Гто упражнения: История Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне»

Содержание

советы инструктора – Учительская газета

В марте 2022 года ФСК «Готов к труду и обороне» исполнится 91 год. В настоящее время движение сдачи нормативов ГТО становится все активнее. В прошлом году общее количество его участников превысило отметку в 16 млн человек. При этом 4,7 млн из них успешно прошли испытания и получили знаки отличия. Руководитель муниципального центра тестирования комплекса ГТО, тренер сборной Белгородской области, замдиректора спортшколы №1 города Губкина Александр Малыгин рассказал о том, как готовиться к сдаче нормативов ГТО.

Фото: Вадим Мелешко

Перед проверкой своих сил в комплексе, стоит побольше узнать об испытаниях, о том, как правильно выполнять упражнения. Как сообщает сайт нацпроектов России, к сдаче нормативов ГТО важно готовиться постепенно.

С юных лет

Александр Малыгин отметил, что комплекс ГТО адресован самым разным возрастным категориям – от 6 лет до 70+. Он состоит из 11 ступеней. В зависимости от возраста участникам установлены нормативы и требования, которые формируют систему от простого к сложному. Нормативы подразумевают обязательные испытания и испытания по выбору.

В настоящее время для дошколят старше 6 лет в садиках проводят посвященные ГТО мероприятия. Им начинают прививать основы здорового образа жизни, обучают полезным навыкам. Нормативы с раннего возраста помогают укрепить мышцы – с 6 лет рекомендованы упражнения на гибкость, позднее – на развитие скорости.

Например, наклон вперед из положения стоя полезно выполнять в любом возрасте. Сначала необходимо проверить, насколько хорошо человек может согнуться. Для этого следует развести ноги на 10-15 см и наклониться, попытавшись достать пол. Инструктор отметил, что часто это простое упражнение выполняют неправильно: важно согнуться в тазобедренном суставе. Тогда как многие – особенно дети – пытаются согнуть позвоночник. При правильном наклоне нужно тянуться не грудью к коленям, а животом к бедрам – спина должна прогибаться. Любое упражнение нужно делать регулярно, учиться ему стоит постепенно.

Продуманные тренировки

Инструктор также обратил внимание на бег. Им надо заниматься с детства, чтобы выполнить норматив. В беге важно правильно бежать и правильно отталкиваться. В процессе бега нам в основном приходится бороться с силой тяжести. Для этого тренер советует ставить ногу сверху вниз: стопа должна оказываться почти под корпусом – не спереди и не сзади. Вперед двигаться при это просто: смещая плечами центр тяжести в нужном направлении. В этом – принцип быстрого спринтерского бега. Чтобы успешно бегать на короткие дистанции, важно пробегать отрезки в 20, 30, 40 метров с максимальной скоростью.

По словам Александра Малыгина, профессиональные спортсмены «бегут руками, метают — ногами». Ритм бега задают руки, а высота подъема бедер задается тем, насколько высоко поднимаются локти. Чтобы улучшить результаты в спринте, можно использовать правило олимпийского чемпиона Карла Льюиса: «спереди пальцем в глаз, сзади — локтем в небо» – при идеальном беге кисть в переднем положении поднимается на уровень глаз, а в заднем положении локоть смотрит вверх.

Среди обязательных испытаний комплекса ГТО – силовые упражнения: подтягивания на высокой и низкой перекладине, отжимания от пола. Для их выполнения важна тренировка. Если плохо получаются подтягивания, хорошо начать выполнять упражнение на турнике со спортивными резинками, в которые нужно поставить ноги.

Эксперт подчеркнул, что для сдачи нормативов совсем не обязательно заниматься как профессиональные спортсмены. Можно тренироваться в собственном ритме – например, посвящать 30-40 минут в день физическим упражнениям, пробегать по 2-4 км в день в любом темпе. При этом важно следить за пульсом, критические нагрузки не нужны.

Нацпроект «Демография» напоминает абитуриентам вузов о возможности получить дополнительные баллы для поступления за любой знак отличия ГТО.

В текущем году правительство намерено привлечь к выполнению нормативов ГТО не меньше 1,5 млн новых участников. В настоящее время комплекс входит в федеральный проект «Спорт — норма жизни» нацпроекта «Демография».

Ранее сетевое издание «Учительская газета» сообщало о проходившем в «Артеке» фестивале ГТО.

Как самостоятельно подготовиться к выполнению норм IV и V ступеней комплекса ГТО

Сдадим нормы на значок ГТО / Художник Г. Пикалов. — Ленинград : Изогиз, Ленинградское отделение, 1935.

Источник: РГБ. Кликабельно

 

 

«Готов к труду и обороне СССР» (ГТО) — программа физкультурной подготовки в общеобразовательных, профессиональных и спортивных организациях в СССР, основополагающая в единой и поддерживаемой государством системе патриотического воспитания молодёжи. Существовала с 1931 по 1991 год. Охватывала население в возрасте от 10 до 60 лет. В зависимости от уровня достижений сдающие нормативы каждой ступени награждались золотым, серебряным или бронзовым значками.

 

Комплекс «Готов к труду и обороне СССР» был утверждён постановлением Всесоюзного Совета физической культуры (ВСФК) при ЦИК СССР от 11 марта 1931 года. Он включал одну ступень, в которой были три возрастные группы, для получения значка надо было сдать зачёты по 21 виду упражнений. В 1932 году ВСФК ввёл вторую ступень с теми же тремя возрастными группами, но более высокими нормативами и 24 видами упражнений. В 1934 году была введена ступень «Будь готов к труду и обороне СССР» (БГТО) с двумя возрастными группами: 13—14 и 15—16 лет. Эти три ступени — БГТО, ГТО-I и ГТО-II — просуществовали до 1972 года. Нормативы и требования комплекса ГТО изменялись в 1939, 1946, 1954, 1959 и 1972 годах.

 

Последний всесоюзный физкультурный комплекс ГТО был утверждён постановлением ЦК КПСС и Совета Министров СССР 17 января 1972 года № 61. Он имел 5 возрастных ступеней (для каждой были установлены свои нормы и требования): I ступень — «Смелые и ловкие» — 10—11 и 12—13 лет, II — «Спортивная смена» — 14—15 лет, III — «Сила и мужество» — 16—18 лет, IV — «Физическое совершенство» — мужчины 19—28 и 29—39 лет, женщины 19—28 и 29—34 лет, V — «Бодрость и здоровье» — мужчины 40—60 лет, женщины 35—55 лет. К 1981 году в комплекс ГТО была введена ступень «К стартам готов» для детей 7—9 лет. Хотя с юридической точки зрения последний комплекс ГТО остаётся действующим (с незначительным изменением 1988 г.), в настоящее время в разных учебных заведениях применяются различные методики физической подготовки и её оценки.

 

В 2014 году Президент Российской Федерации Владимир Путин подписал указ о возвращении системы ГТО под названием Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне»*.

____________

* Описание современной системы ГТО см., например, здесь: Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс ГТО : Учебно-методические рекомендации / Ю. Н. Назаров ; Московский государственный университет природообустройства, Кафедра физического воспитания и спорта. — Москва, 2014. — 23 с., ил. (pdf)

 

 

В рамках проекта оцифровки библиотеки Удмуртского регионального отделения Союза архитекторов России портал Технэ предлагает вашему вниманию оцифрованное издание 1975 года, посвященное самостоятельной подготовке к выполнению норм IV и V ступеней комплекса ГТО для мужчин 29—49 лет и женщин 29—44 лет.

 

Занятия по программе комплекса ГТО поможет достичь хорошей физической формы, дальнейшее поддержание которой можно осуществить с помощью семиминутного комплекса интенсивных физических упражнений, разработанного специалистами Института деятельности человека (Human Performance Institute, Орландо, Флорида, США).

 

 

 

 

  

 

 

Приобретайте и сохраняйте силу, бодрость и здоровье : Как самостоятельно подготовиться к выполнению норм IV и V ступеней комплекса ГТО и к участию в соревнованиях по многоборью комплекса ГТО : Рекомендуется мужчинам 29—49 лет и женщинам 29—44 лет. — Москва : Физкультура и спорт, 1975. — 32 с., ил.

 

 

Издание предназначено для женщин 29—44 лет и мужчин 29—49 лет. В нем дана кратная система подготовки, которая поможет успешно сдать нормативы комплекса ГТО. Издание красочно иллюстрировано.

 

 

 

Спартакиады народов СССР — самые массовые соревнования в нашей стране. Занимаясь по программе комплекса ГТО, вы сможете не только правильно оценивать спортивные события, происходящие на спартакиадах, а и участвовать в них. Но даже если вы по каким-то причинам не собираетесь всерьез заниматься спортом, то без физических упражнений вам не обойтись.

 

В этой небольшой брошюре и молодой человек, и человек средних лет найдет советы и рекомендации, как приобрести и сохранить на долгие годы силу, бодрость и здоровье.

 

Вы, дорогие читатели, хорошо знаете, что, когда дело касается укрепления здоровья, мало только прочитать об этом и приобрести, даже пусть и глубокие, познания в этой области. Главное заключается в соблюдении человеком активного двигательного режима на протяжении всей жизни.

 

Бывает, человек боится расходовать свои силы, старается больше отдыхать, чем работать, посытней поесть и поменьше двигаться. А ведь еще Аристотель утверждал, что ничто так не истощает и не разрушает человеческий организм, как продолжительное бездействие.

 

Весь мир, все живое развивается и сохраняется только в движении.

 

Движения — основа биологической жизни, естественная природа человека.

 

«Человек — высший продукт земной природы. Человек — сложнейшая и тончайшая система. Но для того, чтобы использовать сокровища природы, чтобы этими сокровищами наслаждаться, человек должен быть здоровым, сильным и умным…» (И. П. Павлов).

 

Многим молодым людям кажется, что молодость всегда останется с ними, а с ней — здоровье и избыток сил. И заниматься спортом и физической культурой совсем необязательно. И физическая культура остается все еще «незнакомкой», встреча с которой постоянно откладывается.

 

Но с годами приходят болезни. Вдруг обнаруживается, что сердце пошаливает, увеличился вес и появилась одышка, то, что раньше давалось легко и без напряжения, становится трудновыполнимым. Постепенно тают силы, теряется выносливость. В ход идут витамины, различные препараты, повышающие жизненный тонус. Тогда-то вы и вспоминаете о физической культуре. Начинаете заниматься физическими упражнениями. Но скоро наступает временное улучшение здоровья, и упражнения кажутся совершенно ненужными. А мы думаем, что преждевременно отказываться от физических упражнений.

 

Наши советы и рекомендации должны помочь вам сохранить здоровье, бодрость и силу.

 

А чтобы придать вашим действиям определенную конкретность, нужно поставить цель, к которой следует стремиться.

 

Такой целью является подготовка и выполнение норм и требований нового Всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР» по ступеням «Физическое совершенство» и «Бодрость и здоровье».

 

Готовясь к сдаче норм комплекса ГТО, вы проверите свои физические возможности, разовьете силу, приобретете бодрость и здоровье.

 

Итак, приступайте к занятиям. Но имейте в виду, что знакомство с этой брошюрой ничего не даст, если за этим не последуют практические занятия физическими упражнениями.

 

Каждая ступень комплекса ГТО состоит из двух разделов: А. Раздел требований — предусматривает изучение основных положений советской системы физического воспитания, овладение практическими навыками личной и общественной гигиены, правилами и приемами защиты от оружия массового поражения, выполнение утренней гигиенической гимнастики. Б. Раздел норм — включает упражнения, определяющие уровень развития физических качеств человека (сила, быстрота, выносливость, ловкость), а также упражнения, способствующие овладению прикладными двигательными навыками (бег на скорость и на выносливость, силовые упражнения, прыжки в высоту и длину, метания и т. д).

 

Требования и нормы IV ступени выполняются на серебряный, золотой и золотой с отличием значки.

 

Сдача требований и норм V ступени отмечается золотым значком.

 

 

 

 

Распорядок дня

 

 

 

 

Выполняйте ежедневно

 

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для женщин 29—34 лет

  • 1-е упражнение. Ходьба на месте или с передвижением, постоянно убыстряя темп, в течение 1 мин.
  • 2-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс. 1—2 — левая нога скрестно перед правой, правая рука вверх; левая в сторону, подняться на носках — вдох; 3—4 — исходное положение — выдох; 5—6 — правая нога скрестно перед левой, левая рука вверх, правая в сторону, подняться на носках — вдох; 7—8 — исходное положение — выдох. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
  • 3-е упражнение. Исходное положение — руки перед грудью, пальцы переплетены. 1 — руки вперед, ладонями вперед, и поворот туловища влево — вдох; 2 — исходное положение — выдох; 3 — руки вверх, ладонями вверх, — вдох; 4 — исходное положение — выдох; 5—8 — то же с поворотом вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе.
  • 4-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс. 1 — присед, руки вперед — выдох; 2 — выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны — вдох; 3 — наклон туловища влево, правая рука вверх — выдох; 4 — исходное положение — вдох; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
  • 5-е упражнение. Исходное положение — сед, руки в упоре сзади. 1 — согнуть ноги, колени к груди, — выдох; 2 — опустить колени влево, касаясь бедром пола, — вдох; 3 — положение счета «раз» — выдох; 4 — выпрямляя ноги вверх, опустить их в исходное положение — вдох; 5—8 — то же, опуская колени вправо. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
  • 6-е упражнение. Исходное положение — сед, руки в упоре сзади. 1 — прогибаясь, упор лежа сзади; 2 — исходное положение; 3 — наклон туловища вперед, руки в стороны; 4 — исходное положение. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
  • 7-е упражнение, Исходное положение — основная стойка. 1 — выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны — вдох; 2 — исходное положение — выдох; 3—4 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.
  • 8-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс (прыжки). 1 — прыжок на левой ноге, правая вперед; 2 — прыжок на правой ноге, левая вперед; 3 — прыжок на правой ноге, левая в сторону; 4 — прыжок на левой ноге, правая в сторону. Выполнить 32—48 прыжков и сразу перейти на ходьбу. Дыхание — на 2 прыжка — вдох, на 2 — выдох.
  • 9-е упражнение. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50—60 сек.

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для женщин 35—44 лет

  • 1-е упражнение. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 мин.
  • 2-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1—2 — шаг левой ногой вперед, руки в стороны — вдох; 3—4 — исходное положение — выдох; 5—8 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в медленном темпе.
  • 3-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1—2 — левая нога в сторону на носок, наклон туловища влево, руки за голову — выдох; 3—4 — исходное положение — вдох; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
  • 4-е упражнение. Исходное положение — руки на пояснице. 1 — полуприсед, руки в стороны — выдох; 2 — выпрямляя ноги, прогнуться, руки на поясницу — вдох; 3 — полуприсед, руки в стороны — выдох; 4 — исходное положение — вдох. Повторить 6 раз в медленном темпе.
  • 5-е упражнение. Исходное положение — сед, руки в упоре сзади. 1 — прогибаясь, упор лежа сзади; 2 — исходное положение; 3 — наклон туловища вперед, руки вперед; 4 — исходное положение. Повторить 6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.
  • 6-е упражнение. Исходное положение — сед, руки в упоре сзади. 1—2 — сгибая левую ногу, взяться правой рукой за голень и притянуть к груди — выдох; 3—4 — выпрямляя левую ногу вперед, исходное положение — вдох; 5—8 — то же правой ногой и левой рукой. Повторить 4—6 раз в среднем темпе.
  • 7-е упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1 — поворот туловища влево, левая рука в сторону, правая рука за голову — вдох; 2 — исходное положение — выдох; 3—4 — то же вправо, меняя положение рук. Повторить 6—8 раз в среднем темпе.
  • 8-е упражнение. Бег на месте или с передвижением в умеренном темпе, не напрягая мышц, в течение 45—50 сек.
  • 9-е упражнение. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно замедляя темп, в течение 40—45 сек.
  • 10-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1—2 — поднимаясь на носки, руки на пояс — вдох; 3—4 — исходное положение — выдох. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.

