Как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства: Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Содержание

Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.


Читайте еще: «9 проверенных способов победить прокрастинацию»


Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.


Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»


Как справляться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц. И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

  1. Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
  2. Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
  3. Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
  4. Составьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
  5. Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.


Читайте еще: «4 пункта в резюме, которые помогут работодателю выбрать именно вас»


Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов. Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.


Читайте еще: «Чем занять ребенка дома в любом возрасте»


Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

лечение, как избавиться от чувства тревоги, как бороться с тревожным состоянием без причины

Тревога — это отрицательно окрашенное настроение с чувством беспокойства, напряжения и страха. В умеренных количествах такие эмоции полезны: помогают мобилизовать силы и найти выход из экстремальных ситуаций. Но для беспокойства должны быть основания и в норме оно длится ограниченный период времени.

Если человек постоянно испытывает чувство тревоги и беспокойства без причины, это может говорить о наличии расстройства психики. При отсутствии помощи постоянное напряжение изнашивает нервную систему и организм в целом, что приводит к срыву механизмов адаптации и развитию хронических заболеваний.

Если вы замечаете, что продолжительное время не можете расслабиться, то стоит задуматься о визите к специалисту.

В патологических случаях состояние тревоги и беспокойства без причины проявляются как психическими, так и физическими признаками.

Психические симптомы:

  • постоянное чувство страха и волнение без причины,
  • плохая концентрация и внимание,
  • нарушения сна,
  • эмоциональная лабильность, раздражительность, плаксивость,
  • неспособность расслабиться и полноценно включиться в повседневные дела или общение,
  • потребность в заверении других людей о том, что все в порядке. При этом облегчения слова поддержки не приносят.

Физические симптомы:

  • учащенное дыхание и сердцебиение,
  • головные боли, боли в животе и в области сердца,
  • повышенная потливость,
  • нарушения пищевого поведения: усиленный аппетит или его потеря,
  • слабость,
  • дрожь, озноб,
  • нарушения стула: учащенные позывы, запоры,
  • ощущение нехватки воздуха,
  • тошнота,
  • мышечные спазмы и боли.

Беспричинная тревога и беспокойство время от времени усиливаются или сглаживаются. Обострения часто сопровождают стресс: конфликты, важные мероприятия, болезни. В норме человек быстро оправляется после разрешения ситуации, но при расстройстве негативные эмоции не проходят.

Интенсивность тревоги варьируется от легкой до тяжелой. Крайняя степень — это паника. Если долго игнорировать тревожное состояние без причины, то к нему могут присоединиться панические атаки. Они настигают неожиданно и порой без достаточно веской причины, но после этого эпизода человек начинает избегать ситуаций, похожих на ту, в которой это произошло: общественный транспорт, лифт или просто скопление людей. Это сильно снижает качество жизни и может привести к социальной отгороженности.

Причины беспричинной тревоги и беспокойства

На появление тревожного расстройства оказывает влияние наследственность. Обнаружено, что некоторые мозговые структуры и особенности биологических процессов играют важную роль в возникновении страха и тревоги. Также имеют значение личностные особенности, проблемы с соматическим здоровьем, образ жизни и разные виды зависимостей. Иногда у беспричинной тревоги и беспокойства причины отсутствуют. Негативные чувства обычно имеют триггер — событие или мысль, которая вызывает тревожный ответ. Тем не менее, большинство людей не осознает своих триггеров, и считает, что их эмоции беспочвенны. В этом случае понять, почему возникает волнение без причины поможет только специалист.

Существует ряд заболеваний, симптомами которых является постоянное беспокойство. При беспричинном страхе и тревоге причины могут быть следующими:

  • Генерализованное тревожное расстройство: постоянная нервозность и беспокойство из-за мелочей, которые обычно видны окружающим и длятся 6 и более месяцев. Начинается в подростковом периоде и усиливается с возрастом.
  • Обсессивно-компульсивное расстройство: навязчивые мысли и опасения, которые сопровождаются навязчивыми действиями, не приносящими облегчения. Выделяют невроз навязчивых состояний — человека неукротимо преследуют воспоминания, которые воспроизводят травмирующую ситуацию.
  • Фобии: иррациональный страх перед любыми, даже обыденными, вещами. Сопровождается бесконтрольной паникой и физическими проявлениями.
  • Паническая атака — мучительный и внезапный приступ паники, который сопровождается страхом смерти и яркой соматической симптоматикой. Регулярное возникновение панических атак означает развитие панического расстройства.
  • Посттравматическое стрессовое расстройство: возникает после сильной психотравмирующей ситуации и сопровождается высоким уровнем тревожности, избеганием и флэшбеками.

Это самые распространенные примеры, но патологическое беспокойство может быть симптомом других расстройств или следствием неудачной борьбы со стрессом. Если вы хотите понять, почему возникает чувство тревоги без причины, следует обратиться к врачу. Без выяснения основного фактора и работы над ним невозможно восстановления здоровья и душевного равновесия.

Что делать при беспричинной тревоге и беспокойстве

Трудно жить в постоянном стрессе. Если вы испытываете беспричинную тревогу и страх что делать вам подскажет следующий список:

  1. Поговорите с тем, кому вы доверяете. Это может быть родственник, близкий друг, психотерапевт или сотрудник телефона доверия. Люди — это социальные существа, поэтому общение хорошо помогает снять внутреннее напряжение.
  2. Найдите способ быстро успокаиваться. Не всегда рядом есть человек, с которым можно поделиться. Поэтому важно найти подходящий метод, который поможет расслабиться: дыхательные техники, успокаивающая музыка, ароматерапия, самомассаж и другое. Если вы не можете самостоятельно подобрать прием, который быстро помогает при тревоге без причины что делать вам подскажет специалист.
  3. Добавьте в жизнь физическую активность. Это естественное и эффективное средство против беспокойства. Умеренный спорт снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса и укрепляет нервную систему. Уделяйте физическим упражнениям по крайней мере 30 минут в день.
  4. Нормализация образа жизни. Высыпайтесь, полноценно питайтесь, откажитесь от вредных привычек. Это стабилизирует физические показатели и уровень нейромедиаторов, что помогает сохранять эмоциональное равновесие.
  5. Начните вести дневник. Заметки помогают определить закономерности обострений тревоги, понять причины и заметить ранние признаки их возникновения. Также благодаря этому вы станете больше акцентировать внимание на положительных событиях, которые раньше могли не замечать.

При волнении без причины что делать хочет знать каждый, кто регулярно с этим сталкивается. Не существует универсального метода, однако 5 шагов, которые перечислены выше, рекомендуется соблюдать каждому человеку с повышенной тревожностью. Этого может быть достаточно для сглаживания симптомов. Но если приемы самопомощи не дают желаемого эффекта, то при регулярно возникающем чувстве беспокойства без причины что делать нужно узнавать у специалиста.

Лечение беспричинного чувства тревоги и беспокойства

Вне зависимости от причины возникновения патологической тревожности, профессиональная помощь — единственный полноценный метод устранения проблемы. Если у вас постоянное волнение и тревога без причины как избавиться от этого состояния быстро и эффективно вы узнаете у врача-психиатра или психотерапевта.

В связи с разнообразием тревожных расстройств, их терапия должна быть адаптирована к индивидуальной клинической картине и диагнозу. Поэтому от тревожного состояния без причины как избавиться вам сможет рассказать только высококвалифицированный специалист, который имеет опыт работы с разными типами тревожных состояний. Например, алгоритм терапии для пациента с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) отличается от помощи при панических атаках.

При состоянии тревоги и беспокойства без причины лечение включает в себя следующие подходы:

  1. Психотерапия. Самое перспективное направление, которое не просто устраняет симптом, но выявляет причину и борется с ней. Терапия учит при чувстве тревоги без причины как избавляться от острых приступов беспокойства, расслабляться, иначе смотреть на жизненные ситуации. Врач поможет раскрыть основные причины ваших страхов и проработать их. Пациент получает инструменты для преодоления тревоги и успешно их использует. Обычно применяется когнитивно-поведенческая терапия: в ходе лечения пациент сталкивается с объектом беспокойства и постепенно приобретает уверенность в том, что может управлять ситуацией.
  2. Медикаментозная терапия. В зависимости от типа тревожного состояния и наличия сопутствующих проблем с психическим или физическим здоровьем могут назначаться антидепрессанты, успокоительные, снотворные и другие препараты. При чувстве тревоги без причины лечение лекарственными средствами позволит сгладить симптомы и улучшить качество жизни пациента во время его психотерапевтической работы над основной причиной. Бесконтрольный прием медикаментов приводит к опасным побочным эффектам и синдрому отмены, поэтому применять их можно только согласно индивидуальному курсу, который назначил врач.

Рекомендуется использовать комбинацию психотерапевтического и медикаментозного лечения, но иногда достаточно только первого.

Не следует откладывать посещение врача, если вы чувствуете, что переживания мешают вам жить. Со временем симптомы усугубляются и присоединяются другие тяжелые психические заболевания: депрессии, невротические расстройства и другое. Если нормализация образа жизни не помогает, значит, от беспричинного беспокойство как избавиться вы поймете только у психотерапевта. При своевременном обращении к грамотному специалисту для выздоровления может быть достаточно всего нескольких сеансов психотерапии.

Благодаря современным психотерапевтическим подходам сотни людей ежедневно делают большие успехи в борьбе с тревожными расстройствами. Не нужно терпеть мучительное бремя страха и тревоги, ведь своевременная помощь позволяет добиться отличных результатов: пациент полностью поправится и вернется к полноценной жизни, а улучшение будет ощутимо уже после первого сеанса.

Генерализованное тревожное расстройство – что это? Причины ГТР

Хронический стресс — состояние, в котором пребывает абсолютное большинство жителей современных мегаполисов. Спешка, планы, тайм-менеджмент, сроки, срывы, дедлайны, суета, пробки, планерки и мн.др. Состояние нервозности и угнетенности зачастую становится естественным.

Однако одно дело — периодические стрессовые ситуации, сопровождающиеся тревогой и раздражительностью, которые проходят после того, как жизнь приходит в нормальное русло и совсем другое — постоянное стрессовое воздействие. Перенапряжение нервной системы может привести к возникновению заболеваний. Наиболее распространенное — генерализованное тревожное расстройство.

ГТР (генерализованное тревожное расстройство) — заболевание, для которого характерно постоянное чувство тревоги, беспокойства без объективной на то причины.

При этом, помимо тревожных мыслей, человек испытывает физические страдания:

  • не проходящее физическое напряжение,
  • повышенное потоотделение («холодный пот», постоянно влажные ладони),
  • сердцебиение и учащенное дыхание,
  • головные боли,
  • тошноту,
  • чувство «сосания под ложечкой».

Также заболевание может сопровождаться страхом смерти или болезни, направленном на себя или близких людей, разнообразными дурными предчувствиями. Страдающему тревожным неврозом тяжело сосредоточиться, он рассеян, может нарушаться сон и аппетит.

Важно

Если у вас или у ваших близких есть вышеперечисленные признаки, необходимо обратиться к специалисту. Ведь если стрессовая ситуация приходит и уходит, заболевание продолжается даже после того, как стресс давно прошел. Пускать его на самотек не нужно, так как без лечения ГТР только усугубляется с течением времени. Лечение генерализованной тревоги у взрослых и детей должен проводить профессионал — врач-психотерапевт.

Тревожное расстройство личности — лечение в Центре ментального здоровья «Альянс»

Мы давно и успешно проводим диагностику и лечение генерализированного тревожного расстройства. Квалифицированные врачи-психотерапевты аккуратно и точно подберут наиболее подходящую для вас программу лечения. Медикаментозное лечение тревожного невроза обычно лишь сопутствует основной терапии или вовсе не нужно, основной упор делается на индивидуальную психотерапию.

Вместе с врачом вы определите, пусковые механизмы возникновения тревожного состояния, узнаете как избавиться от него, научитесь анализировать и контролировать свои мысли и эмоции, а не глушить их.

Важно

Если вы страдаете тревожным расстройством, лечение должен осуществлять профессионал. Самолечение, особенно бесконтрольное употребление успокоительных, тут недопустимо. Мы знаем, как лечить тревожное расстройство, и, при следовании всем рекомендациям, заболевание вас больше не потревожит.

Наши специалисты владеют всем арсеналом современных методик, позволяющих успешно лечить генерализованное тревожное расстройство.

Мы делаем упор не на подавление симптомов препаратами, а на работу с первопричиной заболевания. Самые современные достижения психотерапии, комплексная терапия и индивидуальный подход — залог избавления от тревоги и полноценной жизни.


Личный коуч: как бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте

«Это странное состояние охватывает меня, растекается по телу, когда трудно сосредоточиться на чем-то конкретном, руки дрожат, ночью невозможно заснуть, впереди мерещатся всякие неприятности, а веры в успех как не бывало. Но потом вдруг начинается удивительный прилив сил…» – так описывал свою тревогу перед самыми значимыми решениями и встречами известный японский предприниматель, основатель компании Honda Motor Соичиро Хонда.

С одной стороны, тревога – полезное переживание, помогающее ощутить важность момента, вовремя включить защитные механизмы, мобилизовать эмоциональный резерв. Нормальная тревога, испытываемая в периоды высокой ответственности, неопределенности, сложностей, непредсказуемых изменений, свойственна каждому из нас. Тревога также возникает, когда перед человеком раскрываются новые возможности. Недаром датский философ-экзистенциалист Серен Кьеркегор называл тревогу нашим «лучшим учителем». Испытывая тревогу, сотрудник старается все предусмотреть, сделать все заранее, продумать все риски и барьеры, представить и обсудить все последствия своих решений, действий, инициатив. В итоге появляются тщательно подготовленные, взвешенные и комплексные аналитические отчеты, презентации, заключения, письма, служебные записки.

От публичных людей, артистов известны многочисленные случаи, когда как раз отсутствие тревоги приводило к неудачным выступлениям, слабым или даже сорванным спектаклям.

С другой – иногда естественная и временная тревога превращается в устойчивое свойство личности. «С таким руководителем мне пришлось проработать не один год, – рассказывала мне эксперт отдела организационного проектирования крупной энергетической компании. – И это был кошмар. Он находился в бесконечных переживаниях, постоянно нас торопил, дергал. В любом деле обращал внимание на самые незначительные детали, предрекал негативные сценарии и исходы, сам мучился сомнениями и мучил других. Вместо того чтобы настраивать на результат и вдохновлять, он своими словами и действиями дезорганизовывал работу. Я знаю, что он мечтал о дальнейшей карьере, но именно тревожность стала его ограничителем». И это не случайно.

Тревожные люди все время ощущают беспричинный страх. Их главный посыл к окружающему миру – «а вдруг что-нибудь случится». От лидеров всегда ожидают смелости, стрессоустойчивости, дальновидности, надежности, умения внушать людям веру в успех. Но именно этих качеств и лишены тревожные люди. Они обладают низкой самооценкой, крайне неуверены в своих силах, боятся совершить ошибку, быть осмеянными, униженными, отверженными. Присущее им чувство страха перед неизвестным приводит к тому, что они редко рискуют, избегают решительных поступков, не проявляют инициативу. Мне известны немногочисленные случаи, когда очень тревожные люди, будучи амбициозными, общительными, с хорошими интеллектуальными способностями, все-таки оказывались на высшем уровне руководства. Но ни один из них не смог надолго удержаться на ответственной позиции – в первую очередь их подводили собственные эмоции и пошатнувшееся здоровье. Тревожные руководители слишком близко к сердцу принимали все события, переживали по каждому поводу (а таких поводов находилось всегда огромное количество). В сложных переговорах, где требовались хладнокровие и невозмутимость, они горячились, нервничали, суетились – и проигрывали. А потом снова страдали – уже из-за неудач.

Причины тревоги обычно кроются в детстве. Известно, что предпосылкой возникновения тревожности является повышенная чувствительность организма. Но и воспитание играет существенную роль. Если родители чрезмерно опекают ребенка, контролируют каждый его шаг и порыв, делают постоянные замечания, упрекают, одергивают, то ребенок утрачивает уверенность в себе. Он начинает опасаться родительской критики, нереалистичных ожиданий, беспокоиться, что он сделает что-то не так, т. е. испытывает чувство вины и тревогу, которые могут закрепиться и перерасти в черту характера – высокую тревожность. Бывают и другие случаи. Находясь в тесном эмоциональном контакте с ребенком, любящий, но тревожный, мнительный родитель неосознанно заражает своими страхами малыша, способствует формированию у него самого сильной тревожности. Часто, не задумываясь, родители внушают детям страхи никогда не реализуемыми псевдоугрозами вроде: «Отдам тебя милиционеру, мне такой плохой мальчик не нужен», «Уйду от тебя, раз ты так себя ведешь».

