Как избавиться от чувства тревоги: Как избавиться от тревоги и паники за 1 минуту с помощью методики от американского психиатра

Содержание

10 лучших способов по версии КП с советами психолога

Тревога – нормальная реакция нашего организма на реальную опасность1. Но иногда тревожность становится избыточной и возникает по любому поводу. Такое состояние мешает радоваться жизни и может стать причиной физических и психических заболеваний.

Вместе с нашими экспертами мы разобрались, как избавиться от тревоги в домашних условиях с помощью несложных практик. А также выяснили, чем грозит повышенная тревожность и какие симптомы свидетельствуют о том, что пора обращаться к врачу.

10 лучших способов избавиться от тревоги

Повышенная тревожность возникает в ответ на экстремальные ситуации и обычные жизненные неурядицы – пожар, финансовый кризис, физическое заболевание или конфликт с окружающими1. Но бывает и так, что чувство тревоги преследует благополучных и на первый взгляд уверенных в себе людей.

Наши эксперты посоветовали 10 эффективных способов для избавления от тревоги. Однако при этом подчеркнули, что каждый случай требует индивидуального подхода, а успешное лечение тревожности начинается с консультации психолога.

1. Телесные практики

Недостаток физической активности нарушает обмен веществ и негативно отражается на психическом состоянии. Поэтому при повышенной тревожности очень полезны телесные практики – йога, танцы, восточные единоборства и любые физические упражнения. Они помогают организму вырабатывать «гормоны счастья» и отвлекают от тревожных мыслей.

2. Медитации

Медитации позволяют побыть наедине с собой, своим телом и эмоциями. С помощью медитативных упражнений можно «замедлиться» – вырваться из круга навязчивых страхов, обнаружить в себе источник внутренней энергии и обрести гармонию.

3. Пет-терапия

Общение с домашними питомцами способно вернуть душевное равновесие и предотвратить депрессию. Для пет-терапии не нужно специально обучать животное – достаточно дружелюбного отношения к человеку и эмоционального контакта между питомцем и владельцем. Лучшими пет-терапевтами считаются собаки, дельфины, лошади, кошки, кролики и птицы.

4. Осознанное питание

Люди с повышенной тревожностью часто бросаются в крайности – практически отказываются от пищи или едят слишком много, «заедая» стресс. Изменить ситуацию поможет осознанное отношение к питанию и приготовлению еды. Один из самых простых способов научиться осознанности – очистить и съесть самый обычный мандарин. Нужно делать все не спеша, осознавая каждое действие, наслаждаясь ярким цветом, приятным запахом и сочным вкусом цитруса. Это упражнение отлично помогает активизировать сенсорные каналы и вернуться в реальность, чего так не хватает тревожным людям.

5. Ведение дневника

Людям с повышенной тревожностью будет полезно вести дневник эмоций. Нужно отслеживать собственные чувства и переживания и фиксировать их на бумаге. Возможный формат дневника: описание события и реакции на него. Рекомендуется записывать любые реакции:

  • телесные – как изменилось дыхание и сердцебиение;
  • эмоциональные – какие чувства возникли в ответ на событие;
  • умственные – какие мысли появились.

Спустя некоторое время записи нужно перечитывать. Это поможет понять, как меняются реакции и растет осознанность. Очень важно хвалить и вознаграждать себя за личностный рост и развитие.

Многим людям поначалу сложно распознать свои чувства и эмоции. Чтобы им помочь, психологи дают своеобразные наглядные пособия – «колесо» или «ромашку» эмоций. Так человеку будет проще понять, что он чувствует в течение дня, недели, месяца и другого временного интервала.

6. Рисование

Для рисования не нужны художественные способности и навыки, достаточно листа бумаги, фломастера или красок. Хорошего терапевтического эффекта можно достичь, если рисовать мандалы – геометрические символы сложной структуры. Можно сделать так – изобразить на бумаге круг, а затем наполнить его геометрическими элементами и орнаментами. А можно поступить проще – приобрести альбом с набором мандал и раскрашивать их.

7. Пение

Как и в случае с рисованием, творческих способностей здесь не требуется. Можно петь что угодно, вплоть до набора звуков: А–О–У–Ы. Очень полезно петь на природе и под душем, представляя, что вы сливаетесь с деревьями, водой, воздухом и всем, что вас окружает. Это упражнение отлично помогает расслабиться и обрести внутреннюю гармонию.

8. Чтение

Полезнее всего читать знакомый и любимый текст. Не имеет значения, будут ли это стихи или проза. Читать нужно внимательно, обдумывая каждое предложение и каждое слово.

9. Письмо

Эта техника хорошо помогает в период острых кризисных переживаний. Упражнение нужно выполнять по утрам. Необходимо взять любимую ручку и чистый лист бумаги, поставить рядом с собой стакан воды с лимоном и начать писать буквально все подряд, не задумываясь над смыслом и стилем изложения. Внимание должно быть направлено в центр грудной клетки и на руку, которая выводит буквы на листе бумаги. Психологи рекомендуют исписывать за один раз не менее 2–3-х страниц.

10. Лекарства

В некоторых случаях не обойтись без лекарственных препаратов. Для лечения тревожных расстройств обычно используют антидепрессанты и нейролептики2. Антидепрессанты стабилизируют настроение и помогают избавиться от «эмоциональных качелей»

2. Нейролептики оказывают успокаивающее действие, нормализуют сон, улучшают память и внимание2. Однако любые лекарственные препараты можно принимать только по назначению врача после комплексного обследования.

Советы психолога по избавлению от тревоги

Повышенная тревожность – спутник многих современных людей. Поэтому вопрос, как избавиться от тревоги, не теряет актуальности. Одним из «виновников» тревожного расстройства психологи считают окружающий нас информационный шум. Эксперты рассказывают, как снизить зависимость от информационного поля:

  • узнавать новости только из тех источников, которым вы доверяете на 100%;
  • не читать новости каждый час, а уделять этому занятию максимум 10 минут утром и 10 минут во второй половине дня, за 3–4 часа до сна;
  • периодически устраивать «дни тишины», во время которых не просматривать СМИ и соцсети.

Чтобы избавиться от тревоги в домашних условиях, можно попробовать приемы поведенческой психотерапии, которая учит мыслить рационально и контролировать свое эмоциональное состояние. Можно начать с ответов на несколько вопросов:

  • Насколько объективна причина моей тревоги? При повышенной тревожности причина обычно надуманная, и человек в глубине души это понимает.
  • Чем мне помогают тревожные мысли? Честный ответ позволяет осознать, что мысленное прокручивание причин тревоги не помогает контролировать ситуацию.
  • Что я буду делать, если случится то, чего я боюсь? Если расписать возможные сценарии, то можно убедиться, что выход всегда найдется.

Очень полезно разрешать себе волноваться «по часам». Для этого нужно установить таймер на какой-то промежуток времени, от 10 минут до часа. После первого сигнала таймера вы начинаете обдумывать тревожные темы и заканчиваете делать это после второго сигнала.

Популярные вопросы и ответы

Наши эксперты – гештальт-терапевт Елена Масолова, психолог Юлия Орлова, семейный психолог Дмитрий Соболев и психолог Наталья Каурова — отвечают на популярные вопросы и рассказывают, как быстро снять чувство тревоги в домашних условиях.

Когда при тревоге стоит обращаться к врачу?

— К врачу нужно обратиться, если вы находитесь в состоянии напряжения большую часть времени и не можете сосредоточиться на работе, общении с близкими, домашних делах. Также необходима консультация специалиста, если у вас нарушился аппетит, вы лишились покоя и сна, ваши мысли «несутся вскачь», а движения хаотичны. Эти симптомы – веский повод проконсультироваться с психотерапевтом. Врач подберет терапию и при необходимости направит к другим узким специалистам: эндокринологу, кардиологу, гастроэнтерологу.

Что будет, если жить с постоянным чувством тревоги?

— В ответ на тревогу наш организм вырабатывает «гормоны стресса» – адреналин, норадреналин и кортизол. В острой стрессовой ситуации эти гормоны полезны, поскольку заставляют нас быстрее думать и действовать
1
. Однако при повышенной тревожности гормоны начинают вырабатываться постоянно, что нарушает нормальную работу внутренних органов1. Результатом могут стать заболевания щитовидной железы, сердца, печени и почек1. Люди с повышенным уровнем тревожности нередко страдают от избыточного веса, депрессии, нарушений памяти и внимания1.

Как быстро снять чувство тревоги?

— Для начала откройте окно или выйдите на свежий воздух, поскольку при недостатке кислорода чувство тревоги усиливается. Выпейте стакан воды, ведь обезвоженность также усиливает тревожные переживания. После этого можно сделать несложное дыхательное упражнение: сначала короткий вдох через нос, а затем длинный выдох через рот, можно с каким-нибудь звуком. Чтобы успокоиться, нужно повторить цикл вдох/выдох 3–5 раз.

Стабилизировать эмоциональное состояние поможет еще одна практика. Медленно проговорите вслух, как вас зовут, сколько вам лет, какое сегодня число, и где вы находитесь. Затем расскажите о предметах, которые находятся в комнате и за ее пределами. Когда мы перечисляем вслух все, что видим, мы возвращаемся из выдуманного страшного мира в ту реальность, которая нас окружает. Вот я вижу белый стул, коричневый деревянный стол, на нем черный ноутбук, синяя мышка, зеленая ручка с кнопкой, за окном ветка клена, серая птица – предположительно, дрозд, и так далее. Это помогает восстановить контакт с реальным миром и успокоиться.

Источники:

  1. Генерализованное тревожное расстройство и симптомы тревоги в общемедицинской практике. Российский медицинский журнал №22, 2004. https://www.rmj.ru/articles/psikhiatriya/Generalizovannoe_trevoghnoe_rasstroystvo_i_simptomy_trevogi_v_obschemedicinskoy_praktike/
  2. Тревожно-фобические расстройства у взрослых. Российское общество психиатров. Клинические рекомендации 2016 год. https://clck.ru/dY4o5

Тревожность: как справиться с повышенным чувством тревоги

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Что вызывает тревогу

Главные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность, такие же, как и у предыдущих поколений: проблемы в отношениях, безработица, одиночество, разного рода конфликты, полученные когда-то психологические травмы. Впрочем, диджитал-эпоха, в которой мы живем, вносит свои коррективы. Мы все время онлайн и сталкиваемся с огромным потоком новостей (как хороших, так и плохих), а значит, становимся потенциальными объектами троллинга, кибератак, сбоев системы и множества других неприятных факторов.

Цифровая революция заставила многих забыть о необходимости живого общения, заменив его пребыванием в социальных сетях, предписывающих измерять уровень счастья и успеха количеством лайков и комментариев. Прятаться от стрессовых ситуаций за экранами мониторов все легче: зачем назначать личную встречу или звонить, если можно послать сообщение в мессенджере? Даже с коллегами не обязательно общаться вживую, ведь есть рабочий чат. Когда-то необходимость разбираться с повседневными делами заставляла людей бороться с собственными страхами, но диджитал-реальность только усугубляет ситуацию.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Кто находится в группе риска

Тревожные состояния могут возникнуть по ряду причин, одна из них — генетическая предрасположенность. Несмотря на важную роль наследственности, основными триггерами специалисты признают жизненные обстоятельства: серьезные события вроде окончания школы или необходимости уехать из родного дома, смены работы, переезда, расставания с партнером, рождения ребенка и прочих ситуаций, заставляющих сменить привычную среду и выйти из зоны комфорта. Здесь с тревожностью и паническими атаками может столкнуться даже тот, у кого раньше подобных проблем не было.

По мнению доктора Хендриксен, тревожность заложена в природе человека и действительно во многом зависит от генетики. «Чаще всего причиной становится событие, приводящее к неопределенности, или процесс, результат которого неизвестен», — отмечает она. «Генетическая предрасположенность действительно играет значительную роль — в некоторых семьях эта проблема встречается чаще других, — соглашается Дэвид Карбонелл. — Я уверен, что подверженность тревожным расстройствам закладывается в нас с рождения. В определенный период жизни этот генетический фактор начинает проявлять себя, например, панические атаки появляются в диапазоне от 18 до 30 лет. В этом случае даже позитивные на первый взгляд факторы вроде взросления и обретения независимости могут стать триггерами».

Это лечится

«При удачном развитии событий человек может войти в стадию длительной ремиссии. Иногда она может длиться до конца жизни, — успокаивает доктор Карбонелл. — В данном случае не совсем верно использовать слово «лечение», потому что тревожность — не болезнь». Что случается при менее удачном исходе? «В действительно тяжелых случаях человеку может показаться, что он по-настоящему вылечился, но подобные мысли лишь провоцируют новые витки тревоги. У него возникает очередная навязчивая идея: «Мне нужно провериться, чтобы узнать, до сих пор ли все в порядке». И тогда все идет насмарку. Еще один подвох заключается в том, что беспокойство — нормальное состояние психики, просто в некоторых случаях оно сильно затягивается».

Как снять тревогу и страх


Состояние тревожности, ощущение страха предстоящего понедельника, ответственного мероприятия, сложностей на работе, в школе, волнение о каждом решении способны сильно осложнить жизнь. Достаточно часто эти причины беспокойства совсем не обоснованы, следует научиться справляться со своим самообладанием, ведь стресс никогда не поможет здраво оценить любую ситуацию.

Как убрать сильное чувство тревоги?

К сожалению, от разных стрессовых раздражителей в современной жизни полностью никак не избавиться. При этом часть людей умеют справляться со своим эмоциональным состоянием, а других в тех же обстоятельствах накрывает паника, они начинают задыхаться, учащается сердцебиение и в целом самочувствие на грани. Постоянное беспокойство, тревожность и переживания могут привести к бессоннице, головной боли, а часто настолько переполняют «чашу терпения», что буквально один раздражитель дополнительно становится последней каплей. Излишняя эмоциональность, вспыльчивость и нервозность в последствии становятся причиной серьезных сбоев в работе организма — скачки артериального давления, повышения сахара в крови, обострения хронических заболеваний.

Можно долго рассуждать о техниках управления гневом, умении взять эмоции под контроль, здраво мыслить в любой ситуации. На самом деле здесь много вариантов и он может быть у каждого свой. Кто-то рисует, чтобы успокоиться, а вот кому-то достаточно подышать глубоко и сосчитать в уме медленно до 10, 20, 100. Хорошо, если Вы знаете, как снять тревогу сразу же, давно нашли эффективный для себя способ. Очень полезно переключиться на другое занятие, отвлечь мозг от концентрации на проблеме. Это позволит купировать приступ быстро и эффективно. Нужно найти то задание, по которому для Вас особенно важны результаты, которое будете делать очень внимательно и скрупулезно, полностью углубившись в него.

Какие средства помогут быстро убрать ощущение тревожности и страха?

Когда со спокойным восприятием стрессовых ситуаций пока сложно, лучше позаботиться о наличии под рукой хорошего успокоительного. Если со стрессом справиться никак не удается, мутнеет в глазах, кружится голова и пересыхает горло, стоит иметь под рукой лекарственные препараты. Мягкое седативное воздействие лекарств на растительной основе практически не повлияет на самочувствие, трезвую оценку обстоятельств.

Отдельные из них отпускаются исключительно по рецепту врача, другие же препараты можно спокойно купить и без такого предписания. Уже больше 20 лет в момент повышения чувства тревожности и беспокойства многие принимают Валокордин. Это проверенное временем лекарственное средство с небольшим содержанием фенобарбитала, а поэтому безопасное и его можно приобрести без проблем в ближайшей аптеке.