 

 

 

 

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для мужчин 29—39 лет

  • 1-е упражнение. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 мин.
  • 2-е упражнение. Исходное положение — ноги врозь, руки на пояс. 1—2 — поднимаясь на носки, руки назад и через стороны вверх — вдох; 3 — левую руку через сторону вниз — выдох; 4 — правую руку через сторону вниз — выдох; 5—8 — то же, опуская вначале вниз правую руку. Повторить 4 раза в медленном темпе.
  • 3-е упражнение. Исходное положение — ноги врозь, руки на пояс. 1—2 — сгибая правую ногу, два пружинящих наклона туловища влево, правая рука за голову; 3 — выпрямить правую ногу, правая рука в сторону; 4 — исходное положение; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
  • 4-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1 — выпад левой ногой вперед, прогибаясь, руки в стороны — вдох; 2 — наклон туловища вперед, касаясь грудью колена, руки назад — выдох; 3 — положение счета 1; 4 — исходное положение — выдох; 5—8 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.
  • 5-е упражнение. Исходное положение — сед на полу (или на стуле), руки в упоре сзади. 1 — согнуть ноги, колени к груди; 2 — выпрямить ноги вверх; 3 — согнуть ноги, колени к груди; 4 — выпрямляя ноги вперед, в исходное положение. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
  • 6-е упражнение. Исходное положение — упор лежа на полу. 1—2 — согнуть руки; 3—4 — выпрямить руки; 5—6 — прогибаясь, бедрами коснуться пола; 7—8 — исходное положение. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
  • 7-е упражнение. Исходное положение — сед на полу (или на стуле), ноги врозь, руки к груди. 1—2 — два пружинящих рывка локтями назад — выдох; 3 — поворот туловища влево, левая рука в сторону-назад — вдох; 4 — исходное положение — вдох; 5—8 — то же с поворотом туловища вправо. Повторить 4—6 раз.
  • 8-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс, прыжки. 1 — прыжок на обеих ногах; 2 — прыжок на правой — левая в сторону; 3 — прыжок на обеих ногах; 4 — прыжок на левой, правая в сторону. Выполнить 32—48 прыжков и сразу перейти на ходьбу. Дыхание произвольное.
  • 9-е упражнение. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50—60 сек.

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для мужчин 40—49 лет

  • 1-е упражнение. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 мин.
  • 2-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1—2 — поднимаясь на носках, руки за голову — вдох; 3—4 — исходное положение — выдох. Повторить 6 раз в медленном темпе.
  • 3-е упражнение. Исходное положение — ноги врозь, руки на пояс. 1 — поворот туловища влево, руки в стороны — вдох; 2 — исходное положение — выдох; 3—4 — то же с поворотом вправо. Повторить 6—8 раз в медленном темпе.
  • 4-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс. 1 — полуприсед, руки вперед — выдох; 2 — выпрямляясь, наклон туловища назад, руки на пояс — вдох; 3 — полуприсед, руки вперед — выдох; 4 — исходное положение — вдох. Повторить 6 раз в медленном темпе.
  • 5-е упражнение. Исходное положение — сед, руки в упоре сзади. 1 — согнуть левую ногу, колено к груди — выдох; 2 — выпрямляя левую ногу вверх, опустить ее в исходное положение — вдох; 3—4 — то же правой ногой. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
  • 6-е упражнение. Исходное положение — сед, ноги врозь, руки в упоре сзади. 1 — руки в стороны, слегка прогнуться — вдох; 2 — наклон туловища вперед, руками коснуться носков ног — выдох; 3 — выпрямляясь, руки в стороны — вдох; 4 — исходное положение — выдох. Повторить 4—6 раз в среднем темпе
  • 7-е упражнение. Исходное положение — лежа на полу лицом вниз, кисти рук в упоре на уровне плеч. 1—2 — выпрямить руки, прогнуться, упор лежа на бедрах — вдох; 3—4 — исходное положение — выдох. Повторить 6 раз в медленном темпе.
  • 8-е упражнение. Исходное положение — руки на пояс. 1 — поднимаясь на носке правой ноги, левая согнута вперед, руки в стороны — вдох; 2 — исходное положение — выдох; 3—4 — то же с другой ноги. Повторить 4—6 раз в среднем темпе.
  • 9-е упражнение. Бег на месте или с передвижением в умеренном темпе, без напряжения и не поднимая высоко колени, в течение 40—45 сек.
  • 10-е упражнение. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа, в течение 40 сек.
  • 11-е упражнение. Исходное положение — основная стойка. 1—2 — отставляя левую ногу назад на носок, руки на пояс, слегка прогнуться — вдох; 3—4 — выдох; 5—8 — то же, отставляя правую ногу назад. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.

 

 

 

 

Развивайте силу, подвижность и гибкость

Эти упражнения выполняйте ежедневно, до легкого утомления

Мужчинам и женщинам

  • 1. Приседания на обеих ногах, руки вперед или на пояс (мужчинам рекомендуем приседания на одной ноге, другая вперед или в сторону).
  • 2. Сгибание и разгибание рук в упоре, лежа на гимнастической скамейке.
  • 3. Поднимание и опускание туловища в положении лежа, руки, за голову, ноги закреплены.
  • 4. Подтягивание на перекладине (мужчины).
  • 5. Наклоны туловища вперед. Постарайтесь достать до пола пальцами, ладонью.
  • 6. «Выкрут» назад. Возьмите гимнастическую палку за концы «надхватом» держите ее горизонтально внизу-впереди. Постарайтесь перевести палку движением прямых рук вверх и назад до положения горизонтально внизу-сзади.
  • Выполните это движение несколько раз — вперед и назад. Постепенно уменьшайте расстояние между кистями рук.
  • Если сначала чистый «выкрут» не получится, выполняйте его поочередным движением рук.
  • 7. Прыжки со скакалкой. Выполняйте это упражнение в дни, когда вы не проводите комплексную тренировку. Начинайте с прыжков в течение 15—20 сек. Прибавляйте каждые 2 недели по 5 сек.

 

 

 

 

График комплексной тренировки с преимущественным использованием ходьбы и бега

 

 

 

 

График комплексной тренировки с преимущественным использованием ходьбы и бега

 

 

 

 

Напоминаем вам о технике выполнения основных движений.

 

ХОДЬБА. При ускоренной ходьбе делайте широкий шаг, наступая слегка согнутой ногой на пятку. Руки согнуты в локтях, и ими выполняются энергичные движения.

 

ЛЕГКИЙ БЕГ. Такой бег называют иногда «бегом трусцой». Он широко используется в тренировке, а мужчины 40—49 лет и женщины 35—44 лет по этому бегу должны сдать норму комплекса ГТО.

 

Легкий бег отличается непринужденностью, свободой всех движений.

 

Бег выполняется в темпе 150—180 шагов в минуту. Нарастание скорости идет очень медленно. Длина шага составляет 60—80 см.

 

Наступать на грунт надо передней частью ступни.

 

 

 

 

 

Кросс 300—500, 1000 и 3000 м

 

Главное в технике бега — это выработать свободный маховый шаг и уметь преодолевать различные сложные участии местности.

 

После толчка мышцы ноги расслабляются и она, сгибаясь, выносится вперед. На рис. 3 видно, как надо ставить ступню на грунт. Нога при этом согнута, что позволяет избежать «стопорящего» толчка.

 

 

 

 

 

 

 

Бег на 60—100 м

 

Результат бега во многом зависит от правильно взятого, мощного старта.

 

Особенно характерны для старта движения, показанные на рис. 3 и 5. Длина шага постепенно увеличивается, наклон уменьшается.

 

После такого начала бега (стартового разгона) переходите на маховый шаг с минимально сильным отталкиванием.

 

После толчка нога сильно сгибается, мышцы расслаблены. Не выносите голень чрезмерно вперед. Ступня ставится на грунт почти всей поверхностью, в момент, когда туловище находится над согнутой ногой.

 

 

 

 

 

Прыжок в длину

 

После сильного разбега на расстоянии 30—40 м надо попасть толчковой ногой на брусок (точное расстояние разбега надо найти и начало обозначить отметкой).

 

После толчка постарайтесь прогнуться и сделать в полете шаг. После этого соедините ноги вместе и пошлите их вперед, руки махом назад.

 

ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА выполняется с бруска. Ноги слегка расставлены. Перед прыжком нужно сосредоточиться и выполнить подготовительное движение: сгибая ноги, наклоните туловище вперед, руки махом назад. Из этого положения резким толчком ног и махом рук послать тело вперед. В полете подтянуть колени ближе к груди и приземлиться на пятки.

 

 

 

 

 

Толкание ядра

 

Взяв ядро, как показано на рис. 1, выполните мах ногой вперед-в сторону. За этим следует скачок с махом одной и толчком другой ноги в исходное положение для финального усилия. Поворачиваясь резко влево грудью вперед, одновременно с толчком правой ногой резко выпрямите руку и пошлите ядро вперед-вверх.

 

 

 

 

 

 

 

Плавание

 

Даже умея плавать, каждый раз выполняйте следующие упражнения:

  • 1. Сделайте вдох, присядьте и погрузитесь с головой в воду, откройте глаза, сосчитайте до 15—20 — выдох.
  • 2. Наклонитесь вперед до погружения лица в воду, делайте вдох с поворотом головы в сторону и выдох в воду.
  • 3. Наклонитесь вперед, имитируйте движения пловца в воде (кроль).
  • 4. Старты: а) из воды; б) с бортика; в) с тумбы.

 

 

 

 

ГРАФИК ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНИЮ

 

 

 

 

 

 

Кроль — самый быстрый способ плавания

 

Если вы умеете держаться на воде, постарайтесь овладеть этим способом, но для начала можно плавать и без выноса рук из воды.

 

При плавании кролем без выноса рук голова слегка приподнята, рот над поверхностью воды. Руки поочередно вытягиваются вперед и проносятся почти у самой поверхности воды. Ноги попеременно двигаются сверху вниз и снизу вверх. Дыхание произвольное.

 

При плавании кролем с выносом рук положение тела и работа ног такие же, как и при плавании без выноса рук, изменяется положение головы и работа рук. Рука после окончания гребка выносится из воды локтем вверх, проносится вперед над головой и, распрямляясь, опускается в воду кистью. Вдох делается с поворотом головы в сторону, выдох в воду.

 

На два гребка руками выполняйте шесть ударов ногами.

 

 

 

 

 

ГРАФИК ТРЕНИРОВКИ В ХОДЬБЕ НА ЛЫЖАХ

 

 

 

Наиболее универсальный лыжный ход, которому вы должны научиться, — попеременный двухшажный ход

 

Движения такие же, как и при обычной ходьбе.

 

Немного наклонившись вперед и отталкиваясь одной ногой, сделайте шаг другой, немного согнутой в колене. Скользите поочередно то на левой, то на правой лыже. Выводите ногу вперед так, чтобы колено закрывало крепление лыжи. Руку с палкой выносите вперед почти прямую, а палку ставьте около ступни. Отталкивайтесь нажимая рукой на палку вниз-назад.

 

 

 

 

 

 

 

Ваш дневник по самоконтролю

 

 

 

 

Групповые программы — подготовка к гто, аквааэробика в Туле

Групповые программы

ОПИСАНИЕ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ:

ПИЛАТЕС

ПИЛАТЕС МАТ
Система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на укрепление и вытяжение мышц всего тела. Программа направлена на улучшение осанки, координации, развитие гибкости, подвижности суставов и позвоночника и, как следствие, — улучшение общего физического состояния. Занятие проводится без оборудования.
Уровень интенсивности — средний.
Подходит для всех уровней подготовленности.
Длительность тренировки — 55 минут. 
ПИЛАТЕС С МАЛЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ

Система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на укрепление и вытяжение мышц всего тела. Программа направлена на улучшение осанки, координации, развитие гибкости, подвижности суставов и позвоночника и, как следствие, — улучшение общего физического состояния. Занятие проходит с использованием малого оборудования: пилатес роллы, изометрические кольца, ленточные амортизаторы и т.д.
Уровень интенсивности — средний.

Подходит для всех уровней подготовленности.
Длительность тренировки — 55 минут. 
ПИЛАТЕС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Урок, направленный на ознакомление с основными принципами пилатес. Пилатес – это система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на укрепление и вытяжение мышц всего тела. Программа направлена на улучшение осанки, координации, развитие гибкости, подвижности суставов и позвоночника и, как следствие, — улучшение общего физического состояния. Осваивается правильное дыхание, выстраивание техники выполнения упражнений. Рекомендуется для начала ознакомления с методикой пилатес.
Уровень интенсивности — низкий.

Подходит для всех уровней подготовленности.
Длительность тренировки — 55 минут. 

ПИЛАТЕС В ГАМАКАХ

Урок, где основные упражнения по методу Пилатес адаптированы под гамак. Это новый взгляд на классическую технику с использованием гамака как дополнительного оборудования. На уроке мы можем выполнить вытягивание позвоночника с нулевой нагрузкой на него! Упражнения Pilates, выполняемые в гамаке, будут интересны всем без исключения, кто готов повысить свой уровень и разнообразить тренировки!

Отсутсвуют элементы акробатики. Гамак висит в низком положении. 
ВНИМАНИЕ! убедительная просьба не опаздывать на занятие. Приходите заранее, чтобы успеть повесить гамак. Подготовка гамака после начала занятия мешает окружающим. 
Уровень интенсивности: средний и высокий. 
Подходит для всех уровней подготовленности. 
Длительность занятия: 45 минут,  длительность занятия с учетом времени для подготовки и снятия гамака — 55 минут.

СИЛА + СТРЕТЧ

ГИБКАЯ СИЛА
Комплекс упражнений, направленный на проработку и растяжение всех групп мышц. Сочетание концентрической и эксцентрической нагрузки позволяет проработать мышцы в непривычном режиме, что повышает эффективность тренинга. Целью тренировки является повышение гибкости и силовой выносливости.
Уровень интенсивности: средний.
Подходит для всех уровней подготовленности.
Длительность — 55 минут. 

DeepWORK

лучшая функциональная тренировка Европы по общеевропейскому голосованию любителей фитнеса! Тренировка DeepWORK – атлетичная, простая и одновременно сложная, уникальная и непохожая на известные Вам программы. Она полна энергии за счет взаимодействия пяти элементов (пяти стихий) и пяти видов энергии. Фитнес-формат DeepWORK разработан Робертом Штайнбахером совместно с Институтом IFHIAS Германии, основан на принципах Инь и Ян и сочетает в себе физические и ментальные противоположности функционального тренинга.

КАРДИО

ФИТНЕС-ТАНЦЫ
Урок на основе танцев различных направлений. На уроке не используется медленный показ, что делает его очень интенсивным и веселым. Отличная альтернатива беговой дорожке.
Уровень интенсивности: средний или высокий.
Подходит для всех уровней подготовленности.
Длительность — 55 минут.
КРОССТРЕНИНГ
Функциональная тренировка высокой интенсивности. На занятии используются упражнения кардио-силовой направленности, которые выполняются в заданном темпе под музыку. Развивает сердечно-сосудистую систему и мышечно-силовую выносливость.
Уровень интенсивности: высокий. 
Длительность 50 минут.
Подходит для среднего и высокого уровня подготовленности.
Противопоказания: болезни сердца и сосудов, болезни суставов и позвоночника.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРЕСС + СПИНА
Силовой тренинг, в котором основной упор делается на проработку мышц пресса и спины.
Уровень интенсивности: средний. Подходит для всех уровней подготовленности.
Длительность тренировки: 35 минут.

СТРЕТЧ+РЕЛАКС

РАСТЯЖКА / РЕЛАКС
Тренировка, направленная на повышение эластичности мышц и связок, подвижности суставов. На занятии используется метод пассивного стретча, возможно использование техник миофасциального релиза: дыхательные упражнения, упражнения на расслабление мышц, суставов и связок, самомассаж. Уровень интенсивности: низкий. Подходит для всех уровней подготовленности.
Длительность тренировки — 55 минут.
БАЛАНС В ВОЗДУХЕ
Новая уникальная работа с телом. Мы привыкли жить по законам гравитации. Занятие «воздушная гимнастика» расширяет границы привычного для Вашего тела. Вы сможете насладиться  парением в воздухе. 
Суть программы «Воздушный баланс» состоит в том, чтобы, занимая позы в специальном гамаке, способствовать глубокому расслаблению, вытяжению, восстановлению мышц. Эффектом занятия будут повышение подвижности суставов,  улучшение опорно-двигательного аппарата, вытяжение позвоночника, улучшение настроения, снятие чувства усталости.
Внимание, очень важно!  Противопоказанием к занятиям являются заболевания сердечно-сосудистой системы.  На воздушной гимнастике занимаются с длинным рукавом, босиком (обязательно).  Приходите, пожалуйста, пораньше, чтобы успеть повесить гамак. По нашим правилам, каждый занимающийся вешает гамак самостоятельно. Если Вы по каким-то причинам не можете это сделать, инструктор Вам обязательно поможет.  Ждем Вас на наших занятиях!  

КАРДИОСИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Круговая тренировка,  в которой упражнения выполняются одно за другим с коротким интервалом отдыха между ними. Развивает кардио-силовую выносливость, мышечную силу, при использовании специальных упражнений также может развивать координацию, равновесие. Отличается высокой интенсивностью, прорабатывает все группы мышц а также сердечно-сосудистую систему за короткий промежуток времени, дает хороший жиросжигательный эффект.
Длительность 45 минут. Уровень интенсивности: высокий
Подходит для всех уровней подготовленности.  Противопоказания: болезни сердца и суставов, болезни позвоночника.
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Функциональная тренировка – актуальный и динамично развивающийся в настоящее время вид фитнеса. Целью ФТ является улучшение здоровья и  качества повседневной жизни человека. В отличие от традиционного силового тренинга, ФТ задействует не только крупные и поверхностные мышцы, но также и глубокие мышцы, так называемые мышцы-стабилизаторы. Результатом ФТ является повышение выносливости, гибкости, баланса и улучшение мышечного рельефа. На тренировке используется новейшее современное оборудования для ФТ: медболы, BOSU и др.
Уровень интенсивности: средний и высокий.
Длительность – 55 минут.
Подходит для всех уровней подготовленности.
BOSU
Функциональная тренировка с использованием неустойчивых платформ Босу,  с помощью которых возможно идеальное сочетание всех преимуществ функционального тренинга: интенсивность, баланс, увлекательность и эффективность. Развивается мышечно-силовая выносливость, укрепляется кардиосистема, улучшается мышечный рельеф и координация движений.
Уровень интенсивности: средний и высокий.
Подходит для всех уровней подготовки.
Длительность тренировки:  55 минут.

TRX

Функциональная тренировка с использованием петель. Отличительной особенностью всех подвесных систем являются уникальные ощущения от трехмерной работы с минимальной опорой и высокая эффективность, связанная с тем, что задействуются опорные мышцы и мышцы-стабилизаторы.

Уровень интенсивности: средний и высокий.

Подходит для среднего и высокого уровня подготовленности.

Длительность занятия: 45 минут. Длительность занятия с учетом подготовки и снятия петель- 55 минут.

«СТРОНГМЕН»


Cиловая тренировка средней интенсивности, направленная на проработку всех мышечных групп, длительность тренировки 45 минут

ОПИСАНИЕ ВОДНЫХ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ:

СИЛОВЫЕ ФОРМАТЫ

ПРЕСС + СПИНА
На занятии основной упор делается на проработку мышц живота и спины. Укрепляет мышцы- стабилизаторы, избавляет от болей в спине. Занятие проходит как с весом собственного  тела, так и со специальным оборудованием для аквааэробики. Для всех уровней подготовленности.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Метод, в котором упражнения выполняются одно за другим с коротким интервалом отдыха между ними. Развивает кардио-силовую выносливость, мышечную силу, при использовании специальных упражнений также может развивать координацию, равновесие. Отличается высокой интенсивностью, прорабатывает все группы мышц а также сердечно-сосудистую систему за короткий промежуток времени, дает хороший жиросжигательный эффект.
Уровень интенсивности: высокий
Подходит для всех уровней подготовленности.
СИЛОВОЙ ИНТЕНСИВ
Силовой тренинг, в котором за один урок прорабатываются все группы мышц. На занятии используются упражнения как с оборудованием, так и без него.
Уровень интенсивности: средний и высокий.
Подходит для всех уровней подготовленности.

КАРДИОФОРМАТЫ

АКВАБОКС
Урок, направленный на укрепление сердечно- сосудистой системы, в котором используются элементы бокса и восточных единоборств. Проводится без оборудования или с использованием специальных акваперчаток. Уровень интенсивности: средний и высокий. Для всех уровней подготовленности.
КАРДИОЗОНА
Урок, направленный на укрепление сердечно- сосудистой системы, в котором используется специальная хореография: несложные связки упражнений. Особенностью аквахореографии является  движение в плоскостях, невозможных для упражнений на суше.   Уровень интенсивности: средний и высокий. Для всех уровней подготовленности.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Аэробная тренировка, в которой чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности.   Целью тренировки является укрепление сердечно-сосудистой системы, обладает высоким жиросжигательным эффектом.
Общий уровень интенсивности — высокий.
Для среднего и высокого уровня подготовленности.

Расписание групповых программ Вы можете узнать здесь>>>


Физическая подготовленность студенток вуза относительно норм комплекса ГТО

Устинов Игорь Евгеньевич
Санкт-Петербургский государственный экономический университет
кандидат педагогических наук, доцент

Ustinov Igor Еvgenevich
Saint Petersburg State Economyc University
senior lecturer, the candidate of pedagogical sciences

Библиографическая ссылка на статью:
Устинов И.Е. Физическая подготовленность студенток вуза относительно норм комплекса ГТО // Современная педагогика. 2017. № 3 [Электронный ресурс]. URL: https://pedagogika.snauka.ru/2017/03/6760 (дата обращения: 26.01.2022).

Тестирование двигательных способностей студенческой молодежи является одной из основ для построения балльно-рейтинговой системы оценки по дисциплине “физическая культура” в вузе.  Критерием для подбора упражнений в такие системы служит,  в том числе, и упражнения комплекса ГТО.  В каждом вузе из данного комплекса можно выбрать те упражнения,  которые наиболее полно отвечают особенностям местности и финансовым условиям вуза.

В Санкт-Петербургском государственном экономическом университете в ходе тестирования студенток в рамках балльно-рейтинговой системы по дисциплине “физическая культура” используются следующие упражнения  комплекса ГТО 6 ступени для  девушек:

  1. наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамейке;
  2. подъем туловища из положения лежа на спине за 1 минуту;
  3. подтягивание из положения вис  на низкой перекладине;
  4. прыжок в длину с места;
  5. сгибание рук в упоре лежа;
  6. плавание на 50 метров.

В данной статье анализируются результаты выполнения студентками 1 и 2 курса первых четырех упражнений из этого списка.  Оценка  студенток по этим упражнениям в рамках комплекса ГТО предполагает единые количественные требования к результатам упражнений в возрастном диапазоне 18-29 лет.  Поэтому в данной работе не придавалось значение небольшой разнице в возрасте испытуемых.  Тем более, что ранее проведенные исследования указывают на отсутствие достоверных различий между студентками 1-3 курсов гуманитарного вуза по таким способностям как гибкость и различные проявления силы [1,2,3].

Отличия в мотивации в ходе тестирования в рамках  балльно-рейтинговой системы и комплекса ГТО нивелировались повышенной мотивацией студентов, когда при достижении максимального балла студентки не прекращали выполнять упражнение, а старались достичь максимальных показателей.  Условия и требования к выполнению тестов соответствовали основным требованиям комплекса ГТО 6 ступени у девушек [4].

В данной статье мы попытались рассмотреть результаты данных упражнений с позиции норм комплекса ГТО. Результаты представлены в таблице 1.

Таблица №1. Выполнение студентами СПБГЭУ норм комплекса ГТО.

Оцениваемая способность
Контрольное упражнение Значок ГТО Требования комплекса ГТО и его выполнение девушками
Гибкость (n=114) Наклон вперед стоя на гимнастической скамейке Золотой 16 39
Серебряный 11 24
Бронзовый 8 27
Не справились <8 24
Силовая выносливость мышц рук (n=64) Подтягивание из положения вис на низкой перекладине Золотой 20 2
Серебряный 15 7
Бронзовый 10 10
Не справились <10 45
Силовая выносливость мышц брюшного персса (n=71) Подъем туловища из исходного положения лежа на спине, руки за головой Золотой 47 16
Серебряный 40 23
Бронзовый 34 22
Не справились <34 10
Взрывная сила мышц ног (n=133) Прыжок в длину с места Золотой 195 7
Серебряный 180 48
Бронзовый 170 25
Не справились <170 53

Из таблицы видно, что наиболее проблемными видами контрольных упражнений для девушек являются прыжок в длину с места (53 испытуемые не справились с получением какого-либо значка ГТО) и подтягивание на низкой перекладине (45 студенток не справились с получением какого-либо значка ГТО). В упражнениях, связанных с проявлением гибкости и силовой выносливости мышц брюшного пресса, у девушек оказалось все в порядке. Большинство студенток в этих видах испытаний получили бы различные значки комплекса ГТО. Процентное соотношение между студентками, выполнившими контрольные упражнения на результат золотого, серебряного, бронзового значка, и не справившихся с этим, представлено на диаграмме № 1.

Стоит отметить, что в нашей работе процент девушек, которые не выполнили нормы ГТО в прыжке в длину с места несколько ниже, чем в других исследованиях и находится на уровне 40 %  против 54 % [5].  В тоже время, процент девушек, которые не справились с заданием в нашей работе выше (практически в три раза) относительно студенток, которые отнесены по медицинским показаниям к 1 группе здоровья (имеют очень хорошее здоровье).  В исследованиях отмечается, что около 90%  девушек с отличным уровнем здоровья справляются с выполнением упражнения «прыжок в длину с места» на какой-либо значок  ГТО [6]. Такая разница может быть объяснена тем, что в наших испытаниях принимали участие студентки с разным уровнем здоровья, проходящие обучение по дисциплине «физическая культура» на основном отделение вуза (не отнесенных к специальной медицинской группе и не являющиеся действующими спортсменами).

Радует тенденция, что мышцы пресса, так необходимые для девушек, развиты на высоком уровне. Только около 14 % студенток  в нашем исследование не справились с выполнением упражнения «подъем туловища лежа на спине» на какой-либо значок ГТО. И эта тенденция сохраняется у девушек со старших классов школы [7]. Что касается гибкости, то процент не справившихся с нормами   ГТО в данной работе чуть выше относительно  наших, более ранних  исследований, которые проведены на большей выборке  [8].

Представляет  интерес рассмотрение коэффициентов вариации в этих упражнениях. Они визуально представлены на диаграмме № 2.  Наименьшие коэффициенты вариации, не выходящие за 20%, выявлены в таких упражнениях как «прыжок в длину с места» и «подъем туловища  из положения лежа».  Это  свидетельствует о координационной доступности этих упражнений для девушек.  Наибольший разброс данных зафиксирован в таких упражнениях как «наклон вперед стоя на гимнастической скамейке»  и «подтягивание из исходного положения  вис на низкой перекладине» (коэффициент вариации в этих упражнениях составляет около 50 %).

В предыдущих статьях, посвященных двигательной подготовленности студенческой молодежи, были проанализированы диморфические отличия в результатах аналогичных упражнений у девушек и юношей [8,9]. Разница между юношами и девушками по упражнению «сгибание рук в упоре лежа» составляла практически  300%, в то время как в других силовых упражнениях разница составляла 20-30 %. На основе такого анализа были даны рекомендации, направленные на совершенствование силовой выносливости мышц рук у девушек. В данном случае мы делаем аналогичные выводы на основе сравнения результатов студенток и нормативов комплекса ГТО.  Потому, что большинство студенток не смогли показать результаты, соотносимые со значками ГТО в таком упражнение как «подтягивание на низкой перекладине». В то время, как в упражнениях на общую гибкость и  силу мышц брюшного пресса ситуации благоприятна. Большинство студенток уложились в нормы, связанные со значками ГТО в этих упражнениях. Неожиданностью для нас явилось низкое выполнение девушками нормативных требований   комплекса ГТО в таком виде испытаний, как прыжок в длину с места.

В дальнейших исследованиях необходимо увеличить выборку студенток и проанализировать их результаты в таких испытаниях как плавание на дистанцию 50 метров и сгибание рук в упоре лежа на основе требований комплекса ГТО.


Библиографический список
  1. Айдаров Р.А.,  Ихсанов И.С., Гжемская Н.Х. Уровень выполнения обязательных тестов комплекса ГТО студентами разных курсов и перспективные направления решения данной проблемы//Ученые записки университета имени П.Ф.Лесгафта.-2017.- №1(143).- С.9-14.
  2. Устинов И.Е., Кириллова Е.Г. Физическое здоровье студенток и его оценивание // Теория и практика сервиса: экономика, социальная сфера, технологии. 2012. № 4 (14). С. 32-40.
  3. Устинов И.Е. Взаимосвязь результатов упражнений на гибкость и силу у студенток 18-20 лет, не занимающихся спортом // Современные научные исследования и инновации. 2014. № 3 [Электронный ресурс]. URL: http://web.snauka.ru/issues/2014/03/29900 (дата обращения: 20.11.2016).
  4. Нормативы комплекса ГТО//http://www.gto-normy.ru/normativy-gto-dlya-muzhchin/#6m-stupen .-Дата обращения: 04.10.2016
  5. Антонов А.Я.,  Лосев А.С., Малыгин И.Е., Полуянова О.А., Полякова Т.А., Сидорова Т.В.  Нормативы ВФСК ГТО и физическме возможности современных студентов//NovaInfo.Ru. 2015. Т. 1. №37.- С. 193-201.
  6.  Симутина Е. А.  Захаров Н. Е. Проблемы и перспективы введения нового комплекса ГТО в России //Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта – 2015. – № 5 (123). -С.173-177. DOI: 10.5930/issn.1994-4683.2015.05.123.p173-177
  7. Черкасов В.В. Исследование физической подготовленности школьников выпускных классов на основе испытаний комплекса ГТО//Ученые записки университета имени П.Ф.Лесгафта.-2017.- №1(143).- С.215-218.
  8. Устинов И.Е. Развитие  гибкости и силы студентов для выполнения норм ГТО //Актуальные проблемы внедрения комплекса ГТО и развития массового спорта: Материалы Всерос. науч.-практич. конф., 1-3 ноября 2016 г. – Белгород: ИД “Белгород” НИУ ” БелГУ”, 2016. – C. 205-209.
  9. Устинов И.Е., Федорова А.В., Архипова Ю.А. Тестирование двигательных способностей как основа балльно-рейтинговой оценки студентов-экономистов //Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2016. № 1 (131). С. 266-270. DOI: 10.5930/issn.1994-4683.2016.01.131.p266-270


Все статьи автора «Устинов Игорь Евгеньевич»

Не расслабляемся: как сохранить себя в форме во время самоизоляции и подготовиться к ГТО

Ситуация с пандемией заставила ограничить себя в спортивной активности многих людей. При длительном нахождении дома может возникнуть гиподинамия – нарушение функций организма из-за снижения силы сокращения мышц, что окажет негативное влияние не только на тело, но и на эмоциональное состояние человека.

Мы обратились к Петру Галкину – заслуженному мастеру спорта, чемпиону Советского союза и Европы по боксу, а сегодня проректору по спортивной работе УралГУФК, а также послу комплекса ГТО в Челябинской области и узнали, как сохранить себя в нужной физической форме во время самоизоляции:

— Для того чтобы избежать гиподинамии необходимо тренироваться каждый день, делать зарядку, выполняя многофункциональные упражнения с нагрузкой на разные группы мышц, — говорит Петр Юрьевич. — Вообще идеально, если дома есть гантели, скакалка, тогда можно устраивать полноценные тренировки. В домашних условиях вполне реально поддерживать мышцы в тонусе, так как существуют базовые упражнения, выполняя которые ежедневно можно не только сохранить, но и увеличить физическую силу. В первую очередь, это всем известная классическая планка, которая задействует большое количество групп мышц верхней и нижней частей тела, при этом данное упражнение могут делать как новички, так и те, кто давно занимается спортом. Также многофункциональными являются отжимания от пола, упражнения на пресс и приседания.

Действительно, самоизоляция – не повод лежать на диване и смотреть телевизор, это дополнительная возможность провести время с пользой для здоровья. Например, находясь дома, можно подготовиться к выполнению нормативов ГТО. Ведь есть базовые упражнения, не требующие много места, при выполнении которых также задействуются почти все группы мышц:

— Достаточно одной тридцатиминутной тренировки в день, чтобы оставаться в форме. Большинство нормативов ГТО не требуют специального инвентаря и условий, поэтому у каждого есть возможность подготовиться, не выходя из дома. Так, например, за время самоизоляции можно значительно улучшить свои показатели по прессу, растяжке, отжиманиям. Единственными испытаниями комплекса, к которым нереально подготовиться в домашних условиях, являются плавание, бег, метание мяча. Но можно натренировать группы мышц, задействованные в них, чтобы потом было проще сдавать нормативы, – рассказывает Пётр Юрьевич.

Таким образом, даже сидя дома, на самоизоляции, каждый из нас может сделать выбор в пользу укрепления здоровья и улучшения своих личных физических показателей.

