: биотин

Преимущества биотина

Как и многие другие витамины группы В, биотин играет ключевую роль во многих важных реакциях в организме, в том числе в метаболизме, функционировании клеток и выражении нашего генетического кода.

Дефицит биотина

Поскольку он присутствует во многих продуктах, дефицит B7 встречается редко.

Симптомы дефицита биотина
  • Изменения кожи
  • Выпадение волос
  • Неврологические симптомы
  • Ломкие ногти
  • Усталость

Условия, повышающие риск дефицита биотина  

  • Алкоголизм
  • Беременность
  • Редкие генетические заболевания (дефицит биотинидазы)
Биотин для волос, кожи и ногтей

Хотя получение достаточного количества биотина важно, не доказано, что получение дополнительного количества биотина сверх наших потребностей в питании приносит какую-либо дополнительную пользу для нашего здоровья.

Нет убедительных доказательств того, что какие-либо из многочисленных биотиновых добавок для улучшения состояния волос, кожи и ногтей эффективны (12).

Дозировка биотина

  Минимальная рекомендуемая суточная доза биотина (B7)
Взрослые 30 мкг
Беременность 30 мкг

 

Нет никаких доказательств того, что употребление слишком большого количества биотина из пищевых источников не причиняет вреда.

Биотиновые продукты

7) Витамин B9: фолиевая кислота и фолиевая кислота 

Фолат так важен, потому что он помогает создавать вещества, из которых состоит наша ДНК, называемые нуклеиновыми кислотами, среди множества других важных функций для нашего здоровья и обмена веществ.

Из-за его роли в росте и развитии достаточное количество фолиевой кислоты особенно важно для детей во время беременности, в том числе для формирования их нервной системы.

Фолат против.Фолиевая кислота 

В то время как фолиевая кислота часто является общим термином, используемым для B9 в пищевых продуктах и ​​добавках, фолиевая кислота относится к окисленной форме, содержащейся в большинстве добавок и обогащенных пищевых продуктов.

Дефицит фолиевой кислоты

Хотя дефицит фолиевой кислоты встречается относительно редко, людям с особенно высоким риском дефицита важно серьезно подумать о повышении уровня фолиевой кислоты, особенно беременным женщинам (13).

Симптомы дефицита фолиевой кислоты
  • Врожденные дефекты
  • Анемия (низкое количество эритроцитов)
  • Усталость
  • Изменения кожи
  • Желудочно-кишечные симптомы
Состояния, повышающие риск дефицита фолиевой кислоты  
  • Беременность
  • Злоупотребление алкоголем
  • Нарушения всасывания

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

  Минимальная рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты (B9)
Взрослые 400 мкг
Беременные женщины 600 мкг

 

Нет никакого вреда в том, чтобы получать слишком много фолиевой кислоты из того, что вы едите (13).

Продукты с фолиевой кислотой

8) Витамин B12: Кобаламин

Преимущества витамина B-12

Подобно фолиевой кислоте, витамин B12 играет важную роль во многих важных аспектах, включая участие в формировании нашей ДНК и эритроцитов.  

Дефицит витамина B12 

Дефицит кобаламина может быть более распространенным, чем многие из нас думают. Некоторые исследования показывают, что до 20 % людей старше 50 лет имеют пограничный уровень витамина B12, а около 3 % имеют значительный дефицит (14).

Симптомы дефицита витамина B12
  • Анемия (низкое количество эритроцитов)
  • Проблемы с балансом
  • Общая слабость
  • Усталость
  • Изменения ощущений
Состояния, повышающие риск дефицита витамина B12  
  • Пожилой возраст
  • Вегетарианцы и веганы
  • Расстройства мальабсорбции
  • Бариатрическая хирургия 

Сколько B12 вам нужно?

  Минимальная рекомендуемая суточная доза кобаламина (B12)
Взрослые 2.4 мкг
Беременные женщины 2,6 мкг

 

Продукты с витамином B12

Пищевые источники кобаламина — это прежде всего мясо, яйца и молочные продукты.

 

Питательные вещества в мясе

Мясо является основным источником пяти витаминов группы В: тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина В6 и витамина В12. Мясо не является хорошим источником фолацина, но содержит биотин и пантотеновую кислоту. Витамины группы В содержатся во многих других продуктах.

