Утренняя зарядка 3 класс: Доклад на тему Утренняя гимнастика сообщение 3, 4, 5 класс (описание для детей)

Содержание

Доклад на тему Утренняя гимнастика сообщение 3, 4, 5 класс (описание для детей)

Утренняя гимнастика — это непродолжительный набор простых упражнений, выполняемых непосредственно после просыпания. В ночное время организм человека отдыхает, а в дневное время он должен активно трудиться. Зарядка обеспечивает плавный переход от одного состояния к другому. Благодаря этому можно окончательно проснуться, взбодриться, этот прилив энергии ощущается весь день.

Упражнения, выполняемые по утрам, улучшают кровообращение и общее самочувствие, насыщают все органы кислородом, поднимают настроение, усиливают иммунитет. Все это справедливо лишь в том случае, если зарядку делать систематически, каждый день, без пропусков, независимо от погоды и времени года. Утренняя гимнастика очень полезна тем, кто работает за компьютером или сидит весь день.

Утреннюю гимнастику можно выполнять на улице, сочетать с бегом, ходьбой, плаванием. Если упражнения выполнять дома, то обязательно с открытой форточкой. Этот вид физической нагрузки подходит людям разного возраста, главное, правильно подобрать комплекс упражнений. Гимнастика по утрам не должна вызывать дискомфорт, ухудшение самочувствия. Вполне достаточно 10-15 минут разминки без силовых нагрузок или упражнений с гантелями. Можно заниматься сидя, некоторые упражнения выполнять лежа. Все зависит от наличия заболеваний, возраста человека, его самочувствия.

Обычно в набор упражнений для утренней гимнастики включают повороты и вращения, наклоны в стороны, ритмичную ходьбу на месте, приседания, вращения туловищем, руками. Одежда для занятий спортом должна быть свободной, не ограничивать движения. Лучше всего выполнять зарядку под любимую музыку. Не стоит ограничиваться лишь классическими упражнениями. Зарядка может быть в виде танцев, занятий йогой или цигун. Во время занятий спортом большое значение имеет дыхание. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот.

Завершать утреннюю гимнастику необходимо душем, обтиранием, обливанием. Зарядку можно сочетать с любыми видами закаливания. Она избавляет человека от бессонницы, улучшает аппетит, помогает предотвратить развитие многих заболеваний и депрессию. Чтобы усилить оздоровительный эффект от утренней гимнастики, важно позаботиться также о правильном питании, отказаться от вредных привычек, больше гулять на свежем воздухе.

Сообщение 2

Люди могут отличаться массой параметров, быть полностью разными, но есть объединяющий фактор, который неизбежен практически для всех и этим фактором является сон. Чем бы вы не занимались на протяжении дня, практически всегда ваш день завершится сном, а сон завершится пробуждением и тогда настанет пора подготовить себя к грядущему дню.

Именно для этого и существует утренняя гимнастика. В течение ночного отдыха тело переходит в иную по сравнению с дневной фазу функционирования, какие-то процессы замедляются, другие наоборот активизируются. Так или иначе, переход обратно к активности требует существенной разминки.

Позвоночник в период сна немного сжимается и закрепощается, поэтому рекомендуется после пробуждения выполнить ряд растягивающих движений, которые расправят спину. Помимо этого следует размять основные связки и суставы тела, для того чтобы они лучше снабдились полезными элементами, да и вообще чтобы жидкости по телу начали двигаться более активно.

Утренняя гимнастика способствует пробуждению, а для того чтобы усилить эффект, следует выполнять эти упражнения на открытом воздухе, дабы получить дополнительную пользу от закаливания и вдыхания обильных порций кислорода.

Делать интенсивные упражнения и выполнять поднятие тяжестей специалисты по утрам не советуют, так как некоторые системы не перешли в нормальную активность, и подобные нагрузки могут быть чрезмерными. Поэтому утренняя гимнастика представляет собой ряд движений на общий разогрев тела.

К спектру таких движений относятся наклоны в разные стороны и вытяжение корпусом и отдельными конечностями. Также используются вращательные движения руками и ногами, махи и подобное. Для систематизации и облегчения запоминания порядка упражнений довольно часто движения начинают с верхней половины тела, то есть разминают шею, плечи, и постепенно «спускаются» ниже, доходя до ступней.

Утренняя гимнастика является отличной профилактикой различных недугов. Регулярное выполнение таких упражнений является частью гигиены тела.

Картинка к сообщению Утренняя гимнастика

Популярные сегодня темы

  • Первое кругосветное путешествие

    Фернан Магеллан родился в 1480 году в Португалии в небогатой семье дворян. Когда мальчику было 10 лет, отцу удалось устроить сына в двор короля Жуана, там он воспитывался и учился за государс

  • Черное море

    Черное море – это море знакомое каждому в России, на побережье которого располагаются красивейшие курорты и санатории.

  • Возникновение жизни на Земле

    Возникновение жизни или абиогенез — так называют процесс превращения неживой материи естественного происхождения в живую. Самые древние живые создания, согласно известным научным данным

  • Сельское хозяйство

    Сельское хозяйство — отрасль производства, занимающаяся растениеводством (выращиванием культурных растений) и животноводством (разведением домашних животных). В него также входят работы

  • Гимнастика

    Гимнастика – это один из видов спорта, который имеет свои разновидности. Для поддержания тонуса организма важно выполнять оздоровительную гимнастику утром ежедневно и выполнять гимнастически

  • Многообразие грибов в жизни человека

    Далеко не все плодовые тела грибов съедобны. Есть ядовитые грибы. И один из самых ядовитых грибов принято считать бледную поганку. Достаточно её плодового тела чтобы получить опасное или даже

Утренняя гигиеническая гимнастика

Как утренняя гигиеническая гимнастика влияет на человека

Что такое утренняя гимнастика? Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) –комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов. Обычно, зарядка может выполняться на воздухе, в спортзале или дома. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру.

Польза утренней зарядки Помогает быстрее проснуться; Улучшает общее самочувствие; Дает заряд бодрости, помогает наполнить свой день энергией; Повышает настроение и работоспособность; Укрепляет здоровье; Улучшает подвижность суставов; Активизирует все процессы в организме; Помогает поддерживать хорошую фигуру; Продлевает жизнь;

КАК ДОЛЖНА ПРОХОДИТЬ УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА Утренняя гимнастика (зарядка) должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия – на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры – влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом – купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение, как вспомогательное средство имеет самоконтроль – наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

ПРИ РАЗРАБОТКЕ КОМПЛЕКСА УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ НЕОБХОДИМО УЧИТЫВАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫЕ ФАКТОРЫ: Состояние здоровья организма; Общую физическую подготовленность организма; Индивидуальные биологические ритмы организма;

Начинаем подготовку! Выходи на тренировку! Чтоб здоровым, сильным быть, Со спортом вы должны дружить. Утро начинай с зарядки, В классе все держи в порядке. Утром делаешь зарядку? Научи всех по порядку Руки, ноги разминать И здоровье поправлять!

Правила утренней зарядки Утреннюю гимнастику лучше всего делать на улице или в хорошо проветренном помещении

Самая удобная спортивная одежда для зарядки – трусы и майка или спортивный костюм по сезону при занятиях на свежем воздухе. ЛЕТОМ ОСЕНЬЮ ЗИМОЙ

Включай в зарядку 8-9 упражнений и повторяй каждое упражнение 6-10 раз. Меньшее число повторений не приносит пользы.

Наклоны делай в правую и левую сторону, выпады и махи левой и правой ногой.

Не забывай о правильном дыхании. Дыши свободно, через нос.

Упражнения выполняй без предметов и с предметами.

Хорошо делать зарядку под бодрую, ритмичную, но негромкую музыку.

После зарядки полезно принять душ, облиться тёплой водой или обтереться влажным полотенцем, а затем растереться сухим.

Главные показатели здорового организма это осанка и походка, которые формируются с помощью строевых упражнений и вариативной ходьбы. Утренняя гимнастика всегда начинается с недлительной ходьбы разным способом.

Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек.

Утренняя физическая зарядка ее значение и роль, польза. Значение утренней зарядки для детей Какое значение утренней гимнастики

Значение утренней гимнастики

Утренняя гимнастика — система физических упражнений для развития организма и укрепления здоровья, выполняемая с утра. В дошкольных учреждениях обычного типа утренняя гимнастика проводится ежедневно перед завтраком, в детских садах с круглосуточным пребыванием детей — сразу же после ночного сна (зарядка).

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом — купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение, как вспомогательное средство имеет самоконтроль — наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Утренняя гимнастика включается в режим с первой младшей группы. Она направлена главным образом на решение оздоровительных задач. Способствуя укреплению костно-мышечного аппарата, развитию сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем, она в то же время создает бодрое, жизнерадостное настроение, воспитывает привычку к ежедневным занятиям физическими упражнениями. Сочетание утренней гимнастики с водными процедурами очень полезно для закаливания детского организма.

Зарядка, которая проводится сразу же после ночного сна, помогает «пробудить» ребенка, усилить деятельность всех органов и систем и организованно начать день в дошкольном учреждении.

В процессе утренней гимнастики решаются в той или иной степени и другие задачи физического (формирование правильной осанки развитие физических качеств), умственного нравственного, эстетического и трудового воспитания.

Построение и структура утренней гимнастики

Утренняя гимнастика начинается со строевых упражнений. Затем следуют разные виды ходьбы в чередовании с бегом, которые усиливают дыхание, кровообращение. После ходьбы и бега дети перестраиваются для выполнения общеразвивающих упражнений. За ними даются прыжки и более интенсивный бег. Заканчивается утренняя гимнастика ходьбой с различными положениями рук. В конце дети могут прочитать хором стихи, в которых подчеркивается значение утренней гимнастики, или спеть песню маршевого характера (стоя на месте или во время ходьбы).

