Комплекс утренней зарядки для 2 класса: Комплекс утренней гимнастики для 2-4 классов. | Материал по физкультуре на тему:

Содержание

Комплекс утренней гимнастики для 2-4 классов. | Материал по физкультуре на тему:

Комплекс утренней гимнастики

2 класс

1 упражнение

Исходное положение – основная стойка

1 (раз) – руки вперед

2 (два) – руки вверх

3 (три) – руки в стороны

4 (четыре) – руки вниз

2 упражнение

Исходное положение – руки перед грудью, ноги врозь

1 – руки в стороны, поворот влево

2 – исходное положение

3 – руки в стороны, поворот вправо

4 – исходное положение

3 упражнение

Исходное положение – ноги врозь, руки на пояс

1-2 – наклон влево, правая рука вверх

3-4 – наклон вправо, левая рука вверх

4 упражнение

Исходное положение – основная стойка

1 – руки вперед, присесть

2 – исходное положение

5 упражнение

Исходное положение – руки на пояс

1-3 – прыжки на двух ногах

4 – поворот кругом (через левое плечо)

5-7 – прыжки на двух ногах

8 – поворот кругом (через левое плечо)

Комплекс утренней гимнастики

3 класс

1 упражнение

Исходное положение – основная стойка

1 (раз) – руки через стороны вверх

2 (два) – руки через стороны вниз

2 упражнение

Исходное положение – руки перед грудью

1-2 – два рывка руками перед грудью

3-4 – два рывка руками в стороны

3 упражнение

Исходное положение – ноги врозь, руки внизу

1 – присесть, руки вперед

2 – исходное положение

4 упражнение

Исходное положение – ноги в широкой стойке, руки внизу

1 – наклон вперед, коснуться руками носка левой ноги

2 – наклон, руки в середину (между ног)

3 – наклон вперед, коснуться руками носка правой ноги

4 – исходное положение

5 упражнение

Исходное положение – руки на пояс

1-5 – прыжки на левой ноге

6-10 – прыжки на правой ноге

11-15 – прыжки на двух ногах

16-20 – прыжки попеременно с левой на правую

Комплекс утренней гимнастики

4 класс

1 упражнение

Исходное положение – основная стойка

1 (раз) – руки к плечам

2 (два) – руки вверх

3 (три) – руки в стороны

4 (четыре) – руки вниз

2 упражнение

Исходное положение – руки к плечам, ноги врозь

1-4 – круговые движения руками вперед

5-8 – круговые движения руками назад

3 упражнение

Исходное положение – ноги врозь пошире

1 – наклон вперед (прогнувшись), ладони вперед

2 – наклон согнувшись

3 – наклон к пяткам

4 – исходное положение

4 упражнение

Исходное положение – основная стойка

1-3 – пружинистые приседания, руки вперед

4 – исходное положение

5 упражнение

Исходное положение – основная стойка

1 – ноги врозь, руки вперед

2 – исходное положение

3 – ноги врозь, руки вверх

Комплексы упражнений»Утренней гимнастики»1-4 классы

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук,

сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за

спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение,

выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх,

прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон

вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп

средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены —

вдох; исходное положение — выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны — вдох; выпад правой ногой,

наклон вперед, руками коснуться пола — выдох; исходное положение — вдох; то

же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись

руками за голени — выдох; выпрямится, руки к плечам — вдох. Наклоны

постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте

плечи. Темп средний.

8. Исходное положение — упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа

сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу.

Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и

поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую

ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение — стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в

стороны, прогнуться с поворотом туловища направо — вдох; поворачиваясь

прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад — выдох; исходное

положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища

влево — вдох; исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову —

вдох; исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге.

Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний.

Продолжительность 40 — 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием

бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки,

локти назад, прогнуться — вдох; исходное положение — выдох.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность

1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу,

руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны

вниз, вернуться в исходное положение — выдох.

3. Бег (15 — 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — поворот туловища влево, руки в

стороны; 2 — 3 — пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное положение;

выдох; 5 — 8 — то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу

вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой

ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение — стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном

вперед, ладони на полу. 1 — 3 — скользя грудью над полом, вначале сгибая, а

затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах — вдох; 4 —

сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину

голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох;

вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться

носка левой ноги, левую ногу назад — выдох; исходное положение — вдох;

повторить то же — к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и

поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола — вдох; отжимаясь,

вернуться в исходное положение — выдох; повторить то же, поднимая правую

ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение — упор присев. 1 — толчком ног, упор лежа; 2 —

упор лежа, ноги врозь; 3 — упор лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор

присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение — упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад,

руки в стороны — вдох; упор присев — выдох; то же махом правой ноги. Темп

средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп

средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернуться в

исходное положение; 3 — 4 — прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное.

Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться — вдох; пружинящий наклон

вперед, руки в стороны — выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая

вдох, и расслабляться на выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к

плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять

махи руками попеременно.

4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на

выдохе опустить. Темп средний.

5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя

темп.

6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками

носки ног. Темп средний.

7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения

согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх —

вдох, опускать — выдох. Темп медленный.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона

туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие

полуприседания с маховыми движениями рук вперед — назад. Темп средний.

11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно)

в течение 15 — 20 секунд.

12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх — вдох, опуская — выдох.

Темп медленный.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4

1. Исходное положение — сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях.

Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени — выдох.

2. Исходное положение — то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 — 6 раз

каждой ногой.

3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу

в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.

4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых

суставах вперед и назад.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в

сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп

медленный.

6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки

вперед, при подъеме — вдох. Темп средний.

7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 — 30с.

8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох,

опустить на выдохе, расслабиться.

9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения

руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.

10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе

по 6 раз в одну и другую сторону.

11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать

и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.

12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №5

Данный комплекс включает упражнения, развивающие подвижность в суставах,

мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять

плечи — вдох, опустить — выдох, расслабиться. Дыхание спокойное,

неглубокое. Повторить 3 — 6 раз.

2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно

поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

3. Исходное положение — то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и

возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 — 4 раза каждой

рукой.

4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади.

поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза

каждой ногой.

5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх — вдох, опустить — выдох.

Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.

6. Исходное положение — то же. Повороты туловища с разведением рук. В

медленном темпе по 3 — 4 раза в каждую сторону.

7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые

движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять

свободно без напряжения. Повторять по 4 — 6 раз каждой рукой и ногой.

8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на

спинку, медленно приседать — выдох, подняться — вдох. 4 — 6 раз.

9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой,

касаясь носком пола. По 4 — 8 раз каждой ногой.

10. Исходное положение — то же. Попеременно поднимать руки вверх — вдох,

опускать — выдох. По 3 — 5 раз каждой рукой.

11. Исходное положение — то же. Попеременное сведение и разведение пяток

и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 — 12 раз.

12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула,

закрыть глаза, расслабиться — 5 — 10 секунд.

«Комплексы физических упражнений для утренней зарядки»

Технологическая карта урока физической культуры во 2 классе по теме «Комплексы физических упражнений для утренней зарядки»

1.Автор: Король Валентина Александровна, учитель физической культуры МБОУ Истоминской ООШ

2.Технологическая карта урока физической культуры во 2 классе по теме «Комплексы физических упражнений для утренней зарядки» раздела программы «Гимнастика с основами акробатики»

3.Описание. Предлагаю вам технологическую карту урока физической культуры во 2 классе по теме «Комплексы физических упражнений» с использованием метода проекта .

4. План урока:

Название предмета

Физическая культура

Тема

«Комплексы физических упражнений для утренней зарядки»

Класс

2

Цель урока

  • Базовый: Учить составлять комплекс физических упражнений для утренней гимнастики

  • Повышенный: Вести тетрадь по физической культуре с записями режима дня, комплексов утренней гимнастики, физкультминуток, общеразвивающих упражнений для индивидуальных занятий, результатов наблюдений за динамикой основных показателей физического развития и физической подготовленности;

Тип урока

Образовательно-обучающий

Планируемые результаты:

предметные

метапредметные

личностные

  • Понимать утреннюю гимнастику, как средство организации здорового образа жизни;

  • Уметь разрабатывать содержание комплекса утренней гимнастики;

  • Регулятивное УУД; уметь контролировать и анализировать результаты собственной деятельности

  • наблюдать технику выполнения другими обучающимися комплекса физических упражнений для утренней зарядки

  • определять затруднения при составлении комплекса физических упражнений для утренней зарядки и находить средства их устранения ;

  • Познавательное УУД; понимать значение выполняемых действий, уметь соотносить реальный результат с нормой посредством самооценивания

  • Коммуникативное УУД: общаться и взаимодействовать со сверстниками на принципах взаимоуважения и взаимопомощи, дружбы и толерантности;

— формировать основы здорового образа жизни через комплекс физических упражнений для утренней гимнастики

-осознанное, уважительное и доброжелательное отношение к мнению одноклассника и учителя;

Личностно формирующая направленность

Здоровье как ценность, телесная и духовная гармония, красота движений, ответственность взаимная поддержка, трудолюбие и терпение.

Программа (УМК)

Физическая культура: Лях В.И, М.:« Просвещение», 2014 г.

Направленность урока

образовательно-тренировочная

Межпредметные связи

Литературное чтение, биология

Педагогическая технология

Технология проблемно-поисковая

Диагностические задания

Опрос, беседа, сравнение с эталоном, практическое выполнение упражнений, взаимооценка техники движения.

Материально-техническое и учебно-методическое обеспечение урока

Ноутбук, карточки, ручки, карандаши фрагмент мультфильма «Ох и Ах»

Место проведения

спортивный зал

Время урока

45 минут

Этап деятельности

Этап проблемно-поисковой технологии

Содержание и ход урока

Формируемые УУД

Деятельность учителя

Деятельность ученика

1.Мотивационный

1. Создание проблемной ситуации

Учитель включил музыку из мультфильма «Ох и Ах». Дети заходят в спортивный зал. — Здравствуйте, ребята! Сегодня солнечная погода! Я рада видеть на уроке таких же солнечных и ярких учеников!