Тиамин — Тиамин действует в сочетании с другими витаминами группы В, стимулируя и регулируя многие химические реакции, необходимые для стимулирования роста и поддержания здоровья. Тиамин играет важную роль в регуляции метаболических реакций, необходимых для производства энергии, особенно из углеводов. Низкое потребление тиамина может вызвать усталость, потерю аппетита, запор, депрессию и раздражительность.

Мясо в большинстве случаев является очень хорошим источником тиамина, свинина в рекомендуемых порциях содержит больше тиамина, чем любая другая обычно употребляемая пища.Пивные дрожжи, рыба и бобовые также являются источниками тиамина.

Рибофлавин — Рибофлавин необходим для высвобождения энергии из углеводов, жиров и белков. Это помогает поддерживать хорошее зрение и здоровую кожу. Рибофлавин также необходим для превращения триптофана (аминокислоты) в никотиновую кислоту. Считается, что достаточное количество рибофлавина в рационе способствует усвоению и использованию железа.

Печень и пивные дрожжи являются лучшими пищевыми источниками рибофлавина. Другое мясо, птица, молоко, йогурт, сыр и зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками.

Ниацин — Вместе с другими витаминами группы В никотиновая кислота действует в различных системах внутриклеточных ферментов, включая те, которые участвуют в производстве энергии.

«Эквиваленты ниацина» представляют собой меру фактического содержания ниацина в пищевых продуктах плюс потенциальное количество ниацина в результате превращения триптофана. Триптофан, незаменимая аминокислота, является предшественником образования никотиновой кислоты. Приблизительно 1 мг ниацина вырабатывается организмом из каждых 60 мг пищевого триптофана. Все полноценные белки (мясо, птица, рыба, яйца, молоко) содержат ниацин и триптофан.

Витамин B6 — Витамин B6 является компонентом ферментной системы, которая превращает аминокислоту триптофан в никотиновую кислоту. Активной формой витамина В6 является пиридоксальфосфат. Пиридоксальфосфат действует как кофермент во многих биохимических реакциях, в большинстве из которых участвуют аминокислоты. По этой причине потребности человека в витамине связаны с потреблением белка.

Хорошими источниками пиридоксина являются мясо, цельнозерновой хлеб и крупы, бобы, горох, птица, рыба и свежие овощи.

Витамин B12 — Витамин B12 необходим для синтеза ДНК дезоксирибонуклеиновой кислоты, генсодержащего компонента клеточных ядер, а также необходим для роста и развития.

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганам (строгим вегетарианцам, которые не употребляют продукты животного происхождения) может потребоваться дополнить свой рацион этим витамином. Людей, которые не потребляют витамин B12 или страдают пернициозной анемией (неспособностью усваивать витамин B12 из пищи), можно успешно лечить с помощью инъекций витамина.

Телятина, печень, говядина и баранина особенно богаты витамином B12. Некоторые другие источники — рыба, устрицы, сыр и яичный желток.

Прочие витамины — Витамин А является жирорастворимым витамином, необходимым для поддержания здоровых тканей и поддержания нормального зрения. Зеленые и желтые овощи обеспечивают большую часть витамина А, потребляемого в США, он встречается в форме каротина (предшественника, который организм превращает в витамин А). Молоко и маргарин часто обогащают витамином А.Печень является самым большим источником витамина А в каждой порции (783 RE в трех унциях телячьей печени).

Печень также является хорошим источником жирорастворимых витаминов D и K. Однако мясо не является важным источником витамина Е и, за исключением печени, не является особенно хорошим источником жирорастворимых витаминов.

Источник: Уроки мяса

Основные источники витаминов группы В для веганов

Доктор Жюстин Батлер, старший научный сотрудник Viva!Health, расскажет вам об основных источниках витамина B.

Витамины группы В представляют собой набор из восьми водорастворимых витаминов, необходимых для ряда важных функций организма. Они помогают высвобождать энергию из пищи и необходимы для нашей иммунной и нервной систем. Они не сохраняются в организме, поэтому нам нужно есть продукты, которые их содержат. Почему они так важны и какие продукты их содержат? Сколько тебе нужно? Вот краткое изложение всего необходимого…

Примечание: Микрограмм — это миллионная часть грамма.Таким образом, нам нужно только небольшое количество B12, но получение этого небольшого количества жизненно важно.

