Йога для беременных 3 триместр: Йога для беременных в третьем триместре

Содержание

Йога для беременных: 3 триместр

Содержание

  1. Йога: 3 триместр беременности
  2. Йога для беременных: 3 триместр в домашних условиях

Третий триместр беременности максимально готовит женщину к родам, заставляет замедляться, больше прислушиваться к себе, погружаться в свой внутренний мир, возвещает о скором великом перерождении в качестве мамы. Причём совсем не важно, какими по счёту будут беременность и роды. Личность женщины меняется с течением жизни, особенно если она занимается саморазвитием и работает с собственными кармическими ограничениями. Как результат – и роды, этот космический процесс трансформации, каждый раз будут разными, ведь женщина ещё не была мамой этого конкретного малыша.

Практика йоги в третьем триместре учитывает все особенности, происходящие как на уровне тела, так и во внутреннем мире мамы. Нам уже не хочется активно спешить куда-то, мы стремимся к тишине, уединению, спокойствию – именно в этих условиях удаётся сконцентрироваться на внутренней работе с умом, увидеть себя, взглянуть в лицо грядущим переменам.

Некоторые рекомендации способствуют позитивному состоянию тела и ума.

На что же беременной женщине обратить внимание в третьем триместре беременности в своей практике йоги?

1. Уделите внимание пояснице.

Из-за увеличивающегося веса и всё более мягкого таза возрастает нагрузка на спину, особенно на поясничный отдел позвоночника, так как он наиболее подвижен. Если не контролировать положение поясницы и позволять ей под весом живота «выезжать» вперёд, нагрузка на весь позвоночник существенно возрастёт, будут сутулиться плечи, зажмётся грудной отдел, а сама поясница будет постоянно беспокоить болевыми ощущениями.

Регулярное нефизиологичное давление нарушает гармонию принципа компрессии позвоночника и может явиться причиной защемления нервных окончаний, протрузий, а в последствии и грыж различной степени. Поэтому первое, чему стоит уделить внимание в третьем триместре беременности, – это положение копчика в вашей повседневной жизни и в практике йоги. Копчик всегда должен «смотреть» ровно вниз по направлению позвоночника. Если мы говорим об осевой нагрузке в положениях стоя или сидя, то следует копчик направлять ровно в пол. При таком положении поясница не выдаётся вперёд, а низ живота не натягивается. Если мы рассматриваем положение на четвереньках (Позу кошки), в нём очень важно подтягивать поясницу вверх, сохраняя всю поверхность спины прямой и не прогибая поясничный отдел под весом живота вниз.

Во время практики йоги в третьем триместре беременности уделяйте достаточно внимания снятию напряжения с поясницы. Это можно сделать двумя способами. 

  1. Вытяжение поясницы. Встаньте в положение Прасарита Падоттанасаны так, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте его ниже. Руками обопритесь о стенку, стул или любую подходящую поверхность. Сохраняя поясницу и ноги прямыми, тянитесь ягодицами максимально назад./li>
  2. Скрутки в поясничном отделе позвоночника. Открытые крутки (когда не зажимаются низ живота и промежность) на вдохе прекрасно снимают тянущие болевые ощущения в районе поясницы.

Плавная проработка всего позвоночника также оказывает позитивное влияние на поясничный отдел. Включайте в практику упражнения на вытяжение позвоночника вверх, чередование грудного прогиба и скругления спины, боковые наклоны, открытые скрутки на вдохе.

2. Не нагружайте ноги.

В третьем триместре вес тела значительно увеличивается, усиливается апана-ваю, увеличивается капха-доша в организме женщины. Мы по-прежнему, как и во втором триместре, избегаем балансовых асан стоя из-за всё более активно выделяющегося релаксина и «размягчения» таза.

Ближе к родам (к 36-ой неделе, а у кого-то и раньше) часто к концу дня у беременной женщины наблюдаются отёки, особенно в ногах. В практике йоги старайтесь выполнять меньше асан стоя, лучше сделать акцент на упражнения в положении на четвереньках и дыхательные и концентрационные техники в положении Сиддха Йони Асаны (остальные медитативные асаны не так хорошо подходят к данному периоду).

Также регулярно выполняйте перевёрнутые асаны. Если в третьем триметре вам уже сложно лежать на спине, как в 1 и 2 триместрах, подойдёт вариант перевёрнутых асан на боку. Лёжа на боку, тазом поближе к стенке, поднимите на стену верхнюю ногу. Через некоторое время перевернитесь на другой бок и поднимите другую ногу. Позитивно выполнять перевёрнутые асаны каждый вечер перед отходом ко сну в течение 10-20 минут.

3. Увеличьте пребывание в позе кошки во время практики.

О том, почему в беременность важно почаще стоять на четвереньках, мы уже говорили в статье о йоге во 2 триместре беременности. В 3 триместре к физиологическому добавляется энергетический аспект – необходимость взаимодействия с элементом земли. С приближением родов, а в самих родах особенно, женщину инстинктивно клонит к земле. Эта стихия олицетворяет плодородие, способность давать новую жизнь и способность безгранично терпеть деяния своих детей. Взгляните на то, как человек сегодня относится к Матушке-земле, а она продолжает кормить и носить его на себе. Похожие качества есть у всех матерей. Безусловная любовь к своему дитяти.

Чем тяжелее женщина, тем больше ей хочется искать опору в самом твёрдом и надёжном из всех 5 элементов. Во время практики, находясь в позе кошки, опускайтесь на предплечья или опускайте таз на пятки или возвышение типа болстера, чтобы приблизить себя к утешающей энергии земли. Земля является матерью для всех живых существ и не делает между ними различий. Подобно ей и мы должны с любовью, принятием, терпением, состраданием относиться не только к своим собственным детям, но и ко всему живому вокруг. Такая практика невероятно расширяет ваше мировоззрение, помогает уйти от страхов и противоречий с миром и прожить роды и материнство в максимальной гармонии.

4. Осваивайте технику звучания с помощью регулярной практики мантры Ом.

Звучание в родах очень помогает женщине. Правильному звучанию необходимо учиться, так как долго и качественно звучать, не вызывая дискомфорта ни в своём теле, ни в самочувствии окружающих, позволяет особая постановка звука. Существует такое понятие, как «опорный звук». Это звук, который резонирует от диафрагмы, то есть рождается из глубины живота. В горле такой звук долго удержать невозможно, женщина просто сорвёт голос. В современных условиях жизни мы теряем свой природный опорный звук, так как живём слишком тесно и не имеем необходимости пользоваться своими голосовыми данными. Именно поэтому в третьем триместре женщине очень полезно «вспомнить» этот навык.

Что даёт правильное звучание в родах?

  • естественное обезболивание за счёт вибраций;
  • движение в области малого таза, в родах очень важно не замирать и не задерживать дыхание при болевых ощущениях;
  • экономит силы, так как на одном долгом звучании можно прожить всю схватку с минимальными потерями сил;
  • занимает и отвлекает ум, на даёт ему поддаваться страхам.

Именно регулярная продолжительная практика (30-60 минут) мантры Ом позволяет научиться звучать долго, не напрягая горло и не повреждая голосовые связки. Если вы будете выполнять её, то к родам обязательно научитесь звучать.

5. Избегайте положений с широко разведёнными ногами.

Учитывая, что тело женщины тяжелеет, таз под действием релаксина «размягчается», а малыш постепенно опускается всё ниже, в третьем триместре могут возникнуть болевые ощущения в области лонного сочленения (лобкового симфиза). Они вызываются тем, что лобковые кости могут начать расходиться, это называется симфизитом. Если симфизит проявляется в острой форме, вызывает резкие болевые ощущения при ходьбе, необходимо обратиться к специалисту, например, к остеопату.

Однако существует так называемый физиологический симфизит, проявляющийся в силу срока в конце беременности. Чаще всего небольшие болевые ощущения возникают при долгой ходьбе или движениях, когда женщина отводит одну ногу или обе в стороны. Поэтому в практике йоги в этот период при наличии данной проблемы лучше избегать асан с широко разведёнными ногами, отводить ногу в сторону не на всю доступную амплитуду, а примерно на 50-70%. Также в медитативных асанах отдайте предпочтение Ваджрасане, опустив таз на болстер или другое возвышение, чтобы избежать пережатия вен в ногах при долгом пребывании в асане. Рекомендуется включать в практику больше поз, в которых таз находится в нейтральном положении, например, тадасану у стены с присогнутыми ногами и прижатой к стене поясницей.

6. Укрепляйте руки и ноги.

Сильные руки и ноги играют большую роль в послеродовом восстановлении женщины, именно поэтому их укреплению важно уделять время уже в беременность. После родов многие мамы носят малыша некорректно, выставляя вперёд живот, сутуля плечи и таким образом стараясь поддержать ребёнка. Результат: быстро приходят боли в пояснице и шейно-воротниковой зоне; зажимается грудная клетка, препятствуя налаживанию лактации; постоянно присутствует чувство усталости и неудовлетворённости.

Как же правильно носить малыша долго и легко?

  1. Следите за копчиком. Копчик направлен ровно вниз, поясница не «выезжает» вперёд.
  2. Раскрывайте грудную клетку и расправляйте плечи. В шее и плечах не должно быть никакого напряжения.
  3. Не подпирайте малыша животом, а прижимайте к своему ровному корпусу сильными руками.

Именно здесь нам помогают сильные ноги, которую выдерживают конструкцию из мамы и малыша и помогают корректно для позвоночника установить центр тяжести. А сильные руки позволяют держать ребёнка без выпячивания живота.

Добавьте в практику больше упражнений на удержание рук, поднятых вверх, разведённых в стороны или выпрямленных вперёд. Во время удержаний выполняйте динамические разминочные движения для запястий и локтей. Также практикуйте отжимания от стены в положении стоя. В исходном положении пальцы ладоней направлены друг к другу, сами ладони упираются в стену на уровне линии груди. Со вдохом сгибайте руки и приближайте лицо и грудь к стене, с выдохом отталкивайтесь и возвращайтесь в исходное положение. Для укрепления ног используйте поочередные динамические подъёмы ног в позе кошки или лёжа на боку. Усилия обязательно выполняйте на вдохе.

7. Выполняйте упражнения для укрепления глубоких мышц живота.

Второй период родов (потуги) проходит при помощи глубоких мышц живота, толкающих малыша вниз. Эти же мышцы отвечают за послеродовое восстановление брюшной стенки и положения внутренних органов в принципе. Именно поэтому важно уделять внимание их тренировке. В каких упражнениях «включаются» глубокие мышцы живота?

  1. Боковые наклоны. Динамические наклоны в разные стороны задействуют весь мышечный корсет, в том числе и так нужные нам глубокие мышцы пресса. Выполняйте наклоны на вдохе, плавно, на 1-2 секунды задерживайтесь в крайнем положении. На выдохе возвращайтесь в центр. Повторяйте 5-7 раз на каждую сторону.
  2. Жимы руками и/или стопами. Жимы можно выполнять из положения сидя, например, надавливать ладонями на пол или стену перед собой. Можно выполнять из положения лёжа на спине, подняв ноги на стену и упёршись в неё стопами (угол в коленях 90 градусов). Также можно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол, руки вытянуть вдоль корпуса или развести по бокам ладонями в пол. На вдохе жмём с усилием на опору (ладонями, стопами или ладонями и стопами одновременно), на выдохе расслабляемся. Повторяем 5-7 подходов.
  3. Увеличиваем подходы к пранаямам с долгим выдохом или практикуем мантру Ом, которая звучит также на долгом выдохе. Долгий выдох тренирует глубокие мышцы живота.

8. Тренируйте дыхание для потуг.

Инстинктивно потуги совершаются женщинами на задержке дыхания, провоцируя бесполезное сверхусилие и напряжение. Как описано выше, глубокие мышцы живота, за счёт которых совершаются потуги, начинают работать именно на глубоком выдохе, на задержке дыхания работы не происходит. Усиливается давление, всё напряжение идёт вверх в голову, тогда как вниз ничего не направляется.

Для того чтобы помочь себе и малышу в потугах, женщина не должна замирать и останавливать дыхание, ей, напротив, необходимо долго и глубоко выдыхать, помогая при этом движению малыша в малом тазу.

Как тренировать правильное дыхание для потуг с помощью йоги?

В различных позах (Вирабхадрасана 1, Поза ступы, Какасана, Поза кошки с опорой предплечьями о стул, кровать или другое возвышение) практикуйте следующее:

  1. Сделайте ровный плавный вдох.
  2. Выдыхайте и одновременно работайте в трёх направлениях: макушкой (не подбородком, а именно макушкой) вытягивайтесь вверх, лопатки направляйте вниз и в разные стороны, ладонями плотно давите друг на друга.

Именно регулярная практика в асанах поможет вам выработать привычку дыхания с одновременной работой разных частей тела. Казалось бы, это совсем несложно и нет чрезмерного усилия, однако, при этом порядке действий глубокие мышцы задействуются наиболее эффективно.

В третьем триместре занятия дома особенно актуальны. Далеко не у всех рядом есть зал, в котором проходят специализированные занятия. Далеко не всегда хватает энергии и сил, чтобы добраться до такого зала.

Способность мотивировать себя на регулярные, пусть и недолгие, самостоятельные занятия служит прекрасной основой для самодисциплины, терпения и преодоления других своих ограничений в жизни, в родах, в материнстве.

Осознанной жизни родителям и детям!

видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Для многих женщин, практикующих йогу, при наступлении беременности встают вопросы — можно ли заниматься во время беременности? И какие асаны можно практиковать, чтобы не навредить себе и будущему ребенку?

Оговоримся сразу — все очень индивидуально. И если вы никогда не практиковали йогу до беременности, то бросаться в яростный бой на любых сроках не стоит. Тем более что йога, сама по себе, имеет множество разновидностей. И не обязательно связанных с физическими нагрузками на организм. Например медитация может помочь будущей маме найти эмоциональных контакт с ребенком, а пранаяма (дыхательные практики) — успокоить ум. И все это тоже относится к йоге и не требует от женщины особых спортивных рекордов.

