Упражнения для беременных 3 триместр на фитболе: 10 упражнений с фитболом для беременных

Содержание

10 упражнений с фитболом для беременных

Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.

Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.

ВНИМАНИЕ!
Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.

Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:

  • Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
  • Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
  • Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
  • Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
  • Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
  • Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.

Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.

Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:

  • Снятие тонуса мышечной ткани.
  • Проработку всех мышечных волокон, особенно глубоких мышц малого таза.
  • Растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер.
  • Укрепление мышечной ткани малого таза, а особенно его глубоких мышц.

Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы, которые следует делать на различных сроках беременности.

С учетом изменений, происходящих в организме женщины, все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп, которые задействуются в период родовой деятельности.

Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.

В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:

  1. Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
  2. Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
  3. При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.
  • Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом, а стопы при этом полностью стоят на полу.
  • Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой, что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.

В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.

Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.

МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:

  1. Ранние сроки беременности.
  2. Повышенный тонус матки.
  3. Тяжелый формы любых хронических патологий.
  4. Многоводие.
  5. Истмико-цервикальная недостаточность.

При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.

НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ

:

  • Первый триместр

На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.

Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.

  • Второй триместр

Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.

Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.

Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.

  • Третий триместр

Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.

Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.

С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.

Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.

2 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.

2 подхода по 6 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.

2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.

3 сета по 8 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.

4 раза по 5 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.

3 раза по 10 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.

5 сетов по 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.

2 сета по 5 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.

2 подхода по 10 раз.

РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

  • Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
  • Перед началом занятий следует хорошо размяться.
  • При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
  • При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.

При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.

Активная американская гимнастика для беременных =)))

показания и противопоказания. Фитбол для беременных по триместрам

Время беременности очень ценно для каждой женщины. Будущая мама должна вести правильный образ жизни: хорошо питаться, следить за своим режимом дня. А современные медики еще и советуют не забывать о физических нагрузках. Сейчас хочется рассказать о том, какие упражнения на фитболе для беременных будут полезными и принесут не только удовольствие, но и некое облегчение.

Быть или не быть?

Женщины, которые всегда держали свой организм в тонусе, не должны расслабляться и во время беременности. Однако комплекс нагрузок должен быть совершенно иным. Так, гимнастика для беременных на фитболе является полностью безопасной как для мамы, так и малыша. Более того, правильно подобранные упражнения способны помочь в растяжении мышц (что очень пригодится при схватках и во время родов), отлично уменьшают боль в спине (что очень важно для женщин, особенно в последнем триместре), нормализируют повышенное кровяное давление и в целом дают организму силу и энергию. Современные медики говорят о том, что беременная, если у нее все в порядке, не должна лежать в постели, будто больная. Она должна двигаться и вести в меру активный образ жизни.

О мяче

Прежде чем просматривать различные упражнения на фитболе для беременных, стоит отметить, что такой вот интересный мяч придумали в Швейцарии и широко использовали его для облегчения схваток и родов. Уже несколько позже его начали применять более широко, как спортинвентарь, нисколько не пожалев об этом. Занятия на таком мяче подойдут всем женщинам, противопоказаний тут не существует. Однако касается это только тех дам, у которых беременность протекает без осложнений. В противном случае, приступая к любому новому занятию, обязательно нужно советоваться с гинекологом и просить разрешения на занятия именно у него. Важно отметить, что занятия с фитболом понравятся тем дамам, которые желают избежать изюыточных физических нагрузок на организм. Ведь сами упражнения отлично расслабляют мышцы, тренируя при этом еще даже не рожденного малыша!

Как выбрать мяч?

Присматривая для себя фитбол для беременных, как выбрать мяч правильно – вот что должно интересовать женщину в первую очередь. Так, всем известно, что мячи отличаются по размеру. Какой же подойдет женщине? Если в магазине фитболы лежат надутыми, лучший вариант – просто сесть на него сверху и посмотреть на расположение ног. Если коленки согнуты под прямым углом – мяч создан именно для этой женщины. Но что делать, если на торговых полках фитбол упакован в коробку? Для этого нужно просто узнать его размер и соотнести со своим ростом. Так, если у дамы рост ниже 152 см, ей нужен мяч диаметром 45 см. Если же рост от 153 до 165 см, так сказать, средний, лучше взять мячик диаметром 55 см. Для высоких женщин, рост которых выше 165 см, подойдет размер фитбола 65 см. Важно также напомнить, что покупать любой спортинвентарь, в том числе и подобные мячи, лучше в сертифицированных магазинах. Только так можно уберечь себя от подделки, а свое здоровье — от различных травм при использовании некачественных товаров.

Первый триместр

Какими должны быть нагрузки в первом триместре беременности? Так как этот период врачи считают самым опасным: велика угроза для еще такой хрупкой зарождающейся жизни, да и мама чувствует себя не слишком хорошо, то лучше не делать никаких силовых упражнений, занятия должны быть направлены на расслабление организма. Никаких нагрузок и изнуряющих тренировок!

Второй триместр

Данный период характеризируется тем, что ужасное состояние мамы, связанное с токсикозом, позади. Малыш уже чувствуется в животике, однако еще совершенно не доставляет неудобств. Тут хорошо активно начать заниматься на фитболе, подбирая себе самые разнообразные упражнения. Однако только из комплекса для беременных.

Третий триместр

Последний триместр беременности женщина также должна провести активно, даже несмотря на то, что малыш может доставлять определенные неудобства. Однако это не повод отказаться от занятия для беременных на фитболе. Наоборот, в этот период упражнения с мячом помогут уменьшить боль в спине, расслабиться. К тому же, такие занятия – отличная подготовка к периоду схваток и даже самим родам, когда женщина будет сама знать, что ей лучше сделать, чтобы облегчить боль.

Основные позы

Итак, какими могут быть основные упражнения (фитбол для беременных)? На видео, которые активно предлагают женщинам различные тренеры, видно, что поз для занятий с мячом не так уж и много. Первая: лежа на мяче (животом или спиной). Это нужно для того, чтобы укрепить мышцы спины и пресса. Второе: сидя на фитболе. Это отличная поза, которая помогает тренировать таз, а также работает как профилактика проблем с почками и ранним опущением матки. Третья: стоя на коленях и лежа на фитболе передней частью торса. Данная поза отлично помогает убрать боль в спине и пояснице, а также улучшает кровообращение. Важно сказать и о том, что все упражнения на фитболе для беременных можно разделить на три основные большие группы: это занятия на укрепление мышц и растяжку, на расслабление, а также упражнения Кегеля (тренировка глубоких мышц промежности, что очень пригодится во время родов).

Блок упражнений 1: растяжка и укрепление мышц

Начинать нужно с простого. Так и тут. Первое упражнение, которое, впрочем, отлично поможет снять боль и отвлечь женщину при схватках: нужно сесть на мяч, при этом при желании упираясь в него руками. Теперь надо совершать небольшие покачивая взад-вперед, небольшие вращательные движения как по часовой стрелке, так и против нее. Это упражнение в будущем поможет матке скорее раскрыться, а родам пройти быстрее. Идем далее. Теперь нужно хорошенько растянуть мышцы ног, ведь это очень понадобится во время родов. Для этого женщина садится на пол, разводит ноги и между ними помещает фитбол. Теперь несколько раз подряд она должна ногами хорошенько его сжать. Однако делать это нужно медленно. Прекращается упражнение тогда, когда дама чувствует усталость. На этом этапе можно немножко растянуть мышцы спины и бедер. Для этого беременной нужно сесть на мяч и хорошо упереться стопами в пол. Теперь противоположной к ноге рукой нужно дотянуться до стопы. На первый взгляд сделать это просто, хотя на самом деле все обстоит иначе. Это упражнение – отличная растяжка для женщины. Упражнения на фитболе для беременных могут также тренировать и руки женщины. Это пригодится уже для послеродового периода, когда малыш будет постоянно находиться у мамы на руках, при этом прибавляя в весе. Так, нужно взять мяч на вытянутые руки и постепенно его сжимать. Хорошо также тренировать и позвоночник. Для этого нужно положить мяч перед собой, наклониться к нему, упереться в него руками и катать то к себе, то от себя. Тут важно не бегать за мячиком, а как можно дальше катать его, стоя на одном месте. Ну и, конечно же, нужно тренировать живот во время беременности. Для этого необходимо лечь спиной на фитбол (именно лопатками), ноги же надо согнуть в коленях, создавая ими прямой угол. Руки помещаются за голову. Женщина должна несколько раз поднять живот вверх, при этом на пару секунд задерживаясь в верхнем положении. Отлично разобраться в этом помогут упражнения (фитбол для беременных) на видео.

Блок упражнений 2: расслабление

Женщине также важно уметь правильно расслабляться. Для этого беременной нужно сесть на пол, а мяч поместить прямо перед собой. Теперь фитбол надо обнять и устроиться на нем максимально удобно. Вот и все. В таком положении женщина может находиться столько, сколько угодно. Так она просто отдыхает. Важно сказать, что уметь расслабляться нужно даме для того, чтобы легче перенести период схваток. Поэтому тренировать это упражнение важно с самого начала беременности.

Блок упражнений 3: упражнения Кегеля

Как еще можно использовать фитбол при беременности? Для тренировки внутренних мышц таза. Отличными помощниками в этом станут упражнения Кегеля, которые названы так по имени врача, впервые их предложившего. Так, суть заключается в том, что женщина будет тренировать многослойные мышцы тазового дна, постоянно их сжимая-разжимая. Делать это, конечно же, можно и без мяча, однако в противном случае пользы будет больше. Для этого беременная должна сесть на мяч и начать сжимать внутренние мышцы, при этом как бы вжимаясь в мячик. Теперь нужно задержаться в самом крайнем состоянии мышц несколько секунд и начать постепенно расслабляться, как бы поднимаясь вверх. Делать так нужно несколько раз за один присест, однако повторять подходы лучше как можно чаще. Если после всего вышесказанного женщина еще сомневается в полезности мяча, можно посоветовать ей прочитать различные отзывы. Фитбол для беременных используется очень многими будущими мамами, которые получают от занятий не только огромную пользу, но еще и удовольствие, что немаловажно во время протекания беременности.

Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре

Хорошее физическое состояние сводит к минимуму любые риски в процессе родов. Поэтому умеренные нагрузки и спорт рекомендованы всем беременным. Одно из средств поддержать хорошую форму и подготовиться к родам – фитбол, или, по-другому, гимнастический мяч. О том, какие упражнения можно с ним выполнять, мы поговорим далее.

Гимнастический мяч широко применяется не только при пилатесе, в силовых тренировках и зарядках для детей, но и при занятиях во время беременности.

Упражнения для беременных в 3 триместре, которые выполняются на фитболе, всегда эффективны и интересны. С помощью гимнастического мяча можно проработать требуемые мышцы с минимальной физической нагрузкой, то есть сделать то, что рекомендуется каждой будущей маме в период беременности.


Существует определённый комплекс упражнений на гимнастическом мяче для беременных в 3 триместре, среди которых:

  1. Дыхательное упражнение. Нужно сесть на фитбол и расставить ноги. Теперь начинайте часто и поверхностно дышать, делая по 5 вдохов и выдохов. Следует выполнить 5 повторений.
  2. Повороты. Выполняется также, сидя на гимнастическом мяче, с прямой спиной и направленными вниз лопатками. Нужно расставить ноги, развести руки в стороны и повернуть корпус сначала вправо, а затем влево. В каждую сторону следует выполнить по 8 повторений.
  3. Вращения тазом. Сядьте на фитбол и расставьте ноги. Теперь положите руки на грудь или обопритесь на мяч и сделайте вращения ягодицами в разные стороны. На каждую сторону следует выполнить по 10 повторений.
  4. Толкание мяча. Упражнение выполняется лёжа. Нужно поставить ноги на фитбол, немного согнуть колени, вдохнуть, а на выдохе толкнуть мяч вперёд. Вторая нога, при этом, остаётся неподвижной. Затем вы опять вдыхаете и на выдохе возвращаете мяч в начальное положение. Упражнение выполняется по 8 раз на каждую сторону.

Занятия на фитболе для беременных в 3 триместре должны проводиться только после консультации с врачом. При наличии противопоказаний выполнять упражнения не рекомендуется. К числу противопоказаний относятся:

  • острые заболевания и обострения хронических патологий;
  • повышенный тонус матки, угроза преждевременных родов;
  • гестоз, повышенное давление, отёки;
  • многоводие;
  • выкидыши в анамнезе;
  • дискомфорт, который проявляется при выполнении упражнений.

Заниматься на гимнастическом мяче можно как дома, так и под руководством опытного инструктора. Но помните о том, что решение о возможности тренировок должен принимать врач. Не подвергайте риску собственное здоровье и здоровье вашего малыша!

Теги по теме: беременностьобраз жизни

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

упражнения в 1, 2, 3 триместрах / Mama66.ru

Беременность – пора преображения для женщины. Меняется не только ее тело, но и психологическое состояние. Чтобы сохранить тонус мышц, бодрое настроение, быстрее вернуться в форму после рождения ребенка, надо беречь свое тело, рационально питаться и обязательно выполнять специальную гимнастику. Многие боятся заниматься какими-либо физическими упражнениями в это время, а некоторые просто ленятся. Это большая ошибка. Умеренная физическая нагрузка необходима на любом сроке беременности, если она протекает без патологий. Физкультура позволят избежать чрезмерного набора веса, снизит вероятность растяжек, поддержит в форме мускулатуру будущей мамы. Большую популярность получил фитбол для беременных.

Это объясняется тем, что упражнения на фитболе для беременных позволяют женщине подготовить свое тело к родам, укрепить пресс, мышцы промежности, выработать хорошую растяжку. Мяч может стать верным помощником в процессе родов.

Что такое фитбол?

Фитбол – специальный большой мяч для занятий фитнесом. Родиной его является Швейцария, поэтому второе его название – швейцарский мяч. Он дает возможность выполнять различные упражнения, так как выдерживает большие нагрузки. На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать. Этот универсальный инструмент для занятий физкультурой выполняется из яркой резины. Фитбол в обязательном порядке имеет встроенную антивзрывную систему ABS,  позволяющую не допустить его резкого сдувания и травмирования женщины. Благодаря этому, если случайно проколоть мяч, он не взорвется, а постепенно выпустит воздух.

Упражнения с фитболом для беременных позволяют справиться с болями в спине, которые возникают в силу повышенной нагрузки на позвоночник будущей мамы. У этих упражнений есть несомненный плюс перед силовыми тренировками – они не вызывают боль в мышцах и не наращивают их. Прежде чем начать занятия, следует получить консультацию лечащего врача. Гимнастика для беременных с фитболом почти не имеет противопоказаний, и многие медики рекомендуют женщинам именно этот вид занятий.

Как правильно выбрать мяч?

Чтобы упражнения на фитболе для беременных были полезными, рекомендуется приобрести его для себя индивидуально. Мячи отличаются по параметрам.

Как выбрать фитбол для беременных? Чтобы правильно подобрать его, следует присесть на мяч. Если ноги, согнутые под прямым углом в коленях, свободно опираются на пол, значит, размер подходящий.

Можно выбрать мяч исходя из таких данных, как рост женщины и диаметр мяча:

  • рост до 1,52 м – диаметр 45 см;
  • 1,52-1,65 м – диаметр 55 см;
  • выше 1,65 – диаметр 65 см.

Лучше покупать фитбол при беременности в специализированных магазинах. На рынках легко приобрести подделку, которая может лопнуть по время занятий. В этом случае возможны травмы у будущей мамы, полученные при падении с мяча.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Упражнения для беременных с фитболом позволяют будущей маме:

  • снять напряжение с позвоночника;
  • расслабить мышцы, окружающие позвоночный столб;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • активизировать кровеносную систему;
  • нормализовать работу сердца;
  • усилить кровообращение всех органов.

Занятия с фитболом для беременных позволяют поддерживать в форме мышцы таза. Это дает возможность свести к минимуму вероятность травм, разрывов промежности в родах. Такая зарядка для беременных является действенным средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки. Во время занятий укрепляются мышцы спины и пресса, что является большим преимуществом в процессе родов. Гимнастика с фитболом для беременных позволяет наладить кровообращение в матке и, соответственно, улучшить питание плода. Она позволяет предотвратить застой венозной крови, появление геморроя.

Фитбол для беременных станет хорошим помощником в быту. Его можно использовать как стул при просмотре телевизора или покачиваться на нем. Это позволяет справиться с болями в спине и расслабить мускулатуру.

Мяч пригодится будущей маме в родах. Он позволяет уменьшить боль при схватках и экономно расходовать свои силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки. Подробнее об этапах раскрытия шейки матки →

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется начинать после 12 недель. В этом периоде будущую маму уже реже беспокоит токсикоз, а вероятность выкидыша минимальна. Перед тем как начать занятия для беременных на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом. Очень хорошо будет, если комплекс упражнений подберет грамотный инструктор. Желательно не придумывать их самостоятельно.

Гимнастика на фитболе для беременных имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. К ним относятся:

  • угроза прерывания беременности;
  • повышенный тонус матки;
  • тяжелые заболевания спины;
  • истмико-цервикальная недостаточность.

Упражнения на фитболе

Рассмотрим особенности упражнений на мяче в разных триместрах.

В 1 триместре

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре обычно не проводятся. В этот период рекомендуется свести к минимуму физическую нагрузку на организм будущей мамы, чтобы не спровоцировать выкидыш. Особенно это касается тех женщин, которые до зачатия не занимались никаким спортом.

Если будущая мама привыкла к физическим нагрузкам, то занятия для беременных на фитболе можно начинать во второй половине 1 триместра. При этом рекомендуется применять только те упражнения, которые разработаны специально для женщин, ожидающих малыша.

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре достаточно просты и выполняются по 3-4 раза. В это время важно правильно дозировать нагрузку и не перенапрягаться. Перед началом занятий на мяче нужно разогреть мышцы. Для этого в течение 5 минут делают махи руками, выполняют ходьбу на месте, повороты головы. Если гимнастика с фитболом для беременных в какой-то момент начинает доставлять женщине дискомфорт или болевые ощущения, то занятия следует прервать и отдохнуть. В этот период можно нагружать мышцы бедер и плечи, а вот занятия с прессом стоит отложить до более позднего времени.

Вот некоторые из разрешенных в этот период упражнений:

  1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить ее на мяч, опираясь на него стопой. Согнутая левая нога должна опираться на пол. Выпрямляя правую ногу, медленно катать мяч вперед-назад. Повторить то же самое с левой ногой.
  2. Сесть на фитбол, согнуть руки с гантелями под углом 90°. Не разгибая их, разводить в стороны  возвращать в исходное положение.
  3. Сесть на мяч, широко расставить ноги. Туловище должны быть слегка наклонено вперед. Локтем одной рукой опереться на бедро. Другую, взяв гантель, согнуть под прямым углом, при этом отведя локоть и плечо назад. Далее, следует выпрямлять и снова сгибать руку в локте.

Во 2 триместре

В этот период можно проводить более интенсивные упражнения с мячом, поскольку вероятность выкидыша уже уменьшилась.

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре включают:

  1. Упражнения на растяжку;
  2. Упражнения на расслабление;
  3. Упражнения на тренировку мышц промежности.
Упражнения на растяжку

К первой группе относят упражнение для мышц спины. Для их выполнения нужно сесть на мяч, можно опереться на него руками.  Затем следует совершать тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед. Такие навыки в дальнейшем пригодятся в родах. Упражнения на фитболе для беременных, проводимые во 2 триместре, помогут женщине отвлечься от болевых ощущений в схватках. А в период вынашивания ребенка они облегчают боли в пояснице, снимают напряжение мышц спины.

Также укрепить мышцы спины поможет следующее упражнение: сесть на мяч, поворачивать туловище и дотрагиваться до противоположной ноги так далеко, насколько это возможно. Мышцы плечевого пояса и поясницы станут крепче, если в наклоне катить фитбол к себе и от себя.

В дополнение к этому рекомендуется укрепление и растяжка мышц ног. Для этого следует сесть на пол, развести колени и сжать ими мяч. Это действие нужно повторить несколько раз до появления легкой усталости. Затем, сидя на фитболе, поочередно правой рукой следует дотягиваться до правой стопы, левой рукой – до левой стопы.

Для развития мышц рук можно сжимать фитбол в вытянутых руках. Выработать растяжку, укрепить ягодицы позволяет следующее упражнение: следует опереться на мяч грудной клеткой, руки скрестить под подбородком, выполнять поочередно махи ногами.

Упражнения для беременных на фитболе во 2 триместре должны способствовать укреплению мышц живота. Делать это нужно аккуратно, поскольку повышенные нагрузки на эту область в период вынашивания малыша запрещены. Одно из рекомендованных упражнений: опереться на мяч спиной и лопатками, колени согнуть под углом 90°, руки завести за голову. Далее, выполняется подъем верхней части туловища с задержкой в несколько секунд.

Упражнения на расслабление

Занятия на фитболе для беременных в обязательном порядке должны включать упражнения на расслабление. Для этого нужно лечь на мяч грудью, обняв его, стоя на коленях и расслабить спину. Навык расслабляться позволит женщине в процессе родов отдохнуть, сохранить силы между схватками.

2 триместр – оптимальный период для занятий. Но примерно с 18 недели во время выполнения упражнений рекомендуется надевать бандаж, который позволит уменьшить нагрузку на спину и мышцы пресса, а также предотвратить растяжки.

В 3 триместре

Гимнастика для беременных на фитболе в 3 триместре включает все те же простые упражнения, что и на более ранних сроках. В это время будущей маме уже тяжело заниматься физкультурой, но мяч ей вполне по силам. Упражнения для беременных на фитболе в 3 триместре приносят большую пользу, поскольку они направлены на укрепление мышц пресса, поясницы, ягодиц, промежности, рук и ног.

В большинстве роддомов такие мячи уже есть, и они действительно помогают женщине в родах. Если она подготовлена и хорошо знает, что делать с фитболом в процессе родов, то раскрытие шейки матки происходит быстрее с мячом, чем без него. Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре дают возможность будущей маме изучить все премудрости использования его в родах.

В конце беременности, если нет противопоказаний, не рекомендуется полностью убирать физические нагрузки. Даже если заниматься становиться тяжело, можно выполнять расслабляющие упражнения для беременных в 3 триметсре на фитболе. При этом интенсивность нагрузки и темп выполнения упражнений необходимо тщательно корректировать с учетом срока и особенностей организма будущей мамы.

Физическая нагрузка в период вынашивания малыша нужна будущей маме. Но она обязательно должна быть согласована с врачом. Гимнастика на фитболе для беременных  на ранних сроках позволяет укрепить мускулатуру, снять напряжение с мышц спины, а в 3 триместре — подготовиться к родам.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

Полезное видео: упражнения с фитболом для беременных

Комплекс упражнений с мячом (фитболом) для беременных Автор

Автор портала Mama66.ru

упражнения на фитболе и йога, зарядка и комплекс для хорошего самочувствия и легких родов

Третий триместр беременности нельзя назвать легким. Женщине с каждым днем становится все труднее носить своего малыша, которого уже сложно назвать крохой. И многие ошибочно считают, что этот период лучше провести на диване. Правильная физическая нагрузка поможет не только чувствовать себя лучше, но и будет способствовать подготовке к родам.

Особенности периода

В третьем триместре, который начинается с 27 недели беременности и длится до родов, все органы и системы женского организма работают в режиме предельной нагрузки. Идет подготовка к родам, и в рамках этой внутренней подготовительной работы меняется состояние мышц, размягчаются и слегка расходятся тазовые кости, у женщины меняется гормональный фон. С ростом живота меняется центр тяжести, что создает повышенную нагрузку на позвоночник и ноги. Большая матка после 32 недель беременности подпирает диафрагму, в связи с чем болят ребра и становится трудно сделать глубокий вдох.