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин помогает нашему организму использовать углеводы и формировать аденозинтрифосфат (АТФ) — «молекулярную валюту» для передачи энергии в наших клетках.

Признаки дефицита: головная боль, тошнота, утомляемость, раздражительность, депрессия, забывчивость, расстройство желудка, запоры, плохой аппетит и потеря веса. Тяжелый дефицит может привести к болезни Бери-бери, которая влияет на сердце и кровообращение.Люди, которые полагаются на готовые блюда, те, кто избегает зерновых продуктов (из-за непереносимости глютена или соблюдения палео-диеты), могут оказаться в группе риска.

Лучшие источники: цельнозерновые продукты (овес, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис), пищевые дрожжи, дрожжевой экстракт (Marmite/Vegemite), желудевая тыква, семена подсолнечника и кунжута, тахини (кунжутная паста), кукуруза на початки, орехи пекан, бразильские орехи, фундук и бобовые (горох, фасоль и чечевица).

Нужна ли дополнительная помощь?

Нет, здоровая веганская диета удовлетворяет ваши потребности, но если вы ее принимаете, избегайте приема слишком большого количества, так как это может быть вредно — 100 миллиграммов или менее в день вряд ли причинят вред.

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин важен для роста, здорового зрения и производства эритроцитов. Он помогает нам использовать витамин B6 и является антиоксидантом, защищающим наши клетки и ДНК от вредных свободных радикалов.

Признаки дефицита: усталость, замедленный рост, проблемы с пищеварением, трещины и ранки в уголках рта, боль в горле, усталость глаз и чувствительность к свету.

Лучшие источники: дрожжевой экстракт (Marmite/Vegemite), пищевые дрожжи, лебеда, мюсли, обогащенные веганские сухие завтраки, обогащенное соевое молоко, авокадо, миндаль, дикий рис, грибы и горох мангету.Низкий уровень потребления особенно высок среди подростков, пропускающих завтрак: каждая пятая девочка-подросток и один из двенадцати мальчиков пропускают завтрак.

Нужна ли дополнительная помощь?

Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности.

Витамин B3 (ниацин)

Необходим для многих основных реакций в организме, помогает поддерживать нервную систему и здоровье кожи.

Признаки дефицита: высыпаний на коже под воздействием солнечных лучей и/или давления, диарея, в крайних случаях потеря умственных способностей.Серьезный дефицит может привести к пеллагре, заболеванию, для которого характерны деменция, диарея и дерматит.

Лучшие источники: пищевые дрожжи , арахис, обогащенные веганские хлопья для завтрака, лебеда, мюсли, дрожжевой экстракт (Marmite/Vegemite), дикий рис, спагетти из цельнозерновой муки, кукуруза в початках, коричневый рис и тыква.

Нужна ли дополнительная помощь?

Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности. Прием высоких доз (более 200 миллиграммов в день) может вызвать покраснение кожи, а очень высокие дозы (3-6 граммов в день) могут вызвать повреждение печени.В правительственных рекомендациях говорится, что прием 17 миллиграммов или меньше никотиновой кислоты или 500 миллиграммов или меньше никотинамида в день вряд ли причинит какой-либо вред.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота помогает вырабатывать гормоны и укрепляет иммунную систему. Он используется для производства кофермента А (КоА), «вспомогательной молекулы», имеющей решающее значение для многих основных реакций организма.

Признаки дефицита: чувство усталости и головокружения, головные боли, перепады настроения и проблемы с пищеварением.Дефицит был связан с синдромом «горящих ног», испытываемым истощенными военнопленными, но в настоящее время встречается крайне редко.

Лучшими источниками являются: пищевые дрожжи , обогащенные веганские хлопья для завтрака, авокадо, кабачки, подорожник, печеный картофель, кукуруза в початках
, сладкий картофель, грибы, апельсины, мангету, орехи пекан, овсянка или овсяные хлопья и каштаны.

Нужна ли дополнительная помощь?

Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности.Правительственные рекомендации говорят, что прием 200 миллиграммов или менее в день вряд ли причинит какой-либо вред.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин помогает формировать гемоглобин — вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу. Он сохраняет нашу иммунную и нервную системы здоровыми.

Признаки дефицита: очень редко, но может вызывать анемию, шелушение губ и уголков рта, отек языка, депрессию, спутанность сознания, слабую иммунную систему и проблемы с перевариванием пищи.

