Упражнение для зарядки утром: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Содержание

Утренняя зарядка. Как делать зарядку по утрам, комплекс упражнений

Утренняя зарядка — это лучший способ зарядиться энергией на весь день. Если вы хотите чувствовать себя лучше по утрам и просыпаться с хорошими мыслями, а не с желанием убивать, то вы должны найти силы начать делать зарядку по утрам.

В этой статье мы детально объясняем зачем и как делать зарядку по утрам. 

Почему нужна зарядка по утрам .

Утренняя зарядка даст вам энергию, силы и хорошее настроение на весь день. Уделяйте зарядке 10-15 минут каждый день и вы начнете себя намного бодрее и позитивнее каждое утро, что определенно скажется на вашей продуктивности.

Занимайтесь зарядкой регулярно. Это очень важно. Ваше тело должно привыкнуть и войти в ритм.

Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Так вы сможете поддерживать себе не только в отличной физической, но и психологической форме .

Привычка формируется за 21 день. Уже через 3 недели вы не будете заставлять себя делать упражнения. Это войдет в привычку и будет происходить легко. Начинать всегда тяжелее.

Утренняя зарядка активирует метаболизм. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.

Зарядка утром нагоняет аппетит. Многие люди утром пропускают завтрак только потому, что не хотят. Но не стоит забывать, что завтрак очень важен для человека.

Хотите быть умным? Занимайтесь спортом! Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой и пробуждают мозг для выполнения повседневных задач.

Упражняйтесь, чтобы хорошо спать, быть бодрым утром и легко просыпаться. Вы больше не будете сонным весь день, зарядка по утрам дает вам бодрость, а ночью помогает легче заснуть.

Комплекс упражнений для утренней зарядки .

Ниже мы предлагаем вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:

Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнения:

Выпрыгивания из положения упор-присед. 10 повторений.

Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.

Бег в упоре лежа 20 повторений.

Велосипед — это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. 30 повторений.

Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.

Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.

Зарядка по утрам 2:

Упражнения выполняются подряд без отдыха.

Отжимания. 25 повторений .

Скручивания. 30 повторений .

50 секунд держать позицию у стены .

Отжимания от скамьи. 10 повторений.

Планка. 45 секунд .

Выпады. 30 повторений.

Приседания. 15 повторений.

Утренняя зарядка 3:

Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:

«Попрыгунчик»

Приседания

Отжимания

Бег в упоре лежа

Велосипед

Бег на месте с высоким подымание бедра

Подтягивание ног лежа

Отжимание от скамьи на трицепс

Поднятие ног лежа

Эффективные упражнения для зарядки по утрам

Статья будет полезна тем, кто решил развернуть свою жизнь в лучшую сторону и начать с малого: зарядки по утрам. Упражнения для проработки всего тела, несмотря на свою простоту, способны существенно помочь человеку поднять тонус и в дальнейшем сделать более серьезный шаг к здоровому образу жизни.

Правильно поставленная цель – залог успеха

Перед тем, как начать делать зарядку по утрам, необходимо определиться, с какой целью она будет практиковаться. Ведь, как известно, уровень КПД (коэффициент полезного действия) повышается на 30 % только благодаря правильно поставленной цели и осознанной работе на пути к ней.

Самые распространенные причины, почему люди делают утреннюю зарядку:

  1. После сна тело очень жесткое и непослушное, а легкие гимнастические упражнения снимают эту скованность, даруя суставам и мышцам необходимую свободу.
  2. У человека имеется лишний вес, и его задача – с помощью зарядки простимулировать организм избавляться от ненавистных килограммов.
  3. По утрам у многих людей пониженный жизненный тонус и мозговая деятельность (по ряду причин) и с помощью определенной зарядки по утрам этот показатель существенно изменяется в лучшую сторону.
  4. Приобщить детишек к спорту: чем не достойная цель для некоторых родителей?

Рекомендации по выполнению

Для тех, кто не знает, как делать зарядку по утрам, даются такие рекомендации:

  • самое важное – это тотальная сосредоточенность на процессе и осознание каждого действия;
  • движения необходимо делать слажено с дыханием, что существенно повысит качество зарядки;
  • все упражнения делаются натощак, не позднее, чем через 15 -20 минут после пробуждения;
  • не пытаться сразу сделать все помногу, лучше заниматься десять минут, но качественно проработать проблему, чем целый час беспорядочно суетиться.

В конце каждого занятия отдохнуть в течении пяти минут лежа на спине или сидя с закрытыми глазами, дыша глубоко и давая телу возможность прочувствовать состояние и запустить глубинные процессы.

Зарядка для суставов

По мнению большинства медицинских работников, спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни, лучшая зарядка по утрам – это упражнения, направленные на снятие скованности в суставах, вызванной сжатыми мышцами и сухожилиями. Для таких целей Сукшма-вьяяма из йогической практики идеальна!

Ее волшебное действие на всю структуру организма человека доказано многократно не только практикующими йогу, но и другими людьми, которые предлагают различные методики оздоровления организма: Леонид Гарценштейн передает традицию этой практики, которая идет от Дхирендры Брахмачари, Мирзакарим Норбеков и доктор Бубновский создали свою суставную гимнастику на базе этой же практики.

Полный комплекс упражнений

Зарядку утром можно выполнять по предложенному видео: все упражнения легко освоить и буквально за месяц можно почувствовать существенные изменения в организме.

Единственная рекомендация: не пытаться охватить сразу все, а осваивать постепенно, делая стопроцентный вариант только на пятый-шестой день с момента начала занятий. Естественно, что зарядка должна выполняться ежедневно, чтобы был желаемый результат.

Для бодрости на весь день

Для того чтобы ощущение бодрости не покидало на протяжении всего дня, необходимо сделать утром комплекс зарядки не только для тела, но и мозга. Одним из таких мощных стимуляторов мозговой деятельности является дыхание Капалабхати, которое также пришло из системы йоги. Что и как нужно делать?

  1. Выпрямить позвоночник (неважно, сидя или стоя) и расслабить мышцы живота.
  2. Сделать резкий выдох через нос, толкая продольную мышцу пресса внутрь и вверх. Она, в свою очередь, простимулирует такое же активное движение диафрагмы.
  3. Расслабить диафрагму и мышцы пресса – вдох произойдет самопроизвольно, что и требуется в данном упражнении.
  4. Сделать от 30 до 80 повторов за один сет, а всего желательно делать три сета.

Рекомендация: не пытайтесь сразу делать большое количество повторений, важнее сосредоточится на качестве выдоха и его темпе, каждый выдох длится не более одной секунды, соответственно, вдох – столько же.

После завершения упражнения сделать несколько вращений прямыми руками назад и затем вперед, в конце каждого направления задерживаясь на вдохе руками вверху, стремясь как можно выше.

Если болит поясница

Для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником, зарядка по утрам должна включать в себя такие упражнения:

Супта Гарудасана. Положение освобождает крестцовую зону, снимает скованность ягодичных и поясничных мышц, а также безопасно скручивает позвоночник, вытягивая мелкие скелетные мышцы. В положении необходимо находиться не менее 1,5 минуты на каждую сторону.

Джатхара Паривартасана. Упражнение похоже на предыдущее, но положение ног помогает глубже проработать поясничный отдел. Важно: плотно прижимать плечи к полу, не допуская, чтобы они были пассивными, что бывает, когда человек излишне задается целью прижать колени к полу. Это совершенно не нужно и является всего лишь следствием вытянутых мышц.

Пасчимоттанасана. В положении сидя наклониться вперед, пытаясь коснуться нижними ребрами бедер. Если это невозможно, следует немного согнуть колени и глубже вытянуть торс вперед, не скругляя спину в середине. Находиться в положении не менее трех минут, глубоко дыша диафрагмальным дыханием (животом).

Что делать, если утром ощущается скованность в шее и груди?

