Утренняя гимнастика комплекс упражнений: 404 — Категория не найдена

Содержание

Утренняя гимнастика дома | КУОР

Консультация для родителей.

Рекомендации по проведению утренней гимнастики дома


  Утренняя гимнастика благотворно действует на центральную нервную систему. Когда ребенок просыпается утром, то клетки коры его головного мозга находятся еще в полузаторможенном состоянии. Это проявляется в сонливости, некоторой скованности движений, иногда в капризах. Недаром существует поговорка — «Встал с левой ноги». Во время гимнастики в работающих мышцах возникают раздражения, передающиеся по центростремительным путям в головной мозг. Эти нервные импульсы возбуждают жизнедеятельность клеток коры больших полушарий. Поэтому после гимнастики появляется чувство бодрости, повышается работоспособность.

  Начинать занятия утренней гимнастикой следует обязательно летом, когда тепло. В это время года ребенок быстрее привыкает к обтираниям тела водой, завершающим зарядку. Закалившись летом, дети с удовольствием выполняют утреннюю гимнастику и холодные обтирания в сумрачные осенние и зимние дни. Если зарядка и обтирания проводятся каждый день без пропусков, то организм ребенка крепнет и становится менее восприимчивым к простудным заболеваниям.

  Приучать детей к утренней гимнастике надо с четырех лет. Тогда к пяти-шестилетнему возрасту занятия зарядкой войдут в твердо укоренившуюся привычку, а в семь-восемь лет ребенок будет проделывать упражнения самостоятельно, без особого побуждения со стороны взрослых.

  В зависимости от возраста ребенка изменяется количество и характер упражнений утренней гимнастики. Детям четырех лет достаточно проделывать 4-5 упражнений; пяти-шестилетним – 4-6 упражнений; семи-восьмилетним – 5-7 упражнений; девяти-десятилетним – 6-8 упражнений.

  Ребенок четырех лет еще не в состоянии выполнять точные изолированные в отдельных суставах движения. Он не может низко наклониться вперед, не сгибая ног в коленях. Так же недоступны ему упражнения с поворотами туловища в положении стоя. Он будет поворачиваться всем телом, сдвигая при этом одну ногу с места. Если ему предложить повернуть голову, то он повернет в ту же сторону и все туловище. Словом, в каждом движении у ребенка участвует все тело. Поэтому не следует предлагать четырехлетним детям такие упражнения, выполняя которые необходимо делать точные движения конечностями, головой, туловищем. Упражнения для детей четырех лет должны быть конкретными и образными. Конкретность упражнений достигается тогда, когда ребенку ставится ясная и доступная его пониманию цель движения.  «Возьми обеими руками палочку за концы и подними ее к потолку. Теперь положи палочку на землю так, чтобы она не стукнула». «Похлопай в ладоши над головой, а потом по коленям».


Каким должен быть комплекс упражнений для утренней зарядки?

Вы неспешно гуляете по морскому берегу, наслаждаясь теплыми лучами солнца и шумом волн. Вы абсолютно счастливы. И вдруг… раздается звон будильника! Утро наступило совершенно неожиданно, и нужно вставать, но как заставить себя выбраться из-под одеяла и приступить к ежедневным делам? Большинству людей тяжело дается пробуждение по утрам, ведь поле подъема с постели какое-то время не проходит сонливость, и все, о чем вам мечтается – это вернуться под теплое одеяло. Приниматься за привычные обязанности ох как не хочется…

А ведь для того, чтобы с самого утра чувствовать себя бодро и хорошо, нужно совсем немного – утренняя гимнастика; занятия требуют совсем немного времени и заряжают бодростью на весь день.

Тест-онлайн:

Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!

Люди придумывают множество отговорок, чтобы не выполнить даже самый простой и короткий комплекс упражнений для утренней зарядки. Самые распространенные варианты самооправданий:

  • «По утрам нет настроения и сил выполнять гимнастику». Программа утренней гимнастики как раз и рассчитана на то, чтобы ваш организм пришел в тонус и наполнился энергией. Физические упражнения помогают ускорить кровоток, пробудиться и поднять себе настроение. Что может быть лучше?
  • «У меня нет времени на утреннюю зарядку». Утренняя гимнастика, проведение которой займет не больше десяти минут, станет отличной альтернативой бесцельному валянию в кровати перед подъемом. Так что не времени вам не хватает, а воли!
  • «Заниматься физической активностью по утрам вредно». Еще одна распространенная отговорка лентяев. Конечно, есть в ней и доля правды, ведь, если выпрыгивать из кровати на беговую дорожку и бежать спринтерскую дистанцию, до добра это не доведет, а доведет до инфаркта. Однако комплекс упражнений для утренней зарядки – это легкая физическая нагрузка, которая не повредит вам ни при каком раскладе. Если вы знаете, что сложно адаптируетесь к активности, подготовьтесь. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед основным комплексом можно выполнить пару разминочных упражнений. При соблюдении этого простого условия утренняя гимнастика принесет вам только благо.

Значение ежедневной утренней гимнастики

Трудно переоценить пользу регулярной утренней гимнастики. Она ускоряет пробуждение, улучшает настроение, приводит в тонус мышцы. Буквально после первых движений можно почувствовать, как вас наполняет энергия – это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваш организм из режима «ночь» в режим «день». Доказано наукой: люди, выполняющие по утрам любой простой комплекс физических упражнений, отличаются более сильным иммунитетом, редко болеют, легче переносят стрессы.

Интересный факт. При регулярном выполнении утренней гимнастики человек начинает легче просыпаться по утрам! Вырабатывается условный рефлекс, организм привыкает, что вскоре после пробуждения он становится активен. Утра перестают быть столь мучительными и скорбными.

Психологи утверждают, что ежедневная зарядка по утрам воспитывает в человеке такие важные качества как целеустремленность и внимание. Ну, и не стоит забывать, что утренняя гимнастика помогает поддерживать хорошую форму, а это важно и для женщин, и для мужчин.

