Как делать зарядку: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Содержание

Как правильно делать зарядку по утрам

Региональное информационное агентство Пензенской области, пожалуй, — единственный источник новостей, где публикуются заметки, охватывающие не только Пензу, но и районы. Таким образом, мы представляем полную картину региона.

На сайте РИА ПО публикуются не только новости Пензенской области, но и аналитические статьи, интервью на актуальные темы, обзоры и фоторепортажи.

Ежедневно по будням мы предлагаем читателям дайджест событий, произошедших в Сурском крае за минувший день.

Новостная лента Пензенской области раскрывает жизнь региона в сфере экономики, общества, спорта, культуры, образования, сельского хозяйства, ЖКХ, здравоохранения и медицины. Помимо этого, на наших страницах публикуется информация о предстоящих событиях, концертах и спортивных мероприятиях.

Вместе с тем, РИА Пензенской области размещает новости инвестиционной политики региона, происшествий, криминала, аварий и ДТП.

Ежедневно в режиме онлайн РИА ПО публикует оперативные и последние новости Пензы и районов Пензенской области. Читатели могут узнать об актуальных событиях Пензенского, Башмаковского, Бековского, Бессоновского, Вадинского, Земетчинского, Спасского, Иссинского, Городищенского, Никольскиого, Каменского, Кузнецкого, Нижнеломовского, Наровчатского, Лопатинского, Шемышейского, Камешкирского, Тамалинского, Пачелмского, Белинского, Мокшанского, Неверкинского, Сердобского, Лунинского, Малосердобинского, Колышлейского и Сосновоборского районов.

Новости Пензы и Пензенской области — здесь собраны последние и самые важные публикации о том, что сегодня происходит в городе: культурные, спортивные события, актуальные нововведения в сфере ЖКХ и строительства, происшествия, чрезвычайные ситуации, ДТП, аварии, криминальная хроника.

Мы также не оставляем без внимания достижения земляков: спортсменов, представителей культуры, науки и образования.

На страницах РИА Пензенской области оперативно публикуются не только фотографии с прошедших мероприятий, но и видео, а также инфографика.

Помимо этого, читателям периодически предлагаются тесты на знание Сурского края.

Новости Пензы и Пензенской области сегодня — это около ста ежедневных публикаций о том, что в данный момент актуально для жителей областного центра и региона.

На страницах РИА ПО ежемесячно публикуются материалы о вступающих в силу законах, которые коснутся жителей нашего региона.

Наше информационное агентство предоставляет читателям актуальный прогноз погоды в Пензе и Пензенской области на неделю и каждый день с указанием температуры воздуха, направления ветра и осадков. Прогноз сопровождается комментарием специалиста из регионального ЦГМС.

Riapo.ru – это новости Пензы, главные события, факты и мнения об актуальных и насущных вопросах и проблемах в регионе.

Когда опасно делать утреннюю зарядку

https://uz.sputniknews.ru/20220310/kogda-opasno-delat-utrennyuyu-zaryadku-22636840.html

Когда опасно делать утреннюю зарядку

Когда опасно делать утреннюю зарядку

Сбалансированное питание и утренняя зарядка – залог здоровья и долголетия. Но так ли это? Бывает, что упражнения приносят не пользу, а вред. Кому противопоказана утренняя зарядка, отвечает врач.

2022-03-10T08:00+0500

2022-03-10T08:00+0500

2022-03-11T10:17+0500

это интересно

здоровье

врач

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.sputniknews-uz.com/img/917/15/9171524_0:0:3073:1728_1920x0_80_0_0_b236cb778b2e233efeeb10b45a4a7a2e.jpg

Ограничения в физической активности могут быть связаны с физическим состоянием организма, рассказала в интервью РИА Новости эксперт по здоровому образу жизни, нутрициолог Анастасия Александрова.По ее словам, прямых противопоказаний для упражнений нет, но есть ряд факторов, на который следует обратить внимание, или проконсультироваться с врачом.Подобрать специальный комплекс упражнений вместе с врачом следует тем, кто страдает заболеваниями сердца, суставов, спины.Утренняя зарядка может быть вредной, если начать делать упражнения, едва встав с кровати, считает заведующая кафедрой профилактической медицины университета им. Лесгафта Роза Цаллагова.Профессор советует начать день с потягиваний – это более естественный, полезный и приятный способ пробуждения.Эксперты также советуют перед зарядкой принять душ или умыться, выпить стакан воды.Ошибки при выполнении зарядки:Делать зарядку лучше в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Также важно подобрать комфортную одежду для занятий.Читайте также: Вместо бега по утрам: упражнения, которые можно выполнять дома

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_UZ

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdnn1.img.sputniknews-uz.com/img/917/15/9171524_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_a48dfaec845371c6019c56e8bfeeb44d.jpg

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Узбекистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

здоровье, врач

08:00 10.03.2022 (обновлено: 10:17 11.03.2022)

Подписаться на

Сбалансированное питание и утренняя зарядка – залог здоровья и долголетия. Но так ли это? Бывает, что упражнения приносят не пользу, а вред. Кому противопоказана утренняя зарядка, отвечает врач.

Ограничения в физической активности могут быть связаны с физическим состоянием организма, рассказала в интервью РИА Новости эксперт по здоровому образу жизни, нутрициолог Анастасия Александрова.

По ее словам, прямых противопоказаний для упражнений нет, но есть ряд факторов, на который следует обратить внимание, или проконсультироваться с врачом.

«Обратить внимание перед выполнением любых упражнений стоит на простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давлением, воспалительные процессы, заболевания почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того, противопоказания могут иметь отдельные упражнения», — подчеркивает врач.

Подобрать специальный комплекс упражнений вместе с врачом следует тем, кто страдает заболеваниями сердца, суставов, спины.

Утренняя зарядка может быть вредной, если начать делать упражнения, едва встав с кровати, считает заведующая кафедрой профилактической медицины университета им. Лесгафта Роза Цаллагова.

«Утренняя гимнастика может быть вредна, если к ней приступить сразу после пробуждения. Если «сова», встав с постели, сразу отправится на пробежку, это может закончиться обмороком. Резкий подъём с точки зрения специалистов вообще нефизиологичен», — подчеркивает она.

Профессор советует начать день с потягиваний – это более естественный, полезный и приятный способ пробуждения.

Эксперты также советуют перед зарядкой принять душ или умыться, выпить стакан воды.

Ошибки при выполнении зарядки:

однообразные упражнения быстро наскучат;занятия в душном помещении не дадут заряда бодрости и утомят;неудобная одежда для зарядки не позволит двигаться с комфортом;слишком интенсивная тренировка и тяжелые нагрузки приведут к усталости и боли в мышцах.если пропустить разминку и не разогреть суставы и мышцы, можно получить травму.

Делать зарядку лучше в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Также важно подобрать комфортную одежду для занятий.

Читайте также:

Вместо бега по утрам: упражнения, которые можно выполнять дома

«Если жив пока еще – гимнастика!»: как делать зарядку по утрам

Фото: uainfo.org

Если утро у вас давно уже не бывает добрым – попробуйте перед выходом из дома заряжать не только телефон и планшет, но и себя. #ProstoProSport рассказывает, как делать зарядку по утрам.

Делайте беспроигрышную ставку с Фонбет!

Польза утренней зарядки

Если обратиться к культурно-пропагандистскому наследию, то есть множество объяснений, для чего нужен утренний моцион. Например, вполне конкретное: «Каждое утро делай зарядку – будет твоё здоровье в порядке!». Ну или более общее: «Цель физической культуры – быть здоровым и с фигурой!». Или, наконец: «Под лежачий камень и вода не течёт», но это уже про утренний душ.

По аналогии с прогревом двигателя транспортного средства, зарядка – это активизация всех функций организма. Утренняя зарядка будит головной мозг, мобилизует нервную систему, активизирует работу органов чувств: зрительного, слухового и вестибулярного аппаратов, улучшает кровообращение во всем организме, активизирует процессы обмена веществ, работы сердечной мышцы и системы органов дыхания.

Буквально за 10-15 минут из сонного, разбитого, не выспавшегося, хмурого существа есть шанс превратиться в бодрую и трудоспособную человеческую особь, которая готова приносить пользу себе, семье и обществу.

Ну и как бонус – если делать зарядку ежедневно, то за первый месяц можно похудеть на 2-3 килограмма.

Владимир Высоцкий поет об утренней зарядке

Как делать зарядку по утрам

Большинство людей оправдывается, что утром на зарядку нет времени, но найти пару десятков минут не так сложно, как кажется. Для этого, например, достаточно с вечера собрать всё необходимое для следующего рабочего дня и приготовить всю одежду.

Не стоит сразу после сигнала будильника выскакивать из кровати и хвататься за гантели. Зарядка – не тренировка, интенсивные нагрузки по утрам не приветствуются. Цель зарядки — помочь проснуться и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

Все движения нужно делать в спокойном темпе, на невысоком пульсе. Зарядка должна состоять из разминки (2-3 минуты), основной части (8-10 минут) и завершения (2-3 минуты). Подходящий комплекс утренних упражнений можно подобрать в Интернете или составить свою собственную программу из подходящих упражнений.

10 видео утренней гимнастики

Как делать зарядку по утрам? Видео с советами от специалистов найти проще простого. Быстро или медленно, стоя или лежа, в тишине или под музыку, в одиночку или с детьми – решаете только вы. Вот несколько примеров, насколько разными могут быть комплексы утренней гимнастики.

Гимнастика наших бабушек и дедушек, слушаем аудио и выполняем инструкции

Гигиеническая гимнастика

Универсальный комплекс для всех

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Ещё универсальный комплекс для всех

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Зарядка для девушек

Утренняя зарядка для девушек

Мультзарядка: Смешарики представляют комплекс упражнений с Крошем

Утренняя зарядка от Смешариков

Зарядка для людей 40+

Зарядка для тех, кто старше 40 лет

Не хотите заниматься сами – проведите зарядку за кота

Гимнастика для кота

Или мотивируйте свою собаку стать партнером по тренировкам

Зарядка с собакой

Лайфхак

Иногда можно дать себе полениться и разбудить мозг без физических упражнений.

Распечатайте текст любой длинной скороговорки и тогда, лежа в кровати, вы сможете вслух пытаться читать спросонья:

«В четверг четвёртого числа, в четыре с четвертью часа, лигурийский регулировщик регулировал в Лигурии, но тридцать три корабля лавировали, лавировали, да так и не вылавировали, и потом протокол про протокол протоколом запротоколировал, как интервьюером интервьюируемый лигурийский регулировщик речисто, да не чисто рапортовал, да так зарапортовался про размокропогодившуюся погоду, что дабы инцидент не стал претендентом на судебный прецедент, лигурийский регулировщик акклиматизировался в неконституционном Константинополе, где хохлатые хохотушки хохотом хохотали и кричали турке, который начерно обкурен трубкой: «Не кури, турка, трубку, купи лучше кипу пик, лучше пик кипу купи, а то придёт бомбардир из Брандебурга — бомбами забомбардирует за то, что некто чернорылый у него полдвора рылом изрыл, вырыл и подрыл!».

Может, встать и сделать физические упражнения будет проще?

Как делать утреннюю зарядку для похудения?

Сожержание:

  1. Польза утренней зарядки
  2. Как найти мотивацию на утреннюю зарядку?
  3. Классическая зарядка
  4. Тибетская зарядка (5 тибетских жемчужин)
  5. Корейская спиральная гимнастика

Утренние тренировки могут быть таким же приятным ритуалом пробуждения, как и чашка кофе. Простой 15-минутной активности достаточно, чтобы дать вашему телу необходимый заряд энергии для старта продуктивного дня. 

Польза утренней зарядки

Начнем с того, что когда вы просыпаетесь и занимаетесь спортом, у вас формируется более здоровый образ мышления, который помогает внимательнее относиться к питанию и повседневным привычкам на протяжении дня.  

Кроме того, научно доказано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности. Вы не только чувствуете себя бодрее и энергичнее, но и подготавливаете свой мозг к многозадачности.

Если у вас есть проблемы со сном, утренняя зарядка поможет с ними справиться. Ученые провели эксперимент и разделили 20 участников на 3 группы, каждая из которых занималась спортом 3 раза в неделю по 30 минут в разное время: 7:00, 13:00 и 19:00. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Верно, у тех, кто тренировался в 7 утра. 

Помогает ли зарядка похудеть? Доказано, что упражнения натощак позволяют сжигать больше калорий, чем занятия после еды. Так происходит, потому что тело использует в качестве топлива уже существующие запасы жира, а не только что съеденную пищу. Еще один плюс заключается в том, что активность по утрам влияет на метаболизм и процесс «дожигания» происходит дольше. Это помогает худеть эффективнее и быстрее. 

И не забывайте о том, что физические упражнения – спусковой механизм, который высвобождает эндорфины (гормон счастья). Тренировки дома – это отличный способ для того, чтобы начать день в хорошем расположении духа.

Как найти мотивацию на утреннюю зарядку?

Большинство из нас проводит огромную часть дня сидя перед монитором компьютера в офисе. Лучшее, что можно сделать после пробуждения, – заставить себя немного подвигаться. Раскрываем несколько секретов как найти мотивацию, время для тренировок дома и сформировать привычку делать зарядку по утрам: 

  1. Поставьте будильник или телефон подальше от кровати. Если не сделать первый шаг и не вытащить свое тело из-под одеяла, возникнет соблазн полежать еще 5 минут, а потом еще, и еще. 
  2. Подготовьте спортивную одежду заранее (накануне вечером). Это сократит время на подготовку и переодевание, что особенно важно, если ваше утро расписано по минутам. Минус одна отговорка. 
  3. Пересмотрите свой режим сна. Если вы ложитесь далеко за полночь и хотите найти в себе силы делать зарядку по утрам, запала может хватить ненадолго. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и организм успевает восстановиться. Так будет гораздо проще привить новую привычку.  

И запомните важное правило – не начинайте утреннюю зарядку без предварительного разогрева, если планируете интенсивную активность. Выделите несколько минут, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам. Это можно сделать с помощью шага на месте или небольшой динамической растяжки.

Классическая зарядка

Скручивание лежа на спине

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Перекиньте правую ногу вбок, скручивая бедро. Убедитесь, что ваши плечи и лопатки прилегают к полу.

Поверните голову в противоположную сторону согнутой ноге. Сделайте два-четыре глубоких вдоха, вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Велосипед

Одно из самых эффективных упражнений для зарядки и похудения живота и боков – велосипед. 

Продолжайте лежать на спине. Согните колени и поддерживайте голову руками. Поднимите корпус и голову немного вверх, а затем оторвите от пола ноги. Потяните правую ногу к левому локтю, затем поменяйте ногу и руку. Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

Стрибки на місці з махом руками над головою (Джампінг Джек)

Чтобы взбодриться еще больше и подтянуть икроножные и дельтовидные мышцы, добавьте немного кардио.

Встаньте прямо, ноги вместе. Подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, одновременно поднимая руки над головой. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и сводя ноги вместе.

 Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Тибетская зарядка (5 тибетских жемчужин)

По словам тибетских монахов, если вы возьмете за привычку выполнять эти упражнения ежедневно, тело и ум будут дольше оставаться молодыми и вы почувствуете себя значительно лучше. В чем именно кроется польза? В укреплении мышц, борьбе с болями в спине, улучшении осанки, дыхания, пищеварения, настроения и нормализации уровня кортизола ( гормона стресса). 

«Официально» нужно повторить каждое упражнение 21 раз, прежде чем переходить к следующему. Но новички могут начать с 10-15, постепенно наращивая количество. Какие упражнения входят в тибетскую зарядку?

Кручение

Встаньте, ноги немного расставлены, руки на высоте плеч, ладони смотрят вниз. Начните вращаться по часовой стрелке.

Не пытайтесь делать это быстро. Сосредоточьтесь на дыхании и шагах. Если почувствуете головокружение, остановитесь. 

Подъем ног

Лягте на спину на пол, руки по бокам ладонями вниз, ноги прямые. На вдохе начните поднимать ноги в вверх и одновременно тяните к ним голову. Выдохните и опуститесь на пол в исходное положение. 