Что касается йоги как физической гимнастики, то тут, безусловно, существует определенный набор упражнений (асан) под каждый период беременности (триместр), которые помогут беременной женщине сохранить и улучшить эластичность мышц и подвижность суставов и в целом улучшает самочувствие. Даже некоторые врачи рекомендуют заниматься йогой в щадящем режиме.

Разобраться, в чем разница в занятиях йогой для беременных женщин и на каком сроке какие асаны практиковать мы будем вместе с преподавателем йоги и дважды мамой Анастасией Красниковской.

Можно ли беременным заниматься йогой

«Беременным можно и нужно заниматься йогой!

Занятия позволят сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, избавить от болей в пояснице, связанных с увеличение нагрузки на позвоночник, укрепить мышцы тазового дна.

Кроме того в ходе занятий вы научитесь работать с дыханием, слушать свое тело, своевременно реагировать на изменения в нем, подготовиться к родам не только физически, но и психологически».

Когда стоит начинать заниматься йогой беременным

«Если вы уже давно занимаетесь йогой, с наступлением беременности вы можете продолжать свою обычную практику, сделав ее более мягкой. Стоит исключить глубокие скрутки, асаны где активно включается мускулатура живота, мышцы кора, интенсивные пранаямы. В остальном ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если вы прежде не занимались йогой, постарайтесь начать как можно раньше. С наступлением беременности тело становится менее подвижным и активным, чем дольше вы откладываете практику, тем сложнее вам будет начать».

Асаны для беременных

Во время беременности тело женщины решать и разные задачи, поэтому и комплексы асан для каждого триместра будут отличаться.

1 триместр

Организм женщины перестраивается, меняется гормональный фон, положение органов внутри живота, изменяется баланс жидкостей в теле. Зачастую начало беременности осложнено токсикозом, общей слабостью, сонливостью, изменением температурного фона.

Поэтому практика в начале беременности должна быть особенно мягкой.

Начать можно с разогревающего комплекса с элементами суставной гимнастики.

В ходе простых упражнений пробуйте соединять дыхание и движение, слушать свое тело, опускать дыхание вниз живота, делать его более мягким, глубоким.

Первому триместра хорошо подходят расслабляющие асаны, направленные вытяжение, снятие напряжения и сохранение гибкости позвоночника, увеличение подвижности тазобедренных суставов, вытяжение мышц ног.

Сарвангасана. Фото: Анастасия Красниковская

Хорошо уже в первом триместре начать практиковать перевёрнутые асаны — позы в которых ноги и живот находятся выше головы. Такие позы уменьшают отечность, снимают усталость с ног, стимулируют ток лимфы. На более поздних сроках выполнение перевёрнутых поз позволяет ребенку правильно расположиться в утробе матери.

Сарвангасана хорошо подойдёт для опытных практиков, но для начинающих лучшим вариантом будет поза Випарита Карани — поза перевернутой печати. Есть также классический и упрощенный вариант выполнения этой позы, когда ноги свободно лежат на стене.

2 триместр

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Во втором триместре тело женщины уже гораздо больше адаптировано к изменениям теле: самочувствие улучшается, гормональный фон выравнивается, живот еще не очень большой, а в теле ощущается легкость и прилив сил.

Можно начинать практиковать лёгкие виньясы из положения собака мордой вниз и на четвереньках, стоячие позы и простые балансы (Триконасана и баланс).

Врикшасана. Фото: Анастасия Красниковская Уткатасана поза-стула. Фото: Анастасия Красниковская

Особое внимание также стоит уделить позам вытягивающим задние поверхности бедер (наклон к согнутым ногам, на ширине плеч, джану Ширшасана, лёгкий вариант прасарита падоттанасаны), а также позам на раскрепощение тазобедренных суставов и вытяжение поясницы.

3 триместр

В третьем триместре увеличивается объем и вес живота, что сильно нагружает поясницу. И комплекс упражнений в первую очередь стоит направить на уменьшение нагрузки и расслабление мышц спины.

Комплекс кошка-корова

Старайтесь большую часть упражнений выполнять их положения на четвереньках (комплекс на четвереньках и кошка-корова). Это не только более устойчивое и помогает разгрузить спину, но и помогает ребенку занять правильное положение — вниз головой лицом к пояснице.

На третьем триместре можно использовать асаны, которые задействуют нижние мышцы живота и мышцы тазового дна. Для этого хорошо подходит баддха конасана, можно также выполнять ее с недолгим удержанием нижнего замка — мула бандхи — когда сжимаются и удерживаются интимные мышцы, мышцы сфинктера и промежности.

Для правильного положения плода к родам также не забывайте завершать практику перевёрнутым позами.

Уделяйте внимание дыханию. Дыхание Уджайи поможет концентрироваться на теле и справляться в родах с болевым синдромом, а полное йоговское дыхание и дыхание анулома-вилома поможет успокоить ум и нормализовать давление.

Польза йоги для беременных

Мы уже писали выше о нескольких аспектах пользы йоги для беременных, давайте разберем эти плюсы по пунктам:

  • Йога улучшает физическое состояние будущих мам. В частности, упражнения по растяжке в течение беременности помогают во время родом избежать некоторых разрывов. И позволяют женщине сохранить эластичность мышц во время всего процесса беременности — а значит будущая мама быстрее придет в форму после родов.
  • Психологическая поддержка будущей мамы. У каждой женщины в этот период жизни есть и страхи и волнения и просто неуверенность в себе. Занятия йогой помогают осмыслить и спокойно рассмотреть все свои страхи и неуверенности, успокоить разум, найти контакт с самой собой. А также найти сочувствие и понимание в компании других будущих мамочек, тем более если вы занимаетесь в группе.
  • Не только упражнения на растяжку полезны. Работа с дыханием, умение правильно дышать очень помогает будущим мамам во время родов. Так что не пропускайте занятия пранаямой для беременных, это очень полезно и для мам и для малышей
  • Занятия йогой повышают настроение и выносливость, снимают эмоциональную усталость. Сохраняя привычку заниматься йогой во время беременности и после рождения малыша, вы стабилизируете эмоциональный фон, избавите себя от эмоциональных качель, вызваных гормонами. И хорошее настроение благодаря занятиям йогой будет для вас дополнительным бонусом!

Вред йоги для беременных

Вреда как такового нет, но есть ряд противопоказаний:

В йоге для беременных главным условиям является повышенное внимание к телу, если какая-то асана некомфортна в выполнении, ее лучше не делать, избегайте глубоких скруток, асан связанных с напряжением мышц пресса и живота, избегайте глубоких наклонов (особенно к прямым ногам), асан, направленных на массаж внутренних органов, интенсивных пранаям.

Все позы которые выполняются обычно из положения ноги вместе, выполняйте с ногами на ширине плеч (уткатасана).

С самого начала беременности избегайте поз на животе и глубоких прогибов назад.

Мы разобрали основные полезные асаны для беременных. Так что не бойтесь практиковать и помните, начинать заниматься йогой не только никогда не поздно, но еще и очень полезно, особенно в ситуации, описанной выше в статье. И прибудет вместе с вами сила йоги!

Делитесь с нами в комментариях своим опытом занятий йогой во время беременности, какие асаны вы практикуете или практиковали? Какое настроение было во время занятий? Давайте обсудим вместе.

как правильно заниматься, чтобы не навредить ребенку

Говорят, что йога творит чудеса. Улучшает сон, снимает нервное перенапряжение, помогает обрести гибкость и выносливость мышц, учит правильно дышать. Отлично — то, что нужно во время беременности и в подготовке к родам. Но не навредят ли все эти «закрученные» асаны будущей маме и ребенку? Разберемся в особенностях йоги для беременных — как заниматься, чтобы была польза, и чего лучше избегать.

В чем польза йоги при беременности

Нет такой волшебной позы йоги, которая бы моментально сняла сонливость или, например, убрала тошноту — те самые неприятные симптомы, которые беспокоят многих беременных. Ни растяжка, ни правильное дыхание таких «чудес» точно не подарят. Да и «правильно» рожать йога не научит — все же для этого есть специальные курсы. Нет научных доказательств тому, что регулярные занятия — «лекарство» для быстрых, безболезненных родов.

Но тем не менее, йога во время беременности способна на многое. Некоторые «бонусы» от занятий окажутся крайне полезными для будущих мам:

  • Нежная растяжка поможет держать все группы мышц в тонусе, сохранять их гибкость и увеличить выносливость. Это важно, поскольку при беременности женщина набирает вес. Да и при родах хорошая физическая форма лишней не будет.
  • Правильно выбранные асаны способны облегчать тянущие боли в области шеи и позвоночника. Неприятные симптомы, характерные для 3-го триместра.
  • В занятиях йоги задействуются ноги. Считается, что работа с этой группой мышц становится эффективной профилактикой отеков и варикоза.
  • За счет сочетания дыхательных и физических упражнений сеансы йоги снимают тревожность. А это, как говорят врачи, частая проблема для беременных — особенно в 1-м и 3-м триместрах. В Университете Ньюкасла проводили интересное исследование — установлено, что одно занятие йогой снижает уровень гормона стресса на 14% у будущей мамы.
  • Если практиковать технику правильного дыхания, можно справиться с одышкой на позднем сроке. Это подтверждают многие мамы, которые регулярно занимаются.

В целом, йога улучшает общее самочувствие беременной. При условии, конечно, что соблюдены все правила проведения занятий.

Противопоказания к занятиям йогой

Как говорят сертифицированные тренеры йоги, для занятий нет противопоказаний. Но с серьезной оговоркой — если беременность протекает нормально. Любые осложнения, связанные с вынашиванием малыша, — строгое «нет» физическим нагрузкам, в том числе йоге. И даже когда женщина чувствует себя прекрасно — бодра, полна сил и настроена только на позитив — консультация с врачом обязательна! Спросите «разрешения» у своего гинеколога, даже если это только середина 1-го триместра. Специалист с учетом вашего состояния и развития плода обозначит важные рекомендации по физическим нагрузкам.

В остальном же, практиковать йогу могут все — даже те, кто до беременности не «утруждал» себя занятиями в зале. Но дело в том, что ряд асан будет под строгим запретом. И за этим нужно четко следить — иначе от занятий будет больше вреда, чем пользы.

Когда лучше начинать занятия

Многие из тех, кто и до беременности занимался йогой, продолжают тренировки до самых родов. При условии, что нет противопоказаний от врача. И даже в этом случае нужна обязательная корректировка занятий, поскольку будущая мама может позволить себе далеко не все асаны. Ограничений довольно много.

Но для тех, кому буквально только что пришла идея позаниматься йогой, чтобы улучшить свое самочувствие во время беременности, занятия лучше отложить на 2-й триместр — как минимум до 13-й недели.

А в случае с ЭКО врачи советуют и вовсе оттянуть этот момент до 20-й недели — и то при условии, что беременность протекает без осложнений.

Дело в том, что 1-й триместр — потенциально опасный период. Именно на этом сроке происходит большее число выкидышей. Нет доказательств, что физические нагрузки могут стать причиной прерывания беременности, но лучше подстраховаться.

Главные правила безопасной йоги для беременных

Занятия будут полезны, только если правильно их выполнять. Можно заниматься дома или в специальных классах йоги. Причем, новичкам желательно выбрать именно второй вариант, учитывая большое количество запретов на те или иные упражнения. Занятия «по ютьюбу» могут быть опасны, когда нет определенных знаний в этой сфере. А те, кто практикуют йогу уже не первый год, зачастую просто корректируют план занятий «со скидкой» на беременность и упражняются дома.

Будущим мамам, если принято решение ходить в зал, лучше отдавать предпочтение «беременным» группам с сертифицированными тренерами, которые работают именно с перинатальной йогой. Каждое упражнение тут будет безопасно для мамы и малыша. А если хотите заниматься в той же группе, что и раньше, обязательно сообщите тренеру, что беременны.

Неважно, какой именно вариант выбрала беременная — занятия дома или в зале — для безопасных тренировок и пользы не помешает соблюдать важные правила:

  1. Обеспечить поступление свежего воздуха в помещение, где проходит занятие.
  2. Пить воду в перерывах между упражнениями.
  3. Снизить нагрузки и не перенапрягаться.
  4. Следить за своим самочувствием.
  5. Надевать удобную одежду, которая не будет «перетягивать».

И самое важное правило для йоги при беременности — избегать потенциально опасных для плода асан.

Каким нагрузкам сказать «нет»

В практике йоги есть отличный постулат — «слушай свое тело». Хорошее правило, которое поможет познать себя. Но в период беременности придется забыть о нем.

Можно сколько угодно слушать собственное тело, но так и не услышать, что та или иная поза наносит вред малышу.

Чего должна избегать беременная женщина на занятиях йогой?

  • сложных поз, подразумевающих поддержание баланса и равновесия;
  • дыхательных упражнений, включающих длительную задержку дыхания;
  • глубоких растяжек;
  • занятий лежа на животе;
  • упражнений, подразумевающих напряжение брюшной стенки;
  • силовых поз;
  • глубоких скручиваний и приседаний;
  • прогибов назад.

Много вопросов у беременных вызывает безопасность перевернутых асан. И как ни странно, эксперты говорят, что такие позы очень полезны для будущих мам. Со стороны выглядит пугающе, но считается, что от инверсии ни маме, ни малышу вреда не будет. Но и тут масса нюансов.

Во-первых, такие упражнения рекомендуется выполнять только при отсутствии противопоказаний. А во-вторых, важно еще правильно встать вниз головой — чтобы не было сильного давления на горло, шею и голову, чтобы живот был свободен, и равномерно распределялся вес. В большинстве случаев, особенно в 3-м триместре, используется опора.

Новички так точно не смогут. Поэтому асаны вниз головой выполняем только «под наблюдением» тренера, а не дома. Да и опытным не рекомендуется злоупотреблять инверсиями — живот к концу срока становится большим, а значит и удержать равновесие все сложнее.

К «противоречивым» позам также относятся те, что выполняются на спине. От них рекомендуют отказаться уже со 2-го триместра. Впрочем, многие сертифицированные тренеры йоги говорят, что ничего опасного в таких асанах нет. Тут лучше ориентироваться на показания врача, чтобы не рисковать здоровьем ребенка!