Наконец, занятия утренней гимнастикой улучшают сон. Группе людей был предложен простой план: утренняя гимнастика должна выполняться ежедневно в течение десяти минут. Через некоторое время ученые выяснили, что помимо отличного самочувствия на протяжении дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна. Уменьшились проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений, а сам сон участники охарактеризовали как более полноценный и освежающий.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Программа утренней гимнастики должна состоять из трехминутной разминки и основных упражнений. Для разминки обычно используются различные упражнения, в основе которых лежат вращательные движения, например:

  • повороты головы, кивание, вращение головой;
  • вращение кистями рук и локтями в обе стороны по очереди;
  • вращение плечами, подъемы рук вверх, упражнение «ножницы» руками перед грудью;
  • вращение тазом, наклоны корпуса вперед и в стороны;
  • вращение стопами.

Далее можно переходить к основным упражнениям, из которых будет состоять ваша утренняя гимнастика. Занятия вы можете выполнять по следующему примерному плану:

  • наклоны корпуса вперед как можно ниже, стараясь коснуться пола ладонями;
  • наклоны корпуса в положении сидя с вытянутыми ногами, стараясь грудью коснуться коленей;
  • гимнастический «мостик»;
  • упражнение «Лодочка» — в положении лежа на животе следует согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки, немного покачаться;
  • перекатывания с одной ноги на другую в положении стоя с широко расставленными ногами;
  • в качестве дополнительных упражнений можно поделать отжимания, подтягивания на турнике, если таковой есть дома, можно покачать пресс, повращать хулахуп или позаниматься с эспандером или гантелями. Главное – чтобы после тренировки вам хотелось сказать «Ох, как же хорошо!», а не «Ой, умираю!»

Утренняя гимнастика не обязательно должна состоять из вышеприведенных упражнений, ведь вы можете придумывать их сами и выполнять в наиболее комфортном ритме. Если у вас есть свободное время и возможность, выберетесь на улицу в ближайший парк для проведения гимнастики на свежем воздухе – удовольствие от процесса и прекрасное самочувствие на весь день вам гарантированы!

Массовое мероприятие в Китае: утренняя гимнастика на площади

И  напоследок интересный факт: утренняя гимнастика, проведение которой для многих наших соотечественников кажется чем-то непостижимым, является неотъемлемой частью существования жителей Китая. Китайцы считают, что десятиминутная зарядка по утрам по своей пользе сравнима с получасовой тренировкой. Они являются самыми большими и преданными фанатами утренней зарядки в мире. Во многих домах даже имеются специальные комнаты, где по утрам собираются все члены семьи от мала до велика для совместных упражнений.

Хотите отлично высыпаться, легко вставать по утрам, быть полным энергии и проводить дни в отличном, жизнерадостном настроении? Попробуйте побороть свою лень и начать выполнять утреннюю гимнастику. Совсем скоро вы заметите, что не только ваше самочувствие, но жизнь меняется к лучшему.

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Читайте также

Утренняя гимнастика

Признайтесь честно, кто из вас делает зарядку по утрам? Может быть кто-то занимается по вечерам? Нужна ли зарядка вовсе? Мы решили выяснить, зачем и когда нужно делать зарядку.

Однажды на уроке физкультуры между несколькими ребятами разгорелся спор: когда же все-таки нужно делать зарядку — утром или вечером, да и нужна ли она вовсе?

Мы решили ознакомиться с теорией и выяснить на практике, как все-таки следует поступать.

Утро.

1 – Именно утренняя зарядка «заряжает» человека бодростью на весь остальной день. После сна требуется «настроиться» на бодрствование, размять мышцы, подготовить тело к тому, что новый день наступил. Как раз такую функцию и выполняет утренняя зарядка. Это не комплекс выматывающих упражнений, после которых человек падает, не в силах подняться от усталости, но легкая гимнастика, позволяющая телу проснуться. После зарядки хорошо принять душ и нельзя забывать о завтраке.

2 – Утренняя зарядка значительно повышает настроение и видимо укрепляет нервную систему. Исследования ученых разных стран показали, что у людей, занимающихся физкультурой по утрам, гораздо реже случается депрессия, и стрессы они переживают с гораздо большей стойкостью, чем прочие. Также они оптимистичней смотрят на жизнь, и предпочитают смех унынию.

Вечер

1 — Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ
Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

2 — Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!


Мы решили проверить на практике, в какое время дня зарядка наиболее эффективна, для этого мы попросили двух одиннадцатиклассниц с примерно одинаковой физической подготовкой в течение недели выполнять комплекс упражнений: одну с утра, другую вечером.

Девушка, выполнявшая зарядку вечером, отметила, что ее вес немного уменьшился, кроме того, упражнения помогали ей стать бодрее и заряжали энергией для выполнения домашних заданий.

Другая девушка, занимавшаяся с утра, рассказала нам, что утренняя зарядка стала для нее чем-то вроде кофе: она помогала взбодриться и стабилизировать артериальное давление. Но, в отличие от девушки, выполнявшей упражнения вечером, ее вес почти не изменился.

Представляем вашему вниманию анкеты, которые девушки заполняли ежедневно до и после выполнения комплекса упражнений:

Анна, соответственно, выполняла упражнения с утра, а Екатерина вечером.

В целом, невозможно вывести общую формулу. Время наибольшей эффективности зарядки сугубо индивидуально.

Что до эффективности зарядки, можно сказать, что учеными давно доказано: небольшие, но регулярные физические нагрузки гораздо эффективнее ударных тренировок пару раз в неделю. Хотя выбор опять-таки только за вами.

Упражнение «Доброе утро»: значение, способы выполнения и преимущества

Что такое доброе утро?

Доброе утро — одно из самых популярных упражнений с отягощениями, которое активирует и укрепляет несколько групп мышц тела, особенно заднюю цепь. Упражнение «Доброе утро» , также известное как тазобедренные суставы, получило свое название от наклонного движения, которое используется в начале школьного дня в некоторых азиатских странах.

Хорошие утренние упражнения Работайте над этими мышцами:

  • Ягно-максимус
  • Erector Spinae
  • Подколенные сухожилия
  • мышцы нижней части спины
  • сгибателей бедер

9004 Howpo Wood Good с гип-сгибателями

Howpo Wood Good?