При этом любые лекарства, а особенно седативного действия следует принимать по предписанию личного врача или по его рекомендации. Прием должен быть обоснованным и важно соблюдать инструкцию. Немецкая компания «Кревель Мойзельбах» выпускает препарат в форме капель и таблеток. В первом варианте концентрация действующего вещества побольше, но его лучше растворять в воде, что не всегда и не везде удобно. Вторая форма — таблетки и этот вариант рекомендуется при повышенной тревоге и беспокойстве иметь под рукой в кармане или в сумочке. Конечно же, лучше стараться быть менее восприимчивыми к стрессовым ситуациям и не злоупотреблять лекарствами. Какие способы подходят Вам для успокоения нервной системы, как снять страх быстро, решать нужно индивидуально, но иметь под рукой хорошее успокоительное будет кстати.

Чувство страха и тревоги без причины

Тревога и страх — это нормальная защитная функция организма при стрессовых или неизвестных нестандартных ситуациях. Но если это ощущение не оставляет Вас или Ваших близких постоянно — это нарушение психо-эмоционального состояния. Поход к врачу, оплата коммунальных услуг, встреча со знакомыми, покупка продуктов, уборка, многое другое сопровождает тревога и страх.

Если Вы часто утром просыпаетесь с тревогой на душе, а видимых причин для этого нет, нужно срочно принимать меры!

Вариант посещения врача при таком состояния редко кто рассматривает, даже не задумываясь о том, что это отклонение. А ведь это говорит о развитии серьезного заболевания — невротическое тревожное расстройство. Такие лица суетливы, беспокойны, начинают донимать окружающих своими опасениями.

Если вы чувствуете, что у вас возникает без причины чувство тревоги и страха, обязательно и срочно посетите специалиста, чтобы болезнь не прогрессировала до хронического состояния, сопровождающегося дополнительно разными видами неврологических болезней.

Тревога и страх требуют консультации у врача психотерапевта. Для этого в нашей клинике работает специализированный кабинет лечения тревоги. С этими состояниями невозможно справиться усилием собственной воли и логики. Такие больные не поддаются убеждениям. Использование современных комплексных методик лечения тревоги и страха позволяет полностью избавиться от тревожных состояний в любом, в том числе, пожилом возрасте.

Чувство тревоги без причины, внутренние ощущения

Постоянное чувство тревоги без причины с ощущением надвигающейся беды или неприятностей, делает жизнь невыносимой, резко снижая ее качество. Наиболее частая тема страхов в старости — это здоровье собственное или жизнь близких людей.

Такие пациенты боятся оставаться в одиночестве, хотят, чтобы кто-нибудь из близких их сопровождал, бесконечно донимают расспросами о состоянии здоровья, при этом не редко выражают сомнения в правдивости ответов. Временами чувство тревоги без причины достигает степени паники, при этом теряется покой, нарушается сон, поведение, аппетит. Пациенты не могут находиться в покое, «мечутся», часто стонут, плачут, заламывают руки, возникают истерические состояния.

Телесные ощущения при беспокойстве и тревоге

Такая тревога на душе и беспокойство нередко сопровождается самыми разнообразными неприятными телесными ощущениями (боли, сердцебиение, внутренняя дрожь, спазмы в животе и т.п.). Проявляется вегетативная дисфункция нервной системы, чаще всего вегето сосудистая дистония. Все это еще больше усиливает тревожное расстройство, порождает все новые и новые страхи, усиливает беспокойство и тревогу в душе, а самочувствие ухудшается. Люди становятся «завсегдатаемыми» поликлиник, где начинают проводить много времени.

Медицинский центр «Ваше здоровье» окажет квалифицированную медицинскую и психологическую помощь. Не откладывайте на завтра заботу о себе и близких! Запишитесь на прием к врачу психотерапевту.


Как избавиться от чувства тревоги и паники в период самоизоляции

Постоянный психологический дискомфорт, который мы испытываем в период самоизоляции — абсолютно естественен. Однако надо правильно им «распорядиться», чтобы он не перерос в тревогу и панику, отмечают в Минздраве.

Главный клинический психолог Минздрава России профессор Юрий Зинченко подготовил несколько советов, которые помогут избавиться от чувства тревоги.

Причина нашей тревожности в период самоизоляции кроется в страхе неизвестности и невозможности контролировать то, что раньше всегда было в наших силах, поясняет Зинченко. И самый эффективный способ для нормализации эмоционального состояния — изменить свое отношение к ситуации, если уж мы не можем изменить саму ситуацию.

«Когда мы договоримся с собой о том, что мы принимаем условия, в которых мы находимся, мы должны обязательно себя уверить в том, что они временные, конечные, что это не навсегда. И тогда мы можем поставить перед собой креативную задачу по поиску новых способов функционирования в новых условиях в новой реальности», — продолжает психолог.

Когда мы будем заняты каким-то конкретным развивающим делом, у нас не будет ни времени, ни желания на тревогу и стресс, уверен Юрий Зинченко. В этом смысле нам помогут четкий график жизни, зонирование нашей жизни и дома, в котором мы переживаем самоизоляцию. Что само по себе тоже может быть поводом для творчества, которое поможет поддержать наш позитивный настрой. Можно посвятить себя обучению новым технологиям, новым знаниям, можно найти себя в кулинарии, в воспитании, в дизайне. «Главное — желание справиться с неудобствами, а не стремление поддаваться им», — поясняет психолог.

Если же эти способы не помогли, всегда можно обратиться за помощью к профессионалов. Так, Российское психологическое общество совместно в ведущими специалистами факультета психологии МГУ имени М.В.Ломоносова разработали цикл психологических рекомендаций для различных социальных групп, переживающих самоизоляцию в разных условиях. Например, там даны отдельные рекомендации для тех, кто живет с детьми, с пожилыми людьми, и, наоборот, находится в самоизоляции в одиночестве. На сайте Российского психологического общества также можно найти информацию о работающих горячих линиях, на которых волонтеры круглосуточно оказывают психологическую помощь и поддержку всем, кто в этом нуждается.

Пять шагов, чтобы справиться с тревогой перед экзаменом – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Скоро у студентов начинается сессия, защиты курсовых и выпускных работ – это всегда непростой период для многих, а в новых обстоятельствах, к которым мы приспосабливаемся, тревога может повышаться. Психолог ЦПК Дина Зафесова поделилась несколькими советами о том, как с этим справиться.

Каждый из нас хоть раз сталкивался с волнением накануне какого-то значимого события – перед выступлением, ответом на семинаре, экзаменом, на собеседовании, при разговоре с кем-то, кто нравится и т. п. Часто это вызывает самые разные неприятные ощущения.

Мы довольно часто испытываем тревогу в нашей жизни, но редко задумываемся, что это совершенно естественно и нормально. Тревога возникает в ситуациях, где нам нужно сориентироваться, обрести понимание и опору, она обозначает значимость события, помогает увидеть наши потребности и подготовиться к преодолению сложностей.

В этой ситуации важно понять, что именно с нами происходит, принять и помочь себе в этом. Если же мы помечаем что-то внутри как ненормальное, плохое, то, как следствие, мы пытаемся подавить это в себе. Такое поведение не помогает нам справиться с волнением. Важно признать – то, что с вами происходит – нормально. Это несет какую-то важную для вас информацию, подсказывает, что делать в сложившейся ситуации.

В тревоге наше внимание смещается из настоящего в прошлое или будущее. Мы вспоминаем неудачный опыт, сожалеем о чем-то, ругаем себя, думаем «а вот если бы я в тот момент…». Мы рисуем у себя в воображении мрачные картинки развития будущих событий, переживаем, что произойдет что-то для нас нежелательное, не вписывающееся в желаемый сценарий.

Теряется опора, уверенность в себе, возникают сомнения, ощущения, что надвигается какая-то угроза. Мы с трудом выдерживаем неопределенность – нас выбивает из колеи невозможность предугадать, чем и как закончится тревожащий опыт. Возникает ощущение потери контроля, невозможности повлиять на то, что пугает. Мысли либо вообще пропадают, либо крутятся по одному и тому же кругу. Иногда мы даже не можем понять, из-за чего нам тревожно, а иногда мы очень точно знаем, почему находимся в волнении.

Тревожность не может исчезнуть совсем: в норме это состояние проходит только когда исчезает стрессовый фактор. Основная цель – помочь себе выдержать это состояние и снизить тревожность настолько, насколько это возможно.

Как справиться с тревогой

1. Зафиксируйте, что вы в тревоге и направьте на нее свое внимание. Нужно сказать себе, что это нормально – это ваше состояние, которое указывает на что-то, в чем необходимо себе помочь.

2. Спросите себя, что именно вы испытываете, когда тревожитесь? Какие у вас ощущения, мысли, чувства, что вы начинаете делать? Собирайте информацию о себе, чтобы определить точки помощи.

3. Определите из-за чего именно вы тревожитесь? Какие причины у вашего состояния?

Например, вам предстоит сдавать экзамен удаленно. Вы тревожитесь из-за того, как все пройдет, как вы будете выглядеть, на все ли вопросы сможете ответить. Возможно, вы чувствуете, что будут ограничены важные для вас каналы информации о том, как реагирует на вас преподаватель – его мимика, позы, жесты, невербальные реакции. Или вы знаете, что у вас есть пробелы в знаниях, вы пропускали занятия и боитесь, что преподаватель будет недоволен. В такой ситуации можно чувствовать тревогу, страх, вину, сожаление, разочарование, неуверенность. Мысли крутятся вокруг того, что вы не получите желаемую оценку или провалитесь. Так вы начинаете прокрастинировать, избегать подготовки, раздражаться.

Также читайте

Почему мы прокрастинируем и как бороться с этим чувством – рассказывает психолог ЦПК Дина Зафесова

4. Выделите точки помощи для себя и запишите их.

Например:

Новые для меня обстоятельства.

Беспокойство насчет того, что недоработал, ожидание критики.

Физическое состояние – телесные ощущения, напряжение в теле.

Страшные картинки развития событий.

Состояние неопределенности, неуверенности в себе, отсутствия опоры и потеря контроля, страх.

Невозможность подготовиться лучше из-за моего состояния.

5. Подумайте, что поможет вам справиться или снизить состояние тревоги по каждому пункту.

В новых обстоятельствах нам нужно получить ориентиры, повысить предсказуемость ситуации. Можно расспрашивать других, читать описания, организовывать предварительные тренировочные инсценировки события. Ваша цель – получить как можно больше информации о тревожном событии из всех возможных источников и действий.

Когда мы знаем, что сделали что-то неправильно, мы можем испытывать чувство вины. Здесь мы берем на себя ответственность и ищем сценарии искупления: признаем ошибки и делаем что-то, чтобы компенсировать вред. Это может проявляться в согласии и принятии заслуженного снижения оценки или же в направлении усилий на исправление ситуации, если есть такая возможность.

Физические упражнения для снятия тревоги

В тревоге очень действенны способы помощи себе через тело, так как наше психологическое состояние связано с нашим физическим. Тревога – это состояние стресса, которое активизирует выработку определенных гормонов в теле. Воздействуя на их содержание в организме, можно помочь себе.

Найдите себе физические занятия, которые включают в себя работу с растяжением мышц, расслаблением. Ваша цель – научиться снимать с себя напряжение, расслабляться. Очень помогают дыхательные упражнения с акцентом на выдох или задержку дыхания для снижения содержания кислорода в крови и, вследствие этого, выработку адреналина, который поддерживает тревогу.

Можно выполнить, например, такое упражнение. Сядьте на стул, закройте глаза, переведите свое внимание на дыхание, сделайте вдох на 3 счета, выдох на 7. Одновременно с вдохом сильно сожмите пальцы ног, удерживайте это состояние в течение вдоха, затем с выдохом расслабляйте их. Вы почувствуете, как напряжение уходит из области стоп. Повторите действие на мышцах икр, бедер, ягодиц, рук, пресса и других частей тела.

В тревоге появляются беспокойные мысли. Переключите себя с этих мыслей на что-то другое, верните себя в настоящий момент. Например, через направление своего внимания на то, что окружает вас.

Выполните такое упражнение: зацепитесь взглядом за любой предмет: сумка, молния, телефон, баннер и т. д. На этой вещи нужно сконцентрировать свое внимание, подробно рассматривать ее, отмечать цвет, форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте. Посвятите этому занятию не менее 5 минут.

Можно также использовать медленный счет до 10, 100, 1000, последовательное отнимание от одного числа другое.

Тревога – это потеря контроля. Так как все вокруг неопределенно, то контролировать становится невозможно. Верните себе возможность управлять тем, что вы можете контролировать: ставьте перед собой какие-то конкретные выполнимые задачи, составляйте расписание ваших дел, расписывайте то, что вам нужно сделать в виде простых и понятных шагов, разбивайте сложные задачи на конкретные действия, продумывайте план действий в случае, если ваши страхи начнут оправдываться.

Также тревога – это состояние отсутствия опоры. Необходимо вернуть себе ощущение опоры, земли под ногами. Можно буквально встать на ноги и почувствовать, как ступни касаются пола, можно сесть или даже лечь, чтобы прочувствовать больше опоры.

Нужно всегда помнить, что в сильных переживаниях снижаются наши когнитивные способности. Мы забываем то, что знали, нам трудно запомнить новую информацию, теряется способность мыслить логически. Поэтому сначала нужно помочь себе успокоиться и снизить волнение и только потом пытаться усваивать новый материал или отвечать на вопросы.

28 мая, 2020 г.


«Вышка для своих» в Telegram

Как избавиться от чувства тревоги и вины | Чувство тревоги без причины

Темпы современной жизни и частые стрессы приводят к тому, что люди ощущают тревогу. У нее может даже не быть конкретных причин, но она буквально парализует и мешает нормальной жизни. Тревожность становится чертой характера и сопровождается страхом, чувством вины, а иногда и паническими атаками. К счастью, над этой ситуацией можно работать, возвращая себе спокойствие и чувство гармонии.

Как понять, что у вас непроходящее чувство тревоги

  1. Поговорите сами с собой и попытайтесь ответить на несколько вопросов. Являются ли напряжение и раздражение вашими постоянными спутниками? Мешала ли вам тревога когда-либо выстраивать отношения с людьми, учиться или работать? Есть ли у вас иррациональные страхи или ритуалы для предотвращения неприятностей? Избегаете ли вы некоторых ситуаций или действий? Боитесь ли вы окружающего мира из-за возможности ошибиться, заболеть или стать жертвой преступника? Если на несколько вопросов  подряд вы ответили утвердительно, скорее всего, контролировать тревогу у вас не получается и вы склонны к тревожному расстройству.
  2. Постоянная тревожность дает о себе знать на физическом уровне. Вас могут беспокоить  частое сердцебиение, тошнота, потливость, расстройства сна, ощущение комка в горле, давление и боли в грудной клетке. Частый симптом — нехватка воздуха и, как следствие, одышка и затрудненное дыхание. У людей с тревогой часто трясутся руки, бледнеет кожа, болит и кружится голова, и они даже могут падать в обморок.
  3. На психологическом уровне тревога связана с чувством угнетения, беспомощности и неуверенности, повышенной эмоциональностью человека (реакции на всё чрезмерные, часто возникает плаксивость), мнительностью и раздражительностью. Она сопровождается также заниженной самооценкой, а в некоторых случаях — депрессией.
  4. Если вас постоянно беспокоит тревога, поведение, скорее всего, изменится: вы будете подстраиваться под состояние. Когда вы отказываетесь от походов на вечеринки, которые всегда любили, или боитесь просто выйти из дома, это явный сигнал тревоги. У тревожных людей высокая степень импульсивности и рассеянности, навязчивые мысли, постоянная усталость и отстраненность от происходящего. Они могут медленнее думать и испытывать трудность с выражением собственного мнения.

Если ваша тревога длится больше полугода, и при этом видимых причин для нее не наблюдается, возможно, вы страдаете от тревожного расстройства. 

