Упражнения в 3 триместре беременности: Советы для будущих мам

Содержание

Фитнес для беременных: простые упражнения для дома и зала -Блог

Не желая навредить себе и ребенку, будущие мамы часто отказываются от спорта, но такая позиция не всегда правильная. Малоактивный образ жизни провоцирует набор лишнего веса, депрессию, осложняет роды. При беременности противопоказаны только большие физические нагрузки. В разумных границах тренироваться не только можно, но и полезно.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Умеренная нагрузка безопасна, если нет противопоказаний врача. Ограничения определяются особенностями организма, течением беременности, образом жизни и физической формой женщины. В этот период происходит гормональная перестройка, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на спину. На время ожидания малыша следует забыть о похудении и спортивных достижениях. Тренировки должны быть направлены только на улучшение самочувствия и поддержания мышц в тонусе.
Разумные физические нагрузки дают такой эффект:

  • улучшают работу сердца;
  • уменьшают спазм;
  • улучшают сон;
  • снижают отечность нижних конечностей;
  • уменьшают риск гипертонии и сахарного диабета;
  • улучшают эмоциональное состояние.
При этом заниматься спортом разрешено только здоровым женщинам с нормальным течением беременности.

Спорт и беременность: развенчиваем мифы

Существует ряд мифов, с которыми часто сталкиваются будущие мамы:

  • Беременным нужен покой. Это верно только отчасти, поскольку никто не отменял утверждение, что движение – это жизнь. Правильно подобранные упражнения повышают физические возможности организма, положительно влияют на обмен веществ. Регулярные тренировки на протяжении 9 месяцев ожидания ребенка помогут быстрее восстановить форму после родов.
  • Можно заниматься, пока не виден живот. Многие мамы думают, что заниматься допустимо только на раннем сроке. На самом деле, самый безопасный период – это второй триместр. Угроза выкидыша из-за чрезмерных физических нагрузок может возникнуть в первые недели. К третьему триместру неспортивным девушкам также стоит тренироваться без фанатизма, например, можно заниматься на велотренажере.
  • Можно только в воде. Это утверждение справедливо только для нетренированных мам. Вода действительно разгружает позвоночник, гасит резкие движения, поэтому плавание безопасно и полезно для любой беременной женщины.
Период ожидания малыша – это не болезнь, поэтому не стоит лишать себя всех радостей, в том числе активного образа жизни. Главное, наблюдать за своим самочувствием.

Противопоказания и ограничения

Ограничения в спорте при беременности – вопрос индивидуальный. Чтобы точно знать, допустимы ли физические нагрузки, нужно обратиться к гинекологу, сдать необходимые анализы.
Общие противопоказания:
  • многоплодная беременность;
  • повышенное или пониженное давление;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания почек, сосудов и сердца;
  • повышенный тонус матки;
  • токсикоз;
  • беременность ЭКО;
  • аномалии в развитии плода.
Нельзя заниматься травмоопасными и экстремальными видами спорта. Запрещены нагрузки в положении лежа на спине, поднятие тяжестей, интенсивные тренировки, прыжки. Нельзя проводить занятия в жаркую или дождливую погоду, высоко в горах, под водой.

Можно ли беременным бегать?

Большинству женщин, которые ожидают малыша, бег противопоказан. Исключение – опытные спортсменки.
Будущим мамам, которые хорошо себя чувствуют, разрешены только медленные пробежки на короткие дистанции. В случае отказа от обычного образа жизни может ухудшиться и физическое, и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца первого и до начала третьего триместра.

Для начинающих и далеких от спорта девушек бег запрещен. В противном случае организм может дать сбой. С первого триместра начинает активно вырабатываться релаксин, который повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие, из-за чего увеличивается риск падения и травм. Кроме того, ударные импульсы и сотрясения во время пробежки создают дополнительную нагрузку на тазовое дно. Мышцы быстро устают, появляется отечность. Возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Особенности занятий спортом во время беременности

  • Тренировка для беременных отличается от стандартной программы. Стиль определяется не только предпочтениями женщины, но зависит также от состояния и реакции плода. Посещая фитнес-центр или занимаясь дома, будущая мама должна придерживаться таких правил:
  • Тренироваться с умеренной интенсивностью, прислушиваясь к своему организму.
  • Между подходами должен быть полноценный отдых.
  • Соблюдать режим тренировок. Начинать с регулярных занятий по 10 минут. Вначале сделать разминку, после – восстановить дыхание.
  • Создать безопасные условия. Выбирать нужно ровную поверхность, тренироваться в светлое время суток.
  • Заниматься в комфортной одежде. Лучше выбрать специальную форму для беременных – вещи свободного кроя, которые не сковывают движения.
  • Тренироваться только при хорошем самочувствии. Пульс не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы – тренировку следует немедленно остановить.
  • Поддерживать водный баланс. Пить нужно, как только появится жажда. Важно позаботиться о возможности посещать туалет во время тренировки.
  • Регулярно занимаясь своим телом, женщина готовит его к серьезной нагрузке во время родов.

Упражнения для беременных по триместрам

Если у беременной есть сомнения относительно спорта, но она полна сил, можно выполнять дыхательную гимнастику, легкую разминку, также всем полезна ходьба. Также следует помнить, что вид активности зависит от количества малышей в животе.

Фитнес для первого триместра

Упражнения на ранних сроках должны выполняться с плавно нарастающей интенсивностью. Активизировать можно только отдельные группы мышц. Если наблюдается токсикоз, то зарядку лучше пока отложить. Для тех, кто чувствует себя хорошо, комплекс упражнений может быть таким:

  • дыхание животом;
  • разминка шеи, аккуратные повороты;
  • поднятие, вращение и разведение рук в стороны;
  • сдавливание ладоней в позе «молитвы»;
  • наклоны туловища вперед и в стороны;
  • поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик.
Облегчить боль в спине поможет коленно-локтевая поза.
Самыми популярными для беременных считаются упражнения на фитболе. Гимнастика на мяче пользуется успехом, потому что в ней сочетаются плавность и мягкость, минимизируется травмоопасность. В целях безопасности врачи рекомендуют начинать спортивные занятия со второй половины первого триместра.
Упражнения с фитболом могут быть такими:
  1. Сидя на шаре, широко расставить ноги, наклонять корпус в разные стороны.
  2. Сидя на стуле или лежа на полу, зажать мяч между ног, поочередно сжимать и разжимать фитбол, не выпуская его.
  3. В положении сидя на шаре, вращать бедрами по кругу.
  4. Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на фитбол, другую – на пол. Выпрямляя ноги, перекатывать снаряд назад и вперед.

Кроме домашних тренировок можно посещать школу будущих мам, пойти в бассейн, заниматься аквааэробикой. Если это не специализированные курсы, инструктора нужно предупредить о своем положении, чтобы он правильно подобрал нагрузку. Если спортивного опыта мало, то лучше довериться профессионалу, который составит безопасный и эффективный комплекс.

Что можно делать во втором триместре?

Во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых. Занятия могут выглядеть так:

  • Сесть на твердую поверхность в позу лотоса, развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны до разумного предела. Допустимое количество повторений – 10 раз.
  • Находясь в предыдущей позе, сделать выпад – выставить правую ногу в бок. Левой рукой через голову аккуратно потянуться вправо, наклоняя корпус, немного пружинят. Задержаться в комфортной точке. Повторить все то же самое для другой руки.
  • Лежа на боку, вытянуть руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги немного согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отвести вверх и назад, поворачивая за ней корпус. Сделать 10 повторений для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках, делать плавные махи ногами по 10 раз в каждую сторону.
  • В предыдущем положении вытянуть вперед руку и отвести назад противоположную ногу, зафиксироваться, поменять конечности. Это отличное упражнение на растяжку.
Чтобы избежать переутомления, количество повторений должно быть минимальным.
Фитбол пригодится и во втором триместре:
  1. Чтобы расслабить мышцы, нужно занять такую позицию: обхватить мяч руками, повиснуть на нем, слегка раскачиваясь.
  2. Сидя на шаре, положить руки на талию и опустить. Медленно поднять одну ногу параллельно полу, зафиксировать ее, выполнить несколько круговых движений, вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов.
  3. Лечь спиной на фитбол, свободно опустить руки. Покачаться вперед-назад, полностью расслабившись.
  4. При хорошем самочувствии заниматься на мяче можно каждый день, даже когда другие упражнения уже не под силу.

Упражнения для третьего триместра

В последние месяцы появляются новые ограничения, поскольку округляется живот, возникает угроза преждевременных родов. Если проблем со здоровьем нет, можно выполнять любимые упражнения, а также дополнить комплекс еще такими вариантами из йоги:
  • Бабочка. Сесть в позу лотоса, чтобы стопы касались друг друга. Коленями максимально близко опуститься к полу, потом вернуться обратно. Повторять несколько раз, имитируя крылья бабочки.
  • Лягушка. Опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, ноги развести и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Такая поза поможет снять стресс, расслабиться.
  • Заниматься на фитболе возможно, если позволяет самочувствие.

Тренировка по методу Кегеля

Тренировка полезна на любом сроке и направлена на укрепление мышц тазового дна. Тем, кто ранее не занимался по методике Кегеля, можно выполнять такие упражнения:

  1. Разминка для правильного ощущения тела. Необходимо поочередно сжимать и разжимать мышцы влагалища, как будто стараясь прервать мочеиспускание.
  2. Максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим расслаблением.
  3. Упражнение «лифт». Плавные сжимания мышц промежности и медленное возвращение их в исходное положение.

Женщине, которая ждет ребенка, следует помнить, что каждая беременность – индивидуальна. Нужно следовать за своими ощущениями, выбирая наиболее комфортные упражнения. Предварительно следует обязательно проконсультироваться с врачом.

питание, упражнения, развитие плода. Что можно и что нельзя в третьем триместре?

Третий триместр беременности — время волнительное, счастливое и непростое. Новая жизнь вот-вот появится на свет, и мама начинает готовиться к предстоящим родам. Последний триместр беременности накладывает еще больше ограничений, чем первые два, и любую будущую маму волнуют вопросы: как вести себя, чтобы малыш был здоровым, а роды прошли благополучно, каким должно быть питание, какие витамины стоит принимать, чтобы оставаться красивой, здоровой и быстро восстановиться после родов?

Что происходит в третьем триместре беременности

Третий триместр — это последние три месяца беременности, с 28-й по 40-ю неделю. В этот период плод интенсивно растет, а мама набирает вес — примерно 300 грамм в неделю. Во время третьего триместра легкие малыша уже полностью сформированы. Ребенок уже слышит, причем он способен отличить стук сердца от голоса мамы. С 36-й недели малыш начинает активно исследовать окружающую среду и собственное тело, он тренирует сосательный рефлекс, посасывая собственные пальцы, на которых уже есть крохотные, но самые настоящие ноготки. Начиная с 38-й недели малыш, в сущности, готов к появлению на свет, в оставшиеся дни он лишь запасает жировую ткань.

Мама также ощущает значительные изменения в самочувствии. И это неудивительно — нагрузка на организм значительно увеличивается. Матка давит на внутренние органы, вызывая сложности с дыханием и частое мочеиспускание. Для того чтобы минимизировать эти симптомы, будущие мамы должны избегать переедания и стараться чаще бывать на свежем воздухе. Спать лучше на боку — так можно снизить давление на диафрагму.