Бывает, что тревожность взрослых усиливается и расцветает из-за череды неудач, слабых рабочих результатов, постоянных попреков руководителей. Моя подруга, опытный юрист высокой квалификации, пришла работать по специальности в известный московский театр. Как я теперь знаю, работы для юриста даже в театрах очень много. Ее начальник, директор театра, человек импульсивный, грубый в обхождении, с подчиненными не церемонился – ругал, обесценивал успехи, без устали давал негативную обратную связь. Подруга мужественно переносила такое взаимодействие, но через несколько месяцев стала тревожной, пугливой, сомневающейся, недоверчивой, пессимистичной. Жизнь стала представляться ей преисполненной угроз и опасностей. Боюсь, что ее характер сильно бы изменился, если бы она осталась там надолго.

Как же бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте?

Во-первых, оцените уровень решаемых задач – насколько они действительно соответствуют вашим сегодняшним возможностям. Рутина и творчество, легкие (привычные) и трудные (развивающие) задачи должны составлять волшебную пропорцию 80 на 20. Если же эта пропорция регулярно нарушается в пользу сложных задач, то возникает стресс, который приводит к формированию тревожного внутреннего комплекса.

Во-вторых, научитесь воспринимать любую рабочую ситуацию «сверху», из позиции наблюдателя. Такая позиция позволяет снизить эмоциональный накал, прибавить объективности и рассудочности нашему видению, увидеть ценностный и смысловой аспект проблемы.

В-третьих, постоянная тревога – это сигнал бедствия. Если вы много тревожитесь, но не всегда понимаете причины, надо срочно разгадать и проанализировать истинные основания тревоги. Бывают случаи, когда «рабочая» тревога на самом деле маскируют тревогу, связанную, например, со скрытыми семейными трудностями. Осознание этого факта позволяет сфокусировать внимание и направить усилия на разрешение реальных проблем. Если же так и не удалось выявить причины тревоги, то это тоже результат. Осознание необоснованности собственного чувства может значительно облегчить симптомы тревожного состояния.

В-четвертых, тревожным людям полезно освоить такие упражнения по контролю своих состояний, как медитация, аутотренинг, йога, цигун, дыхательная гимнастика и т. д.

В-пятых, присутствие рядом всегда спокойного коллеги, который поможет посмотреть на возникшие проблемы без паники, рационально, взвешенно, тоже окажет вам неоценимую услугу.

9 способов борьбы с тревожностью

Нас постоянно что-то беспокоит — настолько постоянно, что мы привыкли существовать в этом состоянии и даже не подозревать о том, что сами себе мешаем жить так, как мы хотим. К сожалению, полностью от тревоги не избавиться, особенно в условиях постоянно куда-то спешащего мира, но снизить ее интенсивность можно самостоятельно. Перечитали книгу Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками» и отобрали несколько практических советов по борьбе с сильными переживаниями.

Таня Петерсон
Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020

Как определить тревогу

Сразу стоит сказать, что тревога — совершенно нормальное состояние, которое выполняет очень важную функцию оповещения нас о возможной опасности. И все бы ничего, но современному человеку не так-то часто что-то угрожает в прямом смысле, однако триггеров появляется, кажется, только больше. Так что тревожность становится скорее проблемой, чем помощником по выживанию. Она ведет к эмоциональному выгоранию, хроническому стрессу и постоянной усталости, из-за которых мы не можем функционировать полноценно.

Есть несколько симптомов, по которым можно определить, насколько вы тревожны в последнее время:

  • Я не могу перестать думать о том, что уже произошло.

  • Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет.

  • Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.

  • Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.

  • Меня донимают навязчивые мысли.

  • У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.

  • Я стараюсь избегать людей и определенных мест.

  • У меня ощущение, что я в тупике.

  • Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.

  • Страдают мои отношения с людьми, работа и я.

Если вы испытываете длительное время хотя бы несколько этих симптомов, возможно, пора немного замедлиться и уделить больше внимания себе, своему ментальному здоровью и образу жизни, изменив которые можно снизить уровень стресса.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

Избавляемся от навязчивых мыслей

Нам кажется, что чем больше мы думаем о проблеме, тем больше шансов найти ее решение или подготовиться к возможным неприятным последствиям. На самом же деле мы мало чем себе помогаем, когда размышляем о том, что нас очень сильно беспокоит. Уровень тревоги повышается, и даже если решение проблемы у вас есть, это еще не означает, что вы вмиг перестанете переживать. Что делать в такой ситуации?

Упражнение «У меня есть мысль»

Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда).

Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра разговор с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.

Вопрос «А что, если?»

Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» А что, если мы друг другу не подходим? А что, если руководитель зовет встретиться ради того, чтобы сократить мне зарплату? Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако вы можете выработать в себе привычку всегда находить альтернативу.

Продумайте на каждую свою тревожную мысль новый, позитивный ответ. Например, предположите, что встреча с начальством приведет к повышению, а возможный напряженный разговор с партнером завершится согласием. Будет нелишним отнестись к этому немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход: например, что руководитель бросает все и переезжает на Северный полюс, а вас оставляет за главного без объяснения причин. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.

Концентрация на дыхании

Ни для кого не секрет, что в нашем организме все системы связаны друг с другом. Если мы злимся, пульс учащается, находимся в спокойном состоянии — замедляется. От навязчивых мыслей может болеть голова, а продолжительное бездействие приведет к мышечному дискомфорту, отчего ваш организм всеми силами будет подавать сигналы подвигаться.

Тем временем осознанный фокус на дыхании даст обратный эффект: если навязчивые мысли приводят к учащенному дыханию, то спокойствие избавит от лишнего стресса. Ваша задача — медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на этом процессе. Думайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

Боремся с тревогой на работе

Как бы мы ни любили свою работу, часто она сопряжена с определенным уровнем стресса, что вполне нормально до тех пор, пока тревога не начнет влиять на результат, концентрацию и отношения с коллегами. Самая распространенная причина беспокойства на работе — это присутствие кого-то «выше нас», от мнения которого зависит ваша деятельность, чувство собственной ценности, мотивация и многое другое. Однако есть методы, которые помогут сместить фокус вашего внимания и обрести уверенность в себе.

Ритуал доброго утра

Многие согласятся, что от нашего утреннего подъема зависит чуть ли не весь оставшийся день. Часто, на самом деле, нежелание просыпаться и вставать с кровати — это никакая не лень, а сигнал тревоги, так как вам может казаться, будто на работе обязательно случится что-то, что только подтвердит все самые страшные опасения. Поднимаясь с этими мыслями утром, вы закрепляете определенное поведение, которое совершенно не настраивает на продуктивность. Что вы можете сделать?

  • Накануне вечером сделайте уборку в комнате, чтобы не проснуться в беспорядке, провоцирующем стресс.

  • Поставьте рядом с кроватью стакан воды. Когда прозвонит будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите какое-то время, прислушайтесь к своему организму. Это помогает снизить тревожность.

  • Перейдите из спальни в специально организованное пространство. Посидите тихо, осознанно наблюдая обстановку, звуки и запахи в комнате. Оцените, что вы чувствуете, сидя в кресле. Проделайте короткую медитацию, концентрируясь на вдохе-выдохе.

  • Насладитесь чашкой чая или кофе без кофеина (кофеин, как правило, усиливает тревожность).

  • Когда почувствуете, что готовы, медленно встаньте и продолжайте готовиться к предстоящему дню.

Мантра неосуждения

Осуждение себя и окружающих приводит к мысленным ограничениям, отнимает силы и ресурсы, а также повышает уровень тревоги. В то время как основа любой работы над собой — это принятие недостатков и слабостей, как своих, так и чужих.

Чтобы вовремя остановить поток беспокойных мыслей, произносите мантру неосуждения. Подобно аффирмациям, мантра — утверждение, которое напоминает о важном. Скажите себе: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны». Придумайте мантру, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте ее себе, чтобы не зацикливаться на осуждении.

Токсичный перфекционист

Почти в каждом из нас существует маленькая часть, которая мешает наслаждаться жизнью, потому что «все не идеально». Испытывая тревогу от чувства несовершенства, вы не даете себе ощутить гармонию и удовлетворение от сделанного, отчего стремление к идеалу только увеличивается. А вместе с ним и уровень тревожности. Это неприятный замкнутый круг, который можно разорвать, приняв свое несовершенство. Вы уже достаточно хороши, и следующее упражнение поможет вам это увидеть:

  • Опишите ситуацию, когда перфекционизм вам только мешал.

  • Если бы вы совершили ошибку, что тогда? Подумайте и напишите как можно больше вариантов последствий — как положительных, так и отрицательных.

  • Изучите этот список. Если бы случилось каждое из последствий, как бы вы пережили неудачу?

Если обдумывать причину тревоги, а не саму тревогу, вы научитесь смотреть на нее в новом ракурсе, а также замечать, что, несмотря на несовершенство, вы на самом деле уже сделали очень много, чтобы все было хорошо и с минимумом ошибок.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

Укрепляем отношения с людьми

Отношения очень важны для нас: мы беспокоимся о том, что о нас думают близкие люди, играем разные роли, когда общаемся с коллегами или друзьями, поскольку так больше шансов завоевать расположение. Хотим мы того или нет, но общаться с людьми нужно хотя бы иногда, что может быть для многих из нас причиной для беспокойства. В то время как вокруг нас существует множество возможностей наслаждаться коммуникациями, а не старательно их избегать. Есть несколько простых упражнений, которые помогут если не избавиться от тревоги, то хотя бы снизить ее до приемлемого уровня.

Список положительных моментов

Переживания заставляют нас думать о самых негативных последствиях общения и совершенно забывать о том, что хорошего произошло между вами и, предположим, вашим партнером. Чтобы помнить о приятном, составьте для себя список из самых разных моментов, когда вы были счастливы.

Если с этим возникают проблемы, то, возможно, ваш уровень тревоги не позволяет по-настоящему радоваться тому, что вы проводите время с тем или иным человеком. Здесь также может помочь список, но теперь уже положительных моментов, которые необходимо создать своими руками. Например:

  • Угостить близкого друга кофе и провести с ним время.

  • Создать совместный плейлист с друзьями или семьей.

  • Найти того, с кем можно ходить на выставки, в спортзал или на ежедневную утреннюю пробежку.

После этого начните воплощать в жизнь ситуации, в которых вы думаете, что будете счастливы. И старайтесь жить этим моментом, а не тревогой о том, что что-то обязательно пойдет не по плану.

Бережное отношение к себе и другим

Мы все переживаем — просто кто-то в большей, а кто-то в меньшей степени. Тем не менее поводов для беспокойства, неуверенности в себе и ощущения, что нас в итоге бросят, предостаточно у каждого из нас. Одно только напоминание об этом возвращает в реальность и подтверждает тот факт, что вы совершенно не одиноки в своей тревоге.

Что в таком случае делать? Вам могут помочь мантры, которые будут направлены как на вас, так и на окружающих. Сформулируйте для себя жизнеутверждающие фразы, которые будут в моменты тревоги напоминать о том, что ваши переживания нормальны и знакомы каждому. Например:

  • Я позволю себе принять себя таким, какой я есть. / Пусть другие принимают себя такими, какие они есть.

  • Я позволю себе спокойно воспринимать свои ошибки. / Пусть другие воспринимают свои ошибки спокойно.

  • Я позволю себе радоваться тому, что у меня получается. / Пусть другие радуются своим достижениям.

Список может быть каким угодно, главное, чтобы он отражал ваши тревоги.

Зачем вам нужны отношения?

Часто тревога появляется потому, что наши ожидания и потребности не удовлетворяются. Мы можем сколько угодно идти на компромиссы и уступать другому человеку, однако в конечном итоге недовольство будет сильнее всего остального. Поэтому, как только вы ловите себя на мысли, что тревога невольно стала вашим новым партнером, задумайтесь о том, насколько ваши потребности удовлетворены. Вот список базовых вещей, которые мы обычно хотим получать от другого человека:

  • любовь, ощущение нужности;

  • товарищеские отношения;

  • власть;

  • независимость, свобода;

  • взаимная поддержка;

  • интимные отношения;

  • гибкость, умение договариваться;

  • удовольствие.

Попросите вашего друга, знакомого или партнера составить такой же список, а потом обсудите получившиеся ответы. Понимание того, что нужно вам и другому человеку, даст больше знаний и возможностей для коммуникации, которая будет приносить удовольствие всем.

Как избавиться от повышенной тревожности

Само по себе чувство тревоги естественно для человека: испытывая его, наш организм подсказывает о приближающейся опасности или вероятном риске для жизни или здоровья. Беспокойство, напряжение, страх — эти эмоции абсолютно нормальны в стрессовой ситуации, но в то же время они, испытываемые регулярно, могут говорить о более серьезных ментальных проблемах, в том числе и о расстройствах психики. 

Тревога — этим словом можно описать комплекс негативных эмоций, в число которых входят стресс, паника, страх, обеспокоенность и не только, — нормальна и неопасна для человека. Перейти в состояние тревожного расстройства эти эмоции могут при своей регулярности и постоянности: тревожность сама по себе становится как бы «хронической» из-за генетических факторов или условий окружающей действительности и может выражаться в нескольких формах.

Одна из форм «хронической» тревожности  — адаптивное тревожное расстройство, при котором человек испытывает стресс и напряжение при попытке подстроиться под стрессовую ситуацию. Здесь речь идет именно об адаптации к новой, незнакомой обстановке или условиям жизни: малейшие перемены вызывают чувства паники, растерянности, беспокойства. Генерализированное тревожное расстройство зачастую сопутствует диагностированной депрессии: постоянное чувство тревоги неизбежно связано с иррациональным страхом за свою жизнь, работу, будущее.  Наконец, специалисты выделяют и тревожно-фоническое расстройство, сопровождающееся паническими атаками: страх большого скопления людей, страх смерти, боязнь тяжелого заболевания, угрозы которого в реальности может даже не быть, — лишь часть анамнеза людей, страдающих от такой формы расстройства. 

Реклама на Forbes

По данным Американской ассоциации борьбы с тревогой и депрессией, около 40 миллионов взрослых американцев страдают от тревожного расстройства. В России же таких людей — 9 миллионов. Это лишь диагностированные случаи: число людей, регулярно испытывающих чувство тревожности, но не обращающихся к специалистам, может быть гораздо больше не только в России, но и во всем мире. 

Повышенная тревожность: чек-лист и маркеры проблемы 

Американский специалист по работе с тревожными расстройствами Джилл Уэбер в книге «Будь спок» разделяет признаки тревожности на несколько критериев. Они могут быть связаны с чувствами, поведением или даже мыслями человека. Наиболее просто определить собственную тревожность именно по первому пункту: такие эмоции, как злость, раздражительность, грусть, чувство безнадежности или отчаяния могут сигнализировать о том, что вы испытаете тревогу. Ощущения могут быть не только ментальными, но и физическими: учащенное сердцебиение или нарушение пищеварения, а также головокружение являются дополнительными маркерами тревоги, которую может испытывать человек. 

Тревожность может проявляться и в поведении человека и негативно влиять на качество его жизни. Отказ от любимых занятий, которые раньше приносили удовольствие, избегание встреч с людьми или важных рабочих мероприятий — лишь часть примеров того, как чувство тревожности может сказываться на повседневной рутине человека. Из-за тревожности человек чувствует, что больше не способен выполнять повседневные дела — ходить за продуктами или водить машину и даже совершать несвойственные ему поступки, рассказывает Уэбер. Например, в стрессовой ситуации он может отказаться от общения с друзьями, даже если находится с ними в одном помещении.

Мысли — также немаловажный комплекс сигналов о том, что человек испытывает тревогу. Они могут проявляться в иррациональных установках — к примеру, убежденности, что если сейчас не вернуться домой и не проверить утюг, то квартира непременно сгорит, накручиванием самого себя (постоянная концентрация на негативных аспектах вероятного будущего), самоуничижением (неуверенность в себе и собственных силах).

Сопровождаемые стрессом и страхом перечисленные симптомы прямо указывают на то, что человек испытывает именно повышенное чувство тревожности — такое состояние может быть опасно, ведь оно прямо сказывается на многих сферах  повседневной жизни. Признаком избыточной тревожности также может быть регулярное моделирование ситуаций по типу «А что, если…»: человек пытается предугадать худший сценарий развития событий, который может даже не иметь отношения к реальности, и, следовательно, ухудшать его состояние, ведь мысли в таком случае постоянно фокусируются только на якобы неизбежном и плохом будущем.

