Упражнения для физкультминутки: Page not found — Профессиональный сайт

Содержание

Физкультминутки

Физкультминутки  


Физкультминутки – это кратковременные физические упражнения, проводимые с целью предупреждения утомления, восстановления умственной работоспособности (возбуждают участки коры головного мозга, которые не участвовали в предшествующей деятельности, и дают отдых тем, которые работали).
Значение: улучшают кровообращение, снимают утомление мышц, нервной системы, активизируют мышление детей, создают положительные эмоции и повышают интерес к занятиям.
Длительность: 1,5-2 мин.; рекомендуется проводить, начиная со средней группы. Их проводят в момент, когда у детей снижается внимание и наступает утомление. Ребята выполняют физические упражнения  выходя на свободное место (потягивания, наклоны, движения рук вверх и вниз, полуприседая, подпрыгивая, ходьба).
«Физкультминутка может сопровождаться текстом связанным или не связанным с содержанием занятия. При произнесении текста детьми необходимо следить чтобы выдох выполнялся при произнесении слов данной строки, а до начала следующей – глубокий и спокойный выдох, тогда после физкультминутки дыхание у ребенка остается спокойным и ритмичным». Интересно и эмоционально проходят физкультминутки с музыкальным сопровождением. Дети могут выполнять под музыку несколько видов танцевальных шагов или спеть 1-2 куплета песни, сопровождая их импровизированными движениями (кружение, наклоны, приседания и т.п.).  

 

А сейчас мы с вами, дети
А сейчас мы с вами, дети,
Улетаем на ракете.
На носки поднимись,
А потом руки вниз.
Раз, два, три, четыре —
Вот летит ракета ввысь! (1—2 — стойка на носках, руки вверх, ладони образуют «купол ракеты»; 3—4 — основная стойка.)

Физкультминутка. А часы идут, идут
Тик-так, тик-так,
В доме кто умеет так?
Это маятник в часах,
Отбивает каждый такт (Наклоны влево-вправо.)
А в часах сидит кукушка,
У неё своя избушка. (Дети садятся в глубокий присед.)
Прокукует птичка время,
Снова спрячется за дверью, (Приседания.)
Стрелки движутся по кругу.
Не касаются друг друга. (Вращение туловищем вправо.)
Повернёмся мы с тобой
Против стрелки часовой. (Вращение туловищем влево.)

А часы идут, идут, (Ходьба на месте.)
Иногда вдруг отстают. (Замедление темпа ходьбы.)
А бывает, что спешат,
Словно убежать хотят! (Бег на месте.)
Если их не заведут,
То они совсем встают. (Дети останавливаются.)

 

Физкультминутка. Белки
Белки прыгают по веткам.
Прыг да скок, прыг да скок!
Забираются нередко
Высоко, высоко! (Прыжки на месте.)

 

Физкультминутка. Будем прыгать и скакать!
Раз, два, три, четыре, пять!

Будем прыгать и скакать! (Прыжки на месте.)
Наклонился правый бок. (Наклоны туловища влево-вправо.)
Раз, два, три.
Наклонился левый бок.
Раз, два, три.
А сейчас поднимем ручки (Руки вверх.)
И дотянемся до тучки.
Сядем на дорожку, (Присели на пол.)
Разомнем мы ножки.
Согнем правую ножку, (Сгибаем ноги в колене.)
Раз, два, три!
Согнем левую ножку,
Раз, два, три.
Ноги высоко подняли (Подняли ноги вверх.)
И немного подержали.
Головою покачали (Движения головой.)
И все дружно вместе встали. (Встали.)

Будем прыгать, как лягушка
Будем прыгать, как лягушка,
Чемпионка-попрыгушка.
За прыжком — другой прыжок,
Выше прыгаем, дружок! (Прыжки.)

Ванька-встанька, (Прыжки на месте)
Приседай-ка. (Приседания.)
Непослушный ты какой!
Нам не справиться с тобой! (Хлопки в ладоши.)

Вверх рука и вниз рука
Вверх рука и вниз рука.
Потянули их слегка.
Быстро поменяли руки!
Нам сегодня не до скуки. (Одна прямая рука вверх, другая вниз, рывком менять руки.)
Приседание с хлопками:
Вниз — хлопок и вверх — хлопок.

Ноги, руки разминаем,
Точно знаем — будет прок. (Приседания, хлопки в ладоши над головой.)
Крутим-вертим головой,
Разминаем шею. Стой! (Вращение головой вправо и влево.)

Физкультминутка. Весёлые гуси
(Музыкальная физкультминутка)
(Дети поют и выполняют разные движения за педагогом.)
Жили у бабуси
Два весёлых гуся:
Один серый,
Другой белый,
Два весёлых гуся.
Вытянули шеи —
У кого длиннее!
Один серый, другой белый,
У кого длиннее!
Мыли гуси лапки
В луже у канавки.
Один серый, другой белый,

Спрятались в канавке.
Вот кричит бабуся:
Ой, пропали гуси!
Один серый,
Другой белый —
Гуси мои, гуси!
Выходили гуси,
Кланялись бабусе —
Один серый, другой белый,
Кланялись бабусе.

Весёлые прыжки
Раз, два — стоит ракета.
Три, четыре — самолёт.
Раз, два — хлопок в ладоши, (Прыжки на одной и двух ногах.)
А потом на каждый счёт.
Раз, два, три, четыре —
Руки выше, плечи шире.
Раз, два, три, четыре —
И на месте походили. (Ходьба на месте.)

Ветер
Ветер дует нам в лицо,
Закачалось деревцо.
Ветер тише, тише, тише.
Деревцо всё выше, выше. (Дети имитируют дуновение ветра, качая туловище то в одну, то в другую сторону. На слова «тише, тише» дети приседают, на «выше, выше» — выпрямляются.)

Ветер веет над полями
Ветер веет над полями,
И качается трава. (Дети плавно качают руками над головой.)
Облако плывет над нами,
Словно белая гора. (Потягивания — руки вверх.)
Ветер пыль над полем носит.
Наклоняются колосья —
Вправо-влево, взад-вперёд,

А потом наоборот. (Наклоны вправо-влево, вперёд-назад.)
Мы взбираемся на холм, (Ходьба на месте.)
Там немного отдохнём. (Дети садятся.)

Ветер тихо клен качает
Ветер тихо клен качает,
Вправо, влево наклоняет:
Раз — наклон и два — наклон,
Зашумел листвою клен. (Ноги на ширине плеч, руки за голову. Наклоны туловища вправо и влево.)

Вечером
Вечером девочка Мила (Шагаем на месте.)
В садике клумбу разбила, (Прыжки на месте.)
Брат ее мальчик Иван (Приседания.)
Тоже разбил… стакан! (Хлопаем в ладоши.)

Видишь, бабочка летает
Видишь, бабочка летает, (Машем руками-крылышками.)
На лугу цветы считает. (Считаем пальчиком.)
— Раз, два, три, четыре, пять. (Хлопки в ладоши.)
Ох, считать не сосчитать! (Прыжки на месте.)
За день, за два и за месяц… (Шагаем на месте.)
Шесть, семь, восемь, девять, десять. (Хлопки в ладоши.)
Даже мудрая пчела (Машем руками-крылышками.)
Сосчитать бы не смогла! (Считаем пальчиком.)
(Г. Виеру)

Вместе по лесу идём
Вместе по лесу идём,
Не спешим, не отстаём.
Вот выходим мы на луг. (Ходьба на месте.)

Тысяча цветов вокруг! (Потягивания — руки в стороны.)
Вот ромашка, василёк,
Медуница, кашка, клевер.
Расстилается ковёр
И направо и налево. (Наклониться и коснуться левой ступни правой рукой, потом наоборот — правой ступни левой рукой.)
К небу ручки протянули,
Позвоночник растянули. (Потягивания — руки вверх.)
Отдохнуть мы все успели
И на место снова сели. (Дети садятся.)

Во дворе растёт подсолнух
Во дворе растёт подсолнух,
Утром тянется он к солнцу. (Дети встают на одну ногу и тянут руки вверх.)
Рядом с ним второй, похожий,
К солнцу тянется он тоже. (Дети встают на другую ногу и снова тянут руки вверх.)

Вертим ручками по кругу.
Не задень случайно друга!
Несколько кругов вперёд,
А потом наоборот. (Вращение прямых рук вперёд и назад.)
Отдохнули мы чудесно,
И пора нам сесть на место. (Дети садятся.)

Во дворе стоит сосна
Во дворе стоит сосна,
К небу тянется она.
Тополь вырос рядом с ней,
Быть он хочет подлинней. (Стоя на одной ноге, потягиваемся — руки вверх, потом то же, стоя на другой ноге.)
Ветер сильный налетал,
Все деревья раскачал. (Наклоны корпуса вперёд-назад.)

Ветки гнутся взад-вперёд,
Ветер их качает, гнёт. (Рывки руками перед грудью.)
Будем вместе приседать —
Раз, два, три, четыре, пять. (Приседания.)
Мы размялись от души
И на место вновь спешим. (Дети идут на места.)

Вот летит большая птица
Вот летит большая птица,
Плавно кружит над рекой. (Движения руками, имитирующие махи крыльями.)
Наконец, она садится
На корягу над водой. (Дети садятся на несколько секунд в глубокий присед.)

Вот под елочкой
Вот под елочкой зеленой (Встали.)
Скачут весело вороны: (Прыгаем.)
Кар-кар-кар! (Громко.) (Хлопки над головой в ладоши.)
Целый день они кричали, (Повороты туловища влево-вправо.)
Спать ребятам не давали: (Наклоны туловища влево-вправо.)
Кар-кар-кар! (Громко.) (Хлопки над головой в ладоши.)
Только к ночи умолкают (Машут руками как крыльями.)
И все вместе засыпают: (Садятся на корточки, руки под щеку — засыпают.)
Кар-кар-кар! (Тихо.) (Хлопки над головой в ладоши.)

В понедельник
В понедельник я купался, (Изображаем плавание.)
А во вторник — рисовал. (Изображаем рисование.)
В среду долго умывался, (Умываемся.)
А в четверг в футбол играл. (Бег на месте.)
В пятницу я прыгал, бегал, (Прыгаем.)
Очень долго танцевал. (Кружимся на месте.)
А в субботу, воскресенье (Хлопки в ладоши.)
Целый день я отдыхал. (Дети садятся на корточки, руки под щеку — засыпают.)

Вы достать хотите крышу
Потянитесь вверх повыше —
Вы достать хотите крышу. (Потягивания — руки вверх.)
Раз, два, три,
Корпус влево поверни.
И руками помогай,
Поясницу разминай. (Повороты туловища в стороны.)
Руки в стороны потянем (Потягивания — руки в стороны.)
И на место снова сядем. (Дети садятся.)

Выросли деревья в поле
Выросли деревья в поле.
Хорошо расти на воле! (Потягивания – руки в стороны.)
Каждое старается,
К небу, к солнцу тянется. (Потягивания — руки вверх.)
Вот подул весёлый ветер,
Закачались тут же ветки, (Дети машут руками.)
Даже толстые стволы
Наклонились до земли. (Наклоны вперёд.)
Вправо-влево, взад-вперёд —
Так деревья ветер гнёт. (Наклоны вправо-влево, вперёд-назад.)
Он их вертит, он их крутит.
Да когда же отдых будет? (Вращение туловищем.)

Вышел зайчик
Вышел зайчик погулять.
Начал ветер утихать. (Ходьба на месте.)
Вот он скачет вниз по склону,
Забегает в лес зелёный.
И несётся меж стволов,
Средь травы, цветов, кустов. (Прыжки на месте.)
Зайка маленький устал.
Хочет спрятаться в кустах. (Ходьба на месте.)
Замер зайчик средь травы
А теперь замрем и мы! (Дети садятся.)

Вышел клоун
Вышел клоун на арену, Поклонился всем со сцены, Вправо, влево и вперед… Поклонился всем как мог. (Поклоны.)

Физкультминутка. Вышли мышки
Вышли мышки как-то раз (Ходьба на месте или продвигаясь вперед в колонне.)
Поглядеть, который час. (Повороты влево, вправо, пальцы «трубочкой» перед глазами.)
Раз, два, три, четыре (Хлопки над головой в ладоши.)
Мышки дернули за гири. (Руки вверх и приседание с опусканием рук «дернули за гири».)
Вдруг раздался страшный звон, (Хлопки перед собой.)
Убежали мышки вон. (Бег на месте или к своему месту.)

Физкультминутка. Головой качает слон
Раз, два, три — вперёд наклон,
Раз, два, три — теперь назад. (Наклоны вперёд, назад.)
Головой качает слон —
Он зарядку делать рад. (Подбородок к груди, затем голову запрокинуть назад.)
Хоть зарядка коротка,
Отдохнули мы слегка. (Дети садятся.)

Головою три кивка
Раз – подняться, потянуться, (Потянулись.)
Два – согнуться, разогнуться, (Прогнули спинки, руки на поясе.)
Три – в ладоши три хлопка, (Хлопки в ладоши.)
Головою три кивка. (Движения головой.)
На четыре – руки шире, (Руки в стороны.)
Пять – руками помахать, (Махи руками.)
Шесть — на место сесть опять. (Присели.)

веселые лягушки
Видим, скачут по опушке
Две веселые лягушки,
Прыг-скок, прыг-скок,
Прыгай с пятки на носок. (Дети изображают в движении лягушек.)

Две птички
Летели две птички,
Собой невелички.
Как они летели,
Все люди глядели.
Как они садились,
Все люди дивились. (Воспитатель предлагает детям изобразить этих птичек, как они летели, садились, опять летели. Дети повторяют слова вместе за педагогом.)

Физкультминутка. Дети едут на машине
Дети едут на машине, (Ходьба в парах, держась за плечи впередистоящего.)
Смотрят на дорогу —
Слева — постовой стоит, (Повороты туловища влево-вправо.)
Справа — светофор горит.

Физкультминутка. Дети утром рано встали
Дети утром рано встали,
За грибами в лес пошли. (Ходьба на месте.)
Приседали, приседали,
Белый гриб в траве нашли. (Приседания.)
На пеньке растут опята,
Наклонитесь к ним, ребята,
Наклоняйся, раз-два-три,
И в лукошко набери! (Наклоны.)
Вон на дереве орех.
Кто подпрыгнет выше всех? (Прыжки.)
Если хочешь дотянуться,
Надо сильно потянуться. (Потягивания — руки вверх.)
Три часа в лесу бродили,
Все тропинки исходили. (Ходьба на месте.)
Утомил всех долгий путь —
Дети сели отдохнуть. (Дети садятся.)

Дождь!
Дождь! Дождь! Надо нам
Расходиться по домам! (Шагаем на месте.)
Гром! Гром, как из пушек.
Нынче праздник для лягушек. (Прыжки на месте.)
Град! Град! Сыплет град,
Все под крышами сидят. (Присели, хлопки в ладоши.)
Только мой братишка в луже
Ловит рыбу нам на ужин. (Шагаем на месте.)

Долго, долго
Долго, долго мы лепили, (Руки сцеплены в замок; круговые вращения руками.)
Наши пальцы утомились. (Встряхивание кистями рук.)
Пусть немножко отдохнут (Поглаживание каждого пальчика по очереди.)
И опять лепить начнут.
Дружно руки разведем (Развели руки в стороны.)
И опять лепить начнем. (Хлопаем в ладоши.)

Дружно встали
Дружно встали.
Раз! Два! Три!
Мы теперь богатыри! (Руки в стороны.)
Мы ладонь к глазам приставим,
Ноги крепкие расставим.
Поворачиваясь вправо, (Поворот вправо.)
Оглядимся величаво,
И налево надо тоже (Поворот влево.)
Поглядеть из-под ладошек.
И направо, и еще (Поворот вправо.)
Через левое плечо. (Поворот влево.)

Дружно встали на разминку
Дружно встали на разминку
И назад сгибаем спинку.
Раз-два, раз-два, раз-два-три,
Да не упади, смотри. (Дети наклоняются назад, для страховки упираясь ладонями в поясницу.)
Наклоняемся вперёд.
Кто до пола достаёт?
Эту сложную работу
Тоже делаем по счёту. (Наклоны вперёд.)

Дует ветер с высоты
Дует ветер с высоты.
Гнутся травы и цветы.
Вправо-влево, влево-вправо
Клонятся цветы и травы. (Наклоны в стороны.)
А теперь давайте вместе
Все попрыгаем на месте. (Прыжки.)
Выше! Веселей! Вот так.
Переходим все на шаг. (Ходьба на месте.)
Вот и кончилась игра.
Заниматься нам пора. (Дети садятся.)

Физкультминутка. Есть в лесу
Есть в лесу три полочки: (Хлопаем в ладоши.)
Ели — елки – елочки. (Руки вверх — в стороны — вниз.)
Лежат на елях небеса, (Руки вверх.)
На елках – птичьи голоса, (Руки в стороны.)
Внизу на елочках — роса. (Руки — вниз, присели.)

Физкультминутка. Ёжик
Ёжик топал по тропинке
И грибочек нёс на спинке.
Ёжик топал не спеша,
Тихо листьями шурша. (Ходьба на месте.)
А навстречу скачет зайка,
Длинноухий попрыгайка.
В огороде чьём-то ловко
Раздобыл косой морковку. (Прыжки на месте.)

Ёлочка
У маленьких детишек ёлочка большая.
Огоньками и шариками ёлочка сверкает.
Ай да ёлочка, погляди, погляди, (Дети хлопают в ладоши.)
Деткам, ёлочка, посвети, посвети. (Дети поднимают над головой руки и поворачивают ладони вправо и влево, потом читают стихи.)
Не коли нас, ёлочка,
Веточкой лохматой, (Грозят пальчиком.)
Убери иголочки
Дальше от ребяток.
Ай да ёлочка, погляди, погляди, (Дети хлопают в ладоши.)
Деткам, ёлочка, посвети, посвети. (Дети поднимают над головой руки и поворачивают ладони вправо и влево, потом читают стихи.)

Загудел паровоз
Загудел паровоз
И вагончики повез.
Чу-чу-чу, чу-чу-чу
Далеко их укачу. (Дети встают и читают первую строчку. После слов «Загудел паровоз» говорят: «Ту-ту», кладут руки на плечи впереди стоящему ученику. Так образовались паровозы, которые могут «проехать» по залу и вернуться на свои места. Воспитатель показывает поезда, принесенные детьми из дома.)

За дровами мы идём
За дровами мы идём
И пилу с собой несём. (Ходьба.)
Вместе пилим мы бревно,
Очень толстое оно.
Чтобы печку протопить,
Много надо напилить. (Дети делают движения, повторяющие движения пильщиков.)
Чтоб дрова полезли в печку,
Их разрубим на дощечки. (Дети делают движения, словно колят дрова.)
А теперь их соберём
И в сарайчик отнесём. (Наклоны.)
После тяжкого труда
Надо посидеть всегда. (Дети садятся.)

Заинька
(Музыкальная физкультминутка) (Эта физкультминутка может быть проведена под музыку в обработке Н. Римского-Корсакова «Заинька».)
(Дети поют и выполняют разные движения за педагогом.)
Заинька, повернись,
Серенький, повернись,
Вот так, эдак повернись.
Заинька, топни ножкой,
Серенький, топни ножкой,
Вот так, эдак топни ножкой.
Заинька, попляши,
Серенький, попляши,
Вот так, эдак попляши.

Заинька
Раз, два, три, четыре, пять,
Начал заинька скакать.
Прыгать заинька горазд,
Он подпрыгнул десять раз. (Прыжки.)

Зайка
Скок-поскок, скок-поскок, (Прыжки.)
Зайка прыгнул на пенёк.
В барабан он громко бьёт,
В чехарду играть зовёт.
Зайцу холодно сидеть, (Присели.)
Нужно лапочки погреть.
Лапки вверх, лапки вниз,
На носочки подтянись.
Лапки ставим на бочок,
На носочках скок-скок-скок. (Прыжки.)
А затем вприсядку, Чтоб не мёрзли лапки.