В таких случаях также можно сделать небольшую зарядку, которая должна быть направлена на вытяжение мелких мышц шеи, грудного отдела, а также всего плечевого пояса. Например, всем известное положение «добрая и злая кошечка»: стоя на четвереньках, расположить кисти ровно под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. На вдох прогнуться в пояснице, толкая седалищные бугры вверх, а грудную клетку – вперед, потянуться макушкой вверх и назад.

Сделать 3-5 циклов дыхания в этом положении, а затем на выдох сильно ссутулиться, поджимая таз и голову под живот, имитируя кошку, которая сердится. Сделать не менее шести повторений, начиная с длительной фиксации и заканчивая короткой на вдох-выдох.

Далее сесть на пятки и сцепить руки за спиной так, чтобы один локоть смотрел вверх, а второй – вниз, стараясь как можно крепче сжимать пальцы рук и держать позвоночник прямым. Дышать в таком положении не менее минуты, а затем повторить на противоположную сторону.

Зарядка для кишечника

Правильная зарядка утром должна включать в себя не только упражнения для мышц, суставов или сухожилий, но также стимулировать работу легких, сердца и кишечника. Последнее особенно важно, ведь у многих людей, благодаря сидячему образу жизни (работа в офисе, машина, автобус по пути на работу) перистальтика кишечника оставляет желать лучшего, из-за чего имеются проблемы со стулом, метеоризм и отечность ног (как следствие – варикозное расширение вен нижних конечностей и тазовой области). Чтобы избежать этих проблем, необходимо делать в процессе зарядки по утрам два-три упражнения для стимуляции работы кишечника. Для этого:

  1. Использовать упражнение Агнисара Дхаути: стоя или сидя с прямой спиной на вдох сильно надуть живот, а с выдохом наоборот, максимально втянуть. Вдох и выдох – это секунда по времени. Всего необходимо совершать не менее 25 таких дыханий, со временем увеличивая количество. Важность упражнения именно в амплитуде движения мышц, которые будут массировать кишечник и внутренние органы, избавляя их от застоев.
  2. Второй вариант этого упражнения делается под наклоном торса на 45˚, при этом пальцами рук стоит сдавить бока чуть ниже ребер, продавливая пальцами мягкую полость брюшины, что еще больше стимулирует толстый кишечник.

После завершения каждого цикла стоит сделать несколько глубоких вдохов, заполняя все легкие и давая телу сбросить напряжение с длинным выдохом.

Для похудения

Если человек задался целью снижения веса, то зарядка по утрам для похудения должна включать динамические движения: махи и круговые движения руками в различных плоскостях (боковые, вперед-назад, вверх-вниз и т. д.), наклоны вбок и вперед-вниз, а также легкие прыжки (например, на скакалке или просто на месте) и скручивания торса. Очень важно при этом энергично двигаться и качественно, а значит глубоко дышать, давая возможность кислороду сжечь как можно больше лишних калорий. Для примера можно привести такой мини-комплекс упражнений утренней зарядки:

  1. Круговые вращения плечевыми суставами вперед и назад, по 12 раз каждое.
  2. Вращения прямыми руками назад, следя за тем, чтобы локти оставались прямые, а руки совершали максимальную амплитуду. Затем поменять направление движения на противоположное. Всего по 24 раза в каждом цикле.
  3. Сделать мах прямыми руками вверх, сделав хлопок ладошками и подпрыгнув на небольшую высоту на выдох. На вдох присесть и коснуться руками пола. Повторить данное упражнение не менее 24 раз.
  4. Сцепить кисти рук на затылке и развести локти в стороны, образовав линию. С выдохом согнуть колено и попытаться им коснуться живота, не скругляя при этом позвоночник и контролируя положение локтей. Сделать не менее 12 раз на каждую ногу.
  5. Из положения стоя присесть, обхватить руками согнутые ноги и перекатиться на спину, плотно прижимая ноги к торсу так, чтобы таз был максимально подкинут вверх (выдох). Также перекатом вернуться в положение сидя, а затем встать, вытянув руки вверх на вдох.

Закончить зарядку лучше всего упражнениями для кишечника, ведь у многих людей лишний вес не уходит именно из-за его плохой работы.

Простые упражнения для пожилых людей

Данное видео может послужить еще одним ориентиром для того, чтобы изменить состояние своего тела в лучшую сторону, несмотря на преклонный возраст, ведь это – не проблема для тех, кто хочет достичь бодрости тела и духа, а также улучшить общее состояние мышц и суставов.

Следует внимательно слушать комментарии инструктора и не торопясь выполнять упражнения, по необходимости останавливаясь на трудных моментах, чтобы более подробно их изучить и освоить.

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений для зарядки

Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть, она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим. Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день. 

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати. Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы. 

Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.  

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Основные правила для утренней зарядки 

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более, 

  1. Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила. 
  2. Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет «разбудить» организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
  3. Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
  4. Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной. 

Программа эффективной утренней зарядки

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

1. Кардионагрузка

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку. 

2. Комплекс для рук, груди и спины 

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

4. Комплекс для ног и ягодица

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Материалы по теме:

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Утренняя зарядка представляет собой ряд физических упражнений, которые нужно выполнять непосредственно после сна. Такая зарядка характеризуется средней степенью нагрузок и охватывает практически всю мускулатуру человека.

Цель упражнений – поднятие общего тонуса организма, улучшение всех процессов жизнедеятельности. Зарядка помогает плавно перейти от покоя после сна к обычному рабочему состоянию.

Утренняя зарядка имеет множество плюсов. Она улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обмен веществ, развивает мускулатуру, улучшает осанку, поднимает настроение.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:

– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;

– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки;

– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;

– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Подготовка:

Минуту походите на месте, размахивая руками, сжимая и разжимая пальцы. Потрите ладони друг о друга. Помните, что главное в зарядке – выполнять упражнения с хорошим настроением. Не нужно посвящать гимнастике сразу очень много времени, наращивайте темп постепенно.

Футболка тренировочная Mikasa ROXAS

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

2. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

3. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

4. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в «замке». Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

5. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички «собирая» их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

6. Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

7. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

8. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

9. Всё! Можете попить воды, принять душ и заниматься своими делами.

Бутылка для воды Asics BOTTLE 0.6L

Заключение

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм.

Утренняя зарядка на все случаи жизни

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку!

А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, и спорить не стоит. Немногие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы! 

Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

  • Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться! Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. Это, в свою очередь, повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть»!

  • Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз «это приятно», то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения —  все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир!

  • Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же, умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

  • Тренировку силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

  • Укрепление иммунитета

Благодаря утренней зарядке, организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

      Правила выполнения утренней зарядки

1. Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

 2. После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом

3. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно!

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день:

    Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

    Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж шагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

    Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

    Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

    Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

    Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

    Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

    Упражнение 8.Наклоны вперед

Выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз

    Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

    Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

    Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Превратите утреннюю зарядку в привычку– так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни.

Утренняя зарядка: комплекс лучших упражнений

Утренняя зарядка — самый здоровый способ поддерживать себя в хорошей физической форме. Доказано, что полное пробуждение организма от ночного сна наступает быстрее, если человек начинает активно двигаться. Поэтому, если вам трудно вставать по утрам, приучите себя к зарядке, и вы заметите, насколько проще для вас станет утренний подъем.

Польза утренней зарядки

Семья делает зарядку

Утренняя зарядка — основа здорового образа жизни. Если у большинства видов спорта есть какие-то противопоказания и ограничения, то зарядкой могут заниматься абсолютно все.

Несколько упражнений утром — самая полезная привычка, которая только может быть у человека

Утренняя физическая нагрузка дает прилив бодрости на весь день. Благодаря зарядке кровь начинает активно циркулировать по телу, обогащая кислородом каждую клетку. Уже через 10 минут занятий вы почувствуете прилив энергии.

Зарядка — это самая щадящая и приятная физическая нагрузка. У человека, который начинает растягивать и разминать затекшие после ночного сна мышцы, вырабатывается гормон счастья — эндорфин. Поэтому вам гарантирована не только энергия и бодрость, но и хорошее настроение!