Тем не менее сам факт наличия чувства тревоги не свидетельствует о какой-либо проблеме: важно, чтобы оно не только сочеталось с критериями, описанными Уэбером, но и само по себе было отличимо от страха. Он, в отличие от тревоги, исходит из «реальных угроз внешнего мира» и скорее сиюминутен: человек понимает, что стало его причиной, и осознает, что, найдя выход из стрессовой ситуации, страх сойдет на нет. Тревога же основывается на возможных событиях, она иррациональна и может не иметь ничего общего с окружающей реальностью, но рискует стать проблемой, если человек переоценивает вероятные угрозы. «Тревога естественна и является адекватной реакцией, если спровоцирована страхом перед реально возникшей опасностью. Но если тревожность негативно сказывается на вашей жизни и здоровье: перерастает в постоянное напряжение, беспокойство или избегание определенных контактов или ситуаций, — то она перестает быть оправданной», — пишет психолог.  

Причины тревоги и способы борьбы с ней

Психоаналитик и создатель терапевтического приложения «Антипаника» Станислав Раевский разделяет чувства тревожности и тревоги. Так, по его словам, тревога сообщает человеку об опасности или угрозе жизни, здоровью или имуществу, которую необходимо избежать. Тревожность же — скорее черта характера людей, у которых эта тревога чаще проявляется и выражена сильнее. «Тревожность может стимулироваться ситуациями, которые только в фантазии являются опасностью, а на самом деле они таковой угрозы не несут», — говорит Раевский. 

Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придет через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться

Триггером для тревоги может быть все, что в теории опасно для жизни самого человека или его близких, здоровья и имущества. «Триггеры тревоги могут быть разными, очень сильным может быть факт угрозы войны и страх перед ней — так заложено во всех нас», — подчеркивает психоаналитик. 

Медиа не только увеличивают тревогу, но и эксплуатируют ее. «Наша психика так устроена, что больше всего нас привлекает именно что-то страшное, тревожное. Мы автоматически в это включаемся сильнее, чем в какой-то сексуальный стимул или пищевой. Нас интересует то, что может напугать, поэтому люди не могут оторвать взгляд от условной аварии, современная новостная лента состоит из того, что эксплуатирует тревогу, того, из-за чего ваша тревога включается», — говорит Раевский. 

«Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придет через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться. Просто прогонять ее бессмысленно — лучше всего идти к психологу», — отмечает специалист. Однако в некоторых случаях человек может преодолевать тревожность самостоятельно, и Раевский предлагает несколько подсказок для тех, кто хочет справляться с этим чувством своими силами. 

  • При работе с тревогой не нужно себя успокаивать. Это редко получается, поэтому лучше, наоборот, представить самое ужасное, что может произойти, понять последствия этого и принять их. Если вы боитесь, что современная ситуация ударит по вашему благосостоянию, нужно подумать, как вы можете справиться с этим ударом. Представляя страшную ситуацию и проживая ее, мы не прогоняем тревогу, а, наоборот, ее принимаем.
  • Мы тревожимся не только головой, но и телом, поэтому важно научиться расслабляться и осознавать свое дыхание. Оно определяет то, насколько сильно мы тревожимся. Мы дышим часто — тревога присутствует, дышим ровно и спокойно — ее становится меньше. 

Подробные инструкции, которые помогут справиться с чувством тревоги, Раевский вместе со своими коллегами-психологами разместил в приложении «Антипаника». Главным образом справиться с паникой, беспокойством и эмоциональным напряжением поможет работа с дыханием — и специалисты предлагают такие способы: 

— через задержку дыхания: медленный вдох — задержка на 7 секунд — медленный выход;

— через счет: вдыхая, считайте про себя от одного до четырех, такой же счет повторите при задержке дыхания и выдохе;

— через медленное дыхание: медленный вдох, медленный выдох, затем задержка на 7 секунд и повторение шагов. 

Паническая атака при тревоге — абсолютно нормальная и безопасная реакция организма: пугаться ее не стоит. Об этом важно напоминать самому себе во время подобного приступа: необходимо проговаривать про себя, что наступившая атака неопасна для вашего здоровья, она не продлится вечно и закончится через 20-30 минут. При панике человек начинает часто дышать, поэтому будет эффективно постараться замедлить дыхание, чтобы кровь не перенасыщалась кислородом и это не приводило к головокружению или онемению кожи. После атаки психолог рекомендует попробовать проанализировать свои эмоции, попытаться понять, что именно вызывает ваш страх, насколько он рационален, может ли он реализоваться прямо сейчас, — это поможет понять, что то, чего человек боится, в этот самый момент не произойдет. Мысли, которые крутятся у пострадавшего в голове в этот миг, важно записать, чтобы потом снова проанализировать. 

Реклама на Forbes

Свои советы тем, кто страдает от тревожности, дают и специалисты американского психологического ресурса Mayo Clinic Health System. Так, чтобы победить регулярное чувство тревоги или хотя бы снизить его остроту, эксперты предлагают:

  • увеличить физическую активность — создать новую привычку заниматься спортом на повседневной основе;
  • отказаться от сигарет или напитков с кофеином, так как они вместе с никотином усиливают чувство тревоги;
  • выделить триггеры — изучить, какие ситуации и события становятся отправной точкой переживаний, и записывать их вместе с теми эмоциями, которые человек испытал. Справляться с самим стрессом лучше всего вместе с психологом, который подберет индивидуальный для клиента способ борьбы с тревогой.

Похожие рекомендации предлагают и специалисты Американской ассоциации по борьбе с депрессией и тревожными расстройствами. Так, психологи предлагают открыто выражать свои эмоции близким и друзьям, а не скрывать их. Кроме того, при чувстве тревоги нужно постараться принять тот факт, что человек не может контролировать абсолютно все, и главное, что он может сделать — сосредоточиться на себе и собственных эмоциях. Помочь этому могут дыхательные практики или счет от 1 до 10 или 20 — он также восстановит дыхание и снизит частоту ударов сердца. 

4 совета, как преодолеть тревогу и начать жить — Work.ua

Главные идеи из книги Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Они помогут справиться с любыми переживаниями.

Это чувство мешает нам двигаться вперед, строить успешную карьеру и разрушает здоровье. И имя ему беспокойство. Мы боимся личностных и рабочих конфликтов, финансовых неурядиц, публичных выступлений. И порой не имеет значения, действительно ли проблема так велика и необратима, как нам кажется.

Вы знаете универсальный рецепт избавления от беспокойства? Его нет. Но чтобы жить на 100%, продуктивно работать, достигать успеха, нужно для себя решить — или страхи и тревоги управляют вами, или вы возьмете их под контроль. Сделать это можно разными способами.

Work.ua выбрал 4 главные идеи из книги Дейла Каренги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Автор предлагает ряд практических советов, которыми вы можете воспользоваться сегодня, в динамичном мире 21 столетия, — они будут помогать вам на протяжении жизни.

1. Живите в «отсеке» сегодняшнего дня

Если вы хотите избавить свою жизнь от тревог, то должны разграничить прошлое и будущее. Карнеги предлагает каждому человеку воспитать в себе привычку жить в «герметизированном отсеке» сегодняшнего дня, жить в настоящем без сожалений о дне вчерашнем и переживаний о дне завтрашнем. Иначе, прошлый опыт и мысли о надеждах будут порождать тревогу и беспокойство.

2. Подумайте о худшем, но попробуйте улучшить ситуацию

Представьте человека, работающего в компании, руководство которой его не ценит. Ему приходится трудиться сверхурочно. Он уверен, что если этого не делать, его уволят. Эта разрушительная мысль порождает другие: «Если я не буду работать сверхурочно, меня уволят. У меня молодая жена, я не смогу ее содержать и оплачивать счета за жилье, и мы лишимся крыши над головой».

Допустим, что именно так все и будет. Но что с того? Разве человек никогда не найдет другую работу? Конечно, найдет! Возможно, это займет какое-то время, возможно, это не будет работа его мечты. Но он же сможет зарабатывать деньги и обеспечивать свою семью. А, может быть, возникшая ситуация будет мотивировать на открытие собственного дела.

Если вы столкнулись с проблемой, которая вызывает у вас беспокойство, воспользуйтесь волшебной формулой от Дейла Карнеги:

  • Прежде чем заключить себя в «тюрьму» переживаний по поводу какой-то жизненной ситуации, определите самый ужасный вариант развития событий.
  • Осознайте, что безвыходных ситуаций не бывает.
  • Придумайте план действий, как улучшить текущее состояние дел, и двигайтесь дальше.

3. Будьте заняты

Нам всегда легче «потеряться в работе», но у нас остается время после работы, и оно самое опасное. Когда, казалось бы, можно наслаждаться отдыхом и чувствовать себя счастливым, нас одолевает беспокойство. Мы думаем о том, что выбрали неправильный карьерный путь, нам кажется, что случайно брошенная начальником фраза имела какой-то скрытый смысл, а коллеги за спиной обсуждают наш внешний вид.

Одной из самых частых причин беспокойства является отсутствие занятости. Поэтому Карнеги советует:

Будьте заняты. Это самое дешевое лекарство на земле — и одно из самых эффективных

Чем себя занять:

Так вы не только избавитесь от негативных мыслей, поменяете отношение к окружающим, но и станете более продуктивными, поймете, чего хотите на самом деле.

4. Не концентрируйтесь только на своей персоне

Тревожные мысли одолевают человека, когда он слишком сконцентрирован на своем «Я». Но это не значит, что нужно полностью забыть о себе, чтобы одержать победу над беспокойством. Просто необходимо переключить внимание на окружающих людей. Например:

  • Осознанно проводить время с семьей, быть с ней, а не летать в облаках беспокойства.
  • Уделять больше времени друзьям, общению и новым знакомствам.
  • Совершать добрые поступки, помогать людям.


Возможно, эти советы покажутся вам знакомыми и простыми. Но дождитесь результатов от их применения, и вы убедитесь, что они оправдают себя с лихвой. Единственное, что нужно сделать здесь и сейчас, это принять решение перекроить свое мышление и настроить его на позитивный лад. Тогда вы наконец-то перестанете беспокоиться и начнете жить!


Читайте также



Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Тревожные расстройства. Симптомы и причины

Обзор

Испытывать периодическое беспокойство — это нормальная часть жизни. Однако люди с тревожными расстройствами часто испытывают сильное, чрезмерное и постоянное беспокойство и страх по поводу повседневных ситуаций. Часто тревожные расстройства включают повторяющиеся эпизоды внезапных приступов сильной тревоги и страха или ужаса, которые достигают пика в течение нескольких минут (панические атаки).

Эти чувства тревоги и паники мешают повседневной деятельности, их трудно контролировать, они непропорциональны реальной опасности и могут длиться долгое время.Вы можете избегать мест или ситуаций, чтобы предотвратить эти чувства. Симптомы могут начаться в детстве или подростковом возрасте и продолжаться во взрослой жизни.

Примеры тревожных расстройств включают генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство (социальную фобию), специфические фобии и тревожное расстройство разлуки. У вас может быть более одного тревожного расстройства. Иногда беспокойство возникает из-за состояния здоровья, которое требует лечения.

Какая бы форма беспокойства у вас ни была, лечение может помочь.

Товары и услуги

Показать больше продуктов Mayo Clinic

Симптомы

Общие признаки и симптомы тревоги включают:

  • Чувство нервозности, беспокойства или напряжения
  • Чувство надвигающейся опасности, паники или обреченности
  • Повышенная частота сердечных сокращений
  • Учащенное дыхание (гипервентиляция)
  • Потливость
  • Дрожь
  • Чувство слабости или усталости
  • Проблемы с концентрацией внимания или мыслями о чем-либо, кроме текущего беспокойства
  • Проблемы со сном
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом
  • Проблемы с контролем беспокойства
  • Стремление избегать вещей, вызывающих тревогу

Существует несколько типов тревожных расстройств:

  • Агорафобия (ag-uh-ruh-FOE-be-uh) — это тип тревожного расстройства, при котором вы боитесь и часто избегаете мест или ситуаций, которые могут вызвать у вас панику и заставить вас чувствовать себя в ловушке, беспомощным или смущенным.
  • Тревожное расстройство, вызванное заболеванием включает симптомы сильной тревоги или паники, непосредственно вызванные проблемами со здоровьем.
  • Генерализованное тревожное расстройство включает постоянную и чрезмерную тревогу и беспокойство по поводу деятельности или событий — даже обычных, рутинных проблем. Беспокойство несоразмерно реальным обстоятельствам, его трудно контролировать, и оно влияет на ваше физическое самочувствие. Это часто происходит вместе с другими тревожными расстройствами или депрессией.
  • Паническое расстройство включает повторяющиеся эпизоды внезапных ощущений сильной тревоги и страха или ужаса, которые достигают пика в течение нескольких минут (панические атаки). У вас может быть ощущение надвигающейся гибели, одышка, боль в груди или учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение (учащенное сердцебиение). Эти панические атаки могут привести к беспокойству о том, что они повторятся, или к избеганию ситуаций, в которых они произошли.
  • Избирательный мутизм — это постоянная неспособность детей говорить в определенных ситуациях, например в школе, даже когда они могут говорить в других ситуациях, например дома с близкими членами семьи.Это может мешать школе, работе и социальному функционированию.
  • Тревожное расстройство разлуки — это детское расстройство, характеризующееся тревогой, чрезмерной для уровня развития ребенка и связанной с разлукой с родителями или другими лицами, играющими родительские роли.
  • Социальное тревожное расстройство (социальная фобия) включает в себя высокий уровень тревоги, страха и избегания социальных ситуаций из-за чувства смущения, застенчивости и беспокойства по поводу осуждения или негативного отношения со стороны других.
  • Специфические фобии характеризуются сильной тревогой, когда вы сталкиваетесь с определенным объектом или ситуацией, и желанием избежать этого. У некоторых людей фобии провоцируют приступы паники.
  • Тревожное расстройство, вызванное психоактивными веществами характеризуется симптомами сильной тревоги или паники, которые являются прямым результатом злоупотребления наркотиками, приема лекарств, воздействия токсического вещества или отмены наркотиков.
  • Другое уточненное тревожное расстройство и неуточненное тревожное расстройство — это термины, обозначающие тревогу или фобии, которые не соответствуют точным критериям каких-либо других тревожных расстройств, но являются достаточно значительными, чтобы причинять беспокойство и разрушать.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если:

  • Вы чувствуете, что слишком много беспокоитесь, и это мешает вашей работе, отношениям или другим частям вашей жизни
  • Ваш страх, тревога или тревога расстраивают вас и с трудом поддаются контролю
  • Вы чувствуете депрессию, испытываете проблемы с алкоголем или наркотиками или испытываете другие проблемы с психическим здоровьем наряду с тревогой
  • Вы думаете, что ваше беспокойство может быть связано с проблемой физического здоровья
  • У вас есть суицидальные мысли или поведение — в этом случае немедленно обратитесь за неотложной помощью

Ваши опасения могут не уйти сами по себе, и со временем они могут усугубиться, если вы не обратитесь за помощью.Обратитесь к врачу или психиатру, прежде чем ваше беспокойство усугубится. Лечить легче, если обратиться за помощью на ранней стадии.

Причины

Причины тревожных расстройств до конца не изучены. Жизненный опыт, такой как травматические события, по-видимому, вызывает тревожные расстройства у людей, которые уже склонны к тревоге. Унаследованные черты также могут быть фактором.

Медицинские причины

У некоторых людей тревожность может быть связана с основной проблемой со здоровьем.В некоторых случаях признаки и симптомы тревоги являются первыми признаками соматического заболевания. Если ваш врач подозревает, что у вашего беспокойства может быть медицинская причина, он или она может назначить анализы для выявления признаков проблемы.

Примеры медицинских проблем, которые могут быть связаны с тревогой, включают:

  • Болезнь сердца
  • Диабет
  • Проблемы с щитовидной железой, такие как гипертиреоз
  • Респираторные заболевания, такие как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма
  • Злоупотребление наркотиками или отказ от них
  • Отказ от алкоголя, приема успокаивающих препаратов (бензодиазепинов) или других лекарств
  • Хроническая боль или синдром раздраженного кишечника
  • Редкие опухоли, вырабатывающие определенные гормоны борьбы или бегства

Иногда беспокойство может быть побочным эффектом некоторых лекарств.