Структура утренней гимнастики:

1. Вступительная часть

Построение

2-3 вида ходьбы

1 вид бега

Упражнение на внимание (носит имитационный характер)

Заканчивается вступительная часть обычной ходьбой построением для выполнения ОРУ.

2. Основная часть. ОРУ.

Упражнение на дыхание и для мышц рук и плечевого пояса

Упражнение для мышц туловища

Для ног и туловища

Комбинированное

Прыжки с чередованием ходьбы

Упражнение на дыхание

3. Заключительная часть (ходьба, хороводы и т.д.)

Наталия Шевченко
Консультация для родителей «Значение утренней гимнастики в жизни семьи»

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Ребенок еще не родился , а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощу-щений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность , чувствует прилив сил.

Первый шаг к активному стилю жизни не труден . Это простейшая утренняя гимнастика (зарядка, которая должна стать в любой семье полезной привычкой . Гимнастические упражнения позволяют гармонично развивать мускулатуру, целенаправленно формировать красивую фигуру, развивать силу, регулярное выполнение гимнастических упражнений оказывает глубокое положительное воздействие на организм и формирует правильную осанку.

Утренняя гигиеническая гимнастика – система физических упражнений для развития организма и укрепления здоровья, выполняемая с утра после сна. И. П. Павлов рассматривает сон как процесс разлитого внутреннего торможения , протекающего с понижением возбудимости центральной нервной системы. Под действием тормозных влияний, исходящих из центральной нервной системы, во время сна затормаживается двигательная деятельность и мускулатура тела расслабляется. В связи со спокойным положением тела снижается обмен веществ и расход энергии, а соответственно с этим понижается работа сердца и дыхания. Утренняя гимнастика играет важную роль в период перехода от сна к бодрствованию. Во время сна нервные клетки отдыхают, организму требуется меньше кислорода, уменьшается частота сердечных сокращений, реже становится дыхание.

Значение утренней гимнастики многообразно : она повышает жизнедеятельность организма , растормаживает нервную систему после сна, сокращает время перехода от сна к бодрствованию, вызывает положительные эмоции. Конечно, она укрепляет здоровье, а ещё это маленькая тренировка. При выполнении упражнений развивается сила, ловкость, выносливость, гибкость. Систематические занятия укрепляют волю – одно из самых ценных качеств, без которого трудно рассчитывать на успех в любом деле.

Утренняя гимнастика ценна и тем , что у человек вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Она становится неотъемлемым организующим моментом в режиме дня, приучает к определенной дисциплине, порядку.

Ежедневное проведение утренней гимнастики в определенное время в гигиенической обстановке, правильно подобранные комплексы физических упражнений, растормаживают нервную систему человека после сна, активизируют деятельность всех внутренних органов и систем , повышают физиологические процессы обмена, увеличивают возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов – зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, повышает жизнедеятельность организма в целом . Помимо оздоровительного значения , утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение . Систематическое ее проведение воспитывает у человека привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение.

Кроме того, ежедневное выполнение определенных комплексов физических упражнений способствует совершенствованию двигательных способностей, особенно у детей, развивает физические качества (сила, ловкость, гибкость, улучшает работу координационных механизмов, способствует приобретению знаний в области физической культуры.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии) .

Физические упражнения зарядки – простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья – подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений , в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс.

Таким образом, утренняя гимнастика является многосторонним физкультурно-оздоровительным процессом, который способствует оздоровлению организма человека.

Длительность может быть от нескольких минут (минимально 7-15 минут) до нескольких десятков минут. Это определяется уровнем общей физической подготовленности, состоянием здоровья и индивидуальными биологическими ритмами организма. Зарядка не должна приводить к выраженному утомлению организма. Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней гимнастике силовых упражнений и упражнений на выносливость.

Основная цель зарядки — повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует подбирать нагрузку утренней гимнастики .

Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Если в результате выполнения комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии,

Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба, постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса должны включать в деятельность все основные мышечные группы. Больший эффект для пробуждения оказывают упражнения, выполняемые под веселую ритмичную музыку.

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики :

1)Упражнения на потягивание

2)Различные виды ходьбы

3)Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)

4)Упражнения на растягивание (на развитие гибкости

5)Танцевальные движения

6)Бег трусцой и легкие прыжки

7)Дыхательные упражнения

Многие люди не придают значения утренней гимнастике , нам кажется, что во время дел по дому и на работе мы делаем столько физических упражнений, что их количество с легкостью заменит любую утреннюю зарядку . Но, к сожалению, данное убеждение совершенно не верно.

Во время выполнения той или иной работы в нашем теле действительно возникает физическая нагрузка на те, или иные группы мышц, но далеко не на все и главное не на те которые нужно. Многие из мышц без утренней гигиенической гимнастики все время находятся в бездействии, в то время, как доказано, что лучшим отдыхом для мышц, которые часто работают, является нагрузка на другие группы мышц. Такова особенность нашего организма, пока работают одни мышцы – другие быстрее восстанавливают свою работоспособность.

Кажется, что те десять минут, которые человек тратит на упражнения, ничего не могут дать и какое тогда имеет значение утренняя гимнастика . На самом деле эти ничтожные десять минут гигиенической зарядки дают организму всю необходимую энергию и силы на весь оставшийся день.

Туляков Станислав

И у каждого школьника, как и у взрослого человека, всегда много важных, полезных и интересных дел. Столько, что иногда и целого дня не хватает. Надо успеть позаниматься в школе, приготовить уроки, помочь маме по хозяйству и, конечно, погулять. Кроме того, хочется посмотреть по телевизору интересную передачу или поиграть в компьютерные игры.

Оказывается, чтобы быстро стряхнуть с себя сон и делать все легко, с удовольствием, не хватает одного… утренней зарядки. Всего каких-то 10-15 минут активных движений – и сонливости, вялости как не бывало.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Региональный этап XI Всероссийской Акции

«Я выбираю спорт как альтернативу пагубным привычкам»

ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ РАБОТА

«РОЛЬ УРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ В ЖИЗНИ ШКОЛЬНИКА»

Выполнил:

Ученик

МБОУ Личадеевской СОШ

Ардатовского района

Нижегородской области

3 класса

Туляков

Станислав Олегович

2014 год

1. Введение….………………………………………………………………………………….2

2. Основная часть………………………………………………………………………………3

2.1 Понятие утренней зарядки

2.2 Исследования

2.3Упражнения

3 . Заключение………….………………………………………………………………………5

4. Список литературы………………………………………………………………………….6

5. Приложения………………………………………………………………………………….6

1. Введение

И у каждого школьника, как и у взрослого человека, всегда много важных, полезных и интересных дел. Столько, что иногда и целого дня не хватает. Надо успеть позаниматься в школе, приготовить уроки, помочь маме по хозяйству и, конечно, погулять. Кроме того, хочется посмотреть по телевизору интересную передачу или поиграть в компьютерные игры.

Оказывается, чтобы быстро стряхнуть с себя сон и делать все легко, с удовольствием, не хватает одного… утренней зарядки. Всего каких-то 10-15 минут активных движений – и сонливости, вялости как не бывало.

Актуальность проблемы выполнения утренней зарядки обусловлена следующими данными:

  • в нашей стране в последние годы, по данным официальной статистики, отмечается стойкая тенденция к ухудшению показателей здоровья детей как дошкольного, так и школьного возраста;
  • значительно снизилось число абсолютно здоровых детей.

В сложившихся условиях необходимы мероприятия, которые помогли бы ребенку справиться с возросшей нагрузкой.

Важнейшим средством всестороннего развития детей является утренняя зарядка.

Цель : выяснить, нужна ли в жизни школьника утренняя зарядка.

Задача :

  • узнать, что думают о зарядке школьники и специалисты;
  • создать комплекс упражнений, которые направлены на формирование осанки, укрепления зрения, улучшения кровообращения, а также на выработку рационального дыхания и интересны детям.

Методы исследования: анализ литературных источников; консультация специалистов; анкетирование.

Гипотеза: утренняя зарядка в жизни школьника полезна, она способствует физическому развитию, дисциплинирует учащегося, стимулирует учебную деятельность в течение дня, вызывает интерес к занятию спортом, быстро приводит организм в бодрое состояние после сна.

2. Основная часть

2.1 Понятие утренней зарядки

Утренняя зарядка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов.

Утренняя зарядка является важнейшей составляющей в развитии двигательной деятельности и в формировании основ здорового образа жизни у детей. В комплекс обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, живота, ног и рук. Типичные упражнения: потягивания, наклоны, приседания, отжимания, можно провести иногда под музыку. Она может сочетаться с бегом, закаливанием.

Значение утренней зарядки:

  • Благодаря гимнастике человек быстро и с пользой для здоровья переходит от сна к бодрствованию.
  • При выполнении сначала спокойных, затем боле энергичных движений внутренние органы постепенно подготавливаются к работе.
  • Систематические занятия физическими упражнениями помогут укрепить мышцы тела, сердце, человек станет сильнее, выносливее, стройнее.
  • Утренняя гимнастика делает человека боле собранным, энергичным, организованным, заряжает его бодростью на целый день.

Правила утренней зарядки:

  • Утренняя зарядка делайте на свежем воздухе, а зимой – в хорошо проветренной комнате при открытой форточке.
  • Костюм, в котором вы выполняете утреннюю гимнастику, должен быть легким, не стесняющим движений.
  • Упражнения комплекса утренней зарядки по трудности должны быть посильными.
  • Очень важно правильно дышать при выполнении упражнений.

2.2 Исследования

В своей работе я провел анкетирование. В начале 2013-2014 учебного года был проведен опрос среди учеников начальных классов, так как в период с 7 до 10 лет вырабатывается привычка заботиться о своем физическом состоянии. Мною было опрошено 30 учащихся начальных классов.

1.Делаете ли Вы утреннюю зарядку?

Да 25 нет — 5

2. Делаете ли Вы ее удовольствием ?

Да 20 нет 10

3. Знаете ли Вы о значении утренней зарядки?