Доказано, что регулярное выполнение упражнений по утрам ускоряет обмен веществ, способствует сжиганию калорий, делает фигуру более подтянутой. А потому утренняя гимнастика — это еще и приятный способ сбросить лишний вес!

Как заниматься по утрам

Девушка делает зарядку у моря

Составляя программу утренней тренировки, помните о том, что зарядка — это не силовой тренинг и не активное кардио. Это легкая гимнастика, которая нацелена на пробуждение всех систем организма и на комфортную работу мышц. Поэтому не стоит включать в свой комплекс силовые упражнения, а также упражнения, которые активно нагружают сердечную мышцу.

Сразу после пробуждения рекомендуется умыться прохладной водой и выпить стакан чистой воды. Зарядку лучше выполнять натощак. После занятий можно принять контрастный душ — он окончательно вас взбодрит и зарядит энергией на весь рабочий день.

Занимайтесь в комфортном режиме: не доводите себя до утомления, интенсивно нагружая мышцы — все это подходит для силовых тренировок, а не для зарядки

После утренней гимнастики вы должны ощущать себя бодрыми, полными сил. Если же вы, напротив, чувствуете себя усталыми, значит, выбран неподходящий комплекс упражнений.

Комплекс упражнений

Девушка разминается

Не спешите спрыгивать с кровати и сразу начинать делать упражнения. Дайте своего организму проснуться, потянитесь на кровати, слегка разомнитесь, прочувствуйте момент пробуждения.

Потягивания

Эта легкая растяжка для мышц выполняется плавно, неспешно.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Кисти рук переплетите, выверните наружу.
  3. Начинайте растягиваться вверх: поднимите руки, тянитесь всем телом, начиная от шеи, продолжая движение мышцами спины, затем ног. Спину и голову при этом держите ровно.

Шаги

Необходимо пошагать на месте, причем упор следует делать попеременно на все части ступни. Шаги выполняйте в течение минуты.

Обратите внимание: упражнение относится не к кардио, а к легкому массажу стоп, поэтому выполняйте его неспешно

Перекаты на ступне

Это упражнение предназначено для того, чтобы размять ступни.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
  2. Вес тела равномерно распределите по всей ступне.
  3. Сделайте выдох, встаньте на носки.
  4. Сделайте вдох, перекатитесь с носков на пятки.

Разминка шеи и рук

После сна необходимо хорошо размять шею. Для этого выполните плавные движения головой в правую и левую сторону, затем опишите полукруг в обе стороны. Можно добавить еще и замедленный поворот головы.

Если после сна у вас обычно затекает шея, то ее разминке уделите особое внимание

Далее необходимо размять руки – плечевые и локтевые суставы. Для этого лучше всего подходят круговые движения: сначала сделайте вращение всей рукой, затем отдельно разомните предплечье и локтевой сустав.

Вращения

Это упражнение похоже на предыдущее, но только во вращении необходимо задействовать все тело. Начинайте с вращения головы, затем переходите на плечи, локти, кисти, колени, лодыжки и ступни. Выполняйте не менее 10 повторов.

Наклоны

Девушка делает наклоны во время зарядки

Техника выполнения:

  1. Вставьте ровно, ноги по ширине плеч.
  2. Правую руку поднимите верх, плавно наклонитесь влево.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Поднимите левую руку, наклонитесь вправо.

При выполнении наклонов держите спину прямой.

Подтягивания ног

Это упражнение выполняется в положении лежа.

Техника выполнения:

  1. Руки выпрямите и поднимите.
  2. Правую ногу согните в колене, подтяните к себе.
  3. Левую руку согните в локте и коснитесь локтем колена правой ноги.
  4. Повторите упражнения с другой ногой.

Посмотреть комплекс упражнений для утренней зарядки вы можете в этом видео:

Старайтесь приучить себя к ежедневному выполнению зарядки по утрам и вы сразу заметите, настолько более бодрыми и энергичными вы станете!

‎App Store: 7 Минут Упражнение — Фитнес

Более 3 000 000 пользователей любят «Фитнес-тренировки по 7 минут»! Исследования показывают, что наши упражнения помогают похудеть, набрать хорошую форму и стать сильнее.

У вас мало времени? Не переживайте! Простые, быстрые и эффективные тренировки займут всего 7 минут в день. Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.

«Фитнес-тренировки по 7 минут» использует ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – самый безопасный и эффективный способ похудеть, натренировать мышцы и улучшить форму. В публикации New York Times было сказано, что 7-минутные тренировки – это «максимальный результат при минимуме инвестиций».

Попробуйте наше приложение! С ним вы сможете тренировать руки, ноги, пресс и всё тело. Здесь есть живая 3D-анимация, аудио- и видеоподсказки, а также ваш личный тренер, который поможет с каждым упражнением. Всего 7 минут разнообразных тренировок в день – и результат не заставит себя ждать!

Почему именно «Фитнес-тренировки по 7 минут»?
* Короткие и эффективные 7-минутные тренировки для дома с быстрым результатом.
* Научно доказанная эффективность для похудения и набора формы.
* Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.
* Простые и понятные для новичков упражнений.
* План тренировок на 30 дней поможет ввести их в привычку.
* Тренировки для отдельных проблемных зон

Особенности
* Живая 3D-анимация, голосовые и графические подсказки для каждой тренировки
* Трекер автоматически следит за сожженными калориями и потерей веса
* Интенсивность тренировок возрастает постепенно
* Можно настроить ежедневное напоминание о тренировках
* Можно настроить время перерывов и кругов
* Для мотивации занимайтесь под любимую музыку
* Взгляните на свой прогресс в календаре тренировок и отчете по ним
* Делитесь данными о тренировках в Facebook и Instagram
* Синхронизируйте данные с Apple Health («Здороье»)

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р./полугодие

— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/7minutes.html

12 отличных утренних тренировок, которые помогут начать день

Послушайте, не все из нас жаворонки. Но если вы не бодрствуете или даже бодрствуете, одна вещь, которая действительно может помочь вам проснуться, — это утренние тренировки. Да, может быть трудно мотивировать себя ярко и рано, но эндорфины, пот и чувство выполненного долга, которые вы почувствуете после ранней тренировки, оставят вас энергичными и готовыми к новому дню. Если вы решили попробовать утренние тренировки, вам может быть интересно, есть ли определенные виды деятельности, которые лучше всего подходят для этих ранних часов.Ну, ответ немного зависит от ваших личных предпочтений и целей в фитнесе.

В общем, все, что повышает частоту сердечных сокращений, является хорошей ставкой, говорит SELF личный тренер, сертифицированный ACE, Сиван Фэган, владелец Strong With Sivan. В конце концов, трудно не проснуться, когда немного задыхаешься.

Если вы ищете настоящий вызов, рассмотрите возможность добавления плиометрической работы. Плиометрика включает в себя любые быстрые, взрывные движения, такие как прыжки на ящик, прыжки с трамплина или гигантские конькобежцы, и в основном гарантированно увеличивает частоту сердечных сокращений.Интенсивность плио-движений может разжечь все ваше тело, одновременно повышая уровень вашей энергии. Еще один надежный вариант? Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Отличительной чертой HIIT являются повторяющиеся чрезвычайно тяжелые периоды работы, чередующиеся с периодами восстановления. Выжать из себя максимум — это верный способ избавиться от чувства сонливости.

Конечно, вам не обязательно выполнять плиометрию или HIIT, чтобы получить эффективную утреннюю тренировку. Другой вариант — сделать упражнения более мягкими, скажем, с помощью энергичной последовательности упражнений на растяжку из йоги или быстрой кардиотренировки с низким весом тела.

Единственное, от чего вам стоит держаться подальше, — это от тяжелых силовых упражнений с утра, — говорит Фэган. Это потому, что ваша подвижность более ограничена сразу после пробуждения по сравнению с более поздним днем. Таким образом, риск получить травму выше, если вы делаете тяжелую работу первым делом с утра.