Лучшими источниками являются: пищевые дрожжи , мюсли, обогащенные веганские сухие завтраки, авокадо, фисташки, зародыши пшеницы, тыква, банан, лебеда, семена подсолнечника, кукуруза в початках, цельнозерновые спагетти, брюссельская капуста, весенняя зелень, каштаны. , фундук, апельсины, семена кунжута и тахини (паста из семян кунжута), помидоры и грецкие орехи.

Нужна ли дополнительная помощь?

Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности. Продолжительный прием больших доз — более 200 миллиграммов в день — может привести к потере чувствительности рук и ног, поражению кожи и проблемам с пищеварением.Министерство здравоохранения говорит, что люди не должны принимать более 10 миллиграммов витамина B6 в день в виде добавок, если это не рекомендовано врачом.

Витамин B7 (биотин)

Биотин (витамин B7) играет центральную роль в метаболизме жиров, сахаров и белков и полезен для здоровья кожи и ногтей.

Признаки дефицита: выпадение волос, ломкость ногтей, сыпь или другие проблемы с кожей, депрессия и истощение. Дефицит у младенцев может вызвать слабость мышц, вялость и задержку развития.

Лучшие источники: темпе (ферментированные соевые бобы), арахис и арахисовое масло, фундук, миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и фисташки, мюсли, пищевые дрожжи, овсяные хлопья или овсяные хлопья, грибы, авокадо, семена подсолнечника и кунжута, тахини (кунжутная паста), обогащенные сухие завтраки и зародыши пшеницы.

Нужна ли дополнительная помощь?

Нет, ешьте разнообразную растительную пищу, и вы получите много биотина. Правительство заявляет, что прием 900 миллиграммов или менее биотина в день в виде добавок вряд ли причинит какой-либо вред.Некоторые лекарства могут влиять на уровень биотина — противосудорожные препараты, используемые для лечения эпилепсии, могут снизить уровень биотина.

Фолат (фолиевая кислота или витамин В9)

Слово фолиевая кислота происходит от латинского слова folium, что означает лист, что дает представление о том, где вы можете найти этот витамин. Фолат (или фолиевая кислота) имеет решающее значение для работы мозга и нервной системы, производства ДНК, размножения клеток и вместе с витамином B12 необходим для построения эритроцитов. Он играет важную роль в фертильности, и женщины, которые беременны или пытаются завести ребенка, должны ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты до двенадцатой недели беременности, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки.

Опросы правительства показывают, что уровни падают среди населения и очень низки среди определенных групп. Почти у трети девочек может быть низкий уровень, что указывает на повышенный риск развития анемии. Более 90 процентов женщин детородного возраста могут иметь уровень фолиевой кислоты ниже порогового значения, что указывает на более высокий риск дефектов нервной трубки. Это не означает, что их дети будут рождаться с дефектами, просто считается, что они подвергаются более высокому риску.

Признаки дефицита: плохой рост, потеря аппетита, воспаление языка и десен, когнитивные проблемы, усталость, расстройства крови и пищеварения.

Лучшие источники: пищевые дрожжи , эдамаме, темпе (ферментированные соевые бобы), соевое молоко, тофу, зеленые овощи (спаржа, брюссельская капуста, шпинат, листовая капуста, белокочанная капуста, пак-чой, руккола, брокколи, салат и горох) , дрожжевой экстракт (Marmite/Vegemite), красный перец, обогащенные сухие завтраки, апельсины, свекла, чечевица, тыква, зародыши пшеницы, сладкая кукуруза, мюсли, помидоры черри и фундук.

Нужна ли дополнительная помощь?

Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности.Прием высоких доз (более одного миллиграмма в день) в течение длительного времени может быть опасным и может маскировать признаки дефицита витамина B12, что может привести к повреждению нервов.

Витамин B12

B12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и производить ДНК. Он работает с фолиевой кислотой, чтобы сделать эритроциты и помочь железу лучше работать в организме. B12 вырабатывается бактериями в почве и воде. Раньше люди (и животные) получали его, поедая пищу с земли. Современное производство продуктов питания настолько дезинфицировано, что нам нужна добавка.Продукты животного происхождения содержат B12, потому что животные получают его вместе с кормом. Откажитесь от посредников и возьмите свое!