Зайка
Зайка серый умывается,
Видно, в гости собирается.
Вымыл хвостик, вымыл ухо,
вытер сухо. (Дети имитируют движения умывания )

Зайка
Ну-ка, зайка, поскачи, поскачи,
Лапкой, лапкой постучи, постучи.
Ты на травку упади, упади,
Полежи и отдохни, отдохни.
Отдохнул, теперь вставай,
Прыгать снова начинай!
Быстро к ёлочке беги
И скорей назад скачи. (Дети прыгают на двух ногах, поджав руки к груди, имитируя движения зайчиков. Потом приседают на корточки и отдыхают. Встают и снова прыгают. По команде педагога бегут быстро к «ёлочке» (место выбирает воспитатель), а затем разбегаются по местам и садятся на свои места.)

Зайки
Зайки серые сидят, (Присели.)
Ушки длинные торчат. (Показываем руками ушки.)
Вот наши ушки,
Вот наши ушки;
Ушки на макушке.
Вот бежит лисичка, (Бег на месте.)
Хитрая сестричка.
Прячьтесь,прячьтесь, (Присели.)
Зайки-попрыгайки.
По лесной полянке
Разбежались зайки. (Прыжки на месте.)
Вот такие зайки,
Зайки-попрыгайки.

Зайчики
(Выскочили «маленькие зайчики». Лапки поджали к груди. Им весело, они скачут.)
Зайка серенький сидит
И ушами шевелит. (Дети показывают.)
Зайке холодно сидеть,
Надо лапочки погреть, (Дети показывают.)
Раз-два, надо лапочки погреть.
Зайке холодно стоять,
Надо зайке поскакать. (Дети скачут.)
Кто-то зайку напугал —
Зайка — прыг — и убежал. (Дети садятся.)

Зайцы
Взялись зайца за бока,
Заплясали гопака.
Прилетели утки,
Заиграли в дудки.
Ах, какая красота,
Заиграли в дудки. (Дети пляшут, положив руки на пояс, имитируют игру в дудку.)

Звуки
Дети делятся на группы по рядам. Каждая из групп имитирует звуки знакомых птиц или животных. Например:
1 — гуси (Га-га-га.)
2 – голуби (Гуля-гуля-гуля.)
3 — ослики (Иго-го.)
4 — собачки (Гав-гав.)
Педагог, проходя мимо ребенка, стучит по спинке стульчика и спрашивает: «Кто-кто в этом домике живет?» (Дети отвечают.) Потом он говорит: «Гуси, встаньте! Вытяните шейки и покрутите ими три раза». (Гуси встают.)

Землянику ищем
Мы шли-шли-шли,
Землянику нашли.
Раз, и два, и три, и четыре, и пять,
Начинаем искать опять.
(Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняясь, надо левой рукой коснуться кончиками пальцев правой ноги, правая рука остаётся на поясе — выдох. Выпрямиться — вдох. Собираем землянику. Теперь ягодка у левой ноги — быстро собираем её. Придётся опять наклониться.)

На лужайке поутру
Мы затеяли игру.
Ты — Ромашка, я — вьюнок,
Становитесь в наш венок. (Дети становятся в круг.)
Раз, два, три, четыре,
Раздвигайте круг пошире.
А теперь мы — ручейки,
Побежим вперегонки. (Бег по кругу.)
Прямо к озеру спешим,
Станет озеро большим.
Раз, два, три, четыре,
Раздвигайте круг пошире.
Становитесь в круг опять,
Будем в Солнышко играть.
Мы — весёлые лучи.
Мы — резвы и горячи.
Раз, два, три, четыре,
Раздвигайте круг пошире!

Как на пишущей машинке
Как на пишущей машинке
Две хорошенькие свинки
Туки-туки-туки-тук!
Туки-туки-туки-тук!
И постукивают,
И похрюкивают:
Хрюки-хрюки-хрюки-хрюк!
Хрюки-хрюки-хрюки-хрюк!
(Декламация стихотворения сопровождается лёгкими движениями кистей рук. Кисть быстро отскакивает от воображаемой машинки вместе со звуком на ударных гласных. Сначала темп речи не быстрый, затем всё быстрее. Дети всё быстрее «печатают на машинке», изображая свинок.)

Как приятно в речке плавать!
Как приятно в речке плавать! (Плавательные движения.)
Берег слева, берег справа. (Повороты влево и вправо.)
Речка лентой впереди. (Потягивания — руки вперёд.)
Сверху мостик — погляди. (Потягивания — руки вверх.)
Чтобы плыть ещё скорей,
Надо нам грести быстрей.
Мы работаем руками.
Кто угонится за нами? (Плавательные движения.)
А теперь пора нам, братцы,
На песочке поваляться.
Мы из речки вылезаем (Ходьба на месте.)
И на травке отдыхаем.

Кап-кап
Кап-кап, я — капель, (Хлопаем в ладоши.)
У меня в апреле
На весеннем тепле
Капельки поспели.
Кап-кап на скамью, (Прыжки на месте.)
Детям на игрушки.
Кап-кап воробью
Прямо по макушке.
(М. Борисова)

Кинь, кинь, перекинь
Кинь, кинь, перекинь
Давай вместе побежим
Через воду и огонь —
Не догонит нас и конь.
Раз, два — догоняй,
Ну, попробуй-ка поймай!
Три, два, один да четыре —
Всю пятерку изучили.
А теперь мы отдохнем
И опять считать начнем. (Руки вперед, вверх, 5 хлопков в ладоши, 5 круговых движений кистью рук, 5 раз сжать и разжать пальцы.)

Клён
Ветер тихо клён качает,
Вправо, влево наклоняет:
Раз — наклон и два — наклон,
Зашумел листвою клён. (Ноги на ширине плеч, руки за голову, наклоны туловища влево и вправо.)

Кот Антипка
Кот Антипка жил у нас. (Встали, руки на поясе.)
Он вставал с лежанки в час. (Потянулись, руки вверх — вдох.)
В два на кухне крал сосиски (Наклоны влево-вправо.)
В три сметану ел из миски. (Наклоны вперед, руки на поясе.)
Он в четыре умывался. (Наклоны головы к плечам влево-вправо.)
В пять по коврику катался. (Повороты влево-вправо.)
В шесть тащил сельдей из кадки. (Рывки руками перед грудью.)
В семь играл с мышами в прятки. (Хлопки спереди-сзади.)
В восемь хитро щурил глазки. (Приседания.)
В девять ел и слушал сказки. (Хлопки в ладоши.)
В десять шел к лежанке спать, (Прыжки на месте.)
Потому что в час вставать. (Шагаем на месте.)

Кто играет с нами в прятки?
Это чьи мелькают пятки?
Кто играет с нами в прятки?
Прыг да скок, прыг да скок — (Прыжки.)
Ускакала под кусток. (Сесть в глубокий присед.)
Кто там прячется от нас?
Ну-ка поглядим сейчас. (Дети сидят в глубоком приседе.)
Это шустрая лягушка!
Выходи играть, квакушка! (Дети встают, наклоняются и задерживаются в наклоне на несколько секунд.)
Посмотри, как небо ясно! (Потягивания — руки вверх.)
Как природа здесь прекрасна! (Потягивания — руки в стороны.)
А лягушка любит дождь. (Руки скрещены на груди, ладони на плечах.)
Чем мы можем ей помочь?
Ведь сегодня ясный день,
Отнесём лягушку в тень. (Дети садятся.)

 Кузнечики
Поднимайте плечики,
Прыгайте, кузнечики,
Прыг-скок, прыг-скок.
Сели, травушку покушаем,
Тишину послушаем.
Тише, тише, высоко,
Прыгай на носках легко. (Надо оттолкнуться одной ногой и мягко приземлиться на другую.)

 

 

Виды физкультминуток в физкультурно-оздоровительной работе ДОУ и школы

Рациональный режим в дошкольном учреждении, прежде всего, предусматривает четкое чередование различных видов деятельности и отдыха детей в течение суток и строгую регламентацию разных видов деятельности.

Одним из обязательных условий организации занятия в детском саду и в начальной школе являются физкультминутки. Термином «физкультминутка» принято обозначать кратковременные серии физических упражнений, используемых в основном для активного отдыха на занятии .

Все знают, что игра имеет большое значение в жизни ребенка. Физкультминутки, проводимые педагогом, также можно отнести к игровым моментам. Различные формы физкультминуток являются средством не только физического, но и духовного формирования ребенка. При проведении каждой физкультминутки учитываются возрастные, и индивидуальные особенности ее участников. На занятии необходимо следить за появлением первых признаков утомления. О развитии переутомления у дошкольника свидетельствуют:

1. Снижение продуктивности труда: увеличивается число ошибок и время выполнения заданий.

2. Ослабление внутреннего торможения: наблюдается двигательное беспокойство, частые отвлечения, рассеянность внимания.

3. Появление чувства усталости.

Время начала физкультминутки выбирает сам воспитатель, ориентируясь на то, когда у значительной части детей начинает проявляться утомление.

Проведение физкультминуток должно решать следующие задачи:

а) уменьшение утомления и снижение отрицательного влияния однообразной рабочей позы;

б) активизацию внимания детей и повышение способности к восприятию учебного материала;

в) эмоциональную «встряску» детей, возможность сбросить накопившийся (например, во время опроса) груз отрицательных эмоций и переживаний.

Основные требования к проведению физкультминуток:

  • проводятся на начальном этапе
  • одбираются хорошо знакомые детям, простые и занимательные упражнения;
  • отдаётся предпочтение упражнениям для утомлённых групп мышц;
  • комплексы физкультминуток подбираются в зависимости от вида занятия и его содержания;
  • необходимо обеспечить разные по содержанию и форме физкультминутки, так как однообразие снижает интерес детей к ним а, следовательно, и результативность;
  • проводить физкультминутки необходимо в чистом, хорошо проветриваемом и освещенном помещении;
  • при выполнении упражнений нужно сохранять правильную осанку и не задерживать дыхание при движениях ;
  • продолжительность всего комплекса 2-3 минуты. Комплекс упражнений целесообразно менять каждые 2-3 недели;
  • во время проведения физкультминуток дети могут сидеть за рабочим столом или стоять около него, находиться в проходах между столами, стоять в кругу, врассыпную, в парах и т. д.
  • обязательное условие эффективного проведения физкультминуток – положительный эмоциональный тон.

Любой воспитатель детского сада может сказать о важности физкультминутки на занятии, но не все воспитатели знают способы, как действительно провести интересную и увлекательную физкультминутку.

Классификация физкультминуток

Физкультминутки делятся на группы, каждая группа содержит определенные упражнения, направленные на снятие усталости. Усталости чего? Что устало у детей на данном этапе занятия? На эти вопросы должен ответить воспитатель, прежде чем предложить детям проведение физкультминутки.

Танцевальные

Эти физкультминутки особо любимы детьми, так как выполняются под веселую детскую музыку, движения произвольные.

Оздоровительные

Оздоровительные физкультминутки для активизации мыслительной деятельности, с применением точечного массажа. Нужно помнить, что любое упражнение может принести пользу, не оказать никакого воздействия, принести вред. Поэтому нужно выполнять его очень старательно, обязательно в хорошем настроении.

Мозговая гимнастика

1. Качания головой (упражнение стимулирует мыслительные процессы).

  • Дышите глубоко, расслабьте плечи и уроните голову вперёд.
  • Позвольте голове медленно качаться из стороны в сторону, пока при помощи дыхания уходит напряжение.
  • Подбородок вычерчивает слегка изогнутую линию на груди по мере расслабления шеи.
  • Выполнять 30 секунд.

2. «Ленивые восьмёрки» (упражнение активизирует структуры мозга, обеспечивающие запоминание, повышает устойчивость внимания).

  • Нарисовать в воздухе в горизонтальной плоскости «восьмёрки» по три раза каждой рукой, а затем обеими руками.
  • «Наденьте шапку», то есть мягко заверните уши от верхней точки до мочки три раза.

3. Гимнастика для глаз.

Физкультминутки не только служат профилактикой нарушения зрения, но и благоприятны при неврозах, гипертонии, повышенном внутричерепном давлении.

Рекомендуемые упражнения:

1. Вертикальные движения глаз вверх-вниз;

2. Горизонтальные вправо-влево;

3. Вращение глазами по часовой стрелке и против;

4. Закрыть глаза и представить по очереди цвета радуги как можно отчетливее;

5. На доске до начала урока начертить какую-либо кривую (спираль, окружность, ломанную). Предлагается глазами «нарисовать» эти фигуры несколько раз в одном, а затем в другом направлении.

6. Письмо носом.

7. Упражнение «Сладкий сон» – дети засыпают под счет от 1 до 10 и под обратный счет просыпаются, сопровождая отдых глаз с потягиванием и имитацией засыпания и просыпания. Таким образом, отдыхают не только глаза, но и расслабляется позвоночник, который устает быстрее всего.

8. Растереть ладони, закрыть глаза и положить ладони рук на глаза так, чтобы центр ладони совпадал со зрачками. Постараться ощутить тепло, которое выходят из ваших ладоней (1-2мин) .

Эти упражнения и массаж можно показывать не только детям, но и взрослым. Если так делать систематически, то ощутим быстрый результат.

Пальчиковая гимнастика

Это воздействие на мелкую моторику рук, развитие и коррекция зрительно-моторной координации, пространственно-образного мышления. Пальчиковые игры — это инсценировка каких-либо рифмованных историй, сказок при помощи пальцев. В ходе пальчиковых игр ребенок, повторяя движения взрослых, достигает хорошего развития мелкой моторики рук, которая не только оказывает благоприятное влияние на развитие речи, но и подготавливает ребенка к рисованию, письму. Сюда можно отнести упражнения:

  • «Ленивые восьмерки» – рисование в воздухе, на листочке, рисуем то правой рукой, то левой, то одновременно двумя руками, начиная от серединной точки.
  • «Двойные рисунки» – рисуем двумя руками одинаковые удивительные формы.
  • «Постукивание пальчиками» – имитация игры на пианино,
  • «Пальчики замерзли» – растираем каждый пальчик в отдельности либо все одновременно.
  • «Салютик» – пальчики сжаты в кулачок, резким движением их расправляем,
  • «Замочек», «Здравствуй, пальчик» – большой пальчик левой руки здоровается с большим пальчиком правой руки, с соседними пальчиками, с ладошкой, также указательный, средний, безымянный и мизинчик; письмо букв и цифр в воздухе.
  • «Солим капусту».

Ритмические.

В отличие от танцевальных, движения в ритмических физкультминутках должны быть более четкими, отработанными. Часто ритмические физкультминутки выполняются под счет.

Общеразвивающие упражнения.

Это традиционная гимнастика, которая выполняется под счет, с равномерным чередованием вдохов и выдохов. Каждое упражнение рассчитано на укрепление определенной группы мышц.

Раз – согнуться, разогнуться.
Два – нагнуться, потянуться.
Три – в ладоши три хлопка,
Головою три кивка.

Подвижные игры.

Это могут быть игры с мягким мячом. Игра может проходить в виде закрепления изученного материала по аналогии игры «Съедобное – несъедобное», упражнения на координацию движения.

Двигательно-речевые физкультминутки.

В эту группу входят дыхательная и артикуляционная гимнастика. Этот вид физкультминуток наиболее популярен на занятиях. Дети коллективно читают (поют) небольшие, веселые стихи и одновременно выполняют различные движения, как бы инсценируя их.

Это упражнения на чередование звуков, чередование дыхания, длительный вдох и выдох, упражнения «Задуй свечу», «Надуй шарик».

Пантомимическая гимнастика.

Связана с подражанием животным, птицам, например:

  • «Петушок гордый, важный; кошка ласковая, она умывается; лиса хитрая, она крадется».
  • «Сова» – релаксационное упражнение на снятие напряжения со зрительного аппарата и мышц шеи. И. п. – захватите и сожмите мышцу левого плеча правой рукой, поверните голову и посмотрите через плечо. Изображаем сову, хлопаем глазками, делаем вдох, на выдохе произносим «ух».

При выполнении этого упражнения происходит воздействие на верхние и нижние отделы легких, насыщение их кислородом, снижение напряжения, расслабление мышц шеи, плечевого пояса, позвоночника, восстановление голосовых связок и снятие утомления со зрительного аппарата.

А также в эту группу относим инсценировку небольших стишков. Дети коллективно читают небольшие стишки и одновременно выполняют различные движения, как бы инсценируя их.

Ветер тихо клен качает,
Вправо, влево наклоняет.
Раз – наклон и два – наклон!
Зашумел листвою клен! (Дети показывают и изображают шум листьев)

Дидактические игры с движениями.

  • Игра «Умный светофорик» – красный цвет – дети стоят, желтый – сидят за партой, зеленый – шаг на месте.
  • «Зверь-птица-рыба».

Физкультминутка включает в себя элементы мыслительной деятельности и упражнения, направленные на снятие усталости с определенной группы мышц, например: «Сколько будет 3+2, столько раз присесть, а 9 – 5, столько раз наклонить голову влево… »

Психогимнастика

  • «Энергетическая зевота» – расслабление голосовых связок, имитация зевоты.
  • Чередование веселья и грусти при помощи мимики, выражение различных эмоциональных состояний, упражнение.

Известно, что в последние 5-10 лет уровень речевого развития детей заметно снизился. Почему? Родители меньше говорят с детьми, потому что многие из них страшно заняты на работе. Дети и сами меньше говорят, потому что больше смотрят и слушают (теле-аудио-видео). Они редко делают что-то своими руками, потому что современные игрушки и вещи устроены максимально удобно, но не эффективно для развития моторики (одежда и обувь с липучками вместо шнурков и пуговиц, книжки и пособия с наклейками вместо картинок для вырезания и т. д) .

Очень важным фактором для развития речи является то, что при использовании физкультминуток действия сопровождаются стихами. Стихи привлекают внимание малышей и легко запоминаются. Ритм и неизменный порядок слов, рифма для малыша являются чем-то магическим, утешающим и успокаивающим. Произносить тексты физкультминуток взрослый должен максимально выразительно: то повышая, то понижая голос, делая паузы, подчёркивая отдельные слова, а движения выполнять синхронно с текстом или в паузах. Детям трудно проговаривать текст, им достаточно выполнять движения вместе со взрослым или с его помощь.

Физкультминутки на занятиях, требующих письма.

1. Упражнение для улучшения мозгового кровообращения. Исходное положение – сидя, руки на поясе.

  • 1–2. Поворот головы направо. Исходное положение.
  • 3–4. Поворот головы налево. Исходное положение.
  • 5–6. Плавно наклонить голову назад.
  • Исходное положение. Голову наклонить вперед.
  • Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

2. Упражнение для снятия утомления с мелких мышц кисти.

  • Исходное положение – сидя, руки подняты вверх.
  • 1–2. Сжать кисти в кулак. Разжать кисти.
  • Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

3. Упражнение для снятия утомления с мышц туловища.

Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

  • 1–2. Поднять правую руку на пояс, левую руку на пояс.
  • 3–4. Правую руку на плечо, левую руку на плечо.
  • 5–6. Правую руку вверх, левую руку вверх.
  • 7–8. Сделать два хлопка руками над головой.
  • 9–10. Опустить левую руку на плечо, правую руку на плечо.
  • 11–12. Левую руку на пояс, правую руку на пояс.
  • 13–14. Сделать два хлопка руками по бедрам.
  • Повторить 4–6 раз. Темп в первый раз медленный, во второй и третий раз средний, в четвертый и пятый раз быстрый, в шестой раз медленный.

Физкультминутки общего воздействия для разных групп мышц.

  • 1. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.
  • 1. Резко повернуть таз вправо.
  • 2. Резко повернуть таз влево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6–8 раз. Темп средний.
  • 2. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.
  • 1. 1–3. Сделать круговое движение тазом в одну сторону.
  • 2. 4–6. То же в другую сторону.
  • 3. 7–8. Опустить руки вниз и расслабленно потрясти кистями.
  • 4. Повторить 4–6 раз. Темп средний.

Физкультминутки для улучшения мозгового кровообращения.