Источник: Анастасия Перевозчикова (спортурала.рф)

Весеннее настроение ГТО | ГТООМСК.ру

Большой физкультурный праздник «Весна с ГТО», организованный для органов исполнительной власти, представителей региональных СМИ и членов их семей, собрал более 140 человек.

Сегодня в физкультурно-оздоровительном комплексе имени Виктора Ларионова прошел праздник «Весна с ГТО», организованный для органов исполнительной власти, представителей региональных СМИ и членов их семей. К радости организаторов, на мероприятие зарегистрировались более 140 человек из 15-ти команд – министерств спорта, здравоохранения, образования, промышленности, экономики, природы, региональной безопасности, имущества, финансов, строительства, региональной политики, а также главных управлений контрактной системы и лесного хозяйства, городского департамента спорта и администрации Кировского округа. И нужно сказать, что многие пришли сюда не «для галочки», а действительно пытались показать свои хорошие результаты и искренне расстраивались, если в отдельном виде программы не дотягивали до норматива.

90-летие ГТО – это большой спортивный праздник для всей страны, – отметил заместитель министра спорта Омской области Иван Колесник. – В сегодняшнем мероприятии участвуют сотрудники органов исполнительной власти, а также журналисты, ведь главная его цель – привлечь внимание к комплексу ГТО, познакомить с ним всех! И здорово, что люди, которые работают в кабинетах, сегодня надели спортивные костюмы и пробуют свои силы в различных испытаниях физкультурно-спортивного комплекса. Но для нас главное, чтобы это было не разовое явление. Чтобы люди вернулись в спортивные залы, и для них спорт стал бы действительно нормой жизни! Упражнения ГТО доступны любому человеку, поэтому я призываю всех тренироваться, вести здоровый образ жизни и выполнять нормативы ГТО.

Между тем, участники еще не успели приступить к тестированию, а их уже ждал сюрприз. Министерство спорта, как главный организатор старта, подготовило специальный приз самой многочисленной команде. Он достался сборной Министерства экономики. Из рук заместителя министра спорта Ивана Колесника набор полезного спортивного питания получила министр экономики Анна Негодуйко, которая в этот день пришла поддержать своих сотрудников.

Конечно, лично мне хотелось бы, что бы этот приз получило министерство спорта, — намекнул, улыбаясь, Иван Андреевич, – однако мы рады отдать первую награду нашим коллегам из минэкономики, которое зарегистрировало на тестирование 31 человека.

А вот еще один руководитель регионального ведомства – министр природных ресурсов Илья Лобов – вместе с командой проходил испытания и показал в итоге отличные результаты.

Но прежде чем приступить к тестированию, всех ждала разминка, которая, впрочем, многим придала бодрости и уверенности в своих силах. Зарядку любезно провели инструкторы групповых программ ФОК Ольга Рудыко и Дарья Пакусина. Квалифицированные судьи ждали участников на местах тестирования. И тут сплошь известные имена и фамилии – Виктор Никель, Надежда Гевленко, Дмитрий Дмитриев, Владимир Савицкий, Денис и Юлия Рычковы, Сергей Масленников и многие другие. Арбитры представляли региональный центр тестирования (ОФСК «Урожай»).

Участникам в этот день предлагалось пройти восемь испытаний – прыжок с места, наклоны вперед из положения стоя на гимнастической скамье, сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 90 см для женщин, или подтягивание из виса на высокой перекладине для мужчин), поднимание туловища из положения лежа на спине, бег на короткую дистанцию (30 или 60 м), бег на длинную дистанцию (1000, 2000 или 3000 м), стрельба из электронного оружия и плавание.

Вообще я занимаюсь йогой, но считаю, что те упражнения, которые входят в комплекс ГТО, – очень полезны, – уверена Наталья Дохват из главного управления контрактной системы. – Взять хотя бы упражнения на пресс – поддерживать форму живота – это очень здорово и для женщин, и для мужчин. И дело тут не только в красоте. Когда живот подтянут, это полезно для дыхания и для общего тонуса всего организма. ГТО интересно еще и тем, что не просто дает возможность поддерживать хорошую физическую форму, но и дает дополнительные интересы и стимулы для достижения поставленных целей, добавляет азарта!

Действительно, практически каждый участник благодарил организаторов за прекрасный физкультурно-спортивный праздник, предоставленную возможность расслабиться и даже в такой непринужденной и располагающей обстановке ближе познакомиться со своим коллективом и сплотиться для решения отдельных задач.

Для меня это, прежде всего, корпоративный праздник, — рассказала Анна Мишаткина из команды главного управления лесного хозяйства Омской области. – Наша команда всегда с удовольствием участвует в таких мероприятиях. Это прекрасная возможность оценить свою физическую форму, а также провести время с коллегами в неформальной обстановке.

Многие участники пришли на физкультурное событие со своими семьями и детьми, что, конечно же, не возбранялось, а наоборот – поощрялось. Юное поколение также на равных проходило испытания по своим ступеням, а для тех, кто еще не решился пробовать себя в физкультурном комплексе, работала группа аниматоров. Большую помощь организаторам оказали и волонтеры, которые прибыли на мероприятие из омского колледжа профессиональных технологий и кафедры адаптивной физкультуры СибГУФК.

Одним из самых возрастных участников праздника оказался специалист министерства спорта, заслуженный работник физической культуры Омской области, главный судья наших областных «Праздников Севера», многоопытный Хафис Сафарметов, которому в декабре исполнилось 68 лет.

Хафис Ахметович с энтузиазмом подходил к упражнениям, прописанным для его возраста и, к удивлению многих, с легкостью проходил испытания. Но стоит ли удивляться, если Сафарметов всю жизнь посвятил спорту и является мастером спорта по лыжным гонкам? Одиннадцать раз отжаться от скамьи? Пожалуйста! Пробежать 2000 м? Со смешанным передвижением, но все же – зачет!

Одним из самых популярных упражнений ГТО стала стрельба из электронного оружия. К рубежам постоянно выстраивались длинные очереди, свою меткость пожелали проверить все 140 участников. Даже несмотря на то, что некоторые физкультурники никогда не держали в руках оружия (даже электронного), после трех пробных выстрелов они уже увереннее исполняли пять зачетных и вставали из-за стола воодушевленные своими результатами.

Мне было очень интересно попробовать себя в стрельбе, – призналась участница стрелковых стартов Анна Жеребнева. – Электронное оружие интересно тем, что можно максимально проработать свою технику. Я рада участвовать в этом мероприятии, надеюсь, буду и дальше совершенствоваться и выполнять нормативы ГТО.

Кстати, рекордсменом сегодняшнего праздника в стрельбе стал Евгений Парыгин из городского департамента спорта, которому удалось набрать 46 очков.

Хорошим стимулом для многих было не просто испытать себя в видах ГТО, но и дотянуться до заветного знака отличия. Ведь по окончании всех испытаний главный специалист минспорта Екатерина Лехнович проверяла карточки участников и выдавала отличившимся спортсменам именные сертификаты, которые дают право на присвоение различных знаков – золотого, серебряного или бронзового. Таких счастливчиков оказалось немало – более 20 человек.

Результаты «победителей» и остальных участников праздника региональный центр тестирования внесет в федеральную базу данных, где можно увидеть, какие нормативы стоит подтянуть. Также стоит добавить, что имеющиеся золотые знаки отличия будут присвоены приказом минспорта РФ по истечении 2-го квартала 2021 года, а серебряные и бронзовые – по итогам всего 2021 года.

Между тем, многие физкультурники региональных ведомств уже интересовались, когда будет организован следующий подобный праздник. И согласно календарному плану мероприятий, таким событием в ГТО станет уже традиционный «Кубок Губернатора», который предварительно намечен на ноябрь текущего года и пройдет на территории одного из омских спортивных комплексов. ©

Больше фотографий — в группе ВФСК ГТО Омской области (ОФСК «Урожай») — https://vk.com/55gto

Мышечные веретена — Physiopedia

Исходный редактор — Бо Хеллинкс

Ведущие участники Tania Appelmans , Адам Vallely Фаррелл , Киренга Bamurange Лилиан , Люсинда Хэмптон , Лаура Ritchie , Видья Ачарья , Oyemi Sillo , Бо Hellinckx , Скотт Бакстон , Синди Джон-Чу , Рэйчел Лоу , Эван Томас , WikiSysop , Ким Джексон и Ванда ван Никерк

Почти каждая мышца содержит мышечные веретена.Эти тонкие сенсорные рецепторы информируют центральную нервную систему (ЦНС) об изменении длины отдельных мышц и скорости их растяжения. С помощью этой информации ЦНС вычисляет положение и движение наших конечностей в пространстве, что необходимо для управления моторикой, поддержания осанки и стабильной походки. Реакция мышечных веретен на изменение длины также играет важную роль в регуляции сокращения мышц путем активации двигательных нейронов посредством рефлекса растяжения для сопротивления растяжению мышц [1] [2] .

Изображение 1: Мышечное веретено (расположено в мышечном брюшке)

Хотя сухожильные органы Гольджи, суставные рецепторы и другие сенсорные системы также вносят вклад в проприоцепцию, наиболее важными проприоцепторами являются мышечные веретена.

  • Мышечные веретена являются наиболее часто встречающимися органами чувств в скелетных мышцах и присутствуют почти в каждой мышце.
  • Однако плотность мышечных веретен в большой мышечной массе низкая, поэтому их довольно трудно обнаружить.По приблизительным оценкам, во всем человеческом теле насчитывается около 50 000 мышечных веретен (интересно, что у людей мышечные веретена в основном отсутствуют в лицевых мышцах). [3]

Два важных проприорецептора, которые играют роль в гибкости, — это мышечное веретено и сухожильный орган Гольджи (GTO), вместе рефлекторно работающие для регулирования жесткости мышц.

Функцию GTO можно считать противоположной мышечному веретену, которое служит для сокращения мышц.Когда GTO стимулируется, он вызывает расслабление связанной с ним мышцы, прерывая ее сокращение. [4]

Мышечные веретена представляют собой небольшие органы чувств продолговатой формы, участвующие в проприоцепции.

Изображение 2: Мышечное веретено млекопитающих, показывающее типичное положение в мышце (слева), нейронные связи в спинном мозге (в центре) и расширенную схему (справа). Веретено представляет собой рецептор растяжения с собственной двигательной системой, состоящей из нескольких интрафузальных мышечных волокон.Чувствительные окончания первичного (группа Ia) афферентного и вторичного (группа II) афферентных волокон закручиваются вокруг несокращающихся центральных частей интрафузальных волокон. Гамма-мотонейроны активируют интрафузальные мышечные волокна, изменяя частоту возбуждения в покое и чувствительность к растяжению афферентов.

  • Состоят из нескольких модифицированных мышечных волокон, заключенных в оболочку из соединительной ткани [5] .
  • Модифицированные волокна называются интрафузальными волокнами. Эти волокна ориентированы параллельно обычным экстрафузальным мышечным волокнам, производящим энергию.
  • Множественно иннервированы и названы в соответствии с расположением их ядер как ядерный мешок или волокна ядерной цепи.
  • У человека интрафузальные мышечные волокна имеют длину до 8 мм. Каждое мышечное веретено содержит в среднем 8–20 (у человека) интрафузальных волокон. При диаметре от 8 до 25 мкм [30] интрафузальные мышечные волокна значительно тоньше экстрафузальных мышечных волокон [3]

Представьте себе мышечное веретено, как если бы оно было нитью, навитой спиралью (или обернутой вокруг) мышечных волокон вблизи мышечного брюшка; когда мышца удлиняется или растягивается, она тянет веретено, заставляя его терять свою спиральную форму, а также растягиваться.Это сигнализирует мышце о сокращении (после чего спираль восстанавливает свою форму), что, в свою очередь, защищает мышцу от перенапряжения. Этот процесс называется рефлексом растяжения.

Когда связанная с мышечным веретеном мышца быстро растягивается, веретено может вызвать две вещи:

  • Функционально мышечные веретена являются детекторами растяжения и определяют, насколько и как быстро удлиняется или укорачивается мышца. Соответственно, когда мышца растягивается, это изменение длины передается веретенам и их интрафузальным волокнам, которые впоследствии аналогичным образом растягиваются [3] .
  • Он может сигнализировать своим мышцам, чтобы они сокращались, чтобы предотвратить слишком быстрое растяжение. Стимуляция рефлекторного сокращения мышц известна как растяжение или миотатический рефлекс [1] .
  • Он может ингибировать противоположную мышцу, т. е. антагониста растягиваемой мышцы, чтобы предотвратить ее сокращение, чтобы она не могла способствовать дальнейшему растяжению (т. е. реципрокное ингибирование).
  • У человека сенсорная иннервация мышечного веретена возникает из афферентных волокон как группы Ia, так и группы II, которые различаются по скорости проводимости их аксонов.Сенсорные терминали образуют неправильные клубки с ответвлениями и варикозными вздутиями.
  • Тела этих проприоцептивных афферентных волокон составляют 5-10% всех нейронов в ганглии задних корешков [3] .

В конечном счете, функция мышечного веретена предупреждает мозг о том, что близлежащие суставы и мягкие ткани могут быть слишком сильно растянуты. Это важные концепции для понимания осознания тела (также известного как проприоцепция и кинестетическое осознавание) [4] .

Таким образом, веретена указывают, в какой степени мышца должна быть активирована, чтобы преодолеть заданное сопротивление. По мере увеличения нагрузки мышца растягивается в большей степени, а вовлечение мышечных веретен приводит к большей активации мышцы. Мышцы, выполняющие точные движения, имеют множество веретен на единицу массы, что помогает обеспечить точный контроль их сократительной активности [5] .

[6]

Пример

Простым примером активности мышечного веретена является коленный рефлекс (коленный рефлекс), внезапное толчковое движение голени в ответ на резкое постукивание по сухожилию надколенника, которое находится чуть ниже коленной чашечки [5] .При постукивании по сухожилию группы мышц-разгибателей коленного сустава ниже надколенника происходит растяжение волокон мышечного веретена. Это вызывает активацию экстрафузальных мышечных волокон в той же мышце. Возникает коленный рывок, поскольку эти волокна активно укорачиваются. Это, в свою очередь, укорачивает интрафузальные волокна и приводит к прекращению их выделения [5] .

См. Рефлексы

Дисфункции мышечного веретена[edit | править источник]

Могут возникнуть проблемы в работе мышечного веретена.Поражение верхнего двигательного нейрона может привести к потере супраспинального торможения. Заболевание базальных ганглиев может вызвать чрезмерную супраспинальную активацию [7] . Если есть проблема с мышечным веретеном, это может проявляться аномальным мышечным тонусом, таким как спастичность (зависимое от скорости увеличение сопротивления пассивному растяжению, которое вызывает преувеличенные сухожильные рефлексы, называемые гиперрефлексией) [8] . Существует несколько причин спастичности, связанной с мышечным веретеном:

  • Гиперактивность гамма-мотонейронов или повышенная возбудимость центрального синапса могут проявляться спастичностью.Обычно это происходит из-за повреждения коры и потери тормозных импульсов.
  • Спастичность может быть вызвана проблемами с клетками Реншоу. Клетки Реншоу представляют собой интернейроны, которые стимулируются альфа-мотонейронами, а затем по механизму обратной связи ингибируют альфа-мотонейроны, вызывая аутоингибирование. [9] Проблемы с клетками Реншоу приводят к потере торможения альфа-мотонейронов, поэтому они просто продолжают активироваться.
  • Спастичность может возникнуть из-за потери соответствующего пресинаптического торможения афферентного Ia. [10]
  • Он также может возникать из-за неврологических или структурных изменений в мышечных волокнах. [7]

Часто считается, что дисфункция, вызванная инсультами и двигательными нарушениями, например мышечная дистрофия, также влияет на функцию мышечных веретен. Например, известно, что инсульты вызывают слабость, потерю ловкости и преувеличенную рефлекторную реакцию на проприоцептивные и кожные раздражители из-за проблем с гамма-моторной системой. Однако текущие исследования показывают, что гамма-моторная система не несет ответственности за дефицит скелетно-двигательной системы.Было обнаружено, что скорость разрядки мышечных веретен у пациентов с инсультом аналогична нормальным субъектам. Не было никакой разницы в рефлекторном ответе на периферические афферентные входы или в ответе на супраспинальное возбуждение [11] .