Как меняется план занятий от триместра к триместру

Даже если беременная чувствует себя отлично, специалисты советуют корректировать занятия с учетом конкретного срока. Тело будущей мамы меняется, а значит и упражнения должны меняться.

Первый триместр

Один из наиболее ответственных периодов беременности. Сейчас либо вообще придется отложить занятия, если на этом настаивает врач, либо выполнять асаны с крайней осторожностью. В 1-м триместре под запретом прыжки, позы на животе, скручивания, резкие повороты и наклоны туловища. Будет польза от асан, связанных с раскрытием таза.

Второй триместр

Золотое время для йоги. Предполагается, что плацента сформировалась, а плод укрепился. Значит беременная может начинать занятия по специальной программе. Йога в этот период приносит не только ощутимую пользу для организма, но и внутреннюю радость. В комплекс можно включить асаны, которые станут профилактикой варикоза — это, например, перевернутые позы. А упражнения в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут справиться с изжогой, частым спутником беременности на этом сроке. Неглубокие наклоны вперед, растяжка и легкие скручивания — профилактика болей в пояснице.

Третий триместр

В 3-м триместре многие асаны выполнять уже сложно — даже подготовленным женщинам. В этот период большее внимание уделяется позам, которые улучшают кровообращение в ногах и области таза. Некоторые асаны для беременных теперь под строгим запретом, поскольку они могут сдавливать выросший живот. Сейчас женщине требуется больше спортивного инвентаря — чтобы снизить нагрузку от упражнений и адаптировать некоторые асаны под беременность. Одеяла, подушки, подставки, болстеры, даже стулья.

7 полезных «беременных» асан

Время занятий может варьировать от 10 минут до 2 часов. Все зависит от самочувствия мамы и имеющихся противопоказаний. Отлично, если удастся уделять упражнениям хотя бы немного времени каждый день —15-20 минут будет достаточно. Как советуют тренеры, прислушиваемся к собственным ощущениям — даже если появилось легкое недомогание, занятия тут же останавливаем!

Приведем в пример семь крайне полезных асан, которые может практиковать беременная.

Марджариасана, «кошка-корова»

Излюбленная поза беременных женщин. Традиционно она относится к прогибам, и тем не менее не является опасной для будущей мамы и ее малыша. Даже наоборот. Считается, что поза кошки (или коровы, как ее еще называют) улучшает кровообращение в органах малого таза, минимизирует болезненные ощущения в области шеи и поясницы, укрепляет позвоночник.


Тадасана, «гора»

Простейшая поза в положении стоя, а главное — безопасная на всех сроках беременности. Несмотря на всю свою «незамысловатость», от упражнения огромная польза в каждом триместре — оно помогает укрепить позвоночник, сохранить правильную осанку и облегчить боли в спине, устранить судороги в икроножных мышцах.

Упражнение можно сочетать с поднятием рук над головой, чтобы сделать его еще более эффективным.


Баддха конасана, «бабочка»

Еще одна поза, которую рекомендуют беременным. Она улучшает гибкость мышц в области бедер, снимает болевые ощущения в зоне позвоночника, нормализует давление матки на большие тазовые вены, расслабляет.

На 2-м и 3-м триместре, как правило, выполняется «облегченная» версия позы бабочки. Живот становится больше, поэтому упражнение проводят строго сидя на опоре.


Випарита карани

Позы вниз головой, может, и под запретом. Но остается еще одна асана с поднятыми вверх ногами — Випарита карани. Расслабляет, успокаивает, помогает натренировать дыхание, снять отеки в ногах и боли в спине, улучшает кровоток в области таза.

Во 2-м и 3-м триместре беременным рекомендуется использовать мягкие подставки под таз, чтобы облегчить выполнение упражнений.


Ардха уттанасана

Глубокие наклоны беременным делать нельзя, они сдавливают живот. Но вполне можно немного «модернизировать» асану Ардха уттанасана — использовать высокую подставку, чтобы облокотиться на нее. Это неглубокий прогиб вперед в положении стоя, который немного «разгрузит» позвоночник. Также считается, что упражнение способно убрать боли в желудке и нормализовать уровень артериального давления.


Супта баддха конасана

Эта поза поможет снять боли в пояснице, улучшить кровообращение в ногах и в области таза. Поскольку асаны на спине для многих беременных под запретом, в данном случае обязательно используется поддержка для верхней части туловища. Таким образом снимается нагрузка на плод.


Шавасана

Эту асану обычно делают после тренировок — стоит обязательно включить ее в план занятий во время беременности, чтобы снять излишнее напряжение в мышцах. Поза отдыха и релакса. Обычно ее выполняют лежа на спине. Но со 2-го триместра обязательно адаптируем ее под растущий живот — выполняем строго на боку с поддержкой для ноги. Кстати, удобная поза для сна, которую может взять на заметку каждая беременная женщина.


— поделитесь с друзьями!


Читать дальше

Комплекс упражнений: Йога для беременных (2 и 3 триместры)

Недавно я рассказывал о йоге для беременных в первый триместр  и продемонстрировал комплекс асан, который нужно выполнять в течение всего срока. Начиная с четвертого месяца беременности к ним нужно добавить дополнительный комплекс асан, который вы найдете ниже. Все остальные асаны в этот период стоит исключить.

Обратите внимание: когда живот увеличивается, позы лежа на спине не рекомендуются, потому что вы можете пережать нижнюю полую вену. Поэтому шавасану и йога-нидру нужно практиковать лежа на боку и подкладывая болстер под живот. Не забывайте о том, что йогой для беременных нужно заниматься регулярно: как минимум два раза в неделю, но лучше каждый день. Подробнее о правилах йоги для беременных читайте здесь.

Йога для беременных 2 и 3 триместры

Итак, начиная с четвертого месяца добавьте к основному комплексу йоги для беременных новые асаны:

Саламба ширшасана

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания ширшасаны до пяти минут.

Паршва ширшасана

Выполните саламба ширшасану и в верхнем положении поверните туловище и ноги вправо. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите влево. Вернитесь в ширшасану, затем согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.

Уттхита триконасана со стулом

Встаньте лицом к сиденью стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — слегка влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку поставьте на пояс. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд, дышите ровно. На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите в другую сторону.

Уттхита паршва конасана с кирпичом

Встаньте ровно, поставьте ноги шире, чем в предыдущей асане. Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на кирпич с внешней стороны правой стопы. Вытяните левую руку влево. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, соедините стопы и повторите в другую сторону.

[new-page]

Вирабхадрасана I со стулом

Поставьте стул на передний край коврика сиденьем к себе и сядьте на него, просунув правую ногу вперед между сиденьем и спинкой и вытянув левую ногу назад. Согните правую ногу под прямым углом, прижмите пятку к полу. Держитесь руками за спинку стула, вытягивайте спину вверх, опускайте лопатки вниз. Заворачивайте левое бедро внутрь и подтягивайте коленную чашечку к себе. Повторите, поменяв ноги.

Вирабхадрасана II со стулом

Поставьте стул на коврик сиденьем в сторону. Сядьте на стул, согните правую ногу в колене и отведите правое бедро в сторону, а левую ногу выпрямите и уведите влево. Разверните правую стопу в сторону на 90 градусов, а левую заверните чуть внутрь. Прижмите левую стопу к полу. Держитесь руками за стул и, отталкиваясь от него, вытягивайте позвоночник вверх, направляйте копчик внутрь и поднимайте живот и грудь вверх. Оставайтесь в позе минуту. На выдохе соедините ноги и повторите в другую сторону.

Вирабхадрасана III с опорой 

Поставьте стул на край коврика сиденьем от себя, встаньте перед стулом, вытяните руки вперед, положив их на спинку стула, отшагните назад. Тело и руки должны быть параллельны полу. Вытяните левую ногу назад параллельно полу, правую не сгибайте, подтягивайте коленные чашечки, тянитесь руками вперед, продвигая вперед грудную клетку, смотрите на вытянутые руки. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На выдохе опустите левую стопу на пол, соедините стопы и повторите позу другой ногой.

Ардха чандрасана с кирпичом

Сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — слегка влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь к правой ноге, поставив ладонь на кирпич. Затем на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх, а левую ногу — влево параллельно полу. Перенесите вес с правой руки на опорную ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите ровно. С выдохом опустите левую ногу, поднимитесь и повторите в другую сторону.

Паршвоттанасана с кирпичами

Поставьте ноги широко, разверните правую стопу четко вправо, левую немного заверните внутрь. Поставьте кирпичи на короткое ребро справа и слева от правой стопы. Затем полностью разверните корпус и таз вправо так, чтобы кости таза находились на одном уровне. Подтягивайте коленные чашечки, прижимайте стопы к полу и заворачивайте внутрь левое бедро. На вдохе вытянитесь вверх и на выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и поставьте руки на кирпичи. Оставайтесь в позе полминуты. Затем поставьте ладони на бедра и с вдохом поднимитесь. Повторите в другую сторону.

Прасарита падоттанасана с кирпичами 

Поставьте стопы на ширине примерно 120 см. Поставьте перед собой на ширине плеч два кирпича на короткие ребра. Держите ноги прямыми, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте к полу внешние края стоп, расширяйте плюсны. На вдохе вытяните руки вверх и на выдохе опустите корпус параллельно полу и поставьте ладони на кирпичи. Вытягивайте позвоночник, направляя грудную клетку вперед, и не прогибайтесь в пояснице. Расслабьте живот, дышите ровно, оставайтесь в позе полминуты. На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх.

[new-page]

Саламба cарвангасана со стулом

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и наденьте ремешок на локти. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, задержитесь в позе на одну минуту. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

Эка пада cарвангасана 

Выполните вариант саламба сарвангасаны с материалами, задержитесь в позе на полминуты. Затем опустите на стул правую ногу, а левую тяните вверх. Задержитесь на 10–15 секунд и повторите, поменяв ноги. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

Ардха халасана со стулом 

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди, наденьте ремень на запястья и разверните ладони вверх. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Дышите ровно. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях, освободите руки от ремня и опуститесь вниз, скруглив спину.

Вирасана 

Встаньте на колени, соединив их вместе, и опустите таз на пол между ногами. Стопы должны смотреть в потолок. Положите руки на колени ладонями вниз. Направляйте живот и бока грудной клетки вверх, расширяйте грудную клетку. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно. Оставайтесь в этой позе одну минуту. Корпус не должен наклоняться вперед. Поставьте руки на пол, поднимите таз, снова встаньте на колени и после этого выпрямите ноги.

Супта вирасана на болстере 

Сядьте на колени, разведите ноги в стороны на ширину плеч и опустите таз на пол между стопами. Положите болстер за спину на расстоянии 10–15 см от себя. На выдохе опустите спину на болстер. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Поднимите руки, захватите ладонями локти и опустите руки за голову. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Поменяйте захват локтей, оставайтесь в позе еще 30 секунд или минуту. Затем аккуратно поднимитесь и вытяните ноги. Чтобы колени не расходились в стороны, используйте ремень. Можно положить одеяло под колени, если вы чувствуете, что поверхность пола слишком жесткая.

Шавасана 

Лягте на бок, подложив под голову два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер и закиньте на него ногу. Расслабьтесь, полежите 5-10 минут.

Йога для беременных — залог хорошего самочувствия будущей мамы и малыша, а также отличная почва для легких и естественных родов!

асаны для 1, 2 и 3 триместров

Разумеется, подходить к процессу необходимо со всей ответственностью. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и расскажите, что не хотели бы прекращать посещать зал. Если нет никаких противопоказаний, смело расстилайте коврик – чем раньше вы начнёте готовить тело, тем лучше будет самочувствие все девять месяцев, а роды пройдут легче.

Регулярно рассказывайте гинекологу о своих занятиях и описывайте подробности: какие позы принимаете, как отзывается организм. Чем ближе срок, тем меньше экспериментов, поскольку какую бы пользу йога ни приносила, это всё ещё вид спорта.

Вторым шагом перед занятиями должен стать поиск студий, где есть специальные группы йоги для беременных и опытные (и сертифицированные!) преподаватели. Это можно сделать с помощью бесплатного мобильного приложения Sport Priority. Мы разработали его специально для быстрого и удобного поиска и планирования тренировок. Скачивайте и пользуйтесь на здоровье!

Инструктор по йоге по умолчанию во время занятий несёт ответственность за ваше здоровье, но и у вас есть своя задача – заботиться о малыше. Внимательно прочитайте и запомните некоторые правила, при необходимости пропускайте некоторые асаны. Особенно если вам не удалось найти специальный класс для беременных или вы решили заниматься самостоятельно.

Общие рекомендации

Йога для беременных – это одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Будущие мамы тренируют спину, что становится очень важно на поздних сроках, растяжку, йогини рожают легче и избегают разрывов. Постоянный приток кислорода, раскрытие лёгких и медитативные техники положительно сказываются и на маме, и на ребёнке.

Занятия также хорошо сохраняют социализацию, повышают настроение и помогают избежать послеродовой депрессии. Для плода же перевёрнутые асаны – способ правильно разместиться в утробе. На родине йоги – в Индии – многие женщины начинают заниматься ею, продолжая женские семейные традиции. Их мамы и бабушки знают о пользе, поскольку сами практиковали йогу во время беременности.

Нагрузка для беременных значительно ниже, чем на обычных занятиях. Само собой, в узел завязываться не стоит, ведь смысл упражнений – в том, чтобы научиться находить комфорт даже в сложной позе, причём как физический, так и психологический. Из многовековых традиций вы узнаете, как правильно дышать, и будете готовы применить эти знания во время схваток.

Занятия в основном будут направлены на тренировку позвоночника и суставов, которые в большей степени принимают возрастающую нагрузку, а также укрепление мышц. Это спина, особенно нижний отдел, упражнения на увеличение кровообращения в области таза, разработка мускулатуры, которая будет непосредственно участвовать в процессе родов. Никаких резких смен поз, никакой аэробики – смена асан должна происходить медленно и плавно.

Пользу принесут перевёрнутые позы, это помогает плоду лучше разместиться в утробе матери. Дыхательные упражнения рекомендуют выполнять несколько раз в день, вы легко справитесь с ними дома и без помощи инструктора. «Управление» воздухом уменьшит болезненные ощущения в процессе родов у мамы, простимулирует родовую деятельность и предупредит гипоксию новорожденного.