Давление матки на все внутренние органы ощутимо: мочевой пузырь в сдавленном состоянии заставляет женщину чаще посещать туалет, сдавленный кишечник «бунтует» запорами, а желудок – изжогой.

В то же время проходят в организме и процессы, которые женщина ощутить практически не может – готовится к родам шейка матки, постепенно сглаживаясь под действием гормонов, укорачиваясь, меняется состояние миометрия (маточной ткани), молочных желез. Плод активно набирает вес.

Польза гимнастики

Гимнастика для человека очень полезна, об этом знают все, даже маленькие дети. Но одно дело – гипотетическая польза, а другое – знание, как именно влияют физические упражнения на состояние будущей мамы в последней трети срока вынашивания малыша:

  • улучшается кровообращение, что снижает риск геморроя, варикозного расширения вен, а также гипоксии плода, ведь при нормальном кровообращении мамы и плод получает больше кислорода;
  • более эластичными становятся мышцы спины, ног, живота, что позволяет легче переносить тяготы последних недель беременности, а также способствует более легким родам;
  • шейка матки быстрее созревает и лучше готовится к родовому раскрытию;
  • послеродовой период у женщин, которые делали гимнастику во время беременности, протекает легче, они быстрее возвращаются к добеременным формам и весу;
  • физическая нагрузка улучшает перистальтику кишечника, что позволяет предотвратить запоры и возникновение или обострение такой неприятной проблемы поздних сроков беременности, как геморрой;
  • адекватная физическая нагрузка помогает бороться с бессонницей третьего триместра, на которую, по статистике, жалуются до 70% будущих мам;
  • регулярная гимнастика позволяет снизить отеки, уменьшает физиологические (естественные) болевые ощущения. Помимо всего перечисленного, гимнастика в третьем триместре помогает контролировать прибавку веса.

Важно! Физические упражнения на поздних сроках следует делать только с ведома врача. Есть индивидуальные противопоказания, при которых ни зарядка, ни другие виды нагрузки не принесут пользы.

Противопоказания

При всей очевидной пользе физической нагрузки для будущих мам существуют ситуации, в которых гимнастика в 3 триместре не рекомендована:

  • состояние гестоза – выраженная отечность, патологическая прибавка веса, высокое давление, присутствие белка в моче;
  • патологическое расположение «детского места» – низкая плацента, полное или частичное ее предлежание;
  • гипертонус миометрия матки;
  • хронические патологии почек и сердечно-сосудистой системы у будущей матери;
  • любое ухудшение самочувствия женщины – от временного недомогания из-за кишечного расстройства до острой стадии простудного (вирусного) заболевания;
  • наличие акушерского пессария или наложенных хирургических швов на шейке матки.

Обратите внимание, что любое изменение в привычном самочувствии – аномальные выделения, обострение геморроя, слабость или головная боль – это повод для того, чтобы отменить очередное занятие, обратиться к врачу и согласовать с лечащим доктором дальнейшие занятия физкультурой.

Что можно, а чего – нельзя?

В третьем триместре беременности живот достигает своих максимальных размеров, и, естественно, категорически запрещены все виды физической нагрузки, которые подразумевают напряжение мышц пресса. Нельзя делать упражнения в положении лежа на животе, запрещена и поза на спине, поскольку тяжелая и большая матка может сдавить нижнюю полую вену и аорту, вызвав аортокавальную компрессию, которая может закончиться трагедией для женщины и ребенка.

Из-за большого живота женщины уже не видят своих ног, а потому есть большие риски упасть и получить травму. Большой объем циркулирующей в организме крови может привести к головокружению, приступу слабости, обмороку.

Поэтому в третьем триместре категорически запрещены:

  • силовые упражнения, подъем тяжестей;
  • занятия на тренажерах;
  • любые прыжки, включая прыжки в воду;
  • нагрузка на мышцы пресса;
  • упражнения в неустойчивом положении с необходимостью балансировки и рисками потерять равновесие и упасть;
  • бег.

Можно с разрешения врача:

  • делать гимнастику дома;
  • заниматься йогой;
  • выполнять комплексы упражнений на фитболе;
  • заниматься пилатесом;
  • посещать занятия аквааэробикой и плавать.

Обратите внимание, что длительность занятия не должна превышать 20-25 минут.

Особенности физкультуры на поздних сроках

Самое главное правило, которое должна усвоить женщина на поздних сроках беременности, – никаких интенсивных упражнений. Только плавное и аккуратное, неторопливое выполнение упражнений – залог безопасности, а именно сейчас о ней нужно думать в первую очередь.

Женщине ни в коем случае не нужно перенапрягаться и излишне усердствовать. Перенапряжение может привести к повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма.

Необходимо следовать основным правилам занятий в этот период беременности.

  • Если вы почувствовали себя плохо во время выполнения упражнений, следует немедленно прекратить занятие, отдохнуть, а при необходимости обратиться к врачу.
  • Учитывая размеры живота и неуклюжесть, не стоит делать упражнений, которые требуют активного задействования мышц спины и нижних конечностей.
  • Наиболее эффективны в третьем триместре упражнения для тазовых и грудных мышц.
  • Лучшее время для занятий – утро и день. Вечером проводить зарядку не рекомендуется, поскольку это может привести к перевозбуждению нервной системы, что приведет к бессоннице. А вот дыхательная гимнастика для вечернего времени очень хороша, если применять ее отдельно от физических упражнений.

Никогда не заставляйте себя делать гимнастику через силу, так от нее не будет ни удовольствия, ни пользы. Приступайте к тренировкам только тогда, когда есть позитивный настрой.

Дополнительную поддержку обеспечит дородовый бандаж. Он поможет снизить нагрузку на спину, ноги, сделает занятия более комфортными.

Обязательно нужно контролировать собственный пульс во время выполнения гимнастических упражнений. Для этого может потребоваться пульсомер.

Универсальная гимнастика

Женщина может подобрать себе любую из многочисленных существующих программ физкультуры для беременных. Мы сделали подборку самых действенных и простых упражнений, которые легко выполнять дома, не переплачивая за услуги инструктора.

Разминка

С разминки должна начинаться любая зарядка. Правильно проведенная разминка позволяет подготовить мышцы к предстоящим упражнениям. Разминка в третьем триместре должна включать следующее.

  • Поднятие рук и потягивания вслед за ними вверх с последующим расслаблением. Не стоит вскидывать руки слишком резко – это может привести к нарушению кровообращения.
  • Отведение рук в стороны и потягивание за ними вправо и влево с последующим расслаблением.
  • Вращение рук и ног по кругу – от кистей до плеча и от стоп до колена.

В разминку включите ходьбу на месте в течение 2-3 минут, легкие неглубокие наклоны без прогиба вперед, назад и в стороны, делайте круговые движения головой в стороны.

Завершив разминку, нужно немного отдохнуть, восстановить дыхание и постепенно переходить к упражнениям, начиная с простых и заканчивая комплексными.

Упражнения

Основной комплекс включает упражнения для поддержания тонуса мышц тазового дна, поясницы, спины и ног.

  • «Кошка». Женщина принимает позу на полу с опорой на руки и колени. Сначала спина прогибается в пояснице вниз – делается вдох, потом спина «округляется», голова опускается вниз – делается выдох. Упражнение повторяют несколько раз.
  • «Флюгер». Это упражнение можно делать и стоя, и сидя на полу. Руки фиксируются на затылке, локти максимально совмещают перед лицом. На глубоком вдохе женщина разводит локти в стороны, а на медленном и плавном выдохе локти сводят, возвращают в исходное положение.
  • «Колокол». Ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе. Женщина немного сгибает колени, отводит таз в стороны, вперед и назад. Можно выписывать бедрами восьмерку, но с разумной, щадящей амплитудой.
  • «Бабочка». Положение – сидя на полу. Женщина должна упереться руками в пол сзади так, как ей удобно. Из такого положения совершают повороты корпусом в стороны, слегка разводя руки в стороны.
  • «Спринтер». Это упражнение очень напоминает позу спринтера перед стартом. Женщина опускается на четвереньки. Делает спокойный вдох, а на выдохе медленно садится на пятки, оставляя руки с упором на полу. На вдохе она снова принимает позу на четвереньках.
  • Упражнения на фитболе. Такие упражнения в третьем триместре помогают снизить нагрузку на спину и нормализовать состояние, уменьшить ломоту в пояснице и боль в расходящихся ребрах. В основном упражнения выполняются сидя на мяче. Описывайте круги и «восьмерки» тазом, удобно расположившись на гимнастическом мяче. Не забывайте вытянуть руки вперед для удержания равновесия.

Завершите гимнастику несколькими асанами из йоги. Для третьего триместра идеально подходят только те позы, которые подразумевают тренировку мышц таза и ног. Если раньше будущая мама никогда не занималась йогой, то желательно получить хотя бы одну консультацию специалиста. Используйте следующие позы.

  • Займите положение сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите в стороны так, чтобы внутренняя стороны коленей оказалась повернута к полу (W- образно). Подтягивайте стопы к ягодицам, плавно и аккуратно и возвращайте их на место.
  • Сидя на полу, сведите ноги вместе. Постарайтесь держать спину ровно, шею – прямо. Подержав себя в состоянии «струнки», дайте себе несколько минут на расслабление и повторите прием.

Во время выполнения упражнений йоги правильно дышите, иначе большой пользы от них не будет. Вдохи должны быть как грудными, так и брюшными, но всегда ровными, глубокими, выдохи – медленными и спокойными.

Упражнения Кегеля

Комплекс упражнений, предложенный американским гинекологом немецкого происхождения Арнольдом Кегелем, помогает подготовить к родам мышцы тазового дна. Это позволит избежать разрывов и родовых травм, сделает половые пути более эластичными. Упражнения не подходят для беременных с угрозой преждевременных родов, с установленным пессарием и другими осложнениями беременности.

Именно поэтому важно обязательно проконсультироваться с гинекологом, прежде чем добавить упражнения Кегеля в свою ежедневную гимнастику.

Среди описанных Арнольдом Келегем упражнений, в третьем триместре особое внимание нужно уделить тем приемам, которые позволяют тренировать связки и мышцы таза, укрепляют мышцы влагалища:

  • напрягайте и расслабляйте мышцы промежности, при этом с каждым последующим подходом время напряжения увеличивайте по сравнению со временем расслабления;
  • попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы ануса и влагалища;
  • займите положение сидя на полу, скрестите ноги и слегка потужьтесь на вдохе, расслабляясь, выдохните;
  • займите положение лежа на твердой поверхности и слегка приподнимайте таз одновременно с напряжением мышц промежности.

Делая упражнения Кегеля, помните, что задерживать дыхание при этом запрещено – только ровное, размеренное и спокойное дыхание обеспечит правильную тренировку нужных для родов мышц.

Дыхательные приемы

Дыхательная гимнастика в третьем триместре может применяться как отдельный вид тренировок, так и выступать в комплексе с другими видами нагрузки. Для дыхательных упражнений не существует противопоказаний, единственная категория женщин, которым обязательно перед началом занятий нужна консультация доктора, – женщины с бронхиальной астмой.

Дыхательные практики помогут женщине не только облегчить последние недели вынашивания плода, но и помогут в родах – интенсивное правильное дыхание стимулирует выработку серотонина, который обладает естественным обезболивающим эффектом.

Какие приемы можно практиковать? Да почти все, которые входят в программу обучения поведению в родах.

  • Собачье дыхание. Учащенные неглубокие вдохи и выдохи с открытым ртом. И вдыхать, и выдыхать желательно и ртом, и носом.
  • Долгие вдохи и плавные затяжные выдохи. Вдыхайте на счет 1-2-3-4, а выдыхайте на счет 1-2-3-4-5-6. Потом, в родах такое дыхание поможет естественным образом обезболить схватки. А пока можно применять упражнения при тренировочных схватках, если такие имеют место быть.
  • Тушите свечу. Представьте, что перед вашим лицом стоит зажженная свеча. Делайте глубокий вдох и быстро через рот короткими порциями выталкивайте воздух, как будто вы тушите одну или несколько свечей.

Очень важно следить за своим самочувствием во время выполнения дыхательных упражнений. Если закружилась голова, появилось онемение пальцев, нужно прекратить упражнение и посоветоваться со специалистом.

В каждой женской консультации работает школа будущих мам, там можно бесплатно получить навыки проведения дыхательных упражнений и согласовать нагрузку с гинекологом и терапевтом.

Рекомендации

Для каждой беременной женщины уровень нагрузки нужен индивидуальный. Нет упражнения, которое было бы полезным для двух разных женщин. Поэтому стоит подобрать для себя такой комплекс, выполняя который женщина будет чувствовать себя максимально комфортно. Если упражнение доставляет неприятные ощущения, будь оно трижды полезным, делать его не стоит.

  • Если упражнения даются легко и непринужденно, женщина находится в хорошей физической форме, она все равно не должна усложнять и отягощать их дополнительной нагрузкой. Грань между допустимым и недопустимым слишком тонка.
  • Желание экспериментировать похвально, но не в последнем триместре беременности. Не стоит применять упражнения, которые не согласованы с лечащим врачом и не получили от него одобрения.
  • Очень полезна гимнастика на свежем воздухе, на улице, если у вас частный дом, а на дворе – лето. Если стоят зимние деньки, у вас обычная квартира в многоэтажке и нет балкона, делайте упражнения в хорошо проветренной комнате, чтобы во время выполнения физических упражнений организм получил как можно больше кислорода.
  • Составляя собственную программу занятий, всегда помните о том, что нагрузка должна быть пропорциональной: доля разминки в общем времени занятия составляет 15%, для основных упражнений отводят около половины времени зарядки, упражнения Кегеля – 15%, но не более 5 минут за один прием, а остальное время с чистой совестью можно посвятить асанам йоги и дыхательным практикам.

Избегайте ситуаций, когда разминка недостаточна по времени либо количество общих упражнений меньше, чем продолжительность упражнений Кегеля и упражнений на фитболе.

Не забывайте о необходимости поддерживать свое тело в тонусе на протяжении всего дня. Утренняя зарядка, даже если она проведена по всем правилам, не принесет особой пользы, если оставшееся в сутках время женщина проведет на диване с коробкой печенья. Старайтесь распределить нагрузки так, чтобы оставалось время на прогулки пешком, на домашние дела, на другую деятельность, которая будет доставлять удовольствие и окажется полезной для женщины и ее близких.

Если в программу женщины входит плавание, помните, что вторая половина третьего триместра – не лучшее время для посещения бассейна. Совершенно незаметно, в любой момент может отойти слизистая пробка, закрывающая цервикальный канал, и тогда ни ванны, ни водоемы, ни бассейн показаны не будут – повышается вероятность проникновения инфекции в полость матки.

Любые физические нагрузки следует прекратить, если у женщины обнаружено подтекание околоплодных вод и если шейка матки укорачивается раньше времени.

Упражнения для беременных в третьем триместре смотрите в следующем видео.

Упражнения для беременных по триместрам

Упражнения для беременных в 1, 2, 3 триместре

Упражнения для беременных по триместрам различаются по своей интенсивности и характеру нагрузок. Если вы хотите сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всех 9 месяцев и легко пережить роды, не забывайте о несложной гимнастике. Рассмотрим рекомендованные гинекологами и спортивными тренерами упражнения для того или иного срока беременности.

1 триместр

Первые 12-14 недель развития эмбриона — самые для него опасные. Именно поэтому рекомендуется на этом сроке ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае не давать нагрузку на пресс, это может спровоцировать самопроизвольный выкидыш. Зато можно тренировать бедра и выполнять очень полезную и нужную для будущих мам дыхательную зарядку.

Итак, упражнения для беременных 1 триместр — простые и эффективные.

1. Для выполнения понадобится стул со спинкой. Опираясь руками на спинку стула, выполняйте не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Рекомендуется чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног.

2. Укрепляем мышцы груди и улучшаем ее форму. Не секрет, что в период вынашивания ребенка и после родов у многих женщин грудь теряет свою форму. Это вряд ли произойдет, если выполнять данное несложное упражнение. Сведите руки на уровне груди, сомкните ладони. Упражнение заключается в том, чтобы стараться как можно сильнее сомкнуть ладони, в ходе выполнения отлично чувствуется как работают грудные мышцы.

3. Упражнение для косых мышц живота. Опираясь на спинку стула, заведите ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад. Это служит профилактикой растяжек и хорошей подготовкой к родам.

4. Вращения тазом. Все очень просто — выполняйте круговые движения тазом в одну сторону и в другую. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.

5. А это упражнение можно выполнять в любых количествах, в любое время и практически в любом месте. Выполняйте круговые вращения стопами. Поднимайтесь на носочках, можно даже сидя. Это помогает избежать варикоза и судорог голеней. Особенно рекомендовано женщинам, которые много времени проводят в сидячем положении.

2 триместр

Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 триместр. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо — симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.

Упражнения для второго триместра направлены, прежде всего, на область таза. Регулярное их выполнение помогает избежать такой неприятности как недержание мочи, которое часто случается у рожающих повторно женщин в возрасте старше 30-35 лет. Результат будет наиболее эффективным, если наряду с нижеприведенными выполнять упражнения Кегеля.

Рекомендовано исключить упражнения, где нагрузка приходится на одну ногу и заниматься в бандаже, начиная с 16-18 недель, когда матка уже значительно вырастает, а будущая мама становится менее поворотливой. Лежа на спине зарядку делать также не рекомендуется, только на боку, чтобы матка не сдавливала полую вену и не провоцировала недостаток кислорода у плода.

1. Начинаем с разминки. Сядьте на твердую поверхность и скрестите ноги перед собой. Выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Следующее упражнение — плавные повороты корпусом с разведенными в стороны руками.

2. Следующее упражнение — сядьте в позу русалочки и вытяните руку вверх на вдохе, на выдохе заведите ее за голову.

3. Для косых мышц живота во втором триместре несколько отличается упражнение. Выполняется оно лежа на боку, руки лежат друг на друге и вытянуты вперед. Вам необходимо верхнюю руку движением корпуса развернуть на 180 градусов, затем вернуть в исходное положение.

4. Упражнение для мышц груди (см. первый триместр).

5. Сядьте таким образом, чтобы ягодицы находились на пятках. Вытяните руки вперед и коснитесь лбом пола. Это оказывает отличный расслабляющий эффект. Ноги в коленях можно немного раздвинуть, чтобы животик лег между ними.

3 триместр

Приближаются роды, вес растет, выполнять даже простейшую зарядку становится скучно и тяжеловато. Но тут на помощь приходят упражнения для беременных на фитболе — на специальном гимнастическом мяче. Выполнять их можно самостоятельно дома (только придется сначала приобрести мяч), либо в центре для беременных. Почему именно фитбол, а не обычная зарядка. Ее также можно выполнять, но упражнения на фитболе более эффективны, интересны. Кроме того, занятия на гимнастическом мяче очень удобны и комфортны для будущих мам на больших сроках беременности. Рекомендованные упражнения можно образно разделить на три категории: для ягодиц и бедер, для рук, для груди.

1. Потребуются легкие гантели, весом не более 1 килограмма. Сидя на мяче, необходимо поочередно сгибать руки.

2. Сидя на полу по-турецки легко и ритмично сжимайте мяч руками — это отличное простое упражнение для грудных мышц.

3. Если вам не слишком дискомфортно лежать на спине, то можно попробовать делать данное упражнение в течение 1-2 минут, это отличная профилактика варикоза. Лежа на спине, нужно поставить ногу на мяч и катать его взад-вперед или совершать круговые движения.

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 триместр очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

1. Некоторые хронические заболевания (поэтому, перед началом тренировок следует поговорить со своим врачом).

2. При ярко выраженном раннем токсикозе.

3. При кровянистых выделениях из влагалища.

4. При позднем токсикозе (гестозе).

5. При многоводии.

И, наконец, дыхательные упражнения. Они служат своеобразной релаксацией. Если правильно дышать на всех этапах в родах, можно заметно снизить болевой эффект. Но без регулярных тренировок и концентрации внимания это практически не возможно.

1. Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на живот, другую — на грудь и делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите, чтобы при вдохе приподнимался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышите носом.

2. Грудное дыхание.

а) Положите ладони на ребра, разведите локти в стороны. При дыхании локти должны скользить в стороны, а живот и грудь оставаться в прежнем положении.

б) Положите одну руку на грудь, другую на живот. При вдохе поднимается грудь, живот неподвижен.

Очень важно, выполняя дыхательные упражнения, не делать задержек дыхания, иначе ребенок может испытать гипоксию. Продолжительность занятий — 30-40 минут.

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместр. Упражнения


Основная масса врачей настоятельно не советуют во время беременности нагружать себя физически. Но, тем не менее, это совсем не означает, полный отказ от спортивных занятий, учитывая то, что все женщины хотят остаться в прежней форме после родов. Просто в течение периода беременности женщинам следует поменять вид занятий и их нагрузку. Для этого разработана специальная гимнастика для беременных.


Огромным плюсом в упражнениях, входящих в гимнастический комплекс для беременных есть, то, что они нацелены на облегчение и гармонизацию процесса вынашивания плода и самих родов. То есть, если у женщины к моменту родов будут подготовлены мышцы, легкие и сердце все случится быстрее и безболезненнее как для малыша, так и для нее самой. Более того, правильное выполнение физических упражнений сможет увеличить в организме количество гормона эндорфина, что во время родов играет роль обезболивающего.
Гимнастика для беременных совершенно отличается от привычного фитнеса. До начала занятий, беременной женщине следует посоветоваться с врачом на предмет противопоказаний к занятиям. Затем серьезно отнестись к подбору типа упражнений, места проведения занятий и тренера. Нередко, в зависимости от показаний, врач рекомендует женщине определенный вид гимнастики.

Польза гимнастики для беременных

2
Всякой беременной женщине день ото дня становится тяжелее дышать, ходить и т.д. И ошибаются те, кто считает, что сейчас им необходим отдых и абсолютный покой. Это совершенно неправильное мнение. Напротив, женщины, занимающиеся гимнастикой для беременных, будут чувствовать себя сильнее и энергичнее. Почему? А потому что упражнения гимнастики для беременных несут много пользы:
  • Усиливают кровообращение (что важно не только для женщины) – будущий малыш получит больше кислорода.
  • Укрепляют мышцы таза и спины, что поможет женщине легче разродиться.
  • В целом тонизирует организм, благодаря чему женщина чувствует себя сильнее и бодрее.
  • Помогает избавиться от многих неприятных проблем, связанных с беременностью – токсикозом, запорами, изжогой и другими.
  • Является профилактикой геморроя, варикозного расширения вен.
  • Снимает хроническую слабость и усталость при беременности, изгоняет бессонницу.
  • Помогает сохранять форму, предотвращая предупреждая набор лишних килограммов.
  • Дыхательная гимнастика для беременных обучит женщину правильному дыханию в течение схваток и родов.

    Разминка перед гимнастикой


    При выполнении разминки следует сесть в позу «по-турецки». Проделайте следующие упражнения:
    1. Поворачивайте голову влево и вправо по 10 раз в каждую сторону;
    2. Делайте повороты туловища, вращайте плечами, согнутыми локтями, кистями рук;
    3. Покачайтесь из стороны в сторону. Выполняйте наклоны назад, но сидя, слегка прогнув спину и опираясь на руки позади себя;
    4. Для растягивания мышц живота, сядьте на пятки и потянитесь то в одну сторону, то в другую, поднимая руки за голову и вверх.