Да 30 нет

4. Из каких источников Вы узнали о значении утренней зарядки?

От учителя 20 от друзей 1

От родителей 8 из книг, журналов из интернета -1

5. Посоветуете ли Вы одноклассникам делать утреннюю зарядку?

Да 25 нет-

6. Влияет ли утренняя зарядка на дальнейшую Вашу работу?

Да, положительно 30

Да, отрицательно —

Нет —

Какие выводы можно сделать из ответов опрошенных?

(Данный опрос показал, что утреннюю зарядку дети делают самостоятельно, но не все)

  • Не все дети делают зарядку, а кто делает, то и делают её с удовольствием;
  • Большинство узнали о значении зарядки от учителя и родителей;
  • Зарядка способствует физическому развитию;
  • Стимулирует учебную деятельность;
  • Даёт возможность чувствовать себя бодрее.

Так ответили учащиеся на вопрос: «Зачем нужна утренняя зарядка?»

  • Чтобы не болеть;
  • Чтобы не болели мышцы;
  • Чтобы не быть усталым;
  • Чтобы на уроках быть бодрым;
  • Чтобы проснуться;
  • Для бодрости;
  • Для укрепления костей, ума, рук;
  • Чтобы быть здоровым;
  • Делает нас сильными;
  • Чтобы у школьников была утренняя энергия;
  • Чтобы не засыпать на уроке.

О зарядке из научной литературы

Каждому ребенку для нормального роста и развития необходимы физические упражнения, и их значение для здоровья трудно переоценить: они улучшают работоспособность, повышают физические качества, стимулируют обмен веществ и работу разных систем организма. Физиологи подсчитали, что растущему организму необходимо никак не меньше 10 часов физкультурных занятий в неделю (дошкольнику следует ежедневно двигаться 3,5 – 4 часа, в 7–9 лет – около 3, а в 10 лет – 2,5 часа). Гармоничное развитие всех отделов центральной нервной системы и ее основного звена — головного мозга происходит под влиянием мышечной деятельности.

После сна, который продолжается у детей 7-10-летнего возраста 10-11 ½ часов, функции организма понижаются, дыхание становится поверхностным, замедляется деятельность сердца, расслабляются мышцы, снижается кровяное давление.

Велико значение ежедневной утренней зарядки как важного средства воспитания организованности и дисциплины, развития воли и характера младшего школьника.

Выводы:

Обеспечивает быстрое приведение организма после сна в бодрое состояние;

Повышает дееспособность функциональных систем организма;

Активизирует физическую и умственную работоспособности;

Закаливает и формирует устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов;

Совершенствует волевые качества и психическую устойчивость.

2.3 Упражнения (Приложение 1)

Чтобы привить ученикам начальных классов интерес к утренней гимнастике, мы создали комплекс упражнений, которые направлены на формирование осанки, укрепления зрения, улучшения кровообращения, а также на выработку рационального дыхания и интересны детям. Также мы решили, что утреннюю зарядку целесообразно проводить с музыкальным сопровождением, так как выполнение упражнений под музыку повышает выразительность двигательных действий, способствует согласованию движений учеников.

3. Заключение

Я – ученик 3 класса, но в данный момент нахожусь на домашнем обучение по состоянию здоровья. У меня редкое заболевание, которое появилось в результате осложнения после гриппа. Поэтому для меня тема утренней зарядки актуальна, ведь ребенок должен и самостоятельно укреплять организм, чтобы он в свою очередь активно боролся с вирусами. И для этого всего лишь нужно понять значимость утренней зарядки. Мы с папой каждое утро делаем зарядку. И я очень рад, что после проведенной мною работы, почти все мои друзья тоже делают по утрам зарядку.

Данная работа помогла мне сделать следующие выводы.

Чтобы привить ученикам интерес к самостоятельному выполнению утренней зарядки нужно:

1. Проводить утреннюю гимнастику в школах, так как утренняя зарядка делает человека более собранным, энергичным, организованным, заряжает его бодростью на целый день, повышает общий тонус организма, укрепляет иммунитет, улучшает деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

2. Выполнять утреннюю зарядку с музыкальным сопровождением, так как музыка помогает лучше организовать занятия — дисциплинирует занимающихся, повышает их внимание и работоспособность.

5. Список литературы

1.Козырева,О.В. Оздоровительно-развивающие игры для школьников./О.В.Козырева.-М.: Просвещение, серия: Школьное воспитание, 2007

2.Маханева, М.Д. С физкультурой дружить – здоровым быть!» /М.Д.Маханева.-М.: Сфера, серия: Синяя птица, 2009

3.Попков,А.В. Антистрессовая пластическая гимнастика.-/А.В.Попков. –М.: Советский спорт, 2005.-164с.

4.Копылов Ю.А., Полянская Н.В . Физкультурно-оздоровительное занятие в общеобразовательной школе. – Москва «Чистые пруды», 2005.

Приложение 1

Комплексы упражнений утренней зарядки

(Все упражнения выполняются под музыку)

1. И.п. – основная стойка(о.с.)

1-2 — руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;

3-4 — руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.

Повторить 4 раза. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

2. И.п. – руки на пояс

1 — поворот головы направо; 2 — и.п.;

3 — поворот головы налево; 4 — и.п.;

5 — наклон головы вперед; 6 — и.п.;

7 — наклон головы назад; 8 — и.п.

Повторить 5 раз. Темп медленный.

Упражнение направлено на развитие мышц шеи.

3. И.п. – руки на поясе

1 — наклон вправо;

2 — и.п.;

3 — наклон влево;

4 — и.п.

Повторить 4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.

4. И.п. — ноги на ширине плеч

1 – левую руку вверх, правую вниз;

2-3 — рывки руками, вдох;

4 – вернуться в исходное положение, выдох.

Повторить упражнение 5 раз.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов.

  1. И.п. — ноги – на ширине плеч, руки свободно опущены.

Дышать 1,5 минуты животом: втянуть живот и выдохнуть спокойно через нос, не задерживая дыхание. Затем, «надувая живот, как мячик», сделать вдох и задержать дыхание. Повторить упражнение 3-4 раза, увеличивая каждую неделю их число на 2. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.

Выполнять простейшие утренние упражнения следует не только девушкам, чтобы добиться стройного тела, но и мужчинам. Польза утренней зарядки не только в том, чтобы накачать тело или похудеть, а чтобы улучшить самочувствие и оздоровить организм. Утренняя зарядка позитивно влияет на потенцию, увеличивает либидо, улучшает самочувствие, оздоровляет, позволяет проснуться, уменьшить аппетит на протяжении дня. сайт предлагает рассмотреть 6 причин в пользу утренней зарядки и основные упражнения для разминки.

6 причин в пользу утренней зарядки

Причина 1. Разгрузка для сердца

Чтобы продлить жизнь, сердце и мозг тщательно берегут. Утренняя зарядка позволяет тренировать сердечную мышцу. После сна мышцы не могут сразу войти в ритм и обеспечивать организм энергией. Утренняя гимнастика поможет проснуться всем остальным 639 мышцам в теле человека, в том числе сердечной. Нагрузка на сердце удваивается, если утром мышцы не начали свою работу вовремя. Как говорят на Востоке: «У сердца – царственной мышцы – есть 639 помощников».

Следуйте золотому правилу спортсменов – 639/1: Помогите своему сердцу (1мышце) работой всех остальных скелетных мышц (639)! Сегодня сердечно-сосудистые заболевания составляют почти половину причин, которые уносят жизни людей еще в молодом возрасте. Сидячая работа, пренебрежительное отношение к своему рациону, образу жизни и физической нагрузке ускоряет развитие патологий сердца. Помогите себе сами. Постоянная утренняя нагрузка позволит насыщать кровь кислородом, а соответственно, и все клетки в организме, улучшить кровообращение и мозговую активность.

Причина 2. Составляем план на день

После пробуждения в организме закладываются силы и энергия, необходимые для работы на весь день. Если не позволить организму накопить в мышцах и всех органах необходимый объем энергии, весь день будет ощущаться слабость, истощенность и сонливость.

Причина 3. Питаем органы утром

Только обеспечение необходимого потока полезных компонентов к органам, количества кислорода к мозгу и всем клеткам может спасти от скорого старения, изнашивания всех систем в организме.

Причина 4. Сосуды и капилляры требуют питания

Во время утренней зарядки каждая клетка насыщается кислородом, кровь доносит питательные вещества в самые отдаленные и труднодоступные места в организме, от насыщения которых зависит эффективность работы всех систем. Капилляры, как и другие сосуды, должны обладать точной проходимостью и быть достаточно упругими, чтобы предотвратить образование аневризм. Ежедневная утренняя физическая нагрузка позволит укрепить артерии, капилляры и вены, облегчить кровоток и проходимость питательных веществ через стенки сосудов.

Причина 5. Разжижаем кровь

Польза утренней зарядки – разжижение крови после 15-минутной тренировки. Это важно для профилактики атеросклероза, образования тромбов и для предотвращения других проблем, связанных с кровообращением и работой сосудов.

Причина 6. Развиваемся

Уровень насыщения мозга кислородом напрямую влияет на устойчивость памяти и концентрацию внимания. Также утренние физические упражнения помогают достичь гармонии со своим телом и мыслями.

Значительная польза утренней гимнастики при выполнении упражнений на свежем воздухе – поступление в организм кислорода. Настроение улучшается, если движения сопровождаются пением птиц и сиянием солнца или падением первых весенних капель дождя, полетом первого снега.

Физическая активность утром позволяет избавиться от хандры и многих проблем со здоровьем. Для людей, которые ведут сидячий образ жизни, утренняя разминка позволит сохранить бодрость духа на целый день. Если часто беспокоят отеки на ногах, физкультура может обеспечить устранение этого недуга в кратчайшие сроки, возобновив нормальный водно-солевой обмен.