Возможно, ваше беспокойство может быть связано с основным заболеванием, если:

  • У вас нет кровных родственников (например, родителей или братьев и сестер) с тревожным расстройством
  • В детстве у вас не было тревожного расстройства
  • Вы не избегаете определенных вещей или ситуаций из-за беспокойства
  • У вас внезапное появление тревоги, которая кажется не связанной с жизненными событиями, и у вас не было предыдущей истории тревоги

Факторы риска

Эти факторы могут увеличить риск развития тревожного расстройства:

  • Травма. Дети, которые пережили жестокое обращение или травму или стали свидетелями травмирующих событий, в какой-то момент жизни подвергаются более высокому риску развития тревожного расстройства. У взрослых, переживших травматическое событие, также могут развиться тревожные расстройства.
  • Стресс из-за болезни. Состояние здоровья или серьезное заболевание могут вызвать серьезное беспокойство по поводу таких проблем, как ваше лечение и ваше будущее.
  • Накопление стресса. Крупное событие или нарастание небольших стрессовых жизненных ситуаций могут вызвать чрезмерное беспокойство — например, смерть в семье, стресс на работе или постоянная забота о финансах.
  • Личность. Люди с определенным типом личности более склонны к тревожным расстройствам, чем другие.
  • Другие психические расстройства. Люди с другими психическими расстройствами, такими как депрессия, часто также страдают тревожным расстройством.
  • Наличие кровных родственников с тревожным расстройством. Тревожные расстройства могут передаваться по наследству.
  • Наркотики или алкоголь. Употребление или злоупотребление наркотиками или алкоголем или абстиненция могут вызвать или усугубить тревогу.

Осложнения

Наличие тревожного расстройства не только заставляет вас беспокоиться. Это также может привести к другим психическим и физическим состояниям или ухудшить их, например:

  • Депрессия (которая часто возникает при тревожном расстройстве) или другие психические расстройства
  • Злоупотребление психоактивными веществами
  • Проблемы со сном (бессонница)
  • Проблемы с пищеварением или кишечником
  • Головные боли и хроническая боль
  • Социальная изоляция
  • Проблемы с функционированием в школе или на работе
  • Плохое качество жизни
  • Самоубийство

Профилактика

Невозможно точно предсказать, что вызовет у кого-то развитие тревожного расстройства, но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить влияние симптомов, если вы испытываете тревогу:

  • Заранее обратитесь за помощью. Тревожность, как и многие другие психические расстройства, может быть труднее лечить, если вы будете ждать.
  • Будьте активны. Участвуйте в мероприятиях, которые вам нравятся и которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Наслаждайтесь социальным взаимодействием и заботливыми отношениями, которые могут уменьшить ваши заботы.
  • Избегайте употребления алкоголя или наркотиков. Употребление алкоголя и наркотиков может вызвать или усугубить тревогу. Если вы зависимы от любого из этих веществ, отказ от курения может вызвать у вас беспокойство. Если вы не можете бросить курить самостоятельно, обратитесь к врачу или найдите группу поддержки, которая вам поможет.

NIMH »Тревожные расстройства

Тревожные расстройства обычно лечат с помощью психотерапии, лекарств или того и другого. Существует много способов лечения беспокойства, и люди должны работать со своим врачом, чтобы выбрать лечение, которое лучше всего подходит для них.

Психотерапия

Психотерапия или «разговорная терапия» может помочь людям с тревожными расстройствами. Чтобы быть эффективной, психотерапия должна быть направлена ​​на конкретные тревоги человека и адаптирована к его или ее потребностям.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является примером одного из видов психотерапии, которая может помочь людям с тревожными расстройствами. Он учит людей различным способам мышления, поведения и реакции на объекты и ситуации, вызывающие тревогу и страх. КПТ также может помочь людям научиться и практиковать социальные навыки, что жизненно важно для лечения социального тревожного расстройства.

Когнитивная терапия и экспозиционная терапия — это два метода когнитивно-поведенческой терапии, которые часто используются вместе или по отдельности для лечения социального тревожного расстройства.Когнитивная терапия фокусируется на выявлении, вызове и затем нейтрализации бесполезных или искаженных мыслей, лежащих в основе тревожных расстройств. Экспозиционная терапия направлена ​​на борьбу со страхами, лежащими в основе тревожного расстройства, чтобы помочь людям заняться деятельностью, которую они избегали. Экспозиционная терапия иногда используется вместе с упражнениями на релаксацию и/или образами.

КПТ можно проводить индивидуально или с группой людей, имеющих схожие трудности. Часто между сессиями участникам дается «домашнее задание».

Лекарство

Лекарства не лечат тревожные расстройства, но могут облегчить симптомы. Лекарства от беспокойства назначаются врачами, например, психиатром или лечащим врачом. Некоторые штаты также разрешают психологам, прошедшим специальную подготовку, назначать психиатрические препараты. Наиболее распространенными классами лекарств, используемых для борьбы с тревожными расстройствами, являются успокаивающие препараты (например, бензодиазепины), антидепрессанты и бета-блокаторы.

Противотревожные препараты

Противотревожные препараты могут помочь уменьшить симптомы беспокойства, приступов паники или сильного страха и беспокойства.Наиболее распространенные успокаивающие препараты называются бензодиазепинами. Хотя бензодиазепины иногда используются в качестве препаратов первой линии при генерализованном тревожном расстройстве, они имеют как преимущества, так и недостатки.

Некоторые преимущества бензодиазепинов заключаются в том, что они эффективны для снятия беспокойства и действуют быстрее, чем антидепрессанты, часто назначаемые при тревоге. Некоторые недостатки бензодиазепинов заключаются в том, что у людей может развиться толерантность к ним, если их принимать в течение длительного периода времени, и им могут потребоваться все более и более высокие дозы для получения того же эффекта.Некоторые люди могут даже стать зависимыми от них.

Чтобы избежать этих проблем, врачи обычно назначают бензодиазепины на короткие периоды времени, что особенно полезно для пожилых людей, людей, страдающих злоупотреблением психоактивными веществами, и людей, которые легко становятся зависимыми от лекарств.

Если люди внезапно перестают принимать бензодиазепины, у них могут возникнуть симптомы отмены, или их тревога может вернуться. Таким образом, бензодиазепины следует снижать постепенно. Когда вы и ваш врач решили, что пора прекратить прием лекарства, врач поможет вам медленно и безопасно уменьшить дозу.

При длительном применении бензодиазепины часто рассматриваются как препараты второй линии при тревоге (при этом антидепрессанты считаются препаратами первой линии), а также в качестве лечения «по мере необходимости» при любых тревожных обострениях симптомов.

Другим типом успокаивающих препаратов является буспирон . Буспирон — это небензодиазепиновый препарат, специально предназначенный для лечения хронической тревоги, хотя он помогает не всем.

Антидепрессанты

Антидепрессанты используются для лечения депрессии, но они также могут быть полезны при лечении тревожных расстройств.Они могут помочь улучшить то, как ваш мозг использует определенные химические вещества, которые контролируют настроение или стресс. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, прежде чем вы найдете тот, который улучшит ваши симптомы и имеет управляемые побочные эффекты. Лекарство, которое помогло вам или близкому члену семьи в прошлом, часто будет рассмотрено.

Антидепрессантам может потребоваться время, чтобы подействовать, поэтому важно дать лекарству шанс, прежде чем делать вывод о его эффективности. Если вы начинаете принимать антидепрессанты, не прекращайте их прием без помощи врача.Когда вы и ваш врач решили, что пора прекратить прием лекарства, врач поможет вам медленно и безопасно уменьшить дозу. Резкое прекращение их приема может вызвать симптомы отмены.

Антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторами обратного захвата серотонина-норэпинефрина (СИОЗСН), обычно используются в качестве средств первой линии при тревоге. Менее часто используемые, но эффективные методы лечения тревожных расстройств представляют собой более старые классы антидепрессантов, такие как трициклические антидепрессанты и ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО).

Обратите внимание: В некоторых случаях дети, подростки и молодые люди в возрасте до 25 лет могут испытывать усиление суицидальных мыслей или поведения при приеме антидепрессантов, особенно в первые несколько недель после начала приема или при изменении дозы. В связи с этим за пациентами всех возрастов, принимающими антидепрессанты, следует тщательно наблюдать, особенно в течение первых нескольких недель лечения.

Бета-блокаторы

Хотя бета-блокаторы чаще всего используются для лечения высокого кровяного давления, их также можно использовать для облегчения физических симптомов тревоги, таких как учащенное сердцебиение, дрожь, дрожь и покраснение.Эти лекарства, принимаемые в течение короткого периода времени, могут помочь людям контролировать физические симптомы. Их также можно использовать «по мере необходимости» для уменьшения острого беспокойства, в том числе в качестве профилактического вмешательства для некоторых предсказуемых форм беспокойства по поводу производительности.

Выбор правильного лекарства

Некоторые типы лекарств могут лучше работать при определенных типах тревожных расстройств, поэтому люди должны тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы определить, какое лекарство лучше всего подходит для них.Некоторые вещества, такие как кофеин, некоторые безрецептурные лекарства от простуды, запрещенные наркотики и растительные добавки, могут усугублять симптомы тревожных расстройств или взаимодействовать с назначенными лекарствами. Пациенты должны поговорить со своим врачом, чтобы узнать, какие вещества безопасны, а каких следует избегать.

Выбор правильного лекарства, дозы лекарства и плана лечения должен осуществляться под присмотром специалиста и должен основываться на потребностях человека и его состоянии здоровья. Ваш врач может попробовать несколько лекарств, прежде чем найти правильное.

Вы и ваш врач должны обсудить:

  • Насколько хорошо лекарства работают или могут помочь улучшить ваши симптомы
  • Преимущества и побочные эффекты каждого лекарства
  • Риск серьезных побочных эффектов на основании истории болезни
  • Вероятность применения лекарств, требующих изменения образа жизни
  • Стоимость каждого лекарства
  • Другие альтернативные методы лечения, лекарства, витамины и добавки, которые вы принимаете, и их влияние на ваше лечение; сочетание лекарств и психотерапии является лучшим подходом для многих людей с тревожными расстройствами
  • Как следует прекратить прием лекарств (некоторые лекарства нельзя отменить резко, и их нужно постепенно отменять под наблюдением врача).

Для получения дополнительной информации посетите веб-страницу «Лекарства для психического здоровья». Обратите внимание, что любая информация о лекарствах на этом веб-сайте предоставляется только в образовательных целях и может быть устаревшей. Решение о диагностике и лечении следует принимать после консультации с врачом. Информация о лекарствах часто меняется. Пожалуйста, посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США для получения последней информации о предупреждениях, руководствах по лекарствам для пациентов или недавно одобренных лекарствах.

Группы поддержки

Некоторым людям с тревожными расстройствами может быть полезно присоединиться к группе самопомощи или поддержки и поделиться своими проблемами и достижениями с другими. Чаты в Интернете также могут быть полезны, но любые советы, полученные в Интернете, следует использовать с осторожностью, поскольку знакомые в Интернете обычно никогда не видели друг друга, и то, что помогло одному человеку, не обязательно будет лучше для другого. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем следовать любым советам по лечению, найденным в Интернете.Разговор с надежным другом или членом духовенства также может оказать поддержку, но это не обязательно является достаточной альтернативой помощи врача или другого медицинского работника.

Методы управления стрессом

Техники управления стрессом и медитация могут помочь людям с тревожными расстройствами успокоиться и могут усилить эффект терапии. Исследования показывают, что аэробные упражнения могут помочь некоторым людям справиться со своим беспокойством; однако физические упражнения не должны заменять стандартный уход, и необходимы дополнительные исследования.

Когда беспокойство выходит из-под контроля

Часто ли вы беспокоитесь о повседневных проблемах без видимой причины? Вы всегда ждете, когда разразится беда, или чрезмерно беспокоитесь о таких вещах, как здоровье, деньги, семья, работа или учеба?

Если да, то у вас может быть разновидность тревожного расстройства, называемая генерализованным тревожным расстройством (ГТР). ГТР может превратить повседневную жизнь в состояние постоянного беспокойства, страха и страха. Хорошей новостью является то, что ГТР поддается лечению. Узнайте больше о симптомах ГТР и о том, как найти помощь.

Что такое генерализованное тревожное расстройство?

Периодическое беспокойство является нормальной частью жизни. Многие люди могут беспокоиться о таких вещах, как здоровье, деньги или семейные проблемы. Но люди с ГТР чаще испытывают сильное беспокойство или нервозность по поводу этих и других вещей, даже если поводов для беспокойства мало или совсем нет. ГТР обычно включает в себя постоянное чувство тревоги или страха, которое мешает вам жить своей жизнью. Это не то же самое, что время от времени беспокоиться о вещах или испытывать тревогу из-за стрессовых жизненных событий.Люди, живущие с ГТР, испытывают частую тревогу в течение месяцев, если не лет.

ГТР развивается медленно. Это часто начинается в возрасте около 30 лет, хотя это может произойти и в детстве. Расстройство чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Каковы признаки и симптомы генерализованного тревожного расстройства?

Люди с ГТР могут:

  • Чрезмерное беспокойство о повседневных вещах
  • Им трудно контролировать свое беспокойство или чувство нервозности
  • Знайте, что они беспокоятся гораздо больше, чем следовало бы
  • Чувствуете беспокойство и не можете расслабиться
  • Трудно сосредоточиться
  • Легко вздрогнуть
  • Проблемы с засыпанием или сном
  • Легко устаешь или постоянно чувствуешь усталость
  • Головные боли, мышечные боли, боли в животе или необъяснимые боли
  • Трудно глотать
  • Дрожать или дергаться
  • Чувство раздражительности или нервозности
  • Сильное потоотделение, головокружение или одышка
  • Часто приходится ходить в туалет

Дети и подростки с ГТР часто чрезмерно беспокоятся о:

  • Их результаты в таких видах деятельности, как учеба или спорт
  • Катастрофы, такие как землетрясения или войны
  • Здоровье других людей, например членов семьи

Взрослые с ГТР часто сильно нервничают из-за повседневных обстоятельств, таких как:

  • Безопасность труда или производительность
  • Здоровье
  • Финансы
  • Здоровье и благополучие их детей или других членов семьи
  • Опоздание
  • Выполнение работы по дому и других обязанностей

Как дети, так и взрослые с ГТР могут испытывать физические симптомы, такие как боль, утомляемость или одышка, которые затрудняют функционирование и мешают повседневной жизни.

Симптомы могут меняться со временем и часто усиливаются во время стресса, например, при соматическом заболевании, во время школьных экзаменов или во время конфликта в семье или отношениях.

Что вызывает генерализованное тревожное расстройство?

Риск развития ГТР может передаваться по наследству. Некоторые части мозга и биологические процессы играют ключевую роль в возникновении страха и беспокойства. Узнав больше о том, как мозг и тело функционируют у людей с тревожными расстройствами, исследователи смогут разработать более эффективные методы лечения.Исследователи также обнаружили, что внешние причины, такие как переживание травматического события или пребывание в стрессовой среде, могут повысить риск развития ГТР.

Как лечить генерализованное тревожное расстройство?

Если вы считаете, что испытываете симптомы ГТР, обратитесь к врачу. После обсуждения вашего анамнеза поставщик медицинских услуг может провести медицинский осмотр, чтобы убедиться, что несвязанная физическая проблема не вызывает ваши симптомы.Медицинский работник может направить вас к специалисту в области психического здоровья, например к психиатру, психологу или клиническому социальному работнику. Первым шагом к эффективному лечению является постановка диагноза, обычно у специалиста в области психического здоровья.

ГТР обычно лечат психотерапией (иногда называемой «разговорной терапией»), лекарствами или тем и другим. Поговорите с врачом о наилучшем лечении для вас.

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), тип психотерапии, поддерживаемый исследованиями, обычно используется для лечения ГТР.КПТ учит вас различным способам мышления, поведения и реагирования на ситуации, которые помогают вам чувствовать себя менее тревожными и беспокойными. КПТ хорошо изучена и является золотым стандартом психотерапии.

Другим вариантом лечения ГТР является терапия принятия и приверженности (ACT). ACT использует другой подход, чем когнитивно-поведенческая терапия, к негативным мыслям и использует такие стратегии, как внимательность и постановка целей, чтобы уменьшить дискомфорт и тревогу. По сравнению с когнитивно-поведенческой терапией АКТ является более новой формой психотерапевтического лечения, поэтому данных о ее эффективности меньше.Тем не менее, разные методы лечения работают для разных типов людей, поэтому может быть полезно обсудить, какая форма терапии может подойти вам, со специалистом в области психического здоровья.