    Гимнастические упражнения для беременных. 1 триместр


    Гимнастика для беременных в 1тримест беременности предназначена для адаптации организма к новому состоянию, для профилактики и борьбы с первыми неприятными «эффектами» интересного положения – слабостью, токсикозом и др.
    Нужно знать, что первые 3 месяца вынашивания плода – это малоустойчивый период, поэтому гимнастика для будущих мам должна включает несложные упражнения, не требующие серьезных нагрузок. Многие доктора считают, что в этот период женщине будет достаточным утренней зарядки и вечерней прогулки. Вот ряд упражнений для утренней зарядки.
    1. Прогулка или пару минут ходьбы на месте.
    2. В положении стоя повороты туловища в стороны. Ноги – на ширине плеч, руки – на талии.
    3. Соединив руки в локтях перед собой, максимально отвести их назад.
    4. Сев на пол, выпрямить ноги. Согнуть их под прямым углом и раздвигать в стороны, стараясь не разъединять ступни. Спустя секунду, сомкнув колени, снова вытягиваем ноги.
    5. Взявшись ладонями за затылок, разводить локти в стороны и вперед перед собой.
    6. Лежа на боку подтянуть несколько раз колени к груди.

    Гимнастические упражнения для беременных. 2 триместр


    С начала 12 недели беременности женщине с беспроблемным течением беременности, можно не переживать об угрозе выкидыша. И гимнастику теперь можно немного усложнить. Комплексы упражнений, включаемых в гимнастику для беременных во 2 триместре, ориентированы чаще всего на приведение в тонус мышц спины и ног, так как в будущем ожидается стремительный рост плода и возрастет смещение центра тяжести. Вот несколько таких упражнений.
    1. Ходьба на месте (3 – 5 минут).
    2. Сесть на пол с выпрямленными ногами и попытаться достать руками до пальцев ног.
    3. Скрестив ладони за спиной в положении стоя, выпятить грудь. Потянуться несколько секунд и вернуться в исходное положение.
    4. Стоя поднять левую руку, а правую при этом отвести в сторону. Аккуратно отвести левую ногу назад, вернуться в исходное положение. Это же проделать с другой ногой (правая рука – вверх, левая – в сторону).
    5. Сесть на пол, согнув колени так, чтобы голени находились под бедрами. Плавно приподнимайте бедра, отводя при этом руки назад.
    6. Сделать несколько наклонов в стороны, не отрывая ладоней от талии. Затем понаклоняться в стороны с поднятыми вверх руками.

    Гимнастика для беременных 2 триместр уже может быть смелее, но все же никаких резкостей.

    Гимнастические упражнения для беременных. 3 триместр


    В этот период у беременных уже довольно большие животы, носить который становится все тяжелее. У многих беременных растянутые мышцы, связки и суставы начинают болеть. Но раскисать не стоит. Как раз сейчас и требуется собраться духом и провести качественную подготовку к родам. Гимнастика для беременных 3 триместр поможет настроиться на благоприятные роды и поддержку общего тонуса организма. Упражнения становятся менее интенсивными. Теперь они направлены на укрепление мышц таза и расслабление мышц промежности. Также огромное внимание уделяется обучению правильному дыханию. Другими словами, занятия третьего триместра подготовят организм женщины к процессу родов. Полезными в 3 триместре будут следующие упражнения:
    1. Сесть на пятки, потянуть голову максимально вниз. Спустя 2-3 секунды оторвать ягодицы от пяток.
    2. Сев на пол, опереться руками за спиной. Повернуться всем корпусом вправо, затем влево.
    3. Встав на четвереньки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении несколько секунд.
    4. Встать, руки поднять перед собой. Наклонив голову, прогнуть слегка спину. Руки развести в стороны, а спину выгнуть назад.

    Запомните – никаких резких движений! Сейчас все мышцы достаточно растянуты, и одно неверное движение сможет надолго оставить болевые ощущения.

    Дыхательная гимнастика для беременных


    Всю беременность она крайне полезна и даже необходима. Умение правильно дышать, при схватках сможет значительно облегчить процесс самих родов, сократив их сроки, а главное, поможет ребенку безболезненно появиться на свет. Вот примеры самых действенных упражнений:
    • Грудное дыхание. Сесть на пол, сведя ноги перед собой. Вдохните как можно глубже носом (дышать при этом не животом, а грудью). При наполнении грудной клетки, постарайтесь очень медленно выдохнуть через нос.
    • Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку себе на грудь, а вторую – на живот. Глубоко вдохните носом так, чтобы ваша грудная клетка опустилась, а живот, наоборот, поднялся. Выдохнуть.
    • Четырехфазное дыхание. Очень медленно (3 – 5 секунд) вдыхаем носом воздух, задерживаем дыхание на 2 – 3 секунды и также медленно выдыхаем.
    • Собачье дыхание. В прямом смысле слова нужно дышать по-собачьи. Требуется, встав на четвереньки, дышать быстро-быстро, высунув язык.


    Гимнастика для беременных на фитболе


    Сегодня стало популярным выполнять упражнения для беременных на фитболе. И не зря, ведь гимнастика для беременных на фитболе благотворно влияет на весь ход беременности. Занятия на фитболе помогут укрепить суставы позвоночника, таза и прилегающие к ним мышечные ткани. Разрешено заниматься гимнастикой на фитболе беременным второго триместра. Нагрузки снижаются к середине третьего триместра. Вот ряд полезных упражнений на фитболе:
    1. Упражнение для поясницы и спины. Сев на фитбол, опереться на него руками (если необходимо). Покачивать тазом из стороны в сторону, вперед-назад и по кругу. Такое упражнение разрешено делать даже во время схваток. Оно призвано облегчить боль и помочь раскрыться шейке матки.
    2. Упражнение, которое укрепит мышцы ног. Сев на пол, слегка согните колени перед собой. Положив фитбол между ног, попытаться изо всех сил сдавить его коленями. Повторять несколько раз.
    3. Упражнение на растяжку. Сесть на шар как можно шире развести ноги. Наклоняться по очереди то к одной, то к другой ноге. Во время этого упражнения будут задействованы мышцы не только ног, но и поясницы, спины и плечевого пояса.
    4. Упражнение на растягивание спинных мышц. Сидя на фитболе сделать повороты в обе стороны.
    5. Упражнения для расслабления. Встав на колени перед мячом, лягте на него туловищем и головой, и расслабьте мышцы спины.

    Подойдя к этим довольно простым упражнениям серьезно, можно не только подготовиться к родам, но и сохранить свое тело в отличной форме как до, так и после родов. Практика показывает, что перед большинством женщин, занимающихся гимнасткой для беременных, не стоит вопрос похудения после родов. Ведь продуманный комплекс упражнений гимнастики для беременных не только подготовит женщину к родам, но и поможет ей не прибавить в весе.

    Йога, все за и против


    Рассмотрим йогу как способ подготовки к беременности и родам
    Йога для беременных может помочь будущим мамам научиться правильно дышать, что смягчит весь процесс родов. Занимаясь дыхательной гимнастикой по системе «Йога», женщины смогут избежать испуга и стресса, уменьшить болезненные ощущения, унять сердцебиение во время родов.
    Выполняйте все упражнения йоги с прямой спиной. Потянитесь вверх, глубоко вдыхая воздух носом. Медленно надуйте живот, а затем грудную клетку. При выдохе старайтесь медленно расслаблять сначала грудь, а затем живот. Выполнение такого упражнения 10 раз подряд, поможет совладать с волнениями и паникой.

    Домашняя гимнастика


    Гимнастика для беременных в домашних условиях по статистике – самая распространенная. Сегодня более 50 % беременных отдают предпочтение занятиям дома. Гимнастика для беременных в домашних условиях ориентирована на растяжку, укрепление и расслабление мышц различных частей тела. Заниматься следует не более 25 минут. Гимнастическими упражнениями в домашних условиях разрешено заниматься уже с первых дней беременности, следя при этом за нагрузкой на более поздних сроках. Для уточнения правильности выполнения упражнений рекомендуется все же время от времени посещать занятия, проводимые профессиональными инструкторами.

    Водная гимнастика или аквааэробика для будущих мам


    Водная гимнастика заняла ведущее место среди популярных видов гимнастики. Это так, потому что для большинства беременных занятия в воде проходят намного легче, за счет приобретения телом невесомого состояния. Да и сама по себе вода – это хорошее успокоительное средство, в котором женщина так нуждается в течение всего периода беременности.
    Кроме того, по мнению многих докторов – это самый безопасный вид гимнастики. Заняться аквааэробикой женщина сможет уже с начала второго триместра беременности, и продолжить занятия до 39 недели. Иногда врачи назначают аэробику в бассейне, как обязательную процедуру при сильно увеличенной массе тела, так как аквааэробика – это лучший вид гимнастики для похудения.

    Что такое позиционная гимнастика для беременных?


    Позиционная гимнастика для беременных включает комплекс специальных упражнений, выполняя которые женщина сможет не только поддержать свое тело в форме, но и подготовиться к родам.
    1. Растяжка спинных и поясничных мышц
      Чтобы выполнить это упражнение необходимо расставить ноги на ширине плеч, выпрямив шею и спину. Руки, при этом должны быть опущены. Затем поднимите руки ровными вверх и слегка потяните за ними все тело, оставляя стопы на месте. С поднятыми руками плавно наклонитесь до ощущения растяжения позвоночника. Расслабьте тело, голову, руки икак будто повисая, немного постойте в таком положении для того, чтобы мышцы ног, спины и поясницы растянулись. Затем следует плавно встать на колени, сесть на ноги, выровняв спину.
    2. Растяжка всей передней поверхности тела
      После принятия женщиной исходного положения, ей нежно приподнять стопы (не вставая) и поставить их на носочки. Обеими руками взявшись за пятки, встать на колени и вытянуть живот вперед до полного натяжения. При выполнении этого упражнения можно усилить передние мышцы шеи, живота и ног. Спустя 30 – 60 секунд возвращаемся в исходное положение и готовимся к следующему упражнению. Садимся на коврик, вытягиваем ноги, максимально выравниваем и вытягиваем шею и спину, упершись пальцами рук в коврик.
    3. Скручивание
      Приняв исходное положение, женщина скручивает верхнюю часть туловища вправо и влево. Выполняя упражнение, шея и спина обязательно должны быть вытянутой и прямой. Это упражнение обеспечивает тонус боковых мышц живота, что позволит женщине сохранить ее талию после родов. Скручивание повторяют 2 – 3 раза и готовятся к следующему упражнению.
    4. Бабочка6
      В положении лежа необходимо согнуть и развести ноги. Сомкнув стопы друг с другом, обхватите их ладонями прямых рук. Если правильно принять положение – форма ног беременной очень похожа на крылья бабочки. Основной задачей женщины в данном упражнении будет взмахи ногами (коленями) так, как бабочка машет крыльями.
      Спину при этом удерживать ровной. Но если она во время упражнения сгибается, то ее можно поддержать, поставив руки за спину. Также эффективным будет использование мяча в этом упражнении. Его можно прислонить к стене, женщина обопрется спиной на мяч, что даст ей возможность всегда держать спину ровной. Это упражнение хорошо растянет мышцы на внутренней стороне бедра, которые играют не последнюю роль при родах. Выполнять это упражнение 2 – 3 минуты. Затем можно переходить к последнему упражнению.
    5. Тренировка мышц влагалища
      Для этого упражнения беременная принимает удобную позу. Для выполнения упражнения следует напрягать и расслаблять мышцы тазового дна (как при удержании мочеиспускания). Удержав несколько секунд – разжимать. За один подход делают 15-20 сжатий. Это упражнение поможет избежать трещин и разрывов во время родов.
      Комплекс упражнений позиционной гимнастики занимает всего 15 минут, что удобно для самостоятельного ее выполнения дома в любое удобное время.

    Гимнастика Кегеля для беременных


    Слава об американском профессоре Арнольде Кегеле вышла далеко за пределы его страны. Он работал над комплексом упражнений для женщин, благодаря которым решились многие женские проблемы, возникающие во время беременности и родов:
    • Проблема недостаточного контроля над процессом мочеиспускания (вплоть до отсутствия контроля). Недержание мочи решали хирургическим путем, рискуя, без гарантий на успех.
    • Уже после рождения ребенка выходили проблемы разрывы тканей, нестерпимо болезненные ощущения в момент родов, на длительность всего процесса.

    Досконально изучив первопричины такого рода расстройств, Кегель смог разработать комплекс упражнений, который смог их устранить.
    7

    Гимнастика для беременных дома в 1 — 3 триместр


    Как выполняются упражнения Кегеля?


    Для начала необходимо определить, какие из мышц нужно укрепить. Для этого в туалете при мочеиспускании попробуйте его задержать. Те мышцы, которые напряглись – и будут объектами наших тренировок.
    1. Его можно делать в любом положении тела (лежа, стоя, сидя). Начинайте пробовать его лежа. Предлагаем подложить плоскую невысокую подушку под голову и спину. Вытяните руки вдоль тела. Напрягите те мышцы, что задерживают мочеиспускание. Напрягайте мышцы в течение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторяйте 8 раз, увеличивая число повторов каждый день. Можно делать упражнение более 20 раз за день. Постарайтесь напрячь именно те мышцы, которые находятся внутри тела, а не мышцы бедер, ягодиц, живота. Это есть базовое упражнение, все остальные являют собой его разновидности.
    2. Направлено на тренировку интимных мышц. Сперва несильно напрягите мышцы, задержав напряжение на 3–5 секунд. Потом усильте сжатие и снова задержите мышцы в напряжении, и еще увеличьте напряжение, задержитесь в таком положении. При достижении предела, повторяйте упражнение, но в обратном порядке, то есть, медленно расслабляя мышцы.
    3. Повторите второе упражнение, но в быстром темпе.
      Упражнение четвертое. Поочередно расcлабляйте и напрягайте мышцы ануса и влагалища. Проделывайте все в быстром темпе. Добивайтесь эффекта «волны».

    Выполняя упражнения Кегеля для беременных, вы сможете подготовить тело к родовым потугам.

    Гимнастика для беременных по системе Бубновского


    Гимнастика для спины для беременных поможет многим женщинам, страдающим от болей в спине и опущения органов после родов. Снизит риск рождения слабых и больных детей от, казалось бы, здоровых родителей. Гимнастика Бубновского для беременных стоит вашего внимания.

    Ограничения


    Нужно твердо помнить, что в третьем триместре беременности все упражнения лучше выполнять в сидячем положении. Для снижения уровня боли в спине и пояснице используйте для зарядки большой мяч. Имея фитбол можно делать те же упражнения, которые выполнялись в первых триместрах беременности.

    Запрещённые упражнения


    При всей бесспорной пользе гимнастики для беременных, все же ряду женщин она не рекомендована. Это может случиться при угрозе выкидыша, гипертонусе матки и при любом виде кровотечений. Тем не менее, существуют упражнения показанные беременным с какими-либо проблемами со здоровьем. А вот какой именно комплекс гимнастики для беременных применять, женщине следует проконсультироваться у специалиста.
    В дородовой период, на последних сроках категорически запрещено:
    • бегать,
    • прыгать,
    • долго стоять,
    • лежать на спине
    • выполнение упражнений, которые требуют удерживать равновесие,
    • выполнять физические нагрузки, которые смогут допустить удар в живот.

    Двигайтесь плавно. Целью всех упражнений этого периода должны быть растяжка и укрепление мышц.
    Противопоказаны любые серьезные физические нагрузки:
    • при сильном токсикозе;
    • при токсикозе на позднем сроке;
    • при хронических заболеваниях;
    • при кровянистых выделениях из влагалища;
    • при многоводии.

    Движение — основа жизни, поэтому оно так необходимо беременным. Именно степень двигательной активности регулирует правильность формирования плода, подготавливает организм матери и ребенка к будущим родам. Роды же, в свою очередь — это активная работа мышц, сначала только гладких мышечных волокон, неуправляемых сознанием, а затем — и других, скелетных, подвластных сознанию. Посему, сердечно-сосудистая система будущих мамочек и мышцы, которые участвуют в родовой деятельности, должны быть достаточно крепкими и эластичными.

15-минутная домашняя пренатальная тренировка для третьего триместра с гимнастическим мячом

У меня официально начался третий триместр, я медленно превращаюсь в гигантский воздушный шар! Я ловлю себя на том, что пересматриваю видео и фотографии того времени 2 года назад, когда я была беременна Ашером.

Я сняла видео тренировки на 39 неделе беременности, но через несколько дней родился ребенок, и у меня не было возможности поделиться им. Поэтому я решил поделиться этим сейчас! Эта часть беременности становится тяжелой, и я снова испытываю ужасную боль в пояснице и лобке.

Помню, в 2018 году меня разочаровали все видео о предродовых тренировках, которые вели небеременные женщины и которые были ориентированы на ранние стадии беременности. Итак, мамочки 2-го и 3-го триместров, это для вас! У вас скоро срок родов? Это вам!!

http://goo.gl/7n7QOW

Я настоятельно рекомендую приобрести мяч для упражнений! Мяч для упражнений / мяч для родов не только отлично подходит для тренировок, но и может использоваться во время родов. Я также сидел на нем днем, работая за компьютером.

15-минутная домашняя пренатальная тренировка для третьего триместра с гимнастическим мячом

1. Сидя на мяче, покачивайте бедрами из стороны в сторону 10 раз

2. 10 кругов бедрами вправо

3. 10 кругов бедрами влево

4. 10 круговых движений бедрами в форме восьмерки вправо

5. 10 круговых движений бедрами в форме восьмерки влево

6. Стоя и удерживая мяч, покрутите влево и вправо по 10 раз

7. 20 приседаний сумо

8.5 левых подъемников с каждой стороны

9. 15 подъемов ног с каждой стороны

10. Поза ребенка: потянитесь, раскачивайтесь из стороны в сторону и/или делайте маленькие круги, если вам это нравится

11. Поддерживая корову-кошку, обведите 5 раз вправо и 5 раз влево

12. Растяжка в позе ребенка

13. Поддержите воина 2 справа, согните и разогните, если вам удобно. Вытяните переднюю ногу, раскрывая ребра, а затем повернитесь назад.

14. Повторить с левой стороны

15.Сидя на мяче, 10 кругов руками вперед и назад

16. Теперь сведите руки вместе перед собой, а затем разведите их в стороны 10 раз

17. Затем вверх и вниз 10 раз 18. Боковая растяжка влево, а затем вправо 2 раза 19. Закончите покачиванием бедер из стороны в сторону 20. Не стесняйтесь повторять любое упражнение или все видео!

Также посмотрите 10 естественных способов стимуляции родов, которые мне помогли:

*** ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.Вы должны быть в хорошей физической форме и иметь возможность участвовать в упражнении. Вы должны понимать, что при участии в любых упражнениях или программах упражнений существует вероятность получения телесных повреждений. Если вы участвуете в этом упражнении или программе упражнений, вы соглашаетесь, что делаете это на свой страх и риск, добровольно участвуете в этих мероприятиях, принимаете на себя весь риск получения травмы и соглашаетесь освободить и освободить Стюарта Брэзелла от любых претензий или причины иска, известные или неизвестные, вытекающие из небрежности Стюарта Брэзелла.

Преимущества мяча для родов

Шарик для родов может быть одной из лучших покупок для беременных, и существует множество способов его использования.

Вопреки названию, эти мячи предназначены не только для «родовой» части рождения ребенка. Они прекрасно справляются с несколькими задачами и могут помочь на любом этапе беременности — и даже после рождения ребенка.


Преимущества мяча для родов


Даже если у вас самый роскошный диван, устроиться поудобнее во время беременности, особенно на последних сроках, может быть непросто.А насчет того, чтобы снова встать, когда ты растворился в подушках, забудь об этом!

  1. Мяч для родов поможет вам справиться с желанием сутулиться, так как он способствует правильной осанке, что особенно важно в последние недели беременности , когда ребенку необходимо принять правильное положение.
  2. Если вы смотрите телевизор или вам нужно находиться в сидячем положении в течение длительного времени, замена вашего обычного стула на мяч для родов поможет вам чувствовать себя более комфортно.
  3. Мяч для родов помогает более равномерно распределить вес, уменьшая давление на позвоночник и облегчая боль в спине или неприятные ощущения во время беременности.
  4. Сидение на мяче для родов также оказывает противодавление на промежность и бедра, а также обеспечивает желанную поддержку коленей и лодыжек.
  5. Мягкие движения мяча для родов также способствуют притоку крови к ребенку через плаценту.

Вы готовитесь к рождению вашего малыша?

Что ж, не забудьте упаковать свою больничную сумку и помните, что, вступив в родительский клуб «Дневник Эммы», вы получите доступ к нашим БЕСПЛАТНЫМ подарочным наборам, полным халявы, которые идеально подходят для упаковки в вашу больничную сумку!

Как использовать мяч для родов

Вы можете сидеть на мяче для родов с самого раннего срока беременности.Затем, начиная примерно с 32 недель, вы можете использовать его, чтобы помочь себе с некоторыми мягкими упражнениями для беременных (см. Ниже), хотя вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом общей практики или акушеркой, прежде чем пытаться их выполнять.

Если на более поздних сроках беременности ваш врач общей практики или акушерка обнаружит, что ваш ребенок находится в заднем положении (лицом спиной к спине), ваш мяч может творить чудеса, дразня его в переднее положение. Попробуйте занять позицию, в которой вы наклоняетесь вперед, а не назад. Мягкие подпрыгивания на мяче также полезны для того, чтобы помочь головке ребенка опуститься в область таза.

Как мяч для родов может помочь при родах?

Шарики для родов можно использовать на всех стадиях родов. Как только роды начались, сидение с широко расставленными ногами на мяче для родов помогает увеличить приток крови к матке, плаценте и ребенку, а также помогает раскрыть таз и бедра.

Использование мяча для родов во время родов позволяет занять положение, которое поможет наиболее эффективно протекать. Встать на колени, используя мяч для поддержки рук и верхней части тела, — хорошая попытка, и это идеально подходит для связи с вашим партнером по родам, который может расположиться рядом с вами.Благодаря легкому доступу к бедрам и спине это также идеально, если вы планируете использовать массаж во время родов.

Шар для родов после беременности

Он был вашим верным спутником на протяжении всей беременности, но ваши отношения не должны заканчиваться после рождения ребенка. Родильные шарики могут быть полезны и после родов, особенно в первые дни, когда еще болит промежность. Хороший совет, который поможет вам сидеть немного удобнее, — выпустить немного воздуха.

Мяч также может быть полезен, если вы кормите грудью (хотя вам, возможно, придется сначала научиться позиционировать ребенка), поскольку он помогает поддерживать осанку.

Подпрыгивая на мяче с новорожденным, вы успокаиваете его, так как он наслаждается нежным ритмом. Это также может быть большим подспорьем, если ваш ребенок страдает от колик, помогая ему успокоиться.

Когда вы будете готовы (не ранее, чем через шесть недель после родов), ваш мяч для родов отлично подойдет для упражнений после беременности. Даже простые легкие движения помогут укрепить основные мышцы спины и живота, поскольку они двигаются, чтобы держать вас в равновесии и вертикальном положении.

Что еще нужно учитывать

Убедитесь, что вы выбрали правильный размер!

Не все мячи для родов одинаковы — они бывают трех основных размеров в зависимости от вашего роста.Когда вы сидите на нем, ваши бедра всегда должны быть примерно на 4 дюйма выше колен.

Если ваш рост до 165 см, рекомендуется мяч 55 см; до 173 см, мяч 65 см, а если вы выше 173 см, вам понадобится мяч 75 см.