Теперь, когда вы знаете что такое доброе утро, пришло время усовершенствовать форму этого упражнения.

Вот как делать доброе утро правильно избегая распространенных ошибок и травм. Это классические постоянных добрых утра . Следуйте этим советам в форме упражнений Good Mornings:

  • Установите штангу на подходящей высоте в стойке. Он должен быть немного ниже уровня ваших плеч.
  • Встаньте под штангу и держите ее обеими руками.
  • Ваша осанка должна быть высокой, а ноги на ширине бедер.Ваши колени должны быть слегка согнуты, а плечи должны находиться над бедрами. Держите подбородок прижатым на протяжении всего движения.
  • Снимите штангу со стойки и положите ее на мышцы верхней части спины.
  • Поверните плечи наружу, напрягая верхнюю часть спины и широчайшие.
  • Теперь, когда вы предварительно напрягли плечи и задействовали корпус, держите ребра опущенными и слегка втяните таз.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении и начните шарнирное движение, толкая бедра назад.
  • Продолжайте отводить бедра назад, пока верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов к полу.
  • Держите колени согнутыми и задержитесь в этом положении на пару секунд.
  • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, начните движение вверх, упираясь стопами в пол.
  • Напрягите ягодицы и переместите бедра вперед.
  • Займите исходное положение, задействовав корпус.

Подходы и повторения: Начните с 3-4 подходов по 8-10 повторений доброго утра.

Какие самые лучшие варианты доброго утра?
  1. Гудморнингс с лентой: Одним из наиболее распространенных и эффективных вариантов этого упражнения является гудмоннингс с лентой. Он нацелен на мышцы спины, пресса и ягодиц. По сравнению со стандартными упражнениями, гудморнингов с резиновыми лентами являются упражнениями низкой интенсивности. Чтобы выполнить это упражнение, поместите одну сторону ленты под ноги, а другую — на шею сзади и вдоль плеч.Упритесь руками в плечи, расправьте плечи и начните наклонное движение.
  1. Доброе утро с гантелями: Как следует из названия, в этой тренировке доброго утра используются гантели . Это отличная тренировка, чтобы бросить вызов и укрепить ваши подколенные сухожилия. Для этого гантели гудморнингс воркаут держат на уровне плеч ладонями к себе. Шарнирное движение остается таким же, как и в традиционной форме гудморнингов.
  1. Одна нога гудморнинг: Это одна из лучших форм стоя гудморнинг , которая укрепляет мышцы-стабилизаторы и улучшает стабильность бедра. Чтобы выполнить упражнение на одной ноге гудморнингс, положите штангу на верхнюю часть спины и встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Вытолкните грудь, бедра назад, опустите туловище к земле. Опуститесь как можно ниже, не округляя спину.Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
  1. Гудмонинги сидя: Чтобы выполнить гудморнинги сидя, сядьте на скамью и поставьте ноги на пол. Поместите штангу за шею и закрепите на тазобедренном суставе. Наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, и задержитесь в позе на секунду, прежде чем начать движение в обратном направлении. Сидя польза доброго утра изометрическое положение свода спины сильнее вместе с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Зачем тебе доброе утро?

Вот обзор некоторых из наиболее важных преимуществ упражнения «Доброе утро »:

  • Упражнение « доброе утро» — это отличное упражнение для всего тела, которое активизирует и укрепляет мышцы рук, плеч, груди. , спина, икры и задняя цепь. При регулярных занятиях улучшается общая сила тела.
  • Люди, которым приходится сидеть в течение долгих часов, как правило, имеют слабые мышцы задней цепи.Это может привести к таким травмам, как подошвенный фасциит, растяжение подколенных сухожилий, травмы колена и т. д. Одно из наиболее важных преимуществ гудморнинга заключается в том, что оно воздействует на те самые мышцы, которые являются самыми большими и мощными мышцами в вашем теле. Это не только предотвращает травмы, но и корректирует осанку.
  • Важным преимуществом приветствий является то, что это могут делать самые разные люди. Альтернативы доброго утра и их вариации могут быть изменены в зависимости от вашего физического состояния, возраста и общего состояния здоровья.
  • Одно из лучших преимуществ упражнений с добрым утром заключается в том, что оно требует минимальной настройки и может быть включено в ваши домашние тренировки . Лучший пример этого — гудморнинга с лентой или ее вариацией веса тела .
  • Важным преимуществом программы доброе утро является то, что она повышает вашу функциональную силу и облегчает выполнение повседневных дел.
  • Одним из наиболее важных преимуществ гудморнингов стоя и сидя является то, что он сжигает серьезные калории и помогает вам достичь оптимального веса.

Как безопасно делать гудморинги?

Хотя это отличное упражнение, добавление большего веса, чем вы можете выдержать, или нарушение правильной осанки может привести к грыже диска или другим травмам. Вот список того, как безопасно выполнять упражнение доброе утро :

  • Никогда не начинайте выполнять упражнение доброе утро самостоятельно. Научитесь этому у опытного тренера, чтобы исправить форму «Упражнение с добрым утром » и избежать травм.
  • Всегда делайте разминку и заминку перед сеансом доброе утро .
  • Если вы чувствуете боль или головокружение во время выполнения гудморнингов , немедленно прекратите.

Еда на вынос

Чтобы получить преимущества доброго утра, , важно держать мышцы в напряжении и избегать плато. Лучший способ сделать это — циклически переключаться между вариантами доброго утра, и вариациями.И будьте последовательны в своих тренировках.