Для получения дополнительной информации о психотерапии посетите веб-страницу психотерапии Национального института психического здоровья (NIMH).

Лекарство

Медицинские работники могут назначать лекарства для лечения ГТР. Различные типы лекарств могут быть эффективными, в том числе:

  • Антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина (СИОЗСН)
  • Противотревожные препараты, такие как бензодиазепины

Антидепрессанты SSRI и SNRI обычно используются для лечения депрессии, но они также могут помочь в лечении симптомов ГТР.Им может потребоваться несколько недель, чтобы начать работать. Эти лекарства также могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или проблемы со сном. Эти побочные эффекты обычно не являются серьезными для большинства людей, особенно если доза начинается с низкой и постепенно увеличивается. Поговорите со своим лечащим врачом о любых побочных эффектах, которые могут у вас возникнуть.

Бензодиазепины, которые являются седативными препаратами против беспокойства, также могут использоваться для лечения тяжелых форм ГТР. Эти лекарства могут быть очень эффективными для быстрого снижения тревожности, но у некоторых людей развивается толерантность к ним, и для достижения того же эффекта им требуются все более и более высокие дозы.Некоторые люди даже становятся зависимыми от них. Поэтому поставщик медицинских услуг может назначать их только на короткие периоды времени, если они вам нужны.

Буспирон — еще одно успокоительное лекарство, которое может помочь при лечении ГТР. В отличие от бензодиазепинов, буспирон не является седативным средством и не вызывает привыкания. Буспирон необходимо принимать в течение 3–4 недель, чтобы он подействовал полностью.

И психотерапия, и лекарства могут занять некоторое время, прежде чем они подействуют. Многие люди пробуют несколько лекарств, прежде чем находят лучшее для себя.Медицинский работник может работать с вами, чтобы подобрать для вас наилучшее лекарство, дозировку и продолжительность лечения.

Для получения основной информации об этих и других лекарствах для психического здоровья посетите веб-страницу NIMH «Лекарства для психического здоровья». Посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), чтобы ознакомиться с последними предупреждениями, справочниками по лекарствам для пациентов и информацией о недавно одобренных лекарствах.

Группы поддержки

Некоторым людям с тревожными расстройствами может быть полезно присоединиться к группе самопомощи или поддержки и поделиться своими проблемами и достижениями с другими.Группы поддержки доступны как лично, так и онлайн. Однако любой совет, который вы получаете от члена группы поддержки, следует использовать с осторожностью и не заменять рекомендации по лечению от поставщика медицинских услуг.

Здоровые привычки

Здоровый образ жизни также может помочь в борьбе с тревогой, хотя сам по себе он не может заменить лечение. Исследователи обнаружили, что осуществление определенных здоровых привычек в повседневной жизни, таких как сокращение потребления кофеина и достаточное количество сна, может уменьшить симптомы тревоги в сочетании со стандартным уходом, таким как психотерапия и лекарства.

Методы управления стрессом, такие как упражнения, осознанность и медитация, также могут уменьшить симптомы тревоги и усилить эффект психотерапии. Вы можете узнать больше о том, как эти методы помогают вашему лечению, поговорив с врачом.

Чтобы узнать больше о том, как позаботиться о своем психическом здоровье, посетите веб-страницу NIMH «Забота о вашем психическом здоровье».

Как я могу поддержать себя и других с генерализованным тревожным расстройством?

Обучайтесь

Хороший способ помочь себе или близкому человеку, который, возможно, страдает от ГТР, — найти информацию.Изучите предупреждающие знаки, узнайте о вариантах лечения и будьте в курсе текущих исследований.

Связь

Если вы испытываете симптомы ГТР, откровенно поговорите о своих чувствах с кем-то, кому вы доверяете. Если вы считаете, что у друга или члена семьи может быть ГТР, выделите время, чтобы поговорить с ними, выразить свою обеспокоенность и заверить их в своей поддержке.

Знайте, когда обращаться за помощью

Если ваша тревога или тревога близкого человека начинает вызывать проблемы в повседневной жизни — например, в школе, на работе или в отношениях с друзьями и семьей — пришло время обратиться за профессиональной помощью.Поговорите с врачом о своем психическом здоровье.

Проводятся ли клинические испытания генерализованного тревожного расстройства?

NIMH поддерживает широкий спектр исследований, включая клинические испытания, в которых изучаются новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний и состояний, включая ГТР. Хотя отдельные лица могут получить пользу от участия в клиническом испытании, участники должны знать, что основная цель клинического испытания — получить новые научные знания, чтобы в будущем можно было лучше помочь другим.

Исследователи из NIMH и по всей стране проводят клинические испытания с пациентами и здоровыми добровольцами. Поговорите с поставщиком медицинских услуг о клинических испытаниях, их преимуществах и рисках, а также о том, подходят ли они вам. Для получения дополнительной информации посетите веб-страницу клинических испытаний NIMH.

В поисках помощи

Поиск услуг по лечению поведенческого расстройства

Этот онлайн-ресурс, предоставленный Управлением по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем (SAMHSA), поможет вам найти учреждения и программы лечения психических заболеваний.Найдите учреждение в своем штате, выполнив поиск в онлайн-указателе услуг по лечению поведенческого здоровья SAMHSA. Для получения дополнительных ресурсов посетите веб-страницу помощи NIMH по психическим заболеваниям.

Разговор с поставщиком медицинских услуг о вашем психическом здоровье

Правильное общение с поставщиком медицинских услуг может улучшить ваше лечение и помочь вам обоим сделать правильный выбор в отношении своего здоровья. Найдите советы, которые помогут подготовиться к визиту и получить от него максимальную пользу, в статье «Возьмем под контроль свое психическое здоровье: советы по разговору с вашим лечащим врачом».Для получения дополнительных ресурсов, включая вопросы, которые можно задать поставщику, посетите веб-сайт Агентства медицинских исследований и качества.

Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в бедственном положении или думает о том, чтобы причинить себе вред, позвоните по бесплатному номеру в национальную службу предотвращения самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255). Вы также можете отправить текстовое сообщение Crisis Text Line (ПРИВЕТ на номер 741741) или воспользоваться чатом Lifeline на веб-сайте National Suicide Prevention Lifeline.

Репринты

Эта публикация является общественным достоянием и может быть воспроизведена или скопирована без разрешения NIMH.Мы призываем вас воспроизводить и использовать публикации NIMH в ваших усилиях по улучшению общественного здравоохранения. Если вы используете наши материалы, мы просим вас ссылаться на Национальный институт психического здоровья. Чтобы узнать больше об использовании публикаций NIMH, обратитесь в Центр информационных ресурсов NIMH по телефону 1-866‑615‑6464, напишите по адресу [email protected] или обратитесь к рекомендациям NIMH по переизданию.

Для получения дополнительной информации

MedlinePlus (Национальная медицинская библиотека) (на испанском языке)

Клинические испытания.gov (на испанском языке)

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И СОЦИАЛЬНЫХ СЛУЖБ США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № 22-MH-8090
Пересмотрено в 2022 г.

Каково это иметь высокофункциональную тревогу? — Мосты к восстановлению

Лечение повышенной функциональной тревожности аналогично другим методам лечения тревожности. Сочетание психотерапии и медикаментозного лечения, как правило, дает более положительные результаты.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предназначена для того, чтобы помочь людям справиться с негативными мыслями, которые вызывают тревогу.Даже если человек, страдающий от высокой функциональной тревожности, может не проявлять внешних признаков проблемы, он все равно борется с внутренними негативными мыслями и чувствами. КПТ может помочь определить основные причины негативных мыслей и чувств, а также способы их контроля или устранения. Облегчение внутренней борьбы может улучшить общее качество жизни и позволить человеку, страдающему от высокой функциональной тревожности, процветать, а не просто выживать.

Лекарства также могут быть полезны при лечении высокой функциональной тревоги.Обычно для уменьшения симптомов тревоги назначают антидепрессанты — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), успокаивающие препараты — бензодиазепины и бета-блокаторы. СИОЗС начинают действовать через несколько недель и имеют некоторые побочные эффекты. Бензодиазепины действуют быстрее и имеют мало побочных эффектов, но могут вызывать привыкание. Бета-блокаторы обычно назначают для уменьшения проблем с сердцем, связанных с тревогой.

Большинство людей, страдающих тревожными расстройствами, не получают лечения.Это число еще выше для людей с высокофункциональным тревожным расстройством, отчасти потому, что его нелегко диагностировать, но чаще потому, что большинство людей не осознают, что что-то не так. Наблюдатели не замечают никакого необычного поведения, и больные часто привыкли относиться к беспокойству как к «нормальному».

Сочетание стационарного лечения с терапией и медикаментозным лечением может еще больше улучшить положительные результаты лечения высокофункционального тревожного расстройства. Центры стационарного лечения — это медицинские учреждения с проживанием, которые предлагают индивидуальное лечение в домашней обстановке, 24 часа в сутки, вдали от внешних стрессоров дома или на работе.

Стационарное лечение высокофункциональной тревожности обеспечивает безопасную и контролируемую среду, которая позволяет людям избавиться от вызывающих тревогу ситуаций, которые они чувствуют себя нормально, и начать учиться действовать в этих ситуациях более здоровым образом. Типичные сроки пребывания в условиях стационара составляют 30-60 дней и более.

Лечение тревожности в Bridges


Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — HelpGuide.org

тревога

Вы чрезмерно беспокоитесь или чувствуете напряжение и тревогу в течение всего дня? Узнайте о признаках, симптомах и лечении ГТР.

Что такое генерализованное тревожное расстройство (ГТР)?

Каждый человек иногда испытывает тревогу, но если ваши тревоги и страхи настолько постоянны, что мешают вам функционировать и расслабляться, у вас может быть генерализованное тревожное расстройство (ГТР). ГТР — это распространенное тревожное расстройство, которое включает в себя постоянное и хроническое беспокойство, нервозность и напряжение. В отличие от фобии, когда ваш страх связан с определенной вещью или ситуацией, тревога при ГТР носит рассеянный характер — общее чувство страха или беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь.Эта тревога менее интенсивна, чем паническая атака, но длится гораздо дольше, что затрудняет нормальную жизнь и делает невозможным расслабление. Генерализованное тревожное расстройство утомляет умственно и физически. Это истощает вашу энергию, мешает спать и изнашивает ваше тело.

Если у вас ГТР, вы можете беспокоиться о тех же вещах, что и другие люди, но вы поднимаете эти беспокойства на новый уровень. Небрежное замечание коллеги об экономике становится видением неминуемой ошибки; телефонный звонок другу, на который не ответили немедленно, становится тревогой по поводу того, что отношения в беде.Иногда одна только мысль о том, чтобы прожить день, вызывает тревогу. Вы занимаетесь своими делами, наполненными преувеличенным беспокойством и напряжением, даже если ничто или почти ничего не может их спровоцировать.

Осознаете ли вы, что ваше беспокойство сильнее, чем того требует ситуация, или считаете, что ваше беспокойство каким-то образом защищает вас, конечный результат один и тот же. Вы не можете отключить свои тревожные мысли. Они продолжают прокручиваться в вашей голове в бесконечном повторении. Но какими бы ошеломляющими ни казались сейчас вещи, вы можете освободиться от хронического беспокойства, научиться успокаивать свой беспокойный разум и вновь обрести чувство надежды.

Знакомо?
  • «Я не могу заставить свой разум остановиться… это сводит меня с ума!»
  • «Он опаздывает — он должен был быть здесь 20 минут назад! Боже мой, он, должно быть, попал в аварию!»
  • «Я не могу спать — мне просто так страшно… и я не знаю почему!»

Разница между «нормальным» беспокойством и ГТР

Беспокойство, сомнения и страхи являются нормальной частью жизни. Вполне естественно беспокоиться о предстоящем тесте или беспокоиться о своих финансах после того, как вам неожиданно выставили счет.Разница между «нормальным» беспокойством и генерализованным тревожным расстройством заключается в следующем:

  • Чрезмерное беспокойство, связанное с ГТР.
  • Навязчивый.
  • Постоянный.
  • Разрушительный.
559
«Нормальный» беспокойство против Генерализованного беспокойства
«Нормальный» Генерализованные тревожные расстройства:
Ваше беспокойство не мешает вашей повседневной деятельности и обязанности. Ваше беспокойство значительно мешает работе, занятиям или общественной жизни.
Вы можете контролировать свое беспокойство. Ваше беспокойство не поддается контролю.
Ваши беспокойства, хотя и неприятные, не причиняют серьезного беспокойства. Ваши заботы очень расстраивают и вызывают стресс.
Ваши заботы ограничены небольшим количеством конкретных реальных проблем. Вы беспокоитесь о самых разных вещах и склонны ожидать худшего.
Приступы беспокойства длятся очень недолго. Вы беспокоитесь почти каждый день в течение как минимум шести месяцев.

Признаки и симптомы ГТР

Не все люди с генерализованным тревожным расстройством имеют одинаковые симптомы, но большинство людей испытывают сочетание эмоциональных, поведенческих и физических симптомов, которые часто колеблются, усиливаясь во время стресса.

Эмоциональные симптомы ГТР включают в себя:

  • Постоянные беспокойства проносящиеся в голове
  • Ощущение неконтролируемой тревоги ; вы ничего не можете сделать, чтобы остановить беспокойство
  • Навязчивые мысли о вещах, которые вызывают у вас беспокойство; вы пытаетесь не думать о них, но не можете
  • Неспособность терпеть неопределенность ; вам нужно знать, что произойдет в будущем
  • Всепроникающее чувство опасения или страха

Поведенческие симптомы ГТР включают: Сложность концентрирования или фокусировки на вещах

  • поставив вещи , потому что вы чувствуете себя перегружены
  • , избегающие ситуации , что делает вас тревогами
  • Физические симптомы GAD включают в себя:

    • Чувство напряжения ; мышечное напряжение или боли в теле
    • проблемы с засыпанием или сном, потому что ваш разум не может уснуть
    • нервозность , беспокойство или нервозность
    • проблемы с желудком , тошнота, диарея симптомы
    • у детей

      У детей чрезмерное беспокойство связано с будущими событиями, прошлым поведением, социальным признанием, семейными делами, личными способностями и успеваемостью в школе.В отличие от взрослых с ГТР, дети и подростки часто не осознают, что их тревога непропорциональна ситуации, поэтому взрослым необходимо распознавать их симптомы. Наряду со многими симптомами, которые проявляются у взрослых, некоторые тревожные признаки ГТР у детей:

      • страхи «а что, если» ситуации в далеком будущем
      • перфекционизм , чрезмерная самокритика и страх совершение ошибок
      • Чувство, что они виноваты во всех бедах , и их беспокойство убережет от трагедии
      • Убеждение, что беда заразна и с ними обязательно случится
      • Потребность в частых заверениях и одобрении

      Доступная онлайн-терапия

      Получите профессиональную помощь от сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

      HelpGuide поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Узнать больше.

      Совет по самопомощи при генерализованном тревожном расстройстве 1: Общайтесь с другими

      Поддержка других людей жизненно важна для преодоления ГТР. Социальное взаимодействие с кем-то, кто заботится о вас, — это наиболее эффективный способ успокоить вашу нервную систему и рассеять тревогу, поэтому важно найти кого-то, с кем вы можете общаться лицом к лицу на регулярной основе — ваша вторая половинка, член семьи или близкий человек. друг, наверное.Этот человек должен быть тем, с кем вы можете говорить в течение непрерывного периода времени, кем-то, кто будет слушать вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь на телефон или других людей.

      Создайте сильную систему поддержки. Люди — социальные существа. Нам не суждено жить в изоляции. Но сильная система поддержки не обязательно означает обширную сеть друзей. Не недооценивайте преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и на которых можете рассчитывать.

      Говорите об этом, когда ваши заботы начинают нарастать. Если вы начинаете чувствовать себя переполненным беспокойством, встретьтесь с членом семьи или другом, которому вы доверяете. Просто поговорив лицом к лицу о своих тревогах, вы можете сделать их менее угрожающими.

      Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете тревогу. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли. Если ваша мать хронически беспокоится, она не лучший человек, которому можно позвонить, когда вы чувствуете тревогу, независимо от того, насколько вы близки.Раздумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

      Имейте в виду, что наличие ГТР может помешать вам общаться с другими людьми. Беспокойство и постоянное беспокойство могут заставить вас чувствовать себя нуждающимся и неуверенным, вызывая проблемы в ваших отношениях. Подумайте о том, как вы ведете себя, когда испытываете беспокойство, особенно беспокойство по поводу отношений. Проверяете ли вы своего партнера? Снять со счета? Выдвигать обвинения? Стать навязчивым? Как только вы узнаете о каких-либо моделях отношений, связанных с тревогой, вы сможете найти более эффективные способы справиться с любыми страхами или неуверенностью, которые вы чувствуете.