Убедитесь, что вы покупаете устройство с функцией защиты от взрыва.

Познакомьтесь с победителями конкурса Mother&Baby 2022 от Kinderkraft — «Лучшая система для путешествий», «Лучший стульчик для кормления», «Лучшая детская коляска», «Лучшая переноска» и другие…

Простые упражнения с мячом для родов:

Осторожные движения или подпрыгивания на мяче для родов могут помочь облегчить боль в пояснице и бедре, а также ослабить напряжение в передней части живота, где он может ощущаться туго.Упражнения также могут помочь вам лучше спать, а значит, получить больше энергии на предстоящий день.

Набедренные круги

Сядьте на мяч с прямой спиной и слегка разведенными ногами для равновесия. После того, как вы приняли устойчивое положение, двигайте бедрами круговыми движениями в одну сторону, а затем назад в другую. Эти движения также можно использовать во время родов для облегчения и для того, чтобы помочь ребенку занять правильное положение.

Рисунок 8

Сидя на мяче, двигайте бедрами, как будто рисуете восьмерку.Это хорошее упражнение для облегчения болей в пояснице, а также помогает опустить голову ребенка в область таза.


Бедра из стороны в сторону



Сядьте на мяч лицом вперед и двигайте бедрами из стороны в сторону. Это отлично подходит для растяжки любого напряжения в боках вашего тела. Для дополнительной растяжки во время движения закидывайте руку за голову.

Растяжка на мяче




Используя мат, чтобы смягчить колени и, начиная с положения на коленях, попробуйте наклониться над мячом и дать отдых голове и плечам, а затем сделать круговые движения бедрами.Вы почувствуете расслабление в нижней и верхней части спины, а также в связках в области живота. Это также можно повторить, используя движение в виде восьмерки.

Наклоны таза




Из того же положения на коленях, обхватив руками мяч, попробуйте мягко покачивать таз вперед и назад. Это отлично подходит для облегчения любого дискомфорта, а также мягко поощряет ребенка принять правильное положение.

*Всегда консультируйтесь со своим врачом общей практики или акушеркой, прежде чем начинать какие-либо упражнения с мячом для родов, и всегда останавливайтесь, если чувствуете какой-либо дискомфорт.

Упражнения в детородном возрасте

J Perinat Educ. 2000 Зима; 9(1): 1–14.

Роджер Хаммер — профессор физических упражнений Центрального Мичиганского университета в Маунт-Плезант, штат Мичиган. Его исследовательский интерес связан с изменениями физической формы и состава тела у особых групп населения.

Ян Перкинс — доцент кафедры физиотерапии Центрального Мичиганского университета в Маунт-Плезант, штат Мичиган. Ее интересы связаны с различными темами, касающимися женского здоровья.

Ричард Парр — профессор физических упражнений с опытом работы в области ожирения и контроля веса в Университете Центрального Мичигана в Маунт-Плезант, штат Мичиган.

Copyright 2000 A Lamaze International PublicationЭта статья цитировалась в других статьях PMC.

Abstract

Многие женщины хотят продолжать вести активный образ жизни во время беременности, в то время как сама беременность может побудить других женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, начать программу упражнений для улучшения здоровья/физической подготовки.Кроме того, спортсменки-женщины, забеременевшие, могут захотеть продолжить занятия спортом и нуждаются в тщательном наблюдении для обеспечения безопасности матери и плода. Этот обзор предназначен для помощи перинатальному педагогу, который может консультировать беременных пациенток о рисках и преимуществах физической активности в течение детородного года и давать предложения по разработке индивидуальных программ упражнений.

Ключевые слова: беременность, послеродовые упражнения, рекомендации

Беременность, восстановление после родов и кормление грудью продолжаются не менее 12 месяцев и представляют собой уникальный период, в течение которого женщина может пожелать заниматься спортом для здоровья/фитнеса, отдыха или спорта. .Легкие упражнения, направленные на укрепление мышц, нагруженных беременностью или родами, традиционно были частью предродовых занятий; действительно, на протяжении десятилетий ходьба поощрялась беременными женщинами. Совсем недавно возникли опасения по поводу безопасности более тяжелых упражнений во время беременности, включая гипертермию, дистресс плода, выкидыш и травмы матери. Тем не менее, риск невелик, и есть много потенциальных преимуществ более энергичных упражнений для матери в это время. К ним относятся контроль веса, физическая подготовка, активный отдых и положительное влияние на психическое здоровье.Перинатальные педагоги могут играть ключевую роль в предоставлении информации и поддержке безопасных и эффективных программ упражнений, а также в помощи в наблюдении за прогрессом своих беременных клиенток. В этом обсуждении представлен обзор задокументированных исследований для тех специалистов, которые работают с женщинами, предпочитающими вести активный образ жизни во время беременности. Его цель состоит в том, чтобы предложить способы разработки безопасного и эффективного индивидуального назначения упражнений и программы мониторинга для женщин в течение детородного года.

Физическая активность во время беременности в анамнезе

На протяжении большей части недавней истории с беременными женщинами обращались так, как если бы они были больны, и находились в заключении. Им было рекомендовано расслабиться, избегать сильных физических нагрузок и свести к минимуму растяжение и сгибание из-за боязни задушить или раздавить ребенка. Совсем недавно считалось приемлемым продолжать заниматься спортом, если женщина была активной до беременности, но эксперты не рекомендовали начинать какую-либо программу упражнений во время беременности.В общем, существовали две школы взаимно несовместимой мысли. Консервативная фракция, в основном состоящая из медицинских работников, считала упражнения потенциально вредными и рекомендовала ограничительный и осторожный подход к физической активности во время беременности. Либеральную группу представляли женщины, которые вели активный образ жизни во время беременности, не ощущали неблагоприятных последствий и считали, что физические упражнения улучшают течение и исход беременности. Сегодня значительное число беременных женщин ведут активный образ жизни и хотят придерживаться активной программы упражнений.Краткая обзорная статья O’Neill, Shnier, Cooper, Hunyor и Boyce (1990) рекомендуется тем, кто хочет больше узнать об истории упражнений во время беременности.

По мере того, как взгляды медицинских работников на пренатальные упражнения начали меняться, Американский колледж акушерства и гинекологии опубликовал свои первые рекомендации по физическим упражнениям во время беременности (ACOG, 1985). Они появились в 1985 году и, хотя и были консервативными, по крайней мере, были отправной точкой для женщин, которые хотели быть физически активными во время беременности, и давали рекомендации для медицинских работников, которые давали им советы.Руководящие принципы ACOG подверглись критике со стороны некоторых за отсутствие достоверных данных в поддержку рекомендаций. Например, рекомендации содержали очень конкретные ограничения частоты сердечных сокращений и продолжительности упражнений: 140 ударов в минуту и ​​15 минут соответственно. Некоторые женщины и их консультанты по фитнесу считали рекомендации слишком строгими и сочли их источником разочарования, а не помощи.

С тех пор как появились первые рекомендации ACOG, отношение специалистов к физическим упражнениям и беременности значительно изменилось, и появилось множество исследований, которые помогают поддерживать более либеральные рекомендации.Продолжение или даже начало программы упражнений во время беременности в настоящее время считается безопасным. В 1994 году ACOG представила более гибкие рекомендации, отражающие это изменение (ACOG, 1994). Хотя некоторые все еще могут считать их консервативными, эти рекомендации являются основным источником информации для женщин, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, которые хотят начать программу упражнений. Они также предлагают руководство для тех, кто хочет продолжить существующие программы упражнений. Другие профессиональные организации и известные исследователи в этой области также опубликовали рекомендации по занятиям спортом в детородном возрасте (Американский колледж спортивной медицины, 1995 г.; Канадское общество физиологии упражнений, 1996 г.; Клапп, 1998 г.; Королевский австралийский колледж акушеров и гинекологов, 1994 г.). .Осведомленность об этих руководящих принципах важна не только для консультирования женщин по безопасным программам упражнений, но и для знания стандартов, которые могут применяться в медицинских/юридических ситуациях. объединяет ключевые пункты соглашения и обобщает эти руководящие принципы.

Таблица 1

Рекомендации по физическим упражнениям во время беременности для здоровых женщин *

• Получите медицинское разрешение перед участием.
• Назначение упражнений должно быть индивидуальным.
• Регулярные легкие или умеренные физические нагрузки предпочтительнее прерывистой активности.
• Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, если ранее вы вели малоподвижный образ жизни.
• Рекомендуется максимальный предел частоты сердечных сокращений до 155 уд/мин, хотя более высокие уровни интенсивности могут быть назначены на индивидуальной основе.
• Рекомендуются ходьба, езда на велосипеде, плавание, легкая аэробика и растяжка.
• Не тренируйтесь в положении лежа после 4-го месяца. Не стойте неподвижно в течение длительного периода времени.
• Прекращайте тренировку при утомлении и не доводите намеренно до истощения. Достаточно времени для отдыха.
• Не выполняйте упражнения, которые могут привести к потере равновесия.
• Ешьте дополнительно 150–300 калорий в день и пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Сделайте упор на сложные углеводы, чтобы восполнить запасы мышечного гликогена.
• Не занимайтесь спортом в жаркую или влажную погоду или при лихорадке. Носите прохладную одежду, обеспечивающую вентиляцию.
• Прыгающие, судорожные движения следует сначала уменьшить, а затем избегать в течение 3-го триместра.
• Избегайте деятельности на большой высоте и подводного плавания.
• Участие в спортивных состязаниях допустимо в течение первых 16 недель беременности, если допустим риск, но после этого следует избегать контактных видов спорта.
• Для развития или поддержания силы рекомендуется поднимать легкие и средние веса, но следует избегать пробы Вальсальвы.
• Знайте предупреждающие знаки о прекращении физических упражнений и проконсультируйтесь с консультантом по дородовому здоровью.

Специалисты по перинатальному обучению должны знать, что существуют ситуации для отдельных женщин, в которых упражнения противопоказаны. Они отмечены в том, что некоторые состояния обычно считаются абсолютными противопоказаниями, а другие требуют тщательной оценки, наблюдения и назначения в зависимости от индивидуальной ситуации.Четыре наиболее существенных противопоказания к началу или возобновлению программы упражнений: (1) физическая травма, (2) острый приступ болезни или серьезное хроническое заболевание, (3) появление постоянной или рецидивирующей боли в животе или тазу и, наконец, ( 4) аномальное или сильное вагинальное кровотечение. Другие возможные ограничения, потенциальные риски и особые проблемы будут рассмотрены.

Таблица 2

7

Противопоказания к упражнениям во время беременности *

1 Абсолютные противопоказания Относительные противопоказания Относительно противопоказания
Тяжелые сердечно-сосудистые, респираторные или системные заболевания История повторяющихся (3 или более) выкидывания или Преждевременный труд
Неконтролируемая гипертония, диабет или болезнь щитовидной железы диабет
Разорванные мембраны или преждевременный труд История быстрого труда или плохого роста плода
Настойчивое кровотечение после 1-го триместра раннее беременность кровотечение
Несостоятельность шейки матки Малоподвижный образ жизни с очень плохой физической подготовкой
Преэклампсия или токсикоз Ягодичное предлежание после 28 недель
Многоплодная беременность и т.д.) Сэмпитации или аритмии
Бедный рост плода анемия или дефицит железа
Extreme Over — или жеде на 6

Преимущества учения

Упражнения предлагают множество потенциальных преимуществ для женщин во время беременности. Наиболее часто цитируемые перечислены в ; подтверждающее исследование задокументировано ниже.

Таблица 3

Преимущества Упражнения во время беременности

• Поддерживать здоровый вес тела и избежать избыточных накоплений жира
• Поддерживать или улучшать сердечно-сосудистой фитнес, мышечную силу и выносливость, и гибкость
• Уменьшено скелетно-мышечные жалобы, такие как боль в спине
• Уменьшение незначительного дискомфорта во время беременности
• Улучшение осанки и механики тела, что может улучшить координацию, равновесие и осознание тела
• Профилактика и лечение проблем, связанных с гестационным диабетом, гипертензией и преэклампсией
• Снижение стресса и улучшение самооценки
• Возможное облегчение родов с меньшим количеством послеродовых осложнений19 7219 и более быстрым восстановлением после родов19 72 9 0278

Здоровая масса тела.

Поддержание здоровой массы тела и недопущение избыточного накопления жира — часто заявленные цели женщин, которые занимаются спортом во время беременности. Общий вес и набор жира были значительно ниже в группе опытных физкультурников, которые были активны как до, так и во время беременности, по сравнению с контрольной группой ранее активных женщин, которые прекратили заниматься спортом до или во время ранней беременности (Clapp & Little, 1995a). Другие исследования женщин, которые занимались спортом во время беременности, но в меньшей степени, не показали различий в массе тела или составе тела по сравнению с контрольной группой (Sternfeld, Quesenberry, Eskenazi, & Newman, 1995; Hatch, Shu, McLean, et al., 1993).

Сердечно-сосудистая система, мышечная сила и выносливость.

Состояние сердечно-сосудистой системы, мышечная сила и выносливость сохраняются или улучшаются у женщин, которые занимаются спортом во время беременности. Это важно, потому что беременность увеличивает объем крови, что, в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс. Все исследования, в которых изучался этот вопрос, пришли к выводу, что регулярные физические упражнения позволяют избежать проблем, связанных с неиспользованием, и улучшают физическую форму матери (Clapp & Little, 1995b; ACOG, 1994).Меньше известно о влиянии тренировок с отягощениями на беременность, но имеющаяся информация указывает на то, что они увеличивают мышечную силу и выносливость, не оказывая отрицательного влияния на самочувствие плода или матери (Clapp, 1998; Pirie & Herman, 1995; Pirie, 1987).

Улучшенная осанка.

Было показано, что улучшение осанки и механики тела беременных женщин с помощью занятий физическими упражнениями снижает частоту или тяжесть болей в пояснице, которые так распространены во время беременности (Ostgaard, 1996).Хотя исследования не показали, что упражнения могут полностью устранить боль в пояснице или заднюю тазовую боль (два наиболее распространенных типа болей в спине во время беременности), Перкинс, Хаммер и Луберт (1998) отмечают, что упражнения могут помочь облегчить симптомы во многих случаях. женщинам, особенно тем, кто страдает от болей в пояснице. Упражнения в воде могут быть терапевтическими в этом отношении. Недавнее исследование показывает, что у женщин, занимающихся водными упражнениями, симптомы болей в спине на поздних сроках беременности уменьшились, и они меньше пропускали работу по сравнению с контрольной группой (Kihlstrand, Stenman, Nilsson, & Axelsson, 1999).

Профилактика или лечение осложнений, вызванных беременностью.

Гестационный диабет является осложнением беременности у некоторых женщин. Было показано, что упражнения эффективны как для предотвращения, так и для лечения проблем гестационного диабета у предрасположенных к нему лиц. Ответственные механизмы заключаются в том, что толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину улучшаются, в то время как запасы гликогена в мышцах и печени увеличиваются и, таким образом, снижается частота гипогликемии (Bung, Artal, Khodiguian, & Kjos, 1991).Важно предотвратить гипогликемию у матери, поскольку она может вызвать снижение уровня глюкозы у плода, что может привести к задержке роста плода (Wolfe, 1993). Физические упражнения женщины, у которой уже развился гестационный диабет, нуждаются в тщательном индивидуальном наблюдении со стороны опытного, квалифицированного специалиста.

Было показано, что улучшение осанки и механики тела беременных женщин с помощью занятий по физическим упражнениям снижает частоту или тяжесть болей в пояснице, которые так распространены во время беременности … проблемы гестационного диабета у предрасположенных.

Одно исследование показало, что частота гипертонии и преэклампсии, вызванных беременностью, также может быть ниже у женщин, регулярно занимающихся физической активностью, по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни (Marcoux, Brisson, & Fabia, 1989). Необходимы дополнительные исследования этого важного осложнения.

Активные женщины могут иметь меньше спонтанных выкидышей (Latka, Kline, & Hatch, 1999). Традиционно беременным женщинам рекомендуется подождать до второго триместра, чтобы начать программу упражнений, если они ранее не были активными.Идея этой директивы заключалась в том, чтобы избежать риска выкидыша в уязвимый период. Тем не менее, ни одно исследование не показало ни влияния на способность забеременеть, ни повышения частоты осложнений (таких как самопроизвольный аборт или врожденные деформации) у женщин, занимающихся физическими упражнениями во время фазы зачатия или на ранних сроках беременности. Сохраняющиеся опасения в этом вопросе заставили экспертов по-прежнему рекомендовать проявлять осторожность в этом отношении до тех пор, пока не будут доступны дополнительные исследования (Wolfe, Brenner, & Mottola, 1994).До тех пор, пока не будет получено больше подтверждающих данных о физических упражнениях на ранних сроках беременности, риск судебного разбирательства заставляет многих медицинских работников с осторожностью назначать физические упражнения.

Облегчение легкого дискомфорта.

Некоторые данные подтверждают мнение о том, что физические упражнения могут облегчить многие незначительные неудобства нормальной беременности. У женщин, которые занимаются спортом во время беременности, может быть меньше случаев запоров, лучше контролировать мочевой пузырь, меньше случаев варикозного расширения вен, лучше спать, меньше изжоги и меньше судорог в ногах (Wolfe et al., 1994). Как ни странно, некоторые женщины обнаружили, что 3-5-минутные упражнения помогают облегчить симптомы утренней тошноты.

Облегчение труда.

Исследования двух исследователей, Clapp (1998) и Sternfeld et al. (1995) показывают незначительную тенденцию к более раннему началу родов и родам в срок, более коротким родам и снижению частоты осложнений во время родов (таких как кесарево сечение, использование щипцов или родовспомогательных препаратов, разрывы влагалища и утомляемость). Также не было отмечено увеличения обвития пуповиной плода.В этих исследованиях дети женщин, которые занимались спортом, имели более высокие баллы по шкале Апгар, в то время как их матери быстрее восстанавливались после родов. Клапп (1998) также показал, что тем, кто ведет активный образ жизни на протяжении всей беременности, после родов легче вернуться к физическому состоянию до беременности.

Психологические льготы.

Упражнения также известны тем, что они предлагают множество психологических и физиологических преимуществ. Потенциальные психологические эффекты физических упражнений включают улучшение психического самочувствия, что может привести к снижению частоты депрессии и тревоги, повышению самооценки, улучшенному восприятию тела и большему чувству контроля (Horsley, 1998; Wolfe). и другие., 1994).

Таким образом, недавние исследования подтверждают веру в то, что активные пренатальные упражнения могут принести многочисленные преимущества матери и/или ребенку. Сила исследования варьируется в зависимости от преимуществ, и необходимы дополнительные исследования. Отрадно отметить, что этот растущий объем исследований обычно указывает на преимущества.

Опасность физических упражнений

Общественное мнение предупреждает, что физические упражнения могут привести к преждевременным родам, аборту или врожденным уродствам.Нет никаких сообщений, подтверждающих, что регулярные физические упражнения сами по себе увеличивают частоту травм матери или плода у здоровой женщины с нормально протекающей беременностью. Она может быть физически активной, не подвергая опасности себя или свой плод. Тем не менее, каждая женщина должна быть проинформирована о потенциальных рисках, связанных с физическими упражнениями, и предупреждена о любых связанных с этим проблемах, чтобы она могла принять взвешенное решение относительно своего участия в физических упражнениях. Опасности и предупреждающие знаки, связанные с рисками, обсуждаются ниже.

Риски в стрессовой рабочей среде

Необходимо учитывать профессиональные риски, присущие физически тяжелым работам.Например, эксперты предостерегают от сменной работы, требующей постоянных тяжелых нагрузок, в том числе тяжелой работы по поднятию тяжестей, долгих часов стояния или воздействия громкого шума или сильных вибраций (Depken & Zelasko, 1996). Однако риск аномалий исходов родов из-за тяжелой физической работы не ясен; в доступных исследованиях существует множество потенциальных предубеждений и источников ошибок. Доступны подробные обзоры рисков в стрессовой рабочей среде (Luke, Mamell, Keith, et al., 1995; Симпсон, 1993; Хэтч и Штейн, 1991). Таким образом, несмотря на то, что физически напряженная рабочая среда имеет некоторое потенциальное совпадение с физическим стрессом из-за физических упражнений, исследования в настоящее время недостаточно развиты, чтобы делать обобщения между двумя темами.

Риск для плода

Риск гипоксии.

Физические упражнения могут вызвать снижение маточно-плацентарного кровотока, что в экстремальной ситуации может привести к сопутствующей гипоксемии плода и/или гипогликемии. Во время продолжительных упражнений снижается внутренностный кровоток; тем не менее, тренированная плацента беременной женщины демонстрировала увеличенный абсолютный объем крови и способность извлекать кислород, тем самым обеспечивая адекватное питание плода (Clapp, 1998; Wolfe, 1993).Проблемы такого дистресса плода, определяемые по частоте сердечных сокращений плода (ЧСС) и движениям плода, встречаются редко и, как было показано, возникают только у женщин, которые были непригодны и занимались эпизодическими энергичными упражнениями во время беременности (Artal & Posner, 1991). Кроме того, существуют особые опасения, связанные с рекреационными мероприятиями на высоте выше 9000 футов, которые могут привести к гипоксемии и нести неопределенный риск для плода и матери. Лучше оставаться ниже этой высоты, особенно для женщин, которые обычно живут на уровне моря.Вероятно, следует избегать подводного плавания с аквалангом, при котором для дыхания используется сжатый газ (Artal & Buckenmeyer, 1995). Если такая деятельность выполняется, погружения должны быть ограничены глубиной 12–16 футов, чтобы предотвратить диффузию азота в ткани (Clapp, 1998). Авторы настоящей статьи рекомендуют женщине, желающей нырять во время беременности, ограничиться нырянием без кожи на поверхности воды или вблизи нее.

Риски гипертермии.

Наибольшая угроза пороков развития плода, вызванная высокой температурой, возникает в первом триместре.Интенсивные упражнения в жарких и влажных условиях могут повысить внутреннюю температуру до 102–104 градусов по Фаренгейту. Гипертермия в такой степени коррелирует с сопутствующими дефектами развития нервной трубки и тератогенезом на ранних сроках беременности (McMurray & Katz, 1990). Беременные женщины обладают улучшенной способностью рассеивать тепло, которая еще больше усиливается при физических упражнениях. Кроме того, женщины, которым разрешено заниматься в выбранном ими темпе, не испытывают опасно высоких температур тела (Stevenson, 1997a).Не было документально подтверждено увеличение числа дефектов нервной трубки или других врожденных дефектов среди беременных женщин, которые продолжают заниматься физическими упражнениями, даже энергично, на ранних сроках беременности (ACOG, 1994). Тем не менее, беременным женщинам рекомендуется избегать упражнений в жарких условиях окружающей среды или с такой интенсивностью или продолжительностью, при которых температура тела поднимается выше 101,6 градусов по Фаренгейту (ACOG, 1994).

Гормональный стресс.

Известно, что физические упражнения вызывают выбросы определенных гормонов, таких как катехоламины и пролактин, что может вызвать преждевременное увеличение сократительной способности матки.К счастью для женщин, привыкших к физическим упражнениям, тренировки приводят к притуплению этих реакций, и исследования не показали корреляции между энергичными упражнениями и ранним самопроизвольным абортом или преждевременным началом родов (Clapp, 1998). Тем не менее, женщины с многочисленными выкидышами в анамнезе должны быть осторожны и иметь все программы упражнений, одобренные их лечащим врачом.

Рост плода.