1. Исходное положение – сидя на стуле.

  • Плавно наклонить голову назад, наклонить голову вперед, не поднимая плеч. 
  • Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

2. Исходное положение – сидя, руки на поясе.

  • Поворот головы вправо.
  • Исходное положение.
  • Поворот головы влево.
  • Исходное положение.
  • Повторить 6–8 раз. Темп медленный.

3. Исходное положение – стоя или сидя, руки на поясе.

  • Взмахом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть влево.
  • Исходное положение.
  • То же повторить правой рукой, поворачивая голову вправо.
  • Исходное положение.
  • Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

Физкультминутки для снятия утомления с плечевого пояса и рук.

1. Исходное положение – стоя или сидя, руки на поясе.

  • Правую руку вперед, левую вверх.
  • Переменить положение рук.
  • Повторить 3–4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

2. Исходное положение – стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе.

  • Свести локти вперед, голову наклонить вперед.
  • Локти отвести назад, прогнуться.
  • Повторить 6–8 раз, затем опустить руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3. Исходное положение – сидя.

  • Поднять руки через стороны вверх.
  • Сжать кисти рук в кулак. Разжать кисти рук.
  • Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Комплекс упражнений гимнастики для глаз.

1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4–5 раз.

2. Крепко зажмурить глаза (считать до 3, открыть глаза и посмотреть вдаль (считать до 5). Повторить 4–5 раз.

3. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4–5 раз.

4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1–4, потом перевести взор вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.

5. В среднем темпе проделать 3–4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1–6. Повторить 1–2 раза

Комплекс 1 для начальной школы.

«Паучок» – рекомендуется для урока чтения.

Паучок на лавку упал. Нечаянно лапку сломал.
В городскую лавку сходил и другую лапку купил.
Ты смотри, паучок, не зевай, больше себе лапок не ломай.

(Комплекс выполняется в легком плясовом ритме. Дети произносят нараспев последнюю фразу.)

Упражнения

1. И. п. : стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 – локти в стороны; 2 – и. п. ; 3-4 – то же; 5 – упор присев; 6 – и. п. Выполнить 1-2 раза. Темп средний.

2. И. п. : стоя на правой ноге, левая согнута в колене, руки на пояс. 1-2 – легкие пружинистые подскоки на правой; 3-4 – то же на левой со сменой положения ног. Выполнить 8-10 раз. Темп средний.

3. И. п. : стойка ноги вместе, руки за голову. 1 – левую вперед на пятку; 2 – левую назад на носок; 3-4 – в и. п., два притопа; 5-8 – то же с правой. Выполнить 4 раза. Темп средний.

Комплекс 2 для начальной школы.

«Пружинки» – рекомендуется для урока чтения.

1. И. п. : о. с., руки на пояс. Такты 1-4 на счет 1 и 2 каждого такта – полу-приседы, на «и» – вернуться в и. п.

2. И. п. : то же. Такты 5-8 – прыжки на месте на двух ногах, слегка отрывая носки. (Упражнение 1 выполняется без остановок, упражнение 2 – при подскоках колени слегка сгибать.)

Комплекс 3 для начальной школы.

Рекомендуется для уроков чтения.

1. И. п. : сидя за партой, руки к плечам. 1-3 – одновременные круговые движения руками назад; 4 – и. п.

2. И. п. : стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 – поворот налево; 2 – и. п. ; 3-4 – то же направо.

3. И. п. : о. с., руки на пояс. 1-3 – медленно присесть; 4 – вернуться в и. п. (Имитирует «пружинку», сохранять равновесие.)

Комплекс 4 для начальной школы.

«Маятник» – рекомендуется на занятиях по письму.

1. И. п. : о. в., руки вперед. Одновременные движения рук вперед-назад.

2. И. п. : о. с., правую руку вперед, левую назад. Попеременная смена положения рук.

3. И. п. : стойка ноги врозь, руки в стороны. Слегка приседая, правую руку вперед, левую назад, затем наоборот. Каждое упражнение комплекса выполнить 4 раза в медленном темпе в течение 1 мин.

Комплекс 5 для начальной школы.

«Жук» – рекомендуется на занятиях по письму.

На лужайке по ромашкам жук летал в цветной рубашке.
Жу-жу-жу, жу-жу-жу, я с ромашками дружу.
Тихо на ветру качаюсь, низко-низко наклоняюсь.

(Имитирует полет жука. Следить за осанкой. Произнесение звуков «жу-жу-жу» способствует глубокому выдоху.)

Одним из важных показателей при проведении медико-педагогического контроля является определение внешних признаков утомления. Положительное влияние занятий на организм ребенка может быть достигнуто при таком дозировании мышечных нагрузок, которое обеспечивает общее развитие, тренировку основных физиологических функций. Для этого при проведении занятий предусматривается чередование повышенной мышечной деятельности, вызывающей некоторую степень утомления, и отдыха, особенно активного, что является необходимым условием тренировки. 

Нужно учитывать, что у детей дошкольного возраста функциональные сдвиги определяются не только объемом и интенсивностью мышечной деятельности, но и формой проведения физических упражнений, а также эмоциональной настроенностью детей.

Положительные эмоции снижают утомление, при интенсивной деятельности внимание не рассеивается, появляется увлеченность. Однако следует помнить, что для дошкольника характерна повышенная возбудимость, поэтому даже положительные эмоции не должны быть чрезмерными: надо чередовать упражнения, повышающие эмоциональный тонус, и упражнения, требующие внимания.

Автор: Юдина Елена Михайловна, воспитатель МБДОУ ЦРР детский сад №33, ст.Тамань, Краснодарский край.

Авторизуйтесь на сайте, чтобы вы могли оставить свой комментарий.

Упражнения для проведения физминуток в 8-11 классах

Физкультурные минутки и их роль в учебном процессе

Обучение в школе – серьезная нагрузка для ребенка. Дети мало двигаются, подолгу сидят на месте, у них возникает гиподинамия и нарастает статическое напряжение в мышцах. С каждым годом обучения возрастает необходимость перерабатывать все больший объем зрительной информации, и как следствие – зрительный аппарат школьника испытывает постоянное перенапряжение. Все это создает предпосылки для развития у детей отклонений в состоянии здоровья:

  • нарушения осанки, зрения

  • повышения артериального давления

  • накопления избыточного веса

  • увеличивается риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и органов дыхания

  • нарушения обмена веществ.

Физкультурная минутка как форма активного отдыха во время малоподвижных занятий достаточно широко применяется с детьми школьного возраста.

Цель проведения физкультурной минутки — повысить или удержать умственную работоспособность детей на занятиях (по счету, развитию речи и т. п.), обеспечить кратковременный активный отдых для дошкольников во время занятий, когда значительную нагрузку испытывают органы зрения и слуха; мышцы туловища, особенно спины, находящиеся в статическом состоянии; мышцы кисти работающей руки.

Задачи:

  • Профилактика и пропаганда здорового образа жизни (ЗОЖ) среди учеников.

  • Профилактика утомляемости и перенапряжения в ходе учебного процесса.

  • Профилактика развития таких заболеваний как: нарушение осанки — сутулость, сколиоз, асимметрии плеч, заболевание сердечно-сосудистой системы и д.р.;

  • Развитие у детей жизнерадостности, оптимизма, активности, собранности, уверенности в себе.

  • Развитие у детей навыков самоконтроля психофизического состояния.

Физкультминутки на общеобразовательных уроках благотворно влияют на восстановление умственной работоспособности детей, препятствуют нарастанию утомления, повышают настроение учащихся, снимают статические мышечные нагрузки. Физкультминутки занимают 3 минуты, проводятся на уроках под руководством педагогов школы и физоргов класса. Комплексы профилактических упражнений выполняются школьниками в ходе урока, на рабочем месте. Необходимость проведения динамической паузы на том или ином этапе урока определяет педагог.

На основании выше изложенного нами были разработаны комплексы профилактических упражнений для физкультминуток на рабочем месте:

Комплексы профилактических упражнений для проведения физкультминуток на уроке

Физкультминутки на уроках, требующих письма

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения

1. Исходное положение – сидя, руки на поясе.

1–2. Поворот головы направо. Исходное положение.

3–4. Поворот головы налево. Исходное положение.

5–6. Плавно наклонить голову назад.

Исходное положение. Голову наклонить вперед. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

2. Исходное положение – сидя на стуле.

1–2. Плавно наклонить голову назад, наклонить голову вперед, не поднимая плеч.

Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

3. Исходное положение – сидя, руки на поясе.

1. Поворот головы вправо.

2. Исходное положение.

3. Поворот головы влево.

Исходное положение. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.

4. Исходное положение – стоя или сидя, руки на поясе.

1–2. Взмахом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть влево.

3. Исходное положение.

4–5. То же повторить правой рукой, поворачивая голову вправо.

Исходное положение. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

Упражнение для снятия утомления с мелких мышц кисти

Исходное положение – сидя, руки подняты вверх.

1–2. Сжать кисти в кулак. Разжать кисти.

Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Упражнение для снятия утомления с мышц туловища

Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

1–2. Поднять правую руку на пояс, левую руку на пояс.

3–4. Правую руку на плечо, левую руку на плечо.

5–6. Правую руку вверх, левую руку вверх.

7–8. Сделать два хлопка руками над головой.

9–10. Опустить левую руку на плечо, правую руку на плечо.

11–12. Левую руку на пояс, правую руку на пояс.

13–14. Сделать два хлопка руками по бедрам.

Повторить 4–6 раз. Темп в первый раз медленный, во второй и третий раз средний, в четвертый и пятый раз быстрый, в шестой раз медленный.

Упражнения общего воздействия для разных групп мышц

1. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

1. Резко повернуть таз вправо.

2. Резко повернуть таз влево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным.

Повторить 6–8 раз. Темп средний.

2. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

1–3. Сделать круговое движение тазом в одну сторону.

4–6. То же в другую сторону.

7–8. Опустить руки вниз и расслабленно потрясти кистями.

Повторить 4–6 раз. Темп средний.

3. Исходное положение – стойка ноги врозь.

1–2. Сделать наклон вперед, правая рука скользит вдоль тела вниз, левая вдоль тела вверх.

3–4. Исходное положение.

5–8. То же в другую сторону.

Повторить 6–8 раз. Темп средний.

Упражнения для снятия утомления с плечевого пояса и рук

1. Исходное положение – стоя или сидя, руки на поясе.

1–2. Правую руку вперед, левую вверх.

3–4. Переменить положение рук.

Повторить 3–4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

2. Исходное положение – стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе.

1–2. Свести локти вперед, голову наклонить вперед.

3–4. Локти отвести назад, прогнуться.

Повторить 6–8 раз, затем опустить руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3. Исходное положение – сидя.

1–2. Поднять руки через стороны вверх.

3–4. Сжать кисти рук в кулак. Разжать кисти рук.

Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Физкультминутка № 1

на уроках, требующих письма

Упражнение для улучшения мозгового кровообращения

Исходное положение – сидя, руки на поясе.

1–2. Поворот головы направо. Исходное положение.

3–4. Поворот головы налево. Исходное положение.

5–6. Плавно наклонить голову назад.

Исходное положение. Голову наклонить вперед. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

Упражнение для снятия утомления с мелких мышц кисти

Исходное положение – сидя, руки подняты вверх.

1–2. Сжать кисти в кулак. Разжать кисти.

Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Упражнение для снятия утомления с мышц туловища

Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

1–2. Поднять правую руку на пояс, левую руку на пояс.

3–4. Правую руку на плечо, левую руку на плечо.

5–6. Правую руку вверх, левую руку вверх.

7–8. Сделать два хлопка руками над головой.

9–10. Опустить левую руку на плечо, правую руку на плечо.

11–12. Левую руку на пояс, правую руку на пояс.

13–14. Сделать два хлопка руками по бедрам.

Повторить 4–6 раз. Темп в первый раз медленный, во второй

и третий раз средний, в четвертый и пятый раз быстрый, в шестой раз медленный.

Упражнение общего воздействия для разных групп мышц

Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

1. Резко повернуть таз вправо.

2. Резко повернуть таз влево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6–8 раз. Темп средний.

Упражнение для снятия утомления с

плечевого пояса и рук

1. Исходное положение – стоя или сидя, руки на поясе.

1–2. Правую руку вперед, левую вверх.

3–4. Переменить положение рук.

Повторить 3–4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

Физкультминутка № 2

на уроках, требующих письма

Упражнение для улучшения мозгового кровообращения

Исходное положение – сидя на стуле.

1–2. Плавно наклонить голову назад, наклонить голову вперед, не поднимая плеч.

Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

Упражнение для снятия утомления с мелких мышц кисти

Исходное положение – сидя, руки подняты вверх.

1–2. Сжать кисти в кулак. Разжать кисти.

Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Упражнение для снятия утомления с мышц туловища

Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

1–2. Поднять правую руку на пояс, левую руку на пояс.

3–4. Правую руку на плечо, левую руку на плечо.

5–6. Правую руку вверх, левую руку вверх.

7–8. Сделать два хлопка руками над головой.

9–10. Опустить левую руку на плечо, правую руку на плечо.

11–12. Левую руку на пояс, правую руку на пояс.

13–14. Сделать два хлопка руками по бедрам.

Повторить 4–6 раз. Темп в первый раз медленный, во второй и третий раз средний, в четвертый и пятый раз быстрый, в шестой раз медленный.

Упражнение общего воздействия для разных групп мышц

Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

1–3. Сделать круговое движение тазом в одну сторону.

4–6. То же в другую сторону.

7–8. Опустить руки вниз и расслабленно потрясти кистями.

Повторить 4–6 раз. Темп средний.

Упражнение для снятия утомления с плечевого пояса и рук

Исходное положение – стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе.

1–2. Свести локти вперед, голову наклонить вперед.

3–4. Локти отвести назад, прогнуться.

Повторить 6–8 раз, затем опустить руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка № 3

на уроках, требующих письма

Упражнение для улучшения мозгового кровообращения

Исходное положение – сидя, руки на поясе.

1. Поворот головы вправо.

2. Исходное положение.

3. Поворот головы влево.

Исходное положение. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.

Упражнение для снятия утомления с мелких мышц кисти

Исходное положение – сидя, руки подняты вверх.

1–2. Сжать кисти в кулак. Разжать кисти.

Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Упражнение для снятия утомления с мышц туловища

Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

1–2. Поднять правую руку на пояс, левую руку на пояс.

3–4. Правую руку на плечо, левую руку на плечо.

5–6. Правую руку вверх, левую руку вверх.

7–8. Сделать два хлопка руками над головой.

9–10. Опустить левую руку на плечо, правую руку на плечо.

11–12. Левую руку на пояс, правую руку на пояс.

13–14. Сделать два хлопка руками по бедрам.

Повторить 4–6 раз. Темп в первый раз медленный, во второй и третий раз средний, в четвертый и пятый раз быстрый, в шестой раз медленный.

Упражнение общего воздействия для разных групп мышц

Исходное положение – стойка ноги врозь.

1–2. Сделать наклон вперед, правая рука скользит вдоль тела вниз, левая вдоль тела вверх.

3–4. Исходное положение.

5–8. То же в другую сторону.

Повторить 6–8 раз. Темп средний.

Упражнение для снятия утомления с плечевого пояса и рук

Исходное положение – сидя.

1–2. Поднять руки через стороны вверх.

3–4. Сжать кисти рук в кулак. Разжать кисти рук.

Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Физкультминутка № 4

на уроках, требующих письма

Упражнение для улучшения мозгового кровообращения

Исходное положение – стоя или сидя, руки на поясе.

1–2. Взмахом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть влево.

3. Исходное положение.

4–5. То же повторить правой рукой, поворачивая голову вправо.

Исходное положение. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.

Упражнение для снятия утомления с мелких мышц кисти

Исходное положение – сидя, руки подняты вверх.

1–2. Сжать кисти в кулак. Разжать кисти.

Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

Упражнение для снятия утомления с мышц туловища

Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

1–2. Поднять правую руку на пояс, левую руку на пояс.

3–4. Правую руку на плечо, левую руку на плечо.

5–6. Правую руку вверх, левую руку вверх.

7–8. Сделать два хлопка руками над головой.

9–10. Опустить левую руку на плечо, правую руку на плечо.

11–12. Левую руку на пояс, правую руку на пояс.

13–14. Сделать два хлопка руками по бедрам.

Повторить 4–6 раз. Темп в первый раз медленный, во второй и третий раз средний, в четвертый и пятый раз быстрый, в шестой раз медленный.

Упражнение общего воздействия для разных групп мышц

Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

1–3. Сделать круговое движение тазом в одну сторону.

4–6. То же в другую сторону.

7–8. Опустить руки вниз и расслабленно потрясти кистями.

Повторить 4–6 раз. Темп средний.

Упражнение для снятия утомления с плечевого пояса и рук

Исходное положение – стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе.

1–2. Свести локти вперед, голову наклонить вперед.

3–4. Локти отвести назад, прогнуться.

Повторить 6–8 раз, затем опустить руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка № 5

на уроках, требующих письма

  1. «Перекрестное марширование». Нужно шагать, высоко поднимая колени, попеременно касаясь правой и левой рукой по противоположной ноге. Сделать 6 пар движений. Затем шагать, касаясь рукой одноименного колена. Сделать 6 пар движений. Закончить касаниями по противоположной ноге.

  2. «Сорви яблоки». Исходное положение — стоя. Представьте себе, что перед каждым из вас растет яблоня с чудесными боль­шими яблоками. Яблоки висят прямо над головой, слева и справа. Потянитесь правой рукой как мож­но выше, поднимитесь на цыпочки и сделайте резкий вдох. Нагнитесь и положите яблоки в «корзину» на земле. Теперь медленно выдохните.

  1. «Мельница». Рука и противоположная нога вращаются круговыми движениями сначала вперед, затем назад, одновре­менно с вращением глаз вправо, влево, вверх, вниз. Время вы­полнения 1—2 минуты. Дыхание произвольное.

  2. «Паровозик». Правую руку положить под левую ключицу, одновременно делая 10 кругов согнутой в локтевом суставе ле­вой рукой и плечом вперед, затем столько же назад. Поменять положение рук и повторить упражнение.

  3. «Робот». Встать лицом к стене, ноги на ширине плеч, ла­дони лежат на стене на уровне глаз. Передвигаться вдоль стены вправо, а затем влево приставными шагами, руки и ноги долж­ны двигаться параллельно, а затем передвигаться, используя противоположные руки и ноги.

  4. «Маршировка-иноходец». Выполнять лучше под ритмичную музыку. Шагать на месте. При этом шаг левой ногой сопрово­ждается взмахом левой руки. Шаг правой ногой сопровождается взмахом правой руки.


Физкультминутка № 6

на уроках, требующих письма

1. «Пловец». И.п. — ноги вместе, руки согнуты в локтях перед грудью. Медленные круговые движения руками вперед — в стороны — назад, имитируя движения рук при плавании брасом. Выполнить 8—10 раз. Все движения проводить плавно, не спеша.

2. «Грести на лодке». И.п. — стоя, руки вниз. Одновременно с медленным вдохом поднять прямые руки перед собой вверх. Одновременно с медленным выдохом, накло­ниться вперед, руки, не сгибая, опустить вниз и отвести назад по дуге. Повторить 4—6 раз.

3. «Черпаем море, разводим облака». И.п. — стоя, руки вниз, левая нога впереди, колени полусогнутые. Одновременно с медленным вдохом поднять прямые руки че­рез стороны вверх (ладони обращены друг к другу), прогнуться назад. Наклоняя туловище вперед и делая медленный выдох, скрестить руки перед коленями. Повторить 4—6 раз.

От болячек и простуд, от хворей и лени – бежать, плыть, карабкаться, ползти, идти, лететь… Движенье – это сила! А сила – это жизнь!

Жить – ради радости счастья,

Жить – ради горечи слез.

Жить – ради слова участья,

Жить – ради прелести грез.

Жить и в страданье, и в ласке,

В вере, в безверье, во сне,

И в упоении сказки,

И в поклоненье весне.