Причины тревожности

  1. Постоянное беспокойство часто является симптомом более сложных и опасных заболеваний, прежде всего, расстройств. Кроме генерализованного тревожного расстройства существует обсессивно-компульсивное и посттравматическое стрессовое. Также тревога может быть частью хронического стресса и астении.
  2. Организм может реагировать чувством тревожности на те изменения, которые ему не нравятся. Это могут быть гормональные скачки, дефицит витаминов, прием препаратов, снижение сахара, несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, а еще — результат приема алкоголя или наркотиков.
  3. Часто тревога вырастает из детства, когда ребенка воспитывали слишком эмоциональные родители, постоянно требовали невозможного, сравнивали с другими и т.д.
  4. Тревога может быть ответом и на душевную травму во взрослом возрасте, тяжелый жизненный опыт. Часто человек боится повторения ситуаций из своего прошлого, например, аварии, природной катастрофы и т.д. 
  5. Тревогу вызывают самые разные раздражители из внешнего мира, включая саму незнакомую окружающую среду, которая на подсознательном уровне воспринимается как опасность. Тревожность может проявляться на фоне скопления людей, необходимости сделать выбор, от страха смерти или осуждения и т.д.
  6. Иногда тревога — неотъемлемая часть самого человека, его характера и мышления. Тогда мы говорим о личностной тревожности. Она может быть вызвана, например, определенным типом нервной системы или даже пессимистичным взглядом на жизнь.

Как преодолеть тревогу: полезные советы

Существуют разные способы взять тревожность под свой контроль, не обращаясь к специалисту. Проблему это не решит, но позволит не развиться беспокойству до размеров паники и облегчит переживания.

Дышите

Медленные и глубокие вдохи-выдохи (5-10 секунд) действительно помогают стабилизировать эмоциональное состояние. Поверхностное же дыхание всегда способствует нервному возбуждению. Попробуйте дополнительно сосчитать до десяти, узнать свой пульс и сможете отвлечься.

Послушайте расслабляющую музыку

Выберите то, что вам нравится: блюз, классическая музыка, звуки природы и т.д. Желательно в этот момент прилечь и закрыть глаза, чтобы полностью расслабиться и погрузиться в мелодию. Кстати, на некоторых людей действует обратный способ: включить тяжелую музыку, чтобы она заглушила неприятные мысли в голове.

Используйте прием заземления

Это способ сосредоточиться на ощущениях своего тела прямо здесь и сейчас. Существуют разные техники, заземления, например, медленная осознанная ходьба с концентрацией на ощущениях в ногах. Можно даже лечь на пол и сосредоточиться на соприкосновении тела с поверхностью. Другой вариант — начать искать в окружении объекты, которые можно потрогать, запахи, которые вы чувствуете, или звуки.

Переключите внимание

Если вы знаете свои спусковые крючки тревожности, постарайтесь сократить их количество в вашей жизни. К примеру, если приступ провоцируется новостями, перестаньте смотреть соц. сети, а если фильмом-катастрофой — включите комедию. Можно почитать книгу, послушать подкаст или просто выйти на улицу погулять.

Ограничьте выход в интернет

Всемирная паутина — основной источник негативных новостей, которые появляются бесконечным потоком и не всегда имеют обоснованное подтверждение. Тревожным людям лучше всего отключить пуш-уведомления от разных каналов, сайтов и групп.

Кстати, это освободит массу времени для чего-нибудь интересного и позитивного.

Займите руки

Иногда отвлечь мозг другой информацией бывает недостаточно, и нужна какая-то активность. Тогда найдите себе хобби на случай приступа тревоги. Это может быть выращивание цветов, кулинария, собирание пазлов, рисование, вязание и т.д.

Кстати, уборка, занятия с ребенком или домашним питомцем тоже помогают отвлечься от навязчивых мыслей и волнений.

Медитация

Начните следить за собственными мыслями. Как только поймаете себя на ощущении тревожности, примите это и сразу отбросьте неприятные мысли. Усилиями воли попробуйте к ним не возвращаться — размышляйте о чем-нибудь другом. Самый простой вариант — сосредоточиться на любом предмете интерьера и тщательно разглядывать его. Можно выбрать любой вид медитации (даже с мантрами), который поможет вам расслабиться или же удержит внимание на объекте, не вызывающем беспокойства.

Визуализируйте

Если ваш мозг постоянно рисует картинки страшного будущего, заставьте его думать в позитивном ключе, представив положительный исход той или иной ситуации в мельчайших деталях.

Например, если вам страшно лететь на самолете и мысли о падении не отпускают, начните в голове рисовать, как вы летите в бизнес-классе, пьете дорогие напитки на месте у окна и смотрите новый классный фильм.

Сходите на массаж или в СПА

Физическая активность мешает тревоге появиться, но избавиться от беспокойства помогает уже полное расслабление вашего тела. Теплая водичка, ароматические масла, свечи — в крайнем случае можно устроить такой вечер и у себя в ванной. Косметологи, кстати, считают, что успокоиться помогают почти все бьюти-процедуры. Так что можно отправиться в парикмахерскую, на маникюр или коррекцию бровей. Альтернативный вариант — сделать себе праздничный макияж, даже если никуда не нужно идти.

Пересмотрите свой образ жизни

Обычно уровень тревожности снижается, когда человек берет больше ответственности за свою жизнь, добавляет в нее контроля. Этому способствует формирование распорядка дня: утренние пробежки и прогулки, питание в одно и то же время 3-5 раз в день, удобный режим сна и т.д. Чтобы лучше чувствовать свое тело, можно заниматься йогой и разными видами спорта.

А еще важно помнить, что на организме пагубно сказываются все вредные привычки, поэтому отказ от них — первый шаг к сокращению тревожных мыслей. 

Перестаньте себя критиковать

Чтобы почувствовать, что вы можете контролировать даже самую сложную ситуацию, попробуйте относиться к себе деликатнее. Избегайте резкого осуждения и негативной оценки своих поступков. Чаще хвалите себя, например, используя позитивные аффирмации. 

Не бойтесь общаться

Иногда поговорить с друзьями и родными в момент тревоги — лучший вариант. Они смогут вас отвлечь и поддержать, развеять негативные мысли. Делиться своими переживаниями — это хороший способ снять накопившееся напряжение.

Только не забывайте спросить разрешения на такой разговор, а еще — вовремя распознавайте токсичного человека, который преуменьшает или даже высмеивает вашу проблему.

Погрузитесь в состояние полностью

Если вы боитесь чего-то конкретного, что с вами может случиться, можно попробовать не бежать от переживаний, а представить, что это произошло. Желательно сделать это без лишних эмоций и оценить ситуацию объективно. Если не получится, то просто переживите этот страх в течение нескольких секунд и смиритесь с ним.

Начните вести дневник

Записи помогут вам отвлечься и найти закономерности в своем состоянии. Перечитывая дневник, вы сможете узнать о себе много нового и станете замечать больше деталей вокруг.

Сходите к врачу

Самый верный способ проработать свою тревогу — отправиться на прием к психологу или психотерапевту. Специалист внимательно выслушает вас, задаст грамотные вопросы и подберет оптимальную схему терапии.

Этот фильм поможет разобраться в теме

«Обыкновенные люди»

«Обыкновенные люди»

Гибель старшего и любимого сына в семье Джарреттов становится тяжелым испытанием для отношений между его отцом, ожесточившейся матерью и младшим братом, который пытался покончить с собой. 

Кинопоиск 7.2
IMDb 7.70


В обеспеченной и добропорядочной американской семье Джарреттов случается беда. Старший из двух сыновей преуспевающего адвоката погибает в результате несчастного случая. Его выживший брат Конрад, тонкий и ранимый юноша, настолько тяжело воспринимает эту трагедию, что пытается покончить с собой. Он испытывает чувство вины за то, что не может заменить своим родителям Бака — гордость и надежду семьи.

Кадр из фильма «Обыкновенные люди» kinopoisk.ru

Чтобы спасти мальчика, Кэлвин, отец Конрада, предлагает ему посещать сеансы психотерапии. Безуспешно пытаясь завоевать любовь матери, Конрад также переживает трудные времена: он уходит из школьной команды по плаванию. Он проявляет интерес к Джанин — девушке из его класса по пению и в то же время ищет встречи с Карен, вместе с которой он находился в клинике.

Казалось, доктор Бергер помогает ему постепенно прийти в себя, но самоубийство Карен окончательно выбивает Конрада из колеи. Его мать пытается сбежать от сына, напоминающего ей об её утрате, а Кэлвин осознаёт, насколько плохо знает свою жену. Ни один из них не представляет, чем это всё для них обернётся.

Смотреть фильм «Обыкновенные люди» на ivi



Другие материалы блога:
Разбор фильма Регины Тодоренко о домашнем насилии
Статья о токсичных отношениях
Подкаст о панических атаках

Все статьи здесь

Как облегчить тревогу

Каждый человек время от времени чувствует тревогу. Периодическая тревога — это нормальная реакция на неуверенность в том, что произойдет дальше, будь то ближайшие несколько минут, дней или месяцев.

Эксперты в области психического здоровья определяют тревогу как беспокойство по поводу угрозы, которая все еще существует в вашем будущем. Например, мысли о разговоре, которого вы боитесь, могут скрутить желудок за несколько дней до того, как он произойдет. Ваше сердце может биться чаще перед экзаменом или презентацией.Вы можете не спать по ночам, беспокоясь о том, не подхватите ли вы COVID-19 в продуктовом магазине.

Также нормально хотеть как можно быстрее избавиться от этих неприятных, неприятных ощущений в животе. Но такой подход может сделать вас более тревожным, говорит Дэвид Х. Розмарин, доктор философии, доцент психологии Гарвардской медицинской школы в Бостоне.

«Когда вы беспокоитесь о том, чтобы избавиться от беспокойства, вы сигнализируете своей нервной системе, что у вас есть еще больше поводов для беспокойства.И это усугубляет ваше беспокойство», — говорит он.

Имейте в виду, что если ваше беспокойство длится долго и мешает вашей повседневной жизни, у вас может быть тревожное расстройство. В этом случае вам может потребоваться лечение, чтобы преодолеть это.

Успокоить беспокойство, приняв его

Это не то, что люди ожидают услышать. Но один из самых эффективных способов облегчить периодическую тревогу — это принять ее, — говорит Розмарин, которая также является основателем Центра беспокойства в Нью-Йорке.

«Когда мы позволяем беспокойству идти своим чередом, не борясь с ним, по иронии судьбы, это делает его меньше.С другой стороны, борьба с тревогой — это то, что обычно [вызывает] приступ паники», — говорит он.

«И если ваша единственная стратегия состоит в том, чтобы отвлечься от беспокойства или избегать того, что его вызывает, вы всегда будете его бояться. Это всегда будет хулиган на школьном дворе, потому что ты так и не научился с этим справляться».

Американская ассоциация тревоги и депрессии формулирует это следующим образом: «Мысли, которым вы сопротивляетесь, сохраняются».

Вместо этого попробуйте выполнить следующие действия:

Распознайте и поймите свое беспокойство: Скажите себе: «Моя нервная система работает на полную мощность, потому что я беспокоюсь о [вещи X].

Не критикуйте себя за эти чувства: Вместо этого скажите: «Это нормальная, здоровая реакция моего тела на эти сложные, стрессовые или трудные обстоятельства. Это нормально чувствовать себя таким образом».

Знайте, что вы можете испытывать тревогу и при этом хорошо функционировать: «Вы можете очень хорошо работать с тревогой и, вероятно, делали это раньше», — говорит Розмарин.

Вспомните время, когда вы беспокоились, но все равно делали то, что должны были сделать.Возможно, вас охватило беспокойство перед каким-то событием или встречей. Но позже кто-то сказал, что ты проделал отличную работу.

Как избавиться от беспокойства

Когда вы чувствуете себя непреодолимым, эти методы могут дать вам быстрое, краткосрочное облегчение.

Проверьте реальность: Задайте себе следующие вопросы:

  • По шкале от 1 до 100, насколько вероятно, что произойдет то, о чем я беспокоюсь?
  • Есть ли у меня веские основания полагать, что что-то пойдет не так?
  • Может я слишком волнуюсь?

Поделитесь своей тревогой с тем, кому вы доверяете: Не избегайте своих тревожных мыслей, которые могут усугубить их.Обсудите их с другом или членом семьи, которые помогут вам представить их в перспективе.

Напомните себе, что вы в безопасности: «Когда вас охватывает тревога, вы можете чувствовать себя испуганным или неконтролируемым, и ваш разум мчится ко всем этим неопределенным будущим катастрофам», — говорит клинический психолог Дебра Киссен, доктор философии, главный исполнительный директор Light On Центры лечения тревожности CBT в районе Чикаго.

«Спросите себя: «Есть ли передо мной реальная опасность, или я на самом деле в безопасности дома и беспокоюсь о чем-то, что не представляет для меня угрозы прямо сейчас?», — говорит она.«Это мышление может заземлить вас в данный момент и перезагрузить ваш мозг и тело, чтобы вы чувствовали меньше беспокойства».

Перенаправьте нервную энергию: Тревога может быть похожа на работающий двигатель, говорит лицензированный профессиональный консультант Лиза Хендерсон. «Возьмите под контроль эту энергию и направьте ее в другое место», — говорит Хендерсон, соучредитель и главный исполнительный директор Synchronous Health в Нэшвилле.

«Если вы, например, сидите и волнуетесь, встаньте и пройдитесь или пройдитесь», — говорит она. «Потратьте несколько минут, чтобы что-нибудь почистить.Выйдите на улицу на 5 минут. Короткие всплески активности могут высвободить эту тревожную энергию».

Сделайте передышку: «Используйте приложение для создания управляемых изображений или просто помечтайте в одиночестве», — говорит Хендерсон. «Короткий умственный отдых может разорвать цикл тревожных мыслей».

Чтобы попробовать это самостоятельно, установите таймер на несколько минут, закройте глаза и представьте себя там, где вы чувствуете себя спокойно или счастливо.

«Просто позволить своему разуму блуждать может хорошо работать, если ваша тревога вызвана чувством контроля или управляемости», — говорит Хендерсон.«Если ваш разум возвращается к своим тревожным мыслям, заметьте — без осуждения — что это произошло, и мысленно скажите своему беспокойству: «Я буду с тобой через мгновение». Затем вернитесь к своей мечте».

Вы можете предпочесть приложение, которое проведет вас через ваши мысли, чтобы помочь вам избавиться от беспокойства. Найдите приложения для релаксации или медитации, которые вам нравятся, и попробуйте их.

Просто дышите: Вдыхайте и выдыхайте медленно, равномерно и глубоко в течение нескольких вдохов.

Смените позицию: «Что бы вы ни делали, делайте наоборот», — говорит Киссен.«Если вы сгорбились от беспокойства, встаньте и примите позу Чудо-женщины. Если вы находитесь под одеялом, умойте лицо холодной водой. Изменение вашего сенсорного опыта может «переключить канал» тревоги».

Используйте мантру: Мантра может отвлечь ваш разум от тревожных мыслей, которые снова и снова крутятся в вашей голове, говорит Киссен.

Ей нравятся две: «Эти мысли неприятны, но не опасны» и «Это тоже пройдет».

Внесите свои тревоги в расписание: Выберите 15-минутное окно в течение дня, чтобы подумать о своих тревогах.«В это время скажите своему мозгу, чтобы он просто действовал и позволял тревожным мыслям приходить», — говорит Киссен. «Но когда они встанут вне этого времени, скажите им: «Я хочу вас выслушать, но приходите завтра в 15:00».

Если тревога не дает вам уснуть, встаньте: беспокоясь о вещах более 5 минут, встаньте и уйдите в другую комнату и запишите свои тревоги», — говорит Киссен. «Возвращайтесь в постель, когда вы устали, но вставайте снова, если чувствуете тревогу. Это может занять несколько ночей, но это упражнение научит ваш мозг тому, что ваша кровать предназначена для сна, а не для беспокойства.

Нужна ли мне помощь при тревоге?

Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы избавиться от беспокойства, но иногда вам нужна помощь. Психотерапия и медикаментозное лечение являются двумя основными методами лечения тревожных расстройств.