      Совет 2. Научитесь быстро успокаиваться

      Хотя общение с другим человеком лицом к лицу — самый быстрый способ успокоить нервную систему, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться. В этих ситуациях вы можете быстро успокоить себя и облегчить симптомы тревоги, используя одно или несколько своих физических чувств:

      Зрение — Посмотрите на все, что вас расслабляет или заставляет улыбнуться: красивый вид, семейные фотографии, фото котов в интернете.

      Звук – Послушайте успокаивающую музыку, спойте любимую мелодию или поиграйте на музыкальном инструменте. Или насладитесь расслабляющими звуками природы (вживую или в записи): океанские волны, ветер в деревьях, пение птиц.

      Запах – Зажгите ароматические свечи. Запах цветов в саду. Дышите чистым, свежим воздухом. Распылите свои любимые духи.

      Вкус – Не спеша съешьте любимое лакомство, смакуя каждый кусочек. Выпейте чашку горячего кофе или травяного чая.Пожуйте жевательную резинку. Наслаждайтесь мятой или вашими любимыми леденцами.

      Touch – сделайте себе массаж рук или шеи. Обниматься с питомцем. Завернитесь в мягкое одеяло. Посидите снаружи на прохладном ветру.

      Движение — Прогуляйтесь, попрыгайте вверх и вниз или слегка потянитесь. Танцы, игра на барабанах и бег могут быть особенно эффективными.

      Совет 3. Двигайтесь

      Упражнения — это естественное и эффективное средство от беспокойства. Он снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса, повышает уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как серотонин и эндорфины, и физически изменяет мозг таким образом, что он становится менее подверженным тревоге и более устойчивым.

      Для максимального облегчения симптомов ГТР старайтесь уделять физической активности не менее 30 минут почти каждый день. Упражнения, которые задействуют как руки, так и ноги, такие как ходьба, бег, плавание или танцы, являются особенно хорошим выбором.

      Чтобы получить еще больше преимуществ, попробуйте добавить в свои тренировки элемент осознанности. Осознанность — это мощное средство для борьбы с тревогой и простая техника, которую можно включить в свою программу упражнений. Вместо того, чтобы отвлекаться или сосредотачиваться на своих мыслях во время тренировки, сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время движения.Попробуйте заметить, например, ощущение, когда ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на коже. Вы не только получите больше пользы от тренировки, но и прервете поток постоянных забот, пронизывающих вашу голову.

      Совет 4. Взгляните на свои заботы по-новому

      Основным симптомом ГТР является хроническое беспокойство. Важно понять, что такое беспокойство, поскольку убеждения, которых вы придерживаетесь относительно беспокойства, играют огромную роль в возникновении и поддержании ГТР.Вам может казаться, что ваши беспокойства исходят извне — от других людей, событий, которые вызывают у вас стресс, или сложных ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь. Но на самом деле беспокойство возникает само по себе. Триггер исходит извне, но ваш внутренний диалог поддерживает его.

      Когда вы беспокоитесь, вы говорите себе о вещах, которых боитесь, или о негативных событиях, которые могут произойти. Вы прокручиваете в уме пугающую ситуацию и думаете обо всех способах, которыми вы могли бы с ней справиться. По сути, вы пытаетесь решить проблемы, которых еще не было, или, что еще хуже, просто зацикливаетесь на наихудших сценариях.

      Все это беспокойство может создать у вас впечатление, что вы защищаете себя, готовясь к худшему или избегая плохих ситуаций. Но чаще всего беспокойство непродуктивно — оно истощает вашу умственную и эмоциональную энергию, не приводя к каким-либо конкретным стратегиям или действиям по решению проблем.

      Как отличить продуктивное беспокойство от непродуктивного

      Если вы сосредотачиваетесь на сценариях «что, если», ваше беспокойство непродуктивно.

      Как только вы откажетесь от мысли, что ваше беспокойство каким-то образом помогает вам, вы сможете начать справляться со своим беспокойством и тревогой более продуктивными способами.Это может включать в себя борьбу с иррациональными тревожными мыслями, обучение тому, как перестать беспокоиться и научиться принимать неопределенность в своей жизни.

      Совет 5. Практикуйте техники релаксации при ГТР

      Тревога — это больше, чем просто чувство. Это физическая реакция организма «бей или беги» на предполагаемую угрозу. Ваше сердце колотится, вы дышите чаще, ваши мышцы напрягаются, и вы чувствуете головокружение. Когда вы расслаблены, происходит полная противоположность. Ваш сердечный ритм замедляется, вы дышите медленнее и глубже, ваши мышцы расслабляются, а кровяное давление стабилизируется.Так как невозможно быть одновременно тревожным и расслабленным, усиление реакции вашего тела на расслабление является мощной тактикой для снятия беспокойства.

      К эффективным методам релаксации для снятия беспокойства относятся:

      Глубокое дыхание. Когда вы беспокоитесь, вы дышите быстрее. Эта гипервентиляция вызывает такие симптомы, как головокружение, одышка, головокружение и покалывание в руках и ногах. Эти физические симптомы пугают и приводят к дальнейшему беспокойству и панике.Но глубоко дыша диафрагмой, вы можете обратить эти симптомы вспять и успокоиться.

      Прогрессивная мышечная релаксация поможет вам снять мышечное напряжение и отдохнуть от забот. Техника включает в себя систематическое напряжение, а затем расслабление различных групп мышц тела. Когда ваше тело расслабится, ваш разум последует за ним.

      Медитация. Исследования показывают, что медитация осознанности действительно может изменить ваш мозг. При регулярной практике медитация повышает активность левой части префронтальной коры — области мозга, отвечающей за чувство безмятежности и радости.Попробуйте медитацию «Поездка на дикой лошади» из бесплатного набора инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide.

      Совет 6. Привыкайте избавляться от беспокойства

      Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в борьбе с симптомами ГТР. В дополнение к регулярным физическим упражнениям и отдыху попробуйте принять другие привычки образа жизни, чтобы справиться с хронической тревогой и беспокойством:

      Высыпайтесь. Беспокойство и тревога могут вызвать бессонницу, что может подтвердить каждый, чьи мысли не дают ему спать по ночам.Но недостаток сна также может способствовать беспокойству. Когда вы недосыпаете, ваша способность справляться со стрессом снижается. Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить эмоциональный баланс, который является ключевым фактором в преодолении беспокойства и прекращении беспокойства. Улучшите свой ночной сон, изменив любые дневные привычки или режим сна, которые могут способствовать бессоннице.

      Ограничьте потребление кофеина. Прекратите пить или, по крайней мере, сократите потребление напитков с кофеином, в том числе газированных напитков, кофе и чая.Кофеин — это стимулятор, который может вызвать всевозможные нервные физиологические эффекты, которые выглядят и ощущаются очень похожими на тревогу — от сильного сердцебиения и дрожи в руках до возбуждения и беспокойства. Кофеин также может ухудшить симптомы ГТР, вызвать бессонницу и даже спровоцировать приступы паники.

      Избегайте алкоголя и никотина. Выпив несколько порций алкоголя, вы можете временно уменьшить тревогу, но алкоголь на самом деле усугубляет симптомы тревоги по мере того, как они проходят. Хотя может показаться, что сигареты успокаивают, на самом деле никотин является мощным стимулятором, который повышает, а не снижает уровень беспокойства.

      Правильно питайтесь. Еда не вызывает беспокойства, но здоровое питание может помочь вам оставаться на плаву. Если вы слишком долго не едите, это приводит к снижению уровня сахара в крови, что может вызвать у вас беспокойство и раздражительность, поэтому начинайте день с завтрака и продолжайте регулярно питаться. Ешьте много фруктов и овощей, которые стабилизируют уровень сахара в крови и повышают уровень серотонина, нейротрансмиттера с успокаивающим эффектом. Также уменьшите количество рафинированных углеводов и сахара, которые вы едите. Сладкие закуски и десерты вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение, оставляя вас эмоционально и физически истощенными.

      Лечение генерализованного тревожного расстройства

      Если вы приложили усилия к самопомощи, но все еще не можете избавиться от беспокойства и страхов, возможно, пришло время обратиться к специалисту по психическому здоровью. Но помните, что профессиональное лечение не заменяет самопомощи. Чтобы контролировать свои симптомы ГТР, вам все равно нужно изменить образ жизни и посмотреть, как вы думаете о беспокойстве

      Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из видов терапии, который особенно полезен при лечении ГТР.КПТ исследует искажения в нашем восприятии мира и самих себя. Ваш терапевт поможет вам определить автоматические негативные мысли, которые способствуют вашему беспокойству. Например, если вы катастрофизируете — всегда представляя себе наихудший возможный исход в той или иной ситуации — вы можете бросить вызов этой тенденции, задав такие вопросы, как «Какова вероятность того, что этот наихудший сценарий действительно сбудется?» и «Какие положительные результаты более вероятны?».

      Пять компонентов когнитивно-поведенческой терапии при тревоге:

      Образование. КПТ включает изучение генерализованного тревожного расстройства. Он также научит вас различать полезное и бесполезное беспокойство. Более глубокое понимание своего беспокойства побуждает к более терпимому и активному реагированию на него.

      Мониторинг. Вы научитесь отслеживать свое беспокойство, в том числе то, что его вызывает, конкретные вещи, о которых вы беспокоитесь, а также серьезность и продолжительность определенного эпизода. Это поможет вам получить перспективу, а также отслеживать ваш прогресс.

      Стратегии физического контроля. CBT для GAD обучает вас методам релаксации, чтобы помочь уменьшить физическое чрезмерное возбуждение реакции «бей или беги».

      Стратегии когнитивного контроля научат вас реалистично оценивать и изменять модели мышления, которые способствуют генерализованному тревожному расстройству. Когда вы бросите вызов этим негативным мыслям, ваши страхи начнут утихать.

      Поведенческие стратегии. Вместо того, чтобы избегать ситуаций, которых вы боитесь, КПТ учит вас справляться с ними.Вы можете начать с представления того, чего вы больше всего боитесь. Сосредоточив внимание на своих страхах, не пытаясь их избежать или избежать, вы почувствуете себя лучше и меньше беспокоитесь.

      Лекарство от беспокойства

      Лекарство от ГТР обычно рекомендуется только в качестве временной меры для облегчения симптомов в начале процесса лечения, а терапия является ключом к долгосрочному успеху.

      При генерализованном тревожном расстройстве назначают три вида лекарств:

      Буспирон. Этот противотревожный препарат, известный под торговой маркой Buspar, обычно считается самым безопасным препаратом для лечения генерализованного тревожного расстройства. Хотя буспирон снимет остроту, он не устранит тревогу полностью.

      Бензодиазепины. Эти успокаивающие препараты действуют очень быстро (обычно от 30 минут до часа), но после более чем нескольких недель применения часто возникает физическая и психологическая зависимость. Как правило, они рекомендуются только при тяжелых, парализующих эпизодах тревоги.

      Антидепрессанты. Антидепрессанты облегчают тревогу не сразу, и полный эффект не ощущается в течение шести недель. Некоторые антидепрессанты также могут усугублять проблемы со сном и вызывать тошноту или другие побочные эффекты.

      Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств и Джин Сигал, доктор философии.

      Лидерство через тревогу

      Генеральный директор стартапа сидит в офисе, который она недавно арендовала для своей быстрорастущей компании. Сейчас час пик, но улицы снаружи тихие, как и 600 пустых кабинок за дверью ее офиса.Буквально вчера ее руководство приняло жесткое, но важное решение отправить всех домой на работу в обозримом будущем. Через 30 минут ей нужно провести видеоконференцию, чтобы успокоить сотрудников. Но она подавлена, взволнована и просто напугана.

      Версии этой сцены разыгрывались по всему миру в течение последних нескольких месяцев по мере роста числа случаев Covid-19 и остановки экономики. Основатели, руководители, менеджеры и сотрудники увидели, насколько хрупким стало все, что они построили — почти за одну ночь.Однажды вечером в марте мой муж сказал мне: «Мне так страшно, но я не могу позволить всем людям, которые зависят от меня, увидеть это». Он часами звонил в Zoom, пытаясь убедить своих сотрудников и коллег, что они переживут кризис. Он должен был быть лицом спокойным, но он был в ужасе.

      Как вы можете руководить с властью и силой, когда чувствуете тревогу? Как вы можете вдохновлять и мотивировать других, когда ваш разум и сердце бьются быстрее? И если вы прячете страх в попытке быть лидером, куда он денется?

      Беспокойство, конечно же, имеет цель.Он защищает нас от вреда. Психолог Ролло Мэй впервые написал в 1977 году: «Мы больше не жертвы тигров и мастодонтов, а жертвы ущерба для нашей самооценки, остракизма со стороны нашей группы или угрозы проиграть в конкурентной борьбе. Форма тревоги изменилась, но переживание осталось относительно тем же». Другими словами, хотя людей сегодня преследуют не хищники, нас преследует неуверенность в здоровье наших близких, будет ли у нас работа на следующей неделе или в следующем году, не обанкротится ли наша компания — беспокойства, которые вызывают одни и те же неврологические и физические реакции.

      По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, «стресс — это реакция на угрозу в ситуации. Тревога — это реакция на стресс». Тревога – это страх перед тем, что может произойти в будущем. Иногда этот страх разумен, а иногда нет. А иногда речь идет о том, что произойдет через три минуты (например, выйти на сцену, чтобы сделать презентацию) или через 30 лет (иметь достаточно денег, чтобы уйти на пенсию).

      В Соединенных Штатах тревога является наиболее распространенным психическим заболеванием, от которого ежегодно страдают более 40 миллионов взрослых.Данные Национального института психического здоровья показали, что около 30% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают клиническую тревогу. Во всем мире, по данным Института показателей и оценки здоровья, по состоянию на 2017 год около 284 миллионов человек страдали тревожным расстройством, что делает его самым распространенным психическим расстройством в мире. А последние данные о рабочих местах от Mind Share Partners, SAP и Qualtrics показывают, что это широко распространено на работе: почти 37% респондентов на рабочем месте сообщили о симптомах беспокойства в прошлом году.Эти цифры будут только увеличиваться после пандемии.

      Хорошая новость для тех из нас, кто долгое время справлялся с тревогой, заключается в том, что мы созданы для этого момента. Данные показывают, что тревожные люди по-разному обрабатывают угрозы, используя участки мозга, отвечающие за действия. Мы быстро реагируем на опасность. Мы также можем чувствовать себя более комфортно с неприятными чувствами. Когда тревога направляется вдумчиво, она может мотивировать нас сделать нашу команду более изобретательной, продуктивной и творческой.Он может разрушить барьеры и создать новые связи.

       

      Почему тревогу называют «тенью интеллекта»

      Дэвид Барлоу, основатель Центра тревожных расстройств и связанных с ними расстройств Бостонского университета

      Скачать этот подкаст

      Адаптировано из
      The Anxious Achiever Эпизод подкаста «Как психическое влияет на физическое»
      Портреты Яна Лежандра

      Так что тревога не бесполезна.Во время экономического кризиса беспокойство, которое не дает нам спать по ночам, может помочь нам найти решение, позволяющее сохранить наш бизнес открытым. Но если ее не контролировать, тревога отвлекает нас, истощает нашу энергию и заставляет принимать неверные решения. Беспокойство — сильный враг, поэтому мы должны сделать его нашим партнером.

      Независимо от того, есть ли у вас диагностированное тревожное расстройство или вы впервые танцуете с такими сильными эмоциями, вы все равно можете быть эффективным лидером. Но я буду прямолинеен: если вы в какой-то момент не посмотрите своей тревоге в лицо, она сломит вас.Это непросто, но это изменит вашу жизнь и вашу способность вести за собой других к лучшему.

      Скачать расшифровку аудиоклипов можно здесь.

      Итак, сегодня, в этот особенно тревожный момент, начнем. Первый этап — научиться определять свою тревогу: как она проявляется и как себя чувствует. Второй этап заключается в принятии мер по управлению им как в повседневной жизни, так и в трудные моменты. Третий этап предполагает принятие разумных решений и руководство другими в тревожные времена.Наконец, четвертый этап включает в себя создание инфраструктуры поддержки, которая поможет вам справиться со своим беспокойством в долгосрочной перспективе.