В этом упражнении важно сохранять контроль и не делать рывков. Если такой вариант вам выполнить сложно, поместите руки под ягодицы или согните колени. Это облегчит нагрузку. 

Верблюд

Встаньте на колени. На вдохе максимально прогнитесь назад и опрокиньте голову, будто собираетесь встать на мостик. На выдохе вернитесь в вертикальное положение и опустите подбородок вперед к груди. 

Обратная планка

Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу. Вдохните, переместите вес на руки и начните выталкивать бедра наверх. Так, чтобы голова, спина и таз оказались на одной линии. На выдохе отведите бедра назад и вернитесь в исходное положение.

Собака мордой вниз и собака мордой вверх

Примите позу собаки лицом вниз, чтобы тело оказалось в положении перевернутой буквы V. Для этого встаньте на полу на четвереньки и медленно поднимайте таз как можно выше. Голова опущена и образует прямую линию со спиной.

Затем вдохните, перекатитесь на пальцы ног, переместите вес тела на ладони, и опустите бедра вниз, чтобы они не касались пола. Спина и грудь при этом прямые. 

Корейская спиральная гимнастика

Это направление появилось относительно недавно, в 2002 году. Другое название спиральной гимнастики – твист-терапия, что означает лечение скручиванием.

Её автором стал корейский профессор Пак Чжэ Ву. Он заметил, что все живые организмы в природе построены на спиральных линиях, включая нашу ДНК. И разработал комплекс упражнений, основанный на амплитудных плавных движениях с вытяжением и скручиванием.

Твист-терапия инстинктивна, проста в исполнении и безопасна. Она подходит для людей любого уровня подготовки, веса и возраста. 

В чем преимущества корейской зарядки?

  • Она помогает восстановить подвижность суставов
  • Расслабить мышцы
  • Улучшить кровообращение
  • Успокоить нервную систему
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему
  • Улучшить пищеварение за счет массажа внутренних органов
  • Укрепить глубокие мышцы позвоночника
  • Привести в тонус мышцы и подтянуть фигуру

есколько примеров упражнений:

Заведение рук за спину

Упражнение, которое хорошо растягивает мышцы спины и груди. Найдите полотенце, шарф или любую другую тканевую вещь. Возьмитесь за нее широким хватом, затем поднимите руки вверх, пронесите их над головой и плавно заведите за спину, не отрывая ладони. 

Если упражнение сложно дается, сделайте хват еще шире. В пиковой точке удерживайте положение 30 секунд. 

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Выполните наклон, плавно поворачивая руки в левую, а затем правую сторону.  

Поставте ноги на ширині плечей. Виконайте нахил, плавно повертаючи руки в ліву, а потім праву сторону.

Заключение

Не имеет значения сова вы или жаворонок, утренняя зарядка – лучшее решение для продуктивного начала дня. Выделите всего 15 минут времени, чтобы качественно улучшить свою жизнь и наполнить будни зарядом бодрости и энергии. 

А если вам не хватает мотивации, знаний, контроля, приходите в женский фитнес-клуб FitCurves. В большинстве городов Украины, среди которых Киев, Днепр, Сумы, Полтава, Чернигов и многие другие, его двери открыты с 8 утра. Тренировки проходят в групповом формате и длятся всего 30 минут, за которые вы успеете сжечь до 500 калорий. 

Как «продышать» легкие при коронавирусе. Медики советуют дыхательные упражнения

Врачи республиканского геронтологического центра (активного долголетия) записали видео с упражнениями, которые помогут «продышать» легкие.

Зачем нужна дыхательная гимнастика?

Дыхательные упражнения помогают задействовать нижние отделы легких, которые хуже вентилируются, а также укрепить дыхательную мускулатуру. Гимнастику можно проводить с первого дня заболевания. Однако если вы очень плохо себя чувствуете, например у вас повысилась температура, давление, — можно отсрочить выполнение упражнений до момента, когда показатели стабилизируются, рассказывают медики республиканского геронтологического центра.

При коронавирусе они советуют делать упражнения, которые проходят с задержкой дыхания и не практиковать резкие вдохи и выдохи. Важно делать вдох через нос — постепенно, медленно. А выдох должен быть глубоким, длительным, при этом желательно создать для него препятствие, например сложив губы в трубочку.

Занятия должны начинаться с нескольких упражнений и подходов в день, постепенно можно нарастить нагрузку и делать по 8−10 повторений каждого упражнения. Такая дыхательная гимнастика подойдет для тех, у кого отходит мокрота (если она обильная — лучше перед занятием положить рядом с собой салфетку).

 

Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на кровати

1. Согнуть ноги в коленных суставах. Одну руку положить на грудную клетку, другую — на живот. Выполнять вдох носом, а выдох — ртом. При вдохе надуть живот (грудная клетка при этом неподвижна), при выдохе вернуться в исходное положение и напрячь пресс.

2. Руки расположить вдоль туловища, лежа на спине. При вдохе поднять плечи, свести лопатки, выпятить грудь вперед. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Руки развести в стороны, лежа на спине. Сделать глубокий вдох, левой рукой потянуться к правой ладони, выдохнуть полностью воздух. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, но с другой рукой.

4. Ноги согнуты в коленях в положении лежа на спине. Руки положить на бедра. В таком положении сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуться руками к коленям и выдохнуть. Вернуться в исходное положение.

5. Руки развести в стороны, лежа на спине. На раз сделать глубокий вдох, на два — правое колено прижать к груди, обнять руками и сделать выдох, на три — вернуться в исходное положение. Повторить со вторым коленом.

6. Занять коленно-кистевое положение (на четвереньках). На раз сделать вдох, округлить спину, подбородком потянуться к груди. На два — выдохнуть, прогнуть спину и подбородком потянуться вверх.

7. Сесть на пятки, руки сложить вместе. Сделать глубокий вдох, а на выдохе протянуться руками к противоположному углу кровати, стараясь полностью выдохнуть воздух. Вернуться в исходное положение.

8. Сесть на пятки. На раз встать на колени, руки развести в стороны, сделать глубокий вдох, на два — вернуться в исходное положение и выдохнуть.

Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на стуле

1. Одну руку положить на грудную клетку, вторую — на живот. Сделать глубокий вдох носом — живот надуть. Выдохнуть ртом, втянув живот.

2. Опереться на спинку стула. Делать повороты головы: вдохнуть, повернуть голову, потянуться подбородком к плечу и выдохнуть. Вернуться в исходное положение и повторить поворот ко второму плечу.

3. Опереться на спинку стула. Развести руки в стороны, сделать глубокий вдох и вращать руками, делая выдох на каждое вращение. Сразу выполнить вращение руками вперед, а затем — назад.

4. Вытянуть ноги, руки положить на колени. Сделать глубокий вдох, затем потянуться руками к пальцам ног и совершить полный выдох.

5. Опустить руки, сделать глубокий вдох, правой рукой потянуться к полу и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить со второй рукой.

Читать полностью: https://health.tut.by/news/healthy/709137.html?c

 

Зарядка для глаз для восстановления зрения

Неотъемлемой частью сенсорной системы организма являются глаза. Благодаря этому органу человек имеет жизненно важную способность видеть. Ежедневно глаза испытывают большое напряжение, поскольку через них проходит большой поток информации. Снять напряжение помогает специальная гимнастика. Она может использоваться в комплексном лечении заболеваний глаз, когда одних только медикаментозных средств бывает недостаточно для того, чтобы ускорить процесс выздоровления.

Зарядка для глаз по правилам

Делать зарядку для глаз следует правильно. От этого напрямую зависит результат. Вот несколько простых правил, с помощью которых упражнения для поддержки тонуса глазных мышц будут результативными:

  • Каждое упражнение необходимо повторять от 5 до 30 раз.
  • Делать зарядку рекомендуется в утреннее и вечернее время.
  • Перед выполнением каждого упражнения следует разгружать глаза — моргать.
  • Резкие движения недопустимы. Каждое движение выполняется плавно.
  • Нагрузка при выполнении упражнений увеличивается постепенно.
  • Перед началом зарядки нужно снять линзы или очки.

Гимнастика для глаз при близорукости

  • «Горизонтальные линии». Необходимо медленно двигать глазами из стороны в сторону по горизонтали. Движения производятся плавно и размеренно. Выполняется 6 раз.
  • «Круги на воде». В положении сидя с выпрямленной спиной следует двигать глазами по воображаемому кругу в одну, а затем в другую сторону. Выполняется 2-3 раза (не больше). Это упражнение улучшает кровообращение и расслабляет глазные мышцы.
  • «Далеко или близко». Указательный палец располагается на отдалении в 20 см от глаз. Взгляд фокусируется сначала на нем, а потом на предмете, находящемся на расстоянии трех метров, и снова на пальце. Повторяется 10 раз в ускоренном темпе.
  • «Потолок, стена, пол». Выполняется в соответствии с названием. Взгляд плавно переводится к потолку, к полу и на две расположенные по сторонам стенки.

Упражнения при дальнозоркости

Для улучшения зрения при дальнозоркости используется другой комплекс упражнений:

  • Широко откройте рот и глаза одновременно. Повторите 4 раза.
  • Поднимайте и опускайте брови в течение 5 минут.
  • Моргайте закрытыми глазами 7 раз.

Упражнения при работе на компьютере

Деятельность многих людей связана с компьютерной техникой. Если в течение дня постоянно смотреть на монитор, в глазах появится ощущение сухости и дискомфорта. Ликвидировать их или не допустить возникновения поможет соблюдение специальных мер:

После часа работы за компьютером следует сделать перерыв на несколько минут. Глаза можно просто закрыть или прикрыть руками.

Чтобы снять напряжение с глазных мышц, следует откинуться на спинку стула, расслабиться, закрыть глаза и мысленно погрузиться в состояние полудремы на пару минут.

Производить зарядку следует минимум два раза в день. Двигайте глазами из стороны в сторону, моргайте, фокусируйтесь на близких и находящихся на отдалении предметах попеременно.

Профилактика ухудшения зрения

Предупредить снижение остроты зрения и улучшить его состояние несложно. Важно следовать нескольким простым рекомендациям.

Регулярно проходите осмотр у окулиста

Постоянные посещения офтальмолога не только в случае его ухудшения, но и в профилактических целях. Специалист определит состояние зрения и наличие или отсутствие ухудшений за короткий промежуток времени. Осмотр у окулиста полностью безболезнен и причиняет никакого дискомфорта.

Проводите массаж глаз

Самомассаж — путь к улучшению зрения. Он выполняется при помощи боковой поверхности больших пальцев рук. Двигаться следует от крыльев носа к углам глаз и вдоль линии бровей, и так 8 раз.

Можно также закрыть веки и аккуратно помассировать их, совершая движения от внешнего края к внутреннему. Движения должны быть плавными и легкими.

Обратите внимание на питание

Снизить риск ухудшения зрения поможет правильное питание. Рекомендуется обязательно употреблять в пищу, чернику, шпинат, красную рыбу, брокколи и морковь. Для этого подойдут и другие продукты, в составе которых цинк, селен и витамины Е и С. Следует также регулярно принимать специальные витаминные комплексы для глаз.

Пользуйтесь специальными каплями

Увлажняющие капли необходимы людям, работа которых связана с компьютерной техникой или требует постоянной концентрации внимания. Такие средства оказывают расслабляющее воздействие на мышцы, снимают покраснения и сухость, а также предотвращают воспаление. Применяются увлажняющие капли по мере необходимости при покраснении глаз.

Снижение нагрузки

Глазам обязательно нужно давать отдыхать. Отрывайтесь от экрана монитора на 2 минуты каждые полчаса, поморгайте, посмотрите в окно или просто прикройте глаза. Эти передышки помогут снять напряжение с глазных мышц.

8 легких упражнений: делаем зарядку с детьми

Утренняя зарядка с детьми. Делаем зарядку вместе с детьми. Все знают о пользе утренней гимнастики, но как увлечь ребенка этим полезным действом? Главное начать и, в первую очередь, с себя.

Какие ассоциации возникают у вас при слове «зарядка»? Лично мне на ум приходят слова «утро», «здоровье», «спорт». С детства мы привыкли слышать о пользе утренней гимнастики, но как увлечь ребенка этим полезным действом?

Зарядка вместе с мамой хороший способ сэкономить время

Как же не хочется вставать утром, когда звенит будильник. И мы переставляем его на 5 минут, потом еще на 5 минут, потом еще… А потом: “Ой, мамочки!”, бегом на кухню ставить чайник, поднимать детей, собирать кого в школу, кого в садик, себя на работу. Какая уж тут зарядка, успеть бы вовремя выйти из дома. Знакомо?

Фитнес для мамы с ребёнком дома: как совместить приятное с полезным

Стоп! Все, решено, начинаем новую жизнь прямо с понедельника.

Хотя, зачем ждать понедельника, начнем прямо сейчас. Да, пусть это будет не утро и пусть это будет среда, но тут главное начать! И начать с себя в первую очередь, ведь дети — наше отражение.

Итак, составляем план

Первое, что нужно сделать — сформировать привычку. Психологи утверждают, что она формируется 21 день. “О!” — скажете вы, “это так долго!” Но постойте, мы же решили начать все по-новому, поэтому отставить охать и за дело. Начинаем делать зарядку, когда удобно, можно днем или вечером, но каждый день.

Второе, постепенно подключаем детей, если они еще не начали повторять за вами. Это здорово экономит время маме и укрепляет малыша.

Третье, как только сформировали привычку ежедневных физических упражнений, переносим время занятий на утро. Ведь утренняя гимнастика поможет проснуться и зарядиться хорошим настроением.

Ни свет ни заря: практика раннего подъема

Полезное занятие — зарядка вместе с ребенком

Как только у нас сформируется привычка делать зарядку, то мы получим сразу многократную пользу. Смотрите сами:

  • Во время регулярных занятий утренней гимнастикой укрепляется организм, а значит будут силы и у иммунитета, ребенок будет меньше болеть.
  • Улучшается кровоснабжение, а значит и умственные способности.
  • Настроение повышается, в организме ощущается прилив бодрости и сил.
  • Со временем формируется правильная осанка у детей.
  • Проведенное вместе время объединяет семью.
  • Утренняя зарядка — вместе веселей

    Теперь переходим к самому важному, превращаем скучную рутину в интересную игру. Сначала придется немного потрудиться, зато потом вас будет уже не остановить. Включайте веселую музыку, можете даже подпевать, подключайте к зарядке папу, если он еще не с вами.

    Очень интересный способ приучить ребенка делать зарядку — придумывать сказки. Главное при этом всячески подбадривать и хвалить его за малейшие успехи. Теперь рассмотрим непосредственно сами упражнения.

    Как приучить ребенка играть самостоятельно: 4 подсказки психолога

    Их не должно быть слишком много. Помним, главное в утренней гимнастике получить заряд бодрости и отличного настроения на предстоящий день.

    1. Для начала пошагайте на месте. Поднимаем руки вверх — делаем глубокий вдох, опускаем руки — выдох. Повторим 10 раз.

    2. Разминаем шею, качаем головой из стороны в сторону, как часы “тик-так”, “тик-так”, а потом вперед -назад. Тоже 10 раз.

    3. Переходим к наклонам туловища. Руки на поясе. Покачаемся из стороны в сторону, затем вперед -назад, как Ванька-встанька. Повторим по 10 раз.

    4. Превращаемся в мельницу и машем руками, поочередно касаясь носков то левой, то правой ноги. Повторим 10 раз.

    5. Покрутим бедрами, сделаем “восьмерку”. По 5 раз.

    6. Разминаем ноги, начинаем приседать. Повторим 5-6 раз.

    7. Теперь поднимаемся на носочки и тянемся руками до потолка. Выше, еще выше! Молодцы!

    8. Теперь встряхнемся всем телом, как мокрая собака и можно бежать в ванную умываться. Зарядка окончена.

    И еще немаловажный момент, занятия утренней гимнастикой должны занимать минут 10-15, не больше. Играйте, экспериментируйте!