Лучшие поисковые запросы для йоги

Медитация Факт | Нидрасана | Типы раджа-йоги | Салабхасана, также известная как | Салабхасана укрепляет | Процедура Наукасаны | Поза Супта Ваджрасана | Конасана Значение | Как делать Уттанпадасану | Преимущества позы йоги Вирасаны | Шаги и преимущества Гарудасаны | Акарна Дханурасана стоя | Как сделать Ардха Чандрасану | Как делать Сиддхасану | Преимущества Баддха Падмасаны | Преимущества Джняна Мудры | Духовные преимущества йоги | Йога для бомжей | Позы йоги для плоского живота | Позы хатха-йоги для начинающих | Преимущества йоги Анулом Вилом | Как сделать позу треугольника |

Самые популярные запросы для упражнений

  Велотренажер для пресса | Упражнение на тросе | Упражнение на среднюю грудь | Тренировки груди | Пуловер с косами для груди | Упражнение свободной рукой | Упражнение для толстых рук | Тренировка Bunny Hops | Тренировка широчайших суперсетов | Упражнения на коленях | Работа мышц бокового выпада | Как сделать разделенную позу стоя | Сгибание ног Преимущества | Домашняя тренировка с гантелями | Упражнения для похудения стоя | Польза приседаний сумо |

Самые популярные запросы Фитнес

Как отрастить бороду | Продукты для сжигания жира | Лучшие книги для развития привычки читать | Лечение трапеции Физиотерапия |  Паршвоттанасана Последующие позы | Кардиотренировки для сжигания жира на животе | Джампинг Джек хорош для похудения | Какая асана помогает при повышенной кислотности, шейном спондилите, лордозе и т. д.? | Как быстрее отрастить бороду естественным путем в домашних условиях | Преимущества Шанмукхи Мудры и Пранаямы | Как делать чакрасану шаг за шагом | Управляемая медитация для внутреннего мира и спокойствия | Перечислите шаги Навасаны с двумя преимуществами |

Вредны ли утренние тренировки?

Может быть, вы угадаете ответ… Это зависит от обстоятельств.

В зависимости от ваших целей и состояния здоровья некоторые характеристики утренних тренировок могут сделать их более или менее полезными для вас. Эта статья поможет вам решить, полезны или вредны утренние тренировки .

Что подразумевается под «утренней гимнастикой»?
Упражнения вскоре после пробуждения, натощак, обычно до 8 часов утра


Почему ранние утренние тренировки могут быть вредны для вас

Ключевое слово здесь «могут». В целом, для здоровых людей, стремящихся похудеть или стать стройнее, утренние тренировки идеально подходят . В большинстве случаев это даже отличный выбор (см. следующий раздел).

Тем не менее, в следующих ситуациях вы можете пересмотреть свои утренние тренировки:

1. У вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой

Бег полезен для вашего сердца, а силовые тренировки также положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Тем не менее, из-за колебаний артериального давления лучше получить разрешение от своего врача, когда дело доходит до упражнений рано утром.Если вы предпочитаете утренние тренировки и у вас нет проблем с высыпанием, исследования показывают, что все должно быть в порядке. (1)

2. У вас диабет

Упражнения натощак, как правило, не проблема, если вы не Не выходите за свои пределы. Однако, если вы страдаете диабетом, рекомендуется проконсультироваться с врачом и следить за тем, как ранние утренние упражнения влияют на уровень глюкозы в крови, особенно если вы тренируетесь натощак. (2)

3. У вас есть определенные Цели производительности/интенсивные тренировки

Хотя исследования еще не окончательные, кажется, что внутренняя температура тела во второй половине дня лучше влияет на силу и выходную мощность, а также на напряженную деятельность в целом.(3)

Тем не менее, последовательность в расписании тренировок , а также ваши личные предпочтения в отношении утреннего и вечернего будут играть большую роль , когда дело доходит до того, как вы реагируете и адаптируетесь к своим тренировкам.(3) ) Так что, если у вас есть время хорошенько размяться с утра, чтобы поднять температуру — попробуйте!


4. Вы пытаетесь нарастить мышечную массу

Опять же, нет научного заключения по этому поводу, но кажется, что метаболическое состояние (уровень гормонов, клеточная среда) более благоприятно для роста мышц в конце дня – во второй половине дня или вечер.(4,5) При этом наращивание мышечной массы утром возможно, и ваши результаты будут больше зависеть от ваших усилий и последовательности, а не от времени дня. Но если на самом деле вашей основной целью является наращивание мышечной массы, вам может быть полезно запланировать тренировки на более позднее время в течение дня.

5. Вы должны сократить продолжительность сна
< 6 часов

Сон важнее упражнений? Если вы резко сокращаете свой сон, возможно, вам лучше поспать еще час и посвятить тренировку обеденному перерыву или после работы.Негативные последствия недосыпания часто не проявляются в течение некоторого времени, но они могут подорвать ваши усилия по снижению веса, вызвать головные боли, перепады настроения и в целом снизить вашу продуктивность.

Если что-то из этого относится к вам, значит ли это, что вы должны избегать утренних тренировок ?

Нет, не надо их избегать! Просто убедитесь, что…

Если у вас есть конкретных заболеваний , всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового режима упражнений.

Во всех остальных случаях – поэкспериментируйте и посмотрите, как вы реагируете на ранние утренние тренировки, подходят ли они вашему образу жизни и помогают ли вам достичь желаемых целей.


Когда утренние тренировки — отличный выбор

У вас нет времени днем/вечером

Планируйте успех и не позволяйте плотному или непредсказуемому графику мешать делать то, что действительно важно для вас здоровье. Утренняя зарядка перед работой или другими обязанностями — отличный способ убедиться, что вы не передумаете в течение дня.Вы удивитесь, как утренняя зарядка может изменить весь оставшийся день!

Вы вообще жаворонок

Некоторые из нас более продуктивны по утрам и просто любят вставать раньше, а другие — полная противоположность. Людей можно разделить на хронотипы в зависимости от того, лучше ли они функционируют утром или позже в течение дня.

Но как это повлияет на ваши тренировки? Если вы от природы более жаворонок, то ваше тело может быстрее адаптироваться к утренней зарядке, и вы получите от нее больше удовольствия, что, в свою очередь, повлияет на результаты тренировки.(3) Вам также будет легче просыпаться раньше, не жертвуя слишком большим количеством сна, и это здорово. Утренние тренировки — действительно хороший выбор для ранних пташек.