На структурном уровне мышечные веретена у пожилых людей имеют меньшее количество интрафузальных волокон, увеличенную толщину капсулы и некоторые веретена с признаками денервации. Вместе с проприоцептивной системой в целом и с возрастом происходят значительные структурно-функциональные изменения, которые согласуются с постепенным снижением проприоцептивной функции у пожилых людей и животных.Эти изменения могут способствовать частым падениям и проблемам с контролем движений, наблюдаемым у пожилых людей [3] .

Нарушение проприоцепции, в некоторых случаях связанное с измененной морфологией мышечного веретена, было задокументировано как вторичный эффект при многих заболеваниях. Поэтому при любом нервно-мышечном заболевании терапевтические стратегии также должны быть направлены на восстановление/поддержание проприоцепции и функции мышечного веретена. [3] Например, мышечная дистрофия характеризуется дегенерацией волокон скелетных мышц.Исследования, изучающие влияние дегенерации на интрафузальные волокна, показали, что проприоцептивная функция мышечных веретен сохраняется при мышечной дистрофии. Исследования подтвердили, что пациенты с мышечной дистрофией воспринимали пассивные движения и испытывали иллюзорные движения, сходные с теми, что воспринимаются здоровыми людьми с точки зрения направления и скорости движения. Они также обнаружили, что пациенты с мышечной дистрофией были способны реагировать аналогичными пространственными и временными характеристиками движения по сравнению с нормальными субъектами [12] .Общие терапевтические вмешательства для пациентов с мышечной дистрофией должны быть направлены на увеличение мышечной силы и снижение мышечной усталости и дегенерации. Кроме того, терапевтические стратегии также должны быть направлены на восстановление/поддержание проприоцепции и функции мышечного веретена при любом нервно-мышечном заболевании [3] .

  1. 1.0 1.1 Грюневальд Р.А., Йонеда Ю., Шипман Дж.М., Сагар Х.Дж. Идиопатическая фокальная дистония: нарушение афферентной обработки мышечных веретен?Мозг: журнал неврологии. 1997 г., 1 декабря; 120(12):2179-85.
  2. ↑ Проске У, Гандевия, Южная Каролина. Кинестетические чувства. Журнал физиологии. 1 сентября 2009 г .; 587 (17): 4139-46.
  3. 3.0 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 3.7 Kröger S, Watkins B. Muscle Spindle Fecution в здоровой и отклонной. Скелетные мышцы. 2021 дек;11(1):1-3.
  4. 4.0 4.1 Сухожильные органы Гольджи и мышечные веретена.Доступно по адресу: https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/5336/golgi-tendon-organs-and-muscle-spindles-explained/ (по состоянию на 17 мая 2021 г.) .
  5. 5.0 5.1 5.2 5.3 Брукнер П. Клиническая спортивная медицина Брукнера и Хана. Северный Райд: Макгроу-Хилл; 2012.
  6. ↑ Анимированная анатомия. Мышечное веретено – рефлекс растяжения мышц. Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=442UbX9qeLk [Проверено 10 августа 2021 г.]
  7. 7.0 7.1 https://kin450-neurophysiology.wikispaces.com/Muscle+Spindle
  8. ↑ Янг РР. Спастичность: обзор. Неврология. 1994 ноябрь; 44 (11 Приложение 9): S12-20.
  9. ↑ Томас Р.К., Уилсон В.Дж. Точная локализация клеток Реншоу с помощью новой техники маркировки. Природа. 10 апреля 1965 г .; 206 (4980): 211-3.
  10. ↑ Мукерджи А., Чакраварти А. Механизмы спастичности – для клинициста. Границы в неврологии. 2010;1.
  11. ↑ Уилсон Л.Р., Гандевиа С.К., Инглис Дж.Т., Грейси Дж.М., Берк Д.Веретенообразная активность пораженной верхней конечности после одностороннего инсульта. Мозг. 1999 1 ноября; 122 (11): 2079-88.
  12. ↑ Рибо-Сискар Э., Трефуре С., Аймонетти Дж. М., Аттариан С., Пуже Дж., Ролл Дж. П. Сохраняется ли проприоцептивная функция мышечного веретена при мышечных дистрофиях? Исследование вибрации сухожилий мышц. Muscle & Nerve: Официальный журнал Американской ассоциации электродиагностической медицины. 2004 июнь; 29 (6): 861-6.

Создание собственной покерной викторины с помощью Simple GTO Trainer

Сегодня мы смешиваем вещи с гостевым постом от одного из партнеров Upswing Poker (Simple Poker).

Если вы используете решатели, раздел этой статьи, посвященный пятиэтапному процессу, объясняет, как использовать новый и очень полезный инструмент обучения. Инструмент позволяет создавать собственные викторины на основе любого решателя, чтобы вы могли практиковаться в любом месте снова и снова.

Если вы не используете решатели, вы можете сразу перейти к короткой викторине по 4-бет потам в конце этой статьи. Нажмите здесь , чтобы сразу перейти к тесту.

Хорошо, давайте передадим слово специалисту по теории игр и разработчику программного обеспечения Алексу Сазерленду.

Разыгрывать 4-бет поты на постфлопе — это то, с чем часто сталкиваются даже опытные игроки. В основном это связано с тем, что этому навыку практически невозможно научиться, просто играя за столами.

Причина этого проста: 4-бет поты случаются всего несколько раз за сессию. То, как наш мозг настроен на обучение, зависит от нашей способности неоднократно применять нашу стратегию и получать ощутимую обратную связь, которую мы затем можем оценить и использовать для улучшения нашей стратегии.

Когда что-то случается нечасто, и обратная связь о том, были ли наши действия правильными, затуманена естественной дисперсией и неопределенностью в покере, легко достичь точки, когда просто не хватает повторений и измеримой обратной связи в достаточно коротком время, чтобы мы могли добиться значительного прогресса в улучшении нашей игры.

Упражняйтесь намеренно (не практикуйте теннисные подачи на ветру)

Представьте, что мы отрабатываем такой навык, как подача в теннисе. Мы выходили с ведром мячей и неоднократно практиковались в попадании в определенную часть служебной коробки.

Наблюдая за результатом каждой подачи, мы можем попытаться добавить дополнительное вращение, если мяч летит далеко, или нацелиться дальше влево или вправо, если мы не попадаем в цель. Со временем мы становились все более и более последовательными в выполнении именно той подачи, которую хотели.

Теперь представьте, что теннисисту сказали:

Вы можете делать только 5 подач в день, и порывы ветра случайным образом заставят некоторые из ваших плохих подач попасть в мяч, а некоторые из хороших — промахнуться.

В таких условиях игрок может легко выйти и служить каждый день в течение года и не добиться никакого прогресса. Попытка освоить 4-бет поты, просто гриндя за столами, аналогична.

Будь то спорт, бизнес или искусство, многие люди решают эту проблему с помощью так называемой преднамеренной практики.

Основная идея преднамеренной практики заключается в том, что вы разбиваете сложную деятельность, такую ​​как покер, на определенный набор дополнительных навыков (т.грамм. конт-беты в позиции в одиночных рейз-потах или игра на постфлопе так же, как и без позиции в 4-бет потах), а затем систематически работать над повторным освоением определенного поднавыка в качестве способа постепенного совершенствования общей деятельности.

(Для тех, кому интересно, в начале года я снял видео о сознательной практике в покере, вы можете посмотреть его здесь.)

Как игроки в покер, мы сталкиваемся с проблемой, легко сделать.

Мы можем просматривать наши сессии и просматривать конкретные руки или работать с решателями, чтобы лучше понять правильные диапазоны в конкретных ситуациях, но в покере нелегко найти прямую параллель с походом на теннисный корт и отработкой подачи для два часа.

Для этого нам нужно воссоздать реальную покерную ситуацию, повторять действия в этой ситуации и получать точную информацию о том, когда мы делаем правильный выбор, а когда ошибаемся.

Люди часто пытаются это сделать, просматривая викторины по покеру, такие как викторина Дэна Б. по контбетам здесь:

Только 10% игроков в покер пройдут эту викторину

Подобные викторины — фантастическое упражнение для мысли и отличный способ учиться, но они позволяют нам сознательно практиковать наши конт-беты в течение 15 минут только один раз.Это не позволяет нам практиковать наши конт-беты по 15 минут каждый день в течение года.

Чтобы на самом деле обеспечить целенаправленную практику с течением времени, нам нужен способ автоматически генерировать новую викторину по контбетам каждый день. Также было бы полезно отслеживать наши результаты с течением времени и просматривать сводные данные, чтобы определить типы рук или бордов, в которых мы чаще всего допускаем ошибки. Если бы мы могли это сделать, мы были бы на пути к тому, чтобы овладеть любым навыком в покере, включая игру на постфлопе в 4-бет потах.

В оставшейся части этой статьи я расскажу, как создавать собственные покерные викторины и целенаправленно практиковаться с покерным программным обеспечением. Я закончу викториной, которую я создал, но у вас также будут инструменты и ноу-хау, чтобы создавать свои собственные новые викторины по требованию.

Я перечислю все шаги, которые я использовал для создания викторин, но я также сделаю викторины, которые я создаю, свободно доступными внизу, чтобы вы могли пропустить всю работу, связанную с созданием, и просто использовать их чтобы улучшить свои навыки в 4-бет потах, если вы так предпочитаете.

Примечание редактора: Опять же, этот следующий раздел в первую очередь предназначен для игроков, которые работают с решателями. Если вы этого не сделаете, вы можете нажать здесь , чтобы сразу перейти к викторине в конце.

Пятиступенчатый процесс создания собственной покерной викторины

Что вам понадобится:

*Эта и другие ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками.

Шаг 1:

Выберите место для изучения.

Как правило, факторы, которые мы хотим учитывать, это то, насколько релевантным для EV является место в нашем общем коэффициенте выигрышей, который является продуктом того, насколько распространена ситуация, сколько денег стоит на кону в этой ситуации и сколько возможностей для улучшение есть в нашей игре.Для большинства игроков 4-бет поты встречаются редко, но по своей природе это крупные банки с большими деньгами на кону и ситуациями, в которых у большинства игроков есть много возможностей для улучшения, поэтому я сосредоточусь здесь на этом.

Шаг 2:

Сгенерируйте вычислительные решения, используя выбранный инструмент для данной ситуации.

Вы можете использовать PioSolver или SimplePostflop для создания вычислительных решений для места, которое вы хотите изучить.

Эти решения могут быть эксплуататорскими или GTO в зависимости от того, какой навык вы хотите освоить.Начальные диапазоны и размеры ставок могут быть основаны на диапазонах популяции из игр, в которые вы играете, или диапазонах GTO, или диапазонах из ваших любимых префлоп-чартов — это полностью на ваше усмотрение.

В этом случае я буду использовать диапазоны GTO из SimplePreflopHoldem (рассчитанные с использованием рейка средних лимитов) для 4-бет потов BTN против BB при стеках 100 бб.

Я возьму эти диапазоны и использую SimplePostflop для создания постфлоп-решений на 74 разных типах бордов, чтобы у меня были все эти разные борды для практики.

Шаг 3:

Загрузите эти решения в Simple GTO Trainer.

Я сделаю специальное упражнение и игру для этой ситуации, чтобы попрактиковаться в ней.

Для полного раскрытия: я сотрудничаю с командой Simple Poker в разработке тренажера GTO, а также лично использую другие их инструменты, поэтому на скриншотах показано их программное обеспечение, но вы можете использовать комбинацию Monker Solver (для диапазонов на префлопе). и/или PioSolver вместе с Simple GTO Trainer и получите те же результаты.

Шаг 4:

Практика.

Я сыграл сессию из 50 рук в качестве игрока в позиции и взял три из наиболее интересных рук, которые подошли для включения в письменный тест ниже. Как вы можете видеть из сводного окна моей игры (на фото ниже), моя игра была немного более тайтовой/пассивной, чем GTO, но мои самые большие ошибки EV были связаны с выбором размера ставок и игрой на ривере в качестве игрока без позиции.

Шаг 5:

Просмотрите и проанализируйте.

Посмотрите на свои результаты и найдите закономерности в своих ошибках, чтобы в следующий раз добиться большего успеха.Разберитесь с любыми конкретными руками, в которых вы не уверены. Повторяйте шаги 4 и 5, пока не станете абсолютным мастером в подобных ситуациях.

Хиро поступил правильно на флопе, но его решение поставить на терне было ошибкой. Проверка привела бы к более высокому EV.

 

Попробуйте Simple GTO Trainer бесплатно

Я взял три интересных раздачи, с которыми столкнулся во время тренировки, и отправил их в тест ниже.

Я также сотрудничал с командой Simple GTO Trainer, чтобы сделать упражнения, которые я создал, общедоступными бесплатно.

Just загрузите Simple GTO Trainer здесь , установите его, создайте учетную запись и выберите бесплатный набор для 4-бетов, как показано ниже.

Викторина по 4-бет потам

Примечание. Префлоп-диапазоны, используемые в приведенной ниже викторине, могут отличаться от диапазонов, которые вы играете, или диапазонов, рекомендуемых на курсах Upswing. Если это так, ответьте, как бы вы разыграли эту руку, если бы разыгрывали ее так же на префлопе.

Как дела?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

Для дальнейшего чтения ознакомьтесь с « Что лучшие покерные профи уже знают о 4-бетах ».

Если вы хотите провести подобные викторины для себя, обязательно ознакомьтесь с инструментом Simple GTO Trainer .

Новый курс появится на Upswing Poker в январе 2020 года
Продвинутая стратегия кэш-игр с Kanu7

Один из крупнейших победителей кэш-игр всех времен работает над обширным курсом, который поможет вам доминировать в кэш-играх!

Курс будет содержать колоссальные 36 часов контента, а также префлоп-диапазоны для каждой распространенной ситуации с тремя различными глубинами стека (50бб, 100бб и 200бб).

Kanu7 также создает бесплатную серию видео из 4 частей в преддверии даты запуска курса. Первые два видео уже доступны — нажмите ниже, чтобы посмотреть первое!

Посмотреть видео №1 сейчас >>

Бакалавр физических упражнений и спортивных наук

Классы

Численность классов: Размер вашего класса будет зависеть от предмета, который вы изучаете, и от того, преподается ли этот предмет на разных степенях.Большую часть времени единицы, которые являются основными для вашей степени, будут иметь меньшие классы. Учебные, лабораторные и практические классы обычно не превышают 20 студентов. Когда необходимо более внимательно следить за доставкой контента, в классе будет присутствовать ассистент преподавателя.

Часы работы: В большинстве учебных заведений вам потребуется посещать от двух до четырех часов занятий каждую неделю в виде лекций, учебных пособий, лабораторных или практических занятий на территории кампуса. Некоторые из них могут быть онлайн, и вам необходимо будет смотреть, читать, слушать и взаимодействовать с материалами, предоставленными в качестве альтернативы посещению очных занятий.Таким образом, если вы являетесь студентом дневного отделения, изучающим четыре модуля в семестр, в сумме это составит четыре x модуля на четыре часа (максимум) = примерно 16 часов, необходимых для обучения в кампусе или участия в содержании. В семестр каждый модуль требует примерно 150 часов работы, включая запланированные занятия и/или онлайн-учебную деятельность, самостоятельную работу и подготовку оценочных заданий.

 

Примеры оценок

Примеры оценок по физическим упражнениям и спорту:

Каждый раздел включает три оценки в семестр.

Оценка 1 (30 %): Лабораторный отчет

Оценка 2 (30 %): практическое задание

Оценка 3 (40 %): Экзамен из трех оценок. Оценки имеют разные весовые проценты по отношению к вашей общей оценке. Одна оценка не может стоить более 50 процентов от общей суммы оценок. Формат оценок отличается для каждого модуля и будет объяснен вашим преподавателем в плане модуля и в начале семестра.

Что такое версия GTO? — Цемент Ответы

Что такое версия GTO? GTO Release
Эта техника использует статическое изгибание, ритмичное давление или сближение мышц на сухожилиях и точках прикрепления мышц для воздействия на сухожильные органы Гольджи (GTO). При нанесении во время лечения сильным давлением в течение 30 секунд ваши мышцы расслабляются, уменьшая тонус и спазм.

Что такое активация GTO?  Когда GTO активируется во время сокращения, это вызывает торможение сокращения (аутогенное торможение), что является автоматическим рефлексом.Когда GTO активируется во время растяжки, она подавляет активность мышечного веретена в работающей мышце (агонисте), поэтому можно достичь более глубокого растяжения.

Что происходит при стимуляции сухожильного аппарата Гольджи?  Когда органы стимулируются длительным растяжением, они вызывают расслабление растянутых мышц. Этот рефлекс, который связывает высокое усилие сухожильных органов Гольджи с расслаблением, противоположен миотатическому рефлексу (или рефлексу растяжения), при котором растяжение вызывает рефлекторное сокращение.