    Как видите, заниматься зарядкой вместе с детьми совсем не сложно, а очень даже весело и интересно. Главное, что проведенное вместе время поможет развить гибкость и выносливость вас и ваших детей, а также укрепит здоровье.

    Полезная привычка пить воду: сколько надо пить и как себя приучить

    А у вас получается делать зарядку вместе с детьми? Делитесь в комментариях своими находками превращения скучной зарядки в увлекательный процесс.

    7 самых эффективных упражнений

    Эксперты говорят, что в упражнениях нет ничего волшебного: вы получаете столько, сколько вкладываете. Это не значит, что вы должны тренироваться часами каждый день. Это просто означает, что вам нужно работать с умом.

    При этом эксперты сходятся во мнении, что не все упражнения одинаковы. Некоторые просто более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят для самых разных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории.

    Итак, какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем фитнес-экспертам и составили список их фаворитов.

    1. Ходьба

    Любая программа упражнений должна включать сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют сердце и сжигают калории. А ходьба — это то, чем вы можете заниматься где угодно и когда угодно, без всякого снаряжения, кроме хорошей пары обуви.

    Подходит не только для новичков: ходьба может стать хорошей тренировкой даже для самых подготовленных.

    «Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке.Поскольку для потери фунта требуется 3500 калорий, можно ожидать, что вы будете терять фунт за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого.

    Но не переходите от дивана к ходьбе по часу в день. Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что новичкам следует начинать с ходьбы по 5-10 минут за раз, постепенно увеличивая продолжительность занятия как минимум до 30 минут.

    «Не добавляйте больше пяти минут за раз», — говорит он. Еще один совет: лучше удлинить прогулку, прежде чем увеличивать скорость или наклон.

    2. Интервальная тренировка

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, любителем ходьбы или танцором аэробики, добавление интервальной тренировки к сердечно-сосудистой тренировке улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть.

    «Изменение темпа во время тренировки стимулирует аэробную систему к адаптации», — говорит Коттон. «Чем мощнее аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории».

    Это можно сделать, увеличивая интенсивность или темп на минуту или две, а затем снижая их на время от двух до -10 минут (в зависимости от того, как долго будет длиться ваша общая тренировка и сколько времени вам нужно для тренировки). восстанавливаться).Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки.

    3. Приседания

    Силовые тренировки необходимы, говорят эксперты. «Чем лучше ваша мускулатура, — говорит Коттон, — тем больше у вас возможностей сжигать калории».
    И наши эксперты, как правило, отдавали предпочтение силовым упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц. Отличным примером являются приседания, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

    «Они обеспечивают максимальную отдачу от вложенных средств, потому что одновременно задействуют наибольшее количество групп мышц», — говорит Олдсмар, штат Флорида., тренер Дэвид Петерсен.
    Форма имеет ключевое значение, предупреждает Петерсен.

    «Что делает упражнение функциональным, так это то, как вы его выполняете», — говорит он. «Если у вас плохая техника, она больше не работает».

    Для идеальной формы держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите зад, говорит Коттон: «Колено должно оставаться над лодыжкой как можно дольше».

    «Представьте, что вы садитесь на стул, только стула нет», — предлагает Готлин.

    Физиотерапевт Адам Руфа, Цицерон, Н.Y., говорит, что практика с настоящим стулом может помочь.

    «Начните с того, чтобы правильно садиться и вставать с настоящего стула», — говорит он. Как только вы освоите это, попробуйте просто постучать по стулу ягодицами, а затем снова подняться. Затем проделайте то же движение без стула.

    Готлин наблюдает много пациентов с болью в колене и говорит, что в большинстве случаев причиной является слабость четырехглавой мышцы. Если вы чувствуете боль при спуске по лестнице, говорит он, укрепление квадрицепсов с помощью приседаний может очень помочь.

    4.Выпады

    Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

    Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют жизнь, имитируют ходьбу», — говорит Петерсен, только преувеличивая. Чтобы сделать их правильно: сделайте большой шаг вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните переднее колено примерно на 90 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса на пальцы ног и опуская колено задней ноги к полу.

    Петерсен предлагает вам представить, что вы сидите на задней ноге. «Задняя нога — это та, на которую вам нужно сесть», — говорит он.

    Чтобы сделать выпад еще более функциональным, говорит Руфа, попробуйте делать шаг не только вперед, но и назад и в стороны.

    «Жизнь нелинейна, она многоплановая», — говорит Руфа. И чем лучше они подготовят вас к различным позициям, в которые вы будете двигаться в течение дня, тем полезнее будут упражнения.

    5. Отжимания

    При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.

    «Мне очень нравятся упражнения на доске, движения почти как в йоге», — говорит Петерсен. «Каждый раз, когда у вас есть таз и корпус [живот и спина] в подвешенном положении, вы должны полагаться на собственную силу сцепления, чтобы стабилизировать вас».

    Отжимания можно делать на любом уровне физической подготовки, говорит Коттон: «Для тех, кто находится на более начальном уровне, начните с отжиманий с высоты кухонной стойки. пол с согнутыми коленями, и, наконец, пол на носках.»

    Вот как сделать идеальное отжимание: Из положения лицом вниз поставьте руки чуть шире, чем ширина плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ с телом. , от плеч до колен или ступней. Напрягите ягодичные [задние мышцы] и брюшной пресс. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя локти, сохраняя устойчивость туловища на всем протяжении.

    Всегда есть способы сделать это сложнее, говорит Руфа.Как только ваша форма станет идеальной, попробуйте то, что он называет отжиманием «Т-стабилизация»: встаньте в положение для отжимания, затем сделайте отжимания, вытянув одну руку в сторону, балансируя на оставшихся трех конечностях, не вращая их. твои бедра.

    6. Скручивания живота

    Кому не нужен упругий плоский пресс? Эксперты говорят, что при правильном выполнении знакомый кранч (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для них.

    Для стандартного кранча, говорит Коттон, начните лежать на спине, поставив ступни на пол и подперев голову кончиками пальцев.Нажмите на нижнюю часть спины и начните упражнение, напрягая брюшной пресс и отрывая от пола сначала голову (слегка приподняв подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины.

    Будьте осторожны, не тяните шею вперед, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и держите локти вне поля зрения, чтобы держать грудь и плечи открытыми.

    Петерсен, со своей стороны, учит своих клиентов делать скручивания, не отрывая ног от пола и согнув колени. Он говорит, что, когда ноги остаются на полу, многие люди склонны выгибать спину и задействовать сгибатели бедра.

    «Скручивания могут быть отличными, но если их делать неправильно, с прогибом спины, они могут фактически ослабить брюшной пресс», — говорит Петерсен.

    Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), говорит Коттон, выполните стандартное скручивание и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола.

    «Покрути до того, как выпадет «, — говорит он. «Очень важно, чтобы поворот был первым, потому что именно косые мышцы поднимают вас.»

    Но имейте в виду, что одними скручиваниями вы не добьетесь плоского живота, — говорит Коттон. — Для сжигания жира на животе требуется хорошо известная формула: сжигать больше калорий, чем потребляете.

    «Скручивания задействуют мышцы живота. ; [они] не должны быть ошибочно приняты за упражнения, которые сжигают жир на брюшном прессе, — говорит он. — Это самый большой миф о тренировках». Узнайте больше о лучших упражнениях на пресс и о том, как их выполнять.

    7. Тяга в наклоне

    Поговорим об эффективности: это упражнение задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.

    Вот как это сделать с хорошей формой. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Если у вас возникают проблемы с выполнением этого упражнения стоя, поддержите свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.) Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника для дополнительной поддержки. Держите гантели или штангу под плечами, руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки по бокам тела.Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. (Начинающим следует выполнять движение без отягощений.)

    Техника

    Эти семь упражнений являются превосходным и эффективным выбором, считают эксперты. Но практически в любом силовом или силовом упражнении, говорит Петерсен, вопрос не столько в том, работает ли упражнение, сколько в том, насколько хорошо вы его выполняете.

    «Все упражнения выполнены с хорошей техникой, они делают то, что должны делать», — говорит Петерсен.

    Проблема в том, что неправильная форма может изменить все упражнение, делая упор или даже нагружая другие области, чем предполагалось.Это может навредить, а не помочь вам.

    Поэтому, особенно если вы новичок, рекомендуется обратиться за советом к тренеру по фитнесу — будь то персональный тренер или тренер в вашем тренажерном зале — чтобы убедиться, что ваша форма безопасна и правильна.

    Упражнение: с чего начать

    Прежде чем приступить к тренировкам, вам следует поговорить со своим семейным врачом. Это особенно важно, если вы не вели активный образ жизни, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, если вы беременны или пожилой человек.

    Спросите своего врача о том, сколько упражнений вам подходит. Хорошая цель для многих людей — заниматься спортом 5 раз в неделю по 30–60 минут за раз. Если от 30 до 60 минут за один раз сложно вписать в плотный график, вы можете разделить свою физическую активность на более мелкие отрезки времени. Попробуйте тренироваться по 10 минут в течение дня. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта на работе. Или прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Даже если вы думаете, что у вас нет времени на упражнения, постарайтесь найти способы включить их в свой день.Например, попробуйте приседать с собственным весом и смотреть телевизор или гулять на улице, разговаривая по телефону. Помните: упражнения приносят так много пользы для здоровья, что любое их количество лучше, чем ничего.

    Путь к улучшению здоровья

    Лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать регулярно, поэтому выбирайте то, что вам нравится. Ищите занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти действия также должны двигать большие мышцы (например, мышцы ног и рук). Ходьба является популярным выбором и не требует специального оборудования.Все, что вам нужно, это подходящая обувь для ходьбы. Другие хорошие варианты включают плавание, езду на велосипеде, бег трусцой и танцы.

    Занятия спортом с другом или членом семьи могут сделать его более увлекательным. Если у вас есть партнер, который будет поддерживать вас, это поможет вам не сбиться с пути.

    Что мне следует делать до и после тренировки?

    Вы должны начать тренировку с разминки продолжительностью от 5 до 10 минут. Начните с медленного растяжения мышц, а затем постепенно увеличивайте интенсивность своей деятельности.Например, начните ходить медленно и постепенно набирайте темп.

    После того, как вы закончите тренировку, остыньте в течение 5-10 минут. Растяните мышцы и постепенно замедляйте частоту сердечных сокращений. Вы можете использовать те же упражнения на растяжку, что и во время разминки. Если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, обязательно используйте упражнения на растяжку рук, плеч, груди и спины.

    Разминка и заминка, растяжка

    При выполнении любой из описанных ниже растяжек помните следующее:

    • Дышите медленно и естественно.Не задерживай свое дыхание.
    • Двигайтесь медленно и уверенно. Избегайте резких движений, чтобы избежать травм.
    • Не подпрыгивайте во время растяжки. Прыжки могут привести к разрыву мышц.
    • Идите только так далеко, как вам удобно. Вы должны прислушиваться к своему телу и отступать, если чувствуете боль.

    Растяжка рук – Трицепс
    Поднимите правую руку над головой. Согните его, пока ваш локоть не будет направлен к потолку, а ваша рука не окажется за головой.Возьмитесь левой рукой за локоть и осторожно наклонитесь влево. Старайтесь не наклоняться вперед во время растяжки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз в каждую сторону.

    Растяжка рук — бицепсы
    Вытяните руки за спину, держа локти прямыми. Если возможно, сцепите пальцы ладонями внутрь. Слегка поднимите руки вверх и к потолку. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить от 2 до 3 раз.

    Растяжка средней части спины
    Вытяните руки перед собой, держа локти прямыми.Старайтесь не поднимать плечи к ушам. Сцепите пальцы, если это возможно, и осторожно потяните вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются лопатки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить от 2 до 3 раз.

    Растяжка икр
    Лицом к стене, стоя на расстоянии около 2 футов от нее. Удерживая пятки на полу и спину прямо, медленно наклонитесь вперед и прижмитесь руками и лбом к стене. Вы должны почувствовать растяжение в области над пятками.Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить от 2 до 3 раз.

    Quad Stretch
    Лицом к стене, стоя на расстоянии около 1 фута от нее. Поддержите себя, прислонив правую руку к стене. Поднимите правую ногу позади себя и обхватите правую ступню левой рукой. Аккуратно подтяните пятку к ягодице, растягивая мышцы передней части правой ноги в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз каждой ногой.

    Растяжка паха
    Присядьте и положите обе руки на пол перед собой.Вытяните левую ногу прямо позади себя. Держите правую ногу на полу и наклонитесь вперед грудью к правому колену. Постепенно перенесите вес на левую ногу, удерживая ее как можно более прямой. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз каждой ногой.

    Растяжка подколенного сухожилия
    Лягте спиной на пол и согните оба колена. Ваши ноги должны стоять на полу на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Согните правое колено к груди и возьмите правое бедро обеими руками за колено.Постепенно выпрямите правую ногу, чувствуя легкое растяжение в задней части ноги. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз каждой ногой.

    Что такое силовые тренировки?

    Большинство видов упражнений помогут вашему сердцу и другим мышцам. Силовые тренировки – это упражнения, развивающие силу и выносливость больших групп мышц. Его также называют «тренировкой с отягощениями» или «тренировкой с отягощениями». Поднятие тяжестей является примером этого типа упражнений. Тренажеры и свободные веса могут обеспечить силовые тренировки.Отжимания, подтягивания, приседания и приседания с ногами также являются силовыми упражнениями. Даже легкие гантели и движения с собственным весом могут стать хорошей отправной точкой для наращивания и поддержания мышечной массы.

    Эти виды упражнений с отягощениями необходимы для нашего здоровья и могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета и остеопороза.

    Ваш врач или тренер в тренажерном зале может предоставить вам дополнительную информацию о безопасных упражнениях с отягощениями или тренажерами. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим семейным врачом перед началом силовых тренировок.

    Как тяжело мне заниматься?

    Измерение частоты сердечных сокращений (количество ударов в минуту) может сказать вам, насколько сильно ваше сердце работает во время активности. Вы можете проверить свой пульс, слегка нажав кончиками первых двух пальцев на внутренней стороне запястья, чтобы измерить пульс. Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте количество ударов на 4. Чтобы засечь 15 секунд, используйте функцию таймера на своем смартфоне или часы или часы с секундной стрелкой. Если у вас есть смартфон или смарт-часы, они также могут измерять частоту сердечных сокращений.

    Большинство людей получат наибольшую пользу и снизят риск, если во время тренировки будут поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы вычислить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст (в годах) из 220. Это число и есть ваша максимальная частота сердечных сокращений. Чтобы определить целевой диапазон пульса, умножьте это число на 0,50 и 0,85.

    Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту (220 – 40 = 180).Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон ЧСС от 90 до 153 ударов в минуту (180 х 0,50 = 90 и 180 х 0,85 = 153). Когда вы впервые начинаете программу упражнений, стремитесь к нижнему пределу вашего целевого диапазона частоты сердечных сокращений. По мере выполнения вашей программы упражнений вы можете постепенно увеличивать целевую частоту сердечных сокращений.

    Если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, у вас есть проблемы с сердцем или вы беременны, поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений.

    На что обратить внимание

    Чтобы избежать травм во время тренировки, не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Начните с довольно легкого для вас занятия, например, с ходьбы. Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Медленно увеличивайте время и интенсивность занятий. Например, увеличивайте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.

    Слишком сильное усилие в начале может привести к перенапряжению или растяжению мышц. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма заживет, прежде чем продолжить программу упражнений.Это действительно может отвлечь ваши цели в области здравоохранения.

    Когда обратиться к врачу

    Обратите внимание на свое тело. Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что получили серьезную травму.

    Вопросы к врачу

    • Достаточно ли я здоров, чтобы начать программу упражнений?
    • Есть ли упражнения, которых мне следует избегать?
    • Есть ли у меня какое-либо состояние здоровья, которое может повлиять на мою способность заниматься спортом?
    • Принимаю ли я лекарство, которое может помешать физическим упражнениям?
    • Как включить в свой образ жизни план упражнений?