Признаки того, что пора обратиться к специалисту в области психического здоровья, включают:

  • Постоянную или почти постоянную тревогу
  • Беспокойство, которое мешает вашей повседневной деятельности, такой как работа или социальная жизнь
  • Беспокойство по поводу вещей, которые не мешают действительно угрожают вам
  • Панические атаки

Проверьте свой полис медицинского страхования, чтобы узнать, какие услуги по охране психического здоровья покрываются вашим планом.Затем просмотрите список сетевых поставщиков, чтобы найти того, с кем можно связаться.

«Вы же не хотите усугублять свое беспокойство, платя большие суммы из собственного кармана», — говорит Киссен.

Ваш лечащий врач также может порекомендовать специалиста в области психического здоровья, имеющего опыт лечения тревоги и тревожных расстройств.

Розмарин отмечает, что важно найти поставщика, которому вы доверяете. Он также говорит, что терапия не должна продолжаться бесконечно, чтобы быть эффективной.

«Курс когнитивно-поведенческой терапии тревоги может состоять из восьми-десяти сеансов, — говорит он.«Есть также данные, свидетельствующие о том, что люди чувствуют себя значительно лучше уже после одного сеанса терапии панического расстройства».

21 быстрый совет, чтобы навсегда избавиться от беспокойства

Источник: Кален Эмсли/Unsplash

Вы можете прочитать все советы по борьбе с тревогой в мире, но ни один из них не имеет значения, если вы не примете меры. Чтобы чувствовать себя более расслабленным, крепко спать по ночам и направлять энергию на то, что важно, вы должны перестать тратить время на задачи, которые не имеют значения.

К концу этого поста ваша жизнь может стать бесконечно более продуктивной и похожей на дзен. Ваша часть состоит в том, чтобы выделить 15-60 минут в день и решить несколько из следующих 21 средства борьбы с тревогой ниже.

Чем больше вы совершаете, тем лучше вы себя чувствуете.

Вы, вероятно, знакомы с некоторыми из этих стратегий борьбы с тревогой. Но если вы испытываете скачущие мысли, стеснение в груди и одышку, значит, вы не выполнили все из них.

21 избавитель от тревог

1.Начните глубоко дышать.
Если вы не сосредоточены на том, как успокоить свое тело с помощью медленного, намеренного дыхания животом, вы многое упускаете. Дыхание животом свободно, не зависит от местоположения и легко реализуемо. Вот как начать:

  • Сядьте с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите естественно, желательно через ноздри, не пытаясь контролировать дыхание.

  • Осознайте ощущение дыхания, когда оно входит и выходит из ноздрей.Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох, считая до четырех. Задержите дыхание на счет три. Выдохните, считая до четырех. Рука на животе должна втягиваться при вдохе и вытягиваться при выдохе.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании и забудьте обо всем остальном. Ваш ум будет очень занят, и вы можете даже почувствовать, что медитация делает его еще более занятым, но реальность такова, что вы просто начинаете лучше осознавать, насколько занят ваш ум.
  • Не поддавайтесь искушению следить за различными мыслями по мере их возникновения и сосредоточьтесь на ощущении дыхания.Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает и следует за вашими мыслями, немедленно верните его к дыханию.
  • Повторяйте это столько раз, сколько необходимо, пока ваш разум не сосредоточится на дыхании. Не ждите, чтобы начать дышать животом. Чем раньше вы сделаете это ежедневной привычкой, тем быстрее почувствуете себя расслабленным.

Применяя дыхание животом, вы начинаете день в состоянии здесь-и-сейчас. А еще лучше, вы не тратите время впустую, беспокоясь о будущем или переживая заново прошлое.

2.Медитировать.

Спокойствие — это внутренняя работа. Подарите себе безмятежность и начните день с 10 минут уединения и позитивной энергии. Думайте спокойно, взвешенно и непредубежденно, и ваша повседневная деятельность будет соответствовать этому.

3. Ухаживайте за собой.

Сходите на массаж, маникюр или стрижку. Ничто так не говорит об отполированности и ухоженности, как сексуальное, здоровое сияние.

Если денег мало, поищите дисконтный салон или школу, предлагающую качественные услуги для людей с ограниченным бюджетом.Поэтому они не подают мятный чай на серебряном подносе — закройте глаза и представьте себе пятизвездочное обслуживание, пока вы балуетесь, которого заслуживаете.

4. Исключите соду.

Утренняя порция джо может дать толчок вашему дню и обеспечить тепло и комфорт, но что-либо с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и 177 другими ингредиентами этого не сделает.

Если вы привыкли к 3 часам дня. Доктор Пеппер, замените его успокаивающим зеленым чаем. Мало того, что кофеин возбуждает вашу центральную нервную систему, газировка также истощает витамины и минералы из вашего рациона и портит вашу улыбку.Зубы становятся восприимчивыми к кариесу, когда уровень кислоты в слюне падает ниже определенного уровня.

Если пить газировку весь день, внешние слои зубов начинают терять минералы и образуются кариесы. Многие стоматологические планы не покрывают корневые каналы, и в итоге вы получите огромный счет. Кстати говоря…

5. Уберите лишнее из своего бюджета.

Финансовый стресс — частая причина, по которой люди обращаются ко мне за психотерапией. Долги будут не давать вам спать по ночам и способствовать возникновению чувства низкой самооценки и безнадежности.

Возьмите на себя ответственность за свои финансы и перестаньте тратить деньги на второстепенное.

Отслеживайте свои ежедневные расходы в течение недели или двух и решите, где вы можете их сократить. Обратите внимание на предметы, которые вы накапливаете бездумно.

Возможные исключения:

  • Переключите свое кабельное телевидение на Netflix.
  • Свяжитесь со своей страховой компанией, компанией, производящей мобильные устройства, или компанией, выпустившей кредитную карту, и спросите, уменьшат ли они ваш счет.
  • Отмените доставку газет в течение недели и вместо этого выберите воскресную газету или онлайн-сервис.

6. Избавьтесь от хлама.

Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени теряется, когда вы не можете найти ключи от машины или упаковку цветных чернил Epson 400?

Скорее всего, у вас слишком много вещей, забивающих ваше жилое пространство.

Попробуйте этот быстрый организационный хак:

  • Выберите ящик, шкаф или шкаф.
  • Классифицируйте вещи, которые вы не используете.
  • Сделайте три стопки: а) предметы, которые нужно выбросить, б) предметы, которые нужно пожертвовать, и в) предметы, которые можно продать.

Проведите дворовую распродажу и используйте деньги, чтобы…

7. Запланируйте однодневную поездку.

Когда вы проводите время на природе, вы даете своему разуму и телу столь необходимый отдых от шума и суеты, которая заставляет вас в первую очередь искать в Google такие вещи, как «Как избавиться от беспокойства».

Скорее всего, где бы вы ни жили, через пару часов вы найдете безмятежное, интересное и очаровательное место.

8. Рано ложиться спать.

Это может показаться невозможным, если вы привыкли не ложиться спать допоздна, чтобы наверстать упущенное в списке дел.Но этот должен .

Лишение сна является огромным виновником беспокойства. Согласно исследованию, недостаточное количество сна может усилить предвосхищающие реакции мозга, повышая общий уровень тревоги.

«У всех нас есть предвосхищающая тревога, — объясняет исследователь Фуген Незироглу. «Важно иметь умеренный уровень беспокойства по поводу того, что у вас все хорошо. Но это может быть разрушительным, когда оно начинает мешать вашей жизни». Невозможно иметь здоровое эмоциональное функционирование без достаточного сна.

Не сжигайте масло в полночь в надежде наверстать упущенное на выходных. Неиспользованные минуты сна не переносятся.

9. Просыпайтесь на 15 минут раньше.

Как и большинство беспокойных людей, вы, вероятно, бегаете по утрам и кричите всем на своем пути: «Быстрее! Мы опаздываем!»

Идите медленно и настройтесь на спокойный день. Если вы начинаете беспокоиться о списке дел, сделайте глубокий вдох и подумайте: Времени достаточно .

10. Наденьте лаванду!

Масло лаванды обладает многими целебными свойствами и может использоваться как натуральное средство для уменьшения беспокойства и других нервных состояний. Есть много способов включить лаванду в свой набор инструментов для успокоения:

  • Добавьте эфирное масло лаванды в воду для принятия успокаивающей ванны. Используйте воду, настоянную на листьях лаванды, чтобы успокоить болезненные суставы и мышцы.
  • Заснуть быстрее, если добавить несколько капель на салфетку и положить под подушку.
  • Используйте масло лаванды в масляном диффузоре, чтобы помочь при бессоннице. Сладкий древесный запах лавандового масла поможет вам заснуть и крепко спать.
  • При головной боли нанесите масло лаванды на ватный диск или кончики пальцев и медленно помассируйте виски. Запах расслабит вас, а масло снимет головную боль.
  • Лаванда используется в ароматерапевтическом массаже как миорелаксант. Вмассируйте масло в кожу и распутайте мышцы спины и уменьшите спазмы.
  • Лаванду можно использовать как отхаркивающее средство.Он разбивает слизь от заложенности носа и грудной клетки, которая сопровождает простуду.
  • Вдыхайте масло лаванды, чтобы облегчить боль, особенно после тренировки, сеанса терапии или операции.

11. Сократите употребление кофеина, сахара и полуфабрикатов.

Кофеин может вызвать учащенное сердцебиение, если вы проглотите слишком много. Кофеин также может вызвать приступы паники или тревоги, особенно если у вас есть тревожное расстройство. Гипогликемия или низкий уровень сахара в крови также может вызывать учащенное сердцебиение.

Сахар действует как стимулятор надпочечников и может вызывать беспокойство или даже приступы паники. К другим вредным продуктам относятся те, которые содержат продукты из рафинированной муки и даже пшеницу, поскольку она вызывает воспаление.

Помимо кофеина и сахара, пищевая аллергия является важным фактором повышенной активности центральной нервной системы. Сделайте этот шаг вместе с #12…

12. Зеленый!

Диета влияет на тревожность. Утренний стакан зеленого сока поможет вам успокоиться.

Чтобы получить другой и вкусный способ ежедневно получать овощи, попробуйте этот рецепт: смешайте один банан или зеленое яблоко, пучок капусты, нарезанный имбирь, один лайм, ломтики огурца, несколько кубиков льда и чашку воды. блендер или соковыжималка. Чтобы получить дополнительный белок, добавьте яйцо, йогурт, орехи или протеиновый порошок.

13. Знайте, что чувства — это не факты.

Одна из самых сложных задач психотерапевта — убедить встревоженного клиента в том, что чувства низкой самооценки, вины и стыда не соответствуют действительности.Негативные мысли вызывают негативные чувства. Это сложно, потому что многие из наших негативных мыслей автоматические, глубоко усвоенные и укорененные в бессознательном.

Сделайте это вместе с #14…

14. Бросьте вызов основным негативным убеждениям.

Помните, что мысли предшествуют чувствам. Негативные мысли приводят к негативным эмоциям, которые приводят к негативному поведению. Например:

  • Джоселин просыпается и тут же думает: Сегодня я провалю презентацию PowerPoint.Я просто хочу оставаться в постели весь день.
  • Она чувствует себя немотивированной, нервной и вялой.
  • Она кричит на своих детей, когда они недостаточно быстро одеваются.

Как бросить вызов своему плохому настроению:

1. Периодически записывайте свои мысли. Обратите внимание на то, когда вы чувствуете стресс.

2. Напишите чувства, которые сопровождают мысли. Думайте односложными ответами, например, расстроенный , сердитый , бесполезный, побежденный и т. д.

3. Бросьте вызов своей нынешней версии реальности. Это сложно, потому что нам не хватает объективности в отношении правды. Есть ли доказательства того, что вы не заслуживаете повышения по службе? Вас выписали из-за некачественного выполнения работы?

Если вы запишете свои ежедневные мысли и чувства, а также проверите реальность, вы увидите, что многие из ваших негативных чувств создаются в вашем уме, а не основаны на реальности. Хорошая новость в том, что вы создали негативную мысль и можете ее разрушить.

15. Практикуйте благодарность.

Как бы ни было плохо твое положение, всегда найдется кто-то в еще худшем положении. Прочтите главу Виктора Франкла из книги «Человек в поисках смысла » или прочтите заголовок ежедневной газеты. Будьте благодарны, что ваша жизнь — это не очерк.

Отметьте в уме положительные моменты вашей жизни. Помните, что все в жизни временно — и хорошее, и плохое, и уродливое.

16. Возьмите на себя ответственность.

Если вы дружите с Нервной Нелли или Встревоженным Алленом, используйте свою взвинченную энергию с пользой. Пообещайте работать над более здоровыми способами справиться со стрессом.

Как получить отчетность:

  • Поделитесь этим ресурсом с другом.
  • Выберите несколько стратегий, которые нравятся вам обоим.
  • Составьте план, чтобы позвать друг друга, если вы заблудитесь.
  • Хвалите, когда вы делаете положительные изменения.
  • Создайте группу в Facebook и регулярно публикуйте советы по снижению стресса и беспокойства.

17. Посещайте общественные собрания (даже если вы этого не хотите).

Если вы склонны к социофобии, важно находить время для общения. Здорово быть интровертом, но знайте, что мы живем во вселенной, которая вращается вокруг общения с другими.

18. Запланируйте медосмотр, чтобы исключить заболевание, вызывающее ваше беспокойство.

Если ваша тревожность недавно усилилась или если раньше вы могли справляться с жизнью, а теперь не так сильно, ваш врач может определить, есть ли заболевание, вызывающее вашу тревожность.Попросите анализ крови и честно расскажите о своих симптомах.

19. Запишитесь на прием к терапевту.

Никто не заслуживает того, чтобы чувствовать себя плохо. Квалифицированный специалист по психическому здоровью — ваш лучший выбор, если ваше беспокойство невыносимо.

Попросите направление к надежному другу или коллеге или воспользуйтесь справочником Psychology Today , чтобы найти терапевта в вашем районе.

20. Тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь!

Упражнения — это природное средство от беспокойства.Исследователи обнаружили, что помимо прояснения ума, выработки эндорфинов и крепкого сна по ночам у людей, которые активно и регулярно занимаются физическими упражнениями, вероятность развития тревожного расстройства в течение пяти лет снижается на 25 процентов.

21. Примите свое беспокойство.

Независимо от того, унаследовали ли вы «гены беспокойства» от своих родителей, или это ваш образ жизни, или и то, и другое, примите свое беспокойство.

Дело не в том, чтобы перевернуться и сдаться. Поймите, что вы должны усердно работать каждый день, чтобы принести спокойствие в свое окружение.

Помните, что в жизни всегда есть варианты, и есть худшие судьбы, чем тревога. В конце концов, когда дело доходит до драки, в конце (напряженного) дня встревоженные люди выполняют свою работу!

Ключом к тому, чтобы описанные выше действия работали, является последовательность. Ты эксперт в своей жизни. Выберите те, которые лучше всего подходят для вас, и дайте им шанс. Для получения дополнительной поддержки, чтобы справиться со своим беспокойством, чтобы оно не управляло вами, ознакомьтесь с Целостное исцеление от беспокойства: Четырехнедельный онлайн-курс.

До встречи на спокойной стороне!

© 2014 Линда Эспозито, LCSW

Изображение Facebook: Alliance Images/Shutterstock

Как побороть страх и тревогу

Заказать эту публикацию

Страх — одна из самых сильных эмоций. Это оказывает очень сильное влияние на ваш разум и тело.