Независимо от того, какой тип тренировки вы выберете для утренней рутины, обязательно заранее хорошо разогрейтесь, чтобы не прыгать на тренировку с холодными мышцами и скованными суставами.Вам, вероятно, нужно больше времени, чтобы разогреться перед утренней тренировкой, чем перед дневной или вечерней тренировкой, говорит SELF сертифицированный NASM личный тренер Алисия Джеймисон, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Джеймисон рекомендует уделять около 10 минут разминке перед утренней тренировкой. «Вы хотите начать медленно и уверенно», — говорит она. (Если вам нужна информация, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений для разминки здесь и здесь.)

Готовы начать свой день с действительно потрясающих упражнений? Вот 12 упражнений, которые зарядят энергией ваше тело и разум.Кто знает, эти домашние процедуры могут даже заменить утреннюю чашку кофе. (Шучу.)

Как выполнять это сложное упражнение Move

Тренировочные движения имеют много разных названий, но ни одно из них не является лучшим началом дня, чем упражнение «Доброе утро». Хотя, в отличие от названия, вы можете сделать «Доброе утро» в любое время суток. Чтобы узнать, что это такое, как это делается и в чем его преимущества, мы поговорили с тренерами Келли Коллинз и Кэти Коллат. Продолжайте читать, чтобы увидеть, что они сказали.

Что такое доброе утро?

Упражнение «Доброе утро» — это приседания с отягощением. В отличие от приседаний с гантелями, которые вы держите в руках, в Good Morning используется штанга, расположенная за плечами. Считается, что его название возникло по двум причинам: во-первых, то, как вы сгибаете талию в поклоне, похоже на то, как человек может кланяться кому-то, чтобы сказать: «Доброе утро». Другая причина названия заключается в том, что движение напоминает растяжку, которая возникает, когда вы встаете с постели утром.

Поскольку упражнение «Доброе утро» включает в себя штангу, оно считается продвинутым тренировочным упражнением, даже если оно не отягощено и весит 45 фунтов. Здесь задействовано много мышц, и правильная форма, которую мы подробно расскажем вам, является ключом к предотвращению травм. Коллат говорит нам, что «вы должны убедиться, что у вас есть достаточная сила и подвижность, прежде чем выполнять это движение со штангой».

Каковы преимущества?

Это движение направлено на стабилизацию спины.Это задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но нет недостатка в тренировочных движениях, которые сосредоточены на них. В дополнение к тренировке этих мышц «Доброе утро» помогает создать стабильность и силу как в верхней, так и в нижней части спины. Если вы оказались на плато в своих тренировках, это упражнение — отличный способ преодолеть его и увеличить свою силу больше, чем раньше. Оно относится к той же категории тренировочных движений, что и становая тяга и приседания, но также задействует больше мышц спины.Он задействует всю вашу заднюю цепь, а это все мышцы, необходимые для поддержания вашей спины в хорошей форме.

Как вы исполняете доброе утро?

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на верхнюю часть спины; Коллат говорит, что это нужно делать «точно так же, как при приседе на спине». Кроме того, Коллат рекомендует: «Подумайте о том, чтобы прогнуть нижнюю часть спины или выставить ягодицы вверх и назад, когда вы начинаете движение. Это сохранит спину «прямой» в конце упражнения «доброе утро», чтобы вы максимально растянулись и укрепление подколенных сухожилий и ягодиц.
  2. Наклонитесь вперед от бедер, немного согнув колени. Затем Коллинз говорит нам: «Продолжайте отводить бедра назад, опуская туловище, пока позвоночник не станет почти параллельным полу. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины, когда лопатки сведены вместе».
  3. Поднимите туловище и вернитесь в исходное положение, обязательно задействуйте корпус. Коллат подчеркивает, что ваше вращение должно оставаться вытянутым. чтобы двигать бедрами вперед и сильно сжимать ягодицы, когда вы встаете.

Советы по предотвращению травм

С учетом того, что ваша спина задействована в этом движении, важно следовать советам по предотвращению травм. Вот лучшие из них.

  • Чтобы избежать напряжения в пояснице, Коллинз советует «слегка согнуть колени и сосредоточиться на том, чтобы отводить бедра назад, а не наклонять грудь вперед».
  • Ключевое значение имеет движение позвоночника при наклоне вперед. Коллат советует нам «избегать сгибания позвоночника, особенно в конце движения.» Это потому, что «сгибание позвоночника со штангой на спине может быть слишком быстрым для большинства людей, что потенциально может привести к растяжению спины или болям в спине в целом, если постоянно выполнять таким образом». 
  • Может показаться, что нет ежу понятно, но вы уже должны иметь комфорт и опыт использования штанги, прежде чем пытаться выполнить это упражнение. Следуйте всем рекомендациям, которые вы уже знаете для этого элемента оборудования, например, не торопитесь с движением, не слишком быстро прогрессируйте с дополнительными весами и используйте правильный хват. .

Кроме того, Коллинз отмечает, что силовые тренировки не рекомендуются «тем, кто беременен или восстанавливается после родов, тем, кто получил травму или восстанавливается после травмы спины, шеи, позвоночника, коленей или ступней, или тем, кто недавно перенес операцию или не лечится». одобрено их врачом». Если во время выполнения этого упражнения вы почувствуете боль, вам следует обратиться к лицензированному физиотерапевту или сертифицированному личному тренеру, который оценит вашу форму и при необходимости предложит модификации.

Какие модификации вы можете попробовать?

Хотя это сложное движение, существует множество способов изменить его, чтобы новичкам или тренирующимся среднего уровня было легче его выполнять.

  1. Попробуйте Доброе утро без веса. Чтобы обеспечить правильную форму, Коллат предлагает «положить руки за голову, чтобы поддерживать наклон таза вперед». Она также рекомендует вариант на одной ноге, выполняемый с собственным весом, что будет сложнее, чем стоять на двух ногах, но все же легче, чем со штангой.
  2. Сделать сидячую версию. «Доброе утро» сидя может помочь вам не слишком сильно давить на спину, поскольку вы делаете это сидя, а не стоя.
  3. Collins рекомендует менее продвинутым людям использовать эспандер вместо штанги.Для этого лента будет находиться перед вами, под вашими ногами, и вы будете использовать свои руки, чтобы поднимать ее, когда будете подниматься.
  4. Держите гантель перед собой. Коллат говорит, что вы можете «взять гантель, положить ее на грудь и выполнить то же движение», следуя этому руководству.

Еда на вынос

Упражнение «Доброе утро» — это продвинутое тренировочное движение, получившее свое название, потому что оно похоже на растяжку в постели и поклон. Это разновидность приседаний, но в них задействованы мышцы спины больше, чем в обычных приседаниях.Это связано как с вовлеченным движением, так и с использованием штанги в верхней части спины. С таким большим вовлечением спины правильная техника является неотъемлемой частью предотвращения травм. Если вы еще не находитесь на том этапе своего тренировочного пути, где «Доброе утро» все еще находится в пределах вашей досягаемости, вы можете попробовать его с собственным весом, гантелями или эластичными лентами или делать это сидя, а не стоя. С этими советами слово «доброе утро» может иметь совершенно новое, более сильное определение, чем когда-либо прежде.

Как сделать это безопасно — Голое питание

Доброе утро – это не просто когда ты просыпаешься, светит солнце, и это твой выходной.

Гудморнингс также является мощным упражнением для вашей задней цепи, отлично подходит для увеличения силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий, спины и кора.

Доброе утро не является основной частью тренировочной программы многих людей, потому что это упражнение заработало репутацию опасного. На первый взгляд, это упражнение не очень полезно для нижней части спины.

И если ваша форма выключена, это абсолютно верно.