    Ресурсы

    Центры по контролю и профилактике заболеваний: начало физической активности для здорового веса

    Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности

    40 способов заниматься спортом, не осознавая этого: превратите упражнения в УДОВОЛЬСТВИЕ!

    Я знаю множество людей, которые ненавидят упражнения, но ХОТЯТ найти способ полюбить их.

    Об этом сегодняшняя статья:

    Тренируйтесь так, чтобы жизнь не была отстойной и помогала вам достигать своих целей.

    К счастью, это именно то, чем мы зарабатываем на жизнь!

    Я знаю, что значит ненавидеть упражнения, и ТАКЖЕ хочу похудеть и увидеть результаты. Фу.

    Мы создали целую компанию и сообщество, помогая людям преодолевать эти препятствия. Наша программа онлайн-коучинга помогает людям найти упражнения, которые им нравятся, а также узнать, как сделать правильный выбор в отношении питания.

    Мы все находимся в уникальном путешествии, и мы будем рады помочь вам в этом!

    Упражнения не должны быть отстойными. Позвольте нашим тренерам помочь вам улучшить вашу жизнь!

    Упражнения отстой. Сделайте это вместо этого.

    «Но Стив, я не люблю заниматься спортом!»

    В то время как некоторые, как Оди, любят бегать весь день, другие, как Гарфилд, чувствуют, что у них аллергия на физические упражнения.

    Я слышу это каждый день и не удивлен.

    В конце концов, я думаю, что «упражнения» тоже отстой.

    Вот почему мы сосредоточимся на упражнениях, которые не похожи на упражнения!

    В конце концов, питание составляет 90% уравнения.

    Упражнения — это просто актер второго плана, поэтому нам НЕ НУЖНО тратить время на упражнения, которые мы ненавидим.

    Мы уже много говорили на Nerd Fitness о том, как лучше питаться, так что я не буду это здесь описывать.

    Итак, давайте поговорим о физических упражнениях.

    Конечно, было бы здорово, если бы все мы тренировались 5 дней в неделю и становились суперсильными, но реальность такова, что у большинства из нас нет ни времени, ни желания ходить в спортзал.

    И, что более важно, лучшая программа упражнений — это та, которую вы действительно выполняете!

    Итак, сегодня мы сосредоточимся на ДВУХ ключевых элементах, позволяющих больше заниматься спортом:

    #1) ерзание: Знаете ли вы, что «ерзание» (также известное как «маленькие микродвижения») может привести к сжиганию до 350 дополнительных калорий в день?

    По данным New York Times:

    Люди с избыточным весом склонны сидеть, в то время как худощавым людям трудно оставаться на месте, и они проводят на ногах больше двух часов в день, расхаживая и ерзая, сообщают исследователи в опубликованных сегодня результатах.

    Разница составляет примерно 350 калорий в день…

    350 лишних калорий в день – это не шутки!

    Как мы рассмотрели в нашем разделе «Сколько калорий я должен потреблять каждый день?» руководство, сжигание дополнительных 350 калорий в день может привести к устойчивой потере веса и сохранению веса в течение долгого времени для многих.

    Не только это, но если учесть инерцию (объект в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое, а объект в движении имеет тенденцию оставаться в движении), получается довольно интересная картина:

    Мы тратим свою жизнь на то, чтобы быть более «эффективными». Что, если ключом к снижению веса является МЕНЕЕ эффективность?

    От более частого вставания до парковки НА ДАЛЬШЕ от продуктового магазина, каждый дополнительный шаг или движение имеет значение. В сегодняшнем руководстве рассказывается МНОЖЕСТВО способов заставить себя чаще двигаться.

    Пока мы говорим, я барабаню по воздуху и шаркаю ногами!

    #2) ВЕСЕЛОЕ УПРАЖНЕНИЕ:  Кому есть дело до , какая тренировка оптимальна?

    Если у вас нет очень специфического телосложения, которое вы пытаетесь построить, ЛЮБОЕ упражнение является хорошим упражнением.

    Танцы, йога, скалолазание, драки с детьми — все имеет значение.

    Это подводит меня к сегодняшнему пункту:

    Упражнение является бонусом . Упражнения помогают вашему сердцу стать сильнее, могут помочь нарастить мышечную массу, обычно выводят вас из дома и усваивают витамин D, а также приносят вам массу других преимуществ для здоровья. Кроме того, любые дополнительные сожженные калории являются бонусом!

    Упражнения помогают нам реже выбирать нездоровую пищу.  Вместо «Я это заработал» вы можете начать говорить себе: «Если я собираюсь регулярно заниматься спортом, я мог бы также окупить это, правильно питаясь».

    Ежедневные упражнения — это постоянное напоминание о том, что мы улучшаем нашу жизнь — что мы должны продолжать делать правильный выбор, иначе мы практически тратим время впустую.

    Это то, на чем мы фокусируемся — с индивидуальными инструкциями, с каждым из наших клиентов онлайн-коучинга.

    Некоторые клиенты изучают тяжелую атлетику, в то время как другие просто сосредотачиваются на том, чтобы больше ходить по лестнице и следить за своим питанием.

    Мы все находимся в уникальном путешествии, и мы будем рады помочь вам в этом!

    Наша коучинговая программа превращает процесс здорового образа жизни в удовольствие. Шутки в сторону! Узнайте, как мы можем помочь вам в вашем путешествии:

    40 способов тренироваться без упражнений

    #1) Походы, особенно с друзьями – Наденьте пару туфель, выберитесь из уютных уз хоббитской норы и отправляйтесь исследовать окружающий мир!

    Убедитесь, что вы следуете нашему Руководству по пешим прогулкам для начинающих, чтобы узнать, как найти место для пеших прогулок рядом с вами, какую обувь надеть, что взять с собой и многое другое.

    #2) Прогулка –  Нет времени на прогулку? Совершите простую прогулку. Даже 15-минутной быстрой прогулки достаточно, чтобы пройти около мили, что делает вас на один шаг ближе к Мордору.

    У вас назначено 30-минутное совещание на работе? Вместо этого устройте пешеходную встречу. Стив Джобс был известен этим.

    Вы должны знать Тима, члена нашего сообщества Nerd Fitness, который похудел на 50 фунтов – во время травмы – просто за счет исправления своего питания и ежедневных длительных прогулок!

    Я горжусь тем, что Тим использовал философию, изложенную в наших онлайн-курсах Nerd Fitness Prime , чтобы добиться своих результатов!

    #3) РИЖД – ролевая игра в реальном времени. Со стороны это может показаться глупым, но для тех, кто играет, это удивительное приключение, которое напоминает нам, насколько велико наше воображение.

    Также, в зависимости от игры, вы можете носить тяжелый костюм, размахивать тяжелым оружием и бежать, спасая свою жизнь!

    #4) Скалолазание –  Я люблю скалолазание. Это одна из лучших существующих тренировок рук/спины/предплечий, вы почувствуете себя крутым, когда достигнете вершины стены, и все маршруты лазания классифицированы, чтобы вы могли повышать уровень сложности по мере того, как становитесь сильнее/выносливее/. лучше.

    Это мечта настоящего ботана!

    #5) Геокэшинг — Если скалолазание — это мечта любителя фитнеса, то геокешинг — мечта любителя приключений, воплощенная в жизнь. Станьте настоящим охотником за сокровищами (Лара Крофт? Натан Дрейк? Вам решать!), и потренируйтесь, пока вы там.

    Или, если вы действительно зануда, вы можете заняться цифровым геокэшингом с Pokemon G o или Harry Potter: Wizards Unite .

    #6) Танцы – Вы когда-нибудь пробовали серьезно танцевать свинг? Вы будете потеть в течение десяти минут.Как насчет хип-хопа? Промокший от пота и чертовски болезненный на следующий день.

    Зумба? Танго? Фламенко? Вы будете удивлены тем, на что вы можете подписаться и что повысит частоту сердечных сокращений.

    #7) Хулиганство с детьми. У меня нет детей, но когда они будут, можешь поспорить на задницу, что я буду отцом, катающимся с ними на заднем дворе. Не забывайте, что значит быть ребенком — это делает вас молодыми.

    Мне очень понравилась эта статья из Art of Manliness о важности хулиганства!

    #8) Восхождение на материал – Несколько лет назад я посетил замечательную конференцию Midoricon и гулял по лесу с NF Rebel Joe (Нет, не ЭТОМ Джо).

    Было здорово видеть, как этот парень, похудевший на 100 фунтов с тех пор, как нашел Nerd Fitness, исследует лес, как будто это не проблема: лазает по пням, балансирует на поваленных деревьях, лазает по деревьям и многое другое.

    Мы работаем с МНОЖЕСТВОМ клиентов, занимающихся коучингом, чтобы вывести их на улицу и помочь им разработать «увлекательные программы скалолазания», которые сжигают тонны калорий, но на самом деле не требуют физических упражнений.

    Давайте разработаем увлекательную программу «playout», которая поможет вам стать сильнее и похудеть, не прибегая к тренажерному залу! Учить больше:

    #9) Боевые искусства – Будьте честны.Вы смотрели «Матрицу », «», слышали, как Нео говорил: «Я знаю кунг-фу», и хотели, чтобы однажды вы могли сказать то же самое.

    Будь то кунг-фу, тайский бокс, тхэквондо, каратэ или капоэйра (брейк-данс, серьезно), есть боевое искусство, которое заставит вас почувствовать себя крутым.

    И может помочь вам победить вашего заклятого врага.

    #10 Рассмотрим стоячий стол . Хотя мы все знаем, что корреляция не доказывает причинно-следственную связь, неудивительно, что существует сильная корреляция между сидением в течение всего дня и нездоровым образом жизни.

    Почему бы не исправить осанку, не укрепить ноги, больше не нервничать и провести день более продуктивно, работая стоя? У меня есть ЭТОТ стол, и он позволяет мне переключаться между сидя и стоя.

    Если вы не хотите стоять весь день, обязательно прочитайте наше руководство «Как выжить, просиживая весь день в офисе».

    #11) Проведите активную встречу –  Совет Чарли Хоэну. Если кто-то хочет встретиться с вами за чашечкой кофе, предложите что-нибудь активное: поиграйте в бейсбол, побросайте фрисби, прогуляйтесь — все, что вас поднимет и подвигнет.

    Я соглашаюсь почти со всеми, кто приглашает меня поиграть в гольф. Подмигиваю.

    #12) Вы знаете… то, что делают взрослые по обоюдному согласию?

    Ага. Сделай это.

    Не требует пояснений.

    Идем дальше…

    #13) Чисто! –  Тьфу, никто не любит убираться в доме/квартире. Это не мое любимое занятие. Поэтому я вместо этого делаю из этого игру.

    Я вижу, как многого я могу добиться, играя одну песню на максимальной громкости, возможно, еще и танцуя.Я также ЗАПУСКАЮ подкасты, когда мою посуду.

    Конечно, прослушав одну песню, я подумал: «Ну, я уже начал, можно продолжать».

    #14) Попробуйте стойку на руках — Это веселое занятие, которое развивает серьезную силу рук и кора и заставляет вас потеть даже через несколько минут.

    Так что иди в парк, делай стойку на руках, кувырки, сальто и все, что поможет тебе снова почувствовать себя молодым.

    Вот наше руководство по Как делать стойки на руках.

    #15) Паркур —  Наше руководство по паркуру для начинающих — одно из самых популярных на Nerd Fitness. Мне все равно, сколько вам лет, нет никаких причин, по которым вы не можете начать кататься по своему двору и перепрыгивать через столы для пикника и стойки для велосипедов.

    Или вы можете сделать это в своем офисе:

    #16) Playout – Паркур для вас слишком серьезен? Попробуйте разыграть! Человек-Паук что-то задумал: карабкался по стенам, раскачивался на небоскребах и кувыркался вокруг плохих парней.

    Возможно, вы не сможете перемещаться между зданиями, но вы определенно можете посетить игровую площадку в вашем районе и проявить творческий подход!

    #17) Гимнастика для взрослых — В том же духе, что и паркур, гимнастика поможет вам развить ЛУЧШУЮ силу в реальном мире, которую вы можете получить с любым типом упражнений, и все это делается в игровой форме без единого веса. подбирают.

    Качайтесь на кольцах, кувыркайтесь, переворачивайтесь на подушечки и многое другое.

    Тренажерные залы есть по всей стране.

    #18) Йога –  Развивайте гибкость и силу, а также научитесь чертовски расслабляться.

    Существует миллион видов йоги, в том числе потрясающие вещи, такие как акро-йога, йога с козленком (не шучу) и йога с пивом.

    Подпишитесь на несколько разных видов и посмотрите, какой из них лучше всего соответствует тому, что вы ищете.

    #19) Играйте в видеоигры, которые заставляют вас быть активными –  Beat Saber. DDR (Dance Dance Revolution) тоже имеет значение. Просто двигайся.Все, что заставляет вас поднять задницу и двигаться!

    О, что это? Вы играете в обычную игру вроде Grand Theft Auto V ? Установите правило, что вы можете играть только стоя, или что вы должны делать 10 отжиманий каждый раз, когда умираете.

    Это то, что я делаю, чтобы не провести двенадцать часов на диване в марафонских игровых сессиях!

    #20) Игра на детской площадке – Спускайтесь с горки, качайтесь по турникам, взбирайтесь по веревке все, балансируйте на бревне.

    Создайте для себя полосу препятствий и посмотрите, как быстро вы сможете ее преодолеть.

    Вы даже можете заниматься на детской площадке:

    #21) Игра на музыкальном инструменте –  Знаете ли вы, что игра на музыкальных инструментах также может сжечь кучу калорий?

    Думаю, это вдвойне верно, если вы танцуете, как Тейлор Дэвис, играющий на скрипке.

    #22) Присоединяйтесь к Rec League – Впервые в городе? Хотите быть активным и общаться с людьми? Присоединяйтесь к совместной лиге по кикболу, софтболу или теннису.

    Вы можете заниматься спортом, И это отличный способ познакомиться с новыми людьми через упражнения!

    Получите стартовый комплект Nerd Fitness

    • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
    • Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
    • Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

    #23) На работу на велосипеде —  Я знаю, что в нашем сообществе есть много повстанцев, которые сильно похудели, внеся одно изменение: они ездили на работу на велосипеде, или ездили на велосипеде в дом своего друга, или вообще начали ездить на велосипеде.

    Вы добираетесь из пункта А в пункт Б, экономите деньги на бензине и получаете тренировку.

    Кроме того, вы можете сделать это с друзьями!

    Вот наше руководство по езде на велосипеде, если вам нужна помощь в начале работы.

    #24) Играйте в детскую игру –  В какие игры вы играли в детстве? Захват флага? Пни банку? Простой тег?

    Собери друзей и попробуй — это будет самое веселое за последнее время!

    #25) Припаркуйтесь в дальнем конце парковки – Каждый шаг на счету.

    Каждое маленькое решение, которое немного отличается от «СТАРОГО тебя», имеет значение.

    ВСЁ ЗНАЧИТ, когда дело доходит до сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете каждый день.

    Получение формы не должно быть несчастным. Учить больше:

    #26) Поднимитесь по лестнице. Всего два рейса! А мы призваны двигаться. Ты можешь сделать это.

    Конечно, в первые несколько раз ты запыхался. Но со временем это становится рутиной.

    И все это имеет значение! Сделайте из этого игру.

    #27) Погрузитесь в аудиокниги во время «упражнений». Это называется «объединение искушений». Сочетайте то, что вам нравится, с занятием, которым вы пытаетесь заниматься чаще.

    Но держу пари, если бы вы могли слушать Гарри Поттера (в 600-й раз) во время ходьбы на беговой дорожке, у вас было бы больше шансов попасть в спортзал.

    #28) Сборка вещей. Независимо от того, строите ли вы крепость с ребенком на заднем дворе или пытаетесь понять, почему у вас есть 5 лишних шурупов в комоде ИКЕА, который вы собираете, сборка требует множества движений, наклонов, подъемов и маневров.