Страх может создавать сильные ответные сигналы, когда мы находимся в чрезвычайной ситуации — например, если мы попали в огонь или подверглись нападению. [1]

Он также может срабатывать, когда вы сталкиваетесь с неопасными событиями, такими как экзамены, публичные выступления, новая работа, свидание или даже вечеринка. Это естественная реакция на угрозу, которая может быть либо воображаемой, либо реальной. [2]

Тревога — это слово, которое мы используем для некоторых типов страха, которые обычно связаны с мыслью об угрозе или о том, что что-то пойдет не так в будущем, а не прямо сейчас. [3]

Страх и тревога могут длиться короткое время, а затем пройти, но они также могут длиться намного дольше, и вы можете застрять в них.В некоторых случаях они могут завладеть вашей жизнью, влияя на вашу способность есть, спать, концентрироваться, путешествовать, наслаждаться жизнью или даже выходить из дома, ходить на работу или в школу. Это может помешать вам делать то, что вы хотите или должны сделать, а также влияет на ваше здоровье.

Некоторые люди охвачены страхом и стараются избегать ситуаций, которые могут вызвать у них страх или тревогу. Разорвать этот круг может быть сложно, но есть много способов сделать это. Вы можете научиться меньше бояться и справляться со страхом, чтобы он не мешал вам жить.

Чего ты боишься?

Многие вещи заставляют нас бояться. Боязнь некоторых вещей, например пожара, может защитить вас. Боязнь неудачи может заставить вас стараться преуспевать, чтобы не потерпеть неудачу, но также может помешать вам добиться успеха, если чувство слишком сильное.

Чего вы боитесь и как вы действуете, когда вы чего-то боитесь, может варьироваться в зависимости от человека. Простое знание того, что заставляет вас бояться и почему, может стать первым шагом к решению проблем, связанных со страхом.

Как мы можем справиться со стрессом и уменьшить его? Наш бесплатный карманный справочник предлагает вам 101 совет: www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-stress.

Что вас беспокоит?

Поскольку тревога — это тип страха, то, что мы описали выше о страхе, справедливо и для тревоги.

Слово «тревога», как правило, используется для описания беспокойства или когда страх навязчив и сохраняется с течением времени. Он используется, когда страх связан с чем-то в будущем, а не с тем, что происходит прямо сейчас.

Тревога — это слово, часто используемое медицинскими работниками, когда они описывают стойкий страх.То, как вы себя чувствуете, когда напуганы и встревожены, очень похоже, поскольку основная эмоция у них одна и та же. [4]

На что похожи страх и тревога?

Когда вы чувствуете страх или серьезную тревогу, ваш разум и тело работают очень быстро. Вот некоторые из возможных ситуаций: [5]

  • Ваше сердце бьется очень быстро – возможно, оно кажется нерегулярным
  • Ты дышишь очень быстро
  • Ваши мышцы чувствуют себя слабыми
  • Ты много потеешь
  • У вас бурлит в желудке или вы чувствуете послабление в кишечнике
  • Вам трудно сосредоточиться на чем-то другом
  • У вас кружится голова
  • Вы замерли на месте
  • Ты не можешь есть
  • У вас горячий и холодный пот
  • У вас сухость во рту
  • У вас сильно напрягаются мышцы

Эти вещи происходят потому, что ваше тело, чувствуя страх, готовит вас к чрезвычайной ситуации, поэтому оно заставляет вашу кровь приливать к мышцам, повышает уровень сахара в крови и дает вам умственную способность сосредоточиться на том, что ваше тело воспринимает как угроза. [6]

При тревоге в долгосрочной перспективе у вас могут появиться некоторые из вышеперечисленных симптомов, а также более назойливое чувство страха, вы можете стать раздражительными, иметь проблемы со сном, головные боли или проблемы с выполнением работы и планированием будущее; у вас могут быть проблемы с сексом, и вы можете потерять уверенность в себе. [7]

Почему я чувствую себя так, когда мне ничего не угрожает?

Ранние люди нуждались в быстрых, мощных реакциях, которые вызывает страх, поскольку они часто были в ситуациях физической опасности; однако в современной жизни мы больше не сталкиваемся с теми же угрозами.

Несмотря на это, наши разум и тело по-прежнему работают так же, как наши древние предки, и у нас такие же реакции на наши современные заботы о счетах, путешествиях и социальных ситуациях. Но мы не можем убежать от этих проблем или физически атаковать их!

Физические чувства страха сами по себе могут быть пугающими, особенно если вы их испытываете и не знаете почему, или если они кажутся несоразмерными ситуации. Вместо того, чтобы предупредить вас об опасности и подготовить вас к реагированию на нее, ваш страх или тревога могут спровоцировать любую предполагаемую угрозу, которая может быть воображаемой или незначительной.

Почему мой страх не уходит и я снова чувствую себя нормально?

Страх может быть разовым чувством, когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым.

Но это может быть и повседневная длительная проблема, даже если вы не можете объяснить, почему. Некоторые люди испытывают постоянное чувство тревоги все время, без какого-либо конкретного триггера.

В повседневной жизни существует множество триггеров страха, и вы не всегда можете точно определить, почему вы напуганы или насколько вероятно, что вам причинят вред.Даже если вы видите, насколько несоразмерен страх, эмоциональная часть вашего мозга продолжает посылать вашему телу сигналы об опасности.

Иногда вам нужны умственные и физические способы борьбы со страхом.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это когда вы чувствуете себя переполненным физическими и психическими ощущениями страха — признаки, перечисленные в разделе «На что похожи страх и тревога?» Люди, страдающие паническими атаками, говорят, что им трудно дышать, и они могут волноваться. что у них сердечный приступ или они собираются потерять контроль над своим телом. [8] См. раздел «Поддержка и информация» в конце этой брошюры, если вам нужна помощь при панических атаках.

Что такое фобия?

Фобия — это крайний страх перед определенным животным, предметом, местом или ситуацией. У людей с фобиями есть непреодолимая потребность избегать любого контакта с конкретной причиной беспокойства или страха. Мысль о контакте с причиной фобии вызывает у вас тревогу или панику. [9]

Как узнать, нужна ли мне помощь?

Страх и тревога время от времени могут затрагивать каждого из нас.Врачи классифицируют это как проблему психического здоровья только тогда, когда оно серьезное и продолжительное. Если вы чувствуете тревогу все время в течение нескольких недель или вам кажется, что ваши страхи берут верх над вашей жизнью, рекомендуется обратиться за помощью к врачу или воспользоваться одним из веб-сайтов или телефонных номеров, указанных в конце этого документа. буклет. То же самое верно, если фобия вызывает проблемы в вашей повседневной жизни или если вы испытываете приступы паники.

Как я могу себе помочь?

Сразись со своим страхом, если сможешь

Если вы всегда избегаете ситуаций, которые вас пугают, вы можете перестать делать то, что хотите или должны делать.Вы не сможете проверить, всегда ли ситуация так плоха, как вы ожидаете, поэтому вы упускаете шанс понять, как справиться со своими страхами и уменьшить тревогу. Проблемы с тревогой, как правило, увеличиваются, если вы попадаете в этот паттерн. Открытие себя своим страхам может быть эффективным способом преодоления этого беспокойства. [10]

Познай себя

Попытайтесь узнать больше о своем страхе или беспокойстве. Ведите дневник беспокойства или записи мыслей, чтобы записывать, когда это происходит и что происходит. [11] Вы можете попробовать поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы противостоять своим страхам. Вы можете носить с собой список вещей, которые помогут в моменты, когда вы, вероятно, напуганы или обеспокоены. Это может быть эффективным способом устранения основных убеждений, которые стоят за вашей тревогой. [12]

Постарайтесь больше узнать о своем страхе или беспокойстве. Записывайте, когда это происходит и что происходит.
Упражнение

Увеличьте количество упражнений, которые вы делаете.Упражнения требуют некоторой концентрации, и это может отвлечь вас от страха и беспокойства. [13]

Расслабьтесь

Изучение техник релаксации может помочь вам справиться с умственным и физическим чувством страха. Может помочь просто опустить плечи и глубоко дышать. Или представьте себя в расслабляющем месте. Вы также можете попробовать научиться таким вещам, как йога, медитация, массаж или послушать подкасты о благополучии Фонда психического здоровья.

Здоровое питание

Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь избегать слишком большого количества сахара.Результирующие падения уровня сахара в крови могут вызвать у вас чувство беспокойства. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин может повысить уровень тревожности. [14]

Избегайте употребления алкоголя или пейте умеренно

Очень часто люди пьют, когда нервничают. Некоторые люди называют алкоголь «голландским мужеством», но последствия алкоголя могут вызвать у вас еще больший страх или тревогу.

Дополнительные методы лечения

Некоторые люди считают, что дополнительные методы лечения или упражнения, такие как техники релаксации, медитация, йога или тай-чи, помогают им справиться с тревогой. [15]

Вера/духовность

Если вы религиозны или духовны, это может дать вам возможность почувствовать связь с чем-то большим, чем вы сами. Вера может помочь справиться с повседневным стрессом, а посещение церкви и других религиозных групп может связать вас с ценной сетью поддержки.

Как получить помощь?

Разговорная терапия

Разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, очень эффективна для людей с проблемами тревоги, включая компьютеризированную когнитивно-поведенческую терапию, которая проводит на экране серию упражнений по самопомощи. [16] Посетите своего семейного врача, чтобы узнать больше.

Лекарства

Медикаментозное лечение используется для оказания краткосрочной помощи, вместо того, чтобы искать корень проблемы беспокойства. Лекарства могут быть наиболее полезными, когда они сочетаются с другими видами лечения или поддержки. [17]

Группы поддержки

Вы можете многое узнать о том, как справляться с тревогой, расспрашивая других людей, которые сталкивались с ней. Местные группы поддержки или группы самопомощи объединяют людей с похожим опытом, чтобы они могли услышать истории друг друга, поделиться советами и побудить друг друга попробовать новые способы управления собой. [18] У вашего врача, в библиотеке или в местном бюро Citizens Advice есть информация о ближайших к вам группах поддержки.

Поддержка и информация

Фонд психического здоровья

Наш веб-сайт предлагает информацию о психическом здоровье, проблемах психического здоровья, самопомощи и о том, как получить помощь.

www.mentalhealth.org.uk

Тревога Великобритания

www.anxietyuk.org.uk

Телефон: 08444 775 774

Конфиденциальная помощь и поддержка

Самаритяне оказывают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки.

www.samaritans.org

Электронная почта: [email protected]

Телефон: 08457 90 90 90

Консультации

Британская ассоциация консультирования и психотерапии

www.bacp.co.uk

Электронная почта: [email protected]

Телефон: 01455 883300

Совет по психотерапии Великобритании

www.psychotherapy.org.uk

Электронная почта: [email protected]

Телефон: 020 7014 9955

Общая медицинская информация

Служба NHS 111 предоставляет информацию круглосуточно.

www.nhs.uk

Телефон: 111


[1] Штаймер, Т. (2002). Биология поведения, связанного со страхом и тревогой. Диалоги Clin Neurosci, 4 , 231–249.

[2] Оман, А. (2000). « Страх и тревога: эволюционные, когнитивные и клинические перспективы ». В: М. Льюис и Дж. М. Хэвиленд-Джонс (ред.). Справочник эмоций (2 nd Ed) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. стр. 573–593.

[3] Оман, А.(2008). « Страх и тревога: совпадения и диссоциации». В: М. Льюис, Дж. М. Хэвиленд-Джонс и Л. Фельдман Барретт (ред.). Справочник эмоций s (3 rd Ed) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. стр. 709–729.

[4] Лазарь Р.С. и Аверилл, младший (1972). Эмоции и познание: с особым упором на тревогу. В: К.Д. Спилбергер (ред.). Тревога: современные тенденции в теории и исследованиях, том II. Academic Press: Нью-Йорк, стр. 242–279.

[6] Грей, Дж.А. (1988). Психология страха и стресса (2 и изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[10] Эммелькамп, П.М.Г. (2003). « Поведенческая терапия со взрослыми ». В: М. Ламберт (ред.). Справочник по психотерапии и изменению поведения (5 th Ed). Нью-Йорк: Wiley, стр. 393–446.

[12] Де Оливера, И.Р., Пауэлл, В.Б., Венцель, А., Калдас, М., Сейшас, К., Алмейда, К., Бонфим, Т., Гранжон, М.С., Кастро, М., Гальвао, А. ., де Оливера Мораес, Р. и Судак, Д. (2011). Эффективность записи мыслей на основе проб, новой стратегии когнитивной терапии, предназначенной для изменения основных убеждений при социальной фобии. Журнал клинической фармации и терапии. doi:10.1111/j.1365-2710.2011.01299.x.

Как справиться с тревожным ребенком

Когда дети хронически тревожны, даже самые благонамеренные родители, не желая, чтобы ребенок страдал, могут усугубить тревогу подростка.Так бывает, когда родители пытаются оградить детей от их страхов. Вот советы, как помочь детям вырваться из замкнутого круга беспокойства.

1. Цель состоит не в том, чтобы устранить тревогу, а в том, чтобы помочь ребенку справиться с ней.

Никто из нас не хочет видеть ребенка несчастным, но лучший способ помочь детям преодолеть тревогу — это не пытаться устранить факторы стресса, вызывающие ее. Это поможет им научиться терпеть свою тревогу и действовать так хорошо, как они могут, даже когда они встревожены. И как побочный продукт этого, тревога со временем уменьшится.

2. Не избегайте вещей только потому, что они вызывают у ребенка беспокойство.

Если вы поможете детям избежать того, чего они боятся, то на короткое время они почувствуют себя лучше, но в долгосрочной перспективе это усилит тревогу. Допустим, ребенок в неудобной ситуации расстраивается и начинает плакать — не для того, чтобы манипулировать, а просто потому, что он так себя чувствует. Если их родители выгоняют их оттуда или убирают то, чего они боятся, ребенок усваивает этот механизм выживания.И этот цикл может повториться.

3. Выражайте позитивные, но реалистичные ожидания.

Вы не можете обещать ребенку, что его страхи нереалистичны — что он не провалит тест, что ему будет весело кататься на коньках или что другой ребенок не будет смеяться над ним во время показа и рассказа. Но вы можете выразить уверенность, что с ними все будет в порядке, что они смогут с этим справиться. И вы можете сообщить им, что по мере того, как они сталкиваются с этими страхами, уровень тревоги со временем снизится.Это дает им уверенность в том, что ваши ожидания реалистичны и что вы не собираетесь просить их сделать что-то, с чем они не справятся.

4. Уважайте их чувства, но не наделяйте их силой.

Важно понимать, что проверка не всегда означает согласие. Так что, если ребенок боится идти к врачу, потому что ему нужно сделать прививку, вы не хотите умалять эти страхи, но вы также не хотите усиливать их. Вы хотите слушать и проявлять сочувствие , помочь им понять, о чем они беспокоятся, и вдохновить их почувствовать, что они могут противостоять своим страхам.Сообщение, которое вы хотите отправить: «Я знаю, что ты напуган, и это нормально, и я здесь, и я собираюсь помочь тебе пройти через это».

5. Не задавайте наводящих вопросов.

Поощряйте ребенка говорить о своих чувствах, но старайтесь не задавать наводящих вопросов: «Ты волнуешься из-за большого теста? Вы беспокоитесь о научной ярмарке? Чтобы не подпитывать цикл беспокойства, просто задавайте открытые вопросы: «Как вы относитесь к научной ярмарке?»

6.Не усиливайте страхи ребенка.

Чего вы не хотите делать, так это говорить своим тоном голоса или языком тела: «Может быть, это то, чего вам следует бояться». Допустим, у ребенка был негативный опыт общения с собакой. В следующий раз, когда они будут рядом с собакой, вы можете беспокоиться о том, как они отреагируют, и вы можете непреднамеренно послать сообщение о том, что они действительно должны беспокоиться.

7. Поощряйте ребенка терпеть свое беспокойство.

Пусть ваш ребенок знает, что вы цените усилия, необходимые для того, чтобы терпеть тревогу, чтобы делать то, что он хочет или должен делать. Это действительно побуждает их участвовать в жизни и позволить беспокойству принять свое естественное течение. Мы называем это «кривой привыкания». Это означает, что со временем он упадет, поскольку он продолжает контактировать со стрессором. Он может не упасть до нуля, может не упасть так быстро, как хотелось бы, но именно так мы преодолеваем свои страхи.