Кроме внутренних органов, матка также сдавливает сосуды, из-за чего нарушается отток крови и женщины нередко жалуются на тяжесть в ногах и отеки. Застой крови может даже привести к варикозному расширению вен.

Это важно!

Во время беременности возрастает количество капилляров, которые обеспечивают кровью плаценту и матку. Новые капилляры довольно хрупкие, это может привести к их разрыву и возрастанию риска кровотечений, нарушению доставки кислорода к плоду, что, в свою очередь, может спровоцировать прерывание беременности. Именно поэтому для профилактики варикоза во время беременности часто назначают рутин .

Чтобы избежать проблем подобного рода, с самого начала третьего триместра нужно также носить специальные компрессионные чулки, подобранные по размеру, и удобную обувь на низком каблуке. В третьем триместре беременности женщинам следует как можно чаще менять положение и гулять: долгое пребывание в стоячем или сидячем положении плохо сказывается на венах.

Кстати

Уменьшить отеки во время беременности можно путем приема витаминных комплексов с содержанием все того же рутина. Рутин укрепляет стенки сосудов, уменьшает скорость фильтрации воды в капиллярах, уменьшает отек нижних конечностей. При приеме необходимо проконсультироваться с врачом.

К концу беременности женщина набирает 10–15 килограммов, и такая непривычная нагрузка может вызывать боль в спине.

Примерно с 37-й недели под воздействием гормона эстрогена тонус мускулатуры матки повышается, и начинаются так называемые «тренировочные схватки» — в отличие от настоящих, они нерегулярны и менее болезненны.

Часто беременные отмечают сухость роговицы, повышенное внутриглазное давление, что в конечном итоге может спровоцировать ухудшение зрения. В зоне особого риска находятся мамы с ранее поставленным диагнозом «близорукость». Посещение офтальмолога в этом триместре является обязательным. В ряде случаев значительное ухудшение зрения может стать причиной назначения кесарева.

На заметку

Для профилактики проблем со зрением может быть показан прием лютеина . Это вещество необходимо для нормального функционирования сетчатки глаза. Лютеин не синтезируется в организме самостоятельно, поэтому его необходимо получать дополнительно. Лютеин содержится в лекарственных препаратах — специальных витаминных комплексах.

Бесцветные выделения, которые не сопровождаются неприятным запахом, зудом, жжением или болью, — вполне нормальное явление. Но если в выделениях заметны следы гноя или крови, необходимо срочно показаться врачу, — это может говорить об инфекции и других патологиях. Самый тревожный симптом — кровотечение, оно часто сопровождает отслойку плаценты.

Что нужно знать о третьем триместре

Третий триместр связан с подготовкой к родам, и женщине нужно уделять ей немало времени.

Во-первых, желательно делать упражнения для беременных. Они способны облегчить многие симптомы, сопровождающие последние месяцы перед родами: тяжесть в ногах, боль в пояснице, застой крови.

Во-вторых, нужно подобрать специальное белье , в частности уже упомянутые компрессионные чулки и бандаж, который поддержит увеличившийся живот и позволит двигаться свободнее.

В-третьих, очень важно как можно чаще бывать на свежем воздухе : ежедневные прогулки способствуют правильному кровоснабжению, а следовательно, и дыханию малыша.

В-четвертых, необходимо особенно тщательно следить за своим питанием . Питаться нужно часто и маленькими порциями: переполненный желудок часто приводит к одышке. Для предотвращения запоров следует включить в рацион продукты, богатые клетчаткой. Также имеет смысл принимать специальные витаминные комплексы для беременных, поскольку в третьем триместре потребность во многих витаминах и минералах возрастает.

Многих женщин волнует вопрос: можно ли поддерживать интимные отношения во время беременности? Если беременность протекает нормально и никаких особых проблем нет, то близость разрешена и даже полезна, однако важно выбрать комфортную позицию, например на боку. Врачи рекомендуют ограничить активность, если наблюдается преждевременное старение плаценты или предлежание. Осторожными следует быть и тем супругам, которые ожидают двойню или тройню. На последних неделях беременности секс противопоказан, если началось раскрытие шейки матки или произошло отхождение слизистой пробки. Важно помнить, что в любом случае следует пользоваться барьерными методами защиты: конечно, еще одна беременность невозможна, а вот занести инфекцию вполне реально. Кроме того, в процессе в любом случае повышается тонус матки, и если он и без того повышен, лучше исключить половую близость, чтобы не спровоцировать преждевременные роды.

Существуют и ограничения, как общие для беременности, так и специфические, касающиеся в основном третьего триместра.

Разумеется, будущая мама не должна курить и употреблять алкоголь — это касается и пассивного курения. Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движений и не нарушающей кровоток. В третьем триместре сосудам и так приходится нелегко.

В третьем триместре беременности любые процедуры, вызывающие перегрев, попадают под строгий запрет: нельзя посещать баню или сауну, принимать горячие ванны, желательно даже не загорать.

Спорт на последних месяцах беременности может принести немало пользы, но следует воздержаться от выполнения упражнений, сопряженных с напряжением, резкими толчками, прыжками и поворотами. Нельзя также поднимать тяжести.

Любая тряска также несет определенный риск, поэтому женщинам в третьем триместре категорически не рекомендуется ездить на машине по ухабистым дорогам и летать на самолетах — многие компании даже ввели запрет на перевозку беременных.

Упражнения для беременных: подготовка к родам

Очень полезной будет дыхательная гимнастика для беременных: она позволит регулировать дыхание во время схваток и родов, а это значительно облегчит процесс. Необходимы также и упражнения для мускулатуры влагалища, приступать к ним нужно задолго до родов: упражнения Кегеля позволят укрепить мышцы, сделать их более эластичными, а значит, и избежать травм во время родов. Упражнения на растяжку, занятия с фитболом и плавание помогут справиться с болью в спине и улучшить самочувствие. Конечно, в этот период нагрузки должны быть очень умеренными, и выполнять любые упражнения лучше под контролем тренера.

Питание в третьем триместре

Сбалансированное питание в третьем триместре — залог хорошего самочувствия мамы и здоровья ребенка.

Потребность мамы в витаминах и минералах в третьем триместре меняется. Однако важнейшими элементами по-прежнему остаются железо и фолиевая кислота . Нехватка первого может привести к сокращению красных кровяных телец, переносящих кислород, и кислородному голоданию.

Прием фолиевой кислоты ВОЗ рекомендует начинать по возможности раньше — желательно до зачатия — для профилактики дефектов развития нервной трубки, однако важный статус витамин В9 сохраняет и в третьем триместре.

Важно также получать достаточное количество витамина С , он нужен для правильного формирования плаценты и укрепления иммунной системы мамы и ребенка [1] .Суточная норма — 10 мг [2] .

Для формирования скелета малышу нужны значительные дозы витамина D3 — это значит, будущая мама должна принимать около 5 мкг витамина ежесуточно [3] .

Как мы уже говорили, беременным во время подготовки к появлению малыша нужно налегать на продукты с высоким содержанием клетчатки, то есть на фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис. Не следует отказываться и от мяса, однако оно должно быть нежирным — идеально подойдут телятина, курица, индейка, а также рыба. От жареного, соленого, копченого и маринованного следует отказаться вовсе, как от сладостей и выпечки. Чем разнообразнее будет питание, тем меньше риск нехватки тех или иных витаминов и минералов. Однако получить все нужные витамины с пищей бывает сложно. Поэтому следует проконсультироваться с врачом и подобрать витаминно-минеральный комплекс для восполнения дефицита нутриентов.

Важно!

Допустимая прибавка в весе в последние месяцы беременности составляет 300–500 граммов в неделю. Для точности следует взвешиваться на одних и тех же весах, в одной и той же одежде (а лучше без нее), предварительно посетив туалет.

Третий триместр беременности — финишная прямая перед родами, но это не значит, что можно расслабиться и перестать следовать правилам поведения для беременных. Наоборот, последние недели, пожалуй, являются самым важным этапом. Чтобы исключить любые неприятные неожиданности, в последние недели беременности следует посещать врача еженедельно.


Занятия по лечебной физкультуре (ЛФК) для беременных

Во время беременности женщины впервые могут встретиться с болью в спине. Это пугает будущих мам прежде всего потому что нельзя проводить томографические или рентгенологические исследования, пить обезболивающие препараты. Как же снять боль или предупредить ее возникновение? На помощь приходит лечебная физкультура!

ЛФК в 1 триместре беременности

В первом триместре беременности женщины впервые могут встретиться с ощущением беспричинной усталости. А напряжение в пояснице и тяжесть в ногах доставляют им неудобство и вызывают раздражение. Заниматься всерьёз спортом, прыгать, бегать или работать с привычными весами в тренажёрном зале уже не рекомендуется. Лучше предпочесть этому активные прогулки, плавание в умеренном темпе и регулярное выполнение гимнастики. Наш инструктор разучит с будущей мамой ежедневные простые упражнения, которые помогут справиться с временными неудобствами и постепенно подготовиться к родам.

ЛФК во 2 триместре беременности

  • Будущим мамам нужно вдвойне внимательно разнообразить двигательный режим. Принесённая польза удваивается при правильном выполнении упражнений. Учимся дышать: выдох на пике нагрузки!
  • Комплекс упражнений, который предстоит освоить, рекомендован для подготовки к родам всем женщинам, чьё состояние не вызывает опасений: нет таких явлений как боли и напряжение внизу живота, повышенное давление и отёки, перебои в сердечном ритме, одышка, кровотечения.
  • Знакомство с растягивающим упражнениями важная и приятная часть любого грамотно построенного занятия. К растяжке следует приступать в завершение любой ежедневной гимнастики, не причиняя вреда здоровью и самочувствию.

 

ЛФК в 3 триместре беременности

Назначение данного этапа упражнений — восстановление сил и психоэмоционального баланса, достижение релаксации, что чрезвычайно необходимо женщине, ожидающей рождения ребёнка. Находясь в утробе матери, малыш волнуется и радуется вместе с мамой, ощущает недомогание или прилив энергии, устаёт или томится бессонницей вместе с ней. Не будем об этом забывать ни на минуту! Особую осторожность при выполнении упражнений следует соблюдать в период с 28 по 32 неделю беременности, об этом Вам напомнит наш инструктор лечебной физкультуре.

  • При отсутствии специальных показаний снижается количество повторений с 12-15 до 5 раз;
  • Движения делаются в медленном темпе, с паузами для отдыха после каждого упражнения;
  • Уже не выполняются упражнения на пресс и скручивающие движения;
  • 30-40-минутная гимнастика, выполняемая ранее 3 раза в неделю, заменяется ежедневными комплексами по 10 минут 2 раза в день, меняется раз в два дня ассортимент упражнений;
  • И, конечно, строгий контроль за правильностью дыхания: выдох открытым ртом (а не через сжатые губы), и исключается глубокий вдох (во избежание головокружений).