Вы хотите похудеть

Подождите, прежде чем делать поспешные выводы — это не значит, что утренние тренировки заставят вас похудеть еще больше. Утренняя зарядка не лучше вечерней, когда дело доходит до потери веса. Потеря веса сводится к тому, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Однако есть две причины, по которым утренняя зарядка может быть полезной для вас, если вы пытаетесь похудеть:

  • Обуздайте тягу и остановите переедание: Если после тренировки у вас появляется безумная тяга, которая приводит к перееданию, утренние тренировки могут обуздать ваш аппетит и помочь вам лучше выбирать пищу в течение дня.(6)
  • Сжигайте больше калорий из жира:
    Это факт, что когда вы тренируетесь на пустой желудок, большая часть энергии, которую вы используете, поступает из ваших жировых запасов. Таким образом, если две тренировки сжигают одинаковое количество калорий, то та, которая проводится натощак, может привести к более быстрой потере веса.


Итак, утренние тренировки – хорошо или плохо?

Не волнуйся, они не вредны для тебя . В большинстве случаев они так же хороши, как дневные/вечерние тренировки.А уж точно лучше, чем вообще без упражнений!

В некоторых ситуациях вам может быть лучше потренироваться позже. Но если у вас есть время, чтобы разогреться, а утренняя зарядка — это ваш способ оставаться стабильным — дерзайте. Ведь идеального времени для тренировок не бывает, в разное время суток есть свои плюсы и минусы.

Прежде чем начать…
Как и при любом виде упражнений, обязательно обращайте внимание на сигналы своего тела и проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнений, если у вас есть определенные заболевания.Ознакомьтесь с этим подробным руководством о том, как начать тренироваться, если вы не в форме.

Начните сегодня со следующих тренировок:

  • Если вы ищете план тренировок с собственным весом с короткими тренировками , которые вы можете выполнять дома по утрам, ознакомьтесь с приложением adidas Training
  • .
  • Для быстрой утренней тренировки попробуйте эту 7-минутную энергетическую тренировку
  • Нужно что-то без прыжков? Эта низкоинтенсивная тренировка никого не разбудит!

Лучшая утренняя тренировка для тех, кто ненавидит просыпаться в час ночи.М.

Некоторые люди естественным образом вскакивают с постели в тот момент, когда звенит их будильник, заряженные и готовые приступить к любой запланированной тренировке, будь то посещение тренажерного зала или пробежка.

А вот и остальные. Ранние утренние тренировки могут показаться болезненными и утомительными, но нельзя отрицать, что они, возможно, являются наиболее эффективным и действенным способом поддерживать свою физическую форму на высоте. «Люди, которые тренируются по утрам, как правило, гораздо более последовательны, чем те, кто ждет допоздна, чтобы попасть в спортзал», — отмечает Ариана Хундт, создатель Brooklyn Boot Camp, чей a.м. тренировки обычно начинаются до восхода солнца.

«Это не проблема, потому что к тому времени, когда наступит ваш вечер, у вас, возможно, накопится 25 причин, почему вам не следует заниматься спортом. Ваша сила воли и решительность достигают своего пика по утрам, а количество оправданий, которые мешают вам двигаться, значительно уменьшается».

Исследования также показывают, что люди, которые занимаются спортом утром, с большей вероятностью будут правильно питаться в течение всего дня. (Вы также, скорее всего, будете более сосредоточены, поэтому сможете больше успевать на работе или в школе.)

Наконец, исследования показывают, что вы можете сжечь до 20% больше жира, тренируясь натощак, что легче делать утром, потому что вы не ели со вчерашнего вечера. Упражнения в ранние часы не только помогают отвлечься от тренировок, но и дают толчок вашему метаболизму.

Это особенно верно, если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки с отягощениями, которые создают эффект догорания, помогая вашему телу сжигать больше калорий в течение дня. Мы привлекли двух экспертов по фитнесу, чтобы они собрали их любимые мощные тренажеры a.м. упражнения, каждое из которых предназначено для того, чтобы поднять вас, выйти и отправиться в путь всего за 30 минут.

Тренировка 1

Начните свое утро с 30-минутной силовой тренировки всего тела от Кэти Чанг Хуа, сертифицированного тренера и профессионала бикини IFBB из Лас-Вегаса.

«В этой тренировке есть все ингредиенты, необходимые для того, чтобы быстро запустить метаболизм и ускорить день», — говорит Хуа, моделирующая движения на этих страницах. «Он начинается с разминки, чтобы разогнать кровь, и предназначен для того, чтобы помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу.Обязательно используйте достаточное сопротивление, чтобы держать мышцы в напряжении. Если позволяет время, добавьте 10–15 минут кардио-интервалов перед тем, как пойти в душ и начать свой день.

Тренировка 2

Эта сжигающая калории программа предназначена для того, чтобы бросить вам вызов, сколько бы раз вы ее ни выполняли, объясняет Кристи Марраччини, менеджер по тренировкам в фитнес-студии Tone House в Нью-Йорке.

«Это идеальная утренняя тренировка, потому что она максимально увеличивает рабочее время и сводит к минимуму время простоя, повышая ваш метаболизм до конца дня, когда вы просыпаетесь.Все, что вам нужно, чтобы привести его в действие и начать работу, — это набор скользящих дисков (или любого другого скользящего инструмента).

Научитесь любить утренние тренировки

Утренние тренировки могут быть убийственными, если вы к ним не привыкли. Даже если вы ранняя пташка, ваше тело и разум все равно должны привыкнуть. «Это выполнимо, хотя вам, возможно, придется сбросить свои биологические часы, что займет некоторое время», — говорит Кэрол Эспел, магистр медицины, директор по фитнесу в Центре долголетия Притикина в Майами.

Так почему же вы решили тренироваться утром, если это не ваше обычное время? Может быть, это единственное время дня, когда вы можете постоянно потеть, потому что ваши дни непредсказуемы. Если вы тренируетесь на свежем воздухе, возможно, вы пытаетесь победить жару летом, поэтому тренируетесь в начале дня. Или вы можете готовиться к фитнес-мероприятию, которое начинается утром, и вы хотите, чтобы ваше тело привыкло к утренним движениям. Какой бы ни была причина, мы вас прикроем.