Простые упражнения для утренней зарядки

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и руки поднимите. Станьте на носочки и руками тянитесь вверх, растягивая позвоночник и шею. Позвоночные мышцы должны расправляться и натягиваться, шею лучше не зажимать.
  2. Делайте наклоны вперед, чтобы пальцами доставать до ног. Наклоняйтесь назад, руки на талии. Каждое упражнение по 10 раз.
  3. С исходного положения приседайте, выпрямляя руки вперед – до 10 раз.
  4. Отжимания от пола из планки. Сначала делаем планку – стоя на руках и носках, пятки должны смотреть вверх, тело образует одну прямую линию. Затем отжимаемся. Достаточно всего 2-3 раз отжаться, чтобы приободриться.
  5. Походите по кругу в комнате сначала на пятках, затем на носках, на тыльной и внутренней стороне подошвы.

Комплекс упражнений подбирайте с учетом индивидуальных предпочтений. Утренняя физическая зарядка должна состоять из упражнений на растяжку и подготовку мышц к дневным нагрузкам. Выполнять упражнения лучше в хорошем настроении после 10-15 минут после пробуждения, когда выпит стакан воды натощак.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

на тему: «Утренняя гимнастика и её физическое значение»

Подготовил: Изтлеуев Алексей

6 «А» класс

1. Утренняя физическая зарядка

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя физическая зарядка. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя зарядка зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями. Как и большинство воздействий на организм, утренняя физическая зарядка полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».

2. Значе ние утренней физической зарядки

Утренняя физическая зарядка — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии). Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс.

Утренняя физическая зарядка оказывает огромное влияние на здоровье человека, на его самочувствие и работоспособность. Утренняя гимнастика закаляет человека физически, резко уменьшает простудные и другие заболевания, способствует активной трудовой деятельности. Непременное условие для утренней гимнастики — регулярные ежедневные занятия. В теплое время года рекомендуется проводить их на свежем воздухе, а зимой — в хорошо проветриваемом помещении. Кто не знает, как нелегко порой после пробуждения сбросить утреннюю сонливость и вялость. Включиться в привычный ритм, активизировать работу органов и систем организма, восстановить работоспособность помогает утренняя гимнастика. Необходима она для того, что восполнить дефицит движений. При выполнении физических упражнений от чувствительных нервных окончаний, находящихся в мышцах, суставах, коже, к мозгу устремляются потоки импульсов, быстро повышающих возбудимость центральной нервной системы и обеспечивающих ее готовность к активной деятельности. Иными словами, возникшие во время сна изменения под влиянием утренней зарядки устраняются, повышается мышечный тонус. На активный рабочий режим переключаются сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Повышение работоспособности, производительности труда возможно, самая главная цель утренней гимнастики, хотя, разумеется, не единственная. Второе ее назначение — давать человеку хорошее самочувствие и бодрое настроение. утренняя физическая зарядка работоспособность

Доказано, что систематические занятия физическими упражнениями оказывают существенное положительное воздействие на психические функции, формируют умственную и эмоциональную устойчивость к выполнению напряженной интеллектуальной деятельности. Результаты многочисленных исследований по изучению параметров мышления, памяти, устойчивости внимания, динамики умственной работоспособности в процессе производительной деятельности у адаптированных (тренированных) к систематическим физическим нагрузкам лиц и у не адаптированных к ним (нетренированных) убедительно показывают прямую зависимость всех названных параметров умственной работоспособности от уровня как общей, так и специальной физической подготовленности. Способность к выполнению умственной деятельности в меньшей степени подвержена влиянию неблагоприятных факторов, если в процессе ее выполнения целенаправленно применять средства и методы физической культуры, например, физкультурные паузы, активный отдых и т.п.) Результаты исследований показывают, что устойчивость внимания, восприятия, памяти, способности к устному счету различной сложности, некоторых других сторон мышления может оцениваться по уровню сохранения этих параметров под влиянием различной степени утомления.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

    Физиологические изменения в организме во время и после сна. Физические упражнения для утренней зарядки. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки.

    реферат , добавлен 24.07.2011

    Дыхание в процессе выполнения физических упражнений. Роль утренней гимнастики в жизни человека. Физическая нагрузка и возможности организма. Упражнения для поддержания подвижности в суставах и развития гибкости. Примерный комплекс утренней зарядки.

    реферат , добавлен 26.06.2011

    Значение утренней гимнастики для физического развития и укрепления здоровья дошкольников. Содержание и схема построения утренней гимнастики, варианты ее проведения. Особенности организации зарядки с детьми разных возрастных групп, комплекс упражнений.

    контрольная работа , добавлен 08.03.2015

    Одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры — утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка. Характеристика и значение утренней гимнастики. Комплекс упражнений утренней гимнастики, их разновидности, суть и описание процесса их проведения.

    реферат , добавлен 01.03.2009

    Утренняя гимнастика (зарядка) как наиболее распространенная и популярная форма физкультурных занятий. Основные виды упражнений (гимнастические, общеразвивающие, дыхательные и специальные). Характеристика механизмов влияния физических упражнений.

    реферат , добавлен 24.06.2013

    Особенности физического воспитания в семье, приемы данного процесса в раннем и дошкольном возрасте, в школьные годы. Принципы организации и значение утренней зарядки для поддержания хорошей физической формы. Типы занятий с детьми и их эффективность.

    контрольная работа , добавлен 19.06.2014

    Значение физических упражнений для здоровья. Типы телосложения, их характеристика. Влияние образа жизни человека на его фигуру. Системы оздоровительной физической культуры. Утренняя гигиеническая гимнастика. Производственная и ритмическая гимнастика.

    презентация , добавлен 29.11.2015

    Особенности организации и методика проведения утренней гимнастики в разном дошкольном возрасте. Система игр, упражнений и занятий, направленная на формирование у детей положительного отношения к утренней оздоровительной гимнастике и желания ее выполнять.

    курсовая работа , добавлен 03.08.2013

    Роль и значение физической культуры в воспитании здорового образа жизни человека. Составление комплекса упражнений утренней гимнастики для людей в возрасте, физкультминутки для учащихся высших учебных заведений. История возникновения Олимпийских игр.

    шпаргалка , добавлен 25.11.2014

    Утренняя гимнастика как комплекс физических упражнений, которые выполняются сразу после пробуждения. Главная цель утренней гимнастики. Оздоровительная, образовательно-развивающая гимнастика, положительное влияние на внутренние органы организма человека.

10 правил утренней зарядки — Страничка воспитателя по физической культуре — Для Вас, родители!

10 правил утренней зарядки.

О пользе  зарядки знают все — от мала до велика, но лишь немногие выполняют её регулярно. И совершенно напрасно, ведь утренняя гимнастика заряжает энергией на целый день, развивает мышцы и формирует красивое тело, способствует оздоровлению организма, укрепляет иммунитет, дарит хорошее настроение.

Если вы решили приучать себя и ребенка к зарядке по утрам, приготовьтесь выполнять её ежедневно. Она будет способствовать вашей самодисциплине и организованности, что также благоприятно скажется на развитии волевых качеств ребенка. Договоритесь, что будете мотивировать друг друга и ни за что её не пропустите.

Если хотите, чтобы зарядка приносила вам и ребенку пользу и радость, помните о нескольких правилах.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ.

В теплое время года зарядку лучше выполнять на свежем воздухе. Это принесет больше пользы и поможет быстрее проснуться. Если же погода или условия не слишком способствуют зарядке на улице, позаботьтесь о том, чтобы помещение, в котором вы будете заниматься, было хорошо проветрено и наполнено свежим воздухом.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ.

Зарядку следует проводить на голодный желудок, перед завтраком.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ.

Время зарядки и сложность упражнений зависит от состояния здоровья и возраста ребенка. В среднем зарядка не должна превышать 10 мин. Чтобы зарядка не была скучной, используйте веселые стишки.

ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ.

Не забывайте о музыке. Под веселую, энергичную музыку делать зарядку веселей и интереснее.

ПРАВИЛО ПЯТОЕ.

Утреннюю гимнастику следует начинать с быстрой ходьбы. Затем выполнять упражнения для рук, пояса и спины, далее упражнения на укрепление мышц туловища и ног. Не забывайте о правильной осанке. Следите, чтобы ребенок выполнял все упражнения правильно.

ПРАВИЛО ШЕСТОЕ.

Заканчивать зарядку следует прыжками или бегом на месте. Заключительные упражнения должны длиться не более минуты. Затем переходите к ходьбе и упражнениям на успокоение дыхания.

ПРАВИЛО СЕДЬМОЕ.

Следите за дыханием ребенка. Вдох нужно делать через нос глубоко, а выдох – через рот медленно.

ПРАВИЛО ВОСЬМОЕ.

Зарядку следует заканчивать обливанием, душем или обтираниями.

ПРАВИЛО ДЕВЯТОЕ.

Каждые 2-3 недели меняйте упражнения, чтобы ребенку не надоело.

ПРАВИЛО ДЕСЯТОЕ.

Увеличивайте сложность и интенсивность движений постепенно, чтобы детский организм привык к нагрузкам.

 

Комплекс утренней зарядки в стихах

«НА ЛЕСНОЙ ПОЛЯНКЕ»

На лесной полянке в ряд

Звери делают зарядку.

Заяц головой вращает,

(выполнять повороты головы влево и вправо)

Мышцы шеи разминает.

Делает старательно

Каждое движение.

Очень ему нравиться

Это упражнение.

Полосатенький енот

Изображает вертолет.

(разводит руки в стороны, поворачивается вперед назад)

Лапами машет назад и вперед,

Словно собрался в далекий полет.

Серый волк немного сонный,

Выполняет он наклоны.

(выполняет наклоны в стороны)

Ты волчица не ленись,

Вправо, влево наклонись,

А потом вперед назад,

Получишь бодрости заряд!

Медвежонок приседает,

(выполняет приседания)

От пола пятки отрывает,

Спинку держит прямо – прямо!

Так учила его мама.

 Ну а белки, словно мячики,

(прыгает)

Дружно бегают и скачут!