Физкультминутка № 7

на уроках, требующих письма

Комплекс № 1. Выполняют стоя возле парты.

  1. И.п. о.с.; 1 руки в стороны; 2 подняться на носки, руки вверх,
    потянуться; 3 руки вперед; 4 и.п.

  2. И.п. о.с., руки на пояс; 1-4 наклоны вперед, назад, вправо, влево.

  3. И.п. о.с., руки на пояс; 1 присесть, руки вперед; 2 и.п.; 3 присесть,
    руки вверх; 4
    и.п.

  4. И.п. о.с.; ходьба на месте с различными движениями рук (вперед, вверх,
    к плечам, за голову).

Комплекс № 2

1. И.п. о.с. ; 1 руки за голову; 2 руки вверх, правую ногу назад на носок,
прогнуться; 3
приставить правую ногу, руки за голову; 4 — и.п.; 1-4 то же
левой ногой.

2.И.П. руки к плечам; 1-4 четыре круговых движения руками вперед; 5-8 то же назад.

З. И.п. руки за голову; 1 наклон вправо; 2 и.п.; 3-4 то же влево.

4. И.п. – руки на пояс; 1 – наклон вперед; 2 – и. п; 3 – присесть, руки вперед; 4 – и.п.

Комплекс № 3

Ходьба на месте с различными движениями рук (вверх, вперед, к плечам, на пояс)

1.И.П. — руки на пояс; 1 — повороты туловища направо; 2 — и.п.; 3-4 — то же налево; 5 — наклон вперед; 6 — и.п.; 7 — наклон назад; 8 — и.п.

  1. И.п. — руки за голову; 1 — присесть, хлопок впереди; 2 — и.п.; 3-4 —
    повторить счет на 1-2.

  2. И.п. — руки на пояс; 1 — выпад вперед правой ногой, руки в стороны; 2 —
    и.п.; 3-4 — то же с левой ноги.

Физкультминутка № 8

на уроках, требующих письма

Комплекс № 1

  1. И.п. сидя за партой, руки за голову, голова и локти опущены; 1-2 поднять голову, развести локти, прогнуться; 3-4 расслабить мышцы, принять и.п.

  2. И п. сидя за партой, руки к плечам, локти опущены; 1-2 поворот туловища направо, руки вверх, потянуться; 3-4 и.п.

  3. И.п. сидя за партой, руки за голову; 1-2 наклоны вправо; 3-4 влево.

Комплекс № 2

1. И.п. сидя за партой, руки к плечам; 1 поднять правую руку вверх; 2

поднять левую руку вверх; 3 хлопок над головой; 4 и.п.

2.И. п. сидя за партой, руки за голову; 1 наклон влево, хлопок над головой; 2 и.п.; 3-4 то же вправо.

3. И.п. сидя за партой, руки за голову; 1-2 поворот туловища направо, хлопок впереди; 3-4 — то же налево.

Упражнения при работе за компьютером

Упражнения при утомлении, для глаз, для головы и шеи, для рук, для туловища.

Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.

  1. Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с. Проделать 5-10 раз.
  2. Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.
  3. Выпрямить спину, теле расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.
  4. Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.
  5. Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот (полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).

Упражнения для глаз.

Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.

Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.

Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.

  1. Моргать в течении 1-2 мин.
  2. C напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.
  3. В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться.
  4. В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.
  5. Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.

Упражнения для головы и шеи.

Эффект: расслабление мышц шее и лица.

  1. Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.
  2. Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влово.

Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса. Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

Упражнения для рук.

Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях.

  1. В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья.
  2. Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху.
  3. Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они «посмотрели» друг на друга. Движение — только в запястьях, локти не подвижны.
  4. Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.
  5. В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.

Эффект: избавление от усталости рук.

  1. Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.
  2. Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.
  3. Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать упражнение несколько раз.

Упражнения для туловища.

Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.

  1. Встать прямо, слегка расставить ноги. Поднять руки вверх, подняться на носки и потянуться. Опуститься, руки вдоль туловища, расслабиться. Проделать 3-5 раз.
  2. Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, затем медленно выставить вперед. Проделать 15 раз. Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен. Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с. Выпрямиться и расслабиться. Проделать упражнение 3-5 раз.
  3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны на уровне плеч. Как можно больше повернуть туловище вправо, затем влево. Проделать так 10-20 раз.
  4. Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На выдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины и снова — глубокий вдох.
  5. На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох — и на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.

Источник: Пособие по безопасной работе на персональных компьютерах, разработчик В.К. Шумилин.

 

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96


Приложение 16 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений для глаз

 

Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.

Вариант 1.

  1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1 — 4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
  2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1 — 4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
  3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1 — 4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1 — 6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3 — 4 раза.
  4. Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх — налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1 — 6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.

Вариант 2.

  1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1 — 4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
  2. Посмотреть на кончик носа на счет 1 — 4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
  3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
  4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1 — 4 вверх, на счет 1 — 6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1 — 6. Повторить 3 — 4 раза.

Вариант 3.

  • Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10 — 15.
  • Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1 — 4, затем налево на счет 1 — 4 и прямо на счет 1 — 6. Поднять глаза вверх на счет 1 — 4, опустить вниз на счет 1 — 4 и перевести взгляд прямо на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
  • Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25 — 30 см, на счет 1 — 4, потом перевести взор вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
  • В среднем темпе проделать 3 — 4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 1 — 2 раза.

 

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96


Приложение 17 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений физкультурных минуток

 

Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления. По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения усталости.

Физкультминутка общего воздействия может применяться, когда физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности

.

1. ФМ общего воздействия

  1. И.п — о.с. 1 — 2 — встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3 — 4 — дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6 — 8 раз. Темп быстрый.
  2. И.п. — стойка ноги врозь, руки вперед., 1 — поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6 — 8 раз. Темп быстрый.
  3. И.п. 1 — согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 — приставить ногу, руки вверх-наружу. 3 — 4 — то же другой ногой. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

2. ФМ общего воздействия

  1. И.п. — о.с. 1 — 2 — дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3 — 4 — то же, но круги наружу. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  2. И.п. — стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1 — 3 — круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 — заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  3. И.п. — о.с. 1 — с шагом вправо руки в стороны. 2 — два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 — и.п. 1 — 4 — то же влево. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону. Темп сред-ний.

3. ФМ общего воздействия

  1. И.п. — стойка ноги врозь, 1 — руки назад. 2 — 3 — руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 — расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
  2. И.п. — стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 — с поворотом туловища налево «удар» правой рукой вперед. 2 — и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. По-вторить 6 — 8 раз. Дыхание не задерживать.

4. ФМ общего воздействия

  1. И.п — руки в стороны. 1 — 4 — восьмеркообразные движения руками. 5 — 8 — то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
  2. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — 3 — три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 и.п. Повторить 4- 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.
  3. И.п. — о.с. 1 — руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 — руки вверх. 3 — руки за голову. И.п. Повторить 4 — 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

Физкультминутки для улучшения мозгового кровообращения:

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

1. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

    1. И.п. — о.с. 1 — руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 — локти вперед. 3 — 4 — руки расслаблен но вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
  1. И.п. — стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 — мах левой рукой назад, правой вверх — назад. 2 — встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  2. И.п. — сидя на стуле. 1 — 2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3 — 4 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

2. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

  1. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — 2 — круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 — 4 — то же левой рукой. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
  2. И.п. — стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 — обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше.
  3. И.п.- сидя на стуле, руки на пояс. 1 — повернуть голову направо. 2 — и.п. То же на-лево. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.

3. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

  1. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 — и.п. 3 — 4 — то же правой рукой. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
  2. И.п. — о.с. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад возможно выше. 2 — движение рук через стороны хлопок в ладоши вперед на уровне головы. Повторить 4 — 6 раз. Темп быстрый.
  3. И.п. — сидя на стуле. 1 — голову наклонить вправо. 2 и.п. 3 — голову наклонить влево. 4 — и.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.

4. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

  1. И.п. — стоя или сидя. 1 — руки к плечам, кисти в кулаки, голову наклонить назад. 2 — повернуть руки локтями кверху, голову наклонить вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  2. И.п. — стоя или сидя, руки в стороны. 1 — 3 — три рывка согнутыми руками внутрь: правой перед телом, левой за телом. 4 и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 4 — 6 раз. Темп быстрый.
  3. И.п. — сидя. 1 — голову наклонить вправо. 2 — и.п. 3 голову наклонить влево. 4 — и.п. 5 — голову повернуть направо. 6 — и.п. 7 — голову повернуть налево. 8 — и.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

Физкультминутки для снятия утомления с плечевого пояса и рук:

динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.

1. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

  1. И.п. — о.с. 1 — поднять плечи. 2 — опустить плечи. Повторить 6 — 8 раз, затем пауза 2 — 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
  2. И.п. — руки согнуты перед грудью. 1 — 2 — два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3 — 4 — то же прямыми руками. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  3. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — 4 — четыре последовательных круга руками назад. 5 — 8 — то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4 — 6 раз. Закон-чить расслаблением. Темп средний.

2. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

  1. И.п. — о.с. — кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  2. И.п. — о.с. 1 — 4 — дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5 — 8 — дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  3. И.п.- тыльной стороной кисти на пояс. 1 — 2 — свести вперед, голову наклонить вперед. 3 — 4 — локти назад, прогнуться. Повторить 6 — 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

  1. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1. — дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 — и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  2. И.п. — о.с. 1 — руки вперед, ладони книзу. 2 — 4 зигзагообразными движениями руки в стороны. 5 — 6 — руки вперед. 7 — 8 — руки расслабленно вниз. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  3. И.п. — о.с. 1 — руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 — расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

4. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

  1. И.п. — о.с. 1 — дугами внутрь, руки вверх — в стороны, прогнуться, голову назад. 2 — руки за голову, голову наклонить вперед. 3- «уронить» руки. 4 — и.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  2. И.п. — руки к плечам, кисти в кулаках. 1 — 2 — напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 — руки расслабленно вниз. 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз, затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.
  3. И.п. — о.с. 1 — правую руку вперед, левую вверх. 2 — переменить положение рук. Повторить 3 — 4 раз, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног:

Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.

1. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

  • И.п. — о.с. 1 — шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 — и.п. 3- 4 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.
  • И.п. — стойка ноги врозь. 1 — упор присев. 2 — и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  • И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 — круговые движения тазом в одну сторону. 4 — 6 — то же в другую сторону. 7 — 8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.

2. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

  1. И.п. — о.с. 1 — выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 — толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 — 4 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  2. И.п. — о.с. 1 — 2 — присед на носках, колени врозь, руки вперед — в стороны. 3 — встать на правую, мах левой назад, руки вверх, 4 — приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 — 8 — то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  3. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — 2 — наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 — 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

3. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

  1. И.п. — руки скрестно перед грудью. 1 — взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 —
  2. и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  3. И.п. — стойка ноги врозь пошире, руки вверх — в стороны. 1 — полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 — и.п. 3 — 4 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  4. И.п. — выпад левой вперед. 1 — мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 — мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

4. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

  1. И.п. — стойка ноги врозь, руки вправо. 1 — полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 — то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4- 6 раз. Темп средний.
  2. И.п. — руки в стороны. 1 — 2 — присед, колени вместе, руки за спину. 3 — выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  3. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть газ направо. 2 — резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

 

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96


Приложение 18 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений физкультурных пауз

Физкультурная пауза (ФП) — повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

Физкультурная пауза 1.

    Ходьба на месте 20 — 30 секунд. Темп средний.
  1. Исходное положение (и.п.) — основная стойка (о.с.) 1 — руки вперед, ладони книзу. 2 — руки в стороны, ладони кверху, 3 — встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 — и.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
  2. И.п. — ноги врозь, немного шире плеч. 1 — 3 наклон назад, руки за спину. 3 — 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  3. И.п. — ноги на ширине плеч. 1 — руки за голову, поворот туловища направо. 2 — туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 — выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
  4. И.п. — руки к плечам. 1 — выпад вправо, руки в стороны. 2 — и.п. 3 — присесть, руки вверх. 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

Физкультурная пауза 2

    Ходьба на месте 20 — 30 с. Темп средний.
  1. И.п. — о.с. Руки за голову. 1 — 2 — встать на носки, прогнуться, отвести локти назад. 3 — 4 — опуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.
  2. И.п. — о.с. 1 — шаг вправо, руки в стороны. 2 — повернуть кисти ладонями вверх. 3 — приставить левую ногу, руки вверх. 4 руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5 — 8 — то же влево. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний
  3. .
  4. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладони. 2 — и.п. 3 — 4 то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  5. И.п. — стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе. 1 — 3 — три пружинистых полуприседа на левой ноге. 4 — переменить положение ног. 5 — 7 — то же, но правая нога впереди левой. Повторить 4 — 6 раз. Перейти на ходьбу 20 — 25 с. Темп средний.
  6. И.п. — стойка ноги врозь пошире. 1 — с поворотом туловища влево, наклон назад, руки назад. 2 — 3 — сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед. 4 — и.п. 5 — 8 — то же, но поворот туловища вправо. Повторить по 4 — 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
  7. И.п. — придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голень. 1 — вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону — назад. 2 — и.п. 3 — 4 — то же, но согнуть левую ногу. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  8. И.п. — о.с. 1 — руки назад в стороны, ладони наружу, голову наклонить назад. 2 — руки вниз, голову наклонить вперед. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.

Физкультурная пауза 3

  1. Ходьба на месте 20 — 30 с. Темп средний. 1. И.п. — о.с. Правой рукой дугой внутрь. 2 — то же левой и руки вверх, встать на носки. 3 — 4 — руки дугами в стороны. И.п. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.
  2. И.п. — о.с. 1 — с шагом вправо руки в стороны, ладони кверху. 2 — с поворотом туловища направо дугой кверху левую руку вправо с хлопком в ладони. 3 — выпрямиться. 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  3. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — 3 — руки в стороны, наклон вперед и три размашистых поворота туловища в стороны. 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.
  4. И.п. — о.с. 1 — 2 — присед, колени врозь, руки вперед. 3 — 4 — встать, правую руку вверх, левую за голову. 5 — 8 — то же, но правую за голову. Повторить 6 — 10 раз. Темп медленный.
  5. И.п.- о.с. 1 — выпад влево, руки в стороны. 2 — 3 — руки вверх, два пружинистых наклона вправо. 4 — и.п. 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.
  6. И.п. — правую руку на пояс, левой поддерживаться за опору. 1 — мах правой ногой вперед. 2 — мах правой ногой назад, захлестывая голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6 — 8 махов каждой ногой. Темп средний.
  7. И.п. — о.с. 1 — 2 — правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3 — 4 ногу приставить, руки расслабленно опустить, голову наклонить вперед. 5 — 8 то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.

 

Примерный комплекс упражнений для глаз

Для профилактики зрительного и общего утомления при работе за компьютером необходимо проводить комплекс упражнений для глаз, которые выполнятся стоя или сидя, отвернувшись от экрана монитора, при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движений глаз. Регулярное проведение зарядки для глаз и физкультминуток эффективно снижает зрительное и статическое напряжение.

  1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабить мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
  2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
  3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4. Затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогично проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх, вниз. Повторить 3-4 раза.
  4. Перевести взгляд быстро по диагонали: направо вверх – налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх – направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Идеи упражнений и физической активности

Обзор темы

Аэробная активность повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее некоторое время. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого к сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также вашему количеству энергии. Это может снизить кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови, жировые отложения, тревогу, депрессию и усталость.

Поиск подходящей деятельности

Эксперты советуют регулярно выполнять умеренную и/или интенсивную активность.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие из умеренных действий в левой колонке можно повысить до энергичного уровня, выполняя их быстрее или тяжелее. сноска 1

Умеренная интенсивность

Энергичная интенсивность

Общее упражнение:

  • Быстрая ходьба
  • Легкая и умеренная гимнастика (например, домашние упражнения, упражнения для спины, подъем и опускание с пола)
  • Аэробные танцы с низкой ударной нагрузкой
  • Бег на маленьком батуте
  • Поднятие тяжестей, бодибилдинг с большим усилием
  • Легкие и умеренные тренировки на тренажерах, таких как Nautilus или Universal, или на гребном тренажере

Общее упражнение:

  • Ходьба в гору, бег трусцой или бег
  • Тяжелая художественная гимнастика (отжимания, приседания, прыжки и т. д.)
  • Высокоэффективные аэробные танцы
  • Скакалка
  • Использование лестничного подъемника или лыжного тренажера
  • Стационарная езда на велосипеде с энергичным усилием

Водные упражнения:

  • Ходьба по воде с умеренными усилиями
  • Аквааэробика или водная гимнастика
  • Каякинг, гребля на каноэ, рафтинг
  • Прыжки с трамплина или вышки
  • Катание на байдарках

Водные упражнения:

  • Плавание с быстрым, энергичным усилием
  • Ходьба по воде быстрым и энергичным усилием
  • Бег в воде
  • Гребля на каноэ на соревнованиях
  • Подводное плавание и подводное плавание с аквалангом

Активный отдых на свежем воздухе:

  • Рыболовство и охота
  • Игра с фрисби
  • Детские игры, такие как классики, 4 квадрата и вышибалы
  • Игра на детской площадке
  • Горные лыжи
  • Уборка снега лопатой

Активный отдых на свежем воздухе:

  • Верховая езда — рысью или галопом
  • Соревновательные виды спорта, такие как регби, хоккей на траве и футбол
  • Поход с рюкзаком
  • Горный велосипед
  • Быстрое катание на коньках (более 9 миль в час)
  • Прогулки на снегоступах и беговые лыжи

Работа по дому и во дворе:

  • Подметание, уборка пылесосом и мытье полов
  • Мойка автомобиля с интенсивным усилием
  • Подметание гаража, тротуара или террасы
  • Мытье собаки
  • Стрижка или сгребание газона
  • Копание в саду

Работа по дому и во дворе:

  • Перенос продуктов наверх
  • Ящики для переноски или мебель
  • Прессование сена или уборка коровника с большими усилиями

Внесение разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

  • Меняйте деятельность. Если вам надоели прогулки, попробуйте плавание или аэробику.
  • Меняйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другое помещение для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который соответствует вашему настроению или расписанию.
  • Измените время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени.Если вам наскучила полуденная прогулка, попробуйте заниматься спортом рано утром, после работы или учебы. Вместо одного 45-минутного сеанса сделайте три 15-минутных.

Работа в офисе

Если ваша работа связана с частым сидением, попробуйте добавить в свой день эти короткие всплески активности:

  • Используйте поездку на работу, чтобы прогуляться. Припаркуйтесь за несколько кварталов или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
  • Используйте лестницу вместо лифта хотя бы на несколько этажей.
  • Предлагайте проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
  • По возможности делайте больше: берите кофе на другом этаже (используйте лестницу) или пользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
  • Если вам нужно поговорить с коллегой, подойдите к его офису или станции, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
  • Используйте утренние и дневные перерывы для коротких 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам наскучил спорт или деятельность, которая вам когда-то нравилась, тренировки или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

  • Молодежные лиги организованных видов спорта часто нуждаются в хороших тренерах.
  • Посещайте занятия, чтобы стать сертифицированным фитнес-лидером.
  • Если вы ездите на велосипеде, предложите провести группу школьников по велопрогулке, чтобы научить их правилам безопасности при езде на велосипеде.
  • Предложение возглавить прогулочную группу.

Конкурс

Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

  • Он дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, пройти пешком или пробежать 5 или 10 км.
  • Изучение подробностей нового маршрута или события, а затем подготовка к ним могут вернуть волнение и вызов, которых не было в более привычных соревнованиях.

Помощь в планировании или организации соревновательного мероприятия вместо участия в нем может обеспечить дружбу и веселье с другими людьми, заинтересованными в той же деятельности.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это сочетание различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

  • Он предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие. Это может помочь вам вырваться из спада.
  • Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты сильные мышцы ног, могут тренироваться перекрестно, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
  • Снижает риск травм, потому что одни и те же мышцы не нагружаются одинаково во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, такие как эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренировке.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, задействовав группы мышц, которые не сильно используются в вашей основной деятельности.