Хотя поначалу это может показаться трудным, утренние тренировки могут принести пользу, которую вы не получите от тренировок в течение дня. Один из очевидных? «Вы можете сразу вычеркнуть тренировку из своего списка дел, и это очень приятно», — говорит Перл Фу, тренер Sweat Factor в Лос-Анджелесе. Тогда вам не придется беспокоиться о том, чтобы вписать тренировку в свое расписание или о том, что вы слишком устали, чтобы выполнять ее в конце дня, добавляет она. В результате утренние упражнения, как правило, постоянны, а это означает, что если вы пойдете в спортзал, вы столкнетесь с одними и теми же людьми и создадите систему поддержки.

Итак, что вы можете сделать, чтобы помочь своему разуму и телу лучше приспособиться к утренним тренировкам? Вот семь советов:

  1. Планируйте назад. Сон может сыграть важную роль в ваших усилиях по фитнесу, поэтому вы не хотите его недооценивать. Чтобы бороться с этим, учитывайте, сколько часов сна вам нужно, чтобы хорошо отдохнуть ночью, и это определит, когда вам нужно отключиться на ночь, говорит Фу. Возможно, вам придется ложиться спать немного раньше, если вы собираетесь вставать раньше, чтобы двигаться.
  2. Подготовьте снаряжение для тренировок накануне вечером. Это уже давно является стратегией любителей фитнеса, которые занимаются спортом рано утром, но она одинаково хорошо работает и для тех, кто тренируется каждый день. Самая главная причина, чтобы разложить спортивную одежду и собрать спортивную сумку? «Вы избежите задержек с приходом в спортзал (или с началом тренировки)», — говорит Фу.
  3. Приготовьте завтрак накануне вечером. Это согласуется с подготовкой вашего снаряжения, а если вы немного покушаете, вы поможете своему телу проснуться, говорит Фу.Просто убедитесь, что вы включаете воду в этот утренний прием пищи, потому что вы, вероятно, проснетесь обезвоженным, и вам нужно будет пить воду для тренировки.
  4. Начните с дневных тренировок. Если вы всегда занимались спортом по вечерам, то поначалу утро может быть жестоким. Поэтому, чтобы помочь своему телу мягко погрузиться в него, по возможности перенесите тренировки на вторую половину дня. «Это поможет изменить время вашего пробуждения и успокоения», — говорит Эспел.
  5. Сначала выполняйте короткие легкие тренировки. Вашему телу потребуется время, чтобы приспособиться, поэтому вместо того, чтобы сразу шокировать организм, Фу советует начинать с тренировок, которые не слишком утомительны для организма.Даже если все, что вы делаете, — это просыпаетесь и ненадолго растягиваетесь, вы начнете приучать свое тело к рутине пробуждения и движения. Когда вы привыкнете к утру, вы сможете увеличить активность.
  6. Дайте время на адаптацию. В то время как многие люди говорят, что для формирования новой привычки требуется 21 день, Фу говорит, что вы должны дать себе как минимум два месяца, чтобы привыкнуть к постоянным утренним тренировкам. «Если утро подходит вам, ваше тело начнет жаждать утренней рутины и будет скучать по ней в те дни, когда вы ее пропускаете», — говорит она.Просто подождите несколько трудных дней, прежде чем наступит удовлетворение.  
  7. Рассмотрим групповые занятия. Мизери любит компанию, верно? Возможно, потому что групповые тренировки могут быть эффективным способом получить мотивацию и посвятить себя утру, говорит Эспел. Кроме того, вы, без сомнения, встретите на этих занятиях много одних и тех же людей, и хотя вы заведете друзей, у вас также будут единомышленники, которые, возможно, захотят поделиться своими советами о том, как они делают утренние тренировки эффективными.

Доминируйте на утренней тренировке

Группа разработчиков медиаплатформ

Ранняя утренняя тренировка — один из лучших способов разжечь жиросжигатели и приступить к делу.Но это не всегда легко. Несколько дополнительных минут сна чрезвычайно заманчивы, когда на улице еще темно, а остальной мир еще не проснулся.

Так что, если вам удастся встать с постели и отправиться в спортзал, вы заслуживаете того, чтобы получить от этого максимум удовольствия. Вот мои любимые советы по эффективной утренней тренировке.

(Или просто встаньте с кровати и приступайте к тренировке прямо здесь. 21-ДНЕВНЫЙ МЕТАШРЕД — это домашняя программа по сжиганию жира. Один парень сбросил 25 фунтов жира за 6 недель!)

Не берите тяжелые веса.
А теперь, прежде чем вы сходите с ума, выслушайте меня. Я не говорю, что вы не должны поднимать тяжелые веса все время — просто не делайте этого в течение первых 30 минут тренировки.

И вот почему: после шести с лишним часов сна ваш позвоночник разжимается, а диски наполняются водой. Это делает вашу спину жесткой. Если вы сразу же начнете поднимать и опускать тяжелые веса, вы значительно увеличиваете риск травмы спины.

В идеале вы должны проснуться на 30 минут раньше, чтобы ваш позвоночник успел привыкнуть.Но если поставить будильник даже на минуту раньше звучит так же весело, как смотреть марафон «Танцы со звездами» , попробуйте вместо этого следующую процедуру.

Спланируйте безопасную и эффективную тренировку.
Вы не хотите ходить в спортзал, а потом тратить время на выяснение того, что нужно делать. Отправляйтесь туда с планом в руках. Эта тренировка задействует все ваши мышцы с головы до ног.

Кроме того, он эффективно «будит» ваш позвоночник и сохраняет тяжелые движения на потом.

Похожие: 5 парней, которые просыпаются в 4 утра.м. чтобы потренироваться рассказать вам, как они это делают

Разминка
Раскатывайтесь и выполняйте динамическую разминку в виде упражнений стоя, таких как прыжки, скольжение по стене и ходьба с высоким подъемом коленей.

Тренировка
Выполните следующие суперсеты. Сделайте один подход упражнения, а затем сделайте один подход следующего упражнения в группе. Например, если вы видите A1 и A2, выполните один подход A1, затем сделайте один подход A2. Повторяйте этот процесс, пока не выполните предписанное количество подходов.