-Мы сейчас посмотрим отрывок из мультфильма «Ох и Ах» (просмотр)

— Кто главные герои этого отрывка?

— А как вы думаете, почему два персонажа совершенно разные?

— Почему Ох такой ?

— Что помогает «Аху» быть в хорошей форме и с хорошим настроением?

— Почему ему целый день легко выполнять все дела ,а Оху тяжело?

Проявление интереса к материалу изучения.

Под музыку из м/ф дети входят в зал.

Построение.

Приветствие.

-Утренняя зарядка

Проявление положительного отношения к учебной деятельности, формирование мотивации к учению. (Личностные УУД)

II. Целеполагание

2. Формулирование проблемы урока

Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц .

Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель поднять тонус организма на целый день.

 Зарядка принесет максимальную пользу, если все физические упражнения будут входить в один комплекс.

–Как вы думаете, а какая тема нашего урока сегодня?(Комплексы физических упражнений утренней гимнастики)

Выдвигают варианты формулировок тем, участвуют в их обсуждении.

Использовать имеющиеся знания и опыт .

Формирование

целей-мотивов учебной деятельности. (Регулятивные УУД)

III.Ориентировочный

IV. Исполнительский

V. Результативно-оценочный

3. Выдвижение гипотез

Актуализирует знания о комплексе упражнений, утренней гимнастике.

— Дети, а как вы думаете, а что нужно знать, чтобы составить комплекс утренней гимнастики?

Совершенно верно, правила построения утренней зарядки

1.Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача –размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью

2.В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.

Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

-Правила построения утренней зарядки

Учащиеся определяют, какой из комплексов является зарядкой.

Дают определение утренней гимнастики с помощью ключей подсказок.

Использовать имеющиеся знания и опыт (Регулятивные УУД)

Оформлять свои мысли в устной форме с достаточной полнотой и точностью мысли. (Коммуникативные УУД)

4. Поиск способов решения проблемы

ОРУ в движении

Формулирует задание, осуществляет контроль.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.

Предлагаю вам разделиться на группы и составить свой комплекс упражнений утренней зарядки

Практическая работа. Составление комплексов утренней гимнастики.

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие (упражнения для шеи,

упражнения для рук, упражнения для корпуса, упражнения для ног)

Итак, за работу! Даю вам время – 7 минут.

ОРУ в движении

Формулирует задание, осуществляет контроль.

Выполняют разминку .

По ходу выполнения заданий в ходьбе и беге к учителю приглашается обучающийся, который дает оценку выполнения двигательного действия классного коллектива.

Определяют, каким способом будут объединяться в группы: (мальчики и девочки)

Объединяются в 2 группы.

Коллективно обсуждают этапы плана работы.

Анализируют полученные ранее знания и навыки по предмету.

составляют комплекс утренней гимнастики

Распознавать и называть двигательное действие (Познавательные УУД

Использовать знаково-символические средства, формировать умения и навыки отбора необходимой информации (Познавательные УУД)

Формировать умение учебного сотрудничества и коллективного обсуждения проблем, предположений,

учитывать разные мнения, координировать в сотрудничестве разные позиции (Коммуникативные УУД)

Координировать работу в соответствии со строго определённым временем (Регулятивные УУД)

5.Формулирование выводов

6.Применение выводов на практике

7.Оценка результатов деятельности+рефлексия

— Какая группа готова первой продемонстрировать свой комплекс утренней зарядки?

— Приглашаю для выступления вторую группу.

-Сегодня вы составляли комплекс физических упражнений для утренней гимнастики, для чего это делали?

-Что входит в комплекс упражнений для утренней зарядки ?

— Из каких упражнений состоит комплекс утренней зарядки ?

-Ребята, вы справились с поставленной задачей – комплексы зарядки были оригинальны, выполнять их вам было весело и легко. Молодцы!

-Поднимите руки те, кто считает что то, что мы освоили на уроке важно для повседневной жизни?

— Насколько это пригодиться вам ?

-Где можно и как использовать составленные вами комплексы?

— Каждый из вас сможет воспользоваться им для составления индивидуального комплекса зарядки.

Отметить самых активных учащихся, похвалить, озвучить результаты, к которым необходимо прийти в процессе следующих уроков. Оценивание.

Домашнее задание: Отработать комплекс физических упражнений для утренней зарядки

Находят адекватные способы поведения и взаимодействия с партнерами во время показа

комплекса утренней гимнастики.

Представляют продукт проектной деятельности – комплекс утренней гимнастики.

Самостоятельно выполняют комплекс упражнений утренней гимнастики.

Анализируют свою деятельность (оценивают свои достижения, чувства и эмоции, возникшие в ходе и по окончании работы).

Отвечают на вопросы, выполняя действия, в зависимости от своего ответа.

Взаимодействовать с партнёром, инициативно сотрудничать в представлении практической работы (Коммуникативные УУД).

Владение навыками выполнения разнообразных физических упражнений (Личностные УУД).

Рефлексия способности организовать творческую работу.

Рефлексия мотивации, способов деятельности, общения. (Личностные УУД)

Самооценивание

(Регулятивные УУД

5. Литература:

Физическая культура 1-4 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений В.И. Лях 13-е изд. – М. : Просвещение, 2012

И.А. Чаленко Современные уроки физкультуры в начальной школе. Издательство «Феникс».

6. Методические рекомендации по выполнению комплекса упражнений для утренней гимнастики:

Утренняя гимнастика — это систематические утренние занятия, которые занимают в среднем четверть часа. Со временем время занятий можно увеличить до получаса, когда организм адаптируется к постоянным нагрузкам. Главное в утренней гимнастике — чувство меры.

Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь необходимого эффекта. Вот три главных принципа, которые легко запомнить:

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Основу гимнастики до занятий составляют физические упражнения для различных мышечных групп. В утренний комплекс должны включаться упражнения для мышц верхнего плечевого пояса (движения руками и

головой), мышц спины и брюшного пресса (наклоны вперед, назад, в стороны), мышц нижних конечностей (приседания, выпады), подскоки. Заканчивать комплекс необходимо ходьбой на месте.

Комплексы упражнений могут быть разучены на уроках физкультуры. Их следует менять не реже одного раза в месяц (желательно через каждые две недели). Для каждого комплекса подбирается 4–6 упражнений. Количество повторений каждого упражнения – по усмотрению учителя. Такие комплексы утренней гимнастики рекомендуем выполнять под музыку.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) — 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после

наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Комплекс № 1 

И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 
1. Наклоны головы вперед-назад.
2. Круговые вращения головой вправо-влево.
3. Правую руку поднять вверх, левая рука – внизу, кисти слегка сжаты в кулаки. Рывки руками назад со сменой положения рук.
4. Руки в стороны, круговые движения руками вперед-назад.

Комплекс № 2 (Мелодия «Погоня» из к-ф «Усатый нянь»)

И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Наклоны туловища в стороны.
2. Руки на поясе. Повороты вправо-влево.
3. Приседания, руки вперед.
4. Бег на месте. 
5. Ходьба на месте.

Комплекс № 3 

И.п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
1. Круговые вращения головой вправо-влево.
2. Руки в стороны, круговые вращения руками вперед-назад.
3. Руки на поясе, наклоны туловища в стороны.
4. Приседания, руки вперед-вверх. 
5. Руки на поясе, прыжки на месте.

Комплекс № 4 

И.п.: ноги на ширине плеч.
1. Руки к плечам, круговые движения руками вперед-назад.
2. Руки слегка согнуты в локтях, легкий бег на носках на месте.
3. Ходьба на месте с высоким подниманием колена.

Комплекс № 5 («Танец маленьких утят»)

И.п.: ноги на ширине плеч, все мышцы расслаблены.
1. Наклоны головы вперед-назад.
2. Круговые вращения головой влево-вправо. 
3. Руки согнуты в локтях, поднимание колена к локтю.
4. Руки на поясе, прыжки (ноги в стороны – вместе) с хлопком вверху на каждый второй счет.
5. Ходьба на месте с высоким подниманием колена.

Комплекс № 6

И.п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч.
1. Наклоны головы вправо-влево.
2. Руки на поясе, поднять руки к плечам, вверх, потянуться.
3. Руки на поясе, повороты туловища вправо-влево.
4. Руки подняты вверх, наклоны с вытянутыми руками вправо – вперед – влево.
5. Руки на поясе, прыжки на месте с хлопками на внимание: впереди – вверху – за спиной (с возвращением рук на пояс на каждый второй счет). 
6. Ходьба на месте, колено поднимается до прямого угла, носок оттянут вниз.

7.Приложения к уроку

1.Фрагмент мультфильма «ОХ» и «Ах»

https://www.youtube.com/watch?v=PgoZd3i3CUE

http://multiki.igraemsdetmy.ru/ox-i-ax-vse-serii/

2.Музыка из мультфильма «ОХ» и «Ах»

http://gigmuziki.com/search/из%20мультфильма%20музыка%20ох%20и%20ах/

Утренняя зарядка. 4-6 класс — презентация онлайн

4-6
класс
Хо д ьба на
ме с те
в
с поко йном
те мпе , не
на ру ша я
д ыхан и я в
т ечение
ми ну т ы
.
На
чет ыре
с чет а
по дн имат ь
ру ки че ре з
с то рон ы
вве рх вд ох , на
чет ыре
с чет а
оп уска т ь
вн из