Не будьте слишком самоуверенной, если занимаетесь йогой не первый год. Представьте, что вы новичок, начните с простейшего. Ваш организм основательно перестраивает свою работу, помогите ему – даже на ранних сроках йога для беременных отличается от обычной. Постарайтесь побороть желание выполнить сложные асаны, внимательнее следите, не появилось ли у вас головокружения или тошноты.

Кроме того, с течением времени ваш центр массы изменится, поэтому будьте осторожнее с упражнениями на равновесие – выполняйте их только со страховкой или опорой на стену.

Что запрещено:
  • Позы с положением лёжа на животе
  • Скрутки
  • Упражнения на пресс
  • Асаны, в которых нужно напрягать переднюю брюшную стенку
  • Наклоны вперёд
  • Прогибы назад из положения лёжа
  • Любые прыжки, в т.ч. смена ног лёгким перепрыгиванием

В некоторых случаях врачи могут вообще запретить вам любые физические нагрузки, например, при гипертонусе матки или токсикозе. Строго придерживайтесь медицинских рекомендаций.

1-й триместр

Самое важное – никаких рывков и перегрузок. В остальном первый триместр разрешает большинство асан, которые не противоречат запрещённым положениям выше. Одни из самых полезных – это:

  • Поза кошки (марджариасана): встаньте на четвереньки и выгните спину, продержитесь в этом положении 10 секунд.
  • Поза лотоса (падмасана): сидя на полу, подожмите ноги перед собой, прижмите колени к полу, руки вытяните на головой.
  • Поза дерева (врикшасана): встаньте, одну ногу согните в колене и поставьте на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, руки вытяните над головой, ладонями можете держаться за стену.
2-й триместр

Как правило, на этом этапе организм уже привыкает к своему состоянию, токсикоз проходит, идёт активное изменение тела и набор веса. В это время хорошо делать растяжку и готовить тело к нагрузкам и родом. Матка увеличивается, необходимо давать области живота и таза меньше нагрузки, постепенно уменьшать сложность асан. Повторяйте позу кошки и научитесь новым асанам:

  • Поза героя (вирасана): встаньте на колени, постарайтесь прижать ягодицы к коврику, спину держите ровной, однако следите за комфортом.
  • Поза бабочки (баддха конасана): сядьте, разведите колени в противоположные стороны, сомкните ступни и подтяните их к себе руками, старайтесь держать колени на коврике, а спину – прямой.
  • Поза горы (тадасана): самая простая поза в йоге, настолько простая, что вы просто стоите на месте. Важно, чтобы вы стали ровно, чуть ли не по-армейски: руки вдоль туловища, ладони раскрыты, спина ровная, подбородок чуть вверх. Слегка покачайтесь на ногах в течение минуты, дышите ровно, ощутите напряжение в ягодицах и тонус в спине.
3-й триместр

Выросший живот ещё больше сужает выбор асан, а физическая активность может представлять угрозу. Не рекомендуем вам самостоятельно принимать решение о продолжении занятий, узнайте об этом в женской консультации и вашего врача.

Если угрозы преждевременных родов нет, займитесь пранаямой. Это учение об управлении праной и связи со Вселенной с помощью комплекса дыхательных упражнений. Как бы нам этого ни хотелось, дистанционно практиковать пранаяму мы с вами не сможем – обратитесь к опытному инструктору. Зато мы точно знаем, что это положительно влияет на снабжение плода кислородом и улучшает работу эндокринной системы.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Найти занятия рядом с домом

 

Читайте также:
6 причин заняться йогой во время беременности
Спорт во время беременности: как спланировать тренировки

 

Йога для беременных 3 триместр — занятия, расписание, отзывы

Если беременность протекает нормально, то на третьем триместре следует направить все внимание на подготовку к родам. Речь идет не столько о физических упражнениях, сколько о выработке правильного психологического настроя.

Всем известно, что на предродовом этапе женщина испытывает сильный стресс, связанный с изменениями, которые происходят с ее телом. Вместе с этим усиливается чувство ответственности за здоровье и самочувствие малыша. Параллельно присутствуют страхи, вызванные предстоящим процессом рождения, особенно у женщин, для которых эти роды станут первыми.

Йога для беременных на третьем триместре ориентирована именно на то, чтобы стабилизировать эмоциональное состояние женщины и предотвратить пред- и послеродовую депрессию.

м. Тургеневская

Запись по телефону +74996382888

Запись по телефону +74996382888

Заголовок окна 2

Заголовок окна 2

Ключевые аспекты йоги для беременных на 3-ем триместре

В отличие от занятий в 1-ом и 2-ом триместре, которые направлены преимущественно на здоровое формирование плода, йога в предродовом периоде позволяет подготовиться эмоционально и физически к появлению вашего ребенка на свет. Выполнение асанйоги для беременых 3 триместр должно сильно ограничить растяжку связок и сухожилий, поскольку они в этот период сильно размягчаются. Кроме того, надо следить за своим дыханием. Последний триместр беременности сокращает объем легких.

Важной частью занятий станет дыхательная практика. С ее помощь, кстати, можно практически полностью убрать боли при схватках — вы научитесь направлять потужную энергию именно туда, где это нужно. Йога будет чем-то вроде тренинга перед предстоящими родами.

Общие рекомендации для занятий на третьем триместре беременности:

  1. Чутко реагируйте на все сигналы, которые подает ваш организм, когда вы делаете упражнения. Любые тревожные симптомы, такие как головокружение, тошнота, сильная усталость, одышка, легкие боли, являются поводом для того, чтобы прервать практику.
  2. Занятия на третьем триместре беременности выстраиваются таким образом, что основной акцент делается на дыхательных практиках. Вместе с усилением притока кислорода ритмичное дыхание способствует снятию психологического напряжения, помогает противостоять стрессовым ситуациям.
  3. Предродовой период – это время, когда тело находится в сильном напряжении. Чрезмерную нагрузку испытывают буквально все органы, особенно системы опорно-двигательного аппарата. Чтобы успешно пройти через роды, нужно мобилизовать все энергетические ресурсы организма, при этом не допустив дополнительной нагрузки на позвоночник, мышцы спины и живота.
  4. Под строгим запретом находятся асаны, которые предполагают лежание на спине и животе, скрутки, прогибы и наклоны. Вместо них стоит обратить внимание на позы, которые способствуют повышению эластичности мышц промежности – благодаря такому комплексу существенно снижается вероятность травмирования во время родов, процесс схваток протекает более стабильно и интенсивно, тем самым ускоряя появление ребенка на свет.
  5. Чтобы разнообразить практики и одновременно с этим не допустить усталости, рекомендуется чередовать асаны, меняя положение (стоя, сидя).

Вам покажется, что вы совершенно лишены сил и не можете заниматься йогой. Это совсем не так — учитель покажет самые полезные упражнения, а также поможет собраться с силами и выполнить их. Результат — улучшившееся самочувствие и благополучные своевременные роды.

Отзывы о занятиях

Заниматься йогой для беременных в Москве решила именно в этой Школе. Ранее посещала уроки в другом клубе, но как ушла в декрет, добираться туда стало неудобно. А тут практически в самом центре Москвы, от метро пара шагов. Преподаватели хорошие. Кстати, что лично для меня стало плюсом – так это небольшие группы. Максимум 5-7 человек, поэтому внимание уделяется каждому достаточное.

Светлана Шипилова, 18.10.2018

На протяжении всей беременности не прекращала заниматься йогой, благо в Школе есть отдельные программы по такому направлению. У меня класс вела Мария Будник — очень здорово помогает всем девочкам. Лично мне занятия йогой для беременных помогли не столько подготовить тело, как освободить разум от всяких тревожных мыслей. На последнем триместре думала только о предстоящих родах, с нервами помогли справиться дыхательные практики, которым нас научили в Школе, упражнения для расслабления, концентрации внимания. В общем, много чего полезного узнала именно для своего пикантного положения.

Лилия Чаглу, 01.03.2019

Преподаватели йоги


Занятия проходят в комфортных залах наших студий:

Йога для беременных — комплекс упражнений йоги для дома, 1 2 3 триместр, с картинками и видео

Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.

На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.

Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.

Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.

Можно ли заниматься йогой беременной?
  1. Перед любыми физическими нагрузками беременным необходимо проконсультироваться с врачом — запомним это как аксиому. 
  2. Не стоит начинать активные занятия дисциплиной во время беременности, если вы не занимались ранее. В противном случае необходимо индивидуальное наблюдение тренера и четкое понимание техники упражнений. Полезным будет почитать статью Йога для начинающих дома — с чего начать.
  3. Не мифологизируйте: нет подтвержденной взаимосвязи между йогой и безболезненным протеканием беременности и родами.
  4. На всех этапах обязательно следим за своими ощущениями.
  5. Упражнения йоги для беременных сопровождаем дыхательными практиками.
  6. Необходимо учитывать, что каждый триместр меняются правильные подходы к занятиям йогой для беременных.

Польза йоги для беременных

  • От занятий йогой улучшится и стабилизируется волнообразное настроение будущей мамочки! Правильно подобранные асаны не только избавят от стресса и снимут напряжение, но и повысят энергетический тонус. Йога расслабит, снимет усталость (особенно подходит для этого растяжка).
  • В борьбе со стрессом и негативом поможет и дыхательная практика. А ещё дыхательные упражнения улучшат пищеварение и повысят иммунитет.
  • Гармония, установленная с телом, даст вам прочувствовать и осознать свой плод. Вероятно, вы начнете больше понимать, что происходит с вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка, а значит повысится материнская ответственность.
  • А чтобы сильнее развить отцовский инстинкт, подключайте к некоторым упражнениям партнера: в йоге существует большое количество парных асан.
  • Медитации с приложением. Помимо опять-таки успокоения, они отлично справляются с повышением концентрации и внимания.

Упражнения йоги для беременных 1 триместр

Запомним простые правила:

  • Нет — интенсивным нагрузкам.
  • Дыхание только через нос.
  • Нет — прыжкам
  • Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

Йога для беременных — комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

1 упражнение

  1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
  2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
  3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
  4. На вдохе поднимаемся вверх.
  5. Повторяем другой рукой.
  6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

2 упражнение

  1. Поза прежняя.
  2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
  3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
  4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
  5. Повторяем 10-15 раз.

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

  1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
  2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

4 упражнение

  1. Поза прежняя.
  2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
  3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

Далее,

  1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
  2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
  3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
  4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
  5. Выполняем тоже самое с другой ногой.

5 упражнение

  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
  3. Повторяем в течение 1-2 мин.

6 упражнение

  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
  3. Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

  1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
  2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
  3. Считаем до 30. Покачиваемся.
  4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

8 упражнение

  • Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
  • Повторяем 10 раз.
  • Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
  • Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.
  • Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
  • Повторяем по 5 в каждую сторону.
  • Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
  • Отдыхаем.

9 упражнение

  1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
  2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
  3. Меняем ногу, повторяем.

10 упражнение

  • Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

11 упражнение

  1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
  2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
  3. На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр

Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!

На 3 триместре:

  • Нагрузка совсем на минимуме.
  • Выполняем больше дыхательных практик.
  • Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.
  • С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.

Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности

Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.

Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.

Заключение

Малоподвижный образ жизни и стресс крайне вредны для женщины, особенно во время беременности. Йога может стать простой и действенной практикой, которой вы точно останетесь благодарны. Подробнее чем полезна йога для женского организма.

Соблюдайте наши советы и правила даже внешне несложных техник и почувствуете себя сильной, спокойной и готовой в предстоящему материнству.

Если йога затянет вас по полной, обратите внимание на известную книгу «Йога для беременных» Франсуазы Барбира. Она легко объяснит вам самые замысловатые техники.

Позы йоги в 3-м триместре: как упражнения бабочки приносят пользу во время беременности

Автор Sejal Shah I Обновлено: 26 февраля 2021 г.

Вот 16 поз йоги для третьего триместра беременности. Узнайте, как каждое упражнение, включая упражнение «бабочка», приносит пользу вам и вашему ребенку! Наслаждаться!


Беременность – особое время в жизни женщины. Создание жизни и ношение еще одной души в течение девяти месяцев придает новый смысл вашей жизни. Возможно, это даже даст вам силы переносить длинный список жалоб, которые часто приносит беременность.

В третьем триместре лишний вес может вызывать значительный дискомфорт. У вас может развиться изжога, частое мочеиспускание и боль в пояснице. Могут возникнуть спазмы мышц живота, одышка, прерывистый сон, неуклюжесть.

У вас могут быть нестабильные суставы из-за гормона релаксина. Это позволяет вашему тазу расшириться, чтобы вы могли родить. Вы можете испытывать головокружение и отек рук и ног. Это происходит из-за замедления кровообращения, вызванного гормоном прогестероном.

По мере развития третьего триместра пренатальная йога может стать более сложной. Аналогичным образом, подъем по лестнице, завязывание шнурков на собственной обуви и переворачивание в постели могут вызвать проблемы. Ваш живот становится реальным фактором для рассмотрения. Так же как и общая усталость и ощущение тяжести.

Если раньше вы могли энергично практиковать йогу, теперь вы можете расслабиться. Будьте осторожны, когда приближается срок родов. Тем не менее, нет причин прекращать практиковать пренатальную йогу, если вы готовы к этому.Практика восстановительных поз йоги может помочь уменьшить усталость, бессонницу и задержку воды.

6 советов по практике йоги в третьем триместре

1. Примите и уважайте свою новую форму и размер. Не раздражайтесь из-за того, что не можете выполнять любимые позы. Вместо этого подстройте свою рутину под свою новую форму и размер тела. Убедитесь, что у вас есть дополнительная поддержка на случай, если поза станет трудной.

2. Используйте свою практику, чтобы создать больше места для вашего ребенка. В третьем триместре работа йоги заключается в том, чтобы освободить место в вашем теле для вашего ребенка.Выполнение поз, создающих ощущение открытости, таких как раскрытие грудной клетки и раскрытие бедер, поможет как сейчас, так и при родах. Эти позы также помогают вам раскрыться мысленно. Они помогут вам приспособиться ко всем изменениям, которые претерпевает ваше тело во время беременности.