30 забавных способов получить 30 минут физической активности сегодня

Когда вы были ребенком, вы двигали своим телом во время игры; вы не думали о тренировках. Качание на турнике, бег по парку и игра в футбол с друзьями были нормой активного детства.

Если во взрослом возрасте мысль о том, чтобы вспотеть, ломает вам настроение, возможно, пришло время подумать о забавных способах стать активными, как если бы вы снова были ребенком.

Взрослым рекомендуется заниматься физической активностью средней интенсивности 150–300 минут в неделю. Начав всего с 30 минут в день, вы окажетесь прямо в середине этого диапазона. Но никто не хочет тратить полчаса в день на то, чтобы заниматься чем-то, что он ненавидит. Вы получите максимальную отдачу от физической активности, которая вам нравится, и будете возвращаться снова и снова.

Ниже приведен список занятий, которые заставят ваше сердце биться быстрее и в то же время добавят немного веселья в ваш график.

Готово, играй!

1. Игры с ходьбой/бегом

Прогулка или пробежка — это простой и доступный вид упражнений, но бег по окрестностям может быстро надоесть.

Вы можете загрузить множество приложений, которые превратят вашу прогулку или бег в приключение. Зомби, бегите! помещает вас в эпицентр зомби-апокалипсиса, где зомби преследуют вас, когда они бегут за столь необходимыми припасами для вашего сообщества. Геокешинговые игры, такие как Ingress или Pok é mon GO, просят вас взаимодействовать с виртуальными объектами, размещенными в вашем реальном мире.

2. Танцевальная вечеринка

Как давно вы не танцевали под любимую музыку? Распустите волосы, задерните шторы, если у вас особенно любопытные соседи, накачайте биты и вперед. Вам понадобится всего около восьми песен, чтобы получить свои 30 минут, поэтому убедитесь, что вы выбрали свои лучшие хиты, чтобы ваше сердце билось чаще!

3. Создайте свою собственную тренировку

Если посещение занятий в тренажерном зале или оплата занятий отвлекает вас от тренировок, не беспокойтесь — вы можете получить те же преимущества от домашних тренировок.Воспользуйтесь готовым Healthier. счастливее. тренировки или составьте свою собственную программу отдельных упражнений.

4. Фрисби

Фрисби — это быстрый и простой способ развлечься с другом. Подсчитайте, сколько раз вы можете бросить фрисби туда-сюда, не уронив ее, и сделайте это больше похожей на тренировку, попросив их заставить вас бегать за ней.

5. Поймай и пинай

Любой, у кого есть дети, знает, что иногда развлечение для них важнее, чем забота о собственном здоровье.Убейте двух зайцев одним выстрелом и отведите их в парк, чтобы попинать мячик или перебросить мяч туда-сюда. Как только все отработают свои навыки ударов ногами, бросков и ловли, перейдите на следующий уровень, попросив их бросать или пинать долго и заставить вас бежать за этим.

6. Поднимитесь по лестнице

Старая, но полезная вещь: ходьба по лестнице вместо эскалатора или лифта отлично подходит для проработки основных групп мышц ног и ягодиц. Это может показаться не самым интересным вариантом для тренировки, но вы можете вместить удивительное количество активности в каждый день, поднимаясь по лестнице всякий раз, когда это возможно.И если вы попадетесь на крючок, вы даже сможете стать конкурентоспособным альпинистом по лестнице.

7. Прогулки

Если на вашем рабочем месте требуется много встреч, предложите каждый день устраивать «прогулки». Выйдите из душных офисных помещений в ближайший парк или просто на пешеходную дорожку и сделайте несколько шагов, пока вы говорите о делах. Не забывайте Slip, Slop, Slap, Seek и Slide, когда вы находитесь на улице в течение дня!

8. Танцевальный класс

Свинг, чечетка, балет или сальса — существует так много различных танцевальных стилей, которые заставят ваше сердце биться чаще и тренировать вашу координацию.На большинство танцевальных классов требуется разовая или временная регистрация, поэтому вы можете попробовать один стиль в течение нескольких месяцев, а затем сменить его.

9. Пешие прогулки

Прогулки на свежем воздухе — прекрасный способ размять ноги и увидеть удивительные пейзажи штата. Нужно вдохновение о том, куда пойти? Следите за нашим #weekendactivetip каждую пятницу, чтобы найти отличное место для активного отдыха в Квинсленде.

10. Скалолазание

Испытайте свои силы и испытайте прилив адреналина, бросая вызов гравитации, взбираясь по каменной стене.Найдите крытый тренажерный зал или инструктора, который покажет вам веревки на одном из открытых подъемов в Квинсленде.

11. Битва с водяными шарами

Для некоторых лучший способ стать активнее — это устроить соревнование. Собери друзей, наполни корзину предварительно наполненными воздушными шарами и постарайся остаться сухим!

12. Возьмите свою собаку на собачью встречу

Многие жители Квинсленда каждый день учатся выгуливать собаку. Если вы владелец собаки, оживите свой распорядок дня, взяв собаку с собой на собачью встречу, где вы сможете познакомиться с другими единомышленниками-любителями собак и вместе отправиться на прогулку, пробежку или поход.

13. Освойте прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличное аэробное упражнение, быстро повышающее частоту сердечных сокращений. Проявите фантазию, изучив упражнение со скакалкой — вы можете найти в Интернете учебные пособия для всего, от базовых трюков до сложных упражнений.

14. Практикуйте балансировку рук в йоге

Если вы думали, что йога — это плавные движения и глубокое дыхание, подумайте еще раз. Балансы на руках требуют силы корпуса, рук и плеч, а также концентрации внимания, которой славится йога.Начните с чего-нибудь легкого и уделяйте время каждой неделе развитию силы.

15. Хулахуп

Хулахуп в детстве доставлял удовольствие, но во взрослом возрасте это может стать серьезной тренировкой. Бери обруч и работай над прессом!

16. Попробуйте тот вид спорта, которым вы всегда хотели заниматься в детстве

Как давно вы пробовали что-то новое? Хотя начать заниматься новым видом спорта или отправиться в новый класс может быть сложно, изменение вашего распорядка может быть именно тем, что заставит вас быть активным.Составьте список всех занятий, которые, по вашему мнению, было бы здорово попробовать в детстве — катание на коньках, фехтование, кендо, балет, танцы с фанатами, — а затем выберите одно из них.

17. Присоединяйтесь к командным видам спорта

Занятия спортом в составе команды помогут вам вести активный образ жизни, заводить друзей и чувствовать себя частью своего сообщества. Этот список ссылок приведет вас к спортивным клубам и приспособлениям по всему штату, или вы можете использовать каталог «Мое сообщество» для поиска выбранного вами вида спорта.

18.Сделать вечер свиданий активным night

Вечер свиданий (или любое время, когда вы проводите время с любимыми или друзьями) не обязательно проводить в кинотеатре или за просмотром Netflix. Проявите активность на следующем свидании, сыграв в боулинг, лазертаг или пейнтбол или запустив мяч в мини-гольф.

19. Спортивное ориентирование

Спортивное ориентирование — это навигационная деятельность по пересеченной местности, выполняемая пешком или на велосипеде, которая требует, чтобы участники как можно быстрее находили и перемещались в различные области на карте. Наряду с изучением навыков навигации ориентирование также дает возможность отлично потренироваться на свежем воздухе, которым могут заниматься люди всех возрастов.

Ориентирование Квинсленда координирует клубы и мероприятия по всему штату.

20. Глубокая уборка

Знаете ли вы, что привести свой дом и двор в первоклассную форму полезно и для вашего тела? Вам не нужно выбирать между домашним списком дел и походом на тренировку, просто выберите работу и вперед!

21. Шоппинг

Возможно, вы не считаете это физической активностью, но шоппинг может добавить вам много шагов в течение дня. В следующий раз, когда вам нужно будет купить что-нибудь, пройдите долгий путь между магазинами, возможно, загляните по пути в витрины.Бонусные баллы, если вы паркуете машину подальше от входа или ходите в магазины и обратно пешком.

22. Обучение игре на музыкальном инструменте

В зависимости от инструмента игра на музыке может быть полезной формой физической активности. По данным 8700.com.au, игра на гитаре сжигает почти столько же килоджоулей, сколько и тяжелая атлетика, а игра на барабанах или игра в марширующем оркестре требует значительного количества энергии.

23. Скользить/скатываться с холма (и бежать обратно вверх)

У вас дома завалялась запасная картонная коробка? Найдите холм и скользите! Помимо выброса адреналина при спуске с холма, вы сожжете энергию, когда вернетесь на вершину.Если вам не нравится обнимать своего ребенка в душе и кататься с холма самостоятельно, положите своих детей на одеяло, утащите их вниз с холма и бегите обратно вверх. Они будут иметь мяч, и ваше сердце будет биться чаще!

24. Бокс

Хотите высвободить накопившуюся энергию? Boxercise — отличная кардиотренировка, вдохновленная тренировками профессиональных боксеров. Boxercise — это отличный способ привести себя в форму и стать сильнее, а также избавиться от ежедневных разочарований, не занимаясь контактными видами спорта.

25.Слэклайн

Вы когда-нибудь мечтали сбежать в цирк? Это не совсем канатная дорога, но слэклайн настолько близок к хождению по канату, насколько это возможно на собственном заднем дворе. Первоначально созданный скалолазами как способ добраться между пиками, вы можете соорудить слэклайн (сделанный из слегка эластичной лямки) между двумя деревьями или столбами и пробираться через них. Посмотрите вводное видео с инструкциями здесь.

26. Прыжки на батуте

Прыжки на батуте могут быть отличным способом расслабиться, развлечься и одновременно заняться умеренно напряженной деятельностью.

Если у вас во дворе нет батута, вы можете отправиться в батутный центр, чтобы повеселиться на батутах олимпийских размеров, на длинных акробатических дорожках и даже на батутах, взбирающихся вверх по стене.

27. Веселье в честных играх

Гонки на яйцах и ложках, гонки на двух ногах, гонки в мешках, гонки на тачках – нет ничего лучше глупых гонок, которые заставят людей соревноваться! Если вы давно балансировали яйцо во время бега или привязывали свою ногу к чужой, возможно, пришло время устроить собственную ярмарку на заднем дворе.

28. Ночь активных игр

Ночь игр не обязательно означает, что вы будете всю ночь сидеть за настольной игрой. Развлекайтесь активными играми, такими как Твистер, шарады или салатница, или играйте в активные видеоигры или игры в виртуальной реальности.

29. Катание на байдарках или каяках

Если вы уверенно чувствуете себя в воде и знаете, как обезопасить себя, катание на байдарках или каяках может стать отличным развлечением. Гребля с другом или группой может быть безопаснее и даже веселее.Некоторым людям нравится заниматься йогой на своих досках для серфинга, но многим из нас достаточно тяжело просто стоять на них! В некоторых местах у воды можно взять напрокат байдарки и байдарки.

30. Езда на велосипеде

Велосипед — одно из лучших развлечений на свежем воздухе, и дети это знают. Какой ребенок не в восторге от нового комплекта колес на день рождения?

Если вы не катались на велосипеде с детства, не волнуйтесь, это очень похоже на езду на велосипеде! Начните медленно на легкой велосипедной дорожке, и по мере того, как вы будете чувствовать себя увереннее, вы сможете перейти к холмам, повышающим частоту сердечных сокращений, или даже к бездорожью.

Список велосипедных дорожек в Квинсленде можно найти здесь, а велосипедные дорожки здесь.

Преимущества физической активности | Физическая активность

Укрепление костей и мышц

С возрастом важно защитить свои кости, суставы и мышцы — они поддерживают ваше тело и помогают вам двигаться. Поддержание здоровья костей, суставов и мышц может помочь вам заниматься повседневными делами и быть физически активными. Выполнение аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих кости физических упражнений умеренной интенсивности может замедлить потерю плотности костей , которая происходит с возрастом.

Перелом шейки бедра — это серьезное заболевание, которое может иметь негативные последствия, изменяющие вашу жизнь, особенно если вы пожилой человек. Физически активные люди имеют меньший риск перелома бедра , чем неактивные люди.

Среди пожилых людей физическая активность также снижает риск падения и травм от падений. Программы физической активности, включающие более одного вида физической активности, наиболее эффективны для снижения числа падений и травм, связанных с падением.Различные виды физической активности включают аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц и сбалансированные физические нагрузки. Кроме того, такие нагрузки, как бег, быстрая ходьба, прыжки с места на место и силовые тренировки, создают нагрузку на кости. Эти действия могут способствовать росту и прочности костей, а также снижать риск травм и переломов, связанных с падением.

Регулярная физическая активность помогает при артритах и ​​других ревматических заболеваниях, поражающих суставы. Выполнение 150 минут в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности, если это возможно, плюс занятия по укреплению мышц улучшают вашу способность справляться с болью и выполнять повседневные задачи и улучшают качество жизни.

Создайте сильные, здоровые мышцы. Занятия по укреплению мышц, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу. Это важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается мышечная масса и мышечная сила. Медленное увеличение веса и количества повторений, которые вы делаете в рамках упражнений по укреплению мышц, даст вам еще больше преимуществ, независимо от вашего возраста.

Улучшите свою способность выполнять повседневные дела и предотвратите падения

Функциональное ограничение — это потеря способности выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, покупка продуктов или игры с внуками.

Как это связано с физической активностью? Если вы физически активный взрослый человек среднего или пожилого возраста, у вас меньший риск функциональных ограничений, чем у малоподвижных людей.

Улучшение физических функций и снижение риска падений. Для пожилых людей многокомпонентная физическая активность важна для улучшения физической функции и снижения риска падений или травм в результате падения. Многокомпонентная физическая активность — это физическая активность, включающая более одного типа физической активности, например аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц и тренировки баланса.Многокомпонентная физическая активность может выполняться дома или в общественных местах в рамках структурированной программы.

Увеличьте свои шансы прожить дольше

Наука показывает, что физическая активность может снизить риск преждевременной смерти от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака. Это замечательно в двух отношениях:

  1. Лишь несколько вариантов образа жизни так же сильно влияют на ваше здоровье, как физическая активность. У людей, которые физически активны около 150 минут в неделю, риск смерти от всех причин на 33% ниже, чем у тех, кто физически неактивен.
  2. Чтобы снизить риск преждевременной смерти, вам не нужно заниматься высокой физической активностью или высокой интенсивностью. Преимущества начинают накапливаться при любой физической активности умеренной или высокой интенсивности.

Границы | Физическая подготовка и упражнения во время пандемии COVID-19: качественное исследование

Введение

Пандемия COVID-19 представляет собой масштабный глобальный кризис в области здравоохранения (Bavel et al., 2020) и быстро распространяющуюся пандемию (Bentlage et al., 2020) последнего времени. По сравнению с более ранними пандемиями, свидетелями которых стал мир, нынешняя пандемия COVID-19 сейчас занимает первое место в списке с точки зрения охвата во всем мире. Это первый раз, когда весь мир пострадал одновременно и сильно пострадал за очень короткий промежуток времени. Первоначально уровень смертности от COVID-19 составлял около 2%, а в настоящее время увеличился примерно до 4–6% (Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ], 2020 г.). Статистика не выглядит столь суровой, но общее количество заболевших и скорость, с которой эти случаи увеличиваются день ото дня, делают ситуацию тревожной.Экспоненциальный рост числа случаев COVID-19 привел к изоляции миллиардов людей и всемирным карантинам. COVID-19 повлиял на жизнь почти каждого человека во всем мире. Разница между личной и профессиональной жизнью сократилась из-за инструкций по работе на дому, и жизнь людей вращается вокруг этих двух вещей из-за изоляции. Люди также размышляли о жизненно важной заботе дома, то есть о важности своего здоровья и физической формы.

Хотя введение блокировки или карантина для населения было одной из широко используемых мер во всем мире для прекращения быстрого распространения COVID-19, оно также имеет серьезные последствия.Недавние международные исследования показали негативное влияние ограничений, связанных с COVID-19, на участие в общественной жизни, удовлетворенность жизнью (Ammar et al., 2020b), психическое благополучие, психосоциальные и эмоциональные расстройства, а также на качество сна (Xiao et al., 2020). ) и статус занятости (Ammar et al., 2020d). Объявление властями о внезапном закрытии всех служб и видов деятельности, за исключением нескольких основных, привело к радикальному изменению образа жизни пострадавших людей (Jiménez-Pavón et al., 2020) и серьезно нарушило их психическое здоровье, что проявлялось в виде повышенной тревожности, стресса и депрессии (Chtourou et al., 2020). Внезапные изменения в образе жизни людей включают, помимо прочего, физическую активность и упражнения. Аммар и др. (2020a) сообщили, что домашняя изоляция COVID-19 привела к снижению всех уровней физической активности и увеличению ежедневного времени сидения примерно на 28%, а также к увеличению нездоровой модели потребления пищи.Аналогичные результаты сообщают и другие исследователи (Ammar et al., 2020c; de Oliveira Neto et al., 2020). Хотя эти резкие изменения повлияли на каждого человека, многие люди, которые регулярно занимались фитнесом в спортзалах, на земле или в других местах до блокировки, сильно пострадали. Закрытие фитнес-центров и общественных парков вынудило людей оставаться дома, что нарушило их повседневный распорядок и помешало занятиям спортом. В то время как принуждение оставаться дома в течение длительного периода времени ставит под угрозу непрерывность физической формы, опыт ограниченной физической активности, ограниченного социального общения, неуверенности и беспомощности приводит к возникновению психологических и физических проблем со здоровьем (Ammar et al. др., 2020а,в). Варшней и др. (2020) обнаружили, что психологические проблемы возникают у взрослых при адаптации к текущему образу жизни в связи со страхом заражения болезнью COVID-19. Однако эффективные стратегии выживания, психологические ресурсы и регулярные физические упражнения могут помочь в решении таких проблем со здоровьем во время пандемии COVID-19 (Chtourou et al., 2020).

Важно отметить, что физическая активность (ФА) и упражнения не только поддерживают физическое и психологическое здоровье, но и помогают нашему организму реагировать на негативные последствия ряда заболеваний, таких как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые и респираторные заболевания (Owen et al. др., 2010; Лави и др., 2019 г.; Хименес-Павон и др., 2020). В недавнем обзоре 31 опубликованного исследования Bentlage et al. (2020) пришли к выводу, что отсутствие физической активности из-за текущих ограничений, связанных с пандемией, является серьезной проблемой общественного здравоохранения, которая является важным фактором риска сокращения продолжительности жизни и многих проблем со здоровьем (Jurak et al., 2020). Показано, что упражнения поддерживают другие физические функции (дыхательную, кровеносную, мышечную, нервную и скелетную системы) неповрежденными и поддерживают другие системы (эндокринную, пищеварительную, иммунную или почечную системы), которые важны в борьбе с любой известной или неизвестной угрозой нашему телу. (Лави и др., 2019; Хименес-Павон и др., 2020).

Регулярная физическая активность при соблюдении других мер предосторожности также считается эффективной в борьбе с последствиями пандемии COVID-19 для здоровья (Chen et al., 2020). Исследователи из системы здравоохранения Университета Вирджинии (Yan and Spaulding, 2020) предполагают, что регулярные физические упражнения могут значительно снизить риск острого респираторного дистресс-синдрома, который является одной из основных причин смерти пациентов с COVID-19. Упражнения и физическая активность также играют важную роль в психологическом благополучии людей (Stathi et al., 2002; Ленерт и др., 2012). Существует достаточно литературы, чтобы показать, что физические упражнения могут играть жизненно важную роль в укреплении психического здоровья и благополучия (например, Мазяркин и др., 2019). Однако, когда мероприятия по укреплению здоровья, такие как спорт и регулярные занятия в тренажерном зале, недоступны в этой пандемической ситуации, людям очень трудно соблюдать общие рекомендации ВОЗ (150 минут умеренной или легкой физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание оба) (см. Bentlage et al., 2020). В условиях этих ограничений, связанных с пандемией (домашние ограничения и закрытые спортзалы, парки и фитнес-центры), остается важным вопросом, как люди справляются и находят способы поддерживать свою физическую форму.