доклад по физкультуре о пользе для здоровья физических упражнений и закаливания

Чтобы начать заниматься зарядкой, нужно заставить себя просыпаться рано и выходить на спортивную площадку или во двор. Если регулярно выполнять простые физические упражнения, можно укрепить мышцы рук, пресса, ног, плеч и спины. Ежедневная утренняя гимнастика — это залог здоровья. Устное сообщение о пользе утренней зарядки без практического выполнения ряда физических упражнений не даёт желаемого результата.

Польза утренней зарядки

Проблема утреннего пробуждения решается выполнением простых потягиваний и ритмичных несложных упражнений руками, ногами, головой и туловищем. Можно включить любимую музыку. Такие простые движения в течение 5 — 10 минут способствуют окончательному пробуждению организма.

Зарядка насыщает кислородом весь организм, усиливает концентрацию внимания, ускоряет мыслительные процессы и способствует улучшению памяти. После предварительной разминки можно переходить к упражнениям, которые выполняются с нагрузкой мышц всего тела. Постепенное увеличение нагрузки обеспечивает рост мышечной массы и увеличение физической силы рук, ног, брюшного пресса и спины. При правильной организации утренней разминки ощущается прилив радости, бодрости и гордости при достижении более высоких результатов.

Чтобы утро было не только добрым, но и здоровым, нужно делать утреннюю зарядку.

Повышение физической нагрузки

Наши ведущие спортсмены России достигают высоких результатов на международных соревнованиях, и это положительный пример для подрастающего поколения. Но профессиональный спорт требует особой и индивидуальной подготовки. Нельзя путать понятия спорт и физкультура. Утренняя гимнастика — это не тренировка, и для её проведения подбирается специальный комплекс несложных упражнений.

На разминке по утрам повышать нагрузку нужно постепенно. При повышении физических нагрузок по утрам нужно:

  1. Учесть состояние здоровья.
  2. Переходить к выполнению упражнениям с нагрузкой после полного пробуждения, в полусонном состоянии высокая активность недопустима.
  3. Составить комплекс упражнений, которые развивают разные группы мышц.
  4. После каждого напряжения мышц выполнять расслабляющие упражнения.
  5. Постоянно следить за дыханием, оно должно быть глубоким и ровным. Важно не допускать его задержки.
  6. Заканчивать разминку нужно водными процедурами, которые способствуют закаливанию организма.

Наклоны в стороны помогают растянуть косые мышцы живота и спины.

Зарядка организма после сна — это важная составляющая здорового образа жизни, которая стимулирует организм для плодотворной работы в течение дня. Если систематически заниматься утренними упражнениями, то можно достичь долголетия, это поможет быть успешным в жизни.

Аэробика как зарядка

Альтернативой утренней зарядке являются танцы с элементами аэробики. Достаточно подобрать ритмичную музыку и выполнять танцевальные движения с приседаниями, прыжками и другими разными движениями всеми частями тела. В интернете доступны мастер-классы по аэробике, на которые можно ориентироваться при выполнении заряжающей разминки. Даже при неудачных повторах элементов профессиональных спортсменов, хорошее настроение будет обеспечено на весь день.

Танцы под ритмичную музыку повышают настроение и укрепляют здоровье.

В этом докладе представлены общие рекомендации по организации и проведению утренних физических мероприятий для детей, целью которых является укрепление здоровья.

Упражнения для лучшего сна | Медицина Джона Хопкинса

Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить хороший ночной сон. Но для некоторых людей упражнения слишком поздно днем может помешать тому, насколько хорошо они спят ночью.

На основе доступных исследований: «У нас есть убедительные доказательства того, что упражнения действительно помогают вам быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.«Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время суток следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы увидеть, насколько хорошо они спят в ответ на тренировки», — добавляет она.

Как упражнения могут помочь вам уснуть

Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.

Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна.Медленный сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют шанс омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум — «когнитивный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.

Время проведения упражнений может иметь значение

Некоторые люди могут обнаружить, что занятия спортом перед сном не дают им спать по ночам, — говорит Гамальдо. Как тренировка влияет на ум?

  • Аэробные упражнения заставляют организм выделять эндорфины. Эти химические вещества могут создавать такой уровень активности в мозгу, который не дает спать некоторым людям. Эти люди должны заниматься физическими упражнениями по крайней мере за 1-2 часа до сна, давая время для вымывания уровня эндорфинов и «времени для мозга, чтобы успокоиться», — говорит она.
  • Упражнения также повышают внутреннюю температуру тела.  «Эффект упражнений для некоторых людей подобен горячему душу, который будит вас утром», — говорит Гамальдо. Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора просыпаться.Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди обнаруживают, что время дня, когда они занимаются спортом, не имеет значения. «Будь то раннее утро или незадолго до сна, они увидят пользу от своего сна», — говорит Гамальдо.

«Познай свое тело и познай себя», — говорит она. «Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались спортом, но когда вы это делаете, это не предусмотрено сценарием.

Сколько упражнений вам нужно для лучшего сна

Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

Хорошие новости: люди, которые хотя бы 30 минут занимаются умеренными аэробными упражнениями, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь. «Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо. «И пациентам не нужно думать, что они должны готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать.” 

Кроме того, хотя многие исследования сосредоточены на аэробной активности и сне, Гамальдо говорит, что выбор упражнения, которое вам нравится, поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создать биологические процессы в мозге и теле, которые способствуют более качественному сну, говорит она.

«Мы действительно хотим побудить людей заниматься спортом, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность добиться оптимального качества сна», — говорит она.

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс. Активность повышает уровень эндорфинов, вызывающих хорошее самочувствие, и отвлекает от повседневных забот.

Персонал клиники Майо

Вы знаете, что упражнения полезны для вашего тела, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы включить их в свой распорядок дня. Подождите секунду — есть хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любая форма упражнений, от аэробики до йоги, может снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшое упражнение, которое поможет справиться со стрессом. Узнайте о связи между физическими упражнениями и снятием стресса, а также о том, почему физические упражнения должны быть частью вашего плана управления стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают общее самочувствие и улучшают самочувствие, что каждый день придает вам больше бодрости.Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества в борьбе со стрессом.

  • Повышает уровень эндорфинов. Физическая активность может помочь увеличить выработку мозгом нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, называемых эндорфинами. Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как активная игра в теннис или поход на природу, может способствовать этому же ощущению.
  • Уменьшает негативные последствия стресса. Упражнения могут облегчить стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему телу и его системам практиковать совместную работу через эти эффекты.Это также может привести к положительному влиянию на ваше тело, включая сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить ваше тело от вредного воздействия стресса.
  • Медитация в движении. После быстрой игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

    По мере того, как вы начнете регулярно избавляться от повседневного напряжения с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что сосредоточение на одной задаче и вытекающие из этого энергия и оптимизм могут помочь вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

  • Улучшает настроение. Регулярные физические упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается стрессом, депрессией и беспокойством. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Заставьте упражнения и средства от стресса работать на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

  • Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
  • Иди, прежде чем бежать. Постепенно повышайте свой уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.

    Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетать умеренную и интенсивную активность.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а интенсивная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Большее количество упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

    Кроме того, старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю.

  • Делай то, что любишь. Практически любая форма упражнений или движений может улучшить вашу физическую форму, одновременно снизив уровень стресса. Самое главное – выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

    И помните, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

  • Запишите это карандашом. В вашем расписании может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечерняя активность в следующий. Но если каждый день выделять время для движения, это поможет вам сделать программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свое расписание на протяжении всей недели.

Держись

Запуск программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового режима или освежить усталую тренировку:

  • Ставьте SMART-цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

    Если вашей основной целью является снижение стресса в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя выполнение прогулок во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте онлайн-видео о фитнесе дома. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и посетить занятия по езде на велосипеде.

  • Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может стать мощным стимулом. Попробуйте запланировать встречи с друзьями для прогулок или тренировок. Тренировки с другом, коллегой или членом семьи часто приносят новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать тренировки веселее!
  • Измени свою рутину. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить уровень стресса, такие как занятия пилатесом или йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.
  • Упражнения короткими очередями. Даже короткие периоды физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете уместиться в одной 30-минутной прогулке, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активность в течение дня может принести пользу для здоровья.Сделайте перерыв в середине утра или после обеда, чтобы подвигаться и потянуться, пойти на прогулку или сделать несколько приседаний или отжиманий.

    Интервальная тренировка, которая включает в себя короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности с почти полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получения многих преимуществ более длительных упражнений. Самое главное, чтобы регулярная физическая активность стала частью вашего образа жизни.

Чем бы вы ни занимались, не думайте о физических упражнениях как об еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка по местному парку и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

авг.18, 2020 Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 10 августа 2020 г.
  2. СпроситеМайоЭксперта. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  3. Тренировки улучшают здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/упражнение-стресс. По состоянию на 10 августа 2020 г.
  4. Сиворд БЛ. Физические упражнения: вымывание гормонов стресса.В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Издательство Джонс и Бартлетт; 2017.
  5. Боденхаймер Т. и др. Постановка целей для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии. Обучение пациентов и консультирование. 2009 г.; doi:10.1016/j.pec.2009.06.001.
  6. Локк Э. и др. Создание практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002 г.; doi:10.1037//0003-066x.57.9.705.
  7. Олпин М. и др. Здоровый образ жизни.В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage обучения; 2016.
  8. Laskwoski ER (экспертное заключение). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.
Подробнее

Товары и услуги

  1. Книга: Руководство клиники Майо по облегчению боли

.

Вопросы для утренней встречи — Centervention®

Утренние собрания — отличный способ помочь учащимся перейти от дома к школе и подготовиться к учебе.Кроме того, эти встречи могут помочь вам наладить связь со своими учениками, помочь учащимся наладить отношения друг с другом и способствовать общему чувству общности в классе.