Но, если все сделано правильно, гудморнинги — это феноменальный способ проработать ряд различных групп мышц, а также укрепить заднюю цепь, что отлично подходит для функциональной силы и предотвращения травм.

В этой статье мы подробно расскажем о том, почему упражнение «Доброе утро» так полезно и как его выполнять, не рискуя получить травму.

Что такое упражнение «Доброе утро»?

Упражнение «Доброе утро» также известно как тазобедренный сустав, что дает вам хорошее представление о том, как оно работает.

Это упражнение представляет собой смесь приседаний и становой тяги. Как и при приседаниях, у вас на спине есть штанга или легкий вес.

Но движение похоже на становую тягу, где вы держите позвоночник прямым, сжимаете бедра и наклоняетесь вперед.

Вы также можете представить это как движение, которое вы делаете, когда встаете с постели утром, ставите ноги на пол, сгибаетесь в талии, прежде чем выпрямиться и встать.

Отсюда и пошло название «доброе утро».

Почему вы должны делать упражнение «Доброе утро»?

Комплексные движения, такие как приседания и становая тяга, очень ценны для тренировки всего тела, а также для укрепления задней цепи, которой часто пренебрегают.

Доброе утро ничем не отличается.

Упражнение «Доброе утро» воздействует сразу на несколько групп мышц. Ягодицы и подколенные сухожилия получают наибольшую нагрузку. Вы также задействуете икры, верхнюю часть спины, широчайшие и кор.

И это еще не все.

В зависимости от веса, который вы используете, вы также можете работать с плечами, бицепсами и трицепсами. Все это из одного упражнения.

Помимо огромного количества мышц, которые получают работу от упражнения «Доброе утро», самым большим преимуществом является то, как оно нацеливается и укрепляет заднюю цепь, которая является слабым местом для многих людей.

Более прочная задняя цепь обеспечивает большую функциональную силу и подвижность. Это поможет вам избежать травм как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Он также дает огромные преимущества при других видах физической активности, таких как спорт или боевые искусства, или просто помогает вам поднимать больший вес в других упражнениях с меньшим риском причинения себе вреда.

Доброе утро вредно для спины?

Доброе утро выглядит так, будто оно вредно для спины и заработало плохую репутацию.Правда в том, что они на самом деле очень полезны для вашей спины, при условии, что ваша форма правильная.

Мышцы, работающие при выполнении гудморнингов, на самом деле укрепляют спину, а также поддерживают мышцы задней цепи.

Наращивание силы задней цепи, такой как ягодичные и подколенные сухожилия, поможет вам избежать травм нижней части спины от других упражнений или движений.

Когда вам не хватает силы в этих областях, ваша спина, особенно нижняя часть спины, часто должна компенсировать это и брать на себя больший вес, что и приводит к травмам.

Прочная задняя цепь и корпус обеспечивают устойчивую основу, которая облегчит такие движения, как становая тяга и приседания.

 

Доброе утро опасно?

Теперь мы подошли к самой большой проблеме, связанной с упражнением «доброе утро». Разве это не опасно?

Сгибание в пояснице с тяжелым весом на спине выглядит как неудачный присед и как травма, которая вот-вот должна произойти.

Честно говоря, доброе утро опасно, если оно сделано неправильно.В этом упражнении существует довольно небольшая погрешность — если вы сделаете что-то неправильно, вы можете нанести некоторый ущерб.

Однако научиться правильно делать гудморинги не так уж и сложно. И если все сделано правильно, гудморинги не только безопасны, они помогут вам лучше избежать травм, о чем мы говорили ранее.

Как безопасно здороваться с добрым утром

Очень важно научиться делать безопасные и идеальные гудморинги. Вот несколько советов, которые помогут вам выполнять их правильно и без риска получения травмы.

Поддержание идеальной формы

Из-за несовершенной формы доброе утро становится опасным. Слишком сильно наклоняться, держать колени слишком прямыми и балансировать может быть весьма вредным.

В следующем разделе мы рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение. Но стоит повторить, насколько важна форма для упражнения «доброе утро».

Полегче с весом

Придерживайтесь легких весов с гудморнингом. Перегрузка веса – отличный способ получить травму.

Когда вы впервые изучаете форму, начните с абсолютного минимума веса. Начните только с ненагруженной штанги или вообще без нее. Работайте над получением правильной и последовательной формы, и только когда вы будете абсолютно уверены, начинайте добавлять вес.

По возможности работайте с тренером

Поскольку форма очень важна для гудморнингов, лучше всего по возможности работать с тренером. Тренер покажет вам правильную форму и пронаблюдает, как вы помогаете поддерживать форму в идеальном состоянии.

Как делать упражнение «Доброе утро»

Вы начнете как приседание. Поставьте ноги на ширине плеч. Вы можете выполнять упражнение со штангой, как приседания, или без веса.

Если вы не используете вес, осторожно положите руки за голову. Если вы делаете это со штангой, нагрузите штангу на спину, опираясь на задние дельты, сразу за плечами.

Слегка согните колени и зафиксируйте их на месте — во время движения они не должны больше сгибаться.

Теперь наклонитесь вперед, отводя бедра назад. Выпячивайте грудь и ягодицы, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении.

Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Распространенная ошибка состоит в том, чтобы просто согнуться в бедрах, удерживая бедра на месте и заканчивая неуравновешенным положением и округлой спиной.

Вместо этого сядьте в движение и держите грудь на одной линии с коленями.

После спуска под углом примерно 15 градусов вернитесь в исходное положение.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть идеальную форму доброго утра в действии:


Что делать, если у меня недостаточно подвижности, чтобы выполнить Good Mornings?

Мобильность — или ее отсутствие — может показаться некоторым препятствием, когда дело доходит до того, чтобы добавить в свой распорядок дня доброе утро. Это правда, что у вас могут возникнуть проблемы с этим упражнением, если у вас плохая подвижность, но это еще одна причина начать регулярно делать гудморнинги.

Доброе утро улучшит вашу подвижность, что будет творить чудеса во многих сферах вашей жизни, будь то улучшение спортивных результатов, повышение эффективности выполнения других упражнений или просто улучшение самочувствия в повседневной жизни.

Если вы начинаете с точки зрения плохой подвижности, начните с гудморнингов без веса. У вас не будет большого риска повредить нижнюю часть спины, и вы будете постепенно продвигаться к полному диапазону движений.

Здесь также могут помочь дополнительные упражнения на подвижность, такие как ежедневная растяжка и йога.

Вы также можете использовать палку, чтобы улучшить подвижность и выучить правильную форму для гудморнинга. В этом видео показано, как это сделать:

Каковы различные варианты доброго утра?

Есть несколько вариантов упражнения «Доброе утро», которые вы можете выполнять, чтобы изменить уровень сложности и/или основные работающие мышцы.

Basic гудморнинги без веса , с нулевым весом и руками за головой или скрещенными на груди, отлично подходят для мобильности и несут меньший риск получения травмы. Это отличное место для начала, когда вы новичок в этом упражнении.

Гудморнинги с нагрузкой на спину — отличная силовая тренировка, к которой вы можете перейти, когда освоите технику. Вы будете выполнять движение со штангой на спине, похожее на присед. Даже ненагруженная штанга даст вам настоящий памп в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Доброе утро с фронтальной загрузкой немного сложнее. Вы будете выполнять то же движение, но с легким весом, таким как диск или гиря, перед собой. Это работает более интенсивно, так как ему нужно работать сверхурочно, чтобы держать позвоночник прямым и правильным. В этом варианте еще более важно свести вес к минимуму, так как риск округления спины еще выше.

Доброе утро сидя больше прорабатывает ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, при этом облегчая нагрузку на подколенные сухожилия.Как следует из названия, вы будете сидеть, поставив ноги и нагрузив штангу на спину. Затем выполните упражнение как обычно, согнувшись в талии и держа спину прямо.