Обоснование настоящего исследования

С момента появления этого заболевания люди были вынуждены оставаться дома, что не только приводило к различным психологическим проблемам со здоровьем, но и подрывало их физическую форму и здоровье (Ammar et al., 2020a,b,c,d; Chtourou et др., 2020; Сяо и др., 2020). Хотя эта пандемическая ситуация привела к неожиданному прекращению почти всей рутинной деятельности всех людей, она серьезно подорвала физическую активность любителей фитнеса (тех, кто регулярно ходит в спортзал для поддержания физической формы), поскольку тренажерные залы и другие такие места были закрыты из-за блокировки. Однако исследования, посвященные проблемам фитнес-фриков, которые тратили значительное количество времени на регулярные тренировки для поддержания своей физической формы, здоровья и внешнего вида, похоже, до сих пор не нашли места в литературе в отношении Текущая ситуация с пандемией.Предположительно, уникальный опыт таких людей, их проблемы со здоровьем и способы решения этих проблем во время пандемии COVID-19 остались малоизученными.

Кроме того, хорошо известно, что пандемия COVID-19 затруднила адекватное поддержание нормальной физической активности людей дома (Ammar et al., 2020a). Существует множество исследований, посвященных влиянию COVID-19 на физическую активность населения в целом (Ammar et al., 2020а,б,в,г; Чтуру и др., 2020 г.; Xiao et al., 2020) продемонстрировали значительное снижение физической активности и характера упражнений, а также его пагубное влияние на состояние физического и психического здоровья. Также растет объем литературы, в которой предлагаются стратегии поощрения людей к участию в домашних упражнениях и занятиях фитнесом (Ammar et al., 2020a,b,c,d; Chtourou et al., 2020; de Oliveira Neto et al. др., 2020). Однако все эти исследования проводились на ранней стадии пандемии.Недостаточно исследований, посвященных тому, как люди справлялись с проблемами, возникающими в результате пандемии COVID-19 и последующей изоляции/домашнего заключения. На самом деле, было бы интересно изучить, как и в какой степени люди могли следовать советам по тренировкам дома и получали от них пользу. Таким образом, настоящее исследование направлено на понимание уникального опыта людей в период изоляции из-за COVID-19 и изучение того, как регулярные занятия спортом помогли им справиться с психологическими и физическими последствиями домашнего заключения.

Методы

Чтобы получить глубокое и всестороннее представление о жизни людей во время этой пандемии и их усилиях по поддержанию здорового образа жизни, для исследования был принят качественный подход. Мы использовали Интерпретативный феноменологический анализ (IPA), чтобы углубиться в восприятие участников и получить подробную картину уникального опыта участников в период блокировки.

Участники

Для этого исследования была отобрана однородная выборка из 22 участников.Для выявления и отбора участников использовался метод целенаправленной выборки на основе критериев. Сначала мы связались с владельцами/тренерами спортзалов и попросили их согласия помочь нам в проведении этого исследования. Получив согласие, мы попросили их предоставить нам данные о своих постоянных членах спортзала, которые постоянно посещают спортзал и выполняют фитнес-упражнения в течение как минимум 6 месяцев до введения карантина. После того, как список был составлен, потенциальных участников связывали по телефону, объясняли цель исследования и запрашивали их согласие на участие.Тем, кто дал согласие на их включение в исследование, затем задавали несколько вопросов, основанных на заранее определенных критериях включения и исключения для исследования. На основании этой информации с теми участниками, которые соответствовали критериям включения (т. е. с теми, кто продолжал заниматься фитнесом дома или в общежитии и соблюдал строгие меры домашнего карантина во время пандемии COVID-19 и последующей блокировки), связались и попросили назначить встречу для телефонного интервью.

Критерии включения и исключения для участников

В исследование были включены участники, отвечающие следующим критериям:

• Лица в возрасте 18 лет и старше.

• Лица, у которых в анамнезе не было известных физических и/или психических заболеваний.

• Лица, которые занимались регулярными тренировками в тренажерном зале в течение последних 6 месяцев или более в течение не менее 45 минут в день до COVID-19.

• Лица, физическая форма которых полностью зависела от занятий в тренажерном зале.

Однако в исследование не были включены лица, отвечающие следующим критериям:

• Лица, которые нерегулярно или время от времени посещали спортзал.

• Лица, занимающиеся другими физическими упражнениями помимо тренировок в тренажерном зале.

• Лица с любыми физическими и/или психологическими заболеваниями или лица, принимающие какие-либо лекарства.

В таблице 1 представлены демографические характеристики и физические упражнения участников, включенных в это исследование.

Таблица 1. Демографические характеристики участников.

Процедура

Цель, важность и актуальность исследования были разъяснены участникам, и на их участие было получено информированное согласие. Всем участникам была гарантирована конфиденциальность их ответов и личности. После согласия участников попросили сообщить удобное время для телефонного интервью. Полуструктурированные телефонные интервью были проведены для изучения эксклюзивного опыта участников в отношении их физической подготовки во время изоляции.Был подготовлен график интервью, состоящий из недирективных, открытых вопросов. Не было фиксированного порядка вопросов; они были изменены и повторно изменены в соответствии с ходом разговора с каждым участником. Некоторые из основных вопросов, подготовленных для полуструктурированных интервью, включали: «Как вы относитесь к ситуации, в которой мы сейчас живем?», «Каков ваш опыт изоляции?», «Как часто вы раньше ходили в спортзал для физических упражнений?» ввели режим самоизоляции?», «Как вы справляетесь с физическими упражнениями дома?», «Какой у вас сейчас график занятий?», «Какие изменения вы почувствовали в себе за время карантина?», «Как вы справляетесь с этим карантином?» ?», «Испытывали ли вы какие-либо психологические проблемы в этот период времени?», «Как физические упражнения помогают справиться с кризисом, с которым вы столкнулись?», «Какие вспомогательные средства вы используете, занимаясь дома?», «Что нужно ли использовать такие вспомогательные средства во время тренировок?», «Как усталость влияет на вас, когда вы тренируетесь во время самоизоляции?», «Какое значение имеет правильный сон при соблюдении регулярного графика упражнений во время самоизоляции?», «Нужно ли вы скучаете по своим товарищам по спортзалу?», «Вы чувствуете, что разделяете идентичность со своими товарищами по спортзалу?» и т. д.Дополнительные контрольные вопросы также добавлялись по мере необходимости во время индивидуальных интервью. Кроме того, были заданы вопросы, чтобы понять различия между их схемами фитнес-упражнений до и во время изоляции от COVID-19 (см. Таблицу 2). Все интервью проводились на родном языке участников на хинди и английском языках. С надлежащего разрешения участников интервью были записаны. Диапазон продолжительности интервью составлял от 20 до 30 минут. Все интервью, проведенные на хинди, были расшифрованы, а затем переведены исследователями на английский язык.Затем переведенные интервью были проверены носителем английского языка на правильность и последовательность.

Таблица 2. Информация об участниках фитнес-упражнений до и во время COVID.

Анализ и результаты

Все записанные интервью расшифрованы. Затем эти стенограммы были проанализированы с использованием концепции интерпретативного феноменологического анализа (IPA), чтобы определить опыт участников в условиях изоляции, их альтернативный выбор продолжения занятий фитнесом и его влияние на их здоровье.Для анализа данных использовался метод пошаговой прогрессии. Сначала исследователи много раз перечитывали стенограммы, чтобы глубже понять опыт, описанный участниками. Чтобы получить как можно более точное представление о данных, исследователи слушали аудиозаписи участников во время чтения расшифрованных данных.

На следующем этапе были предприняты попытки преобразовать стенограммы в концептуальную структуру, которая была тесно связана с исходным дословным текстом участника, чтобы определить возникающие темы (см. Таблицу 3).

Таблица 3. Основные темы и подтемы, выявленные в ходе интервью, отражающие опыт участников во время пандемии COVID-19.

После определения возникающих тем расшифровки были прочитаны еще раз, чтобы сгруппировать эти возникающие темы вместе в соответствии с их сходством на базовом уровне. В этом процессе некоторые темы возникли как широкие темы, в которые были включены подтемы. Основные темы и подтемы, выявленные в ходе анализа, представлены в таблице 3.

В таблице 3 представлены шесть основных тем, описывающих опыт участников в связи с пандемией COVID-19 и их усилия по поддержанию здорового образа жизни. В следующем разделе обсуждается каждая из этих тем и их подтем вместе с соответствующими выдержками из опыта участников.

Проблемы психологического здоровья

Почти каждый участник сообщил о проблемах с психологическим здоровьем, связанных с пандемией COVID-19 и последующим карантином. Участники испытывали разочарование, тревогу, страх и стресс.Например, участник 11 сообщил,

«Каждый день я испытываю разочарование из-за того, что провожу время 24 на 7 дома, смотрю на одни и те же лица, и мне не разрешают никуда идти. Тревога работы и ее предстоящих сценариев сильно щекочет мой разум. Что, если мне придется делать свою работу практически всю жизнь? ………….Как это. И особенно испытывая страх потерять свою всегда очаровательную личность, экономический статус семьи, отсутствие заработной платы или меньшую заработную плату, меньшие возможности в будущем, смену работы, заботу о здоровье моей семьи.

Закрытие из-за пандемии создало состояние неуверенности в отношении собственного будущего человека, а также будущего семьи и сообщества, что, в свою очередь, находит отражение в психологических состояниях разочарования, беспокойства, страха и стресса. .

Люди, застрявшие в своих домах без четко определенного распорядка и работы, не могут расставить приоритеты в своем рабочем графике, что приводит к необъяснимой лени и усталости. Участник 7, например, сообщает, что

«Физическая усталость уменьшилась, так как нет физической нагрузки или фиксированного рабочего времени, но умственная усталость и умственное напряжение увеличились в разы.Забот прибавилось. Свободного времени больше, чем требовалось, и из-за этого возросла вялость. Уровень фрустрации растет».

Монотонный и замкнутый жизненный цикл человека, замкнутого в собственном доме, также привел к крайним нарушениям цикла сна. Например, Участник 5 сообщает,

«Спи много-много!! Только представьте, я спал 10-12 часов после блокировки. Мой режим сна был установлен раньше из-за работы, но теперь он нарушен из-за отсутствия режима.У меня сейчас тоже виртуальные встречи, но если встреча начнется в 10, я встану в 9.40, умоюсь и приду на встречу. После этого мне снова хочется вздремнуть. Я сплю по 8 часов, просыпаюсь утром и занимаюсь спортом, но у меня есть свобода распоряжаться своим временем. серьезно, я жажду, чтобы спортзалы открылись, чтобы мой тренер следил за мной, ругал меня, я действительно хочу полного сна и режима».

Таким образом, из этих примеров видно, что начало пандемии COVID-19 привело к переживанию психологических проблем, характеризующихся разочарованием, тревогой, страхом и стрессом.Цикл сна-бодрствования прерывается, что приводит к состоянию лени и умственной усталости.

Отсутствие мотивации к фитнесу

Закрытие тренажерных залов и других фитнес-центров, в том числе спортивных стадионов, парков для утренней прогулки и т. д., а также обострение психологических проблем со здоровьем привели к отсутствию мотивации к занятиям спортом. Например, участник 1 сообщает,

«Видите ли, в конце концов, из-за закрытия спортзала во время этой пандемии мой ритм был нарушен, вы понимаете? У меня всегда был плотный график из-за моей профессии, но каждый вечер я ежедневно ходил в спортзал………….Я имею в виду, что это рвение ушло, ……….теперь у меня также есть время по вечерам, но тогда я также не могу попросить себя потренироваться, потому что этого тренажерного зала больше нет, люди в спортзале, как вы могли бы видеть других парней в тренажерный зал, который будет мотивировать вас, их тело вдохновляет вас тем, насколько он или она подходит, они мотивируют вас, здесь я разделяю с ними идентичность, я нахожу этих людей источником моей мотивации к физическим упражнениям, эти люди дают у вас так много боевого духа, а теперь он полностью потерян, я буквально жажду этого.

Мотивация к фитнесу бывает не только внутренней, но и внешней. Люди мотивированы, когда наблюдают, как другие занимаются фитнесом. Товарищи по спортзалу и их телосложение мотивируют людей заниматься регулярными и рутинными занятиями в спортзале. Участник 10 разочарованно сказал, что

«Почти все пропало, ………….мотивация сегодня самая разрушенная, ……….говоря о моей тренировке, я хожу в спортзал с 22 лет………, представьте, насколько меня мотивировало это пространство , я скучаю по этому, мои приятели там ……., не потому, что мы друзья или что-то в этом роде, видишь ли, спортзал не предоставляет тебе среду, чтобы подружиться или что-то в этом роде, поскольку люди меняют свои спортзалы и многое другое, но они дают тебе большую конкуренцию, ты завидуешь их внешнему виду, а позже эта тренировка, это пространство становится твоей привычкой, я скучаю по этому, говорю что угодно, но все же я пытаюсь».

Из вышеприведенного утверждения видно, что отсутствие мотивации к занятиям фитнесом было связано с домашним заключением и отсутствием посторонних.Присутствие других людей, занимающихся аналогичной деятельностью, не только создает ощущение общей идентичности, но также является источником здоровой конкуренции и, следовательно, мотивации.

Изменение восприятия

С течением времени люди научились реагировать на пандемию более конструктивно и позитивно. Их восприятие ситуации осталось прежним (негативным), но их восприятие самих себя начало меняться. Они начали верить, что даже если они не могут изменить ситуацию, они могут сделать то же самое для себя, чтобы справиться с ситуацией.Участник 2, например, прокомментировал ситуацию и сказал:

«Ах! Говоря о ситуации, в которой мы живем, она такая беспрецедентная, все может случиться в любое время, хотя я менее напряжен по сравнению с датой объявления карантина, я воспринимаю всю эту ситуацию так ужасно, ужасно… что это происходит, вы просто скажите мне, просыпаться в страхе и спать в страхе. Интересно, когда это закончится».

Однако, спросив о себе, он/она добавил

«Вы знаете, что этот COVID сделал только одно правильно, то есть вы знаете, что дал мне огромное время для работы над собой, что в противном случае я всегда упускал из виду.Хотя я ходил в спортзал только из-за своего телосложения, но никогда не уделял время своим мыслям, навыкам и т. д. Поэтому, говоря об изменениях во мне или восприятии себя, я бы сказал, что изменения во мне подразделяются на три категории: во-первых, физические, то есть внешний вид. , личное, как я процитирую, наслаждаясь каждым битом времени. Кто знает, я следующий. Теперь я праздную жизнь и, наконец, социальные изменения в себе, так как у меня есть время поработать над своими коммуникативными навыками, общением на виртуальных платформах и чувством единства или, скажем, единства, поскольку я заперт в общежитии, и мы, ребята, делаем каждое дело и задача самостоятельно без семьи, стоя вместе.

Точно так же участник 22 резюмировал ситуацию как

» (Смеется), Серьезно! Вирус шутит над нами, действительно, это худшая ситуация, которую я когда-либо мог себе представить, я так негативно отношусь к ситуации, в которой мы находимся, я… все в… вы знаете, как мне тяжело это знать. что я не могу заниматься. Вы как врач знаете, как тяжело быть таким. Хоть я еще студент, но думаю так же, суровая ситуация, мадам, дополнительные меры предосторожности ко всему, негатив, слишком много негатива.Это время будет памятным для поколений; извините, мой тон стал громче, я немного в агонии, все заслуги этой так называемой КОРОНЫ».

Он/она, однако, далее прокомментировал, что

«Мой опыт за последние несколько месяцев в эту эпоху Короны настолько негативен, но самовосприятие или, я бы сказал, то, как я отношусь к себе сейчас, значительно изменилось. Вы знаете, я тот, кто уделяет время себе, исследует свои увлечения, уделяет время отдыху, изучает кулинарные навыки, изучает новые блюда, становится шеф-поваром, помимо того, что я стоматолог, как вы знаете.Так что, что касается меня, я так позитивно отношусь к себе».

Таким образом, очевидно, что увеличение опыта исходной незнакомой ситуации инициирует механизмы преодоления внутри человека, что отражается в изменении восприятия собственного «я» и переоценке ситуации в более позитивном ключе.

Смещение акцента на заменители тренажерного зала и оборудования

С положительными изменениями в восприятии люди начали думать о своей обычной рутине и пытались найти способы заменить свою обычную деятельность.Они начали пытаться перенести свои упражнения из тренажерного зала в другие доступные места и использовать альтернативы спортивному оборудованию для своих занятий фитнесом. Заявление участника 20 показало, что переход от упражнений в тренажерном зале к практике йоги был эффективной альтернативой для преодоления привычного принуждения к упражнениям в тренажерном зале.

«Поскольку моя физическая форма в этой изоляции снова улучшилась, я переключился на йогу, особенно на силовую йогу по утрам. Я тоже предпочитаю медитацию.Раньше я никогда не практиковал то же самое, но теперь я видел видео с некоторыми полезными для здоровья асанами, я следую им и практикую их. Я думаю, это сдвиг к миру. Я попробовала что-то новое и обнаружила, что мою зависимость от тренажерного зала можно контролировать или смягчить, если уделять время йоге и медитации даже после COVID».

Точно так же участник 17 сообщил о своем переходе на высокоинтенсивные тренировки дома.

«Понимаете, как вы знаете, не у всех дома есть тренажеры, которые раньше были у нас в спортзале.Так что я предпочитаю те упражнения, которые требуют меньшего или нулевого веса, например, прыжки со скакалкой».

После возобновления мотивации, чтобы оставаться физически активными и здоровыми, участники активно занимались поиском альтернатив своему обычному оборудованию для физических упражнений. Участник 14 сообщил о переходе на альтернативы тяжелым весам

«Лично я слишком сильно зависел от оборудования, чтобы тренироваться в тренажерном зале. Теперь не осталось выбора, потому что даже онлайн гирь 5 и 10 кг нет в наличии, а близлежащие магазины либо закрыты, либо вы не можете выйти.Так что для меня это было тяжело, но я искал в Интернете, социальных сетях, разговаривал с экспертами по фитнесу и использовал некоторые «JUGAAD» дома. Итак, они используют ведра, большие бутылки с водой и скакалки. У меня дома были запасные 10-килограммовые железные стержни для водопровода, я использую их, и они помогают, и я думаю, что они нужны часу».

Зависимость от социальных сетей

Одним из основных изменений в жизни людей во время этой пандемии стала повышенная зависимость от социальных сетей. В результате социального дистанцирования люди стали проводить больше времени в Интернете, чтобы виртуально общаться с другими людьми и транслировать развлечения.На фоне пандемии COVID-19 увеличилось время, проводимое в социальных сетях, что помогло людям убить время. Участник 12 сообщил о преимуществах и недостатках этой зависимости от социальных сетей.

«Социальные сети — это платформа смешанных чувств. Я имею в виду, с одной стороны, это держит меня в курсе того, что происходит вокруг; средства, обещанные правительством; и… это держит меня на связи с миром. Но с другой, меня это очень раздражает, много дезинформации вызывает у вас беспокойство.Так что да, у этой социальной сети есть двойная цель».

Однако участник 4 рассматривал эту возросшую зависимость от социальных сетей как эффективную стратегию, позволяющую нарушить молчание и преодолеть монотонные дни.

«Наша жизнь дала нам так много времени ……., я имею в виду, что у меня так много свободного времени, но, кроме того, у меня каждый день однообразный график, поэтому социальные сети занимают меня, например, предложения веб-сериалов и обзоры, предложения и обзоры фильмов, видеоигры и т. д. Кроме того, с одной стороны, мне не скучно, так как в один день я изучаю какую-то технику посадки дома через средства массовой информации, в другой день что-то готовлю, кто-то из семьи или друг делится своим / ее рецепт, идеи хобби, идеи ремесел, письмо и т. д.График физических тренировок мне очень помогает. Я делаю одно полезное дело за раз, и это держит меня занятым».