Что делает сухожилие Гольджи?  Сухожильный орган Гольджи представляет собой проприоцептивный рецептор, расположенный внутри сухожилий на каждом конце мышцы. Он реагирует на повышенное мышечное напряжение или сокращение при воздействии на сухожилие, препятствуя дальнейшему сокращению мышц.

Что такое версия GTO? – Связанные вопросы

Какова реакция сухожильного рефлекса Гольджи?

Сухожильный рефлекс Гольджи работает как защитный механизм обратной связи, контролирующий напряжение активной мышцы, вызывая расслабление до того, как напряжение сухожилия станет достаточно высоким, чтобы вызвать повреждение.

Как активировать сухожильный орган Гольджи?

Каждый сухожильный орган Гольджи состоит из небольших пучков сухожильных волокон, заключенных в многослойную капсулу с дендритами (тонкими ветвями нейронов), закручивающимися между волокнами и вокруг них (рис. 6.12). Орган активируется мышечными сокращениями или растяжением сухожилий.

Сколько секунд требуется для срабатывания GTO?

Когда напряжение очень сильное, его расслабляющее действие на мышцы может предотвратить травму.Вы можете активировать GTO — начните с 5-секундного удержания начальной растяжки, а затем отступите на 5 секунд. Теперь возобновите растяжку, как обычно, задерживаясь на 20-30 секунд.

Каково назначение мышечных веретен?

Функционально мышечные веретена являются детекторами растяжения, т.е. они чувствуют, насколько и как быстро удлиняется или укорачивается мышца [19]. Соответственно, при растяжении мышцы это изменение длины передается веретенам и их интрафузальным волокнам, которые в дальнейшем аналогично растягиваются.

При стимуляции сухожильного органа Гольджи мышце приказано?

Сухожильный орган Гольджи находится в сухожилии вблизи места соединения сухожильных и мышечных волокон. Он реагирует на растяжение сухожилий или сокращение мышц, посылая потенциалы действия, так что напряжение мышц увеличивается (Prochazka, Gillard, & Bennett, 1997).

Чем отличаются мышечные веретена от сухожильных органов Гольджи?

Ключевое различие между мышечным веретеном и сухожильным органом Гольджи состоит в том, что мышечное веретено является сенсорным органом, который ощущает изменения длины мышцы и скорости удлинения, в то время как сухожильный орган Гольджи является сенсорным органом, который ощущает изменения мышечного напряжения.

Что такое коактивация альфа-гамма?

Коактивация

альфа-гамма гарантирует, что мышечные веретена сохранят чувствительность к растяжению в широком диапазоне длин мышц. Сухожильные органы Гольджи передают информацию о мышечной силе, но не контролируют эту силу напрямую.

Что такое рефлекс мышечного веретена?

Когда мышцы удлиняются, веретена растягиваются. Это растяжение активирует мышечное веретено, которое, в свою очередь, посылает импульс в спинной мозг. Этот импульс приводит к активации большего количества двигательных нейронов на уровне позвоночника, которые посылают импульс обратно к мышце.

Что является примером рефлекса растяжения?

Например, этот рефлекс возникает, когда человек стоит в вертикальном положении, а затем начинает наклоняться на одну сторону. Некоторые из рефлексов на растяжение включают челюстной рефлекс, двуглавый рефлекс, плечелучевой рефлекс, трехглавый рефлекс, коленный рефлекс и рефлекс ахиллова сухожилия. Синонимы: миотатический рефлекс.

Что вызывает обратный рефлекс растяжения?

Рефлекторное действие, опосредованное сухожильными органами Гольджи, которое, когда органы стимулируются длительным растяжением, вызывает расслабление растянутой мышцы.

Что такое Полисинаптический рефлекс?

Любой рефлекс с более чем одним синапсом (1), не считая синапса между нейроном и мышцей, и, следовательно, с участием одного или нескольких интернейронов. У человека все рефлексы, кроме рефлексов растяжения, полисинаптические.

Что такое высвобождение сухожильного органа Гольджи?

ГТО версии

Этот метод использует статическое сгибание, ритмичное давление или сближение мышц на сухожилиях и точках прикрепления мышц для воздействия на сухожильные органы Гольджи (GTO).

Что вызывает коленный рывок?

Коленный рефлекс, также называемый рефлексом надколенника, внезапным толчковым движением голени в ответ на резкое постукивание по сухожилию надколенника, которое находится чуть ниже коленной чашечки.

Что не относится к мышечным веретенам?

Что неверно относительно мышечных веретен? Они посылают информацию о растяжении мышц в ЦНС. Они иннервируются альфа-мотонейронами. Они содержат сенсорные нейроны.

Что такое миотатический рефлекс?

Рефлекс растяжения или миотатический рефлекс относится к сокращению мышцы в ответ на ее пассивное растяжение.Когда мышца растягивается, рефлекс растяжения автоматически регулирует длину мышцы, увеличивая ее сократительную способность, пока растяжение находится в физиологических пределах.

Что такое гамма-петля?

Гамма-петля состоит из альфа- и гамма-мотонейронов, сенсорных нейронов, мышечных веретен и скелетных мышц. Гамма-петля действует между спинным мозгом и мышцами, быстро и автоматически регулируя уровень напряжения в наших мышцах.

Имеют ли мышечные веретена сенсорные окончания?

Мышечные веретена более сложные.Они могут иметь одно или несколько сенсорных окончаний, а также собственную двигательную иннервацию. Они располагаются между пучками экстрафузальных мышечных волокон и реагируют на длину мышцы и скорость ее изменения.

Находятся ли мышечные веретена в сухожилиях?

Хотя сухожильные органы Гольджи, суставные рецепторы и другие сенсорные системы также вносят вклад в проприоцепцию, наиболее важными проприоцепторами являются мышечные веретена. Мышечные веретена являются наиболее часто встречающимися органами чувств в скелетных мышцах и присутствуют почти в каждой мышце.

Является ли сердце непроизвольной мышцей?

Одной из очень важных непроизвольных мышц является ваше сердце, которое продолжает биться днем ​​и ночью. Другие непроизвольные мышцы помогают переваривать пищу и находятся в желудке и кишечнике.

Что такое нервно-мышечное веретено?

н. Веретенообразный концевой орган скелетной мышцы, в котором оканчиваются афферентные нервные волокна и который чувствителен к пассивному растяжению окружающей его мышцы.

Каково происхождение аппарата Гольджи?

У большинства эукариот аппарат Гольджи состоит из ряда компартментов и представляет собой набор слившихся, уплощенных, окруженных мембраной дисков, известных как цистерны (единственное число: цистерны, также называемые «диктиосомами»), происходящих из везикулярных скоплений, которые отпочковываются. эндоплазматический ретикулум.

тренировок и упражнений для пожилых людей

Сделать фитнес своим приоритетом — один из лучших способов оставаться здоровым на долгие годы. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют пожилым людям в возрасте 65 лет и старше заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 2 часов 30 минут в неделю, а также уделять внимание упражнениям по укреплению мышц всего тела не менее двух дней в неделю. Хотя это может показаться сложным, вы можете начать медленно и построить свою программу.Тренировки и упражнения для пожилых людей специально разработаны с модификациями для всех способностей, поэтому даже любимые занятия с юности можно адаптировать к бассейну или к стулу. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новой фитнес-программы.

Преимущества упражнений для пожилых людей

Регулярные физические упражнения имеют множество преимуществ помимо сжигания калорий. Упражнения помогают пожилым людям предотвратить диабет, сердечные заболевания, слабоумие, потерю памяти и некоторые виды рака, а также уменьшают боли, связанные с артритом и старением.Аэробные упражнения особенно помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, повысить энергию и уменьшить одышку. Силовые упражнения улучшают баланс и помогают укрепить мышцы и кости, необходимые для повседневной деятельности. Упражнения на растяжку повышают гибкость и помогают предотвратить травмы суставов и мышц. Кроме того, физические упражнения улучшают ваше эмоциональное состояние, высвобождая эндорфины, которые снимают стресс, повышают настроение и способствуют хорошему сну.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения необходимы для поддержания здорового веса.Предпочитаете ли вы Sweatin’ Oldies или движение с партнером, танец — идеальное аэробное упражнение, потому что оно включает в себя все тело. Вы можете присоединиться к увлечению зумбой с Zumba Gold, программой для пожилых людей, которая фокусируется на движениях с низкой ударной нагрузкой и умеренном темпе. Игра в теннис или силовая ходьба в течение 30 минут также являются хорошим выбором, потому что они заставляют сердце биться быстрее, и вы можете делать это с другом. Хорошее правило, о котором следует помнить при силовой ходьбе: вы не должны поддерживать разговор, но и не должны останавливаться, чтобы отдышаться.

Аквааэробика

Аквааэробика — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему без нагрузки на суставы. Теплая водная аэробика особенно полезна для пожилых людей с артритом и другими заболеваниями костей и мышц. Стоя в воде по пояс, в бассейне можно выполнять многие стандартные аэробные упражнения, включая прыжки в воду, бег, танцы и кикбоксинг. Если вы начинаете аэробную программу, попробуйте пройтись по воде. По мере того, как вы развиваете выносливость в своей программе, добавляйте веса из пены на воде.Также можно сесть на поролоновую лапшу, чтобы прокачать ноги, как на велосипеде.

Упражнения на стуле

Упражнения на стуле обеспечивают безопасный и увлекательный способ привести себя в форму для пожилых людей с любым уровнем подготовки. Сидя на стуле, вы можете вытянуть руки, шею и ноги и вращать запястьями и лодыжками, не беспокоясь о балансе. Если вы не можете ходить на прогулки, попробуйте маршировать на стуле. Вы даже можете делать аэробные упражнения на стуле. Танцуйте чечетку на стуле, вытягивая одну ногу и затем постукивая пяткой по земле.Удерживая ногу вытянутой, направьте пальцы ног и коснитесь ими пола. Повторяйте на обе ноги в течение 5 минут. Чтобы выполнить прыжки со стула, сядьте на край стула и поднимите руки в стороны, прежде чем поднять их над головой, чтобы хлопнуть вместе. Увеличивайте скорость, насколько сможете, на 20 повторений.

Баланс и упражнения на растяжку

Упражнения с роликами из пены для пожилых людей

С возрастом наши мышцы теряют эластичность, а наши суставы и соединительные ткани всегда подвержены напряжению и мышечным спазмам.Даже простые задачи и повседневные действия, такие как ходьба и подъем по лестнице, становятся болезненным подвигом. Чтобы облегчить боль, которую мы чувствуем, специалисты рекомендуют делать массаж. Тем не менее, посещение спа-салона для массажа может быть дорогим, если вы постоянно страдаете от хронических мышечных болей. Хорошо, что есть более дешевый способ избавиться от боли: ролики из пены.

Что такое вспенивание?

Ролики из пены — это техника самомассажа с использованием роликов из пены. Спортсмены и физиотерапевты также называют эту секретную технику формой самостоятельного миофасциального расслабления, причудливым способом вызвать самостоятельное облегчение мышечной боли.

Вы знаете болезненные ощущения в плечах после долгого сидения на работе или боль в мышцах конечностей и бедер после интенсивной тренировки? Используя пенопластовый валик, вы можете массировать больные мышцы под давлением собственного веса тела. Эти крошечные мышечные узлы, которые терапевты называют «триггерными точками», укрепляют мышцы и влияют на их способность нормально функционировать. Наши мышцы должны быть здоровыми, эластичными и готовыми работать в одно мгновение, чтобы считаться нормальными.Как только мы чувствуем боль, наше тело говорит нам, что с ним что-то не так.

Научные преимущества прокатки пены

В течение многих лет прокатка пеной была просто практикой, которая передавалась от одного практикующего к другому из-за облегчения, основанного на опыте, которое она им приносила. Не было никаких научных доказательств, подтверждающих эту технику.

Тем не менее, в 2014 году исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что практика раскатывания пены — это не просто какая-то лженаука.Основываясь на их результатах, самостоятельное миофасциальное расслабление с использованием роликов из пены является очень эффективным средством для уменьшения жесткости и улучшения кровообращения в мышцах. С помощью простых упражнений на роликах из пены можно также улучшить диапазон движений и восстановление мышц без потери мышечной производительности. Его другие доказанные преимущества включают в себя:

  • Исправляет мышечный дисбаланс
  • Снимает болезненный мышечный спазм
  • Снимает усталость после тренировки
  • Способствует нормальному кровообращению
  • Делает суставы гибкими
  • Помогает восстановить мышцы
  • Увеличивает диапазон движений четырехглавой мышцы бедра
  • Ускоряет восстановление мышц
  • Восстанавливает правильные модели движения
  • Снижает вероятность получения травмы во время любой деятельности

Как работает прокатка пены

Согласно научным объяснениям экспертов, прокатывание пены нацелено на два нервных рецептора в ткани скелетных мышц нашего тела: мышечное веретено и сухожильный орган Гольджи.

Мышечные веретена

отвечают за запись изменений длины мышечных волокон в нашу центральную нервную систему. Как только возникает проблема, она рефлекторно укорачивает мышечные ткани, часто вызывая боль в теле.

С другой стороны, сухожильные органы Гольджи (GTO), которые чувствительны к изменениям скорости напряжения, имеют тенденцию противоречить мышечным веретенам. При стимуляции выше своего порога GTO может предотвратить реакцию мышечного веретена, что, в свою очередь, уменьшает напряжение и боль в мышцах.Эксперты называют это «аутогенным торможением», способностью наших мышц расслабляться и восстанавливаться после сильного напряжения.

Проще говоря, это способ, которым наши мышцы используют боль для облегчения боли. Прикладывая собственный вес к пенопластовому валику, чтобы надавить на болезненные участки тела, такие как верхняя часть спины, ноги, плечо и руки, напряженные узлы в мышцах разойдутся и расслабятся. Это похоже на смягчение мышц, чтобы они стали мягкими и эластичными.

В пенопластовом прокате вы сами контролируете процесс восстановления своего тела.Поскольку вы можете точно чувствовать, что происходит в вашем теле, вы знаете точные триггерные точки, на которых нужно сосредоточиться, и знаете, какое давление ваше тело может оказать и выдержать.

Важные напоминания при выполнении упражнений на ролики

  • Не забывайте дышать медленно. Старайтесь не задерживать дыхание на протяжении всего процесса.
  • Начните медленно. Если вы сделаете это с усилием, ваши мышцы напрягутся, вызывая еще большую боль в и без того болезненных триггерных точках.
  • Катитесь медленно и правильно.Используя вес своего тела, начните оказывать достаточное давление на группу мышц против валика, используя валик и собственный вес в течение 20-60 секунд. Специалисты советуют прокатывать не больше сантиметра в секунду.
  • Максимально расслабьтесь. Если вы чувствуете боль и ваши мышцы напрягаются до такой степени, что вы не можете этого вынести, сделайте паузу на несколько секунд. Почувствуйте, как освобождаются ваши мышцы. Через десять-тридцать секунд боль обычно уменьшается.
  • Не оказывайте прямого давления на очень болезненные участки.Вместо этого переместите пенопластовый валик и надавите на окружающие области мышц, прежде чем расслабить мышцы во всей области.
  • Помните, что раскатывание пены не является испытанием на переносимость боли.
  • Избегайте перекатывания по костям, суставам, шее и нижней части спины.
  • Ожидайте болезненных ощущений через день после катания пены.
  • Не забывайте очищать свой организм и подпитывать мышцы, пейте много воды, хорошо высыпайтесь и правильно питайтесь.
  • Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть физические заболевания.

Как выбрать лучший валик из пеноматериала

Есть все виды пенопластовых валиков на выбор. Но как узнать, что подходит именно вам? Производители пенопластовых валиков разработали различные типы валиков, чтобы облегчить боль. В зависимости от материалов роликов его цена обычно колеблется от 15 до 100 долларов.

Чтобы выбрать наиболее подходящий вам валик, вы должны сначала узнать свою переносимость боли. Чем больше борозд и неровностей на пенопластовом валике, тем он более болезненный.И чем больше площадь его поверхности, тем он более терпим. Если вы только начинаете, попробуйте самую мягкую из имеющихся на рынке, потому что упражнения с пенопластом действительно причиняют боль.