Признаки дефицита: усталость, недостаток энергии, покалывание, мышечная слабость, депрессия, нарушение памяти, понимания и суждений. Низкий уровень B12 может привести к повышенному уровню аминокислоты гомоцистеина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшими источниками являются: дрожжевые экстракты , пищевые дрожжевые хлопья с B12, растительное молоко, обогащенное B12, безмолочные йогурты и десерты, обогащенные B12, сухие завтраки, обогащенные B12, и обогащенный B12 маргарин.Убедитесь, что продукты, которые вы покупаете, обогащены B12 — органические версии не обогащены.

Нужна ли дополнительная помощь?

Да! Особенно, если вам за 50, так как с возрастом усваиваемость снижается. Вам необходимо регулярно употреблять обогащенные продукты или добавки. Прием до 2000 мкг в день вряд ли причинит вред.

Дополнительная опция

Пищевые дрожжи — это пищевая добавка, которую можно использовать в качестве приправы или ингредиента. Его делают из дрожжей, выращенных на патоке, а затем собирают, промывают и нагревают, чтобы убить или «деактивировать» их.Он не пенится и не растет, как пекарские дрожжи, поскольку он неактивен. Он продается в тюбиках с хлопьями, которыми можно посыпать блюда или добавлять в соусы. Очень популярен среди веганов, у него даже есть собственное прозвище — nooch! Это очень богатый источник витаминов группы В: чайная ложка в 5 г (¼ унции) обеспечивает более 200 % суточной нормы витамина B1, 70 % B2, 100–130 % B3, 140 % B5, более 100 процентов B6, около трети B7, 110 процентов B9 (фолиевая кислота) и почти 150 процентов B12 — при условии, что вы покупаете тот, который содержит витамин B12, конечно!

Информация написана в основном для здоровых людей.Он предназначен только для руководства и не должен использоваться вместо медицинской консультации. Если у вас есть заболевание или вы принимаете другие лекарства или добавки, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем менять диету. Если у вас есть какие-либо опасения, пожалуйста, поговорите со своим врачом.

источников продуктов, богатых комплексом витаминов группы В

Витамины необходимы для нашего общего самочувствия, и их дефицит может сказаться на нашем здоровье. Как и любой другой витамин, витамин B-комплекс помогает в нормальном функционировании нашего организма.Витамины группы В включают витамины В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12. От создания новых клеток в нашем организме, регуляции нервной и пищеварительной системы, повышения уровня эритроцитов до снижения риска врожденных дефектов, продукты, обогащенные витаминами группы В, должны быть включены в ваш ежедневный рацион.

Здесь мы перечислили несколько пищевых источников витаминов группы В.



Витамин B1 (тиамин): К продуктам, обогащенным витамином B1, относятся злаки, рис, пшеница, майда, поха и рава. Кроме того, вы можете есть многозерновой хлеб, обогащенные злаки, цельнозерновые макароны, бобовые или чечевицу, такую ​​как мунг дал, масур дал и чана дал, поскольку они насыщены витамином B1.Вы также можете попробовать цельные бобовые, в том числе мунг дал, чанна, красную фасоль, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, спаржа, пажитник, салат и капуста.
Некоторые другие продукты, содержащие витамин B1, включают соевые продукты, цельнозерновые продукты, такие как зародыши пшеницы, свинину, рыбу, яйца, молоко, мясо, ветчину и орехи.

Витамин B2 (рибофлавин): Лучшими источниками рибофлавина или витамина B2 являются яйца, курица, рыба, бобовые (например, горох и чечевица). Кроме того, молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, орехи богаты витамином B2.Вы также можете добавить в свой рацион зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, спаржа и витаминизированные злаки, и восполнить необходимое количество рибофлавина.

Витамин B3 (ниацин): Витамин B3 или ниацин содержится в курице и лососе. Помимо этого, тунец является отличным источником ниацина. А для вегетарианцев они могут выбрать бобовые, макаронные изделия из цельной пшеницы и цельную пшеницу в качестве источника ниацина.

Витамин B5 (пантотеновая кислота): Чтобы восполнить потребность в витамине B5, включите авокадо, брокколи, капусту, мясо, цельные зерна, картофель, яйца и бобовые.

Витамин B6 (пиридоксин): Такие продукты, как картофель, яйца, бобы, красное мясо и витаминизированные злаки, содержат большое количество витамина B6.