    Внимание: вы будете ругаться не менее 100 раз, строя мебель. Наушники!

    #29) Сядьте в присед или согнувшись на полу во время просмотра телевизора. Нет, не прислонившись к дивану. Сидя, активно задействуйте свое ядро!

    Вы также можете делать растяжку или движения, подобные этим упражнениям с собственным весом, во время рекламы (или в течение 15 секунд между эпизодами Netflix!)

    #30) Импровизированные танцевальные вечеринки. С детьми или без детей, я считаю, что замечательные диснеевские песни отлично подходят для раскрытия вашего внутреннего ребенка.

    Включайте мелодии, танцуйте по дому и будьте абсурдны. КАКАЯ РАЗНИЦА! Как однажды сказала одна мудрая женщина… «Пусть это идет»

    #31) Прогуляйтесь по телефону. Что, если бы вы просто решили, что вам нужно отвечать на все ваши телефонные звонки?

    Во-первых, я знаю многих людей, которые дают интервью по телефону стоя, потому что это делает их более внимательными и лучшими гостями.

    Далее: вы сделаете так много шагов, разговаривая по телефону, даже не осознавая этого!

    #32) Импровизированный пикник. Вместо того, чтобы сидеть и наедаться за обеденным столом, почему бы не поесть на полу?

    Возьмите одеяло или полотенце, поешьте в своей гостиной или отправляйтесь на задний двор и устройте там пикник!

    Вам придется постоянно менять осанку и стиль сидения.

    #33) Сядьте на корточки. Мы рассказываем об этом в нашем руководстве «Как приседать», но сидение в глубоком приседе — часто в течение длительного времени — встроено в нас как вид! Мы просто стали мягкими от сидения на стульях целый день.

    Я стараюсь накапливать 15 минут «приседания» каждый день — сижу в приседаниях, читая главу в книге, или веду дневник, или отвечаю на электронную почту, когда мой ноутбук лежит на земле.

    Вот я сижу на корточках и читаю Поднимите свою жизнь на новый уровень (доступно онлайн и в книжных магазинах по всей стране!)

    #34) «Налог на перекладину». Купите турник для подтягиваний на дверной раме. Поместите его на дверь, через которую вам приходится регулярно проходить.

    И каждый раз, когда вы проходите, вы должны сделать либо 1 подтягивание, 1 отрицательное подтягивание, либо 10 секунд висеть на перекладине.

    Еще не умеете подтягиваться? Узнайте, как сделать свое первое подтягивание или подтягивание.

    #35) Лазеры по всему дому. Установите цветную нить, туго натянутую в комнатах вашего ребенка или в определенных коридорах, и вам придется проходить через лазеры каждый раз, когда вы проходите по коридору.

    Не трогайте лазеры!

    #36) Залезть на дерево. Ваш уровень безопасности и способность к этому будут зависеть от вашего опыта здесь, но я помню, как в детстве лазил по деревьям, как обезьяна, и любил каждую минуту этого.

    Даже если он просто висит на ветке дерева или пытается взобраться на низкую ветку, это может стать отличным способом «упражнения».

    #37) Пол — лава. Он отлично подходит как для занятий спортом в квартире, для веселого свидания или вечера с детьми, так и для игры True American .Хотя один чуть здоровее другого.

    #38) Казуальный паркур. Уклонение от трещин на тротуаре, балансирование на бордюрах, прыжки с плитки на плитку, запрыгивание на скамейку и обратно — все имеет значение!

    Просто заставь себя двигаться иначе, чем в противном случае! В настоящее время мы работаем с женщиной, которая похудела на 100 фунтов благодаря нашей коучинговой программе, и все ее упражнения — это «веселый паркур в лесу за домом!»

    Давайте составим для вас программу похудения, которая будет ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательной! Учить больше:

    #39) Буквально больше ерзать! Да, от постукивания пальцами ног под музыку и подергивания ногами в такт музыке.Встать и снова сесть. Делая круги вокруг вашего офиса.

    Вам не обязательно приобретать стол для стоя или беговую дорожку, но существует определенная корреляция между теми, кто не может усидеть на месте, и составом тела. [1]

    #40) Ваш малыш — рюкзак! От катания на спине до игры на лошадях, оставайтесь активными вместе с детьми, и это поможет привить им любовь к фитнесу.

    Если вы крутая мама, как Браунвин — история успеха от Nerd Fitness Prime, вы даже можете подтягиваться, пока ваш ребенок держится!

    Вот еще несколько советов о том, как тренироваться всей семьей.

    Получите стартовый комплект Nerd Fitness

    • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
    • Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
    • Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

    Испытайте себя, чтобы повеселиться: следующие шаги!

    Если вы ищете дополнительные рекомендации помимо 40 предложений по веселым упражнениям выше, у нас есть три варианта продолжения вашего путешествия:

    1) Присоединяйтесь к нашей потрясающей онлайн-программе обучения! Мы создаем индивидуальные программы для каждого клиента, исходя из его образа жизни, целей и личности.От паркура в парке до прогулок с детьми или даже «становления крутым пауэрлифтером» — мы делаем все возможное для каждого.

    Узнайте, как мы превращаем упражнения в удовольствие и добиваемся реальных результатов в нашей программе онлайн-коучинга:

    2) Если вы ищете массу интересных способов заняться спортом, загляните в NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще двигаться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

    Мы ежедневно назначаем забавные миссии, чтобы заставить вас тренироваться так, чтобы не чувствовала себя как тренировку… потому что вместо этого это будет похоже на побочный квест.

    Попробуйте бесплатную пробную версию (кредитная карта не требуется) прямо здесь:

    3) Зарегистрируйтесь в The Rebellion (это бесплатно)!  Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей и присоединяйтесь к восстанию ботаников!

    Я вышлю вам множество бесплатных руководств и бонусов, которые помогут вам начать свое путешествие уже сегодня.

    Зарегистрируйтесь ниже:

    Получите стартовый комплект Nerd Fitness

    • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
    • Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
    • Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

    Независимо от того, какой путь вы выберете выше, я хочу, чтобы вы взяли на себя обязательство попробовать что-то новое или сделать что-то другое в какой-то момент на следующей неделе:

    • Скажи «да», прежде чем ты успеешь сказать «нет». Перестаньте говорить «у меня нет времени» и поймите, что оно у вас есть. Перестаньте говорить «я не могу себе этого позволить» и найдите способ сделать это приоритетом. Сделайте все это, прежде чем вы сможете отговорить себя от этого. Лучший способ сделать это?
    • Зафиксировать заранее. Внесите депозит и сделайте вложение в себя. Я оплатила 6 недель уроков свинговых танцев. Уже заплатив за это, я знал, что просто выброшу свои деньги, если не приду.
    • Иди с другом.  Я ходил на уроки качания один, что вынуждало меня дальше развивать свои социальные навыки, но если вы СЛИШКОМ боитесь посещать занятия, попросите друга затащить вас туда.
    • Ожидайте отстой. Если вы изучаете новый навык, будьте готовы к тому, что он будет хреновым.Тебе станет лучше, если ты будешь помнить…
    • Получайте удовольствие.  Помни, завтра нас может сбить автобус. Каждый день над землей — это благословение, так что наслаждайтесь им!
    • Если сомневаетесь, больше двигайтесь.

    То, что вы всегда хотели попробовать, но откладывали?

    Сегодня хороший день, чтобы начать. Просто сделайте ПЕРВЫЙ шаг.

    класса Google в вашем городе. Найдите сайт, ориентированный на новичков, и прочитайте о нем.Если есть место для предоплаты или внесения депозита, сделайте это.

    А потом иди.

    Используйте 20 секунд мужества, если нужно.

    Что нового вы собираетесь попробовать в этом месяце?

    -Стив

    ###

    Фото предоставлено: Reiterlied 02/52 – Confidence, JD Hancock Garfield, падение на беговой дорожке, Denes Paragi © 123RF.com, It’s Always Autumn: Lazer Hallway, lzflzf © 123RF.com

    Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)

    Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросами:

    «Стив, что мне делать на тренировке?»

    Что ж, партнер, сегодня твой счастливый день.

    Я помогу вам разработать индивидуальную программу тренировок шаг за шагом!

    В конце концов, тренировка должна разрабатываться с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. д.

    Мало того, этот процесс легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

    Теперь, если вы из тех, кто хочет пропустить все это и ПРОСТО хочет знать, что именно делать:

    Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас.Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и ваш образ жизни и разработаем план тренировок, который соответствует вашему расписанию.

    Хотите индивидуальный план тренировок, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Учить больше:

    А теперь, если вы больше любите «разобраться во всем сам», сегодня мы рассмотрим, как составить собственный план тренировок!

    Мы создали и бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы более конкретных указаний и инструкций.

    Вы можете скачать наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать , , в котором все это описано в одном руководстве:

    Загрузите наше подробное руководство

    • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

    ХОРОШО! Вы готовы начать строить свою собственную рутину и хотите знать, как это делается?

    Отлично! Давайте сделаем это :

    Шаг № 1: определите свою ситуацию «прийти в форму»

    Как рассказывает тренер Стейси в видео выше, нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов при разработке тренировки:

    ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?

    Какими бы ни были ваши цели, полезно записать их и осознавать, чего вы пытаетесь достичь.

    Эти цели определят, КАК вы будете строить свою тренировку.

    Эффективный способ создания целей — использование интеллектуального метода, , который стоит на S Облеговичный, м , прослеживаемый, A TTTAinable, R Ultant, и т своевременно. [1]

    • S Конкретный – Ваши цели должны конкретно указывать, что должно быть достигнуто.Они должны быть четкими и легкими для понимания.
    • M измеримая – Ваши цели должны быть измеримыми, чтобы вы могли сказать, прогрессируете вы или нет. Например, я хочу набрать 5 фунтов мышц. Чтобы отслеживать свой прогресс, вам понадобится оборудование для определения состава тела, предназначенное для оценки жировой и мышечной массы.
    • A достижимый – Ваши цели должны быть реально достижимыми. Помните, что реальное количество мышечной массы, которое нужно набрать в неделю, составляет около 0.5 фунтов. Например, чтобы набрать 5 фунтов мышечной массы, реально нужно около 10 недель
    • .
    • R elevant – Ваши цели должны соответствовать вашим конкретным интересам, потребностям, симпатиям/антипатиям и способностям. Еще одна вещь, которую следует помнить, это то, что ваши цели должны быть созданы вами и только вами!
    • T своевременный – Ваши цели должны иметь сроки для достижения. Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать 5 фунтов мышечной массы, разумная конечная точка должна составлять не менее 10 недель.

    УМНАЯ цель — это хорошая цель.

    ВОПРОС 2: H сколько времени вы можете уделять физическим упражнениям?

    Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.

    Но, может быть, у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого… тогда , может быть, у вас есть только тридцать минут, два раза в неделю.

    Тоже хорошо!

    Прекратите тренировку! По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если вы накапливаете три 10-минутных цикла упражнений в течение дня, чтобы в общей сложности 30-минутные упражнения, то это было так же эффективно, как если бы вы выполняли одно 30-минутное упражнение. . [2]

    Теперь, независимо от того, сколько времени у вас есть, крайне важно разработать наиболее эффективную тренировку.

    Зачем тратить два часа в тренажерном зале, если можно сделать столько же за 30 минут, верно?

    Вот хорошие новости:  тренировка с отягощениями — это победа в борьбе за приз за сжигание жира, и всем правит эффективность.

    Итак, наращиваете ли вы мышечную массу или хотите похудеть, силовые тренировки принесут вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!)

    Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:

    Правильные ожидания!

    Пока мы рассказываем « Как быстро я могу получить тело, которое хочу », убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:

    Как мы упоминали в этом руководстве, вот несколько реалистичных временных рамок для снижения веса или набора мышечной массы: [3]

    • Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется стремиться к дефициту калорий, потребляя на 250-500 калорий в день меньше обычного потребления калорий.Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1-2 фунта в неделю
    • .
    • Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, рекомендуется стремиться к профициту калорий, потребляя на 250-500 дополнительных калорий сверх обычного потребления калорий. Это приведет к реальному увеличению сухой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю.

    ВОПРОС 3: ГДЕ вы хотите заниматься?

    То, где вы тренируетесь, во многом определит, будете ли вы тренироваться с собственным весом или сможете начать силовые тренировки в тренажерном зале.

    Если вы обратите внимание на это, вы можете заметить, что я настраиваю вас на работу независимо от вашей текущей ситуации.

    Почему?

    Потому что, согласно ACSM, причина №1, по которой люди не занимаются спортом: [4]

    У них нет на это времени.

    НО, учитывая ту информацию, которой я вас ошеломляю, технически у вас не должно быть оправдания для отказа от тренировок, если только (вы не травмированы или больны).

    Ведь ваша тренировка:

    • Можно накопить всего за 10-минутные тренировки в течение дня.
    • Не обязательно делать это с абонементом в спортзал.
    • Можно выполнять упражнения, не выходя из собственного дома или на улице (если позволяет погода).

    Круто?

    Круто.

    ОБЗОР ВОПРОСОВ. На данный момент у нас должно быть:

    • Определены ваши цели «привести себя в форму».
    • Решил, сколько времени у тебя есть на тренировку.
    • Выбрано ГДЕ вы хотите заниматься.

    Теперь мы можем начать составлять программу тренировок, ежедневный план тренировок и расписание тренировок на месяц!

    Давайте сделаем это.

    Шаг № 2. Какие упражнения следует выполнять, чтобы похудеть (или нарастить мышечную массу?)

    Мне нравится следовать девизу «Будь проще, глупец».

    (Примечание: я не называю вас глупыми. Вы читаете Nerd Fitness, а это значит, что вы умны, красивы, очень забавны и, самое главное, скромны.)

    Лучшая тренировка — это та, которой вы действительно придерживаетесь, а люди делают вещи НАМНОГО слишком сложными и пытаются нацелиться на миллион различных отдельных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела.

    Это утомительно, ненужно, неэффективно и пугающе.

    Так что будь проще!

    Мы выберем 5 упражнений и станем очень сильными в этих движениях.

    Это ПОЛНАЯ философия нашей серии Strength 101.

    Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать программу для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

    Вам нужна программа тренировок, в которой есть хотя бы одно упражнение для вас:

    • Квадрицепсы (перед ногами).
    • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
    • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
    • Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
    • Core (живот и нижняя часть спины).

    У меня есть для вас хитрость: выполняя комплексные движения, задействующие несколько мышц одновременно, вы можете построить комплекс упражнений для всего тела, в котором будет всего четыре или пять упражнений.

    Как ЭТО для эффективности!

    Составное упражнение будет инь к яну изолирующего упражнения.

    Придумайте отжимание (составное):

    По сравнению со сгибанием рук на тренажере (изоляция):

    Было обнаружено, что комплексные упражнения улучшают аэробную выносливость, мышечную форму и гибкость, поскольку вы одновременно задействуете все группы мышц. [5]

    Где изолирующее упражнение будет односуставным движением, задействующим только одну группу мышц, например, бицепс в нашем примере выше.

    Скажу, есть время и место для выполнения составных и изолирующих упражнений.

    Обо всем этом мы расскажем в нашем руководстве «12 лучших комплексных упражнений для начинающих (как тренироваться эффективно)».

    Вот краткая разбивка , какие составные упражнения будут работать для каждой из этих групп мышц:

    • Квадраты – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
    • Ягодицы и подколенные сухожилия – становая тяга, подъем бедер, становая тяга на прямых ногах, гудморнинги, зашагивания.
    • Толчок (грудь, плечи и трицепс) – жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания на брусьях.
    • Тяга (спина, бицепс и предплечья) – подтягивания, подтягивания, тяга с собственным весом, тяга в наклоне.
    • Кор (пресс и нижняя часть спины) – планки, боковые планки, скручивания с мячом, альпинисты, прыжки со сгибанием коленей, подъемы ног в висе.

    Не знаете, как выполнить любое из этих движений? Хотите больше примеров?

    Выезд:

    42 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете делать где угодно!

    Выберите для своей тренировки по одному упражнению из каждой приведенной выше категории, и вы проработаете почти все мышцы своего тела.

    Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и у вас есть рецепт отличного телосложения.

    Вот пример отличной и эффективной простой тренировки в тренажерном зале:

    Не нужно ничего усложнять!

    (Не то чтобы мы, люди, склонны все усложнять до паралича и бездействия…)

    Кхм.

    Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из движений, описанных выше, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы просмотреть подробные описания и видеодемонстрации.

    Выберите по одному упражнению из КАЖДОЙ приведенной выше категории, особенно тех, которые пугают вас меньше всего, и это будет ваша тренировка через день в течение следующей недели.

    Отличные новости: приведенная выше программа тренировок подойдет, если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.

    Вы просто корректируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и таким образом вы начинаете менять свое телосложение. [5]

    О, и вам также нужно подумать о расщеплении макронутриентов (углеводы, жиры, белки), как в нашей здоровой тарелке Nerd Fitness :

    .

    Более подробную информацию об этом вы можете найти в нашем Руководстве по здоровому питанию.

    БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНЬТЕ СИЛЬНЫМ.

    Улучшите эти основные движения и сосредоточьтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (ниже я расскажу, как это сделать).

    Если вы станете действительно сильными в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы создадите невероятное телосложение, которым можно будет гордиться.

    Кроме того, наращивание силы с помощью этих упражнений также поможет в других областях, таких как улучшение ваших результатов в спорте, снижение риска хронических заболеваний (напр.г., ССЗ) и преждевременная смертность (ранняя смерть). [6]

    *микрофон*

    **поднимает микрофон**

    Затем, когда вы почувствуете уверенность в этих движениях, смело добавляйте немного разнообразия.

    Почему?

    Если вы будете выполнять один и тот же распорядок три дня в неделю в течение многих месяцев, вам может стать скучно, и вы начнете бездельничать…

    Или вы можете достичь плато тренировки. [7]  

    Итак, , если вам стало скучно, не стесняйтесь придерживаться приведенной выше «формулы», но измените ингредиенты:

    Если вы достигнете плато или вам станет скучно, выберите другое упражнение, чтобы улучшить его, чтобы вы продолжали бросать вызов, и вы действительно ВЫПОЛНИТЕ тренировку!

    Тогда сосредоточься на том, чтобы стать сильнее! [8] ( Вы записываете свои тренировки, верно? ).

    Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, так как существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

    И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им сказали, что именно делать: наша сверхпопулярная программа тренировок 1-на-1 объединяет вас с вашим собственным фитнес-тренером-ботаником, который узнает вас, вашего целей и образа жизни, а также разработать план тренировок, который подходит не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни:

    Наш коучинг изменит вашу жизнь.Узнать, как!

    Шаг № 3: Сколько подходов и повторений нужно делать?

    ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не считая одного или двух разминочных подходов, я рекомендую:

    • От 3 до 5 подходов в упражнении.
    • От 8 до 10 повторений в подходе в начале. [9]

    ПОДРОБНЫЙ ОТВЕТ – посмотрите это видео:

    Как мы рассказываем в нашем разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.

    Например, если вы прямо сейчас опускаетесь и делаете 10 отжиманий, вы только что сделали 1 ПОДХОД из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.

    Понял? Прохладно.

    Некоторые общие правила повторений  , которым вы можете следовать, когда начинаете составлять свой план тренировок:

    1. Если вы хотите сжечь жир при одновременном наращивании мышечной массы, держите количество повторений в подходе в диапазоне 8-15 за подход.
    2. Если вы можете сделать более 15 повторений без особого труда, рассмотрите возможность увеличения веса или сложности движения.Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. д.

    Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, сколько повторений вы должны выполнить в подходе, исходя из ваших целей:

    • Повторения в диапазоне 1-5 наращивают сверхплотную мышечную массу и силу (так называемая миофибриллярная гипертрофия).
    • Повторения в диапазоне 6-12 развивают примерно одинаковую мышечную силу и мышечный размер (это называется саркоплазматической гипертрофией).
    • Повторения в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.

    Исследование 2015 года [10] поставило под вопрос лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:

    «Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы из 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями, в течение короткого тренировочного периода [по сравнению с подходами из 8-10 повторений] ».

    Что это значит: Не сходите с ума, беспокоясь о том, должны ли вы делать 4 подхода или 5 подходов по 8 повторений или 10 повторений.

    Наш совет: НАЧНИТЕ с более легкого веса и большего количества повторений по мере того, как вы изучаете движение, а затем решите, хотите ли вы оставаться с большим количеством повторений и меньшим весом или наоборот.

    Вы делаете, потому что в любом случае вы получите результаты!

    Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: станьте сильнее в следующий раз, когда будете делать это движение.

    Либо возьмите больший вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.

    «ПРОСТО ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»

    Сохраните ОБЩЕЕ (все упражнения вместе) количество подходов для всех упражнений в диапазоне 15–25 подходов с 8–10 повторениями в подходе:

    Всего 5 упражнений, в каждом по 4 «рабочих подхода» — хорошее начало.

    Помните, что самое главное – начать – вы узнаете, как реагирует ваше тело, и сможете адаптироваться по ходу дела.

    Что НЕ нужно делать: упражнений на каждую часть тела по 10 подходов.

    Это приведет к значительной усталости во время тренировки, что повысит риск получения травмы. Это также может привести к перетренированности, при которой вы почувствуете снижение производительности и плато (не увидите мышечных улучшений). [11]

    Так что успокойся, нетерпеливый бобер.

    БОЛЬШОЕ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: от того, как вы едите, будет зависеть, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% уравнения. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.

    И если вы не хотите разбираться во всем этом и просто хотите, чтобы вам объяснили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры могут позаботиться об этом за вас.

    Наши тренеры NF могут построить тренировку, которую вы действительно будете выполнять! Узнайте больше здесь.

    Шаг № 4. Как долго следует ждать между подходами?

    Говорите проще, вы «умный, красивый, веселый, скромный человек».

    Ниже приведена базовая формула для определения времени ожидания между подходами, но ее можно изменить в зависимости от уровня вашего здоровья.

    Цель состоит в том, чтобы выждать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнить все повторения следующего подхода!

    Вот почему это важно: [12]

    Достаточный отдых между подходами позволит вашему телу восстановить энергию, чтобы вы могли выполнить следующий подход с хорошей формой и техникой, что снижает риск получения травмы.

    Я дам несколько рекомендаций о том, как долго отдыхать в зависимости от веса, который вы поднимаете (это не высеченные на камне правила!):

    • 1-3 повторения (поднятие тяжестей для силы/мощности): Отдых от 3 до 5 минут между подходами.
    • 4-7 повторений (поднятие силы): Отдых от 2 до 3 минут между подходами.
    • 8-12 повторений (подъемы для размера/силы): Отдых от 1 до 2 минут между подходами.
    • 13 повторений+ (подъемы на выносливость): Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли выполнить следующий комплекс упражнений!

    Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, это нормально. [13]

    Делайте все возможное, записывайте, сколько времени вам требуется на отдых между подходами, и старайтесь в будущем отдыхать меньше.

    Ваше тело приспособится, когда вы станете сильнее и здоровее!

    Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вы должны поднимать, сколько повторений и когда увеличивать определенные движения или корректировать тренировку, ознакомьтесь с нашим Сила 101: все, что вам нужно знать .

    Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

    Загрузите наше подробное руководство

    • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

    Шаг № 5: Какой вес я должен поднимать?

    У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но я дам вам суть здесь.

    Простой в освоении, но сложный в реализации ответ:

    «Поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

    Как определить, сколько это?

    Метод проб и ошибок.

    ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый», когда начинаете.

    Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»

    Кроме того, когда вы начинаете тренироваться, вы фактически программируете нервно-мышечную систему на правильное выполнение движения. [14] С этим нельзя торопиться, поэтому лучше не начинать слишком тяжело. [15]

    Когда пора двигаться вверх в сопротивлении?

    В NSCA есть правило «2 к 2», которое рекомендует: [16]

    Если человек может сделать два повторения (или больше) сверх поставленной цели, ему следует увеличить нагрузку.

    На сколько нужно увеличить вес?

    • Менее тренированным людям (т. е. новичкам) рекомендуется увеличить нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 2–5 фунтов и на 5–10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.
    • Для более тренированных людей (т.е. продвинутых) рекомендуется увеличить нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 5–10 фунтов или более и на 10–15 фунтов или более для упражнений на нижнюю часть тела

    Я скажу, что если вы выполняете упражнения только с собственным весом, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму – как только вы сделаете больше 20 повторений в конкретном упражнении и у вас не будет газов , пора все перемешать.

    Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео:

    Сможете без проблем сделать 20 отжиманий? Пришло время начать смешивать их, чтобы сделать их более сложными.Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя работать над ним!

    20 приседаний с собственным весом слишком легко? Держите несколько гантелей высоко над головой во время следующего подхода. В конце концов, вы сможете выполнять такие упражнения, как приседания-пистолет:

    .

    Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком наших любимых 42 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно.

    А если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или вам интересно что-то смешать и вам нужен совет…

    Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как здесь:

    Шаг № 6: Как долго я должен тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?

    Простой ответ: от 45 минут до часа.

    Более длинный ответ: Если вы выполняете 15-25 подходов всего упражнения (3-5 подходов для ваших 5 упражнений), вы должны успеть сделать все за этот 45-минутный блок. [17]

    Теперь добавьте пяти- или десятиминутную разминку, а затем растяжку после нее, и тренировка может занять немного больше времени. [18]

    Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем утомлены, попробуйте увеличить интенсивность.

    Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.

    Что делать, если у вас нет 45 минут?

    Делай все возможное! [19]

    Что это? Вы хотите включить кардио в свои силовые тренировки.

    Здесь начинается следующий раздел.

    Шаг № 7: Как создавать суперсеты и круговые тренировки

    Силовая тренировка в круговой тренировке  – самый эффективный способ сжигания жира во время тренировки: [20]

    • Вы тренируете сердечно-сосудистую систему, последовательно переходя от упражнения к упражнению.
    • Вы тренируете разные мышцы подряд, давая каждой группе мышц возможность восстановиться, но в сжатые сроки. Эффективность для победы!

    Если вы знакомы с кроссфитом, то многие тренировки построены по круговым принципам.

    Это также самый эффективный способ заставить вас невольно ругаться на неодушевленные предметы, потому что вы так устали и избиты.

    Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:

    • Суперсеты (или чередующиеся подходы).
    • Схемы для тренировок.

    #1) СУПЕРНАБОРЫ

    NSCA определяет его как: [21]

    Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд на две разные группы мышц.

    Например, вы выполняете серию приседаний, ждете одну минуту, затем выполняете серию жимов гантелей, ждете одну минуту, затем выполняете следующую серию приседаний и так далее.

    Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая «отдыхает».

    Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.

    Кроме того, из-за того, что вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать усерднее, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.

    Давайте посмотрим, как это будет выглядеть на примере тренировки:

    • Выпады с чередованием с жимом гантелей на наклонной скамье , по четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
    • Подождите несколько минут, чтобы отдышаться и подготовиться к следующим двум упражнениям.
    • Становая тяга на прямых ногах чередуется с подтягиваниями широким хватом , по четыре подхода, интервал между подходами – одна минута.
    • 3 комплекта досок , потянись и убирайся отсюда!

    #2) ТРЕНИРОВКА:

    Схема требует, чтобы вы делали один подход для КАЖДОГО упражнения, одно за другим, без остановки.

    После того, как вы выполнили по одному подходу каждого упражнения подряд, вы повторяете процесс еще два, или три, или четыре раза. [22]

    Я уже писал о комплексах с собственным весом здесь на сайте:

    Вы также можете загрузить наш рабочий лист с собственным весом для начинающих , который поможет вам начать работу:

    Возьмите рабочий лист для начинающих. Тренажерный зал не требуется!

    • Выполните эту тренировку дома, оборудование не требуется
    • Избегайте распространенных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как, наконец, сделать свое первое подтягивание

    У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, которым вы можете следовать в нашем большом обзорном руководстве по круговым тренировкам!

    И, наконец, мы любим создавать комплексные тренировки для наших клиентов-коучей — и мы хотели бы создать их и для вас:

    Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

    Шаг № 8: Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

    Нам довольно часто задают этот вопрос, обычно от чрезмерно нетерпеливых бобров, которые решают перейти от «сидения на диване и просмотра Офис на повторе» к «упражнениям 7 дней в неделю».

    Я бы посоветовал что-то другое.

    Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть Офис…

    …но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!

    Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорали и возвращались к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне тренироваться?»

    Вместо этого сосредоточьтесь на выработке правильных привычек и поставьте перед собой цель проводить 2-3 тренировки для всего тела в неделю. [23]

    Для начала, ваши мышцы не накачаются в тренажерном зале.

    Они на самом деле ломаются в тренажерном зале, а затем становятся сильнее, пока вы отдыхаете… смотрите Офис . [24]

    Давая мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы избежите травм и станете сильнее. [25]

    A Понедельник-среда-пятница Программа тренировок хорошо работает, чтобы обеспечить достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

    Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

    Лично я почти 10 лет придерживался режима полного дня с понедельника по среду и пятницу и просто сосредоточился на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

    В эти дни я тренируюсь в понедельник-среду-четверг-субботу (мои тренировки в среду и четверг не задействуют одни и те же мышцы!)

    «Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Отлично!

    Просто выберите «упражнение», которое вам нравится и не утомляет ваши мышцы. [26] [[26]] Тем не менее, не забывайте, что восстановление является ключом к предотвращению травм и позволяет телу восстановиться после стресса, вызванного физическими упражнениями. Если вы хотите тренироваться в выходные дни, мы предлагаем вам кросс-тренироваться. Кросс-тренинг включает в себя участие в тренировочной программе или упражнениях, которые отличаются от того, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда бегаете для кардио, мы бы посоветовали вам изменить ситуацию и перейти на эллиптический тренажер или велосипед. Это позволяет вам оставаться активным в выходные дни, а также позволяет мышцам, которые всегда напряжены от бега, отдыхать и восстанавливаться.(Haff G, Triplett NT. (2016). Основы силовой тренировки и физической подготовки. Четвертое издание. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека). [[25]] 

    Еще лайфхак: Запрограммируйте свои тренировки В календарь Google (или Outlook).

    У вас гораздо больше шансов выполнить запланированную тренировку на рабочей неделе!

    Кроме того, вы можете нанять тренера, который составит для вас программу тренировок, чтобы вы каждый день точно знали, что вам нужно делать!

    Шаг № 9: Следите за всем!

    И последнее, но не менее важное: k записывайте дневник тренировок!

    Как говорится, то, что измеряется, улучшается.

    Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем ​​упражнений.

    Вокруг этих частей мы говорим: « Повышай свою жизнь каждый божий день. »

    Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!

    Что нужно записать во время тренировки:

    • Можно ли поднять больший вес?
    • Можете ли вы поднять один и тот же вес больше раз, чем раньше?
    • Может ли выполнить ту же процедуру быстрее, чем раньше?

    Если вы видите, что ваши показатели улучшаются (больше веса, быстрее и т.), то вы становитесь сильнее и набираете больше сухой мышечной массы! [27]

    Вут.

    Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.

    Я записываю подходы, повторения, вес и дату.

    В моей папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто посмотреть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я совершенствуюсь!

    Вы можете использовать настоящую записную книжку, ежедневник, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.

    Не усложняйте:

    1. Запишите дату, количество подходов, повторений и вес для каждого упражнения.
    2. Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
    3. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. д.)
    4. Повторить.

    Сделайте это с помощью разработанной вами тренировки, и вы ПОЛУЧИТЕ результаты. Обещаю. [28]

    Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд каждый раз, когда вы тренируетесь.

    Стив, просто устрой мне тренировку!

    Если вы ищете примеры тренировок, на основе которых можно построить, выберите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Gym 101».

    Или, если вы хотите следовать плану, выберите один из наших 15 круговых тренировок!