Когда вы освоите форму, вы также можете попробовать выполнить гудморнинг на одной ноге , балансируя на одной ноге и выполняя такое же движение бедрами. Для этого вам нужно поддерживать очень низкую нагрузку, что является большой проблемой для стабильности и баланса.

Как включить доброе утро в программу тренировок

Гудморнинги не подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок или программ метаболической подготовки, где целью являются интенсивность и скорость.Гудморнинги должны быть точными и плавными, с идеальным выполнением каждого повторения. Таким образом, вы не хотите мчаться, чтобы завершить движение..

Есть два способа считать доброе утро частью своей рутины.

Они могут стать отличной разминкой в ​​начале тренировки. Сделайте серию легких или невесомых гудморнингов, чтобы поработать над своей подвижностью и растянуть мышцы, которые вы собираетесь использовать позже.

Кроме того, гудморнинги могут стать прекрасным дополнением к вашей силовой программе.По-прежнему важно поддерживать низкий вес до тех пор, пока вы не добьётесь формы, однако даже небольшой вес даст вам сильный ожог подколенных сухожилий, что сделает их идеальными для изнурительного дня ног.

Последние мысли

«Гуд моннингс» — мощное упражнение по ряду причин, включая эффективность, с которой вы можете работать с различными группами мышц, и преимущества, которые это упражнение дает вашему кору и задней цепи. К сожалению, многие люди считают это движение опасным и поэтому не добавляют его в свою обычную рутину.

Потратьте время, чтобы выучить идеальную форму для гудморнингов и начните использовать их прямо сейчас. Вы увидите огромные преимущества, которые переносятся на другие упражнения, спортивные результаты и прекрасное самочувствие в повседневной жизни.

Невероятная польза от утренней зарядки при СДВГ – FastBrain

Чтобы хорошо начать свой выходной день, попробуйте начать его с утренней зарядки при СДВГ. Этот совет относится как к детям, так и к взрослым с СДВГ. В конце концов, нам всем не помешало бы немного больше упражнений в нашей жизни.

Для большинства людей последнее, что вы хотите делать по утрам, — это зарядка, но это может быть лучшим занятием в течение дня. Кроме того, если вы все равно планируете тренироваться, многие эксперты говорят, что утро может быть лучшим временем для этого.

Последнее, что мы хотим сделать в FastBraiin, это обременять вас еще больше. Мы знаем, что наличие СДВГ или наличие ребенка с СДВГ может сделать жизнь беспокойной и напряженной. Ресурсы, которые мы предоставляем онлайн и в наших учреждениях, направлены на снятие стресса, а не на его усиление.То же самое относится и к утренней зарядке при СДВГ. Хотя поначалу это может показаться дополнительным бременем, в целом ваш день может пойти лучше.

В этой статье мы хотим подробнее обсудить преимущества утренней гимнастики при СДВГ и способы ее применения. Справляться с симптомами СДВГ и находить время, чтобы делать все, что вам нужно, кажется утомительным. Мы надеемся помочь уменьшить ваше истощение и разочарование, максимально упростив утреннюю зарядку при СДВГ.

Преимущества утренней зарядки при СДВГ

Прежде чем мы перейдем к тому, как начать, давайте сначала поговорим о том, что все действительно хотят знать: о преимуществах. Мы, естественно, хотим услышать о том, как наши инвестиции могут окупиться, прежде чем мы приступим к мелочам начала инвестиций. Давайте посмотрим на преимущества утренней зарядки при СДВГ. Надеюсь, мы все увидим, как рутина может помочь справиться с симптомами СДВГ и сделать ваш день более гладким.

Упражнения помогают проснуться

Мы, вероятно, сомневаемся в утренней зарядке при СДВГ в первую очередь потому, что нам достаточно тяжело, чтобы просто проснуться. Для некоторых из нас нашим любимым другом по утрам является кнопка повтора на будильнике. Другим из нас приходится торопиться по утрам, чтобы вовремя выйти из дома.

Хорошая причина добавить утренние упражнения в то, что они помогут зарядиться энергией и проснуться. Упражнения помогают разогнать кровь и высвобождают эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя лучше и бодрее.Занимаясь первым делом после пробуждения, вы можете обнаружить, что стали менее вялыми. Тогда оставшаяся часть утра может пройти более гладко.

Имейте в виду, что ваши тренировки не должны быть интенсивными или включать посещение спортзала. Скорее, вы можете сделать простую рутину из нескольких растяжек и менее интенсивных вариантов упражнений. Чтобы получить некоторые идеи для простых процедур, чтобы разбудить вас, вы можете начать с идей в этой статье.

Утренняя зарядка помогает облегчить симптомы СДВГ в течение дня

Мы уже знаем, что упражнения помогают облегчить симптомы СДВГ.Тем не менее, утренняя зарядка поможет вам правильно начать день, улучшив симптомы, прежде чем вы начнете что-либо делать. Кроме того, недавние исследования показали, что утренние упражнения могут помочь СДВГ больше, чем упражнения в другие моменты дня.

Во многих отношениях ваше утро задает тон всему оставшемуся дню. Если вы проснетесь и проведете утро вялым и неорганизованным, остаток дня может закончиться так же. С другой стороны, если вы начнете свой день с того, что встанете и позавтракаете, вы зададите положительный активный тон на весь оставшийся день.

Занятия спортом первым делом с утра помогают создать позитивную структуру, которой можно следовать. Мы рекомендуем распорядок дня в течение дня, чтобы помочь вам справиться с симптомами СДВГ. Начните свою утреннюю рутину СДВГ с упражнений, чтобы встать на правильную ногу.

Упражнения помогают сосредоточиться

Первым делом с утра нам всем нужно немного концентрации и энергии. Чаще всего мы обращаемся к кофе, чтобы помочь нам. Кофе и кофеин могут принести некоторую пользу, но большинству из нас действительно нужно нечто большее.Это нечто большее может быть упражнением. Доказано, что упражнения помогают улучшить концентрацию ума.

Сосредоточенность важна для вашего дня, независимо от того, идете ли вы на работу или в школу. По этой причине вы должны ориентировать свое утро на улучшение концентрации внимания. Это означает, что вы получаете необходимые питательные вещества через здоровый завтрак. Это также означает, что ваш мозг готов сосредоточиться с помощью упражнений и рутины.

Как внедрить утреннюю зарядку при СДВГ

Теперь, когда мы понимаем преимущества утренней гимнастики при СДВГ, нам нужно начать говорить о том, как ее начать.Следующий раздел содержит несколько полезных советов о том, как начать заниматься спортом. Эти советы не охватывают все, что может возникнуть, но они предоставят вам несколько хороших стратегий, как просто начать работу.

Начните с простого

Как мы упоминали ранее, вам не нужно делать ничего слишком интенсивного для утренней зарядки при СДВГ. Большинство из нас никогда не начинают заниматься спортом, потому что слишком усложняют их в уме. Мы видим наших друзей или соседей с тренажерами или абонементами в спортзал, и мы просто думаем, что это слишком большие инвестиции.

Во-первых, мы не рекомендуем вам вообще ничего покупать. Начать тренироваться можно так же просто, как сделать несколько растяжек и несколько отжиманий. Еще один вариант доброго утра может включать в себя 15-минутную пробежку или пробежку по окрестностям. Приступая к утренней зарядке при СДВГ, вам нужно сосредоточиться только на том, чтобы начать.

В конце концов, вы можете приобрести абонемент в тренажерный зал или купить тренажеры. Для начала, однако, сделайте это очень простым, чтобы вы расслабили свое тело и разум в новой рутине.

Делая простые первые шаги, вы не сдадитесь так быстро, потому что у вас не так много барьеров, которые нужно преодолеть. Получив действующую рутину, вы можете начать добавлять новые вещи. Вы можете найти много отличных рекомендаций по простым утренним упражнениям в Интернете в таких статьях, как эта или эта.