выд ох .
НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ
ноги на ширине плеч,
руки на поясе
на счет 1 – наклон
влево
на счет 2- вернулись в
исходное положение
на счет 3- наклон
вправо
на счет 4 вернулись в
исходное положение
4-5 повторений в
каждую сторону
ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ В СТОРОНЫ
ноги на ширине плеч,
руки на поясе
на счет 1 – поворот
головы влево
на счет 2- вернулись в
исходное положение
на счет 3- поворот
головы вправо
на счет 4 вернулись в
исходное положение
4-5 повторений в
каждую сторону
РЫВКИ РУКАМИ
ноги на ширине плеч,
руки на поясе
на счет 1 – левую руку
вверх, правую вниз
на счет 2, 3- два рывка
прямыми руками, вдох
на счет 4 вернулись в
исходное положение,
выдох
4-5 повторений каждой
рукой
РЫВКИ РУКАМИ В СТОРОНЫ
ноги на ширине плеч,
руки на поясе
на счет 1 – согнутые
в локтях руки перед
собой
на счет 2, 3- два
рывка руками перед
собой, вдох
на счет 4 вернулись в
исходное положение,
выдох
НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ
ноги на ширине плеч,
руки на поясе
на счет 1, 2 – наклон
туловища влево,
правая рука тянется
вверх и влево
на счет 3,4 – наклон
туловища вправо,
левая рука тянется
вверх и вправо
4-5 повторений в
каждую сторону
ПОВОРОТЫ
ноги на ширине
плеч, руки
выпрямлены
параллельно
полу
поворачиваем
корпус вправо и
влево
4-5 повторений
в каждую
сторону
НАКЛОНЫ Т УЛОВИЩА ВПЕРЕД
ноги на ширине плеч,
руки на поясе
на счет 1,2,3
совершаем наклоны
вперед и тянемся
руками к полу
на счет 4
возвращаемся в
исходное положение
4-5 повторений
ПРИСЕДАНИЯ
ноги вместе ,
руки на поясе
выполняем
приседания в
спокойном
темпе
10 раз
мальчикам,
5 раз девочкам
ВЫПАДЫ ВПЕРЕД
ноги на ширине
плеч, руки на
поясе
на
вдохе-шаг
ногой
впередвыпад
на
выдохе-в
исходное
положение
повторить
4-6
раз
каждой
ногой
ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ
ноги
вместе,
руки на поясе
прыжки
на
месте
на
правой
ноге,
на левой ноге,
ноги
вместеноги врозь
повторить по 810 прыжков
ХОДЬБА НА МЕСТЕ
Спокойная
ходьба на месте
в
течение
1
минуты
На четыре счета
поднимать руки
через
стороны
вверх- вдох , на
четыре
счета
опускать вниз –
выдох.
ВСЕ, ЗАКОНЧИЛИ!
А ТЕПЕРЬ, В ХОРОШЕМ
НАСТРОЕНИИ, МОЖНО
НАЧИНАТЬ УРОК!

Опубликованные материалы на сайте СМИ «Солнечный свет». Статья КСП урок физической культуры на тему: Комплексы утренней зарядки. Автор: Курбанова Альбина Абдусалимовна .

Языковые цели

 

• части тела (желудок, руки, ноги, ступни, голова, пальцы, кончики пальцев, ладонь)

• бег

• нижний бросок, толчки, вращение

• ручной дриблинг, ножной дриблинг

• одной рукой, двумя руками

• захват, ловушка

• отскок

• цель, точность, с целью

• подготовка, последующая работа

• прохождение, подпрыгивания, удары, выбивание из рук, пинание

• правила, риск, безопасность

 

Начало урока

 

1.Организационный момент, сообщить тему и цель урока, напоминание о технике безопасности

Разминка:

2. Разновидность ходьбы

— ходьба на носочках руки вверх

— ходьба на пятках руки на поясе

Ходьба на внешней стороны стопы руки на поясе

Ходьба на внутренней стороны стопы

3. Бег

— от лицевой линий бег змейкой

— от баковой линей бег змейкой

— приставным шагом правым боком

— приставным шагом левым боком

Упражнения для восстановления дыхания: глубокий вдох и выдох.

ОРУ на месте:

Повторить изученный ранее материал: бросок и ловля мяча в стену и в цель.

Подвижная игра «Салки — вышибалки».

Выполняют строевые команды. Запоминают и выполняют комплекс утренней гигиенической гимнастики.

 

Берут мячи и подходят к стене. Выполняют броски мяча в стену и ловят его.

Играют в игру.

 

Большое, свободное пространство для каждого задания. Свисток для учителя.

 

 

Середина урока

Поднять левую ногу, выдох. 2. И.П., вдох. 3. Поднять правую ногу, выдох. 4. И.П., вдох. Выполнить 8-10 раз.

Комплекс утренней гимнастики.

30 секунд идем в быстром темпе, а затем 30 секунд – бег на месте с чередованием с прыжками.

Исходное положение (ИП) — руки внизу, ноги должны находиться на ширине плеч. Вдох — потягиваемся, поднимаем вверх руки и слегка прогибаем спину. Выдыхая, возвращаемся в ИП (4-6

р

).

Исходное положение — то же. Выдыхая, наклоняемся вперед, руки вытягиваем вперед, стремясь достать до стены. Вдыхая, возвращаемся в ИП (4

р

).

Руки внизу, ноги находятся на ширине плеч. Выдох — наклоняемся вперед, по возможности стараемся ладонями или пальцами рук дотронуться до пола, делая вдох — в ИП (темп спокойный, 4-8

р

).

Руки к плечам (ИП). Вращение локтями вперед-назад (темп средний, 4-8

р

).

Руки на поясе, ноги должны находиться на ширине плеч, начинаем наклоняться в разные стороны, дыхание спокойное

— назад (осторожно), вперед, влево, вправо. В каждую сторону наклоняемся 3-4 раза.

Руки на поясе, ноги должны находиться на ширине плеч (ИП). Повороты вправо с одновременным разведением рук в стороны – вдох. Возвращение в ИП – выдох, то же в другую сторону (темп спокойный, 4-8

р

).

Руки внизу, ноги находятся на ширине плеч. Делаем выдох, поднимаем ногу и делаем под ней руками хлопок, делая вдох — в ИП. Повторяем упражнение, но уже другой ногой. Между махами ног

делаем 3 сек

. паузу. Упражнение повторяем каждой ногой до десяти раз, темп спокойный.

Ложимся на коврик лицом вниз, ладони располагаем под подбородком. Прогибаем спину, дыхание спокойное, грудь приподнимаем от пола и отводим голову назад (4-8

р

).

Лежа на спине, ноги прямо, темп медленный, руки вдоль туловища. Делаем выдох, сгибаем ноги и притягиваем бедра к животу, таз и затылок при этом отрывать от пола нельзя. На вдохе возвращаемся в ИП (2-6

р

).

Делаем разнообразные прыжки, дыхание спокойное, не задерживаем. К обычным прыжкам на месте стоит подключить прыжки через 5-10 сантиметровый предмет. Делаем около тридцати прыжков.

Двух-трех минутная спокойная ходьба на месте.

.

Свисток, секундомер, разные мячи.

Контролировать всю заданию, упражнению чтобы делали правильно.

 

Наблюдать за работой учащихся, слушать, советовать.

Следить как учащиеся взаимодействуют друг с другом при выполнение элементов.

 

Какие группы мышц более задействованы при выполнение заданий.

Как правильно выполняют.

Здоровье сберегающие технологии.

 

Утренняя гимнастика. 9 упражнений для тех, кто не хочет стареть | ЗДОРОВЬЕ: События | ЗДОРОВЬЕ

Все знают о пользе утренней зарядки, которая за считанные минуты наполняет тело энергией и бодростью. Многие по традиции пользуются старыми-добрыми, знакомыми еще со школы упражнениями, но можно и разнообразить комплекс в соответствие с новейшими фитнес-методиками. Специально для «АиФ-Юг» такую гимнастику составили тренеры федеральной сети фитнес-клубов Х-Fit.

Каждое упражнение нужно делать в один подход (в среднем по времени — 35-40 секунд), а весь комплекс занимает от 8 до 12 минут. Если хотите размяться и вечером, выполняйте тот же комплекс, но увеличьте количество подходов до 2-3. Эта гимнастика будет особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Тянем шею

Начинаем зарядку с шейного отдела позвоночника.

«Упражнение поможет улучшить эластичность мышц шеи и снимет мышечные «блоки», которые сформировались в течение дня, например, из-за долгого сидения перед компьютером», — поясняет Сергей Ещенко, фитнес-менеджер клуба X-Fit Меридиан, сертифицированный тренер по преабилитации функциональной диагностики (выявление «блоков» мышц) и реабилитации.

Упражнение выполняется сидя.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Наклоняем шею и тянемся вправо, одновременно составляя ей «противовес» левой рукой. Аналогично выполняем упражнение в другую сторону.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поза собаки

Элементы йоги органично вписываются в простую ежедневную гимнастику благодаря своему замечательному оздоровительному эффекту, считает Екатерина Гофман, старший тренер детского фитнеса, мастер спорта международного класса по акробатике. Поза собаки улучшит кровообращение мышц задней части туловища.

Исходное положение – поза «квадрата» (кисти рук под плечами, колени под тазом).

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поднимаем таз вверх и грудью тянемся к бедрам.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Если хотите усложнить это упражнение, поднимайте ноги поочередно вверх так высоко, как можете.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Танцевальное па

«Это упражнение, несмотря на очевидную простоту, улучшит подвижность косых и межреберных мышц и широких мышц спины», — говорит Сергей Ещенко.

Сцепляем руки в замок над головой и тянемся сначала в одну, потом в другую стороны. Ноги при этом скрещены.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поза кобры

Упражнение поможет улучшить гибкость спины и эластичность мышц пресса.

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Выполняется в двух вариантах.

Первый вариант — простой. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

В усложненном – тяните корпус назад как можно дальше.

Екатерина Гофман демонстрирует усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Березка

Старое-доброе упражнение из школьной программы по-прежнему актуально.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Но, оказывается, существует и второй – более «продвинутый» — вариант ее выполнения, когда таз нужно отвезти назад.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Треугольники

Это эффективное упражнение можно выполнять в трех вариантах, что улучшит вашу гибкость.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Первый: одноименной рукой тянитесь к одноименной ноге, наклоняйтесь так низко, как можете, одновременно поднимайте другую руку вверх и смотрите на нее.

Первый вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Перевернутым треугольником упражнение именуют, когда вы рукой тянитесь к противоположной ей ноге.

Второй вариант. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Возможен и боковой треугольник, выполняемый с выпадом.

Стульчик

Упражнение дает значительную статическую нагрузку, поэтому тем, кто страдает варикозной болезнью, от него лучше отказаться.

Поднимаем руки вверх и садимся с ровной спиной.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Усложненный вариант – сделать то же самое, когда стопы ног вместе.

Усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Растяжка

Упражнение способствует улучшению подвижности суставов и повышению эластичности мышц. Движения становятся более свободными, а человек – более функционален.