Мягкий и круглый поролоновый валик. Самый простой пенопластовый валик всегда самый надежный и лучший для всех возрастов и уровней, особенно для тех, кто плохо переносит боль. Производители обычно предлагают его в разных размерах, от 12 до 36 дюймов. Просто убедитесь, что вы выбрали пенопластовый валик, который может сохранять свою плотность после длительного использования.

Текстурированный поролоновый валик. Спортсмены используют этот вид пенопластового валика, чтобы улучшить свои результаты и уменьшить боль после интенсивных тренировок и тренировок. Ролики такого типа обычно имеют выступы и канавки по всей поверхности, предназначенные для глубокого массажа тканей. Чем глубже и крупнее шишки, тем они болезненнее. Если у вас повышенная переносимость боли и вы можете справиться с шишками

Растяжки из пенопласта для пожилых людей

Теперь, когда у вас уже есть пенопластовый валик, который вам подходит, попробуйте выполнить следующие простые упражнения, чтобы избавиться от боли:

  1. Средняя часть спины .Для большинства дотянуться до мышц средней части спины очень сложно. Но с поролоновыми роликами это может быть так же просто, как пирог. Если у вас есть проблемы со спиной, вы должны делать это положение очень осторожно или вообще не выполнять его. Положите валик горизонтально за спину. Положите лопатки на валик так, чтобы средняя часть спины была прижата к валику. Переплетите пальцы на затылке. Ваши колени должны быть согнуты, а стопы должны стоять на полу. При таком темпе ваше положение должно выглядеть так, будто вы собираетесь делать приседания, но с валиком за спиной.Удерживая голову, посмотрите вверх и медленно опустите верхнюю часть спины, как будто вы лежите, но не слишком сильно, чтобы коснуться пола. Почувствуйте, как ролик давит на мышцы средней части спины, и почувствуйте, как он снимает напряжение в спине. Вы можете попробовать немного покататься, чтобы немного помассировать спину. Задержитесь на 1-2 минуты и медленно перекатитесь в сидячее положение.
  2. Позвоночник . Растяжка позвоночника с помощью пенопластового валика — хороший способ снять мышечное напряжение после целого дня работы за столом.Используя поролоновый валик длиной около метра, лягте на него спиной. Убедитесь, что валик параллелен позвоночнику. Согните колени и держите ступни на полу. Опустите руки в стороны и поднимите их за голову. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются, когда вы опускаете локти на пол. Вы можете двигаться, чтобы приспособиться к положению, точно подходящему для вас. Найдите триггерные точки на плече, на которые нужно надавить. Дышите регулярно. Отдыхайте, когда чувствуете сильную боль.Попробуйте удерживать это положение в течение 2-3 минут.
  3. Подколенные сухожилия . Если вы проводите каждый день сидя за офисным столом, ваши подколенные сухожилия обычно страдают от вашего веса. Медленно поместите заднюю часть одного из ваших бедер поверх ролика. Ваши руки должны лежать на полу за спиной, поддерживая верхнюю часть тела. Катайте пену под бедром, пока не обнаружите болезненную область подколенного сухожилия. Сосредоточьте давление своего веса там на минуту. Сделайте то же самое для другого подколенного сухожилия.Вы также можете сделать оба подколенных сухожилия одновременно. Просто скрестите ноги, чтобы найти триггерные точки каждого подколенного сухожилия.
  4. Телята . Тренируйте икры, сидя на земле с вытянутыми ногами перед собой. Поддержите свой вес, положив руки на пол позади себя. Поместите валик ниже икр. Медленно катайте его вверх и вниз по задней части икр к лодыжкам. Делайте это в течение минуты.
  5. Квадраты . Лягте на пол лицом вниз, поместив пенопластовый валик под передние бедра.Вы можете поставить локти на пол, чтобы поддерживать вес верхней части тела. Наклоняя свой вес вправо, катайте поролон вверх и вниз от бедер к коленям. Сосредоточьте давление на латеральной части бедра. Переключите свой вес на левую и сделайте то же самое. Выполняйте оба квадрицепса в течение минуты.
  6. Боковая растяжка . Лягте на левый бок и вытяните левые руки и ладони на полу. Поместите валик под подмышки. Вы должны почувствовать, как ваши боковые мышцы растягиваются под давлением вашего веса.Просто делайте здесь минимальные вращательные движения. Вы можете сделать большой палец вверх для большего эффекта. Сделайте то же самое с правой стороны.
  7. Бедра . Лягте на бок и поместите пенопластовый валик под левое бедро. Ваша левая рука должна поддерживать весь ваш вес. Используйте пресс и руки для баланса, медленно перекатывая пену вверх и вниз по бедрам и коленям. Сделайте то же самое для правой стороны в течение 1-2 минут.
  8. Бедра . Лежа лицом вниз, вытяните правую ногу, а внутреннюю часть левого бедра положите на валик параллельно положению вашего тела.Используйте локти, чтобы поддерживать свое тело. Убедитесь, что ваши тела не касаются земли. Медленно перекатывайте пенопласт от колен к внутренней стороне бедер. Сделайте то же самое с другой внутренней частью бедра. Вы также можете работать над прессом во время этого упражнения.
  9. Низ . Сядьте на поролоновый валик. Ваша правая нога должна пересекать левое колено. Ваш вес должен поддерживаться руками позади вас. Медленно покатайте ягодицу по пене. Найдите узкие места и надавите на них. Через 1-2 минуты закиньте левую ногу на правое колено.Проделайте тот же метод прокатки с другой прикладом.
  10. Ягодичные мышцы . Лежа на полу с пенопластовым валиком под областью таза, поднимите ноги и слегка согните колени. Крепко держитесь за конец ролика, чтобы сохранить устойчивость. Медленно согните нижнюю часть тела в правую сторону вращательным движением. Поднимите ноги вперед и снова медленно согните их влево. Убедитесь, что напрягаете ягодичные мышцы, верхнюю часть ягодиц.Делайте это движение в течение 1-2 минут.
  11. Голень . Положите обе голени поверх роликов в положении на коленях. Упираясь руками в пол для равновесия, медленно катайте поролон вверх и вниз по голеням от колен к передней части лодыжек. Слегка покрутитесь, чтобы найти напряженные мышцы, которые нуждаются в расслаблении. Покатайте 1-2 минуты.

Йога для пожилых людей

Йога — это программа упражнений на растяжку и укрепление, повышающая гибкость.Вам не нужно специальное оборудование, хотя рекомендуется использовать коврик для йоги, а стул может обеспечить равновесие. Во время каждой позы вытягивайте тело только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение, а затем удерживайте положение, медленно дыша через нос. Для начальной позы дерева встаньте, ноги вместе и поднимите руки над головой, поднося пятку правой ноги к внутренней лодыжке левой ноги. Сцепите руки вместе и удерживайте в течение 20 секунд. Повторите на левой ноге.По мере продвижения поднимайте стопу выше на ногу.

Силовые упражнения

Для наращивания мышц силовые упражнения следует выполнять с максимальным повторением. Это означает, что вы должны напрягать свое тело до тех пор, пока не почувствуете, что еще одно повторение будет трудно выполнить, обычно от 8 до 12 повторений в подходе. Отжимания — популярное силовое упражнение, потому что они задействуют все тело. Если вы не можете выполнить отжимание в полной планке, попробуйте отжимание на коленях или наклонное отжимание в положении стоя.Для наклонного отжимания положите руки на стену или стойку и вытяните тело под углом 45 градусов, прежде чем отжиматься вниз и вверх.

Упражнения с лентой сопротивления

Упражнения с эспандером помогают нарастить мышечную массу, а также повысить гибкость за счет растяжки. Ленты сопротивления идеально подходят для пожилых людей, потому что они позволяют нацеливаться на мышцы под разными углами и контролировать величину сопротивления с помощью тела. Чем сильнее вы тянете, тем тяжелее группа будет чувствовать себя перед более сложной задачей.Для сидячего упражнения используйте эспандер для имитации гребли. Сядьте на пол, вытянув ноги вместе, зацепите ленту за стопы и согните руки в локтях, чтобы оттянуть ленту назад. Чтобы сделать кудри, встаньте на середину ленты и держите концы по бокам. Затем согните локти (не запястья), чтобы потянуть ленту к плечам.

Тяжелая атлетика

При поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы важно следить за своей техникой, поддерживать равномерное движение, твердо стоять ногами на земле (независимо от того, сидите вы или стоите) и основывайте свой набор повторений на том, с чем может справиться ваше тело.Для начала вытяните гири перед собой на уровне плеч (ладони вперед), поднимите гири над головой, а затем вернитесь на высоту плеч для следующего повторения. Вы также можете поднимать тяжести сбоку, поднимая руки на высоту плеч. Если у вас нет ручных гирь, используйте бутылки с водой.

Программа «Трехэтапная тренировка для жизни»

Говорят, что человек состоит из привычек. Итак, если мы хотим жить дольше, нужно выйти за рамки сидячего образа жизни и больше заниматься спортом.

Эта поговорка особенно актуальна для пожилых людей.Они не становятся моложе, но это не значит, что они больше не могут хорошо заниматься спортом. Это всего лишь вопрос выбора правильной программы упражнений для них.

Какой тип упражнений тогда лучше? Когда нам задают этот вопрос, мы часто думаем об упражнении, которое вообще не кажется упражнением. И это в первую очередь то, чего хотели бы наши бабушка и дедушка, особенно то, что движение мышц может быть для них проблемой. Это потому, что с возрастом наша мышечная сила также снижается.Таким образом, старение делает нас более восприимчивыми к малоподвижному образу жизни.

Мы всегда можем что-то сделать, особенно для наших бабушек и дедушек, которые хотят самостоятельно выполнять свои повседневные дела и домашние дела. Открыв для себя эту новую программу упражнений, мы можем сделать это желание возможным. Мы можем помочь им постоять за себя и избежать риска попасть в дома престарелых.

Это лучше всего подходит для семей, которые хотят остаться вместе и избежать неизбежных обстоятельств, в которых они будут вынуждены разлучить своих старших близких.Никто не любит такие истории. Таким образом, физические упражнения и хорошая забота о себе могут стать счастливым путешествием, которое нам понадобится для счастливого конца, которого мы хотим для членов нашей семьи.

Идеальная форма упражнений, которая лучше всего подходит нашим бабушкам и дедушкам, включает в себя включение обычных упражнений с отягощениями в их повседневную деятельность. Именно об этом и идет речь в программе «Трехшаговая тренировка для жизни», разработанной Чиунг-Джу Лю из Университета Индианы — Университета Пердью в Индианаполисе.Она является доцентом в Школе медицинских и реабилитационных наук в указанных университетах.

Лю имеет опыт работы в области трудотерапии, и это привело ее к наблюдениям и убеждению, что для помощи пожилым людям в их повседневной жизни им нужно больше, чем обычные упражнения с отягощениями, которые практикует большинство людей. Она добавила, что если люди хотят помочь старшему сообществу стать независимыми в выполнении своих задач, обычные упражнения будут недостаточно эффективными.

Именно поэтому она разработала 10-недельную программу упражнений, также известную как «3-этапная тренировка на всю жизнь», которая превращает дома пожилых людей в соответствующие возрасту спортивные залы. В этой программе пожилые люди выполняют упражнения, связанные с их повседневной деятельностью.

Программа начинается с обычных упражнений с отягощениями, таких как сгибание рук на бицепс. Второй этап теперь включает в себя связь этого упражнения с отягощениями с повседневной деятельностью. Затем на третьем этапе повышается уровень сложности при выполнении таких повседневных действий, как то, когда пожилые люди проходят большее расстояние или в другом темпе.

После 10-недельной программы Лю провел исследование, показавшее, что в конце программы «Трехэтапная тренировка на всю жизнь» результаты аналогичны результатам 10-недельной программы упражнений только с отягощениями. Однако разница в том, что пожилые люди сохранили преимущества трехэтапной программы Workout for Life по сравнению с программой только упражнений с отягощениями после тестирования шесть месяцев спустя. Было показано, что преимущества первого уменьшились за шестимесячный период.

В настоящее время Лю работает в Crestwood Village, поселке для престарелых в южной части Индианаполиса.Они попытаются выяснить, можно ли масштабировать программу «Трехступенчатая тренировка для жизни» на более крупные группы пожилых людей. Crestwood Village, его персонал по фитнесу, также рассматривает возможность включения указанной программы в другие фитнес-программы, предлагаемые там.

Яркая сторона этого исследования заключается в том, что эта программа очень практична по своей сути и может быть легко воспроизведена дома. Если вы не можете позволить себе эту конкретную программу, вы всегда можете разработать свою собственную, следуя или даже дополняя свой собственный график повседневной деятельности.Полив растений, прогулки с собакой, выполнение поручений — это лишь некоторые из повседневных дел, которые мы можем делать с лучшим отношением, если будем думать о них как об упражнении. Если вам наскучила ваша обычная рутина, вы всегда можете найти способы повысить ее уровень, как это делает настоящая программа «Трехэтапная тренировка для жизни» на третьем этапе. Но, конечно, всегда соблюдайте осторожность. Слишком много всего так же плохо, как и слишком мало.

Идея отслеживания прогресса может быть разницей и фактической пользой, которую вы можете упустить в настоящей программе «Трехэтапная тренировка на всю жизнь», но если вы будете делать то, что делаете каждый день, ваше тело не будет пропускать ни одного упражнения, которое ему необходимо. чтобы функционировать здорово.В конце дня мы возвращаемся к лучшей форме упражнений, а именно к работе по дому и всему тому, что мы обычно делаем каждый день.

Цель разработки новых механизмов помощи нашим пожилым членам семьи или пожилому населению в целом состоит в том, чтобы позволить им не быть ограниченными в поиске новых вещей в жизни из-за старости. Более здоровое пожилое население также отражает то, как молодые люди хорошо заботятся о людях, которые позаботились о них в первую очередь.

Основные упражнения для пожилых людей

Встать с кровати, пройти в гостиную, сесть, встать, повернуться, взять коробку, сыграть партию в теннис, наклониться, чтобы погладить собаку.Каждое из этих действий задействует ядро.

Для большинства повседневных действий требуются мышцы кора, а построение сильного кора с мышцами, которые эффективно работают вместе, означает, что в течение дня не будет проблем с недостаточным равновесием, болью в спине или трудностями при вставании или сидении.

Часто тренировку кора рассматривают как тренировку брюшного пресса, целью которой является плоский живот. Пресс, безусловно, является частью этого, но ядро ​​​​важно для всех, а не только для тех, кто стремится к шести кубикам.

Когда мы говорим о коре, мы имеем в виду всю область туловища и его поддерживающие мышцы ног и плеч.Спина, ягодицы (мышцы задней поверхности бедра) и область позвоночника имеют решающее значение для поддержания веса тела.

Укрепление этих мышц гарантирует, что нагрузка будет возложена не только на кости, которые с возрастом могут сломаться. От подъема утром до отхода ко сну вечером сильный кор поможет нам оставаться сбалансированными, безболезненными, активными и способными лучше наслаждаться жизнью.

Преимущества сильного ядра

Создание сильного ядра имеет много ключевых преимуществ.

  • Улучшает равновесие и предотвращает падения  – Основные мышцы являются основными стабилизаторами тела. Слабое ядро ​​означает плохой баланс, что может увеличить вероятность падения. Травмы, связанные с падением, часто бывают серьезными и могут ограничивать активность или делать невозможным самостоятельную жизнь. В качестве альтернативы, крепкое тело может помочь предотвратить падения, перемещаться по неровным дорожкам, подниматься и спускаться по лестнице и наклоняться, чтобы поднять внука, не опрокидываясь.
  • Помогает предотвратить боль в спине  – Многие взрослые испытывают боль в спине по мере взросления, жизненный износ сказывается на позвонках, в результате чего кости начинают тереться друг о друга.Это трение костей, а также чрезмерное напряжение, которое оно оказывает на окружающие мышцы, является основной причиной болей в спине у пожилых людей. Растяжка и укрепление мышц, окружающих позвоночник, может предотвратить большую часть этого трения и последующего дискомфорта.
  • . Улучшает осанку.Было показано, что развитие этого состояния приводит к болям в спине, нарушению подвижности, повышенному риску падения, снижению общего качества жизни и повышенному риску смертности. С другой стороны, сильный корпус поддерживает прямые плечи и высокий позвоночник, что смягчает многие из вышеупомянутых проблем со здоровьем, связанных с изогнутыми плечами.

Создание сильного ядра

Существует много способов улучшить силу кора, и многие из них можно сделать бесплатно, не выходя из собственного дома.