Полезный завтрак

Многие из нас препятствуют занятиям спортом еще до того, как вспотеют. Мы делаем это через наши диеты. Мы едим ужасную пищу изо дня в день и удивляемся, почему у нас никогда нет энергии или мотивации, чтобы начать тренироваться.

Причина, по которой мы все время чувствуем вялость и усталость, не должна быть загадкой. Мы чувствуем усталость и вялость, потому что не даем своему телу нужного топлива. Та же концепция применима к нашей утренней зарядке при СДВГ. Мы можем начать рутину, но обнаруживаем, что все еще чувствуем себя вялыми и усталыми в течение дня.

Возможно, мы все еще чувствуем себя так, потому что после тренировки мы снова едим вредную для нас пищу. Поступая так, мы в первую очередь сводим на нет положительные преимущества физических упражнений.Чтобы остановить этот нездоровый цикл, вам нужно дополнить утреннюю тренировку здоровым и хорошо сбалансированным завтраком. Чтобы начать лучше завтракать, вы можете обратиться к нашей статье о лучших вариантах завтрака при СДВГ.

Получить чирлидершу

Еще одна причина, по которой большинству из нас не удается выполнять какие-либо упражнения, заключается в том, что мы пытаемся выполнять их в одиночку. Мы думаем, что у нас достаточно сил, чтобы начать и придерживаться этого. В действительности, однако, мы часто просто настраиваем себя на неудачу, решив действовать в одиночку.

Как люди, мы склонны придерживаться того, что знаем лучше всего, и остаемся при своих плохих привычках и поведении. Без внешнего вмешательства или мотивации большинство из нас мало что изменило бы в своих привычках. Чтобы по-настоящему успешно начать утреннюю зарядку с СДВГ, вам нужно, чтобы кто-то ободрял и поддерживал вас.

Мы можем назвать этого человека вашим чирлидером. Опять же, идея здесь состоит в том, чтобы не делать упражнения слишком сложными или сложными. Если вы можете тренироваться или тренироваться с кем-то еще, вы должны попытаться это сделать.Если этого становится слишком много, не отказывайтесь от упражнений. Вместо этого тренируйтесь сами, но наймите чирлидершу, чтобы она следила за вашей рутиной и за тем, как она продвигается.

Попросите этого человека помогать вам каждый день и расспрашивать о ваших утренних привычках. Они могут помочь привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы преуспеете в выполнении своей рутины.

Начало утренней гимнастики при СДВГ требует времени

Начать что-то новое, особенно в утренние часы, не получится за одну ночь.Вы можете начать тренироваться, затем остановиться и начать снова. Тем не менее, продолжайте в том же духе, и вы, возможно, в конце концов освоите рутину, и она станет вашей обычной привычкой, а не рутиной, которую вы должны выполнять.

Правильное управление СДВГ сопряжено с трудностями. К сожалению, у вас никогда не будет перерыва в управлении симптомами. Тем не менее, это не означает, что вам всегда нужно работать над управлением СДВГ. Установив регулярный распорядок дня при СДВГ, такой как план утренней зарядки, вы можете начать регулярно справляться с симптомами, даже не задумываясь об этом.

Мы надеемся, что этот пост вдохновил вас на позитивные изменения в вашей жизни. Воспользуйтесь приведенными здесь советами и предложениями, чтобы начать новую рутину уже сегодня. Хотя может потребоваться время, чтобы действительно приступить к работе, вскоре вам даже не придется думать об утренней зарядке, она просто произойдет.

Почему упражнения утром более утомительны, чем днем ​​

Женщина растягивается на пляже на рассвете.

Изображение предоставлено: Jupiterimages/Stockbyte/Getty Images

Для некоторых утренняя зарядка — идеальное начало дня.Для других эта ранняя утренняя зарядка совершенно утомительна и ужасна. Хотя может быть виновата ранняя утренняя раздражительность, физиология вашего тела дает лучшее объяснение тому, почему утренние тренировки более утомительны, чем послеобеденные.

Подача топлива

Усталость во время утренней тренировки может быть вызвана недостатком топлива. Подобно дизельному двигателю, вашему телу требуется топливо, чтобы поддерживать движение. К тому времени, когда вы просыпаетесь утром, ваш ужин уже переваривается, и уровень сахара в крови может быть низким.Чтобы получить новое топливо для утренней тренировки, постарайтесь съесть здоровый завтрак как минимум за два часа до тренировки. Если вы тренируетесь сразу после пробуждения и не можете найти время для завтрака, попробуйте выпить спортивный напиток или легкий перекус как минимум за 20 минут до тренировки. Если вы забудете о подпитке своего тела, это, скорее всего, приведет к крайней вялости и истощению. Поскольку большинство людей съедают много пищи к полудню, у вашего тела обычно достаточно топлива для тренировки в середине дня.

Температура тела

С утра до вечера внутренняя температура вашего тела повышается на несколько градусов.Хотя это изменение обычно минимально — около 2 или 3 градусов — оно может оказать существенное влияние на вашу тренировку. По мере повышения внутренней температуры ваши мышцы становятся более гибкими и подвижными. В результате вы можете тренироваться дольше, прежде чем ваши мышцы устанут. А поскольку ваши легкие также работают более эффективно во время этого пика температуры, все ваше тело способно выдержать более длительную и интенсивную тренировку, прежде чем наступит истощение. Если вы решите тренироваться утром, тщательно разогрейте и растяните мышцы перед началом тренировки тренировка.Если вы забудете разогреться, это может увеличить риск получения травмы и поставить вас на прямой путь к быстрому истощению.

Циркадный ритм

Ваш циркадный ритм также может быть причиной усталости, которую вы чувствуете во время утренней зарядки. Ваш циркадный ритм — это внутренний ритм мозга, который регулирует все функции вашего тела. Возникающие в гипоталамусе мозга, эти тихие ритмы определяют температуру вашего тела, кровяное давление, уровень энергии, обмен веществ и нормальный график сна и бодрствования.К сожалению, наши ранние утренние будильники и частые поздние ночи имеют тенденцию подавлять этот естественный ритм. В результате вашему организму может быть трудно наверстать утреннее напряжение. Если вы не выспались, ваш циркадный ритм по утрам все еще вялый. В результате ваши энергетические уровни, пульс и кровяное давление также остаются вялыми.

Личные предпочтения

Личные предпочтения также играют важную роль в определении идеального времени дня для занятий спортом.Для некоторых людей утренняя зарядка является идеальным началом дня. Для других выкатывание из постели в спортивную одежду — ужасная идея. С другой стороны, некоторые могут найти послеобеденную тренировку эффективным способом снятия стресса и накопления энергии до конца дня. Для других тренировки во второй половине дня снижают уровень энергии. Идеальное время дня для физических упражнений варьируется от одного человека к другому.

Вам нужна эта утренняя тренировка

Если бы нажатие кнопки повтора переводило в зарегистрированные мили, наша кардиотренировка можно было бы выполнить еще до того, как мы встанем с постели.К сожалению, единственное, что можно сделать, нажав кнопку повтора, — это отсрочить утреннюю тренировку.

Утренняя зарядка может стать отличным способом начать день бодро. Одна из причин: уровень кортизола (гормона стресса, который держит вас в тонусе) обычно выше по утрам. И одно исследование показало, что утренняя зарядка может помочь улучшить процесс принятия решений в течение дня.

Поскольку по вечерам темнеет относительно рано, утренняя тренировка поможет вам максимально использовать дневной свет.И как только вы установите утренний распорядок, вы будете готовы победить летний дневной зной.

Лучшая часть? Для начала вам не нужно многого, кроме правильного отношения (мы знаем, эти дополнительные пять минут сна заманчивы) и плана. Итак, мы привлекли тренера, чтобы избавиться от догадок и создать для вас план тренировок.

Начните эту быструю утреннюю тренировку завтра рано утром. (И не забывайте о гидратации** с Vital Proteins Hydration** + Collagen и Vital Proteins Collagen Water™ !)

Хорошо ли тренироваться по утрам?