Исходное положение – опираемся на колено одной ноги, другую выставляем вперед. 

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Делаем выпад. 

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Затем тянем к себе переднюю часть стопы второй ноги.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Растяжка. Вариант второй

Будет полезно выполнить оба варианта. Для второго – одну ногу отведите в сторону.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

И тянитесь корпусом к носку второй ноги.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Усложненный вариант – ноги вместе, тянемся корпусом к обоим носкам. 

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Упражнения с гантелями 0,5—1 кг для мальчиков 13—14 лет (7—8-е классы) | Комплексы утренней гимнастики


Рис. 6. Упражнения с гантелями

1. Ходьба с постепенным убыстрением темпа движений от медленного до среднего (30—40 сек.).

2. И. п. — о. с. 1 — с силой согнуть руки к плечам; 2 — руки вверх, правую назад, потянуться — вдох; 3—4 — вернуться в и. п. — выдох. То же другой ногой. Повторить 7—8 раз.

3. И.  п. — стойка ноги врозь,  руки перед  грудью.

1 —2 — два рывка локтями назад; 3—4 — руки в стороны с поворотом туловища налево, два рывка прямыми руками назад. То же с поворотом направо. Дыхание равномерное. Повторить 7—8 раз в каждую сторону.

4. И. п. — стойка ноги вместе, руки на пояс. 1—2 — два пружинистых наклона назад-вверх; 3—4 — два пружинистых наклона вперед, доставая ладонями пол, — выдох. Повторить 7—9 раз.

5. И. п. — выпад правой (левой), гантели в согнутых руках у плеч. 1—3 — три пружинистых приседа в выпаде; 4 — прыжком сменить положение ног. Дыхание равномерное. Повторить 7—9 раз.

6. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — гантели в стороны; 2 — гантели вверх; 3 — гантели вперед; 4 — гантели вниз.

То же, начиная движение руками вперед. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.

7. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1 — наклон вправо, сгибая левую руку и поднимая к подмышечной впадине; 2 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону.

8. И. п. — упор сидя с опорой на предплечья, гантели закреплены на ступнях. 1 — поднять правую ногу; 2 — вернуться в и. п. То же другой ногой. Дыхание равномерное. Повторить по 5—7 раз каждой ногой.

Варианты. То же, лежа на спине; то же, в упоре сидя. Более подготовленные мальчики после нескольких повторений могут поднимать обе ноги одновременно.

9. И. п. — лежа на спине, гантели вниз (руки вдоль тела).

1 — гантели в стороны; 2 — гантели вверх (положить на пол за головой). То же в обратном направлении. Дыхание равномерное. Повторить 6 раз.

10. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в согнутых руках у плеч. 1—2 — глубокий присед на всей ступне — выдох; 3—4 — вернуться в и. п. — вдох. Повторить 8—10 раз.

11. И. п. — наклон с прямой спиной, ноги врозь, гантели в опущенных руках. 1 — гантели в стороны; 2 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 5—7 раз.

Варианты. Одну руку вверх, другую назад (до отказа), чередуя движения; гантели вверх и назад двумя руками одновременно.

12. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — гантели к плечам;
2 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз.

В заключение выполняется легкий свободный бег на месте или с продвижением с переходом на ходьбу.

6 эффективных альтернатив упражнениям «Доброе утро»

Более сильная задняя цепь, состоящая из ягодиц, нижней части спины и подколенных сухожилий, необходима для большинства упражнений. Эти мышцы толкают бедра вперед при выполнении махов с гирями, помогают блокировать тяжелую становую тягу и играют ключевую роль в приседаниях. Даже когда вы выполняете многоповторные упражнения с собственным весом, скорее всего, мышцы задней цепи помогают вам оставаться стабильным. Чтобы накачать ягодицы, нам нравится гудморнинг — упражнение на тазобедренном суставе, в котором вы кладете штангу на верхнюю часть трапеций, наклоняетесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу, а затем толкаете бедра вперед, чтобы встать.Это одно из лучших движений, которое вы можете сделать, чтобы укрепить заднюю цепь.

[См. также: 5 советов, как исправить свои причудливые «утренние приседания» из дома]

Хотя доброе утро — отличное движение, по общему признанию, оно может быть слишком сложным для некоторых людей. В основном те, кто не умеет правильно делать шарниры, но пытается делать это с нагруженной штангой на спине. В лучшем случае целевые мышцы не работают должным образом, а в худшем — травма спины.

6 Альтернативы упражнениям «Доброе утро»  

Не все чувствуют себя комфортно с гудморнингами со штангой. Людям, у которых также отсутствует подвижность в пояснице или плечах, это движение может оказаться трудным для выполнения. Хорошая новость заключается в том, что есть и другие альтернативы, нацеленные на заднюю цепь. Вот шесть альтернатив доброму утру, которые нам нравятся.

1. Варианты удлинения спины  

Разгибания спины, выполняемые под углом 45 или 90 градусов, тренируют те же мышцы, что и гудморнинг.Они также являются эффективной альтернативой для развития силы бедер и нижней части спины, что может привести к более эффективным локаутам в становой тяге.

Кроме того, разгибания спины и их вариации отлично подходят для развития необходимой силы для более сложных спортивных и тренировочных движений.

2. Обратные гиперэкстензии

Обратные гиперэкстензии отлично подходят для укрепления мышц бедер и подколенных сухожилий, одновременно укрепляя и укрепляя нижнюю часть спины.Этот вариант изолирует ягодичные и подколенные сухожилия для более целенаправленного развития мышц и, как правило, безопаснее, поскольку вам не нужно нагружать мышцы весом, чтобы вызвать рост.

Это фантастический вариант для тех, кто страдает от недостаточной подвижности коленей, бедер, плеч или чего-то еще, что может помешать вам выполнять гудморинги со штангой. Кроме того, поскольку это движение представляет собой исключительно разгибание бедра, вы станете более опытным в разгибании бедра.А лучшее разгибание тазобедренного сустава поможет вам прыгать дальше, бегать быстрее и, в конечном счете, поднимать больший вес.

3. Тазобедренные суставы  

Толчки бедра, независимо от их вариации, являются отличным способом укрепить силу разгибания бедра, увеличить массу ягодичных мышц и укрепить хорошую механику сгибания и разгибания бедра.

Толчки бедра, однако, ограничивают подколенное сухожилие и нижнюю часть спины, поскольку ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это не обязательно плохо, просто об этом нужно помнить, чтобы не пренебрегать другими движениями, направленными на подколенные сухожилия и поясницу.

4. Подъемы ягодичных мышц

Подъемы ягодичных мышц — это потрясающее упражнение, которое можно выполнять с большим количеством повторений, чтобы увеличить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и гипертрофию нижней части спины. Если вы еще не выполняли это упражнение, вам будет полезно посмотреть следующее демонстрационное видео с канала Rogue на YouTube.

Как только вы сможете с легкостью выполнять повторения этого упражнения только с собственным весом, вам следует добавить дополнительный вес или сопротивление (диски, ленты или цепи).Это поможет увеличить прирост ягодичных мышц, но не забывайте увеличивать вес на минимальное количество.

5. Эспандер Доброе утро

Выполнение гудморнинга с эспандером вместо штанги имеет все преимущества движения без сжимающей силы штанги на спине. Несмотря на то, что браслет может чувствовать себя некомфортно на шее (это может облегчить подушка), он легче на верхней части спины и плечах.

Это упражнение лучше всего выполнять с большим числом повторений для финишера подколенного сухожилия или в качестве разминки перед более сложными или тяжелыми движениями тазобедренного сустава.

6. Обратная китайская планка

Это упражнение не шутка. Это продвинутое изометрическое упражнение, нацеленное на всю заднюю цепь. В упражнении используются две скамьи, ящики или их комбинация. Скамья располагается под вашими плечами, а другая — под пятками, когда вы лежите лицом вверх. Поддерживая только верхнюю часть спины и пятки, она целиком приходится на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы не дать вам удариться об пол.

Количество напряжения, необходимое для удержания этого движения, также помогает увеличить силу локаута. При выполнении этого движения подумайте о том, чтобы повернуть бедра вперед и удерживать корпус в напряжении, как при обычной планке. Это предотвратит провисание ягодиц.

Польза доброго утра

Если вы готовы попробовать доброе утро, дерзайте. Чтобы убедиться, что ваша форма достаточно прочная, чтобы безопасно провести доброе утро, попробуйте проверить ее с помощью трубы из ПВХ.Встаньте прямо и поместите трубу из ПВХ (или палку, или метлу) вертикально вниз по спине, вытянув одну руку за голову, а другую за спину, чтобы закрепить ее. Цель состоит в том, чтобы наклониться вперед, пока палка все еще касается головы, верхней части спины и ягодиц. Если вы можете сделать несколько таких повторений, то вы можете перейти к пустой штанге, накинутой на трапеции, а затем к заряженной штанге.

Сила и гипертрофия выпрямителя позвоночника

Выпрямители позвоночника проходят вертикально от задней части таза вверх по всему позвоночнику.Они играют жизненно важную роль в обеспечении целостности позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять изгибу позвоночника, который может возникнуть при приседаниях и вариациях становой тяги. Гудморнинги добавляют мышц и силы этой важной группе мышц, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при более тяжелых нагрузках. Укрепление нижней части спины является важным фактором для предотвращения травм позвоночника.

Предотвращение травм

Когда верхушка дерева становится слишком тяжелой, оно наклоняется в одну сторону. Чтобы исправить это, вам нужно привязать веревку и прикрепить ее к земле с противоположной стороны, чтобы придать дереву больше устойчивости и оставаться в вертикальном положении.Выпрямители позвоночника играют ту же роль, что и , сохраняя стабильность позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки .

При поднятии тяжестей выпрямители позвоночника играют жизненно важную роль в поддержании правильного положения позвоночника (ни сгибания, ни переразгибания). Это снижает компенсацию, помогает повысить выходную мощность и снижает риск травм нижней части спины.

Изготовление задней части из стали

Доброе утро, при правильном выполнении лучше растягиваются ягодичные и подколенные сухожилия, что дает больший потенциал для наращивания мышечной массы и еще одно обоснование того, почему это или альтернативы, описанные выше, должны стать частью вашей тренировочной программы.