    Если вы хотите строить с нуля, отлично! Давайте разобьем его на простые части с помощью этого резюме:

    • ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках в воду, бегайте вверх и вниз по лестнице и т. д.Пусть кровь течет, а мышцы разогреваются. [29]
    • Выберите по одному упражнению для каждой большой группы мышц – квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толкание, тяга и кор. [30]
    • Делайте по 3-5 подходов в каждом упражнении.
    • Делайте по 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
    • Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будь проще. 60 секунд. [31]
    • Повышайте эффективность и работайте над сердцем, выполняя суперсеты или круговые тренировки. Это приводит к более высокому EPOC, что означает больший расход калорий и потерю веса!
    • Сократите продолжительность тренировки до часа. [32]
    • Растяжка ПОСЛЕ тренировки. [33]
    • Запиши все! [34]
    • Разрешите себе испортить , немного поучитесь и продолжайте совершенствоваться, тренируясь более регулярно!

    Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою собственную тренировку, они обычно отвечают:

    «Стив, ты можешь просто СКАЖАТЬ мне, что делать? Я боюсь построить паршивую тренировку.

    Почему для таких людей мы построили ТРИ варианта:

    1) Если вы хотите знать, что они следуют программе, разработанной специально для их жизни, ситуации и целей, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.

    Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и спланируют для вас тренировки и питание.

    Хотите программу тренировок, которую ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете делать? Большой! Узнайте больше здесь:

    2) Занимаетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

    Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).Кроме того, NF Journey создаст для вас тренировку!

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Присоединяйтесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы сможете прочитать на досуге.

    Нам нужны такие хорошие люди, как ты!

    Загрузите наше подробное руководство

    • Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

    Я, безусловно, рекомендую вам попробовать разработать собственную программу тренировок.

    Это действительно может помочь вам развить чувство волнения и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе вашей тренировки!

    Если у вас есть дополнительные вопросы или у вас есть программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!

    -Стив

    PS: ознакомьтесь с остальными материалами для начинающих. Обещаю, это круто 🙂

    ###

    Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, черный.zack00: Дааааа…. Сюрприз, дамы !!, Sterling College: Sterling Gym, ako_law: секундомер, black.zack00: бокс для джентльменов, фотографирование Трэвиса: гири. ahockley: DDC Stuff Sheath and EEEK Field Notes, Иван Крук © 123RF.com

    33 лучших упражнения для начинающих во время домашних тренировок

    Давайте перейдем сразу к делу: вы можете тренироваться дома и получить хорошую тренировку, используя вес собственного тела или простые элементы снаряжения, такие как гантели, гири или подвесной тренажер.Даже по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, увеличивая количество повторений или просто замедляя или ускоряя темп ваших упражнений (кстати, это легче сказать, чем сделать), вы можете улучшить свои тренировки и их эффективность.

    Мы знаем, о чем вы думаете: тренировки с собственным весом не могут нарастить мышечную массу. Что ж, они могут. В недавнем исследовании рассматривалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышечной массы. Опубликовано в Journal of Exercise Science & Fitness, или в течение 8-недельного тренировочного периода, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой в ​​40% 1ПМ (макс. число повторений) жим лежа, отжимание вверх был столь же эффективен для мышечной гипертрофии и увеличения силы.

    Вес собственного тела также отлично подходит для кардио. На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для общего состояния здоровья не имеет значения, начинаете ли вы бегать трусцой или выполнять упражнения с собственным весом. Ученые разделили несколько студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая принимала участие в силовых кругах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые тренировались, потеряли вес и имели более низкие показатели жира в организме в конце.Тем не менее, что было примечательно, так это то, насколько схожими были результаты: исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для сердечно-сосудистой системы.

    Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму. Фитнес бесплатный. А с помощью MH сделать первые шаги на пути к фитнесу не составит труда.

    Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для начинающих, которые можно попробовать дома, вместе с объяснением того, что делает это движение полезным.Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в программу тренировок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Как это делать: Опуститесь в положение для жима вверх, расставив руки на ширине плеч и выпрямив спину так, чтобы от головы до пяток через ягодицы образовалась прямая линия.Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки. Это на респ.

    Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепления плечевых суставов. Это упражнение, которое легко выполнять дома, подготовит вас к более сложным упражнениям на плечи, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например, к жиму лежа на наклонной скамье.

    Жим гантелей стоя

    Как выполнять: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху, ладони смотрят вперед.Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не расходятся в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Почему: Это более безопасный скульптор плеча, чем подъем из-за шеи. Для новичка цель должна состоять в том, чтобы снять нагрузку с суставов и защитить от травмы, называемой импинджмент-синдромом плеча. Пропущенные тренировки в столь ранний период вашей тяжелой карьеры обходятся особенно дорого.

    Прыжок

    Как это сделать : Возьмитесь за веревку за оба конца.Используйте свои запястья, чтобы крутить ее вокруг тела, прыгая, чтобы оторваться от веревки, когда она упадет на землю. Сделайте движение более интенсивным с помощью двойных прыжков – позволяйте скакалке дважды проходить вокруг вас при каждом прыжке

    Почему: Идеальная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование показало, что всего 10 минут занятий со скакалкой в ​​день эквивалентны 30 минутам бега трусцой

    .

    Приседания с гантелями

    Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, расставьте ноги на ширине плеч.Держите голову прямо и спину прямо, сядьте обратно в присед, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудью — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед, когда опускаетесь. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

    Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших движений для развития общей силы. Гантели позволяют сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом.Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как освоите это.

    Фермерская прогулка

    Как это делать: Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку (предположим, что это половина веса вашего тела) и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправив плечи, и идите вперед так быстро, как только можете, короткими шагами.

    Почему: Супер простое упражнение, не требующее особых навыков. Это упражнение задействует стабилизаторы плеч, верхние трапеции и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает силу вашего хвата, что передаст силу и другим вашим движениям.

    Как выполнять: Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч — не выше — и сопротивляйтесь желанию обмануть, раскачивая вес. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в стороны — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяя ей делать работу за вас.

    Почему: Если вы делаете упражнения дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч.Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, середину трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

    Бёрпи

    Как делать: Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ноги приземлятся, прыгайте ими обратно к рукам, а затем подпрыгивайте в воздух.Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

    Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем бёрпи. Идеально подходит для жарки жира с нулевым оборудованием, включите их в свою домашнюю тренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить перед собой ежедневные задачи.

    Плиометрические выпады, выпады с прыжком

    Как выполнять: Сделайте выпад вперед, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад.Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземляйтесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить нагрузку на суставы.

    Почему: Как и берпи, они идеально подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам нарастить более быстрые и мощные четырехглавые мышцы. Идеально, если день ног выдался неудачным.

    Подъем на носки с гантелью

    Как выполнять: Встаньте, держа по гантели в каждой руке, подушечки стоп на ступеньке, пятки касаются пола.Поднимите пятки от пола и задержитесь в верхней точке сокращения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

    Почему: Слишком многие новички склонны пропускать икроножные мышцы, когда дело касается ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы исправить это. Включите это упражнение в свою тренировку, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько и в тренажерном зале, когда дело доходит до упражнений дома.

    Отжимания Человека-Паука

    Как это делать: Примите традиционное положение для отжиманий.Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Поднимитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

    Почему: Идеально, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите разнообразить упражнения для груди.

    Сгибание рук на бицепс

    Как выполнять: Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая плечи неподвижно, сгибайте гантели до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — двигаться должна только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней точке сокращения, затем медленно опустите и повторите.

    Почему: Это идеальное упражнение для развития тех зеркальных мышц, о которых вы мечтаете. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

    Подъем гантелей

    Как выполнять: Встаньте перед скамьей, возьмите по гантели в каждую руку.Поставьте правую ногу на скамью, оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять все тело вверх. Шагните вниз левой ногой и повторите с противоположной стороны.

    Почему: Задействовав все мышцы верхней части ног (ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия), можно провести целый день для ног за одно движение. Кроме того, это низкий удар, что означает, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

    Планка

    Как делать: Примите положение для жима, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите пресс и ягодицы. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

    Зачем: Бесконечные скручивания давят на позвоночник, а при неправильном выполнении могут привести к странному вздутию живота. Планки идеально подходят для проработки мышц кора таким образом, чтобы избежать травм и построить плоский пресс из шести кубиков, к которому вы стремитесь.

    Deadbug

    Как это делать: Лягте на спину, руки над собой и ноги вверх так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

    Почему: Вытягивая ноги и зависая на пятках, вы работаете не только над прессом, но и над мышцами кора. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

    Боковая планка

    Как делать: Лягте на левый бок, выпрямите ноги и обопритесь на локоть.Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите на другой стороне.

    Почему: Отлично подходит для воздействия на маленькую мышцу в нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Укрепление его имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать пресловутых болей в спине у новичков. Косые грани с алмазной огранкой являются бонусом.

    Жим гантелей с пола

    Как выполнять: Лягте на пол, возьмите по гантели в каждую руку.Согните руки в локтях и держите гантели над собой. Нажмите вверх и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в верхней части повторения и медленно опуститься в исходное положение.

    Почему: Ограничивая диапазон движений, это упражнение помогает увеличить грудь без риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте, что это ваша ступенька к тому, чтобы стать братаном в тренажерном зале.

    Отжимания от скамьи

    Как выполнять: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

    Почему: Это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он работает с руками, грудью и плечами и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно развивает трицепсы.

    Скручивание

    Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов.Положите руки по обе стороны от головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете плечи на несколько дюймов над полом — убедитесь, что нижняя часть спины все время остается в контакте с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

    Почему: Первый порт захода для любой тренировки пресса, это необходимо сделать. Поднимая ноги, вы нагружаете мышцы живота дополнительным весом и уменьшаете импульс, который может облегчить задачу.

    Сгибание нижней части спины

    Как выполнять: Лягте ровно, руки вдоль туловища. Медленно поднимите грудь вверх, опустив руки. Держите голову прямо во время движения. Как только вы достигнете самой дальней точки вверх, опуститесь обратно вниз.

    Почему: Люди часто забывают о важности упражнений для спины, но они необходимы для развития всех остальных групп мышц. Этот сгибатель хорош, так как он прорабатывает всю спину, а также облегчает боль в спине после нескольких дней работы за столом.

    Подъемы на носки

    Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Направив пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Почему: Изоляция икр во время тренировки может улучшить общую форму ног. Это также помогает укрепить подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Разные положения стоп воздействуют на разные мышцы.Пальцы ног, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней головке, носки наружу воздействуют на внутреннюю головку.

    Медвежьи ползания

    Как это делать:

    • Найдите место на полу, где у вас есть около 10 м свободного пространства
    • Встаньте на руки и колени, перенеся вес на ладони и пальцы ног оторвите колени от земли и держите спину ровной с напряженным корпусом
    • Двигайте правой рукой и левой ногой вперед одновременно, чтобы начать движение, и наоборот
    • Смотрите вперед и держите корпус напряженным

      Почему: Рекламируемый голливудской легендой Крисом Хемсвортом медвежий ползун курит ваше ядро, плечи и квадрицепсы.Его также можно использовать в качестве помощника подвижности или как часть разминки. Беспроигрышный.

      Двухточечная планка (двухточечный мост)

      Как: Примите положение для жима, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и боритесь с желанием поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не окажутся параллельны полу. Медленно опуститесь и повторите на противоположной стороне.Это один представитель.

      Почему: Найти доску слишком просто? Разожгите кор, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу кора и многое другое.

      Отжимания с пикой

      Как: Примите положение для жима, расставив руки шире плеч. Согнитесь в талии и поднимите пятки от пола, держа спину прямо, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резким движением вернитесь в исходное положение.

      Почему: Не готовы к стойке на руках, но хотите накачать большие плечи без отягощений? Отжимания со щукой проверят вашу силу толчка плечами, а также растянут подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Совет: можно подниматься на носки, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на упражнениях на гибкость.

      Ягодичный мостик с собственным весом

      Как: Лягте на пол, согнув ноги.Двигайтесь пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх, насколько это возможно, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

      Зачем: Нужна ли вам разминка перед пробежкой или вы хотите сохранить силу ягодичных мышц, ягодичный мостик с собственным весом — это самый простой способ сделать мышцы спины сильнее и тверже, что повысит силу по всем направлениям, от от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.

      Алмазные отжимания

      Как: Примите положение для отжиманий и сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромб.Держите спину прямой во время опускания, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

      Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Это раскачает ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите корпус в напряжении, чтобы избежать провисания бедер и нагрузки на нижнюю часть спины.

      Трастеры

      Как: Держите две гири или гантели за ручки, но так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеча.Слегка согните ноги в коленях и присядьте, удерживая ноги на одной линии с плечами. Переместите ноги и выпрямите их, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

      Почему: Мало что может быть более унизительным, чем трастеры. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодицы, квадрицепсы и плечи, а также укрепят корпус из булыжника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями.Или вообще что угодно.

      Бой с тенью

      Как это делать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носочках, выполняя бой с тенью. Окунайте и плетите сколько душе угодно.

      Почему: Это может помочь консолидировать остальную часть вашей тренировки, так как это укрепляет кардио, ноги, корпус и руки. Бегайте на месте между низкоинтенсивными и высокоинтенсивными ударами руками для кардио-тренировки в стиле HIIT.

      Сгибание рук молотком

      Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам.Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, затем опустите.

      Почему: Вы освоили сгибание рук на бицепс, но для еще больших рук переключитесь на «молотковый» хват. Вы заденете брахиалис — мышцу, благодаря которой ваши руки кажутся толще.

      Планка «звезда»

      Как: Из положения для пресса разведите ладони и пальцы ног в стороны и от тела, пока они не примут форму буквы «Х». Напрягите корпус, чтобы линия от головы до бедер и пальцев ног оставалась ровной.Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение для отжиманий.

      Почему: Доски слишком скучны? Ударьте планку звезды для дополнительного напряжения кора.

      Разгибание спины лежа

      Как: Лягте на пол ладонями вверх, пальцы ног касаются пола. Медленно оторвите себя от земли, отведя плечи назад и подняв ноги как можно выше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение и повторите.

      Почему: Упражнения на разгибание спины идеально подходят для укрепления мышц нижней части спины, а также задействуют ягодичные мышцы, бедра и плечи. Если вы страдаете от болей в спине, включите несколько из них в свой еженедельный распорядок дня.

      Отжимание «Обнюхайте пол»

      Как : Опуститесь на руки и ноги, затем поднимите бедра и ягодицы, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед.Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Отжимайтесь и возвращайтесь в исходное положение V-образной формы.

      Почему: Прокачайте плечи, грудь и пресс с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое представляет собой сложное развитие стандартного отжимания.

      Боковые упоры

      Как: Начните с положения полуприседа. Перед приземлением спрыгните с ноги, обращенной наружу, как можно дальше.Немедленно вернитесь на другую сторону.

      Почему: Боковые прыжки увеличивают частоту сердечных сокращений, проверяют вашу устойчивость и развивают взрывную силу нижней части тела.

      Прыжки на ящик

      Как: Встаньте на удобном расстоянии от ящика, поставив ноги на ширине плеч. Быстро опуститесь в четверть приседания, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на коробку. Приземляйтесь как можно мягче. Теперь сделайте шаг назад от коробки под контролем.

      Почему: Для этого не нужна коробка — подойдет любая приподнятая поверхность. Вы уменьшите частоту сердечных сокращений, сожжете калории и нарастите взрывную силу. То, что вам не нужен какой-либо комплект, является приветственным бонусом.

      Лучшие домашние тренировки для начинающих

      Чугунная гиря

      ProIron amazon.co.uk

      24,64 фунта стерлингов

      Профессиональная гиря для фитнеса

      Про Фитнес аргос.co.uk

      27,50 фунтов стерлингов

      Коробка с гирями

      Бульдог передач bulldoggear.com

      £8.00

      Регулируемая гиря Connect 2.0

      ДЖАКДЖОКС argos.co.uk

      187,50 фунтов стерлингов

      Регулируемая гиря с 7+ утяжелителями

      ИЗОГИМА Амазонка.co.uk

      £99,99

      Набор гирь

      ДТХ Фитнес amazon.co.uk

      19,99 фунтов стерлингов

      Чугунная гиря Amazon Basics

      Основы Амазонки amazon.co.uk

      36,65 фунтов стерлингов

      Виниловая гиря York, 20 кг


      Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

      ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

      Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

      УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Получите максимальную отдачу от тренировки, согласно исследованию

      Никто не ходит в спортзал в надежде на посредственные результаты. Вы начинаете хотеть выжать 100% из каждого повторения, пробежки и с трудом заработанной капельки пота. К счастью для вас, ученые и исследователи хотят того же. Вот 13 невероятно эффективных стратегий, основанных на последних исследованиях, чтобы получить максимальную пользу от каждой тренировки.