К счастью, быстрая утренняя тренировка может повысить вашу энергию так же быстро, как чашка чая или латте.Но если вы все еще склонны спать из-за пота, в любом случае встаньте и наденьте кроссовки. Так что, даже если заманчиво остаться под одеялом, нет, это не значит, что вы начнете свой выходной с больной ноги, чтобы потренироваться утром.

Кроме того к концу недели, даже если все, что вы делаете, это ежедневная 10-минутная прогулка , эти дополнительные шаги добавят до 50 минут упражнений, придадут бодрости вашему шагу и могут даже вдохновить вас стать жаворонком. (Ничего не обещаем, но утренняя зарядка может помочь!)

Эффективны ли 10-минутные утренние тренировки?

Ранний вход a.м. тренировка может помочь вам начать свой день с чувством выполненного долга. Кроме того, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (включая силовые упражнения два дня в неделю). Ранее рекомендовалось, чтобы для получения максимальной пользы упражнения выполнялись не менее чем за 10 минут, но это было удалено из рекомендаций.

Все это говорит о том, что да, 10-минутная утренняя зарядка эффективна. (Ознакомьтесь с руководством Лайвли по 10-минутным тренировкам.) И, даже если вы отложили сон всего один раз и у вас нет времени на полную 10-минутную программу HIIT, вы все равно можете уложиться в 7-минутную тренировку, которая пойдет на пользу вашему телу.

Какие упражнения делать по утрам?

Хорошо, ты встал с постели. Но теперь, когда вы оделись для тренировки, вы все еще можете быть немного сонным. Вот почему важно заранее знать, что вы собираетесь делать. В зависимости от того, как часто вы планируете тренироваться в течение недели, HIIT-тренировка для всего тела даст вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

И мы здесь, чтобы помочь вам начать силовую тренировку с плана. Мы избавились от догадок. Попробуйте эту утреннюю тренировку ниже.

Lively Совет: сделайте снимок экрана или распечатайте эту тренировку для быстрого доступа.

Как это сделать: Выполняйте каждое движение рекомендованное количество повторений. Завершите круг 3–5 раз.

 

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч. Подтяните левое колено к груди, а затем правое колено, это одно повторение.Продолжайте движение, чередуя ноги в беговом темпе. Выполните 30 повторений.

Альпинист с отжиманиями

Начните высокую планку, положив руку под плечи. Подтяните правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю. Затем выполните одно отжимание. Повторить 15 раз.


Скакалка

Держите по одному концу скакалки в каждой руке. Раскачайте веревку над головой, затем спрыгните с земли и перепрыгните через веревку, чтобы продолжить круговое движение.

Если у вас нет скакалки, вы можете сделать воздушную скакалку. Сведите обе ноги вместе и вытяните руки, как будто вы держите настоящую скакалку.

В качестве дополнительного испытания прыгайте из стороны в сторону, как будто вы участвуете в слаломной лыжной гонке. Прыгайте 60 секунд.


Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Положите по одной гантели на каждое плечо. Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы садитесь на стул.Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 15 повторений.


Выпад 

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу позади себя в обратном выпаде, сделайте паузу в возвращении в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.


Удлинитель доски

Начните с высокой планки. Напрягите корпус и держите спину ровно, попеременно поднимая правую и левую руку перед собой, как Супермен.Выполните 15 повторений на каждую сторону.


Мертвый жук

Лягте лицом вверх, колени и локти согнуты, ступни согнуты. Задействуйте корпус, чтобы согнуться, и подтяните локти, чтобы коснуться коленей. Задержитесь там, затем вытяните правую руку за собой и опустите правую ногу, пока она не окажется в нескольких дюймах от земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны, левой рукой и левой ногой. Продолжайте чередовать. Выполните 16 повторений.


Чтобы максимально использовать быструю утреннюю тренировку, вы также можете добавить упражнения для всего тела.

Важное примечание: Эта статья доступна только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Добавьте Vital Performance™ в свою утреннюю рутину

Почему вам следует заниматься спортом по утрам

Перейти к:

Согласно научной литературе, утренние упражнения более полезны, чем ночные. Лучший результат связан с улучшением управления метаболическими путями и энергетическим гомеостазом.

Изображение предоставлено: lzf / Shutterstock

Почему время выполнения упражнений важно?

Потребление пищи, энергетический обмен и системный расход энергии в совокупности играют важную роль в поддержании энергетического гомеостаза и предотвращении различных метаболических нарушений.Поскольку циркадный ритм (24-часовой световой цикл) является ключевым регулятором энергетического обмена, выполнение упражнений в синхронизации с циркадным ритмом может быть эффективным способом максимизировать пользу для здоровья от упражнений, а также поддерживать адекватный уровень энергии.

Известно, что физические упражнения являются важнейшим регулятором метаболизма скелетных мышц, а функциональность скелетных мышц тесно связана с циркадным циклом организма. Хорошо задокументировано, что нарушение циркадной системы скелетных мышц может привести к серьезным метаболическим последствиям.Поскольку упражнения являются важным модулятором циркадных часов скелетных мышц, выполнение упражнений в подходящее время может значительно смягчить неблагоприятные последствия недосыпания.

Вообще, распространено мнение, что лучшее время для занятий спортом — раннее утро. Исследования показали, что аэробные упражнения, выполняемые утром, вызывают значительно большее снижение ночного систолического артериального давления по сравнению с упражнениями, выполняемыми днем ​​или вечером.Утренняя зарядка также связана с большей продолжительностью глубокого сна в ночное время.

Что касается риска гипогликемии, вызванной физическими упражнениями, у пациентов с диабетом, было обнаружено, что утренние упражнения вызывают значительно более низкую частоту гипогликемии и улучшают метаболический контроль по сравнению с дневными упражнениями.

Что касается метаболизма скелетных мышц, было обнаружено, что упражнения в раннюю активную фазу (примерно в середине утра) вызывают максимальное потребление кислорода клетками и более высокий восстанавливающий эффект по сравнению с упражнениями в раннюю фазу отдыха (вечер).

Кроме того, было обнаружено, что утренняя зарядка вызывает положительные изменения в метаболизме скелетных мышц. Эти изменения включают повышенную активацию гликолитических путей, более активное использование углеводов, более активное использование альтернативных источников энергии, усиленное расщепление жиров и аминокислот и адаптацию к системным затратам энергии. Увеличение скорости гликолиза и, как следствие, истощение источников углеводов происходит из-за индуцированной физической нагрузкой активации фактора 1α, индуцируемого гипоксией (HIF 1α).В совокупности можно сказать, что время упражнений играет жизненно важную роль в максимизации метаболических преимуществ упражнений.

Кроме того, исследования на мышах показали, что переносимость физической нагрузки варьируется между ранней и поздней частями активной фазы. Это изменение связано с экспрессией PER1/2, белка циркадных часов. Также было обнаружено, что упражнения регулируют метаболизм глюкозы и жиров, индуцируя экспрессию активатора AMPK, ZMP, в зависимости от времени суток.Это указывает на то, что время суток является жизненно важным фактором, определяющим переносимость физической нагрузки и метаболические изменения, вызванные физической нагрузкой.

Факторы, которые следует помнить при выборе оптимального времени для тренировки

Несмотря на то, что утренняя зарядка приносит пользу для здоровья, всегда важно помнить, что человеческий организм лучше всего работает при хорошо сбалансированном системном состоянии. Говоря простыми словами, наш организм не любит резких изменений физиологических процессов. Для неутреннего человека утренние упражнения могут быть демотивирующими, что в конечном итоге может привести к меньшей пользе для здоровья.Таким образом, лучшее подходящее время для физических упражнений может варьироваться от человека к человеку. Самое главное – соблюдать постоянство времени выполнения упражнений. Тем не менее, те, у кого есть проблемы с физическими упражнениями, могут подумать, что планирование упражнений по утрам является стимулом из-за увеличения ожидаемой пользы для здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.