А1. Горизонтальный толчок (вариант жима лежа или жима гантелей): 5 повторений
A2. Вертикальная тяга (подбородок или подтягивание): 5 повторений
. Сделайте 3 подхода.

В1. Движение на одной ноге (ходячий выпад, обратный выпад или шаг вперед): 8 повторений на каждую ногу
B2. Горизонтальная тяга (тяга кабеля сидя, тяга гантелей или тяга TRX): 10 повторений 90 483. Сделайте 3 подхода.

C. Становая тяга или приседания (становая тяга с трэп-грифом, становая тяга сумо, обычная становая тяга, приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине): 5 повторений
Сделайте 3 подхода.

Д1.Вращательная манжета (наружная ротация лежа на боку): 8 повторений на руку
D2. Основные движения (жим корпуса на тросе): 10 повторений на каждую сторону
. Сделайте 3 подхода.

Еш.
Теперь, когда вы спасли свою спину, давайте поговорим о еде. Если вы один из тех парней, которые заболевают, просто думая о еде перед тренировкой, то я ненавижу говорить вам, что это правило действует для всех: не тренируйтесь натощак.

Связанный: Один из лучших диетологов мира раскрывает лучший завтрак

Еда — это топливо для вашего тела.Пропуск завтрака означает, что у вас не будет бензина в баке, и вы будете тренироваться на выхлопных газах.

Результат: Вы не сможете ехать так долго и упорно, как могли бы, потому что уровень вашей энергии будет на нуле. Какой смысл вставать на рассвете, если ты все равно собираешься тренироваться на низком уровне?

Итак, найдите то, что лучше всего подходит для вас и вашего желудка: протеиновый коктейль, овсянка, яйца, остатки вчерашней свинины. Но что бы вы ни делали, съешьте что-нибудь, прежде чем вы начнете потеть.

Тони Джентилкор, C.S.C.S., является соучредителем Cressey Performance в Гудзоне, штат Массачусетс, и автором блога , потому что тяжелые вещи сами себя не поднимут.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 правил утренней тренировки

Утро для некоторых из нас, прямо скажем, ад.Звук будильника, яростно звенящего в наших ушах, вырывает нас из покоя и мгновенно портит настроение. Хуже всего то, что мы полностью осознаем, что у нас плохое настроение, но верим, что бессильны его остановить. Мы должны ждать, пока настроение не сгорит, и надеяться, что мы не сделаем ничего, о чем потом пожалеем.

Звук будильника, яростно звенящего в ушах, вырывает нас из покоя и моментально портит настроение.

Наверное, так быть не должно.В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на весь оставшийся день, включая диету и тренировки. Если вы начнете не с той стороны кровати, вы, скорее всего, бросите холодильник и доминируете над чизкейком, который вы копили для повторного кормления, или опубликуете опрометчивые разглагольствования в Facebook, может быть, наполовину. испортите себе уход, и в конечном итоге вам придется сократить время в спортзале, потому что вы опаздываете. Плохое утро становится плохим днем.

Хотя это может показаться проклятием, вы не обречены быть ни жаворонком, ни утренним троллем.Есть способ лучше проснуться, улучшить настроение, ускорить обмен веществ, подготовить свое тело к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, а также выйти из дома с чувством полной энергии. Лучше всего то, что это займет всего несколько минут. И да, я принимаю наличные, большое спасибо.

Если подумать, я научу вас, как это делать бесплатно, в надежде, что мир станет более счастливым и удивительным местом. Или, по крайней мере, чтобы уменьшить вероятность того, что мне придется нести на себе всю тяжесть ваших утренних страданий в будущем.

Без лишних слов позвольте представить вам утренние нейронные упражнения.

Нейтральный What-Ing What-Ers?

Концепция нейронного утреннего праймера (NMP) проста. Это небольшая 5-10-минутная круговая тренировка с собственным весом, которая стратегически запрограммирована на то, чтобы разбудить вашу нервную систему, разогнать кровь, заставить ваши гормоны работать в ускоренном режиме и доставить огромное количество кислорода в ваше тело, тем самым повышая производительность вашего мозга. режим.

Я прописывал их клиентам в течение последних пяти лет или около того, но я не утверждаю, что изобрел их.Эта концепция имеет много других названий и используется с самого начала бодибилдинга. Если вы читали недавнюю книгу Арнольда «Вспомнить все», вы найдете пару страниц внутри, описывающих его утренние занятия вместе с другими олимпийцами. Джон Романьелло выступал за нечто подобное, называя их «нейронными сигналами пробуждения», а другие тренеры использовали другие названия. И если вы посоветуетесь с людьми, занимающимися йогой, вы обнаружите, что многие из них используют ритуалы приветствия солнцу сразу после того, как встают с постели.

Независимо от названия преимущества реальны.Поскольку NMP нужно выполнять в ту секунду, когда вы вытаскиваете свою задницу из постели, вы тренируетесь в состоянии голодания. Это, в свою очередь, подстегнет секрецию гормона роста человека и улучшит чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за того, что NMP требует краткости, интенсивности и гибкости, они расслабляют тело и провоцируют выработку эндорфинов (химическое вещество хорошего самочувствия в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдете за дверь, чувствуя себя потрясающе, как будто вы самый сексуальный кусок мяса на планете.

Так как же построить успешную программу NMP? Протестировав их на многих клиентах на протяжении многих лет, я разработал эти рекомендации, чтобы помочь вам построить идеальный распорядок дня.

1. Это нужно сделать сразу после пробуждения

Это больше связано с привычкой, чем с чем-либо еще. Вы создаете ожидание, что ваше тело должно работать, как только проснется. Сначала он может сопротивляться, но с практикой он будет подчиняться.

Я слышу твое нытье. «А если серьезно: прямо когда я проснусь?» Конечно, ты можешь пойти пописать и выпить стакан воды, но это все.Вы сэкономите себе немного пролитого кофе и подгоревших яиц, если начнете свой день с быстрой тренировки, а не, скажем, с просмотра мультфильмов.