Упражнения также могут привести к уменьшению размеров и массы тела младенцев. Известно, что это происходит у тех, кто поддерживает активную деятельность на протяжении всей беременности.Младенцы этих матерей были стройнее, но не менее здоровыми, чем их более толстые собратья, рожденные от малоподвижных матерей (Clapp & Capeless, 1990). Долгосрочные результаты остаются в значительной степени неизученными. Недавнее годичное последующее исследование показало, что потомство 52 матерей, занимающихся физическими упражнениями, не имело клинически значимых отличий по массе тела и жировой ткани или по наблюдаемым результатам при выполнении психомоторных или умственных задач по сравнению с младенцами 52 контрольных субъектов (Clapp, Simonian, Лопес, Эпплби-Вайнберг и Харкар-Севчик, 1998).

Риск травмы.

Тупая или проникающая травма живота может привести к повреждению плода. Это может произойти у женщин на более поздних сроках беременности, когда плод находится впереди таза и менее защищен. Женщины в соревновательных видах спорта, где это сопряжено с риском, могут отказаться от участия. Их следует предупредить, что они могут стать более склонными к падениям, поскольку их равновесие меняется по мере развития беременности. обобщает мероприятия, связанные с заботой о беременных женщинах.

Таблица 4

Таблица 4

Спортивные мероприятия озабоченности для беременных

9

6

5
9 9029 9
Ледяной и полевой хоккей Гимнастика
Бокс верховая езда
Brestling Ice и In-line на коньках Alpine и лыжи воды
футбол DUBLELD
RUGBY Доска и тело для серфинга
Конкурентный баскетбол Энердный ракетки

6

15

6
Высокие высотные мероприятия

Риск для Матери

Деформации и вывихи.

Многие опасаются, что тяжелые физические нагрузки, особенно на поздних сроках беременности или в раннем послеродовом периоде, повреждают связки и соединительную ткань и, в свою очередь, вызывают долговременную нестабильность суставов. Никакие доказательства, кроме клинических анекдотов, не подтверждают эту точку зрения. Беременные женщины должны быть особенно осторожны при выполнении баллистических упражнений (высокоскоростных мышечно-скелетных подпрыгивающих или рывковых движений), поскольку они могут увеличить риск ортопедических проблем, включая травмы мягких тканей (например, повышенный риск деформации и вывиха).Это связано с гормональными изменениями, такими как повышение уровня релаксина и прогестерона, которые могут вызвать повышенную вялость. Ранее существовавший сакроилеит, симфизит и воспаление дугоотростчатых суставов поясничного отдела позвоночника также могут усугубляться тяжелыми физическими нагрузками. Если беременная женщина испытывает сильную боль в задней части таза или боль в области лобкового симфиза, усиливающуюся при физических нагрузках, ей может потребоваться ограничить деятельность с высокой ударной нагрузкой и выполнять умеренные упражнения с весовой нагрузкой с неравномерной нагрузкой. Ее следует направить к профессионалу, который может диагностировать конкретную причину и дать ей соответствующий совет.Различие между задней тазовой болью, которая может быть связана с слабостью тазовых суставов, и поясничной болью, которая больше напоминает боль в спине, возникающую не во время беременности, важно, поскольку ограничения активности различны. Тема боли в спине во время беременности была тщательно рассмотрена Perkins et al. (1998) и Мантия (1994).

Нужна поддержка.

Дискомфорт внизу живота, таза и/или груди может возникать во время физических упражнений на поздних сроках беременности. Ключом к первой проблеме является обеспечение подъема вверх и легкого сжатия нижней части живота.Это снимает давление на мочевой пузырь, поднимает матку с костей таза и стабилизирует матку. Доступны коммерческие пояса для поддержки живота для беременных, но широкий эластичный бинт обычно хорошо работает в качестве предварительного испытания и может быть всем, что требуется для облегчения боли. Поддержка груди достигается за счет сжатия, а не подъема и разделения. Коммерческие спортивные бюстгальтеры для беременных теперь доступны, но если требуется дополнительная поддержка, два спортивных бюстгальтера, которые носят вместе, могут помочь женщинам с большой грудью.Эластичный бинт также можно обернуть между двумя бюстгальтерами, если нужна еще большая поддержка. Если используются эластичные бинты, их следует накладывать с осторожностью, чтобы они не были слишком тугими или ограничивающими.

Гипогликемия.

Гипогликемия может возникнуть в результате низкоинтенсивных упражнений на длинные дистанции. Это может стать надвигающейся проблемой по мере того, как беременность прогрессирует по мере увеличения метаболических потребностей беременности. Беременные женщины также используют углеводы во время упражнений в большей степени, чем небеременные женщины.Если женщина чувствует головокружение, слабость или усталость на поздних стадиях упражнений или в фазе восстановления, ее можно научить проверять уровень глюкозы с помощью образца крови из пальца. Уровни ниже 60 мг/дл (или более чем на 25 пунктов ниже уровня покоя) являются слишком низкими (Clapp, 1998). Употребление углеводов во время тренировки (например, спортивный напиток, сушеные или свежие фрукты) и сразу после нее (например, батончик мюсли, свежие фрукты и овощи или сэндвич) может помочь устранить эту проблему.

Хроническая усталость является признаком перетренированности и должна быть предотвращена женщиной, которая спрашивает себя, как она чувствует себя утром, как с физической, так и с психической точки зрения.Если она чувствует боль или общее недомогание, ей необходимо снизить интенсивность или объем тренировок. Использование письменного опросника (например, «Профиль состояний настроения» или POMS) может помочь количественно определить степень изменения настроения и помочь в принятии решений в этом отношении (McKenzie, 1999).

Рекомендации по упражнениям и мониторинг

Невозможно сформулировать общие рекомендации по упражнениям, которые можно было бы регулярно применять для всех беременных женщин. Индивидуальные различия в состоянии здоровья, физической форме и предыдущем опыте упражнений требуют, чтобы рекомендации были адаптированы для удовлетворения конкретных потребностей каждого человека.Указанная программа упражнений зависит от того, является ли женщина новичком, опытным спортсменом или соревнующимся спортсменом. Перед началом активной физической деятельности следует провести предварительный скрининг и получить медицинское разрешение. PARmed-X для беременных (CSEP, 1996) представляет собой процесс тщательного скрининга, который рекомендуется пройти вместе с лечащим врачом беременной женщины перед ее участием в фитнес-классе или другой программе энергичных упражнений.Женщины, которые нуждаются в самой подробной оценке и рекомендациях, — это новички, которые только начинают заниматься по программе упражнений, и спортсменки, желающие участвовать в соревнованиях во время беременности. Тем здоровым женщинам, которые уже вели активный образ жизни до беременности, не нужно менять свою активность, если только они не испытывают проблем или не хотят рассмотреть возможность изменения своей программы, включив в нее занятия, сопряженные с повышенным риском.

Лечащий врач должен исключить противопоказания к физическим упражнениям и обсудить меры предосторожности (см. ).Для начинающих заниматься физическими упражнениями дата начала должна быть определена на основе их предыдущего опыта упражнений и истории беременности. Начинающие должны участвовать в принятии решения о том, начинать ли тренировки во время или после первого триместра. В идеале женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, следует начинать заниматься спортом как минимум за 6 недель до планируемого зачатия. Установление уровня физической подготовки от умеренного до высокого до зачатия может быть оптимальным способом начать беременность. Если это не удается, новичок должен постепенно начинать с 3-х упражнений в неделю продолжительностью до 20 минут при умеренной интенсивности (ACSM, 1995).Программы ходьбы или плавания — хорошие предложения для тех, кто только начинает.

В идеале женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны начать заниматься спортом как минимум за 6 недель до планируемого зачатия.

Процедуры нагрузочного тестирования.

В ситуациях, когда проводятся нагрузочные испытания, необходимо принять решение о том, что должно быть включено. Тестирование может быть показано, если упражнения, которые должны быть выполнены, являются энергичными, наблюдается заметное увеличение интенсивности или у матери есть подозрения на риск для здоровья, связанный с желаемым уровнем упражнений.Максимально градуированные нагрузочные тесты (многоэтапный стресс-тест, обычно выполняемый на беговой дорожке или велоэргометре, начиная с низкой интенсивности и постепенно увеличивая интенсивность до полного истощения испытуемого), используемые для определения кардиореспираторной выносливости, обычно не проводятся из-за потенциально высокой — соотношение риск/польза. Субмаксимальные тесты (интенсивность обычно не превышает 85% от прогнозируемого максимума частоты сердечных сокращений), хотя и менее точны в прогнозировании аэробных возможностей, могут предоставить некоторую основу для сравнения физической подготовки, поскольку было показано, что субмаксимальные рабочие нагрузки вызывают более низкую частоту сердечных сокращений (ЧСС) у тренированных беременных. женщин по сравнению с малоподвижными беременными женщинами.ЧСС во время тестов с физической нагрузкой следует сравнивать с оценками воспринимаемой нагрузки (RPE) и женщиной, обученной использованию шкалы RPE (Borg, 1982). Резерв ЧСС и величина изменения ЧСС в сторону увеличения выходной мощности также притупляются во время беременности, что делает назначение, основанное только на ЧСС, менее достоверным. Любая нагрузочная проба на беговой дорожке или велоэргометре не должна превышать 10–12 минут, чтобы сократить время, в течение которого плод подвергается риску снижения кровотока, и избежать гипертермии. Тесту должна предшествовать 3–5-минутная разминка, а также адекватная заминка, чтобы избежать скопления крови и гипотензии.Максимальное тестирование силы и гибкости не рекомендуется из-за ослабления связок из-за гормонов беременности и возможного повышенного риска травм; субмаксимальное тестирование в порядке. Перед тестированием следует уделить особое внимание растяжке, чтобы убедиться, что грудная клетка, нижняя часть спины, сгибатели и приводящие мышцы бедра, а также подколенные сухожилия не слишком напряжены.

Состав тела можно определить с помощью антропометрических измерений. Методы кожной складки могут использоваться для получения точных оценок материнского ожирения (Paxton et al., 1998). Подводное взвешивание и биоэлектрический импеданс (низковольтный ток проходит через тело между размещенными электродами; большее сопротивление электрическому потоку указывает на большее количество жировой ткани по сравнению с худой) методы оценки телесного жира сомнительны из-за измененных объемов жидкости в организме. В недавнем отчете рабочей группы экспертов, созванной по проблеме увеличения веса у матерей, медицинским работникам рекомендуется продвигать стратегии, помогающие женщинам оставаться в пределах рекомендуемых диапазонов веса (Suitor, 1997).Они рекомендуют, чтобы будущие исследования более полно определяли вклад увеличения веса во время беременности в состав тела, распределение жира в организме и долгосрочный риск материнского избыточного веса и ожирения, а также вмешательства для контроля веса. Любая консультация или вмешательство должны также включать предложения по улучшению качества питания. В задачу данной статьи не входит рассмотрение конкретных вопросов, связанных с питанием в течение года родов, но полезной является публикация «Питание во время беременности и лактации: руководство по внедрению » (Институт медицины, 1992 г.).Для получения дополнительной информации о нагрузочном тестировании читатель может обратиться к исследованиям Wolfe (1993) и Clapp (1998).

Мониторинг учений.

Мониторинг должен в первую очередь включать рекомендации поставщика медицинских услуг матери, основанные на плановых, текущих осмотрах для обеспечения здоровья. Поставщик также предложит любые общие ограничения для физических упражнений. Специалист по пренатальному фитнесу регулярно спрашивает женщину, чувствует ли она себя хорошо, жарко, голодна, испытывает головокружение или слабость до, во время и после тренировки.Медицинский работник также должен спросить, были ли у врача или акушерки какие-либо опасения во время последнего осмотра, особенно в отношении роста ребенка или увеличения веса матери и характера отложения жира. Если ребенок отклоняется от ожидаемой кривой роста, тогда, возможно, потребуется уменьшить интенсивность и/или продолжительность упражнений. У женщины должен накапливаться жир вокруг живота, бедер и бедер. Чтобы отслеживать риск обезвоживания, следует время от времени измерять массу тела до и после физической активности, особенно после увеличения тренировочного объема.Для женщин, чье состояние здоровья или уровень активности предполагают, что рекомендуется тщательное наблюдение, следует проводить оценку каждые 2–6 недель в лаборатории физических упражнений. Глюкозу следует проверять с помощью портативного глюкометра и контролировать ректальную температуру. Диетическое потребление должно быть проверено, чтобы убедиться, что потребляется достаточное количество калорий.

Специалист по дородовому фитнесу регулярно спрашивает женщину, чувствует ли она себя хорошо, жарко, голодна, испытывает головокружение или слабость до, во время и после тренировки.

Общие рекомендации по выполнению упражнений во время беременности.

Существует ряд общих рекомендаций для женщин, занимающихся спортом во время беременности:

  • Во избежание гипогликемии и для обеспечения адекватного питания для роста и развития плода беременная женщина не должна голодать более 4 часов.

  • Женщина не должна есть в течение часа перед тренировкой, чтобы избежать инсулиновой реакции.

  • Во время упражнений на выносливость, длящихся более 30 минут, следует употреблять углеводный напиток в течение периода активности и легкую пищу после завершения тренировки.

  • Бутылка с водой должна быть постоянным спутником активной беременной женщины, особенно на ранних сроках беременности, когда объем крови может быть низким.

  • Следует носить одежду, соответствующую условиям окружающей среды.

  • Если температура намного выше 80 градусов или на улице очень влажно, упражнения следует проводить в помещениях с кондиционером.

  • Частоту сердечных сокращений плода (ЧЧСС) следует время от времени проверять до, во время и после физической нагрузки с помощью портативного ультразвукового доплеровского монитора (см. ).

    Таблица 5

    Реакция плода на физическую нагрузку матери во время беременности *

    Наиболее распространенной реакцией плода на интенсивные аэробные нагрузки матери является умеренное увеличение частоты сердечных сокращений плода (ЧСС). Нормальный подъем составляет от 5 до 25 ударов в минуту, за которым следует постепенный возврат к исходному уровню ЧСС до тренировки в течение 20–30 минут после тренировки. Нормальная ЧСС покоя составляет около 140 ± 20 ударов в минуту. Если ЧСС увеличивается более чем на 25 ударов в минуту во время тренировки, это может означать, что занятие было слишком напряженным.
    В редких случаях брадикардия плода (падение ЧСС более чем на 20 уд/мин) наблюдалась во время физической нагрузки или в фазе непосредственного восстановления. Аномальные реакции ЧСС могут быть связаны с легкой преходящей гипоксией плода. Клиническое значение этих явлений неизвестно, но корреляции между ними и последствиями для здоровья плода не выявлено (Clapp, Little & Capeless, 1993).
    После тренировки ребенок должен несколько раз пошевелиться в течение следующих 30 минут.Если возникают какие-либо ненормальные реакции, интенсивность и продолжительность упражнений следует сократить на 10-25%. Если есть какие-либо вопросы, следует проконсультироваться с врачом. Специалист по здоровому фитнесу должен следить за признаками перетренированности: хроническая усталость и потеря мотивации являются лучшими признаками необходимости снижения тяжести упражнений.
  • Рекомендуется чередовать тяжелые тренировочные дни с легкими днями, а также обеспечивать достаточный отдых, включая дневной сон в случае утомления.

  • Надлежащая обувь, биомеханика, техника и ровный пол или поверхность земли имеют решающее значение для предотвращения травм синдрома чрезмерного использования (повторяющихся микротравм, обычно возникающих в результате нагрузки с весовой нагрузкой, приводящих к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, таким как расколы голени, стрессовые переломы и другие длительные обострения). колена или стопы).

Хотя риск физических упражнений для здоровой женщины с нормальной одноплодной беременностью может быть минимальным, она должна понимать причины любых ограничений и быть готовым участвовать в любом мониторинге и соблюдении рекомендаций по безопасным упражнениям.Поэтому принципы обучения и воспитания следует рассматривать как неотъемлемую часть комплексной программы деятельности. Приложение содержит подробную информацию, полезную при планировании и проведении пренатальной программы упражнений.

Физические нагрузки в послеродовой период

Желание похудеть и привести мышцы в тонус в послеродовой период характерно для большинства женщин. Те женщины, которые были неактивны во время беременности, часто хотят начать программу в это время. Снижение веса может быть трудным для любого в любое время, но мать, которая пытается вернуться к своему весу до беременности, также сталкивается с дополнительными стрессами, связанными с увеличением обязательств по уходу за ребенком, меньшим количеством отдыха и сна, домашними обязанностями и, возможно, возвращением на работу вне дома. .Чтобы добиться успеха, ей потребуется поддержка и понимание ее семьи, друзей, работодателя и медицинского работника. Специалисты по перинатальному здоровью должны быть в состоянии дать разумные советы по фитнесу и программам по снижению веса женщинам, которые хотят вести активный образ жизни в напряженном и захватывающем, но иногда сложном послеродовом периоде. Предыдущие исследования показали, что материнская потеря веса, особенно во время грудного вскармливания, может быть достигнута безопасно и без побочных эффектов с помощью энергичных упражнений и разумной диеты (Sampselle, Seng, Yeo, Killion, & Oakley, 1999; Hammer, Babcock, & Fisher, 1996). ).

Хаммер и Хинтерман (1998) недавно опубликовали в этом журнале подробную статью, в которой описываются упражнения и диетические программы для укрепления здоровья матери и контроля веса в послеродовой период. дает конкретные рекомендации по послеродовым упражнениям. Другие практические источники информации для подготовки к родам можно найти в следующих книгах: Bing and Colman (1994) и Noble (1995).

Таблица 6

Рекомендации по упражнениям в послеродовой период *

• При грудном вскармливании кормите грудью или собирайте молоко перед тренировкой, а затем кормите грудью по крайней мере через 1 час после интенсивной тренировки.Кроме того, съедайте дополнительно 500 ккал в день, чтобы поддерживать выработку молока.
• Обеспечивайте хорошую поддержку груди во время упражнений.
• Пейте много жидкости.
• Начните выполнять упражнения для мышц тазового дна, наклоны таза и упражнения на подтяжку живота в течение нескольких часов после родов. Начните ходить на короткие расстояния, как только спадет усталость от родов.
• Проверьте на наличие диастаза прямых мышц живота (расхождение мышц живота) и, если он присутствует, измените упражнения на пресс.
• Соблюдайте правильную осанку и технику подъема, так как повышенный подъем, требуемый молодым матерям, подвергает их риску травм спины.
• Через 2–6 недель с разрешения врача можно выполнять более интенсивные аэробные и силовые упражнения. Те, кто родил с помощью кесарева сечения, восстанавливаются дольше. Используйте изменения лохий (увеличение или покраснение выделений из влагалища) как признак того, что вы переусердствовали.
• Через 1–3 месяца обычно можно проводить полноценную энергичную тренировку.
• Если недержание мочи является проблемой, несмотря на добросовестное выполнение упражнений Кегеля, рекомендуется направление на раннюю оценку и управление поведением вместо ожидания решения.

Значение для образования при родах

Многие программы перинатального обучения включают занятия дородовой физкультурой, которые начинаются в период от раннего до среднего срока беременности. Эти занятия могут проводиться педагогами по акушерству или другими специалистами, специализирующимися на предродовых упражнениях.В любом случае важно, чтобы специалисты по акушерству понимали обоснование и исследования, лежащие в основе рекомендаций по упражнениям для беременных женщин.

… важно, чтобы инструкторы по акушерству понимали обоснование и результаты исследований, лежащих в основе рекомендаций по упражнениям для беременных женщин.

Приложение

Рекомендации по пренатальной аэробной подготовке, силовым тренировкам и упражнениям на гибкость

Аэробная подготовка

  • Тип. Предпочтение следует отдавать занятиям, которые задействуют большие группы мышц и развивают сердечно-сосудистую систему. Некоторые эксперты рекомендуют занятия без нагрузки, такие как езда на велосипеде и плавание, но это может быть слишком ограничивающим фактором для многих женщин. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или бег трусцой, могут быть наиболее удобным видом упражнений для многих. Занятия аэробикой с низким уровнем воздействия, фитнес-тренажеры (такие как степ- и лыжные тренажеры), езда на велосипеде, занятия водными видами спорта в прохладной воде и большинство развлекательных мероприятий также допустимы (см. виды деятельности, связанные с повышенным риском).Руководитель учений не должен быть слишком предписывающим. Следует обучать правильным принципам и разрешать женщине выбирать занятия, которые ей нравятся. Однако ей не следует нырять с аквалангом на глубину более 12–16 футов, а также участвовать в высокогорных походах или лыжных прогулках из-за повышенного риска гипоксии. В зависимости от уровня своих навыков беременная женщина должна быть очень осторожной и, возможно, избегать занятий спортом и занятий, которые могут привести к падению (например, верховая езда, катание на коньках, водные и горные лыжи, контактные виды спорта), чтобы свести к минимуму потенциальные травмы.

  • Частота активности. Обычно рекомендуется 3–5 дней в неделю (ACSM, 1995). Новичок должен начать с 3 дней и постепенно увеличивать до 5 дней в неделю, если это необходимо. Если выполняются более интенсивные тренировки, их следует чередовать с легкими днями, чтобы облегчить восстановление.

  • Интенсивность. Прогнозируемые по возрасту целевые показатели ЧСС менее надежны во время беременности. Тем не менее, здоровая беременная женщина, выполняющая упражнения с ЧСС от 135 до 150 ударов в минуту, обычно считается безопасной.Новичку следует начинать с ЧСС 120–135 ударов в минуту и, при желании, постепенно увеличивать его. RPE, вероятно, является лучшим методом определения интенсивности во время упражнений с рекомендуемым диапазоном интенсивности от 12 до 14. «Тест разговорной речи» — еще один безопасный субъективный критерий. На поздних сроках беременности, когда беременная матка давит на диафрагму, может возникнуть одышка, что затрудняет разговор и снижает интенсивность физических упражнений. Спортсмены могут тренироваться на более высоком уровне, но они также входят в группу, за которой предлагается более пристальное наблюдение.

  • Продолжительность. 15–30 минут в день требуется для базовой адаптации физической формы. Для тех, кто хочет больше упражнений, можно выполнять упражнения с меньшей интенсивностью в течение продолжительных периодов времени. Хорошо тренированная женщина может непрерывно заниматься физическими упражнениями до 60 минут в день, если у нее нет побочных симптомов.

  • Прогресс. Этот аспект зависит от того, была ли женщина ранее активной или только начинает программу. Это также зависит от того, является ли она спортсменкой, которая все еще хочет соревноваться, или просто для предотвращения потери физической формы.Для тех, кто тренировался до беременности, цель должна заключаться в поддержании здоровья и физической формы, а не в повышении соревновательных результатов. Для тех, кто начинает программу упражнений, интенсивность и/или продолжительность могут быть увеличены на 5% и/или 5 минут в неделю соответственно. Лучшее время для достижения прогресса — второй триместр, когда риски для матери и плода минимальны (Stevenson, 1997b). Заинтересованный читатель может найти дополнительную информацию об аэробной подготовке у Clapp (1998), Noble (1995) и Pirie (1987).