      1. Поднимайте тяжести
      «Если вы просто делаете кардио, вы вредите себе», — говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и заместитель редактора журнала Journal of Strength and Conditioning Research. «Ваш метаболизм на самом деле снизится, что затруднит потерю веса. Тренировки с отягощениями, однако, наращивают мышечную массу для увеличения скорости метаболизма». Это объясняет, почему в одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения с участием 10 500 взрослых те, кто уделял силовым тренировкам 20 минут в день, набирали меньше брюшного жира в течение 12 лет (по сравнению с теми, кто уделял столько же времени кардиотренировкам).

      2. Слушайте музыку
      Все знают, что ваши любимые мелодии могут зажечь вас на тренировке, но в одном Индийском журнале физиологии и фармакологии из 30 мужчин и женщин, люди, которые слушали музыку (особенно медленную музыку) после тренировки восстанавливались быстрее, чем те, кто ходил без музыки. «Музыка повышает уровень серотонина и дофамина в организме — гормонов, которые, как известно, способствуют выздоровлению», — говорит Перкинс.Попробуйте прослушать несколько ваших любимых, самых расслабляющих треков, как только закончите тренировку. Это поможет вашему кровяному давлению и частоте сердечных сокращений прийти в норму, и выздоровление произойдет как можно скорее.

      Посмотрите, как лучше всего мотивировать себя музыкой:

      3. Замените растяжку динамической разминкой
      Не растягивайтесь зря. В одном исследовании Университета штата Остин люди, которые разминались легкими разгибаниями ног и приседаниями, могли приседать с 8.На 36% больше веса во время тренировки, чем если бы они выполняли типичные растяжки «согнуть и удерживать». Их нижняя часть тела также была на 22,7% более стабильной. «Подумайте о резиновой ленте, — говорит Уилсон. «Если вы сильно растянете его, а затем потянете назад, чтобы выстрелить, он не уйдет так далеко. То же самое происходит с вашими мышцами и сухожилиями». Однако динамические движения с собственным весом, которые имитируют тренировку, которую вы собираетесь выполнять, усиливают кровоток и улучшают диапазон движений без ущерба для эластичности мышц и сухожилий.Так, например, если вы собираетесь пробежаться, хорошей идеей будет от пяти до десяти минут выполнять выпады, подъемы коленей и махи ногами, прежде чем приступить к беговой дорожке.

      Подробнее: Кайла Итсинес Ответы раз и навсегда: как быстрее всего привести себя в форму?

      4. Начните тренировку с углеводов
      Вы можете думать об углеводной загрузке как о чем-то, что вы делаете, чтобы лучше пробежать марафон. Но согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Sports Medicine, употребление углеводов перед тренировкой также может помочь вам во время этих интервалов. «Углеводы являются основным топливом вашего тела для любой высокоинтенсивной тренировки, и когда ваше тело заправлено топливом, ваше тело будет прилагать больше усилий и получать лучшую отдачу, как с точки зрения расхода калорий, так и с точки зрения роста мышц. было бы, если бы вы были натощак», — говорит Уилсон. Поэтому, даже если вам нравятся утренние тренировки, обязательно съешьте тост или овсянку, прежде чем выйти за дверь.

      5.Интервальные тренировки
      Высокоинтенсивные интервалы продолжительностью в минуту — периоды полной нагрузки, чередующиеся с короткими низкоинтенсивными «перерывами» — приносят больше пользы для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира, чем любая другая тренировка, говорит Уолл. Например, в одном исследовании, проведенном в Лаборатории человеческой деятельности Университета Висконсин-Ла-Кросс, люди, которые выполняли 20-минутную интервальную тренировку с упражнениями, включая отжимания, бёрпи, приседания и выпады, сжигали в среднем 15 калорий в минуту — почти вдвое больше. много, как во время длинных пробегов.Чтобы сжечь одинаковые калории, следуйте протоколу тренировки: выполните как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите в общей сложности четыре минуты. Отдохните одну минуту, затем повторите в общей сложности четыре раунда.

      Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

      Благодарю вас!

      В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

      6. Пейте воду
      Потеря всего 2% массы тела за счет жидкости (некоторые посетители тренажерного зала выделяют от 6 до 10% пота) может усложнить тренировку, снизить ее эффективность и снизить способность организма восстанавливаться после тренировки. выйти из спортзала, согласно обзору из Университета Северной Каролины.К сожалению, «мы обнаруживаем, что многие люди обезвожены, когда приходят в спортзал», — говорит Аманда Карлсон-Филлипс, магистр медицинских наук, вице-президент по питанию и исследованиям в EXOS. Она рекомендует всем пить от ½ до 1 унции воды на фунт веса тела в день. Карлсон-Филлипс советует, чтобы убедиться, что во время тренировки вы выпиваете достаточное количество воды, чтобы компенсировать потерю жидкости, взвешивайтесь как до, так и после тренировки. Вы не должны терять более 2% своего веса.

      7.Используйте свободные веса
      Силовые тренажеры отлично подходят для того, чтобы помочь новичкам в тренажерном зале освоить правильную технику, но как только вы освоитесь, пришло время перейти к свободным весам. Упражнения с использованием свободных весов, таких как гантели, гири и штанги, приводят к большей гормональной реакции по сравнению с аналогичными упражнениями, выполняемыми на тренажерах, согласно исследованию журнала исследований силы и физической подготовки 2014 года. Во многом это связано с тем, что упражнения со свободным весом задействуют более широкий диапазон мышц. «Всякий раз, когда вам нужно переместить свободный вес, и у вас нет ничего, что направляло бы или поддерживало вас, как машина, все ваши синергетические мышцы должны работать, чтобы помочь вам», — говорит Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, автор книги . Lift to Get Lean и основатель Women’s Strength Nation.

      Подробнее: «Нам нужно изменить наши представления о феминизме»

      8. Высыпайтесь по ночам
      Качественный сон жизненно важен для получения максимальной отдачи от времени, проведенного в тренажерном зале. . И так каждую ночь недели. Согласно одному обзору Sports Medicine 2015 года, плохой сон снижает не только вашу физическую работоспособность (и количество сжигаемых калорий), но и способность вашего тела становиться сильнее после каждой тренировки.«Сон вызывает гормональные сдвиги, которые способствуют восстановлению организма перед физическими упражнениями», — говорит Карлсон-Филлипс. Без надлежащего сна появляются симптомы перетренированности, в том числе фитнес-плато. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

      Посмотрите это поясняющее видео о том, действительно ли вам нужно восемь часов сна каждую ночь или нет:

      9. Побалуйте себя массажем
      Этот массаж после тренировки дает больше, чем просто хорошее самочувствие.Согласно исследованию Университета Макмастера в Канаде, он влияет на гены в ваших мышечных клетках, уменьшая воспаление и увеличивая количество митохондрий, которые помогают выполнять силовые упражнения и восстанавливаться. Важно помнить, что ваши мышцы не становятся сильнее во время тренировки; они делают это между тренировками, когда восстанавливаются и адаптируются к упражнениям, — говорит физиолог Энтони Уолл, магистр медицинских наук, директор по профессиональному образованию Американского совета по физическим упражнениям. «Массаж помогает этому процессу.

      10. Пейте шоколадное молоко
      Недавнее исследование показало, что велосипедисты, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после тренировки, восстанавливались так же, как и те, кто пил коммерческие восстанавливающие напитки. Во многом это связано с соотношением углеводов и белков 4:1. Белок стимулирует восстановление мышц, а углеводы пополняют запасы энергии и даже помогают белку попасть в мышцы, говорит Карлсон-Филлипс. После высокоинтенсивных или длительных тренировок попробуйте выпить стакан как можно скорее после тренировки.

      11. Меняйте вещи
      Это не только избавит вас от скуки. В исследовании Университета штата Восточный Теннесси, проведенном в 2015 году, участники, которые выполняли как глубокие, так и полные приседания, добились большего улучшения физической формы, чем те, кто выполнял только глубокие приседания. То же самое верно для любой вариации упражнений. По словам Уилсона, выполнение нескольких вариаций упражнения меняет задействованные мышцы и вес, который вы можете поднять, что приводит к большему приросту, чем если бы вы выполняли одно и то же движение месяц за месяцем.Хотя вы можете включать несколько вариаций одного и того же упражнения в одну тренировку (например, планки и планки с поднятой ногой), ежемесячное изменение этих вариаций также заставит ваше тело гадать.

      Подробнее: Ариэль Винтер: операция по уменьшению груди изменила мою жизнь

      12. Найди друга по кардиотренировкам
      В одном исследовании Annals of Behavioral Medicine велосипедисты, которые тренировались с партнером, крутили педали почти в два раза дольше, чем партнер. те, кто катался соло.По словам Перкинса, наличие кого-то еще подталкивает вас к максимальной производительности и даже делает тренировки менее сложными. Результаты: вы можете тренироваться дольше и интенсивнее и получать больше от каждого похода в спортзал.

      13. Ешьте белок перед сном
      Белок помогает вашим мышцам восстановиться после тренировки, а для достижения оптимальных результатов в фитнесе это не должно прекращаться, когда вы дремлете. К счастью, исследования Маастрихтского университета в Нидерландах показывают, что ночной перекус, богатый казеином, медленно усваиваемым белком, поддерживает повышенный уровень синтеза аминокислот и мышечного белка в течение всей ночи.Чтобы получить необходимый казеиновый белок, Карлсон-Филлипс рекомендует есть греческий йогурт или творог после тренировок и перед сном.

      Больше обязательных к прочтению историй от TIME


      Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]

      Фитнес-программа: 5 шагов для начала

      Фитнес-программа: 5 шагов для начала

      Вы думаете о том, чтобы начать фитнес-программу? Повезло тебе! Вы всего в пяти шагах от здорового образа жизни.

      Персонал клиники Майо

      Запуск фитнес-программы может быть одним из лучших шагов, которые вы можете сделать для своего здоровья. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить равновесие и координацию, помочь похудеть и даже улучшить привычки сна и самооценку. И есть еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

      1. Оцените свой уровень физической подготовки

      Вы, наверное, представляете, насколько вы здоровы. Но оценка и запись базовых показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым можно будет измерить ваш прогресс.Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и состав тела, запишите:

      .
      • Частота пульса до и сразу после ходьбы на 1 милю (1,6 км)
      • Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю или сколько времени нужно, чтобы пробежать 1,5 мили (2,41 км)
      • Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете сделать за раз
      • Как далеко вы можете вытянуться вперед, сидя на полу с вытянутыми ногами
      • Окружность вашей талии, чуть выше бедер
      • Ваш индекс массы тела

      2.Разработайте свою фитнес-программу

      Легко сказать, что вы будете тренироваться каждый день. Но вам понадобится план. При разработке своей фитнес-программы помните о следующих моментах:

      • Подумайте о своих целях в фитнесе. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Наличие четких целей может помочь вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.
      • Создайте сбалансированный режим. Уделяйте не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетайте умеренную и интенсивную активность.Рекомендации предполагают, что вы распределите это упражнение в течение недели. Чтобы обеспечить еще большую пользу для здоровья и помочь сбросить вес или сохранить его, рекомендуется уделять не менее 300 минут в неделю.

        Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Активность в течение коротких периодов времени в течение дня может принести пользу для здоровья.

        Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю.Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя вес или уровень сопротивления, достаточный для того, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений.

      • Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и продвигайтесь медленно. Если у вас есть травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшит диапазон движений, силу и выносливость.
      • Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для упражнений может быть проблемой. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для упражнений так же, как и для любой другой встречи. Запланируйте просмотр любимого сериала во время ходьбы на беговой дорожке, чтение во время катания на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться на работе.
      • Планируйте различные мероприятия. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) помогут избавиться от скуки при занятиях спортом. Кросс-тренинг с использованием видов деятельности с низким уровнем воздействия, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы на травму или чрезмерную нагрузку на одну конкретную мышцу или сустав.Планируйте чередование занятий, которые задействуют разные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
      • Попробуйте интенсивные высокоинтервальные тренировки. В высокоинтервальной тренировке вы выполняете короткие всплески высокоинтенсивной активности, разделенные периодами восстановления низкоинтенсивной активности.
      • Дайте время для восстановления. Многие люди начинают тренироваться с бешеным рвением — тренируясь слишком долго или слишком интенсивно — и бросают, когда их мышцы и суставы болят или травмируются.Планируйте время между сеансами, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
      • Напишите это на бумаге. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

      3. Соберите оборудование

      Вероятно, вы начнете со спортивной обуви. Убедитесь, что выбрали обувь, предназначенную для деятельности, которую вы имеете в виду. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки для кросс-тренинга, которые обеспечивают большую поддержку.

      Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-то практичное, приятное и простое в использовании.Вы можете попробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем инвестировать в собственное оборудование.

      Вы можете рассмотреть возможность использования фитнес-приложений для интеллектуальных устройств или других устройств для отслеживания активности, например, таких, которые могут отслеживать расстояние, количество сожженных калорий или контролировать частоту сердечных сокращений.

      4. Начало работы

      Теперь вы готовы к действию. Приступая к фитнес-программе, помните об этих советах:

      • Начните медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы разогреться и остыть, выполняя легкую прогулку или легкую растяжку. Затем ускорьтесь до темпа, в котором вы можете продолжать 5-10 минут без чрезмерной усталости. По мере улучшения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тренируетесь. Доведите до 30-60 минут упражнений большую часть дней в неделю.
      • Разбейте вещи, если нужно. Вам не нужно делать все упражнения за один раз, так что вы можете заниматься спортом в течение дня.Более короткие, но более частые занятия также имеют аэробные преимущества. Короткие занятия несколько раз в день могут лучше вписаться в ваш график, чем одно 30-минутное занятие. Любое количество активности лучше, чем ее полное отсутствие.
      • Будьте изобретательны. Возможно, ваша программа тренировок включает в себя различные виды деятельности, такие как ходьба, езда на велосипеде или гребля. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправляйтесь в поход на выходных с семьей или проведите вечер в бальном зале. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить их в свою физическую форму.
      • Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком напрягаете себя.
      • Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, разрешите себе отдохнуть день или два.

      5. Следите за своим прогрессом

      Пересдайте свою личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем снова каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируетесь, чтобы продолжать совершенствоваться.Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

      Если вы теряете мотивацию, поставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Упражнения с другом или занятия в фитнес-центре также могут помочь.

      Запуск программы упражнений — важное решение. Но это не должно быть подавляющим. Тщательно планируя и регулируя свой темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

      Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

      Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

      Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

      Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

      Подписывайся!

      Спасибо за подписку

      Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

      Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

      Повторите попытку через пару минут

      Повторить попытку

      дек.16, 2021 Показать ссылки
      1. Начало работы — советы для достижения успеха в долгосрочной перспективе. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—советы-для-долгосрочных-упражнений-успеха. По состоянию на 13 июня 2019 г.
      2. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 15 июня 2021 г.
      3. Как составить план упражнений. Национальный институт старения. https://go4life.nia.nih.gov/how-to-make-an-exercise-plan/. По состоянию на 13 июня 2019 г.
      4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 28 июля 2021 г.
      5. СпросиMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2021.
      6. Ласковский Э.Р. (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 16 июня 2021 г.
      7. Riebe D, et al., ред. Рекомендации ACSM по тестированию и назначению упражнений. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
      8. Лигуори Г., изд. Руководство ACSM по оценке физической подготовки, связанной со здоровьем. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.