Точно так же участник 3 сообщил, что

«Социальные сети определенно повлияли на мой режим сидения, поскольку я просто сижу в течение длительного периода времени, например, во время еды или разговора с семьей. Я сижу, листаю YouTube, Facebook, WhatsApp, Instagram, один пост за другим. Теперь это стало моей привычкой. Мне кажется, что я посмотрю только одно видео или только эту новость, но в итоге я трачу от 1 до 2 часов на прокрутку и просмотр.Серьезно, теперь это вошло в привычку, но я рад, что тренировки — это то, что я делаю в своем графике, что очень продуктивно, и я действительно чувствую себя хорошо благодаря своей физической форме».

Тем не менее, участник 21 указал на отсутствие эмоциональной привязанности, сочувствия и поддержки из-за контента, постоянно предоставляемого социальными сетями.

«Социальные сети полны контента, раскрывающего криминальные истории, жизненные обстоятельства, отношения, самоубийства и т. д. в больших масштабах.Так много клипов, видеороликов, веб-сериалов показывают много криминала, агрессии или говорят что-нибудь об этом. Так что сейчас я чувствую себя эмоционально отчужденным от любых отношений, дружбы или даже своей семьи. Если я получу их звонок, я скажу да, хорошо, хорошо, больше не интересуюсь тем, как они справляются или что они переживают. А если спросят, я скажу, ну и что, я уже не ребенок. Я веду свою жизнь, вы ведете свою, определенно социальные сети делают меня тем, кем я никогда не был раньше. На самом деле моя сестра стала такой же, хотя и живет с семьей под одной крышей.Раньше я был так чувствителен к любому самоубийству или преступлению. Если бы я услышал об этом, я бы заплакал или расстроился. Раньше я чувствовал боль жертвы. Теперь я слышу реальную историю, и я такой: да, часть жизни, или вы платите за такие поступки. Наверное, сочувствия не осталось, такая отстраненность.

Однако более важным было то, что социальные сети помогали людям в поддержании их повседневных занятий фитнесом, предоставляя им альтернативные инструменты и методы фитнеса, виртуальную компанию других фанатов фитнеса, а также помогая им вернуться, влияя на других и получая под влиянием других.Участник 6 сообщил, что

«Социальные сети имеют много побочных эффектов, но хороший эффект от них в наши дни для фаната тренажерного зала, такого как я, заключается в том, что социальные сети предоставляют видео тренеров и других фанатов, тренирующихся дома или в общежитии. Теперь я практически знаю, как вести расписание. Они делятся своим опытом, они очень на меня влияют, я стараюсь изо всех сил, и тренировки мне очень помогают».

Благожелательное отношение к музыке как инструменту

Многие участники также сообщили об использовании музыки в качестве вспомогательного средства во время тренировок.Участник 7 сообщил, что

«У меня два графика тренировок. Если я тренируюсь по утрам, я предпочитаю успокаивающую музыку, например, пение птиц или инструментальный джаз. И если я тренируюсь вечером, я хочу слушать EDM, то есть электронную танцевальную музыку, я сделал плейлист из компьютеризированной музыки и слушаю ее вечером. Я предпочитаю музыку, потому что она переносит тебя в другой мир, который сейчас нужнее всего (воскликнул!) Она создает в голове среду, подобную спортзалу, или, скажем, представляю, что я в спортзале, как отсекаю все окружающие голоса.

Точно так же участник 9 сообщил, что

«Мне просто нравится слушать музыку в стиле олд-кантри, пока я тренируюсь. Это своего рода жанр песен, старый кантри, и иногда я люблю произвольное количество песен. Это необходимо, потому что, можно сказать, позволяет мне сосредоточиться, помогает мне успокоиться. Кроме того, когда я заперт дома, это фактически предоставляет мне мир, свободный от отвлекающих факторов, только мой собственный мир, где нет короны. Музыка — это невероятное развлечение. Если нет доступной музыки, я не буду тренироваться, потому что тренировки доставляют мне удовольствие, и я действительно хочу тренироваться эффективно и получать от этого удовольствие.

Таким образом, очевидно, что музыка является важным вспомогательным инструментом, помогающим людям расслабиться и насладиться своим первоначальным распорядком дня, даже когда они тренируются дома. Музыка — это мощный инструмент, который воссоздает ту же среду, в которой участники находились во время занятий в тренажерном зале.

Обсуждение

Пандемия COVID-19 принесла серьезные потрясения в жизнь каждого человека во всем мире. Это мешает повседневной деятельности почти всех людей, включая тех, кто зависит от спортивных залов в своей физической подготовке.Настоящее исследование было проведено с участием людей, для которых посещение тренажерного зала было обычным занятием, чтобы изучить их опыт с точки зрения их восприятия ситуации с пандемией и их способов справиться с неопределенностью и проблемами со здоровьем, вызванными COVID-19.

Результаты этого исследования не только согласуются с рядом исследований, в которых сообщалось о проблемах психологического здоровья из-за пандемии COVID-19 и последующей изоляции (Hawryluck et al., 2004; Ammar et al., 2020a,b,c, г; Chtourou et al., 2020; де Оливейра Нето и др., 2020 г.; Шигемура и др., 2020 г.; Varshney et al., 2020), но и выходят за рамки этого, чтобы предположить, что со временем люди учатся приспосабливаться к ситуациям здоровым и позитивным образом. Участники сообщили о значительном изменении режима сна, необъяснимой лени и умственной усталости, а также об общем чувстве страха, беспокойства, стресса и разочарования из-за домашнего заключения, что повлияло на их мотивацию к поиску альтернативных способов продолжения фитнес-упражнений.

Другими факторами, ответственными за отсутствие мотивации к занятиям спортом, были отсутствие партнеров в спортзале и отсутствие условий в спортзале, которые также рассматривались как потенциальные источники мотивации в тренажерном зале в более ранних исследованиях (Sonstroem and Morgan, 1989; Sonstroem and Harlow, 1994; McAuley et al., 2000; Fox, 2003; Tamur, 2014). Важно отметить, что, будучи социальным субъектом, люди любят компанию других и чувствуют связь друг с другом. Установлено, что это чувство связанности связано с различными психологическими конструкциями, такими как настойчивость, мотивация, самооценка, самоэффективность и физическое, а также психологическое здоровье (Scully et al., 1998; Проктор и др., 2011; Хаслам и др., 2015 г.; Бегун и др., 2018). Отсутствие этого чувства связанности, которое люди привыкли испытывать в тренажерном зале, вероятно, было одной из причин отсутствия мотивации к домашним упражнениям.

Результаты исследования также показали, что, хотя изначально восприятие участниками ситуации с пандемией было негативным, их самовосприятие постепенно улучшилось в сторону позитивного, поскольку они поняли, что у них достаточно времени, чтобы позаботиться о себе.Раутманн и др. (2015) сообщили, что окружающая среда и поведение, если они отличаются от обычных, приводят к негативному ситуативному восприятию. Однако с увеличением времени, которое можно посвятить себе, восприятие меняется в положительную сторону (Karagiannidis et al., 2015). Такое изменение восприятия, скорее всего, будет способствовать процессу самоутверждения и поиску эффективных способов справиться с текущей ситуацией.

В настоящем исследовании отчетливо виден переход от тренировок в тренажерном зале и фитнес-оборудования к заменителям во время последней части блокировки.После первоначального замешательства и пассивного ожидания, пока все нормализуется, участники приняли реальность и начали думать об альтернативах упражнениям, связанным с тяжелым тренажерным залом. Некоторые из перечисленных ими альтернатив включали переход на йогу и медитацию (Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья, 2020 г.), высокоинтенсивные тренировки дома, поднятие тяжелых ведер, больших бутылок с водой и прыжки с трамплина. Все эти альтернативные меры не только помогали людям выполнять ежедневные физические упражнения, но и способствовали их физическому и психическому здоровью (Jiménez-Pavón et al., 2020; Николь и др., 2020). Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендовал 150–300 минут аэробных упражнений в неделю и два занятия в неделю силовых упражнений средней интенсивности для людей, чтобы быть физически активными во время пандемии COVID-19 (Joy, 2020).

В этом исследовании также наблюдалось смешанное влияние использования социальных сетей и прослушивания музыки во время физических упражнений. Результаты ясно показывают, что участники сочли социальные сети эффективным средством быть в курсе ситуации с пандемией и преодолеть монотонность домашнего заключения.Кроме того, участники также испытывали недостаток эмоциональной привязанности, так как личное общение в указанный период отсутствовало. Это побудило участников использовать социальные сети, чтобы общаться с людьми, а также наблюдать за их обычными делами, которые они упускали в противном случае. Несколько проведенных ранее исследований показали, что социальная поддержка повышает мотивацию к тренировкам и может увеличить приверженность программе физических упражнений на 35% (Rhodes et al., 2001) и что она может быть дополнительной стратегией, позволяющей сделать упражнения более интерактивными. и менее диссоциированы от афферентных реакций организма (частоты сердечных сокращений, дыхания), что, в свою очередь, приводит к более позитивному опыту тренировок (Kravitz and Furst, 1991; Pridgeon and Grogan, 2012).

Социальные сети также использовались в качестве платформы для ознакомления с методами виртуального фитнеса и возможностями онлайн-обучения физическим упражнениям. Аммар и др. (2020d) продемонстрировали на 15% более широкое использование информационно-коммуникационных технологий (ИКТ) во время изоляции от COVID-19, что указывает на более широкое использование социальных сетей и приложений для занятий фитнесом на дому (Tate et al., 2015; Ammar et al. др., 2020а).

Кроме того, участники также обнаружили, что прослушивание музыки было эффективным средством для поддержания активности во время тренировки.Это также подтверждает вывод о том, что музыка помогает людям продолжать заниматься фитнесом в течение значительно более длительного периода времени (Thakare et al., 2017). Серия исследований показала, что музыка создает эргогенный эффект во время физической и когнитивной деятельности и связана с повышенной мотивацией и вовлеченностью, а также с более низким уровнем стресса, тревоги и депрессии (Chtourou et al., 2015). В своем недавнем метааналитическом обзоре Terry et al. (2020) пришли к выводу, что прослушивание музыки во время физической активности повышает положительную аффективную валентность и приводит к улучшению физической активности и усилению физиологических реакций.Таким образом, совершенно очевидно, что прослушивание музыки во время физических упражнений во время нынешней пандемии позволило людям сосредоточиться на физических упражнениях, не отвлекаясь от домашней обстановки, и позволило им создать свой собственный мир, в котором нет COVID-19.

В заключение, результаты исследования показывают, что пандемия COVID-19 сильно повлияла на восприятие и привычки в социальных сетях фанатов фитнеса, которые посещали спортивные залы для регулярных тренировок до блокировки.У них также были проблемы с психологическим здоровьем на начальном этапе пандемии. Однако постепенно они изменили свою зависимость от тренировок в тренажерном зале и перешли на альтернативные упражнения, которые значительно помогли им восстановить свое психическое и физическое здоровье.

Последствия и предложения на будущее

Настоящее исследование показывает, что, несмотря на первоначальный опыт беспокойства и страха и отсутствие мотивации заниматься физическими упражнениями дома, любители фитнеса смогли переключиться на домашние упражнения, и их сильно поддержало использование социальных сетей и прослушивание музыки.Можно утверждать, что в это исследование были включены только любители фитнеса, которым трудно оторваться от физической активности на долгое время, и это, вероятно, стало причиной их перехода к домашним упражнениям. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что результаты этого исследования продемонстрировали, что при регулярном выполнении физические упражнения могут смягчить болезненные физические, а также психологические последствия пандемии COVID-19. Таким образом, результаты этого исследования могут быть распространены на широкую публику, чтобы также убедить ее заниматься физическими упражнениями, что приведет не только к улучшению физического здоровья, но и к улучшению психологического здоровья и благополучия.Результаты этого исследования подтверждают рекомендации исследователей и организаций (подробности см. в Chtourou et al., 2020; Всемирная организация здравоохранения [ВОЗ], 2020) заниматься домашними упражнениями (включая, помимо прочего, аэробные упражнения). упражнения на равновесие и гибкость, а также тренировку мышечной силы и выносливости) в течение примерно 150–180 минут в неделю; использовать социальные сети, музыку и/или аналогичные методы для повышения приверженности физическим упражнениям; и заниматься танцами и йогой, чтобы уменьшить стресс, беспокойство и депрессию и даже улучшить качество сна (Chennaoui et al., 2015; Чтуру и др., 2015). Также отмечается, что к физическим упражнениям и их альтернативам следует приступать постепенно и необходимо придерживаться уровня своей физической подготовки при выборе количества и интенсивности этих упражнений.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без неоправданных оговорок любому квалифицированному исследователю.

Заявление об этике

Все процедуры, примененные в этом исследовании, соответствовали этическим стандартам АРА, а также Хельсинкской декларации 1964 г. и ее более поздним поправкам.Пациенты/участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Вклад авторов

HK, TS и YA разработали концепцию исследования. HK и TS подготовили протоколы исследования. HK собрал данные, провел первоначальный анализ данных и написал первый черновик. TS, SM и YA завершили анализ данных, рассмотрели и прокомментировали проект рукописи. HK, TS, SM и YA участвовали в подготовке окончательного варианта. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Каталожные номера

Аммар А., Брач ​​М., Трабелси К., Штуру Х., Бухрис О. и Масмуди Л. (2020a). Влияние домашнего заключения COVID-19 на пищевое поведение и физическую активность: результаты международного онлайн-опроса ECLB-COVID19. Питательные вещества 12:1583.дои: 10.3390/nu12061583

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Аммар, А., Штуру, Х., Бухрис, О., Трабелси, К., Масмуди, Л., Брач, М., и соавт. (2020б). Домашнее заключение COVID-19 негативно влияет на участие в общественной жизни и удовлетворенность жизнью: всемирное многоцентровое исследование. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Опубл. Здоровье 17:6237. doi: 10.3390/ijerph27176237

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Аммар, А., Trabelsi, K., Brach, M., Chtourou, H., Boukhris, O., Masmoudi, L., et al. (2020с). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы из многостранового исследования «ECLB-COVID19». medRxiv Препринт

Академия Google

Аммар А., Трабелси К., Брач ​​М., Штуру Х., Бухрис О., Масмуди Л. и соавт. (2020г). Влияние домашнего заключения на психическое здоровье и образ жизни во время вспышки COVID-19: выводы многоцентрового исследования ECLB-COVID19. биол. Спорт 38, 9–21. doi: 10.5114/biolsport.2020.96857

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Бавел, Дж. Дж. В., Байкер, К., Боджио, П. С., Капраро, В., Цихока, А., Цикара, М., и соавт. (2020). Использование социальных и поведенческих наук для поддержки ответных мер на пандемию COVID-19. Нац. Гум. Поведение 4, 460–471. doi: 10.1038/s41562-020-0884-z

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бегун С., Бендер К. А., Браун С.М., Барман-Адхикари, А., и Фергюсон, К. (2018). Социальная связь, самоэффективность и результаты психического здоровья среди бездомной молодежи: определение приоритетов подходов к предоставлению услуг в условиях ограниченных ресурсов агентства. Молодежная соц. 50, 989–1014. дои: 10.1177/0044118X16650459

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Bentlage, E., Ammar, A., How, D., Ahmed, M., Trabelsi, K., Chtourou, H., et al. (2020). Практические рекомендации по ведению активного образа жизни во время пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Опубл. Здоровье 17:6265. doi: 10.3390/ijerph27176265

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Чен П., Мао Л., Нассис Г. П., Хармер П., Эйнсворт Б. Э. и Ли Ф. (2020). Коронавирусная болезнь (COVID-19): необходимость поддерживать регулярную физическую активность при соблюдении мер предосторожности. J. Sport Health Sci. 2020:103. doi: 10.1016/j.jshs.2020.02.001

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Штуру, Х., Брики В., Алуи А., Дрисс Т., Суисси Н. и Шауаши А. (2015). Отношение между музыкой и спортивным исполнением: по сравнению с перспективным комплексом и динамикой. науч. Спорт 30, 119–125. doi: 10.1016/j.scispo.2014.11.002

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Chtourou, H., Trabelsi, K., H’mida, C., Boukhris, O., Glenn, J.M., Brach, M., et al. (2020). Сохранение физической активности в период карантина и самоизоляции для контроля и смягчения последствий пандемии COVID-19: систематический обзор литературы. Фронт. Психол. 11:1708. doi: 10.3389/fpsyg.2020.01708

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

де Оливейра Нето, Л., Эльсангеди, Х.М., де Оливейра Таварес, В.Д., Ла, СкалаТейшейра, К.В., Бем, Д.Г., и др. (2020). TrainingInHome — Домашнее обучение во время пандемии COVID-19 (SARS-COV2): физические упражнения и поведенческий подход. RevistaBrasileira de Fisiologia Do Exercicio 19, S9–S19. дои: 10.33233/rbfe.v19i2.4006

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Фокс, К.Р. (2003). «Влияние упражнений на самовосприятие и самооценку», в Физическая активность и психологическое благополучие , редакторы С. Дж. Х. Биддл, К. Р. Фокс и С. Х. Бучер (Лондон: Рутледж), 88–118.

Академия Google

Юрак Г., Моррисон С. А., Лескошек Б., Ковач М., Хаджич В., Водичар Дж. и др. (2020). Рекомендации по физической активности во время вспышки вируса коронавирусной болезни-2019. J. Sport Health Sci. 9, 325–327. doi: 10.1016/j.jshs.2020.05.003

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хаслам, К., Крувис, Т., Халсам, А., и Джеттен, Дж. (2015). Социальная связь и здоровье. Энцикл. Геропсихол. 2015, 2174–82. дои: 10.1007/978-981-287-080-3_46-1

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Хаврилак, Л., Голд, В.Л., Робинсон, С., Погорски, С., Галеа, С., и Стира, Р. (2004). Борьба с атипичной пневмонией и психологические последствия карантина, Торонто, Канада. Возникновение инфекции. Дис. 10, 1206–1212. дои: 10.3201/eid1007.030703

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хименес-Павон, Д., Карбонелл-Баэса, А., и Лави, С. Дж. (2020). Физические упражнения как терапия для борьбы с психическими и физическими последствиями карантина COVID-19: особое внимание пожилым людям. ПрогКардиоваск. Дис. 24, 386–388. doi: 10.1016/j.pcad.2020.03.009

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Карагианнидис Ю., Баркукис В., Гургулис В., Коста Г. и Антониу П. (2015). Роль мотивации и метапознания в развитии когнитивных и аффективных реакций на уроках физкультуры: подход к самоопределению. Преподобный Дж. Мотрич. 11, 135–150.