3. Добавьте дополнительную дозу балансирующих асан. Балансирующие позы заставят вас чувствовать себя легче и более выровненными. Но нужно быть осторожным, чтобы делать их возле стены или стула. Дополнительный вес и выступающий живот, скорее всего, будут мешать вашему равновесию.Вам понадобятся модификации и реквизит.

4. Избегайте инверсий, прогибов и интенсивной работы на пресс. Многие из этих поз будут невыполнимы, учитывая вашу новую форму и вес. Не перенапрягайте и без того напряженные суставы и связки, особенно туловища.

5. Делайте упор на пранаяму , а не на асану. В предыдущем триместре вы использовали практику асан, чтобы присутствовать рядом с ребенком. Теперь интенсивная концентрация и уравновешенность являются важными навыками, которые нужно развивать в своей практике.

Включите в практику раскрытие бедер и грудной клетки, балансирующие позы и релаксационные позы. Но добавьте медитацию и много пранаямы (дыхания) при подготовке к родам. Используйте свое дыхание, чтобы соединиться с ребенком. Почувствуйте, как он кормит и подпитывает вашего ребенка. Используйте эту практику, чтобы почувствовать себя сильным, сосредоточенным и заземленным.

6. Лучше лежать на боку, чем лежать на спине. Избегайте лежания на спине. Это может оказать давление на нижнюю полую вену (вену, которая возвращает кровь от ног к сердцу).Это давление уменьшит приток крови к матке.

Он также может вызывать головокружение, одышку и тошноту. Используйте валик или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите. Ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, до одной минуты. Переворачивайтесь на бок в течение 30 секунд между каждым упражнением на спину. Используйте подушки, чтобы поднять верхнюю часть тела, когда вы лежите.

7. Соблюдайте диету с высоким содержанием кальция. В последние месяцы из костей выделяется кальций, обеспечивающий ребенка.Поэтому необходимо увеличить потребление молочных продуктов, сои, зелени и морских водорослей.

Признаки низкого уровня кальция включают мышечные спазмы, особенно в нижних конечностях. Они часто возникают в последние несколько месяцев, когда кости ребенка становятся более плотными. Природные источники кальция включают молочные и соевые продукты, морские водоросли и продукты из ламинарии. Орехи, зародыши пшеницы и пшеничные отруби также содержат кальций.

Включите их в свой ежедневный рацион, и вы будете на пути к более здоровым родам. Это повысит уровень вашей энергии и замедлит метаболизм, чтобы восстановить спокойствие и концентрацию.

Позы в третьем триместре (с 28 недель до родов)

1. Кантха и Скандха Санчалана (мягкие валики для шеи и плеч)

Покрутите головой вперед-назад, вправо-влево и по часовой стрелке по кругу в обоих направлениях. Делайте медленные, плавные вдохи. Вращайте лопатки вперед-назад, вверх-вниз, по часовой и против часовой стрелки. Делайте каждое движение 3-5 раз.

Преимущества

Делайте это с мягким и легким дыханием, чтобы снять напряжение в области головы, шеи и плеч.

2. Пурна Сканд Санчалана (Полное вращение плечами)

Однорычажный. Положите кончики пальцев правой руки на правое плечо. Медленно повращайте рукой и плечевым суставом, как бы рисуя большой круг кончиком локтя. Расширьте движение до полного вращения в плечевом суставе. Сделайте это 5 раз в одну сторону, а затем поменяйте направление на 5 кругов. Повторите с левой стороны.

Двойная рука. Поднимите руки вверх, положив пальцы на оба плеча.Медленно вращайте обе руки вместе большими кругами. Постарайтесь отвести локти как можно дальше назад и коснуться их спереди. Пройдите 5 раз в одну сторону, а затем 5 раз в другую.

Вдохните, открывая грудную клетку, когда локти отводятся назад. Выдохните, когда локти соприкоснутся спереди.

Преимущества

Улучшает кровообращение и гибкость в плечах и верхней части спины. Снимает напряжение вокруг сердца и легких.Способствует лучшему дыханию. Помогает стимулировать правильную функцию молочных желез.

3. Вращение лодыжки

Поставьте правую ногу на левое колено. Держите пальцы правой ноги левой рукой. Поддерживайте правую лодыжку правой рукой. Осторожно вращайте правую лодыжку по большому кругу, до самого периметра движения. Сделайте по 10 плавных вращений в каждую сторону. Затем выполните по 10 вращений в каждую сторону другой лодыжкой. Координируйте движение с медленным, плавным дыханием.

Преимущества

Хорошо помогает при тугоподвижности и нарушении кровообращения в ногах. Помогает продлить время сидения в медитативных позах. Устраняет задержку воды, спазмы и постэпидуральное онемение в стопах и голенях.

4. Ардха Баддха Конасана (поза полусвязанного угла или поза полубабочки)

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро.Положите правую руку на согнутое колено. Держите пальцы этой ноги левой рукой. На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно прижмите колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо. Повторите с другой стороны. Выполните около 10 медленных движений вверх и вниз каждой ногой. Это повторяющееся движение делает упражнение наполовину баттерфляем.

5. Баддха Конасана (поза связанного угла или полная поза бабочки)

Сядьте, вытянув ноги.Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу. Полностью расслабьте внутреннюю часть бедер. Держите ноги обеими руками. Мягко подпрыгивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижимать ноги вниз. Не применяйте силу. Повторите до 15-10 раз, чтобы выполнить полное упражнение «бабочка». Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Преимущества

Позы половинной и полной бабочки отлично подходят для расслабления тазобедренных суставов.Они могут увеличить приток крови к тазовому дну и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. Они также помогают снять напряжение и усталость с внутренних мышц бедра и ног.

6. Марджариасана (Поза кошки)

Встаньте на ладони и колени. Руки должны быть на ширине плеч ниже плеч. Ваши колени должны быть на ширине бедер ниже бедер. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и плавно выгибая позвоночник к полу.На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, чтобы не напрягаться.

Преимущества

Эта асана улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника. Тонизирует женскую репродуктивную систему. Это может помочь опустить ребенка ниже в матке и даже поспособствовать его правильному расположению (головой вниз, лицом к спине).

7. Асана Шишу или Баласана (Поза Ребенка)

Снова вернитесь в Ваджрасану, держа колени и бедра отдельно.Плавно наклонитесь вперед, положив лоб на пол или подушку впереди. Вытяните руки вперед, ладони упираются в пол. Отдых с легким дыханием. Если вам это не нравится, вы можете изменить ее на Позу щенка, подняв ягодицы и вытянув руки дальше.

Преимущества

Отлично раскрывает плечи и грудную клетку и создает много места в туловище.

8. Тадасана (поза пальмы)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы и поверните ладони вверх. На выдохе положите руки на голову. Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Потянитесь всем телом сверху вниз. На выдохе поднимите руки над головой. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь цикл 5-10 раз.

Преимущества

Помогает развить физическое и психическое равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

9. Урдхва Хастасана (Поза вытягивания стоя вверх или поднятия рук)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Вдыхая, вытяните обе руки над головой. Аккуратно потянитесь. Выдыхая, отпустите растяжку.

Затем вытяните обе руки над головой. Вдыхая, осторожно вытяните правую руку длиннее левой, а затем, выдыхая, ослабьте растяжку. Вдыхая, осторожно потяните левую длиннее.

Выдыхая, отпустите растяжку.Продолжайте чередовать правую и левую руки в течение 5 раундов в умеренном темпе. Опустите руки и расслабьтесь.

Преимущества

Устраняет скованность в плечах и верхней части спины. Глубокое синхронизированное дыхание увеличивает объем легких. Воздействует на сердце и улучшает кровообращение. Все тело, особенно мозг, получает дополнительный запас кислорода.

10. Поза бокового угла 1 и 2 ( Конасана 1 и 2 )

Вдохните и поднимите левую руку.Выдыхая, наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдохнув, поднимитесь. Выдыхая, опустите левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдохнув, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, образуя позу колокольни. Выдыхая, наклониться вправо. Держать. Вдохнув, вернуться в положение стоя. Выдыхая, опустите руки. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Растягивает боковые стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

11. Триконасана (поза треугольника)

Встаньте, расставив ноги, вдохните и поднимите руки параллельно полу. Выдохните, вытяните и согните правый бок, чтобы приблизить правую руку к стопе. Держать. Вдохните, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Стимулирует и улучшает кровообращение. Снимает боли в спине, ногах и во всем теле.

12. Вирабхадрасана (поза воина)

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 3-4 футов. Поверните правую ногу наружу на 90 градусов, а левую внутрь на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч. Выдохните, а затем согните правое колено, удерживая его на одной линии с лодыжкой, и аккуратно работайте над тем, чтобы привести правое бедро параллельно земле. Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Задержитесь в позе и несколько раз вдохните.Вдохните и выпрямите правую ногу. Выдохните и опустите руки. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину. Наполняет энергией все тело, а также вселяет мужество и уверенность в себе.

13. Уттанасана (поза приседания и подъема или поза богини)

Встаньте прямо на ноги на расстоянии около метра друг от друга, развернув пальцы ног. Сцепите пальцы обеих рук и дайте им свободно свисать перед телом.Медленно согните колени и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это 7-10 раз.

Преимущества

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

14. Супта Баддха Конасана (Поза связанного угла с опорой в наклоне)

Войдите в Баддха Конасану (см. №5). Положите болстер для йоги в вертикальное положение так, чтобы один конец касался копчика.Сложите одно или два сложенных одеяла в центре валика. Переместите верхнюю часть тела лицом вверх на валик и одеяло, а еще одно сложенное одеяло положите под бедра. Расслабьте руки естественным образом в стороны. Вы также можете подложить под руки дополнительное одеяло и положить между ступнями блок, чтобы расширить таз. Оставайтесь в этой позе в течение нескольких минут, медленно дышите и расслабляйтесь. Аккуратно перекатитесь на бок, чтобы выйти из позы.

Преимущества

Усиливает кровообращение в нижней части живота.Растягивает пах. Увеличивает внешнее вращение в бедрах, так как создает пространство вокруг таза. Это также успокаивает и расслабляет ваш беспокойный ум.

15. Наклоны таза

Лягте на спину, подложите под колени валик и вытяните руки над головой. Медленно вдыхая, вытяните правую руку длиннее левой. Выдохните и отпустите. Повторите левой рукой. Ненадолго повернитесь на правый бок, а затем перевернитесь на спину.

Вдыхая, вытяните правую руку и правую ногу длиннее левой.Выдохните и отпустите. Повторите с левой рукой и ногой.

Ненадолго повернитесь на правый бок, а затем перевернитесь на спину.

Вдыхая, вытяните правую руку и левую ногу длиннее, чем левую руку и правую ногу.

Выдохните и отпустите. Повторите на противоположной стороне. Выдохните и отпустите.

Преимущества

Может попеременно тонизировать (путем поднятия) и смягчать (путем опускания) тазовое дно. Дает вам новое чувство свободы в области таза.

16. Расслабьтесь с модифицированной Шавасаной . Йога Нидра в модифицированной позе Шавасана с последующей пранаямой и медитацией.

Работа с дыханием и релаксация являются неотъемлемой частью йоги для беременных и могут быть особым временем для общения с вашим ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью вашей повседневной жизни.

Лягте на живот, сцепив пальцы под щекой. Поддержите правую щеку над переплетенными пальцами.Согните левую ногу в сторону и подтяните левое колено к ребрам.

Правая нога должна оставаться прямой. Поверните руки влево и попытайтесь коснуться левым локтем левого колена. Если это неудобно, просто положите его на пол. Положите правую часть головы на правую руку. Расслабьтесь в финальной позе и через некоторое время поменяйте сторону. Согнутое колено и голову можно положить на подушку для большего комфорта.

Преимущества

Выделите себе время для Шавасаны.В третьем триместре эта поза идеально подходит для отдыха и сна. Это также перераспределяет лишний вес вокруг линии талии.

Из-за вашей ограниченной подвижности ваша практика йоги теперь может стать тише. Вы можете уделять больше внимания работе с дыханием и медитации и меньше — асанам. Фактически, работа с дыханием, или пранаяма , является важной частью практики третьего триместра. Это не только способствует расслаблению, но и помогает развить способность глубоко концентрироваться. Это можно делать отдельно, в любимой позе с раскрытием бедер (например, Баддха Конасана — поза связанного угла с опорой).Или вы можете использовать свое дыхание во время практики асан для развития концентрации.

Практика медитации или йога-нидра продвинет вас дальше, помогая полностью расслабиться и соединиться со своим внутренним «я». Если у вас уже есть практика медитации, продолжайте ее и попробуйте практиковать сразу после пранаямы. Настоятельно рекомендуется чередовать дыхание ноздрями до и после медитации. Если вы новичок в медитации, вы можете изучить простую и не требующую усилий технику под названием Сахадж Самадхи Медитация.

Психическая готовность. Йога поможет вам подготовиться не только телом, но и психологически. Он учит вас слушать свое тело и быть в моменте без ожидания. Лучший способ сделать это — сосредоточиться на своем дыхании. Используйте длинные вдохи и выдохи через нос или выдохи через рот.

Пока вы представляли, какой будет жизнь, сейчас самое время, когда большинство мам начинают переключать свое внимание. Вы готовитесь к неописуемым (и часто непредсказуемым) переживаниям рождения и после него.Вы читаете много книг или записываетесь на занятия по рождению ребенка. Это замечательные вещи. Но нет лучшего способа подготовить тело и разум к рождению, чем полноценная практика йоги. Сюда входят позы, дыхание, практика осознанности, медитация и изучение философии.

Приведенная выше последовательность включает в себя некоторые из лучших практик йоги для третьего триместра. Они могут помочь подготовить ваше тело к физическим реалиям рождения. Они готовят вас мысленно ко всему, что может случиться.Йога не может гарантировать, что у вас будут легкие роды. Но сосредоточенность йоги на том, чтобы отпустить ситуацию и дать вещам развиваться, может быть утешением. Это особенно верно в это умственно, эмоционально и духовно напряженное время.

С Днем Рождения!