При регулярном выполнении гимнастики настроение и состояние женщины радует позитивным постоянством. Не стоит бояться грамотного движения: адаптированные специально для будущих мам упражнения сознательно упрощены, не оказывают травмирующего воздействия на мышцы и связки, выполняются под неизменным контролем специалиста. Но если вы засомневались в адекватности ощущений при выполнении гимнастики — не стоит откладывать визит к гинекологу! О любых болевых или просто неприятных ощущениях следует вовремя сообщать специалисту, ведущему наблюдение за будущей мамой.

Ждём Вас в лёгкой и удобной одежде, занимаемся под спокойную фоновую музыку и следим за дыханием!

Запишитесь на зантия к нашим инструкторам по лечебной физкультуре в Медицинский центр “Свобода движения” в Куркино по телефону: +7 (495) 212-08-81.

Фитнес клуб Манго в центре Москвы.

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.


Положительные эффекты тренировок:

  • Улучшается мышечный тонус.
  • Сохраняется правильная осанка.
  • Облегчается восстановление после родов.
  • Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.


Общие рекомендации:

  • Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
  • Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
  • Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
  • С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
  • Не допускайте перегрева.
  • Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
  • Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
  • Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

  • Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
  • Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
  • Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
  • Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
  • Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
  • При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
  • Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
  • Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
  • Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

Риски, ограничения и противопоказания

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

  • В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
  • К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
  • К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
  • Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
  • После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

  • Боли внизу живота или таза.
  • Кровотечение и потерю жидкости.
  • Головокружение или склонность к легким обморокам.
  • Затрудненное дыхание, одышку.
  • Позывы к схваткам.
  • Затруднения при ходьбе, упадок сил.

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

  • Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
  • Приседания со штангой, подскоками.
  • Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
  • Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
  • Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
  • Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
  • Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
  • Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
  • После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.

Противопоказания к занятиям

Абсолютные:

  • Гипертензия при беременности.
  • Выкидыши в анамнезе.
  • Предлежание плаценты.
  • Угроза прерывания беременности.
  • Аномальное положение матки.
  • Кровотечения во время беременности.
  • Острые лихорадочные состояния.
  • Выраженный гестоз беременных.
  • Выраженное варикозное расширение вен.
  • Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
  • Гипертонус матки, многоводие.

Относительные:

  • Анемия.
  • Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Диабет.
  • Ожирение.
  • Заболевания органов дыхания.
  • Выраженный токсикоз.

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

  1. Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
  2. Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
  3. Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

Рекомендуемые параметры:

  • 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
  • Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
  • Использовать умеренно-легкие веса.
  • По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
  • Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
  • Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

  • Понедельник — руки и грудные мышцы.
  • Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
  • Среда — ноги.
  • Четверг — аэробная тренировка.
  • Пятница — плечи и спина.

Программа тренировок по срокам

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.


Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

Основная часть:

  • Упражнения Кегеля.
  • Жим гантелей лежа.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.
  • Разгибание рук в тренажере.
  • Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
  • Полуприседы из положения стоя.
  • Восхождение на скамейку.
  • Отведение ног в стороны из положения стоя.
  • Расслабляющие упражнения.

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

  • Упражнение на растягивание «кошечка».
  • Упражнения для рук.
  • Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
  • Неглубокие приседания — плие.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

Примерные упражнения:

  • Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
  • Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
  • Повороты в стороны по 6-8 повторов.
  • Упражнения на растяжку и расслабление.

Домашние тренировки

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.


Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.

какие упражнения можно и нельзя делать во время беременности

Подготовка к родам

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных. Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

  • Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
  • Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
  • Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
  • Помогают наладить сон.
  • Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
  • Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
  • Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача.

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Какие упражнения нельзя делать при беременности?

Самые главные опасности в занятиях спортом при беременности – это возможность получения травмы; падение; опасное как для организма матери, так и для плода нарушение кровообращения; усиление нагрузки на позвоночник и суставы.

Поэтому запрещены при беременности следующие виды спорта:

  • Игры с большим количеством игроков.
  • Конный спорт.
  • Водные лыжи.
  • Спринтерский бег.
  • Езда на велосипеде.
  • Погружение с аквалангом.
  • Упражнения с глубокими наклонами назад или приседаниями.
  • В третьем триместре запрещены нагрузки в вертикальном положении, а также лежа на спине.

Физические нагрузки при беременности помогают женщинам подготовиться к предстоящим родам, быстрее восстановиться после рождения ребенка. Но нужно учитывать не только общие, но и персональные противопоказания, а также тщательно следить за состоянием организма, чтобы занятия принесли не вред, а только пользу.


НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Комплекс физический упражнений для беременных на различных сроках беременности Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Bulletin of Medical Internet Conferences (ISSN 2224-6150)

2019. Volume 9. Issue 5

ID: 2019-05-4343-T-18703 Тезис

Кондалова А.О., Ляшенка А.А.

Комплекс физических упражнений для беременных на различных сроках беременности

ФГБОУ ВО Оренбургский ГМУ Минздрава России, кафедра физической культуры

Существует стереотип, что после зачатия необходимо избегать любых физических нагрузок (в особенности, занятий физической культурой). Однако польза физических упражнений для беременных неоспорима. Физические упражнения различаются для различных триместров беременности.

Цель работы: составить комплекс физических упражнений для беременных на различных сроках беременности.

Комплекс упражнений в первом триместре: дыхательная гимнастика (7 мин.), разминка шеи, рук и ног — круговые движения стопами, кистями, вращения локтевых и плечевых суставов (5 мин.), перекрестный шаг (3 мин.), наклоны туловища вперед и в стороны (2 мин.), приседания со стулом в медленном темпе (1 мин.). Итого не более 20 минут.

Комплекс упражнений во втором триместре: дыхательная гимнастика (7 мин.), разминка шеи, рук и ног — круговые движения стопами, кистями, вращения локтевых и плечевых суставов (5 мин.), упражнения на укрепление грудных мышц (2 мин.), упражнение «Кошка» (3 мин.), упражнения с использованием стула и фитбола (5 мин.). Итого не более 30 минут.

Комплекс упражнений в третьем триместре: дыхательная гимнастика (7 мин.), разминка шеи, рук и ног — круговые движения стопами, кистями, вращения локтевых и плечевых суставов (5 мин.), упражнения с фитболом (5 мин.). Итого не более 20 минут.

Данный комплекс упражнений должен быть обговорен с гинекологом, так как у беременных могут быть индивидуальные противопоказания к выполнению отдельных упражнений.

Таким образом, комплекс упражнений для беременных не может включать в себя резкие движения, интенсивные прыжки и чрезмерную нагрузку на брюшной пресс. Если появляются сильная усталость и дискомфорт, необходимо сразу прекратить занятия и несколько минут отдохнуть. Если симптомы продолжают беспокоить, необходимо вызвать врача для осмотра.

Ключевые слова: физические упражнения для беременных

www.medconfer.com

© Bulletin of Medical Internet Conferences, 2019

Физические упражнения во время беременности

Под умеренными упражнениями подразумеваются такие упражнения, которые требуют определенных физических усилий, однако при этом не являются слишком интенсивными и позволяют Вам поддерживать разговор с собеседником. Данный критерий называется «разговорный тест». Если Вы не выполняли упражнений до беременности, начните с легких упражнений, а затем повышайте их интенсивность до умеренного уровня. Вырабатываемые при беременности гормоны могут вызывать ослабление связок, поэтому во время упражнения важно надлежащим образом защищать суставы.

Мы рекомендуем отдавать предпочтение упражнениям с небольшой нагрузкой и избегать упражнений, сопряженных со значительным риском падения. Отличным общедоступным упражнением является ходьба. Начинайте ее с легкой разминки, а завершайте успокаивающими движениями. Пейте много воды и избегайте излишне интенсивных нагрузок. Прислушивайтесь к своему телу и прекращайте упражнения, когда устанете или если почувствуете боль. Никогда не начинайте упражнения, если Вы чувствуете себя нехорошо. Во время упражнений носите поддерживающую обувь, поддерживающий бюстгальтер и удобное нижнее белье./span>

Если Вы посещаете спортивную секцию, обязательно сообщите тренеру, что Вы ждете ребенка. Плавание – отличный вид упражнений во время беременности, поскольку вода помогает Вам приспособиться к прибавлению веса. Если Вас беспокоят боли в области костей таза, избегайте плавания брассом, иначе боль может усилиться. С 16 недели беременности настоятельно не рекомендуется: Лежать на спине во время выполнения упражнений, поскольку из-за этого может возникнуть слабость или одышка; Выполнять приседания, поскольку это может повредить мышцы живота и вызвать боль в спине.

Боли в области таза

Во время беременности Вас могут беспокоить боли в любом из трех тазовых суставов. Это нормальное и достаточно распространенное явление, которое наблюдается у каждой пятой женщины. Его причинами могут выступать многие факторы, в том числе:

  • Неравномерное движение тазовых суставов
  • Изменения активности мышц живота, тазового пояса, бедер и/или тазового дна, нарушающие стабильность тазовых суставов
  • Травма тазовой области, нанесенная в прошлом
  • Гормональные изменения во время беременности
  • У некоторых женщин боли в области таза могут возникать из-за определенного положения плода

Признаки и симптомы

Боль может быть средней или сильной. Она может возникать в области лонного сочленения в передней части таза, в паховой области, на внутренней стороне бедер или в крестцово-подвздошных суставах внизу спины. Боль также может передаваться в ягодицы, бедра или в область промежности.

 

Упражнения в третьем триместре беременности

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что упражнения во время беременности полезны для тела. Но вам также не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что беременное тело — это усталое тело, особенно в третьем триместре.

Неудивительно, что когда вы занимаетесь спортом в третьем триместре, ваше тело посылает вам команду сойти с беговой дорожки и лечь на диван. В конце концов, кто заслуживает поднять эти ноги больше, чем вы?

Но прежде чем вы слишком устроитесь на этом диване, подумайте вот о чем: правильный вид предродовых упражнений на самом деле может вернуть вам немного бодрости, которая, как вы были уверены, в значительной степени встала и ушла.Это, в свою очередь, может дать вам столь необходимое улучшение физического и психического здоровья.

Но это не значит, что вам нужно плюхнуться на беговую дорожку. 10-минутная прогулка три раза в день имеет такое же значение, как и 30-минутная прогулка на эллиптическом тренажере.

Все еще звучит слишком? Заставьте себя немного больше гулять в течение дня: прогуляйтесь до следующей автобусной остановки вместо того, чтобы сесть на ближайшую к вашему дому, установите таймер и каждый час совершайте короткую прогулку по своему офису, припаркуйте свой автомобиль в самом дальнем месте от в магазине или прогуляйтесь до гастронома, чтобы забрать свой обед вместо того, чтобы заказывать его.

Пропускайте интенсивные тренировки, которые могут вызывать дискомфорт и потенциальную нагрузку на суставы. Более мягкая и мягкая форма упражнений в третьем триместре: занятия йогой для беременных, которые не должны быть напряженными и могут быть более расслабляющими, чем лежание. Кроме того, это дает вам возможность попрактиковаться в дыхательных техниках, которые вам скоро понадобятся.

Несколько медленных, легких кругов в бассейне также могут быть бодрящими, плюс плавание во время беременности на некоторое время снимает напряжение с ваших опухших лодыжек и напоминает вам, что значит чувствовать себя невесомым.

Пока не слишком жарко, тренируйтесь на улице. Свежий воздух может дать вам достаточно подъема, чтобы вы могли двигаться. И не забудьте перекусить чем-нибудь легким — подумайте о белке и сложных углеводах, таких как твердый сыр и крекеры из цельнозерновой муки, — и немного воды, прежде чем зашнуровать кроссовки.