Завершение

Вы должны рассматривать упражнение «Доброе утро» и его альтернативы как необходимое условие для развития и укрепления нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Надеемся, что после того, как вы будете делать это правильно в течение достаточно долгого периода времени, вы будете счастливы покупать брюки большего размера.

Изображение с YouTube-канала BarBend.

Что есть перед утренней тренировкой: 14 одобренных экспертами вариантов завтрака перед тренировкой

Обычно возникает следующий вопрос: нужно ли есть белок до или после тренировки? Если вы можете его переварить, Джонс рекомендует включить умеренное количество белка (вероятно, в виде яиц, молока, йогурта или кусочков гастронома) в свой прием пищи перед тренировкой.Это особенно важно, если вы собираетесь тренировать мышцы с отягощениями. Тем не менее, по-прежнему крайне важно получать некоторое количество протеина после тренировки, так как это может помочь в восстановлении мышц.

Что

не съесть перед спортзалом?

Большинство людей стараются избегать тонн белка, а также большого количества клетчатки или жира, поскольку все эти питательные вещества могут замедлить пищеварение. Важно убедиться, что ваше тело имеет легкий доступ к энергии, в которой оно нуждается во время тренировки, не настраивая себя на тошноту или расстройство желудка, Кара Харбстрит, М.С., Р.Д., Л.Д. из Street Smart Nutrition, ранее рассказал SELF.

Когда нужно есть перед тренировкой?

Теперь, когда вы знаете, что есть и чего не есть перед тренировкой, давайте поговорим о , когда есть. Рекомендации относительно того, как долго ждать после еды перед тренировкой, варьируются от 30 минут до трех часов, пишет Джонс. Если вы тренируетесь рано утром, у вас, вероятно, нет трех часов, чтобы убить. Вообще говоря, полный прием пищи примерно за 90 минут до тренировки должен дать вам достаточно времени, чтобы переварить пищу, Дженнифер О’Доннелл-Джайлс, М.С., РДН, сертифицированный специалист по спортивной диетологии, основатель Eat4Sport и адъюнкт-профессор спортивного питания Колумбийского университета, рассказывает SELF.

Но если вы находитесь в цейтноте и у вас есть только около 30 минут между приемом пищи в живот и посещением тренажерного зала, хорошее эмпирическое правило — выбрать меньшую порцию, чем обычно, объясняет О’Доннелл-Джайлз. . За полчаса до тренировки также хорошо выпить чашечку кофе, если это часть вашего предтренировочного распорядка (к вашему сведению: обычный старый кофе, вероятно, будет лучшим выбором, чем все те добавки перед тренировкой, которые вы видите). рекламируется).

Вот 14 идей завтрака перед тренировкой, которые стоит попробовать.

Правда в том, что лучшее предтренировочное топливо для каждого выглядит по-разному. Чтобы точно определить, что, сколько и когда нужно есть перед тренировкой, может потребоваться некоторое время. Для вдохновения мы собрали несколько блюд, которые можно съесть на завтрак перед следующей тренировкой. Кроме того, мы упорядочили их от более легких до более прочных вариантов, чтобы вы могли найти то, что вам подходит, независимо от того, ищете ли вы легкую закуску на завтрак или что-то более существенное.

Имейте в виду: многих из этих идей для завтрака перед тренировкой (особенно тех, что в начале списка) недостаточно, чтобы продержаться до обеда. Таким образом, вам может понадобиться перекусить после тренировки или второй завтрак, содержащий белки и углеводы, чтобы восстановить энергию и помочь вашему телу восстановиться.

1. Несколько глотков 100% фруктового сока

Да, мы знаем, что сок сам по себе не завтрак, но Кларк говорит, что этот быстрый источник сахара может быть отличным выбором для тех, кто борется с ранним приемом пищи, но все же хочу немного повышения.Кларк объясняет, что даже небольшого количества углеводов может быть достаточно, чтобы компенсировать сонливую усталость, которую вы можете почувствовать сразу после того, как встанете с постели.

2. Стакан шоколадного молока

Те же качества, которые делают этот напиток прекрасным перекусом после тренировки, также делают его отличным завтраком перед тренировкой. Шоколадное молоко, богатое углеводами и белком, чтобы зарядить вас энергией во время сеанса, является особенно хорошим выбором, если вы жаждете пропитания, но не без ума от твердой пищи рано утром.(Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте безлактозное или шоколадное соевое молоко). , мюсли или мюсли. Кларк говорит, что небольшая порция таких ингредиентов, как овес, кукурузные или пшеничные хлопья, сухофрукты, орехи и семена, может дать вам достаточно углеводов, клетчатки и белка, чтобы поддерживать вас.

4. Банан

Идеальный завтрак навынос, эта идея особенно хороша для тех, кто просыпается с легкой тошнотой, так как бананы особенно приятны для желудка.Сочетание его с ложкой арахисового масла (или другого масла из орехов или семян, например, миндального или подсолнечного) обеспечит вас белком и жиром, чтобы поддерживать вас в тонусе.

5. Ломтик тоста с джемом

Кларк говорит, что это хороший завтрак перед тренировкой, потому что он легко усваивается и еще проще готовится. Если хотите, вы можете усилить свой тост, используя цельнозерновые продукты (при условии, что в прошлом вы не замечали проблем с желудком из-за приема клетчатки перед тренировкой) или утолить более сильный голод, добавив немного орехового масла.(Безглютеновые тосты также подойдут, если у вас проблемы с переносимостью глютена.)

6. Фруктовый смузи

Смузи идеально подходят перед тренировкой, потому что они богаты питательными веществами, но быстро и легко усваиваются. И вы можете сделать свой смузи более или менее сытным в зависимости от ингредиентов, которые вы используете. Например, для более легкого смузи можно использовать только фрукты и молоко, а для более сытного добавить йогурт, ореховое масло или протеиновый порошок.

7. Чашка йогурта

Вкусный йогурт — еще один легкоусвояемый способ дать организму углеводы и белок перед тренировкой, не требующий жевания.Если вы предпочитаете несладкий, вы можете добавить немного меда или джема для дополнительной быстрой энергии в виде сахара. (Горстка мюсли или нарезанный банан тоже будут вкусными.) Если жирный йогурт слишком много для вашего желудка прямо перед тренировкой, попробуйте обезжиренный или обезжиренный.

8. Печенье на завтрак или два

Хотя у вас вероятно не будет времени приготовить печенье первым делом с утра, вы можете приготовить его накануне вечером или на выходных. Печенье для завтрака часто наполнено теми же полезными веществами, что и мюсли, такими как овес и другие злаки, фрукты, мед и орехи.Сделайте их оптом и храните в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, чтобы они всегда были под рукой.

9. Батончик из мюсли или протеина

Компактные, легкие в употреблении, насыщенные питательными веществами и портативные, батончики просто потрясающие. (О’Доннелл-Джайлз всегда держит в своей спортивной сумке несколько батончиков для всех своих потребностей перед тренировкой, в то время как Кларк является поклонницей батончиков Kind Healthy Grains.) Батончики, богатые белком, особенно хороши перед силовыми тренировками (хотя вам лучше не есть батончики с высоким содержанием белка прямо перед, скажем, пробежкой, если они заставляют вас чувствовать себя противно).И покупаете ли вы их или готовите сами, существует бесконечное множество вариантов вкуса и текстуры. (Просто избегайте блюд с добавлением клетчатки, которые могут вызвать расстройство желудка во время тренировки.)

10. Молочная овсянка

Это классическое сочетание содержит сложные углеводы и белок, говорит Кларк. Предпочитаете ли вы быстрорастворимые пакеты, варку или овсяные хлопья на ночь, вы можете сделать их простыми или быстро добавить немного коричневого сахара, изюма, орехов или ягод. Если вы не употребляете молочные продукты, используйте соевое или гороховое молоко (вместо, скажем, миндального), чтобы получить немного дополнительного белка.

11. Мини-рогалик с кусочком сливочного сыра

Мини-рогалик — это секрет того, как утолить тягу к рогаликам с утра, не перегружая желудок перед тренировкой. Если с желудком все в порядке, добавьте немного сливочного сыра для небольшого количества жира и белка. (Не стесняйтесь использовать безмолочную альтернативу на основе тофу, если она больше соответствует вашему еде.) 

12. Яйцо вкрутую и виноград

протеин на животе перед тренировкой — не говоря уже о том, что он удобен и достаточно мягок для раннего утра.Добавьте немного сладких фруктов, например, винограда, нектарина или банана, чтобы получить быстродействующую энергию, если вы более голодны.

13. Пара рулетов из деликатесов

Если вы собираетесь заниматься аэробикой более часа, найдите время для более плотного завтрака, прежде чем приступить к работе. Кусочки нежирного мяса, например индейки, — это еще один способ получить немного легкоусвояемого белка перед сеансом пота, говорит Джонс. Сверните их в мини-лепешку или заверните в удобный и углеводный носитель для вашего белка.Если у вас есть аппетит и время на переваривание, вы также можете добавить ломтик сыра.

14. Яичная мини-фриттата и тост

Небольшие готовые фриттаты (или яичные кексы), выпеченные в форме для кексов, — еще один отличный способ получить утренние яйца, не заводя будильник раньше. Часто приготовленные с небольшим количеством сыра, мяса и/или овощей, они хороши для более сытного питания перед тренировкой. Сделайте партию из них во время приготовления еды на выходных и возьмите одну или две из холодильника утром в будние дни, чтобы съесть их охлажденными или ненадолго подогретыми в микроволновой печи.

Связанный:

9 действительно веских причин заниматься спортом рано утром

Мы думаем об этом. И, может быть, даже завести будильник в ожидании пробежки на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши самые лучшие намерения. Тем не менее, 69% тех, кто тренируется после полудня, могут упустить некоторые ключевые преимущества утреннего движения.