Обычно собрание начинается с того, что студенты собираются вместе, чтобы сесть или встать в круг. Первым пунктом повестки дня является приветствие друг друга по именам, а затем короткое занятие или обсуждение определенной темы. В большинстве случаев встреча занимает не более 15 минут.

Но о чем должны говорить студенты?

Если вам нужно несколько идей для подсказок, мы составили список вопросов для утренних собраний и сгруппировали их для учащихся начальной и средней школы.И если вам нужно больше идей, пожалуйста, взгляните на наш список «Вы бы предпочли вопросы для детей».

Чтобы лучше понять, что такое утренние встречи, посмотрите короткое видео, созданное Edutopia, или ознакомьтесь с нашим обзором утренних встреч:

Рекомендуемый уровень обучения : начальный и средний

SEL Навыки : Коммуникация

Продолжительность: 10–30 минут (за встречу)

Материалы: Вопросы для утренней встречи Карточки для печати

Вопросы для утренней встречи для учащихся начальной школы

  1. Что тебе больше всего нравится в школе и почему?
  2. Чем вы больше всего гордитесь?
  3. Кем ты хочешь стать, когда вырастешь?
  4. О чем вы думаете, когда хотите поднять себе настроение?
  5. Какое правило в школе тебе не нравится больше всего?
  6. Какое ваше любимое время года?
  7. Кем вы восхищаетесь?
  8. Какая твоя любимая книга? ТВ шоу?
  9. Чем ты больше всего любишь заниматься вне школы?
  10. Какой ваш любимый объект [выберите цвет]?
  11. Какой суперспособностью ты бы хотел обладать?
  12. Ваша домашняя комната грязная или чистая?
  13. Если бы вы могли поехать куда угодно в отпуск, куда бы вы отправились?
  14. Какая твоя нелюбимая еда?

Вопросы для утренней встречи для учащихся средней школы

  1. Что бы вы хотели, чтобы никогда не изобрели?
  2. Если бы вы могли разработать новое приложение, что бы оно делало?
  3. Если бы вы были главным и могли бы установить одно правило, какое бы оно было?
  4. Если бы вы написали роман, какое бы у него было название?
  5. Какой твой самый любимый подарок?
  6. Какую книгу вы читаете для развлечения?
  7. Если бы вам нужно было создать мем о себе, что бы это было?
  8. Если бы вы могли быть кем-то другим, кого бы вы выбрали?
  9. В чем вы действительно хороши, о чем не знают в школе?
  10. Кем ты хочешь стать, когда вырастешь?
  11. Ваш любимый фильм всех времен?
  12. Если бы ваш друг назначал эмодзи для вашего представления, что бы это было?
  13. Как вы думаете, было бы интереснее посетить прошлое или будущее?
  14. Из всего, чего вы хотите достичь, что, по вашему мнению, будет самым трудным?

Если вы думаете о дополнительных вопросах, которые мы должны добавить в список вопросов для утренней встречи, просто разместите их в нашей группе социальных эмоциональных лидеров на Facebook!

Хотите получать бесплатные уроки SEL каждую неделю?
С учетной записью Centervention вы получите бесплатные уроки и бесплатную пробную версию наших онлайн-программ SEL.

простых способов привести себя в форму в 2022 году

Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но у них есть один существенный недостаток: большинство из нас сидят за столом восемь (или более) часов в день, пять дней в неделю, большую часть недели в году.

И, к сожалению, именно то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может нанести вред нашему здоровью — возможно, даже навсегда.

Получите бесплатный шаблон офисных упражнений

Слишком много сидения может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические заболевания.Одно (немного тревожное) исследование даже показало, что у людей, которые весь день сидят, риск смерти повышается на 40%.

Хотя мы не говорим, что ваша работа убьет вас, было бы неплохо предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе. Простое начало: просто начните больше двигаться за рабочим столом. Если вы работаете удаленно и ищете виртуальные способы потренироваться со своей командой, попробуйте запланировать онлайн-класс по фитнесу для работы.

В компании Fitspot Wellness, соучредителем которой я являюсь, наша миссия состоит в том, чтобы помочь большему количеству людей стать более активными на работе.И мы обнаружили, что не нужно много времени или усилий, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе.

Простой способ начать: просто больше двигайтесь в течение рабочего дня. Чтобы помочь вам приступить к работе, мы составили этот список из 25 простых упражнений за столом, которые компенсируют последствия сидения в течение всего дня. Эти упражнения не требуют никаких вложений и помогут вам оставаться в форме и сохранять энергию в течение всего рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете — это действительно так просто.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш зад может на самом деле прилипнуть к стулу, попробуйте несколько или все из этих движений ниже. Они помогут разогнать вашу кровь, предотвратят скованность и травмы и даже нарастят силу. Сочетайте их с фирменными аксессуарами для фитнеса и несколькими упражнениями на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя очень, очень хорошо!

Содержание страницы (Нажмите, чтобы перейти)

Упражнения за столом: верхняя часть тела

1. Отжимания на трицепс

Для выполнения этого движения вам понадобится стационарный (не колесный!) стул.Стремитесь к передней части стула, обеими руками смотрите вперед. Положите ладони на стул, согните локти прямо назад и опуститесь на несколько дюймов вниз, держа спину как можно ближе к стулу. Затем выпрямите руки, чтобы подняться обратно, чтобы начать.

Выполните 20 отжиманий.

Сочетается с: Массажный валик, который разбудит мышцы перед утренним сеансом.

2. Импульсы руки

Тренируют трицепсы и помогают растянуть плечи.Встаньте за письменный стол, положив руки по бокам и ладонями назад.

Пульсируйте руками назад в течение 20 секунд, держа руки как можно более длинными и прямыми.

Сочетается с: Фирменными эластичными лентами, которые могут повысить интенсивность этой универсальной тренировки рук.

3. Круги рук

Этот ход придает новое значение термину «круг назад». Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты в стороны на уровне плеч.Делайте руками небольшой круг назад.

Сделайте 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.

В паре с: Набор неопреновых гантелей для тонуса мышц рук и поднятия круговых движений руками на новый уровень. (Сжимайте гантели во время круговых движений, чтобы изменить напряжение мышц в упражнении.)

4. Отжимания от стола

Прежде всего: убедитесь, что ваш стол достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол чуть шире плеч.Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем оттолкнитесь назад, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются.

Попробуйте сделать 20 повторений.

В сочетании с: Набор перекладин для отжиманий для уменьшения нагрузки на лучезапястные суставы.

5. Отжимания от стены

Вот модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь вниз к стене, удерживая пресс напряженным, чтобы сохранить прямую линию от головы до пальцев ног, затем оттолкнитесь назад, пока ваши руки не выпрямятся (но не зафиксируются).

Выполните 20 повторений.

Сочетается с: Утяжеляющий жилет, который поможет укрепить ваше тело и повысить интенсивность ваших офисных упражнений.

Бонус: 7-минутная тренировка

Быстро приведите себя в форму благодаря 7-минутной тренировке. Эта высокоинтенсивная тренировка состоит из 12 упражнений с собственным весом, направленных на все тело . Упражнения в последовательном порядке: прыжки с трамплина, приседания у стены, отжимания, скручивания мышц живота, подъем на стул, приседания, отжимания на трицепс, планка, высокие колени, выпады, отжимания с вращением и боковые планки.

Чтобы выполнить тренировку, выполняйте вышеуказанные упражнения одно за другим в течение 30 секунд каждое с 10-секундным отдыхом между каждым упражнением. Ознакомьтесь с приложением Vantage Fit, в котором есть специальная 7-минутная функция тренировки, которая без труда проведет вас через всю тренировку.

Получите бесплатный шаблон офисных упражнений

Упражнения за столом: нижняя часть тела

6. Приседания со стулом

Попробуйте разобрать их между встречами, во время телефонного разговора, в любое время. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, опустить свое тело обратно вниз, остановившись прямо перед тем, как снова сесть.(Держите вес на пятках, чтобы проработать ягодицы). Затем снова встаньте.

Повторить 10 раз.

В паре с: Утяжеленный ударный мяч, когда вы хотите по-настоящему ощутить жжение.

7. Стоячие задние импульсы

Если вы когда-нибудь занимались станком в этом классе, это движение покажется вам знакомым, но ваш стол заменяет станок. Держась за край стола для поддержки, согните одну ногу позади себя, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и отведите ногу прямо назад.Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и отжимать ее назад.

Сделайте от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.

Сочетается с: Утяжелители для лодыжек повышают устойчивость и моделируют нижнюю часть тела.

8. Имитация прыжка со скакалкой

Прыгайте на обе ноги одновременно или чередуйте, если вам нужно изменить. Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками, как будто держите веревку.

Пара с: Настоящая скакалка, когда у вас есть место в офисе.

9. Подъем носков

Встаньте за стул и держитесь за опору. Поднимите пятки от пола, пока не встанете на носочки. Медленно опуститесь обратно на пол.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

В сочетании с: Усилитель для рук и запястий для одновременной тренировки двух групп мышц.

10. Настенные сиденья

Скользите спиной по стене, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с коленями, а колени не сойдутся под углом 90 градусов.Сохраняйте положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.

Стремитесь к 15 повторениям.

В паре с: Быстросохнущее полотенце для йоги, чтобы высушить пот.

11. Выпад

Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено стоящей сзади ноги вниз к земле, по 10 раз на каждую ногу. Сделайте это за своим столом или изо всех сил бегите по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться.

В сочетании с: Неопреновый джогстрем для удержания телефона.

Получите бесплатный шаблон офисных упражнений

Настольные упражнения: ядро ​​

12. Скручивания на велосипеде сидя

Это хорошее время для хлопот. Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Расположите руки за головой и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая тело вниз к нему, затем вернитесь в сидячее положение с прямой спиной.

Закончите 15 скручиваний, затем повторите с другой стороны.

В паре с: Индивидуальный коврик для йоги для тех, кто хочет встать со стула и поработать на полу.