И хотя чувство вялости — это одно, но если вы чувствуете головокружение, одышку, головную боль или боли в груди, пришло время сдаться (и в последнем случае позвоните своему врачу). ).

На самом деле, в последние недели беременности будет много дней, когда даже растяжка плеч и сгибание шеи кажутся слишком тяжелой работой для вашего усталого тела — и это не имеет большого значения. Просто используйте в своих интересах энергичные дни, помня, что даже небольшое упражнение в третьем триместре может принести вам их больше.

Энергичные упражнения в третьем триместре. Это безопасно?

Но недавно мы рассмотрели результаты исследования и обнаружили, что интенсивные физические упражнения безопасны во время беременности, в том числе в третьем триместре.Это не только безопасно; это тоже здорово.

Безопасность упражнений умеренной интенсивности во время беременности хорошо известна. Ходьба, плавание и использование велотренажера — все это виды деятельности, которые можно считать умеренной интенсивностью.

Продолжение истории ниже рекламного объявления

Когда мы говорим об энергичных упражнениях, это означает такие интенсивные упражнения, при которых вы изо всех сил пытаетесь поддерживать разговор, но все еще можете произнести предложение. Это может включать такие виды деятельности, как бег трусцой, круговые тренировки с отягощениями или интервальные тренировки на велотренажере.

В более широкой популяции это упражнения с частотой пульса от 70 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (где максимальная частота сердечных сокращений составляет около 220 ударов в минуту минус возраст).

Продолжение истории ниже рекламного объявления

Беременным женщинам может быть немного сложнее выполнять упражнения высокой интенсивности из-за некоторых нормальных изменений в сердце и крови, происходящих во время беременности.

И безопасность выполнения энергичных упражнений во время беременности вызывает больше споров.Например, прошлые исследования показали, что во время энергичных упражнений кровоток перенаправляется к мышцам и может забирать кислород и питательные вещества у растущего ребенка.

Мы сопоставили все исследования матерей, выполняющих интенсивные физические упражнения в течение третьего триместра, чтобы понять, насколько это безопасно для матерей и младенцев. В наш обзор вошли 15 исследований с участием 32 703 беременных женщин.

История продолжается ниже рекламного объявления

То, что мы обнаружили, должно обнадежить активных женщин со здоровой беременностью: энергичные упражнения безопасны как для мамы, так и для ребенка даже в третьем триместре.

В исследованиях рассматривался ряд исходов как для матери, так и для ребенка, и ни одно из них не показало значимого увеличения риска. Не было никакой разницы в весе младенцев при рождении, когда их матери выполняли энергичные упражнения; и, в частности, нет разницы в количестве детей, рожденных маленькими для гестационного возраста.

У женщин с нормальным весом интенсивные физические упражнения не влияли на количество веса, которое они набрали во время беременности. То есть они следовали ожидаемой траектории увеличения веса по мере развития беременности.

Продолжение истории ниже объявления

Но у женщин с избыточным весом и ожирением, которым может быть труднее придерживаться рекомендуемого набора веса во время беременности, интенсивные физические упражнения, по-видимому, снижали материнский набор веса.

Это также было связано с несколько меньшей вероятностью преждевременного рождения ребенка и несколькими дополнительными днями беременности.

Высокоинтенсивные и ударные упражнения

Упражнения с частотой сердечных сокращений более 90 процентов от максимальной считаются «высокоинтенсивными упражнениями».«Здесь даже фразу не свяжешь.

Мы еще не знаем, несут ли высокоинтенсивные тренировки какие-либо риски, поэтому все еще существует предел тому, что будущие матери могут захотеть делать на более поздних сроках беременности. Мы рекомендовали им пройти «тест на разговорную речь», чтобы убедиться, что они все еще могут говорить во время тренировки.

Продолжение истории ниже рекламного объявления

Будущие мамы также должны с осторожностью относиться к нагрузкам в третьем триместре, таким как бег, прыжки или поднятие тяжестей.Результаты нашего обзора показывают, что эти виды интенсивной деятельности вряд ли повлияют на ребенка, но до сих пор неизвестно, могут ли они ослабить мышцы тазового дна матери, что может способствовать недержанию мочи.

Если будущие мамы хотят продолжать заниматься спортом, мы рекомендуем им проконсультироваться со специалистом по физическим упражнениям и своим врачом.

Интенсивные физические упражнения — эффективная стратегия улучшения физического и психического здоровья матери. Польза для ее сердца, легких, мышц и настроения, вероятно, будет такой же, если не больше, чем от умеренных физических упражнений.

Продолжение истории ниже рекламного объявления

Основная цель физической активности во время беременности состоит в том, чтобы обеспечить пользу для здоровья безопасным, приятным и устойчивым образом.

Некоторым женщинам может быть трудно двигаться в третьем триместре, не говоря уже об энергичных физических нагрузках. Итак, если вы с удовольствием выполняете более легкие упражнения, такие как регулярные прогулки, вы можете быть уверены в пользе, которую вы даете как себе, так и своему ребенку.

Йога или пилатес для беременных также могут быть более мягким способом улучшить мышечную силу, здоровье сердца и психическое здоровье.Эти действия могут помочь вам подготовить свое тело к предстоящему вызову родов и последующего восстановления.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь рекомендуемых 150 минут в неделю, особенно в третьем триместре, найдите способы увеличить частоту дыхания за счет более коротких подходов. Например, поднявшись по лестнице, припарковав машину чуть подальше или отправившись на прогулку во время обеденного перерыва.

Продолжение истории ниже объявления

Матери обычно получают наибольшую пользу при некоторой дополнительной поддержке, будь то со стороны специалиста по физическим упражнениям (например, аккредитованного физиотерапевта), практикующего врача или обоих.Программы могут быть адаптированы к наиболее подходящей для вас интенсивности упражнений.

Кассия Битэм преподает физиологию упражнений в Австралийском католическом университете в Брисбене. Эта статья была первоначально опубликована на theconversation.com.

15 лучших упражнений для беременных — безопасные упражнения для беременных по триместрам

Независимо от того, были ли вы фанатиком тренировок до беременности или вообще не занимались спортом, вам может быть интересно, безопасны ли упражнения во время беременности и какие движения вы можете и какие не можете делать.Между противоречивыми советами семьи и друзей и влиятельными лицами, рекламирующими небезопасные пренатальные упражнения в Интернете, может быть трудно разобраться с дезинформацией о пренатальных упражнениях и найти основанные на фактических данных рекомендации.

Именно поэтому специалисты по фитнесу из Wellness Lab Good Housekeeping Institute встретились с Клиническим консультативным советом P.volve, чтобы ответить на все ваши вопросы о безопасных предродовых тренировках, а также о лучших упражнениях для беременных по триместрам.

В чем польза занятий спортом во время беременности?


От уменьшения болей в спине до стимулирования здорового набора веса во время беременности преимущества дородовых упражнений огромны. «Исследования показали, что женщины, которые занимаются спортом во время беременности, чаще имеют неосложненные вагинальные роды и быстрее восстанавливаются после родов», — говорит д-р Суман Тевари, акушер-гинеколог, член клинического консультативного совета в P.volve.

Регулярные физические упражнения во время беременности могут укрепить ваше сердце и кровеносные сосуды и облегчить запор (неприятный симптом беременности). Упражнения также важны в послеродовой период, так как они могут помочь улучшить настроение и снизить риск развития тромбоза глубоких вен.

Движение полезно не только вам, но и вашему ребенку. «Женщины, которые занимались спортом во время беременности, показали более низкую частоту осложнений, таких как чрезмерное увеличение веса во время беременности, гестационный диабет, гипертония во время беременности, преэклампсия, преждевременные роды, низкий вес при рождении, кесарево сечение и оперативные вагинальные роды», — делится доктор Тевари.

    Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?


    Д-р Тевари говорит, что это безопасно, и женщинам с неосложненной беременностью настоятельно рекомендуется заниматься спортом на протяжении всей беременности.«Упражнения необходимы для оптимального здоровья — как для вашего разума, так и для вашего тела — и для активной жизни».

    «Общие рекомендации советуют женщинам, которые занимались активной физической деятельностью до беременности, продолжать эту деятельность во время беременности и в послеродовой период», — говорит доктор Тевари, но не удивляйтесь, если вам придется снизить интенсивность. ваших тренировок, поскольку вы адаптируетесь ко многим изменениям, происходящим в вашем теле. Доктор Тевари добавляет, что заниматься спортом до конца беременности совершенно безопасно, но важно проконсультироваться с вашим акушером, который может порекомендовать изменения в вашей программе упражнений.

    Несмотря на то, что заниматься спортом перед беременностью идеально, многие женщины заинтересованы в том, чтобы выработать здоровые привычки во время беременности и начать режим тренировок, и это здорово. «Если у вас стандартная беременность, вы можете начать тренироваться в любое время; начните с упражнений умеренной интенсивности, а затем постепенно увеличивайте интенсивность», — говорит доктор Тевари, подчеркивая, что важно прислушиваться к своему телу и всегда консультироваться с вашим акушером. . «Наши тела должны двигаться каждый день, беременны они или нет.»

    Существуют определенные ситуации, когда беременным женщинам не следует заниматься физическими упражнениями, пока их не осмотрит акушер, советует доктор Тевари. , головная боль, боль в груди, боль или отек икр, мышечная слабость, нарушающая равновесие, схватки и регулярные схватки

        Сколько упражнений рекомендуется во время беременности?

        150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю», — говорит доктор.— объясняет Тевари. Вы можете разделить 150 минут на 30-минутные подходы упражнений пять дней в неделю или на меньшие 10-минутные тренировки в течение каждого дня. Но не расстраивайтесь, если вы не можете уложиться в полные 150 минут в неделю; любая активность и движение лучше, чем ничего, особенно во время беременности.

          Модификации упражнений для беременных

          По мере роста вашего ребенка и живота, помимо многих других изменений во время беременности, потребуются некоторые модификации.Суставы расслабляются, лишний вес в передней части тела смещает центр тяжести, а дыхание также может стать затрудненным, так как ваша потребность в кислороде во время беременности снижается. «Каждый человек и беременность разные, поэтому эмпирическое правило — всегда слушать свое тело и позволять ему быть проводником», — говорит Антониетта Викарио, тренер по интегративному здоровью, вице-президент по талантам и обучению в P.volve. Вот несколько основных модификаций упражнений, о которых следует помнить во время беременности:

          • Избегайте резких движений: Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы, что может увеличить риск травм .Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) рекомендует избегать рывковых, подвижных и резких движений на протяжении всей беременности. Вместо этого модификация для движений с низким воздействием — отличный вариант.
          • Избегайте занятий спортом в условиях высокой температуры: ACOG рекомендует беременным женщинам избегать занятий спортом в условиях высокой температуры и влажности для защиты от теплового стресса, особенно в первом триместре. Также важно избегать обезвоживания во время упражнений и в течение дня и, если возможно, заниматься в помещении с регулируемой температурой.Следует избегать занятий горячей йогой и тому подобного.
          • Избегайте выполнения упражнений на спине: Упражнения на спине (также называемые лежачим положением) оказывают давление растущей матки на крупную вену, возвращающую кровь к сердцу. Викарио говорит, что вы можете опираться на подушки или использовать дородовой клин, если вы что-то делаете на спине. Также важно избегать упражнений, требующих лежания на животе, а также неконтролируемых скручивающих движений туловища.Вы можете попробовать упражнения в положении лежа на боку, например, пилатес для нижней части тела в положении лежа на боку и шавасана в положении лежа на боку. «Лежание на боку также помогает обеспечить комфорт, чтобы кровь циркулировала к ребенку», — добавляет Викарио.
          • Избегайте скручиваний брюшного пресса: Следует избегать упражнений на кор, таких как скручивания, чтобы обеспечить гибкость прямой мышцы живота, самого внешнего слоя брюшной стенки, но нет необходимости полностью избегать работы на кор во время беременности, объясняет Викарио. «Осторожная работа с брюшной полостью важна и может помочь ребенку не давить на мочевой пузырь!»
          • Избегайте контактных видов спорта: Во время беременности следует избегать занятий, связанных с риском получить удар в живот, таких как баскетбол, футбол, бокс и хоккей.