Физиологи говорят, что любое время суток полезно для тренировки, если вы ее выполняете, но на самом деле мало кто так делает.По данным Центров по контролю за заболеваниями, только пятая часть американцев получает рекомендуемое количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина ежедневно занимается аэробикой не менее 10 минут. «Похоже, что большинство людей тренируются в конце дня, потому что считают, что именно в это время у них есть время», — говорит доктор Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии в Государственном университете Сан-Франциско (SFSU) и занимающаяся утренней зарядкой. Многие из нас, которые просыпаются, чтобы потренироваться, могут помочь изменить цифры.

Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то удивительное для себя.

Раннее вставание и прогулка по утрам гарантируют, что тренировка состоится. Двадцать соревнующихся женщин-бегунов, опрошенных NBC News BETTER, сказали, что утренние тренировки, скорее всего, состоятся до того, как события дня сорвут самые продуманные планы. Мари Уикхэм, бегунья среди мастеров, пробежавшая 25 марафонов в Нью-Йорке, говорит: «Намного легче придерживаться утреннего расписания.У вас очень редко возникают утренние конфликты, чтобы отменить пробежку».

Чтобы вставать вместе с солнцем, нужно поначалу прибегнуть к нескольким хитростям: фитнес-блогер Эшли Питт, которая ведет в Окленде, Калифорния, занятия по бодипампу в 6 утра, предлагает пригласить на тренировку приятелей или предварительно оплаченное занятие, снять одежду накануне вечером и отправиться в путь. ложиться спать немного раньше.

Если вы не хотите выходить из дома в предрассветные часы, может помочь игра (высокотехнологичная): лаборатория доктора Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как Thrill of Fight, тратят тонну энергии и подтолкнуть их использование кислорода.Не геймер? Все, что вам нужно, это онлайн-тренировка или DVD-тренировка, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте утреннюю тишину, чтобы составить план тренировок, который побуждает вас работать дольше, тяжелее или использовать большее сопротивление каждую неделю.

Связанные

Независимо от того, что вы делаете, вот девять причин, чтобы начать утреннюю рутину, которая может «изменить жизнь», — говорит Питт.

1. Сбросить жир. Исследователи из Японии обнаружили, что окисление жиров происходит, если люди тренируются перед завтраком.Можно сказать только хорошее об окислении жиров, процессе, при котором большие молекулы липидов (т. Одно бельгийское исследование показало, что высококалорийная диета не повлияла на тех, кто тренировался натощак, но заставила тех, кто тренировался после еды, набрать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть пирог и заниматься спортом). Упражнения перед завтраком имитируют состояние голодания и могут помочь начать потерю веса.Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10–15 минут до тренировки.

2. Заводите (и сохраняйте) друзей. Исследователи из Абердинского университета в Шотландии обнаружили, что появление нового компаньона для упражнений увеличивает количество упражнений, которые люди делают. И эта сумма увеличилась еще больше, когда их приятель по тренировке оказал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление сверстников! Мои друзья бегают перед работой», — говорит бегунья из Нью-Йорка Лаура Ди Марино. Для многих занятия с друзьями по утрам позволяют наверстать упущенное, а присоединение к новой тренировочной группе расширяет круг общения.В Нью-Йорке местные беговые команды несут ответственность за несколько браков и детей.

Связанные

3. Увидеть больше дикой природы и природы. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки уходят пораньше: птицы действительно ловят червей. Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, белые цапли и цапли также добывают пищу в парках и на улицах на рассвете. Я видел, как рыжая лисица перешла улицу перед ранним утром в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и две морские выдры всплыли на поверхность рядом с цаплей в 8 часов утра.м. отпускной пробег в Марин-Хедлендс в Калифорнии.

4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро — лучший способ заняться чем-то самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, заканчиваются теми, кто предпочитает вычеркивать упражнения из своего списка на день до того, как их настигнет остальная часть ежедневных дел, потребности детей, занятость в тренажерном зале или снижение мотивации», — говорит Хизер Милтон, старший физиолог. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин — занятые родители. «Когда дети были маленькими, это было приятное, спокойное время для размышлений перед дневным хаосом», — сказала двукратная олимпийская марафонка Дженнифер Лэтэм из Гриннелла, штат Айова. «Я могу ускользнуть из дома и заняться тренировкой до того, как кто-то проснется и соскучится по мне», — сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.

5. Милее, спокойнее, лучше. «Я гораздо лучше становлюсь мамой, учителем и женой, когда встаю первым делом», — добавила Лепори. «Ранний бег позволяет вам позаботиться о себе, чтобы затем вы могли позаботиться обо всем остальном в лучшем настроении и здоровье», — сказала паралимпийка 2016 года Ивонн Москера-Шмидт.И наука подтверждает это мнение. Упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и беспокойства.

6. Эффект Златовласки. Летом в более поздние периоды тренировок на открытом воздухе слишком жарко, а зимой слишком темно на большей части территории Соединенных Штатов. Утро обычно самое подходящее. К тому же, как отмечает Лэтэм, пробежки на рассвете избавляют от необходимости наносить дополнительный солнцезащитный крем.

7. Хорошая зависимость. «Это хороший способ выработать привычку, потому что тренировка всегда ассоциируется с подъемом», — говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно данным, опубликованным в Европейском журнале социальной психологии , в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привычка стала автоматической.

Окунитесь в этот рассвет, а затем вперед и хвастайтесь — вы это заслужили! John Brecher

8. Права на рекламу в Instagram. Восход солнца всегда волшебен, так что сделайте снимок и отметьте его #beautifulsunrise или #morningworkout. Публикация ваших фотографий с тренировок может привлечь вас к ответственности в предстоящие недели — и вдохновит ваших друзей, которые дважды коснутся в ответ.Ведь никто не пожалеет хвастовства. Вы сделали что-то великое!

9. Бухгалтерия на конец дня. Если вы ложитесь спать после долгого трудного дня, чувствуя себя невыполненным, если ничего не помогает, утренняя зарядка будет единственной вещью в списке, которую вы сделали сегодня. Или, по словам тренера по фитнесу и блогера Сьюзи Леммер, причины «все сводятся к тому, что нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то потрясающее для себя».

Должны ли вы заниматься спортом утром, днем ​​или вечером?

Я из тех самодовольных людей, которые встают рано, выпивают чашку кофе и сразу же начинают действовать.Я хожу в спортзал, бегаю по тропам, езжу на велосипеде по дорожке, плещусь в бассейне или делаю то, что щекочет мне воображение в этот день. Не обязательно потому, что я думаю, что это лучшее и оптимальное время для тренировок, а скорее потому, что мне это нравится. Мне нравится это ощущение. Мне нравится, как он настраивает мой день. Мне нравится прилив энергии, который я получаю от него.

Я также один из тех спонтанных тренирующихся, которые посреди дня обнаруживают, что смотрят на пустую страницу (где должна быть статья в блоге или план тренировки) и вместо того, чтобы пристегнуться, внезапно встает и идет на прогулку, едет на велосипеде в бассейн или включает видео о йоге, прежде чем вернуться к работе.

Не приношу ли я себе больше вреда, чем пользы, занимаясь этими ранними утренними сеансами? Должен ли я перестать поддаваться своим прихотям послеобеденных упражнений и вместо этого просто выполнять свою работу? Что ж, давайте посмотрим поближе.

Оптимальное время тренировки

На днях я немного поспорил со своим другом (который также является тренером по фитнесу) о том, в какое именно время дня лучше всего тренироваться. И хотя я не возражал против его очень научно обоснованной оценки, я не из тех людей, которые переворачивают небо и землю каждый раз, когда исследование показывает, что я «все делаю неправильно».«На самом деле, я думаю, что завершил наше знакомство заявлением: «Я думаю, что у меня все в порядке».

Конечно, наука утверждает, что температура тела достигает пика во второй половине дня, а это значит, что я смогу выполнять свои тяжелые тренировки еще интенсивнее в течение дня. Конечно, теоретически это может привести к тому, что я получу больший прирост физической формы от этой тренировки, но знаете, что еще дает мне больший прирост физической подготовки? Выполнение настоящей тренировки.

И, конечно же, мой белковый синтез (способность использовать диетические белки для восстановления мышц) также достигает пика в конце дня, а это значит, что я могу максимизировать способность моего организма восстанавливаться после этой тренировки, но мне также легче восстанавливаться после тренировки, когда я не в стрессе.Чувство спешки, давления или стремления закончить тренировку и вернуться к работе или отправиться на обед — это не мое представление о стоящей передышке.

Если вы тренируетесь исключительно для достижения максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для тренировок — послеобеденное время или ранний вечер.

Это просто я. Я не пытаюсь убедить вас всех заняться утренней гимнастикой. Напротив! Если вы можете заставить дневные/вечерние тренировки работать на вас, то это здорово.На самом деле наука на вашей стороне. Но если вы похожи на меня, не переживайте.

Занятия спортом днем ​​или вечером

Как подчеркнул мой друг во время нашего разногласия, если вы тренируетесь исключительно для того, чтобы преуспеть в спорте, или если вы действительно хотите достичь максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для упражнений — это когда температура вашего тела его самый высокий и это во второй половине дня или ранним вечером.

Температура нашего тела обычно повышается в течение дня и достигает пика во второй половине дня, поэтому теория состоит в том, что наша мышечная сила и выносливость сердечно-сосудистой системы также достигают пика во второй половине дня.Есть также дополнительное преимущество, заключающееся в том, что во второй половине дня наша реакция самая быстрая, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые высокие. Все это в совокупности улучшает спортивные результаты, а также потенциально снижает вероятность получения травм.

Занятия по вечерам могут увеличить ваши физические, аэробные и силовые возможности на 8-30%.

Кроме того, исследования показывают, что занятия по вечерам могут увеличить ваши физические, аэробные и силовые возможности на 8-30%.Также было измерено, что спринтерские способности выше во второй половине дня на четыре-пять процентов.

Вы, наверное, знаете, что тестостерон является важным гормоном для роста мышц и силы как у мужчин, так и у женщин. Выполняя тренировку с отягощениями во второй половине дня, ваше тело вырабатывает больше тестостерона, чем во время той же тренировки утром. И гормон стресса, известный как кортизол, который связан с хранением и накоплением жира, а также с истощением мышц, достигает пика утром, а затем постепенно снижается в течение дня.