Академия Google

Кравиц, Л., и Ферст, Д. (1991). Влияние вознаграждения и социальной поддержки на приверженность упражнениям в занятиях аэробикой. Псих. 8, 423–426. дои: 10.2466/pr0.69.6.423-426

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Лави, С. Дж., Оземек, К., Карбон, С., Кацмарзик, П. Т., и Блэр, С. Н. (2019). Сидячий образ жизни, упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Обр. Рез. 124, 799–815. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.312669

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ленерт, К., Судек, Г., и Конзельманн, А. (2012). Субъективное благополучие и упражнения во второй половине жизни: критический обзор теоретических подходов. евро. Преподобный Старения Phys. Актив. 9, 87–102. doi: 10.1007/s11556-012-0095-3

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Мазяркин З., Пелег Т., Голани И., Шарони Л., Кремер И. и Шамир А. (2019). Польза для здоровья программы физических упражнений для стационарных пациентов с психическим здоровьем; пилотное исследование. J. Psychiatr. Рез. 113, 10–16. doi: 10.1016/j.jpsychires.2019.03.002

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Маколи, Э., Блиссмер Б., Катула Дж., Дункан Т.Е. и Михалко С.Л. (2000). Физическая активность, самооценка и отношения самоэффективности у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Анна. Поведение Мед. 22:131. дои: 10.1007/bf02895777

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Никол, Г. Э., Пиччирилло, Дж. Ф., Мулсант, Б. Х., и Ленце, Э. Дж. (2020). Действие на расстоянии: гериатрические исследования во время пандемии. Дж. Ам. Гериатр. соц. 68, 922–925.doi: 10.1111/jgs.16443

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Оуэн, Н., Спарлинг, П. Б., Хили, Г. Н., Данстан, Д. В., и Мэтьюз, К. Э. (2010). Сидячий образ жизни: новые доказательства нового риска для здоровья. Майо Клин. проц. 85, 1138–1141. doi: 10.4065/mcp.2010.0444

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Приджен, Л., и Гроган, С. (2012). Понимание приверженности упражнениям и отсева: интерпретативный феноменологический анализ рассказов мужчин и женщин о посещении и непосещении тренажерного зала. Квал. Рез. Спорт Упражнение. Исцеление 4, 382–399. дои: 10.1080/2159676x.2012.712984

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Проктор, К., Цукаяма, Э., Вуд, А. М., Малтби, Дж., Фокс, Дж., и Линли, П. А. (2011). Тренажерный зал сильных сторон: влияние вмешательства, основанного на сильных сторонах характера, на удовлетворенность жизнью и благополучие подростков. Дж. Поз. Психол. 6, 377–388. дои: 10.1080/17439760.2011.594079

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Раутманн, Дж., Шерман, Р. А., и Фундер, округ Колумбия (2015). Принципы исследования ситуации: к лучшему пониманию психологических ситуаций. евро. Дж. Перс. 29, 363–381. doi: 10.1002/пер.1994

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Родс, Р. Э., Мартин, А. Д., и Тонтон, Дж. Э. (2001). Временные отношения самоэффективности и социальной поддержки как предикторы приверженности 6-месячной программе силовых тренировок для пожилых женщин. Проц. Мот. Навыки 93, 693–703.doi: 10.2466/pms.2001.93.3.693

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Скалли, Д., Мид, М.М., Грэм, Р., и Даджен, К. (1998). Физические упражнения и психологическое благополучие: критический обзор. Бр. Дж. Спорт Мед. 32, 111–120. doi: 10.1136/bjsm.32.2.111

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шигемура Дж., Урсано Р. Дж., Морганштайн Дж. К., Куросава М. и Бенедек Д. М. (2020). Реакция общественности на новый коронавирус 2019 года (2019-nCoV) в Японии: последствия для психического здоровья и целевые группы населения. Психиатрическая клиника. Неврологи. 74, 281–282. doi: 10.1111/pcn.12988

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сонстрём, Р. Дж., и Харлоу, Л. Л. (1994). Упражнения и самооценка: достоверность расширения модели и ассоциаций упражнений. Дж. Спорт Эксер. Психол. 16, 229–242.

Академия Google

Сонстрём Р.Дж. и Морган В.П. (1989). Упражнения и самооценка: обоснование и модель. Мед. науч. Спортивное упражнение. 21, 329–37.

Академия Google

Стати, А., Фокс, К.Р., и МакКенна, Дж. (2002). Физическая активность и параметры субъективного благополучия пожилых людей. J. Aging Phys. Актив. 10, 76–92. doi: 10.1123/japa.10.1.76

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Тамур, С. (2014). Взаимоотношения между поведением при выполнении упражнений, самоэффективностью и влиянием. Докторская диссертация, Колорадо: Университет Боулдера, Спринг.

Академия Google

Тейт, Д.Ф., Лайонс, Э.Дж., и Валле, К.Г. (2015). Высокотехнологичные инструменты для мотивации к занятиям: использование и роль таких технологий, как Интернет, мобильные приложения, социальные сети и видеоигры. Диабет Спектр. 28, 45–54. doi: 10.2337/diaspect.28.1.45

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Терри, П. К., Карагеоргис, К. И., Карран, М. Л., Мартин, О. В., и Парсонс-Смит, Р. Л. (2020). Влияние музыки на физические упражнения и спорт: метааналитический обзор. Псих. Бык. 146:91. дои: 10.1037/bul0000216

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Такаре, А. Э., Мехротра, Р., и Сингх, А. (2017). Влияние темпа музыки на физическую работоспособность и частоту сердечных сокращений у молодых людей. Междунар. Дж. Физиол. Патофизиол. Фармакол. 9, 35–39.

Академия Google

Варшней М., Парел Дж. Т., Райзада Н. и Сарин С. К. (2020). Первоначальное психологическое воздействие COVID-19 и его коррелятов в индийском сообществе: онлайн-опрос (FEEL-COVID). PLoS One 15:e0233874. doi: 10.1371/journal.pone.0233874

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сяо Х., Чжан Ю., Конг Д., Ли С. и Ян Н. (2020). Социальный капитал и качество сна у людей, которые самоизолировались на 14 дней во время вспышки коронавирусной болезни 2019 года (COVID-19) в январе 2020 года в Китае. Мед. науч. Монит. 26:e923921. doi: 10.12659/MSM.923921

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ян З.и Сполдинг, Х. Р. (2020). Внеклеточная супероксиддисмутаза, молекулярный преобразователь пользы для здоровья от физических упражнений. Окислительно-восстановительный биол. 32:101508. doi: 10.1016/j.redox.2020.101508

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

10 физических упражнений: выберите эффективную и веселую тренировку

«Человеческое тело состоит примерно из четырехсот мышц; выработались веками физической активности. Если их не использовать, они испортятся. ~ Юджин Лайман Фиш

Похудеть и привести себя в форму — достойные цели, но вы можете обнаружить, что немного не понимаете, какая физическая активность на самом деле будет хорошо работать для вас и ваших целей. Ознакомьтесь с нашим списком замечательных занятий и их полезностью , и сверяйтесь с ним при планировании своей тренировки!

Ниже вы также найдете калорий, сожженных при выполнении каждого упражнения в течение 30 минут и основных групп мышц, задействованных в каждом упражнении .Хотя большинство упражнений приводят в тонус и укрепляют мышцы всего тела, есть основные группы мышц, которые больше всего работают во время определенных занятий.

Калории, указанные ниже для каждого вида деятельности, рассчитаны на человека весом 70 кг (155 фунтов) . Если вы весите более 155 фунтов (70 кг), вы будете сжигать немного больше, а вес менее 155 фунтов (70 кг) означает, что вы будете сжигать немного меньше. Кроме того, чем на 90 265 выше интенсивность 90 268 вашей тренировки, 90 265 тем больше калорий вы сжигаете 90 268 .

Помните, что очень важно растягивать мышцы до и после физической активности , чтобы сохранить гибкость и предотвратить травмы.

1. Ходьба

3,5 мили в час или 5,6 км/ч или 17 мин/миль

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 140
Мышечные группы, которые работают больше всего: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры.

Ходьба — идеальное занятие с низким уровнем воздействия для тех, кто только начинает заниматься фитнесом и изучает свои способности.Прогулки на свежем воздухе обеспечивают визуальную стимуляцию и, как правило, сжигают больше калорий, чем ходьба на беговой дорожке. Однако указанный выше темп может быть слишком медленным для более подготовленных людей. Ходьба со скоростью 4 мили в час (или 6,4 км/ч, или 15 мин/миль) с большей вероятностью поместит более подготовленных людей в зону умеренно интенсивных упражнений. В этом случае вы сожжете около 165 калорий за полчаса.

2. Бег трусцой

5 миль/ч или 8 км/ч или 12 мин/миль

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 290
Мышечные группы, которые работают больше всего: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры.

Хотя основные мышцы, работающие при беге трусцой, такие же, как и при ходьбе, бег помогает сжигать больше калорий за тот же интервал времени. Это также отличное занятие для людей, которые хотят включить больше кардио-активности в свою тренировку. Тем не менее, стоит отметить, что бег трусцой, если не соблюдать осторожность, скажется на стопах и коленных суставах. Во время пробежки всегда носите подходящую обувь и обращайте внимание на любые приступы боли или болезненность после тренировки.

3. Походы

вездеход

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 220
Группы мышц, которые работают больше всего: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры.

Пеший туризм позволяет тренироваться на свежем воздухе и может побудить вас отправиться в некоторые сложные места. Лучшие походы с точки зрения тренировки — это те, которые охватывают неровную территорию и уклоны. Поднимаясь в гору и неся груз весом менее 10 фунтов, вы можете сжечь до 250 калорий за 30 минут. 30-минутный поход — отличная разминка перед более длительным походом. Пешие прогулки приносят много пользы для здоровья, в том числе снижают риск сердечных заболеваний, укрепляют мышцы кора и улучшают настроение.

4.Езда на велосипеде

12-14 миль/ч или 19-22 км/ч

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 290
Мышечные группы, которые работают больше всего: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры.
Если вы сохраняете осанку, мышцы живота и спины также тренируются на велосипеде. Езда на велосипеде также тренирует мышцы плеч и рук.

Езда на велосипеде — отличное упражнение, которое требует меньше усилий и затрат на тело, чем бег, — это намного легче для ваших ног, лодыжек, коленей и ступней.При езде на велосипеде не забудьте тепло одеться и убедитесь, что вы носите как защитное снаряжение, так и снаряжение для обеспечения видимости. Это обезопасит вас на дороге. Если вы предпочитаете использовать велотренажер, вы можете сжечь около 250 калорий при умеренной интенсивности (<12 миль в час/<20 км/ч).

5. Плавание

общие, легкие/средние усилия

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 220
Группы мышц, которые работают больше всего: все тело (мышцы ног, рук, туловища и бедер).

Плавание — отличная тренировка для всего тела. Это хорошо работает, чтобы уменьшить давление на суставы. Различные гребки воздействуют на разные группы мышц, поэтому выбирайте гребки, которые хорошо подходят для ваших целей. Вольный стиль всегда является хорошим базовым стилем плавания для общего здоровья.

6. Йога

Хатха-йога

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 95
Группы мышц, которые работают больше всего: все тело

Различные виды йоги сжигают разное количество калорий.Благодаря использованию мягкой йоги на растяжку, также известной как хатха-йога, вы можете сжечь до 100 калорий за 30 минут. Это отличный способ начать свой день, или вы можете использовать его в качестве разминки для других упражнений. Йога не только увеличивает вашу гибкость и укрепляет тело, она может помочь уменьшить стресс, улучшить сон и улучшить общее состояние здоровья.

7. Аэробика

общий, ударопрочный

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 250
Группы мышц, которые работали больше всего: ноги, корпус.

Аэробика — отличный выбор для здоровья сердца и снижения веса, но имейте в виду, что если класс или упражнения не указаны как малоэффективные, они могут быть тяжелыми для суставов. Если у вас есть проблемы с коленями, вы также должны пропустить степ-аэробику и вместо этого выбрать аэробику с низкой ударной нагрузкой или аквааэробику. Вы по-прежнему будете сжигать калории: около 200 калорий в аэробике с низкой ударной нагрузкой и 150 калорий в аквааэробике.

8. Танцы

дискотека, бальный зал

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 200
Больше всего работали группы мышц: ноги, корпус, некоторые руки.

Танцы, если они выполняются последовательно и в аэробной манере, являются отличным выбором для сжигания калорий. Однако, как и все другие кардио-упражнения, оно уменьшит жир без обязательного роста мышц. Танцуя, выбирайте одежду, которая хорошо двигается, но прилегает к телу для достижения наилучших результатов.

9. Поднятие тяжестей

общий

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 110
Группы мышц, которые работают больше всего: Зависит от цели

Хотя поднятие тяжестей сжигает калории, обычно они не используются для похудения.Вместо этого он предназначен для укрепления и роста мышц, и поэтому сжигаемые калории меньше, чем вы думаете! Поднятие тяжестей, как правило, нацелено на ноги, руки и основные мышцы, но есть упражнения, предназначенные для каждой группы мышц.

10. Теннис

общий

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 250
Группы мышц, которые работают больше всего: все тело

Теннис — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое задействует все тело.У него есть проблема с использованием повторяющихся движений, поэтому, если у вас есть проблемы с повторяющимися стрессовыми травмами, вам следует обсудить это со своим врачом, прежде чем прыгать.

Помимо физических преимуществ игры в теннис, есть множество других причин, чтобы выбрать это занятие. Это поможет вам научиться конкурировать один на один, разрабатывать стратегии, справляться с трудными ситуациями, справляться со стрессом, брать на себя ответственность и т. д.

Подписаться @10TipsForHealth

Важность физической активности и упражнений во время пандемии COVID-19 | Психиатрия | Мичиган Медицина

Польза физической активности и физических упражнений доказана на протяжении всей жизни.Мы созданы для движения, и многие системы нашего тела работают лучше, когда мы постоянно физически активны.

Некоторые исследования показывают, что при лечении симптомов депрессии повышенный уровень аэробной активности (упражнения, которые значительно повышают частоту сердечных сокращений) могут быть связаны с более выраженным уменьшением симптомов депрессии. Подумайте о том, чтобы заниматься физической активностью один или два раза в день , включая короткие периоды (30–90 секунд) большей интенсивности. Для некоторых это может быть достигнуто с помощью упражнений дома, включая прыжки в воду, альпинизм и последовательные силовые упражнения (т.е. приседания, отжимания, приседания). Для других может быть полезным использование домашних тренажеров, таких как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры.

Было показано, что силовые тренировки уменьшают симптомы тревоги у людей с тревожным расстройством и без него. Занятия тяжелой атлетикой с использованием тренажеров или предметов домашнего обихода (учебники, консервы, молочники с водой, банки из-под краски) могут помочь нам уменьшить негативные последствия стресса и беспокойства.

У детей и подростков физическая активность от умеренной до высокой и упражнения в течение дня связаны с повышением самооценки, улучшением концентрации внимания, уменьшением симптомов депрессии и улучшением сна.

Пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями рекомендуются регулярные прогулки . Преимущества силовых тренировок и поднятия тяжестей (малый вес при большом количестве повторений) могут быть еще больше у пожилых людей для поддержания качества жизни и функционирования.

Было показано, что физическая активность от умеренной до интенсивной (например, скоростная ходьба или бег трусцой) помогает снизить употребление алкоголя и других веществ. Кроме того, показано, что участие в регулярных физических нагрузках укрепляет иммунную систему.Сокращение употребления психоактивных веществ также связано с улучшением способности организма бороться с инфекцией.

Многие компании предлагают бесплатное использование своих онлайн-платформ, которые могут помочь определить различные домашние занятия (езда на велосипеде в помещении, бег на беговой дорожке, танцевальное кардио, йога, силовые тренировки и т. этот критический период. Мы решительно поддерживаем идею постоянной бдительности в отношении физического дистанцирования и ограничения личных контактов в соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Мы рекомендуем найти физические упражнения, которые вам нравятся, и поделиться своим опытом с другими. В то же время есть также данные, свидетельствующие о том, что упражнения могут быть полезны для настроения, даже если выполнение упражнений не так приятно.

Важно, чтобы члены семьи играли поддерживающую роль в пропаганде физической активности и физических упражнений. Предоставление людям возможности сохранять свою автономию и свободу выбора в своей деятельности будет иметь важное значение для постоянного участия.

Мы все справляемся с дополнительным стрессом, связанным с распространением пандемии COVID-19 и ее потенциальной угрозой для здоровья нас самих, наших семей и наших сообществ. Пожалуйста, рассмотрите возможность использования физической активности и упражнений в качестве стратегии поддержания здоровья в этот стрессовый период.

Несмотря на то, что сейчас многие вещи кажутся нам неподвластными, у нас есть возможность проявлять творческий подход и встраивать физическую активность и упражнения в каждый свой день. Мы можем даже оглянуться на это трудное время как на поворотный момент, когда мы узнали новые способы укрепить нашу эмоциональную устойчивость и наше физическое здоровье.

Физкультура | TheHomeSchoolMom

Зоны сердечного ритма  (T)
Научите детей измерять частоту сердечных сокращений и оценивать уровень нагрузки во время тренировки (от ACE Fitness)

Библиотека упражнений (оборудование не требуется)  (T)
Веб-сайт ACE Fitness предлагает эту онлайн-библиотеку упражнений. Ориентированная на взрослых, библиотека иллюстрирует упражнения, ранжированные по используемой части тела, необходимому оборудованию и уровню сложности. Эта ссылка ведет к упражнениям, не требующим оборудования; вы можете менять фильтры в зависимости от оборудования, которое может быть у вас дома.

15 простых и увлекательных идей по физкультуре в помещении (Д, М)
Веселые игры для физкультуры в помещении из блога The Deliberate Mom

Канал Cosmic Kids Yoga на YouTube  (Y, M)
Йога, осознанность и расслабление, разработанные специально для детей в возрасте от 3 лет и старше; выберите вкладку «Плейлист», чтобы увидеть большой список плейлистов йоги

GoNoodle  (Y, M)
Бесплатный онлайн-ресурс для родителей, опекунов, учителей и детей. Он предлагает бесплатные видеоролики о движении, йоге и осознанности, загружаемые учебные занятия и домашние занятия за кадром; обязательно загрузите диаграмму прогресса, указанную на целевой странице

.

Маршрут физической подготовки в помещении  (Y, M, O)
Загрузите и распечатайте знаки маршрута физической подготовки, развесьте их по всему дому, а затем предложите учащимся пройти маршрут в помещении, следуя указателям и выполняя задания (например, сделать 20 прыжков в воду). » или «Выполните 10 подъемов ног в стороны» (от Connections Academy)

fit by Sanford  (Y, M)
Занятия, которые заставят детей двигаться; включает в себя хитрые способы заставить детей двигаться, максимально использовать перемены в помещении, способы включить физическую активность, связанные загрузки и многое другое

Пять занятий физкультурой в помещении для учащихся начальной школы  (Д, М)
Пять занятий, которые помогут детям двигаться (от EducationWorld)

Учебная программа Operation FitKids (Y, M, O)
Бесплатные загрузки уроков по физической активности и питанию для 3–5 и 6–8 классов от ACE Fitness

123 Сертификаты  (T)
Печать индивидуальных спортивных сертификатов, шаблонов спортивных сертификатов и персонализированных спортивных наград.123 Сертификаты предлагает бесплатные награды, ленты признания наград и сертификаты для печати. Распечатайте награды для игроков, тренеров, помощников тренеров, мам или игроков, которые усердно работали.

Сколько упражнений вам нужно? (Y,M,O,T)
Физическая активность для всех от Центра контроля заболеваний. Включает информацию о вызове президента. Начиная с 20 марта вы можете получать награды за активность и отслеживать свои успехи вместе с детьми по всей Америке.

Давайте двигаться  (Д,М)
Стремление Америки воспитать более здоровое поколение детей.

Инструменты и ресурсы для физической активности  (Y,M)
Инструменты и ресурсы помогают семьям и сообществам лучше понять физическую активность и то, как она связана с поддержанием здорового веса.

Президентская молодежная фитнес-программа  (Y,M,O,T)
Расширение возможностей учащихся, чтобы они были в хорошей форме для жизни. Национальная программа фитнес-образования и оценки, помогающая школам достигать высоких результатов в физическом воспитании.

Журнал действий президентского испытания  (Y,M,O,T)
. Вы должны записывать свои действия, чтобы получать награды в президентском испытании.

Xtreme Stix Tutorial  (Y,M,O,T)
Манипулирование дьявольской палкой — это форма гироскопического жонглирования или эквилибристики, которая обычно считается одним из «цирковых искусств». Название «Дьявольская палка», скорее всего, происходит от смешения слов «диаболо» (чтобы бросать) с «диабло» или «дьявол». Иногда его называют «дьявольским прилипанием», часто используются другие термины: «закручивание», «прилипание» и «жонглирование палкой». и учебные пособия для обучения с помощью Devil Stick.

Жонглирование  (Y,M,O,T)
На древнеегипетских гробницах изображены жонглирующие люди.Жонглирование развивает зрительно-моторную координацию и развлекает детей часами. Попробуйте!

Как жонглировать  (Y,M,O,T)

Ресурсы по физической активности  (T)
Мероприятия, помогающие учащимся питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.