            Что такое тазовое дно?

            Возможно, вы слышали о важности здоровья тазового дна во время и после беременности. «Тазовое дно — это группа скелетных мышц в основании таза, которая образует чашеобразную структуру, соединяющую наши седалищные кости, копчик и лобковую кость. Другими словами, она покрывает всю нижнюю часть нашего таза. », — объясняет доктор Эми Гувер, доктор физиотерапии, член клинического консультативного совета в P.volve. Тазовое дно также является жизненно важной частью основной мускулатуры.Гувер делится, работая с диафрагмой, мышцами живота и спины, чтобы помочь контролировать систему давления в теле, когда вы двигаетесь и работаете в течение дня.

            Укрепление тазового дна во время беременности очень важно, поскольку потребность в стабильности кора возрастает по мере того, как ваш ребенок растет, а ваши суставы становятся немного более слабыми. «Механика того, как мы двигаемся, быстро меняется во время беременности из-за увеличения веса и растяжения брюшной стенки, а также изменения нашего центра тяжести», — говорит доктор.Пылесос. «Укрепление тазового дна во время беременности также может помочь снизить риск недержания мочи и пролапса тазовых органов как во время беременности, так и после родов». Поскольку мышцы тазового дна растягиваются в несколько раз по сравнению с их длиной в состоянии покоя во время вагинальных родов, чем больше силы вы сможете развить во время беременности, тем лучше восстановятся после родов.

            Лучшие упражнения для беременных по триместрам

            Лучшие упражнения для беременных сосредоточены на силе бедер и кора, а также на балансе и укреплении тазового дна.Викарио рекомендует следующие упражнения по триместрам, чтобы помочь вам оставаться сильными и активными на всех этапах беременности.

            Первый триместр:

            Упражнение 1: Диафрагмальное дыхание с активацией тазового дна

            П.вольве


            Встаньте, ноги широко расставлены, колени мягкие, глаза закрыты, руки на животе. Сделайте глубокий вдох животом, позволяя ему полностью расширяться и сокращаться. Когда вы выдыхаете, подумайте об остановке потока мочи, вагинальном, ректальном сокращении и ощущении естественного сгибания копчика без каких-либо дополнительных движений.Когда вы выдыхаете и напрягаете тазовое дно, добавляйте втягивание брюшного пресса внутрь и вверх, как если бы вы ехали на лифте из подвала на верхний этаж здания. Все эти ощущения составляют правильно выполненный Кегель.

            Движение 2: P.sit to Stand

            П.вольве


            Встаньте прямо, поставьте ступни, колени и бедра вместе и поверните ладони вперед. Согнитесь на бедрах в р.сядьте, держа колени над лодыжками, а позвоночник вытяните и выпрямите, чтобы растянуть ягодичные мышцы, одновременно поднимая руки над головой. Поднимитесь по полу, прижимая ноги к полу, чтобы вернуться и встать с руками по бокам. Добавьте сокращение тазового дна, когда вы встаете.

            Упражнение 3: пресс стоя

            П.вольве


            Коснитесь одним пальцем ноги прямо вперед, наклонив тазовые кости к потолку и напрягая ягодицы, отклоняясь назад.Обязательно держите грудную клетку вместе спереди, чтобы не утонуть в пояснице. Вытяните руки над головой ладонями вперед. Поднимите переднюю ногу вверх, прижимая руки вниз, напрягая брюшной пресс, как вы это делаете в повседневной жизни, и работая над стабильностью. При необходимости не стесняйтесь держаться за спинку стула.

            Упражнение 4: Артикуляция таза

            П.вольве


            Шагните одной ногой назад, как если бы вы были в середине шага, и опустите заднюю пятку вниз.Переднее колено слегка согнуто. Начинайте открывать и закрывать бедра, вращая таз, удерживая стопы прямо вперед, чтобы получить некоторое движение в бедрах. Для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела возьмите легкий вес и отведите один локоть назад за раз, двигая руками, когда вы скручиваете бедра.

            Упражнение 5: Жим ягодицами

            П.вольве


            Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником, руки на одной линии с плечами и бедра над коленями.Поднимите брюшной пресс к потолку, чтобы ваша спина оставалась нейтральной, чувствуя, как вы обнимаете ребенка. Согните одно колено к потолку, надавливая на согнутую ногу, и вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.


            Второй триместр

            Движение 1: шаг назад

            П.вольве


            Шагните одной ногой назад, как если бы вы были в середине шага, и опустите заднюю пятку вниз, наклонив тело вперед, чтобы создать одну длинную диагональную линию через макушку головы и вниз через заднюю пятку, руки вытянуты назад .Удерживая заднюю ногу прямой, поднимите пятку высоко, сожмите заднюю ягодицу и толкните подушечку стопы, чтобы задействовать ягодичные мышцы, вытягивая руки над головой. Почувствуйте сильное растяжение сгибателей бедра, которые, как правило, сильно напрягаются во время беременности. Оттуда вернитесь в исходное положение.

            Движение 2: шатающийся ряд

            П.вольве


            Держась за легкие гантели или бутылки с водой, сядьте бедрами назад в р.сядьте, опираясь на бедра, оба колена глубоко согнуты, а гантели расположены по диагонали. Удерживая колени на одной линии, отведите одну ногу назад, нажимая на подушечку стопы. Поднимитесь обеими ногами, чтобы полностью выпрямить бедра, и сожмите вес между ребрами, задействовав ягодичные и постуральные мышцы.

            Движение 3: Вращающееся пошатывание

            П.вольве


            Из положения шатания выставьте стоящую ногу вперед и поверните бедра и туловище к передней ноге, вращаясь под углом 45 градусов в сторону.Растяните гири в этом положении внутреннего смещения. Вернитесь в центр, отводя руки назад.

            Упражнение 4: внутренний 45 с боковой растяжкой

            П.вольве


            Из положения внутреннего шатания опустите гантели и вытяните заднюю ногу. Вытяните руку вытянутой задней ноги прямо вперед на одной линии с плечом и согните другой локоть в сторону под углом 90 градусов.Поднимите согнутую руку над головой, позволяя бедрам сместиться в сторону, чувствуя удлинение от бедра до кончиков пальцев, позволяя дыханию перемещаться по бокам вашего тела.

            Упражнение 5: подъем ноги

            П.вольве


            Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником, руки на одной линии с плечами и бедра над коленями. Держите брюшной пресс к потолку, чтобы спина оставалась нейтральной.Вытяните одну прямую ногу назад за собой, постукивая пальцами ног по полу. Поднимайте и опускайте ногу, прижимая ребенка к позвоночнику, двигая ягодицами.


            Третий триместр

            Шаг 1: Пожарный гидрант

            П.вольве


            Наклоните верхнюю часть тела вперед, мягко согнув колени, и отведите одну ногу назад, переплетая руки. Начинайте поднимать и опускать заднюю ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодичных мышц и задействуя тазовое дно, возвращаясь к пошатыванию.Не стесняйтесь держаться за что-нибудь для равновесия, если это необходимо.

            Упражнение 2: Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

            П.вольве


            Из положения стоя на коленях шагните одной ногой прямо перед собой и вытяните руки вперед на уровне плеч. Сжимая заднюю ягодицу, сдвиньте бедра вперед и вытяните руку стоящей на колене ноги вверх к потолку для глубокого растяжения сгибателей бедра. Всегда поддерживайте сжатие ягодичных мышц, стоящих на коленях.Вернитесь в исходное положение.

            Упражнение 3: Межбережная растяжка на коленях

            П.вольве


            В положении стоя на коленях выполните растяжку внутренней поверхности бедра, отведите переднюю ногу в сторону, удерживая колено на одной линии со вторым пальцем ноги и руками. Перенесите вес на стопу, стоящую на полу, растянув внутренние поверхности бедер. Поднимите руку со стоящей на коленях ногой вверх и в угол комнаты, вдыхая все мышцы между ребрами, которые могут не иметь полной экскурсии дыхания из-за растущего живота.

            Упражнение 4: Жим подколенного сухожилия

            П.вольве


            Примите положение лежа на боку на дородовом клине или стопке подушек, чтобы ваше сердце было над ребенком. Согните колени так, чтобы они были под углом 90 градусов, колени на одной линии с бедрами, а ступни на одной линии с коленями. Поднимите верхнюю ногу и согните стопу, а затем вытяните прямую ногу назад за собой, работая с задней частью ноги и ягодичной мышцей.

            Движение 5: Мост

            П.вольве


            Лягте на спину на клин, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Расслабьте руки вниз по бокам. Поднимите бедра к потолку, затем опуститесь в зависание.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            безопасных упражнений для беременных в каждом триместре: предродовые тренировки

            Поздравляем! Вы начали свой путь к материнству (или, возможно, пополнение в семье!) и хотите максимально использовать следующие девять месяцев. Готовясь к детскому саду, вам может быть интересно, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе в это время.

            По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, во время беременности рекомендуется 30 минут умеренных упражнений в день или 150 минут упражнений в неделю.Но что это значит?

            Здесь мы обсудим, как, когда и зачем заниматься спортом во время беременности.

            Содержание этого блога соответствует курсу NASM-WFS.

            **Важное примечание. Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям во время беременности, необходимо помнить о нескольких вещах. Следите за тем, чтобы во время тренировки не пить достаточно жидкости, избегайте занятий в жарких или влажных условиях и всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать заниматься фитнесом.

            Кардио во время беременности

            Ходьба

            Ходьба — отличное упражнение, которое можно выполнять в каждом триместре. Ходьба с правильной осанкой и в разном темпе, от быстрой силовой ходьбы в первом триместре до, возможно, немного более медленной ходьбы в третьем, дает различные преимущества, которые может извлечь из себя каждая мать.

            Плавание

            Плавание считается безопасным видом кардиотренировок в каждом триместре. Вода оказывает поддержку суставам и является отличной формой сердечно-сосудистых упражнений.Плавание также помогает укрепить мышцы спины, рук и ног, помогая поддерживать растущее тело на суше.