8.Старайтесь, чтобы упреждающий период был коротким.

Когда мы чего-то боимся, самое тяжелое время до того, как мы это сделаем. Так что еще одно практическое правило для родителей — постараться устранить или сократить период ожидания. Если ребенок нервничает перед визитом к врачу, не стоит начинать дискуссию об этом за два часа до похода; это, вероятно, еще больше взбесит вашего ребенка. Поэтому просто постарайтесь сократить этот период до минимума.

9.Все обдумайте вместе с ребенком.

Иногда полезно поговорить о том, что произойдет, если страх ребенка сбудется — как бы он с этим справился? Ребенок, который беспокоится о разлуке со своими родителями, может беспокоиться о том, что произойдет, если родитель не придет, чтобы забрать его. Итак, мы говорим об этом. Если твоя мама не придет в конце тренировки по футболу, что ты будешь делать? «Ну, я бы сказал тренеру, что моей мамы здесь нет». И как вы думаете, что сделал бы тренер? «Ну, он позвонит моей маме.Или он подождет со мной. Ребенок, который боится, что за ним пришлют незнакомца, может получить от родителей кодовое слово, которое будет знать любой, кого они послали. Для некоторых детей наличие плана может уменьшить неопределенность здоровым и эффективным способом.

10. Попробуйте смоделировать здоровые способы справляться с тревогой.

Есть несколько способов помочь детям справиться с тревогой, показав им, как вы сами справляетесь с тревогой. Дети проницательны, и они поймут, если вы продолжите жаловаться по телефону другу на то, что не можете справиться со стрессом или беспокойством.Я не говорю притворяться, что у вас нет стресса и беспокойства, но пусть дети услышат или увидят, как вы спокойно справляетесь с этим, терпите его, чувствуете себя хорошо, переживая это.

10 способов уменьшить тревогу и расслабиться

Все мы время от времени испытываем тревогу. Когда вы сталкиваетесь с важным испытанием или серьезными изменениями в жизни, тревога может быть совершенно нормальной реакцией. Однако для человека, страдающего тревожным расстройством, тревога — это больше, чем случайное беспокойство. Сильная или хроническая тревога может повлиять на ваши отношения, успеваемость в школе или работу.Генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство являются одними из наиболее распространенных тревожных расстройств.

Приблизительно 40 миллионов взрослых в США (18%) страдают тревожным расстройством. На самом деле, это самая распространенная проблема психического здоровья в США. Дети и подростки также страдают, и большинство людей начинают испытывать симптомы в возрасте до 21 года.

Несмотря на то, что каждая форма тревожного расстройства имеет различные симптомы, у них также могут быть общие симптомы.

Симптомы генерализованного тревожного расстройства могут включать:

  • Чрезмерное или неконтролируемое беспокойство
  • Чувство раздражения или беспокойства
  • Проблемы с фокусировкой или концентрацией внимания на задаче
  • Необычная усталость
  • Раздражительность
  • Мышечное напряжение или головные боли
  • Частые проблемы со сном

Лечение тревожных расстройств может включать сочетание когнитивно-поведенческой терапии и лекарств.Но есть много простых методов, которые доказали свою эффективность для тех, кто находится в разгар приступа паники.

Вот десять способов быстро уменьшить тревогу и расслабиться:

1. Не забывайте дышать

Остановитесь на мгновение и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Сядьте прямо, затем сделайте долгий вдох через нос, задержите дыхание на счет три, затем медленно выдохните, одновременно расслабляя мышцы лица, челюсти, плеч и области живота. Это поможет замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.Время от времени практикуйте глубокое дыхание, чтобы делать это в состоянии стресса стало второй натурой.

2. Сделайте мысленный шаг назад

Беспокойство, как правило, сосредоточено на будущем, поэтому вместо этого постарайтесь сосредоточиться на настоящем. Тамар Чански, доктор философии, психолог и автор книги «Освобождение от беспокойства, », предлагает вам спросить себя, что происходит и что нужно сделать прямо сейчас. Если ничего не нужно делать сейчас, примите сознательное решение вернуться к ситуации позже в тот же день, когда вы будете спокойнее.

3. Следуйте правилу 3-3-3

Это простой способ изменить фокус. Начните с того, что осмотритесь вокруг и назовите три вещи, которые вы видите. Затем слушать. Какие три звука вы слышите? Затем подвигайте тремя частями тела, такими как пальцы рук и ног, или сожмите и расслабьте плечи.

4. Медитация

Исследования показывают, что практика осознанной медитации может уменьшить тревогу и другие психологические стрессы. Мы все способны к внимательности, но это легче делать, когда мы практикуемся и делаем это привычкой.Если вы новичок в этой практике, вы можете попробовать управляемую медитацию с помощью аудиокассет или приложения для телефона. Это не сложно и не экзотично, а просто учится обращать внимание на настоящее. Просто сядьте прямо, поставив ноги на пол. Закройте глаза и прочтите вслух или про себя мантру. Мантра может быть любым положительным утверждением или звуком, который вы выберете. Попробуйте синхронизировать мантру с вашим дыханием. Если ваш разум отвлекается на отвлекающие мысли, не расстраивайтесь. Просто переориентируйтесь и продолжайте.Попробуйте практиковать несколько минут каждый день, и это станет простым и доступным инструментом для вашего набора средств против беспокойства.

 

5. Свяжитесь с

Рассказать близкому другу или члену семьи о своих чувствах — это очень личное решение, но близкие могут стать огромным ресурсом для преодоления беспокойства. Разговор с кем-то еще, предпочтительно лично или по телефону, может предложить новый взгляд на вашу ситуацию. Не стесняйтесь спрашивать о том, что вам нужно. Если вам нужно, чтобы кто-то пошел с вами в кино, или на прогулку, или просто посидел с вами какое-то время, скажите об этом.Несмотря ни на что, всегда приятно поговорить с кем-то, кто заботится о тебе.

6. Физическая активность

Не бегун на длинные дистанции или спортсмен? Наверное, это не тот момент, чтобы начинать экстремальные тренировки. Помните, однако, что все виды упражнений полезны для вас и помогают облегчить симптомы беспокойства. Даже мягкие формы упражнений, такие как ходьба, йога или тай-чи, высвобождают эти приятные химические вещества. Если вы не можете сделать это сразу, сделайте несколько упражнений на растяжку за рабочим столом или прогуляйтесь на свежем воздухе во время обеда.

7. Музыка

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году, людям с легким или сильным беспокойством полезно слушать успокаивающую музыку. Доказано, что музыка снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Держите музыку доступной, чтобы вы могли легко слушать свои любимые песни или даже звуки природы. Создавайте плейлисты, чтобы вы могли слушать и быстро избавляться от симптомов. Исследования также показывают, что пение высвобождает эндорфины и окситоцин, которые уменьшают тревогу. Судя по всему, вам даже не обязательно быть хорошим.Просто пой.

8. Будьте добры к себе

Иногда вам просто нужно что-то сделать, чтобы почувствовать себя лучше. Это может означать получение массажа или успокаивающего ухода за лицом. Чтобы быстро расслабиться, оберните шею и плечи теплым компрессом. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица и шеи. Иногда помогает просто отключиться от шума окружающего мира. Даже если у вас есть всего пять минут, выключите телефон, компьютер, телевизор и позвольте миру немного повернуться без вас.Тихое время успокаивает.

9. Смех

Тревога — это, конечно, не шутки, но у смеха есть удивительные преимущества. Подобно глубокому дыханию, смех повышает уровень кислорода и способствует расслаблению мышц. Смех просто доставляет удовольствие, облегчает и смещает наше внимание. Посмотрите комедию или позвоните тому другу, который всегда заставляет вас смеяться. Вы будете рады, что сделали это.

10. Творчество

Если у вас есть творческая жилка, используйте ее. Искусство предлагает перспективу для всех этих тревожных чувств.Если вы артистичны, потратьте несколько минут, чтобы нарисовать или нарисовать то, что вы чувствуете. Сохраните умиротворяющую фотографию пляжа или своего «счастливого места», где вы сможете посмотреть на него и провести мысленный отпуск. Было показано, что экспрессивное письмо помогает при тревоге и депрессии. Ведение дневника благодарности уменьшает количество негативных мыслей и помогает вспомнить все хорошее, что было в вашей жизни. Попробуйте писать в своем дневнике благодарности перед сном. Это может помочь вам лучше спать.

Вы можете составить краткий список полезных советов, которые сработали для вас, чтобы вы могли обращаться к нему, когда вас переполняют симптомы тревоги.Помните, мы здесь, чтобы помочь вам понять и справиться с вашей тревогой. Чтобы получить дополнительную информацию или записаться на прием к консультанту, свяжитесь с нами.

Как избавиться от беспокойства? | Тревожное расстройство

Психическое здоровье затрагивает всех, независимо от того, богаты они или бедны, молоды или стары. Семейные споры, проблемы в отношениях, потеря близкого человека часто могут вызвать у человека симптомы психического расстройства и вызвать у него грусть и страх.

Все склонны испытывать тревогу в социальной ситуации, и это нормально, но тревожные расстройства бывают разные. Давайте разберемся, «Что такое тревожное расстройство» и «Как избавиться от приступа тревоги?»

Тревога является нормальной реакцией на стресс, но когда она является усилением сильной нервозности и беспокойства, то с медицинской точки зрения она называется тревожным расстройством, которое является проблемой психического здоровья. Тревожное расстройство может быть разочаровывающим и сложным в жизни. Постоянное беспокойство и страх делают человека беспокойным, усталым и напуганным.

Если вы чувствуете тревогу без причины или просто чувствуете страх без ясной причины, возможно, у вас тревожное расстройство. Первый шаг к избавлению от беспокойства — обратиться к проблеме и поговорить о ней.

Только когда вы признаете, что волноваться без причины вредно для здоровья, вы можете искать ответы на вопросы «как избавиться от тревоги» или «как избавиться от приступа тревоги?» Это синдром. которым можно управлять с помощью правильного лечения тревоги и упражнений для тренировки тревоги.Поговорите с врачом или обратитесь к консультанту, чтобы получить помощь с тревогой, они могут помочь вам с четким диагнозом и планом лечения, чтобы помочь вам.

Признаки и симптомы тревожного расстройства

Как узнать, испытываете ли вы или кто-то другой тревогу? Что ж, проверьте эти признаки и симптомы —

  • Чувство беспокойства
  • Страшные чувства, которые могут вывести вас из-под контроля
  • Вы постоянно чувствуете, что ваши отношения в беде
  • Чувство страха рядом с другими людьми
  • Проблемы со сном
  • Вам трудно выполнять повседневные задачи, такие как еда, уборка, поход на работу 
  • Беспокойство
  • Учащенное сердцебиение
  • Плохая фокусировка или невнимательность
  • Агитация
  • Трудности с переходами жизни
  • Постоянное беспокойство
  • Избегание социальных ситуаций
  • Чрезмерная застенчивость
  • Жалобы на частые головные боли и/или боли в животе
  • Избегание ситуаций или мест из-за страха
  • Частые приступы паники.

Как долго может длиться приступ паники?

Во время приступа тревоги люди могут чувствовать тревогу, страх, учащенное сердцебиение или одышку. Приступ тревоги недолговечен, и когда стрессор уходит, приступ также исчезает. Паническая атака, с другой стороны, является совершенно неспровоцированной и непредсказуемой ситуацией, которая не является реакцией на стрессор.

В основном приступы паники длятся недолго, например, несколько минут, даже если вам кажется, что они длятся всю жизнь, когда вы их испытываете.Симптомы достигают пика в течение десяти минут, а затем медленно исчезают.

Если вы хотите узнать, как избавиться от беспокойства, то вы должны определить продолжительность вашей панической атаки. Иногда приступы паники длятся несколько секунд или достигают своего пика в течение нескольких минут.

Исследования говорят, что стандартная паническая атака длится тридцать минут. Некоторые отчеты пациентов показали, что их приступы длятся часами или даже днями. Эксперты говорят, что если симптом не достигает пика в течение 10 минут, это считается полномасштабной панической атакой; чувство будет иметь внезапное начало паники.

Человек будет в состоянии сильного беспокойства, и это чувство будет неудобным и крайне неприятным. Также возможно одновременное переживание множества панических атак; ощущение будет проходить волнообразно и может длиться час и более.

Чаще беспокоитесь?

Согласно опросу, проведенному Национальным центром психического здоровья и нейробиологии (NIMHANS): 3,1% населения Индии страдает от тревожного расстройства. Вполне нормально время от времени нервничать. Однако, когда человек постоянно страдает от приступов паники, и они со временем становятся продолжительными или ухудшаются, возникает необходимость обратиться за помощью.

Как уменьшить тревогу?

Если вам интересно, как уменьшить беспокойство или как преодолеть беспокойство, то будьте уверены, что это не однодневный процесс. Это может занять некоторое время и терпение, но с упорной практикой и силой воли вы можете помочь себе или любому из ваших близких, страдающих от беспокойства. Избавление от беспокойства — это путешествие, и вам, возможно, придется попросить о помощи на этом пути. Не уклоняйтесь от разговора с терапевтом или психологом о своем беспокойстве, они могут дать вам правильные инструменты, чтобы справиться с тревогой.

Вот 10 лучших советов от лучших терапевтов и консультантов, которые помогут справиться с симптомами тревожного расстройства и уменьшить их . Попробуйте это, когда чувствуете тревогу или стресс —

Потоотделение часто является одним из лучших признаков здорового духа и тела. По мнению экспертов в области здравоохранения, физические упражнения являются одним из проверенных методов борьбы с тревогой, депрессией и многими другими заболеваниями. Следовательно, ежедневные физические упражнения в течение не менее 20 минут могут помочь справиться с тревогой.

Тренировки могут быть последним, о чем вы будете думать, если у вас приступ тревоги. Но упражнения — лучшее средство от беспокойства. Физическая активность поможет вашему телу высвободить эндорфины и повысить уровень серотонина, что поможет вам чувствовать себя лучше эмоционально.

  • Свести к минимуму использование цифровых носителей:

Безусловно, цифровые медиа — полезный и продуктивный инструмент. Да, с ним связано много преимуществ. Тем не менее, его следует использовать в умеренных количествах, поскольку чрезмерное использование может привести к психическим расстройствам, таким как интернет-зависимость, зависимость от смартфонов, зависимость от социальных сетей, порнозависимость и игровая зависимость.

Тревожное расстройство часто вызывает у человека ощущение смерти или сердечного приступа. Напомните себе, что приступ тревоги — это временное состояние, и он не причинит вам постоянного вреда, если вы не отреагируете на него. Тело просто стимулирует реакцию «бей или беги» в отсутствие какой-либо опасности, успокаивая и заземляя ваш разум с помощью упражнений на тревогу, которые дает вам ваш терапевт, которые помогут вам быстро восстановиться.

Постарайтесь систематизировать все свои задачи, потому что прокрастинация и тревога идут рука об руку.Из-за незавершенных дел, незавершенных задач или переноса событий может возникнуть нежелательный стресс и беспокойство. Чтобы охватить эти ситуации, организуйте все задачи в соответствии с приоритетом, соблюдайте сроки и подготовьте список дел.

Узнайте и получите представление о симптомах тревожного расстройства . Предвидение физических симптомов может уменьшить страх перед неизвестным и уменьшить нервозность. Кроме того, это также помогает человеку объяснить свои симптомы терапевту или консультанту.

  • Практика Сжатого дыхания:

Исследования показали, что дыхательные упражнения оказывают огромное влияние и являются лучшим средством преодоления острого приступа тревоги. Во время приступа тревоги высвобождаются гормоны стресса, которые заставляют человека чувствовать физические симптомы стресса. Глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему.