Силовые тренировки

Упражнения с легким и умеренным сопротивлением, упражнения на тренажере или даже со свободным весом эффективны во время беременности, если вы придерживаетесь принципов безопасности. Использование силовых тренажеров, а не свободных весов, снижает страх перед травмами матери и плода при падении веса. При использовании свободных весов необходима тщательная «пристрелка». Силовые тренировки должны включать упражнения, по крайней мере, для следующих групп мышц: брюшного пресса, разгибателей спины, ягодичных, ромбовидных, трапециевидных, внешних вращателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц тазового дна.Развитие силы этих мышц особенно полезно при выполнении повседневных действий во время беременности (например, поднятие тяжестей, выполнение домашних дел и подъем по лестнице). Силовые тренировки также помогают предотвратить дисфункциональную атрофию, которая может привести к проблемам с позвоночником и осанкой по мере увеличения матки и груди (т. Наконец, силовые тренировки помогают при определенных активных позициях, принимаемых во время родов (т. е. на первом и втором этапах, когда стояние и прислонение к партнеру или столу или выполнение модифицированного приседания может быть более удобным и целесообразным, чем положение лежа на спине) (Horsely, 1998). .

Рекомендуется один или несколько подходов по 8–12 повторений для 8–10 различных основных групп мышц (ACSM, 1995). Выполнение силовых упражнений 2 или 3 раза в неделю — хорошая цель. Следует избегать маневра Вальсальвы, правильно дыша: выдыхая при подъеме и вдыхая при возвращении груза в исходное положение. Преимущества включают улучшение осанки и снижение ежедневной усталости. После четвертого месяца беременности, возможно, следует избегать силовых упражнений или упражнений на растяжку в положении лежа, поскольку они могут уменьшить возврат крови через сдавленную полую вену и даже сузить кровоток через брюшную аорту.Однако условия варьируются в зависимости от человека, поскольку только у 5% беременных женщин наблюдается снижение сердечного выброса даже на поздних сроках беременности (Керр, 1965). Многие женщины могут выполнять упражнения лежа на полу на седьмом месяце беременности без каких-либо гипотензивных симптомов, таких как головокружение или аномальное сердцебиение плода. Разумным советом для женщин, которые предпочитают продолжать выполнять упражнения лежа на спине после четвертого месяца (например, укрепление брюшного пресса, определенные упражнения с поднятием тяжестей или растяжку), является ограничение времени нахождения на спине до одной минуты или меньше.Дополнительную информацию об укрепляющих упражнениях можно найти у Noble (1995) и, особенно для беременных спортсменок, у Pirie (1987).

Упражнения для мышц тазового дна, часто называемые «упражнениями Кегеля», должны быть частью распорядка дня беременной женщины. Тазовое дно выполняет жизненно важную функцию в контроле мочеиспускания и стула, поддержке тазовых органов (предотвращая пролапс) и сексуальном удовлетворении обоих партнеров. Кроме того, осознание и контроль этих мышц могут помочь женщине расслабить их во время второго периода родов (Horsely, 1997).Обычно примерно на пятом месяце ощущается повышение давления в области таза по мере роста матки. Затем недержание мочи становится распространенной проблемой на поздних сроках беременности и в послеродовой период. Сила мышц таза увеличивалась, а симптомы недержания мочи уменьшались в эти периоды уязвимости в группе беременных женщин, случайным образом назначенных для выполнения упражнений для мышц тазового дна, по сравнению с контрольной группой (Sampselle, Miller, Mims, Delancey, Ashton-Miller, & Antonakos, 1998). .Мышцы, которые необходимо укрепить, это те мышцы, которые при сокращении прерывают поток мочи, хотя практика преднамеренного прекращения потока мочи больше не рекомендуется из-за возможного риска инфицирования и задержки мочи (Wallace, 1994). Вместо этого правильно обученные упражнения для мышц тазового дна следует практиковать в другое время. Значительная часть женщин не может выполнять изолированные сокращения мышц тазового дна, руководствуясь только словесными инструкциями, и многие могут ошибочно заменить маневр Вальсальвы (Bump, Hurt, Fantl, & Wyman, 1991).Надлежащая помощь со стороны перинатального педагога может оказаться неоценимой в этом отношении. Можно выполнять несколько вариантов этого упражнения, но рекомендуется 10 повторений в подходе, повторяемых несколько раз в течение дня. Женщина должна научиться расслаблять тазовое дно, что облегчит роды. Специальные упражнения для мышц тазового дна можно найти у Hammer & Hinterman (1998), Noble (1993), Bump et al. (1991) и Камму и Ван Найлер (1995).

Гибкость

Упражнения на растяжку следует выполнять как часть фазы разминки и фазы заминки.Должны быть включены статические растяжки и медленные динамические движения. Важны контроль дыхания и упор на расслабление. Грудные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие и сгибательные мышцы бедра могут нуждаться в особом внимании, так как они имеют тенденцию к напряжению. Существует опасение, что гормоны беременности будут предрасполагать женщину к разрывам мягких тканей, если будут достигнуты максимальные конечные точки; однако никакие доказательства не подтверждают эту озабоченность. Тем не менее, чтобы оставаться предусмотрительной, женщина не должна растягиваться до боли или выполнять быстрые баллистические движения, особенно на поздних сроках беременности.При растяжке с партнером (часто выполняемой на занятиях для беременных) партнер должен быть осторожен, чтобы не доводить суставы до крайних пределов движения. Читатель может обратиться к Noble (1995) и Pirie and Herman (1995) за дальнейшими подробностями упражнений на растяжку.

Разминка и заминка

Упражнения для разминки и заминки во время беременности еще важнее, чем в другое время. Во время фазы разминки тело готовится к тренировке. Низкоинтенсивные занятия, в которых задействованы большие группы мышц, увеличивают кровообращение и повышают температуру тела, тем самым улучшая работу нервной, соединительной, сердечной и скелетной мышечной ткани и теоретически снижая вероятность травм.Обычная разминка заключается в выполнении либо общей художественной гимнастики, либо просто запланированной аэробной активности с меньшей интенсивностью. Появление пота является показателем разогрева. Упражнения на растяжку могут следовать за фазой разминки, чтобы дополнительно подготовить ткани к более напряженной деятельности.

Фаза заминки позволяет дыханию и частоте сердечных сокращений медленно вернуться к исходному уровню и предотвращает застой крови в нижних конечностях. Частота пульса должна упасть ниже 100–110 ударов в минуту перед растяжкой перед окончанием тренировки (ACSM, 1995).

Ссылки

  • Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG). 1985. Физические упражнения во время беременности и в послеродовой период. Программа домашних тренировок ACOG. Вашингтон, округ Колумбия: ACOG. [Google Scholar]
  • Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG). 1994. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. Технический бюллетень ACOG №189. Вашингтон: ACOG. [PubMed] [Google Scholar]
  • Американский колледж спортивной медицины (ACSM). 1995. Руководство по нагрузочным тестам и предписаниям. (5-е изд.). Балтимор: Уильямс и Уилкинс. [Google Scholar]
  • Artal R, Posner M. Реакция плода на упражнения матери. 1991. В: Р. Артель, Р. Уисвелл и Б. Дринкуотер (ред.), Упражнения во время беременности . (стр. 95–204). Балтимор: Уильямс и Уилкинс.
  • Artal R, Buckenmeyer P. Упражнения во время беременности и после родов. Современное акушерство/гинекология. 1995; 40: 62–86. [Google Scholar]
  • Борг Г. Психологические основы воспринимаемой нагрузки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.1982; 14: 377–381. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бинг Э., Колман Л. 1994. Потеря веса после беременности . Нью-Йорк: Гиперион. [Google Scholar]
  • Банг П., Артал Р., Ходигуян Н., Кьос С. Физические упражнения при гестационном диабете: дополнительный терапевтический подход? Сахарный диабет. 1991; 40: 182–185. [PubMed] [Google Scholar]
  • Bump R, Hurt W, Fantl J, Wyman J. Оценка упражнений Кегеля при стрессовом недержании мочи. Американский журнал акушерства и гинекологии.1991; 165: 322–329. [PubMed] [Google Scholar]
  • Cammu H, Van Nyler M. Упражнения для мышц тазового дна: 5 лет спустя. Взрослая урология. 1995; 45: 113–117. [PubMed] [Google Scholar]
  • Clapp J. 1998. Тренировки во время беременности . Шампейн: кинетика человека. [Google Scholar]
  • Clapp J, Simonian S, Lopez B, Appleby-Wineberg S, Harcar-Sevcik R. Результаты морфометрии и нейроразвития в течение одного года у детей женщин, которые продолжали регулярно заниматься спортом на протяжении всей беременности.Американский журнал акушерства и гинекологии. 1998; 178: 594–599. [PubMed] [Google Scholar]
  • Clapp J, Capeless E. Морфометрия новорожденных после упражнений на выносливость во время беременности. Американский журнал акушерства и гинекологии. 1990; 163:1805–1811. [PubMed] [Google Scholar]
  • Clapp J, Little K, Capeless E. Реакция частоты сердечных сокращений плода на продолжительные рекреационные упражнения. Американский журнал акушерства и гинекологии. 1993; 165: 1805–1811. [PubMed] [Google Scholar]
  • Clapp J, Little K.Влияние оздоровительных упражнений на увеличение веса беременных и отложение подкожного жира. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1995а; 27: 170–177. [PubMed] [Google Scholar]
  • Клапп Дж., Литтл К. Взаимодействие между регулярными физическими упражнениями и отдельными аспектами женского здоровья. Американский журнал акушерства и гинекологии. 1995б; 173:2–9. [PubMed] [Google Scholar]
  • Канадское общество физиологии упражнений (CSEP). 1996. Медицинское обследование готовности к физической активности (PARmed-X) для беременных .Онтарио: CSEP. [Google Scholar]
  • Депкен Д., Зеласко С. Упражнения во время беременности: опасения для специалистов по фитнесу. Сила и кондиционирование. 1996; 18:43–51. [Google Scholar]
  • Хаммер Р., Бэбкок Г., Фишер А. Диета с низким содержанием жиров и физические упражнения у кормящих женщин с ожирением. Обзор грудного вскармливания. 1996; 4: 29–35. [Google Scholar]
  • Хаммер Р., Хинтерман С. Упражнения и диетические программы для улучшения здоровья матери и контроля веса во время лактации. Журнал перинатального образования.1998; 7:12–24. [Google Scholar]
  • Хэтч М., Шу Х., Маклин Д., Левин Б., Бегг М., Ройсс Л. Материнские упражнения во время беременности, физическая подготовка и рост плода. Американский журнал эпидемиологии. 1993; 137:1105–1114. и другие. [PubMed] [Google Scholar]
  • Хэтч М., Штейн З. Работа и физические упражнения во время беременности: эпидемиологические исследования. 1991. В: Р. Артал, Р. Уисвелл и Б. Дринкуотер (ред.), Упражнения во время беременности. (стр. 195–212). Балтимор: Уильямс и Уилкинс.
  • Хорсли К.Фитнес в детородном году. 1998. В: R. Sapsford, J. Bullock-Saxton, & S. Markwell (Eds.), Женское здоровье: учебник для физиотерапевтов. (стр. 168–191). Лондон: Сондерс.
  • Медицинский институт. 1992. Питание во время беременности и лактации: руководство по внедрению . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии. [Google Scholar]
  • Керр М. Механические эффекты беременной матки на поздних сроках беременности. Журнал акушерства и гинекологии Британского Содружества.1965; 72: 513–519. [PubMed] [Google Scholar]
  • Kihlstrand M, Stenman B, Nilsson S, Axelsson O. Гимнастика в воде снижает интенсивность боли в спине/пояснице у беременных женщин. Acta Obstetrica Et Gynecologica Scandinavica. 1999; 78: 180–185. [PubMed] [Google Scholar]
  • Латка М., Клайн Дж., Хэтч М. Упражнения и самопроизвольный аборт известного кариотипа. Эпидемиология. 1999; 10:73–75. [PubMed] [Google Scholar]
  • Люк Б., Мамелл Н., Кейт Л., Муньос Ф., Миноуг Дж., Папирник Е. Связь между профессиональными факторами и преждевременными родами: исследование медсестер в США.Американский журнал акушерства и гинекологии. 1995; 173: 849–862. и др., [PubMed] [Google Scholar]
  • Мантл Дж. Боль в спине в детородном возрасте. 1994. В: Boyling, J. & Palastauga, N. (Eds.), Современная мануальная терапия Грива (2-е изд.). (стр. 779–808). Лондон: Черчилль Ливингстон.
  • Marcoux S, Brisson J, Fabia J. Влияние физической активности в свободное время на риск преэклампсии и гестационной гипертензии. Журнал эпидемиологии и общественного здравоохранения.1989; 43: 147–152. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • McKenzie D. Маркеры чрезмерных физических упражнений. Канадский журнал прикладной физиологии. 1999; 24:66–73. [PubMed] [Google Scholar]
  • McMurray R, Katz V. Терморегуляция во время беременности. Спортивная медицина. 1990; 10: 146–158. [PubMed] [Google Scholar]
  • Noble E. 1995. Основные упражнения для детородного года . Харвич, Массачусетс: Образы новой жизни. [Google Scholar]
  • Noble E. Женское тазовое дно: обзор и комментарии.Журнал акушерской и гинекологической физиотерапии. 1993;17(3):12–15. [Google Scholar]
  • О’Нил М., Шнир А., Купер К., Хуньор С., Бойс Э. Исторический взгляд на упражнения во время беременности. Австралийская ассоциация физиотерапевтов: журнал Национальной группы женского здоровья. 1990;9(2):7–9. [Google Scholar]
  • Ostgaard H. Оценка и лечение болей в пояснице у работающих беременных женщин. Семинары по перинатологии. 1996; 21: 61–69. [PubMed] [Google Scholar]
  • Пакстон А., Ледерман С., Хеймсфилд С., Ван Дж., Торнтон Дж., Пирсон Р.Антропометрические уравнения для изучения жировых отложений у беременных. Американский журнал клинического питания. 1998; 67: 104–110. [PubMed] [Google Scholar]
  • Перкинс Дж., Хаммер Р., Луберт П. Выявление и лечение боли в пояснице, связанной с беременностью. Журнал медсестры-акушерки. 1998;43:331–340. [PubMed] [Google Scholar]
  • Пири Л. 1987. Беременность и спорт Фитнес . Тусон, Аризона: Fisher Books. [Google Scholar]
  • Пири А., Герман Х. 1995. Как растить детей, не ломая себе спину.В. Сомервилль, Массачусетс: публикации IBIS. [Google Scholar]
  • Королевский австралийский колледж акушеров и гинекологов (RACOBG). 1994. Упражнения и беременность. Мельбурн: RACOG. [Google Scholar]
  • Sampselle C, Miller J, Mims B, Delancey J, Aston-Miller J, Antonakos C. Влияние упражнений для мышц таза на преходящее недержание мочи во время беременности и после родов. Акушерство и гинекология. 1998; 91: 406–412. [PubMed] [Google Scholar]
  • Sampselle C, Seng J, Yeo S, Killion C, Oakley D.Физическая активность и послеродовое самочувствие. Журнал акушерства, гинекологии и ухода за новорожденными. 1999; 28:41–49. [PubMed] [Google Scholar]
  • Симпсон Дж. Связаны ли физическая активность и занятость с преждевременными родами и низким весом при рождении? Американский журнал акушерства и гинекологии. 1993; 168:1231–1238. [PubMed] [Google Scholar]
  • Стернфельд Б., Кезенберри Дж., Эскенази Б., Ньюман Л. Физические упражнения во время беременности и исход беременности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1995; 27: 634–640.[PubMed] [Google Scholar]
  • Стивенсон Л. Упражнения во время беременности, часть 1: обновленная информация о патофизиологии. Канадский семейный врач. 1997а; 43:97–104. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Стивенсон Л. Упражнения во время беременности, часть 2: рекомендации для отдельных лиц. Канадский семейный врач. 1997б; 43:107–111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Suitor E. 1997. Прибавка в весе у матери: отчет рабочей группы экспертов. Арлингтон, Вирджиния: Национальный центр образования в области охраны здоровья матери и ребенка.[Google Scholar]
  • Уоллес К. Функции женского тазового дна, дисфункции и поведенческие подходы к лечению. Клиники спортивной медицины. 1994; 13: 459–81. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ван Т., Апгар Б. Упражнения во время беременности. Американский семейный врач. 1998; 57: 1846–1852. [PubMed] [Google Scholar]
  • Вулф Л. Беременность. 1993. В: Дж. Скиннер (ред.), Тестирование упражнений и предписание упражнений для особых случаев. Теоретическая основа и практическое применение (2-е изд.). (стр. 363–385). Филадельфия: Леа и Фебигер.
  • Вулф Л., Бреннер Б., Моттола М. Материнские упражнения, благополучие плода и исход беременности. 1994. В: J. Holloszy (Ed.), Обзоры упражнений и спортивных наук. (стр. 145–194). Балтимор: Уильямс и Уилкинс. [PubMed]

Бег во время беременности | Повлияет ли бег на вашу беременность?

Поздравляем! Внутри вас растет крошечный человечек, и вы привержены своим целям в фитнесе. Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сможете ли вы тренироваться, готовясь к родам.Или было бы неплохо потренироваться сейчас, когда вы только что забеременели. По мнению экспертов, бег во время беременности может быть безопасным как для вас, так и для вашего будущего ребенка. Просто это может потребовать некоторых корректировок.

Чтобы помочь ответить на ваши вопросы о том, как бегать во время беременности, мы поговорили с экспертами о том, почему вам следует подумать о беге во время беременности, как это сделать безопасно и какие шаги вы можете предпринять, чтобы вернуться к бегу после родов.

Каковы преимущества бега во время беременности?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует заниматься физическими упражнениями на протяжении всей беременности — не менее 20–30 минут в день почти или все дни.Это снижает риск гестационного диабета, преждевременных родов, преэклампсии (высокого кровяного давления, вызванного беременностью), рождения ребенка с большим весом при рождении и необходимости кесарева сечения. Это также может улучшить развитие мозга вашего ребенка.

Кроме того, многие из нас знают, что бег улучшает самочувствие и снимает тревогу. И, несмотря на некоторые слухи, это не вызовет у вас родов, хотя может помочь вам пройти через это. «У женщин, которые занимаются спортом [во время беременности], роды проходят легче и быстрее, они лучше себя чувствуют после родов, и их выздоровление происходит намного быстрее», — говорит Эрин Доусон Шалат, M.Д., акушер-гинеколог и бегун из штата Мэн.

Исследования подтверждают эти преимущества: исследование 2020 года, опубликованное в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, показало, что физическая активность во время беременности снижает вероятность развития депрессии на 67 процентов и снижает тяжесть симптомов депрессии. . В то же время увеличение количества еженедельных упражнений снижает вероятность развития осложнений, связанных с беременностью.

Загвоздка в том, что если вы не занимались бегом до того, как забеременели, это может быть трудным временем для начала.«Есть так много изменений тела; ваш центр тяжести смещен, это не очень приятно», — говорит Доусон. Она рекомендует начинать с силовых упражнений и сначала делать кардио с эллиптического или лестничного подъемника. И, как и в случае с любой формой упражнений, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем внедрять новый режим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Может ли бег во время беременности повредить ребенку?

Если во время беременности возникают осложнения, такие как кровотечение, проблемы с плацентой или преэклампсия, бег может быть рискованным. Наличие близнецов также может подвергнуть вас риску преждевременных родов и сделать бег во время беременности недопустимым.

Но для женщин с неосложненной беременностью, по словам экспертов, нет ничего плохого в том, чтобы регулярно заниматься спортом; бег не вызовет выкидыша и не навредит ребенку. «Ребенок довольно изолирован и защищен во время беременности», — говорит Доусон.

Вы можете начать потеть раньше и быстрее, поэтому обязательно пейте достаточно воды и носите свободную одежду. Лучше всего находиться в помещении в жаркие или влажные дни, особенно в первом триместре, когда высокая температура тела (выше 102 градусов) может вызвать дефекты нервной трубки, хотя ACOG говорит, что маловероятно, что физические упражнения повысят температуру тела до опасного уровня. Однако следует избегать горячей йоги, джакузи и саун, потому что они могут быстро поднять температуру вашего тела выше 102 градусов.

Будьте осторожны на неровных поверхностях, так как ваш центр тяжести меняется. Сконцентрируйтесь на хорошей форме, если вы занимаетесь силовыми тренировками. Организм вырабатывает гормон релаксин, который ослабляет связки во время беременности. Релаксин действует на все тело, но его наиболее сильное воздействие проявляется в области таза (чтобы ребенок мог выбраться наружу). Ослабление связок может вызывать боль в тазу, крестцово-подвздошном суставе или нижней части спины, а также усиливать болезненные ощущения после бега. И вы можете быть более склонны к травмам, потому что ослабленные связки не так стабилизируют.

ACOG утверждает, что снижение воспринимаемой нагрузки и поддержание темпа разговора — более разумный способ, чем мониторинг частоты сердечных сокращений. «Если вы можете говорить и чувствуете себя хорошо, вы можете продолжать», — говорит Доусон.

Как далеко я могу бегать, когда я беременна?

Смиритесь с тем, что ваш бег изменится. «Вы станете медленнее, и это само собой разумеющееся», — говорит Джули Левитт, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог и марафонец из Чикаго. «Но вы, возможно, сможете проводить столько же времени в активном состоянии, просто вы не охватите столько земли.«В то время как ACOG предлагает 30 минут активности, Левитт говорит, что это может быть час или больше, если вы чувствуете, что готовы.

Но сейчас не время заставлять себя: замедлить темп, добавить перерывы на прогулку или взять дополнительные дни восстановления по мере необходимости. «Побалуйте себя», — говорит Линдси Хейн, подкастер, мать троих детей и бегунья из Индианаполиса. «Не привязывайте себя к определенному стандарту. Начни, посмотри, каково это, и иди оттуда».

Имейте в виду, что вы сохраните физическую форму, даже если сократите потребление калорий, так как ваше тело много работает само по себе, увеличивая как объем крови, так и работу сердца.«Вы как бы становитесь в отличной форме для своего ребенка», — говорит Надя Сведан, специалист по физиотерапии и реабилитации и автор Справочника по здоровью и фитнесу для активных женщин . «Если вы будете делать половину того, что делали раньше, вы, вероятно, окажетесь на том же уровне физической подготовки, когда все закончится».

На самом деле, если вы бегаете с умными часами Garmin, чтобы записывать свои мили, приложение Garmin Connect имеет функцию отслеживания беременности, которая позволяет вам вводить симптомы, связанные с беременностью, отслеживать движения ребенка, создавать настраиваемые напоминания (например, когда пить воду). , а также получать советы по упражнениям и питанию, которые помогут вам оставаться сильными и быть в курсе того, как ваша физическая форма ухудшается и ухудшается на протяжении всей беременности.

Еще одно замечание: из-за повышенного давления на мочевой пузырь вам, возможно, придется искать новые маршруты с местами, где можно остановиться и пописать. Только не пытайтесь избегать походов в туалет, сокращая потребление жидкости; правильная гидратация является обязательным условием для здоровья вас и вашего растущего ребенка. Вам может понадобиться больше воды, чем обычно, но если ваша моча прозрачная, у вас слишком много воды, говорит Левитт. «Отдайте предпочтение бледно-желтому цвету и ощущению сытости».

Ешьте легкоусвояемые углеводы перед бегом, но дайте себе дополнительное время после еды перед бегом, потому что пищеварение может замедлиться во время беременности.Когда вы вернетесь, пополните запасы белка и электролитов.

Лучшие часы Garmin

Лучшая цена

Предтеча 245

Самая большая батарея

Феникс 6X Pro

Бюджетный выбор

Предтеча 45

199,99 долларов США

$139,00 (скидка 30%)

Особенности триатлона

Предтеча 945

Могу ли я участвовать в гонках во время беременности?

Если вы готовились к гонке до того, как забеременели, проконсультируйтесь со своим врачом о наилучшем плане дальнейших действий.Если вы решите участвовать в забеге, имейте в виду, что вы можете бежать медленнее, чем обычно, и это нормально!