            Стационарные велотренажеры/эллиптические тренажеры-

            Использование велотренажера обычно считается безопасным кардиотренажером во время беременности, поскольку риск падения значительно ниже, чем при езде на велосипеде. Другие кардиотренажеры, такие как эллиптические или дуговые тренажеры, также считаются безопасными формами кардиотренировок, поскольку они оказывают меньшее воздействие на суставы, чем бег.

            Пренатальная аэробика

            Благодаря Интернету в цифровом формате доступно множество различных занятий фитнесом.Программа пренатальной аэробики с низким уровнем воздействия может стать отличным способом включить кардио в ваши тренировки.

            Силовые тренировки во время беременности

            Отжимания

            Стандартные отжимания/отжимания на коленях в первом триместре, если вы регулярно выполняли их до беременности. Во втором триместре регрессируйте к отжиманиям от стены, чтобы уменьшить нагрузку на кор и спину.

            Как выполнять отжимания от стены

            • Повернувшись лицом к стене, положите руки на стену на ширине плеч.
            • Напрягая пресс и удерживая бедра на одной прямой с головой, плечами и лодыжками, медленно сгибайте локти, чтобы опустить грудь к стене.
            • Остановитесь, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.
            • Повторить.

            Приседания

            Приседания помогают укрепить ноги, ягодицы, мышцы кора и мышцы тазового дна, необходимые во время родов.

            См. также: Приседания для беременных

            Как выполнять приседания-

            • Начните с положения ног на ширине плеч или немного шире, если это более удобно для вашего растущего живота.
            • Держите бедра в нейтральном положении, согните колени и опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул.
            • Описывайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, удерживая корпус в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику.
            • Отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Приседания можно выполнять, медленно опуская тело на стул или скамью, а затем переходя к приседаниям без стула или скамьи.

            Обычно считается безопасным продолжать приседания со штангой или приседания с отягощением в первом триместре, если вы выполняли их до беременности.

            Тяжелая атлетика во время беременности

            Если вы занимались тяжелой атлетикой до беременности, в целом нормально продолжать занятия, меняясь по мере изменения вашего тела.

            Уменьшение используемого веса, отказ от любых упражнений, выполняемых на спине, и прислушивание к своему телу являются неотъемлемой частью безопасного поднятия тяжестей во время беременности.

            Упражнения с фитболом


            Фитнес-мяч — это отличное оборудование для занятий фитнесом перед родами. Стабилизирующий мяч можно использовать отдельно или в сочетании с утяжелителями.

            Сидя на стабилизирующем мяче, вы обеспечиваете поддержку, а также задействуете основные мышцы для стабилизации мяча. Простые упражнения для рук можно выполнять, сидя на стабилизирующем мяче, чтобы увеличить силу рук и помочь укрепить мышцы кора и спины.

            Сгибания рук с мячом для устойчивости

            • Положив фитбол на пол, сядьте на фитбол.
            • Плотно поставьте ноги на пол на ширине плеч.
            • Держите бедра в нейтральном положении, сядьте прямо, голова над грудью, а грудная клетка находится над бедрами.Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику.
            • С гантелями в каждой руке ладонями вверх. Медленно подтяните руку к плечу, согнув в локте. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.

            Сгибание рук на трицепс на фитболе

            • Положив фитбол на пол, сядьте на фитбол.
            • Плотно поставьте ноги на пол на ширине плеч.
            • Держите бедра в нейтральном положении, сядьте прямо, голова над грудью, а грудная клетка находится над бедрами.Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику.

            С легким грузом в одной руке поднимите руку над головой, рука в нейтральном положении. Сгибая только в локте, опустите руку к спине, напрягая трицепс, медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

            Основные упражнения для беременных

            Упражнения для кора определенно выглядят немного иначе во время беременности. После первого триместра любые упражнения для лежания на спине исключаются, поэтому никаких скручиваний, приседаний, ударов баттерфляем или подобных упражнений.Некоторые основные упражнения требуют рассмотрения ниже.

            См. также: Прогрессивные упражнения после беременности

            Мяч для устойчивости Наклоны таза

            • Сидя на мяче для устойчивости, ноги плотно стоят на полу, бедра находятся в нейтральном положении.
            • На выдохе медленно согните бедра вперед, округлив поясницу. Убедитесь, что вы начинаете движение с корпуса, а не с ног. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Наклоны таза безопасно помогают развивать глубокие мышцы кора.

            Мяч стабильности март

            • Положив фитбол на пол, сядьте на фитбол.
            • Плотно поставьте ноги на пол на ширине плеч.
            • Держите бедра в нейтральном положении, сядьте прямо, голова над грудью, а грудная клетка находится над бедрами. Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику.
            • Медленно выдыхая, оторвите одну ногу от земли, затем опустите ее на выдохе. Повторить другой ногой. Это один представитель.

            Планка и беременность

            Планка считается безопасной в первом триместре беременности. Переходя ко второму и третьему триместрам, планку можно модифицировать, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы живота.

            Во втором триместре вы можете продолжать делать планку, поднимая руки на скамью и задерживаясь на короткие промежутки времени, по 5–10 секунд за раз. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в мышцах живота, выпячивание или общий дискомфорт, немедленно остановитесь.

            Упражнения для облегчения боли в спине

            Боль в пояснице является частой жалобой беременных женщин.

            Укрепление корпуса, нижней части спины и ягодичных мышц поможет облегчить боль в пояснице. Приседания, наклоны таза, марши с мячом для устойчивости могут помочь облегчить боль в пояснице.

            Пренатальная йога


            Пренатальная йога — отличный способ продолжать двигаться во время беременности. Пренатальная йога, хатха-йога и восстановительные практики йоги лучше всего подходят для беременных женщин.Горячая йога не считается безопасной для беременных женщин, и ее следует избегать.

            Поговорите со своим инструктором о любых модификациях, которые могут вам понадобиться. Избегайте любых инверсий, больших изгибов и любых положений на спине. Занимаясь йогой, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и всегда останавливайтесь или изменяйте любую позу, если чувствуете напряжение.

            Упражнения, которых следует избегать во время беременности

            По данным Американского колледжа акушерства и гинекологии, к некоторым упражнениям, которых следует избегать, относятся любые контактные виды спорта или виды спорта, при которых вы можете получить удар в живот, прыжки с парашютом, любые упражнения, связанные с риском падения, или подводное плавание с аквалангом.

            Кроме того, по достижении второго триместра важно избегать любых упражнений, требующих лежания на спине. По мере роста матки она может блокировать приток крови к жизненно важным органам в положении лежа на спине.

            Зачем заниматься спортом во время беременности?

            Женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, снижают риск развития гестационного диабета на 50% и снижают риск развития преэклампсии почти на 40%. Кроме того, даже умеренные физические нагрузки снижали риск гестационного диабета на 30%.(Ди Паоло и др., 2019). Упражнения во время беременности также могут улучшить общую физическую форму и восстановление в послеродовой период. (ACOG 2019)

            Беременность — волнующее время в жизни каждой женщины, и это прекрасное время для мамы, чтобы сосредоточиться на себе до рождения ребенка. Мало того, что регулярные физические упражнения приносят пользу физическому здоровью мамы, эндорфины, выделяемые во время беременности, также могут помочь улучшить настроение мамы и уменьшить стресс.

            Заключение

            Во время беременности происходит так много физических изменений, что даже страшно подумать, с чего начать.Если ваш врач дал вам медицинское разрешение, вы можете продолжать свой текущий режим упражнений в течение первого триместра.

            По мере развития беременности вам, возможно, придется модифицировать или регрессировать некоторые упражнения, чтобы приспособиться к вашей беременности. Не регулярно тренируетесь в настоящее время? Не беспокойтесь, есть много способов безопасно начать тренироваться. Стоит ли готовиться к марафону или заняться олимпийской тяжелой атлетикой? Может быть, нет, но есть много других вариантов — как показал вам этот блог.

            Источники

            Артал, р.(2003). Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по физическим упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины, 37 (1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
            Упражнения во время беременности. АКОГ. (2019). https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy.

            Давенпорт, М. (без даты). Влияние пренатальных упражнений на неонатальные и детские исходы: систематический обзор и метаанализ. https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1386.

            Юл М., Кожевинас М., Андерсен П.К., Андерсен А.-М. Н. и Олсен Дж. (2010). Безопасно ли плавание во время беременности? Эпидемиология, 21(2), 253–258. https://doi.org/10.1097/ede.0b013e3181cb6267

            Паоло, Д. Д., Монпетит-Хюинь, С., и Вопни, К. (2019). Фитнес для беременных. Кинетика человека.

            Шумилевич, А., и Сантос-Роча, Р. (2019). Выбор упражнений и адаптация во время беременности. Упражнения и спортивная деятельность во время беременности, 231–308.https://doi.org/10.1007/978-3-319--1_9

            Какие упражнения следует выполнять в третьем триместре беременности?

            Среда, 17 марта 2021 г.

            Третий триместр (как и все стадии беременности) тяжел для организма. Но упражнения и работа с женским физиотерапевтом могут помочь!

            Тем не менее, все люди разные, и каждая беременность уникальна. Но, посоветовавшись с врачом, заниматься спортом в третьем триместре может быть совершенно безопасно, и в этом есть много преимуществ.

            Здесь мы говорим о том, что вы можете ожидать в третьем триместре беременности, и о некоторых физиотерапевтических упражнениях в третьем триместре беременности для нормальных родов.

            Чего ожидать в третьем триместре беременности

            Сколько недель длится ваш третий триместр беременности? Третий триместр длится всего от 12 до 14 недель. Однако, поскольку вы подходите к концу своей беременности в третьем триместре, может показаться, что она длится гораздо дольше.

            Ваше тело почувствует себя готовым выпустить ребенка в мир, поэтому может показаться, что время движется медленнее. Кроме того, вы можете испытывать больше боли и дискомфорта в третьем триместре, что приводит к затягиванию времени.

            В течение третьего триместра вы можете ожидать некоторые или все из следующих симптомов:

            • Ощущение большого и тяжелого веса, поскольку ваш ребенок в основном растет в третьем триместре
            • Боли в животе, спазмы и острые боли, когда ваши круглые связки растягиваются, чтобы приспособиться к ребенку
            • Усталость из-за роста вашего ребенка и лишнего веса, который вы будете нести
            • Изжога, когда ваш желудок выталкивается вверх
            • Схватки Брэкстона-Хикса, когда ваше тело готовится к родам
            • Варикозное расширение вен вследствие нарушения кровообращения
            • Растяжки, когда ваша кожа растягивается, чтобы приспособиться к ребенку
            • Боли в спине, так как гормон беременности, называемый релаксином, ослабляет суставы, смещая центр тяжести вперед
            • Плохой контроль над мочевым пузырем из-за дополнительного давления на тазовое дно в третьем триместре
            • Протекающая грудь, когда ваше тело готовится к грудному вскармливанию

            Опять же, вы можете не испытывать все эти симптомы в третьем триместре, но многие из них являются обычными.Хорошей новостью является то, что упражнения и работа с женским физиотерапевтом могут помочь.

            Общие опасения во время третьего триместра

            Многие физиотерапевты, занимающиеся вопросами женского здоровья, отмечают три общих проблемы у женщин в третьем триместре беременности:

            • Боль в области таза
            • Боль в верхней части спины и ребрах
            • Слабость тазового дна (подтекание мочевого пузыря)

            Ниже мы покажем вам, как физиотерапия может помочь в третьем триместре облегчить эти распространенные боли с помощью легких упражнений.