      Признание и принятие своих эмоций

      Обычный механизм выживания для лидеров — преодолевать стресс, усталость и страх. Но это успех вопреки вашим эмоциям, когда гораздо лучше процветать благодаря вашим эмоциям. Вы должны научиться принимать свое беспокойство, даже если это может показаться неудобным или нелогичным.

      Назовите свои чувства

      Анджела Нил-Барнетт, отмеченный наградами психолог, эксперт по тревоге среди афроамериканцев и автор книги «Успокойте свои нервы» , твердо верит в то, что нужно быть честным с самим собой. Когда вы называете чувство — говоря себе «Я беспокоюсь», — вы можете начать обращаться к нему. Вы можете узнать, как беспокойство влияет на ваше поведение и ваши решения, и что вызывает его рост, что поможет вам справиться с ним.

       

      Признание своего беспокойства, особенно если вы «единственный» успешный человек

      Анджела Нил-Барнетт, профессор психологии Кентского государственного университета

      Скачать этот подкаст

      Адаптировано из
      The Anxious Achiever эпизода подкаста «Тревога быть единственным»
      Портреты Яна Лежандра

      Никто не должен вас слышать.Это тебе. Найдите время, чтобы погрузиться в свои мысли. Позвольте себе испытать дискомфорт страха и беспокойства. Прокручивайте в голове наихудшие сценарии. Позвольте своему воображению разгуляться с катастрофой. Крик. скорбеть. Но не отворачивайся. Как говорит Элис Бойс, бывший клинический психолог и автор книги The Anxiety Toolkit : чем больше вы пытаетесь контролировать свою тревогу, тем больше она сопротивляется.

      Десятилетия исследований эмоционального интеллекта показали, что люди, которые понимают свои собственные чувства, получают большее удовлетворение от работы, более высокие результаты работы и лучшие отношения; являются более инновационными; и может синтезировать различные мнения и уменьшить конфликт.И все это делает людей лучшими лидерами.

      Управление в беспокойном мире: получить перепечатку

      Если слово «беспокойство» кажется вам неправильным, назовите его как хотите. Назовите это «беспокойством» или «временной неуверенностью» или даже дайте этому глупое название. Я думаю о своей тревоге как об отдельном персонаже, который путешествует со мной. У нее нет ни имени, ни лица, но я знаю, когда она присутствует.

      Тренер по лидерству и генеральный директор Reboot Джерри Колонна говорит, что лучший способ справиться с неприятными чувствами — это приветствовать их.Думайте о своих мыслях и эмоциях, как о поездах, прибывающих на станцию ​​и отъезжающих от нее, советует он. Наблюдайте, как они приходят и уходят без привязанности. Представьте, что вы говорите: «Привет, тревога. Увидимся позже, страх. Эта техника на самом деле поможет вам дистанцироваться от негативных чувств в вашем уме.

       

      Иногда бывает невозможно избавиться от беспокойства, которое может вызывать разочарование. Ребекка Харли, психолог Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы, подчеркивает: «Цель не в том, чтобы волшебным образом сделать все идеально.Цель состоит в том, чтобы научиться успешно бороздить волны бедствия. Отдавайте себе должное, даже если вам кажется, что все не так уж и хорошо».

      Играть в детектива

      После того, как вы обозначили свое беспокойство, вы можете начать точно определять, когда оно появляется и почему. Харли помог мне научиться этому. Когда вы чувствуете беспокойство, обратите внимание на свои физические реакции — то, что она называет «системой раннего предупреждения» о том, что тревога может взять верх.

       

      Ваши триггеры могут быть маленькими.Вы можете заметить, как у вас переворачивается живот и искра страха, когда вы видите чье-то имя, всплывающее в вашем почтовом ящике. Или они могут быть больше. Когда число безработных стремительно растет, вы можете чувствовать тошноту и неспособность сосредоточиться, даже если у вас все еще есть работа.

      Когда взаимодействие или ситуация выводит вас из себя, выясните, почему. Возможно, вы не решаетесь копаться в проблемах из своего детства, но «нерешенные дела» из вашего прошлого, как выразился Колонна, в значительной степени присутствуют в том, как вы руководите, и имеют к нему отношение.Он отмечает, что может быть облегчением понять, как ваши старые раны влияют на ваше нынешнее поведение. Когда я понял, что мое почти постоянное беспокойство о разорении связано больше с моим детством, чем с моим текущим финансовым положением, я, наконец, смог активно управлять своими деньгами после многих лет избегания их и накопления долгов. Я нарушил разрушительный шаблон.

      Большая идея

      Получайте уведомления по электронной почте обо всем, что мы запускаем в этом и других проектах Big Idea.

      Также полезно понимать, как вы реагируете на срабатывание. Я называю это беспокойство «подсказками». Социальный работник и терапевт Кэролайн Гласс предлагает спросить себя: «Как я отреагировала на эту тревогу в тот момент? И было ли это поведение полезным или нет? Это поведение подпитывало или уменьшало мою тревогу?» Гласс говорит, что запись своих страхов поможет вам изучить их. Ведение журнала вашего беспокойства — когда оно возникает, что вызывает его и как вы реагировали — это отличный способ развить самосознание.Однако ваши теллсы не всегда могут быть негативным поведением; например, многие из нас больше общаются с друзьями и семьей в стрессовые времена. Когда я очень волнуюсь, я готовлю и замораживаю еду!

      Многие успешные лидеры реагируют на тревогу тем, что работают усерднее, предъявляя к себе и другим невероятно высокие стандарты или пытаясь контролировать вещи, которые им не под силу. Для них трудно представить , а не , суетящихся над каждым проектом и каждой деталью в их трудовой жизни, не берущих на себя ответственность за все или всегда отдающих все.«Люди реагируют на тревогу, пытаясь быть более совершенными и лучше себя контролировать», — говорит Бойс. «У них есть не только план B, но и планы C, D и E». Во многих обществах такое поведение вознаграждается. Мы думаем об этом как о «хорошей трудовой этике», но часто перфекционизм и переутомление вызывают только дополнительное беспокойство — у себя и у других.

       

      Представьте себе генерального директора, который напуган экономическими новостями, связанными с Covid-19. Он берется за проблему так, как это срабатывало в прошлом: делает подробные прогнозы по всем аспектам бизнеса.Он зарывается в эти графики, постоянно потребляя новости о кризисе. Некоторые из его команды могут задаться вопросом, что он задумал, или чувствовать себя не в своей тарелке из-за его видимой, но невысказанной паники. Являются ли диаграммы, которые он яростно создает, точными? Кто знает! Но глубокое погружение в планирование наихудшего сценария дает ему иллюзию контроля.

      Ваши жесты также могут быть физическими. Тревожность может проявляться стеснением в груди, поверхностным дыханием, сжатыми челюстными мышцами, скованностью плеч, желудочно-кишечными симптомами, высыпаниями на коже, изменениями аппетита и радикальными изменениями энергии.Например, когда у меня недавно случилась паническая атака, я был убежден, что это сердечная недостаточность, хотя у меня и раньше были панические атаки.

      Чтобы помочь вам определить, каким образом беспокойство может физически воздействовать на вас, попробуйте это упражнение, состоящее из двух частей:

      Сначала сядьте прямо на стул. Поставьте ноги на пол, а руки на колени. Держите подбородок нейтральным. Отметьте, какую часть тела вы можете сразу ощутить. Затем с закрытыми глазами просмотрите следующее:

      • Ваша голова
      • Ваша челюсть
      • Шейные шнуры
      • Ваши плечи
      • Ваши запястья и предплечья
      • Ваш сундук
      • Верхняя часть спины
      • Нижняя часть спины
      • Ваш желудок
      • Твои бедра
      • Подколенные сухожилия и задняя часть
      • Икры, лодыжки и стопы

      Отметьте, в каких из них чувствуется напряжение, и, чтобы получить некоторое облегчение, подышите в области напряжения или боли.

      Вы также можете обращать внимание на то, что происходит с вашим телом в разные моменты рабочего дня, когда происходят определенные события или когда вы принимаете определенные решения:

      • Как вы себя чувствуете в 9 утра, в полдень, в 15 и 18 часов? Меняется ли ваше тело в течение дня?
      • Если вы испытываете стресс, какая часть вашего тела реагирует?
      • Как часто в течение недели вы полагаетесь на напитки, лекарства, миорелаксанты или безрецептурные обезболивающие?
      • Изменилось ли ваше тело после тренировки? Ваши плечи стали легче?
      • Как себя чувствует ваше тело на выходных или когда вы занимаетесь любимым делом?
      Отделить вероятное от возможного

      Как только вы поймете свои триггеры и сигналы, вы сможете начать развивать новые отношения со своим беспокойством.

      Помните, некоторое беспокойство рационально и полезно. В условиях экономического спада руководителю имеет смысл беспокоиться. Возможно, вам придется увольнять людей. Ваш бизнес может потерпеть неудачу. Но вы можете обнаружить, что застряли в негативной мыслительной петле, которая мешает вам двигаться вперед; вы начинаете зацикливаться. Бойс отмечает, что некоторые лидеры настолько сосредоточены на наихудшем сценарии и перегружены пугающими возможностями, что замирают.

      Так как же не застрять? Здесь я обращаюсь к совету Колонны: «Отличайте возможное от вероятного. возможно , что все, кого я люблю, умрут от пандемии, и я потеряю все, что мне дорого. Но не вероятно , что все, что мы любим и чем дорожим, исчезнет». Постарайтесь отличить свои худшие опасения от того, что может произойти. Это поможет вам успокоиться и даст вам пространство для движения вперед. Поэтому, когда вам в голову приходит катастрофическая мысль, например, «Мой партнер и я оба потеряем работу» или «Я определенно заболею», помните, что вы ненадежный рассказчик, когда волнуетесь. .Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, и попросите его помощи в том, чтобы рассказать, что, скорее всего, развернется из того, что является далекой перспективой.

       

      Еще в начале марта, когда фондовый рынок впервые обвалился, а страхи людей по поводу Covid-19 резко возросли, один из моих крупнейших клиентов отменил работу с моим малым бизнесом. Я быстро убедил себя в том, что наша компания обречена, что закрытие магазина займет всего несколько месяцев. «Мы никогда не переживем этого», — твердил я себе.Но затем я посоветовался со своим деловым партнером — более надежным рассказчиком, чем я, — и она предложила скорректировать наш прогноз, что мы и сделали. Теперь мы прогнозируем, что потеряем половину нашего дохода за год. Это вероятно и огорчает, но это сильно отличается от полного выхода из бизнеса.

      Сосредоточение внимания на том, что вероятно, также требует гибкости — будущее будет не таким, как вы думали, и это больно. Когда моя дошкольница очень хочет продолжать раскрашивать, но пора обедать, я прошу ее: «Пожалуйста, будь гибче.Ты сможешь раскрасить позже, обещаю. Теперь я пытаюсь делать то, чему я учила своих детей годами: справляться с разочарованием из-за того, что все идет не так, как я ожидал или хотел. Эти разочарования реальны, и иногда изменения бывают серьезными. Признайте горе и гнев, которые вы испытываете (по крайней мере, к себе), а затем внесите коррективы, определяя аспекты своего видения, которые могут все еще работать, и сосредоточьтесь на том, что вероятно.

      Примите меры, чтобы справиться со своим беспокойством

      Выполнив эти три шага, вы сможете ежедневно справляться со своим беспокойством таким образом, чтобы стать лидером и стать более изобретательным и продуктивным.

      Следующая тактика поможет вам заземлиться.

      Контролируй то, что можешь

      Многие традиции веры учат нас принимать то, что мы не можем контролировать, без озабоченности или паники. Но в разгар приступа паники на работе у вас, вероятно, нет времени на философию. Итак, вот что делать, когда дела идут совершенно не по плану.

      Структурируйте свое время. Многочисленные исследования показывают, что улучшение «настроения на управление временем» — то есть вашего отношения к тому, как вы организуете и цените свое время, — оказывает положительное влияние на психическое здоровье.И это особенно важно, когда вас одолевает тревога.

      Утром первым делом составьте список дел и подробное расписание на день. Я люблю делать это за чашечкой кофе. Вы можете использовать 30-минутные интервалы, чтобы указать, когда вы примете душ, возьмете перерыв на обед, позвоните по телефону или займетесь отчетом, который необходимо выполнить. Это то, что многие эксперты называют «тайм-боксингом». При этом старайтесь избегать того, что когнитивно-поведенческая терапия называет «когнитивными искажениями». Это катастрофические мысли, самоосуждение и идеи «все или ничего», которые часто сопровождают тревогу.

      Будьте осторожны, не переусердствуйте и не переоценивайте свою производительность; вместо этого сосредоточьтесь на важной работе и оставьте время, чтобы позаботиться о себе.

       

      Совершайте небольшие осмысленные действия. В течение первых нескольких недель после отключения из-за коронавируса трафик там, где я живу, резко упал. За это время местный отдел общественных работ перекрасил все пешеходные переходы. В течение недели дороги были наполовину перекрыты, пока бригады DPW рисовали.Это не имело большого значения, потому что наш обычно шумный город был тихим. И каждый раз, когда я снижал скорость, чтобы проехать мимо одной из бригад, я улыбался, потому что это поражало меня: это их маленькое, значимое действие.

      Когда вы чувствуете тревогу, неотложная задача может легко стать непосильной. Проведите анализ денежных потоков для своего бизнеса. Когда вы открываете бухгалтерское программное обеспечение, ваш разум может погрузиться в темное место, и внезапно цифры за месяц превратятся в крушение бизнеса и потерю вашего дома.Чтобы разорвать эту ментальную спираль, совершите небольшое осмысленное действие. Если выполнение прогноза движения денежных средств пугает вас, организуйте некоторые квитанции или очистите некоторые папки с файлами, пока паника не утихнет.

      В общем, по возможности сосредотачивайтесь на ближайшем будущем. Возможно, вы не сможете сказать своим сотрудникам, что произойдет в следующем году или даже через три месяца. Нельзя обещать, что все будет хорошо. Но вы можете помочь своим людям быть в безопасности на этой неделе. Сосредоточьтесь на этом, а затем займитесь более важными вопросами, когда почувствуете себя спокойнее или когда сможете получить информацию от коллег, которым доверяете.Иногда нужно ненадолго отключиться от будущего и просто справляться с настоящим.

      Разработайте методы для ситуаций, которые вы не можете контролировать

      Конечно, будущее не всегда можно отключить. Что, если вашему совету директоров потребуются эти прогнозы движения денежных средств в течение следующих 30 минут, а вы находитесь в нисходящей спирали? Здесь вам понадобятся инструменты, которые помогут вам быстро успокоиться, чтобы вы могли выполнить свою работу.

      Найдите технику осознанности, которая снимет острую тревогу. Невролог Виктор Франкл сказал: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать наш ответ. В нашем ответе лежит наш рост и наша свобода». Это осознанность в двух словах. Даже если у вас много беспокойства и мало времени, вы можете занять промежуточное положение.

      Есть много способов сделать это; ключ в том, чтобы найти то, что наиболее эффективно для вас. Один из вариантов — сосредоточиться на своем дыхании. Дыхание животом — классическая техника.Другие предпочитают так называемый «метод 4-7-8». Любой из них прост для запоминания и достаточно тонок, чтобы выполнять его за рабочим столом. Когда вы намеренно замедляете дыхание, он посылает сигнал вашему мозгу успокоиться, а затем мозг посылает сигнал вашему телу, чтобы многие физические симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение и высокое кровяное давление, уменьшились.

      Вы также можете переключать внимание. Гласс говорит, что эта техника «отлично подходит для тех, кто не хочет медитировать, но испытывает неадекватную тревогу и не может сосредоточиться ни на чем другом.Сосредоточьтесь сначала на своем беспокойстве, а затем медленно переключите внимание на что-то осязаемое, на что-то, что вы держите в руке, например на книгу. Концентрируясь на объекте в настоящий момент, вы можете уменьшить громкость своего беспокойства, пока оно не превратится в фоновый шум.

       

      Упражнение на внимательность

      Кэролин Гласс, социальный работник и терапевт

      Скачать этот подкаст

      Портреты Яна Лежандра

      Если я полон тревожной энергии и не могу усидеть на месте, или если упражнения на спокойное дыхание не работают, я люблю громко включить любимую песню и потанцевать в течение пяти минут.Некоторые люди вместо этого любят петь. Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас, а затем держите эту тактику в заднем кармане, когда она вам понадобится.