2. Он должен иметь хотя бы одно взрывное движение

Чтобы заставить вашу кровь бешено стучать, ускорить наращивание мышечной массы и повысить метаболизм на следующий день, вам нужно включить в свой распорядок дня хотя бы одно взрывное упражнение.

Приседания с прыжком и выпады – очевидные примеры, но вы также можете попробовать взрывные отжимания или торнадо-прыжки, когда во время прыжка вы вращаетесь на 90–180 градусов.

Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковаться каждый день.

3. Он должен иметь по крайней мере одно движение статической растяжки

Стереотип состоит в том, что каждый тупица тверд, как доска, и, вероятно, вдвойне, после того, как он свалился с кровати. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо видел, как Флекс Уиллер садится на шпагат, эстетичные люди производят еще более сильное впечатление, когда они гибкие. Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковать это каждый чертов день.

Примерами таких упражнений являются выпады человека-паука с задержками внизу (выталкивание бедер вперед), болгарские сплит-приседания с задержками внизу, индуистские отжимания с 3-секундными задержками вверху и внизу движения и боковые выпады с задержкой внизу.

4. Это должно быть коротко и мило

Помните, что утренняя тренировка — это то, чем вы должны заниматься каждый день, включая дни тренировок. Вы не хотите переусердствовать и быть уставшими до конца дня или, что еще хуже, тренироваться так усердно, что пострадает ваша производительность в тренажерном зале.Как правило, ваша утренняя тренировка должна длиться менее 15 минут и не должна быть перегружена повторениями.

5. Это должно соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы мужчина, который хочет накачать квадрицепсы и плечи, сосредоточьте свои утренние занятия на нем. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, то обязательно приседайте, толкайтесь и нажимайте, когда проснетесь. Если вам нужен впечатляющий пресс, поздравляю — вы человек.

Если ни один из них не описывает вас, то ладно. Будь таким.Если это похоже на вас, вот общие шаблоны процедур, которые мои клиенты мужского и женского пола сочли наиболее эффективными для достижения своих эстетических целей.

Мужская программа

Схема: повторить 1-2 раза

1

1 подход, 8-15 повторений (на каждую ногу)

+ 6 больше упражнений

Женская программа

Схема: повторить 1-2 раза

1

+ 6 больше упражнений

5 утренних тренировок для женщин, стремящихся к сексуальным формам

Если вы хотите придать своим формам здоровый и сексуальный импульс, продолжайте читать, чтобы найти идеальную утреннюю тренировку! Вы заметите заметную разницу, когда сосредоточитесь на тонизировании частей тела, которые делают ваши изгибы более привлекательными, включая ягодицы, квадрицепсы, талию и подколенные сухожилия.

Вот несколько упражнений для утренней тренировки, адаптированных к тому количеству времени, которое вы ежедневно посвящаете чтению.

Каждое из этих упражнений можно выполнять дома без оборудования.

5-минутный комплекс (для начинающих)

Посвятить всего пять минут утренней тренировке — отличный способ привыкнуть к новому утреннему распорядку. Каждое повторение в этой базовой программе важно, поэтому обязательно сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы!

  1. Приседания (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута
  2. Базовая планка (2 повторения по 30 секунд) — 1 минута
  3. Выпады на месте (по 1 подходу по 30 секунд для левой и правой стороны) — 1 минута
  4. Русские скручивания (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута
  5. Сгибания мышц бедра стоя (по 1 подходу по 30 секунд для левой и правой стороны) — 1 минута

10-минутный подход

Немного больше времени утром , вы можете легко включать короткую кардио-разминку каждый день.

  1. Прыжки с прыжком — 2 минуты
  2. Приседания (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута
  3. Приседания-пистолет (по 1 подходу по 30 секунд для левой и правой стороны) — 1 минута сетов) — 2 минуты
  4. Стационарные выпады (по 1 30-секундному подходу на левую и правую стороны) — 1 минута
  5. Обратные выпады (2 30-секундных подхода) — 1 минута
  6. Выпады в прыжке — 1 минута
  7. Базовые кранчи (2 сета по 30 секунд) — 1 минута

15-минутный сет

  1. Прыжки с опорой — 2.5 минут
  2. Быстрые ноги — 2,5 минуты
  3. Приседания (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты
  4. Приседания с прыжком (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута

Сделай перерыв!

  1. Базовая планка (2 повторения по 1 минуте) — 2 минуты
  2. Боковая планка (по 2 подхода по 1 минуте для левой и правой стороны) — 2 минуты
  3. Прыжки с группировкой (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута
  4. Базовые мосты (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута
  5. Мосты на одной ноге (по 1 подходу по 30 секунд для левой и правой стороны) — 1 минута — 4 минуты
  6. Боксер на корточках — 2 минуты
  7. Альпинисты (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты

Сделай перерыв!

  1. Приседания у стены (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты
  2. Летучие голландцы (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты
  3. Базовая планка (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты
  4. Разгибание ног (1 Сет по 1 минуте на левую и правую стороны) — 2 минуты
  5. Русские Твисты (2 сета по 1 минуте) — 2 минуты

Сделай перерыв!

  1. Прыжки с группировкой (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты
  2. Боковая планка (по 2 подхода по 1 минуте для левой и правой стороны) — 2 минуты
  3. Высокое колено — 1 минута (вторые подходы) — 1 минута
  4. Приседания с подпрыгиванием — 1 минута

30-минутный подход

  1. Попеременные прыжки на домкратах и ​​быстрые ноги (5 подходов по 30 секунд в каждом упражнении) — 5 минут
  2. Подтягивания коленей вверх — 2 минуты
  3. Альпинисты (2 подхода по 1 минуте) — 2 минуты
  4. Базовая планка (2 повторения по 1 минуте) — 2 минуты
  5. Реверансы (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута минут) — 2 минуты
  6. Боковые выпады (2 подхода по 30 секунд) — 1 минута
  7. Бег на месте — 2 минуты

Верните частоту сердечных сокращений к середине тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.