            Как физиотерапия может помочь в третьем триместре

            Многие женщины считают, что работа с физиотерапевтом во время беременности может помочь во многих отношениях. Некоторые из наиболее распространенных преимуществ физиотерапии во время беременности включают:

            • Учимся тужиться во время родов
            • Удлинение и укрепление мышц таза для уменьшения боли
            • Практика рабочих мест
            • Практика техник релаксации
            • Профилактика недержания мочи
            • Облегчение болей в спине
            • Облегчение боли при половом акте

            Итак, давайте рассмотрим особенности решения наиболее распространенных проблем в третьем триместре.

            Боль в области таза

            Многие женщины испытывают боль в передней, задней или боковой части таза (тазовом поясе) в третьем триместре. Боль обычно усиливается при ходьбе, подъеме по лестнице или скрещивании ног.

            Советы при боли в области таза

            Старайтесь, чтобы ваши ноги двигались вместе! Итак, делайте меньшие шаги и избегайте скрещивания ног. Сократите упражнения на одну ногу, такие как подъемы и выпады в тренажерном зале.

            • Спите на боку с подушкой между коленями, чтобы бедра были расположены ровно
            • Если позволяет боль, попробуйте упражнения для укрепления ног, такие как мини-приседания и ягодичные мостики
            • .
            • Пояс для поддержки таза может уменьшить боль при ходьбе
            • Обратитесь к своему физиотерапевту, чтобы узнать о конкретных упражнениях и вариантах пояса для каждого человека

            Боль в верхней части спины и ребрах

            По мере того, как ваш ребенок и ваш живот растут и расширяются, ребра расширяются и изменяют то, как мы двигаемся в верхней части спины.Это может ограничить наше вращение или скручивание и заставить нас чувствовать, что наша осанка тянет вперед.

            Советы при болях в верхней части спины и ребрах

            • Старайтесь отводить плечи назад, когда это возможно
            • Выполняйте растяжку с легким вращением в соответствии с рекомендациями физиотерапевта
            • Тепло, массаж и освобождение спускового крючка могут быть очень полезными

            Слабость тазового дна

            По мере увеличения веса матки и плода увеличивается давление на мочевой пузырь и тазовое дно.

            Это может привести к неотложному недержанию мочи (ощущение потребности в мочеиспускании очень часто или чувство, что вы не можете дойти до туалета) или недержанию мочи при напряжении (подтекание мочи при кашле, чихании или прыжке).

            Советы при слабости тазового дна и подтекании мочевого пузыря

            • Упражнения для мышц тазового дна. Укрепление мышц тазового дна важно для снижения риска осложнений во время родов и после родов, таких как пролапс и недержание мочи. Физиотерапевт женского здоровья может предложить программу упражнений для мышц тазового дна.
            • Практикуйте хорошие привычки мочеиспускания – не мочитесь, когда вам не нужно идти, старайтесь держаться и не спешить в туалет (но не задерживайтесь слишком долго!)

            Упражнения в третьем триместре

            Интенсивность упражнений должна начать снижаться в третьем триместре. Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки и бег, будут заменены менее интенсивными, такими как ходьба, йога, мягкий пилатес и силовые тренировки с собственным весом.

            Плавание и упражнения в воде — отличный вариант для тех, кто испытывает боль в суставах при ходьбе.Тазовое дно и легкие упражнения для кора важны в третьем триместре, а также для улучшения результатов восстановления после родов.

            Упражнения на растяжку в третьем триместре также важны для нормальных родов.

            Чтобы дать вам представление о том, какие упражнения следует выполнять в третьем триместре, вот несколько упражнений для беременных, которые обычно одобрены физиотерапевтами:

            • Поза ребенка, помогающая облегчить боль в спине
            • Упражнения Кегеля для укрепления тазового дна при подготовке к родам
            • Ходьба и бег трусцой для улучшения настроения и здоровья сердечно-сосудистой системы
            • Глубокие приседания, помогающие растянуть тело и подготовиться к родам
            • Плавание и аквааэробика в качестве кардиоупражнений, бережно воздействующих на суставы
            • Кошка/корова (выполняется на четвереньках) также может облегчить боль в спине
            • Низкоинтенсивные занятия, такие как пренатальная йога, barre и пилатес, — все это замечательные упражнения, которые можно попробовать в третьем триместре
            • Выпячивания промежности, которые являются противоположностью Кегеля, помогают вам практиковать толчки, не задерживая дыхание
            • Массаж промежности также помогает подготовить область таза к родам и, если вам удобно, может выполняться самостоятельно или под руководством врача

            Подготовка к тренировкам в третьем триместре

            Помимо знаний о том, как тренироваться в третьем триместре, есть несколько вещей, о которых следует помнить, чтобы подготовиться к безопасным тренировкам во время беременности. Вот несколько вещей, которые нужно сделать, прежде чем вы начнете тренироваться в третьем триместре:

            • Выбирайте свободную удобную одежду, чтобы не перекрывать кровообращение
            • Контролируйте температуру, избегая физических упражнений на открытом воздухе или используя кондиционер, чтобы обеспечить прохладу, поскольку перегрев может нанести вред ребенку
            • Пейте много воды, чтобы обеспечить гидратацию
            • Носите удобную обувь, чтобы быть устойчивым и не упасть
            • Если вы слишком устали, не нужно перенапрягаться — не стесняйтесь отдыхать
            • Не стойте слишком долго, это может привести к отеку нижних конечностей

            Упражнения, которых следует избегать в третьем триместре

            Как правило, в третьем триместре беременности вам следует избегать:

            • Прыжки, прыжки, прыжки или подпрыгивания
            • Скручивания и упражнения на пресс, требующие лежания на спине
            • Поднятие тяжестей (как правило, лучше всего подходят упражнения с собственным весом)
            • Упражнения, которые чрезмерно повышают температуру тела

            Прежде чем заниматься спортом во время беременности, всегда получайте разрешение от медицинского работника, так как некоторые состояния могут означать, что упражнения небезопасны для матери или ребенка.

            Польза упражнений в третьем триместре

            В целом, физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни, а здоровые мамы – это здоровые дети.

            Несмотря на то, что всегда важно проконсультироваться с врачом о том, как безопасно заниматься спортом во время беременности в зависимости от ваших конкретных обстоятельств, в целом упражнения на каждом этапе беременности дают много преимуществ.

            Упражнения с низкой нагрузкой в ​​третьем триместре приносят удивительную пользу для здоровья, например:

            • Улучшение сердечно-сосудистой системы
            • Регулируемое кровяное давление
            • Улучшение настроения
            • Контроль веса

            Посмотрим правде в глаза — быть беременной тяжело. Итак, упражнения могут помочь улучшить самочувствие. Безопасно тренируясь в третьем триместре, вы готовите себя к интенсивным родам и улучшаете свой взгляд на жизнь из-за болей в быстро меняющемся теле.

            Кроме того, соблюдение режима упражнений, каким бы простым он ни был, поможет вам сохранить эти полезные привычки после беременности. Ведь послеродовой период такой же тяжелый, если не больше. Знать, как уделить себе немного времени с помощью упражнений после рождения ребенка, очень важно.

            В Physio Inq наши опытные физиотерапевты по женскому здоровью готовы предоставить вам советы, обучение и одежду для снятия боли и слабости во время беременности. Помните, что вы можете что-то с этим сделать!

            Свяжитесь с нами сегодня, чтобы записаться на прием к физиотерапевту женского здоровья в одной из наших частных комнат или воспользоваться нашими мобильными услугами физиотерапевта, которые могут доставить нас к вам.

            Дополнительные ресурсы

             

            Эта статья изначально была написана Лаурой Джастин из Physio Inq Sutherland

            Упражнения третьего триместра — Тренировки третьего триместра

            Встреча с малышом не за горами! Обычно вы входите в свой третий триместр с хорошим запасом энергии.Но по мере того, как ваш ребенок вырастает из размера большого баклажана в маленький арбуз, вы начнете чувствовать себя более уставшим. И вы, вероятно, начнете чувствовать некоторые новые боли.

            Упражнения могут помочь с энергией, болью в спине и отеком! Вы захотите адаптировать свою программу упражнений к упражнениям третьего триместра, характерным для вашего растущего живота и изменения центра тяжести.

            Релаксин, гормон, который позволяет вашему тазу и грудной клетке расширяться, чтобы соответствовать вашему растущему ребенку, также создает расшатывание суставов и нестабильность.Свободные суставы обеспечивают большую гибкость, но они также могут создать условия для травм, если вы не будете осторожны. Вы также можете обнаружить, что все изменения осанки, сопровождающие беременность, вероятно, меняют ваше чувство равновесия. По мере того, как ваш живот растет, вы можете начать «ковылять» во время ходьбы. Это связано с тем, что ваша походка (то, как вы двигаетесь) меняется, чтобы приспособиться к дополнительным 20-35 фунтам веса, связанным с беременностью.

            Как адаптировать тренировки в третьем триместре

            Но даже со всеми этими изменениями вам не нужно снижать интенсивность упражнений в третьем триместре, если вы занимались на протяжении всей беременности.Тем не менее, важно помнить, что то, что было легко во втором триместре, может не подойти в третьем триместре. Вероятно, вам больше не нужны тяжелые веса для выполнения упражнений на нижнюю часть тела, поскольку вы несете свой собственный «вес» в животе!

            Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что упражнения на поздних сроках беременности могут быть не очень удобными. Следовательно, слушать свое тело и своего врача сейчас как никогда важно. Помните о том, что можно и нельзя делать во время беременности.Не переутомляйтесь и не продолжайте, если почувствуете нарушение координации или дискомфорт. Не забывайте о достаточном количестве жидкости и отдыхе. Не забывайте о тщательной разминке и заминке. Обеспечьте безопасность себе и ребенку в третьем триместре, следуя нашим рекомендациям по упражнениям для беременных, и получите разрешение от своего врача и/или акушерки.

            Основные упражнения в третьем триместре должны выглядеть по-другому. Это должны быть функциональные упражнения, а не ваши «традиционные» упражнения на пресс, с упором на поперечные мышцы живота и тазовое дно.Примерно через 24 недели большинство женщин могут выполнять упражнения на спине в течение коротких периодов времени. Найдите эти основные упражнения в наших тренировках для беременных в третьем триместре. Или загрузите наше «Руководство по упражнениям до и после родов», чтобы узнать обо всех рекомендациях по упражнениям в третьем триместре.

            Иногда скручивание может сместить центр тяжести или оказать дополнительное давление на ткани живота. Поэтому вам следует стабилизировать корпус в скручивающих движениях. Возможно, вы слышали, что вам следует исключить все скручивания туловища.Но мы не проживаем наши дни без скручиваний, и наши упражнения должны имитировать биомеханику нашего тела, это называется функциональными упражнениями. Если у вас диастаз прямых мышц живота, скручивание должно быть сведено к минимуму.