Чтобы облегчить вам переход к отцовству, ознакомьтесь с Beyond Breath — БЕСПЛАТНЫМ онлайн-сеансом дыхания и медитации с инструктором. Он познакомит вас с медитацией SKY Breath, которая помогла миллионам людей во всем мире справиться с изменениями в своей жизни и жить без стресса.Вы можете прочитать книгу «Медитация и беременность», чтобы получить дополнительные рекомендации по изучению SKY во время беременности.

Помогала ли вам йога во время беременности? У вас есть другие советы и позы йоги, которые вы хотели бы добавить? Поделитесь с нами по адресу [email protected]

Подробнее:

Йога и беременность  

Йога для беременных: позы для первого и второго триместра

Медитация и беременность

Этот контент не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.

Sejal Shah , E-RYT 500 Шри Шри Учитель йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, SKY Instructor, утвержденный Медицинской школой последипломного образования Нью-Йоркского университета координатор ретритов Yoga-CME, писатель о здоровье разума и тела, гомеопат. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

Центр пренатальной йоги | Йога в третьем триместре

12 Дек Йога в 3 триместре

Как только вы перейдете к третьему триместру беременности, вы можете заметить, что «медовый месяц» беременности закончился.Рост вашего ребенка ускоряется, и вы можете испытывать совершенно новую порцию болей. Йога в третьем триместре фокусируется на подготовке тела к родам и на поощрении ребенка двигаться в оптимальное положение плода. Для этого есть определенные позы, которым мы уделяем особое внимание, и некоторые, которые мы опускаем из нашей йога-пушки.

Некоторые основные правила, которые можно и нельзя делать в третьем триместре

На четвереньках!
Большинство поз, которые мы включаем в занятия, помогают ребенку занять переднее положение.Это когда позвоночник ребенка обращен лицом к матери. Представьте себя на четвереньках или даже встаньте на пол на четвереньках. Ваш живот обращен к полу и образует «гамак», в котором ребенок может лежать. Самая тяжелая часть ребенка — это его спина и затылок (задняя часть черепа), так как на детей действует гравитация, выполнение поз на четвереньках будет продолжайте поощрять вашего ребенка качаться вперед, подальше от спины матери. Это также принимает на себя нагрузку на нижнюю часть спины, которая в этот момент несет на себе основную тяжесть переднего нагруженного живота.Позы в этом семействе включают: кошка/корова, плавающая кошка/корова, круги тела, поза ребенка и собака мордой вниз.


Шавасана лежа на боку

В конце занятия больше не нужно лежать на спине! В Центре пренатальной йоги мы начинаем большую часть наших занятий с нескольких минут в восстанавливающей позе, обычно наклонной супта баддха конасана (поза лежащей богини). Хотя эти позы чрезвычайно успокаивают, что жизненно важно для часто истощенной мамы в третьем триместре, они нелогичны для конца урока.Как мы только что обсуждали, на внутреннее положение младенцев влияет положение тела матери. В конце занятия мы не хотим, чтобы матери отдыхали на спине, что может побудить ребенка занять заднее положение. Вместо этого матери заняли лежащую на боку шавасану. Для этого мы укладываем матерей на ту сторону, которая им наиболее удобна. Поднимите верхнюю ногу на блоке или болстере так, чтобы колено, голень и лодыжка находились под углом 90 градусов и были на одной линии с верхней частью бедра. Мамы также перекатываются к животу, чтобы не нагружать нижнее бедро слишком большим весом.Положив верхнюю ногу на валик или подушку, мать может безопасно перекатиться к животу, не опасаясь, что она перевернется на живот.

Открыватели бедер!
Таз претерпевает огромные изменения и нарушения во время беременности. Из-за этого важно включать позы, которые помогут восстановить равновесие и стабильность мышц и суставов. Не забудьте включить позы, которые задействуют бедра во всех направлениях, а не только внешнее вращение, которое чаще всего ассоциируется с позами раскрытия бедер.Полное семейство расширителей тазобедренного сустава обеспечивает доступ ко всему диапазону движений тазобедренного сустава: внутреннее вращение, внешнее вращение, приведение и отведение, сгибание и разгибание.

Без длинных переворотов
В Центре пренатальной йоги мы избегаем большинства перевернутых упражнений, таких как стойка на голове, стойка на плечах, стойка на предплечьях или на руках на наших занятиях для беременных. Эта рекомендация предназначена для тех, кто учится в другом месте или ведет личную практику. К третьему триместру внимание должно быть сосредоточено на апана-вайю, нисходящей энергии, а также на том, чтобы опустить головку ребенка и удерживать ее там.Я рекомендую инверсию только тем, кто пытается перевернуть ребенка с тазовым предлежанием!

Найдите баланс в области таза!
Иногда студенты беспокоятся о том, чтобы практиковать тонус тазового дна на протяжении всей беременности. Одна ученица объяснила, что она беспокоилась, что это сделает ее тазовое дно настолько тонизированным, что ей будет трудно открываться. В этом утверждении определенно есть основания. У некоторых профессиональных спортсменов и танцоров тазовое дно чрезмерно нагружено и тонизировано (что называется гипертонусом тазового дна), и им будет труднее расслабить тазовое дно при вагинальных родах.Однако у большинства женщин такой проблемы нет. На занятиях йогой для беременных мы фокусируемся на поиске баланса тазового дна, я сравниваю тазовое дно с батутом, красивым и упругим! Это означает научиться задействовать мышцы тазового дна для поддержки, а также понять, как сознательно расслаблять эти мышцы. Хорошо сбалансированное тазовое дно может способствовать более легкому прохождению ребенка, когда он вращается через вагинальный канал во время родов.

Приседания
Для мамочек, пытающихся превратить ребенка в пролом, приседания не для вас! Тем, кто страдает дисфункцией лобкового симфиза и крестцово-подвздошной кости, также следует избегать приседаний, так как они могут усугубить проблему.Приседание открывает выходное отверстие таза примерно на 28% больше, чем в положении лежа, что делает приседание ценным инструментом во время родов. Тем не менее, наша культура не является культурой приседаний, поэтому ваши лодыжки, колени, бедра и спина могут быть не готовы к длительному приседанию, и их следует тренировать заранее. Если ваши лодыжки и ахилловы сухожилия напряжены, пятки отрываются от пола. таз опускается. В этом случае подложите под пятки одеяло для поддержки. Вы хотите, чтобы вся стопа была равномерно сбалансирована, а вес не был сосредоточен на передней части стопы.Грудь должна быть в вертикальном положении, арки приподняты, а внутренние колени не загибаются внутрь. Мне также нравится учить приседать либо с партнером, либо у мяча для рождения, либо у стены. Это помогает женщине откинуться назад и устраняет только что упомянутые проблемы.

Итак, теперь у вас есть основные рекомендации по йоге в третьем триместре. Во время этого последнего периода беременности для вас может оказаться еще более важным замедляться, дышать и наслаждаться практикой йоги. Время после рождения ребенка может быть ограничено, и ваше внимание и практика, скорее всего, сместятся на вашего нового малыша.

С рождением!

Пренатальная йога в третьем триместре

По мере продвижения третьего триместра пренатальная йога может стать более сложной (точно так же, как подниматься по лестнице, завязывать шнурки и переворачиваться в постели). Размер вашего живота становится реальным фактором, как и общая усталость и чувство тяжести.

Тем не менее, поддержание активности во время беременности может улучшить показатели здоровья как матери, так и ребенка, сократив время родов и число осложнений при родах.Дополнительные исследования показывают, что пренатальная йога может помочь уменьшить стресс.

Если бы вы могли практиковать йогу с некоторой энергией во втором триместре, дайте себе свободу действий, чтобы расслабиться сейчас и избегать поз, сжимающих живот. Но вести активный образ жизни во время беременности безопасно для большинства людей.

По мере приближения родов проявляйте все более осторожный подход, но нет причин прекращать практику пренатальной йоги, пока вы чувствуете, что готовы к этому. Как всегда, вы должны просмотреть пренатальную йогу, которую можно и чего нельзя делать.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Обязательно не выполняйте никаких движений или упражнений, которые вызывают боль, и обсуждайте возникающие дискомфортные ощущения со своим лечащим врачом.

Консультации, основанные на опыте

Какой тип занятий йогой или позы вы делаете, должен соответствовать вашему опыту и доступности надлежащего качественного обучения.

Новые Йоги

Некоторые женщины обнаруживают, что у них есть время, чтобы начать заниматься пренатальной йогой только тогда, когда они уходят в декретный отпуск.Если это так, вы все равно можете извлечь пользу из йогических растяжек и легкой практики. Присоединение к сертифицированному инструктору, ведущему класс пренатальной йоги, поможет вам выполнять оптимальные позы и движения для беременности, сохраняя при этом вашу безопасность.

Получить инструкции в качестве нового практикующего йогу во время беременности — хорошая идея, поскольку некоторые позы могут быть сложными для освоения, особенно с растущим животом. Есть также несколько вариантов онлайн-класса пренатальной йоги, которые можно попробовать. Целесообразно сначала проверить сертификаты, но во многих онлайн-программах работают преподаватели мирового класса.

Если вы хотите получить пользу от пренатальной йоги, не рискуя неправильной формой во время поз, попробуйте простое упражнение на дыхание:

  • Вдохните, представляя, как ваше дыхание наполняет влагалище и прямую кишку, а седалищные кости расходятся.
  • Выдохните и обратите внимание на то, как ваше дыхание покидает таз, живот и грудную клетку.
  • Сосредоточьтесь на своем влагалище и промежности, ощущая притяжение вверх и внутрь, сужение при выдохе.
  • Старайтесь делать от одного до двух подходов по 10 повторений в день.

Гормон под названием релаксин может сделать ваши суставы более гибкими, что не всегда хорошо, поскольку может привести к перенапряжению и боли. Йога может помочь предотвратить боль в пояснице, связанную с релаксином, но будьте осторожны, чтобы не перенапрячься во время практики.

Опытные йоги

К настоящему времени вы привыкли слушать свое тело и уважать то, что оно говорит вам делать. Продолжайте делать это, и вы будете пожинать плоды безопасной практики йоги до конца беременности.Многие позы и движения восстановительной йоги — отличный выбор для третьего триместра.

Пренатальные приветствия солнцу можно делать так поздно, как только вы почувствуете, что можете их делать.

Попробуйте это: пренатальная последовательность приветствия солнцу.

Третий триместр вызывает общие жалобы

Различные позы йоги могут помочь при распространенных жалобах, возникающих в третьем триместре, таких как боль в спине и стеснение, а также проблемы со сном.

Боль в спине

При правильном и безопасном выполнении йога может помочь при болях в спине и тазовом поясе, частых жалобах в третьем триместре.Попробуйте следующее.

Проблемы со сном

Йога в третьем триместре может помочь улучшить сон.

Йога для подготовки к родам

Йога поможет вам подготовиться не только физически, но и морально к рождению ребенка, научив вас слушать свое тело и быть в моменте без предвкушения.

Лучший способ сделать это — сосредоточиться на дыхании, используя длинные вдохи через нос и выдохи через рот.Эта пранаяма называется рождением дыхания, и она может быть тем, что поможет вам пройти через ваши роды.

Вы также можете попробовать позы, такие как раскрытие бедер, которые могут укрепить и подготовить вас к родам. Следующие позы могут быть очень полезными:

Адаптация третьего триместра

Создание условий для себя, чтобы чувствовать себя комфортно, может позволить вам безопасно продолжать заниматься йогой. Использование более широкой стойки во время поз может помочь повысить устойчивость и снизить риск падений.Точно так же, удерживая пальцы ног на полу во время любой позы, которая обычно выполняется на одной ноге, разумно снизить риск падения.

Помимо индивидуальных приспособлений, таких как расширение ступней и коленей, удержание обеих ступней на земле и избегание всего, что причиняет вам боль, исследования показывают, что большинство поз совершенно безопасны в течение третьего триместра, в том числе собака мордой вниз и шавасана (поза трупа). ).

Примерно в 36 недель вам могут посоветовать уменьшить количество переворачиваний, которые вы делаете.В это время ребенок принимает исходное положение, поэтому вам не следует делать какие-либо позы, которые могут отрицательно повлиять на его положение.

Возможно, вы захотите прекратить выполнять позы «Ноги вверх по стене» и «Мостик», если у вашего ребенка не тазовое предлежание, и в этом случае эти позы могут помочь ему повернуться. Однако недостаточно научных исследований, чтобы подтвердить, что это безопасная тактика для исправления положения ребенка. Позы, выполняемые на четвереньках, такие как растяжка «кошка-корова», также могут помочь перевернуть ребенка с тазовым предлежанием, но вы всегда должны сначала проконсультироваться с врачом.

Вам также следует уменьшить количество выполняемых поз собак мордой вниз, так как эта поза также является легкой инверсией. Вместо этого вы можете изменить положение рук и коленей в позу стола. Приседания по-прежнему допустимы до конца беременности, если только вы не подвержены риску преждевременных родов.

Поговорите со своим врачом или акушеркой

Инверсионные позы, такие как «ноги вверх по стене», «поза моста», «собака мордой вниз» или «кошка-корова», могут помочь ребенку с тазовым предлежанием повернуться, но их следует свести к минимуму, если ваш ребенок оседает в родовых путях головой вперед.Спросите своего врача или акушерку о том, следует ли вам попробовать (или избегать) определенные инверсионные позы йоги.

Кроме того, прекратите делать любую позу, которая становится неудобной. Позвольте себе принять тот факт, что вы, возможно, не сможете делать то, что делали всегда. Беременность, вероятно, была большой корректировкой в ​​вашей жизни, но она меркнет по сравнению с рождением нового ребенка.

Вся гибкость (умственная больше, чем физическая), которую вы можете развивать сейчас, принесет вам только пользу, когда родится ваш ребенок.

Йога для беременных в третьем триместре

пренатальная йога упражнения в третьем триместре 24 июня 2021 г.

Надеюсь, вам понравится эта домашняя 30-минутная тренировка йоги для беременных в третьем триместре .

Вы можете делать это раньше во время беременности, но мне нравилось делать это во время моего 3-го триместра.

Пренатальная йога в третьем триместре — это идеальная предродовая растяжка и медитация, помогающие облегчить боль и подготовиться к родам.