Вместо того, чтобы представлять себе наихудшие сценарии и бороться с мыслями в своей голове, постарайтесь вести позитивный внутренний диалог.Обещайте себе «Да. Я нервничаю и волнуюсь, но я готов принять этот вызов». Это рациональное мышление может помочь мозгу повысить уверенность и выработать сопротивление тревожным мыслям.

Кофеин — сильный стимулятор, усиливающий тревожность. Кофеин обычно содержится в кофе, чае, энергетических напитках и шоколаде. Постарайтесь уменьшить или избежать потребления кофеина.

В любой день чашка кофе, шоколадка или банка колы помогут вам почувствовать себя лучше.Однако, если вы ежедневно употребляете эти продукты для получения кофеина, шансы на усиление беспокойства увеличатся.

Кофеин заряжает вашу нервную систему энергией. Повышение уровня энергии может вызвать приступ тревоги, особенно если вы уже находитесь в состоянии сильного стресса. Если мысль о том, чтобы отказаться от кофе, холодная индейка, пугает вас, тогда вы можете уменьшить потребление или употреблять кофе в умеренных количествах.

  • Избавьтесь от алкогольной или наркотической зависимости:

Люди, страдающие тревогой или депрессией, начинают полагаться на вещества, изменяющие настроение, такие как алкоголь или наркотики, в отчаянной попытке заняться самолечением.Как только вы почувствуете зависимость от вызывающих привыкание веществ, чтобы избавиться от беспокойства, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

Можно ли победить тревогу без лекарств?

Вы не можете полностью избавиться от беспокойства, но вы можете уменьшить частоту эпизодов беспокойства, выявив причины и триггеры.

Независимо от того, когда начались симптомы тревоги, возможно, ваш разум перегружен и вы всегда ожидаете худшего из любой ситуации.Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно принимать лекарства, чтобы контролировать свои нервы.

Как контролировать приступы тревоги?

Хотите знать, как контролировать приступы паники? Приступы тревоги или приступы паники — это интенсивный и внезапный всплеск страха, беспокойства или нервозности. Во время таких приступов у некоторых людей возникают трудности с дыханием, дрожь, обильный пот или ощущение сильного сердцебиения.

Хотя это может показаться пугающим, с помощью нескольких простых стратегий вы можете попытаться контролировать приступы паники.

Выговориться: Выговориться любимому человеку, человеку, которому вы можете доверять, который выслушает вас и поможет справиться с приступами беспокойства. Разговор с другом или членом семьи поможет вам контролировать свои эмоции.

Глубокое дыхание: Гипервентиляция является распространенным симптомом панических атак. Попробуйте глубоко дышать, так как это помогает уменьшить симптомы паники во время приступа. Выясните триггеры или ситуации, которые вызывают у вас тревогу. Распознав момент, когда у вас вот-вот начнется приступ, вы сможете напомнить себе, что он временный и скоро пройдет.Вы также можете попробовать закрыть глаза, если ситуация ошеломляющая.

Позвольте себе чувствовать: Почувствуйте свои эмоции — положительные или отрицательные. Когда дело доходит до тревожного и депрессивного расстройства, многие люди считают, что сдерживание своих эмоций поможет им пережить эти эпизоды. Поймите и примите, что тревога — это не ваша вина, и вы переживете эти эпизоды. Научитесь принимать свои эмоции, а не подавлять их.

Попробуйте технику мышечной релаксации: Она помогает максимально успокоить и контролировать реакцию вашего тела.Например, расстегните одежду или снимите обувь и устройтесь поудобнее, или расслабьте пальцы, постепенно продвигаясь вверх по телу. Эти методы эффективны, если вы практиковали их заранее.

Однако, если тревога влияет на вашу жизнь и вы не можете контролировать приступы, лучше всего обратиться за профессиональной помощью.

Должен ли я пройти курс лечения тревожности?

Есть много способов избавиться от беспокойства, но если вы пробовали такие вещи, как разговор с другом, здоровое питание, соблюдение распорядка, физические упражнения и т. д., и ничего не помогает, то пришло время посетить психотерапевта.

Лучший способ избавиться от беспокойства — обратиться за помощью к психотерапевту. Вам следует обратиться за профессиональной помощью, когда тревога становится настолько сильной, что начинает мешать вашей повседневной жизни. Вот некоторые признаки того, что пора обратиться к терапевту:

Ваша тревога вызывает серьезные страдания в вашей жизни: Если ваша тревога, мания или депрессия заставляют вас плохо функционировать в профессиональной или личной среде в течение длительного периода времени, то это верный признак того, что вам нужна помощь.

Вы перепробовали все, и ничего не помогает: Иногда наши методы выживания могут подводить нас, и даже если они были эффективны в прошлом, они могут быть не такими эффективными сейчас.

Возможно, даже после выявления триггеров и признаков приступа тревоги достаточно сложно контролировать свои нервы и симптомы. В таких случаях терапевт — лучший человек, чтобы диагностировать, что избавляет вас от беспокойства.

Существуют различные типы тревожных расстройств , таких как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), социальная тревожность, панические расстройства, обсессивно-компульсивные расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и т. д.Вы не можете понять и определить точное состояние вашего здоровья без медицинского диагноза. В таких случаях настоятельно рекомендуется обратиться к профессионалу для лечения тревожного расстройства.

Обратитесь к медицинскому работнику:

В больницах Кадавама профессиональная команда психиатров, психологов и терапевтов взаимодействует с пациентом, чтобы справиться с болезнью с учетом биопсихосоциальной модели. Они облегчают симптомы, используя:

  • Психологическая терапия — Клинические психологи используют психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия
  • Лекарства — Когда болезнь имеет тяжелую степень и ухудшает или мешает повседневной жизни, назначаются лекарства, такие как антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС)
  • .
  • Нейробиоуправление – Эта форма нейротерапии родилась на фоне современной технологической революции.Эта терапия способствует изменению паттернов мозговых волн и активации регионарного мозгового кровотока (rCBF) без подачи клиенту каких-либо электрических импульсов.

С помощью этих методов лечения человек может развить способность совладания и предвосхищения. Кроме того, это помогает человеку справиться с ситуацией высокого риска.

Чтобы узнать о научно обоснованных методах лечения тревоги и терапии, позвоните нам по телефону +91 97414 76476.

Часто задаваемые вопросы

1.Как я могу успокоить свою тревогу?

Ответ. Как побороть тревогу? Вопрос, с которым сталкивается каждый, когда его безжалостно преследуют приступы тревоги в течение определенного периода времени. Есть много вещей, которые вы можете сделать со своей стороны, которые помогут вам преодолеть тревогу. Это включает в себя упражнения, минимизацию использования цифровых медиа, принятие, подготовку, организацию ваших задач и многое другое.

2.Как быстро избавиться от беспокойства?

Ответ. Тревожное расстройство влияет на все аспекты вашей жизни. Приступы тревоги могут быть парализующими и лишить вас возможности делать что-либо еще. Итак, как избавиться от беспокойства? Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с тревогой, но самый важный шаг — обратиться за профессиональной помощью.

3.Можно ли вылечить тревогу?

Ответ. Беспокойство можно вылечить. Избавление от беспокойства — длительный процесс, состоящий из нескольких этапов. Обращение за профессиональной помощью — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать свой путь к выздоровлению.Кроме того, вы можете заняться соответствующими упражнениями, свести к минимуму использование цифровых медиа, принять свое состояние и организовать свои задачи. Все это вместе может гарантировать, что вы остаетесь здоровыми телом и разумом.

4.Как перестать беспричинно тревожиться?

Избавьтесь от беспокойства и бессонницы: ваш путеводитель по лучшему сну

 

 

Беспокойство и бессонница — две очень распространенные проблемы, которые могут помешать вам заснуть.Оба состояния могут заставить вас часами лежать без сна, задаваясь вопросом, удастся ли вам когда-нибудь хоть немного поспать, прежде чем ваш день начнется снова. Кроме того, оба состояния могут играть друг с другом, усугубляя другое. Если вы боретесь с тревогой, бессонницей или их сочетанием, вы не одиноки.

В этом руководстве рассматриваются определения и симптомы обоих состояний, как они могут влиять друг на друга, и что вы можете сделать, чтобы лечить, управлять и, возможно, не допустить, чтобы тревога или бессонница нарушали ваш сон.


Факты о тревоге и бессоннице

Периодические приступы беспокойства могут быть довольно обычным явлением для большинства людей, поскольку тревога — это всего лишь отголосок нашего прошлого механизма выживания «бей, беги или замри» при столкновении с опасностью. Хотя опасности изменились от хищников животных до страха опоздания на встречи, физиологические компоненты нашего мозга изменились не сильно: наш мозг по-прежнему видит причину нашего беспокойства как «опасность» и, таким образом, начинает действовать, пытаясь найти возможное решение или путь к отступлению.

Эпизодическая тревога не является поводом для беспокойства, но многие американцы испытывают гораздо более острое, повторяющееся и непреодолимое чувство тревоги, которое может свидетельствовать о развитии тревожного расстройства. В целом около 40 миллионов американцев страдают от тревожных расстройств, и это наиболее распространенное психическое заболевание в США

.

Тревожные расстройства могут быть вызваны очень специфическими триггерами (известными как «фобии») или могут быть просто чрезмерной тревогой в течение длительных периодов времени, которые мешают повседневной жизни, независимо от конкретного триггера или реальной опасности.В этих случаях мозг может наполнить тело адреналином, вызывая у человека учащенное сердцебиение, одышку или потерю концентрации на работе или в школе. Кроме того, беспокойство может вызвать серьезные проблемы со сном, такие как бессонница. В то время как приступы тревоги могут вызвать у многих людей чувство истощения или усталости, процесс засыпания может на самом деле стать более трудным из-за беспокойства и чувства беспокойства или страха.

Бессонница — это распространенное расстройство сна, от которого страдают 3 миллиона американцев и которое характеризуется неспособностью заснуть или оставаться во сне в течение продолжительных периодов времени.Часто это может быть побочным эффектом более серьезной проблемы (известной как вторичная бессонница), но у многих людей она также может проявляться независимо, без основной причины или определения триггера (известная как первичная бессонница).

Есть также люди, которые страдают как тревогой, так и бессонницей, причем каждый симптом не зависит от другого. В этих случаях, известных как двунаправленная коморбидность, два состояния могут усугублять друг друга, и их может быть трудно лечить по отдельности.Кроме того, тревожность может быть побочным эффектом других, более серьезных психических заболеваний, что усложняет лечение пациентов с сопутствующими тревожностью и бессонницей.

 

 Виды беспокойства

Тревожные расстройства бывают разных форм. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов, а также некоторые их симптомы и последствия.

 

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) ГТР — это форма тревоги, которую люди могут испытывать в течение длительного периода времени, обычно более шести месяцев, и являющаяся реакцией на стресс, связанный с работой, личным здоровьем, социальным взаимодействием, или повседневные дела.ГТР может вызвать крайнее чувство страха или беспокойства, которое связано с обычными повседневными делами или действиями, и может существенно повлиять на работу человека, социальную жизнь, учебу или жизнь в целом. По данным ADAA, около 6,8 миллионов американцев ежегодно страдают от ГТР. Некоторые общие симптомы могут включать:

  • Чувство беспокойства или невозможность успокоиться.
  • Легко устает.
  • Мозговой туман или трудности с концентрацией внимания и легкость потери хода мыслей.
  • Раздражительность.
  • Скованные или напряженные мышцы.
  • Невозможно контролировать себя или отвлечься от беспокойства.
  • Проблемы со сном, такие как бессонница, беспокойство или чувство неудовлетворенности от сна.

 

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : По данным Национального института психического здоровья, ОКР — это состояние, затрагивающее 2,2 миллиона американцев, которое вызывает у людей повторяющиеся, неконтролируемые и тревожные мысли, побуждения или ментальные образы (навязчивые идеи). ), что может вызвать серьезное беспокойство у пострадавшего.Это может привести к тому, что больной будет повторять определенное поведение или действия (компульсии), чтобы противодействовать мыслям или ментальным образам. Это может включать в себя неспособность покинуть дом, пока не выключите все циферблаты в доме и дважды не проверит все замки, или непреодолимое желание проехать по определенному маршруту, чтобы избежать потенциальных (но не реальных) опасностей.

Хотя многие люди могут чувствовать себя навязчивыми или могут перепроверять определенные вещи дважды, люди с ОКР обычно тратят более часа в день, зацикливаясь на образах или мыслях в своей голове, и многие испытывают серьезные проблемы в своей жизни из-за своего состояния.Некоторые люди могут также страдать от других тревожных расстройств, одновременно страдая от ОКР.

 

Паническое расстройство Панические расстройства являются результатом неожиданных и повторяющихся приступов паники без предупреждения или из-за определенного триггера. Национальный институт психического здоровья отмечает, что 6 миллионов взрослых в Америке страдают паническим расстройством. Эти приступы представляют собой моменты сильного страха, которые могут достигать пика в течение нескольких минут после первоначального начала. В это время тело может быть переполнено адреналином, и человек, испытывающий панику, может испытывать учащенное сердцебиение, сильную потливость, дрожь или дрожь, одышку, чувство надвигающейся гибели и чувство потери контроля.Те, кто испытывает эти приступы, могут делать все возможное, чтобы избегать определенных мест, людей или ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку, и при этом могут вызвать серьезные проблемы в их жизни. Некоторые из наиболее тяжелых случаев панических атак могут вызывать агорафобию или боязнь выходить из дома.

 

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) ПТСР — это развитие тревоги или страха в связи с шокирующим, пугающим или опасным для жизни событием.ПТСР характеризуется повторяющимися страхами или стрессами, несмотря на то, что пострадавший больше не находится рядом с этим событием или в ситуации, опасной для жизни. Некоторые из наиболее распространенных форм посттравматического стрессового расстройства развиваются в результате участия в войне или жертвы домашнего или сексуального насилия, но даже незначительные события, такие как внезапная смерть любимого человека, могут вызвать у некоторых людей симптомы посттравматического стрессового расстройства. . Национальный институт психического здоровья утверждает, что около 7,7 миллионов взрослых в Америке страдают посттравматическим стрессовым расстройством.Как правило, ПТСР может вызвать:

  • Повторяющиеся кошмары, воспоминания или пугающие мысли, связанные с происшествием.
  • Избегание мест, людей, мыслей, чувств или событий, которые могут вызвать воспоминание об инциденте.
  • Легко вздрагивает или постоянно чувствует себя «на нервах».
  • Проблемы со сном.
  • Вспышки гнева.
  • Проблемы с запоминанием некоторых деталей события или полным его блокированием.
  • Негативные мысли о себе и о мире.
  • Искаженное чувство вины или вины.
  • Потеря интереса к ранее приятным занятиям.

 

Социальное тревожное расстройство (социальная фобия) Социальная фобия — это сильный страх или беспокойство, связанное с социальными или производственными ситуациями, которым, по данным ADAA, страдают около 15 миллионов американцев. Одним из наиболее распространенных симптомов является страх смущения или негативного осуждения со стороны окружающих. Чаще всего это возникает в связи со школой, работой или общественными местами.Наиболее интенсивной формой социальной фобии является агорафобия или боязнь выходить из дома или появляться на публике.

 

Виды бессонницы

С медицинской точки зрения существует несколько уровней для измерения тяжести бессонницы, а также различные типы бессонницы.

Тяжесть бессонницы можно разделить на пять категорий, которые были выделены в исследовании 2019 года, опубликованном The Lancet Psychiatry , в ходе которого были опрошены около 4000 человек, которые борются со сном в течение пяти лет.В начале, в конце и на протяжении всех пяти лет участников просили ранжировать свою бессонницу по степени тяжести. Большая часть опрошенных не изменила своих ответов за этот период времени. Из-за этого считается, что типы бессонницы могут оставаться относительно стабильными на протяжении всей жизни человека.