Фолиевая кислота: Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, пажитник, зелень репы, спаржа, имеют высокое содержание фолиевой кислоты. Вы также можете употреблять свежие фрукты и овощи, которые являются отличными источниками фолиевой кислоты. Например, печень, бобовые, сушеные бобы и свежевыжатый апельсиновый сок. Кроме того, обогащенный хлеб, крупы и рис богаты фолиевой кислотой.

Витамин B12 (кобаламин): Натуральные источники витамина B12 содержатся в рыбе, красном мясе, яйцах, птице, молоке, молочных продуктах и ​​сыре. Соевые продукты и злаки также имеют высокое содержание витамина B12.

Биотин: Самыми богатыми диетическими источниками биотина являются печень и яичные желтки. Авокадо, лосось и свинина являются хорошими источниками биотина.

Пантотеновая кислота: Включите в свой рацион йогурт и авокадо. Пантотеновая кислота широко доступна в большом количестве продуктов, таких как бобовые, сладкий картофель, брокколи и грибы.

4 вкусных продукта, содержащих витамины группы В

Существует множество основных питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания нормального функционирования. Но, хотя все мы знаем, что питательные вещества важны для здорового образа жизни, не всегда ясно, откуда мы можем их получить.

К счастью, вам не нужно слишком беспокоиться о питательных веществах, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Это потому, что большинство питательных веществ, которые нам нужны, поступают из пищи!

В этом руководстве мы сосредоточимся на пищевых источниках, содержащих витамины группы В.Витамины группы В представляют собой группу из восьми витаминов, которые играют различные роли в организме. Сюда входит витамин B5, который поддерживает здоровый гормональный баланс (EFSA, 2010), и витамин B12, который способствует снижению утомляемости и усталости (EFSA, 2010).

Продукты, содержащие витамины группы В

витаминов группы В можно найти во многих продуктах, но, поскольку в комплексе восемь различных витаминов, вы должны придерживаться разнообразной диеты. Давайте подробнее рассмотрим четыре вкусных продукта, которые содержат разумное количество витамина B.

1. Листовая зелень

Листовая зелень является отличным источником витамина B9 (фолиевой кислоты). Сюда входят капуста, весенняя зелень, капуста и шпинат. Важно включить в свой рацион как можно больше листовой зелени, поскольку витамин B9 выполняет множество функций, в том числе:

• Помогает поддерживать когнитивные функции
• Способствует делению клеток
• Способствует уменьшению усталости и усталости
• Необходим для умственной деятельности

Это отличная новость для веганов, так как витамин B9 содержится во многих продуктах, подходящих для веганов! Однако, если вы веган и чувствуете, что не получаете достаточного количества витаминов из своего рациона, добавка комплекса витаминов группы В может помочь сохранить ваше потребление.

2. Моллюски

Моллюски содержат большое количество витамина B12 и витамина B2. Витамин B12, опять же, способствует уменьшению усталости и утомления. Также было обнаружено, что он помогает поддерживать нормальный уровень гомоцистеина. Витамин B2 (также известный как рибофлавин) необходим для здоровых зубов, костей, волос, кожи и ногтей. Это также важно для статуса железа в крови.

3. Бобовые

У нас есть еще одна отличная новость для вегетарианцев и веганов — бобовые богаты витамином B.Они в основном богаты витамином B9 (фолиевой кислотой), но в бобовых также можно найти небольшое количество следующих веществ:

• Витамин 1 (тиамин)
• Витамин 2 (рибофлавин)
• Витамин 3 (ниацин)
• Витамин 5 (пантотеновая кислота)
• Витамин 6 (пиридоксин)

Если вы не знакомы с бобовыми, попробуйте для начала поэкспериментировать с нутом и чечевицей. Они содержат большое количество витамина B.

4. Мясо

Многие виды мяса богаты питательными веществами, в том числе витамином B.Разное мясо содержит разные витамины группы В, поэтому используйте следующий список в качестве простой точки отсчета:

• Витамин B3 (большинство видов мяса, включая курицу и свинину)
• Витамин B5 (курица, говядина, печень и почки)
• Витамин B6 (свинина, птица)
• Витамин B9 (печень)
• Витамин B12 (большинство видов мяса)

К сожалению, диета не всех способна обеспечить их достаточным количеством витаминов группы В.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.