Получите немедленный бесплатный доступ к моей домашней онлайн-программе здоровья и фитнеса для беременных на https://www.pregactive.com/pregnancy

В этой тренировке #prenatalyoga , разработанной специально для мам в третьем триместре, я поделюсь с вами некоторыми особыми движениями и дыхательными техниками, которые помогут вам отдохнуть, расслабиться и подготовить свое тело к родам и не только.

Пренатальная йога в третьем триместре

Когда начинать заниматься йогой для беременных?

Если вы практикуете под руководством квалифицированного инструктора по пренатальной йоге, начало пренатальной йоги в первом триместре имеет много преимуществ.

Каковы лучшие позы йоги во 2-м триместре?

Позы, представленные в этом видео, идеально подходят для второго триместра, они помогают мобилизовать бедра, снять напряжение в спине и сосредоточиться на диафрагмальном дыхании, чтобы помочь вам и ребенку сохранять спокойствие.

Какие позы йоги для беременных в третьем триместре?

Вот эти! Эта последовательность йоги для беременных показывает Керрин в ее третьем триместре. Избавляясь от болей в спине и напряженных бедер, эта последовательность йоги идеально подходит для третьего триместра.

Это идеальная тренировка йоги для беременных, которой вы можете заниматься дома. Уменьшите стресс во время беременности и напряжение в теле и расслабьте занятый ум с помощью этого короткого видео о йоге для беременных.

Йога в третьем триместре беременности

Последнее обновление

Возможно, вы уже занимаетесь пренатальной йогой с самых первых месяцев.Но по мере приближения к сроку выполнения упражнений йоги в третьем триместре беременности становится все труднее, чем раньше. Тем не менее, вы можете продолжать делать определенные упражнения в умеренных количествах, не оказывая давления на живот.

Безопасно ли выполнять позы йоги в третьем триместре беременности?

Абсолютно. После того, как вы примете рекомендации вашего врача и поймете свое здоровье и развитие ребенка, занятия йогой могут продолжаться непрерывно.Предыдущие позы могут быть не лучшими, и вам придется держаться подальше от любых упражнений, которые вызывают стресс для тела.

Преимущества занятий йогой в третьем триместре беременности

Вот некоторые преимущества йоги в третьем триместре.

  • Выполняя упражнения йоги в различных позах, мышцы получают необходимые им упражнения и увеличивают свою гибкость и эластичность. Это, следовательно, помогает в процессе родов и восстановления после родов.
  • Йога также включает различные дыхательные и расслабляющие упражнения. Они не только помогают стабилизировать настроение, но и увеличивают потребление кислорода, который достигает вашего ребенка и способствует успешному развитию.
  • Многие практикующие йогу подчеркивают пользу пения мантр как метода релаксации. Вибрации определенных слов и тонов могут принести покой уму, а также могут достичь ребенка.
  • Если вы впервые начинаете заниматься пренатальной йогой на этом этапе, лучше сначала поговорить об этом со своим врачом.Получите отчет от своего врача, чтобы показать его тренеру по йоге, который затем может порекомендовать вам правильные упражнения. Все эти упражнения нужно делать терпеливо и без спешки.
  • Иногда для некоторых упражнений может потребоваться поддержка для сохранения равновесия. Для этого можно использовать стул или опереться на стену. После того, как вы завершили 8 месяцев беременности, лучше избегать упражнений, которые требуют, чтобы вы поднимали колени на высокий уровень.

Лучшие позы/асаны йоги для беременных в 3-м триместре

Это набор поз йоги для беременных женщин в третьем триместре беременности, которые легко выполнять и которые приносят немало пользы для вашего здоровья и благополучия.

1. Вращение плеч

Лучше начать с малого, прежде чем подниматься на ступеньку выше.

Как сделать?

Начните с правой руки, положив кончики пальцев на плечо. Теперь поверните сустав, как будто рисуя круглую форму с помощью локтя. Поверните его по часовой стрелке пять раз, а затем измените направление, продолжая вращать еще один подход. Повторите то же самое с другой рукой. Вдыхайте, когда руки позади, и выдыхайте, когда они перед вами.

Преимущества

Движение стимулирует мышцы плеч и верхней части спины, улучшая кровообращение. Повышается гибкость плечевых мышц, что снижает скованность в шее. Упражнение с двумя руками также помогает стимулировать молочные железы матери.

2. Сгибание лодыжки

Повышение прочности и гибкости стопы, что позволяет ей лучше поддерживать ваше тело.

Как сделать?

Начните с правой ноги.Согните его и положите на левое колено так, чтобы ступня свисала с другой стороны. Левой рукой держите пальцы ног, а правой рукой основание лодыжки. Теперь осторожно поверните лодыжку на максимально возможное количество градусов, удерживая пальцы ног. Поверните его по часовой стрелке десять раз и измените направление, вращая еще десять раз. Повторите то же самое и для другой ноги.

Преимущества

Улучшает кровообращение в ногах, а также приносит облегчение женщинам, страдающим отеками или судорогами.

3. Растяжка живота во сне

В йоге эта поза называется «супта ударкаршанасана», которая воздействует на все тело, концентрируясь на сердцевине.

Как сделать?

Лягте и сцепите пальцы обеих рук за головой, позволив ей лежать на них. Согните колени так, чтобы подошвы плотно прилегали к земле. Теперь поверните голову в левую сторону и согните ноги от бедра вправо. Это заставит ваш позвоночник растянуться.Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь обратно. Переключитесь, повернув голову вправо, а ноги влево.

Преимущества

Любые жалобы на запоры и несварение желудка могут начать смягчаться. Позвоночник получает хорошую нагрузку, позволяющую сидеть дольше.

4. Поза бабочки

Называется «Пурна Титли Асана», это не так сложно, как кажется, и помогает восстановить силы.

Как сделать?

Сидя с расставленными ногами, согните их так, чтобы подошвы касались друг друга вплотную к телу.Теперь расслабьте бедра, держите стопы обеими руками и двигайте коленями вверх и вниз, как будто имитируя движение крыльев бабочки. Вы можете использовать свои локти, чтобы колени касались земли, но не применяйте сильного усилия. Сделайте это 30 раз, а затем сделайте перерыв.

Преимущества

Устраняет болезненность и снимает напряжение в бедрах. Слабость, которую вы чувствуете в ногах, постепенно сменяется силой и энергией.

5. Поза полубабочки

Немного похожая на предыдущую, «ардха титли асана» больше фокусируется на бедре.

Как сделать?

Сядьте так же, как раньше, но согните только правое колено, чтобы приблизить ступню к телу, держа другую ногу вытянутой. Удерживая пальцы ног левой рукой и положив правую руку на колено, поднимите колено вверх, одновременно вдыхая. Задержитесь на секунду и опустите на выдохе.Убедитесь, что ваш торс не двигается, а колено касается земли. Повторите то же самое для другой ноги, повторив десять раз.

Преимущества

Это не только стимулирует ноги, но также воздействует на тазобедренные и коленные суставы, что напрямую влияет на легкость родов, ускоряя родовой процесс.

6. Лежа на боку

Вариант популярной «шавасаны», эта поза может потребовать использования подушки для поддержки.

Как сделать?

Лягте на коврик на левый бок, вытянув руку вверх в качестве подушки.Положите подушку между ног и положите на нее правое колено и голень, сгибая ее. Положите правую руку на живот для поддержки. Расслабьтесь в этом положении не менее 5-8 минут.

Преимущества

Помогает расслабить тело, стабилизировать настроение, а также сориентировать положение ребенка внутри.

7. Сон как ребенок

Это называется «баласаной», так как очень ярко напоминает типичный способ сна младенцев.

Как сделать?

Встаньте на колени и руки.Затем разведите колени в стороны, но пусть пальцы ног касаются пола. Теперь сделайте глубокий вдох и осторожно опустите бедро на пятки, медленно выдыхая. Затем слегка наклонитесь, чтобы положить лоб на толстую подушку перед собой, держа руки вытянутыми вперед. Последняя поза похожа на то, как ребенок спит на животе, прижимаясь к чему-то.

Преимущества

Помогает укрепить колени, бедра и спину.

8.Поза кошки

«Марджаарьясана» также называется позой коровы, и ее можно сделать более забавной, добавив виляющий хвост.

Как сделать?

Встаньте на колени и руки. Вдохните, выгибая спину и наклоняя подбородок к животу. Выдохните, выгибая спину наружу, одновременно поднимая голову и наклоняя ее назад настолько, насколько это возможно. Повторяйте столько раз, сколько необходимо. Вы можете мягко покачивать бедрами, как если бы вы виляли хвостом.

Преимущества

Снимает напряжение с позвоночника и шеи, а также стимулирует бедра.

9. Низкий выпад

Немного сложнее, чем другие позы, вам может понадобиться помощь в выборе правильной позы для этой.

Как сделать?

Опирайтесь на ладони и постепенно шаг за шагом выдвигайте правую ногу вперед, сохраняя при этом левую ногу на месте. Как только это будет растянуто, положите руки на слегка приподнятый табурет, если это необходимо, и выдвиньте грудь вперед на вдохе. Повторите несколько вдохов и затем поменяйте ноги.

Преимущества

Растяжка помогает увеличить гибкость мышц, облегчая роды и помогая восстановиться.

10. Поза гирлянды

Известная как «маласана», эта поза очень полезна для беременных женщин и укрепляет силы для родов.

Как сделать?

Встаньте, слегка развернув носки наружу и разведя колени. Теперь осторожно присядьте, сохраняя позу, и переместите ноги, чтобы поддержать ее.Присев, соедините руки перед грудью, держа туловище прямо, и сделайте глубокий вдох. Если это становится неудобным, используйте подушку, чтобы аккуратно положить на нее ягодицы.

Преимущества

Поза сама по себе помогает уменьшить скованность в бедрах и коленях, делая бедра более гибкими и укрепляя спину.

Меры предосторожности при занятиях пренатальной йогой в третьем триместре

Помните о следующих мерах предосторожности при занятиях йогой в третьем триместре.

  • Прежде чем приступить к пренатальной йоге, сообщите своему врачу о своей истории болезни и существующих заболеваниях.
  • Выполняйте также упражнения, рекомендованные врачом.
  • Если вы давно занимаетесь йогой, все равно необходимо получить медицинское подтверждение или принять какие-либо ограничения, если это необходимо.

Занятия йогой приносят массу физических преимуществ, а также стабильность и душевный покой. Матерям, занимающимся йогой на 9-м месяце беременности, нужно только принимать правильные меры предосторожности и меры, чтобы продолжать получать от них пользу.Все это будет полезно, когда начнутся роды, и сделает процесс родов проще и быстрее.

Читайте также:

Йога во время беременности
Асаны йоги для нормальных родов
Упражнения для беременных для нормальных родов

Преимущества йоги для беременных

Вы, наверное, уже знаете, что одобренный врачом фитнес во время беременности полезен для вас: он помогает облегчить такие неприятные симптомы беременности, как запоры, боли в спине, вздутие живота, отеки и усталость.По данным Американского конгресса акушеров и гинекологов (ACOG), активный образ жизни также помогает мамам умственно, повышая энергию, настроение и способность спать (что может быть очень сложно, когда вы беременны).

Но пренатальная йога может быть идеальным упражнением для беременных женщин. Вот что вам нужно знать, прежде чем приступать к пренатальной йоге.

Что такое пренатальная йога?

Йога — это форма упражнений и медитации, при которой дыхание и определенные положения тела используются для соединения ума и тела.Пренатальная йога фокусируется на позициях, специально разработанных для тела беременной женщины.

Чем пренатальная йога отличается от обычной йоги?

Обычные позы в обычной йоге, например, с широко расставленными ногами, могут быть слишком напряженными для суставов и области таза во время беременности. По мере того, как ваш ребенок растет, на мочевой пузырь и таз давит гораздо больше веса.

Гормоны беременности также ослабляют связки, что делает проблемы с суставами и костями (особенно в лобковой кости) источником дискомфорта.В дополнение к изменению поз во время беременности пренатальная йога также делает упор на дыхание, растяжку и укрепляющие движения, которые помогают вашему телу подготовиться к родам.

Может ли пренатальная йога стать моим первым занятием йогой?

Да! Вам не нужно быть йогом, прежде чем вы задумаете запрыгнуть на подножку пренатальной йоги. Если ваш врач разрешил вам оставаться физически активными во время беременности, йога является идеальным занятием для всех будущих мам: она нежная и предназначена для беременных, а это означает, что она помогает подготовить вас к психологическим аспектам родов (и не только). ).

Но помните, что всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения во время беременности.

Чего ожидать от занятий йогой для беременных

На занятиях по йоге для беременных вам, скорее всего, предложат использовать аксессуары (болстеры, блоки, клинья или сложенные одеяла) для достижения правильного выравнивания. Обычно вы можете ожидать:

  • Знакомство. Ваш учитель йоги захочет узнать ваше имя, как далеко вы продвинулись, какие боли у вас есть, и над какими частями тела или позами вы хотели бы поработать.Скорее всего, в это время у вас будет возможность пообщаться с другими мамами: большинство студий поощряют своих учениц болтать до и после занятий, и многие просят мам рассказать немного о своем опыте беременности — тревогах, надеждах, мечтах — с группу до начала занятий.
  • Короткий период отдыха. Как и обычные занятия виньясой, сеанс обычно начинается с короткого периода отдыха и сосредоточения внимания на себе (практика, которая может оказаться полезной во время родов).
  • Краткая разминка. Ваше тело будет медленно двигаться, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к занятиям.
  • Поток виньясы стоя. Это упражнение включает в себя тонизирующие движения тазового дна и живота, затем позы с открытием бедер и грудной клетки, при этом особое внимание уделяется глубокому диафрагмальному дыханию (а не поверхностному дыханию «хи-хи-ху-ху», которое ассоциируется с Ламазом). Как правило, многие позы, которые вы выполняете, аналогичны тем, которые выполняются на обычном уроке виньясы, просто они будут изменены для вашей безопасности.
  • Мягкая растяжка. Ваш учитель проведет вас через несколько растяжек, чтобы еще больше удлинить и расслабить мышцы. Это должно быть хорошо!
  • Модификация шавасаны. После всей вашей тяжелой работы ваш инструктор направит вас в «шавасану», где вы ляжете на спину с закрытыми глазами. Поза будет меняться в зависимости от того, как далеко вы продвинулись: во втором триместре вы лежали на спине с валиком, чтобы поддерживать верхнюю часть тела под углом 45 градусов, а в третьем триместре вы лежали. на боку с валиком и одеялом для поддержки.Ожидайте удерживать эту позу в течение шести или семи минут: это умиротворяющая поза, предназначенная для полного расслабления. И это вполне заслуженно!