Я понимаю все это так, что в следующий раз, когда я пропущу ранний утренний заплыв или спринт в гору, я не буду корить себя, потому что, если я смогу наверстать упущенное после завершения рабочего дня, я могу даже тренироваться усерднее.

У поздних тренировок есть пара недостатков. Тренажерные залы и фитнес-центры, как правило, наиболее активны с 17:00 до 20:00, и это может затруднить получение тренажера, силовой скамьи или класса, который вам действительно нужен. В середине утра, как правило, меньше трафика.Обычно между 6:00 и 8:00 утра у посетителей тренажерного зала бывают скачки, но эти тренирующиеся, как правило, относятся к категории «ударь и беги». Кроме того, по моему собственному опыту, люди, которые выходят на тропы для пробежки или катания рано утром, как правило, также более дружелюбны. В 7:00 меня встречают множеством «добрых утр» и еще большим количеством стальных взглядов в 16:00.

Страницы

Советы по домашним тренировкам и фитнесу: упражнения без тренажерного зала

Гостевая статья HelpGuide

упражнения и фитнес

Работаете ли вы дома, путешествуете или социально дистанцируетесь, это не всегда возможно чтобы попасть в спортзал.Но эти советы помогут вам оставаться активными и здоровыми в любых обстоятельствах.

Важно оставаться активным

Когда вы застряли дома, путешествуете по работе, находитесь в отпуске или находитесь на карантине, не всегда легко придерживаться режима упражнений или поддерживать свои цели в фитнесе. У вас может быть только ограниченный доступ к фитнес-центру или вам может быть трудно приспособиться к новому распорядку дня. Возможно, вы скучаете по духу товарищества в тренажерном зале, знакомству с плаванием в местном бассейне или по социальной связи во время прогулок или походов с вашей обычной группой приятелей по тренировкам.Если вы привыкли посещать занятия по фитнесу с мотивирующим инструктором, вы также можете разочароваться в интенсивности тренировок самостоятельно.

Выполнение упражнений дома или в гостиничном номере может показаться скорее «надо», чем «хочется». А поскольку многие из нас в настоящее время не работают и испытывают финансовые трудности, сохранение членства в тренажерном зале и поддержание активности может показаться гораздо менее приоритетной задачей. Однако даже небольшая активность может иметь огромное значение для того, насколько хорошо вы думаете и чувствуете.На самом деле, упражнения — это один из самых мощных инструментов для поддержания физического и психического здоровья, и вам не нужен доступ в тренажерный зал или дорогой клуб здоровья, чтобы пожинать плоды.

Упражнения могут облегчить депрессию, стресс и тревогу, а также помочь в лечении хронических состояний, таких как высокое кровяное давление и диабет. Находя новые способы двигаться и сохранять мотивацию, вы можете взять на себя ответственность за свое настроение и самочувствие, сохранить чувство контроля в эти дни большой неопределенности и не отклоняться от своих целей в упражнениях, даже когда ваш обычный распорядок нарушается. .

[Читайте: Польза упражнений для психического здоровья]

Физические упражнения и ваша иммунная система

Хотя хорошая физическая форма не защитит вас от заражения вирусом, она обладает многими другими защитными эффектами. Физическая активность высвобождает эндорфины, химические вещества в вашем мозгу, которые оживляют ваш разум и тело и могут помочь улучшить все аспекты вашего здоровья. Помимо повышения настроения и улучшения сна, физические упражнения также могут укрепить вашу иммунную систему.

Но не переусердствуйте.В то время как умеренная физическая активность поддерживает иммунную функцию, слишком интенсивная активность, особенно если вы к ней не привыкли, может иметь противоположный эффект и подавить вашу иммунную систему.

Если вы используете физические упражнения, чтобы поддерживать свою энергию и бодрость духа в трудные времена, такие как это, вы, возможно, будете менее склонны прибегать к нездоровым механизмам выживания, таким как чрезмерное употребление алкоголя, которое также может ослабить вашу иммунную систему.

Составление плана упражнений для мотивации

Планирование является ключом к разработке и поддержанию режима тренировок.При составлении плана упражнений учитывайте любые текущие проблемы со здоровьем, время, которое у вас есть, а также уровень вашей энергии и стресса. Многие люди сообщают, что в последнее время чувствуют себя усталыми из-за стресса, связанного с пандемией, поэтому, если вы все еще учите своих детей и работаете дома, или у вас нет работы и вы беспокоитесь о финансах, возможно, сейчас не время браться за новый сложный фитнес-план. .

Какими бы ни были ваши обстоятельства, ставьте перед собой разумные цели, уделяя особое внимание занятиям, которые вам нравятся. Вы с большей вероятностью будете придерживаться плана упражнений, если начнете с малого, отметите свои успехи и постепенно наращиваете.

Расставьте приоритеты в тренировках. Люди, которые проводят занятия фитнесом в том же календаре, что и обычные встречи, как правило, придерживаются своего плана. Вы бы не отменили встречу со своим стоматологом, потому что были заняты работой или просто не хотели в тот момент. Скорее, вы выполните свое обязательство, а затем вернетесь к работе.

Тренируйтесь в удобное для вас время. Многие люди, придерживающиеся долгосрочной программы упражнений, тренируются по утрам.Завершение тренировки по утрам зарядит вас энергией и задаст позитивный тон на весь оставшийся день. Другие считают полезным сделать перерыв в работе и подвигаться во второй половине дня, когда их энергия иссякает. Всплеск активности может стимулировать мозг и помочь вам справиться с остальными задачами в вашем списке дел.

Ставьте конкретные цели и следите за тренировками. Вместо того, чтобы стремиться «стать лучше», поставьте перед собой конкретную цель, например, «гуляйте 30 минут утром в понедельник/среду/пятницу/субботу.” Попробуйте один из многих доступных фитнес-трекеров или приложений для смартфонов, чтобы вести учет своего прогресса, или просто используйте календарь, чтобы отметить продолжительность тренировки, расстояние и уровень усилий. Отслеживание вашего прогресса может помочь вам быть ответственным, дать чувство выполненного долга и побудить вас продолжать идти вперед.

Скажи это вслух. Расскажите другу о своих целях и планах или опубликуйте их в социальных сетях. У вас меньше шансов пропустить сеанс, если вы знаете, что ваши друзья будут спрашивать, как у вас дела.И если они дадут вам положительный отзыв, это даст вам толчок для вашего следующего сеанса. Тренировки с приятелем также могут помочь вам не сбиться с пути, даже если вы не можете быть вместе физически. Назначьте регулярное время для занятий друг с другом по телефону или видеозвонку и предлагайте друг другу поддержку и ободрение.

Доступная онлайн-терапия

Получите профессиональную помощь в сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

HelpGuide поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке.Узнать больше.

Советы по занятиям, которые вам нужны, в любом месте

Как всегда, важно быть в безопасности, носить хорошую обувь, начинать медленно и давать мышцам и сухожилиям время адаптироваться к любому новому виду деятельности. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, вы принимаете лекарства от проблем с сердцем или для контроля артериального давления или уровня сахара в крови, или испытываете головокружение, проблемы с равновесием или проблемы с суставами. И если вы чувствуете боль во время деятельности, ОСТАНОВИТЕСЬ.

Как можно чаще выходите на улицу. Если в вашем районе не действует приказ о пребывании дома или вам необходимо оставаться в карантине, старайтесь как можно больше заниматься спортом на свежем воздухе. Совершите прогулку, бег трусцой или покатайтесь на велосипеде на улице, но не забудьте надеть маску и/или держаться на безопасном расстоянии от других. Свежий воздух и солнечные лучи укрепят ваше душевное здоровье.

Сделайте свои тренировки интересными. Смотрите свое любимое потоковое шоу или слушайте подкаст или отличную музыку во время тренировки дома или в номере отеля.Во время прогулки исследуйте новый район в вашем районе или поговорите с другом по телефону, чтобы ничего не надоело. Или попробуйте видеоигры или «упражнения», имитирующие танцы, катание на скейтборде, футбол, боулинг или теннис. Это может быть отличной альтернативой, если вы не можете участвовать в реальных вещах.

Иди по-новому. Погрузитесь в полный опыт прогулки на свежем воздухе, добавив элемент внимательности. Обратите внимание на запах воздуха, разнообразие цветов и деревьев и ощущение солнца или ветра во время движения.Привлечение вашего внимания к этим вещам может дать вашему сознанию отдохнуть от забот и дать волю творчеству. К вам могут приходить новые идеи и решения, когда вы даже не подозревали, что работаете над ними. Если вы обнаружите, что вам нужно увеличить интенсивность ваших прогулок, ищите холмы, делайте несколько шагов вверх по бордюру на каждом углу, пропускайте или даже прыгайте вверх и вниз по бордюру несколько раз (если это соответствует вашему уровню физической подготовки и состоянию суставов). ).

Попробуйте что-нибудь новое. Всегда хотели попробовать barre-тренировки, линейные танцы, кардио-фанк или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)? Найдите бесплатное видео в Интернете, подпишитесь на один из множества доступных онлайн-классов или загрузите приложение, которое проведет вас через домашние тренировки (см. ссылки в разделе «Дополнительная помощь» ниже).Многие люди считают, что им удобнее пробовать что-то новое, когда никто не смотрит. Вы просто можете найти свою новую страсть! Попробуйте бокс, пилатес или йогу. Не бойтесь попробовать что-то новое и уточните свой онлайн-поиск, чтобы он более точно соответствовал вашим потребностям, например, «йога для тех, кому за 50», «специальные упражнения для гольфа» или «базовый пилатес для начинающих». Ежедневно публикуется много новых и часто бесплатных занятий. Просто помните, чтобы не причинять боль.

Присоединяйтесь к детям. Играйте в мяч или в пятнашки, катайтесь на велосипеде, бросайте мяч в корзину или передавайте футбольный мяч вместе с детьми.Отвлечение внимания от школьных занятий или домашних дел и совместная игра могут даже помочь восстановить натянутые отношения.