13. Косые повороты

Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим косым исправлением пресса. Сидя прямо и свесив ноги над полом, держитесь за край стола. Затем используйте стержень, чтобы повернуть стул из стороны в сторону.

Перейти вперед и назад 15 раз.

В паре с: Фирменный фитнес-трекер.

14. Подъем ног для низа пресса

Это очень тонкое движение, которое вы можете сделать в любое время.Сядьте прямо, стопы на полу. Поднимайте по одной ноге за раз, удерживая корпус в напряжении. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять оба одновременно.

Сделайте 20 повторений.

В сочетании с: Массажный мяч, который поможет расслабить напряженные мышцы перед тренировкой.

Получите бесплатный шаблон офисных упражнений

Упражнения за столом: растяжки

15. Растяжка трицепса

Теперь растяни его! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша ладонь коснулась противоположной лопатки.(Это нормально, если вы на самом деле не можете до него дотянуться.) Другой рукой потяните локоть к голове.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В комплекте с: Толстовка с капюшоном, которая согревает мышцы и предотвращает судороги.

16. Рулоны шеи

Расслабьтесь и наклоните голову вперед. Медленно вращайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Сделайте это три раза в каждом направлении.

В сочетании с: Мини-массажер для продления эффекта растяжки.

17. Растяжка плеч

Сцепите руки вместе над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Индивидуальный рюкзак, который будет хорошо смотреться на ваших гибких плечах.

18. Плечевые ролики

Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно поверните их назад. Повторить, перекатываясь вперед.

Проделайте это три раза в обоих направлениях.

В паре с: Майка для демонстрации скульптурных плеч.

19. Растяжка груди

Сцепите руки за поясом. Вытолкните грудь наружу и поднимите подбородок.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Браслеты Bendy с индивидуальной печатью с напоминаниями о тренировках и вдохновением.

20. Растяжка верхней части спины

Держите руки прямо перед собой ладонями вниз.Опустите голову на одной линии с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя в пол.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

Сочетается с: Фирменный ароматный лосьон для усиления дзен-вибрации.

21. Поворот туловища

Поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула. Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке на спинке стула, используя другую руку, чтобы прижать ногу к рычагу.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха и повторите с другой стороны.

В паре с: Индивидуальная фрисби, которую можно держать в руках, чтобы крутить кружки было еще веселее.

22. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на стул, поставьте обе ноги на землю, затем вытяните одну ногу наружу. Дотянитесь до пальцев ног.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите на другой ноге.

В сочетании с: Лента для йоги для более глубокой растяжки.

23.Растяжка с согнутыми коленями

Откиньтесь на спинку стула. Обхватите одно колено за раз, подтягивая его к груди.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха, затем поменяйте ногу. * Это можно делать и стоя.

В паре с: Классная фирменная бутылка для воды.

24. Растяжка запястий и пальцев

Работа в офисе

в основном заставляет нас делать много мелких вещей, например, печатать и отправлять текстовые сообщения. Вот почему так важны растяжки рук и запястий! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу.Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Держите растяжку, пока не почувствуете, что напряжение ослабло.

В сочетании с: Мятные лепешки сделают ваше дыхание таким же свежим, как ваше растянутое тело.

25. Руки орла

Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой. Согните левую руку вверх и проведите правой рукой под ней. Обхватите правую руку вокруг левой, пока не сможете схватиться за внешний край левой руки или пока не соедините ладони вместе.Поднимите локти к потолку и отведите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В комплекте с: Коврик для йоги и чехол для занятий спортом вне офиса или дома.

Приветствуем наших замечательных моделей Меган Даффи, менеджера по работе с клиентами Fitspot, и Джейсона Флейка, директора по развитию бизнеса Fitspot.

Получите бесплатный шаблон офисных упражнений

Оздоровительные ресурсы для сотрудников

121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде

6 простых способов уменьшить стресс на работе (и стать счастливым)

45 успешных корпоративных программ оздоровления, которые понравятся сотрудникам

42 Корпоративные велнес-компании, меняющие здоровье и счастье на рабочем месте

13 простых способов создать офисное пространство Zen с ограниченным бюджетом

23 надежных способа повысить благополучие сотрудников

Как создать убийственное соревнование по фитнесу в офисе

11 Подтвержденные данными преимущества программ оздоровления сотрудников, о которых вам необходимо знать

Все, что нужно для проведения опроса о самочувствии сотрудников

9 простых советов для поддержания здоровья на работе

Что такое программа оздоровления сотрудников?

Согласно науке, это лучшее время суток для тренировок

Выкроить время для упражнений может быть непросто, и самое главное — выжимать из него любое количество времени, когда это возможно.Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимально широкий спектр преимуществ, вы можете попробовать тренироваться по утрам.

Вот что говорит наука о лучшем времени дня для занятий спортом и чего ожидать, если вы выберете более поздние тренировки.

Утренние тренировки имеют преимущество

Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжечь накопленный жир, что делает его идеальным для похудения. Во многом это связано с тем, что утренний гормональный состав организма настроен на поддержку этой цели, говорит Энтони Хакни, профессор кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Северной Каролины Чапел-Хилл.

«В ранние утренние часы у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жира», — говорит Хакни. Люди естественно имеют повышенный уровень кортизола и гормона роста по утрам, оба из которых участвуют в обмене веществ, поэтому вы «черпаете больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утром, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

Даже если вы ненавидите ранние будильники, утренняя тренировка может быстро стать вашей второй натурой. Исследование, опубликованное в 2019 году в Журнале физиологии , показало, что упражнения в 7 часов утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, а это означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и раньше уставать вечером, что может подготовить вас к достаточному отдыху. проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что легче придерживаться здоровых привычек, которые выполняются утром.

Утренний пот также может привести к улучшению психического здоровья и производительности в течение дня, поскольку физические упражнения отлично подходят для снижения стресса.

Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте. «Вы можете тренироваться, но на таком низком уровне интенсивности, что на самом деле вы не тратите много энергии», — говорит Хакни.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Благодарю вас!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Дневные тренировки почти так же хороши

Если вы можете тренироваться во время обеда, Хакни говорит, что это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень длинную или тяжелую тренировку.

Найдите лучшую тренировку в помещении с помощью нового руководства по упражнениям от TIME.

Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудения, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени, когда вы начнете тренироваться, вы съедите один или два приема пищи.«Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови… это то, что нам нужно, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать депрессии в конце дня. Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 13:00 до 13:00. и 16:00 может перевести ваши биологические часы вперед так же, как утренняя тренировка. Даже короткая прогулка поможет вам взбодриться и сосредоточиться.

В одном предварительном исследовании 2018 года было обнаружено, что ваше тело естественно сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру по сравнению с ранним утром и поздним вечером. Исследователи смотрели на тела в состоянии покоя — поэтому они не могут делать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы могли бы сжечь немного дополнительной энергии, если бы двигались во второй половине дня.

Ночные тренировки по-прежнему имеют свои преимущества

Многим людям удобнее заниматься спортом после работы.Но есть расхожее мнение, что вечерняя зарядка так бодрит, что потом трудно заснуть.

В то время как исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 19:00 и и 22:00 задерживает биологические часы, переводя время сна на более позднее время, Хакни говорит, что не уверен, что это так. «Факты свидетельствуют о том, что пока вы не тренируетесь, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это никак не влияет на ваш режим сна», — говорит он.Он добавляет, что занятия по снятию стресса, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если заниматься ими ночью.

И хотя исследования утренних тренировок и потери веса более авторитетны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут способствовать снижению веса. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , говорится, что ночные тренировки не нарушают сон и со временем могут снизить уровень гормона, стимулирующего чувство голода, грелина, что может помочь в снижении или управлении весом.

Суть

Если бы ему нужно было выбрать лучшее время для упражнений, утро бы выиграло, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и приверженности. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — найти время для этого, когда вам удобно.

«Если будешь делать это утром, делай. Если вы хотите сделать это вечером, сделайте это», — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Пишите Джейми Дюшарм по адресу [email protected]

20 вопросов, чтобы дети заговорили и построили сообщество

Важность построения отношений с учащимися была подтверждена исследованиями.Сильные отношения между учителем и учеником могут означать разницу между заинтересованным учеником и незаинтересованным учеником. Есть несколько способов наладить отношения со студентами, но самый простой — познакомиться с ними поближе и поинтересоваться их жизнью.

Если вам интересно, как наладить отношения со своими учениками, вот простой способ начать.

Создайте утреннюю рутину, включающую утреннее собрание. Эта процедура имеет три существенных преимущества:

  1. Она поможет вам узнать больше о ваших учениках.
  2. Это помогает вашему классу общаться друг с другом и создает сообщество.
  3. Это отличный способ интегрировать стандарты речи и восприятия на слух.

Может быть полезно, чтобы несколько дней были менее структурированными, но вы всегда должны планировать начало беседы, чтобы помочь учащимся начать разговор, если они изо всех сил пытаются начать.

Что вы найдете на этой странице:

Скачайте бесплатно весь список дискуссионных вопросов.

50 вопросов для обсуждения, чтобы наладить отношения со студентами и сообществом Foster Classroom

Поскольку у вас определенно достаточно дел, я составил список из 20 вопросов, которые вы можете использовать, когда у вас нет времени придумывать свои собственные.Они были выбраны, чтобы быть привлекательными, способствовать созданию сообщества в классе и помогать вам строить позитивные отношения со своими учениками.

Я разбил вопросы на категории, чтобы их было легче найти.

«Вы бы предпочли…» Вопросы

  • Вы бы предпочли отправиться в поход или остановиться в отеле
  • Вы бы предпочли посетить горы или океан
  • Вы бы предпочли пойти в зоопарк или в аквариум?
  • Вы бы предпочли рано вставать или поздно ложиться?
  • Вы предпочитаете индивидуальный или командный вид спорта?
  • Вы предпочитаете есть дома или в ресторане?
  • Что бы вы предпочли: внутреннюю или наружную нишу?
  • Вы бы предпочли искусство или физкультуру?
  • Вы предпочитаете поздно ложиться или рано ложиться?
  • Вы бы предпочли пойти в кино или на спектакль?
  • Вы бы предпочли играть в видеоигры или играть на улице?
  • Вы бы предпочли написать своим друзьям или собраться вместе?
  • Вы бы предпочли покататься на велосипеде или скутере?