            В целом программа с силовыми тренировками, аэробными упражнениями и растяжкой идеальна для беременных. Не переусердствуйте. Вы можете чувствовать разочарование из-за некоторых ограничений, которые беременность накладывает на вашу ловкость. Например, увеличение веса и слабость связок и суставов снижают скорость бега.Вес во время беременности увеличивает нагрузку на бедра и колени. Такие тренировки, как бег и прыжки, могут быть неудобными. И вы захотите приспособиться. Следуйте нашим тренировкам для беременных для всех этих адаптаций.

            Общие условия беременности

            Диастаз прямых мышц живота — Разделение брюшной полости, также известное как диастаз прямых мышц живота, происходит примерно в 1/3–2/3 случаев беременности. Обычно это состояние возникает на более поздних сроках беременности, когда ваш ребенок растет или если вы вынашиваете близнецов.Важно, чтобы вы не выполняли традиционные упражнения для кора во время беременности, а выполняли основную работу для поперечного пресса.

            Боль в спине — 50–60 процентов беременных женщин испытывают боль в пояснице из-за растущего живота. У многих беременных женщин наблюдается поясничный лордоз, также известный как провисание спины. Когда вы переходите ко второму и третьему триместрам, силовые тренировки для брюшного пресса и спины важны — все исследования рекомендуют это! Растяжка так же важна для подвижности вашего тела.

            Тазовая боль — Лобковая или тазовая боль часто встречается на более поздних сроках беременности. Это может мешать вам ходить и заниматься спортом. Важно, чтобы вы знали разницу между тазовой болью, давлением и дисфункцией. Чтобы сохранить силу тазового дна, используйте эти упражнения для мышц тазового дна.

            13 Упражнения йоги для беременных в последнем триместре

            Занятия йогой во время беременности — отличный способ заботиться о себе и своем ребенке. Это также может помочь вам справиться и подготовить свой разум и тело к любым требованиям и проблемам беременности, с которыми вы можете столкнуться, особенно в третьем триместре.

            Йога во время беременности поможет вам создать пространство как для вашего ребенка, так и для ваших внутренних органов. Тем не менее, убедитесь, что вы делаете только то, что кажется правильным и работает, избегайте растяжения мышц и упражнений с чрезмерным напряжением.

            Существует множество техник йоги, которые помогут вам подготовиться к родам в 3-м триместре. Прежде чем попробовать йогу, обязательно поговорите со своим врачом. Таким образом, вы можете знать, что делать и чего не делать на этом этапе. Ниже приведены некоторые из распространенных упражнений йоги, которые можно попробовать в третьем триместре.

            1. Упражнения для подготовки к родам

            В основном это простые упражнения, предназначенные для уменьшения болей и болей, а также могут помочь расположить ребенка в правильном положении таза. Включите эту технику в свои тренировочные перерывы, разминку и как часть ваших ежедневных поз.

            Вот пример:

            2. Кошка-корова

            Это отличная поза для удлинения позвоночника и укрепления мышц кора.

            Эта поза отлично подходит для всех стадий беременности.Это поможет укрепить ваш живот, поскольку беременность продолжает расти.

            Эта асана также разгружает спину и способствует лучшей циркуляции спинномозговой жидкости и крови.

            Практикуйте дыхание животом при выполнении этой позы. Это поможет успокоить ум и уменьшить утреннее недомогание.

            Это должно быть сделано около 5 раз для достижения наилучших результатов.

            3. Воин II

            Эта техника отлично подходит для укрепления корпуса и ног, а также для удлинения позвоночника.Несмотря на то, что этот метод немного сложен, говорят, что он помогает облегчить боли в спине во время беременности.

            4. Поза моста

            Эта поза удобна, если вы хотите раскрыть бедра и укрепить ягодицы, кор и подколенные сухожилия. Кроме того, его можно практиковать во всех триместрах.

            Начните с бока и перекатитесь на спину, переводя тело в позу моста. Это помогает избежать напряжения прямых мышц живота.

            Избегайте этого упражнения, если вам неудобно лежать на спине.

            5. Поза сапожника (Баддха Конасана)

            Считается, что эта техника улучшает здоровье репродуктивной системы. Во время беременности помогает раскрыть таз, что обеспечивает легкие и быстрые роды.

            Также говорят, что он успокаивает ум и улучшает кровообращение. Эту практику йоги можно выполнять следующим образом:

            • Сядьте на коврик и вытяните ноги.
            • Согните колени и поставьте ступни в центр.
            • Затем выпрямите спину.
            • Ладонями задержите ноги на несколько секунд.
            • Выпуск.
            • Повторите это примерно 4 раза.

            6. Воин I

            Эта техника помогает исследовать верхнюю часть тела. Это помогает открыть грудь и укрепить ноги. Этот метод помогает восстановить здоровье позвоночника и освободить место для растущей матки.

            Кроме того, это помогает вашему разуму расслабиться, сосредоточиться и сохранить равновесие. Это может быть выполнено следующим образом;

            • Расставьте ноги на ширине бедер.
            • Поворот на левой ноге.
            • Поставьте правую ногу вперед.
            • Опустите таз, затем сделайте выпад.
            • Посмотрите вперед и поднимите руки над головой.
            • Удерживайте это положение как можно дольше.
            • Отменить позу.
            • Повторите процесс с левой ногой вперед.

            7. Поза трупа

            Эта техника направлена ​​на расслабление тела и разума. Это мгновенно повышает вашу энергию и, следовательно, удобно для борьбы с любой усталостью во время беременности.

            Кроме того, он помогает бороться с любыми побочными эффектами беременности, такими как боль, утренняя тошнота и тошнота. Эту позу можно выполнить следующим образом:

            • Лягте на спину.
            • Расположите ладони рядом с собой, повернув их вверх.
            • Закройте глаза и расслабьтесь — руки должны быть вдоль тела.
            • Дыши.

            8. Спиралевидное движение

            Это включает в себя круговые движения таза и движения бедер.Эти движения помогают массировать головку ребенка на шейке матки.

            Кроме того, эти движения помогают сохранить подвижность и расслабление таза, одновременно расслабляя мышцы и связки.

            Вы можете использовать мяч для фитнеса, чтобы облегчить движения.

            9. Поза ребенка

            Это поза отдыха. Это помогает сосредоточиться на своем дыхании, дышать глубже, а также это хорошая позиция для отдыха между схватками.

            Это отличная позиция, которая поможет вам обрести покой и способствовать здоровой и счастливой беременности.Это безопасно для всех триместров.

            Расслабьтесь и разведите колени, затем положите голову на кулаки, руку или на пол. Вам следует избегать этого положения, если ваш лобковый симфиз болит или открыт. Расслабьтесь в этом положении, глаза закрыты.

            10. Пение

            Произнесение собственных звуков во время беременности и родов — это мощный способ регулировать дыхание, он позволяет сосредоточиться и расслабиться, справляясь с болью, связанной с беременностью и родами.

            Практика звуков голоса может помочь вам раскрыться и сделать роды более легкими и комфортными.Вы можете сделать это следующим образом:

            • Сядьте удобно.
            • Закройте глаза.
            • Поместив указательные пальцы на мочки ушей, сделайте глубокий вдох.
            • Медленно выдыхая, издавайте нежные гудящие звуки.
            • Сделайте это от 5 до 10 раз.
            • Вы также можете сделать это, лежа с руками вдоль туловища.

            11. Вращения бедрами стоя

            Это упражнение поможет укрепить таз и расслабиться. Вы можете сделать это следующим образом:

            • Встаньте, широко расставив ноги, но удобно.
            • Слегка согните ноги в коленях.
            • Положите руки на бедра и вращайте бедрами.
            • Старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно.
            • Сосредоточьтесь на вращении бедер и живота.
            • Вдохните, двигая бедрами вперед, и выдохните, двигая их назад.
            • Сделайте это столько раз, сколько пожелаете.

            12. Поза дерева

            Это техника балансировки. Это помогает укрепить ваши ноги и ядро. Это также улучшает осанку и облегчает боль в спине.Как выполнять эту позу:

            • Стопы на земле, переносите вес вперед и назад, пока не восстановите равновесие.
            • Перенесите вес на одну ногу.
            • Вы также можете поднять одну ногу к лодыжке, чтобы сохранить равновесие.
            • Поднимите стопу выше на внутреннюю поверхность бедра.
            • Сложите руки в молитвенном положении.
            • Задержитесь на 5 вдохов.
            • Вы также можете поднять руки над головой.
            • Повторить с другой ногой.

            Этот метод безопасен для всех стадий беременности.

            13. Медитация

            На протяжении многих лет медитация использовалась для лечения множества состояний, таких как депрессия, стресс, беспокойство и многое другое.

            Во время последнего триместра беременности медитация может помочь изящно двигаться перед родами. Это поможет вам установить более спокойное состояние ума, избегая стресса и беспокойства, особенно если вы рожаете впервые.

            Выработайте привычку ежедневно заниматься медитацией.

            Рекомендации по йоге для беременных

            Однако есть некоторые позы, которых следует избегать во время беременности. Они включают крест доски, позу саранчи, позу лодки, позу плуга и многое другое. Проконсультируйтесь с врачом о лучших упражнениях.

            Вот несколько советов, которые необходимо знать перед занятиями йогой:

            1. Делайте то, что считаете правильным.

            Начать заниматься йогой, особенно в последнем триместре, может быть сложно, но это очень важно для подготовки вашего разума и тела к родам и требованиям, связанным с беременностью.

            Во избежание несчастных случаев или экстремальных положений вам следует практиковать позы йоги под руководством обученного наставника .

            Выбирая позы йоги для выполнения, прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам удобно. Поскольку у всех женщин разные проблемы и опыт во время беременности, избегайте выполнения поз, которые делают ваши друзья, если они не кажутся вам подходящими.

            2. Делайте меньше поз.

            Если вы занимаетесь физическими упражнениями, важно смягчить свои тренировки, чтобы не нанести вред ни своему телу, ни здоровью ребенка.Также избегайте многочасовых тренировок. Вы можете поговорить со своим врачом, чтобы он порекомендовал вам наиболее удобные методы для практики.

            Во время беременности температура вашего тела может повышаться, и вам может казаться, что вам жарче, чем обычно. Рекомендуется избегать занятий йогой в жарком помещении. Выполняйте эти методы в подходящей среде со свежей и адекватной вентиляцией.

            3. Не отвлекайтесь.

            Снижение отвлекающих факторов во время занятий йогой. Например, телефон может помешать правильной медитации.

            4. Располагайтесь поудобнее.

            Носите свободную и удобную одежду.

            5. Не ешьте перед йогой.

            Занимайтесь йогой натощак. Большинство техник эффективны утром.

            6. Всегда прогревайте в течение нескольких минут.

            Вы можете ходить, размять суставы, пошевелить конечностями и разогреть мышцы.

            7. Избегайте обезвоживания.

            Убедитесь, что вы хорошо пьете, особенно когда практикуете сложные и потные позы.Обезвоживание, особенно в последнем триместре беременности, может иметь серьезные последствия, такие как ложные ранние роды или преждевременные роды.

            Техники йоги — это лучшие упражнения, которые можно попробовать во время беременности. Особенно, если практиковать ее вместе с легкими упражнениями, такими как ходьба, это может помочь будущей маме с легкостью справиться как с эмоциональными, так и с физическими изменениями.

            Также он поможет мамам расслабиться и оставаться в форме в течение последнего триместра беременности.

            Автор фото: Pexels через pexels.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.