Решение о том, участвовать ли вам в забеге, должны приниматься вами и вашим врачом. Если вы решите, что это не лучший вариант для вас и ребенка, вы всегда можете устроить праздничный забег после родов.

Могу ли я участвовать в каждом триместре?

Для некоторых первый триместр самый тяжелый из-за тошноты и истощения. И Доусон, и Левитт говорят, что бег во время беременности может помочь вам чувствовать себя лучше, если вы сможете уговорить себя сделать это.«Конечно, если вы не смогли проглотить немного еды, вероятно, лучше не бегать», — говорит Сведан.

Но второй триместр может стать «медовым месяцем беременности», поскольку тошнота проходит и энергия возвращается. После минимального бега в первом триместре Линдси О’Брайен, бывшая всеамериканка Йельского университета и мать, увеличила свой километраж во втором.

Тем не менее, по мере того, как тело растягивается и связки ослабевают, чтобы приспособиться к растущему ребенку, могут появиться новые боли. Вы можете испытывать крестцово-подвздошную боль — боль в нижней части спины, которая может иррадиировать в одну сторону, или боль в круглых связках — острую или тупую боль в нижней части живота.Наличие сильного кора может предотвратить или уменьшить крестцово-подвздошную боль, а бандаж живота может помочь при болях в круглых связках.

Постоянно проверяйте себя и своего врача на протяжении всей беременности, чтобы определить, подходит ли вам бег на этом этапе пути.

Когда следует прекратить бегать во время беременности?

Когда наступает третий триместр, многие бегуны понимают, что им нужно остановиться. «В первую неделю моего третьего триместра все прекратилось, — говорит О’Брайен.За несколько дней до этого она пробежала 7 миль, но внезапно перестала бегать из-за болей в спине и тазу.

Во время первых двух беременностей Роксана Лоренц, мать троих детей из Миннесоты, дошла до того, что у нее просто пропало желание бегать. «Мысленно я была готова к этому, — говорит она.

Исследование, проведенное в 2015 году среди 110 бегунов, показало, что только 31 процент бегали в третьем триместре.

Но есть исключения, и некоторые люди могут протекать всю беременность.В 2014 году Лоренц начала беговую серию и не прервала ее во время третьей беременности. Элиза Мирон, стрикер более десяти лет, также пережила беременность. Чтобы сохранить свою серию, им обоим приходилось пробегать не менее одной мили каждый день, включая день родов и следующий день. Мирон, родившая дома, пять часов спустя вместе с мужем совершила медленную пробежку. Лоренц очень медленно бегала по беговой дорожке в то утро, когда у нее начались схватки, родила днем, а на следующий вечер бегала кругами по больничной палате.(Примечание: после родов важно получить разрешение от врача. Большинство врачей рекомендуют сделать перерыв не менее шести недель после родов.) полосу, если возникли какие-либо осложнения или было необходимо кесарево сечение. «Очевидно, что если бы это не сработало, я бы предпочел родить здорового ребенка, чем быть уверенным в том, что мне удастся бежать», — говорит Мирон. Они не рекомендуют такой строгий режим для бегунов без полос, и ни один из них не получил одобрения от своих врачей.

Для остальных из нас Хайн предлагает более снисходительный взгляд, который она приобрела после нескольких беременностей. «К тому времени, когда я дошла до своей третьей беременности, я просто подумала: «Отпусти». Если ты чувствуешь себя хорошо и хочешь бежать, беги. Если нет, то не надо».

О’Брайен соглашается и просит не слишком на себя давить. «Я подумал, что если я потею каждый день или немного занимаюсь спортом каждый день, это хорошо для меня и для ребенка, даже если это 10 минут по окрестностям или небольшое вращение на велотренажере.

Беговые коляски, которые помогут вам летать

Беговые кроссовки Alterrain Pro

БОБ Шестерни amazon.com

Шины с подвеской, как у горного велосипеда, плавно катятся по неровностям, а блокировка переднего колеса обеспечивает устойчивость.

Прогулочная коляска Urban Glide 2

Туле amazon.com

Плавный, устойчивый ход и ультрасовременный дизайн делают его победителем.Поворотный ручной тормоз облегчает управление на холмах.

Revolution Flex 3.0 Dualie

БОБ Шестерни

Duallie прост в управлении и предлагает множество мест для хранения дополнительной одежды и одеял. Примечание: на ветру эта широкая коляска действует как парус.

Прогулочная коляска Terrain

Горный багги

Нажимные тормоза, регулируемая блокировка передних колес и амортизирующая подвеска позволяют этой коляске переходить с дорог на холмистые тропы.


Возвращение к бегу после родов

После того, как ваш комочек радости прибудет, могут пройти недели, прежде чем вам будет разрешено бегать. Хотя некоторые эксперты говорят, что возвращение раньше может быть нормальным, другие рекомендуют подождать, чтобы пройти шестинедельный послеродовой осмотр. «Ваши сухожилия и связки остаются немного расслабленными, немного мягкими и подверженными травмам, пока вы не уйдете дальше», — говорит Левитт. Если до этого вы чувствуете себя хорошо, сходите на прогулку, попробуйте эллиптический тренажер или займитесь легкой силовой тренировкой.

Если вы хотите проработать мышцы кора, Сведан предлагает ежедневно выполнять пятиминутные планки и мосты, а не более длительные занятия реже. Но Доусон говорит, чтобы не волноваться об этом. «Чтобы поднять автокресло с ребенком в нем, требуется приличная сила кора — много скручиваний, много косых движений — так что просто иметь ребенка — это довольно хорошее упражнение», — говорит она. Но при таких проблемах, как диастаз прямых мышц живота (расслоение живота) или недержание мочи, обратитесь к специалисту за рекомендациями и упражнениями.

Будьте терпеливы и не ждите слишком многого слишком рано. Как и при восстановлении после травмы, вам нужно будет медленно восстанавливаться. «Полегче с собой. Столько всего происходит, гормонов и требований к вашему телу», — говорит О’Брайен.

Мало того, что ваше тело через многое прошло, вы, вероятно, не спите, и грудное вскармливание может еще больше истощить вашу энергию. Если вы кормите грудью, следите за тем, чтобы избежать обезвоживания, получайте достаточное количество кальция и витамина D и носите поддерживающий спортивный бюстгальтер (возможно, большего размера) во время тренировок.

Но когда все снова начнет щелкать, вы можете обнаружить дополнительное преимущество, которого у вас не было до беременности. «Я определенно чувствую себя намного сильнее после того, как пережила всю беременность и роды, — говорит Дезира Пикколи, бегунья из Нью-Джерси, родившая в 2016 году. — Моя терпимость к боли намного выше». А Хайн устроила марафонский пиар через девять месяцев после рождения первого ребенка.

Лоренц также становится быстрее с каждой беременностью. «Я просто продолжаю думать: «Если я смогу выжить в труде, я смогу выжить и в этой гонке».’”

С этим не поспоришь.


Попробуйте эти упражнения, чтобы сохранить силу до и после родов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подготовка к родам: Упражнения | Happy Mama Organics

Кроме того, регулярные физические упражнения могут помочь вам на протяжении всей беременности (и всей жизни!), повышая силу, гибкость, баланс, улучшая пищеварение и кровообращение.Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями в течение 30 минут (например, плаванием, ходьбой, пренатальной йогой и силовыми тренировками) большую часть, если не все дни недели.

Дополнительный бонус: множество упражнений, которые могут помочь организму подготовиться к родам, практически не требуют реквизита, занимают всего несколько минут и могут выполняться перед телевизором, во время чтения или работы на компьютере. Конкретные инструкции по этим упражнениям см. в разделе ЧТО ДЕЛАТЬ.

Прекратите тренироваться и позвоните своему лечащему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

  • Вагинальное кровотечение
  • Головокружение или слабость
  • Повышенная одышка
  • Боль в груди
  • Головная боль
  • Мышечная слабость
  • Боль или опухоль в икрах
  • Сокращения матки
  • Снижение активности плода
  • Подтекание жидкости из влагалища

Избегайте лежания на спине

После первого триместра не ложитесь на спину, это может уменьшить приток крови к ребенку.Вместо этого подложите под спину подушку, чтобы наклониться и держать свое сердце выше пупка. Не забудьте перевернуться на бок и использовать руки, чтобы заставить себя сесть. Никогда не садитесь прямо из положения лежа.

Укрепление мышц кора и мышц тазового дна

Изометрические упражнения для брюшного пресса, также называемые упражнениями на укрепление брюшного пресса, — отличный способ сохранить силу и активность кора на протяжении всей беременности. Вот как их правильно настроить:

  1. Встаньте прямо и положите одну руку на поясницу, а другую на живот.
  2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице (всего на несколько дюймов) и почувствуйте, как сокращаются мышцы нижней части спины.
  3. Вернитесь в вертикальное положение и почувствуйте, как расслабляются мышцы нижней части спины.
  4. Теперь осторожно напрягите мышцы живота (не наклоняясь вперед), как будто тянете морскую прямую спину к позвоночнику, одновременно сжимая мышцы спины. Почувствуйте, как мышцы нижней части спины сокращаются и напрягаются.
  5. Удерживать 30-60 секунд. Расслабьтесь и повторите.
  6. И продолжайте дышать.Вы должны быть в состоянии нормально говорить и дышать на протяжении всего упражнения.

Еще один способ правильно установить абдоминальную фиксацию — представить себе ощущение кашля или задувания свечи. Вы почувствуете сокращение брюшного пресса, мышц нижней части спины и ягодиц.

См. «Все, что вам нужно знать о мышцах тазового дна и о том, как их укрепить» и «Все, что вам нужно знать об укреплении и защите кора во время беременности и после родов», чтобы получить еще больше подробностей.

Выполните эти упражнения для подготовки к родам

Упражнение № 1: «Портной сидя» — растягивает и удлиняет мышцы верхней внутренней части ног, спины и таза. Улучшает приток крови к тазу и может облегчить боль в спине.

  • Сядьте на пол прямо на седалищные кости (если это положение неудобно, подложите под себя одеяло, чтобы поддерживать себя).
  • Поднимите и соедините колени и либо скрестите лодыжки, либо соедините ступни вместе (если вы решите скрестить лодыжки, то после каждого отдыха чередуйте, какая лодыжка впереди).
  • Позвольте вашим ногам упасть так, чтобы внешние поверхности бедер были параллельны полу или, если вы очень гибкие, опирались на пол.
  • Не напрягайтесь и не подпрыгивайте, вместо этого позвольте весу ваших ног и коленей и малейшему надавливанию мягко растянуть внутреннюю часть бедра.
  • Немного наклонитесь вперед от таза, сохраняя спину и шею прямыми, что должно немного больше растянуться. (Не наклоняйте голову и позвоночник над ногами в процессе.)
  • Для более глубокого растяжения положите руку на противоположное колено и повернитесь к нему. Положите другую руку позади себя для равновесия. Приземлитесь на таз и сядьте прямо, прежде чем начать поворачиваться, чтобы защитить спину и лучше растянуться. Думайте о повороте всей верхней частью тела, а не головой и шеей.
  • Отдохните 5-10 секунд, поменяйте сторону и повторите последовательность в течение 2-3 минут.

Упражнение № 2. Сидение на гимнастическом мяче — поддерживает прямое положение таза, укрепляет мышцы кора и удерживает ребенка в оптимальном положении для родов.Это может показаться не упражнением, но когда во время беременности вы набираете 20 фунтов или больше, правильное сидение становится само по себе упражнением!

  • Накачайте мяч для упражнений так, чтобы, когда вы садитесь, ваши бедра были немного выше коленей.
  • Используйте мяч вместо стула и сидите с прямой спиной в течение дня или включайте и выключайте свой обычный стул дома или на работе.

Упражнение № 3: наклоны таза (растяжка «кошка-корова» ) — снимает давление на верхнюю и нижнюю часть спины, растягивая спину и укрепляя мышцы живота для подготовки к родам.Может также помочь улучшить пищеварение, улучшить кровообращение и уменьшить давление на другие органы, сдавленные во время беременности.

  • Встаньте на четвереньки и положите запястья прямо под плечи. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а спина параллельна полу.
  • Аккуратно напрягите мышцы живота и таза, чтобы сохранять устойчивое положение на поверхности стола.
  • Вдохните и осторожно поднимите грудь, глядя немного перед собой.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, мягко дыша и позволяя животу расслабиться и опуститься на пол.
  • Выдохните и округлите верхнюю часть спины, разводя лопатки и очень осторожно втягивая живот внутрь, не сдавливая при этом животик младенца. Смотрите между ног, сосредоточьтесь на растяжении мышц верхней части спины и шеи.
  • Повторяйте это упражнение 5-10 раз в день, чтобы добиться необходимого облегчения.

Упражнение № 4: Приседания – укрепляет ваши ноги и корпус, побуждая ребенка находиться лицом вниз в родовых путях

  • Сложите тонкое одеяло, в идеале толщиной с одеяло для йоги.
  • Поставьте пятки на край одеяла, поставьте ступни шире плеч (чтобы оставалось достаточно места для живота), разверните пальцы ног под углом 30 градусов (например, 11:00 и 1:00) и положите руки на бедра. для баланса.
  • Вдохните и медленно согните колени, опуская копчик к полу (представьте, что вы сидите на спинке стула). Опуститесь так низко, как ваше тело чувствует себя комфортно, и задержитесь на несколько вдохов, сохраняя при этом хорошую нейтральную позу.
  • Медленно встаньте.
  • Повторите 5-10 раз и увеличьте до нескольких подходов по 5-10 повторений.

Упражнение № 5: абдукторы в положении лежа на боку — улучшает ваш баланс и силу, чтобы вместить большой живот во втором и третьем триместрах. Также позволяет легче развести ноги и уменьшить тряску ног во втором периоде родов.

  • Лягте на левый бок и обхватите голову рукой. Если вы находитесь во втором или третьем триместре, вы можете положить небольшую подушку или одеяло под спину для поддержки.
  • Поднимите верхнюю ногу так высоко, как вам удобно, не нагружая нижнюю часть спины.
  • Задержите ногу в верхней точке на несколько секунд, сосредоточившись на сокращении внешней поверхности бедра.
  • Медленно опустите ногу.
  • Выполните 10 повторений на левую сторону, переключитесь на правую сторону и повторите.
  • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 6: Подъем баттерфляем — подобно подъемам абдукторов лежа на боку, подъем баттерфляем с партнером также улучшает ваш баланс и силу, чтобы вместить больший живот во втором и третьем триместрах, одновременно увеличивая гибкость и уменьшая тряску ног. во втором периоде родов.Эта позиция имеет дополнительное преимущество, заключающееся в небольшом сопротивлении, которое многие женщины считают (относительно!) удобной позицией для родов.

  • Вместе с партнером сядьте в наклонном или угловом положении с подушками, чтобы не лежать на спине.
  • Согните колени и подтяните пятки к ягодицам.
  • Попросите вашего партнера положить руки на внешнюю сторону ваших ног в районе колена и слегка надавить, пока вы используете мышцы бедер, чтобы раздвинуть ноги.Позвольте своим ногам раздвинуться настолько широко, насколько это возможно.
  • Попросите вашего партнера начать с легкого давления и увеличивать давление по мере увеличения вашей силы.
  • Повторять до 10 раз в день.

Упражнение № 7: Обратные и боковые выпады — улучшает равновесие, укрепляет ноги, бедра и корпус, а также помогает вашему ребенку принять оптимальное положение для родов. Имейте в виду, что выпады наиболее уместны в 1-м и 2-м триместрах и могут стать слишком сложными в 3-м триместре по мере роста вашего живота (поможет использование стула для поддержки).

  • Начните с обратных выпадов. Держитесь за верхнюю часть спинки стула, осторожно напрягите корпус, сохраняя туловище в вертикальном положении, и начните делать выпады назад примерно на 12 дюймов, слегка согнув заднее колено и надежно упираясь передней ногой в пол.
  • Чередуйте ноги и повторите каждую ногу 3-5 раз, доведя до 5-10 повторений на каждую сторону.
  • По мере наращивания силы переходите к боковым выпадам. Держитесь за верхнюю часть спинки стула, осторожно напрягите корпус, сохраняя туловище в вертикальном положении, и начните шагать вправо, сгибая правое колено, когда ваша нога надежно приземлится на пол.Держите левую ногу прямо, но не запирайте ее. Задержитесь в нижней точке на вдох и держите правое колено позади пальцев ног, слегка откинувшись назад, как на стуле (положение вниз похоже на присед).
  • Чередуйте ноги и повторите каждую ногу 3-5 раз, доведя до 5-10 повторений на каждую сторону.
  • В обоих движениях начните с небольших выпадов, чтобы сохранить равновесие, а затем постепенно увеличивайте расстояние выпада.

Упражнение №8: планка с коленями – укрепляет мышцы живота, нижней части спины и ягодиц.

  • Лягте на пол лицом вниз и расположите локти под плечами.
  • Поднимите туловище от земли и держите колени в контакте с полом.
  • Держите тело прямо, мягко напрягая живот. Старайтесь поддерживать прямую линию от головы и шеи до спины.
  • Научитесь удерживать это положение по 10-20 секунд за раз (или больше!).

Упражнение № 9: Попеременное скольжение пятки — укрепляет основные мышцы (например, тазовое дно, нижнюю часть брюшного пресса и нижнюю часть спины).

  • Лягте на пол лицом вверх, поддерживая вес тела на локтях, свернутом одеяле или подушках под спиной, чтобы избежать лежания на спине.
  • Согните оба колена и поставьте ступни на пол.
  • Потяните пятки назад к ягодицам.
  • Задействуйте тазовое дно и попеременно двигайте пятками по направлению к ягодицам.
  • Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №10: Косые боковые растяжки – растягивает позвоночник и боковые мышцы живота, которые часто болят и переутомляются во время беременности.

  • Сядьте на пол прямо на седалищные кости (если это положение неудобно, подложите под себя одеяло, чтобы поддерживать себя).
  • Поднимите и соедините колени и либо скрестите лодыжки, либо соедините ступни вместе (если вы решите скрестить лодыжки, то после каждого отдыха чередуйте, какая лодыжка впереди).
  • Сядьте с прямым позвоночником и осторожно напрягите мышцы живота.
  • Положите левую руку на пол примерно в 6 дюймах от левого бедра для поддержки.Поднимите и выпрямите правую руку рядом с ухом и потянитесь влево, пока не почувствуете легкое растяжение в правой косой мышце.
  • Повторите с правой стороны. Стремитесь к 2-3 повторениям на каждую сторону.

15 лучших упражнений для тонуса ног во время беременности

Делиться заботой!

(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Я бесплатно получаю небольшую комиссию за ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы информация, которую я предоставляю вам, оставалась бесплатной)

Вы беременны и ищете лучшие упражнения, которые сделают ваши ноги сильными, подтянутыми и помогут выдержать лишний вес во время беременности?

Беременность может быть прекрасным временем, но как мама троих (с одной в пути!) я знаю, насколько это может сказаться на теле.

Одной из наиболее распространенных жалоб является то, что у беременных женщин возникают проблемы с поддержанием силы и тонуса ног.

Это руководство поможет вам сделать это!

Вы узнаете, как использовать простые упражнения для нижней части тела, чтобы сохранить силу ног, тонус и обеспечить поддержку лишнего веса вашего растущего ребенка.

И помните: хорошее самочувствие помогает нам наслаждаться беременностью больше, чем когда-либо прежде!

Итак, приступим…

(Отказ от ответственности: хотя я являюсь сертифицированным специалистом по дородовым/послеродовым упражнениям и личным тренером, я не являюсь ВАШИМ тренером.Содержание этого блога предназначено только для информационных целей и не должно заменять информацию и советы, которые вы получаете от медицинского работника.)

Почему сильные ноги полезны во время беременности ?

Нижняя часть тела содержит одни из самых больших мышц тела.

Регулярные упражнения для правой нижней части тела могут укрепить мышцы, которые помогают поддерживать лишний вес во время беременности, и свести к минимуму любые боли и боли, возникающие во время беременности, включая   боль в спине  и  боль в области таза .

Поскольку мышцы ног самые большие в вашем теле, они также сжигают больше всего калорий.

Это означает, что поддержание или увеличение сухой мышечной массы в ногах может помочь контролировать вес во время беременности и в последующий период, а также избавит вас от болей.

Связанный: 15 упражнений для мгновенного облегчения боли в спине во время беременности

Безопасно ли делать упражнения для ног во время беременности?

Пренатальные упражнения считаются безопасными и рекомендуются Американским колледжем акушеров и гинекологов, если у вас нет каких-либо сопутствующих заболеваний или осложнений во время беременности.

Вопреки распространенному мнению, физическая активность не увеличивает риск выкидыша, преждевременных родов или детей с низким весом при рождении. (источник)

Всегда говорите со своим лечащим врачом о своей программе упражнений во время беременности  , чтобы убедиться, что вы оба согласны.

При этом могут возникнуть ситуации, когда упражнения для нижней части тела во время беременности кажутся неудобными, и вам может потребоваться изменить движения, но будьте уверены, что эти упражнения не причинят никакого вреда вашему ребенку!

Связанный: 10 упражнений на дисфункцию лобкового симфиза для облегчения тазовой боли при беременности

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Хотя упражнения во время беременности безопасны, есть некоторые упражнения, которых следует избегать или выполнять с осторожностью.

К ним относятся: 

Упражнения на спину в течение длительного времени

Избегайте длительного лежания на спине во время второго и третьего триместров.

Это связано с тем, что вес матки может сдавливать основные кровеносные сосуды и ограничивать приток крови к вам и вашему ребенку.

Пока этого не стоит бояться, а лучше знать.

Ваше тело подскажет, когда пора сменить позу, потому что вы почувствуете легкое головокружение.

Приседания или традиционные базовые упражнения

Во время беременности следует избегать таких упражнений, как приседания, скручивания, подъемы ног или даже русские скручивания, особенно во втором и третьем триместрах.

Эти упражнения оказывают слишком большое давление и нагрузку на мышцы живота, поскольку они растут и растягиваются, чтобы приспособиться к растущему ребенку.

Это может ослабить сердцевину и ее способность функционировать должным образом, чтобы обеспечить поддержку, необходимую для вашего растущего ребенка и для послеродового восстановления.

Есть гораздо лучшие упражнения для укрепления мышц кора как во время, так и после беременности, чем

.

Связанный: планка или не планка во время беременности? Правда об этом популярном упражнении

Упражнения при высоких температурах

Это включает в себя такие вещи, как горячая йога или другие тренировки, которые вызывают повышение внутренней температуры тела.

Движения, требующие большого баланса

Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности.

Однако по мере роста вашего живота и изменения тела вы обнаружите, что некоторые упражнения могут нарушить ваш баланс.

Во избежание падения или травм избегайте движений, которые заставляют вас чувствовать себя слишком шатающимся.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой или упражнения, вызывающие внезапные движения или скручивания

Связанный: 20 советов экспертов, чтобы оставаться в форме во время беременности

Могут ли упражнения для бедер помочь уменьшить целлюлит?

Целлюлит возникает из-за скопления жировых отложений под кожей.

Часто образует ямочки на коже, которые наиболее заметны на бедрах, ягодицах и животе.

Выполнение упражнений для наращивания мышечной массы ног может помочь нарастить сухую мышечную массу даже во время беременности, что может помочь улучшить текстуру вашей кожи .

Однако ваше тело естественным образом удерживает больше жира и жидкости во время беременности, что может затруднить уменьшение проявлений целлюлита.