Соскучились по спортзалу? Создайте зону для домашних тренировок. Если у вас есть свободное место, выделите удобное место в доме для занятий спортом и держите свое оборудование под рукой. Попробуйте использовать эспандеры, бутылки с водой или вес собственного тела для выполнения упражнений на сопротивление. Вы можете начать с отжиманий от стены, затем перейти к отжиманиям от кухонной стойки, кофейного столика и, наконец, от пола.В вашем доме есть лестница? Подъем по лестнице является эффективной силовой тренировкой. Держите одну ногу на ступеньке и шагайте вверх и вниз несколько раз (или попробуйте подняться на две ступеньки для еще более сложной тренировки).

Найдите веселые групповые занятия в Интернете, чтобы поддерживать вашу мотивацию

Гораздо проще выполнять обычные упражнения, если вы являетесь частью группы, которая поможет вам поддерживать мотивацию и ответственность. Для одного онлайн-варианта ознакомьтесь с тренировками Zoom в Leading Lady Fitness.

Вдохните больше движения в свой день

Многие из нас проводят все больше и больше времени сидя — смотря телевизор, работая за компьютером, участвуя в собраниях Zoom.Но даже когда вы работаете дома, вы все равно можете найти способы включить больше движения в свой день. Постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как об определенном событии. Вставать каждые 30 минут для быстрого занятия спортом можно в сумме в течение дня.

  • Включайте домашние дела в часы сидения: пропылесосьте комнату, вымойте раковину, поработайте во дворе или протрите бытовую технику.
  • Двигайтесь во время разговора по телефону, вставайте на онлайн-встречу, делайте приседания или выпады в ожидании начала встречи или прыгайте перед телевизором во время титров или рекламных пауз.
  • Попробуйте «микроволновые упражнения» (короткие всплески движений), такие как отжимания от столешницы, пока вы ждете, пока закипит чайник или появятся тосты.

Сколько упражнений достаточно?

Когда дело доходит до упражнений, всегда лучше что-то, чем ничего. Прогулка вокруг квартала не только разомнет ваши ноги, но и поможет очистить голову. Это может даже вдохновить вас пройти немного дальше на следующий день.

[Читать: Лучшие упражнения для здоровья и похудения]

Тем не менее, текущая рекомендация для взрослых — стремиться к активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю (или 75 минут высокой интенсивности) с двумя силовыми тренировками. строительных работ в неделю.Это около 30 минут движения пять раз в неделю. Это также нормально, чтобы разбить его. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут принести вам одинаковую пользу. Включите в свою тренировку время на разминку и заминку, а также более тяжелые занятия по дому или в саду.

Умеренная интенсивность по сравнению с высокой интенсивностью

Умеренная интенсивность означает, что вы работаете, дышите быстрее и начинаете потеть. Вы все еще можете говорить полными предложениями, но не можете петь.Примеры занятий умеренной интенсивности включают в себя: быструю ходьбу, езду на велосипеде по ровной поверхности, пеший туризм, силовые тренировки или катание на скейтборде.

Энергичная интенсивность означает, что вы действительно работаете, тяжело дышите, сильно потеете и слишком задыхаетесь, чтобы говорить полными предложениями. Примеры упражнений с высокой интенсивностью включают бег трусцой, прыжки со скакалкой, быструю езду на велосипеде или в гору, аэробику или круговые тренировки.

Наградите себя

Когда обстоятельства мешают вам заниматься вашими любимыми видами упражнений, чувствовать себя немного разочарованным — это нормально.Не корите себя, но продолжайте экспериментировать с новыми тренировками, пока не найдете то, что вам нравится. И если вы чувствуете, что у вас есть мотивация начать двигаться, сосредоточьтесь на том, насколько лучше вы почувствуете себя даже после небольшого упражнения.

Также полезно подарить себе дополнительное удовольствие в качестве награды за то, что вы придерживаетесь новой программы упражнений. Примите долгую горячую ванну с пеной, например, приготовьте фруктовый коктейль или позвоните другу или члену семьи. И помните: здоровые привычки, которые вы выработаете сейчас, помогут вам оставаться здоровыми и счастливыми даже после глобальной пандемии.

Автор: Шеннон Коллинз, PT, CMPT, POLY, RYT 200, сертифицированный тренер по долголетию мозга

Шеннон Коллинз, PT, интегративный мануальный физиотерапевт. Она является основателем Peak Performance в Санта-Монике, Калифорния.

Польза силовых тренировок

***

За последнее десятилетие индустрия женского фитнеса начала медленно, но неуклонно меняться. Как культура, мы все еще не совсем довольны тем, что женщины предпочитают увеличивать, а не уменьшать свой размер.Женский бодибилдинг остается своего рода второстепенным видом спорта, отчасти из-за фундаментального непонимания «почему?» Почему женщина чувствует себя обязанной стать такой большой? Но есть признаки прогресса, о чем, пожалуй, наиболее убедительно свидетельствует подъем кроссфита, популярного жесткого режима наращивания силы, приверженцами которого являются почти 50 процентов женщин.

Когда женщины впервые приходят в кроссфит-залы, пишет журналист Джей Си Герц в статье «Учимся дышать огнем: подъем кроссфита и изначальное будущее фитнеса», они отказываются от перспективы когда-нибудь стать такими же большими — такими же «накаченными» — как более опытные спортсменки.«Но проходит два месяца, и эти женщины решают, что хотят лазить по канату или тягать вес своего тела». И, в конце концов, «их тела становятся побочным продуктом того, что они могут делать».

Шэннон Ким Вагнер, основательница Women’s Strength Coalition, группы, призванной помочь представителям всех гендерных идентичностей нарастить мышечную массу, так описала свой опыт силовых тренировок: «Для меня поднятие штанги означало сосредоточение внимания на своем теле, в первый раз таким образом, который не имел ничего общего с уменьшением или уменьшением себя.Было радикально искать безопасность в себе, а не искать ее в одобрении других. Когда я решил перестать уменьшаться в своем физическом теле, я перестал существовать для других людей».

Сегодня я тренируюсь не только на физическую, но и на умственную силу. Я тренируюсь, чтобы почувствовать прилив эндорфинов от достижений и справиться с жизненными невзгодами. Я упражняюсь, чтобы напомнить себе, что могу выстоять и что я не одинок. Большинство женщин, которых я знаю (а также многие женщины, с которыми я беседовала по всей стране), считают регулярную физическую активность необходимой для своего эмоционального и физического благополучия.Моя мама, которой чуть за 70, называет свои еженедельные танцевальные кардиотренировки «верным источником радости».

Недавно, когда я упомянул Приходи в форму, девочка! в соцсетях знакомая прислала мне такую ​​заметку: Я точно помню Приходи в форму, девочка! и мог бы спеть для вас рекламный джингл. Я выросла пухлой и к колледжу набрала лишний вес — именно потому, что я начала сидеть на диете в пятом классе. Я помню, как просил его на день рождения или Рождество, думая: «Это будет то, что сделает меня «нормальным», под чем я имел в виду «худой».«Конечно, не было. Только когда мне было около 20-30 лет, я понял, что физические упражнения не должны быть наказанием.

Теперь я знаю, как мне повезло, что я живу в эпоху, когда все больше профессионалов в области фитнеса продают упражнения не как наказание, а как праздник того, на что способно наше тело; эпоха, когда женщин поощряют развивать силу не для чьего-либо удовольствия, а для нашего собственного. Все чаще это именно то, что делают дамы .

Даниэль Фридман — журналист из Нью-Йорка.Это эссе было адаптировано из ее новой книги «Давайте займемся физическими упражнениями: как женщины открыли для себя упражнения и изменили мир», посвященной культурной истории женского фитнеса.

Лучшее время суток для сна

Большинство экспертов сходятся во мнении, что физические упражнения являются важной частью гигиены сна. Регулярные упражнения и даже короткие занятия приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные расстройства, связанные со сном.

Несмотря на явные преимущества упражнений для сна, продолжаются споры о том, в какое время дня лучше всего заниматься спортом для оптимального сна. Исследования взаимосвязи между временем выполнения физических упражнений и сном были проведены в широком диапазоне групп населения, что затрудняет получение четких выводов. Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества занятий спортом в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует универсального времени суток, когда лучше всего заниматься спортом, чтобы уснуть.Скорее, оптимальное время упражнений, вероятно, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значимые преимущества сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, из которых пять дней в неделю должно быть по 30 минут. Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировок продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с ранее существовавшими заболеваниями может потребоваться другой подход к выбору времени для упражнений.Например, люди с риском высокого кровяного давления могут заметить большее улучшение качества сна и ночного артериального давления после утренних упражнений.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед. Для людей, которые тренируются на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света. Это помогает поддерживать циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерняя зарядка может отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников. Это может быть одной из причин, почему некоторые люди без проблем тренируются ночью, в то время как другим трудно уснуть после них.

В одном из немногих исследований, в котором участникам разрешалось выполнять свои обычные упражнения во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером.Возможно, мы естественным образом склонны заниматься спортом в то время суток, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Профессиональным спортсменам и другим людям, которые не могут выбирать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного влияния на сон, если они прекращаются как минимум за 90 минут до сна.Это дает время для того, чтобы уровень эндорфинов и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а наши мозговые волны становятся медленнее. Напротив, физические упражнения приводят к повышению температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, многие годы специалисты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не оказывать такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и могут даже увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос Национального фонда сна 2013 года «Сон в Америке» также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время дня.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также помогают разуму расслабиться перед сном. Он также провоцирует резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, что имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее заснуть, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проводимое в медленноволновом сне.

Тем не менее, эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение одного часа перед сном не дают времени для охлаждения внутренней температуры тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать больше ночных пробуждений. В целях безопасности людям с бессонницей обычно рекомендуется выполнять легкие или умеренные физические нагрузки как минимум за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Было показано, что как утренние, так и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и, по-видимому, общее время сна не зависит от утренних упражнений по сравнению с вечерними. Тем не менее, вы можете получить максимальную пользу от сна, адаптировав график упражнений к своим личным потребностям.

Аэробные упражнения (например, бег) или упражнения с отягощениями (например, поднятие тяжестей) утром могут помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Тренировки в это время дня, по-видимому, способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейротрансмиттера, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь в течение ночи, возможно, вам будет полезнее добавить вечернюю зарядку. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для сокращения ночных пробуждений, возможно, потому, что они приносят пользу от упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.