Категории и типы разбиты следующим образом:

  1. Тип 1: крайне дистресс, часто борется с невротизмом или склонен к тревоге и напряжению.
  2. Тип 2: умеренно огорчен, но чувствителен к наградам или положительным событиям.
  3. Тип 3: умеренно огорчен и нечувствителен к наградам или положительным событиям.
  4. Тип 4: легкий стресс и высокая реактивность или высокая чувствительность к стрессовым жизненным событиям.
  5. Тип 5: легкий стресс и низкая реактивность или низкая чувствительность к стрессовым жизненным событиям.

 

Кроме того, существуют разные формы бессонницы, с которыми человек может бороться, в том числе следующие:

  • Острая бессонница: характеризуется кратковременной бессонницей, часто вызванной стрессовым жизненным событием.Часто проходит без лечения.
  • Хроническая бессонница:  Это характеризуется трудностями засыпания три или более ночей в неделю в течение более трех месяцев. Есть много причин, которые могут привести к хронической бессоннице, но хроническая бессонница отличается длительным характером проблем со сном.
  • Сопутствующая бессонница: Как упоминалось ранее, сопутствующая бессонница — это наличие бессонницы наряду с другими заболеваниями, будь то психические или физические заболевания, такие как артрит или хроническая боль.В этих случаях бессонница не является побочным эффектом состояния, а существует независимо от него.
  • Начало бессонницы:  Этот тип бессонницы характеризуется трудностями засыпания в начале цикла сна.
  • Поддерживающая бессонница:  Этот тип бессонницы характеризуется трудностями с засыпанием, хотя сначала обычно без проблем засыпает. Скорее, проблема возникает из-за того, что больной просыпается и не может заснуть позже ночью.

 

Последствия бессонницы

Сон — важная функция, необходимая организму для восстановления сил, исцеления и поддержания энергии. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть из-за беспокойства, бессонницы или сочетания того и другого, это может иметь некоторые неприятные побочные эффекты для организма, если их не лечить в течение длительного периода времени.

 

Медицинские побочные эффекты

Как отмечает Healthline, длительная бессонница может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как:

  • Повышенный риск инсульта.
  • Приступы астмы.
  • Повышенный риск судорог.
  • Ослабление функций иммунной системы.
  • Повышенная чувствительность к боли.
  • Повышенный риск воспаления.
  • Повышенный риск развития сахарного диабета.
  • Повышена вероятность нездорового колебания веса.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Повышенный риск сердечных заболеваний.

Кроме того, продолжительная бессонница может значительно сократить продолжительность жизни больного.Как было отмечено в серии исследований сна, недостаток сна может увеличить риск смерти человека на 12% по сравнению с теми, кто регулярно спит 8 часов.

 

Побочные эффекты для психического здоровья

Кроме того, бессонница может вызывать неблагоприятные побочные эффекты для психического здоровья, в том числе:

  • Депрессия.
  • Беспокойство.
  • Чувство замешательства, раздражительности или разочарования.
  • Эмоциональная нестабильность.

Одно исследование показало, что недостаток сна может ухудшить способность мозга обрабатывать негативные эмоции или переживания, что, в свою очередь, может увеличить шансы человека на развитие психических заболеваний, таких как депрессия или тревога.В первую очередь недостаток сна может повлиять на процессы миндалевидного тела, которое находится в основной части мозга, отвечающей за эмоции и память.

Кроме того, бессонница также может привести к повышенному риску несчастных случаев из-за дневной сонливости или вызвать другие проблемы, связанные с работой и учебой. Это также может повлиять на ваше сексуальное влечение, память и суждение.

 

Как беспокойство может повлиять на сон


Недостаток сна может привести к повышению вероятности беспокойства, но тревога также может вызвать недостаток сна.К сожалению, они могут переплетаться между собой, из-за чего одно усугубляет другое.

Беспокойство может отрицательно сказаться на способности вашего тела заснуть, поскольку ваш мозг находится в режиме «бей или беги», думая обо всех возможных последствиях того, что вызывает беспокойство. Кроме того, упреждающая тревога и специфическая тревога по поводу сна могут привести к нарушению сна и бессоннице, что затем создает петлю обратной связи, которая может ухудшить оба состояния. Бессонница также может сделать вас более раздражительным и беспокойным, так как ваш мозг не получает достаточного количества сна, необходимого для нормального функционирования.

Тем не менее, нередко возникает беспокойство, связанное со сном. Как отметила Винни Ю, автор WebMD, в своей статье «Страшно спать», тревога сна — это форма беспокойства по поводу производительности. Многие люди могут испытывать стресс из-за того, что не высыпаются, чтобы нормально функционировать, но один только стресс от попыток заснуть может заставить людей часами сидеть без сна. Кроме того, другие страхи, такие как повторяющиеся кошмары, боязнь апноэ во сне (отсутствие дыхания во сне) и многое другое, могут привести к нарушению сна.

 

Уходит ли тревога?

У тех людей, у которых диагностировано законное тревожное расстройство, маловероятно, что это состояние исчезнет. Некоторые люди могут лучше контролировать свое тревожное расстройство с помощью и под руководством терапевта или психолога, а лекарства могут помочь в дальнейшем контролировать состояние. Также могут существовать особые механизмы преодоления, помогающие справляться с тревожными расстройствами, однако постоянного «лекарства» от тревоги в настоящее время не существует.

Для тех, кто не страдает тревожным расстройством, а лишь время от времени испытывает тревожное состояние время от времени, это нормальное и здоровое поведение для многих людей. Временное беспокойство, вероятно, со временем уменьшится, и, если оно связано с определенным местом или человеком, удаление себя из этих ситуаций может помочь исчезнуть через некоторое время.

 

Как избавиться от беспокойства, чтобы лучше спать

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть из-за беспокойства, возможно, лечение беспокойства также поможет решить вашу бессонницу и недостаток сна.Тревожные расстройства должен диагностировать только лицензированный терапевт или медицинский работник, и эти специалисты также могут помочь вам подобрать схемы лечения, а также, возможно, лекарства для контроля состояния. Вы не должны пытаться заниматься самолечением при тревожных расстройствах, а должны принимать лекарства только по совету врача и под наблюдением психиатра.

Терапия

Одним из наиболее распространенных и эффективных методов лечения тревожных расстройств является продолжение терапии под руководством профессионального консультанта или терапевта.

Направление терапии, известное как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным для многих людей, поскольку оно помогает пациентам, страдающим от тревожных расстройств, создавать новые, позитивные мыслительные пути, которые могут помочь в тревожных ситуациях. Существует три различных типа когнитивно-поведенческой терапии, каждый из которых имеет индивидуальный подход в лечении, включая межличностную терапию, запись мыслей и современную экспозиционную терапию.

Другой формой терапии является терапия принятия и приверженности, также известная как ACT.Эта форма терапии больше ориентирована на тренировку внимательности и принятие мер, основанных на личных ценностях, и уникальна тем, что не направлена ​​на уменьшение симптомов.

Внимательность

Еще одна полезная тактика для борьбы с тревогой — акт осознанности при столкновении с определенными ситуациями. Как обсуждает PsychCentral в «Осознанность: искусство взращивания устойчивости», осознанное действие может помочь людям радикально изменить свое мышление и восприятие ситуаций, взглянув на них без осуждения.

Например, если вас только что уволили, вы можете подумать: «Я должен был это предвидеть» или «Я заслужил это, и я неудачник». Внимательность, однако, позволяет вам посмотреть на ту же самую ситуацию, уделить время тому, чтобы сосредоточиться на своем теле, и подойти к нему с повышенной добротой, творчеством, открытостью и принятием. Вместо того, чтобы думать о ситуации негативно, вы можете начать чувствовать себя спокойнее, принимая ситуацию как досадную, но не такую, которая отбросит вас назад.

Важно помнить, что на развитие внимательности могут уйти годы.Начать с этого может быть сложно, и может помочь руководство обученного медицинского работника, но осознанность может дать новую перспективу, которая позволит вам переоценить свои тревоги и разработать здоровый механизм преодоления, чтобы переосмыслить ситуации, в которых они возникают. Что касается сна, осознанность может помочь вашему телу естественным образом погрузиться в бессознательное состояние, когда вы сосредотачиваетесь исключительно на своем дыхании.

Изменение точки зрения

Если вы страдаете от беспокойства по поводу сна, Винни Ю в своей статье WebMD «Страшно спать» также предполагает, что изменение точки зрения может помочь некоторым людям лучше спать.Совершенно нормально плохо спать по ночам, а иногда это неизбежно, но когда вы можете сказать себе, что ожидаете, что это произойдет, ваше тело с большей вероятностью расслабится и естественным образом заснет.

 

Что делать, если вы не можете уснуть: 9 советов


Приоритет хорошего ночного сна важен не только для вашего общего состояния здоровья, он также может помочь с чувством беспокойства, поскольку ваше тело с меньшей вероятностью будет чувствовать себя перегруженным или напряженным, когда вы хорошо выспались.

Однако заснуть может быть сложно, поэтому важно выработать стратегию для лучшего ночного сна. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам улучшить свои шансы на естественное засыпание.

Попробуйте бодрствовать

Часто одним из самых неэффективных способов заснуть является попытка заставить себя лечь. Это приведет только к тому, что вы часами будете ворочаться и не сможете заснуть.

Вместо этого старайтесь избегать спальни, пока не почувствуете сонливость.Если это означает провести всю ночь без сна, то попробуйте сохранить эту технику на выходные, чтобы вы могли немного поспать, когда ваше тело, естественно, хочет спать.

У многих людей есть другой циркадный ритм — естественные часы в нашей голове, которые помогают нам заснуть — и может случиться так, что ваш ритм просто возникает в ненормальное утреннее время. Как только вы почувствуете сонливость, позвольте себе лечь спать и сосредоточиться на своем дыхании, а не на других тревогах.

Ведите журнал сна

Журналы сна могут быть полезны, чтобы помочь вам составить каталог, когда вы засыпаете и сколько сна вы смогли получить. Вы также можете записывать все действия, которые вы делаете перед тем, как заснуть, и это может помочь вам заметить закономерность.

У Национального фонда сна есть полезный журнал сна, который вы можете попробовать, чтобы начать работу. Вы также можете создать свой собственный в личном журнале.

Ежедневно вставать в одно и то же время

Распорядок дня может быть эффективным способом борьбы со сном и бессонницей.Вставая в одно и то же время каждый день, ваше тело естественным образом начнет регулировать свои внутренние часы или циркадный ритм.

Одно исследование сна, отмеченное в Guardian как «Лекарство от бессонницы», показало, что пробуждение в одно и то же время каждый день помогало телу участника чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь. Со временем это помогло участникам ложиться спать постоянно.

Тем не менее, создание ночной рутины также может иметь аналогичные эффекты. Винни Ю из WebMD предлагает создать ночной распорядок, который поможет расслабить ваше тело, поскольку оно начинает предвидеть и ожидать сна, когда вы выполняете каждый шаг.Это также может помочь уменьшить беспокойство, поскольку вы знаете, чего ожидать каждую ночь и каждое утро.

Сделайте ремонт в спальне

Еще один полезный прием — сделать спальню местом только для сна. Для некоторых людей, живущих в небольших квартирах-чердаках, это может быть сложно, но, установив перегородку или занавеску, вы сможете имитировать аналогичный эффект «отдельной комнаты».

Тем не менее, обустройство спальни с целью создать более комфортную и спокойную обстановку может творить чудеса со здоровьем вашего сна.Попробуйте навести порядок в комнате и регулярно меняйте постельное белье или добавляйте ковер, чтобы сделать пространство более привлекательным и удобным.

Если вы пришли в свою спальню и все еще не можете уснуть, не ложитесь и не ждите, пока вас одолеет сон. Вместо этого вставайте через 15 минут и работайте над небольшими проектами, пока ваше тело не почувствует сонливость.

Сохраняйте прохладу в своей комнате

Если в комнате темно и прохладно, это также может существенно повлиять на вашу способность засыпать. Не устанавливайте обогреватель в своей комнате (если он вам действительно не нужен), чтобы в комнате было прохладнее, чем в остальной части вашего дома.Вы также можете отключить часть естественного света и тепла, установив затемненные или изготовленные на заказ шторы на окнах. Чем более «пещерной» вы сможете сделать свою спальню, тем легче вам будет засыпать каждую ночь.

Ограничьте употребление кофеина и других стимуляторов

Для многих людей исключить кофеин из своего рациона может быть очень сложно, но кофеин может сильно помешать вам заснуть. Кроме того, в качестве стимулятора кофеин может сделать ваше беспокойство более выраженным, и вам может быть трудно успокоиться, если вы пьете слишком много кофе.

Это также может помешать вам хорошо выспаться ночью. Старайтесь избегать кофеина по крайней мере за четыре-пять часов до того, как вы хотите лечь спать.

Если вы знаете о каких-либо других формах стимуляторов, которые вы можете принимать, постарайтесь также избегать их, по крайней мере, за несколько часов до сна.

Кроме того, некоторые недавние исследования, такие как исследование, проведенное Harvard Health, пришли к выводу, что «синий свет» (любой свет синего оттенка, характерный для телевизоров, ноутбуков и смартфонов) может поддерживать активность мозга, стимулируется и бодрствует, так как подавляет секрецию гормона мелатонина.Это гормон, отвечающий за то, чтобы помочь вам заснуть, поэтому постарайтесь избегать синего света или носить темные очки, чтобы подавить воздействие света, по крайней мере, за два часа до сна.

Избавьтесь от часов

Часы могут быть распространенным триггером беспокойства, особенно когда вы пытаетесь заснуть. Вместо того, чтобы держать часы у своей кровати, чтобы вы могли смотреть на них каждый раз, когда изо всех сил пытаетесь заснуть, вместо этого держите часы за пределами своей комнаты. Взгляд на часы только усугубит ваше беспокойство, поэтому вообще избегайте этого.

Попробуйте техники релаксации

Еще один способ подготовить свое тело ко сну — практиковать некоторые техники релаксации перед сном. Это может включать:

  • Приготовление теплой ванны, в которой можно посидеть несколько минут перед сном.
  • Слушайте успокаивающую музыку, пока чистите зубы, переодеваетесь и готовитесь ко сну.
  • Попрактикуйтесь в упражнениях на глубокое дыхание или медитации.

Объедините этот совет с ежедневным отходом ко сну и вставанием в одно и то же время, и вы сможете создать расслабляющий режим сна, который поможет вашему телу естественным образом заснуть.Рутина действительно может творить чудеса, успокаивая мозг. Вы также можете оформить спальню в стиле медитации , чтобы сделать пространство более располагающим к релаксации, даже когда вы не пытаетесь уснуть.

Рассмотрим исследование сна при бессоннице и терапии, основанной на осознанности

Наконец, если вы все еще не можете уснуть, вы всегда можете прибегнуть к помощи психотерапевта. Подобно лечению тревоги, страдающие бессонницей могут получить большую пользу от когнитивно-поведенческой терапии или другой терапии, основанной на осознанности.

Кроме того, участие в исследовании сна может помочь вам определить определенные закономерности, связанные с вашим ночным распорядком. Возможно, ваш мозг не может получить полный цикл быстрого сна или ваше дыхание затруднено из-за апноэ во сне. Исследования сна помогут вам определить эти проблемы, а затем могут связать вас с профессиональным врачом или терапевтом для работы над устранением основных проблем.

Как упоминалось ранее, статья The Guardian «Лекарство от бессонницы» подробно описывает успешное исследование сна.Создатель исследования и клиники Хью Селсик соединил строгую ночную рутину с КПТ и получил замечательные результаты.

Одна пациентка, Зехава Хэндлер, была настолько преображена исследованием и рутиной, что решила закрыть свой бизнес и попытаться открыть собственную клинику по изучению сна. Согласно статье, ее график сна и психическое состояние значительно улучшились: «Иногда случаются рецидивы, — сказала Хэндлер, — обычно вызванные изменением распорядка — отпуском, Рождеством — но пробуждением в установленное время, выходом из спальни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.