Ваш лучший шанс уменьшить целлюлит во время беременности — это сосредоточиться на здоровом питании и вести активный образ жизни!

Связанный: Целлюлит во время беременности: разоблачение нереалистичных ожиданий

Связанный: Идеальный план питания для беременных

Можно ли привести ноги в тонус во время беременности?

Это становится немного сложнее.

«Поднять тонус» на самом деле означает нарастить сухую мышечную массу и уменьшить общее количество жира в организме.

Это сложно во время беременности, потому что потеря жира затруднена и часто не рекомендуется.

Дополнительный жир, необходимый для поддержания беременности, затрудняет выявление сухой мышечной массы.

Тем не менее, вы все равно должны сосредоточиться на укреплении ног, что поможет вам в выполнении повседневных задач во время беременности, таких как стояние, ходьба или ношение малыша, а также поможет в послеродовом восстановлении .

И как только вы родите, и жир и жидкость, задерживающие гормоны беременности, исчезнут, ваши бедра станут намного сильнее и красивее!

Каковы лучшие упражнения для ног во время беременности?

Лучшие упражнения для ног во время беременности — это те, которые помогут вам чувствовать себя сильнее и иметь большую поддержку во время беременности.

Эти упражнения нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра.

Вы можете заметить, что по мере развития беременности некоторые упражнения становятся более сложными.

Если что-то не устраивает ваше тело, существует множество модификаций.

Важно прислушиваться к своему телу и вносить коррективы, чтобы избежать дискомфорта, но при этом помочь вам поддерживать пренатальную физическую форму.

**Как и при любой предродовой тренировке, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!

Приседания
  • Начните с того, что ноги на ширине плеч или немного шире, носки прямые или слегка развернуты, в зависимости от того, что подходит вашему телу.
  • Вдохните и на выдохе напрягите мышцы кора и соедините тазовое дно.
  • Медленно опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул, удерживая вес на пятках и коленях на одной линии с пальцами ног,  не прогибаясь .
  • В нижней точке приседания сделайте паузу для вдоха, затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя эту легкую связь через тазовое дно и нижнюю часть живота, чтобы завершить одно повторение.
  • Вы можете поставить стул позади себя для помощи или модификации.

Связанные: 12 лучших упражнений приседаний во время беременности для сильных ног

Сплит-приседания

Сплит-приседания — отличное упражнение, ориентированное на одну ногу, но оно может стать немного сложным в конце второго и третьего триместра, когда ваш баланс и центр тяжести меняются.

Вы можете использовать что-то вроде метлы или стены для поддержки.

Вот два варианта:

Болгарский сплит-присед
  • Начните с того, что встаньте примерно на 2 фута перед скамейкой или прочным стулом.
  • Возьмите пару гантелей и перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу и поставьте ее на поверхность позади себя. (можно и без утяжеления).
  • Возможно, вам придется держаться за стену или использовать метлу для дополнительной поддержки.
  • Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и слегка наклонитесь вперед в пояснице.
  • Опуститесь в присед на одной ноге Вес вашего тела должен приходиться на пятку.
  • Остановитесь, когда бедро окажется чуть ниже параллели с полом или настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и вернитесь в исходное положение.
  • После того, как вы выполните все повторения на правую сторону, переключитесь на левую ногу.

Сплит-приседания стоя
  • Сделайте большой шаг назад левой ногой и поставьте ее на землю позади себя. Пятка задней ноги должна быть оторвана от земли.
  • Напрягите мышцы кора и, удерживая верхнюю часть тела прямо, опустите тело вниз, пока заднее колено почти не коснется пола, затем нажмите на пятку правой ноги, чтобы встать.
  • Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на правую сторону.

Приседания сумо

Это упражнение задействует внутреннюю часть бедер, ягодицы и квадрицепсы 

  • Начните с того, что поставьте ноги шире плеч, носки слегка разведены. Вы можете положить руки по бокам, вытянув перед собой гирю на груди.
  • Напрягите мышцы кора и, удерживая грудь, начните сгибать колени, чтобы присесть.Сосредоточьтесь на том, чтобы слегка толкать бедра назад и вниз, когда вы опускаетесь, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельными земле.
  • Удерживая грудь приподнятой и напряженную, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Шагающие выпады

Прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, кор и подколенные сухожилия.

  1. Встаньте, поставив ноги вместе.Вы можете держать гантели или положить руки на бедра.
  2. Начните движение вперед, шагнув правой ногой вперед и поставив ступню на землю перед собой.
  3. Согните правое колено (переднее колено) и опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Ваше левое колено также должно быть слегка согнуто и парить над землей.
  4. Надавите на правую пятку, оттолкнувшись от задней ноги, чтобы выпрямить ноги и перенести заднюю ногу вперед в положение выпада на противоположной стороне.
  5. Продолжайте идти вперед, делая выпады, чередуя ноги, чтобы завершить повторения.

Румынская становая тяга Становая тяга

— отличное упражнение для наращивания мышц и силы ягодичных мышц, ног и поясницы, что помогает предотвратить проблемы с осанкой и боли в спине.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей перед бедрами хватом сверху.
  • Включите корпус  и вдохните, удерживая спину ровной и расправив плечи (не наклоняясь вперед).
  • Отодвиньте бедра назад, пока ваш шарнир вперед в талии, когда вы опускаете туловище, пока оно не станет примерно параллельным полу, и/или вы не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях.
  • Сделайте паузу в нижней точке и напрягите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы поднять тело в исходное положение.

Сгибание бедра с мячом для устойчивости 

Это более продвинутое движение, нацеленное на кор, ягодицы и подколенные сухожилия.

Это упражнение может оказаться неудобным для вас во втором и третьем триместре беременности.

  • Начните с осторожного опускания на бок, а затем на спину, поставив обе ноги на мяч для упражнений .
  • Положите руки на землю рядом с собой для большей устойчивости.
  • Напрягите мышцы кора и прижмите ступни к мячу, чтобы задействовать ягодицы и оторвать бедра от пола.
  • Сохраняя это возвышенное положение, вытяните ноги, затем потяните мяч обратно к ягодицам. Это один представитель.
  • Продолжайте катать мяч внутрь и наружу, удерживая корпус в напряжении и опускаясь, чтобы отдохнуть, когда это необходимо.
  • Завершите общее количество повторений.

Бедренные упоры

Тазобедренные суставы в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы.

Сила ягодичных мышц снижается во время беременности из-за изменения осанки.

  1. Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье или стулу. Если поверхность слишком высока, возможно, вам придется начать с того, что ягодицы будут слегка приподняты над землей.
  2. Поставьте обе ступни на пол перед собой так, чтобы колени находились под углом примерно 90 градусов.
  3. Вдохните и на выдохе напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Очень важно не перенапрягать нижнюю часть спины в верхней точке, и это достигается за счет хорошего включения кора.
  4. Медленно опустите бедра к полу и повторите.

Связанные: 17 послеродовых упражнений для ягодиц, которые преобразят ягодицы вашей мамы

Ягодичный мостик

Это упражнение работает с теми же мышцами, что и тяга бедрами, но может быть немного более доступным для некоторых беременных мам.

  1. Встаньте на спину, вытянув прямые руки по бокам.
  2. Согните колени и поставьте стопы на пол.
  3. Вдохните и на выдохе напрягите мышцы кора и нажмите на пол, чтобы сжать ягодицы и поднять бедра, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч.
  4. Задержитесь в этом верхнем положении, затем медленно опуститесь обратно.
  5. Продолжайте выполнять повторения или интервалы.

Обратный выпад 

Обратный выпад похож на выпад при ходьбе, но больше внимания уделяется ягодицам.

Если у вас болит лобковая кость, это упражнение может быть более доступным, чем шагающие выпады.

  • Начните, поставив ноги вместе, и задействуйте мышцы кора.
  • Сделайте большой шаг назад левой ногой и согните правое колено примерно на 90 градусов 90 градусов. Опускайтесь, пока оба бедра не будут параллельны полу.
  • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуть правую ногу в центр.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора.Вы можете держать гантели для дополнительной нагрузки или использовать маленькую табуретку для выполнения обратного выпада.
  • Вы можете чередовать ноги или выполнять все повторения на одну сторону, прежде чем менять сторону.

Связанные: 10 упражнений при дисфункции лобкового симфиза для облегчения тазовой боли при беременности

Повышающие уровни

Для этого упражнения вы можете использовать прочный стул, скамью или стремянку.

  • Начните с того, что поставьте левую ногу на прочную скамью или стул.
  • Напрягите мышцы кора и надавите левой пяткой, вставая на скамью. Вы можете поставить левую ногу навстречу правой ноге или поднять левое колено вверх к груди.
  • Медленно опуститесь в исходное положение, удерживая верхнюю ногу на стуле, чтобы выполнить все повторения, прежде чем переходить к следующей ноге.
  • Повторить с правой стороны.

Боковой выпад

Это упражнение отлично подходит для проработки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Вы можете обнаружить, что держаться за спинку стула полезно для равновесия и поддержки.

  • Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.
  • Напрягите мышцы живота и сделайте большой шаг в сторону правой ноги, держа левую ногу прямо.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и опустите ягодицы, пока колено не будет согнуто примерно на 90 градусов.
  • Вы можете держать руки перед собой или наклониться и коснуться пальца ноги противоположной рукой.

Приседания на коленях

Приседания на коленях — отличный вариант для новичков, которым сложно разгибать бедра, или просто для тех, кто хочет активизировать и укрепить ягодичные мышцы.

  • Встаньте на пол, стоя на коленях, расставив колени немного шире, чем ширина бедер, и ступни на одной линии с коленями. Верхняя часть стопы должна опираться на пол.
  • Сцепите руки перед собой или возьмите гантель.
  • Включите мышцы кора и, используя ягодицы, начните отрывать тело от ног, пока тело не станет прямым.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ягодицы и кор были задействованы.
  • На вдохе медленно опустите ягодицы обратно к пяткам.
  • Достигнув пяток, сожмите ягодицы, чтобы вернуть бедра в исходное положение. Движение вверх — все в ягодицах.

Кубок для приседаний

  • Начните с приседания, держа гантель или легкий предмет у груди.
  • Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и тазовое дно и опуститесь вниз, отталкивая бедра назад, сгибая колени.Представьте, что вы пытаетесь опустить задние карманы к пяткам.
  • Когда ваши бедра окажутся параллельны земле или немного опустятся, выдохните и прижмите ступни к полу, чтобы встать.

3 упражнения для ног для беременных, чтобы ваши ноги были сильными и подтянутыми

Давайте не будем превращать все эти упражнения в отличные тренировки!

Это три моих любимых упражнения для ног и комбинации упражнений.

Всегда полезно разогреться основной работой , чтобы поддержать ваши тренировки.

Рекомендуемое оборудование:

Тренировка #1

Упражнение Репс
SUPERSET # 1 3 устанавливает каждое упражнение
бокаловидных приседания
Deadlifts
глют мост
15
15
15
# 2
Выпады для ходьбы Набор из 50 шт.

Тренировка #2

7 4
Exercise REPS
SUPERSET # 1 3 комплекта каждого упражнения
сумо Приседания
Hip Надвиги
15
15
Надмножество # 2
Болгарский сплит приседают правая нога
Болгарский сплит, левая нога
шаг вверх по правой ногой
шаг вверх по левой ноги
15
15
15
15
набор # 3
на коленях Приседания
Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости ИЛИ
Становая тяга
15
15

Тренировка #3

Это тренировка по лестнице.

Упражнения Reps
Ladder Workout
Sumo Squats
Одиночные ноги Бедные тяги Правая нога
Одиночная нога Бедные тяги Левая нога
боковой выпад Правая нога
боковой выпад левый ногой
Болгарский сплит-присед, правая нога
Болгарский сплит-присед, левая нога
Становая тяга
Шагающие выпады
Начните с 10 или 12 повторений в каждом упражнении, затем сокращайте до 1 повторения.

Засеките время и попытайтесь превзойти это время для следующей тренировки.

Другие часто задаваемые вопросы об упражнениях для ног во время беременности

Могу ли я выполнять эти упражнения для ног во время беременности, если я никогда раньше не занималась спортом?

Да!

Если вы впервые занимаетесь спортом или в течение некоторого времени до беременности вели малоподвижный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых тренировок.

Тем не менее, пренатальные упражнения полезны для здоровья и рекомендуются при нормальной и неосложненной беременности.

Начните с 5-10 минут в день.

Каждую неделю добавляйте по пять минут, пока не сохраните 30 минут упражнений в день.

Просто начинайте медленно и прислушивайтесь к своему телу! (источник)

Как часто нужно тренировать ноги во время беременности

То, как часто вы тренируете ноги во время беременности, вероятно, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности, вашего текущего уровня физической подготовки во время беременности и наличия каких-либо ограничений во время беременности.

Я рекомендую беременным тренировать ноги 2-3 раза в неделю по 20-30 минут или по переносимости .

Однако, если вы чувствуете боль, усталость или боли, такие как Дисфункция лобкового сочленения , вам, возможно, придется скорректировать тренировки ног.

Могу ли я избавиться от жира на бедрах во время беременности?

Я не рекомендую сосредотачиваться на потере жира во время беременности .

Вместо этого сосредоточьтесь на наращивании силы с помощью последовательных упражнений, которые придадут вашим ногам более подтянутый и крепкий вид.

Помните, ваше тело умно и хочет немного дополнительного жира для вашего растущего ребенка!

Если вам нужно немного похудеть во время беременности или предотвратить слишком большой набор веса , вы можете сделать несколько вещей.

Связанный: Потеря жира во время беременности: 13 советов экспертов, как сделать это безопасно

Почему болит лобковая кость, когда я занимаюсь спортом?

Если вы испытываете боль в области таза или лобка при упражнениях для ног, у вас может быть что-то, называемое дисфункцией лобкового симфиза.

Это состояние во время беременности, при котором лобковая кость становится менее стабильной и вызывает большее движение в суставе, называемом лобковым симфизом.

Это может быть вызвано определенными упражнениями или движениями, требующими разделения ног.

Во время беременности есть упражнения, которые помогут уменьшить боль и дискомфорт, но обычно это проходит после рождения ребенка.

Связанный: 10 упражнений на дисфункцию лонного сочленения для облегчения тазовой боли при беременности

Заключительные мысли о лучших упражнениях для ног во время беременности

Регулярные физические упражнения во время беременности не только помогут вам чувствовать себя прекрасно, уменьшив боли в бедрах и спине , но и облегчат восстановление после родов .

Сосредоточение внимания на том, чтобы оставаться сильным, а не на внешнем виде своего тела,  , поможет вам оставаться более мотивированным и последовательным в предродовых тренировках.

Мой девиз дородовых упражнений: «Просто продолжай двигаться» и «Что-то всегда лучше, чем ничего»

Дополнительные советы и тренировки по фитнесу для беременных можно найти на этой странице, посвященной упражнениям для беременных!

Наслаждайтесь бесплатным руководством по тренировкам для беременных здесь!

Эта информация на этом веб-сайте предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего врача или поставщика медицинских услуг.

ПРОВЕРКА ФАКТОВ

Struggles of a Fit Mom использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях. Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.

Брук является сертифицированным специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также является мамой 3 девочек с более чем 15-летним опытом работы в области здоровья и фитнеса.Цель Брук в Struggles of a Fit Mom — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые изо всех сил пытаются найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

упражнений для беременных | Оставайтесь в форме во время беременности

Беременность раньше рассматривалась как время, когда женщине нужно было прекратить тренировки. Это было основано на опасениях по поводу возможных негативных последствий для ребенка и риска перенапряжения для матерей. Но теперь мы знаем, что регулярные умеренные физические нагрузки в течение срока нормальной беременности полезны не только для матерей, но и для их детей.

Имеет смысл проконсультироваться со своим врачом или поставщиком услуг по охране материнства, чтобы узнать, безопасно ли для вас продолжать заниматься спортом или начать новую программу упражнений для беременных.

Мишель Бриджес: упражнения во время беременности

Как ребенок держится?

Многие матери обеспокоены тем, что физические упражнения могут отрицательно сказаться на том, насколько надежно их ребенок остается прикрепленным к стенке матки. Видения их ребенка, крепко держащегося за пуповину, достаточно, чтобы напугать даже самую расслабленную маму.Однако нет никаких доказательств, подтверждающих эту озабоченность. Младенцы созданы для того, чтобы обеспечить их выживание, и только в ненормальных и экстремальных обстоятельствах упражнения могут вызвать проблемы, ведущие к выкидыш или преждевременные роды. К сожалению, правда заключается в том, что если у матери случится выкидыш, это произойдет в любом случае, независимо от того, сколько упражнений она делает.

Польза упражнений для беременных для матерей

  • Гормоны беременности расслабляют связки и мышцы, что необходимо при родах.Но при этом также увеличивается риск травм тазовых суставов. Упражнения для укрепления кора помогают снизить вероятность риска для этих суставов.
  • Упражнения во время беременности помогут вам поддерживать здоровый набор веса
  • Упражнения помогут вам почувствовать себя энергичными, уменьшить стресс, стабилизировать настроение и даже могут улучшить свой сон
  • Это может помочь снизить риск развития гестационного диабета. Это связано с тем, что физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес.
  • Беременные женщины, которые занимаются спортом, как правило, имеют более короткие роды и реже нуждаются в родовспоможении.
  • Помогает уменьшить боль и напряжение в спине.
  • Помогает предотвратить и облегчить запор.
  • Упражнения для беременных помогают восстановиться после родов и вернуться к диапазону веса до беременности.
  • Упражнения для мышц тазового дна снижают вероятность осложнений при родах. Они также снижают риск опущения матки и мочевого пузыря.

Польза упражнений для беременных для детей

  • Улучшение оксигенации и кровотока через плаценту к ребенку.
  • Более здоровый диапазон веса при рождении. Это связано с тем, что вероятность развития гестационного диабета у матерей меньше, а дети также получают пользу.
  • Выполнение групповых упражнений с другими беременными женщинами может помочь в развитии сетей поддержки и дружеских отношений. Если эти отношения сохраняются, существует потенциал для снижения вероятности изоляции и депрессии после рождения ребенка.

Когда мне нельзя заниматься спортом во время беременности?

Если вы испытываете любой из следующих симптомов:

  • Вагинальное кровотечение, схватки, разрыв плодных оболочек или признаки возможного начала родов.
  • Если у вас болит голова, у вас повышено кровяное давление; у вас генерализованный отек или у вас диагностирована преэклампсия.
  • Если у вас заболевание сердца или проблемы со слишком низким или высоким кровяным давлением.
  • Если ваш ребенок не растет так, как должен, или если рост ребенка задерживается. Если вы не набираете достаточный вес во время беременности и вам посоветовали ограничить физические нагрузки и экономить энергию.
  • Если вы чувствуете слабость, головокружение или общее недомогание.
  • Если ваш ребенок не так активен, как раньше, или вы беспокоитесь о его движениях.
  • Если вы чувствуете, что не должны заниматься спортом, вам нужно остановиться.

Помните, проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком услуг по охране материнства, если вас беспокоит какой-либо риск для вас или вашего ребенка, связанный с физическими упражнениями.

Каких упражнений избегать

  • Упражнение, которое потенциально может вызвать растяжение связок. Гормон релаксин прекрасно расслабляет тазовые связки, но иногда работает слишком хорошо. Поднятие тяжестей может быть рискованным, особенно за пределами второй триместр. Аналогичным образом, по возможности следует избегать поднятия тяжестей.
  • Верховая езда, катание на лыжах, сквош или активные виды спорта с мячом и ракеткой, гимнастика и катание на коньках могут быть сопряжены с риском.
  • Контактные виды спорта, такие как футбол, нетбол и баскетбол, также могут создавать проблемы, особенно в третий триместр, когда беременность изменяет центр равновесия матери, что делает падения более вероятными.
  • Во время беременности лучше избегать внезапных, интенсивных и строгих программ упражнений. Идеальный способ — начать медленно и постепенно наращивать.Вы гораздо лучше сделаете это и избежите травмы, которая может привести к тому, что вы будете неподвижны в течение нескольких недель.
  • Избегайте выполнения упражнений, которые кажутся вам рутиной. Постарайтесь найти что-то, что вам нравится и что вы, скорее всего, будете поддерживать. Старайтесь каждый день уделять 30–60 минут приятным и веселым упражнениям.
  • Перегрев или обезвоживание. Следует избегать любых упражнений, которые вызывают повышение температуры тела до уровня дискомфорта.
  • Избегайте занятий спортом в очень жаркую или влажную погоду, а также в парилках или саунах.
  • К третьему триместру беременности рекомендуется не более 3 сеансов энергичных упражнений в неделю.
  • Избегайте переутомления и истощения. Ваше тело очень усердно работает, чтобы вырастить и поддержать вашего ребенка. Всю энергию, которая у вас есть, нужно разделить между вашим обычным повседневным метаболизмом, повседневной деятельностью и беременностью.

Виды упражнений для беременных

Аэробные упражнения

Любое упражнение, заставляющее сердце и легкие работать с большей нагрузкой, классифицируется как аэробное упражнение.Как правило, аэробные упражнения задействуют большие группы мышц тела.

  • Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и подъем по лестнице — все это отличные примеры аэробных упражнений, рекомендуемых во время беременности. Возможно, вам будет удобнее сидеть на велосипеде с гелевым сиденьем или хорошо спроектированным женским сиденьем.

Плавание является одной из лучших форм дородовых упражнений. Особенно к концу беременности, когда сам вес ребенка и поддерживающих его структур может быть очень утомительным.При плавании вес матери поддерживается плавучестью воды, и это отличный вариант для снятия мышечного напряжения. Занятия аквааэробикой для беременных — это хороший способ оставаться в форме и общаться с другими беременными женщинами. Это также хорошо для женщин, которые в противном случае могут чувствовать себя немного застенчивыми из-за своего размера и ношения купальника.

Анаэробные упражнения

Упражнения, основанные на сопротивлении и использующие энергию тканей и мышц, а не кислород, которым вы будете дышать.Как правило, анаэробные упражнения тренируют мышцы и улучшают гибкость человека.

  • Йога, силовые тренировки, пилатес и силовые тренировки полезны во время беременности.
  • Растяжка рук и ног, спины и позвоночника, туловища и шеи.
  • Упражнения для мышц тазового дна, также известные как упражнения Кегеля. Важно начать делать это с самого начала беременности, если не раньше. Тазовое дно действует как своего рода гамак, который поддерживает все органы таза, чтобы они сидели на своих местах.

Что нужно помнить

  • Носите поддерживающий прочный бюстгальтер, чтобы грудь не подпрыгивала и не создавала чрезмерного напряжения. Некоторые женщины носят два бюстгальтера во время пробежки и утверждают, что это снижает дискомфорт.
  • Носите прохладную, удобную одежду, которая предназначена для того, чтобы растягиваться и двигаться вместе с вами. Хлопковые, бамбуковые и конопляные волокна лучше впитывают влагу и не ограничивают поток воздуха.
  • Приобретите хорошую пару спортивной обуви. Когда вы беременны, на ваши ноги хорошо влияет гормон релаксин.К концу третьего триместра вы можете обнаружить, что увеличили размер обуви или одна нога стала больше другой.
  • Поддерживайте удовольствие от упражнений, и тогда вы с большей вероятностью сохраните их. Договоритесь пойти в класс с другом, вашим партнером или вашими старшими детьми. Воспринимайте возможности двигаться и поддерживать какую-либо форму физической активности в позитивном свете.
  • Избегайте упражнений, требующих долгого стояния в ожидании своей очереди. Это приводит к скоплению крови в нижних конечностях и отечности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.