Интересные люди Вопросы

  • Если бы вы могли встретиться со знаменитостью, с кем бы вы хотели встретиться?
  • Если бы вы могли встретиться с кем-нибудь из исторических личностей, с кем бы вы хотели встретиться?
  • Если бы вы могли встретить любого персонажа из книги, кого бы вы встретили?
  • Если бы вы могли встретиться с любым спортсменом, которым вы восхищаетесь, с кем бы вы встретились?
  • Если бы вы могли встретиться с любым музыкантом или группой, кого бы вы встретили?
  • Если бы вы могли встретиться с мультяшным персонажем в реальной жизни, кого бы вы выбрали?
  • Если бы вы могли встретить любого персонажа Диснея, кого бы вы встретили?
  • Если бы вы могли встретить любого супергероя в реальной жизни, кого бы вы выбрали?

Вопросы о путешествиях и приключениях

  • Если бы вы могли отправиться в любую точку мира, куда бы вы отправились?
  • Если бы вы могли поехать куда угодно в нашем штате, что бы вы посетили?
  • Если бы вы могли отправиться в любую точку нашей Солнечной системы, куда бы вы отправились?
  • Если бы вы могли поехать куда угодно в (ВАШЕМ ГОРОДЕ или БЛИЖАЙШЕМ ГОРОДЕ) на день, куда бы вы поехали?
  • Если бы вы могли вернуться в любой момент истории, куда бы вы отправились?
  • Если бы вы могли переехать в любую точку мира/страны/штата, куда бы вы переехали?

«Всего один вопрос» Вопросы – Если бы вы могли…

  • задать президенту один вопрос, что бы вы спросили?
  • познакомьтесь (ПЕРСОНАЖ ИЗ ПРОЧИТАННОЙ КНИГИ), какой вопрос вы бы ему/ей задали?
  • задайте (ИСТОРИЧЕСКАЯ ЦИФРА) один вопрос, что бы это было?
  • задайте (ИЗВЕСТНОМУ ИЗОБРЕТАТЕЛЮ) один вопрос, что бы вы спросили?
  • задайте своему директору всего один вопрос, что бы вы спросили?
  • задайте (ВСТАВЬТЕ ИМЯ УЧИТЕЛЯ) один вопрос, что бы это было?
  • Задайте (ЗНАМЕНИТОСТЬ) всего один вопрос, что бы это было?
  • Задайте своему домашнему любимцу один вопрос, что бы это было?

Изучайте любимые предметы учащихся, создавая сообщество в классе

Учащиеся любят говорить о своих любимых занятиях.Это отличный способ помочь учащимся найти что-то общее между собой, что в значительной степени способствует развитию сообщества в классе.

Попробуйте ответить на эти вопросы в те дни, когда учащиеся кажутся немного рассеянными или после того, как между сверстниками возникнут разногласия. Они отлично подходят для воссоединения и напоминания студентам о положительных моментах.

  • Какое ваше любимое время года и почему?
  • Чем вы больше всего любите заниматься с семьей?
  • Чем ты больше всего любишь заниматься с друзьями?
  • Что ты любишь делать на перемене?
  • Какая ваша любимая настольная или карточная игра?
  • Какая ваша любимая видеоигра?
  • Какой веб-сайт вам больше всего нравится посещать?
  • Ваш любимый фильм?
  • Какая ваша любимая книга и почему?
  • Какой жанр вы любите читать?
  • Какая твоя любимая телепередача?
  • Какое ваше любимое блюдо дня?
  • Какая твоя любимая закуска?
  • Ваш любимый цвет? Какой ваш любимый вкус мороженого?
  • Какой твой любимый овощ? фрукты?
  • Какой твой любимый предмет в школе?
  • Какой твой любимый специальный класс?
  • Ваше любимое хобби?
  • Что вам больше всего нравится узнавать в (SUBJECT)?
  • Что для вас самое ценное?

Вопросы, ориентированные на будущее, для налаживания отношений с учениками

Понимание целей и планов ваших учеников на будущее — отличный способ установить взаимопонимание и укрепить отношения между учеником и учителем.

Знание целей и стремлений учащихся может помочь вам связать их с ресурсами и поддержать их, пока они идут по этому пути.

  • Какая профессия вас интересует?
  • Как вы думаете, чем вы будете заниматься через 20 лет?
  • В какой колледж ты хочешь поступить?
  • Что вам больше всего нравится делать, когда вы подросток/студент колледжа/взрослый?
  • Где ты хочешь жить, когда вырастешь?
  • Какие цели вы ставите перед собой в этом году?
  • Какие пять вещей вы хотите сделать, прежде чем вам исполнится (ВОЗРАСТ)?

Особые воспоминания

Учащиеся любят делиться своими особыми воспоминаниями.Ответы на эти вопросы, как правило, занимают немного больше времени, поэтому вы можете использовать их в течение всей недели и каждый день давать ответы нескольким учащимся.

Этот тип вопросов может стать хорошей темой для разговора между вами и вашими учениками. Возможность общаться со студентами и их опытом является важной частью построения позитивных отношений.

Поделись воспоминанием…
  • что у тебя есть из школы, что для тебя особенное.
  • это был особый опыт, который вы получили со своей семьей.
  • особого опыта, которым вы поделились с другом.
  • о времени, когда кто-то был очень добр к вам.
Опишите самую…
  • удивительную вещь, которую вы когда-либо видели в реальной жизни.
  • прекрасное место, где ты когда-либо был.
  • взволнованы предстоящим событием.

Вопросы по созданию сообщества и социальным навыкам

Эти вопросы предназначены для того, чтобы ваши учащиеся рассказали о чертах характера и социальных сценариях.Это может помочь вам лучше понять динамику между учащимися и может помочь вам в построении позитивных отношений со своими учащимися.

  • Как вы думаете, почему важно иметь правила в школе?
  • Какое одно школьное правило вы считаете несправедливым?
  • Какое самое важное правило у нас в школе?
  • Почему важно проявлять уважение к другим?
  • Заслуживают ли сверстники такого же уважения, как и старшие?
  • Как вы можете проявлять уважение к другим?
  • Как выглядит доброта?
  • Как вы предпочитаете, чтобы другие проявляли к вам доброту — объятия, записки, время вместе и т. д.?
  • Если бы вы могли что-то изменить в нашей школе, что бы вы изменили?

Получите список вопросов для обсуждения, которые помогут наладить отношения со студентами

Готовы загрузить список, чтобы наладить отношения в классе?

Этот контрольный список для печати отлично подходит для организации дискуссий в кругу или для ежедневных быстрых записей!

Получите больше советов по построению отношений в классе.

Если вам нужны еще простые советы по налаживанию отношений между учителем и учеником, ознакомьтесь с этой статьей о способах связи с классом .

Должен ли я идти в спортзал утром или после работы?

Если вы стремитесь встать с дивана и включить какие-либо упражнения в свой плотный график, эксперты соглашаются, что всякий раз, когда вы тренируетесь, вы движетесь в правильном направлении.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следующее:

  • Не менее 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю занятий умеренной интенсивности; или
  • 75 минут (1 час 15 минут) в неделю активной аэробной активности.

Итак, стоит ли проснуться на час раньше, чтобы пойти в спортзал? Или упаковать свое тренировочное снаряжение и отправиться на занятия по велотренажерам после работы?

 

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ВОИНОВ

Специалисты по фитнесу и врачи говорят, что эта группа может извлечь выгоду из повышения энергии в течение всего дня, решив тренироваться рано. Кроме того, ваше тело может быть лучше готово к сжиганию жира утром, когда в вашем организме меньше сахара для сжигания в первую очередь. Умственные выгоды от утренней тренировки часто рекламируются как способ очистить свой разум и начать день с позитивной ноты, поэтому большинство руководителей из списка Fortune 500 тренируются утром.fastcompany.com.

С другой стороны, утром рекомендуется проводить более обширную разминку, чтобы предотвратить травмы.

 

ЧЕМПИОНЫ ПО ВЕЧЕРНИМ ТРЕНИРОВКАМ

Врачи говорят, что если вы целый день двигаетесь, ваше тело может быть лучше подготовлено к нагрузкам или силовым тренировкам. Кроме того, в вашем организме появляется больше топлива от еды и закусок в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и поддерживать себя в тонусе.

С другой стороны, остерегайтесь заниматься спортом перед сном.Согласно helpguide.org, умеренные или энергичные тренировки следует проводить не менее чем за три часа до сна. Но в целом исследования показали, что любое упражнение может помочь вам лучше спать и получить необходимый отдых.

Несмотря на преимущества как утренних, так и вечерних тренировок, эксперты по фитнесу говорят, что личные предпочтения и последовательность являются наиболее важными факторами, о которых следует подумать. Например, если вы не жаворонок, будете ли вы действительно придерживаться плана рано вставать каждый день, чтобы бегать? Если после второго дня ваши усилия сходят на нет, вам лучше присоединиться к занятиям после работы, которым вы будете заниматься.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует учитывать несколько факторов, в том числе:

  • Расположение: Ваш спортзал по пути на работу?
  • Время суток: Вы жаворонок, который получает прилив энергии на весь день после тренировки?
  • Тип физической активности: Занимаетесь ли вы силовыми тренировками, требующими большего количества топлива (пищи) в вашем организме, чем может дать протеиновый коктейль ранним утром?
  • Социальные факторы: есть ли у вас напарник, который помогает вам бегать после работы и поддерживать вашу мотивацию?

Кроме того, вам не обязательно следовать только утренней или вечерней тренировке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.