  • Упражнения с собственным весом  – Приседания, пожалуй, самое известное упражнение с собственным весом, не требующее никакого оборудования, кроме самого себя. Другие включают подъемы ног, боковые наклоны и мостик. Все это отличные упражнения для ознакомления, поскольку их можно выполнять где угодно — в отпуске, в гостиной или в тренажерном зале.
  • Плавание и упражнения в воде  – Упражнения в воде оказывают положительное влияние на все тело, а не только на ядро. Подушка из воды помогает сохранить суставы и кости неповрежденными, а гибкость и сила значительно улучшаются.В качестве дополнительного бонуса многие общественные бассейны и спортивные залы предлагают занятия аквааэробикой, что делает этот вид упражнений довольно доступным.
  • Тай-Чи  – Это мягкое упражнение, являющееся частью семейства боевых искусств, изначально было разработано для самообороны, но теперь его часто называют «медитацией в движении». Подобно упражнениям в воде, они укрепляют мышцы кора, одновременно облегчая нагрузку на суставы, а также дают дополнительные психологические преимущества и снижают стресс. Многие группы тайчи практикуют в общественных парках или в центрах для пожилых людей, и их легко узнать по плавным движениям движений.
  • Тренировка баланса  – Баланс и сила кора находятся в симбиотической взаимосвязи: когда корпус сильный, равновесие хорошее, когда ядро ​​слабое, баланс плохой. Из этого следует, что упражнения на баланс помогают укрепить корпус. Такие простые действия, как стояние на одной ноге, ходьба с пятки на носок и стояние на цыпочках, могут одновременно укрепить силу кора и улучшить равновесие. В качестве альтернативы доска для балансировки упражнений также может дать отличные результаты.
  • Йога  – В то время как крайняя гибкость многих молодых практикующих йогу может показаться пугающей, было доказано, что йога эффективна и полезна для людей всех возрастов, а некоторые практикуют и после 90 лет.Регулярная практика йоги – отличный способ сохранить гибкость, нарастить мышечную массу и улучшить силу кора. Дерево, воин II и мост — хорошие позы для начала.

Тренировка корпуса — это простое дополнение к повседневным занятиям, которое дает много преимуществ для пожилых людей. Начните с выполнения различных упражнений в течение коротких промежутков времени, постепенно увеличивая нагрузку. В мгновение ока упражнения для кора станут естественными и нормальными, а подниматься по лестнице станет намного легче.

От высоких, прямых плеч до безболезненной спины, лучшего равновесия и снижения риска травм, связанных с падением, сильный корпус является важным помощником практически во всех сферах жизни.

Упражнения и план здорового питания для пожилых людей

Имея здоровый план диеты, которая будет дополнять ваши упражнения и помочь вам сохранить ваше здоровье является ключевым фактором, как старший — Когда вы противостоите нашей пище в центре мира без плана, это рецепт для катастрофической диеты и неэффективных программ упражнений.От бесплатных образцов Sam’s Club до шоколадных батончиков в аптеках, а также новейших удовольствий, продаваемых рекламой фаст-фуда, так легко поддаться искушению. Однако здоровая потеря веса не должна быть наказанием или работой. Вот несколько простых способов последовательно похудеть, питаясь лучше.

  • Ешьте разумно. Разумное питание поможет вам сэкономить калории и улучшить вкус пищи без необходимости морить себя голодом. Например, вместо майонеза используйте тонко нарезанный авокадо в качестве намазки для сэндвичей.Для приготовления роллов используйте листья салата вместо лепешек. Чтобы приправить блюда, используйте специи, а не густую подливку. Вы также можете использовать йогурт для тако или печеного картофеля вместо сметаны. Вместо супа на основе сливок используйте суп на основе бульона.
  • Белок трижды в день. В каждом приеме пищи должно быть три унции белка. Это примерно размер колоды карт, если вы говорите о мясе или курице. Если вы едите яйца, это около двух яиц. Большинство людей едят ужин, содержащий белок.Однако, когда вы распределяете белок и начинаете завтракать, организм использует его более эффективно. Рост сухой мышечной массы достигается за счет употребления белка. Избыточный белок откладывается в виде жира или энергии, а не питает мышцы.
  • Будь завтракателем. Когда вы завтракаете утром, это предотвращает переедание в течение дня. Когда вы едите примерно в одно и то же время каждый день, организм более эффективно сжигает энергию. Это похоже на камин, постоянно горящий весь день, потому что в нем есть полено.Ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться, когда ваше тело не уверено, когда оно получит следующий прием пищи.
  • Используйте ложку для мороженого для измерения. Подавайте салат с тунцом, картофельным пюре или сыром и макаронами с ложкой для мороженого. Это дает вам полный контроль над порциями. Если вы будете использовать ложку для яичного салата, кукурузы, риса или картофеля, а также других продуктов, которые можно зачерпывать, вы всегда будете получать однородную порцию. Хорошим практическим правилом будет следовать максимум двум мерным ложкам, что равняется половине чашки.Конечно, если вас устроит всего одна ложка, это даже лучше.
  • Продолжайте есть свои любимые блюда. Если вы ограничите прием пищи на ужин, такой как хлеб и булочки, у вас будет возможность время от времени побаловать себя любимой едой. Когда вы полностью убираете из меню любимые продукты, вряд ли вы будете придерживаться диеты. Продолжайте наслаждаться любимой едой, сокращая потребление в других местах. Если вы любите фаст-фуд, время от времени получайте удовольствие от еды.
  • Не есть за 2 часа до сна. Вы получаете кучу калорий, если едите перед сном. Кроме того, это заставит вас выбирать нездоровую пищу. Кроме того, пока вы спите, ваше тело не будет эффективно сжигать калории. Это просто не очень хорошая практика для здоровья. Если вы должны есть сладкое, то лучше пораньше днем, чем поздно вечером. Таким образом, вы сможете сжечь их. Если вы любите перекусывать перед сном, держите свой перекус чуть выше ста калорий. Это может быть обезжиренный йогурт, арахисовое масло на цельнозерновом хлебе или полстакана молока.
  • Скажи нет газировке. В банке кока-колы 140 калорий. Большинство любителей колы выпивают более одной банки газировки в день. Сода не имеет пищевой ценности.
  • Регулярное питание. Регулярный прием пищи поддерживает ваш метаболизм. Это снизит вероятность того, что вы будете переедать или проголодаться во время еды. Чтобы поддерживать метаболизм, вам нужно часто есть в течение дня. Нелегко провести грань между пасущимся весь день и частым приемом пищи.Большинству людей достаточно трехразового питания плюс около сотни калорий в виде небольших закусок, если только вы не много тренируетесь. Употребление закусок, когда вы голодны, принесет вам максимальную пользу. Вы можете попробовать есть каждые четыре часа для достижения наилучших результатов.
  • Качество углеводов имеет значение. Бобы, цельнозерновые и другие медленно усваиваемые углеводы содержат клетчатку, минералы, витамины и дольше сохраняют чувство сытости. Для здорового похудения можно есть углеводы. Однако имеет значение, какие углеводы вы едите.Большинство людей думают, что цельные зерна есть только в хлебе. Однако в наши дни появилось много новых возможностей. Попробуйте киноа и лосося на ужин, коричневый рис и жареные овощи на обед, овсянку на завтрак.
  • Думай свежо. Каждые выходные уделяйте пятнадцать минут планированию обеда на следующей неделе. Возьмите этот список в продуктовый магазин. Если у вас есть все, что вам нужно на предстоящую неделю, вы, скорее всего, не потянетесь за полуфабрикатами или меню на вынос.Упакованные продукты, прошедшие серьезную обработку, не так приятны, поскольку для их переваривания и пережевывания требуется больше времени. Когда вы едите свежие продукты, такие как нежирное мясо, овощи и фрукты, а также нежирные молочные продукты, вы не переедаете по сравнению с пиццей или гамбургером, которые вы можете съесть за считанные секунды.
  • Последовательность — это ключ. Независимо от того, какой метод здорового похудения вы используете, последовательное и добросовестное ежедневное выполнение этого поможет вам добиться результатов. Это верно независимо от того, сокращаете ли вы порции или считаете углеводы, жиры или калории.Это поможет вам начать терять вес в течение месяца после внесения нескольких изменений в диету.

Обзор простого тренажера GTO. Может ли этот решатель помочь вам выиграть больше?

Конечно, стоит отметить, что эти покерные инструменты немного отличаются, поэтому я постараюсь сделать этот обзор Simple GTO Trainer настолько подробным, насколько смогу, чтобы вы могли увидеть, подходит ли он для вашей ситуации.

Что такое простой тренажер GTO?

Это приложение было представлено несколько лет назад и значительно улучшилось до того уровня, на котором оно находится сегодня.Так что же это такое и как оно может вам помочь?

Simple GTO Trainer позволяет вам играть против искусственного интеллекта (ИИ) противника GTO и видеть, как вы отклоняетесь от оптимальной стратегии.

Как следует из названия, этот инструмент поможет вам изучить покерную стратегию GTO. Причем делает это очень удобно и понятно.

Сегодня вы не сможете выигрывать ни на каких значимых ставках без базового понимания стратегий GTO. Игра в этом стиле предотвращает потерю денег за столами и гарантирует, что они окажутся в вашем кармане.

Хотя это может быть и не самая +EV игра в каждой отдельной ситуации, следование стилю GTO делает вас неуязвимым даже в самых жестких условиях.

Хотя вы, вероятно, не сможете изучить каждую ситуацию в отдельности, GTO следует использовать в качестве основной стратегии, которой вы следуете против неизвестных игроков, или до тех пор, пока вы не заметите некоторые ошибки в игре вашего противника, на которые вы можете ориентироваться, отклоняясь от нее.

А вот и простой инструмент GTO, который позволяет вам тренироваться в различных ситуациях на основе заранее рассчитанных решений.Мне нравится этот вариант, потому что он позволяет вам получать отзывы в режиме реального времени, видеть свои ошибки и понимать, что вам нужно улучшить.

После сессии вы получите подробный отчет о вашей игре со всеми ошибками и сравнением с игрой GTO.

Программное обеспечение

Simple GTO может помочь вам понять оптимальные стратегии и запомнить различные места, чтобы избежать распространенных ошибок. Звучит неплохо? Посмотрим, как это работает.

Как использовать простой решатель GTO?

Во-первых, вы можете начать использовать это программное обеспечение, не тратя ни копейки, и сами посмотреть, как оно работает.Просто перейдите по этой ссылке и загрузите БЕСПЛАТНУЮ версию Simple GTO Trainer.

Конечно, бесплатная версия очень ограничена, и вы сможете потренироваться только в паре ситуаций, зато вы сможете увидеть, как все выглядит на практике.

Полная программа работает таким образом, что вы покупаете пакет решенных решений на основе вашей игры или создаете собственные ситуации самостоятельно. Что касается пакетов, то здесь есть различные варианты кэш-игр, МТТ, спин-энд-гоу и даже хедз-ап, так что вы обязательно найдете то, что подходит вам больше всего.

Как видно из этой картинки, вы даже можете получить дополнительную скидку, если перейдете по моей ссылке, так что воспользуйтесь этим, если решите присоединиться.

Итак, приступим к самой тренировочной части. Есть два основных варианта, которые могут выглядеть одинаково, но являются совершенно разными вещами, поэтому давайте рассмотрим каждый из них отдельно.

Обычное обучение GTO

Как следует из названия, здесь вы будете играть против противника, который использует точную стратегию GTO.Вы, с другой стороны, получаете возможность выбрать свое действие, а затем получить обратную связь в реальном времени о своем решении, когда оно сравнивается со стилем GTO.

Для этого вы выбираете, какую ситуацию вы хотите изучить, и решаете, хотите ли вы пойти с опцией «Игра» или «Тренировка».

  • Train — в этом режиме вы продолжаете разыгрывать раздачу до тех пор, пока не совершите существенную ошибку, а затем получите мгновенную обратную связь. Вы можете просмотреть, как вы должны были играть в этой ситуации, и даже переиграть раздачу, чтобы убедиться, что вы все сделали правильно.
  • Играть — вы продолжаете разыгрывать свою руку до конца, даже если совершаете ошибки, пока приложение считает разницу EV от вашей игры и реальной стратегии GTO.

Когда вы закончите сессию, у вас будет возможность оценить каждую раздачу по отдельности.

Или сконцентрируйтесь на своей общей стратегии или на том, чтобы увидеть правильные частоты и то, как вы отклоняетесь от них. Вот так все это выглядит:

Из этих двух вариантов я предпочитаю режим «Играть», потому что он позволяет вам закончить раздачу и увидеть все результаты, даже если вы допустили ошибку в пути, что помогает в процессе обучения.

Здесь можно увидеть много ценной информации, но о «обобщающей» части я расскажу чуть подробнее в разделе «Учения».

Простые тренировочные упражнения GTO

Это еще один вариант Simple GTO Trainer, который поможет вам научиться играть в конкретной ситуации. Вы можете выбрать область своей игры, в которой вы испытываете наибольшие затруднения, и повторять тренировку, пока не справитесь с этой ситуацией.

Например, если вы хотите научиться защищаться от BB против контбета BTN в игре 6max, вы просто загружаете такой сценарий и начинаете работать.

Самое большое отличие от обычной тренировки GTO заключается в том, что здесь вы можете вручную настроить частоты, перемещая ползунок.

Если вы считаете, что должны фолдить, например, в 100% случаев, дважды щелкните кнопку фолда и подтвердите свое действие. Однако, если вы считаете, что вам нужна смешанная стратегия, фолд в некоторых случаях и колл в некоторых случаях, вам нужно использовать ползунок, чтобы выбрать любой другой вариант, который вы считаете правильным, и подтвердить его.

Вы получите один из трех результатов для каждой руки:

  • Правильно – значит, вы выбрали правильный ход.
  • Ошибка микширования — вы выбрали правильное действие, но с небольшой погрешностью частоты.
  • EV Loss — ваше действие проигрывает EV против GTO оппонента.

Я думаю, что Drills — лучший способ использовать это программное обеспечение, если вы только начинаете работать с GTO.

Во-первых, вы не прыгаете с одной ситуации на другую и можете повторять тренировку в одном и том же месте, пока не добьетесь успеха. Это значительно упрощает запоминание всей стратегии GTO.

Когда вы закончите работу с одной ситуацией и хорошо поймете, как в нее играть, вы можете перейти к другой и повторить процесс.

После некоторого «просверливания» одного и того же места вы можете быть готовы увидеть свои результаты и открыть вкладку анализов.

Позвольте мне быстро объяснить, что означает каждая из этих частей:

  1. В первом разделе сравнивается ваша игра со стратегией GTO. Верхний ряд — это игрок GTO, а нижний — как вы играли. Я действительно думаю, что это лучшее графическое представление того, где вы совершаете ошибки и как вам следует играть в различных сегментах вашей игры (трипсы, флеш-дро, гатшоты, мейд-руки и т.). Здесь я довольно близко подошел к большинству групп, но я вижу, что предпочитаю рейзить с дро чаще, чем должен, по сравнению со стратегией GTO, так что это та область, которую я мог бы улучшить.
  2. В этой части сравниваются ваши частоты CALL / FOLD / RAISE с частотой GTO игрока, чтобы вы быстро поняли, нужно ли вам повышать свою агрессию или наоборот, возможно, рейзить меньше. В этом примере мы должны немного больше рейзить и меньше коллировать.
  3. Здесь вы можете увидеть потерю EV в долгосрочной перспективе по сравнению с противником GTO.Он, конечно же, всегда будет снижаться, потому что невозможно играть лучше, чем игрок GTO, и каждый раз, когда вы отклоняетесь от такой стратегии, вы оставляете немного денег на столе.
  4. Эта часть суммирует ваши действия и показывает, сколько раз вы выполнили ПРАВИЛЬНЫЙ ход, сколько раз вы сделали ОШИБКИ СМЕШИВАНИЯ и EV LOSS.
  5. Наконец, вы получаете список всех ваших рук, и здесь вы можете увидеть свой ответ и фактические частоты GTO в каждой ситуации, что является довольно хорошим способом заметить свои ошибки.

Обучение GTO по индивидуальному заказу

Если у вас есть версия PRO, вы можете начать создавать свои ситуации вместо того, чтобы покупать готовые решения. Несмотря на то, что эти решения дадут вам наиболее распространенные ситуации и сэкономят время, иногда вам просто нужно проверить место, которое не включено в пакет.

Версия PRO

дает вам возможность анализировать любое решение на префлопе и постфлопе, которое вы можете настроить с помощью PIOsolver или Simple Poker, и сделать еще один шаг вперед.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.