      Разделите свое беспокойство на части или отложите его. Иногда я говорю вслух со своим беспокойством, говоря: «Извините, я займусь вами после того, как закончу свою работу». Вы можете записать беспокойство и сохранить его на определенное время — может быть, позже в тот же день или на следующий сеанс с вашим терапевтом.

      Во время кризиса вы можете обнаружить, что вещи, которые беспокоили вас в прошлом, отходят на второй план.Безотлагательность того, что происходит в данный момент, берет верх. Чтобы тревога не вышла на передний план, вы можете сказать ей: «Ты можешь оставаться там, где ты есть. Я часть решения здесь, и мне нужно выполнить эту задачу».

      Установить соединение. Общение с другими может разорвать цикл негативных мыслей, который часто сопровождает тревогу. Вместо того, чтобы сосредоточиться на себе, вы обращаете свое внимание вовне. Когда я спросил свою подругу и коллегу Шерил Конти, генерального директора и соучредителя цифрового агентства Do Big Things, как она сохраняет мотивацию во время кризиса, она сказала, что пытается «быть хорошим соседом», чему она научилась у дедушка, Уильям Г.Конти, у которого есть парк, посвященный ему в его районе Балтимора. «Быть ​​хорошим соседом на удивление просто — это просто общение на человеческом уровне», — сказала она мне. «Вы здороваетесь с соседями? Ты спрашивал, как у них дела и не нужно ли им что-нибудь?

      Contee также поддерживает цифровую связь с людьми в своей области, которые поддерживают друг друга и вносят свой вклад в дела, которые им небезразличны. В своей компании она и ее коллеги склонны говорить о своих чувствах и семьях, много проверяя, как совмещать домашнее обучение с работой.«Мы все ветераны виртуальных работников умственного труда, но иметь детей рядом и нести ответственность за их образование — это новая проблема, с которой мы вместе сталкиваемся», — сказала она.

      В своей жизни подумайте о том, чтобы совершить быстрый и великодушный поступок. Вы можете связаться с бывшим коллегой с помощью текстового сообщения. Или спросите члена семьи, как вы можете помочь. Когда я чувствую беспокойство, я иногда захожу в LinkedIn и «лайкаю» статьи, написанные моими коллегами, или одобряю их работу. Это выводит меня из головы и фокусирует на чем-то более позитивном.

      Наконец, если тревога непрекращается и мешает вам жить, вы можете подумать о консультации с терапевтом или специалистом в области психического здоровья. Разговор с кем-то, кто обучен помогать другим справляться с тревогой, может дать вам дополнительные механизмы преодоления изнурительных симптомов.

      Ограничение влияния беспокойства на ваше лидерство

      Как только вы лучше поймете, как вы испытываете тревогу и как вы можете справляться с ней ежедневно, пришло время обратиться к тому, как она влияет на ваши лидерские и управленческие способности.

      Принимать правильные решения

      Тревога может ухудшить наши суждения. Это может заставить нас сосредоточиться на неправильных вещах, исказить факты или поторопиться с выводами. В идеале мы могли бы отложить важные решения до тех пор, пока не будем в лучшем расположении духа, но это не всегда возможно.

      В трудные времена важно заранее настроить себя на правильный выбор. Как и при отделении возможного от вероятного, начните с признания того, что ваши эмоции могут сделать вас ненадежным рассказчиком и что вы, вероятно, будете склонны к негативным мыслям.Допустим, вы готовитесь к выступлению, и в последний раз, когда вы выступали перед группой такого же размера, вы почувствовали, что провалились. У вас может даже быть давнее убеждение, что вы ужасный оратор, потому что декламация в средней школе вызвала смех. Спросите себя: объективны ли вы? Если вы не уверены, проверьте, правильна ли ваша память, возможно, попросив коллегу, который был в комнате, дать отзыв.

      Конечно, нужно спросить правильных людей. Бойс предлагает вам найти доверенного советника со стилем принятия решений, отличным от вашего собственного.Если вы импульсивны, посоветуйтесь, например, с кем-нибудь методичным и консервативным.

      В конечном счете, каждый лидер должен сформировать команду равных по «настоящему разговору»: людей, которые будут высказывать свое неприкрашенное мнение. Вы также можете выполнять эту роль для других. Вы все равно можете предложить им ясность и понимание, даже если вы ненадежный рассказчик собственного опыта.

      Практикуйте здоровое общение

      Одним из самых опасных аспектов беспокойства является то, что оно заразно , и тон задают лидеры.Дэниел Гоулман, известный психолог и автор книги «Эмоциональный интеллект », называет это «нейронным Wi-Fi», в котором люди улавливают невысказанные чувства других.

      Если вы не признаетесь, что беспокоитесь, а вместо этого излучаете раздражительность или рассеянность, вы не оказываете своим сотрудникам никаких услуг. Но как вы можете быть честными со своими людьми, не вызывая у них страха? Какую степень эмоций уместно выразить?

      В конечном счете, сколько вы раскрываете, зависит от вашего личного решения.Как владелец бизнеса и ведущий подкаста о тревоге и психическом здоровье, я склонен быть открытой книгой. Но я знаю, что большинство лидеров не разделяют своих демонов. Немногие чувствуют себя комфортно, начиная собрание со слов: «Ух ты, я сегодня беспокоюсь».

      Но сознательные лидеры знают, когда уместно проявить уязвимость. И вот в чем дело: вашим сотрудникам нужно, чтобы вы были откровенны и честны в отношении беспокойства и психического здоровья, особенно когда будущее вашей компании и их средства к существованию неясны.

      Амелия Рэнсом, старший директор по взаимодействию и разнообразию в Avalara, говорит, что хочет, чтобы ее лидеры признавали, что у них что-то не так, потому что это подтверждает ее опыт. «Я чувствую себя нормально, если кто-то, кого я уважаю и кому доверяю, признает, что с ним не все в порядке. Я думаю: «Спасибо за то, что ты человек», и я хочу следовать за этим человеком». Рэнсом вспоминает важный момент, когда топ-менеджер в ее компании собрал сотрудников на видеоконференцию и сказал: «Я не могу сказать вам: «Вы поняли.Что я могу сделать, так это дать нам возможность побыть вместе прямо сейчас, поговорить и кое-что выяснить».

      Признание «Я сегодня беспокоюсь» или «Я плохо спал» позволяет всем остальным в комнате вздохнуть немного легче. («Уф, это не моя вина, что он такой напряженный».) И помните, вам не нужно делиться подробностями; просто поделитесь своим состоянием.

      Социальный психолог Эми Кадди говорит нам, что нам нужны лидеры, которые проявляют теплоту и силу. «Большинство современных лидеров склонны подчеркивать свою силу, компетентность и репутацию на рабочем месте, но это совершенно неправильный подход», — пишет она.«Лидеры, демонстрирующие силу, прежде чем установить доверие, рискуют вызвать страх, а вместе с ним и массу дисфункционального поведения». Ничто так не укрепляет доверие, как эмоциональная связь, основанная на сопереживании и человечности. Вот почему открытость в отношении собственного беспокойства может иметь такое большое значение. Доверие укрепляется, когда вы можете спросить товарищей по команде: «Как дела?» и им не нужно лгать или делать счастливое лицо, потому что они знают, что вы тоже чувствуете напряжение.

      Это не значит, что вы падаете в лужу слез во время видеоконференции, конечно, или явно теряете над собой контроль.И хотя ваши работники могут захотеть знать, что вы внимательно следите за денежным потоком, чтобы убедиться, что счета оплачиваются, им не нужно знать, что ваше беспокойство глубоко коренится в денежных проблемах ваших родителей в детстве. Можно моделировать заботу о своем психическом здоровье, не заставляя людей терять веру в вашу компетентность.

      Представьте, что вы нервничаете, читая новости о Covid-19, но вам нужно провести совещание через 10 минут. Вы можете начать собрание, сказав: «Очевидно, новости с каждой минутой становятся все более расстраивающими, но я хочу, чтобы мы отложили это на следующие полчаса, пока мы обсуждаем этот телефонный разговор.Или вы могли бы быть еще более уязвимыми и рассказать, что работаете над тем, чтобы сдерживать свои пугающие мысли, давая себе то, что Гласс называет «часом беспокойства», когда вы позволяете себе потворствовать своим самым большим заботам, прежде чем снова отложить их и начать действовать.

      Если вы хотите, чтобы люди делились информацией, но не хотите, чтобы разговор превратился в праздник беспокойства, вы можете использовать красно-желто-зеленое упражнение. (Вот несколько советов от Reboot.) Члены команды индивидуально указывают, какое у них настроение в этот день, одним из трех цветов, и они могут объяснить, почему, если захотят.Это позволяет людям делиться, если они чувствуют себя комфортно, и дает вам полезную информацию об эмоциях группы. Затем вы можете соответствующим образом настроить свой стиль общения и обмена сообщениями.

      И помните, хотя позитивный настрой важен для предотвращения эмоционального заражения, вы не должны давать никому ложную надежду. Если вы получаете сложные вопросы, такие как «Моя работа безопасна?» или «Будем ли мы в бизнесе через шесть месяцев?» это не ваша работа предсказывать будущее. Ни у кого нет хрустального шара, поэтому вы можете сказать то, что, как вы знаете, является правдой в данный момент, и подтвердить важность совместной работы и сосредоточения внимания на том, что каждый человек может контролировать.

      Создание системы поддержки

      Последний шаг в преодолении беспокойства — убедиться, что у вас есть постоянная поддержка. Это означает не только окружать себя правильными людьми, но и разрабатывать процедуры, которые помогут вам справиться с приступами беспокойства и заложить основу для поддержания вашего психического здоровья.

      Расписание, структура и сценарный план

      Когда вы испытываете тревогу, вам нужно осознанно относиться к тому, как выглядят ваши дни, как я уже говорил ранее.Методы базовые: составление списков, расстановка приоритетов и разбиение работы на управляемые куски. Разбивайте задачи, которые вызывают у вас сильную тревогу, на сносные кусочки. Я научился этому трюку у своего собственного психиатра Кэрол Бирнбаум.

      Также используйте детективную работу, которую вы проделали в отношении своих триггеров, чтобы подготовиться к ситуациям или событиям, которые, как вы знаете, вызовут у вас беспокойство. Если публичные выступления вызывают у вас стресс, убедитесь, что у вас есть достаточно времени для репетиций презентаций. Если вы боитесь летать, мысленно прорепетируйте командировку от «Я собираюсь собраться» до «Я закажу такси и позвоню другу, пока еду в аэропорт» до «Я куплю M&M’s, когда доберусь туда, потому что они делают меня счастливой.И, наконец, однажды в самолете: «Приму ксанакс, сделаю успокаивающую медитацию и выживу».

      Я беспокоюсь, когда работаю далеко от дома и ничего не слышу от няни или мужа. Я беспокоюсь, что случилось что-то плохое, и отвлекаюсь от того, что должен делать. Чтобы противостоять этому, я прошу мужа или няню присылать мне сообщения каждые три часа. Таким образом, я не докучаю им, например, когда они едут с детьми в машине. И знание того, что они будут держать меня в курсе, позволяет мне погрузиться в работу.

      Знай, кто твоя «безопасная команда»

      Поскольку вы хотите избавить своих сотрудников от неприятных подробностей вашего беспокойства, вам нужно куда-то девать эти эмоции. Убедитесь, что у вас есть «безопасная команда» людей, которым вы можете признаться в страшных мыслях. Это может быть терапевт, коуч, наставник, супруг или партнер и друзья. Это может быть тесная группа коллег-лидеров, онлайн или офлайн, которые обязуются делиться конфиденциально и освобождать место для сложных эмоций друг друга.

      Практикуйте уход за собой

      Мне не нужно заморачиваться по этому поводу. Вы знаете, что значит для вас забота о себе, будь то сон, физические упражнения, хобби, массаж, времяпрепровождение в одиночестве или общение с любимыми людьми. Дело в том, что относитесь к этому серьезно, как если бы ваш врач выписал вам рецепт. Это не является ни легкомысленным, ни необязательным для вас как лидера. А те аспекты, которыми вы чувствуете себя комфортно, могут принести пользу вашей команде: когда вы демонстрируете передовой опыт, другие тоже чувствуют, что им можно позаботиться о себе.Это может быть так же просто, как сообщить людям, что вы не берете свой телефон наверх, когда ложитесь спать, что вы тратите час в течение рабочего дня на упражнения или что вы ограничиваете доступ к новостям или Твиттеру.

      Создание инфраструктуры поддержки для управления вашим беспокойством поможет вам пережить неудачи и трудные времена. Это стратегия долгосрочного успеха и устойчивого лидерства. Это означает, что у вас будут лучшие рабочие дни, как при статус-кво, так и во время переходных периодов и трудных времен.

      . . .

      В конечном счете, беспокойство приходит вместе с работой лидера. Процесс управления им может сделать вас сильнее, более чутким и более эффективным. Просто по дороге может быть ухабистой. Так что не забывайте относиться к себе с сочувствием. Признайте, что вы делаете все, что в ваших силах, что ваши эмоции нормальны и что самое полезное, что вы можете сделать, — это позволить себе испытать их.

      Слишком многие из нас считают табу говорить о психическом здоровье на работе.Я знаю многих лидеров, которые не чувствуют, что могут прийти на собрание сотрудников и сказать: «Сегодня я беспокоюсь».

      Почему бы и нет? А почему не сейчас? Это ненормальные времена, и признание универсальной эмоции может помочь людям понять, что то, что они чувствуют, нормально.

      Мы отчаянно нуждаемся в лучших моделях лидерства, особенно когда общество говорит нам, что тревога и депрессия — это слабости. Данные подтверждают это: отчет Mind Share Partners за 2019 год показал, что 86% U.S. Искатели работы считали важным для культуры работодателя поддерживать психическое здоровье, но только 37% сотрудников видели руководителей своей компании в качестве защитников психического здоровья на работе.

      Это время кризиса — когда те из нас, у кого в анамнезе тревога, могут испытывать ее остро, в то время как другие могут испытывать ее сильно впервые — дает возможность изменить это восприятие.

      Вы можете сыграть роль, рассказав другую историю. Большая идея

      Советы по управлению тревогой и стрессом

      Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)


       
      Стратегии выживания

      Попробуйте это, когда чувствуете тревогу или стресс:

      • Возьмите тайм-аут. Занимайтесь йогой, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучайте техники релаксации. Отстранение от проблемы помогает очистить голову.
      • Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, повышающие энергию перекусы.
      • Ограничьте употребление алкоголя и кофеина , которые могут усугубить тревогу и вызвать приступы паники.
      • Выспитесь. При стрессе вашему телу требуется дополнительный сон и отдых.
      • Ежедневные физические упражнения помогут вам чувствовать себя хорошо и поддерживать здоровье.Ознакомьтесь с советами по фитнесу ниже.
      • Сделайте глубокий вдох . Медленно вдохните и выдохните.
      • Медленно сосчитать до 10 . Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
      • Старайся изо всех сил . Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько вы близки.
      • Примите тот факт, что вы не можете контролировать все . Взгляните на свой стресс в перспективе: действительно ли он так плох, как вы думаете?
      • Добро пожаловать юмор .Хороший смех имеет большое значение.
      • Сохраняйте позитивный настрой . Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
      • Присоединяйтесь. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в вашем сообществе, который создаст сеть поддержки и даст вам возможность отдохнуть от повседневного стресса.
      • Узнайте, что вызывает у вас тревогу. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Делайте записи в дневнике, когда чувствуете стресс или тревогу, и ищите закономерность.
      • Поговорите с кем-нибудь. Расскажите друзьям и семье, что вы чувствуете себя подавленным, и дайте им знать, как они могут вам помочь. Обратитесь к врачу или терапевту за профессиональной помощью.
       
      Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, управляйте стрессом

      Для получения наибольшей пользы от физических упражнений постарайтесь включать как минимум 2,5 часа физической активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) каждую неделю, 1,5 часа — активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или сочетание два.

      • 5 X 30: Бегайте трусцой, ходите пешком, катайтесь на велосипеде или танцуйте три-пять раз в неделю по 30 минут.
      • Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к ежедневной последовательности, а не к идеальным тренировкам. Лучше каждый день гулять по 15-20 минут, чем ждать выходных для трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные свидетельствуют о том, что частота является наиболее важной.
      • Найдите формы упражнений , которые доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия.Люди, которые более интровертированы, часто предпочитают заниматься в одиночку.
      • Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многие люди считают, что тренироваться веселее, слушая то, что им нравится.
      • Наймите «напарника по тренировкам». Часто легче придерживаться режима тренировок, когда вы должны оставаться преданными другу, партнеру или коллеге.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.