Преимущества пренатальной йоги

Пренатальная йога — это идеальная низкоинтенсивная фитнес-программа, которую можно начать, когда вы ждете ребенка, даже если вы не привыкли к регулярным тренировкам, и она может похвастаться множеством преимуществ для вас и вашего ребенка. . Это может помочь:

  • Понизьте кровяное давление. Исследования показали, что частота сердечных сокращений и кровяное давление беременной женщины снижаются после занятий йогой для беременных — даже в большей степени, чем после выполнения других упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба.
  • Снизьте риск преждевременных родов и других осложнений. Было доказано, что высокий уровень стресса увеличивает частоту выкидышей и преждевременных родов, а йога отлично снимает стресс. Было показано, что женщины, которые занимаются йогой, включая дыхательные упражнения, позы и медитацию, в течение одного часа в день, имеют более низкую частоту преждевременных родов, а также более низкий риск гипертонии, сниженной во время беременности, по сравнению с женщинами, которые тратили такое же количество времени. время ходьбы.
  • Стабилизируйте свое настроение. Другое исследование показало, что интегрированная йога, то есть йога, основанная на физических упражнениях, в сочетании с медитацией, глубокой релаксацией и дыхательными упражнениями, значительно снижает уровень депрессии у будущих мам.
  • Управляйте своим весом. Как и любая физическая активность, йога поддерживает активность, что помогает лучше справляться с пренатальным набором веса.
  • Улучшите качество доставки. Дыхательные упражнения, которые вы будете практиковать в йоге, могут успокоить, когда придет время выталкивать ребенка.Кроме того, множество упражнений на растяжку и укрепление могут улучшить ваши роды и ваше восстановление (как после вагинальных родов, так и после кесарева сечения), поскольку ваш кор и другие важные мышцы будут сильнее и в тонусе. На самом деле, одно небольшое исследование показало, что женщины, которые занимались йогой всего за шесть занятий до родов, в целом тратили на роды меньше времени, чем те, кто этого не делал. Они также сообщили, что чувствовали меньше боли и чувствовали себя более комфортно во время и сразу после родов.

Обеспечение безопасности на занятиях йогой для беременных

Прежде всего: если вы не посещаете занятия йогой, предназначенные специально для беременных женщин, сообщите своему инструктору о том, что вы беременны, до начала занятий.Таким образом, она сможет указать, каких ходов вам следует избегать или изменить. В противном случае помните об этих советах:

  • Пейте достаточно воды. Это применимо в любое время, когда вы тренируетесь, независимо от того, сколько пота вы излили.
  • Держись подальше от спины. Избегайте любых упражнений после первого триместра, когда вы лежите на спине, так как растущий вес вашего ребенка оказывает давление на вашу полую вену (крупную вену, которая приносит кровь к вашему сердцу), нарушая кровообращение и вызывая у вас головокружение и тошноту. .
  • Пропустить горячую йогу. Не занимайтесь йогой (или любыми другими упражнениями, если на то пошло) в любую сильную жару, отчасти потому, что воздействие чрезмерной жары может привести к дефектам нервной трубки, а также потому, что это может вызвать головокружение и тошноту. Это касается как бикрам-йоги, так и занятий на свежем воздухе в жаркий день.
  • Избегайте глубокой проработки брюшного пресса, прогибов и скручиваний. Ваш центр тяжести может быть смещен во время беременности, а прогибы и повороты могут привести к падению.Как и в большинстве случаев во время беременности, если это кажется вам неправильным, не делайте этого.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно остановитесь и позвоните своему врачу:

  • Любая жидкость, вытекающая из влагалища
  • Головокружение, одышка или ощущение предобморочного состояния
  • Боль или отек икроножных мышц
  • Если вы беременны на более позднем сроке и чувствуете, что ребенок меньше двигается
  • Если вы чувствуете, что ребенок тужится или чувствуете давление в области таза
  • Если у вас спазмы в животе или боли в спине

Беременность советы по йоге по триместрам

Эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями каждый день не менее 30 минут — и йога, безусловно, имеет значение.Вот несколько советов, как максимально увеличить время, проводимое на коврике в каждом триместре.

  • Первый триместр: Поскольку вы, вероятно, чувствуете себя более уставшим, чем обычно, обязательно делайте перерывы и меняйте позы йоги. И если вы страдаете от утреннего недомогания, замените собаку вниз руками и коленями (позиция кошка-корова) — не потому, что собака вниз небезопасна, а просто потому, что голова ниже живота может вызвать у вас более сильную тошноту.
  • Второй триместр: Если вы испытываете типичный прилив энергии во втором триместре, самое время освоить упражнения на растяжку и укрепление, включая приседания и растяжки, которые тонизируют область таза и раскрывают бедра, которые помогут подготовиться тело для труда.
  • Третий триместр: По мере того, как ваш ребенок растет и ваш центр тяжести смещается вперед, вы, вероятно, чувствуете себя все более некомфортно. Это делает ваши последние несколько недель беременности хорошим временем, чтобы сосредоточиться на медитации и дыхательных техниках, чтобы успокоить сердцебиение и помочь вам почувствовать себя более сосредоточенным. Это может помочь уменьшить любое беспокойство, которое вы можете испытывать по поводу предстоящих родов, а также обучение тому, как контролировать свое дыхание сейчас, окупится во время родов (не говоря уже о тех трудных ситуациях, когда ребенок родится!).

Видео о пренатальной йоге

Не можете попасть на занятия йогой для беременных? Вы по-прежнему можете пожинать плоды дома с этими пренатальными потоками йоги от What to Expect и Obé Fitness.

Базовый курс пренатальной йоги

Восстановительная пренатальная йога-растяжка

Лучшие позы йоги для третьего триместра

Вы преодолели утреннюю тошноту. Вы уже прошли ту неловкую стадию, когда люди не могут сказать, прибавили ли вы чуть-чуть посередине или растете как личность.Теперь вы распознаете эти уколы и тычки и приветствуете их с благодарностью (раздражающие, когда вы пытаетесь уснуть, да, но обнадеживающие сигналы о том, что у вас растет здоровый ребенок!). К настоящему времени вы, вероятно, уже выпили этот отвратительный «фруктовый пунш» глюкозу, как мальчик из братства, делающий уколы в неделю пик (чух! Чух! Чух!). Вы дожили до третьего триместра. Поздравляю, Мама! Вещи начинают становиться реальными.

В то время как вы, вероятно, некоторое время представляли свою детскую и представляли, какой будет жизнь с младенцем на буксире, сейчас самое время, когда большинство мам начинают немного переключать свое внимание на подготовку к неописуемым (и часто непредсказуемым) опыт рождения и не только.Может быть, вы купили много книг или записались на занятия по рождению детей. Это замечательные вещи. Но нет лучшего способа подготовить тело и разум к рождению, чем полная практика йоги (включая позы, дыхание, практики осознанности, медитацию и изучение философии).

Примечание: Следующая последовательность поз включает в себя некоторые из лучших поз йоги для третьего триместра не только потому, что они могут помочь вашему телу подготовиться к вынашиванию ребенка, но и потому, что они могут подготовить вас мысленно ко всему, что может случиться.Йога — лучшее упражнение для беременных, потому что она готовит ваш разум. Гарантирует ли это, что у вас будут легкие роды? Неа! Иногда у детей другие планы. И сосредоточенность йоги на том, чтобы отпустить ситуацию и дать ей возможность развиваться, может утешить мам, даже когда все идет не так, как планировалось.

См. также Йога для родов: 8 способов, которыми йога готовит вас к рождению

ОБНОВЛЕНИЕ 2018: Наслаждайтесь этим бесплатным видео о йоге для 3-го триместра. Чтобы узнать больше о бесплатных занятиях, зайдите на мой новый канал YouTube и подпишитесь прямо сейчас.

Лучшие позы йоги для третьего триместра

1 Баласана (поза ребенка)

Встаньте на руки и колени, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Широко разведите колени, но держите большие пальцы ног соприкасающимися. Сделайте большой вдох. С выдохом опустите бедра к пяткам и положите лоб на пол, вытянув руки перед собой.

Модификация : По мере роста живота это положение может стать неудобным. Попробуйте изменить позу, опираясь туловищем на валик или стопку сложенных одеял.

2 Марджаарьясана (кошка) и Битиласана (корова) с вилянием хвостом

Встаньте на руки и колени, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Со вдохом потяните грудь вперед, а плечи отведите назад к бедрам.Выдохните, округлите спину и посмотрите на ребенка. Выполните пару раундов на собственном дыхании. Затем вернитесь в нейтральное положение позвоночника. Сохраняйте ритм дыхания, но двигайте бедрами из стороны в сторону, как если бы вы были собакой, виляющей хвостом. Почувствуйте любые напряженные или скованные места в туловище и не стесняйтесь подключиться к интуиции вашей матери и задержаться для дополнительного вдоха в любом удобном для вас положении.

3 Низкий выпад

Соприкоснитесь большими пальцами перед собой и сделайте столько маленьких шагов, сколько вам нужно, чтобы поставить правую ногу вперед справа от правой руки.Отсюда вы можете поднять руки или кончики пальцев на блоки для поддержки. Вдохните, вытяните грудь вперед, чтобы ваш позвоночник был длинным. Выдохните и расслабьте плечи, лицо, язык и челюсть. Оставайтесь здесь в течение двух-трех медленных глубоких вдохов.

4 Уттан Приштхасана (поза качающейся ящерицы)

Подверните пальцы ног и начните выпрямлять заднюю ногу, отрывая колено от пола. Держите руки прижатыми или, если хотите углубиться, можете довести предплечья до блоков, положив локти под плечи.Сделав несколько глубоких вдохов, мягко покачивайте себя вперед и назад или плавными круговыми движениями. Можно немного развернуть пальцы правой ноги и немного развести колено вправо. Представьте, что вы укачиваете своего ребенка, который отдыхает в гамаке вашего живота, чтобы он заснул. После нескольких глубоких вдохов опустите заднее колено на пол.

Модификация : Оставьте заднее колено на полу и покачивайте бедрами из стороны в сторону или плавными круговыми движениями.

5 Маласана (поза гирлянды)

Если это еще не сделано, слегка разверните пальцы правой ноги вправо и дайте колену раздвинуться. Сделайте столько маленьких шагов, сколько вам нужно, чтобы шагнуть левой ногой вперед, входя в присед. Соедините руки вместе перед сердцем в Анджали-мудре и держите туловище как можно более вертикально, одновременно используя локти, чтобы мягко развести колени и отвести их назад.

Модификация : Если это положение неудобно, подложите под седалищные кости брусок для дополнительной поддержки.

6 Маласана с открывателем плеча

Держи ноги Маласана. Дотянитесь руками до пола и перед собой между ног. Опуститесь как можно ниже и вытяните правую руку вправо. (Если возможно, ваше правое плечо будет под правым коленом.) Поверните правую ладонь вниз и оставьте ее на полу. Поднимите левую руку к небу для легкого поворота. Оставайтесь здесь на вдохе, затем вернитесь в центр и снова попрактикуйте скручивание в другую сторону.

7 Уттан Приштхасана (Поза Качающейся Ящерицы)

Держите левую ногу глубоко согнутой и сделайте столько шагов, сколько необходимо, чтобы отвести правую ногу назад за себя в позе качающейся ящерицы с другой ногой вперед (см. шаг 4).

8 Низкий выпад с другой ногой вперед

Опустите заднее колено на пол, выпрямите руки, если они согнуты, и вытяните грудь вперед, удлиняя позвоночник.

9 Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)

Вернитесь на руки и колени, сложив запястья под плечами. Шагните правым коленом вперед к внутренней стороне правого запястья. Убедитесь, что ваша правая нога активна, поэтому верхняя часть стопы давит на пол, а пальцы ног согнуты. Со вдохом поднимитесь на кончики пальцев, чтобы приподнять грудную клетку и вытянуть позвоночник. На выдохе медленно опустите туловище к полу.Если вы находитесь на более позднем сроке беременности, вам может быть удобнее оставаться в относительно вертикальном положении. Но если у вас есть место, чтобы двигаться дальше, не сжимая живот, вы можете положить голову на валик, блоки, сложенные кулаки или даже прямо на пол под собой. Оставайтесь в таком положении не менее пяти вдохов, затем повторите с другой стороны.

10 Супта Баддха Конасана (Поза связанного угла лежа)

Давай садись. Сложите два валика позади себя в форме буквы Т (верхний болстер должен быть ориентирован в том же направлении, что и ваш коврик для йоги, так, чтобы его ближний к вам конец был на полу, а дальняя сторона висела в воздухе, немного напоминая пандус ( см. «Как использовать реквизит, чтобы чувствовать себя комфортно в восстановительных позах»).Сядьте так, чтобы крестец касался основания валика. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям упасть в стороны, упираясь в пол. Затем лягте на валик. Разведите руки в стороны, чтобы раскрыть грудную клетку, или поднесите одну руку к сердцу, а другую к животу, чтобы почувствовать свое дыхание и соединиться с ребенком. Оставайтесь здесь в течение пяти вдохов или дольше.

11 Лежа на боку Шавасана (Поза трупа) Лежа на левом боку

 

Положите валики бок о бок на правую сторону коврика для йоги (опять же в том же направлении, что и коврик).Затем лягте на левый бок. Вытяните левую руку вверх и используйте ее как подушку, чтобы положить голову. Согните правое колено примерно на 90 градусов и положите колено, голень и ступню на нижний валик. Положите правую руку на верхний валик. Закройте глаза и расслабьте мышцы. Оставайтесь здесь пять минут или дольше, если позволяет время.

См. также Лучшие позы йоги для второго триместра

Лучшие позы йоги для первого триместра

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.